Упражнения для похудения жопы – упражнения для похудения бедер и ягодиц, убираем большую попу и жир с ляшек WomFit

упражнения для похудения бедер и ягодиц, убираем большую попу и жир с ляшек WomFit

8 жиросжигающих упражнений для ягодиц, выполняемых за 30 минут

Кто не хочет красивых ног и попы? На этой планете есть всего несколько вещей, более привлекательных, чем скульптурная попка. И каждый когда-либо задавался вопросом: «Как похудеть в ляшках и попе?»

Грандиозно, не так ли?

Эти ягодицы не выглядели такими красивыми изначально. Потребовалась тяжелая работа и самоотверженность, чтобы «вылепить» их. Это означает, что нельзя пропускать день ног и уделять дополнительное внимание ягодичным мышцам, когда вы работаете над верхней, нижней частью тела или прессом. Возможно, даже выполнять не только упражнения для похудения ягодиц, а также для прироста мышечной массы.

Упражнения для похудения ягодиц

Они дадут вам больше, чем просто завистливые взгляды окружающих.

Конечно, наличие эффектных ног и попы может быть одним из ваших величайших преимуществ, но знаете ли вы, что ягодичные мышцы предназначены не просто для восхищенных взглядов? Есть некоторые более важные причины:

• Уменьшение боли в спине. Знаете ли вы, что ваши ягодицы поддерживают мышцы нижней части спины? Если у вас нет сильных ягодиц, то все напряжение будет переходить на нижнюю часть спины, увеличивая риск травмы позвоночника и боли в спине. Тренировка ваших ягодичных мышц может эффективно помочь уменьшить боль в спине, поскольку они обеспечивают стабильность и прочность. Чем сильнее ваши ягодицы, тем больше веса они могут поддерживать, и тем меньше напряжение на низ спины.
• Уменьшение боли в коленях. Если ваши ягодицы не способны переносить вес тела при движении, ваше тело приспосабливается к недостатку силы, перемещая вес на другие мышцы. Это может увеличить нагрузку на колени, что приводит к травмам и болевым ощущениям. Убирая жир с ягодиц и бедер, и укрепляя их, вы улучшаете осанку и снимаете нагрузку с колен. Это значительно снизит риск травм, особенно при подъеме тяжелых весов, езды на велосипеде или беге.
• Повышение производительности. Да, сильные ягодицы улучшают спортивные показатели в целом! Бегуны-новички часто чувствуют боль в нижней части спины, но обычно это происходит потому, что их ягодичные мышцы не способны справиться с нагрузкой. Когда они укрепляют их, мышцы принимают на себя все большую часть напряжения, снимая давление с низа спины. Также они помогают повысить устойчивость тела. Вы можете бегать и прыгать легче, благодаря усиленной ягодичной силе.
• Повышение мобильности. Ягодицы могут похвастаться не только силовыми показателями! Они работают с мышцами тазобедренного сустава, чтобы совершать движения вперед и назад. Чем больше вы укрепляете мышцы тазобедренного сустава и ягодиц, тем больше контроля у вас будет над ногами. Большой контроль означает лучшую мобильность и эффективность при игре, прыжке и беге.

Насколько важно выполнять упражнения, чтобы уменьшить попу? Очень! И я не просто говорю о том, чтобы убрать жир с ягодиц и бедер…

Согласно Runners World, время, проведенное вами сидя, может негативно повлиять на ваше общее состояние здоровья. Проблемы с сидячим образом жизни есть даже у бегунов.

Тот факт, что вы сидите на попе, означает, что весь вес тела сверху опирается на ваши спинальные эректоры. Это заставляет мышцы тазобедренного сустава затягиваться, а ваши ягодицы ослабевают, что приводит к травмам нижней части спины и колен при тренировках.

Если вы хотите бороться с этой проблемой, то важно потратить больше времени на тренировки и упражнения для похудения попы и бедер. Сосредоточьте внимания на ваших ягодицах, и это поможет сохранить ваши мышцы кора ​​сильными и дать вам лучший контроль над телом. В конечном итоге это повысит вашу общую производительность и снизит риск получения травм.

Простые и эффективные упражнения для похудения бедер и ягодиц в домашних условиях

Хотите убрать объем на ягодицах, но не хватает времени? Вот 30-минутная тренировка для женщин, которая поможет разбудить ваши ягодицы с помощью восьми простых движений, которые фокусируются на мышцах кора и нижней части тела. К концу этой тренировки ваши ноги и булочки будут в огне! А это и есть ответ на ваш вопрос: «Как убрать бедра и ягодицы?». Заниматься спортом.

Приседания

Приседания — одно из лучших упражнений для низа тела! Они задействуют четырехглавые мышцы (бедра), подколенные сухожилия (задняя часть ног) и ягодицы. Они даже активируют ваши сгибатели бедра и мышцы кора, чтобы поддерживать верхнюю часть тела прямой, когда вы опускаетесь в присед.

Выпады

Если вам нужно убрать жир с ягодиц и сделать их упругими, выпады — это правильный выбор. Они работают на низ тела так же эффективно, как и приседания, но по-другому принципу. Данная позиция больше делает упор на ваши ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы, а все остальные мышцы должны участвовать в процессе, чтобы «опустить» вас в выпад и подтолкнуть вперед. Выпады и приседания названы «лучшими упражнениями для ягодиц». С помощью них можно быстро как убрать попу, так и накачать ее.

Техника выполнения:

Ваше тело из-за недостатка силы в ягодицах будет наклоняться вперед для компенсации. Вам нужно поддерживать прямое положение верхней части тела или при тренировке будет напрягаться нижняя часть спины. Держите точно эту позу, и усилие будет сосредоточено на подколенных сухожилиях, ягодицах и квадрицепсах!

Отведение ноги назад

Согласно исследованию 2006 года, это одно из самых эффективных упражнений для изоляции ягодичных мышц. Это также одно из самых простых упражнений, и риска задействовать нижнюю часть спины — нет (в отличие от приседаний и выпадов).

Техника выполнения:

Тот факт, что вы поместили весь свой вес на руки и колени, означает, что ваши ягодицы должны выполнять всю работу по поднятию ног. Это упражнение на изоляцию, которое будет очень эффективно нацелено на вашу попу!

