Упражнения на нижнюю часть грудных мышц: подчеркни свой грудак
Всем привет! Заинтересовались низом своих грудных? Это правильно, это очень правильно! Значит вы уже более-менее не новичок в бодибилдинге, потому что уже начинаете обращать внимание на тонкости.
После достижение заметных результатов в бодибилдинге, многие атлеты задумываются о прокачке определенных групп мышц. Особое место среди них занимает грудь.
Хочется сразу отметить что для женщин тренировка груди не должна быть чем-то очень серьёзным. Вопрос о нижней груди вообще не должен волновать девушек. Женская грудь не обладает той мышечной структурой, какая есть у мужчин. Иными словами — у женщин мышц в груди мало, а потому и тренировать то особо нечего. Но этот вопрос мы как-нибудь рассмотрим отдельно.
В целом мужчины работают над рельефами и выпуклостью, а женщины – над упругостью и подтянутостью. Итак, в этой статье будут рассмотрены самые эффективные упражнения на нижнюю часть грудных мышц.
Содержание статьи:
Нужно ли качать низ груди?
Прежде, чем разобраться в этом вопросе, давайте кратко рассмотри строение грудной мышцы и как обычно — окунёмся немного в анатомию. Не помешает!
Итак, наш грудак состоит из большой и малой грудной мышцы. Малая находится внутри, а бодибилдеров интересует именно большая, находящаяся на поверхности. Ее принято делить на верхний, средний и нижний пучки. Для более интенсивной проработки каждой зоны необходимо выполнять упражнениями под различными наклонами.
Самым важным правилом для начинающих бодибилдеров – не нужно пытаться прокачать все эти пучки сразу, выполняя невероятное количество разноплановых нагрузок.
Нижнюю часть груди можно начинать прорабатывать только после набора заметной мышечной массы всей груди. Поэтому ответ однозначный – накачать нижнюю грудь нужно, это придаст этой части более эффектный вид, но только после достижения значительного опыта в тренировках.
Работать над нижней частью груди можно как дома, так и в тренажерном зале, а также совмещать их. Сначала рассмотрим первый вариант занятий.
Упражнения для нижней груди дома
ОТЖИМАНИЯ ОТ ПОЛА. Наиболее доступное упражнение, прорабатывающее множество групп мышц. Особенно подходит для девушек, так как требует минимальных навыков и его выполнение не слишком сложное.
Для проработки нижней части груди необходимо держать голову выше уровня ног. Для этого можно использовать подставки из книг, со временем увеличивая их высоту. Установите на пол две стопки книг. Станьте в начальную позицию, расставив ноги на 15 см друг от друга, руки на книгах, ладони внутрь.
Двигаться вниз нужно очень медленно и максимально низко. Выполняйте тренинг очень аккуратно, так как книги могут соскальзывать, и вы легко можете травмироваться. В качестве опоры можно также использовать специальные спортивные упоры, в таком случае можно еще подключить отягощения.
ОТЖИМАНИЯ ОТ СКАМЬИ. Поставьте руки на скамью, повернув ладони внутрь. Ступни разведены, спина ровная. Опускайтесь вниз, пока не коснетесь грудной клеткой скамьи. В качестве утяжелителя можно использовать рюкзак на спине.
ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ. Одно из наиболее действенных упражнений для нижней части груди. Существует несколько нюансов, как переместить нагрузку с рук на нужную вам зону. При отжимании туловище необходимо слегка наклонить вперед, а локти отводить в стороны, а не вниз.
Двигаясь вверх, не нужно выравнивать руки до конца. Делайте упражнение в размеренном темпе. Со временем можно использовать утяжелители на ноги.
ОТЖИМАНИЯ НА ТУРНИКЕ. Эта нагрузка требует опыта и навыков отжиманий на турнике. Если вы только начинаете знакомиться с этим инвентарем, лучше использовать невысокий турник, примерно на одном уровне с вашей головой. Если вы уже профессионал, то подойдет и обычный.
Выполнение: разместите руки на турнике на расстоянии примерно 25 см друг от друга прямым хватом. Вам необходимо выжать силой вверх, подпрыгнув, и выровнять полностью руки. При этом нижняя часть корпуса должна упираться в перекладину. Затем следует сделать небольшой наклон вперед и медленно двигаться вниз, разводя локти в стороны. Опуститесь максимально низко и повторите.
Упражнения для нижней груди в тренажерном зале
Изучив эффективные тренинги, выполняемые в домашних условиях, перейдем к доступным в зале. Сейчас мы рассмотрим упражнения, которые выполняются исключительно на наклонной скамье.
Эти упражнения с положением головы вниз, отлично прорабатывают нижние отделы груди, но дают большую нагрузку на сосуды. Поэтому людям с повышенным давлением и старше 30-ти следует от них воздержаться. Чем ниже вы опускаете скамью, тем больше прорабатываются нижние мышцы груди.
ЖИМ ШТАНГИ В НАКЛОНЕ. Не может служить изолирующим упражнением для нижней части груди, поэтому используйте как базовое. Возьмите гриф хватом сверху на расстоянии, равном ширине плеч. На выдохе поднимайте вверх, на вдохе опускайте вниз, прижимая к низу груди. Выполняйте по 7-9 раз в 4 подхода.
ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ В НАКЛОНЕ. Благодаря возможности разводить руки на большую амплитуду, чем при работе со штангой, является более эффективным и направленным на проработку именно нижних пучков. Лягте на скамью, взяв инвентарь прямым хватом.
Опускайте гантели к низу грудных, локти разводя в стороны. Соблюдайте медленный ритм и следите за дыханием – выжимать нужно на выдохе. Выполняйте по 10-15 повторов в 3-4 подхода.
