Упражнения для похудения в домашних условиях для женщин – Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях: комплексный подход. Как правильно выполнять упражнения для быстрого похудения — Женское мнение

    Содержание

    Упражнения для похудения живота в домашних условиях для женщин

    Одной из самых проблемных зон тела у людей становится живот. Активное скопление подкожного жира в этой области присуще как парням, так и девушкам. К лету хочется подкачать пресс, чтобы четче была видна талия, и в этом случае понадобятся упражнения для похудения живота в домашних условиях. Кроме этого человек следует соблюдать правильный режим питания, чтобы согнанные за тренировку калории не возвращались.

    Причины появления лишнего жира на животе

    У каждого человека в норме есть немного жировых отложений, которые служат для защиты внутренних органов, костей и участвует в некоторых процессах выработки гормонов. Избыточное же количество вредит здоровью, портит фигуру и самооценку. Живот не вырастает за одну ночь, потому следует вовремя заняться этой проблемой. Провоцируют ее развитие следующие факторы:

    1. Плохой обмен веществ (метаболизм). С возрастом этот процесс становится медленнее (если его не поддерживать спортом), что приводит к плохой переработке пищи. Вместо энергии организм начинает накапливать лишний вес. У женщин эта проблема встречается чаще. У каждого человека скорость метаболизма своя, потому некоторые могут кушать любую еду и при этом не толстеть.
    2. Генетическая предрасположенность. Научные исследования доказываются, что при наличии в роду полных людей, высок риск, что вы тоже имеете наследственный потенциал к набору веса.
    3. Сидячий, малоподвижный образ жизни. Это один из факторов, который влияет на замедление метаболизм. Чем меньше физической активности в вашей жизни, тем меньше организм тратит калорий и со временем они начинают скапливать в разных частях тела.
    4. Переедание. Человек начинает полнеть, когда кушает больше, чем его организм тратит.
    5. Неправильная осанка, когда человек сидит. Если человек сутулится, его позвоночник искривляется, вероятность ожирения в области живота значительно возрастает. Удерживайте спину в ровном положении, когда сидите.
    6. Болезни, стресс. Эти факторы становятся главными причинами, которые приводят к скопление подкожного жира. В организме растет количество кортизола, что способствует набору веса. Апноэ сна, рак молочной железы, сердечно-сосудистые патологии, артериальная гипертензия, диабет тоже добавляют сантиметры на талии.
    7. Слабые мышцы пресса не способны удерживать в нужном положении внутренние органы, поэтому живот становится выпяченным.
    8. Гормональные изменения. Эта причина ярче выражена у женщин, которые подходят к среднему возрасту. Начинает расти жир пропорционально массе тела. Во время менопаузы возрастает риск накопления лишних сантиметров в области талии. Гормоны являются важной частью регулирования количества жира в организме.

    Упражнения для живота и талии

    Стройная фигура – это заслуга сбалансированного здорового питания и регулярных физических нагрузок в домашних условиях или спортзале. Нельзя заставить худеть отдельные части тела, поэтому жиросжигающие упражнения для живота затрагивают и прочие группы мышц. По анатомическим причинам у нескорых людей конкретные места худеют или полнеют быстрее, о принцип снижения веса один – сокращение количества потребляемых калорий, ускорение метаболизма.

    Среди всех вариантов тренировки для сжигания жира следует выбирать кардионгарузки. Это вариант занятий в домашних условиях или на улице, при котором поддерживается высокий темп, и сердечно-сосудистая система работает в усиленном режиме. Это заставляет организм потреблять больше энергии, расщеплять запасы питательных веществ. Такие тренировку ускорят ваш обмен веществ, насытит мышцы и клетки организма питательными веществами, кислородом. Для уменьшения талии, укрепления живота можно заниматься:

    • плаванием;
    • ездой на велотренажере в домашних условиях или велосипеде;
    • пилатесом;
    • фитнесс;
    • аэробика;
    • гимнастика;
    • футболом, баскетболом;
    • пробежками на свежем воздухе или на беговой дорожке в домашних условиях.

    Эффективные упражнения для верхнего пресса

    Условно брюшные мышцы разделяют на верхний отдел и нижний. Пресс представляет собой одну мышцу и во время упражнений для похудения живота в домашних условиях задействуется полностью, поэтому говорить о тренировки отдельной части ошибочно. Все же существует некоторые варианты тренировки, при которых задействовать конкретную область брюшных мышц становится проще. Популярным вариантом являются скручивания, вот несколько эффективных вариантов для верхнего отдела пресса:

    1. Классический вариант. Положите на пол коврик, лягте на спину, ноги немного согните в коленях (должен получиться угол около 30 градусов). На ноги должен сесть другой человек. Либо зацепитесь ими за диван, шкаф, чтобы закрепить положение тела. Заведите руки за голову и соедините их в замок. Начните тянуться подбородком к тазу, учитывайте, что вы должны подниматься за счет мышц живота, а не поясницы. Выполните 2-3 подхода по 10-15 раз, со временем увеличивайте это значение до 30-40.
    2. С поднятыми ногами. Вам нужно забросить ноги на возвышенность, для этого подходит диван, стул, скамья в спортзале. Далее техника скручивания полностью повторяется из вышеописанного примера, количество подходов тоже.

    Упражнения для низа живота

    Это часть живота часто беспокоит девушек, потому что даже при низком весе начинает немного выпирать животик. Чаще это происходит не из-за жировой прослойки, а слабости брюшных мышц, которые не способен удерживать внутренние органы. При укреплении пресса в домашних условиях это выпячивание исчезнет. Можно использовать следующее упражнение:

    1. Положите на пол коврик и ложитесь на спину.
    2. Руками нужно зацепиться на шкаф, диван или что-то тяжелое.
    3. Ровные ноги начинайте поднимать вверх до тех пор, пока они не образуются 30 градусов с полом.
    4. Зафиксируйте их в этом положении и удерживайте максимально долго.
    5. Опустите ноги на пол и сделайте маленький отдых. Повторите это действие 5-6 раз.

    Упражнения для похудения живота и боков

    Важным условием для уменьшения объема талии, живота – соблюдение правильной диеты. Необходимо отказаться от фаст-фуда, жареной и сладкой пищи, употребления алкоголя. Это поможет вам избавиться от лишних килограмм, а физические упражнения для похудения живота ускорят этот процесс и придадут фигуре аппетитные формы. Одной зарядкой в этом случае ограничиться не получится и кроме вышеописанных эффективных упражнений для живота, вам нужно будет выполнять кардиотренинг в домашних условиях.

    Основная задача таких занятий – поддерживать частоту сердцебиения на высоком уровне на протяжении 20-30 минут минимум. Опытные спортсмены проводят кардиотренировки по 40-60 минут. Для новичков в домашних условиях хорошо подходит круговой тренинг, который можно выполнять без специальных снарядов. Делайте следующие упражнения, чтобы похудеть в боках и талии:

    • на протяжении 3-4 минут прыжки на скакалке;
    • по 20 наклонов в бок на каждую сторону;
    • классические скручивания;
    • снова прыжки на скакалке 3-4 минуты;
    • упражнение планка;
    • наклоны по 20 раз в каждую сторону;
    • боковые скручивания.

    Самые эффективные упражнения для живота

    Существует много разных вариантов для выполнения тренировки брюшных мышц. Человек, как правило, подбирает эффективные упражнения для похудения живота по собственным ощущением. Какие-то варианты он технически выполняет лучше, и они дают хороший результат, некоторые не получается из-за неопытности или неподготовленности. Для большинства спортсменов оптимальными упражнениями для тренировки живота, боков в домашних условиях стали следующие упражнения:

    • наклоны в стороны;
    • планка;
    • выпады с поворотом;
    • вакуум.

    Планка

    Это упражнение помогает укрепить мышцы брюшного пресса и при этом не увеличивать их в объеме. Это особенно полезно девушкам. Которые хотят сделать живот плоским. Классические скручивания – это динамическая нагрузка, которая увеличивает объем пресса, а планка – статическая, которая только укрепляет его, делает волокна мышц более упругими. Выполняется упражнение в домашних условиях по следующим правилам:

    1. Постелите коврик и займите положение, как для отжиманий от пола.
    2. Опуститесь на локти так, чтобы они были ровно под вашими плечами. Следите, чтобы спина не была округлая, а таз не опускался низко, тело должны быть вытянуто в одну прямую.
    3. В этом положении нужно оставаться на протяжении минимум 20-30 секунд новичкам и более 1-2 минут продвинутым спортсменам.
    4. Повторите это упражнение 3-4 раза, постарайтесь увеличивать постоянно время в статическом положении.

    У этого упражнения есть несколько «модификаций» — с поворотом и разворотом. Суть в том, что вы к вышеописанному варианту добавляет повороту таза внутрь или развороты на выпрямленных руках в стороны. Дополнительной пользы от таких «улучшений» вы не получите и лучше выполнять упражнение в первоначальном варианте. Кроме пресса планка помогает без специальных снарядов в домашних условиях укрепить поясницу, плечи, предплечья, пресс, ягодицы и заднюю поверхность бедра.

    Выпады с поворотами

    Это универсальное упражнение, которое направлено на проработку бедер, ягодиц и всех отделов пресса. Это хороший вариант, если вам нужны занятия дома для похудения ног и живота. Можно выполнять его с пустыми руками или дополнительным утяжелителем (фитбол, сумка, блин, гантель). Техника выполнения следующая:

    1. Сделайте выпад ногой вперед, колено должно образовать угол в 90 градусов.
    2. Руки по сторонам и выполните поворот вправо, таз при этом остается на месте.
    3. Сделайте выпад второй ногой и поворот влево.
    4. Повторите это движение 10-15 раз.