Более сложная вариация — «Лягающийся ослик»:

Техника выполнения:

В основном, это движение связано с тем же сокращением ягодичных мышц, но вместо того, чтобы поднимать ногу параллельно вашему телу, вы сильно ударяете ею в воздух. Это помогает работать верхними ягодичными мышцами (где они соединяются с нижней частью спины).

Ягодичный мостик на одной ноге

В этом упражнении все напряжение сосредоточено на ваших ягодицах и нижней части спины. Если вы держите позу мостика, то вы делаете акцент на нижней части спины. Если вы опускаете и поднимаете бедра, то основное внимание уделяется вашим ягодицам.

Техника выполнения:

Упражнение довольно простое, но сначала вы почувствуете жжение в бедрах. Это связано с ограниченной мобильностью, распространенной среди тех, кто еще не знаком с тренировками. По мере развития спортивных показателей все нормализуется.

Тот факт, что вы поднимаете одну ногу в воздух, означает, что ягодичные мышцы другой ноги (той, которая удерживает вас в положении) должны будет сжиматься, чтобы поддерживать равновесие. Определенно отличное упражнение для серьезного развития силы ягодиц и их рельефности!

Радуга

Радуга — это удивительно сложное упражнение! Начнете то вы бодро, но почувствуете жжение уже через несколько повторений. Это потому, что ваши ягодичные мышцы сокращаются во всем диапазоне движения, а расслабления мышц не происходит. Это здорово и для силы, и для выносливости! Мы рекомендуем использовать коврик для йоги для выполнения упражнения.

Техника выполнения:

ОЧЕНЬ важно, чтобы вы делали это движение медленно и в комфортном диапазоне. Если вы отводите ногу слишком далеко, то можете повредить бедра. Сначала вы почувствуете небольшую напряженность в мышцах тазобедренного сустава, но по мере тренировки вы заметите большую гибкость и мобильность.

Примечание: если вы чувствуете жжение в нижней части спины, вы выполняете упражнение неправильно! Жечь должно только ягодицы и бедра.

Отведение ноги назад — 2

Это гораздо более сложное упражнение, которым можно как убрать большую жировую попу, так  и накачать красивую мышечную. Оно явно не для новичков, но очень эффективное.

Техника выполнения:

1. Встаньте на четвереньки. Поднимите правую ногу и вытяните ее назад.
2. Используйте пальцы ног, чтобы «нарисовать» квадрат против часовой стрелки в воздухе. Попытайтесь использовать жестко контролируемые движения, не более 15 — 30 сантиметров в любом направлении.
3. Как только вы завершите половину повторений в подходе, измените направление (теперь по часовой стрелке) для другой половины.

Это невероятно интенсивное упражнение, но оно вырабатывает серьезную ягодичную силу. После нескольких повторений ваши ягодицы будет жечь так, что позавидует любая рок-звезда!

Приседания плие

Плие — это классическое и эффективное движение из балета. Объединив его с приседаниями, вы снимаете напряжение с квадрицепсов и заостряете внимание на мышцах ягодиц. Ваши ноги все еще выполняют часть работы, но большинство на себя взяли ягодицы. Определенно убийственный комплекс для ягодиц!

Техника выполнения:

Вы почувствуете легкое натяжение в бедрах, но это нормально из-за широкой позиции и носков наружу. Если вы чувствуете боль в тазобедренном суставе, сведите пятки немного ближе. Держите точно эту позу, и вы почувствуете классное жжение.

Махи ногами лежа

Это упражнение на изоляцию, которое прорабатывает только мышцы ягодиц и бедер.

Техника выполнения:

Это упражнение, с которым нужно быть очень осторожным. Если вы дергаетесь, то можете травмировать мышцу бедра, так что выполняйте его сконцентрировано и медленно. Сосредоточьтесь на сокращении мышц тазобедренного сустава и сухожилий, когда вы поднимаете и опускаете ногу.

Видео — комплекс упражнений для бедер и ягодиц за 20 минут в день

Итак, теперь, когда вы знаете, какие упражнения нужно делать, вот тренировка, чтобы уменьшить ягодицы ил подкачать их:

Инструкции по тренировке:

• Выполнять каждое упражнение в течение 45 секунд, отдых между упражнениями — 15 секунд.
• Для упражнений с одной ногой чередуйте ноги в каждом подходе (правая нога, левая нога, правая нога, левая нога). Это гарантирует равное прорабатывание.
• Как только вы закончите первый круг, дайте себе 60 секунд для отдыха и восстановления. Сделайте также после 2 и 3 кругов.

Тренировка:

Это НЕ легкая тренировка, но она очень эффективна. Вы почувствуете жжение в нижней части тела + это отличная кардио-тренировка. Преодолейте боль, и уже через 30 минут вы увидите свой первый результат!

• Круг № 1: приседания, отведение ноги назад — 2, выпады, отведение ноги назад, ягодичный мостик на одной ноге, радуга, приседания плие, махи ногами лежа.

Отдых в течение 60 секунд

• Круг № 2: выпады, отведение ноги назад, приседания плие, махи ногами лежа, приседания, отведение ноги назад — 2, ягодичный мостик на одной ноге, радуга.

Отдых в течение 60 секунд

• Круг № 3: приседания плие, махи ногами лежа, приседания, отведение ноги назад — 2, ягодичный мостик на одной ноге, выпады, отведение ноги назад.

Отдых в течение 60 секунд

• Круг № 4: приседание плие, махи ногами лежа, приседания, ягодичный мостик на одной ноге.

Когда вы закончите круг № 4, ваши ноги и ягодицы должны гореть. Отлично! Это означает, что тренировка прошла эффективно.

Прелесть этой тренировки состоит в том, что вы можете смешивать и согласовывать упражнения по желанию или добавить веса, чтобы сделать определенные упражнения более сложными. Все, что имеет значение — выполнение упражнений подконтрольно и с правильной техникой. И вы худеть просто в мгновение ока!

Результаты, которые вы получите от этих упражнений, не только заставят вас выглядеть хорошо, они еще и замотивируют вас тренироваться больше.

10 советов, чтобы уменьшить попу и бедра

Локального похудения не существует, поэтому уменьшить попу и бедра можно через общее похудение и направленными тренировками.

Вы можете заметить, что вы набираете вес в определенных областях быстрее. Это всего лишь генетика, и если у вас крупные бедра, то просто работать над ними придется больше.

Существенную разницу можно увидеть только в период от 6 до 8 недель.

1. Пейте воду.

