Упражнения для эспандером для – Упражнения с эспандером для женщин для пресса, трицепса, ягодиц, спины, рук, «восьмерка», «лыжника» в домашних условиях

    Содержание

    лучшие упражнения для всего тела

    Рад видеть Вас снова, уважаемые читатели! Написаны уже сотни или даже тысячи статей посвященных различным вариантам домашних тренировок. И все они в чем то различаются, а в чем-то схожи друг с другом.

    Различие, как правило, заключается в используемом оборудовании. Порой для того чтобы нагрузить все мышечные группы приходится использовать несколько видов спортивного инвентаря. К примеру, гантели, фитболлы, утяжелители и прочие тренажеры. Наверняка у занимающихся возникает вопрос о том, есть ли универсальное средство, с помощью которого можно прокачать все мышцы своего тела. И у меня есть на него положительный ответ – резиновый эспандер.

    Виды эспандеров

    Прежде чем перейти к рассмотрению основ тренинга с этим снарядом, хочу показать вам насколько это многовариантный продукт. Существует большое разнообразие видов эспандеров.

    Начнем с того, что классифицировать их можно на два типа: пружинные и резиновые. Уже дальнейшая градация включает в себя такие виды как кистевой, плечевой (грудной), трубчатый (кольцо, восьмерка и двойная восьмерка, паук), жгуты и латексные ленты.

    Причем пружинный эспандер включает в себя не все подвиды, а только кистевой, плечевой и тренажер «палка». К тому же с появление современных материалов, таких как латекс, пружины становятся пережитком прошлого. В связи с этим на вопрос — какой эспандер лучше резиновый или пружинный? – можно ответить, что резиновый, но с небольшой оговоркой. Лидерами среди кистевых тренажеров все же являются изделия с применением пружин.

    Чтобы рассказать обо всех видах не хватит одной статьи. Поэтому сегодня мы с вами во всех подробностях рассмотрим эспандеры из резины.

    Чем так хорош резиновый эспандер?

    Если вы решили заниматься в домашних условиях и теперь находитесь в поисках инвентаря для тренировок, то я бы вам посоветовал приобрести именно резиновый эспандер. Если быть более точным, то присмотритесь к универсальному или эспандеру Бубновского, по факту эти два вида идентичны.

    Хороши они тем, что содержат большой набор эластичных трубок с градацией по нагрузке. Это позволяет легко подобрать необходимую нагрузку в зависимости от степени вашей тренированности. Эспандер выполнен с ручками, что делает его удобным в обращении.

    Если вы хотите что-то попроще, то обратите внимание на резиновые ленты и петли. Это одни из самых бюджетных вариантов, без каких либо наворотов. Кстати, петли можно использовать не только дома, но и в тренажерном зале. Комбинируя их с тренажерами или штангами можно получить от стандартных упражнений необычный вид нагрузок.

    Резиновые эспандеры хороши еще тем, что оказывают на мышцы иное воздействие, в отличие от тренажеров. Они позволяют держать мышцы в напряжении на протяжении всего подхода. Это приведет к вовлечению в работу большего числа мышечных волокон. Так же применение резины позволит произвольно выбирать вектор нагрузки.

    Эспандер не обладает инерцией. Это, во-первых исключит читинг. Во-вторых, обезопасит вас от травм. Ну а в третьих, как я уже говорил, позволит постоянно держать мышцы в напряжении. Все эти качества делают его привлекательным тренажером не только для мужчин, но для женщин.

    Приобрести эспандер можно практически в любом спортивном магазине, например в спортмастере. Большой выбор тренажеров представлен в интернет-магазине смартэластик.

    Как тренироваться с эспандером?

    Включив фантазию можно придумать тренировку практически на любую часть тела. Но при этом стоит соблюдать несколько простых правил.