    Наклоны в стороны

    Для похудения рекомендуется каждый день проводить зарядку утром, и 2-3 кардиотренировки за неделю. Одной из проблемных зон для проработки становятся боковые мышцы пресса. Учитывайте, что при работе с утяжелением есть вероятность, у вас увеличатся в объеме мышцы и талия пропадет (то важно для девушек). В домашних условиях можно выполнять наклоны в стороны, которые при правильной технике задействуют косые мышцы пресса. Техника следующая:

    1. Ноги на ширине плеч. Руки сложите и поднимите над головой.
    2. Наклоняйте корпус максимально сильно в левую сторону, чтобы чувствовалось растяжении в противоположной части тела.
    3. Удерживайте на протяжении 15 секунд это положение.
    4. Вернитесь в исходную позу и повторите то же самое для правой стороны.
    5. Со временем время фиксации увеличьте с 15 секунд до 30 и выше.

    Вакуум

    Этот метод похудения и укрепления пресса активно применяется в занятия «бодифлекс». Если вы ищите эффективные упражнения для плоского живота, то нужно попробовать «Вакуум». Техника выполнения следующая:

    1. Встаньте на четвереньки, руками упритесь в пол.
    2. Сделайте глубокий вдох, затем максимальный выдох, чтобы воздуха не осталось совсем
    3. В этот момент втяните живот и напрягите его.
    4. На протяжении 15-20 секунд удерживайте положение. Следите, чтобы у вас не начало темнеть в глазах и кружиться в голове. Если появились такие симптомы, то прекратите выполнение и сократите время задержки дыхания.
    5. Сделайте 4-5 таких повторений, со временем количество можно увеличивать.

    Правила выполнения упражнений для похудения живота в домашних условиях

    Для получения желаемого результата и эффективности тренировок необходимо соблюдать некоторые правила. Даже самые легкие упражнения для похудения живота требуют предварительной разминки, желательно попрыгать на скакалке или пойти на пробежку, чтобы разогреть все группы мышц тела. Это не только подготовит вас к тренировке, но и ускорит метаболизм, повысит частоту сердцебиения и процесс похудения пойдет быстрее. Следует придерживаться таких рекомендаций:

    • обязательно соблюдайте диету;
    • скручивания должны выполняться за счет мышц пресса, а не поясницы;
    • не следует делать больше 15-20 повторений, иначе вы не укрепите мышцы, а начнете их наращивать, что не поможет вам сделать талию тоньше;
    • после каждой тренировки обязательно проводите растяжку;
    • проводите занятия регулярно, а не от случая к случаю.

    Видео

    Была ли эта статья полезной?

    Да

    Нет

    1 человек ответили

    Спасибо, за Ваш отзыв!

    человек ответили

    Что-то пошло не так и Ваш голос не был учтен.

    Спасибо. Ваше сообщение отправлено

    Нашли в тексте ошибку?

    Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

    allslim.ru

    Простые упражнения для похудения в домашних условиях

    Далеко не каждый желающий избавиться от лишнего жира и сделать свое тело неотразимым может прибегнуть для этого к тяжелым физическим нагрузкам и изнурительным голодовкам. Последние при неграмотном подходе могут нанести организму человека серьезный вред. Эффективным вариантом для решения описанной задачи являются простые упражнения для похудения, которые представляют собой легкий комплекс, позволяющий при его выполнении активизировать несложный, но быстрый процесс похудения.

    Базовые упражнения для похудения дома

    Перед тем, как использовать несложные упражнения для похудения в домашних условиях, учтите, что вес после некоторых диет начинает постепенно возвращаться. Садясь на очередную диету, не позаботившись составить схему тренировок для дома, добиться идеальной фигуры будет невозможно! Без выполнения упражнений вас будут сопровождать разбитость, сонливость и вялость.

    Кардио упражнения

    Быстрый и эффективный способ для похудения и формирования красивой фигуры – кардиотренировки, благодаря им у спортсмена происходит обильное выделение пота. Они представляют собой целый комплекс методик, имеющих оздоровительный характер. Отличным вариантом в данном случае может стать легкая гимнастика для похудения. Существуют такие простые упражнения для похудения:

    • Интенсивный комплекс для сжигания жировых отложений, подразумевающий продолжительные занятия с одинаковой нагрузкой без отдыха. Отличным вариантом может послужить бег на домашней беговой дорожке, езда на велосипеде.
    • Танцевальная аэробика, кроме кардионагрузки, способствует улучшению координации движений, осанки. С ее помощью можно научиться лучше владеть своим телом.
    • Если никаких тренажеров дома нет, то самым простым вариантом является бег на месте, прыжки вверх.

    Комплекс силовых упражнений

    Для силовых упражнений характерно сильное напряжение мышц при малой продолжительности движений и низкой скорости. С их помощью можно не только уменьшить вес, но и избавиться от депрессии. Силовые комплексные упражнения способны запускать в мышцах своего рода механизм трансформации энергии. Заниматься и мужчинам, и женщинам для достижения результата нужно регулярно! Для начала вы можете воспользоваться этим комплексом:

    • 2-3 подхода приседаний по 8-16 повторений. Для увеличения нагрузки воспользуйтесь гантелями.
    • Лежа на спине, согните ноги и начинайте поднимать верхнюю часть спины, стараясь дотягиваться головой до колен. Задержав на несколько секунд дыхание, постепенно вернитесь к начальному положению. Выполните 3 подхода по 8-20 повторений.
    • «Лодочка». Лягте на спину, опустите руки вдоль корпуса, локти при этом не лежат на полу. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и приподнимите ноги над поверхностью, оставив их ровными. Повторите несколько раз.
    • Упражнение «Бурпи». Примите положение приседа, выпрыгните ногами назад и сделайте отжимание от пола. Вернитесь моментально в обратное положение и выпрыгните как можно выше. Выполните 4 подхода по 2 минуты. Перерыв между подходами – 1 минута.

    Простые и эффективные упражнения для похудения

    Используя простые упражнения для тренировок, учтите, что их частота, время, интенсивность находится в зависимости от подготовки и возраста человека. Добиться нужного эффекта и сделать красивое тело можно, занимаясь по 3 раза в неделю. Если планируете выполнять их чаще, то есть вероятность того, что ваш организм не будет успевать восстанавливаться от одного занятия к другому.

    Для похудения живота

    Самым проблемным местом для людей, страдающих лишним весом, является живот. Чтобы избавиться от жира в нем и решить множество проблем со здоровьем, нужно воспользоваться комплексом специальных тренировок. Выполнять упражнения нужно правильно, не ленясь, иначе сделать идеальную талию не получится. Немаловажное значение при этом имеет рацион питания, в котором должно быть поменьше жирной пищи. Самые эффективные упражнения для похудения живота:

    Подъем ног

    Лягте на пол, поднимите ноги; напрягая пресс, оторвите бедра от поверхности (подниматься они должны медленно), задержитесь на два счета и вернитесь к начальному положению.­

    Прорабатываются мышцы нижнего пресса. Количество повторов – 10 раз по 2 подхода.

    Вакуум живота

    В положении лежа на спине, согните ноги и сделайте мощный выдох, втянув живот с усилием; держите живот в таком состоянии около 15 с. При выполнении ­прорабатываются поперечные мышцы пресса. Количество повторений – 3-4 подхода по несколько раз в день.

    Прогиб с согнутыми коленями

    Встаньте на колени, положив локти на пол; начинайте отрывать колени от поверхности, задерживаясь на три счета, после чего возвращайтесь в начальное положение. Помимо мышц пресса задействованы также мышцы спины. Необходимо делать два подхода по 10 раз.­

    Для ягодиц и бедер

    Должны ягодицы иметь выпуклую соблазнительную форму и быть подтянуты. При этом не может быть и речи о целлюлите. Грамотно подобранная схема и регулярность занятий поможет привести в порядок любую фигуру. Главное – искренне хотеть изменить себя! Обратите внимание на следующие легкие упражнения, которые помогут быстро достичь ранее поставленной цели.

    Упражнение №1:

    • Название – классические приседания.
    • Как выполнять – приседайте на вдохе, отводя таз назад до тех пор, пока колени не образуют угол в 90 градусов; на выдохе возвратитесь к исходному положению.
    • Какие мышцы прорабатываются – ягодичные мышцы и бедра.
    • Количество повторов – 2-3 подхода по 8-16 повторений.

    Упражнение №2:

    • Название – стул.
    • Как выполнять – суть выполнения состоит в том, что человек как будто садится на стул, вытягивая при этом руки.
    • Какие мышцы прорабатываются – ягодичные мышцы и бедра.
    • Количество повторов – старайтесь добиться идеальной позиции в 90 градусов под коленками, т. к. с первого раза это вряд ли получится.

    Упражнение №3:

    • Название – мост.
    • Как выполнять – лягте на спину, согните ноги; ладони должны смотреть вниз; поставьте ноги так, чтобы кончики пальцев на руках могли касаться их пяток; на вдохе напрягите ягодицы и поднимите таз; на выдохе плавно опуститесь вниз.
    • Какие мышцы прорабатываются – ягодичные мышцы, бедра.
    • Количество повторов – 10 раз.

    Для похудения рук

    Кожа на руках со временем может обвиснуть, что будет смотреться очень неэстетично. Избавившись от целлюлита на ягодицах, подтянув живот, вы не будете смотреться идеально, если не уделите необходимое внимание плечам и предплечьям. Их укрепление в домашних условиях является не таким уж тяжелым делом. Убедитесь в этом сами на основе следующего комплекса тренировок.

