Упражнения для похудения беременным в домашних условиях – Упражнения для беременных: 1 триместр, 2 триместр, 3 триместр. Какие упражнения для беременных в домашних условиях допустимы

Содержание

Как похудеть во время беременности

Беременность — особый период в жизни каждой женщины, когда здоровье будущего ребенка напрямую зависит от матери. Раньше акушеры-гинекологи придерживались точки зрения, что беременным не стоит акцентировать внимание на своем весе, а достаточно контролировать еженедельную прибавку массы тела.

Действительно, жесткие диеты строго противопоказаны будущим мамочкам, но при грамотном подходе к снижению веса, особенно дамам с избыточной массой тела или женщинам, страдавшим ожирением еще до наступления беременности, желание похудеть полностью оправдано.

На сколько килограммов нужно поправиться беременной

Увеличение массы тела является неизбежным следствием вынашивания ребенка, но это не означает, что всем женщинам обязательно стоит худеть.

Прибавка в весе будущей матери в пределах от 10-12 кг является физиологической и обусловлена следующими факторами:

Вес плода составляет в среднем 3,5 кг.
Околоплодная жидкость – 1 кг.
Матка с плодными оболочками – 900 г.
Масса плацента равна 700 г.
Увеличенный объем крови – 1,5-1,8 кг.
Внутриклеточная жидкость женщины – 1,5 кг.
Увеличение молочных желез и подкожного жира – 3.5-4 кг.

Со второго триместра беременная набирает примерно по 350-400 г в неделю. Поводом для беспокойства становится еженедельная прибавка веса более 500 г. Таким образом, отслеживая во время беременности показания стрелки ваших весов, вы можете контролировать вашу прибавку веса.

Общие правила снижения веса при беременности

Правило №1. Табу на диеты. При сбросе веса будущим мамочкам не стоит экспериментировать со строгими диетами, так как, ограничивая женщину в питательных веществах, они наносят непоправимый вред здоровью беременной и будущего малыша.

Правило №2. Скажите да правильному питанию. Основа похудения должна базироваться на рациональном и сбалансированном питании, обеспечивающем мать и малыша всеми необходимыми витаминами и полезными веществами.
Правило №3. Режим питания. Необходимо принимать пищу 4-5 раз в день небольшими порциями через каждые 3-4 часа. Последний прием пищи рекомендуется делать за 3 часа до сна.
Правило №4. Контролируйте аппетит. Не стоит следовать народному предубеждению и питаться будущей мамочке за двоих наравне со взрослым мужчиной. Достаточно увеличить привычный суточный калораж на 200-300 калорий, что равняется рациону с энергетической ценностью 2000—2300 кал.

Правило №5. Водный баланс. В первые два триместра беременности беременной следует придерживаться обычного водного баланса и выпивать по 1.5-2 л чистой воды в день. В последний триместр во избежание отеков стоит ограничить прием соли до 1,5 г и жидкости до 1-1.5 л в день.
Правило №6. Разгрузочные дни. Контролировать вес во время беременности помогут разгрузочные дни. Устраивать такие дни рекомендуется не чаще 1 раза в неделю. Энергетическая ценность такого дня составляет около 1000 калорий. Для разгрузки можно выбрать один или несколько продуктов. Можно устроить однодневную монодиету на свежих или тушеных овощах, на морепродуктах или фруктах. Наибольшей популярностью пользуются моноразгрузки на твороге, кефире, зеленых яблоках и гречневой каше. Белковые разгрузочные дни подойдут только женщинам, неимеющих проблем с почками.
Правило №7. Физическая нагрузка. Беременность — не повод избегать умеренной физической активности. Самыми подходящими видами спорта в этот период по праву признаны плавание и пешие прогулки.

Плюсы похудения

Положительными моментами похудения при беременности можно считать следующие:

Сочетание снижения массы тела с физической активностью улучшат ночной сон, сделают его глубже и продолжительней. Это способствует повышению дневной энергичности и работоспособности.
Физические упражнения снижают риск развития гестационного диабета – опасного заболевания, при котором на всем протяжении вынашивания малыша уровень сахара превышает нормальные показатели. Диабет провоцирует патологические осложнения при рождении плода.
Отдавая свое предпочтение свежим фруктам и овощам, богатых витаминами, вы незаметно для себя будете терять лишние килограммы, предотвращая набор веса в будущем.

Минусы похудения

Если вы намереваетесь снижать вес с помощью диеты, то вам стоит сразу отказаться от этой идеи. Стоит придерживаться исключительно правильного питания, лишенного негативных последствий для организма будущей матери, в отличие от диет.

Единственным недостатком можно считать некий психологический дискомфорт в первые две недели при переходе на правильное питание. Связано оно в первую очередь с пристрастием к соленой, жирной и сладкой пище и привыканием к новому меню.

Некоторые считают минусом правильного питания медленную потерю килограмм в отличие от быстрого эффекта диет. Диетологи же напротив, придерживаются мнения, что это не минус, а несомненный плюс правильного питания, постепенное похудение — залог длительного и надежного результата.

Кому категорически запрещено снижение веса

Категорически противопоказано снижать вес самостоятельно:

Женщинам с нормальной или недостаточной массой тела.
Женщинам с угрозой прерывания беременности.
Беременным с соматическими заболеваниями (сахарный диабет и т. п.).
Беременным, с синдромом задержки внутриутробного развития (ЗВУР).
Женщинам, с любой акушерской патологией.

При необходимости уменьшение веса беременной осуществляется только под контролем специалиста.

Под строгим запретом находятся следующие методы коррекции фигуры:

Под строгим запретом находятся все виды диет и голодание.
Прием таблеток для похудения, мочегонных препаратов, слабительного.
Прием различных биологически активных добавок (БАДов) с неизвестным составом и опасными побочными эффектами (кофе для похудения, ягоды Годжи, «волшебные пилюли» и т. д).
Исключены тяжелые силовые нагрузки, упражнения на пресс.

Рацион питания для беременных

Во время вынашивания ребенка женщины жалуются на повышение аппетита и постоянное чувство голода. Чтобы не нанести вред здоровью плода и своей фигуре, необходимо придерживаться основных постулатов правильного рационального питания.

Диетологи рекомендуют разделить весь дневной рацион на пять приемов пищи, из которых три приема пищи: завтрак, обед и ужин должны быть полноценными. Между основными приемами пищи допускаются два легких перекуса фруктами, соком или кефиром.