Это кажется простым правилом, но многие люди с ним не справляются. Для женщин это 7 стаканов, а для парней — 9 стаканов. Питьевая вода является краеугольным камнем любой хорошей диета и имеет большое значение, если вы хотите понять, как похудеть в попе и ногах. Это улучшит ваш метаболизм, даст вам больше энергии, улучшит тон кожи и цвет лица. Фруктовый сок, чай и кофе не считаются водой.

2. Следите за углеводами.

Вам нужны только некоторые углеводы для получения энергии, но низкоуглеводная диета — отличный способ похудеть в бедрах и ягодицах, особенно если это то место, где ваше тело обычно накапливает жир. Помните, что если вы уменьшите потребление углеводов слишком сильно, ваше тело начнет думать, что наступил период голода и начнет сокращать потребление жира. Углеводы должны быть чуть меньше трети всех потребляемых вами продуктов.

3. Кушайте «хорошие» углеводы.

Ешьте коричневый хлеб (не более 1 кусочка на порцию), цельнозерновые злаки и мюсли, гранолу. Обратите внимание на продукты с низким гликемическим индексом — они быстрее высвобождают свою энергию. Это предотвращает явление резкого голода в середине дня, заставляет вас запасать меньше углеводов в виде жира и даже снижает риск диабета.

4. Много белка, мало жира.

Это будет ваша мантра. Убирайте жир из бекона, стейка, курицы и т. д. Всегда удаляйте кожу у курицы и избегайте жареной пищи. Ешьте постное мясо, индейку, рыбу и постную свинину каждый день, но избегайте колбас. Контролируйте, что с каждым приемом пищи вы употребляете белок.

5. Ешьте растительные белки.

Они нежирные и вкусные. Бобы и чечевица — хорошее начало, поскольку они легкодоступны и легко готовятся. Попробуйте приготовить постное мясо с чечевицей и множеством овощей. Подавайте с коричневым рисом, и вы получите вкусный, высокобелковый и обезжиренный прием пищи.

6. Жиры есть нужно, но только полезные.

Используйте оливковое масло в салате с красным бальзамическим уксусом вместо майонеза. Вам нужны полиненасыщенные жиры или масла «омега-3». Эти масла разрушаются и используются организмом для многих вещей, включая синтез белка — неотъемлемую часть процесса наращивания мышц. Авокадо и жирные рыбы, такие как тунец и лосось, очень богаты ими, но не переусердствуйте!

7. Делайте кардио.

Начните хотя бы с малого. Если у вас есть две ноги, то нет никаких оправданий, чтобы не позаниматься даже 20 минут. Удостоверьтесь, что вы достаточно здоровы, чтобы начать заниматься физическими упражнениями, а затем начать быстро ходить или бегать. Езда велосипеда — отличный способ похудеть в ногах.

8. Поднимите темп.

Как только вы поймете, что ваш спортивный уровень подрос, то подумайте о том, чтобы присоединиться к классу аэробики, гимнастики или заняться боевым искусством. Они будут включать и фитнес и наращивание мышц.

9. Попробуйте силовые тренировки.

Никогда не бывает «не того» времени, чтобы начать силовые тренировки. Являетесь ли вы мужчиной или женщиной, занимаясь таким образом, вы получите огромные преимущества. Используйте тренажеры в спортивном зале. Чем больше у вас мышц, тем быстрее вы сможете сжигать жир.

10. Отнеситесь серьезно.

Если вы хотите убрать жир на бедрах и ягодицах, то вы должны быть в хорошей форме в целом. Единственный способ сделать так — тренировки должны стать неотъемлемой частью вашей жизни. Если не ежедневно, то, по крайней мере, 3 раза в неделю. Попросите тренера в зале составить вам программу тренировок (обычно это не занимает много времени). Узнавайте о своем теле и о том, что делает ваши мышцы сильнее и ваш метаболизм быстрее.

Источники:

• www.positivehealthwellness.com/fitness/8-butt-exercises-30-minutes-burns-fat-women/
• www.weightlossforall.com/10-tips-on-how-to-lose-weight-on-thighs-butt.htm

womfit.com

комплекс простых упражнений для получения упругих ягодиц

Ягодицы женщины – одно из самых привлекательных мест, но лишние жировые отложения на них нельзя назвать достойным украшением. Чтобы поддерживать их в хорошей форме, следует регулярно выполнять упражнения для похудения попы. Сайт Кошечка.ру предлагает тебе сегодня приблизительный комплекс, с помощью которого ты избавишься от ненужных килограмм в данной части тела.

Что можно сделать в домашних условиях

К сожалению, именно ягодицы сложнее всего поддаются корректировке, поэтому придется потрудиться, чтобы привести их в форму. Если ты твердо решила, что хочешь сделать свои объемы в данной части тела меньше, то тебе придется не только изменить рацион, но и использовать вспомогательные средства. Применяя упражнения для существенного похудения попы, используй и естественные нагрузки. Это может быть ходьба быстрым шагом, бег, плавание, прыжки со скакалкой, езда на велосипеде, специальный ручной роликовый массажер. Не лишними будут и косметические процедуры, например, обертывания. Сжигания жиров в этой области происходит достаточно медленно, но при настойчивости ты увидишь реальные результаты приблизительно через месяц. Только наступление по всем фронтам поможет вернуть красоту и хорошую форму ягодицам.

Как накачать ягодицы дома, ko6e4ka.ru недавно рассказала на своих страницах.

Упражнения для похудения попы: шаг за шагом к совершенству

Прежде всего, приготовь все необходимое для занятий. Тебе понадобится:

• коврик
• низкий стульчик
• мяч для фитнеса
• детский резиновый мячик
• гантели.

Для максимального эффекта упражнения для похудения попы можно сочетать с диетами и массажем

Для начала следует разогреть и подготовить мышцы, поэтому упражнения для активного похудения попы начни с приседаний.