РАЗВЕДЕНИЕ ГАНТЕЛЕЙ В НАКЛОНЕ. Возьмите гантели в руки и разведите в стороны как можно шире. Это обеспечивает не только прокачку нижних мышц груди, но и хорошо растягивает эту зону. Повторяйте упражнение 12-15 раз в 3-4 подхода.
СВЕДЕНИЯ РУК В КРОССОВЕРЕ СТОЯ. Главным нюансом тренинга для прокачивания нижней части груди является положение рук при скрещивании – они должны быть внизу. При скрещивании рук необходимо задерживаться на пару секунд. Делайте упор не на большой рабочий вес, а на большее количество повторений. Их должно быть не меньше 20-25 в 3-4 подхода.
ЖИМ В ХАММЕРЕ. Это упражнение делается на устройстве рычажного типа. Тренинг в этом тренажере хорош тем, что нагрузка здесь идёт исключительно на грудь, мышцы-стабилизаторы выключаются. Соответственно это дополнительное упражнения для развития грудных.
Делайте упражнение в тренажере не менее 15 раз в 3-4 подхода, лучше в конце занятия. Не забывайте увеличивать постепенно нагрузку, увеличивая рабочий вес.
Советы по тренировке нижних грудных мышц
- Делайте упор на нужную зону в начале тренировки. Это позволит затратить свежие силы и энергию на проработку именно нижних грудных мышц. Постарайтесь изменить режим выполнения. Например, сделать меньше повторений с большим весом.
- Разнообразьте упражнения. Ошибка многих – это выполнение одного изолирующего упражнения или максимально похожих. Для выразительности и рельефности нижней грудной мышцы этого недостаточно. Выполняйте все упражнения, описанные в этой статье. Жимы гантелями и штангой в наклоне можно также скомбинировать, получив максимальную выгоду. Для этого необходимо менять угол наклона скамьи. Также поможет смена количества повторов и рабочего веса. Например, сделать жимы штангой в 7 повторов с тяжелым весом, а гантелями – 10-15 повторов, но с легким весом.
- Выполняйте изолирующие нагрузки. Наиболее действенные – упражнения в кроссовере и разведение гантелей, лежа в наклоне. Выполняйте рекомендуемое выше количество повторов, в конце занятий.
- Не забывайте добавлять новые нагрузки. Не обязательно постоянно составлять новые программы тренировок, можно просто видоизменять старые. Для этого подойдут различные отягощения, смена угла наклонов скамьи, или положение рук в тренажере Хаммера.
- Проводите занятия после отдыха. После полного восстановления мышцы расслаблены и отдохнувшие, с высоким содержанием гликогена. Это поможет им расти с новой силой.
- Интенсивные тренировки. Для лучшей проработки мышц работайте до отказа. Используйте для этого дроп-сеты, подразумевающие снижение рабочего веса каждый раз, когда вы выполните нагрузку до отказа. Также отлично работают негативы, а также работа в режиме отдых-пауза. Для этого делайте упражнение с максимальным весом 3 раза, затем сделайте паузу около 15 секунд, и снова повторите. Так вы сможете довести количество повторов до 15 и выше, когда раньше могли сделать только 6.
- Выполняйте негативную нагрузку на брусьях в конце тренировки. Для этого выпрямите руки и двигайтесь вниз, медленно считая до 10. С помощью ног снова поднимитесь в верхнюю точку. Продолжайте до тех пор, пока не сможете выдерживать заданный темп.
На этом я заканчиваю данный пост. Не забывайте симметрично развивать всю свою грудь. До новых встреч!
comments powered by HyperCommentsP.S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Если вы хотите приобрести какие-либо спорттовары, спортивное питание или добавки — можете воспользоваться этой специальной страницей!
Этой статьей стоит поделиться
pumping-effect.ru
Как накачать нижнюю часть грудных мышц
Содержание статьи
Вопрос о том, как прокачать нижнюю часть грудных мышц волнует представителей обоих полов. Мужчины стремятся сделать контуры груди более оформленными, явными. Ведь подкачанная мужская грудь обладает большой притягательностью для женщин. Девушки же, не отстают от мужчин в желании понравиться противоположному полу и также стремятся накачать мышцы груди. Это помогает им подтянуть молочные железы, сделать их более упругими и объемными. Ведь рост грудной мышцы визуально увеличивает размер женского бюста на полразмера минимум.
Как накачать грудные мышцы
Зачастую начинающие посетители спортзала сталкиваются с такой проблемой, как отсутствие роста грудных мышц. Вроде бы и нагрузка немалая, животик подтягивается, руки становятся внушительными, а вот грудь не меняется в размерах. Чтобы накачать грудные мышцы, сделать их более объемными и рельефными, нужно знать несколько правил.
- Начинайте тренировку с упражнений на ту группу мышц, рост которой вам в данное время необходим больше всего. Поэтому, как только вы пришли в зал и сделали легкую разминку, приступайте к прокачке нижней части груди. Свежий организм, полный сил, позволит вам сделать большее количество повторений с большим весом.
- Делайте упор не на выносливость, увеличивая количество повторений, а на силу, увеличивая вес утяжелителей. Это обеспечивает рост мышечной массы.
- Каждый раз изменяйте нагрузку, чтобы мышцы не привыкали. Увеличивайте количество повторений, наращивайте вес, меняйте упражнения. Каждый день после тренировки вы должны чувствовать легкую боль – это значит, что мышцы растут.
- Не нужно заниматься каждый день. После тренировки мышцам нужны хотя бы сутки на то, чтобы волокна растянулись и зажили после полученных микротравм. Оптимально заниматься три раза в неделю.
- Опытные бодибилдеры распределяют нагрузку на всю неделю. Один день занимаются ногами, в другой тренируют пресс и спину, в третий заставляют работать плечи и руки. Так вот, для получения максимального эффекта, постарайтесь заниматься грудными мышцами после выходных. После двухдневного отдыха мышцы полны сил и гликогена, такая тренировка пойдет груди на пользу.