    1. Любая тренировка это, прежде всего, нагрузка на мышцы, но связки и суставы также активно участвуют в работе. Поэтому перед тренингом нужно провести разминку, которая может состоять из маховых и вращательных движений головой, руками, туловищем и ногами. Только не делайте все одновременно
    2. При занятиях с эспандером держите его крепко во избежание выскальзывания из рук
    3. Часто, в силу особенностей упражнения, приходится зажимать эспандер ногами или крепить его к чему-то. В таком случае убедитесь в надежности крепления
    4. При выполнении упражнения эспандер всегда должен быть натянут, даже в исходном положении
    5. Нагрузку необходимо подобрать такой, чтобы вы могли выполнить от 10 до 15 повторений с хорошей техникой
    6. Тренируясь с эспандером, сохраняйте плавность движений в каждом упражнении и задерживайтесь на несколько секунд в точке максимального сокращения мышцы

    Как видите правила довольно элементарны. Предлагаю преступить к тренировке.

    Упражнения с эспандером

    Тренировочный комплекс может выглядеть аналогично стандартному. Тренировки 3 дня в неделю. В каждый из дней нагружается одна большая мышечная группа (ноги, грудь, спина) и одна – две маленьких (бицепсы, трицепсы, плечи, пресс, предплечья).

    Упражнения для ног

    • Приседания с петлями или лентой. Если вы используете петли, то встаньте ногами на одну часть, а другую накиньте на шею. При использовании лент можно свободные концы просто держать в руках в натянутом состоянии. Выполните 3-4 сета по 10-15 повторений

    • Выпады. В случае тренинга с эспандером намного удобнее делать сначала один подход на одну ногу затем на другую. Эспандер при этом следует зажать под стопой впереди стоящей ноги. Выполните 3-4 сета по 10-12 повторений на каждую ногу

    • Подъемы на икры. Встаньте мысками на одну часть эспандера, а другую, как и при приседаниях закиньте за шею. Выполните 3-4 сета по 12-15 повторений

    Упражнения на спину

    • Вертикальная тяга. Аналог вертикальной тяги к груди в блоке. Упражнение нагружает широчайшие мышцы спины. Закрепите середину эспандера сверху, желательно на потолке. Встаньте или сядьте снизу и возьмите свободные концы в руки. В исходном положении руки должны быть подняты вверх, а эспандер натянут. Потяните руки вниз за счет сокращения широчайших. Выполните 3-4 сета по 10-12 повторений

    • Тяга к поясу сидя. Закрепите середину эспандера за стопы. Мощным движением потяните рукоятки к животу, при этом сводя лопатки. Выполните 3-4 сета по 10-12 повторений

    Упражнения для груди

    • Жим эспандера. Его можно выполнять стоя, закрепив середину ленты на вертикальной плоскости на уровне лопаток. Так же можно выполнять упражнение, просто проведя эспандер за спиной. Выполните 3-4 сета по 10-12 повторений

    • Сведение одной руки. Закрепив эспандер на уровне лопаток, возьмите свободный конец в выпрямленную руку. Встаньте боком к месту крепления. Плавным движением, преодолевая силу упругости эспандера, приведите руку в положение перед собой. Выполните 3-4 сета по 10-12 повторений на каждую руку

    Упражнения для рук

    • Сгибания на бицепс стоя. Закрепите эспандер, прижав его ногами к полу. Свободные концы возьмите в руки. Выполните сгибания. Хват можно менять на пронированный (ладони вниз) или нейтральный (ладони навстречу друг другу). Сделайте 3-4 сета по 10-12 повторений

    • Разгибания на трицепс стоя. Крепление эспандера то же. Руки от локтя до плеча направлены вверх и прижаты к ушам. Плавным движением выполните разгибание обеих рук. Сделайте 3-4 сета по 10-12 повторений

    Упражнения на дельты

    • Отведения рук в стороны. Закрепив эспандер под ногами, выполните отведение рук в стороны, как на фото. 3-4 сетов по 10-15 повторений будет достаточно