1. Приседания – один из самых действенных способов сделать пятую точку упругой и подтянутой. Если ты будешь настойчива, то можешь таким образом убрать все нежелательные складочки, ямочки, отвисания кожи и прочие малоприятные изменения. Выполняется оно так: три раза присесть, затем выпрямиться. Поначалу возможны болевые ощущения в бедрах, поэтому начинай с небольшого количества приседаний. Лучше увеличить количество подходов, чтобы мышцы привыкали постепенно.
2.  Для этого упражнения для эффективного похудения попы тебе понадобятся гантели весом около 2-х кг. Прими позу борца сумо: широко расставь ноги, вывернув при этом стопы наружу под углом в 45 градусов. Руки опусти вниз прямо перед собой и начинай медленно приседать, разводя колени в стороны. Выполняй не менее 10-ти раз.
3. Возьми маленький стульчик, сядь на него, затем встань. Выполняй это упражнение для похудения попы в умеренном темпе, держа спину прямо. Оно помогает напрягать ягодичные мышцы, отлично способствуя уменьшению жировых отложений. Вместо настоящего стула можно использовать и воображаемый стул, но это уже тогда, когда твои мышцы уже привыкнут и потребуют большей нагрузки.
4. Встань на четвереньки, упираясь в пол ладошками и коленками. Делай широкие взмахи поочередно каждой ногой, не сгибая ее при этом.
5. Поза та же – стоя на четвереньках, но теперь махи делай в сторону поочередно каждой ногой. Старайся ноги держать прямо и не сгибать в коленях.
6. Стоя на четвереньках, опустись на предплечья и делай махи ногой, полусогнутой в коленном суставе. Начни с 10 махов каждой ногой, ежедневно увеличивая число, пока не доведешь до 30-ти.
7. Упражнение для похудения в области попы под названием «Мостик» считаются одними из самых сложных. Ляг на пол, руки положи вдоль туловища, а ноги согни в коленях и слегка разведи в стороны. Теперь поднимай и опускай таз, задерживая его в приподнятом положении на 10 сек. При этом держи мышцы пресса и ягодиц в напряженном состоянии.
8.  Оставайся в положении лежа, но колени сведи вместе. Поднимай и опускай таз, напрягая ягодицы. Выполняя это упражнение, постарайся не касаться пола.
9. Встань на ноги, слегка разведи их в стороны, а руки положи на талию. Начинай делать махи назад согнутой ногой, будто ударяя себя по пятой точке. Старайся при этом мышцы бедер и ягодиц максимально напрягать. Меняй ногу, выполняя по 10 ударов каждой.
10. В завершении воспользуйся мячом для фитнеса. Сидя на нем, прыгай как на батуте. Такие упражнения не только помогут сбросить вес, но и подкачают мышцы, разгладят кожу. Можешь также просто лечь на него спиной и «поездить» взад-вперед, при этом не отрывая ног от пола.

Занимайся не менее 4-5 раз в неделю в течение часа в день. Не обязательно делать все упражнения сразу – выбери то, что тебе больше всего пришлось по душе. Можешь разбить эту физкультуру на две части – утреннюю и вечернюю. Главное – это постоянство и полная отдача. Чтобы как-то простимулировать себя делать упражнения для похудения попы, купи себе красивую вещь на размер меньше – например, классные джинсы. Желание влезть в них без труда поможет тебе в борьбе за красоту ягодиц.

 Наталия Викторовна — специально для Кошечка.ру — сайт для влюбленных… в себя!

www.ko6e4ka.ru

Как похудеть в попе и ногах быстро: что делать, домашние упражнения

Любая женщина мечтает о красивой и стройной фигуре. Кто-то стремится убрать лишние сантиметры с талии, а кого-то смущают большие бедра. С приходом лета большинство женщин садятся на жесткие диеты и хотят уменьшить объемы именно в области попы, ведь это одна из зон, наиболее склонных к накоплению жировых запасов и появлению апельсиновой корки.

Оглавление статьи

Что делать, чтобы похудеть в попе и ногах: общие рекомендации

Наибольшей эффективности можно добиться, сочетая правильное питание с действенными упражнениями для бедер. Также немаловажно подключить к борьбе за идеальные формы массаж для уменьшения объема ягодиц и серьезную мотивацию, которая не даст опустить руки и перенести похудение на завтра.

Общие рекомендации:

• Отдаем предпочтение аэробным тренировкам и сочетаю их с силовыми.
• Употребляем большое количество овощей и фруктов.
• Пьем не менее 2 л воды в день.

Обладательницы худощавого телосложения должны в свою очередь:

• Повысить анаболизм – полностью пересмотреть рацион и выбирать продукты с высоким содержанием белка в составе.
• Увеличить количество интенсивных силовых тренировок.
• Принимаем эстрогены, что простимулирует отложившийся жир в области ягодиц.

Для похудения попы специалисты рекомендуют включить в расписание тренировок кардионагрузки и увеличить количество подходов, сократив перерывы.

Целесообразно чаще заниматься на беговой дорожке, эллипсоиде, ездить на велосипеде. В стремлении сделать бедра стройными и подтянутыми очень полезно выполнять махи и выпады.

Занятия в домашних условиях

Мы подобрали для вас несколько эффективных упражнений для уменьшения объемов попы и ног. Выполнять их удобно дома без дорогостоящего инвентаря.

Упражнения для похудения в ягодицах

Для наибольшей эффективности следует интенсивно выполнять упражнения, помогающие уменьшить объем бедер. Очень важно соблюдать регулярность тренировок.

У стены

Техника выполнения:

• Располагаемся у стены и прижимаемся к ней спиной.
• Становимся прямо, ноги на ширине плеч. Вес должен равномерно распределиться на обе ноги.
• Вдохнув, медленно выполняем приседание. Должно ощущаться соскальзывание по стене.
• Как только колени, достигнут согнутого состояния, следует несколько секунд удерживать получившуюся позицию.
• Выдыхаем и поднимаемся в обратную позицию.
• Делаем упражнение в несколько подходов по 10 раз.

Приседания на разных уровнях

Ноги шире плеч, ступни развернуты в стороны, одна нога на небольшом возвышении (например, на степ-платформе). Упражнение повторяется по 10-12 раз в каждом из 4 подходов (2 на одну ногу, 2 на другую).

Выпады

При желании можно взять утяжелитель в виде гантели или бутылки с водой.

Ребята! Мы запустили авторское сообщество на тему здоровья, фитнеса и долголетия.

Давай вместе построим экосистему, которая заставит нас развиваться, несмотря ни на что!

Вступай, если тебе не безразлично твое здоровье!

• Ставим ноги на ширине плеч.
• Делаем поочередно выпады. Сначала с правой ноги, затем с левой.
• Нога выдвигается перед собой.
• Спина держится прямо.
• Туловище опускается вниз. При этом одна нога сгибается в колене, а другая касается пола коленом.
• Удерживаемся в этом положении приблизительно 5 секунд и меняем ногу.
• Необходимо выполнить по 12 выпадов на каждую ногу.

