Упражнения для идеального живота – Плоский живот: как добиться идеального рельефа в домашних условиях — Стройнеем! — Становимся красивыми! — Статьи — Бодифлекс

Плоский живот: как добиться идеального рельефа в домашних условиях — Стройнеем! — Становимся красивыми! — Статьи — Бодифлекс

www.mybodyflex.ru

Идеальный живот и талия, упражнения для живота

Идеальный живот и талия это синоним идеальной фигуры, и действительно, без приведения в порядок этих составляющих нашего тела, совершенно не возможно ни быть стройной, ни, даже казаться ею. Мы, женщины, волшебные существа, такими нас создал бог, по сравнению с мужчинами мы  устроены тоньше и намного сложней, наверно поэтому всю жизнь ожидаем что с нами произойдёт какое либо чудо.  

Этих чудес мы ожидаем с самого детства, принц на белом коне появится и сделает нашу жизнь прекрасной и лёгкой или на счёт «раз, два, три» рассосутся наши проблемы.  К определённому возрасту, всё-таки, приходит понимание того, что, если не трудиться, причём ежедневно не крутиться «как белка в колесе», то ничего в жизни не получишь хорошего  и принцев раз, два и обчёлся, на всех не хватит.  

Поэтому, если желающие иметь идеальный живот и талию, думают, что это им легко достанется, стоит только прочитать, как это делать, очень заблуждаются и у них ничего не получится. Многие женщины и девушки, не будем называть их ленивыми, из гуманных соображений, а скажем, не привыкшие себя заставлять что- либо делать, причём это касается абсолютно всех аспектов жизни, не прореагируют на наши аргументированные советы, испугавшись того, что надо себя любимую «заставлять».  

Эта категория женщин, столкнувшись вплотную с проблемой как убрать живот, предпочитает либо утягиваться всевозможными бандажами и корсетами, нанося существенный вред здоровью, либо пустить всё на самотёк, окончательно махнув на себя рукой и решив всю оставшуюся жизнь бросать завистливые взгляды на девушек умных и активных, а значит стройных и красивых.  

Поэтому, главный, обеспечивающий успех всем вашим стараниям совет, это постоянно себя контролировать, на первых порах будет трудно и непривычно, но без этого никуда не продвинуться.  Поставив цель и твердо к ней шагая, вы сможете добиваться успеха, даже в таком нелёгком деле как сделать идеальный живот и талию и как избавиться от растяжек. Для тех, кто понял, что в основе всех эволюционных процессов, а самоусовершенствование, это тоже эволюционный процесс, лежит труд, мы дадим некоторые рекомендации. 

Как уменьшить живот

Чтобы радикально решить эту проблему, необходим целый комплекс, доступных вам мер, это физические упражнения, правильное питание, самомассаж, банные процедуры, витаминные маски, психологический настрой.  Физические упражнения вы делать всё равно просто обязаны, чтобы быть в форме, во всех  смыслах этого слова, поэтому необходимо только подобрать специальный комплекс упражнений, укрепляющий мышцы брюшной полости.  

Основной упор в таких упражнениях должен быть сделан на всевозможные наклоны, повороты, поднятие ног, в положении лёжа и стоя. Очень эффективны регулярные упражнения с хола-хупом, а так же всевозможные вибрационные упражнения, как, например бег и простые прыжки на месте. Особенно важно подчеркнуть, что все упражнения надо делать очень медленно и постепенно, не перегружая организм, наращивать нагрузки.  

Мы не ставим перед собой цель стать профессиональным спортсменом  и напрягаться нам ни к чему, излишки физических упражнений негативным образом могут сказаться на вашем здоровье.  

Без корректировки питания, в сторону оздоровления, также не обойтись, поэтому долой жирное, жареное, сладкое, но речь идёт только об излишках, всё должно присутствовать в нашем рационе питания, но в меру.  

Самомассаж, если его делать регулярно, также поможет вам в приобретении идеального живота и талии, он включает в себя внешний и внутренний массаж. Внешний массаж, необходимо делать в положении лёжа, чтобы мышцы живота были расслаблены, эту процедуру можно совместить с поднятием ног. Массаж начинаем с  круговых поглаживаний, затем поглаживания с лёгким нажимом, следом должны идти лёгкие пощипывания и оттягивания кожи в месте «защипа»,  далее, лёгкие вибрирующие похлопывания.   

