Упражнения для похудения стоя – Упражнения стоя для похудения живота и боков — Похудение

Категория:

goodlooker.ru

Топовый комплекс упражнений для пресса стоя!

Просто отличный комплекс упражнений для пресса, который вы будете качать в вертикальном положении! Этот тренинг разбавит ваши повседневные тренировки, а также поможет сжечь лишний жир в проблемных местах!

Для того чтобы накачать отличный пресс, мало делать упражнения регулярно. Только разнообразные тренировки помогут воплотить в жизнь мечту о плоском животе. А потому встречайте этот 10-минутный комплекс упражнений на пресс стоя.

Эти упражнения на пресс стоя прорабатывают больше мышц, улучшают равновесие и осанку, а для их выполнения вам не понадобится дополнительный инвентарь: можно обойтись даже без коврика. В качестве утяжелителя подойдёт любой предмет: хоть бутылка с водой, хоть небольшая дыня.

Итак, комплекс состоит из 10 упражнений по 45 секунд. Он отлично подойдёт тем, у кого классические скручивания из положения лежа вызывают дискомфорт в шейном отделе позвоночника.

Для достижения лучшего результата:

• выполняйте эти упражнения через день,
• не пренебрегайте разминкой,
• сконцентрируйтесь на дыхании: усилие — на выдохе, расслабление — на вдохе,
• отдыхайте между подходами по 10 секунд.

Важный момент: во время всех упражнений держите спину и плечи прямыми, сосредоточив усилие в районе живота.

Для вашего удобства мы добавили понятные GIF-инструкции к каждому упражнению.

1–2. Скручивания с подъёмом ноги

Это вертикальный вариант обычных скручиваний, который, помимо укрепления мышц пресса, улучшает координацию.

Исходное положение: ноги вместе, руки вытянуты вверх.

На выдохе поднимите прямую левую ногу и одновременно попытайтесь дотянуться руками до пальцев ног. Не сутультесь, следите, чтобы плечи и спина были прямыми. Старайтесь поднять ногу как можно выше за счёт напряжения мышц пресса, а руками тянитесь вперёд. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Не спешите. При подъёме ног и сжимании брюшной полости делайте выдох, при опускании ног — глубокий вдох.

Отдохните и сделайте упражнение с правой ногой.

3–4. Диагональные скручивания с утяжелителем

Для выполнения вам понадобится утяжелитель. Упражнение тренирует мышцы бедра, нижний пресс и косые мышцы живота, а также улучшает координацию.

Исходное положение: левая нога согнута под прямым углом, руки с утяжелителем подняты над правым плечом.

На выдохе опустите утяжелитель по диагонали влево вниз — за бедро. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

Для того чтобы не потерять равновесие вам нужно напрячь мышцы живота. Плавно перемещайте мяч по диагонали вверх-вниз, не опуская левую ногу и сохраняя спину прямой.

Отдохните и сделайте упражнение с правой ногой.

5. Прыжки c поворотом

Упражнение укрепляет косые мышцы и сжигает жир на животе. Если вы представите себя зайцем и будете улыбаться во время выполнения, то дополнительно укрепите мышцы лица. =)

Исходное положение: ноги вместе, руки согнуты в локтях перед собой.

Быстро прыгайте, поворачивая линии плеч и бёдер в противоположных направлениях. Скручивайтесь только в районе талии, направив взгляд прямо перед собой. Старайтесь сделать как можно больше прыжков за 45 секунд.

6. Вращение торса

Несмотря на то, что это упражнение выглядит просто, оно прорабатывает все основные мышцы.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, носки слегка в стороны, руки на поясе.

Не меняя положения рук и ног, медленно поворачивайте торс влево вниз через центр и вправо вверх, а затем в обратном направлении — назад в исходное положение. Следите, чтобы ноги и спина оставались прямыми, а таз не менял положения. Повороты делайте за счёт косых мышц живота.

7–8. Высокий диагональный подъём колена

Исходное положение: правая нога отведена слегка в сторону, прямые руки сложены в замок и подняты над левым плечом.

