Упражнения для похудения в спортзале для мужчин – Программа тренировок для похудения для мужчин в тренажерном зале и домашних условиях

    Содержание

    Тренировки для похудения в тренажерном зале для мужчин

    Занятия в тренажерном зале дают вам огромное количество преимуществ. Например, они позволяют скинуть лишний вес, избавиться от проблемных зон, сформировать мышцы, поднять тонус тела.

    Мастера различных фитнес-центров разработали целые комплексы занятий, направленные на определенные проблемные места. Все они отличаются уровнем нагрузки: комплекс упражнений для мужчин в тренажерном зале можно выбрать для продвинутых и начинающих.

    Для начала нужно подумать над своей проблемой, кроме того, поставить реальные задачи, которые нужно решить, чтобы обрести красивую и стройную фигуру. Для этого необходимо выбрать фитнес-клуб по своему вкусу. Разные заведения дают возможность сходить на пробный первый урок бесплатно. Там вас обмеряют, взвесят, определят те участки, которые нужно проработать, а также подберут комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин (после 40 лет в том числе), чтобы привести ваше тело в форму. Тренер будет вам подсказывать, как грамотно распределять нагрузки. Это важно, так как ваши мышцы работать будут на всю силу, а больше калорий сожгут лишь при условии правильного питания и подхода.

    Сколько должно быть тренировок в неделю для похудения мужчин?

    В представленном комплексе упражнений для похудения для мужчин оптимальной частотой занятий будет через 1 день. Ваши мышцы должны восстанавливаться, не забывайте про диету, именно она является ключом к похудению. С другой стороны, если вы уже на низкоуглеводке, то у вас элементарно могут закончиться силы, наступит перетрен и апатия. В перерывах между тренировками отлично подойдёт ровное кардио, не интервальное. Ровное кардио дополнительно подстегнёт ваше жиросжигание и метаболизм, придерживайтесь минимальной длительности в 45 минут.

    Информация для мужчин

    Упражнения для грудных мышц для мужчин в домашних условиях Упражнение планка для мужчин План тренировок в тренажерном зале для мужчин Тренировка для похудения мужчин в домашних условиях

    Количество повторений и упражнения для мужчин

    Чтобы от работы в зале у мужчин был эффект, нужно четко понимать, как построен комплекс упражнений для похудения.

    Первый элемент тренировки – кардио. Начинать следует минут с 5–10, без особых разгонов. Если это эллипсоид или велотренажер – можно работать и больше уже в первые тренировки. Если же беговая дорожка – нужно обязательно дозировать нагрузку.

    При наличии лишнего веса занятия на беговой дорожке следует начинать с ходьбы быстрым шагом. Дальше все зависит от состояния сердечно-сосудистой системы и суставов. Если ходьба дается вам легко и никаких дискомфортных ощущений ни во время тренировки, ни после нее, вы не испытываете – немного увеличивайте скорость. Постепенно доводите до легкого бега. Скоростной бег тут не нужен. Не забудьте про кроссовки с толстой подошвой, так как нагрузка на коленные суставы будет значительной.

    После кардио идет основная часть тренировки, состоящая из силовых упражнений. Здесь ваша задача – потратить максимум энергии.

    Для сжигания жира нужно делать 15–20 повторов в каждом упражнении. Делать нужно на средней скорости, без рывков, но и без остановки в крайних точках.

    Задача – избавиться от жира над мышцами и привести их в тонус. Мышечная масса расти на данном этапе не будет. Ей вы займетесь после, когда снизите вес. Разумеется, программа будет уже другой.

    Что касается программы на похудение, приведенной в данной статье, исключать даже некоторые упражнения не следует. Старайтесь использовать все: и базу, и второстепенные элементы для укрепления мышц. Все это обеспечит активное сжигание калорий и уменьшение вашего веса.

    Если вы используете другую программу, помните, что база – это самые энергозатратные среди упражнений, поэтому лучше, чтобы они были включены в ваш комплекс. Даже с небольшим весом они заставят вас хорошо пропотеть. Остается лишь обеспечить контроль со стороны тренера, чтобы вы не навредили себе, неправильно делая что-либо.

    В основе похудения мужчин – правильный режим питания

    Подавляющее большинство новичков убеждены, что для похудения достаточно только лишь правильно подобранных физических упражнений. Однако вопрос сжигания подкожного жира зависит, в первую очередь, от того, насколько правильно вы питаетесь. Да, интенсивная и объемная работа в тренажерном зале может привести к тому, что килограммы жировой массы будут уходить, однако, если ваш режим питания неправильный и включает в себя много лишнего, потерянные килограммы очень быстро вернутся.

    Как правильно питаться, чтобы похудеть мужчине?

    Напомню коротко:

    Ограничьте до минимума потребление быстрых углеводов (мучное, сладкое) – их можно потреблять в минимальном количестве лишь утром.

    Питайтесь строго в определенные периоды времени (завтрак, обед, ужин) – исключите перекусы и другие лишние приемы пищи.

    Сократите порции углеводов (на 10-15%) и увеличьте количество потребляемой белковой пищи.

    Контролируйте свой вес и толщину подкожного жира каждый месяц — если результата не видно, уменьшайте суточную калорийность рациона еще больше (в первую очередь за счет углеводов).

    Таким образом, уделяя необходимое внимание вопросу правильного питания, мы значительно повышаем эффективность наших жиросжигающих тренировок, а также ускоряем сам процесс похудения. При этом, мы закрепляем достигнутые результаты и не набираем сброшенные килограммы, даже если на какое-то время перестаем ходить в зал.

    Углеводное окно после тренировки для похудения мужчин

    Тренировка для похудения основана на силовых упражнениях, если вы провели занятие днём или можете поесть до 20.00, то нужно подкрепиться медленными углеводами и белком, это восстановит силы, особенно необходимо начинающим мужчинам. Если же вы выполнили комплекс упражнения для похудения вечером, то всё что вам остаётся это не жирный белок, куриная грудка и салат, обезжиренный творог. Сразу после тренировки для похудения можно выпить белковый коктейль с сывороточным протеином, а на ночь выпейте казеина.

    Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин (для начинающих)

    Тренировка для новичков – это проработка всех групп мышц на каждой тренировке. Часто тренеры предлагают сразу заниматься по сплиту (одна тренировка – одна группа мышц), но мы рекомендуем первое время делать упражнения на всё тело (или на 2 группы мышц) кадый раз.

    Нажмите на название упражнения или на картинку и увидите подробное описание упражнений.

    1 Подтягивания

    Максимальное количество повторений * 3 подхода

    *если пока не можете подтягиваться – используйте гравитрон или попросите тренера/напарника подталкивать вас руками. Ещё можно поставить внизу стул и делать негативные подтягивания (быстро отталкиваться ногами от стула вверх и медленно опускаться).

    2 Становая тяга со штангой

    10-12 повторений * 3 подхода

    3 Жим ногами

    12-15 повторений * 3 подхода

    4 Жим гантелей вверх сидя

    12-15 повторений * 3 подхода

    5 Скручивания на пресс

    15-20 повторений * 3 подхода

    Супер подборка силовых упражнений

    Как сжечь жир на животе и боках мужчине Революция тела с Джиллиан Майклс «Body Revolution» Программа домашних тренировок для девушек Джиллиан Майклз программа для начинающих Beginner Shred

    Программа для мужчин начальный уровень:

    • количество тренировок в неделю – 3 раза
    • продолжительность тренировки – 40 минут + разминка
    • отдых между подходами в упражнениях – 60 секунд
    • так как вы новичок, будем прорабатывать все тело за одну тренировку (то есть, каждую тренировку делаем одно и то же)
    • запрещается тасовать упражнения (делайте все в строгом порядке, как написано)
    • тренироваться нужно не каждый день, а через день (понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота)
    • тренироваться нужно в одно и то же время

    Схема:

    №1. Разминка – 5 минут

    №2. Приседания со штангой на плечах – 3*20

    №3. Мертвая тяга на прямых ногах со штангой – 3*20

    №4. Подтягивания на турнике широким хватом к груди – 4*15

    №5. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье широким хватом – 4*20

    №6. Подъем ног в висе на турнике – 3*максимум

    №7. Орбитрек – 10 минут

    Первые несколько месяцев (пока вы новичок), мужские и женские схемы практически идентичны. Данные схемы преследуют две цели: сжигание жира и подготовка организма к тяжелым нагрузкам. По этим схемам можно тренироваться около 2х месяцев (можно 3 месяца, но не меньше 2х). После этого, ваш организм окрепнет и уже можно будет приступать к более тяжелым тренировкам.