Во время гестации возрастает потребность организма в витаминах и макроэлементах. В связи с увеличением объема циркулирующей крови женщины, и разрастанием кровеносных сосудов зародыша и плаценты, появляется необходимость в повышенном образовании эритроцитов. Для их созревания в красном мозге необходимо железо в порядке 30 мг в сутки и фолиевая кислота.

Для развития прочной костной и зубной ткани малыша и его мамочки жизненно необходимы кальций и витамин Д.

В каких же продуктах содержатся вышеописанные витамины и минералы:

Высокое содержание железа находится в красном мясе (говядина, телятина), печени, яблоках, бобовых, яйцах и листовых овощах.
Лидерами по наличию кальция признаны все молочные продукты: молоко, твердый сыр, кефир, сметана, йогурт, творог, жирные сливки (для максимального усвоения кальция жирность данных продуктов должна быть не менее 9%).
Источником фолиевой кислоты являются свежие зеленые овощи: спаржа, брокколи, шпинат, листья салата.

Запрещенные продукты

Строго-настрого стоит исключить из своего меню на период беременности продукты, обладающие вредным воздействием на здоровье малыша.

Под запрет попадают следующие продукты:

Алкогольные и спиртные напитки.
Жирное мясо, жареные и копченые продукты.
Всевозможные соусы и приправы: майонез, кетчуп, горчица и т. д.
Газированные напитки: лимонад, квас, газировки и т. д.
Все виды консервов.
Пакетированные соки.
Колбасы, колбасные изделия, сосиски и т. д.
Соленые и острые продукты.
Конфеты, торты, пирожные, кондитерские изделия из масляного крема.
Кофе и кофеинсодержащие напитки, крепкий чай, какао.

Сырые яйца и молоко.

Физические упражнения

I триместр беременности

Если вы вели активный образ жизни еще до наступления беременности, то с разрешения своего врача, вы можете продолжить вести прежний уровень физической активности. Если вы намерены сбросить несколько лишних килограммов, будучи в положении, то вам подойдут 3-4 занятия в неделю средней интенсивности продолжительностью минимум 40 минут.

Если до беременности вы не дружили со спортом, то самое время это исправить. Для новичков прекрасным выбором станут такие виды спорта, как плавание, ходьба, занятие на эллипсоиде и аквааэробика. Эти нагрузки абсолютно безопасны для малыша.

II триместр

Физическую активность в этот триместр вы должны выбирать по своему самочувствию. Если вы энергичны и полны сил, то стоит придерживаться старого графика занятий: 3-4 тренировки в неделю.

Если же вы чувствуете упадок сил, недомогание, усталость, то стоит снизить физическую нагрузку и больше отдыхать. Категорически запрещены все упражнения в положении, лежа на спине.

III триместр

В последние месяцы вынашивания ребенка, несмотря на бодрое самочувствие, стоит снизить свою прежнюю физическую активность. В это время запрещено любое поднятие тяжестей и силовые тренировки. Отдавайте предпочтение занятиям йогой, стрейчингом, пилатесом.

Если вы испытываете недостаток движений, потратьте свою энергию на повседневную деятельность.

Запрещенная активность

Не все виды спорта полезны при беременности. Некоторые из них и вовсе опасны для здоровья малыша и могут стать причиной преждевременных родов.

Дайвинг, верховая езда, баскетбол, волейбол, катание на коньках и лыжах считаются небезопасными в период гестации и повышают риск угрозы прерывания беременности.

Блиц-советы

Взвешивайтесь один раз в неделю утром натощак после посещения туалета в минимуме одежды. Постарайтесь отслеживать свою массу тела на одних и тех же весах. Не стоит взвешиваться каждый день или, того еще хуже, несколько раз в день, ведь известно, что суточное колебание веса может составлять до двух килограмм.
Принимайте пищу исключительно сидя за столом. Это позволит вам избежать лишних перекусов.
Приучите себя кушать в одно и то же время. Пищеварительная система у человека устроена таким образом, что она запоминает импульсы, посылаемые головным мозгов желудку во время еды. Так, во время приема пищи, будет уже рефлекторно выделяться больше пищеварительных ферментов и соков в желудке, что улучшит перевариваемость и усвояемость продуктов.
Снизить аппетит поможет посуда из синего цвета. Воспользуйтесь этим нехитрым советом, и вам удастся лучше контролировать свой аппетит.
Не пропускайте приемы пищи. Делая большой промежуток в еде, в следующий раз вы съедите значительно больше обычного. Систематическое переедание ведет к набору лишних килограммов.
Заведите пищевой дневник. В нем вы должны расписывать все съеденное за день в граммах. Таким образом, вам легче будет отслеживать суточную калорийность рациона и не допускать его превышения.

Самый главный совет, который стоит запомнить худеющим раз и навсегда, это то, что не стоит относиться к процессу снижения весу, как к наказанию. Подойдите к решению этого вопроса разумно. Воспользуйтесь вышеописанной информацией, и тогда похудение станет не только безопасным для вас и вашего малыша, но и комфортным.

rezultata.net

Упражнения для похудения для беременных

Данная методика упражнений поможет беременным скинуть лишние килограммы и не навредить ребенку.

В последнее время врачи все чаще стали говорить о том, что беременные набирают слишком большой вес и советуют кушать как можно меньше.

Но разве беременная женщина, которая все время хочет кушать, может отказать себе в этом. Поэтому именно для них была разработана методика физических упражнений для беременных.

Начинать упражнения следует с рук и плеч.

Встаём прямо, ноги ставим на ширину плеч, делае м параллельные движения руками левая вверх, правая вниз. Для первого раза хватит 8 повторов, постепенно повторы движений увеличить до 18 раз.

Следующее упражнение называется «Боксер».

Исходное положение остается прежним, ладони согнуты в кулак. Попеременное выкидывание рук вперед с полуповоротом туловища. Если вы выбрасываете вперед левую руку, то поворот туловища будет вправо, и аналогично, правая рука – поворот влево. Повторять следует для начала 10 раз и постепенно увеличивать повторы движений до 20 раз.

Далее выполняем упражнения для туловища.

Начнем с наклонов. Исходное положение тоже руки опущены. Делаем наклон влево, правую руку поднимаем вверх, левую убираем за спину, согнув в локте. Потом наклон яемся вправо, левую руку поднимаем вверх, правую руку убираем за спину. Начинать с 3 раз и постепенно увеличить нагрузку до 5 повторений.