К внутреннему самомассажу относятся регулярные упражнения по втягиванию и выпячиванию живота, с некоторым усилием, это упражнение невероятно полезно для укрепления общего здоровья. Разумно будет, если вы, перед тем как вплотную займётесь проблемой как сделать идеальным живот и талию, проконсультируетесь у врача, даже, если хорошо себя чувствуете. 

Как накачать пресс

Ну уж с этой проблемой все знают как справиться, вопрос только в том, чтобы найти убедительную, безотказную мотивацию, позволяющую победить в себе лень. Вам нужен спортивный и красивый пресс? Но без излишних «мужских» кубиков? Тогда все упражнения делаем медленно (но часто!), получая от этого удовольствие, превращая занятия по созданию идеального живота и талии, в обычный, расслабляющий отдых.  Тем более, если у вас работа сидячая, то отдых обязательно должен быть активным, это основной закон жизни без болезней.  

Основными упражнениями должны стать постоянные наклоны, поднятие ног, причём, желательно при поднятии ног, описывать ими воображаемые окружности. Далее очень эффективным упражнением является поднятие ног в положении сидя на стуле, поочерёдно следует поднимать каждую ногу и, затем поднимать их  вместе, усиливая эти упражнения описыванием окружностей.  

Хороши и упражнения с поднятием ног в положении лёжа, на спине, на животе и на боках, порядок проведения их точно такой же как и в положении сидя. В общем, следует сказать, что излишне будет искать какие-то новомодные изыски,  этих простых, проверенных упражнений вполне достаточно, если делать их регулярно и длительное время.  

Со временем, не форсируя событий, и не в ущерб своему здоровью, вполне реально накачать пресс, а значит укрепить и подтянуть живот, приближая его, всё ближе и ближе к идеалу. 

Как уменьшить талию

Эта проблема органически связана с предыдущими разделами и, выполняя  все рекомендации, перечисленные ранее, вы уже будете попутно и  активно решать и её. Очень эффективно для достижения нашей цели, регулярное посещение бани или сауны, с применением банных веников, это массаж номер один, особенно эффективно «отшлёпать» себя дубовым веником, который при распаривании утяжеляется и хлопок получается тот ещё!  

Похлопывая себя по распаренной талии достаточно регулярно, да наряду с вышеперечисленными советами, вы со временем, гарантированно, не досчитаетесь нескольких сантиметров, измеряя свою талию.  

Неплохо ещё время от времени, но не злоупотребляя, применять утягивающие бандажи, на первых порах занятий, впоследствии от них совершенно спокойно можно обойтись.  

Не следует забывать и о постоянном контроле за своей осанкой, довести его до автоматизма, а красивая осанка, это прежде всего подтянутость, которая, в свою очередь не что иное как постоянное напряжение мышц.  

Со временем мышцы настолько укрепляются, что отпадает необходимость контроля и  вы ощутите, что обрели, наконец, идеальный живот и талию. 

Как избавится от боков

Эту проблему также можно решить в комплексе с предыдущими, кроме того применяя дополнительные упражнения и массажи. Эффективнейшими  средствами для избавления от излишнего отложения жира по бокам, являются такие уникальные аптечные массажёры, как силиконовые баночки и аппликатор Кузнецова, регулярное их применение уже однозначно справляется с этой проблемой.  

Эффективны и медовые массажи (кстати и медовые обертывания), берётся столовая ложка мёда и, наносится на кожу бёдер, затем ладошкой производятся похлопывания, эту процедуру лучше сделать завершающей после глубокого вибромассажа, так же приобретённого в аптеке.  Особенно эффективны будут наклоны и боковые поднятия ног. 

Упражнения для плоского живота и идеальной талии 

— Ноги в коленях согнуты, руки за голову, на подъеме отрываем лопатки вверх и выдыхаем, опускаемся — выдох. Руки в замок не сцеплять, локти отвести в стороны, голова смотрит вверх. В этом упражнении сосредоточить внимание на работе верхнего пресса. Выполнять 3 подхода по 25 раз. Каждый 25-й раз пружиним, тянемся вверх, как бы трудно ни было.