    Программа для мужчин средний уровень:

    •  количество тренировок в неделю – 3 раза
    • продолжительность тренировки – 60 минут + разминка
    • отдых между подходами в упражнениях – 60 секунд
    • тело разбито на три части, и каждая часть прорабатывается в отдельный день, один раз в неделю
    • запрещается тасовать упражнения (делайте все в строгом порядке, как написано)
    • тренироваться нужно не каждый день, а через день (понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота)
    • тренироваться нужно в одно и то же время

    Понедельник (или Вторник):

    №1. Разминка – 5 минут

    №2. Жим штанги лежа на скамье с наклоном вверх (наклон 30 градусов) – 1*20/1*15/5*10

    №3. Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье – 5*12

    №4. Тяга штанги к подбородку широким хватом – 1*20/1*15/5*10

    №5. Отжимания на брусьях – 1*20/5*12

    №6. Орбитрек – 20 минут

    Среда (или Четверг):

    №1. Разминка – 5 минут

    №2. Приседания со штангой на плечах – 1*20/1*15/5*12

    №3. Мертвая тяга на прямых ногах со штангой – 1*20/1*15/5*12

    №4. Выпады с гантелями – 2*15

    №5. Подъем ног в висе на турнике – 4*максимум

    №6. Скручивания лежа – 4*максимум

    №7. Орбитрек – 20 минут

    Пятница (или Суббота):

    №1. Разминка – 5 минут

    №2. Подтягивания на турнике широким хватом к груди – 1*15/1*12/5*8

    №3. Тяга штанги к поясу в наклоне – 5*12

    №4. Тяга штанги в наклоне на задние дельты – 1*20/1*15/5*10

    №5. Подъем штанги на бицепс стоя – 1*15/5*10

    №6. Орбитрек – 20 минут

    По данным схемам нужно тренироваться, примерно, 3 месяца. Можно даже 4 – 5 месяцев, если есть эффект. Здесь как бы все индивидуально.

    stroynaya-zhizn.ru

    Фитнес тренировки в зале для похудения для мужчин

    Для эффективного сжигания жира занятий спортом недостаточно. Тренировки в зале для похудения для мужчин – лишь половина успеха. Согласно результатам исследований, группе добровольцев после месяца регулярных тренировок по два раза в неделю без изменений в питании удалось сбросить лишь 2 кг. Помимо действующего абонемента в фитнес клуб необходима коррекция рациона питания, прием специальных спортивных добавок.

    Аэробные тренировки

    Тренировки в зале для похудения для мужчин

    В процессе аэробных кардионагрузок сжигается больше калорий, чем при стандартных силовых нагрузках. По этой причине подобные упражнения необходимы для мужчин, страдающих избыточным весом. Для эффективного сжигания жировых отложений при кардиотренировках рекомендуется придерживаться следующих правил:

    • Аэробными тренировками лучше заниматься по утрам после пробуждения. В это время из-за повышенной концентрации адреналина, норадреналина, тестостерона, глюкокортикоидов скорость обмена веществ выше. Поэтому в процессе нагрузок жировая ткань сжигается эффективнее.
    • Тренироваться желательно каждый день минимум по полчаса, оптимально – 60 минут. Меньшее время занятий не принесет никакого результата, а большее приведет к сильной физической усталости.
    • Не рекомендуется есть несколько часов перед тренировкой и пару часов после нее. В таком случае сжигаться будет жир, а не «съеденные» калории.

    Важным показателем эффективности тренировки в спортзале для похудения для мужчин является частота пульса. Для сжигания жира частота сердечных сокращений у мужчины среднего возраста при аэробных нагрузках не должна быть ниже 120 ударов в минуту. И наоборот — без должной физической подготовки пульс, превышающий 135–140 ударов в минуту, чреват осложнениями на сердечно-сосудистую систему. Точно рассчитать этот показатель можно с помощью приложений на смартфон.

    Читайте также:

    Определиться с видом кардионагрузки, которая «подскажет», как сбросить вес в тренажерном зале мужчине, поможет тренер. При слишком большом весе бег на беговой дорожке, упражнения на велотренажере, степпере дают большую нагрузку на суставы. Лучше начать с быстрой ходьбы на дорожке (изменяя угол наклона), занятий на эллиптическом тренажере. По мере уменьшения веса рекомендуется переходить к другим упражнениям.

    Метод интервальной тренировки при аэробных нагрузках

    Тренировки в спортзале для похудения для мужчин

    Исследования показали, что при неизменной нагрузке во время выполнения аэробных упражнений полученный эффект ничем не отличается от количества сброшенных килограммов при обычной диете.

    Поэтому более эффективными является метод высокоинтенсивного интервального тренинга. Его суть заключается в чередовании обычных нагрузок с высокими, буквально на грани возможностей. На пике интенсивности частота сердечных сокращений должна быть почти на ¾ выше нормальной.

    К несомненным плюсам интервальной тренировки в зале для похудения для мужчин относят:

    • Заметное укрепление мускулатуры. При обычных аэробных упражнениях жир сжигается медленно, поэтому в качестве источника энергии расходуется мышечная ткань. Интервальный тренинг такого эффекта не дает.
    • Ускорение обменных процессов. Причем высокая скорость метаболизма сохраняется в течение нескольких часов после окончания тренировки даже в состоянии покоя.
    • При интервальных нагрузках сердечная мышца быстрее адаптируется к интенсивным занятиям.

    Основной принцип интервального режима занятий состоит в разделении времени, необходимого для выполнения упражнений, на циклы низкой и высокой интенсивности. Всего их должно быть десять – пятнадцать, для новичков – меньше. Время, затрачиваемое на каждый этап, составляет от 3 секунд до 2 минут.

    Как убрать бока в тренажерном зале мужчине

    Для физически неподготовленных мужчин время низкоинтенсивного интервала должно быть втрое больше, чем высокоинтенсивного. По мере укрепления мускулатуры и сердечной мышцы продолжительность сильной нагрузки увеличивается. При занятиях интервальными тренировками необходимо соблюдать такие правила:

    • Частота подобных занятий составляет не больше трех раз в неделю из-за высокого риска перенапряжения.
    • Время, затрачиваемое на интенсивный тренинг, не должно превышать продолжительности слабых нагрузок.

    Как в тренажерном зале можно заниматься подобными упражнениями? На беговой дорожке можно изменять скорость движения роликов, наклон поверхности. На велотренажере нагрузки меняются с помощью регулятора нагрузки.

    Составление плана тренировок в тренажерном зале

    Помимо аэробных кардиоупражнений, фитнес для похудения для мужчин должен включать силовые нагрузки. Это придаст мускулатуре желанный для каждого представителя сильного пола рельеф. Сочетать эти типы нагрузок можно несколькими способами:

    1. Разделение. Например, два дня в неделю вы занимаетесь только аэробными упражнениями, еще две тренировки отдаете под силовые упражнения. Подобная система идеально подходит для новичков, но требует определенных затрат времени.
    2. Частичное разделение. На одной тренировке вы сначала делаете комплекс «на силу», а затем занимаетесь на беговой дорожке или другом тренажере для аэробной нагрузки. Без определенной физической подготовки заниматься в таком режиме сложно. Восстановление после тренировки требует много времени, поэтому посещать тренажерный зал придется реже.
    3.  Третий вариант занятий в зале – тренировки без разделения. Это силовые упражнения, которые выполняются в очень быстром темпе. Таким образом силовая нагрузка превращается в аэробную. Тренироваться по такой схеме можно 3–4 раза в неделю, причем вы можете регулировать интенсивность нагрузки. Подобная система занятий получила название кроссфит, или круговая тренировка.

    Кроссфит-программы тренировок для мужчин для похудения завоевали вполне заслуженную популярность благодаря своей высокой эффективности.

    Принцип круговой тренировки

    Основным принципом кроссфита является последовательное выполнение упражнений на разные группы мышц. Подобная система занятий не подходит для работы над идеальным рельефом. Но если вы не стремитесь к рекордам, кроссфит способен найти лучший ответ на вопрос «Как убрать бока в тренажерном зале мужчине».