- Тренируйтесь на пределе своих возможностей. Даже когда вам кажется, что вы не можете выполнить ни одного повторения, постарайтесь выдавить из себя еще пару движений. Тренировка на грани возможного значительно ускоряет рост грудных мышц.
Эти простые правила помогут вам ускорить процесс наращивания нижней части грудных мышц. Но какие упражнения при этом нужно делать?
как накачать верхнюю часть грудных мышц
Упражнения для нижней части груди
Чтобы накачать нижнюю часть грудных мышц, нужно стараться уделять внимание всей грудной мышце. Нижняя ее часть растет лучше всего, поэтому прокачка нижней части груди не представляется проблемой.
- Жим штанги от груди лежа. Это первое упражнение, которое поможет вам обрисовать контуры красивой груди. Ложитесь на прямую скамью, делайте 2-3 разминочных подхода с постепенным наращиванием повторений. После разминки нужно сделать 4 рабочих подхода по 6-10 подъемов штанги. Если можете больше – увеличивайте вес. При этом старайтесь соблюдать правильную технику выполнения упражнения. Опускайте штангу низко, прям к груди, не сдвигайте ее на уровень шеи. В момент опускания зона предплечья должны быть перпендикулярно полу. Усилие нужно делать на выдохе.
- Жим гантелей на наклонной доске. Чтобы прокачать именно нижние отделы грудных мышц, нужно больше времени уделять упражнениям на наклонной скамье в обратном виде. Ложитесь на скамью с опущенной вниз головой. Берите в руки гантели прямым хватом и поднимайте их вверх. Почему гантели, а не штанга? Дело в том, что гантели позволяют сделать большую амплитуду. Сделайте не менее 4 подходов с 10 повторениями. Если у вас есть проблемы с сосудами – делать это упражнение не рекомендуется, потому что в положении вниз головой большую нагрузку получают сосуды головного мозга.
- Кроссовер. Это тренажер, который позволяет разводить и сводить руки. Чтобы прорабатывалась именно грудная мышца, сводить руки нужно не перед собой, а снизу. Брать большие веса не стоит, здесь важно сделать больше повторений – минимум 20-25. Правильная техника выполнения упражнения подразумевает фиксацию тренажера на пару секунд в моменте сближения рук.
- Разведение рук с гантелями.
- Жим в хаммере. Этот тренажер отлично подойдет для формирования красивых грудных мышц. Он позволяет поднимать большие веса без риска получения травмы. Делайте не менее 4 подходов по 12-15 повторений.
- Отжимания. Это упражнение больше подходит для девушек, потому что выполнить его довольно легко. При желании проработать верхнюю часть грудных мышц мы поднимали ноги над общим уровнем корпуса. Чтобы проработать нижние отделы груди нужно, наоборот, отжиматься от невысокой скамьи. Чтобы упражнение было не таким простым и легким, повесьте на шею небольшие утяжелители или делайте такие отжимания в конце тренировки, когда любое движение дается с большим трудом.
- Брусья. Это одно из самых лучших упражнения для нижней части грудных мышц и всей груди в целом. Однако лучше всего поставить брусья в качестве завершающего упражнения в комплексе работы над грудью. Делайте как можно больше отжиманий на брусьях, при необходимости используйте дополнительные гири для ног. Чтобы снять нагрузку с трицепсов и больше отяготить нижние отделы груди, нужно не разгибать руки полностью, то есть, не подниматься до конца. Локти должны расходиться в стороны, а не опускаться вниз. Заниматься на брусьях нужно с наклоненным вперед корпусом. Такая техника позволит вам добиться хороших результатов уже после нескольких тренировок.
Это простой базовый комплекс упражнений, который поможет вам добиться желаемой цели. Однако красивая грудь формируется не только в спортзале, но и на кухне.
как быстро накачать грудные мышцы
Питание для наращивания грудных мышц
Чтобы мышцы росли интенсивно, нужно уделять особое внимание питанию. Его основой должен быть белок. Белковые продукты должны составлять больше половину рациона спортсмена. Если утром и в обед вы и можете позволить себе немного углеводов в виде круп и фруктов, вечером должен быть чисто белковый ужин. Творог, кусок птицы или рыбы, овощной салат – идеальный вариант.
Чтобы мышцы росли хорошо, нужно перед тренировкой съедать что-то сладкое, например, банан. Глюкоза придаст вам энергии и сил, чтобы выполнить как можно больше силовых упражнений. А сразу после тренировки нужно выпить протеиновый коктейль, который насытит мышцы питанием.
Чтобы нарастить грудные мышцы, а не жир, нужно питаться дробно. Оптимальный вариант – есть 5-6 раз в сутки, небольшими порциями. Это позволит разогнать обмен веществ, что даст возможность избавиться от лишнего жира и подсушить фигуру. Обратите внимание на количество выпиваемой воды – ее должно быть не менее двух литров.
Отдельно хотелось бы сказать о различных пищевых добавках для бодибилдеров. Это простой способ получить чистый белок в больших количествах. Обычно в продаже представлены сывороточные и соевые белки. Если вы только начали принимать такие добавки, начните употреблять их только до и после тренировки. Это улучшит ваши силовые возможности, даст мышцам питание, ускорит их рост. Сухая сыворотка – это наиболее удобный и безопасный продукт, способный помочь вам нарастить не только грудные, но и все остальные мышцы. Сыворотку разводят и принимают в виде коктейля. Количество потребляемой сыворотки должно быть строго ограничено – в соответствии с весом спортсмена. Обычно среднему бодибилдеру достаточно 2-3 грамма сыворотки в сутки.
