Как накачать ягодицы в домашних условиях
Не всегда хватает времени или возможностей посещать фитнес-центр или спортзал, а выглядеть достойно хочет каждая девушка. Абсолютно не секрет, что мужчин привлекает «пятая точка», но, чтобы она была красивой и подтянутой, да и на пляже не было стыдно раздеться, нужно заниматься физическими упражнениями.
Накачать ягодицы можно в домашних условиях, необязательно ходить в дорогие фитнес-залы.
Анатомия ягодиц
Знать над какими мышцами вам необходимо работать немаловажно. Ягодицы имеют в своем составе три головки мышц – большая ягодичная, средняя и малая ягодичная мышца.
Большая ягодичная мышца – это самая крупная мышечная головка, ромбовидной формы, расположенная над всеми остальными ягодичными мышцами; она играет большую роль в фиксации туловища и разгибании бедра. Средняя ягодичная мышца работает в отведении бедра и в упражнениях, где задействована тазовая область; ее передние пучки участвуют во вращении бедра внутрь, а задние – в движениях, где бедро вращается наружу. Малая ягодичная мышца прорабатывается при движениях ног и всех движениях, где работает тазовая область и торс.
Чтобы сделать ягодицы более объемными и упругими, нужно выполнять упражнения, в которых задействованы все их головки.
Большие ягодичные мышцы хорошо прорабатываются при выполнении базовых упражнений для ног – приседаний, выпадов и становых тяг. А вот для средних и малых пучков ягодичных мышц нужно выполнять специальные упражнения – махи ногами в блочном устройстве, либо с утяжелителями для ног. Для полной проработки «второстепенных» мышц ягодичной области нужно выполнять эти упражнения и в положении стоя, и лежа на боку.
Важно!
Такие упражнения, как приседания, выпады и становые тяги, задействуют, помимо ягодичных мышц, ноги и (в меньшей степени) поясницу. Если выполнять их с нарушениями техники, вся отдача уйдет в мышцы бедер и поясницу, поэтому техника выполнения этих упражнений очень важна.
Комплексы упражнений для ягодиц
Ниже расписаны три комплекса:
- А – для тех, кто не занимался ранее и имеет худощавые ягодицы.
- Б – для тех, кто имеет лишний вес, хочет убрать лишние сантиметры с привлекательной части тела и сделать ее более упругой.
- В – для тех, кто приспособленных к физическим нагрузкам и не обремененных большим лишним весом; также он подойдет и для тех женщин, чей вес немного далек от нормального и форма ягодиц несколько отстает от желаемой формы.
Все описанные ниже комплексы можно без проблемы выполнять в домашних условиях. Главное в этом деле — это системность и правильная техника исполнения, тогда результаты не заставят себя ждать.
Комплекс А
Расписание тренировок: Понедельник, Среда и Пятница.
Упражнения для понедельника и пятницы:
1. Приседания.
Возьмите легкие гантели (0,5 кг или 1 кг максимум). Поставьте ноги на ширине плеч, гантели лучше всего положить на плечи. Медленно приседайте отводя ягодицы назад и вниз, как будто стараетесь присесть на маленький стульчик стоящий сзади.Присед должен быть глубоким, то есть линия таза должна быть заметно ниже линии колен. Если приседать недостаточно глубоко – это уже упражнение сугубо для передних мышц бедер, при котором ягодичные мышцы вовлекаются в малой степени.
Во время упражнения стопы всегда плотно прижаты к полу, пятки не должны отрываться от пола. Если пятки начинают отрываться от пола, то приседайте ровно до этого момента и возвращайтесь в исходное положение. Колени не должны сильно уходить вперед за пальцы ног.
Мышцы живота также должны быть напряжены, спина — ровная.
Сделайте всего 5 подходов. Первые 4 подхода – 15 повторений. Последний подход – 25. Нет никакой необходимости выполнять больше 25 приседаний. Если 25 повторений даются вам легко, возьмите гантели потяжелее. Также не нужно «опускаться» ниже 15 повторений. Интервал между подходами – 3 – 3.5 минуты.
2. Лошадка
Это упражнение выполняется стоя на четвереньках. Встаньте на четвереньки, руки должны быть ровно пол плечевыми суставами, колени — под ягодицами и согнуты ровно на 90 градусов.
3. Плечевой мостик.
В этом упражнении трудятся также большие ягодичные мышцы. Приняв положение лежа на спине, упритесь ногами в пол – так, чтобы голеностопные части ваших ног были почти перпендикулярны полу.Поднимайте ягодицы вверх. Будьте внимательны, не поднимайте туловище высоко, чтобы вес тела не переносился на шею.
Выполните 3 максимальных подхода, с интервалом по 2.5 – 3 минуты между ними. Если можете выполнить более 30 повторений, воспользуйтесь отягощением. Выберите такое отягощение, чтобы можно было выполнить не менее 20 «мостиков».
Упражнения для ягодиц — тренировка в среду:
Махи ногой в сторону.
Стоя прямо, поднимайте ногу в одноименную сторону. Движения должны быть ритмичными, но нерезкими. Не нужно делать рывок ногой за счет силы инерции, создаваемой телом. Также нельзя «бросать» ногу вниз. Внизу не должно быть никаких заминок. Сделайте максимум повторений. Если с легкостью можете осилить 30 повторений, воспользуйтесь утяжелителем для ног. Выполните по 5 подходов для каждой ноги, не менее 15 повторений в каждом. После того, как сделали упражнение для одной стороны, встряхните ногу и подождите минуту. После подхода для второй стороны отдохните 3 минуты.Комплекс Б
- Тренировки в Понедельник и Пятницу: Приседания и Плечевой мостик.