На выдохе одновременно подтяните правое колено по направлению к левому плечу, а руки — к правому бедру. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение быстро, но сконцентрированно, сохраняя спину прямой.

Отдохните и сделайте упражнение с левой ногой.

9–10. Боковые скручивания в талии

Упражнение на укрепление косых мышц живота, а также для улучшения осанки.

Исходное положение: вес перенесён на левую ногу, правая нога развёрнута носком наружу, правая рука поднята вверх.

На выдохе поднимите согнутую под прямым углом вбок правую ногу и опустите локоть к колену. На вдохе вернитесь в исходное положение. Следите, чтобы левая сторона тела оставалась прямой, не отводите бедро в сторону, сохраняя равновесие за счёт абдоминальных мышц.

Отдохните и сделайте упражнение в левую сторону.

Кстати, вот оригинальное видео, из которых вы сможете ознакомиться с упражнениями более подробно, запомнить правильную технику выполнения!

Будьте стройными и красивыми вместе с FITNESSI!

fitnessi.ru

упражнения из положения стоя и лежа

Для многих людей сигналом к необходимости срочно заняться нормализацией веса является момент, когда, рассматривая свое изображение в зеркале, они вдруг замечают малопривлекательные жировые складки на животе и полное отсутствие талии.

В качестве средства, призванного уничтожить эти складки, они нередко выбирают упражнения для тренировки мышц брюшного пресса. Однако, вопреки потраченным усилиям, зрительные изменения появляются далеко не у всех.

Иногда наблюдается парадоксальная ситуация: после длительных и упорных тренировок у некоторых доморощенных атлетов мышцы пресса действительно накачиваются, но отложения жира с живота при этом не исчезают. Более того: окрепшие мышцы брюшного пресса, нарастившие мышечную массу, прибавляют несколько сантиметров к окружности талии.

Почему, вопреки ожиданиям, качание пресса не приводит к сжиганию жировой прослойки на животе? Дело в том, что упражнения на пресс, ориентированные исключительно на развитие мышц, практически не влияют на исчезновение накопленных жировых запасов.

Разрешить это противоречие может комплексный подход к проблеме снижения веса, предусматривающий сочетание регулярных физических нагрузок с соблюдением правильно подобранной диеты. Только в этом случае калории начнут сжигаться, а организм избавится от подкожного жира.

Принципы правильной тренировки

Чтобы качать пресс для похудения живота с максимальной эффективностью, необходимо соблюдать определенные правила:

1. Проводить тренировку следует на свежем воздухе, в хорошо проветренной комнате или в зале с открытым окном, поскольку кислород, беспрепятственно поступающий в мышцы, ускорит расщепление жиров.
2. Заниматься можно только натощак (по прошествии хотя бы двух часов с момента последнего приема пищи), желательно в утренние часы. Если тренировка проходит в вечернее время, следует закончить ее не позднее 19 часов, поскольку более поздние занятия могут стать причиной нарушения сна.
3. Для утоления жажды во время тренировки необходимо держать при себе бутылочку с негазированной питьевой водой (пить мелкими глотками между подходами).
4. Перед выполнением основного комплекса упражнений необходима разминка (длительностью не менее четверти часа), предотвращающая перегрузку и травмирование мышц.
5. Упражнения для пресса разрешено выполнять только людям, не имеющим проблем с позвоночником. Возникновение болевых ощущений в спине является поводом для немедленного обращения к врачу.
6. Выполнять упражнения следует в очень быстром темпе: это будет способствовать эффективному сжиганию калорий. При этом важно правильно дышать: поднимая корпус – делают вдох, возвращаясь к исходному положению – выдох.
7. На первых занятиях количество повторений должно быть небольшим (не более 10 раз, в три подхода), при этом следует контролировать правильность выполнения упражнений, напрягая нужные группы мышц. Количество повторений (не изменяя числа подходов) необходимо увеличивать постепенно, а движения выполнять без резких рывков.
8. Тренировки по накачиванию пресса должны быть регулярными (не менее четырех-пяти раз в неделю). Ежедневное выполнение упражнений повысит эффективность сжигания жировой прослойки. В каждом конкретном случае количество и продолжительность занятий зависит от состояния живота. Одним для того, чтобы привести его в порядок, достаточно регулярных пятнадцатиминутных тренировок, другим каждый раз придется тренироваться не менее часа.
9. Упражнения на пресс должны быть разнообразными. В каждое занятие следует включать движения, выполняемые из положений стоя, лежа и сидя на стуле.
10. Если тренировка мышц брюшного пресса направлена на сбрасывание лишнего веса, перед ее началом целесообразно уделить время аэробной нагрузке, используя беговую дорожку и такие тренажеры, как эллиптический, велотренажер.
11. Одним из косвенных показателей эффективности занятий является учащение пульса. Для женщин среднего возраста, оптимальная частота, способствующая похудению, составляет 110 уд/мин.