    Основным преимуществом круговых тренировок является разнообразие. Вы можете подобрать разные упражнения, благодаря чему менять комплекс каждое занятие. Однако не рекомендуется в одном подходе нагружать одну и ту же группу мышц.

    Возможно три варианта составления программы кроссфит-тренировки
    1. Для начала подбираем 4–5 упражнений. Например, 20 скручиваний на пресс, 20 отжиманий, 10 раз тяги штанги в наклоне, 35–40 приседаний, 500 метров бега на беговой дорожке. Это один подход. Всего их должно быть пять – шесть. Между подходами разрешается небольшая передышка. При сильной усталости можно сделать паузу на несколько секунд, затем продолжить. Однако чем меньше остановок, тем лучше.
    2. Занятия на время. Тренировку начинаем с подбора комплекса упражнений. Потом засекаете, например, 30 минут. Ваша задача – сделать максимальное количество подходов за это время. По мере укрепления мускулатуры эта цифра увеличивается.
    3. Выберем несколько упражнений. Например, 100 подтягиваний, 400 прыжков на скакалке с переменой ног, 200 скручиваний, 200 отжиманий. Общее количество повторов нужно разбить на подходы. Ваша задача заключается в выполнении всего комплекса за максимально короткое время.

    Вы можете выбрать любую стратегию круговой тренировки, однако для новичков больше подходит первая.

    Сплит-тренировки

    Подобная программа занятий относится к интенсивным нагрузкам. Условно разобьем мускулатуру на несколько групп. При этом каждая группа мышц будет прорабатываться два раза в неделю. Например, во вторник и четверг работаем над мускулатурой груди, спины, рук, а в среду и пятницу занимаемся прессом, ногами, плечами.

    Читайте также:

    Для похудения не рекомендуется работать с большим весом. Лучше взять блин или гантель полегче, но сделать большее количество повторов. В таком случае жир будет сжигаться быстрее и эффективнее.

    При занятиях по такой системе приблизительный план тренировок выглядит следующим образом:

    Вторник, четверг

    1. Жим штанги на скамье.
    2. Кроссовер на блоке.
    3. Отжимания.
    4. Тяга к поясу на блоке.
    5. Пуловер с гантелью в положении лежа.
    6. Тяга блока к груди.
    7. Жим вниз на верхнем блоке.
    8. Подъем штанги в положении стоя.

    Среда, пятница

    1. Разгибание ног в тренажере.
    2. Сгибание ног в тренажере.
    3. Подъем ног в висе на перекладине.
    4. Махи гантелями вверх через стороны.
    5. Жим ногами.
    6. Махи гантелями в наклоне.
    7. Скручивания на блоке.
    8. Становая тяга на выпрямленных ногах.

    Каждое упражнение необходимо повторять в три подхода, по 12–15 повторений в каждом.

    minus12kilo.info

    Программа для похудения в тренажерном зале для мужчин

    Поиск способов похудения для мужчин — первый шаг к началу новой жизни, отказу от прежних привычек и готовности к открытиям собственных возможностей. Для начала нужно определиться со способом сброса веса, если ответ «похудение в тренажерном зале», значит впереди долгий и интересный путь к новому себе. На этом этапе важно сделать привычкой соблюдение главного принципа похудения: «сбалансированное питание + регулярные тренировки». С этим набором можно добиться значительных результатов, независимо от показателей индекса массы тела на старте.

    Программа похудения в тренажерном зале для новичка включает комплекс упражнений на все группы мышц и работает по принципам «всего понемногу» и «тише едешь — дальше будешь». Здесь любой тренер посчитает нужным обратить внимание новичка в спортзале на разминку, кардиотренировки, средний темп занятий, небольшой рабочий вес и большое количество повторений. И тут же попросит временно забыть о больших весах и тяжелых перегрузках, ведь сейчас цель новичка — сбросить лишние килограммы, а не наработать атлетическое тело.

    Программа тренировок для похудения в тренажерном зале для мужчин

    Чтобы начать процесс сброса лишнего веса в тренажерном зале посредством жиросжигающих тренировок, нужно знать несколько важных моментов:

    • похудение — это комплексный процесс, который происходит одновременно во всем теле при равных нагрузках на все группы мышц, в том числе и сердечную;
    • чтобы худеть по принципу «не навреди», нужно постепенно приучать сердце и мышцы к нагрузкам, и следовать этому правилу до полного укрепления сердечно-сосудистой системы и мышечной массы, что может занять от одного до двух месяцев регулярных тренировок.

    Начать тренироваться в спортзале обязательно с разминки, не жалея на нее сил и времени, так как эта часть тренировки тонизирует мышцы, готовит суставы к нагрузкам и страхует новичка от неприятных последствий в виде растяжений, разрывов. На этом этапе в тренажерном зале подойдет беговая дорожка, эллипсоид и велотренажер. Кстати, ими же можно закреплять эффект после основной тренировки, если работать на них еще 20 минут, либо по 3-5 минут после каждого второго упражнения. Новичкам с большим лишним весом на беговой дорожке лучше всего чередовать ходьбу и легкий бег, без перегрузок. Помните, кардиотренировка — залог быстрого похудения, ведь чем чаще бьется сердце — тем быстрее сжигаются калории. Тут главное не перестараться.

    После 15-30 минут кардиоразминки новичок может приступить к основной части упражнений на похудение. Помним, что как для мужчин, так и для женщин, похудение в тренажерном зале — это тщательная проработка всех мышц. Тренера могут советовать заниматься по сплит-системе — дробная программа занятий на разные группы мышц в разные дни недели. Но большинство считает, что лишний вес нужно убирать регулярными нагрузками на всё тело. А после первого «обката» железа мужчинам советуют тренироваться суперсетами — сдвоенными упражнениями на несколько групп мышц за один подход.

    Каждая тренировка должна длиться около 1,5 часа (максимум 2 часа), вместе с кардио (до 30 минут), и основной (до 60 минут). Перерыв между занятиями в спортзале может составлять до двух дней. При соблюдении программы похудения и правильном питании мужчина с большим лишним весом может сбросить от 5 до 10 кг за месяц. Чем больше в начале похудения показывают весы, тем быстрее первое время с водой будут уходить лишние килограммы. Приятный бонус к мотивации: мужчинам скинуть лишний вес легче, чем женщинам.

    Комплекс упражнений для начинающих

    Программа для похудения в тренажерном зале для мужчин может быть построена по-разному, но комплекс упражнений для начинающих основан на одних и тех же движениях (приседы, жим лежа, становая тяга) и количествах повторений (от 12 до 20 раз). Каждый новичок должен помнить: нельзя гнаться за идеальным результатом с первого дня в тренажерном зале, вы работаете на прогресс.

    Упражнений для начинающих в спортзале:

    • Разминка — 5-10 минут. Бег трусцой на беговой дорожке, занятия на эллипсоиде и велотренажере, прыжки со скакалкой, упражнение «Мельница» для разогрева рук, разогрев коленных и бедренных суставов круговыми движениями.
    • Гиперэкстензия — 15 повторов по 3 подхода. На первых занятиях в спортзале мужчине нужно дать телу привыкнуть к этому упражнению, а позже можно будет усложнить его небольшим отягощением.
    • Отжимания от пола или скамьи — 15 повторов по 3 подхода.
    • Тяга гантели одной рукой на скамье — 10 повторов для каждой руки по 3 подхода. Для этого упражнения нужно упереться коленом и рукой о скамью, вторую ногу оставить прямой на полу. Локоть руки с гантелей аккуратно заводить за спину.
    • Тяга верхнего блока за голову — 15 повторов по 3 подхода.
    • Жим в тренажере для ног — 10 повторов по 3 подхода. Чтобы быстрее похудеть, нужно нагружать всё тело и сразу, поэтому максимально закаляем и ноги.
    • Подтягивания коленей с упором на локти — 15 повторов по 3 подхода.
    • Кардио на тренажерах 15-20 минут.

    Силовая тренировка для похудения

    Силовая тренировка для мужчин для похудения в тренажерном зале — это не тяжелые веса и бесконечное количество повторений, это небольшой вес, который всегда слегка напрягает мышцы, но не более того, и максимум 20-25 повторов по 3-4 подхода.