Исходное положение по-прежнему тоже только руки на этот раз в стороны. Д елае м глубокий вдох, наклоняемся впер ё д и достаем левой рукой носочек правой ноги, выдох. Аналогично повторяете движение с правой руки. Обязательно следите за тем, что бы ноги во время выполнения упражнений были прямые. Начинать с трех повторений в каждую сторону каждый раз, увеличивая до 5 раз.

Ноги ставим на ширин у плеч, руки поднимаем вверх и сцепляем в замок. Наклоняемся впер ё д и выдыхаем. Возвращаемся к исходному положению, делаем вдох. Начинать упражнение следует с 6 повторений и постепенно увеличить до 15 раз.

Ложимся на пол ноги прямые. Поднимаем ноги вверх и потом разводим в стороны во время выполнения упражнения дышать медленно и произвольно. Повторять следует от 3 до 8 раз.

Упражнение с поднятием корпуса.

Исходное положение, тоже лежа на полу для удобства попросите кого-нибудь подержать вам ступни ног. Поднимаем туловище, наклоняемся вперед, что бы достать ладонями ступни ног делаем выдох. Принимаем исходное положение, делаем вдох. Для первого дня упражнений будет достаточно трех повторов, далее постепенно увеличиваем нагрузку до 15 повторов.

И последние упражнения для ног.

Встаем ноги на ширине плеч, ставим за спину стул, опираемся на спинку стула руками. Делаем полуприседания, держась за стул. Повторяем три – пятнадцать раз.

Это у пражнение похоже е на предыдущее, н о ступни ног должны быть вместе. Делаем наклон вперед, опираясь на стул. Повторять необходимо от 4 до 6 раз.

Стоим в исходном положении. ноги ставим на ширину плеч, руки опускаем. Поднимаем руки вверх, правую ногу выставляем вперед на носок, а налевой делаем три покачивания вверх вниз. Выполняем те же движения только слевой ноги. Повторять рекомендуется от 3 до 6 раз.

Главное во время упражнений не делать резких движений, взмахов, наклонов. Темп движений должен быть медленный, дыхание спокойное. Для полного расслабления можете включить любую спокойную или любимую музыку.

beremenniye.ru

Аэробика в домашних условиях для похудения и для беременных

Жительницам больших городов знакома проблема, что самым сложным в занятии каким-либо видом спорта становится путь до фитнес-клуба. Регулярно посещать спортзал могут помешать пробки, усталость в конце рабочего дня, или банальная лень. В этом случае отличным выходом станет аэробика для похудения дома. К тому же домашние занятия позволят сэкономить приличную сумму. Аэробика знакома и привычна всем с детства, в наше дни это популярное направление по-прежнему является одним из самых востребованных. Главное — упражнения в аэробике выполняются под музыку, сочетают упражнения на дыхание, проработку мышц и развитие пластических навыков. Аэробика является эффективным видом спортивных нагрузок, чтобы улучшить самочувствие и привести тело в тонус.

За счет ритмичных упражнений все органы насыщаются кислородом и укрепляется сердце и сосуды. Разнообразные элементы аэробики позволяют задействовать каждую группу мышц, улучшить их тонус. Как следствие интенсивных нагрузок и обогащения тканей организма кислородом, разгоняется метаболизм и активно сжигаются калории.

Поэтому аэробика является лучшим средством для похудения.

Условия, необходимые для занятий аэробикой в домашних условиях:

Удобные кроссовки для занятий.
Одежда, не стесняющая движений, лучше леггинсы с майкой из натуральных тканей.
Для некоторых упражнений понадобятся гантели (0.5- 2 килограмма) и фитбол.
Свободное время для занятий.
Желание привести фигуру в форму.

Базовый комплекс аэробных нагрузок в домашних условиях

Нагрузка, подтягивающая руки. Движения выполняются, упершись на ладони, выпрямив ноги. Разведите ладони, спину нужно держать ровно. Вдыхая, выпрямить правую руку параллельно полу, приподнять левую ступню. Выдыхая, принять начальную позицию. Повторить левой рукой, правой ногой. Оптимально сделать 2-3 цикла, 8-12 повторений.
Шаги в стороны. Выполняется постановкой ног шире плеч, кончики развернуть углом 45 градусов. Присядьте, согнув локти параллельно бедрам. Шагнуть в сторону левой ступней, не полностью присев. Принять изначальное положение тела. Повтор другой ногой.
Подъемы ног в сторону. Начальная позиция – положите руки на пояс, ноги по ширине плеч. Согнув колени, присесть. Приподнять правую ногу, выпрямляя левую. Принять начальную позу.
Прогиб назад лежа на мяче. Взять фитнес-мяч, лечь животом вниз, руки сцепить за головой, упершись ступнями. Плавно поднять туловище вверх, напрягая мышцы ягодиц. Удерживать позу несколько мгновений. Плавно вернуться к изначальной позиции. Число выполнения движения — 10-12.
Опускание ног, держа небольшой мяч. Начальная позиция – лежа на спине, ладони положить за голову, держа лодыжками мяч. Выполняйте поднятие ног вверх. Техника прорабатывает мышцы ягодиц, бедра с внутренней стороны. Это хорошее упражнение беременным женщинам.

Степ аэробика на дому

Разновидность аэробики, использующая специальную платформу. Выполняя спортивные нагрузки в домашних условиях пользуются обычной скамеечкой из дерева, пластика. Подобная аэробика для похудения дома позволит сжечь примерно 400 ккал за занятие, цифра бывает выше, зависит от нагрузки.

Во время выполнения упражнений сильно нагружаются мышцы нижней части тела, плечевой пояс в опущенном положении, спина, живот напряжены. Достоинство степ аэробики в домашних условиях — объем мышц остается изначальным, происходит подтяжка и обретается красивый силуэт.

Выбор скамейки для занятий

Степ-скамейки бывают различным видов и разной высоты. При выборе всегда нужно ориентироваться на собственное удобство. Лучше всего покупать скамейку не шире 40 см и не длиннее 1.5 м. На чересчур широкой скамье выполнять упражнения будет неудобно.

Высоту следует подбирать с учетом уровня подготовки, чем она выше – тем сильнее нагружаются мышцы. Степ-платформу можно также при желании сделать своими руками.

Базовый комплекс нагрузок степ аэробики

Степ аэробика дома — тренировка под ритмичную музыку.