Подъем по лестнице

Очень быстро похудеть попой и бедрами поможет хождение по лестнице. Намного эффективнее станет передвижение за один шаг через 2-3 ступеньки. Подъемы чередуются со спусканием вниз. Рекомендуется выполнять упражнение ежедневно по 10-15 минут.

На заметку! Тренажер, имитирующий шаги по ступенькам, называется степпер. Он стоит совсем недорого и не занимает много места.

Уменьшение объемов ног

Простые упражнения для эффективного похудения в ногах и укрепления мышц.

С мячом

Садимся на краешек стула, зажимаем между коленей волейбольный мяч или небольшой фитбол. Напрягая мышцы, сдавливаем его 10-12 раз. Расслабляем ноги. Делаем подобным образом 5 подходов.

Второй вариант выполняем, лежа на спине. Зажимаем между щиколоток фитбол. Поднимаем ноги вверх 15 раз. Делаем 4 подхода.

Вращение ногами

Приподнимаем правую ногу перпендикулярно полу. Совершаем 15 круговых движений по часовой стрелке и столько же против нее. Повторяем упражнения для левой ноги.

На коврике

Расположившись на гимнастическом коврике вытягиваем вперед ногу. Тянем к себе носочек и отрываем пяточку от пола. Выполняем 20 подъемов не касаясь пяткой пола. Повторяем упражнение для другой ноги.

Махи на четвереньках

Становимся на колени и упор на руки, поднимаем выпрямленную ногу, чтобы она расположилась параллельно полу. Напрягаем при подъеме мышцы ягодиц. Делаем 20 повторений и 4 подхода.

Не забудьте почитать про махи ногами для похудения и посмотрите видеоролик с упражнениями для ног и попы, которые можно делать дома.

Как сделать чтобы попа похудела быстро за месяц

Уменьшить объем ягодиц за 30 дней вполне реально. Для этого нужны упорство и заинтересованность в результате — тогда точно все получится!

Чем и как питаться

Крайне важно соблюдать во время похудения и для поддержания полученного результата диету, при которой следует исключить:

• жирную пищу;
• копчености;
• мучные продукты;
• сладости.

Вместо них основой рациона должны стать:

• крупы;
• овощи;
• крольчатина и куриное филе;
• фрукты и ягоды;
• острые блюда;
• соя;
• нежирная молочная и кисломолочная продукция;
• минеральная вода и зеленый чай.

Ценный совет! Полюбите зеленый чай и отвар шиповника. По утрам натощак полезен стакан теплой воды с лимоном, имбирем и соком алоэ.

Конфеты заменяйте небольшим количеством сухофруктов — курагой, черносливом, сушеным инжиром. Пейте больше чистой воды — не менее 1,5 л в день.

Ежедневные кардионагрузки

Систематический бег, плавание, аэробика или занятия на эллипсоиде окажут хорошую помощь в похудении попы и ног. Ведь они сжигают много калорий, способствуя расщеплению жировых отложений.

Наиболее эффективны:

• упражнения на скакалке;
• езда на велосипеде или занятия на велотренажере;
• интервальный или средней интенсивности бег;
• быстрая ходьба;
• подъемы по лестнице (или степпер).

Суперсеты

В тренировках для похудения незаменим подход, при котором два упражнения на одну или разные группы мышц выполняются вслед друг за другом без отдыха. Называется такой прием суперсетом и делает жиросжигание намного эффективнее.

Для похудения ягодиц:

1. Ягодичный мостик — лежа на спине, колени согнуты под прямым углом, ступни на степ-платформе или фитболе. Поднимайте таз и нижнюю часть корпуса, замирая в верхней точке на 3-5 секунд. Опора на стопы, плечи и лопатки.
2. Приседания с гантелями или олимпийским грифом — 15 раз.

Повторите суперсет в 4 подхода.

Для похудения ножек и попы:

1. Сгибание ног в тренажере — 12-15 раз.
2. Зашагивания на высокую опору — 20 повторений.

Повторите эту пару упражнений по 3-4 раза.

Регулярный массаж ягодиц и бедер

Растирающими движениями разогрейте поверхность бедер и ягодиц. Затем разминайте кожу, передвигаясь от колена вверх (по направлению тока лимфы). Перейдите к похлопывающим и постукивающим движениям.

Для усиления эффекта используйте массажный антицеллюлитный крем, а упростить процедуру можно, применяя роликовый массажер или специальную щетку.

Как накачать попу и похудеть в ногах

Если цель — укрепить и несколько увеличить объем ягодиц и при этом сделать тоньше ноги, то упражнения на эти группы мышц должны выполняться по-разному. Для попы выбирайте чуть больший вес отягощений, делайте перерывы между подходами в 1-2 минуты.

Для похудения ножек полезны суперсеты. Также для бедер и икр выполняйте большое число повторений с малым весом и коротким отдыхом между подходами (не дольше 40 секунд). Не забывайте про кардионагрузку.

Совет! Если изначально у вас очень большой лишний вес, то в первые пару месяцев займитесь именно жиросжиганием без силовых упражнений.

Бегайте, плавайте, используйте другие виды кардио, а также разработайте план диеты. Когда тело станет легче, и уйдет определенное количество накопленного жира, подключайте в свою тренировку силовые нагрузки с небольшими весами.

Полезное видео

Тренировка для ягодиц без перекачивания ножек.

Заключение

Сложно не только добиться идеальных форм попы и стройных ног, но и поддерживать полученный результат. После достижения желаемой цели не допускайте появления в рационе запретной пищи и не прекращайте тренировки. Привыкшие к нагрузкам мышцы довольно скоро лишатся тонуса, и фигура совсем быстро покроется жировыми отложениями. Поэтому достигнув результата, следует и дальше правильно питаться и заниматься спортом.

femalegs.ru

Упражнения для похудения ягодиц (попы)

Известно уже давно, что мужчины любят нас не только за ум, хозяйственность, искромётный юмор и ещё сотни достоинств, но и за отточенные упругие формы, которые так и приковывают к себе их взоры. Да и самой, согласитесь, намного приятнее быть в тонусе, чем с дряблыми обвисшими мышцами и циллюлитной кожей.

А что мужчин привлекает в первую очередь? Ну, это в зависимости, с какой стороны он нас увидит, девочки: спереди – конечно шикарное декольте, сзади – упругая попка! Я вас переубедила? Значит, идём приводить мышцы в порядочек!