- Среда: Махи ногой в положении стоя и Приседания.
Как правильно делать упражнения, описано в комплексе A.
Комплекс B
- Тренировки в Понедельник и Пятницу: Приседания и Плечевой мостик.
- Среда: Махи ногами, лежа на боку – 5 сетов по максимуму повторений. Махи ногами в положении стоя – 3 подхода по максимуму повторений
В дополнение хорошая видео-тренировка для супер-ягодиц:
И помните, главное систематичность и упорство! И все получится!
fit-and-eat.ru
Упражнения для накачивания ягодиц: как сделать попку сексуальной
Содержание:
Что более всего привлекает взгляды в женщине? Вы скажете – выразительные глаза, пухлые губки или объемная грудь? А вот и нет! По данным социологических опросов именно упругая попка занимает лидирующую позицию в рейтинге женских прелестей. И разве только женская попка хороша? А сколько раз вы сами обращали внимание на «крепкий орешек» атлета-мужчины? Улыбаетесь! Значит, было дело, и не раз!
Но если с помощью спортивных нагрузок не поддерживать физическую форму, очень быстро ягодичные мышцы теряют свою упругость и былую красивую округлость. Особенно часто это происходит при малоподвижном образе жизни, а также когда преобладает неправильное питание и берут верх всевозможные вредные привычки.
Ошибочно считать, что полученной во время ежедневной ходьбы нагрузки вполне хватает для поддержания мышц в должном тонусе. Увы, чтобы накачать ягодицы и сделать их упругими, одной ходьбы недостаточно. В повседневной бытовой жизни ягодичные мышцы почти не подвергаются нагрузке, разве что при подъеме по лестнице. Поэтому рекомендуется выполнять дополнительные упражнения для накачивания ягодиц, минимальный набор которых позволит натренировать большую ягодичную мышцу, отвечающую за подтянутость попы. Буквально несколько минут в день, и вы сможете гордиться своими результатами.
Упражнения для накачивания ягодиц
Идеальный вариант для тех, кому нужен «хороший пинок» и рука наставника – посещение фитнес-зала или тренировка на силовых тренажерах под наблюдением опытного инструктора. Для тех, кто любит свободу и движение, эффективным способом подтянуть попку станет игра в настольный теннис или пинг-понг. Несмотря на затрату большего времени, это лучший фитнес для формирования упругой формы ягодиц. Все дело в том, что, играя в теннис, вы не наращиваете мышцы, а тренируете их, подтягивая по естественным мышечным линиям. Кроме того, во время активной игры, когда нужно поддерживать скорость и выполнять необходимые движения, тренируются не только ягодицы, но и поясничная область, талия – а это в свою очередь формирует красивый силуэт.
К радости домохозяек, и не выходя из дома накачать упругую попку не так уж сложно. Главные условия для достижения эффективного результата – самодисциплина, систематичность и точность выполнения упражнений. А для этого вам понадобятся огромное желание, терпение и несколько бытовых предметов.
Приседания простые и с отягощением
Не нужно сразу же переходить к интенсивным нагрузкам. Для начала несколько дней разминайте ягодицы с помощью приседаний, чтобы случайно не потянуть мышцы. Через четыре-пять дней переходите к приседаниям с нагрузкой. Для этого можно использовать гантели или штангу. Сразу же подскажем вам, какими предметами можно заменить спортивные снаряды — для утяжеления можно использовать пластиковые бутылки с водой или песком.
Начальная позиция: ноги на ширине плеч, руки подняты на уровне груди. Приседать нужно так глубоко, чтобы бедра соприкасались с икрами ног. Спина при этом должна быть прямая, а таз опускался ниже коленей. Приседания нужно выполнять четко от начала и до конца, плавно опускаясь на вдохе и поднимаясь на выдохе.
Поначалу вам будет трудно удержать равновесие и держаться прямо, однако именно правильность каждого подхода гарантирует отличный результат. Кроме того, этот прием позволит нарастить недостающую массу для ягодиц и отлично подкачает передние мышцы бедра. Упражнение необходимо выполнять в четыре-пять подходов по десять-пятнадцать приседаний с интервалом в две минуты на отдых.
Еще одна разновидность приседания – плие-приседание (выберите для себя, какое упражнение подходит вам больше). Начальная позиция: ноги шире плеч, стопы развернуты на 45°, спина прямая. На вдохе начинаем приседать до тех пор, пока линия бедер не будет параллельна полу; не забываем при этом напрягать мышцы ягодиц, спину держать прямо. Выдох – возвращаемся в исходное положение. Требуется повторить упражнение десять-четырнадцать раз. Для увеличения нагрузки можно ноги поставить еще шире и больше развернуть стопы, а в руки взять утяжелители (гантели, бутылки с водой и тому подобное).
Выпады
Эффективное упражнение для придания формы и упругости ягодицам. Как и в предыдущем случае, необходимо постепенно переходить к выпадам с нагрузкой, используя гантели. Сразу же предупреждаем, что при выполнении этого упражнения задействованы также передние мышцы бедра, и болеть они будут однозначно. Чтобы больше задействовать ягодичные мышцы, приноровитесь выполнять упражнение так, как мы опишем дальше.
Начальная позиция: спина прямая, ноги на ширине плеч, в руках гантели. Делая медленно широкий шаг вперед, носок другой ноги не отрываем от пола. Перенося тяжесть на переднюю ногу, приседаем так, чтобы впереди стоящая нога была согнута под прямым углом, а коленка не выходила дальше за носок. Нога, стоящая позади, также согнута в колене и касается пола. Далее возвращаемся в исходное положение. Во время выполнения выпадов спину держать ровно. Это упражнение следует выполнять не более трех раз в неделю, четыре подхода по пять-десять выпадов (все зависит от вашей физической подготовленности). Интервал между подходами — не более двух минут. Следите за дыханием: присели – вдох, встали – выдох.