Увеличить мышечную массу и регенерировать поврежденные мышечные волокна поможет креатин. Кроме того, его прием позволят тренироваться дольше и более интенсивно. Прием креатина (обычно продается в капсулах) нужно сопровождать большим количеством выпиваемой воды, потому что препарат обезвоживает истощенные тренировкой мышцы.
Первое, на что обращает внимание женщина при виде мужского тела – это мощные руки и контурная грудь. Накачать нижнюю часть грудной мышцы не сложно, главное, действовать комплексно. Правильное питание, интенсивные тренировки с соблюдением техники выполнения упражнений и разумные пищевые добавки сделают ваши фигуру привлекательной.
как правильно питаться, когда качаешься
Видео: как накачать грудные мышцы дома
howtogetrid.ru
Как накачать нижнюю часть грудных мышц максимально эффективно
В данной статье мы разберем, как накачать нижнюю часть груди. Поскольку мышцы груди условно делятся на три зоны, то с помощью различных упражнений в бодибилдинге, можно акцентировать нагрузку на какой-то одной конкретной зоне.
Содержание статьи
Как накачать нижние грудные мышцы
Вообще, нижняя часть груди практически у всех тех, кто занимается бодибилдингом, растет неплохо. Здесь важно знать тот факт, что без общей массы грудных мышц, нижней части не будет, и ее нет смысла отдельно качать. Если вы не знаете, как накачать низ грудных мышц, то вот вам ответ – налегайте на тренировку всей груди, а не отдельных ее зон. Для этого используйте такие упражнения как жим штанги от груди лежа, жим гантелей лежа и жим штанги на наклонной скамье.
Но, если все-таки низ груди – это ваше слабое место и вы хотите увеличить эту зону в объемах, то следует начать акцентировано тренировать данный участок.
Какие выбрать упражнения для нижних грудных?
Важным моментом при накачке нижней части груди является выбор правильных упражнений. За низ груди отвечает обратный наклон скамьи. Т.е. такое упражнение как жим штанги лежа, нужно будет выполнять головой вниз на обратно наклонной скамье. Отличным упражнением будет жим штанги головой вниз. Угол наклона скамье должен быть примерно 30-45 градусов. Также можете чередовать штангу и гантели, выполняя жим гантелей головой вниз.
Еще одним великолепным упражнением является отжимания на брусьях. Отлично прокачивают низ груди и подрезают ее.
Видео: как выбрать упражнение для грудных мышц
Чтобы детально поработать над нижней частью, используйте разводку гантелей головой вниз.
Сколько делать подходов и повторений?
Выполняйте упражнения в 2-3 рабочих подхода по 6-10 повторений в каждом, при этом перед рабочими выполняйте 2-3 разминочных подхода с постепенным увеличением весов. В разводках гантелей можете выполнять по 10-12 повторений в подходе.
Тренировка грудных мышц
Правильная техника в упражнениях
При выполнении упражнений старайтесь чувствовать работу мышц груди. Опускайте штангу на уровень низа груди, в нижней точке ваши предплечья должны составлять перпендикуляр с полом. Следите за дыханием, на усилие делайте выдох.
Основные ошибки
Многие выполняют упражнения с очень большим весом в ущерб техники. Всегда этого избегайте, поскольку при неправильной техники есть риск получить травму.
Не опускайте штангу на уровень шеи, так вы создаете дополнительную нагрузку на плечевые суставы.
Соблюдая все эти правила, вы непременно добьетесь хороших результатов и вопрос, как прокачать низ грудных мышц, у вас отпадет навсегда.
Также следует помнить, что независимо от того, что вы тренируете, вы должны правильно питаться для набора мышечной массы и хорошо восстанавливаться после тренировки.
Загрузка… Как накачать нижнюю часть грудных мышцВ данной статье мы разберем, как накачать нижнюю часть груди. Поскольку мышцы груди условно делятся на три зоны, то с помощью различных упражнений в бодибилдинге, можно акцентировать нагрузку на какой-то одной конкретной зоне. Содержание статьиКак накачать нижние грудные мышцыКакие выбрать упражнения для нижних грудных?Сколько делать подходов и повторений?Правильная техника в упражненияхОсновные ошибки Как накачать нижние грудные …
Оценка читателей: 2.91 ( 22 голосов) 0athleticbody.ru
Как накачать нижнюю часть груди: 8 важных советов
Узнай, как добавить объёма нижнему участку груди и сделать грудь болеё чёткой и выразительной. Читай 8 важных правил и применяй на тренировках!
В большинстве случаев на тренировках прорабатывается средний и верхний участок грудных мышц, в то время как нижний остаётся без внимания и если тренируется, то с мыслью – пару раз за год и хватит, грудь и так работает тяжело.
Хотя нижняя часть грудных мышц, она первая выделяется как на пляже так и в футболке, это самая массивная часть грудных, которая даёт привлекательный вид торса спереди и подчёркивает силу и здоровье её обладателя. Читайте далее и узнайте, как ликвидировать пробел в этой проблемной зоне.
1. Тренируйте нижний участок первым
Обычно в день тренировки грудных мышц, посетители выполнив разминку и растяжку, идут на жим лёжа на горизонтальной скамье, далее идёт жим лёжа на наклонной скамье головой вверх и редко третье упражнение вниз головой, только могут применяться ещё гантели. Работая в такой последовательности уделяя низу груди лишь третье упражнение, вы потратите много сил и рабочий вес будет сильно уменьшен.
Вот так же переступив порог спортзал и держа в голове цель – как накачать нижнюю часть груди, вы должны сразу идти на жим штанги вниз головой, делая его первым упражнением.