    • Подъемы рук перед собой. Упражнение на переднюю дельту. Не поднимайте плечи во время выполнения движения. Сделайте 2-3 сета по 10-15 повторений

    Упражнение на пресс

    • Повороты туловища. Упражнение хорошо прорабатывает косые мышцы живота. Закрепив эспандер на уровне лопаток и повернувшись к нему боком, возьмите свободные концы в руки. Выполните повороты, преодолевая сопротивление ленты. Выполните 2-3 сета по 15-20 вращений

    Перечисленных упражнений вполне хватит, чтобы составить полноценный комплекс упражнений. Что ж все карты вам в руки! Но не забудьте посмотреть видео с тренировками.
    Я же на этом с вами прощаюсь. Подписывайтесь на обновления. Задавайте интересующие вас вопросы и делайте репосты в социальные сети.

    Вконтакте

    Facebook

    Google+

    Одноклассники

    fit-ness24.ru

    комплекс упражнений для всего тела

    Приветствую, друзья! Старшее поколение, занимающееся физкультурой еще во времена СССР, наверняка помнит простой по конструкции, но при этом эффективный эспандер пружинный.

    И в настоящее время его еще можно заказать по интернету или купить в магазинах спортивного инвентаря.

    Если подключить фантазию и смекалку с его помощью можно прокачать каждую мышцу нашего тела. С резиновым эспандером сделать это проще, но зато по удобству регулировки пружинный вариант лучше.

    Виды пружинных эспандеров

    Тренажер данного типа имеет много разновидностей.

    Кистевой эспандер

    Как нельзя лучше подойдет для тренировки хвата. Среди кистевых тренажеров наиболее популярными и эффективными являются эспандеры типа «капитан краш» и регулируемые эспандеры.

    Также к классу кистевых тренажеров относиться эспандер «кокон», который по факту является малоэффективным.

    Существуют и такие устройства, которые позволяют тренировать каждый палец по отдельности. Но они создают малое усилие и послужат скорей для забавы, чем для тренировки.

    О том, как пользоваться кистевыми эспандерами вы можете посмотреть в видео. Здесь же вы узнаете о ценах на тренажеры.

    Плечевой пружинный эспандер

    Данный тренажер пользовался популярностью еще в советское время. С его помощью можно тренировать верхнюю часть тела. Он удобен за счет простой конструкции и легкой регулировки нагрузки. К слову, нагрузка подбирается с помощью снятия или одевания пружин.

    Пристенный пружинный эспандер

    Пристенные пружинные эспандеры являлись самой многофункциональной разновидностью тренажеров пружинного типа. Использовались они еще со времен СССР, но с тех пор претерпели некоторые изменения – на замену пружинам пришли резиновые ленты.

    Тренажер удобен тем, что может крепиться к шведской стенке или прямо к стене. Иногда эспандеры входят в состав ДСК (детского спортивного комплекса). Такие тренажеры позволяют тренировать практически все группы мышц.

    Тренажер палка с пружиной

    Тренажер палка с пружиной — еще один представитель пружинных эспандеров. Несмотря на простоту конструкции с его помощью можно прокачать грудь и руки.

    Преимущества пружинного эспандера

    Недостаток у тренажера всего один — с помощью него неудобно тренировать ноги.

    Теперь о приятном, о преимуществах. Основным преимуществом эспандеров является то, что с ними можно тренироваться в домашних условия. А благодаря компактной конструкции его можно взять с собой куда угодно будь то командировка или поездка на отдых.

    Стандартный плечевой эспандер состоит из двух ручек соединенных между собой пятью пружинами.

    Пружины съемные, тем самым мы имеем возможность регулировать нагрузку. Это является несомненным плюсом. Пружины можно удлинить, присоединив к ним набор еще из пяти пружин, что расширит возможности тренажера.