Махи ногами
Растяжка мышц ягодиц и бедер – неотъемлемый прием при накачивании попки. Это позволит придать вашим мышцам необходимую гибкость и упругость.
Начальная позиция: держимся за станок или ладонями к стене, или используем в качестве уопра спинку стула, спина прямая, ноги на ширине плеч. Медленно и плавно на выдохе отводим ногу назад до упора, нагружая бедра. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Аналогичным образом выполняются махи в сторону. В данном случае ногу необходимо отводить как можно выше в сторону. И также не забываем правильно дышать: мах – выдох, ноги вместе – вдох.
Выполнять махи можно также из положения на четвереньках. Начальная позиция: встаньте на колени и обопритесь на руки, согнутые в локтях. Выполнять махи нужно вверх так, чтобы нога оставалась согнутой под углом 90°, задерживаясь в верхней точке на две-три секунды. Упражнение выполняется по десять раз в четыре подхода с интервалом в одну-две минуты.
Махи из положения на боку. Начальная позиция: лежа на боку, упираясь локтем в пол, не сутулясь. Верхнюю прямую ногу поднимите вверх как можно выше, задерживаясь в верхней точке и затем опустите. Упражнение выполнять двадцать-двадцать пять раз на каждую ногу в четыре подхода.
Мостик
Отличное и несложное упражнение для хорошего результата. Начальная позиция: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища. На счет «раз» медленно поднимите ягодицы до уровня линии спины, задержитесь в этом положении на несколько секунд. «Два» – займите исходное положение. Делать это упражнение можно каждый день сорок-пятьдесят раз.
Следующий прием похож по своему эффекту с предыдущим. Начальная позиция: лежа на спине, стопы прислонить к стене так, чтобы согнутые колени образовали прямой угол, руки вдоль туловища. Медленно начинаем шагать по стене вверх, одновременно подтягивая и напрягая ягодицы вслед за ногами. В верхней точке замираем в подтянутом положении на десять секунд и также медленно возвращаемся в исходное положение. Вам потребуется выполнять упражнение двадцать-тридцать раз.
Жимы
Жимы лучше всего выполнять на специальных тренажерах, но в домашних условиях можно заменить их следующим упражнением, которое поможет тренировать не только ягодицы, но мышцы бедра.
Начальная позиция:присесть на краешек стула, между коленями зажать мяч подходящего размера. Выдох – плавно сжимаем мяч коленями на несколько секунд, напрягая мышцы бедер и ягодиц. Вдох – исходное положение. Упражнение нужно повторять не менее десяти раз.
http://www.youtube.com/watch?v=Jdz6icadFPg
В этой статье мы рассказали вам, какие упражнения для накачивания ягодиц наиболее эффективны и приемлемы для выполнения в домашних условиях. И теперь только от вашего упорства и желания будет зависеть скорость получения результата. К счастью, ягодичные мышцы очень хорошо тренируются и быстро принимают необходимую форму. Только не забывайте при выполнении упражнений следить за дыханием и за правильностью распределения нагрузки. Напоследок один совет: если все же ваши натруженные мышцы очень сильно болят, примите теплую ванну с морской солью. Это поможет вам расслабиться и вывести молочную кислоту из мышечной ткани. Удачных тренировок!
jlady.ru
Как накачать ягодицы в домашних условиях?
Женщины буквально грезят сексуальной фигурой и вопрос о том, как быстро накачать ягодицы всегда стоит перед ними. Да, добившись этого, девушке можно без проблем носить брюки любого покроя, юбки, бикини и стринги. На всём этом очень тщательно заостряют внимание мужчины. Жаль, что не все знают как накачать мышцы ягодиц и начинают сдаваться раньше времени.
Красивые формы будут иметь округлый и упругий вид, который не позволит проникнуть в вашу жизнь целлюлиту. Безусловно, самым качественным приемом для достижения результата будет поход в спортивный зал, где множество тренажеров поможет вам в этом.
Но если ближайшая спортивная секция находится далеко от дома или вы не очень любите физические нагрузки в кругу не самых знакомых людей, то надо узнать, как накачать ягодицы в домашних условиях.
Любые недостатки фигуры можно исправить при помощи правильных упражнений. Не исключение и мышцы ягодиц, которые очень хорошо поддаются тренировке даже в домашних условиях. Обрести красивую форму и тонус ягодиц вам помогут силовые упражнения. В этой статье вы найдете два вида упражнений для домашних занятий – один для начинающих, второй – для более продвинутых спортсменов, которые хотят накачать ягодицы в домашних условиях. Начните с простого комплекса – вы обретете тонус мышц и подтянете их, после чего можно перейти к более тяжелым силовым упражнениям с утяжелителями.
Как накачать мышцы ягодиц?
Простой набор упражнений поможет вам обрести красивую форму ягодиц. Делайте каждое упражнение по 10-15 повторов. Как только вы почувствуете, что можете выполнять все упражнения по 20 повторов легко и непринужденно – переходите к силовым упражнениям.
Быстрого результата в этом нелегком труде добиться практически невозможно. Поэтому следует сразу спланировать жизнь таким образом, чтобы домашние тренировки входили в ежедневное хобби.
Через месяц или немногим больше вы сможете замечать первые очень приятные результаты, на них будете обращать внимание не только вы, но и окружающие.
Поэтому прежде чем решить для себя как быстро накачать ягодицы, примите ответ, что быстро ничего не бывает. Положительным свойством этих мышц является то, что они очень легко и быстро привыкают к любым физическим нагрузкам, а значит, все ваши усилия обязательно приведут к потрясающим результатам.