    • Разминка — 20-30 минут кардио и разминки суставов.
    • Становая тяга — 15 повторений по 3 подхода.
    • Выпады с гантелями — 10 повторов для каждой ноги по 3 подхода. Для начала лучше тренировать ноги поочередно. Если 10 повторов делать пока тяжело, уменьшите до 8, но через пару дней начинайте наращивать силу.
    • Разведение гантелей лежа на скамье — 15 повторов по 3 подхода.
    • Жим гантелей сидя — 15 повторений по 3 подхода.
    • Подтягивания — 15 повторов по 3 подхода.
    • Приседания со штангой — 12 повторов по 3 подхода. На первых занятиях в тренажерном зале мужчине лучше всего пользоваться только грифом, и принципиально важно не давить им на позвоночник.
    • Кардио на тренажерах 20 минут.

    Упражнения для похудения живота и боков

    Чтобы мужчине сбросить ненавистный «спасательный круг», придется понять сразу, что человек не может худеть в определенной части тела, а в другой — не худеть. Качание пресса ради того, чтобы убрать живот — это древний спортивный миф, который готов развеять каждый тренер. Чтобы похудеть в каком угодно месте тела, будь то руки, ноги, щеки, бока или живот, придется работать всем телом, ведь так организм затратит больше энергии, и если не заедать тренировки, а терпеливо ждать два часа, и затем есть рациональную еду согласно времени суток, то цель сбросить вес станет чуть ближе. Упражнения для похудения живота и боков в тренажерном зале для мужчин — это те же упражнения для начинающих в спортзале, что описаны выше. Главное, не забывать включать в тренировку аэробные упражнения с нагрузкой на сердце, и всё обязательно получится.

    Самые эффективные виды упражнений для сброса лишней жировой прослойки на боках и животе:

    • Скручивания на все тело в положении лежа;
    • Упражнение «Велосипед» в положении лежа с махами ног;
    • Упражнение «Планка» на локтях и ладонях;
    • Упражнение «Стол» с опорой на четыре конечности;
    • Махи и подтягивания ног в положении лежа и в планке;
    • Выпады.

    Для особой эффективности лучше совмещать несколько упражнений. Повторять их нужно по 10-15 раз по 3-4 подхода. Для наилучшего результата и скорейшего похудения заниматься нужно через день.

    Какие упражнения можно делать в домашних условиях?

    Тренировки для мужчин для похудения в домашних условиях основаны на тех же принципах, что и тренировки для похудения в спортзале, только работать придется с собственным весом. Также можно воспользоваться бутылками с водой вместо гантелей. Не забывайте тренироваться в спортивной обуви, чтобы не повредить суставы.

    Что же делать дома мужчине, чтобы похудеть и привести тело в тонус? Помним о разминке — бег на месте, прыжки (можно со скакалкой), упражнения для разогрева суставов.

    Далее следует включить упражнения для рук, ног, пресса, что нужно чередовать с несколькими минутами кардионагрузок в виде прыжков и бега. Основные упражнения: скручивания, приседания, отжимания, планки, жимы, выпады. Если есть гантели, или бутылки с водой, то можно совмещать приседы и жимы, или выпады и жимы, что очень эффективно работает на похудение у мужчин.

    В конце тренировки на похудение можно сделать несколько простых упражнений на растяжку мышц рук и ног.

    Дома мужчинам можно упражняться через день, по 40-50 минут, и результат не заставит себя долго ждать. Главное, не забывать о нормальном питании.

    Загрузка…

    diet-diet.ru

    Программа для спортзала для мужчин для похудения. Комплекс упражнений

    Что если парню необходимо похудеть? В таком случае на помощь придет комплекс упражнений для похудения мужчин в спортзале. Стоит отметить одну приятную деталь: для мужчин процесс похудания происходит в 2 раза быстрее, нежели у женщин. Так благодаря постоянным тренировкам можно привести в порядок живот, спину, руки, подтянуть каждую мышцу и приобрести рельеф. Дело в том, что сильный пол обладает другим обменом веществ, чем слабый. Им не нужно постоянно запасаться калориями.

    Если мужчине захотелось похудеть, то не нужно применять женские диеты. Это не эффективно. Ведь организм женщин устроен по-другому. Женскому организму нет необходимости запасаться большим количеством белков. Но мужчине они просто необходимы в больших количествах. Смотрите также: упражнения для похудения в зале для мужчин. Об этом важно помнить при похудении. Больше всего парню поможет комплекс упражнений.

    Основы похудения в спортзале

    Перед тем, как начать комплекс упражнений важно определить, сколько вы планируете заниматься в спортзале. В начале тренировок не стоит заниматься больше чем 40 минут. Необходима программа для спортзала для мужчин для похудения. Ведь если поначалу заниматься больше необходимого, то организму придется отдавать белки. А это ухудшить вид мышц на теле. Стоит заниматься с умом.

    Занимаясь в спортзале, необходимо разработать такой комплекс упражнений, чтоб была задействована каждая группа мышц. К тому же для рук, ног, спины и других частей тела упражнения должны производить равномерную нагрузку. Именно упражнения для похудения в спортзале для мужчин помогут производить процесс похудения равномерно. Также эта программа позволит намного быстрее похудеть.

    У выбранном вами спортзале должны присутствовать такие приспособления, как кардио тренажеры. Почему? Дело в том, что такие тренажеры способствуют тому, чтоб в организме правильно запустились механизмы по обмену веществ. Они ускоряются и мужчине легче худеть. Чем больше кардио тренажеров, тем больше вероятность похудеть. Найдите хотя бы два таких приспособления. В таком случае задействуются верхняя часть мышц. Именно этих мышц больше всего в организме. Поэтому когда они работают, то сжигается больше калорий. А это позволяет избавиться от лишнего веса намного быстрее и похудеть.

    После окончания тренировок стоит помнить, что важно пополнить организм запасом воды. Стоит в небольших количествах употреблять жидкость и во время самой тренировки. К тому же организм начинает требовать достаточных запасов еды. Ведь в нем происходят восстановительные процессы. Уже спустя два часа стоит насытить организм отваренным белком. Также можно выпить молоко или кефир.

    Основные правила тренировки

    Как похудеть в спортзале парню? Есть несколько требования, которые содержит комплекс упражнений. Вот некоторые из них:

    1. Важно хорошо изучить описание каждого упражнения и как можно правильнее его выполнить.
    2. Подберите по рекомендациям тренеров тот вес спортивного снаряда и ту нагрузку, которая подойдет именно вам. Ведь если подобрать этот момент неправильно, то упражнения будут вызывать боль и переутомление.
    3. Используйте только те упражнения, которые рассчитаны на мужчин.
    4. Вначале стоит уделить внимание тому, чтоб приспособить тело к нагрузке. И только после этого в комплекс можно включать более тяжелые снаряды и большую интенсивность.
    5. Со временем стремитесь к улучшению своих достижений.
    6. Первой части упражнений стоит уделить первые 2 месяца, а затем приступать к другой.

    Было бы неплохо вначале сфотографировать свое тело, чтоб потом постоянно сравнивать то, каких достижений вы достигли. Это будет стимулировать вас.

    Важно помнить, что не стоит подражать другим в выполнении упражнений. Смотрите также — программа похудения в тренажерном зале для мужчин. Ведь для каждого есть свой комплекс, который не навредит его здоровью. Некоторые упражнения можно выполнять спустя год.

    Все начинается с простого тренинга. Он включает в себя для похудения программу простых упражнений, при которых задействуются снаряды. Не стоит делать движения с рывками. Главное это плавность. Каждый план тренировок имеет свою продолжительность. В основном это 2 или 3 дня.

    Примеры упражнений

    Как похудеть в спортзале мужчине? Вот один комплекс, который производится 3 раза в неделю:

    • Вначале мышцы разминают. Для этого подойдет беговая дорожка. Среднее время для выполнения около 10 минут.
    • Затем качаем пресс. Для нижней части уделим 15 раз в течение 2 подходов, а для верхней – 10 в течение 3 подходов.
    • Приступим к подтягиванию. Его производят 2 раза по 10 раз.
    • Вначале, используя тренажер, после чего штангу, делают жим в лежачем положении 8 раз в 2 подхода.
    • Это же выполняют задействуя ноги в том же количестве раз.
    • Теперь можно перейти к растяжке прогретых мышц тела.