Установите правую ступню на скамейку, согнув левое колено. Вытяните левую ногу вверх, поставьте на поверхность пола. Правую ногу опустить к левой. Выполните движение, поменяв ноги.
Поместить правую ступню на опору, другую поместить рядышком. Переместить ноги вниз, сохраняя порядок. Выполнить повтор движений, поменяв ноги.
Согните правый коленный сустав, опустите стопу на скамейку. Левую стопу приподнять, опустить. Сожмите ноги. Сделать повторы движений, поменяв ноги.
Правую стопу поместите на скамейку, прижмите левую. Затем левую стопу вернуть на поверхность пола, следом – правую. Выполнить повтор движений, поменяв ноги.

Советы, как выполнять упражнения:

За полчаса перед стартом занятий необходимо выпить стакан воды.
Поднимаясь на скамеечку важно использовать ножные мышцы, не спинные, спину необходимо выпрямить.
Избегайте резких выпадов.
Подошва должна полностью соприкасаться с платформой.
Нельзя выполнять нагрузки одной рукой или ногой больше одной минуты.

Аэробика для беременных

Теоретически любому знакома полезность для беременных физические нагрузки, но не всем будущим мамам позволяется заниматься спортом ввиду различных причин. Разумнее заниматься дома, учитывая состояние здоровья и медицинские противопоказания.

Спортивные нагрузки для беременных имеют особую специфику, это скорее индивидуальный комплекс упражнений. Врач должен посоветовать, какие упражнения можно выполнять, а каких следует избегать. Далее вы можете корректировать программу индивидуально.

Правила безопасности при занятиях аэробикой для беременных

Прежде всего беременность не является противопоказанием для занятий спортом, но могут быть различные патологии, при которых спорт может иметь угрозу для здоровья. Поэтому консультация перед тренировкой с врачом необходима.

На различных сроках беременности спортивные нагрузки должны быть различными. Это зависит не только от разрешенных нагрузок, но и просто от удобства. Для беременных на разных триместрах предусмотрены различные типы нагрузок
В случае появления у беременных неприятных или тянущих ощущений в животе, боли, учащенного пульса во время выполнения нагрузок, занятия следует немедленно прекратить и обратиться к врачу.
Все движения беременных должны быть плавными и осторожными. Переходы между положениями выполняются аккуратно, не резко. Не следует начинать заниматься сразу в полную силу, особенно, если раньше занятия спортом для беременных не практиковались.

Будущим мамам следует воздержаться от прыжков, нагрузок на мышцы пресса, и силовых тренингов.

Пример комплекса упражнений для беременных

Делать шаги на месте 1-2 минуты
Не прекращая ходить, сводить и разводить согнутые в локтях руки, продолжать выполнение 1-2 минуты
Положение с прямой спиной. Ладони сцепить на затылке, локти свести вместе. Вдыхая, развести локти, на выдохе снова свести. Повторить 6-8 раз.
Ладони на поясе, ступни на ширине плеч. Вдыхая, повернуть туловище в сторону, одновременно подняв руки. Выдыхая, занять начальное положение. Повторить в другую сторону. Выполнить 3-5 раз
Сесть на пол с вытянутыми ногами, опора на ладони чуть позади себя. Сделав вдох, согнуть колени, развести, оставив ступни сомкнутыми. Выдыхая, соединить колени, на вдохе выпрямить ноги. Повтор 6-8 раз.
Сидя, опереться ладонями в разные стороны чуть сзади. Левую ногу уложить поверх правой, вращать стопу поочередно в разные стороны. Сменить ноги. Выполнить по 5 раз каждой.
Лечь на бок, ноги выпрямить, предплечье положить под голову. Сделав выдох, колени согнуть и притянуть к животу, на выдохе выпрямить. Повторить 3-4 раза.

figuradoma.ru

Упражнения для беременных в домашних условиях – 1 триместр

Изменения в теле женщины во время беременности

Во время беременности в организме женщины происходит множество преобразований, начиная от настроения и заканчивая изменениями в гормональной системе, скорости обмена веществ и увеличения веса.

Все эти изменения природны, и не стоит волноваться из-за лишних килограммов на весах. Легче переносить протекающие изменения в теле и общем эмоциональном состоянии поможет поддержание здорового образа жизни: полноценная сбалансированная диета и занятия спортом или специальная гимнастика для беременных.

Даже если вы раньше никогда не занимались спортом – самое время начинать!
Физические упражнения во время беременности имеют ряд преимуществ:

тренировки благоприятно отразятся как на вашем здоровье, так и на здоровье будущего малыша;
при наборе веса не будет накапливаться лишний жир;
после родов вы быстрее вернетесь в дородовую форму;
легче будет протекать беременность и пройдут сами роды;
болевые ощущения снизятся;
во время тренировок улучшится кровообращение, организм обогатится кислородом;
выделятся гормоны, улучшающие настроение;
в целом, вы будете чувствовать себя лучше, а ваш малыш в будущем будет здоровее, активнее, проявит больше способностей в спорте и учебе.

Особенности и противопоказания для физических упражнений при беременности (1 триместр)

Беременность делится на три триместра. В первом триместре плод очень чувствителен к негативным внешним раздражителям, у него формируются все жизненно важные системы и органы.

Перед тем, как приступить к тренировкам, обязательно проконсультируйтесь с врачом, сделайте УЗИ, всевозможные анализы – убедитесь в том, что у вас нет абсолютных противопоказаний, которые могут протекать бессимптомно и ничем вас не беспокоить. К таким противопоказаниям относят:

болезни сердца, влияющие на гемодинамику;
уменьшение растяжимости легких вследствие рестриктивных заболеваний;
многоплодная беременность.

Кроме абсолютных, есть еще относительные противопоказания, к которым тоже следует отнестись внимательно. Это может быть:

сидячий образ жизни до беременности;
курение;
анемия;
аритмия;
экстремальное ожирение или недостаток веса;

ортопедические ограничения;
неконтролируемая гипертензия;
неконтролируемый диабет 1 типа;
гиперфункция щитовидной железы;
эпилепсия.