— Лежа на спине, ладони под ягодицами, поднимаем прямые ноги под прямым углом к корпусу. На выдохе поднимаем, на вдохе опускаем. Это упражнение для нижнего пресса следует проделывать 50 раз без остановок за один подход. Начать можно с 15-20 раз.

— Лежа на спине, скрестить ноги в коленях так, чтобы образовался прямой угол, руки за голову, подъем с отрывом лопаток, техника дыхания та же. Локти и шею не пускаем вперед, четко держа линию спины прямой. Трудность состоит в том, чтобы работала только верхняя часть туловища.

— Сядем на пол, ноги под себя (скрещены «по-турецки»), руки в замок за голову. Наклоны туловища до пола и обратно. Выполняем 3 подхода по 20 раз (работает верхний и нижний пресс). Можно чередовать наклоны влево и вправо, тогда работают боковые мышцы пресса и спины.

— Лягте на спину, согнув ноги в коленях, руки вдоль тела ладонями вниз, ступни поставьте на пол. Отрывайте плечи от пола так, чтобы суть движения состояла в движении грудной клетки к бедрам, которые надо стремиться поднимать максимально вверх.

— Какая женщина не мечтает избавиться от некрасивых «ушей» — отложений на боках в районе талии. Сядьте на табуретку или встаньте, положив на плечи длинную палку. Поворачивайтесь то в одну, то в другую сторону, стараясь задерживаться в «скрученном» положении. Также помогут наклоны в стороны. Для них можно использовать гантели; чтобы достичь желаемого результата, выполнять придется не менее 100 наклонов в день.

— Это упражнение женщины называют «веер». Лягте на пол, ноги под прямым углом, руки вытянуты в стороны ладонями вниз. Не отрывая ног друг от друга, опустите их на пол справа, затем через верхнее положение переведите на пол влево. Ваша цель — дойти до ста махов «веера» в один подход. Это великолепное упражнение для косых мышц живота и боков.

— Лежа на полу, ноги в коленях согнуты. Руки в замок за голову, поочередно тянемся локтями к коленям (правым — к левому колену и наоборот), не пускаем вперед локти и шею, тянемся только верхней частью корпуса. Рекомендуется 2 подхода по 50 подтягиваний. Если правильно выполнять это упражнение для косых мышц, уже через 1,5-2 месяца они окрепнут и будут хорошо держать брюшную стенку. 

tvoiugolok.ru

Делаем живот! Упражнения для идеальной фигуры

В этой статье вы найдёте подробную стратегию борьбы с лишними жировыми отложениями, а именно — эффективные упражнения, чтобы убрать живот и советы по выбору кардио нагрузки.

Живот и область талии — это проблемная зона, которая беспокоит многих женщин. Часто даже при регулярных занятиях спортом объём в этой зоне уходит очень медленно и неохотно. Существуют ли эффективные упражнения, чтобы убрать живот? Безусловно, но во всем есть свои особенности.

Упражнения для плоского живота

• Подбираем кардио нагрузку
• Соблюдаем правила выполнения упражнений
• Программа упражнений для плоского живота

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Многие считают, что подтянутость живота зависит от состояния мышц брюшного пресса. То есть регулярно выполняя специальные упражнения для уменьшения живота, можно добиться идеальной фигуры. К сожалению, укрепление мышц пресса никак не влияет на количество подкожного жира в области живота. В результате такой тренировки вы получите проработанные мышцы, которые будут спрятаны под слоем жира.

Подбираем кардио нагрузку

Как укрепить мышцы живота и при этом добиться красивой фигуры? Добавьте к своим обычным занятиям кардио. Лучше всего делать его сразу же после силовых упражнений. Вам достаточно 3-4 занятий в неделю. Одно из них должно иметь среднюю интенсивность, но большую продолжительность (45 минут — час). Остальные должны быть построены по интервальному методу. 