    После такой тренировки стоит принять углеводы.

    Следующая часть упражнений для похудения. Если первая часть была выполнена в соответствии с рекомендациями, то можно переходит к следующему этапу. Смотрите также — программа бега похудения мужчин. Такой комплекс поможет задействовать каждую группу мышц. Итак, на следующую неделю выполняют следующую программу:

    • Делают разминку при помощи беговой дорожки. Продолжительность 8 мин.
    • Отрабатывают пресс на каждой группе мышц. Для этого необходимо соблюдение 2 подходов, каждый 15 раз. Начинать необходимо с медленных упражнений, а затем переходит к более быстрому ритму.
    • Делаем стяговую тягу. Используется гриф. Каждый подход по 8 раз. Подходов вначале 2, а затем переходят к 4. Не стоит на первых же этапах поднимать большие массы.
    • Отжимаемся в положении лежа. Каждый из 2 подходов по 10 раз. Есть разные варианты этого упражнения, которые могут быть включены в программу.
    • Делаем приседания. Каждый из 3 подходов – 12 раз.
    • После того, как мышцы хорошо разогрелись, можно производит растяжку.
    • Программа включает употребление углеводов.

    Уже на 3 месяц можно переходить к следующему комплексу. Эта программа направлена на то, чтоб придать красоту телу мужчины.

    Переходим к такой тренировке:

    • Разминаемся при помощи бега трусцой. На это выделяют около 7 минут.
    • Качаем пресс. Желательно, что число было доведено до 40. Таких подходов потребуется 4.
    • Используя штангу, выполняем по 10 раз приседания. Таких подходов должно быть 3.
    • Используем для жима гантели. Каждую руку 10 раз. Подходов – до 4.
    • Применяем тренажер, в котором есть блок. Каждый подход должен содержать 12 упражнений.
    • Поднимаемся на носочки по 20 раз.
    • Производим растяжку и принимаем углеводы.

    Такие простые упражнения помогут достичь заметных результатов. Однако, как и в любом другом деле не обойдется без самодисциплины. Будьте упорны и у вас все получится.

    Loading…

    2016-07-26

    Ольга Жирова

    myzhir.ru

    Программа упражнений в тренажёрном зале на похудение для мужчин

    Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

    Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.


    Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)
    Дата: 2016-08-05      Просмотры: 87 385     Оценка: 5.0

    Все статьи автора >>

    Медали статьи >>

    Идёт загрузка статей…

    Цель плана: похудение или рельеф

    Задачи плана:
    1. Уменьшение веса тела за счет жировой ткани
    2. Увеличение выносливости
    3. Укрепление сердечно-сосудистой системы

    Методы выполнения: комбинированно | раздельно

    Продолжительность: около 2-х месяцев. Почему именно столько >>

    Дело в том, что организм постепенно привыкает к одним и тем же нагрузкам. А раз привыкает, то и эффективность тренировки снижается. Поэтому, однонедельную программу (состоящую из одной недели) есть смысл делать 2 месяца (3 — максимум). Двухнедельную — 3-4 месяца. Трёхнедельную — 4 и даже 5 месяцев. Подробнее читайте здесь.
    Сложность – средняя

    Этот комплекс упражнений для тех, кто первый раз пришёл в зал или давно не тренировался и у кого есть лишний вес. Дело в том, что большинство планов на похудение довольно тяжёлые. Этот тоже супер-лёгким не назовёшь, но, по крайней мере, он вполне выполним для новичков. Программа на 3 тренировки в неделю.

    Основное отличие этой программы в том, что в ней 5 минут работы на кардио тренажёре чередуется с каким-либо силовым упражнением. В качестве кардио лучше использовать беговую дорожку или эллипс. Можно и просто на скакалке попрыгать. Всего же получается на каждой тренировке по 25 минут кардио и по 5 упражнений. В целом каждая тренировка будет занимать 80 минут.

    В плане много отжиманий и подтягиваний. Однако, если вы не умеете пока ни того, ни другого, то это не беда. Подтягивания в машине смита можно сильно облегчить, согнув ноги, а подтягивания обратным хватом можно делать в гравитроне. А можно и вообще заменить, кликнув по кнопке «аналоги». Отжимания же можно делать с колен, так гораздо проще.

    Подберите вес для упражнений к этой программе

    Данные сохранены

    Данные удалены

    Вы не указали цель тренировок

    Вы не указали цель тренировок

    Точно удалить?

    Тренировка 1

    1. Работа на кардиотренажёре

      2. нагрузка

      видео

      аналоги

      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    2. Работа на кардиотренажёре

      3. нагрузка

      видео

      аналоги

      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    3. Работа на кардиотренажёре

      4. нагрузка

      видео

      аналоги

      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    4. Работа на кардиотренажёре

      5. нагрузка

      видео

      аналоги

      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    5. Работа на кардиотренажёре

      6. нагрузка

      видео

      аналоги

      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

      Общая нагрузка

      Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается

    Тренировка 2

    1. Работа на кардиотренажёре

      2. нагрузка

      видео

      аналоги

      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    2. Работа на кардиотренажёре

      3. нагрузка

      видео

      аналоги

      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    3. Работа на кардиотренажёре

      4. нагрузка

      видео

      аналоги

      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    4. Работа на кардиотренажёре

      5. нагрузка

      видео

      аналоги

      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    5. Работа на кардиотренажёре

      6. нагрузка

      видео

      аналоги

      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
      Бицепс10 (высокая)
      Предплечья2 (слабая)
      Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное

      Общая нагрузка

      Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается

    Тренировка 3

    1. Работа на кардиотренажёре

      2. нагрузка

      видео

      аналоги

      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

      нагрузка

      видео

      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

      нагрузка

      видео

      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

      нагрузка

      видео

      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    2. Работа на кардиотренажёре

      3. нагрузка

      видео

      аналоги

      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    3. Работа на кардиотренажёре

      4. нагрузка

      видео

      аналоги

      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    4. Работа на кардиотренажёре

      5. нагрузка

      видео

      аналоги

      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    5. Работа на кардиотренажёре

      6. нагрузка

      видео

      аналоги

      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

      Общая нагрузка

      Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается
    Диета для этого комплекса

    У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить

    Напротив каждого упражнения указано количество подходов и повторений. Первое время вес должен быть таким, чтобы у вас оставался небольшой запас в конце каждого повторения. Потом, со временем, количество повторений нужно увеличивать и можно довести до 18 – 20. Больше – не нужно.

    На каждой тренировке вы будете задействовать как можно больше мышц. Большая часть упражнения – базовые. То есть такие, где работает много мышц. Отдых между подходами делайте по 3 минуты. Со временем можно будет сократить его до 2-х минут. После каждого кардио приступайте к следующему упражнению после того, как восстановится дыхание. Быстро бегать на кардио не нужно. Достаточно с такой скоростью, чтобы пульс был примерно 130 – 140 ударов.

    При соответствующие диете и должном старании за 2 месяца по этой программе вполне можно похудеть на 7-8 кг. Кстати, если кому покажется мало, то можно ещё в самом конце добавить 5 минут кардио. Удачи!

    Важно!

    1. Эта программа есть в нашем приложении «Твой Тренер», которое вы можете скачать в Google play или App Store

    2. Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи — владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте.

    Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

    Похожие планыЛучшие статьиНовые статьи

    tvoytrener.com

    Упражнения в спортзале для мужчин для похудения

    Недельный план тренировок в тренажерном зале для мужчин

     

    Хороший результат от тренировок можно получить только при наличии 3-х составляющих: мотивации, соблюдения диеты, расчета нагрузок.

    1. Первый фактор зависит от психологического настроя;
    2. второй – от личной ответственности;
    3. третий – от правильно составленной программы занятий для мужчин в тренажерном зале.

    Новички начинают с освоения базовых навыков, подготовке тела к нагрузкам.

    После адаптации — через 2-4 месяца переходят на более продвинутый уровень.

    Чтобы был прогресс, лучше положиться на опыт тренера, который предложит начинающим мужчинам программу для зала.

    В модифицированном виде упражнения актуальны для среднего и продвинутого уровней.

    Ниже предложенный план тренировок для тренажерного зала мужчинам, можно подвергать ротации и изменять в зависимости от уровня подготовки и других факторов.