Следует немедленно прекратить занятие, если у вас в это время случилось:
кровотечение;
головная боль или головокружение;
боль в груди;
любой дискомфорт.
Рекомендации для тренировок на первом триместре беременности
Если все медицинские показатели в норме, обеспечьте себя поддержкой тренера и приступайте к занятиям.
Ученые предлагают беременным проводить тренировки минимум трижды в неделю по тридцать минут.
Начинайте с пятнадцатиминутной тренировки. Если все хорошо, нет негативных ощущений – добавляйте по 5 минут к каждой тренировке и постепенно доводите занятие до получаса. Интенсивность – средняя, не переутомляйтесь.
Рекомендуем исключить тренировки, предусматривающие борьбу, возможность ударов и падений, тренировки с мячом, шайбой.
Если вы новичок в спорте, ваши тренировки должны быть более комфортными.
Занимайтесь в тренажерном зале на стационарном велотренажере вместо велопоездок по шоссе.
Помните также, что тренируясь в тренажерном зале, следует исключить упражнения на пресс, лучше избегать тренировок со свободным весом, чтобы избежать риска падений штанги/гантелей на живот или задеть им снаряд.
Избегайте сложных упражнений, при которых необходимо задерживать дыхание.
Согласно последним исследованиям, разумное сочетание аэробных и силовых нагрузок уменьшает вероятность кесаревого сечения.
Пользуйтесь специальным поддерживающим бельем для беременных, используйте бандаж для живота.
Одежда для тренировок не должна приносить вам дискомфорт.
Потребляйте достаточное количество жидкости, соблюдайте полноценную сбалансированную диету и получайте удовольствие от занятий.
Упражнения в первом триместре беременности
Часто можно слышать мнение о том, что физические упражнения для беременных на первом триместре противопоказаны, и будущей маме нужно лечь и сложить ножки.
Это большое заблуждение: беременность – это не болезнь, и чем активнее будет образ жизни мамы, тем легче пройдут роды и здоровее будет ребенок. Полезными упражнениями будут гимнастика для беременных, растяжка, пилатес, йога, ходьба и аквааэробика.
Начинайте утро с дыхательных упражнений,выполняйте упражнения для беременных на фитболе в домашних условиях. Уделяйте особое внимание укреплению спины – в ближайшие девять месяцев это вам пригодится.
Комплекс упражнений для беременных на первом триместре
Этот нехитрый комплекс упражнений поможет вам держать мышцы в тонусе, вес в норме, а настроение приподнятым.
Дыхательные упражнения
Перед основными упражнениями сделайте по шесть вдохов и выдохов животом, диафрагмой и грудью, максимально растягивая каждый из них примерно до счета 6-8. Выполняя дыхание животом, старайтесь оставить неподвижной диафрагму и грудь, и так все отделы по очереди. Затем шесть полных вдохов и выдохов.
Сделайте шесть вдохов и выдохов с паузой между ними. Выглядит это следующим образом:
Вдох на счет 5;
Пауза на счет 3;
Выдох на счет 5;
Пауза на счет 3.
Затем перекройте указательным пальцем правой руки левую ноздрю, а правой сделайте вдох, выдох сделайте левой ноздрей, перекрыв правую большим пальцем правой руки. Сделайте шесть таких вдохов и выдохов, поменяйте руки и повторите манипуляции: вдох левой ноздрей, а выдох правой.
Это дыхание поможет вам лучше раскрыть легкие, наполнить их кислородом, а также отвлечься от рутинных дел и настроиться на тренировку.
Суставная разминка
После дыхательных упражнений следует сделать разминку. Это может быть ходьба на месте в течение одной минуты, наклоны корпуса в стороны, вперед и прогибы назад, вращение ног в тазобедренных, коленных и голеностопных суставах, вращение рук в плечевых, локтевых суставах и кистях. Примерно по десять повторений в каждую сторону.
Приседания «плие»
Это упражнение поможет укрепить мышцы ног и раскроет таз.
Придерживаясь за спинку стула, расставьте ноги шире ширины плеч, носки смотрят наружу. Отводя таз назад, не спеша сделайте десять максимально глубоких приседаний. Концентрируйтесь на выполнении и на дыхании. В нижней точке делайте вдох и выдох вверху.
Отведение ноги назад и в стороны
Это упражнение поможет укрепить мышцы таза и косых мышц живота.
Придерживаясь левой рукой за спинку стула, сделайте правой ногой мах назад, затем отведите ногу в правую сторону и по диагонали отведите ногу вперед влево. Верните ногу в исходное положение, повторите десять раз, отдохните, повторите то же самое с другой ногой. Максимально концентрируйтесь на работе мышц, избегайте инерции.
Махи ногой из положения лежа
Упражнение поможет укрепить ягодичные мышцы и внутреннюю сторону бедра.
Лежа на боку, ноги выпрямлены (нижнюю ногу можно согнуть в колене), опирайтесь на локоть. На выдохе медленно поднимите ногу вверх, на вдохе медленно опускайте ее вниз. Выполните 10 раз на каждую сторону.
Боковая планка
Это упражнение укрепит косые мышцы живота.
Лежа на боку, согните ноги в коленях, обопритесь верхней частью тела на локоть. Верхняя рука за головой или на талии. На выдохе оторвите таз от пола на несколько сантиметров, на вдохе вернитесь в исходную позицию. Повторите десять раз на каждую сторону.
Отжимания
Это упражнение поможет укрепить грудные мышцы.
Займите коленно-кистевое положение на полу. Колени находятся точно под тазом, кисти – чуть впереди и шире плеч. Сделайте вдох. На выдохе согните локти в стороны и старайтесь коснуться грудью пола. Повторите десять раз.
Диагональное вытяжение
Упражнение поможет укрепить мышцы спины.
Исходное положение стоя на четвереньках. Сделайте вдох, с выдохом потяните правую ногу назад, а левую руку вперед, при этом не прогибайте поясницу и старайтесь сильно не наклоняться к опорной ноге. Вернитесь в исходное положение. Сделайте десять повторений на каждую сторону.
Кошка
Это упражнение снимет напряжение и усталость со спины, сделает позвоночник более гибким.
Займите коленно-кистевое положение на полу. Колени находятся точно под тазом, кисти – под плечами, спина в нейтральном положении. Со вдохом сделайте прогиб, потянитесь грудью и подбородком вверх.
Не прогибайтесь сильно в поясничном отделе, не допускайте болевых ощущений. В выдохом максимально округлите спину и подбородок потяните к груди. Сделайте десять таких повторений.
Упражнения для профилактики варикоза
Упражнение поможет расслабить икры и голеностопы, его можно выполнять в любом удобном месте и в любое время.
Сидя на стуле, оторвите ступни от пола. Потяните носки на себя, от себя. Выполните вращательные движения влево, вправо. Поставьте стопы на пол и максимально отрывайте пятки от пола, вставая на цыпочки. Выполните по 10 повторений для каждого упражнения.
Упражнения для беременных на фитболе (1 триместр)
Фитбол получил большую популярность среди беременных, потому что он дает возможность выполнять множество упражнений, помогает снять болевые симптомы в позвоночнике, может стать верным помощником в подготовке к родам.