    Упражнение №1:

    • Название – сгибание рук.
    • Как выполнять – поставьте ноги на ширину плеч, слегка согнув их в коленях; медленно поднимайте руки с гантелями, постепенно сжимая их в локтях.
    • Какие мышцы прорабатываются – бицепс.
    • Количество повторов – 15 раз.

    Упражнение №2:

    • Название – сгибание рук 2.
    • Как выполнять – поднимите руку над головой, предварительно взяв гантель, после чего разверните ладонь вперед; затем медленно сгибайте и разгибайте руку в сторону головы.
    • Какие мышцы прорабатываются – трицепс.
    • Количество повторов – 15 раз.

    Упражнение №3:

    • Название – обычные отжимания.
    • Как выполнять – примите позицию «упор лежа»; начинайте с медленного темпа, опускаясь как можно ниже.
    • Какие мышцы прорабатываются – мышцы рук и груди.
    • Количество повторов – 20 раз с постепенным повышением планки.

    Простые упражнения йоги для похудения

    Выполняя простые упражнения для похудения, взятые из йоги, обязательно обзаведитесь ковриком или одеялом. Выполнять их нужно на пустой желудок! Среди поз, которые используются для снижения веса, есть стоячие, релаксационные, перевернутые, наклоны, скручивания. Одним из самых простых упражнений является «Уттанасана». Для его выполнения нужно просто стать прямо, поднять руки вверх и начать плавно опускаться за руками вниз, постаравшись при этом дотронуться головой коленей. Вообще заниматься йогой рекомендуется под руководством опытного наставника!

    Видео: Простой комплекс упражнений для похудения дома

    Опрос Каким методом вам удавалось похудеть?

    Спасибо за ответ Посмотреть результаты

    Поделитесь с друзьями Ответить

    sovets.net

    Упражнения для похудения для женщин в домашних условиях. Комплекс тренировки для всего тела

    Что делать, если нужно похудеть, а посещать фитнес клуб нет возможности? Хороший результат достижим в домашних условиях. Необходимо ежедневно выполнять жиросжигающие упражнения для всего тела и придерживаться умеренной диеты для похудения.

    Содержание статьи:

    Эффективные упражнения для похудения

    Для снижения веса нужно сменить малоподвижный образ жизни, замедляющий метаболизм, на максимально активный. Утро следует начинать с зарядки, а для домашней тренировки выделить полчаса вечернего времени. В течение дня использовать любую возможность для физической нагрузки.

    Для жиросжигания полезно заменить поездку в лифте подъемом по лестнице, а перед сном совершать непродолжительную пешую прогулку.

    Упражнения для всего мышечного корсета обеспечат тонус тела, а для эстетического похудения и сохранения здоровья важно соблюдать простые рекомендации:

    • Убрать из рациона выпечку и хлеб из высших сортов муки.
    • Готовить продукты на пару или отваривать.
    • Есть фрукты и овощи, богатые клетчаткой.
    • На ночь не кушать, последний прием пищи не позднее 2 часов до сна.
    • Пить чистую воду.

    Упражнения для всего тела – для похудения и поддержания формы является непременным условием. При составлении программы домашних тренировок необходимо учитывать целенаправленную проработку проблемных зон и состояние здоровья. Опытные инструктора по фитнесу рекомендуют использовать эффективные упражнения для укрепления и похудения мышц.

    Спина

    «Наклоны вперед» одно из самых эффективных движений для укрепления и похудения спины. Для проработки мышц, выпрямляющих позвоночник, необходимо регулярно вставать на «Мостик».

    Сведения и разведения лопаток улучшают кровообращение в трапециевидных и ромбовидных мышцах, а также уменьшают жировую прослойку шейно-воротниковой зоны.  Упражнение «Планка с тягой гантели» энергично сжигает жир за счет работы широчайших мышц спины, а «Лодочка» отлично справляется с целлюлитом на пояснице.

    Грудь

    «Жимы гантелей лежа» заставляют работать оба типа волокон, что делает возможным похудение без потери мышечной массы. Упражнение «Отжимания от стены» женщины способны выполнить на большое число повторов, тем самым обеспечить необходимую интенсивность для жиросжигания.

    Систематическое исполнение упражнения «Сухой брас» поддержит мышцы в тонусе, а статическая нагрузка при «Сжимании ладоней» добавит груди упругости.

    Важно помнить: Соблюдение диеты — определяющий фактор похудения женской груди, а физическая нагрузка способствует сохранению красивой формы.

    Ноги

    Для похудения ног, а также для проработки мышц всего тела используют различные вариации упражнения «Приседание».  Боковые выпады прекрасно нагрузят ноги с внешней стороны.

    Упражнение «Ножницы» или сжимание мяча коленями заставит приводящие мышцы интенсивно сжигать жир на внутренней поверхности бедра. Регулярное выполнение упражнения «Велосипед» формирует стройную область колена и бережно прорабатывает суставы. Подъемы на носки, стоя или сидя, уменьшат отеки и придадут голени рельеф.

    Бедра

    Зашагивания на устойчивую табуретку с подъемом колена вверх — эффективное упражнение для похудения ног.

    «Короткие выпады» целенаправленно нагружают бедра, придают им рельефность.

    Когда требуется особое внимание внутренней поверхности, в комплекс упражнений необходимо добавить «Плие-приседания». Для сжигания жира на внешней стороне бедра нужно практиковать махи ногой в бок стоя.

    Ягодицы

    Упражнение «Становая тяга» полезно для мышц практически всего тела и повышает тонус ягодичных мышц. Для интенсивного похудения ягодиц необходимо выполнять «Отведения ноги назад» и широкие выпады.

    «Гиперэкстензия» — хорошая альтернатива становой тяге, упражнение не нагружает колени и квадрицепсы. «Ягодичный мостик» эффективно растит объем мышц, а также уменьшает жировую прослойку на пояснице и ягодицах. Упражнение «Ходьба на ягодицах» укрепляет мышцы тазового дна, и прорабатывает бицепс бедра.

    Руки

    «Обратные отжимания» с опорой на стул или край дивана, великолепно нагружают область трицепса, и убирают жир с подмышек. Различные варианты сгибаний рук подтягивают и укрепляют переднюю группу мышц плеча.

    Упражнения «Ножницы» и «Вращения полумесяц» равномерно сжигают жир с поверхности рук. «Жим гантелей вверх» вовлекает в работу трицепсы, трапециевидные и дельтовидные мышцы, создает красивую форму плечевого пояса.

    Живот

    Обычные «Скручивания» замечательно прорабатывают верх пресса, а упражнение «Обратные скручивания» уменьшает жировую прослойку и укрепляет мышцы нижней области живота.

    «Боковые и косые скручивания» подчеркивают талию, а упражнение «Наклоны в стороны» избавляет от отложений жира на боках. «Круговые вращения ногами» комплексно воздействуют на мускулатуру пресса. Чтобы подтянуть выпирающий живот необходимо систематически делать упражнение «Вакуум».

    Талия

    Для стройной и привлекательной талии следует делать «Повороты туловища в стороны» или «Мельница», которые заставляют косые мышцы живота интенсивно сокращаться.

    Упражнение «Повороты ног лежа на полу» активно сжигает жир в проблемной области, и укрепляет пресс. «Боковой мост» и «Поднятие ног лёжа на боку» отлично тонизируют боковые мышцы и уменьшают охват талии.

    Шея

    Для заметного похудения шеи упражнения следует делать комплексно так же, как и для мышц всего тела. «Подвижный мост у стены» следует дополнить наклонами и запрокидыванием головы.

    Для поднятия тонуса мышц используют сопротивление рук.

    Эффективно сжигают жировые запасы упражнения «Вращения головой» и «Письмо носом». Выполнять упражнения для похудения шеи необходимо медленно и на большое количество повторов.

    Лицо

    Написание слов в воздухе, зажатым в зубах карандашом, повышает ослабленный тонус мышц лица. Похлопывания по области второго подбородка тыльной стороной ладони, заставят мышцы лица участвовать в сжигании жира.

    Повторение всех гласных букв, поднятие и опускание уголков губ превосходно корректирует область губ.  Упражнения «Набрал в рот воды» и «Детство» действенно подтягивают щеки. Для тренировки век надо приложить пальцы к уголкам глаз, потянуть кожу в стороны и при этом хлопать глазами.

    Комплекс упражнений для тренировок

    Для равномерного похудения лучше прорабатывать мышцы всего тела, а не акцентировать внимание на отдельных упражнениях. Для того чтобы достичь заметных результатов, нужно изучить правильную технику выполнения и соблюдать систему упражнений. Жиросжигающие тренировки необходимо проводить ежедневно. Занятие следует начинать с разминки, а после основной части обязательна заминка.

    Разминка

    На подготовку к тренировке следует выделить 10 минут. Динамическая разминка увеличит частоту пульса и придаст мышцам эластичность, а суставная улучшит циркуляцию крови в связках и сухожилиях. Бег на месте, с поднятием коленей, усилит кровоток в мышцах и повысит температуру тела. Начинать разминку надо в спокойном темпе, без сильного размаха движений.

    В разминку следует включить:

    • Наклоны и круговые движения головой;
    • Вращения в плечевых и локтевых суставах;
    • Поднимания рук вверх и разведения в стороны;
    • Вращения корпусом;
    • Скручивания и различные наклоны туловища;
    • Вращательные движения и махи бедром;
    • Сгибания ног и вращения ступней.