    Понедельник

    После разминки на все мышечные группы приступаем к работе.

    Жим лежа узким хватом

    Базовая техника на трицепсы, грудь, локти.

    1. Занимаем ИП на прямой скамье.
    2. За штангу беремся узким хватом (расстояние 20-30 см).
    3. Снимаем со стойки, сгибаем локти, мощным движением выжимаем вверх.

     
     

    Если цель новичка выжать 80 кг за несколько подходов, нагрузка идет по нарастающей:

    Источник: http://bodybuilding-and-fitness.ru/zanyatiya-sportom-dlya-nachinayushih/bodibilding-v-trenazhernom-zale/plan-trenirovok-v-trenazhernom-zale-dlya-muzhchin.html

    Программа тренировок в тренажерном зале – оптимальный набор упражнений для мужчин

    Работать над своим телом, преображая его, необходимо постоянно. Мгновенного результата не бывает, а без потери в объемах при желании акцентировать внимание на рельефе тела, не обойтись. Гарантировать успех могут тренировки в тренажерном зале для мужчин согласно базовой схеме.

    Она является основополагающей при развитии различных мышечных групп, способствуя скорейшему их развитию и росту. Первая тренировка в тренажерном зале не должна быть стрессом для непривыкшего организма.

    Именно поэтому начинать работать необходимо с небольшим весом, по мере привыкания, увеличивать нагрузку.

    Что входит в комплекс тренировок в тренажерном зале для мужчин

    Основными «столпами» любого тренировочного процесса являются следующие компоненты:

    • график занятий спортом, состоящий из трех посещений спортзала;
    • выполнение упражнений, направленных на проработку мышц всего тела;
    • качественное выполнение базового комплекса упражнений;
    • постепенное увеличение рабочего веса;
    • правильное питание.

    После привыкания вашего тела к регулярным физическим нагрузкам самое время уделить внимание наращиванию мышечных волокон. Работа должна вестись поэтапно, идеальный набор массы ежемесячно должен варьироваться от 1 до 3 кг.

    Превышая данный показатель, вы набираете не только мышечную массу, но и увеличиваете количество жировых отложений. Правильные тренировки в тренажерном зале не должны быть слишком продолжительными. Занятия, длящиеся больше часа, приводят к переутомлению и последующему сжиганию мышц.

    За одну тренировку старайтесь уделять внимание максимум трем группам мышц. Одна мышечная группа должна прорабатываться не более одного раза в неделю. Между занятиями на одни и те же мышцы должно пройти от 7 до 10 дней. Отдых между упражнениями не должен превышать временной промежуток в 4 минуты.

    Обрати Внимание!

    Для достижения лучшего результата систематизируйте занятия спортом и уделяйте должное внимание восстановлению организма. Восстановительный процесс занимает не менее 72 часов.

    Особое внимание во время тренировок на увеличение мышечной массы уделяется питанию. Калорий, потребляемых после занятий должно быть больше, чем тех, которые были потрачены во время тренировки. Ежедневное количество калорий спортсменов варьируется от 3500 до 4000. Обязательно необходимо соблюдать баланс между употребляемыми в пищу нутриентами: белками, жирами и углеводами.

    Каким должен быть график тренировок в тренажерном зале для мужчин

    Для начинающих спортсменов расписание тренировок в тренажерном зале – классическое, разделенное на 3 дня. Набор упражнений – базовый.

    Делать упор на базу необходимо потому, что именно такой комплекс упражнений позволяет проработать сразу нескольку мышечных групп, благодаря чему и возрастает объем мускулатуры.

    Можете заниматься в понедельник, среду и пятницу, можно также перемещать график, но следите за тем, чтобы между занятиями был минимальный перерыв в один день.

    Набор упражнений на первую тренировку в неделю следующий:

    • жим лежа на горизонтальной скамье. Сделайте 4 сета по 10 повторов;
    • жим гантелей на наклонной скамье – 3 сета по 12 раз;
    • скручивания (работа на пресс) – 3 подхода по 12 повторов;
    • отжимания обратные (одно из лучших упражнений на трицепс) – 3 по 12;
    • разводка гантелей на наклонной скамье – 3 по 12;
    • отжимания на брусьях – 4 сета по 10 повторений.

    Комплекс упражнений на среду:

    • становая тяга – 4 сета по 10 раз;
    • скручивания на горизонтальной скамье – 3 по 12;
    • работа на бицепс со штангой или гантелями – 3 по 12;
    • сгибание рук на скамье Скотта – 4 сета по 12 повторений;
    • шраги со штангой – 3 подхода, 12 повторов;
    • тяга в наклоне – необходимо сделать 3 подхода по 12 повторов.

    Схема тренировок в тренажерном зале на пятницу следующая:

    • присед с утяжелением (штанга или гантели) – 4 сета по 10 повторов;
    • армейский стиль жима – 3 по 12;
    • жим на тренажере ногами (позволит проработать не только мышцы ног, но и нижней части спины, а также нижний пресс) – 3 сета по 12 повторов;
    • работа на пресс – скручивания (в пятницу комплекс можно дополнить боковыми скручиваниями, чтобы проработать косые мышцы пресса) – 3 подхода, 12 повторений;
    • подъем утяжеления (гиря или гантели) до уровня подбородка – сделайте 3 подхода по 12 повторов.

    Начинать необходимо с небольшого количества сетов и повторений, постепенно увеличивая нагрузки. Не забывайте про отдых между сетами – 1,5 -2 минуты будет достаточно. Обязательно соблюдайте правильную технику выполнения упражнений, иначе без травм не обойдется.

    В начале каждого занятия делайте разминку, в роли которой могут выступать обычные кардио упражнения или растяжка (стречинг). По завершению тренинга не забудьте про заминку – сделайте обычную растяжку, которая позволит вашим мышцам не только увеличиваться в объеме, но и расти в длину.

    Круговые тренировки в зале – особенности программы для мужчин

    Необходимо сразу заметить, что сложность кругового метода тренинга – очень высокая. Поэтому такой стиль тренировок подходит исключительно для подготовленных атлетов.

    На каждом занятии прорабатываются всего 1-2 группы мышц, в отличие от программы для новичков, где упражнения задействуют сразу несколько мышечных групп.

    Для мужчин план тренировок в тренажерном зале следующий: в один круг может быть включено до 6 видов упражнений, которые необходимо выполнить по одному подходу без отдыха. После завершения круга вы делаете небольшой перерыв в 5 минут и начинаете круг сначала.

    В первой тренировке нужно прорабатывать мышцы ног, вторая тренировка направлена на проработку грудных и спинных мышц, третья нацелена на плечевой пояс и четвертая – на мышцы рук.

    Поскольку интенсивность данного стиля тренинга достаточно высокая, мужчинам необходимо обязательно придерживаться диеты либо для сохранения, либо для набора мышц.

    Источник: http://www.expfit.ru/programmy-trenirovok/dlya-muzhchin/419-programma-trenirovok-v-trenazhernom-zale-optimalnyj-nabor-uprazhnenij-dlya-muzhchin

    Программа тренировки в спортзале для мужчин: для похудения и набора массы

    Упражнения для спортивного зала

    Мужчины посещают тренажерные залы для достижения разных целей – набор веса, избавление от избыточной массы тела (похудения), повышение выносливости или наращивание мышечной массы.

    В зависимости от поставленных задач различаются и программы тренировок для повышения эффективности занятий в зале. В предлагаемой статье рассматриваются основные варианты.

    Как часто и сколько тренироваться?

    Частота и продолжительность тренировок зависит от физической подготовки мужчины, но в любом случае между занятиями должен выдерживаться перерыв не менее 24 часов, чтобы не допустить переутомления и повышения риска получения травм.

    С чего начинать тренировку в тренажерном зале?

    Любым занятиям в тренажерном зале должна предшествовать предварительная разминка, необходимая для подготовки и разогрева мышц, что сокращает вероятность получения травмы.

    Разминочный процесс может включать в себя:

    • Бег на специальной дорожке в умеренном темпе, обычный бег или езда на велосипеде – 10-15 минут.
    • Подходящие упражнения: прыжки с хлопком, классические отжимания от пола и отжимания на трицепс, приседания возле стены, приседания, подъемы на стул или иное препятствие, скручивания на пресс, выпады вперед, планка, бег на месте. Подобная разминка занимает 7-10 минут.