Выполнять упражнения на пресс можно не только в спортивном зале, но и в домашних условиях. Большое значение во время тренировок имеет умение правильно дышать. Совершая значительное мышечное усилие, необходимо делать выдох, выпуская воздух ртом. Выполняя легкую часть движения, делают вдох (через нос).

Тренируем пресс из положения лежа

Именно из этого положения, заставляющего держать мышцы живота в постоянном напряжении, чаще всего и выполняются упражнения, предназначенные для похудения пресса.

1. Исходное положение: лечь на пол, согнув ноги в коленных суставах, сдвинув стопы и держа руки за головой. Приподнять верхнюю часть корпуса, стараясь оторвать от пола только лопатки и оставляя поясницу на месте.
2. То же, но со слегка разведенными коленями. Приподнимая корпус, поочередно тянуться локтями то к одному, то к другому колену.
3. Выполняется из того же исходного положения, чрезвычайно полезно для похудения живота и боков. Высвободив правую руку из-под головы, приступают к скручиваниям верхней части туловища, прикасаясь ладонью к задней поверхности левого бедра и опираясь на локоть левой руки, находящейся в этот момент за головой. Упражнение поочередно выполняется то в правую, то в левую сторону (по 20 раз).
4. Лечь на пол, расставив ноги, согнутые в коленях, на ширину ступни. Выпрямленные руки вытянуть вдоль тела. Полностью поднимая корпус, вытягивать руки вперед.
5. Лежа на спине, согнуть ноги и поднять их под прямым углом. Разведенные руки повернуть ладонями к полу. Наклоняя ноги то вправо, то влево, пытаться коснуться ими пола (выполняется во время вдоха). Возвращение ног в исходное состояние осуществляется на фазе выдоха.
6. Лечь на пол, полусогнув ноги и вытянув руки вдоль корпуса. Поднять таз, стараясь не отрывать от пола поясницу. Вернуться в исходное положение. После этого поднять поясницу, удерживая плечи и таз на прежнем месте.
7. Ложимся на пол, сгибаем ноги и смыкаем руки за головой. Одновременно поднимаем верхнюю часть корпуса и ноги, стремясь дотронуться до колен локтями.
8. Для проработки нижнего пресса можно включить в тренировку следующее упражнение, выполняемое в течение 2 минут. Лежа на полу, вытянуть ноги, и сложить руки на животе. Сделав глубокий вдох, надуть живот как можно сильнее. Сделав выдох, втянуть его, насколько это возможно.
9. Лечь на спину, вытянув руки вдоль тела. Сделав вдох, поднять выпрямленные ноги, зафиксировав их в этом положении на 15 секунд. Делая выдох, неспешно опустить.

Данные упражнения или их комплексы необходимо периодически менять, поскольку однообразные тренировки способны вызвать привыкание мышц и утратить свою эффективность, вследствие чего процесс отложения жира на животе может возобновиться. Изменение тактики тренировки снова запустит процесс сжигания жировой прослойки.

Упражнения из положения стоя

На выполнение каждого упражнения, осуществляемого из положения стоя, отводится не менее 45 секунд. Паузы между подходами должны составлять от 15 до 20 секунд. Чтобы правильно качать пресс, важно контролировать положение спины, держа ее прямо.