    Пружинные кистевые эспандеры являются лучшим вариантом для тренировки хвата, оставляя резиновых конкурентов далеко позади. Некоторые модели таких тренажеров являются универсальными, например, Hammar Vice Gripper. Регулировка нагрузки происходит с помощью замены пружин.

    Ознакомившись со всеми видами пружинных эспандеров можно переходить непосредственно к тренировкам.

    Упражнения с эспандером

    Упражнения для ног

    Несмотря на то, что ноги прокачать пружинным эспандером сложно, все же можно это сделать. И вот вам пару упражнений для ног:

    • Жимы ногами лежа

    Лягте на пол, одну ногу согните в колене и пододвиньте к себе. Проденьте мысок в ручку эспандера. Другую ручку возьмите двумя руками и держите на уровне груди.

    Мыски отведите от себя, чтобы ручка не соскользнула со стопы. Пружины должны быть натянуты. Распрямите ногу, толкая её вдоль пола от себя. Упражнение изображено в нижнем правом углу фото. После выполнения всех повторений поменяйте ногу.

    Сделайте 3-4 сета по 10-15 повторений.

    • Приведение ноги лежа на спине

    Как известно, данное упражнение воздействует на ягодицы и заднюю поверхность бедра. Как и в первом упражнении наденьте ручку на мысок. Свободный конец держите двумя руками на уровне груди.

    В исходном положении нога должна быть поднята на 90 градусов по отношению к телу. Опустите ногу до касания пяткой пола. Выполните 3-4 сета по 10-15 повторений для каждой ноги.

    Упражнения для грудных мышц

    Эспандер палка хорошо подойдет для прокачки грудных мышц.

    • Сгибание палки перед собой

    Возьмитесь за ручки. Мощным движением за счет работы грудных мышц согните палку пополам. Вернитесь в исходное положение, медленно разгибая тренажер. Упражнение хорошо воздействует на внутреннюю часть груди. Выполните 2-3 сета по 10-12 сгибаний.

    • Сгибание палки прямыми руками

    Данное движение позволяет качать как грудные мышцы, так и руки. Выполните 2-3 сета по 10-12 повторений.

    • Сгибание палки разноименным хватом

    Упражнение нагрузит не только мышцы рук и груди, а также и спину и плечи. Выполните 2-3 сета по 10-12 повторений.

    Упражнения для спины

    • Горизонтальные разведения рук

    Возьмитесь за ручки снаряда и вытяните руки перед собой. Ладони направлены навстречу друг другу. Разведите руки в стороны, растягивая эспандер. Помимо спины упражнение дает нагрузку на задние дельты. Выполните 3-4 сета по 10-12 повторений.

    • Разведение рук вниз

    Взяв эспандер, поднимите выпрямленные руки над головой. Ладони направлены друг от друга. Разведите руки в стороны и вниз, так чтобы пружины тренажера опустились за голову (рис.35). Выполните 3-4 сета по 10-12 повторений.

    Упражнения для рук

    • Сгибания на бицепс

    Одну ручку зажмите ногой, другую возьмите в руку. Выполните сгибание руки. Рука должна сгибаться только в локте. Движения в плечевом суставе происходить недолжно. Выполните 2-3 сета по 10-12 повторений.

    • Разгибания локтей в стороны

    Упражнение для трицепса. Согните руки в локтях на 90 градусов. Разведите их в стороны, так чтобы предплечья были направлены вертикально вверх. Ладони отверните друг от друга.

    Разгибайте руки в локтевом суставе в стороны, до тех пор пока они не выпрямятся в линию Упражнение аналогично рис.38 только выполняется для обеих рук. Выполните 2-3 сета по 10-12 повторений

    Упражнения на дельты

    • Отведение руки в сторону

    Закрепите один конец эспандера под ногой, другой конец возьмите в руку. Выполните отведение руки в сторону. Поменяйте руку и повторите движение. Выполните 2-3 сета по 10-12 повторений.