Упражнения во время беременности на фитболе (1 триместр) почти не имеют противопоказаний, но прежде чем начинать тренировки, стоит спросить разрешение у врача.
Вот некоторые упражнения:
Ноги на ширине плеч, держите мяч в прямых вытянутых руках. Сделайте наклоны вперед и в стороны.
Сидя на мяче, сделайте вращательные движения тазом в одну и другую сторону.
Лежа на полу, мяч расположите мяч между ног. Сжимайте мяч пульсирующими движениями.
Лежа на полу, поставьте одну ногу на мяч, вторая согнута в колене и плотно стоит на полу. Медленно прокатывайте мяч вперед и назад.
Используйте мяч в качестве стула, просматривая телевизор. Вращайте тазом при этом.
Обязательно делать упражнения на расслабление спины. Для этого, стоя на коленях, лягте грудью на мяч, обнимите его руками и слегка покачайтесь из стороны в сторону.
Соблюдайте меру, не перенапрягайтесь, выполняйте по три-четыре повторения каждого упражнения. Помните – вы не должны чувствовать дискомфорт какого-либо рода.
Растяжка
После тренировки важно в спокойном темпе потянуть мышцы. Это поможет их расслабить и вернуть пульс в дотренировочное состояние.
Сидя на полу, скрестите ноги по-турецки, опираясь правой рукой об пол, потянитесь левой рукой вправо и в другую сторону. Повторите десять раз, делайте паузу в максимальной точке растяжения.
Находясь в том же положении, заведите правую руку между лопаток, а левой постарайтесь дотянуться до правой, задержитесь в таком положении.
Вытяните ноги вперед, выровняйте спину, слегка прогнитесь в пояснице и сделайте наклон.
Придерживаясь за спинку стула, возьмитесь за щиколотку правой ноги и потяните пятку к ягодице.
Упражнения для беременных (1 триместр) видео
Ознакомьтесь с упражнениями при беременности (1 триместр) в предложенном видео. Вы узнаете, как лучше и эффективнее проводить разминку, посмотрите на правильную технику выполнения упражнений, дыхание при этом и количество повторений.
Беременность – это сложный и ответственный период в жизни каждой женщины. Соблюдайте наши рекомендации, и ваша беременность пройдет мягче, сами роды легче и возвращение в дородовую форму быстрее. Наслаждайтесь этим периодом, встречайте каждый день с улыбкой и любовью.
А какие упражнения вы включаете в свои тренировки? Делитесь впечатлениями в комментариях.
www.soveton.com
Фитнес для беременных: упражнения для похудения
Фитнес для беременных, упражнения для которого строго подбирались специалистами, считается очень популярным. Данная статья о том, насколько полезен фитнес для беременных и, какие упражнения можно выполнять будущим матерям.
Ошибаются те, кто считает беременность болезнью. Вынашивание ребенка — естественный физиологический процесс, во время которого женщина не должна ограничивать себя в любимых занятиях спортом.
Да, нагрузку нужно уменьшить в разы, но заниматься любимым, а главное полезным, делом никто не запрещает (если, конечно, нет медицинских противопоказаний) . Инструкторы по фитнесу совместно с врачами разработали специальный фитнес для беременных, упражнения для которого были подобраны особенным образом. Такой комплекс помогает будущей маме выносить и родить здорового ребенка.
Те нагрузки, которые предлагает фитнес, помогают женщинам «в положении» подготовить свое тело к родам, выработать технику правильного дыхания, укрепить мышцы таза. Более того, специальный комплекс упражнений поможет расслабиться и снять стресс, что способствует правильному и гармоничному развитию малыша.
Многие женщины отказываются от умеренных физических нагрузок по разным причинам: это и токсикоз, и боязнь потерять ребенка, и усталость. Чтобы избавиться от сомнений о пользе фитнеса для будущих мам, нужно проконсультироваться с врачом, который наблюдает беременную. После ряда анализов и обследований, лечащий гинеколог вынесет соответствующий вердикт. И, если нет никаких противопоказаний, то можно смело заниматься фитнесом.
Слишком активные упражнения и силовые тренировки беременным противопоказаны. Фитнес для женщин «в положении» представляет собой комплекс упражнений, которые направлены на укрепление организма. Среди них могут быть элементы йоги, растяжка, легкие силовые движения, техника релаксации. Комплексы с такими упражнениями обычно проводятся на занятиях для беременных, которыми руководит высококвалифицированный специалист, как правило, с медицинским образованием. Посещая подобные тренировки, беременная женщина может научиться выполнять их самостоятельно в домашних условиях. Например, чтобы выработать выносливость и укрепить сердце, специалисты рекомендуют кардиоупражнения. Для самостоятельного выполнения существует их всего два вида. Первый из них — ежедневная ходьба по 20-40 минут на свежем воздухе, при этом беременная должна идти ровным темпом, глубоко дыша. Скорость должна быть умеренной: такой, которая позволила бы вспотеть. Очень важно выполнять это упражнение в парке, рядом с которым нет автомобильной дороги. Второй вариант кардиоупражнений — тренировка на тренажере эллипсе дома. Работать на нем можно до 24-25 недели беременности. Режим тренировки такой же, как и в предыдущем варианте.
Фитнес для беременных предусматривает в себе упражнения для рук, ног и мышц туловища. В качестве комплекса для ежедневной тренировки в первом и втором триместре можно использовать следующие упражнения. Первое (для плечевого пояса и рук) — взмахи руками, для выполнения которых беременная должна поставить ноги на ширине плеч, выровнять спину и сжать руки в кулаки. Далее следует делать взмахи руками в одном темпе: правая — вперед-вверх, левая — назад, и наоборот. Важно следить за частотой и размеренностью дыхания.
Второе (для ног) — полуприседания, приседания с опорой или пружинящие сгибания ног. Первые два упражнения почти одинаковы. Отличаются они только темпом выполнения и глубиной приседаний: держась за спинку стула, нужно сгибать ноги в коленях на глубину указанную в исполняемом упражнении. Для выполнения пружинящих сгибаний ног нужно выставлять одну вперед и сгибать ее в колене, делая пружинящие движения. То же самое нужно повторить с другой ногой.
Для укрепления мышц туловища беременным рекомендуется делать наклоны в стороны, наклоны вперед, поднимание ног вверх из положения «лежа на спине». Отлично снимает нагрузку со спины упражнение под названием «Кошка и корова». Для его выполнения будущая мамочка должна стать на четвереньки, расположив ладони точно под плечами, а колени на одной линии с тазовыми косточками. Далее следует медленно прогибать спину вниз, задержавшись в таком положении на 5-10 секунд, после чего выгнуть спину вверх на такое же время.
Фитнес для беременных может помочь избавиться от лишнего веса. Но каждая женщина должна помнить, что чрезмерные тренировки могут нанести вред и малышу, и матери. Поэтому важно не переутомляться и знать меру.
www.kak-poxudet.ru
Безопасные упражнения для беременных — Упражнения для похудения
24.03.2018 15:41 520