Как вы поняли сделать упругими ягодицы не так сложно, труднее убрать жир с внутренней поверхности бедра. Не расстраивайтесь, выход есть – 5 эффективных упражнений для внутренней поверхности бедра, о них вы можете прочитать в статье на нашем сайте.
А если вы мечтаете стать обладательницей шикарного бюста без пластической операции, пролистайте статью http://ekrasota.com/uxod-za-telom/uvelichenie-grudi-v-domashnix-usloviyax.html,и поймете, что даже в домашних условиях можно увеличить грудь.
Упражнение «Поднятие таза с вытянутой ногой»
Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела. Поставьте стопы ближе к ягодицам. В исходном положении поднимите одну ногу, согнутую в колене и таз немного вверх. Поднимайте таз, сжимая при этом ягодицы, и выпрямляйте ногу прямо. Делайте это упражнение 12-15 раз на каждую ногу.
- Простое поднятие таза
Если вам тяжело поднимать тело на одной ноге, то попробуйте более простое упражнение по поднятию таза. В конечном положении сожмите мышцы ягодиц и подтяните живот. Для усложнения этого упражнения вы можете вставать на носки в конце. Это так же поможет укрепить икроножные мышцы. Как вы можете видеть на фото, это упражнение можно делать с утяжелением — положите плоский блин на живот и придерживайте его руками во время поднятия корпуса.
- Махи ногами назад и в стороны
Это упражнение очень простое и потребует от вас всего несколько минут в день. Возьмите стул, чтобы опираться на него во время выполнения упражнения. Отводите ногу назад и возвращайте обратно. Есть несколько нюансов в выполнении упражнения — поднимая ногу, не делайте резких движений — медленно поднимите и медленно опустите. В нижней точке не расслабляйте мышцы — как только опустили ногу, сразу же начинайте следующий подъем.
Силовой комплекс для красивых ягодиц
Следующая группа упражнений потребует использования дополнительного оборудования — гантелей или штанги. Часто новички не могут подобрать для себя оптимальный уровень нагрузки и не знают с каким весом нужно выполнять упражнения. Здесь есть довольно простой подход — начинать нужно с веса, при котором вы можете сделать 10 повторов упражнения и последний раз дается вам с трудом. Как только вы сможете выполнять упражнение 15 раз без остановки — увеличивайте рабочий вес. Как быстро накачать ягодицы? Только работой со штангой или гантелями!
- Упражнение на большую ягодичную мышцу — выпады
Выпады с утяжелением — одно из базовых упражнений для укрепления ягодичных мышц. Многие не любят его делать, так как оно очень энергозатратное и включает в работу мышцы бедра. Но тем не менее, именно выпады необходимы для правильного формирования ягодичных мышц. Делайте по 10 повторов на каждую ногу.
Наклоны с прямой спиной
Возьмите в руки штангу или гантели. Наклонитесь вперед с прямой спиной, руки свободно свисают вниз — не подводите их к корпусу. Если при наклоне поясница сильно скручивается — делайте наклон не так низко. Выпрямляясь, подтягивайте тело вверх при помощи ягодичных мышц. Вы можете так же выполнять становую тягу со штангой, немного сгибая ноги в коленях. Если вы положите штангу на плечи, то делайте простые наклоны вперед с прямыми ногами и прямой спиной.
Как накачать ягодицы? Делайте приседания!
Приседания тоже можно отнести к группе самых важных упражнений для всего тела. Вы можете регулировать нагрузку на мышцы бедра при помощи постановки ног и разведения колен. Если ноги стоят параллельно на ширине плеч — максимальная нагрузка придется на бедро, а если вы расставите ноги в стороны и будете разводить колени в стороны при приседании — нагрузка переместится на внутреннюю часть бедра.
Отлично! Теперь вы знаете, как накачать мышцы ягодиц, но не стоит давать себе слишком высокие нагрузки. Часто бывает, что после тяжелых упражнений, человек на следующий день с трудом передвигается и не может сидеть. Если вы почувствовали такой признак, лучшим лекарством будет горячая ванна с морской солью.
Видео — Как накачать ягодицы?
3 супер упражнения для ягодиц
ekrasota.com
эффективные упражнения для бразильской попы
Наверное, нет такой женщины и девушки, которая не хотела бы иметь упругие, подтянутые ягодицы. Ярким примером красивых ягодиц считается Дженнифер Лопес. Но — одним красивая попа дается с рождения, другим — благодаря пластической хирургии. А третьим приходится моделировать свои ягодицы с помощью систематических физических упражнений.
Чтобы получить хороший результат, их можно делать в спортзале, а можно и дома, в привычной для себя обстановке. Мы предлагаем ознакомиться с упражнениями, с помощью которых вы получите бразильские ягодицы в домашних условиях.
Накачать ягодицы в домашних условиях можно без специальных тренажеров или каких-то сложных приспособлений. Достаточно наличия гимнастического коврика, если нет другого мягкого напольного покрытия. Просто нужно подготовить место для занятий таким образом, чтобы поверхность не была скользкой.
Полезный совет:
Сейчас очень популярны так называемые «бразильские ягодицы» — круглая, подтянутая попа. Чтобы стать обладательницей бразильской попы, нужно регулярно проделывать упражнения для ягодиц. Но вначале следует растянуть икроножные мышцы, для усиления циркуляции крови и ускорения роста мышечной ткани. Для этого выполните приседания, без отрыва пяток от горизонтальной поверхности. Плавно выполняя растяжку, чувствуя каждую мышцу ног, вы убережете себя от последующей мышечной боли. Затем можно приступать к главной совокупности упражнений.