Только так вы сможете хорошо проработать мышцы, когда полны энергии и сил, включив в работу самые спящие мышечные участки, не бойтесь брать вес на 6-8 повторений, но используйте помощь страховщика, из-за неудобности выполнения упражнения оно может упасть на шею, о последствиях думая не нужно говорить.
2. Больше упражнений на низ груди
Это первое правило, которое должно прийти сразу на ум, в вопросе накачки низа груди.
Для этого нужно уделить внимание разным упражнениям под разными углами, чтобы включить в работу больше мышц и проработать их со всех сторон. Для этого используйте разный угол отрицательного наклона, каждое новое упражнение, выставляйте под разными углами, не допуская их повторения.
Пример базовых упражнений следующий:
- Жим на наклонной скамье головой вниз
- Жим гантелей головой вниз
- Жим в тренажёре Смита с отрицательным наклоном
- Отжимания на брусьях для груди
- Отжимания под углом (туловище под углом 30 градусов направлено вверх)
3. Добавьте изолированные упражнения
После выполнения главных базовых упражнений, активировав мышечный рост, добейте уставшие мышцы изоляцией, закачивая их
кровью в конкретные участки, для более выразительного, детализированного вида груди.
Для этой задачи лучшим решением будут следующие упражнения:
- Сведение рук на кроссовере
- Сведение рук с нижнего блока в кроссовере на скамье вниз головой
- Сведений гантелей на скамье вниз головой
4. Тренируйте грудные после полного выходного дня
Этот метод используют профессионалы фитнеса и бодибилдинга, полный выходной день позволяет мышцам лучше восстановится и уменьшает риск перетренированности. Более того, не тренируйте передний участок дельт и трицепсы, как минимум за 1 день до груди, иначе утомив их, не сможете хорошо проработать грудь.
5. Включите новые упражнения
Конечно арсенал упражнений для прицельной прокачки низа груди не велик, но это не должно вас ставить в тупик с решением вопроса – как накачать нижнюю часть груди. Если вы работали в тренажёре, пора сменить его на гантели и штанги, каждый раз меняйте спортивные снаряды, меняйте углы наклона гимнастической скамье и спинки тренажёров, вносите новшества и разнообразия.
Всё это позволит мышцам не привыкнуть к нагрузкам и заставить их всегда испытывать стресс, а значит расти.
6. Отжимания на брусьях с упором на грудь
Обычные брусья работают отлично на грудь и трицепс, главное знать правильную технику выполнения, тогда можно направить более прицельную нагрузку конкретно в нижний участок, а именно:
— Отжиматься необходимо с наклонным корпусом вперёд, примерно под углом 30-45 градусов, для первого времени можете попросить напарника, чтобы слега поднимал ноги вверх, благодаря чему, будет легче держать тело под углом.
— Локти в процессе движения должны расходится в стороны, а не прижиматься к туловищу, угол между корпусом и локтями около 45 градусов, это позволит нагрузку забрать с трицепса и отправить в грудь.
— При отжиманиях, в верхней точке локти до конца не распрямлять, это позволит поддерживать нагрузку в мышцах груди и быстрее достичь мышечного отказа.
7. Тренируйтесь результативно
Не забывайте, что есть много методов выполнения подходов, не забывайте про них, а активно внедряйте в жизнь:
Негативы — когда вы не в силах больше выживать штангу или жать рычаги в тренажёре, просите партнёра, чтобы почти помогал почти полностью вес выжимать вверх, при этом опускаете вес сами. Выполняйте его в последнем 1-2 подходах упражнения.
Метод «Отдых-пауза» — разбивает обычный подход на более мелкие. К примеру у вас в плане 8 повторений, вы сделали 3 повторения вернули штангу на стойки и отдыхаете 20 секунд, затем снова 3 повторения и отдых 20 секунд и так до тех пор пока выжмите минимум 2 раза.
Дроп-сеты – отличный способ кратковременного увеличения объёма мышц, выполнив нужное количество повторений, быстро снижаете
вес на 25% и снова выполняете столько же повторений, как в первом случае и так далее уменьшаете вес, без отдыха добираетесь до пустого грифа, ваша грудь нальётся и хоть на время почувствуете себя Гераклом.
Тренировка до отказа – это выполнение упражнения, когда в последнем повторении вы чувствуете, что снаряд просто выпадет из рук, из-за полного физического и эмоционального утомления.
Форсированные повторения – подразумевают помощь партнёра, который слегка помогает поднять вес, при этом вес опускается самостоятельно без помощи.
Главное знайте, что эти методы запрещено использовать постоянно, лишь время от времени, иначе мышцы уйдут в плато (застой), а это значит полная остановка роста мышц.
8. Негативы на брусьях в конце тренировки
Основные правила отжимания описаны в п.6, а здесь вы выполняете обычное опускание.
Для этого опускаетесь на брусьях в течение 10 секунд, сразу без отдыха с помощью ног поднимаетесь вверх и снова вниз. Делайте так до тех пор, пока не сможете опускаться хотя б 5 секунд, это даст огромную нагрузку на нижнюю грудь.
Можно использовать другой способ, разогревшись слега на брусьях, одеваете вес на пояс и выполняете только опускание туловища вниз, вес при этом должен быть приличным. Опускать нужно в обычном темпе в течение 1—2 секунды, но будьте осторожны, любое неверное движение может травмировать плечевой сустав, поэтому этот вид только для знатоков зала.
Метки: советы и рекомендацииbombatelo.ru
7 советов, как накачать нижнюю часть груди
Не позволяйте прогрессу мышц нижних отделов груди отклоняться от правильного курса! Прорисуйте мощные контуры с помощью 7 проверенных временем стратегических приемов.