• Идеальное упражнение для похудения пресса и укрепления мышц

Руки вверх, ноги вместе. Делая выдох, 20 раз поднять выпрямленную левую ногу (держа стопу перпендикулярно плоскости пола), пытаясь дотянуться руками до ее пальцев. Спина при этом должна оставаться прямой. Вернувшись в исходное положение, выдержать двухсекундную паузу, после чего повторить те же действия для другой ноги.

• Упражнение для укрепления бедер и мышц верхнего и нижнего пресса

Согнув правую ногу под углом в 90°, поднять руки с отягощением (гантели, бутылки с песком) над левым плечом. Делая выдох, опустить утяжелитель (слева направо) до уровня поднятого бедра. Делая вдох, вернуться в исходное положение. После 15 повторов поменять ногу.

• Упражнение для укрепления косых мышц живота

Встать прямо, отставив левую ногу в сторону. Руки, сложенные в замок, поднять над головой. На выдохе потянуться левым коленом к правому плечу. Руки при этом должны двигаться навстречу. Повторить это движение в быстром темпе 15 раз, стараясь при этом держать спину прямо. То же самое действие повторить другой ногой.

Еще одно упражнение. Поставить ноги на ширину плеч, руки – на талию. Выполнить неторопливые круговые движения верхней части тела сначала в одну, затем в другую сторону. Во время вращения корпуса, ноги должны быть прямыми, а таз – неподвижным. Продолжительность – не менее двух минут.

Стремясь избавиться от жировой прослойки на животе при помощи упражнений на пресс, следует помнить о том, что осуществить эту цель можно только при условии комплексного подхода, предусматривающего – помимо интенсивных физических нагрузок – необходимость кардинального пересмотра режима питания и правильного подбора диеты.

Читайте также: «Упражнения для похудения живота и боков».

hudeyko.ru

Упражнения для пресса стоя | Журнал о похудении Slimtoday.ru

Продолжительность тренировки — не дольше 35 минут, сюда входят 3 минуты разминки.

Из чего состоит тренировка «Упражнения для пресса стоя»?

Оцените эту статью:

Поделитесь с друзьями:

slimtoday.su

Упражнения для пресса стоя

Упражнения, предназначенные для пресса – это определенный комплекс движений, направленных на тренировку мышц брюшной полости. Упражнения для пресса стоя должны выполняться за подход с большим числом повторений – от 20 раз до 25 . Это объясняется тем, что данные упражнения не призваны нарастить мышечную массу, а выполняются с целью сжечь в области живота подкожный жир (то есть это больше кардио для похудения, нежели наращивание мышц) и достичь максимально возможного рельефа для мышц брюшной полости.

Все, без исключения упражнения делаются с округленной поясницей — выполнение необходимых движений с очень прямой спиной приводит к усиленному давлению на заднюю часть межпозвоночных суставов, расположенных в поясничном отделе позвоночника и может спровоцировать болезнь люмбаго или повреждение позвонка из-за сдавливания с одновременным его смещением.

5 упражнений для пресса стоя:

Упражнение 1. Подъемы коленей, стоя в упоре. Замечательное упражнение, которое разработает мышцы, отвечающие за сгибание бедер, а также разные группы мышц живота (наиболее задействованной будет их нижняя часть).
Выполнение: поставить оба локтя на опору. Прижать плотно поясницу к стенке. Сделать вздох, подтянуть к груди колени, округляя спину. По окончании сделать выдох. Для усложнения можно выполнять его с прямыми ногами.

Упражнение 2. Развороты туловища, используя гриф. Лучший результат будет, достигнут, если выполнять его часто и многократно.
Выполнение: стать, ноги врозь. Гриф положить на трапециевидные мышцы спины, не прижимая его слишком сильно, делать развороты туловищем из стороны в сторону, таз при этом должен находиться в неподвижном положении.

Упражнение 3. Превосходное упражнение, концентрирующее нагрузку на мышцах живота.
Выполнение: стать, ноги врозь. Одну руку завести за голову, а во второй находится гантель. Вдох и наклон в противоположную сторону от гантели. Исходное положение. Упражнение повторить, меняя руки с гантелей, не останавливаясь.