    Приседания

    Для правильного исполнения упражнения нужно поставить стопы на ширину плеч, расположив в одной плоскости с коленями. Спину держать прямой, с прогибом в пояснице, руки опустить вдоль тела. Свести лопатки, отвести таз назад, и на вдохе сесть вниз.  Бёдра сгибать до параллели с полом, а вес тела нужно перенести на пятки. Подняться, выдыхая в верхней части подъема.

    Выполняя приседания, необходимо контролировать основные моменты:

    • В нижней позиции колени не выводить вперед за стопы.
    • Нельзя вставать на носки.
    • Запрещается скруглять верх спины и поясницу.
    • При подъеме нельзя сводить колени.

    Выпады

    В начале упражнения поставить ноги на ширину таза, после чего сделать шаг вперёд и плавно присесть. Перенести нагрузку на переднюю ногу, другую вытянуть и опереть на носок.  Спина ровная, с естественным прогибом в пояснице, ладони расположены на поясе.

    Коленный сустав рабочей ноги сгибается под углом 90° и испытывает повышенную нагрузку, поэтому важно не допускать выступа колена за носок стопы. Выдыхая, подняться вверх, и поставить рабочую ногу рядом с опорной.

    «Ягодичный мостик»

    Правильная техника выполнения упражнения не предусматривает каких-либо особых аспектов. Лежа на спине, подтянуть ноги к корпусу и согнуть в коленях. Сильно упереться пятками в пол на ширине плеч, втянуть живот и сжать ягодицы.

    Медленно выдыхая, поднять таз над полом, чтобы тело выпрямилось в линию, а спина слегка выгнулась. Задержаться в верхней позиции на несколько секунд, и на выдохе аккуратно вернуть таз на пол.

    «Мостик»

    Для выполнения упражнения нужно лечь спиной на пол, согнуть руки и ноги. Ступни и ладони поставить на ширине плеч, и плотно прижать к полу. Плавно оторвать ягодицы от пола, и выгнуть спину по дуге, поднимая таз вверх. Голову держать в естественном положении, дыхание не задерживать. Выдержав паузу, медленно опустить тело вниз.

    При исполнении «Мостика» важно помнить:

    • Нельзя делать упражнение без предварительной разминки.
    • Ягодицы надо поднимать выше головы и плеч.
    • Руки и ноги следует максимально выпрямлять.
    • Нельзя выполнять упражнение только за счет разгибания рук и ног.

    «Супермен»

    Лежа на животе, руки вытянуть вперёд и держать прямыми. Одновременно оторвать от пола руки, грудь и голени, сделать выдох. Напрячь нижний отдел спины, максимально прогибаясь в пояснице, при этом бедра от поверхности пола не отрывать.

    Задержать такую позу на 5 сек., и на вдохе медленно опуститься. Тем, чьи мышцы не готовы к нагрузке, рекомендуется поочередное поднимание разноименных рук и ног.

    Нависания над полом

    Нависание над полом, хорошо известное как «Планка», не имеет дополнительных движений, поэтому следует строго соблюдать нюансы. Лежа на животе, расположить локти на уровне плеч, чтобы в суставах не создавалось излишнее напряжение. Кисти сцепить в замок, ноги прямые. При близкой постановке стоп, удерживать планку сложнее.

    Прежде чем встать в планку, нужно подтянуть живот, напрягая пресс, и слегка скруглить спину.

    В правильном положении, ровное тело нависает над полом с опорой на руки и пальцы стоп. Нижнюю часть спины нужно держать напряженной, не допуская провисания живота. Голова находится в положении, когда подбородок перпендикулярен позвоночнику. Во время удержания планки дыхание ровное и без задержек.

    Отжимания

    Стартовая позиция для отжиманий — упор лежа на прямых руки, с постановкой на ширине плеч. Расстояние между ступнями не влияет на исполнение отжиманий. Тело держать ровным, напрягая ягодицы и мышцы пресса. Сгибая руки, глубоко вдохнуть, и коснуться грудью пола.  Плавно выдыхать на протяжении всего подъема тела.

    При исполнении упражнения важно:

    • Соблюдать постановку ладоней на уровне середины грудной клетки.
    • Не допускать прогиба в пояснице.
    • Избегать сильного разведения локтей и провисания бедер.

    «Прыжки»

    Для того чтобы предотвратить различные травмы, перед выполнением прыжков нужна разминка голеностопов и коленных суставов. В исходном положении поставить ноги вместе, руки опустить вдоль тела.

    Плечи опустить, пресс напрячь, спину держать прямой и немного напряженной. Взрывным усилием мышц бедра и голени вытолкнуть тело вверх, вытягивая стопы. Приземлиться на носки, слегка пружиня коленями.

    Подъем ног

    Для выполнения упражнения необходимо лечь на спину и плотно прижать поясницу, руки положить вдоль тела. Усилием мышц пресса оторвать бедра от пола и, выдыхая, поднять до угла 60°. Подержать ноги вверху 2 сек., и на вдохе опустить, не касаясь пятками пола.

    Чтобы не снижать нагрузку, нельзя отрывать голову от пола.

    Новичкам и женщинам, имеющим слабый брюшной пресс, следует начинать с поочередных подъемов ног.

    «Вращение ног»

    Сидя на полу, опереться прямыми руками на пол позади туловища. Выпрямить ноги под углом 45°, чтобы тело напоминало букву «V». На выдохе, поворачивая таз, опустить ноги круговым движением ближе к полу.

    Продолжить вращение, разворачивая таз в другую сторону, и вернуть ноги в начальное положение. Упражнение следует выполнять поочередно в каждую сторону.

    «Велосипед»

    Перед началом исполнения велосипедных кранчей, нужно занять положение лежа на спине, прижав поясницу. Согнуть бедра под углом 90°, голени держать параллельно полу.

    Плечи приподнять, а пальцы рук сцепить в замок за голову. На выдохе подтянуть колено к противоположному локтю, одновременно вытянув другую ногу. Выполняя вращательные движения, необходимо дополнительно напрягать пресс.

    «Ножницы»

    Важно: упражнение выполняется только на жесткой поверхности. Лечь на спину, согнуть бедра и вытянуть руки вдоль туловища. Ладони поместить под ягодицы, стопы поставить на пол.

    Сделав вдох, поднять голени и вытянуть носки. Силой мышц пресса удерживать ноги над полом под углом 30°-90°. Сначала развести ноги в стороны, после чего свести и перекрестить.

    «Скручивания»

    Лечь на спину, пальцы рук сцепить в замок за головой, а локти развести в стороны. Начинающим разрешается скрещивать руки на груди. Согнуть бедра и положить голени на какой-либо предмет мебели. Выдыхая, скрутить корпус, и подтянуть плечи к тазу.

    Необходимо ежедневно выполнять жиросжигающие упражнения для всего тела и придерживаться умеренной диеты для похудения.

    В конечном положении спина скруглена, а мышцы пресса сильно сокращены. Нельзя сводить локти и напрягать шею, а подбородок прижимать к груди. На вдохе вернуться тело в горизонтальное положение.

    Заминка

    После нагрузки необходимо нормализовать пульс, понизить сердцебиение, и снять напряжение нервной системы. Правильно выполненная заминка способствует быстрому восстановлению после нагрузки, и возвращению сокращенных мышц в первоначальное состояние. Растяжка повысит эластичность связок и мышц, улучшит кровообращение в организме, и поспособствует выведению токсинов из организма.

    Для эффективной заминки следует выполнять несложные движения и упражнения:

    • «Головокружение»;
    • Прижимание локтя к плечу;
    • Тянуть локоть за спиной;
    • Наклоны полулежа или с опорой;
    • Сведение рук за спиной;
    • Растяжки в дверном проеме;
    • Упражнения «Полумесяц» и «Кобра»;
    • Тянуть ногу назад.

    «Программа тренировок»

    Понедельник

    В начале недели следует проводить силовую тренировку для укрепления мышц, так как организм после выходных хорошо восстановлен. Перед тренировкой необходимо провести 15 мин. активной разминки всего тела, чтобы подготовить мышцы и связки к предстоящей нагрузке. Все упражнения выполнить на 15 повторений в 3 подходах.

    Основная тренировка включает упражнения на все группы мышц:

    • «Глубокие приседания»;
    • «Широкие выпады» — заданное количество повторов выполняется каждой ногой;
    • «Планка с тягой гантели» — нужно сделать каждой рукой по 15 повторений;
    • «Отжимания»;
    • «Жим гантелей вверх»;
    • «Сгибания рук с гантелями»;
    • «Скручивания»;
    • «Подъем ног».

    Для аэробной нагрузки хорошо подойдут прыжки со скакалкой, надо выполнить 3 раза по 60 сек. В качестве заминки – 10 мин. растяжки всех мышц.

    Вторник

    День круговой тренировки, все упражнения выполнить поочередно на 15 повторений. За тренировку нужно проделать 3 круга. Чтобы подготовить сердце к предстоящей нагрузке, в разминку надо включить бег на месте.

    Упражнения основного комплекса:

    • «Плие-приседания»;
    • «Отжимания»;
    • «Ягодичный мостик»;
    • «Супермен»;
    • «Ножницы»;
    • Прыжки на месте – 30 раз.

    В заминку необходимо добавить дыхательные упражнения, чтобы привести частоту сердцебиения в норму.

    Среда

    День силовой и аэробной нагрузки. Основная тренировка включает 3 подхода упражнений, каждый следует выполнить на 20 повторений. С учетом активности предстоящей тренировки, разминка должна включать вращающие движения, разогревающие суставы и связки.

    Занятие состоит из упражнений:

    • «Приседания» с подъемом рук перед собой;
    • «Отведения ноги назад» – выполнить каждой ногой по 20 повторений;
    • «Обратные отжимания»;
    • «Гиперэкстензии»;
    • «Велосипед».