    Программа для новичков

    Начинающим рекомендуется отказаться от занятий по сплиту и выполнять упражнения на все тело, что позволяет прорабатывать одновременно несколько групп мышц. Как новичкам, так и спортсменам нужно соблюдать режим самостоятельных тренировок. Для лучших фитнес тренировок можно составить таблицу с расписанием и системой всего курса тренировок.

    Основная задача плана занятий для новичков заключается в адаптации организма к физическим нагрузкам, повышение силы мышечной массы и создание определенного фундамента, позволяющего в будущем увеличивать нагрузки и продолжительность занятий без отрицательных последствий для здоровья.

    Существуют различные варианты тренировок для мужчин-новичков; предлагаемая программа, по которой необходимо заниматься первые 1,5-2 месяца, приведена ниже:

    • Разминка, продолжительность составляет 10-15 минут.
    • Скручивания на наклонной скамье и наклоны через козла: 3 подхода по 10-15 повторений.
    • Классический жим штанги в лежачем положении и совершение приседаний со штангой: 4-5 подходов по 8-12 повторений.
    • Лежачий пуловер с гантелями, тяга за голову с верхнего блока, сгибание и разгибание запястий в сидячем положении со штангой: 3 подхода по 10-15 повторений.
    • Пятиминутная заминка после выполнения основного комплекса упражнений.

    Программа для тех, кто уже ходит в зал

    Разминка

    Разминочный план для новичков и мужчин, которые уже давно ходят в зал, не имеет принципиальных отличий. Его цели остаются прежними: необходимо разогреть мышцы, повысить эластичность суставов и уменьшить нагрузку на хрящи.

    Пример: бег и прыжки позволят разогреться в целом, увеличив пульс, а совершение вращательных движений должным образом подготовит суставы к предстоящим нагрузкам.

    Базовый план

    Базовый план подразумевает одновременную проработку максимального числа мышечных групп и суставов.

    Основные упражнения, включенные в этот комплекс, заключаются в следующем:

    • Жим в положении лежа.
    • Совершение приседаний с задействованием штанги.
    • Становая тяга.

    Базовый план составляется в индивидуальном порядке, но его специфику влияет частота посещения тренажерного зала. При 2-3 тренировках в неделю можно выбрать 10-15 наиболее подходящих упражнений на различные группы мышц; во время каждого занятия выполняет по 5 выбранных упражнений.

    Их можно объединять по принципу воздействия на организм, всего выделяется 4 группы:

    • Наращивание мышечной массы и увеличение силы с задействованием до 2-3 групп мышц.
    • Избавление от избыточной массы с незначительной одновременной нагрузкой на все тело.
    • Работа над рельефом тела с комбинированием упражнений из предыдущих групп.
    • Поддержание формы: план составляется в зависимости от особенностей предыдущих занятий.

    Количество повторений и подходов

    Правильно подобранное количество повторений и подходов – это один из основных факторов, влияющих не только на интенсивность, но и на итоговую эффективность выбранного плана.

    Важно определять эти параметры таким образом, чтобы мышцы находились в состоянии стресса и не успевали адаптироваться к нагрузкам, это позволит обеспечить разнообразие их работы и постепенный рост.

    В зависимости от поставленных целей рекомендуется проводить тренировки по следующим схемам:

    • При увеличении объема мышечной массы повторять базовые упражнения по 6-12 раз, совершая до 4-6 подходов. Вспомогательные упражнения выполняются 10-15 раз, всего делается 3-4 подхода.
    • При увеличении физической силы совершается от 4 до 7 подходов с 2-6 повторениями базовых упражнений и от 3 до 8 подходов с 12 повторениями вспомогательных упражнений.
    • При борьбе с лишним весом оптимальным вариантом будет совершение 3-4 подходов, во время каждого упражнения повторяются по 12-20 раз.
    • При проработке рельефа тела также совершается 3-4 подхода, число повторений совершает 12-15 раз.

    Растяжка

    Растяжка обычно выполняется перед основной тренировкой, на нее отводится от 5 до 10 минут в зависимости от жесткости мышц выбранной группы. Растягивать можно икры, ягодицу, поясницу, квадрицепсы, двуглавую мышцу, а также внутренние и внешние поверхности бедер.

    Программы

    Тренировочные программы, берущиеся за основу, зависят от степени подготовки мужчины и поставленных целей. Ниже в статье рассматриваются основные варианты, позволяющие проработать разные группы мышц и достичь различных результатов.

    Начало тренировок

    Программа для мужчин-новичков на начальном этапе тренировок выглядит следующим образом:

    1. На первой тренировке сгибание и разгибание кистей рук, лежачий пуловер с широким хватом штанги, тяга к груди широким хватом с верхнего блока, наклоны с задействованием козла, а также скручивания с использованием тренажера под названием «римский стул» повторяются по 10 раз, всего совершается 3 подхода. Приседания со штангой на плечах и жим на специальном тренажере в сидячем положении повторяются по 12 раз, делается 4 подхода.
    2. На второй тренировке подъем ног на турнике, подтягивания с узким хватом и французский жим с задействованием одной руки выполняются 10 раз, всего делается 3 подхода. Отжимания на лавке сзади требуют 4 подхода, включающие в себя по 10 повторений. Сидячий жим на грудном тренажере и сгибание рук с EZ-грифом повторяют 12 раз, делается 3 подхода.
    3. Третья тренировка включает в себя 10 повторений разгибания спины и скручивания на специальном тренажере, боковые махи руками и махи вперед с гантелей; все упражнения требуют по 3 подхода. Становая тяга с гантелями совершается в 4 подхода, во время каждого упражнения повторяется 6 раз. Выпады с поднятой штангой делаются по 12 раз, всего 3 подхода; жим штанги стоя или сидя повторяется 8 раз, делается 4 подхода.

    Тренировка спины

    Для одновременной тренировки мышц спины и трицепсов подходит описанная ниже программа:

    • Жим лежа с узким хватом и подтягивания с утяжелением повторяются 8 раз, делается 3 подхода.
    • Становая тяга и отжимания на брусьях с задействованием специальных утяжелителей повторяются 6 раз, делается 3 подхода.
    • Широкая тяга на верхнем блоке, разгибания рук с гантелями из-за головы и аналогичное упражнение блоке делаются по 10 раз, всего по 3 подхода.
    • Тяга за голову повторяется 12 раз, делается 3 подхода.

    Тренировка плеч

    Приведенная ниже программа направлена в первую очередь на тренировку плеч, одновременно с этим прорабатываются и мышцы ног:

    • Махи руками в стороны: с утяжелением в виде гантель и без утяжеления.
    • Совершение тяги до подбородка.
    • Становая тяга на прямых ногах.
    • Жим в положении сидя.
    • Совершение приседаний с задействованием штанги: необходимо использовать не более 80% от рабочего веса.

    Все приведенные упражнения повторяются 12 раз, во время одной тренировки должно быть совершено 4 подхода.

    Круговая тренировка

    Круговая тренировка

    Источник: https://myfitnesblog.com/sportzal/trenirovki-dlya-muzhchin.html

    pohudeem-vse.com

    Упражнения для похудения в тренажерном зале: комплекс для мужчин

    Многие люди в стремлении избавиться от лишнего веса выбирают упражнения для похудения в тренажерном зале. И это действительно оправдано, это позволяет контролировать себя. Ведь дома не всегда хочется заниматься, постоянно находятся причины и отговорки, вследствие чего занятия переносятся на «потом». Программ тренировок для мужчин в спортзале имеет определенные особенности. Давайте узнаем, с чего начать процесс похудения, и какие ошибки совершают новички?

    С чего начать тренировки для похудения?

    Тренажерный зал практически у всех людей ассоциируется с похудением. Нередко люди ожидают стремительного эффекта, но все зависит от физиологических особенностей организма, возраста, изначального веса и др. критериев.

    Важно: для похудения в тренажерном зале необходимо разработать индивидуальный комплекс тренировок. В идеале – лучше это сделать вместе с инструктором, а в последующем заниматься самостоятельно.

    Прежде чем выполнять комплекс интенсивных упражнений для похудения в тренажерном зале, нужно убедиться в отсутствии медицинских противопоказаний. На фоне проблем с сердечно-сосудистой системой чрезмерная физическая активность способна привести к серьезным осложнениям.