Упражнение 4. Выполнение: стать, ноги врозь. Втянуть мышцы живота настолько сильно, как это возможно, не задерживая дыхание. Расслабить мышцы. Повторить в несколько заходов от 5 до 10 раз, делая перерыв минут на 10.

Упражнение 5. Для укрепления косых мышц на животе, сделать упор на левую ногу, правую ногу отвести сзади накрест. Потянуться вверх и влево. То же самое повторить в другую сторону. Выполнить от 10 до 15 раз.

Вам может понравиться:

zhenskiy-sait.ru

Упражнения для похудения живота и боков + видео инструкции

Классический образец красивой женской фигуры предполагает силуэт «гитары» — плавные изгибы от груди и бёдер к тонкой талии. Неумеренность в питании, сидячая работа, отсутствие времени для посещения спортзала отражаются на комплекции. Женский организм скапливает жир, в первую очередь, на животе и боках. Ограничения в питании не помогают. Переживания красавиц по этому поводу напрасны. Комплекс несложных упражнений поможет согнать жировые отложения и создать красивый силуэт за пару месяцев.

Упражнения в положении стоя

Все физические упражнения для похудения живота и боков можно делать дома. Наилучший эффект дают домашние тренировки трижды в неделю по 30-40 мин. Для занятий важны следующие условия и снаряды:

• Легкая комфортная одежда;
• Коврик;
• Хула-хуп;
• Палка;
• Гантели;
• Фитбол;
• Подушка;
• Мяч.

Примеры упражнений в положении стоя:

1. Простые приседания. Руки вытягивать вперёд, глубоко присесть 15 раз.
2. Стойка на лопатках. Лечь на коврик, плавно поднять ноги, бедра, торс вверх, так, чтобы тело образовало ровную вертикальную линию. Талию поддерживать ладонями, упираясь локтями о пол. Продержаться в данной позиции нужно полминуты.
3. «Мельница». Широко поставить ноги, носки – 45° в стороны. Наклоняться, касаясь левой рукой правого носка, правую руку втягивать назад и вверх. То же самое повторить другой рукой. Требуется 2 подхода по 15 раз.
4. Толчковые махи руками вбок. Руки раскинуть по сторонам. Отвести левую руку назад за талию, правой — тянуться влево. Вернуться в начальную позицию и повторить в противоположную сторону. Махи рук должны напоминать толчки. Упражнение эффективно подтягивает бока, если повторять его 30 раз.
5. Скручивания стоя. Руки соединить за затылком. Наклоняться влево, подтягивая левое колено к локтю. После 15 наклонов, столько же раз повторить вправо.

Сидячие упражнения

1. Рисование ногами. Сидя, руки упереть ладонями об пол позади себя. Ноги соединить и, подняв вверх, написать кончиками ступней воображаемые цифры: 0, 1, 2, 3 и так далее, до 9. Начинающим достаточно одного раза, постепенно довести до 3 повторов с короткими передышками.
2. Наклоны вперед. Сидя, широко развести ноги. Пальцы рук соединить на затылке. Наклоняться по очереди левым локтем к правому бедру, правым локтем – к левому, по 7 раз.
3. Поднятия ног. Сесть на коврик, спину держать вертикально. Поднимать вверх ноги по очереди, держа их прямыми, с оттянутым носком. Минимально – 5 повторов каждой ногой.
4. Ходьба ягодицами. Сидя на полу, протянуть руки вперёд. Передвигаться на ягодицах вперёд и назад, наподобие шагов (10 верёд, 10 – назад). Ноги держать вертикально.