Упражнения для похудения попы

Все нижеописанные упражнения стоит выполнять в 2-3 подхода. Упражнение первое будет легко сделать во время мойки пола. Именно тогда, когда вы делаете это руками, стоя на четвереньках. Итак, становимся в исходную позицию, упираемся на ладошки и коленки так, чтобы колени были чётко под тазом.

Теперь вытяните одну ногу назад. На выдохе поднимите вытянутую ножку вверх, насколько это возможно и прорисуйте носком полукруг. На вдохе – отведите ножку в сторону и коснитесь пола. Упражнение выполняется , задействовав мышцы пресса и спины, так что следите, чтобы они были напряжены. Далее вернитесь в исходное положение и повторите ещё 12-20 раз.

Следующий вариант лепки красивой попы выполняется стоя. Исходная позиция – ноги на ширине плеч, спинка прямая. Сведите лопатки и напрягите пресс. Вдох – присаживаемся на низкий стульчик: ноги в сгибе 90 градусов, таз назад. Выдох – исходной положение. Делаем 10-15 раз.

Для выполнения следующего задания нужно лечь на пол на спину и приподнять ноги так, чтобы угол вашего тела был 120 градусов. Поднимаем и опускаем ножки не менее 15ти раз.

Для следующего упражнения не встаём из прошлого исходного положения. Поднимаем ножку вверх и рисуем по часовой стрелке 5 небольших кругов и 5 – против.

Далее – переворачиваемся на живот, сгибаем ручки, как будто спим за партой на лекции и ложим на них голову. Бедра крепко прижимаем к полу и вместе с ногами поднимаем и «хлопаем в ладоши» ступнями. Первые 5 хлопков – на вдохе, остальные – на выдохе. Потом стараемся достать пяточками до попы, вытягивая напряжённые мышцы.

Следующее упражнение выполняется лёжа на спине. Руки вдоль, ноги согнуты так, чтобы пяточки были как можно ближе в попе. На выдохе, опираясь на пятки, поднимаем таз как можно выше. На вдохе опускаем таз, но не даём ягодицам коснуться пола. Делаем 12-15 раз.

А теперь встаём и вытягиваем левую ножку вперёд. Вдох – согнуть в колене правую ногу и дотянуться пальчиками к носку левой ноги. Выдох – исходное положение. Рекомендуется делать по 8-10 раз на каждую ногу.

Следующее упражнение выполняется лёжа на спине. Опираемся пяточками и ладонями в пол. Ваши глаза должны быть устремлены только вверх. В таком положении нужно вытянуться в одну прямую линию, задействуя мышцы живота, ягодиц и спины. Стоять минимум 30 секунд, максимум – 1-1,5 минуты.

Далее ложимся на живот. Руки сгибаем в локтях и на ладони ложем лоб. Ножки сгибаем на 90 градусов. На выдохе нужно поднять бёдра над полом как можно выше. На вдохе – опустить, но не расслаблять ягодицы.

Обратите внимание, я прошу вас поднять именно бёдра, а не попу, как многие путают и из-за этого не могут себе представить о правильности выполнения упражнения. Делайте по 15-20 раз.

Как видите, данные упражнения для похудения попы не сложные и не требуют особых затрат, кроме вашей силы воли и времени. Но, стоит помнить о том, что только вы являетесь лучшим скульптором своего тела, своих мыслей, своей жизни.

lediinter.net

Только лучшие упражнения для похудения попы!

С наступлением весны каждая девушка задумывается о том, что нужно  задуматься о своей фигуре и сделать из нее конфетку, особенно самую проблемную зону нашего тела – попу. Кто не мечтает о красивых ягодицах?

Упражнения для похудения попы – это специально подобранный комплекс, который помогает сжечь жир, проработать, подтянуть, укрепить ягодицы. Хотите ли вы красивую попу, которой будут завидовать окружающие? Тогда начинайте тренировку вместе с нами.

Прежде чем начать тренироваться, запомните, что только от физических нагрузок ваши ягодицы  не похудеет, поэтому нужно следить за тем, что вы кушаете, соблюдать режим дня, пить большое количество воды, а так же не забывать о косметических процедурах: массаже, скрабах, масках, обертываниях и т.д.

• Отличное упражнения для попы — приседания. Его можно выполнять как с дополнительным весом так же, как и без веса. Встаем, ноги ставим на ширине плеч. Приседаем. Следите за тем, чтобы спина была ровной, немного наклоненной вперед, колени не выходили за линию носков.
• Выпады вперед/назад. Обращайте внимание на ваш корпус. Спина прямая. Ноги согнуты под 90 градусов. Колено строго над пяткой.
• Махи в стороны. Встаем прямо. Нога выпрямлена. Отводите ее в сторону до максимального положения. Повторите несколько раз с другой.
• Махи назад. Все те же условия, что в предыдущем упражнении для похудения попы, только ногу отводить следует назад до максимально возможного уровня, при этом корпус вперед не наклоняем.
• Встаньте на четвереньки. Поднимите ногу, согните в колене, выпрямляйте ее вверх. После сделать тоже с другой.
• Лягте на бок. Приподнимитесь с помощью локтя. Следите за тем, чтобы ваша попа не отходила назад, а была на одной линии со спиной и ногами. Выполните махи вверх к плечу.
• Ложимся на пол, на спину. Ноги сгибаем в колене. Опора на ступни и плечи. Поднимаем таз к верху до максимального уровня, опустите, но не касайтесь пола.

Это самые эффективные упражнения для похудения, выполняя их вы за месяц сбросите не мало сантиметров, со своей проблемной части.

Эти комплексы для похудения ягодиц нужно выполнять примерно по 10-15 раз. По истечении недели можно увеличить нагрузку.

Помимо этой тренировки следует добавить кардио тренировку – бег в течение 20 минут. Бег – это прекрасное упражнение для похудения попы, которое со скоростью света сжигает лишний жир.

Отлично, если вы сможете после тренировки посещать баню или сауну, которые так же благотворно влияют на потерю лишнего веса. А так же, не забывайте об антицеллюлитном массаже и обертываниях!