    В качестве заминки — 5 мин. растяжки ног и спины, а для жиросжигания провести пешую прогулку в течение 30-45 мин.

    Четверг

    Необходимо выполнить тренировку с акцентом на проблемные зоны. Короткую разминку составить из вращательных движений ногами и руками. Чтобы повысить жиросжигательный эффект, все упражнения выполнить на 20 повторений по кругу, с отдыхом между подходами 30 сек.

    За занятие сделать 2 круга, которые включают:

    • «Широкие выпады» – каждой ногой сделать по 20 повторов;
    • «Отжимания от стены»;
    • «Ягодичный мост»;
    • «Разгибания руки вверх» с легкой гантелью;
    • «Супермен»;
    • «Махи ногой в бок»;
    • «Скручивания»;
    • Прыжки со скакалкой – 30 сек.

    Во время заминки хорошо растянуть мышцы рук и ног, сделать дыхательные упражнения.

    Пятница

    На тренировке следует проработать максимальное количество мышц, для этого выполнить по 2 подхода всех упражнений. Для повышения результативности занятия, разминка должна включить махи, вращения руками и ногами, а также повороты и наклоны корпуса.

    В каждом подходе сделать по 15 повторений следующих упражнений:

    • «Короткие выпады» – каждой ногой сделать по 15 повторов;
    • «Отведения ноги назад» – сделать 15 повторений каждой ногой;
    • «Мостик»;
    • «Отжимания»;
    • «Нависания над полом» – 60 сек.
    • «Сжимания ладоней перед грудью»;
    • «Скручивания»;
    • «Вращения ног» – в каждую сторону выполнить 15 повторов.

    В качестве заминки сделать 50 прыжков на месте и растяжку всего тела.

    Суббота

    Добавить в тренировку упражнения на проработку проблемных зон. В первой части занятия выполнить поочередно упражнения на ноги – 2 подход по 15 повторений, после этого аналогично отработать верх тела. Упражнения на пресс исполняются отдельно.

    Включить в разминку бег на месте с подъемом коленей, а в основную тренировку:

    • «Приседания»;
    • «Отведения ноги назад»;
    • «Боковые выпада»;
    • «Ягодичный мостик»;
    • Перед проработкой верха сделать 50 прыжков на месте;
    • «Жим гантелей лежа»;
    • «Супермен»;
    • «Отжимания»;
    • «Нависания над полом» – 60 сек.

    Для повышения жиросжиганиия выполнить прыжки со скакалкой 2 раза по 60 сек. Заминку следует начать с дыхательных упражнений и растяжки ног.

    Воскресенье

    День восстановления мышц и активной аэробной нагрузки, необходимо совершить пешую прогулку в течение 60 мин.

    Для запуска гормональных процессов, перед кардиотренировкой следует выполнить по два подхода упражнений на пресс:

    • «Скручивания» – на максимальное количество раз.
    • «Велосипед» – по 20 повторений каждой ногой.
    • «Боковые наклоны» – всего 50 повторов.

    Для эстетического похудения и поддержания тонуса необходимы ежедневные упражнения для мышц всего тела, а также строгое соблюдение режима питания и аэробная нагрузка. Необходимо изучить и соблюдать правильную технику, чтобы избежать травм и повысить эффективность домашних тренировок.

    Упражнения для всего тела для похудения: видео

    Жиросжигающая тренировка, упражнения для всего тела, смотрите в видео-ролике:

    4 упражнения для идеального тела, узнайте в видео:

    ladysdream.ru

    Простые домашние упражнения для похудения для женщин

    Большинство современных женщин стараются следить за собой, поддерживать хорошую форму и уделять время тренировкам. Но, к сожалению, это бывает непросто. Часто на посещение фитнес-клуба просто не хватает времени или денег, или мешает банальное отсутствие подходящего заведения в маленьких городах. В таком случае необходимо отдать предпочтение домашним упражнениям для женщин.

    Одним из главных преимуществ домашних комплексов упражнений для женщин является то, что они помогают сэкономить время и деньги, и при этом иметь красивую фигуру и хорошее самочувствие. Для таких упражнений нет необходимости покупать дорогое и массивное оборудование или специальную спортивную форму. Если есть желание и возможность, то можно приобрести недорогой тренажер, например, орбитрек или беговую дорожку, но необходимости в этом нет, так как эффективно заниматься можно и без любого оборудования.

    Мы рассмотрим несложный комплекс упражнений для женщин, который включает всего пять упражнений. Эти упражнения легко изучить и запомнить, и их выполнение будет под силу даже самым неспортивным дамам. Всего за пару недель вы сможете заметить результаты занятий. Такие упражнения помогут подтянуть практически все группы мышц и сформировать красивую фигуру, не изнуряя себя диетами и длительными тренировками.

    Пять простых домашних упражнений для женщин

    Первое упражнение называется приседания сумо. Это отличное упражнение для похудения для женщин. Упражнение тренирует ягодичные мышцы, а также другие мышцы нижней части тела. При таком приседании ноги должны стоять примерно на 10 сантиметров шире плеч, а носки ног необходимо вывернуть наружу примерно на 45 градусов. Таз необходимо максимально отвести назад, а спину держать ровно.

    Поначалу такое упражнение может показаться непростым, но со временем вы заметите улучшение фигуры и обязательно появится желание усложнить его. Людям с хорошей физической подготовкой можно выполнять такое упражнение со штангой, но это не обязательно, если ваша цель не накачанные мышцы, а просто красивая фигура и крепкое здоровье.

    Второе упражнения для похудения для женщин это выпады. Самым простым их видом являются выпады на месте. В начале упражнения необходимо поставить левую ногу впереди правой примерно на шаг, а пятку правой ноги немного приподнять. Потом следует напрячь пресс и равномерно распределить вес своего тела на обе ноги. После этого нужно согнуть колени и опуститься вниз, при этом необходимо следить, чтобы левое колено располагалось точно над лодыжкой, а правое бедро было перпендикулярно полу. После этого можно вернуться в исходное положение и выполнить выпад на другую ногу.

    Дальше необходимо выполнять подъемы на носках стоя, которые отлично тренируют икры и помогут получить крепкие стройные ножки. Техника подъема на носки стоя предельно проста, поэтому получится даже у новичков. Желательно поставить ноги на платформу или любое возвышение типа ступеньки, но можно и просто на пол. Носки ног необходимо немного развести, а торс и плечи полностью выпрямить. Теперь необходимо разогнуть голеностопный сустав и опуститься на носках, пока не появится ощущение того, что сухожилия и икроножные мышцы полностью растянуты. После этого необходимо сделать глубокий вдох подняться на носках как можно выше. В верхней точке нужно немного задержаться, и напрячь икры, после этого можно расслабиться и опуститься.

    Четвертое упражнение для женщин это всем знакомое отжимание от пола. Это классическое упражнение, которое позволит улучшить свою физическую форму и получить красивую спину и стройное тело.

    Последнее упражнение — это упражнение для женщин для живота. Скручивание лежа позволяет подтянуть мышцы пресса и боковые мышцы, что позволит сформировать красивый плоский животик и тоненькую талию. Такое упражнение для живота для женщин выполнять можно по-разному. Проще всего лечь на пол, согнуть ноги и отрывать плечи от пола, делая скручивающие движения в стороны. Полностью поднимать корпус не надо, достаточно немного приподнять плечи.

    Главные правила домашних упражнений для женщин

    Главное правило домашнего фитнеса — это регулярность. Очень трудно заставить себя заниматься спортом без тренера и в одиночку. Но необходимо пересилить себя и выработать привычку хотя бы через день тратить минимум 20 минут на выполнение упражнений для женщин. Со временем вы заметите, что не только ваша фигура улучшится, а изменится осанка, улучшится самочувствие и настроение.

    Второе правило успешного домашнего фитнеса – правильное питание. Сбалансированное и полноценное питание является залогом здоровья и хорошего самочувствия любого человека, поэтому его важность трудно переоценить. Без правильного питания сформировать красивую фигуру не получится точно. Обязательно надо употреблять белки и достаточное количество углеводов, также жиры необходимы для проведения множества процессов в организме.

    Обязательно нужно пить достаточное количество воды, без нее обменные процессы в организме не смогут проходить успешно. Выполнение комплекса упражнений для женщин требует значительного количества энергии, поэтому питаться необходимо часто, но небольшими порциями, чтобы организм не чувствовал недостатка в энергии.

    Как эффективно и правильно заниматься домашним фитнесом

    Преимуществ у домашних упражнений для женщин очень много. Одно и главных — это экономия времени и денег. Вы может заниматься тогда, когда вам удобно и не тратить на это ни копейки. Дома вы не будете стесняться своей неидеальной фигуры и не самой лучшей спортивной формы, не надо ни за кем пытаться угнаться и нет необходимости приобретать дорогой и красивый спортивный костюм. При этом упражнения для женщин, выполненные дома, по своей эффективности ничуть не уступают тем же упражнениям, выполненным в спортзале.

    Чтобы получить максимальный эффект от домашнего фитнеса, лучше заниматься им через 1-2 часа после приема пищи. Перед выполнением упражнений необходимо сделать разминку. Очень важно правильно дышать во время выполнения упражнений. Задерживать дыхание нельзя ни в коем случае, лучше вдыхать чрез нос, а выдыхать через рот. Пить во время тренировки можно, но немного, ориентируясь на свое самочувствие.