Придерживайтесь следующей схемы:

• 5 минут разминки низкой интенсивности;
• 3 минуты средней интенсивности;
• 2 минуты высокой интенсивности;
• 5 минут заминки.

Повторите 2 и 3 интервал 3-4 раза.

Как определить интенсивность кардио упражнений? Низкая интенсивность означает, что пульс лишь слегка отличается от состояния покоя. Вы можете спокойно поддерживать разговор, так как ваше дыхание не сбивается. При занятиях средней интенсивности пульс увеличен. Поддерживать разговор становится затруднительно. Высокая интенсивность делает любой разговор невозможным. Долго упражняться в таком режиме опасно. Используйте эту нагрузку в виде коротких интервалов.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

Что касается тренажёра, то наилучшим дополнением к эффективным упражнениям для живота станут занятия на беговой дорожке, велосипеде или эллипсе. Если вы предпочитаете групповые занятия, выбирайте степ аэробику или танцы. Также вы можете тренироваться дома, используя любые видео с классической аэробикой.

Запомните, что только сочетание упражнений для уменьшения живота и кардио нагрузки даст быстрый и заметный результат.

Соблюдаем правила выполнения упражнений

• Занимайтесь регулярно. Выполняйте упражнения для уменьшения живота 4-5 раз в неделю.
• Делайте упражнения правильно. Не забывайте о дыхании: каждое усилие (например, подъём корпуса) должно совершаться на выдохе. Расслабление и возврат в исходное положение происходят на вдохе.
• Не напрягайте шею. Во время выполнения движений следите за тем, чтобы вся воротниковая зона была расслабленной. Если всё сделано верно, то после выполнения половины необходимых повторений, вы почувствуете сильное жжение в мышцах пресса. При этом плечи, шея и спина не должны болеть.
• Делайте тело гармоничным. Не зацикливайтесь на выполнении одних и тех же движений. На самом деле эффективных упражнений, чтобы убрать живот, множество. Красота тела кроется в его пропорциональности. Работайте и над другими группами мышц. Если вы хотите сочетать прокачку пресса с другим тренингом, выбирайте поясницу и спину.
• Увеличивайте нагрузку постепенно. Начните с 15 повторений каждого упражнения. Когда такое количество повторов будет даваться легко, добавьте ещё 1 подход после минутного перерыва. В дальнейшем наращивайте число повторений. Ваша цель — 3 подхода по 25 раз.

Программа упражнений для плоского живота

Далее будут представлены эффективные упражнения для живота. Выполняйте их после лёгкой разминки. В течение 4 минут побегайте на месте, выполните мельницу и повороты корпуса.

• Упражнение «ножницы»

Постелите на пол гимнастический коврик и лягте. Подложите ладони под ягодицы. Слегка приподнимите и разведите ноги.

На выдохе разведите ноги как можно дальше в сторону. А на вдохе вновь сведите их, словно работаете ножницами.

На протяжении всего упражнения ноги не должны касаться пола.

Держитесь так долго, как сможете. 

• Толчок вверх за счет пресса

Для выполнения следующего упражнения оставайтесь на полу. Слегка согните колени и подложите ладони под ягодицы.

Поднимите ноги вверх так, чтобы согнутые колени оказались прямо над грудью.

На выдохе толчком поднимите ноги вверх, отрывая поясницу от пола.

На вдохе аккуратно опустите поясницу и ягодицы на пол.

• Усложненные скручивания

Наиболее эффективные упражнения для живота — это знакомые вам со школьных уроков физкультуры скручивания. В этой тренировке мы предлагаем вам попробовать их усложнённый вариант.

Лёжа на спине, вытяните руки вдоль корпуса, а ладони сложите на живот. Вытяните ноги.

На выдохе одновременно поднимите корпус и оторвите ноги от пола. В результате ваше тело должно образовать угол. Для удобства руки вытяните между коленями.

На вдохе опуститесь вниз, не касаясь пола головой и плечами.

Старайтесь не делать это упражнение рывками по инерции. Работайте в ровном темпе.

• Поза планки с переходом на бок

Следующее упражнение называется «планка». Оно статическое, то есть в нём нет никаких движений. Главное — занять правильное положение.