Упражнения лёжа

1. Простые скручивания. Лечь, пальцы рук сцепить под затылком, колени согнуть. Локти направить вперед. Поднимать голову на 20-30 см от пола. Поясницу не отрывать от пола. Количество повторов индивидуальное, делать нужно до ощущения жара в мускулах. Предостережение: не тянуть голову руками слишком сильно, чтобы не повредить шейные позвонки.
2. Усложнённые скручивания. Повторять предыдущее упражнение, но подняв слегка согнутые ноги вверх.
3. Подъем туловища с поворотом. Исходное положение – по упражнениям 1-2. Склоняться вперед по диагонали: левый локоть вправо, затем правый локоть – влево. Делать по 15 раз каждой рукой.
4. Подъём ног с отрывом талии. Исходная позиция – по упр. 1-3. Ноги полусогнуты в коленях и сомкнуты. Поднимать их вверх, отрывая талию от пола. Локти направить вперёд. Требуется 3 сета по 15 повторов. Предостережение: не слишком прогибать позвоночник, чтобы не давать ему опасную нагрузку.
5. «Ножницы». Лечь прямо, руки положить по бокам от туловища. Приподнять ступни выпрямленных ног на максимально возможную высоту от пола. Соединять и разводить ступни 5 раз. Опустить ноги. Повторить 3 – 10 раз.
6. Махи ногами вбок. Лечь на бок, опереться на локоть. Делать махи прямой ногой вверх 20 раз. Повторить упражнение на другом боку. Кроме боковых мышц пресса, махи формируют красивую линию бедер и ягодиц.
7. «Велосипед». Классическое упражнение для подтяжки живота и бедёр. Лежа на спине, положить руки под затылок и согнутыми ногами «вращать педали» в воздухе. Упражнение эффективно, если делать его 5 мин.
8. «Планка». Положение – лицом к полу. Согнуть руки в локтях. Упереться в пол носками и предплечьями. Задержать позицию на полминуты. Туловище должно быть строго горизонтально.

Упражнения со снарядами

1. Вращения палкой. Сесть на стул, ноги расставить на ширину плеч. На плечи сзади положить палку. Взяться руками за оба конца палки. Поворачивать локти влево и вправо. Упражнение эффективно, если делать его по 100 – 200 раз, в 3 подхода.
2. Скручивания на фитболе. Лечь поясницей на фитбол, пальцы сцепить под затылком, ноги поставить шире плеч и упереться ими об пол. Локти направить вперед. Приподнимать голову вверх, округляя спину. Повторить трижды, по 20 раз. Есть и второй вариант этого упражнения. Лечь на пол, ступни положить на фитбол, руки – за голову. Поднимать плечи от пола, скругляя спину.
3. Вращение хула-хупа. Круговые движения талией при вращении обруча быстро подтягивают боковую мускулатуру и сгоняют жир. Начинать можно с 5 минут. Со временем упражнение продлевают до получаса. Важно – руки при движении талии нужно широко раскинуть.
4. Приседания с гантелями. Вес гантелей для начинающих спортсменок – от 1 до 3 кг. За неимением настоящих гантелей можно использовать мешочки с песком или бутылки с водой. Делается 10-15 глубоких приседаний, при которых грузы касаются пола. Чтобы пресс напрягался в полную силу, вдыхать нужно на движении вниз, выдыхать – при выпрямлении ног.
5. Наклоны с гантелями. Взять гантели в обе руки. Ноги поставить чуть шире плеч. Правую руку поднять вертикально вверх, левой – дотягиваться до левой ступни. Повторить 15 раз, затем – столько же наклонов вправо. Лицо обращать в сторону поднятой руки.
6. Наклоны в подседе с гантелями. Ступни поставить широко. Сделать небольшой подсед. Левую руку завести за шею, правой рукой с гантелей наклоняться к правой ступне. Сделать по 15 раз в каждую сторону.
7. Подъемы подушки. Лечь на пол, руки – по бокам, зажать между ступней диванную подушку. Поднять подушку максимально высоко от пола, делать ею круговые движения, пока не почувствуется жар в мышцах.
8. Подъёмы ног с мячом. Лёжа на боку, зажать между ног небольшой мяч. Поднять ноги с мячом, подержать их в воздухе 10 сек. Повторить 10 раз, столько же – на другом боку.
9. Скольжение с крышками. Для упражнения нужны две обычные крышки от банок. Принять позу как для отжимания от пола. Носки при этом поставить на крышки. Скользящим движением подтягивать ноги к рукам, поднимая вверх таз. Упражнение хорошо получается только на гладком полу (дерево, линолеум и т.п). Повторять 10 раз.
10. Скольжение коленями. Та же позиция, как в упражнении 9, носки стоят на крышках. Нужно скользить ногами, сгибая колени, пока они не приблизятся к рукам. Распрямиться, скользя крышками по полу, пока тело не примет исходную позицию. Требуется 10 повторов.