Безопасные упражнения для беременных.

Упражнения для беременных — нужны ли они и насколько безопасны? Большинство будущих мам не хотят запускать себя на время вынашивания ребенка и мечтают сохранить красивую фигуру после родов.

Все это вполне реально, если не набирать излишний вес, а также держать свои мышцы в тонусе при помощи комплекса несложных упражнений. Какие нагрузки и виды упражнений допускаются для выполнения беременными, какова их польза, и какие существуют противопоказания для гимнастики?

Существуют 4 рекомендации, которые следует соблюдать будущим мамам-спортсменкам:

1. Следует избегать упражнений на пресс и бега.
2. Пульс при физических нагрузках не должен быть выше 150 ударов в минуту.
3. Самые лучше виды физ. нагрузок — аэробика и плавание.
4.Если во время гимнастики вы почувствовали напряжение матки, тонус, следует прекратить занятия и помассировать область крестца.
5. Среди самых доступных упражнений — обычная ходьба, прогулки на свежем воздухе.

Противопоказаны физические упражнения для беременных, которым поставлен диагноз «угроза выкидыша» или «угроза преждевременных родов», и при других обстоятельствах. Без консультации врача заниматься гимнастикой не следует.
Кроме того, абсолютно всем беременным не следует искушать судьбу до 16 недель, когда риск выкидыша особенно велик. Для каждого триместра беременности существуют свои безопасные и эффективные упражнения.

Можно заниматься дома или записать в школу беременных, где за нагрузками будут следить опытные инструкторы и медицинские работники.

Положительных моментов в легком занятии спортом много. Это и поддержание формы, и хорошее кровообращение (снижается риск гипоксии плода). Некоторые исследования доказывают, что физически активные женщины легче и быстрее рожают, и быстрее приходят в форму после родов.

Условно комплекс упражнений для беременных можно поделить на:
1.Упражнения выполняемые стоя.
2.Упражнения выполняемые лежа на боку.
3.Упражнения выполняемые сидя.

Мы приведем в пример несколько эффективных упражнений, которые можно и нужно выполнять здоровым будущим мамам.

1. Ходьба на месте. Движения должны быть спокойными. Мышцы спины и живота напрягать не следует. Колени высоко не поднимать.
2. Выпады вперед. Одну ногу выставьте подальше вперед, вторая остается прямой. Выполняете легкие приседания.
3. Выпады в сторону. Переносите вес с одной ноги на другую, стараясь держать спину прямой.
4. Поставьте руки согнутые в локтях на плечи и выполняйте легкие наклоны из стороны в сторону на выдохе.
5. Сидя на стуле выполняйте перекаты с пятки на носок. Это упражнение служит хорошей профилактикой варикозного расширения вен и тромбоза.
6. Лягте на бок. Нижнюю ногу согните в колене, а верхнюю поднимайте и опускайте с комфортной амплитудой.
7. То же самое, только движения ногой должны быть круговыми.
8. Встаньте на четвереньки и прогните спину вверх. Вернитесь в исходное положение. Также можно совершать телом движения взад-вперед и в стороны.
9. Стоя на четвереньках выпрямите одну ногу и поднимите ее вверх. Повторите с другой ногой.
10. То же что и упр.9, только вбок.