    • Подъем руки перед собой

    Закрепите тренажер аналогично первому упражнению. Поднимите прямую руку перед собой. Упражнение нацелено на передние дельты. Выполните 2-3 сета по 10-12 повторений.

    Вот собственно все основные упражнения, которые можно выполнить с пружинным эспандером. Как и всегда не забывайте делать разминку перед тренировкой.

    Многих интересует вопрос – можно ли накачаться с помощью эспандера? Я скажу, что не стоит связывать с данным тренажером больших ожиданий. Этот снаряд позволит вам развить определенные скоростно-силовые качества, поддерживать мышцы в тонусе или даже укрепить их.

    Но если в ваших интересах наращивание мышечных объемов, то тут он уже не поможет. В этом случае рецепт прост – хорошее питание и тяжелые тренировки в зале.

    Заключение

    Если перед вами встанет выбор, какой эспандер выбрать для тренировок, то, несмотря на все преимущества, приведенные выше, я бы вам посоветовал тренажеры из резины. Среди них можно найти универсальные экземпляры, которые позволяют тренировать все тело.

    Одним из таких тренажеров является эспандер паук. Но если уж вас завалялся старый добрый пружинный эспандер, то и ему можно найти достойное применение. Тем более вам уже рассказал, как это сделать.

    Не забывайте подписываться на обновления и делать репосты статей в социальные сети. До скорых встреч!

    Вконтакте

    Facebook

    Google+

    Одноклассники

    fit-ness24.ru

    Упражнения с эспандером для мужчин

    Не у всех есть время и возможность тренироваться в зале с использованием стационарных тренажеров. Заменить силовые и частично кардионагрузки можно обыкновенным эспандером. Так называют эластичный и компактный тренажер, действие которого основано на упругой деформации. Эспандеры бывают из резины, ленточными и с использованием пружин. Этот тренажер может применяться для тренировки мышц рук, ног, спины, живота. При правильном использовании снаряда можно добиться впечатляющих результатов.

    Виды экспандеров

    Современные эластичные снаряды имеют множество разновидностей и степеней жесткости. Каждый их вид предназначен для тренировки определенных групп мышц, и людей с разным уровнем подготовки:

    • Кистевой. Используется для тренировки предплечий, помогает добиться сильного и надежного хвата. Бывает резиновым в виде кольца, пружинным (бабочка), стальным (применяется продвинутыми спортсменами).
    • Грудной. Это приспособление помогает «прокачать» грудные мышцы. Бывает резиновым с двумя рукоятками, или пружинным с петлями для рук.
    • Лыжника/боксера. Снаряд тренирует мышцы спины и плеч, удар кулаком, используется профессионалами в периоды межсезонья для поддержания формы.
    • «Бабочка» или универсальный. Многофункциональный тренажер, применяется для тренировки мышц бедер, рук, груди, спины. Представляет собой симметричные «крылья», выходящие из центральной точки. Его выполняют из стали с покрытием из пенополиэтилена.
    • Приспособления для нагрузки на разные группы мышц – локтевые, для работы с коленными суставами (восьмерка), скручиваний и наклонов.

    Правила тренировок с эспандером

    Занятия с эспандером для мужчин можно проводить на улице, у себя дома или в тренажерном зале. Чтобы работа была результативной, тренироваться следует, соблюдая правила:

    • Сначала необходимо выполнить разминку – бег, махи ногами, приседания, наклоны. Это разогреет мышцы, сделает их эластичными, поможет избежать растяжений. После этого наступает очередь основного комплекса.
    • Новичку подойдут тренажеры со слабой или средней жесткостью, нагрузку нужно увеличивать плавно – не следует начинать с большого количества повторений. Современные эспандеры можно доукомплектовывать дополнительными жгутами для усиления сопротивления.
    • Упражнения должны выполняться по всем правилам – это важнее большого числа повторений.
    • Правильное дыхание – половина успеха. В момент максимального напряжения нужно делать выдох, а вдох – в момент наименьшей нагрузки.
    • Важно уделять время отдыху – каждый подход перемежать 2 минутами релакса.
    • Если во время занятий возникли мышечные судороги, следует прекратить тренировку, а пострадавшие места растереть до покраснения кожи.