Автор: Билл Гейгер
Для многих парней нижняя часть пекторальных мышц являются самой проблемной зоной грудной клетки в плане полноценного развития. Пора изменить ситуацию. Не потому что мы являемся гордыми правообладателями магических секретов, которые наконец-то взорвут этот медленно развивающийся регион, а потому что мы разработали стратегию из 7 шагов, которая станет адресной помощью для отстающих отделов мышц груди.
Чтобы добавить массы в нижние отделы грудных мышц, для начала откажитесь от принципа «для низа груди и одного упражнения хватит». Никогда не поздно сместить акцент на проблемную зону и добраться до тайников, в которых припрятаны секреты эффективной тренировки мышц груди.
Помимо включения в программу специфических упражнений для нижней части груди, вы можете модифицировать тренировку и повысить ее интенсивность за счет таких приемов, как дроп-сеты, тренинг отдых-пауза и даже негативные повторения. Использование всех этих элементов – оптимальный выбор для форсирования мышечного роста и мощный толчок для нижних отделов груди.
Попробуйте эти семь советов для ускорения роста мышечных волокон из нижних отделов!
1. Тренируйте нижние отделы первыми
Многие тренировки груди заслуженно начинаются с жима лежа, но если вашим приоритетом является определенная область, вы должны начинать тренировочный день с упражнений именно для этой области, пока вы свежи, полны энергии и сил. В данном случае, выполняйте упражнения для нижней части груди, например, жим лежа на скамье с отрицательным уклоном, едва переступив порог спортзала.
Выполняйте упражнения для нижней части груди, пока вы свежи, полны энергии и сил
Если в обычной ситуации вы выполняли жим лежа на наклонной скамье в конце тренировки, вы сразу же заметите, что вы значительно сильнее, когда делаете упражнение первым. Смысл в том, чтобы нагрузить целевую группу рабочими весами, с которыми она до этого не сталкивалась. Не бойтесь выполнять меньше повторений, чем обычно, но с увеличенным весом. Если ваш стандартный подход к жиму на наклонной скамье состоял из 10 повторений, поднимите вес и выполните сет из 6-8 повторов. Нельзя недооценивать влияние на целевую мышцу новых тренировочных стимулов.
2. Добавьте больше упражнений для нижней части груди
Упражнения для нижней части грудиБазовые:
- Жим штанги на скамье с отрицательным наклоном
- Жим гантелей на скамье с отрицательным наклоном
- Жим в машине Смита на скамье с отрицательным наклоном
- Отжимания на брусьях
- Отжимания с наклоном (ноги на земле)
- Сведение рук в кроссовере
- Сведение гантелей на скамье с отрицательным наклоном
- Сведения рук на нижнем блоке на скамье с отрицательным наклоном
Кто сказал, что на одной тренировке вы должны делать только одно упражнение для низа груди? В обычной ситуации вы стремитесь проработать все волокна мышц груди за счет работы под различными углами – жим лежа на горизонтальной скамье, скамье с положительным и отрицательным наклоном. Аналогичный принцип используйте и для мышц нижних отделов груди: меняйте угол наклона скамьи, используйте принципиально иной тренажер с отрицательным уклоном, и вы проработаете волокна нижних отделов груди различными способами, что положительно скажется на их развитии.
Только избегайте упражнений для низа груди, которые похожи как братья-близнецы, например, жим штанги лежа и жим в тренажере Смита на скамье с одним и тем же уклоном. Или жим гантелей лежа и жим штанги лежа на скамье с одинаковым отрицательным уклоном.
В дополнение ко второму упражнению под другим углом, тренируйте мышцы в большем диапазоне повторений. Если в первом упражнении у вас были тяжелые подходы на 6-8 повторов, то во втором возьмите меньший вес для сетов по 10-12 повторений. Вариативность нагрузки – великолепный способ увеличения объема мускулатуры и силовых показателей.
3. Используйте изолирующие упражнения
Сведение рук в кроссовере, cведение гантелей на скамье с отрицательным наклоном и cведение рук на нижнем блоке на скамье с отрицательным наклоном – все эти движения наносят прицельный удар по нижней части грудных мышц и исключают участие трицепсов. В изолирующих упражнениях используйте чуть больший диапазон повторений, чем в жимовых упражнениях. Подобно другим изолирующим движениям, эти лучше выполнять в конце тренировочной сессии.
4. Добавьте новые упражнения
Спору нет, выбор «новых» упражнений невелик, но любое движение, которое вы до этого долго не выполняли, автоматически становится для ваших мышц «новым». Например, если вы всегда работали со штангой, пришло время освоить гантели или тренажер.
Помимо смены снарядов вы можете слегка подкорректировать снаряжение, которое вы уже используете. Поднимите или опустите скамью с отрицательным уклоном. Мой любимый вариант: тренажер Хаммер, который имеет регулируемые рукоятки, так что вы можете выполнять жимовые движения вдоль туловища, а не только вверх.
Отжимания на брусьях с отягощениями – еще одно прекрасное базовое упражнение, попробовать которое точно стоит. Для смещения акцента на грудь наклоните корпус вперед за счет подъема ног назад и позвольте локтям отойти от туловища во время нисходящей фазы движения.
5. Тренируйте грудь после выходного дня
Эту стратегию используют профессиональные бодибилдеры, поскольку после полноценного дня отдыха с хорошим питанием вы полны сил, а ваши мышцы заполнены гликогеном. Если же вы прорабатываете грудь в середине тренировочной недели, убедитесь, что за день до этого вы не работали с трицепсами или дельтами; они должны быть полностью отдохнувшими.
6. Тренируйтесь интенсивно
Тренинг до отказа – первый шаг на пути к созданию крепких мышц, а 1-2 подхода за гранью отказа в различных упражнениях для нижней части груди могут телепортировать вас в зону стремительного мышечного роста. Существует масса способов поднять интенсивность, я расскажу о четырех лучших!