Все упражнения очень действенны, и помогают убрать живот за 2 недели. Но неопытным спортсменкам нельзя начинать с длительных тренировок. Нагрузку усиливают постепенно. Регулярные занятия позволят всегда поддерживать стройность.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

ladyslimfit.ru

Упражнения для похудения живота – верни привлекательность

Каждая женщина мечтает о стройной фигуре, которая включает в себя и плоский живот, и тонкую талию. Периодически, особенно весной, это желание возрастает и делается сильным настолько, что миллионы женщин по всему миру начинают интенсивно заниматься собой и физическими упражнениями, чтобы к лету подойти в наилучшей форме.

Стоит отметить, что проблему фигуры, лишнего веса и корректировки отдельных участков тела, решать необходимо комплексно, то есть физические упражнения должны сочетаться с рациональным питанием.

Необходимо делать акцент именно на том, что вместо изнурительных диет, нужно просто отказаться от жареного, различных кетчупов и майонезов, полуфабрикатов и алкоголя, и не есть за 3-4 часа до сна. В то же время без упражнений правильное питание не сможет подтянуть и укрепить мышцы и сделать фигуру более привлекательной.

По всеобщему заблуждению принято считать, что худые девушки априори красивы. На самом деле даже у стройных девушек могут быть проблемы с фигурой. Связано это с тем, что в фигуре женщины важен не вес, а соотношение пропорций и подтянутость мышц.

Если у вас стройные ноги, но выпирающий живот, это уж никак не будет выглядеть красиво. А вот плоский животик смотрится всегда привлекательно, даже если вы обладательница пышных бёдер. В данной статье мы рассмотрим то, какие упражнения для похудения живота сделают его плоским и привлекательным.

Содержание статьи

Следует помнить, что для гармоничного похудения и корректировки пресса, просто необходимо для начала сжечь как можно больше жира на талии. Достичь этого можно на таких занятиях, как фитнес, йога или, например, простыми пробежками, длительность которых превышает двадцать минут.

Дело в том, что если бегать меньше указанного времени, организм будет укреплять мышцы, но сжигать жир не будет. Следующим шагом являются комплексы занятий для пресса, причём как для верхнего, так и для нижнего. Заниматься желательно через день три раза в неделю.

Жир на талии и в районе пупка скапливается быстрее и сжечь его там гораздо труднее, потому что сгорают жировые клетки сначала по всему телу, и только в самом конце на животе. Вот почему так важен комплексный подход к проблеме.

«Скручивание». Итак, после разминки в виде бега или прыжков на скакалке нужно начинать делать целенаправленные действия. «Скручивание» выполняется из положения «лёжа» на полу, когда поясница прижата к полу, ноги согнуты в коленях, а руки заведены за голову с разведёнными в стороны лопатки.

Вдыхая в лёгкие воздух, поднять голову и лопатки вверх, отрывая от пола, а выдыхая вернуться в положение лежа. Следующее упражнение обратное первому, когда исходное положение такое же, только на вдохе поднимать ещё и таз, опуская все на пол, нужно выдохнуть. Оба упражнения делаются с не очень большой амплитудой.

«Поднимание туловища». Исходное положение: лежа на полу, ноги согнуты в коленях, руки за голову локти в стороны. Вдыхая, необходимо поднимать корпус и пытаться тянуться к согнутым коленям. На выдохе принять исходное положение.

«Поднимание ног». Исходное положение: сидя на стуле, опираясь на край. Вдыхая подтянуть ноги к корпусу, задержаться в этом положении на 2-3 минуты и, выдыхая, принять исходное положение.

«Повороты на стуле». Исходное положение, сидя на стуле, начинать делать косые повороты всем корпусом. После небольшого отдыха – повторить. На косые мышцы также можно делать все предыдущие упражнения, только с небольшими разворотами корпуса вправо и влево.

«Стул капитана». Для выполнения данного задания необходим крепкий стул. Сядьте на краешек стула, ноги остаются стоять на полу. Возьмитесь за края сиденья руками и на выдохе подтяните к груди колени, при этом спину выгибать не нужно. Зафиксируйте положение на две секунды, а затем вернитесь в исходную позицию.