Во время гимнастических тренировок следует обратить отдельное внимание на ритмичность дыхания. На вдохе нужно расслабить мышцы, а напрячь их – на выдохе.
- Эффективное упражнение для ягодиц «Ланч»
Вытянуть одну ногу максимально в сторону, а другую – поставить в полусогнутое положение, плечи отвести назад, пятки не должны отрываться от пола. Приступить к выполнению прыжков, поочередно изменяя положение ног: то левая нога в полусогнутом положении, а правая вытянутая, то наоборот. При этом в прыжке выполнять наклоны с поочередным касанием рук пола. Выполнить прыжки по 30 раз в динамичном темпе в каждую сторону.
Упражнение «Ланч» убирает ушки
- Лечь животом на гимнастический коврик, ноги согнуть, пятки вместе. Поднимать в таком положении ноги вверх, живот от горизонтальной поверхности не отрывается, работают только ноги. Чем выше вы держите ноги над полом, тем лучше накачиваются ягодичные мышцы и тем эффективнее будет результат.
Упражнение «Лодочка» — укрепляем заднюю поверхность бедер
- Первоначальное положение как в предыдущем задании: лежа на животе, руки вперед, ноги выпрямить. Разводите синхронно руки и ноги в стороны. Следите за правильностью дыхания.
Упражнение «Звезда»
- Лежа на животе, ноги сгибаем в коленках и напрягаем мышцы ягодиц. Затем ноги выпрямить. Поочередное сгибание и выпрямление ног (желательно дотягиваться пяткой до ягодичной мышцы) поможет накачать не только ягодицы, но и освободиться от жировых отложений на ногах.
Махи ногами назад
- Садимся на пол, ноги сгибаем в коленях. Руки поставить за спину и на них опереться. Затем попу поднимаем вверх. Находясь в этой позиции — выпрямить одну ногу и максимально поднять вверх. Затем отвести её в сторону. Зафиксировать такое положение на 10-15 секунд. После этого вернуться в первоначальное положение. Проделать упражнение по 10 раз в каждую сторону.
Упражнение «Краб» для крепких и упругих ягодиц
- Упражнение Мост
Лечь спиной на пол, вдоль тела вытянуть руки, поджать ноги максимально к ягодице. Поднимая туловище вверх, сжимайте ягодицы. В качестве дополнительной нагрузки данное задание можно выполнять так: в положении, когда вверху поднятые и зажатые ягодицы, свести колени. В таком случае работают ещё внутренняя группа мышц ног. «Попружиньте» в таком положении 20 раз.Популярное упражнение «Мостик»
- Принять упор лежа. В лежачем положении опереться на ноги. Одну ногу согнуть в колене и начать пружинить вверх. После того, как выполните это домашнее упражнение для ягодиц, вы почувствуете, как шикарно работают после него ягодичные мышцы.
Упражнение «Бразильская попа»
- Упражнение Выпады
Поставить одну ногу максимально вперед и согнуть её. Вторую ногу отвести назад, а затем опуститься на коленку. Выполнять прыжки, попеременно меняя положения ног. Спина ровная.«Выпады» помогут сделать упругими не только попу, но и бедра
- Поставить ноги на ширину плеч. Наклонить туловище вперед, чтобы ваше тело образовало угол 90 градусов, затем присесть попой. Руки поджать к груди. Спина ровная. Выполнять приседания в максимальном темпе. Сделать три подхода по 20 раз.
Приседания с выпадом
- Стоя в вертикальном положении, достать руками пола, сделать упор на руки. Из такого положения поднимать ногу пяткой вверх, напрягая ягодичную мышцу.
Выполняем махи ногами назад правильно стоя
- Встать на четвереньки, ладонями и локтями, упираясь в пол. Поднять ногу до уровня спины. Опустить носок вниз, то есть сделать ногу в форме буквы «Г», затем поднять её вверх максимально высоко. В предельно поднятом положении, сжать ягодичные мышцы и остаться в этой напряженной стойке 8-10 секунд. Затем вернуться в первоначальное положение. Сделать это упражнение не менее 3-4 раз с каждой ногой.
Чтобы упражнения для ягодиц девушек дали хороший результат, нужно упорно и систематически работать над собой: выполнять предложенный комплекс каждый день.
Читайте также: Как мотивировать себя на занятия спортом?
Упражнения для ягодиц дома желательно выполнять под видео, где тренер показывает, как правильно нужно выполнять упражнения, напоминает о дыхании и вообще, вдохновляет на активную физическую нагрузку.
Самые эффективные упражнения для ягодиц на видео
Также, смотрите видео: как накачать ягодицы при помощи специальных упражнений.
Женщинам нужно помнить, что упругая попа (да и вообще стройная фигура в целом) — это следствие не только выполнения физических упражнений для ягодиц и для других групп мышц, но ещё и воздержание от пагубных привычек, а также правильное питание полезными продуктами: овощами, мясом, рыбой, фруктами (но никак не фастфудом).
Поделитесь с друзьями и оцените статью:www.colady.ru
Какие упражнения для бедер и ягодиц самые эффективные?
Ох уж эти проблемные женские места! Как подобрать эффективные упражнения для бедер и ягодиц, чтобы было не стыдно надеть обтягивающую юбку или гордо пройтись в купальнике по пляжу. Ведь одно из поводов женщине гордиться своей фигурой является красивая попа.
Содержание
Ягодицы должны быть подтянуты, и в то же время быть выпуклой соблазнительной формы. При этом, естественно, не может быть и речи о видимой жировой прослойке и уж тем более целлюлите. Да… Сколько же женщин тяжело вздохнуло, прочитав эту фразу? Но не стоит отчаиваться, ситуация совсем не безнадежная. Правильно подобранные упражнения и регулярные занятия обязательно приведут в порядок вашу фигуру. Главное не лениться и искренне хотеть изменить себя!