Форсированные повторения: попросите страхующего помочь вам поднять штангу после того, как вы достигнете мышечного отказа, чтобы вы смогли выполнить еще несколько повторений.
Метод отдых-пауза: выберите вес, с которым вы можете выполнить лишь 6 повторений (ваш 6-повторный максимум), но сделайте только 3 повтора. Отдохните не более 20 секунд, после чего сделайте еще 3 повтора. Чередуйте работу/отдых на протяжении 5 циклов, и вы наберете 15 повторений с весом 6-повторного максимума – фантастический стимул для мышечного роста. Выберите упражнение, которое позволит вам быстро занимать исходное положение, например, жим в тренажере.
Негативы: добравшись до отказа, вместо завершения подхода попросите партнера помочь поднять вес, после чего в течение 5 секунд медленно опускайте снаряд без посторонней помощи. Продолжайте подход, пока сможете удерживать эксцентрическое сокращение в течение 5 секунд.
Дроп-сеты: добравшись до отказа, без промедления уменьшайте рабочий вес примерно на 25 % и продолжайте тренироваться до отказа. Вы даже можете проделать это еще раз, когда снова достигнете мышечного отказа.
7. Заканчивайте тренировку негативами на брусьях
Перед нами завершающее движение для нижних отделов груди, которое мне показал тренер по имени Тукано из Рио несколько лет тому назад. Клянусь, многие парни не знают своих истинных физических возможностей, и это видно.
Отжимания на брусьях
Делайте отжимания на брусьях без отягощений в конце тренировки груди. В исходном положении руки выпрямлены. В течение десяти секунд опускайтесь вниз, считая медленно. Вместо того чтобы отжаться обычным способом, с помощью ног вернитесь в исходное положение до полного распрямления рук. Затем сразу же выполните негативное повторение в течение 10 секунд и поднимитесь тем же способом.
Раз за разом контролировать скорость нисходящей фазы будет все труднее; заканчивать подход можно тогда, когда вы уже не сможете продержаться 10 секунд. К тому времени вы получите мощнейшую прокачку нижних отделов груди в своей жизни.
Читайте также
dailyfit.ru
Как накачать нижнюю часть грудных мышц и надо ли?
Работая над своими грудными мышцами, Вы наверняка хотите сделать их не только сильными, но и эффектными. После приобретения начального опыта тренировки грудных мышц, у большинства тренирующихся требования к ожидаемому результату начинают расти и часто возникают вопросы: как накачать нижнюю часть грудных мышц или же, как подрезать грудь.
Как правило такие вопросы задают новички в самом начале тренировок, еще даже не увеличив свои грудные мышцы в объеме. Так как более опытные спортсмены уже знают, что грудь, это одна большая мышца и без общей массы груди, нижней части грудных мышц не видать. Тем более на практике в большинстве случаев, низ груди отлично растет во время базовой тренировки груди. Трудно встретить человека с развитыми грудными мышцами, но отсутствием низа груди.
Поэтому, если Ваш тренировочный стаж невелик, а грудные мышцы еще меньше, не стоит думать о том, как тренировать низ груди, развивайте общую массу груди.
В бодибилдинге принято разделять грудь на три пучка: верхний, средний и нижний, при этом основную массу грудной мышцы составляет именно верхний пучок. Соответственно следует начать делать свою грудь эффектней с общего развития тяжелыми жимами штанги лежа и акцентированной проработкой верхней части груди.
Написанные выше строки имеют прямое отношение к начинающим спортсменам, а что делать, если за плечами как минимум год занятий, заветная 100-ка пожата и грудь из фанерного листа превратилась в два выпуклых пласта мышц?
Конечно, когда уже есть достаточный тренировочный опыт, выросла общая масса мышц, можно задуматься над специализированной проработкой отдельных мышечных групп, в том числе и нижней части грудных мышц. При этом нужно понимать, что дополнительная работа над низом груди не сделает грудь рельефней, «подрезать» грудь и придать ей красивую точеную форму возможно только, соблюдая специальный режим питания наряду с силовыми тренировками.
Как накачать нижнюю часть грудных мышц
Итак, Ваши грудные мышцы выросли и стали массивней, но нижняя часть груди все еще отстает, в таком случае нужно ввести специализацию на данный участок мышцы и проработать мышцу дополнительными упражнениями.
Когда речь идет о тренировке нижней части грудных мышц, чаше всего можно встретить рекомендации делать различные жимы на скамье с обратным наклонном. Мы пойдем другим путем, так как жимы вниз головой достаточно вредное упражнение из-за повышения артериального давления, к тому же не настолько эффективное, как его описывают.
Но есть другие два упражнения, которые просто незаменимы в тренировке нижней части грудных мышц, это отжимания на брусьях и жим в хаммере сидя для низа груди.
Теперь по порядку!
Отжимания на брусьях
Отжимания на брусьях отлично развивают грудные мышцы, при условии выполнения данного упражнения в так называемом грудном стиле, с наклоном корпуса вперед, прижиманием подбородка к груди и широко расставленными локтями. При отжиманиях на брусьях в большей степени работает низ грудных мышц, данное упражнение самое эффективное, когда нужно подчеркнуть «подрезать» низ груди.
Выполняя отжимания на брусьях для развития грудных мышц, не распрямляйте полностью руки в локтях. В такой технике снимается часть нагрузки с трицепса и грудь работает на максимальной нагрузке.
Выполнять отжимания на брусьях для нижней части грудных мышц можно в двух вариантах:
Когда нужна детализация нижней части груди:
Отжимания на брусьях выполняются с собственным весом в конце тренировки груди, 3-4 подхода по 20 повторений.
Когда нужна масса нижней части груди:
Отжимания на брусьях выполняются с дополнительным отягощением на поясе в силовом стиле, 3 подхода по 6-8 повторений.