Примите упор лёжа на локтях. Ступни соедините вместе, напрягите ягодицы и ноги. Подтяните живот. Следите за тем, чтобы всё тело от макушки до пяток образовало идеальную линию.

Задержитесь в этом положении на 30 секунд.

После этого отрываем одну руку от пола и не меняя вытянутого положения корпуса переворачиваемся на бок. Держимся еще 30 секунд.

Возвращаемся в прямое положение на 30 секунд.

И становимся на другой бок – заключительные 30 секунд.

Теперь вы знаете, как укрепить мышцы живота. Сочетая проверенные упражнения с кардио и разумным питанием, вы быстро добьётесь ошеломляющих результатов.опубликовано econet.ru.

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

econet.ru

как добиться плоского живота за неделю

Считайте, что вам повезло, если у вас идеальная фигура с правильными пропорциями и выдающимися местами. Чтобы хвастаться такими достоинствами нужно либо унаследовать их генетическим путем, либо упорно работать. К сожалению, повлиять на первый фактор мы не в силе, но изменить все при помощи второго возможно. Один из способов – упражнения для плоского живота.

Наверное, стоит начать с того, что подобных упражнений есть масса. Но, согласитесь, у вас нет так много времени, чтобы перепробовать все, и вы не можете позволить себе заниматься в тренажерном зале каждый день. Понимая такие нюансы, мы готовы представить вашему вниманию самые эффективные упражнения, с которыми плоски живот за неделю – не миф, а реальность.

«Я хочу плоский живот!»

Как часто вы это говорите? А делаете ли вы что-либо, чтобы достичь желаемого результата? Итак, давайте начнем с самого простого. Если вы хотите, чтобы ваш живот стал плоским:

• надевайте одежду, которая не сковывает ваши движения
• не занимайтесь после еды
• скрестите руки перед грудью или положите ладони на виски, когда вы качаете пресс. Если вы переплетаете мышцы на затылке, вы создаете очень сильное напряжение для мышц шеи
• будьте настойчивы. Результат требует усилий. Первый эффект возможен уже через неделю, если вы уделяете упражнениям хотя бы 10-15 минут каждый день
• не фиксируйте ноги при подъемах корпуса, потому что так вы нагружаете мышцы еще больше
• главное – правильное дыхание: выдыхайте через рот во время усилий и вдыхайте через нос, когда расслабляетесь

Упражнения для плоского живота: топ 6 лучших техник

Диета для плоского живота – не всегда идеальный вариант. Те, кто не верят в эффективность диет, могут уделить больше времени упражнениям.

Упражнение №1 — «Штопор». Лягте на спину и вытяните руки над головой. Прижмите лопатки к полу. Согните ноги и поставьте правую стопу на левую. Поверните приподнятый корпус на правый бок. Сделайте вдох-выход и возвратитесь в исходное положение. Вытяните ноги над полом и поменяйте положение ступней. Повторите такое же упражнение в противоположную сторону.

Упражнение №2 – «Касание пятки». Задание этого упражнения – прорисовывать мышечный рельеф живота, а также уменьшить объем талии. Сначала лягте на спину и согните ноги в коленях. Подтяните ступни как можно ближе к ягодицам и упритесь в пол. Приподнимете слегка весь корпус и попеременно касайтесь пятки рукой, сгибаясь для этого влево-вправо. Для начала достаточно исполнять 3 подхода по 8 повторений, затем 4 по 13, 5 по 20 и 6 по 30.

Упражнение №3 – «Скручивание на мяче».  Лягте на мяч вверх лицом. Расставьте ступни и поддерживайте голову руками. Поднимите плечи выше, опуская корпус ниже. Постепенно вы будете чувствовать растяжение пресса.

Упражнение №4 – «Канкан». Сядьте на коврик и откиньте туловище назад. Обопритесь на локти и согните ноги в коленях. Подтяните ноги к груди, прижимая копчик и поясницу к полу. Начинайте поворачивать тело вправо с выпрямленными ногами. Отрывать от пола можно только левую часть корпуса, но не сам позвоночник. Верните тело в исходное положение, а после повторите такое же упражнение в левую сторону. Для лучшего результата рекомендуется делать 2-3 подхода  по 10 раз в каждую сторону.