    Самая простая и удобная программа тренировок включает описанные нами упражнения для похудения для женщин, которые необходимо повторять по 3-4 подхода, в каждом из которых должно быть до 20-ти повторений. Такие упражнения для женщин для живота и других частей тела помогут всегда быть в отличной форме и радоваться хорошему самочувствию.

    pohudanie.net

    Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях

    Проблемы лишнего веса для нынешнего человечества актуальны как никогда. Любой мужчина и женщина, столкнувшиеся с подобной неприятностью, не опускают руки и пытаются найти выход. Некоторые применяют жесткие диеты, некоторые просто уменьшают порции еды, а есть и такие, которые занимаются физическими упражнениями. Но в обоих случаях недостаточно просто делать что-то одно – необходимо комплексно воздействовать на собственное тело и организм, то есть и правильно питаться, и тренироваться.

    Содержание (Скрыть)

    Если же кого-то пугает одна лишь мысль о том, что нужно будет напрягаться, то следует понять – ничего не дается просто так, за это нужно побороться. И не обязательно тяжело. Не нужно ходить в фитнес-центры, спортивные комплексы или тренажерные залы, чтобы улучшить свой внешний вид. Достаточно ежедневно делать определенный комплекс упражнений для сжигания лишнего жира в домашних условиях и все будет в порядке.

    Рекомендации

    Комплекс упражнений для похудения дома необходимо применять совместно с корректным питанием. Лучше всего ограничить прием углеводистой пищи (снизить ее с 55 до 35%), которая и является теми самыми отложениями под кожей, а не жирная, как ошибочно многие считают.

    Белки же наоборот – лучше повысить их количество в рационе да 50% (что-то наподобие белковой диеты). При подобном раскладе органических веществ в пище комплекс упражнений проявит себя по максимуму – жировая прослойка будет сжигаться, а мускулатура тела будет получать подпитку и крепнуть.

    Стоит отметить, что эффективные упражнения для похудения в домашних условиях разделяются в зависимости от частей тела. Для живота, ягодиц и бедер характерно большее количество лишнего веса, чем, например, для рук. Поэтому в первую очередь будут описаны упражнения на эти части тела.

    Перед основной частью комплекса необходимо провести разминку – бег 15 минут или всевозможные махи, круговые движения разными частями тела.

    Упражнения для похудения живота

    №1. Скручивания.

    Лечь на пол на спину, руки за головой, локти в стороны, поясница плотно прижата к полу. Оторвать затылок и верхнюю часть лопаток от пола, потянувшись подбородком вперед-вверх. Выполнить 4 сета по 20 -25 повторений.

    №2. Сгибание туловища.

    Исходное положение точно такое же как и при скручиваниях, но щиколотки должны быть четко зафиксированы (попросить помощи у партнера, завести их под какой-то предмет). Сделать полное сгибание туловища, доведя локти до колен. Сделать 3 подхода по 20 раз. Упражнение можно дополнить поворотами туловища в стороны после подъема корпуса – будут одновременно прорабатываться прямая мышца живота и косые мышцы.

    №3. Подъем ног лежа на спине.

    Лечь на спину, крепко взявшись за твердую опору за головой – она будет выступать в роли противовеса. Ноги немного согнуть в коленных суставах, зафиксировать их и приподнять над полом на 5 см. Это и есть исходное положение. После этого необходимо выполнить поднимание ног примерно на высоту 50 – 60 см от пола, после чего опустить до исходной позиции (пола не касаться). Сделать 3 сета по 15 — 17 раз.

    №4. Наклоны в стороны с утяжелителем.

    Взять в одну из рук утяжелитель (гантель, если есть; пятилитровую бутылку с водой или что-то другое из подручных средств), стать ровно, ноги недалеко друг от друга, свободную руку завести за голову. Выполнить наклон в сторону с утяжелителем, после чего выполнить аналогичный наклон в противоположную сторону. Необходимо сделать до 20 наклонов. Потом – сменить положение рук и повторить упражнение. Всего 2 сета по 20 раз для каждой стороны.

    Упражнения на ягодицы и бедра

    №1. Приседания.

    Выполнить приседание до момента, когда бедро будет параллельно полу или на несколько сантиметров ниже этого положения, при этом необходимо следить за углом между голенью и бедром – он должен быть примерно 90 градусов. После – выполнить подъем. Повторить 20 – 25 раз в 4-х подходах.

    Не нужно гнаться за количеством, лучше следить за правильной техникой, она намного важнее. Также можно повысить упражнение до 6-ти подходов, каждые 2 из которых выполнить с узкой, средней и широкой постановкой стоп. Это обеспечит лучшую проработку бедер и ягодиц.

    №2. Подъемы прямых ног вперед и в стороны.

    Выбрать опорную ногу, встать на нее, зафиксировав колено. Рабочую ногу поднять вперед, натянув носок от себя. Опорную ногу не сгибать при подъеме рабочей. Опустить рабочую не ставя на пол. Повторить 20 раз для каждой ноги в 2-х сетах. То же самое и с таким же количеством повторений и подходов нужно сделать при подъеме ног в стороны.

    №3. Махи ногами назад.

    Опереться руками об стол, кровать или другую мебель (можно стену) и выполнить мах ноги назад. Во время маха нога не должна быть прямой, наоборот – она должна сгибаться в колене. Это обеспечит ее напряжение и растяжку. 2 подхода по 20 раз для каждой ноги.

    №4. Подъем на носки.

    Встать на невысокую платформу (высота 5 – 7 см – брусок, плотно сложенное одеяло), расположив ноги близко друг к другу. Выполнить подъем на носки, задержать на секунду в верхней точке, опуститься. Сделать 3 — 4 сета по 25 раз каждый.

    Упражнения на поясницу

    №1. Гиперэкстензии на полу.

    Лечь на пол, руки вверх. Выполнить одновременный подъем правой руки и левой ноги – 15 раз. То же самое проделать для противоположных сторон. После — выполнить одновременное поднимание обеих рук и ног – 15 раз. Все это только один подход. Общее число 2 – 3.

    №2. Наклоны с утяжелителем.

    Ноги в широкой стойке. Взять утяжелитель обеими руками и наклониться вперед, доставая руками до пола. При этом спина должна быть прогнут, а не согнута. 2 сета по 20 наклонов.

    Руки, грудь и спина

    №1. Сгибание рук с утяжелителем.

    Встать ровно, спина прямая. Взять в руку утяжелитель и выполнить 20 сгибаний, не отводя локоть от туловища. Сменить положение рук. Повторить. Всего выполнить 2 подхода.

    №2. Выпрямление рук из-за головы.

    Исходная позиция такая же, как и в прошлом упражнении. Взять в руки утяжелитель и поместить его над головой. Сделать сгибание рук за голову (локти смотрят вверх), выпрямить руки. 2 сета по 15 -20 раз.

    №3. Отжимания.

    Отжиматься можно от пола, кровати или другого предмета мебели – все зависит от сложности (чем ниже, тем сложнее). Сделать 15 – 20 отжиманий в 3-х подходах. Не умеете отжиматься, тогда читайте статью.

    №4. Сгибание-разгибание рук в упоре сзади.

    Упереться руками сзади на стул, ноги положить на кровать или оставить на полу (так легче) и выполнить опускание как можно ниже. Потом сделать поднимание туловища с выпрямлением рук. Повторить 20 раз. Всего 2 подхода.

    Видео с комплексом упражнений для похудения дома

    Заключение

    Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях лучше дополнить еще и прыжками на скакалке (она стоит недорого).

    10 минут прыжков заменяют 30 минут обычного бега, и могут служить заминкой после тренировки. Кроме этого, комплекс можно разбавить самостоятельно какими-нибудь аэробными упражнениями (бег, быстрая ходьба, езда на велосипеде, бег на месте) – обильное потоотделение свидетельствует о сожженных калориях. Пить во время тренировки можно, если это не бег. Есть можно только по истечению часа после тренировки. Во время занятия лучше просматривать мотивирующие спортивные видеоролики, способствующие увеличению желания заниматься.

    1. 5
    2. 4
    3. 3
    4. 2
    5. 1
    Рейтинг: 5 из 5 (3 голоса)

    С уважением, Владимир Манеров

    Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:

    protvoysport.ru

    Упражнения для похудения в домашних условиях |

    12 апреля, amazingwoman.ru

    Если вы желаете похудеть и обрести точеную фигурку, и при этом готовы приложить усилия на пути к цели, то эта статья станет вашим путеводителем. Здесь вы узнаете, как похудеть с помощью упражнений, и насколько эффективна ваша тренировка.

    Как определить эффективность упражнений для похудения?

    Ниже представлена таблица активных видов деятельности, которыми вы можете заниматься в домашних условиях, не посещая фитнес-клубы и спортивные центры. Рядом с видом активности указан расход калорий за минуту.

    Активность

    Расх.
    ккал/мин

    Аэробика6,5
    Бег трусцой
    8,8 км/час    		8
    Бег 10,4 км/час10,3
    Бег 12 км/час14
    Бег 16 км/час17,6
    Езда на велосипеде 16 км/час6,6
    Аштанга-йога7,3
    Статическая йога4
    Отдых сидя1,1
    Отдых стоя2,1
    Прыжки через скакалку7
    Подъем по лестнице/степ9
    Работа по дому4
    Растяжки2,2
    Медленные танцы4,5
    Быстрые танцы9
    Тренировка с отягощением4,6
    Ходьба, 3,8 км/час5
    Ходьба, 5,6 км/час6
    Ходьба, 7,2 км/час7
    Ходьба в гору (уклон 15% 3,8 км/час)6,7
    Цикл упражнений5,5

    Как видно по таблице, самым эффективным способом сжечь калории является бег со скоростью 16 км/час, бег с более низкой скоростью (10-12 км/час) отстает по количеству израсходованных калорий, но эффективнее чем все другие упражнения. Также эффективно помогают избавиться от лишнего веса подъемы по лестнице, так что если вы хотите похудеть, вам необходимо забыть о лифте.