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

kak-prosto-pohudet.ru

Упражнения для ягодиц для похудения и красивой попы

Содержание статьи

Упражнения для ягодиц должны занять одно из основных мест в ваших регулярных занятиях. Большинство уважающих себя женщин стараются поддерживать свою фигуру. Упругая красивая попа  может быть результатом регулярных тренировок. Так заложено природой, что мужчины увидев девушку, акцентируют свое внимание на пятой точке.

Существуют фигуры, у которых красивая попа является неизменным приложением.

Но для того чтобы она всегда была в идеальном состоянии, ее следует поддерживать регулярными физическими нагрузками. В первую очередь следует обратиться к упражнениям, поддерживающим тонус мышц. Кстати, информативную статью о точечном массаже читайте здесь — http://www.diet-menyu.ru/uprazhneniya-dlya-poxudeniya/tochechnyj-massazh.html.

Заниматься фитнесом (http://www.diet-menyu.ru/uprazhneniya-dlya-poxudeniya/fitnes.html)  или бегом (http://www.diet-menyu.ru/uprazhneniya-dlya-poxudeniya/beg-dlya-poxudeniya.html) также можно, но они не окажут нужного воздействия на ягодичные мышцы. Силовые занятия позволят заниматься самостоятельно. Для нужного результата необходимо запастись терпением.

Упражнения для ягодиц — приседаем правильно

В момент выполнения упражнений без использования дополнительного груза следует приседать максимально низко. Ноги могут быть поставлены на ширину плеч. Ладони держать в замке. При вставании пятки от поверхности пола отрывать нельзя. В первое время выполнять упражнения будет трудно. Но со временем количество упражнений стоит увеличивать.

Всадница

Это упражнение будет эффективным для мечтающих об идеальной пятой точке. Нужно встать прямо, ноги широко расставить. При этом носки могут смотреть в разные стороны. Приседы делают не глубоко. Упражнение напоминает попытку сесть на стул.

 Спину следует держать прямо. Если упражнение выполняется правильно, ноги могут ощущать незначительную боль. Так должно быть. Позицию следует удерживать насколько это возможно. Специалисты рекомендуют новичкам удерживаться с 15 секунд. Со временем время занятия увеличивают.

Стоит отметить, что девушки, занимающиеся длительный период, могут удержать позицию более 5 минут.

Эффективные выпады

Обеспечить ягодицам отличную поддержку можно при помощи следующего упражнения. Ноги ставят на расстоянии  немного шире линии бедер. Поясницу следует прогнуть, а колени согнуть. Теперь делают широкий шаг перед собой, смещая вес на эту ногу.  Выполняя упражнение, следует контролировать спину, она может быть прямой. На переднюю ногу нужно присесть, согнутое колено держат максимально близко к поверхности пола. Манипуляции повторяют со второй ногой.

Упражнения можно усложнить, воспользовавшись гантелями.

О полумостике

Считается наиболее результативным занятием для роста ягодиц. Но в процессе выполнения могут присутствовать дискомфорт, и даже  болезненные ощущения.

Лежа на спине, руки расположены параллельно туловищу, ноги сгибаются в коленях, пятки плотно прилегают к поверхности пола. Теперь нужно поднять бедра от пола на максимально высоко, сжимая мышцы.

Заниматься следует не менее 20 раз, причем положение фиксируют и считают до 30. Спустя неделю время увеличивают. Чтобы усилить эффект и усложнить занятие, можно выпрямлять одну ногу. Есть еще полезное упражнение под названием ягодичный мостик — http://www.diet-menyu.ru/uprazhneniya-dlya-poxudeniya/yagodichnyj-mostik.html.

Махи одной ногой для красивой попы

Нужно встать на четвереньки. Одну ногу нужно поднимать вверх на 90 градусов. При этом пятка должна находиться параллельно полу. Упражнение повторяют другой ногой. Специалисты не рекомендуют делать махи слишком быстро. Лучше сделать меньшее количество подходов, но с лучшим результатом.

Боковые махи

Для выполнения этого упражнения нужен стул. Возле него становятся боком, а при помощи левой руки поддерживают себя. При этом спина должна быть прямая. Ногу нужно отводить в сторону, не сгибая колен.

Не обязательно поднимать ногу слишком высоко, это не повлияет на эффективность. Вернувшись к исходной позиции, следует стать другим боком и всё повторить.

Ленивое упражнение

Это упражнение простое и подходит даже для ленивых. При этом оно не менее эффективно. Нужно лечь на твердую поверхность возле стены и согнуть ноги. Стопы упирают поверхность стены и выполняют упражнение, которое имитирует шаг вперед- назад. При этом ягодицы должны быть на полу, не отрываясь.

Махи ногой

В упражнения для ягодиц стоит включить и это. Нужно встать в положение на четвереньки. Ногу, согнутую на 90 градусов нужно поднимать в бок и вверх. Теперь можно вращать ногой, выполняя круги максимально широко. Выполнять упражнение можно до легкой боли в суставе.

На начальном этапе рекомендуется занятие не более 20 секунд в три подхода. Таким образом,  укрепляться не только ягодицы, но и мышцы в ногах. Еще упражнения для ног — http://www.diet-menyu.ru/uprazhneniya-dlya-poxudeniya/uprazhneniya-dlya-vnutrennej-chasti-bedra.html.

Мостик

Из положения, лежа на спине, когда ноги будут в согнутом состоянии, ладони рук кладут параллельно голове так, чтобы пальцы смотрели на плечи. Теперь следует потихоньку поднимать туловище. Чтобы сделать правильный полный мостик, нужно долго тренироваться. С первого раза он может получиться не идеальным. Выполняя мостик регулярно, можно, как улучшить форму, так и способствовать поддержанию мышц живота, ног и плеч в отличном состоянии.

Позицию следует зафиксировать, насколько это возможно. Для первых занятий можно ограничиться несколькими секундами. Делать через силу мостик не рекомендуется, поскольку могут случиться сильные приливы крови к голове. Возвращаться в исходную позицию следует не спеша, после чего в течение минуты нужно спокойно полежать, чтобы нормализовать кровообращение.

Если мечтаете о совершенстве, не забывайте регулярно выполнять эти упражнения для ягодиц и вы через пару месяцев не узнаете себя.

www.diet-menyu.ru

Гимнастика для похудения ягодиц: кайлатес, антицеллюлитная

Гимнастика для похудения, направленная на формирование упругих ягодиц, состоит из простых упражнений, выполнять их можно не выходя из дома. Гимнастический комплекс идеально подойдет людям, которые не имеют времени или возможности посещать специализированные фитнес-центры.