    Любая тренировка включает в себя следующие правила для мужчин:

    • Чтобы исключить травмирование мышц перед занятиями обязательно осуществляется разминка в течение 10-15 минут;
    • Начинают с простых упражнений, интенсивность низкая. С каждой тренировкой увеличивается временной интервал, нагрузка на мышцы;
    • Во время занятия нужно прорабатывать все мышцы без исключения;
    • Надо комбинировать кардиотренировки и силовые нагрузки;
    • Нельзя заниматься каждый день, достаточно 3-4 похода в неделю. В последующем, когда тело привыкнет к постоянной нагрузке, можно посещать зал пять раз в неделю.

    Упражнения для похудения в тренажерном зале выполняют в комплексе. Начинают с одного занятия, постепенно добавляя в программу другие тренировки. Хороший вариант – это дорожка для бега. Проверенный тренажер помогает избавиться от лишнего веса, способствует поддержанию тонуса тела.

    В первое время лучше тренироваться под присмотром квалифицированного инструктора. Ведь в тренировках важна не только регулярность, но и техника исполнения. Когда упражнения выполняются не правильно, на какой-либо результат рассчитывать не стоит.

    Программа для похудения в спортзале для мужчин состоит из таких рекомендаций:

    Рекомендуем к прочтению:

    1. Каждый день нельзя тренировать одну и ту же мышцу, обязательно чередуют.
    2. Оптимальный график – когда мускулы задействуются через день, при этом тренироваться нужно 4-5 дней в неделю.
    3. За одно занятие прорабатывать минимум три группы мышц.
    4. Каждое упражнение выполняют в несколько подходов.
    5. Если мужчина новичок, то ему достаточно на первых порах посещать зал три раза в неделю, а длительность занятия не более 40 минут.
    6. Сбалансированное и рациональное питание на фоне физической активности поможет быстрее привести фигуру к идеалу. Питаться нужно каждые 4 часа, в пище должно содержаться много белковых веществ.
    7. Соблюдение питьевого режима – минимум 2,5 литра чистой воды в сутки.

    Неграмотный подход к комплексу упражнений в спортзале для похудения – это вероятность травмирования. Не нужно стесняться задавать вопросы инструктору, все люди когда-то были новичками.

    Типичные ошибки новичков в тренажерном зале

    Упражнения для похудения в спортзале выполняют в комплексе, что позволяет проработать все группы мышц, создать требуемую нагрузку на все тело. Однако новички совершают много ошибок, вследствие которых в лучшем случае результат снижения веса отсутствует, а в худшем варианте – наблюдаются травмы и серьезный вред здоровью.

    Наиболее распространенная ошибка начинающих – это плохая разминка либо еще хуже – ее отсутствие. Разминка предстает важнейшей частью тренировочного процесса, помогает подготовить тело к тяжелой работе. Она состоит из трех этапов. Первый – общая разминка – любая аэробная нагрузка, второй этап – проработка суставов (махи, наклоны и пр.), третий – растяжка (растягивают целевые мышечные группы).

    Выполняя комплекс упражнений для похудения на тренажерах, мужчина совершают следующие ошибки:

    • Отсутствие прогрессии в тренировках. Чтобы сжигался жир, организму требуется определенный стресс. Прогрессия подразумевает постоянное усиление интенсивности тренировок. Чтобы не застопориться на одном месте, нужно периодически усложнять физическую программу;
    • Неверная техника упражнений. Как уже отмечалось, исходов в этом случае два – это отсутствие результата либо травма, которая отбивает желание на последующее посещение спортивного зала;
    • Игнорирование базовых занятий. Если новичок первый раз посетил зал, то нужно большое внимание уделить базовым тренировкам. Первый месяц можно вовсе исключить изолированные занятия;
    • Чрезмерная продолжительность тренировки, например, 2 и более часов. Бытует мнение среди мужчин, что чем больше провести в спортивном зале, тем быстрее похудеешь и нарастишь мышечную массу. Но это в корне не верно. Продолжительная активность истощает не только физически, но и психологически. В идеале, время занятия 40-60 минут;
    • Слишком частые тренировки. Здесь эффект, как и в предыдущем пункте;
    • Копирование программы известных бодибилдеров или спортсменов не даст требуемого результата похудения. Нужно учитывать, что их комплексы разрабатывались индивидуально, с учетом физиологических особенностей и возможностей организма.

    К еще одной распространенной ошибке относится отсутствие тренировочного дневника. Само собой, многие мужчины скажут, что они могут запомнить упражнения и без записи. Это верно, за несколько дней и даже недель при хорошей памяти это можно сделать, но без дневника нельзя проследить весь тренировочный процесс.

    Комплекс упражнений для похудения

    Чтобы добиться нужного результата, недостаточно выполнять упражнения на тренажерах для похудения. Сжигание жира – это длительный и всесторонний процесс, поэтому нужно комбинировать аэробные и силовые нагрузки, при этом правильно питаться.

    Аэробные упражнения

    Программа аэробных тренировок для мужчин строится на основе индивидуальных особенностей представителей сильного пола. Сочетание силовых тренировок и аэробной нагрузки способствует поддержанию требуемого мышечного тонуса.

    Рекомендуем к прочтению:

    К сведению, комплекс тренировок по аэробике – это оздоровительная программа, которая используется для похудения. В процессе занятия наблюдается улучшение кровообращения, ускоренное сокращение сердечной мышцы, нормализуется артериальное давление.

    Упражнения для похудения в спортзале для мужчин (выполняют три раза по десять повторов):

    1. Выпад вперед, допускается делать с гантелями (хорошо прорабатываются мышцы ног).
    2. Армейский жим с применением гантелей (тренировка на плечи).
    3. Попеременный подъем гантелей (способствует наращиванию мышечной массы).
    4. Наклоны вперед (обеспечивают укрепление мышц живота).
    5. Отжимание от наклонной скамьи.
    6. Поднятие гантелей за голову (занятие на трицепсы).

    Чтобы избавиться от подкожного жира и увеличить скорость реакции, осуществляется тренировка на кроссфит. Базовые упражнения состоят из простых отжиманий, приседаний, верхних подъемов; когда тело привыкнет к физической нагрузке, можно перейти на приседания на одной ноге либо отжимания на одной руке.

    Силовые нагрузки

    Упражнения в спортзале для похудения для мужчин обязательно включают в себя силовые нагрузки. Они благоприятным образом воздействуют на все тело. Занятия способствуют увеличению силы, развитию мускулатуры. Также укрепляется и подтягивается тело, сжигается лишний жир.

    Силовая нагрузка состоит из базовой тренировки, которая подразумевает включение в работу нескольких суставов. Упражнения в спортзале для похудения для мужчин зависят от степени подготовленности человека. Примерная программа включает в себя следующее:

    • 15-минутная разминка;
    • Подтягивания;
    • Прокачка пресса;
    • Жим штанги лежа;
    • Разгибание рук;
    • Подъем штанги;
    • Приседания.

    Чтобы добиться видимого успеха, недостаточно выполнять упражнения в спортзале для похудения для мужчин. Требуется подбирать нагрузки в соответствии с возможностями своего тела. Если после тренировки чувствуется не приятная усталость, а разбитость, нужно снизить темп занятий.

    Питание

    Рациональное питание – одна из ступенек на пути к подтянутому телу. Нужно исключить потребление быстроусвояемых углеводов – торты, пирожные, сладкая выпечка. Они не несут практической пользы для организма, поскольку являются пустыми калориями. Если очень сильно хочется, то можно скушать немного, но только в первой половине дня.

    Стоит знать: рекомендуется питаться маленькими порциями и часто, обязательно должны быть перекусы в виде фруктов, горстки ягод либо низкокалорийного батончика.

    Чтобы снизить вес, нужно сократить количество потребляемых углеводов, при этом увеличить потребление белковой пищи – мясо, рыба. Важно контролировать свою массу тела. Если первый месяц тренировок наряду с правильным питанием не дает результата, то следует сократить суточную калорийность меню.

    Уделяя требуемое внимание вопросам питания, значительно повышается эффективность тренировок для похудения, ускоряется процесс сжигания жиров. При этом закрепляются достигнутые результаты, а сброшенные килограммы не возвращаются назад.

    manexpert.ru

    alexxlab

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

    2019 © Все права защищены. Карта сайта