Чтобы ваши формы были еще более идеальны, а кожа упругой и эластичной, последуйте советам в статье, рассказывающей о видах антицеллюлитного массажа, ведь именно он помогает избавиться от некрасивой «апельсиновой корки»  на теле.

Если вы при физических нагрузках еще решились соблюдать диету, то будьте осторожны! Не все диеты являются сбалансированными. Хороший вариант меню для худеющих подобран здесь http://ekrasota.com/diety/sbalansirovannaya-dieta-dlya-poxudeniya.html.

Упражнение №5 – «Боковая растяжка».  Ноги на ширине плеч (30-40 см), руки на бедрах. Согните ноги в коленях, как будто вы собираетесь присесть. Сделайте глубокий вход и задержите дыхание на несколько секунд. Втяните живот и сосчитайте до 5. Вернитесь в исходное положение. Затем опустите правую руку так, чтобы ваш локоть касался правого колена в согнутом положении, и вытяните левую ногу с максимальной амплитудой. Не отрывайте ногу от пола, потянитесь левой рукой вверх. Зафиксируйте это положение и сосчитайте до восьми.

Упражнение №6 – «Крутим обруч». Да, немного старомодно… Так думают многие. Но это также весьма действенно. Обруч – своеобразный кардиотренажер. Выбирая правильный обруч, обращайте внимание не на его тяжесть или величину, а на то, насколько вам удобно его вращать. Грубо говоря, если вам не хватает пульса, чтобы войти в так называемую зону сжигания жира, похудеть вы не сможете.

Зная, как добиться плоского живота с помощью наших подсказок, вы сможете достичь необходимого результата очень скоро. Эти упражнения для плоского живота эффективны тогда, когда занятия становятся регулярными, а тот, кто занимается, верит в положительный результат.

ekrasota.com

Правила плоского живота: 8 упражнений для идеального пресса | Секреты красоты | Здоровье

Главное в борьбе с животом – регулярность

Первый шаг: каждый день (стоя в транспорте, сидя на работе) делайте естественную гимнастику для живота. На выдохе сожмите брюшные мышцы, на вдохе их расслабьте. Делайте это упражнение от 1 до 5 минут (пока мышцы живота не устанут) 3–5 раз в день. В дополнение к этому старайтесь сохранять правильную осанку: она тонизирует мышцы живота, не дает ему «вываливаться».

Второй шаг: 3–4 раза в неделю уделяйте 15–30 минут специальным упражнениям. Лучше всего делать их с утра, до завтрака, но можно и в любое другое время, лишь бы со времени еды прошло не меньше 2 часов. Упражнения делятся на три группы: для верхней части живота (верхний пресс), для нижней (нижний пресс, самая трудно прорабатываемая зона для женщин) и для косых мышц живота (талия сбоку). Последние очень важно не «перекачать», т.е. не увеличить в объеме – от этого талия станет только шире. Предлагаемые нами упражнения как раз направлены не на увеличение, а на вытягивание и уплотнение косых мышц.

И еще два правила для этой гимнастики:

• В крайней точке подъема или наклона (при максимальном напряжении мышц) зафиксируйте тело на несколько секунд.
• Вдыхайте, когда расслабляете мышцы, а когда делаете усилие, выдыхайте. В момент фиксации, описанной в предыдущем пункте, удлините выдох или чуть задержите на нем дыхание. Однако в целом дыхание должно быть равномерным, без слишком явных задержек.

Верх живота

1. Лежа на спине, прижмите поясницу к полу, ноги согните в коленях и поставьте ступни на пол. Руки тоже согните, ладони подложите под затылок, локти разверните в стороны. На выдохе плавно поднимайте корпус: сначала от пола отрывается голова (подбородок опускается на грудь), затем плечи, потом, если хватит сил, лопатки и спина. Поясницу не отрывайте. Повторите 3 раза по 5–8 раз.