    Занятия с пружинным эспандером для мужчин

    Спортивные снаряды, оснащенные пружинами, имеют ограниченную эластичность, зато держат форму и могут давать хорошую нагрузку. Упражнения, которые можно выполнять с помощью пружинного приспособления:

    • Растягивание в стороны. Взять ручки снаряда в обе руки перед собой. Растягивать пружину в стороны – руки параллельны полу, плечи прямые. Начинать с одного подхода по 8 раз, постепенно довести до 3 подходов. После этого можно добавлять еще одну пружину в тренажер. Тренируется передняя поверхность плечевых, грудных мышц и плечевого пояса.
    • Сведение рук. Ручки снаряда зажать ладонями, а пружину перекинуть через голову, выложив на плечи. Растянуть тренажер, раскинув руки в стороны, затем сводить их вперед, вытянув перед собой. Работают бицепсы, трицепсы, мышцы плеч и спины.
    • Исходное положение стоя, левая нога чуть сзади, правая ступня в ручке тренажера. Той же рукой растягивать тренажер снизу вверх, стараясь выдерживать прямой угол между пружиной и полом, затем расслабить. Подтягиваются мышцы ног, трицепс, бицепс.

    Занятия с кистевым эспандером

    Упражнения с кистевым тренажером полезны людям, которые занимаются подъемом тяжестей, скалолазанием, борьбой. Приспособление укрепляет предплечья, которые помогают эффективно удерживать вес тела или штанги. Упражнения с кистевым эспандером для мужчин:

    • Сжимать и отпускать кольцо или ручки бабочки в течение минуты со скоростью — 1 сжатие в секунду. Сделать перерыв 2 минуты, повторить.
    • Сжать кистью кольцо, удерживать 30-60 секунд.
    • Взять приспособление двумя руками и пытаться с усилием растягивать в разные стороны.

    Упражнения с резиновой лентой для мужчин

    Тренажер, предназначенный для работы со всеми группами мышц, который чаще используют спортсмены, называется эспандером лыжника и представляет собой резиновую ленту. Часто она оснащена ручками для комфортного использования. Упражнения с лентой, которые подойдут мужчинам:

    • Отжимания от пола. Натянуть эспандер лыжника на спину, зажав в ладонях его концы. Отжиматься от пола, не прогибаясь в пояснице. Работают мышцы груди, трицепс, дельтовидные, пресс.
    • Встать в центр ленты, удерживать ее с концов. Поднимать прямые руки до положения в стороны, ладонями вперед. Тренируются бицепсы, трицепсы, пресс и грудь.
    • Встать одной ногой на середину ленты, вторую отвести назад. Поднимать руки до уровня талии, сгибая их в локтях. Не отводить локти в стороны, а максимально близко прижимать их к торсу. Упражнение для трицепсов и проработки пресса подходит мужчинам и женщинам.

    Занятия с грудным эспандером для мужчин

    Спортивный снаряд для тренировки груди может использоваться для прокачивания спины и рук. Комплекс упражнений с грудным тренажером:

    • Жим за спиной. Завести руки за спину, одной удерживать ручку эспандера в районе ягодиц, второй вытягивать тренажер вверх наискосок. При расслаблении резины локоть прижимать к телу, стараясь не заваливать «рабочее» плечо вниз. Это занятие эффективно для трицепса, для груди и широких мышц спины.
    • Тяга за голову. Поднять руки с эспандером вверх, затем разводить их в стороны, натягивая резину за головой. Тренирует мышцы спины, плеч и груди.
    • Встать прямо, постановка ног – на ширине плеч. Взять эспандер, натянув его перед собой – правую руку согнуть, вторую вытянуть влево. Выполнять разгибание и сгибание согнутой руки, натягивая и расслабляя тренажер. Упражнение для тренировки мышц рук и груди.