Базовая гимнастика для красивой попы

Для похудения ягодиц выполняйте упражнения поэтапно. Простая тренировка состоит из 4-х этапов. В усложненном варианте используются все 7 упражнений.

1. Для первого этапа встаньте на колени, упритесь локтями в пол. Очень важно не прогибать спину и держать равновесие. Максимально напрягите правую ногу, одновременно приподнимите наверх. Старайтесь тянуть носок как можно выше. Продержитесь пять секунд, затем займите исходное положение. Проделайте аналогично левой ногой. Делайте махи 15 раз каждой ноги по 3 подхода. Итого – 90 махов.
2. Лягте на пол спиной, зафиксируйте ладони и ступни на поверхности, согните ноги. Выполняйте упражнение медленно: приподнимайте напряженный таз с бедрами вверх. Старайтесь не отрывать от пола плечи со ступнями. Плавно опуститесь назад. Упражнение выполняйте 20 раз тремя подходами.
3. Возьмите стул. Упритесь руками на спинку. Позвоночник держите ровным, а ступни – по направлению к рукам. Делайте упражнение на вдохе: левой ногой упритесь в пол, а правую – отведите в сторону на 15 секунд. Для эффективности тренировки напрягите ягодичные мышцы. На выдохе вернитесь в исходное положение. Выполняйте махи 15 раз в 3 подхода.
4. Упражнение на животе: положите руки под подбородок, соедините колени. Напрягите ягодицы, затем поднимайте ноги, согнутые в коленях. Повторяйте 4-й этап 30 раз в несколько подходов.
5. Встаньте ровно, руки держите вдоль туловища. Начните быстрый бег для похудения с интенсивными хлопками ногами по ягодицам в течение одной минуты.
6. Сидя на полу: раздвиньте стопы, зафиксируйте руки в области затылка. Начинайте передвигаться попой на протяжении нескольких минут. Упражнение напоминает ползание.
7. Выполняете приседания, полностью не опускаясь вниз: ягодицы держите на уровне колен. Достаточно сделать 60 приседаний.

Комплекс для сжигания жира

Эффективная методика для похудения и устранения подкожного жира с ягодиц. Упражнения укрепят бедра и попу. Главное правило тренировки – мышцы должны жечь. Приведем рекомендации к упражнениям по сжиганию жира с области ягодиц.

Бег на месте для похудения

Встаньте на колени, руками упритесь в пол. Начните интенсивно переставлять каждую ногу подтягивая к груди в виде прыжков. Делайте упражнение максимально быстро до тех пор, пока не ощутите жжение в мышцах.

Чередование с прессом

Займите положение сидя, приподнимете таз, сделайте подскоки с каждой ноги. Добиться большего эффекта поможет подобное упражнение с разворотом. Время тренировки 20 минут.

Укрепление ягодиц с помощью кайлатес

Кайлатес – модная гимнастика для укрепления ягодиц за короткое время. Популярна у голливудских звезд, которые хотят иметь упругие ягодицы. Основные 3 правила методики:

• Гимнастика выполняется медленно;
• Уделите каждому комплексу 1 минуту;
• Никаких передышек или остановок.

Гимнастика состоит из приседаний, боковых ударов, выпадов и планки. Делайте упражнения в приведенной последовательности для достижения цели. Правильные тренировки приведут к похудению через 14 дней!

Приседания для упругих ягодиц

Исходное положение как при обычных приседаниях: стопы немного расставлены в стороны, руки зафиксированы на талии, позвоночник удерживайте в ровном положении. Приседайте с раздвиганием коленей в стороны размеренно в течение минуты. На последнем приседании задержитесь на 30 секунд, а затем повторите всё с начала. Чем больше раз вы сможете повторить упражнение, тем быстрее добьетесь похудения.

Боковые удары

Займите положение на коленях, ладони прижмите к полу на расстоянии плеч. Выполняйте махи ногами на уровне бедра (если получится – делайте выше), перенося вес на противоположное колено. Ровную ногу подтяните к голове в течение 10 секунд, затем плавно и как можно дальше отведите ногу назад. По 2 минуты боковых ударов приблизят к совершенному состоянию область ягодиц.

Выпады

Упражнение выполняется 6 минут стоя с руками на талии и широко расставленными ступнями. Фиксируя пятку, выполняйте под ровным углом поочередные выпады.

Планка

Установите корпус над уровнем пола, зафиксировав пятки и руки. Держите тело на единой линии одну минуту. Для упражнения необходимо сжать попу.

Борьба с целлюлитом

Целлюлит в области ягодиц – проблема с которой сталкиваются стройные красотки и девушки с избыточным весом. Упорные тренировки и гимнастика помогут усилить кровообращение в проблемной зоне, придать коже эластичность. Основой следующей тренировки являются приседания – наиболее популярные для похудения попы.

План тренировки состоит из 6 этапов. Выберите для себя любые 3, затем выполняйте с удовольствием через день. А когда надоест – подберите другие.

С носка на пятку

В положении полу сидя разомкните ноги немного шире плеч, ладони держите на талии. Поднимите пятки и начните сгибать ноги в коленях, пока бедра не будут параллельны поверхности.

Выше потолка

Исходное положение – стоя на ширине плеч наклонитесь вниз и держите ладони на полу, колени не сгибайте. Тянитесь бедрами вверх, напрягая ягодицы.

Дай пас

С положения стоя вытяните по диагонали одну ногу, а затем и другую, стопу разверните наружу. Упражнение похоже на передачу паса.

Коленный вал

Держите спину прямой, а руки на затылке. Поднимайте согнутую в колени левую ногу по диагонали с локтем правой руки. Не забудьте сделать упражнение на другую сторону.

Ракета или ласточка

Поочередно вытягивайте ноги назад в положении стоя. Руки и корпус наклонены вперед. Выполните наклон на другую ногу.

У стены

Зафиксируйте спину у стены, ноги согните в коленях, ладони положите на бедра. Поднимите левое колено, удерживая корпус и ягодицы на месте.

Рекомендовано выполнять каждое упражнение 15 раз.

Игра вместо упражнений?

Настольный теннис – динамичная игра, с помощью которой, мышцы ягодиц делаются упругими и подтянутыми. Быстрые движения в игре являются основой похудения. Они помогут мышцам попы и добиться их идеальной формы. Нарастить мышцы ягодиц, играя в теннис невозможно.