Жим в хаммере сидя для низа груди
Если с брусьями знаком каждый посетитель качалки, то жим в хаммере относительно редко практикуется из-за банального отсутствия тренажера в зале. А зря, так как данное упражнение полностью имитирует жимы со свободными весами, как, впрочем, и вся серия тренажеров хаммер. А также позволяет работать с большими весами с минимальным риском получить травму.
Поэтому жим в хаммере, пожалуй, лучшее упражнение для низа груди в соотношении безопасность-эффективность-удобство.
Как правило, если в зале присутствует такой тренажер, то скорее всего в двух или даже трех вариантах. Для верхней, средней и нижней части груди соответственно, поэтому перед началом выполнения жимов в хаммере поинтересуйтесь у дежурного тренера, какой именно тренажер Вам подходит.
В отличии от отжиманий на брусьях жимы в хаммере менее эффективны, как упражнение для детализации и прорисовки нижней части груди, поэтому данный станок лучше использовать в качестве инструмента для набора мышечной массы. Для этого следует делать 3-4 подхода по 8-12 повторений.
Выполнять эти два упражнения стоит в конце тренировки груди, в зависимости от цели можно использовать сразу два упражнения в рамках одного занятия или поочередно, меняя на каждой грудной тренировке.
Для тех, кто по каким либо причинам не может посещать тренажерный зал, мы подготовили специальную статью: Как накачать грудь дома .
Читайте также:
Лучшее на сайте
Дата публикации:  23.10.2014 © Muscleoriginal.com
muscleoriginal.com
Методика для прокачки нижних мышц грудной клетки: 3 главных упражнения
Общие положения
Узнайте о фитнесе, похудении и наборе мышечной массы…
В современном бодибилдинге мышцы груди разделяются на три пучка: нижний, верхний и средний. При этом основная масса грудной мышцы приходится именно на верхний пучок. Соответственно, для того чтобы сделать грудь эффектней, необходимо заняться проработкой именно верхней части груди. Когда же у вас уже будет достаточный тренировочный опыт, стоит задуматься над проработкой низа грудных мышц.
Грудные мышцы делятся на три части: верхние, средние и нижние
Важно! Чаще всего тренировка нижней части грудных мышц сводится к различным жимам на скамье с обратным наклоном. То есть, упражнение выполняется практически вниз головой, что является достаточно вредным, поскольку способствует повышению артериального давления. Потому мы рассмотрим наряду с этими и другие, не менее эффективные методики.
Читатели считают данные материалы полезными:
- Отжимания для верхней и нижней группы грудных мышц
- Как накачать грудь штангой: комплекс упражнений для быстрых результатов
Упражнения для эффективной прокачки нижней части грудных мышц
Существуют следующие упражнения, позволяющие накачать нижние мышцы грудной клетки:
Отжимания на брусьях. Помогают отлично развить грудные мышцы. В значительной степени при таких занятиях работают нижние мышцы груди. А потому специалисты советуют отжимания на брусьях тем, кто хочет «подрезать» низ груди.
Выполнение отжиманий на брусьях строго в вертикальном положении
Совет! Для того чтобы увеличить эффективность упражнения, необходимо выполнять его в «грудном» стиле. Для этого наклоняем корпус вперед, прижимаем подбородок к груди и широко расставляем локти.
Существует два варианта выполнения данного упражнения для нижней части груди:
- Когда вам требуется достичь детализации нижней части, следует выполнять отжимания с собственным весом. Делается это в конце тренировки по 4 подхода с 20-ю повторениями в каждом.
- При необходимости набрать массу нижней части груди отжимания следует выполнять с дополнительным отягощением на поясе в силовом стиле. Такие упражнения выполняются в 3 подхода по 8–10 повторов.
Жим в хаммере сидя. Данные упражнения практикуются довольно редко, поскольку далеко не каждый зал располагает данным тренажером. Некоторые специалисты считают жим в хаммере лучшим упражнением для низа груди, идеально соотносящим удобство, эффективность и безопасность.
Жим в хаммере для развития нижней части груди
Важно! Если в зале имеется такой тренажер, то, как правило, сразу в нескольких вариантах. Поэтому, перед тем как приступить к занятиям, вам следует поинтересоваться у дежурного тренера относительно того, какой именно тренажер подойдет вам лучше всего.
Если говорить о прорисовке и детализации нижней части груди, то эффективность жима в хаммере в данном плане ниже, чем при отжимании на брусьях. Однако данный станок будет незаменим для набора мышечной массы. Для этого делайте по 4 подхода с 10-12-ю повторами в каждом. Выполнение данных упражнений также следует проводить в конце тренировки.
На видео показаны лучшие упражнения для прокачки нижних грудных мышц
Жим лежа при обратном наклоне скамьи. Упражнения на нижнюю часть грудных мышц выполняются на обратной скамье. Именно в таком случае удается эффективная прокачка низа груди. Скамья при этом должна иметь наклон в пределах 30-45 градусов. Можно также осуществлять чередование гантели и штанги, выполняя жим головой вниз. Для этого необходимо делать где-то 2-3 подхода с 8–10-ю повторениями в каждом.
Прочитайте также статью «Как накачать грудь штангой» на нашем портале.
Правильное выполнение жима лежа на скамье с обратным наклоном.
Этот материал отлично дополнят следующие публикации:
- Как накачать грудь на брусьях: комплекс эффективных методик
- Программа тренировок на грудь: сплит программы от профессионалов
Заключение
Мы рассмотрели, как накачать нижнюю часть грудных мышц, используя наиболее эффективные упражнения. Для себя вы можете выбрать одну или две из выше представленных техник, включив их в свою программу занятий.
Узнайте о фитнесе, похудении и наборе мышечной массы…
fitnessmir.ru