«Велосипед». До боли знакомое, но очень эффективное упражнение для всех мышц тела, но особенного для верхнего пресса.

Для его выполнения лягте на спину, вытяните ноги и заложите руки за голову. Пальцы рук могут только поддерживать голову, но никак не толкать её. Очень сильно напрягите мышцы пресса, поднимите лопатки и голову над полом.

Затем подтяните навстречу друг другу правое колено и левый локоть, затем поменяйте позицию – левое колено тяните к правому локтю. Выполняйте этот комплекс пока не почувствуете достаточную нагрузку на все мышцы.

Следующий комплекс упражнений для похудения живота делается стоя.

Ноги поставьте на ширину плеч, руки разведите в стороны. Наклоняйтесь вперёд и касайтесь ладонями пола, поочерёдно касаясь каждой рукой пальцев противоположной ноги.

В позиции стоя переплетите пальцы на руках, затем наклонитесь и перешагивайте «сцепку» по очереди каждой ногой.

Встаньте спиной к столу и, не отрывая от пола стоп, поворачивайтесь всем туловищем так, чтобы оказаться к столу лицом, беритесь при этом руками за край стола. Вернувшись в исходную позицию, поворачивайтесь в другую сторону.

Йога помогает не только в стремлении похудеть, асаны йоги (положения для зарядки) помогают лучше функционировать внутренним органам, но и дарят ощущение покоя и гармонии.

Например, асаны помогают со вздутиями живота, поскольку стимулируют перистальтику ЖКТ, улучшают пищеварение и освобождают организм от шлаков и токсинов.

Перед йогой также следует сделать десятиминутную разминку, которая разогреет мышцы. Это элементарные повороты туловища, наклоны и вращения бёдрами.

Необходимо также растянуть мышцы ног, как перед шпагатом, и растереть все суставы на руках и ногах для того, чтобы не случилось повреждение связок.

На мышцы пресса самым лучшим образом воздействуют «перевёрнутые позиции», то есть такие, где голова расположена ниже ног. Максимальный эффект ощущается от стойки на голове или на руках, однако эти упражнения предназначены для опытных мастеров. Для начинающих подойдут следующие асаны.

Саламба сарванасана «Поза свечи»: лягте на сложенное на полу одеяло, так чтобы голова и две трети шеи были не на одеяле. Затем придвиньте к своей голове стул таким образом, чтобы втянутые в сторону стула ладони находились под сиденьем.

Согнутые ноги подтяните к груди, затем выпрямите вверх и поднимайте нижнюю часть туловища, поддерживая руками ягодицы. Оторвав спину от земли, помогая руками, опустите за голову и обопритесь стопами на сиденье стула.

Позвоночник нужно полностью выпрямить. Оставайтесь в этой асане 3 минуты, затем медленно опустите туловище и ноги назад. Отдохните.

Уттанасана. В позиции стоя расставьте ноги на ширину плеч, выпрямив колени. Напрягите мышцы и на вдохе выпрямите руки вверх. Затем согните руки над головой и возьмитесь за локти. Опустите туловище вниз, так, чтобы оно оставалось прямым.

Постарайтесь дотянуться лбом до коленей. Оставайтесь в асане 3 минуты, сохраняя при этом колени прямыми и опуская локти и голову как можно ниже.

Вместе с йогой используйте комплекс дыхательных упражнений для похудения живота. Некоторые специалисты даже утверждают, что такого рода гимнастика эффективнее бега трусцой.

Смысл этих практик сводится к тому, что активное влияние кислорода улучшает процесс обмена веществ в организме, идёт активное сжигание жира именно тогда, когда формируется для этого идеальная среда.

Кроме сжигания жира из организма дыхательные занятия выводят токсины и консерванты, что также положительно сказывается на процессе снижения веса. После этих упражнений повышается иммунитет, а бодрости духа хватает на целый день.

Понравилась
статья?

Вам понравилась статья?

Рейтинг из

ДаНет

Спасибо за голос

mjusli.ru