Приседания полезны для ягодиц
Одним из самых простых способов подтянуть ягодичные мышцы являются приседания. В чем же польза приседаний для ягодиц? Дело в том, что во время таких занятий задействуются мышцы, которые мало работают при ходьбе и при беге.
Существует огромное количество техник приседаний, но для всех этих видов надо соблюдать некоторые правила, чтобы не навредить своему организму. Во-первых, во время их выполнения спина должна быть прямая. Во-вторых, пятки нельзя отрывать от пола. В-третьих, дышать надо ровно, не задерживая дыхание.
Вот несколько советов, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы:
Классические приседания
С них лучше начинать комплекс тренировок, чтобы ягодичные мышцы были готовы к последующим нагрузкам. Выполняются они из положения стоя, ноги слегка расставлены, руки вдоль туловища.
Начинаем приседать на вдохе, отводя при этом таз назад, пока колени не образуют прямой угол, на выдохе вернуться в исходное положение.
Частичные приседания
Так называются частые, но при этом неглубокие приседания. Этот вид занятий рекомендован тем, у кого проблемы с коленными суставами.
Приседания «плие»
Ноги расставлены очень широко и носки вывернуты наружу, а руки на поясе. Далее приседания выполняются как классические. Данный вид упражнений позволяет лучше проработать внутреннюю поверхность бёдер.
Выполняя упражнение как бы выталкивайте таз вперёд и зафиксируйте эту позицию. Спина при выполнении должна быть прямая. Выполняя плие, не рекомендуется приседать глубоко, а возвращаясь вверх, не рекомендуется выпрямлять колени.
Приседание «пистолетик»
Это упражнение выполняется лишь тогда, когда процесс тренировок идет уже давно и используется для увеличения нагрузки. Приседать, стоя на одной ноге, вторая нога согнута в колене, при присесте она распрямляется. Можно держаться рукой за стул, но при этом следить, чтобы спина была прямая.
Приседания с грузом
Вообще такого рода тренировки лучше проводить в зале с инструктором, дабы избежать травм и повреждений. Дома такие упражнения надо делать очень осторожно с минимальным грузом. Для их выполнения в домашних условиях подойдут гантели. При приседаниях с гантелями увеличивается нагрузка не только на ягодицы, но и на бедра и на голени.
Количество повторов зависит от физической формы человека, в процессе занятий рекомендуется постепенно увеличивать нагрузку. Так, например, можно совершать 40-50 приседаний без груза (за один или несколько подходов) и 15-20 – с грузом.
Махи ногами
Среди упражнений для ног и ягодиц очень популярны и результативны махи ногами. Они улучшают контуры ягодичных мышц и придают им красивую рельефную форму.
- Махи вперед, вбок, назад
Это упражнение выполняется из положения стоя. Нужно встать прямо, (можно держаться за стул или стенку) и одной ногой делать махи сначала вперед, потом вбок, потом назад. Рекомендуется начинать с 15-20 махов. Потом сменить ногу.
Встать в коленно-локтевую позу (на четвереньках, колени и локти на полу). Поднимать одну ногу 10-15 раз таким образом, чтобы при махе ногой, нога и спина составляли одну прямую линию.
Выполнять эти упражнения надо медленно, причем ноги в обоих случаях не нужно поднимать высоко. Здесь важно почувствовать напряжение ягодичных и бедренных мышц.
Йога поможет подтянуть ягодицы и бедра
В йоге разработаны целые системы совершенствования своего тела. Но даже не будучи приверженцем этой гимнастики, тем не менее, оттуда можно взять некоторые элементы, которые помогут подкачать ягодицы в домашних условиях.
Важно не забывать один из главнейших принципов йоги – всё должно выполняться медленно и если чувствуется дискомфорт, то лучше прекратить выполнение данного упражнения.
Упражнение «Стул»
Эффективное упражнение, которое позволит быстро накачать ягодицы. Суть его в том, что человек как будто садится на воображаемый стул.
Руки при этом вытянуты вперед. Конечно, вначале угол приседания будет слишком большой, но в ходе тренировок важно добиться, чтобы угол сгиба коленок составлял 90 градусов. При этом застыть на некоторое время с поднятыми вверх руками.
Упражнение «Мост»
Выполняется из положения лежа на спине. Руки вытянуть вдоль туловища ладонями вниз. Ноги согнуть таким образом, чтобы пятки касались кончиков пальцев. На вдохе напрячь ягодицы и поднять таз как можно выше, на выдохе опустить таз. Выполнять, не торопясь, не менее 10 раз.
Упражнение «Верблюд»
Стоя на коленях, немного расставленных, поместить руки на поясницу. Наклонять тело назад, постепенно добиваясь, чтобы оно опускалось все ниже. При этом будет чувствоваться сильное напряжение мышц бедер.
Упражнение «Подъёмы»
Сидя на полу поднять ноги, согнутые в коленях, так чтобы голени были параллельно полу. Руки при этом вытягиваются вперед, ладошками вверх. Задержаться в этой позе, медленно считая до 5, на выдохе опустить руки и ноги. Выполняется подходами от 10 раз.
Упражнения для увеличения ягодиц
Лишний жирок на проблемном месте убирается путем длительных тренировок. А как быть тем представительницам прекрасного пола, которые страдают от противоположной проблемы – слабо развитые ягодичные мышцы. В этом случае помогут упражнения для увеличения ягодиц.
Помимо всех упражнений, описанных выше (а в этом случае также отлично подойдут и приседания, и махи ногами и позы йоги) существует еще несколько эффективных упражнений для ягодиц.