2. Сядьте на пол, ноги перед собой. Руки скрестите на груди, подбородок опустите на грудь, спина и поясница округлены наружу. Сутулиться при этом не надо. Отклоняйте корпус назад, как бы стараясь лечь поясницей на пол, но сохраняя это «свернутое» положение тела. Чувствуйте напряжение мышц живота. Для равновесия можете вытягивать руки вперед. Когда ноги начнут отрываться от пола, зафиксируйтесь в крайней точке и вернитесь в исходное положение. Повторите 3 раза по 5–8 раз.

Косые мышцы

1. Лежа на спине, прижмите поясницу к полу, ноги согните в коленях и поставьте ступни на пол. Руки тоже согните, ладони подложите под затылок, локти разверните в стороны. На выдохе плавно приподнимите корпус, выпрямите правую руку и коснитесь ею левой коленки. В следующий раз – левую руку к правой коленке. Корпус соответственно приподнимается вбок, оставляя на полу то одно, то другое плечо. Таз и ноги стоят ровно или чуть подаются в сторону тянущейся руки. Повторить по 10 раз на каждую сторону.

2. Встаньте прямо, руки поставьте на пояс. Ноги расставьте шире бедер, ступни держите параллельно. Наклонитесь вправо, снимая с пояса левую руку и вытягивая ее над головой. Смотрите на левую руку над собой и постарайтесь наклониться как можно ниже, вытягивая левую сторону корпуса. Затем сделайте то же самое в другую сторону (наклон влево, правая рука над головой). Не поворачивайте корпус (только шею), не отклоняйтесь назад или вперед. Сделайте упражнение по 20 раз в каждую сторону.

Низ живота

1. Лежа на спине, вытяните руки вдоль туловища. Затылок, лопатки, поясница прижаты к полу. Плавно согните ноги в коленях примерно на половину от возможного и поднимите их над полом. Когда поясница начнет отрываться от пола, выпрямите ноги и опустите их на пол. Повторите 3 раза по 5–6 раз.

2. Примите то же положение, что для предыдущего упражнения. Согните ноги и выпрямите их вверх. Из этой позиции поочередно опускайте на пол то одну, то другую прямую ногу. Повторить 2 раза по 6 раз на каждую ногу.

3. То же исходное положение. Согните ноги в коленях, одну поставьте на пол, ступню или голень другой положите на первую – она будет играть роли утяжелителя. Плавно поднимайте нижнюю ногу, работая животом. Закончив подход, поменяйте ноги местами. Повторите по 8–10 раз каждой ногой.

4. Упражнение почти такое же, как предыдущее, только опорную ногу не поднимайте, а выпрямляйте вместе с лежащей на ней «отягощающей» ногой. Чем ближе к полу выпрямляется нога, тем выше нагрузка на пресс. Следите, чтобы поясница не отрывалась от пола.

Смотрите также:

www.aif.ru

Идеальный живот: 5 упражнений для красивого пресса | Секреты красоты | Здоровье

Чтобы достичь заметного эффекта, желательно тренироваться 3–4 раза в неделю, а для сохранения результата хватит 2–3 раз.

Извивающаяся змея

Ноги вытяните назад и положите носки на пол (т. е. голени и верхняя часть стопы лежат на полу). Чуть сильнее согните руки, оторвав локти и кисти от пола. Задержитесь в этом положении на 5–10 секунд, удерживая корпус в воздухе силой мышц живота. Затем верните локти на пол и отдохните.

Повторите 5–10 раз.

Лодочка

Лежа на спине, поднимитесь на согнутых локтях. Лопатки в воздухе, а поясницу прижмите к полу и не отрывайте до конца упражнения. Потяните носки на себя и приподнимите ноги над полом примерно на половину прямого угла. Следующее движение делайте, только если физическая подготовленность позволяет: оторвите руки и вытяните их к коленям параллельно друг другу. В этом положении задержитесь на 5–10 секунд, затем опуститесь на локти и положите ноги на пол.

Сделайте 6–8 раз.

Кузнечик

Лежа на животе, подбородком упритесь в коврик или полотенце. Ладони положите под низ живота, сложив так, чтобы вам было удобно на них опираться. Соедините ноги, вытяните носки и поднимите прямые ноги вверх, обязательно отрывая от пола колени. Если это слишком тяжело, поднимайте по одной ноге.