    Тренировки с плечевым эспандером

    Этот вид тренажера предназначен для тренировки плечевых, грудных мышц, а также рук. Его главное преимущество — возможность менять угол растяжения. Упражнения с плечевым эспандером для мужчин:

    • Одна рука опущена вниз, вторая согнута и лежит на голове. Растягивая эспандер, выпрямлять согнутую руку вверх. Упражнение для тренировки трицепса.
    • Тренировка для плеч. Правой ногой удерживать конец эспандера, прижав его к полу. Той же рукой тянуть резину вверх, пока она не окажется на уровне талии, отводя локоть вправо.
    • Махи руками. Положение аналогичное предыдущему упражнению. Выпрямленную руку с эспандером отводить в сторону, вперед.

    Эффективные упражнения для различных групп мышц

    Упражнения с эспандером для мужчин помогут добиться рельефного тела, поскольку это приспособление позволяет нагрузить те мышцы, которые не под силу достать большинству стационарных тренажеров. Универсальный эспандер можно использовать для тренировки следующих групп мышц:

    • Бицепс. Сесть на стул лицом к спинке, на нее положить руки. Эспандер закрепить напротив стула на уровне лица, одной рукой натягивать ленту до того момента, пока предплечье не окажется перпендикулярно полу.
    • Плечевой пояс. Встать в центр резиновой ленты, концы зажать в руках. Наклониться так, чтобы торс был параллелен полу. Поднимать обе руки, разводя их в стороны.
    • Грудные мышцы. Лечь спиной на скамью, согнутые ноги поставить на пол. Лопатки и поясница прижимаются к скамье. Разводить руки с эспандером в стороны и снова сводить их перед собой.
    • Ноги. Лечь на спину, ноги согнуть и подтянуть к груди. Ступни должны упираться в натянутую ленту, концы которой находятся в руках. Выпрямлять ноги, преодолевая сопротивление тренажера, и снова сгибать их.

    Видео

    sovets.net

    Упражнения с резиновым эспандером для женщин (ФОТОКОМПЛЕКС) — Школа тела

    Многие женщины убеждены, что тренировки в домашних условиях всегда имеют какие-то ограничения. То гантелей нет, то места для «разгона» маловато. Не то, что занятия в спортзале. Но ведь не всегда есть возможность туда пойти. А если вы еще отправляетесь в отпуск или в командировку? Охота ли бегать по незнакомому городу в поисках подходящего зала? Выход есть. Все что вам нужно – резиновый эспандер, немного свободного пространства и хорошее настроение. Предлагаем окунуться в отличный домашний, а главное эффективный комплекс упражнений для женщин. Тело получает хорошую нагрузку, а мышцы – укрепляются.

    Ищем преимущества

    Резиновый эспандер – идеальное мини-оборудование для тренировки в домашних условиях. Некоторые упражнения с ним с лихвой заменяют работу на некоторых тренажерах. Речь идет о кроссовере, если говорить о нагрузке для нижней части тела. В этом вы скоро сами убедитесь (все фото комплекса для женщин представлены ниже).

    Мини-тренажер, весит немного, нетравмоопасен и доступен по цене практически каждому пользователю. Тренировки с ним не имеют возрастных ограничений. Более того, некоторые упражнения с эспандером показаны при различных травмах для быстрого восстановления организма. Упражнения с резиной – отличная альтернатива наскучившим комплексам, а также эффектная борьба с тренировочным плато.

    И все же хотелось бы выделить преимущества использования резинового эспандера для женщин:

    • Поддержка хорошей физической формы.
    • Эффективная борьба с жировыми отложениями в проблемных местах.
    • Отличный тонус мышц без чрезмерного увеличения мускулов.
    • Возможность тренировать все мышечные группы (причем не хуже, чем со свободными весами или в тренажерах).