    Но здесь есть свои нюансы: расход калорий не всегда дает эффектный результат. Ваш вес может уменьшиться, но если в своих упражнениях вы не задействуете мышцы, которые визуально формируют фигуру, то ваш внешний вид будет далек от ожидаемого. Итак, первое, что нужно запомнить – не нервничайте из-за каждого килограмма, но больше следите за объемами и формой ваших ног, ягодиц, живота и других проблемных зон. Кроме того, мышцы весят больше, чем жир, поэтому ваш вес может остаться неизменным, даже если жировые отложения заменятся мышцами.

    Еще один вопрос, который может у вас возникнуть: почему многие девушки выбирают в качестве способа похудения аэробику, фитнес или йогу, если бег лучше сжигает калории? Все, кто занимался бегом или другими силовыми упражнениями, отмечают рост мышц и их рельефность, а девушки не хотят выглядеть «перекачанными». Увеличившиеся в результате бега икры выглядят спортивно, но неизящно. Именно поэтому важно определить для себя, какую фигуру вы хотите иметь в результате и стремиться к цели, а не к мифическим цифрам на весах.

    Как составить индивидуальный комплекс упражнений?

    Упражнения йоги как эффективное средство похудения

    Йога как способ похудеть широко используется на Западе, но русский человек воспринимает эту практику скорее как средство духовного просвещения. Тем не менее, йога – это отличный способ похудеть и улучшить самочувствие. Особенно это касается силовой и динамической йоги.

    Аштанг-йога – это динамическое ответвление йоги, которое отличается от статической тем, что комплекс асан связан между собой специальными движениями – виньясами. Ниже представлен комплекс упражнений аштанг-йоги, которая эффективно сжигает калории (в этом вы можете убедиться, еще раз взглянув на таблицу).

    1. Удиана

    Для выполнения этого упражнения нужно лечь на спину, вытянув руки вдоль корпуса. Ноги должны быть вытянуты вперед. После глубокого вдоха поднимите правую ногу на выдохе и, согнув, подтяните ее к животу. Вдохните, задержите дыхание и на выдохе вернитесь в исходное положение. Повторить по три раза на каждой ноге.

    2. Наклон стоя

    Это упражнение потребует от вас предварительной физической подготовки и гибкости. Станьте прямо, не сгибая ноги в коленях. Вдохните и во время выдоха наклонитесь вперед, стараясь коснуться лбом колен.

    3. Кобра

    Упражнение выполняется лежа на животе. Займите устойчивое положение, слегка приподнявшись на ладонях, при этом локти не должны касаться пола. На вдохе прогнитесь в позвоночнике, откинув голову назад, выпрямляя руки. После выдоха возвращайтесь в исходное положение.

    4. Лук

    Исходное положение – то же, что и в упражнении «Кобра», лежа на животе. Прогнитесь, стараясь обхватить лодыжки руками, и задержитесь в этом положении несколько секунд. На выдохе возвращайтесь в исходное положение.

    5. Плуг

    Ложитесь на спину, расположив голову в полуметре от ближайшей стены. Теперь примите позу «березки» и, прогнувшись в спине, пытайтесь «ходить» по ней сверху вниз до самого пола.

    Этот комплекс упражнений нужно выполнять три-четыре раза в неделю, и через две недели вы увидите первые результаты. Процесс похудения с помощью йоги происходит медленно, но ваша фигура становится более гибкой и красивой, а метаболизм улучшается, в результате вы сможете худеть, не отказывая себе в любимой пище.

    Бодифлекс для похудения

    Система бодифлекс сочетает специальные дыхательные упражнения с упражнениями, эффективно убирающими объемы талии и бедер. Эти упражнения можно выполнять без специальной физической подготовки. С их помощью можно избавиться от 10-30 лишних килограмм, если выполнять этот комплекс регулярно несколько месяцев подряд.

    Также бодифлекс подойдет девушкам, которые желают привести свою фигуру в порядок после новогодних праздников, сбросив 3-5 кг в течение двух недель.

    Более подробно про бодифлекс вы можете прочитать в статье «Упражнения бофифлекс«

    1. Боковая растяжка

    С помощью этого упражнения вы легко избавитесь от жира на талии и на боках. Исходное положение: ноги на ширине плеч, обопритесь руками о колени. Теперь нужно поочередно переносить вес всего тела на одно из колен, вытягивая другую ногу и руку так, чтобы ваше тело образовало прямую линию. Задержитесь на счет десять в этом положении. Повторить по три подхода на каждую сторону (для большей отдачи от тренировки можно повторять упражнение пять раз).

    2. Оттягивание ноги назад

    С помощью этого упражнения вы избавитесь от жира на самых проблемных участках тела: ягодицы и задняя часть бедер. Встаньте на четвереньки, опираясь на локти и колени. Поочередно вытягивайте ноги вверх и назад, задерживаясь в этом положении на 10 секунд. Повторить три раза для каждой ноги.

    3. «Шлюпка»

    Это упражнение подтянет внутреннюю поверхность бедер и придаст вашим ногам красивую форму.

    Для его выполнения сядьте на пол, разведя ноги настолько широко, как только можете. Не отрывая пяток от пола, потяните носки на себя. Ладонями обопритесь о пол сзади. Это и есть основная позиция. Теперь начинайте вытягиваться вперед, сгибаясь в талии. Задержитесь в этом положении на десять счетов, после чего примите исходную позицию. Повторяйте это упражнение три раза, и вы увидите, что с каждым новым повторением получается согнуться все сильнее.

    amazingwoman.ru

    Упражнения для похудения для женщин: программы, комплексы, тренажёры

    Представительницы прекрасной половины человечества частенько недовольны своей фигурой, даже если с ней всё в порядке. А уж если где-то обнаружились жировые складки, они готовы испытать на себе все существующие диеты.

    Но самые мудрые из них понимают, что гораздо эффективнее двигательная активность, которая сжигает калории. Поэтому так важно знать, какие упражнения для похудения рекомендуют опытные фитнес-тренеры именно для женщин и как их правильно выполнять.

    Рекомендации

    Сначала всем худеющим девушкам необходимо пройти инструктаж, как правильно организовать свои тренировки и не бросить их уже через неделю, разочаровавшись в результатах.

    Придётся прислушаться к советам специалистов:

    1. Пройдите медобследование.
    2. Найдите личного тренера и составьте с ним программу тренировок, при его отсутствии придётся пользоваться чужими разработками, которые уже не будут столь эффективными.
    3. Оптимальная частота занятий — трижды в неделю, через день. Продолжительность тренировки: в первые 2 недели — не более получаса, потом довести до 45-60 минут.
    4. Начинайте тренировку с разминки, заканчивайте — заминкой, чтобы не получить травмы и перерастяжение мышц.
    5. Заставляйте себя делать каждое упражнение до тех пор, пока не появится жжение в мышцах.
    6. Для очень полных женщин рекомендуется сделать выбор в пользу тренажёрного зала и личного тренера для достижения максимальных результатов.
    7. Уделяйте внимание технике выполнения каждого упражнения: не знаете, как правильно его делать, — найдите видеоуроки.
    8. Соблюдайте диету (предпочтительны белковая и низкоуглеводная).
    9. Выпивайте полтора литра чистой воды за день.
    10. Ведите здоровый образ жизни.
    11. В перерывах между тренировками нагружайте себя дополнительной физической активностью: ходите на танцы, плавайте, гуляйте пешком, катайтесь на велосипеде.
    12. Не пропускайте занятия.

    Эти универсальные советы — для полных женщин любой возрастной и весовой категории.

    Инвентарь

    Тренажёрный зал хорош тем, что там масса полезного оборудования, которое можно использовать по максимуму, чередуя тренажёры, гантели, штанги и т. д.

    Чтобы домашние упражнения для похудения были эффективными, придётся приобрести спортинвентарь (3-4 наименования из таблицы) и хотя бы 1 тренажёр, если настрой на тренировки серьёзный.

    Тренажёр обойдётся дорого, но зато и результат похудения будет куда заметнее, чем просто делать наклоны и прыгать на скакалке. Женщинам также очень важно приобрести удобную, дышащую одежду, которая будет играть не последнюю роль в эффективности тренировок.

    Примерная программа

    В идеале программа тренировок для женщин должна составляться личным тренером, который учитывает множество индивидуальных факторов. Но лишь единицы могут воспользоваться его услугами. Поэтому можно взять готовый план занятий и откорректировать его по своему усмотрению.

    В домашних условиях

    Примерная программа похудения для женщин, которую можно успешно практиковать дома:

    В тренажёрном зале

    Эту программу занятий можно показать тренеру и спросить его совета, нужно ли в ней что-то менять:

    Хорошо оснащённый тренажёрный зал и опытный тренер позволяют женщине любого возраста сделать фигуру если не идеальной, то близкой к этому — это дорогого стоит, так что не нужно отказываться от такой возможности, если она есть.

    Комплексы упражнений для дома

    Не стоит расстраиваться, если тренажёрный зал оказался недоступным. Занятия в домашних условиях могут быть тоже достаточно эффективными. Многие женщины предпочитают именно их.

    Для рук

    В домашний комплекс обязательно должны быть включены 2-3 упражнения для похудения рук, которые превратят обвисания в рельефные мышцы.