Упражнение «Прогулка»
Сесть на пол, ноги вытянуты вперед, и передвигаться вперед и назад с помощью ягодичных мышц, делая ими небольшие «шажочки». Таким образом «гулять» 2-3 минуты. Выполнять это упражнение просто и даже весело, а эффект очень хороший.
Упражнение «Ходьба по стене»
Лечь на спину, ноги согнутые в коленях под углом 90 градусов прижать к стене. Делать по паре шагов вверх и вниз по стене, поднимая и напрягая при этом ягодицы.
В погоне за желаемым эталоном не надо забывать, что в моде всегда индивидуальность. Занимаясь совершенствованием своего тела, не стоит зацикливаться на том, чего невозможно достигнуть. Важнее, чтобы занятия приносили удовлетворение и не вызывали негативных эмоций. Главное, чувствовать, что твое тело сильное и молодое, а мышцы подтянуты и готовы к любым нагрузкам.
Кстати сказать, Дженифер Лопез, чья фигура считается эталоном женской красоты, не делает каких-то специальных упражнений для этой части тела. Просто ежедневно она совершает получасовую пробежку и активно занимается латиноамериканскими танцами.
Нет универсального рецепта того, как добиться идеальной формы. Решив для себя привести в порядок, каждая женщина подбирает свой особый комплекс упражнений для ягодиц и бедер, который будет эффективен и удобен именно для нее. Это могут быть самостоятельные упражнения, перечисленные выше, занятия с инструктором, велосипедные прогулки … А может быть, у вас есть собственный способ поддерживать ягодицы и бедра в идеальном состоянии?
ladymadonna.ru
Как накачать ягодицы в домашних условиях: советы и рекомендации
Эталоны женской красоты всё время изменяются. Стараясь походить на красивых фитнес-моделей, многие ищут методы убрать жир с попы, придать ей упругости и объёма. Вполне можно накачать ягодицы в домашних условиях, особенно когда нет возможности ходить в тренажёрный зал.
Ягодичные мышцы задействуются почти во всех ежедневных движениях, поэтому для того, чтобы заставить их активизироваться, требуются особые упражнения и большая нагрузка. Правильнее и эффективнее заниматься в тренажерном зале, где есть различные снаряды, гантели и силовые тренажеры.
Главный принцип – не давать себе пощады, выполнять повторы и подходы до «горения» в ягодицах. Когда помимо укрепления попы стоит задача уменьшения жира, упражнения для ягодиц дома следует чередовать с различными видами аэробных нагрузок.
Как правильно приседать чтобы подкачать ягодицы девушке?
Сколько не возникает инновационных сфер в фитнесе, что бы не изобреталось, основный комплекс упражнений был и будет все тем же. Если необходимо получить красивую попу – нужно приседать, делать выпады, мостики и прочее пока не почувствуете горение ягодичных мышц.
Приседания
Помогают ли эти упражнения для ягодичных мышц? Да! Классические и различные виды приседаний – это самое результативное, что придумано для ягодиц.
Для максимального воздействия на мышцы, выполнение должно быть абсолютно верным с технической точки зрения. Ноги нужно поставить чуть шире плеч, распрямить спину и начать движение тазом назад. После того как бедра станут на одной параллели с полом, необходимо вернуться к изначальной позе и сделать несколько подходов. Вот ряд советов, правильных приседаний для улучшения ягодичных мышц:
- Колено не должно выходить за носок;
- Спина не должна округляться, поясница не должна прогибаться, голова не должна наклоняться;
- Упор на пятки, во время возвращения в изначальную позу не переносить вес на носки;
- Выполнения упражнение постарайтесь максимально напрягать мышцы ягодиц, игнорируя квадрицепс;
- Чем шире постановка ног и глубже присед, тем лучше происходит проработка ягодиц.
Упражнения для ягодичных мышц
Приседания-плие
Данный вид приседаний хорошо работает с ягодицами и задействует внутреннюю поверхность бедра. Для правильного выполнения необходимо поставить ноги широко, развернуть носки максимально от себя. Выполнять нужно уводя назад таз и уделяя внимание коленям.
Выпады
Выпады – это отличный комплекс упражнений для ягодиц, формирующее округлые формы. Еще одно его преимущество заключается во множестве вариаций данного упражнения, что позволяющих менять нагрузку.
Классические выпады, делается так: широкий шаг вперед и сгибание ноги под углом девяносто градусов. После этого нога возвращается в исходное положение.
Выпады делаются поочередно на каждую ногу. Данное упражнение должно повторятся много раз, до 20-25 на ногу. Главное правило выполнения абсолютно любой разновидности выпадов – следить за коленом активной ноги. Равно как в приседаниях, колену не следует выходить за носок.
Мостик
Данное упражнение замечательно воздействует на большую ягодичную мышцу. Исходное положение тела — лежа. Ноги сгибаются в коленях, ступни стоят на ширине плеч. Напрягая бедра вкупе со сжатием ягодиц, необходимо оторвать поясницу от поверхности, на момент задержаться и плавно вернуться в изначальную позицию. Такие действия необходимо выполнять за счет напряжения бедер, а не рывками спины.
Ходьба на ягодицах
Выполняется данное упражнение из положения сидя с распрямленными ногами и спиной, руки должны быть согнуты в локтях или зафиксированы на затылке. Приподымая бедро, сделать движение вперед, после чего повторить другой ногой. Переместившись таким образом до конца комнаты, вернуться.
Возможно, вам будет интересно:
You may be interested in:
Тренировка deep work что это? Оборудование и польза
Что представляет собой deep work?