Повторите 7 раз (если делаете одной ногой, то по 5 на каждую ногу).

Закорючка

Сидя на полу, вытяните ноги перед собой. Слегка наклонитесь вперед и поставьте ладони на пол около бедер. Разверните плечи, выпрямите спину, смотрите перед собой. Обопритесь на руки и оторвите таз и бедра от пола за счет мышц живота. На полу остаются только пятки, при этом старайтесь на них не опираться. Зафиксируйтесь в этом положении на 5–6 секунд, затем вернитесь на пол.

Повторите 5 раз.

Стульчик

Сядьте на пол и обопритесь на прямые руки сзади. Ноги согните в коленях. Подтяните колени к груди, поднимая голени параллельно полу. Следующее делайте, только если физическая подготовленность позволяет: оторвите руки от пола и, удерживаясь на ягодицах за счет мышц живота, обхватите бедра. Важно, чтобы в течение всего упражнения спина была ровной, поясница не прогибалась назад! Если так не получается, то не отрывайте руки от пола. В этом положении зафиксируйтесь на 8 секунд, затем опустите ноги и руки.

Повторите 6–8 раз.

Личное мнение

Марина Бережная:

–  Я ограничиваю себя только в потреблении сахара и мучных изделий. Занимаюсь плаванием, летом бегаю в парке, катаюсь на велосипеде, а зимой на сноуборде.

Для того чтобы держать себя в форме, не нужно себя самоистязать. Просто больше двигаться и не употреблять в пищу фастфуд. 

Читайте еще: Пышная грудь, идеальный пресс. Помогают ли чудо-приборы из интернета →

www.aif.ru

9 упражнений для идеального животика!

Сложнее всего избавиться от жира на животе, пишет TipHero. Вы в этом наверняка убедились на собственной шкуре. И не раз. Еще печальнее, что и откладывается жир в первую очередь на животе. Ну просто вселенская несправедливость! Как с этим бороться?

Диета и только диета! Это самое первое и незыблемое правило. Ну и немного физической активности.

Эти 9 упражнений не занимают много времени, зато результат дают колоссальный.

На начальном этапе  повторяйте движения по 10 раз для каждой стороны.

1. Упражнение для нижнего пресса.

Лягте на пол, выпрямленные ноги поднимите вверх.

Затем опустите их вниз так, чтобы они не касались пола.

Согните в коленях и снова поднимите вверх.

2. Упражнение для косых мышц живота.

Поднимите вверх ноги, согнув их в коленях.

Опускайте ноги в правую, а потом в левую сторону поочередно.

3. Упражнения для всех мышц пресса.

Лягте на пол. Руки и ноги раскиньте в стороны.

Правой рукой попытайтесь дотянуться до левой ноги. Сделайте то же самое левой рукой и правой ногой.

4. Упражнение «Подъём в гору».

Всем знакомое упражнение. Выполняется из позиции планки.

Просто подтягивайте к груди то одно, то другое колено.

5. Скручивание корпуса для косых мышц живота.

Вам нужно занять такое положение, как на картинке.

Начните поворачивать туловище то вправо, то влево, касаясь руками пола.

6. Планка «Человек-паук».

Выполняется из позиции планки. Подтяните колено как можно ближе к локтю. Корпус при этом не перекашивайте.

Задержитесь в этой позиции 10 секунд. Повторите движение другой ногой.

7. Упражнение для нижних мышц пресса.

Лягте на пол. Поднимите прямые ноги вверх. Опускайте вниз то одну, то другую ногу, не касаясь ею пола.

8. Упражнение «Круги» для всего пресса.

Начните «рисовать» выпрямленными ногами круги в воздухе, плотно прижав поясницу к полу.

9. Упражнение для нижней части пресса.

Держите выпрямленные ноги на весу, начните быстро перебирать ногами в воздухе. Спина плотно прижата к полу.

Продолжайте, пока не почувствуете жжение в лодыжках.

Вот видеоинструкция на английском — с нашим текстом вам будет все понятно:

Источник

ladylike.su