    1. Руки — на плечах, вращения в разные стороны.
    2. Руки — вдоль тела. Вращения в разные стороны, не сгибая. Синхронно и попеременно.
    3. Согнутые локти прижать к груди. Рывковые движения в сторону лопаток.
    4. Отжимания.
    5. Упражнение «ножницы». Выпрямленные руки — перед собой, скрещивать и разводить их в разные стороны, убыстряя темп.
    6. Самый обычный вис на турнике, которым можно закончить любой комплекс.

    Похудению этой части тела также способствуют всевозможные упражнения с гантелями, штангой и гирей.

    1. Руки с гантелями — вдоль тела. Ладони — на уровне бёдер обращены наружу. Напрягаясь, сгибать локти, прижимать к груди.
    2. Согнуть локти. Кисти прижаты к груди, локти — в стороны. Разводить и сводить.
    3. Руки прижаты к плечам. Выпады вверх.
    4. Руки — вдоль тела. Поднять перпендикулярно полу. Опустить. Не приводить в движение плечи.
    5. Сесть. Поднять гантели вверх. Опуская, завести за голову.
    Варианты упражнений с гантелями

    Не забывайте про упражнения для похудения трицепса, который частенько мешает женщинам надевать платья с короткими рукавами.

    1. Классические и обратные отжимания.
    2. Жим Тейта.
    3. Жим штанги с груди.
    4. Приседания со штангой / гантелями.
    5. Мостик.
    6. Выпады со штангой / гантелями.

    Для живота, боков, талии

    Одна из самых проблемных зон у женщин — живот, на котором откладывается висцеральный жир. Но и против него есть комплекс упражнений.

    1. Вертикальные ножницы. Лечь, ладони — под ягодицы, поясница прижата к полу. Ноги подняты под углом 90°, опустить правую, поднять.
    2. Скручивание. Лечь. Ноги согнуты под 90°, подошвы прижаты к полу. Ладони находятся между ног. Верхняя часть корпуса слегка приподнимается, мышцы пресса сокращаются. При подъёме руки вытягиваются. Зафиксироваться на 3 сек.
    3. Сломанные ножницы. Лечь. Приподнять ноги, развести в стороны, постучать несильно друг об друга.
    4. Кручение хулахупа.
    5. Приседания с гантелями.
    6. Упражнение «берёзка». Лечь, все конечности выпрямлены, ладони упираются в пол. Напрячь мышцы живота, максимально вдохнуть. Приподнять таз под 90°, не отрывая ладони от пола. Зафиксироваться на 10 сек. Обхватить рёбра, словно поддерживая тело. На полу лежат затылок, шея, плечевой сустав. Выстоять 1 мин. Голову от пола отрывать нельзя. Дыхание — ровное и спокойное.

    Планка и упражнения Табата вкупе с работой на орбитреке тоже хороши для похудения живота и уменьшения талии в объёмах.

    Для груди

    Если нужны упражнения для похудения грудных мышц, включите в домашние тренировки следующие задания.

    1. Медленно сжать ладони, расположенные перед грудью и направленные пальцами вверх. Зафиксироваться, напрягая мышцы груди, расслабиться, разжать ладони.
    2. Упражнение «бурпи», которое иногда называют гимнастическим комплексом. Выполнить глубокое приседание, ладони упираются в пол. Лечь, отжаться от пола. Возвратиться в присед, выпрыгнуть вверх, поднимая руки, опять присесть.
    3. Отжимания от стены.
    4. Обратная планка.
    5. Жим гантелей лёжа на полу.

    Эта же группа упражнений пригодится женщинам и для похудения плечевого пояса.

    Упражнение обратная планка

    Для ног, бёдер, ягодиц

    Домашние упражнения для похудения бёдер и ягодиц, которые у женщин должны быть упругими и без намёка на целлюлит.

    1. Прыжки на скакалке.
    2. Ноги — на ширине плеч. Носки — наружу. Руки — перед собой ладонями вниз. Глубокие приседы.
    3. Лечь на правый бок. Упор — на согнутый локоть. Верхнюю ногу согнуть, сделать на неё упор. Поднимать нижнюю.
    4. Встать на колено, упор — на выпрямленные руки. Отвести выпрямленную вторую ногу максимально вправо и назад, коснуться пальцами пола. Поднять, сделать несколько круговых движений.
    5. Приседания с гантелями.

    Для спины

    Занятия для похудения спины нужны тем женщинам, у кого имеются жировые подушки на лопатках.

    1. Лечь, руки — в стороны. Напрячь шею, приподнять голову, потянуть с усилием пальцы ног на себя. Зафиксироваться на 10 сек.
    2. Лечь, руки — за голову. Под спиной — валик. Прогнуться с усилием, зафиксироваться в таком положении.
    3. Лечь на живот, конечности вытянуть. Прогнуться в поясе, оторвать от пола все конечности сразу. Зафиксироваться.
    4. Продолжаем лежать на животе. На вдохе приподнять верх корпуса вверх, опираясь ладонями в пол. Откидываться назад, насколько это возможно.
    5. Встать на колени, опереться на стул. Прогибать спину назад

    Силовые нагрузки

    Женщинам можно использовать и силовые упражнения. Они тратят энергию дважды: на выполнение тяжёлых заданий с отягощениями и на восстановление мышц после занятий.

    1. Упражнения с резинкой: на неё можно встать и растягивать в стороны с разной амплитудой и интенсивностью.
    2. Упражнения с эспандером: можно делать махи, приседы, тяги, жимы.
    3. Если физическая подготовка на должном уровне, хороши упражнения с гирей (женщинам — не более 8 кг).
    Упражнения с эспандером

    Утренняя зарядка

    За большими победами не обязательно отправляться в фитнес-центр. Если утром девушке уделять 15-20 минут обычной зарядке с акцентом на проблемных зонах, в самом скором времени их не останется. Для занятий дома можно взять следующий комплекс.

    1. Шаг на месте, высоко поднимая колени (30 секунд), глубоко дыша (на 1-4 шаг — вдох, на 5-8 — выдох).
    2. Махи, наклоны корпуса в стороны. 3 подхода по 15 раз.
    3. Прыжки на месте.
    4. Вращение тазом. По 10 раз в каждую сторону.
    5. Встать прямо, ноги расставить в соответствии с шириной плеч. Соединить ладони у груди, локти — параллельно полу. Надавливать друг на друга ладонями по 2-3 сек, затем — полное расслабление мышц. Повтор 15 раз.
    6. Расставить ноги как можно шире. Согнуть одну коленку. Наклоны-рывки к пальцам выпрямленной ноги. 15 повторений на каждую конечность.
    7. Отжимания от стенки (для начинающих), от пола с колен (для более-менее подготовленных), из упора лёжа (для спортивных женщин). Спина должна быть прямой.
    8. Встать прямо. Руки — на талии. Выпады ногами вперёд поочерёдно. 15 раз на каждую ногу.
    9. Махи ногами в стороны и с заносом. Отвести одну из них в сторону, словно замахиваясь, потянуть её в противоположную сторону, насколько возможно. 15 повторений.

    Комплекс упражнений для девушек в рамках утренней зарядки можно закончить тренировкой Табата, планкой или прыжками на скакалке — получится неплохая заминка.

    Читайте также: «Фитнес-упражнения для похудения».

    Для пожилых женщин

    Очень тщательно нужно подбирать комплексы для пожилых женщин, которым противопоказаны интенсивные нагрузки с отягощениями. Обычно к этому возрасту уже имеется букет заболеваний, с которыми нужно быть осторожными на тренировках. Поэтому профессионалы советуют им выполнять базовые упражнения на снижение веса и улучшение здоровья (умеренные кардионагрузки).

    1. Вращения плечами в разные стороны.
    2. Наклоны корпуса в разные стороны.
    3. Сесть на стул, удерживать руки перед собой, ноги развести в стороны. На вдохе расставить руки в разные стороны, на выдохе — свести их, держа тело под наклоном.
    4. Медленная ходьба на месте. Ускориться, насколько позволяет здоровье. Перейти к медленному бегу. И снова — ходьба с замедленным шагом.
    5. Сесть на пол, выпрямить ноги. На вдохе наклониться и потянуться руками к пальцам ног. Выдохнуть, когда дотронулись до них.
    6. Пешие прогулки, в которых можно чередовать быстрый и замедленный шаг.

    В домашний комплекс лучше включать базовые упражнения и те, которые прорабатывают наиболее проблемный участок тела. Поначалу самостоятельно будет трудно определить, подходят они вам или нет, но с течением времени самочувствие и результаты подскажут, какие стоит заменить, а какие честно отработали свои функции.

    Комплексы упражнений для зала

    Всё-таки для достижения максимального результата лучше тренироваться в спортзале: комплекс упражнений подберут, чувство организованности заставит заниматься регулярно, тренер всегда объяснит технику выполнения и укажет на ошибку, тренажёров — огромное количество.

    Для рук:

    • тяги блоков (верхнего и нижнего) к груди;
    • все упражнения со штангой, гирями, эспандером, гантелями;
    • отжимания.

    Для спины:

    • приседания со штангой;
    • становая тяга;
    • скручивания на тренажёре;
    • отжимания от скамьи;
    • тяга блоков;
    • выпады с гантелями.

    Для бёдер и ягодиц:

    • жим на тренажёрах;
    • приседы в гакк-тренажёрах;
    • приседания с гантелями;
    • разгибания и сгибания на тренажёре;
    • гиперэкстензия.

    Программа должна быть составлена таким образом, чтобы целью тренировок было похудение, а не наращивание мышечной массы. Ведь большинству девушек хочется стать хрупкими и невесомыми, а не бодибилдершами, у которых совершенно другое отношение к своему телу.

    hudeyko.ru

    alexxlab

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

    2019 © Все права защищены. Карта сайта