Комплекс тренировок по deep work объединил в себе популярные современные направления
in-fitness.ru
Как накачать ягодицы в домашних условиях: какие упражнения делать
Твой внешний вид может рассказать о многом. Подтянутые ягодицы – вовсе не подарок природы, а результат упорных тренировок, о которых тебе расскажет сайт Кошечка.ру, а также контроля над собой и уходом за своим прекрасным телом.
Безусловно, никто не рождается сразу с целлюлитом — его приобретают в результате малоподвижного образа жизни, отсутствия нагрузок, несбалансированного питания, влияния вредных привычек и многих других факторов. Но, так же быстро, как он появился, от него можно и избавиться. Накачать ягодицы можно как в домашних условиях, так и в фитнес-клубе. Главное –понять свои ошибки и начать действовать.
На что стоит обратить внимание?
Большая ягодичная мышца, которая отвечает за подтянутость и привлекательность твоей попы, в повседневной жизни поддаётся малой нагрузке: она задействована только при подъёме по лестнице, так что требует особого внимания во время занятий спортом. Практически все недостатки фигуры можно устранить с помощью правильных упражнений.
Накачать ягодицы в домашних условиях, придать им красивую форму и упругость тебе помогут силовые упражнения, но для начала стоит пересмотреть свой образ жизни: есть ли у тебя вредные привычки, правильно ли ты питаешься.
Как накачать ягодицы в домашних условиях?
Если у тебя нет времени для того, чтобы посещать фитнес-клуб и заниматься на тренажёрах с инструктором, ты вполне можешь самостоятельно накачать свои ягодицы в домашних условиях. На сайте ko6e4ka.ru тебе подскажут комплекс упражнений, которые помогут сделать твои ягодицы упругими и привлекательными.
О том, как подкачать ягодицы дома, мы уже говорили немало, однако существует масса способов, которые помогут тебе накачать ягодицы даже в домашних условиях. Не скупись на время для упражнений, выполняй их каждый день, или хотя бы 5 раз в неделю, чтобы достичь желаемого эффекта. Но и не переусердствуй: ссылайся на особенности своего организма.
Разогреваем мышцы
Для того, чтобы упражнения не были тебе в тягость, и ты не испытывала неприятных ощущений после занятий, мышцы необходимо разогревать. Поэтому перед выполнением упражнений прими такое положение: тело прямо, ноги вместе и, наклоняясь, старайся достать кончиками пальцев кисти до пола. Так ты подготовишь мышцы к выполнению дальнейших упражнений, которые ты будешь выполнять в домашних условиях, чтобы накачать ягодицы.
Следим за дыханием
Следует уделить внимание дыханию, чтобы не уставать и не перенагружать свой организм. Оно должно быть ровным и спокойным, не задерживай его. Напрягаем мышцы на выдохе, расслабляем-на вдохе.
Накачать ягодицы в домашних условиях реально!
Упражнения на коврике:
Чтобы накачать ягодицы в домашних условиях, для выполнения упражнений на полу тебе понадобится плотный, но достаточно мягкий коврик.
Упражнение №1
Положение: лежа на спине, руки по швам, ноги согни в коленях.
С исходного положения старайся подняться на лопатки, при этом отрывай ягодицы и спину от пола. Задержись в таком положении буквально на несколько секунд. Можешь усложнить себе упражнение, поставив ноги на ширине плеч, но соединив их в коленях.
Частота выполнения: 20 раз в 3 подхода
Упражнение №2
Положение: лежа на спине, руки вытянуты на уровне плеч, ноги согнуты в коленях, ступни стоят на полу.
Медленно поднимай бёдра вверх, при этом старайся удержать голову, плечи и руки в исходном положении. В течении 8 секунд держи ягодицы в напряжении.
Частота выполнения: 6 раз
Упражнение №3
Положение: лёжа на животе, руки вдоль тела, голова на подбородке.
Попеременно поднимай прямые ноги до предела, насколько ты можешь. Постарайся задержать ногу в воздухе на несколько секунд.
Частота выполнения: 10-12 раз каждой ногой
Упражнения со стулом:
Помогут накачать ягодицы в домашних условиях тебе упражнения со стулом. Найди устойчивый стул со спинкой – он пригодится тебе для выполнения следующих упражнений.
Упражнение №1
Положение: стоя, стул перед собой, руки на спинке, ноги на ширине плеч.
Поднимай согнутую в колене ногу влево как можно выше, до своего предела, но не ленись. Затем вернись в начальную позицию. То же самое с правой ногой.
Частота выполнения: 20 раз на каждую ногу
Упражнение №2
Положение: стул перед собой, стоя на коленях, спина прямая, руки на спинке.
Отведи левую ногу назад, но не разгибай её в колене, подними ногу вверх. Ты выполняешь упражнение правильно, если чувствуешь, как напрягаются мышцы ягодицы и бедра. Возвращайся в начальную позицию. То же с другой ногой.
Частота выполнения: 20-25 раз
Упражнение №3
Положение: стоя, стул перед собой, руки на спинке, ноги на ширине плеч.
Оттяни левую ногу назад и описывай слева от себя ею полукруг. При этом нога должна быть согнутой в колене под прямым углом. Делать то же с правой ногой.
Частота выполнения: 20 раз
Приседания:
Положение: постановка ног и разведение колен индивидуальное, в зависимости от необходимой нагрузки на мышцы бедра. Главное условие-не отрывать пятки от пола.
Приседания являются одним из важнейших упражнений для мышц тела.
Частота выполнения: 10-20 раз ежедневно.
Буквально через месяц ты сможешь накачать ягодицы в домашних условиях , почувствовать и даже увидеть результат. Всё зависит лишь от твоего желания и стараний.
Бондаренко Дарья — специально для ko6e4ka.ru — сайт для влюбленных… в себя!
www.ko6e4ka.ru