vozdiet.ru
Упражнения для ног при беременности: полезные и важные комплексы
Когда беременность проходит нормально, материнский организм спокойно приспосабливается к крохе. Новые условия существования, сопутствующие развитию плода, воспринимаются женской конституцией с наименьшими потерями. С наступлением беременности органы здоровой женщины продолжают нормально функционировать, но нагрузка становится больше. Особенно беременность девушки может плохо сказаться на состоянии ног. Сохраняя здоровье, не стоит забывать о физкультуре. Учёные давным-давно сошлись во мнении, что беременные, выполнявшие особые упражнения, вступали в роды легче и быстрее. В период после родов также наблюдалось меньше осложнений.
Гинекологи считают, что занятия спортом беременным не повредят, в умеренных дозах и при отсутствии осложнений вынашивания плода.
Нельзя заниматься, если:
Возникла угроза выкидыша.
Врач выявил слабость шейки матки.
Болит живот и спина (чувство тяжести).
Наступили дни предположительной менструации.
Фитнес для беременных
Особую пользу упражнения принесут девушкам, занятым интеллектуальным трудом. В силу профессии они двигаются в течение дня недостаточно. Будущая мама, выполняющая специальные упражнения, укрепляет нервную систему, разрабатывает мышцы, улучшает функционирование сердца и сосудов.
Допускается посещать занятия в группе либо работать индивидуально в домашних условиях. Если дама выбирает последнее, рекомендуется вовремя посещать доктора, преподающего лечебную физкультуру.
Упражнения показано делать систематически, комнату перед началом требуется проветрить. Для удобства купите спортивную одежду и коврик для занятий. Движения выполняются в спокойном ритме, дыхание глубокое и размеренное. Во время зарядки нельзя забывать про частоту пульса. Если пульс перевалил за 80 ударов в минуту, немедленно прекращайте занятие. Лечебная гимнастика не должна оставлять чувство физического изнеможения. После упражнений целесообразно занять любимую позу, немного полежать (посидеть). В статье приведены проверенные временем упражнения для ног при беременности.
Прощайте отёки
У будущей мамы часто происходит нарушение кровообращения ног. Неприятным сопутствием становятся отёки ног, резкие судороги, варикозное разрастание вен.
Подъём ног выше головы
Если женщина предрасположена к отёчности, рекомендуется устраивать разгрузку для ног по несколько раз в день. Потребуется лечь, протянуть ноги на порядок выше головы. Лежим, разгружаемся. Приблизительное время – четверть часа. Действенно борется с отёками бассейн. Беременные любят воду, дарящую чувство полёта и невесомости, укрепление связок становится приятным бонусом.
Упражнения для борьбы с отёками:
Ходьба.
Занятия в бассейне.
Йога.
Перекаты ступней с пятки на носок. Время выполнения – 2 минуты.
Упражнение «Кошка». Встать на четвереньки, вдыхая, прогибать спину, приспускать живот вниз; выдыхая – округлить спину, голову потянуть вниз. Повторить 3 раза.
Упражнение «Круг». Понравится любительницам полежать на диване. Лежим на спинке, медленно поднимаем ножку. Невысоко, градусов 30. Носочек тянем вперёд, вращаем по часовой стрелке, потом в обратную сторону. Количество вращений – 7 — 10. Аналогичный комплекс повторить для второй ноги. Минимальное количество вращений – 4- 6. Рисуйте «круги» во время беременности, отёки начнут отступать.
Новый приём, выполняемый, не поднимаясь с дивана. Поднять ногу на 50-60 градусов. Чтобы не заработать судорогу, носок вытянуть к себе. Когда стойка готова, рисовать в воздухе по часовой стрелке круги. Пять кругов – одна нога, пять кругов – вторая. Приблизительное время выполнения – 2- 3 минуты.
Запомните! Занятия бесполезны, если будущая мать потребляет избыток жидкости, неправильно питается, продолжительное время пребывает на жаре либо в духоте.
Сохраняем стройность
У беременных вырабатывается особый гормон – релаксин. С его подачи ослабевают суставы и связки. Природа готовит тело женщины к родам. Будущая мать хочет сохранить статность и грацию. К сожалению, лишний вес и беременность – воспринимаются единым целым. Уязвимое место для набора лишних килограммов – ноги. В важном деле помогут специально подобранные упражнения:
Стойка ровная, ноги стоят по ширине плеч. За спиной находится стул. Руки держатся за спинку стула, ноги приседают наполовину. Минимальное количество приседаний Ступни ног стоят вместе. Опираясь о стул, наклоняемся вперёд. Сделать 4-6 подходов.
Исходная поза прежняя. Поднять руки кверху, поставить ногу вперёд, на носочек. Вторая нога покачивается вверх и вниз. Меняем ноги, повторяем приём. Для правой и левой ног достаточно трёх раз.
Вид сзади
Не любят женщины в последние месяцы беременности ходить в мешковатой одежде. Хочется оставаться сексуальной и желанной. Приведём советы для красивой формы ног и ягодиц:
Ходьба на месте
Чередуйте быстрый и медленный шаг. Упражнение прекрасно скажется на красоте ног, здоровье сердца, сосудов. Начинать рекомендуется с медленной ходьбы, постепенно наращивая темп. Важно не перегрузиться, беречься от прямых солнечных лучей. Прекрасная форма ягодиц обеспечена.
Лечь на бок, положить ногу на вторую. Поднять крайнюю ногу под прямым углом. Сосредоточиться на работе бёдер. Зафиксировать ноги в указанном состоянии на 6-7 секунд. Опускать ногу не спеша. Совершить минимум 10 поднятий.
Встать на пол, первая нога выдвинута вперёд (сантиметров на тридцать). Руки в свободном положении. Не торопясь, опускаемся вниз. Коленки обеих ног медленно сгибаются, первое колено держится перпендикулярно ступне и лодыжке. Руками не помогать! Неторопливо поднимаемся в начальную позу. Повторить по пять раз. Пройдёт время, допустимо увеличить нагрузку: взять в руки маленькие гантели, увеличить количество подходов.
Велосипед. Лёжа на спине, ногами делать имитацию велосипедной езды. Чем ближе к полу, тем продуктивней. «Крутить педали» тридцать раз за подход. Сделать четыре подхода. Упражнение направлено на укрепление мышц спины и ягодиц.
Поза прежняя. Руки вдоль тела. Ноги держать прямо, поднять на 60-90С. Развести в стороны предельно широко. Зафиксировавшись в позе, надавить ладошками на бедра. Делать растяжку тремя – четырьмя пружинящими движениями. Упражнение подтягивает внутренние мышцы бёдер. Бывает затруднительно расставить прямые ноги, попробуйте развести согнутые в коленках.
Разведение поднятых ног в стороны
В позе сидя, расставить ноги в стороны, насколько возможно. Аккуратно наклониться вперёд, спину не прогибать. Руки тянутся к носкам. Появится ощущение «горения» внутренней части бёдер — сгорает жир! Потянутся мышцы спины. Задержаться на дальнем расстоянии (примерное время — 15 секунд).
Занять позу «на четвереньках». Выпрямить правую ногу назад. Палец ноги упирается в пол. Поднять ногу перпендикулярно попе, повторять 15 раз, не прогибая спину. При поднятии сжимать мышцы ягодиц. Нога в воздухе находится до 15 секунд.
Приседания. Стойка прямая, ноги поставить согласно ширине плечей. Живот подтянут. Спина не гнётся. Приседаем наполовину. Желательно, выполняя упражнение, слегка нагнуться вперёд. Чем ниже присаживаться, тем интенсивней работа ягодиц. Для беременной достаточно 15 приседаний.
Описанные несложные упражнения работают на перспективу. Во-первых, помогают будущей матери сохранить аппетитные формы. Во-вторых, после рождения крохи способствуют скорейшему восстановлению организма. Если отсутствуют противопоказания, смело выполняйте упражнения для беременных.
Готовимся к родам
Издавна женщин пугали невыносимыми страданиями роженицы. Известно – родов без боли у человеческих существ не бывает. Но без мучений родить – реально. В спортивных комплексах собираются группы беременных, осуществляя цель. Женщины, осмысленно подошедшие к рождению потомства, уже давно не мучаются в родовом процессе.
К безболезненным родам полагается готовить тело до зачатия. Требуется учесть замедленный темп с наступлением беременности. Переутомление исключено.
Поговорим, как растянуть мышцы бёдер:
Начальная поза – на носочках. Присесть на корточки, стоим на пальцах. Руки – на коленках, ноги разводятся по сторонам (предельно возможно), спина ровная. Зафиксировались, постояли немного. Случается, беременным сложно держать равновесие. Не запрещено держаться за опору рукой.
Начальная поза – сидеть «по-турецки» (ступни вместе – колени отдельно). Руки фиксируют лодыжки. Нагнуться, чтобы предплечья прикоснулись к голеням, локти упёрлись в колени, сильнее раздвигая по сторонам. Два упражнения выполнить по пять раз.
Указанные упражнения отлично разрабатывают суставы коленей и бёдер, укрепляют мускульный тонус ног. Для родов позы пригодятся, в описанных положениях диаметральный размер тазовой кости становится максимальным. Будущие мамы, обязательно выделяйте время на подобные важные и нужные дела.
otnogi.ru