    Комплекс упражнений с эспандером используется для мышечного разогрева перед интенсивной тренировкой или в конце для их «добивания».

    Обратите внимание, что профессиональные атлеты разминаются именно с резиновым эспандером непосредственно перед соревнованиями, «за кулисами».

    Особенности тренировки с эспандером

    Принцип работы с резиновым снарядом, как для женщин, так и для мужчин – одинаков. В точке пикового сокращения мышцы получают максимальную нагрузку, то есть качественно прорабатываются. Для этого в точке максимального растяжения всегда делайте паузу. Старайтесь время от времени менять упражнения, нагрузку, число сетов и повторов иначе мышцы быстро адаптируются и перестанут откликаться на нагрузку.

    Резиновый эспандер достаточно удобен. Он быстро складывается, компактен, занимает немного места в вашей спортивной сумке. Снаряд удобно брать с собой, когда предполагается длительное путешествие (отпуск, командировка), а возможность тренироваться отсутствует напрочь. Все что нужно – резиновый эспандер и немного свободного пространства. Женщины, кто хоть раз попробовал тренировку с этим универсальным отягощением, уже не могут представить свои упражнения без него.

    Теперь перейдем к комплексу упражнений с эспандером для женщин. Начнем с верхней части тела.

    Комплекс упражнений для рук

    Резиновый эспандер – лучший снаряд для укрепления мышц рук для женщин. Простые движения с сопротивлением быстро приводят в тонус бицепсы и трицепсы. При этом не увеличивают объемы мускулатуры, в отличие от работы с гантелями и штангой. Эти упражнения комплекса позволяют в кратчайшие сроки подтянуть мышцы рук, и уже летом вы сможете уверенно щеголять в открытых майках. Но поторопитесь, лето уже не за горами.

    Каждое упражнения следует повторять 20 раз, за исключением отжиманий – для них достаточно 12. Обратите внимание, что количество повторений рассчитано на тренировку со средним уровнем сопротивления резины. Если у вас эспандер с легкой нагрузкой, то обязательно увеличьте число повторов.

    Итак, перед вами стоит задача выполнить 3 суперсета без отдыха между каждой техникой комплекса. Между подходами есть возможность отдышаться 30-60 секунд. После завершения всех суперсетов, начните все сначала и сделайте еще один круг. Для максимального результата женщины должны работать 2-3 круга (в зависимости от вашего уровня физической подготовки).

    1-й суперсет

    №1. Подъемы на бицепс (20 раз)

    Станьте на полосу сопротивления ногами и возьмитесь за рукояти руками. Ладони обращены к корпусу. Согните руки в локтевом суставе и приведите кисти с эспандером к верхней части груди. Вернитесь в стартовое положение.

    №2. Проработка трицепса (по 20 для каждой руки)

    Станьте на один конец ленты ногой, другой захватите рукой. Максимально натяните резиновый эспандер по линии спины. Теперь согните руку в локте (угол 90°) и медленно верните в стартовое положение. Обратите внимание, что напрягаться должен исключительно трицепс. Выполните 20 подъемов правой рукой, затем работайте левой.

    2-й суперсет

    №1. Концентрированные сгибания на бицепс (20 раз для каждой руки)

    Сделайте неглубокий присед. Одна ступня фиксирует эспандер (приблизительно на середине), другая нога свободна и является опорой для руки. Упритесь локтем в свободное колено. Выполните концентрированный подъем на бицепс (ладонь развернута к корпусу). Проработайте сначала одну руку, затем перейдите к другой.

    №2. Разгибания на трицепс (20 повторов)

    Станьте двумя ступнями на резину на расстояние чуть шире плеч. Сделайте небольшой наклон вперед, колени слегка согнуты. Руки с рукоятями согнуты в локтевом суставе и зафиксированы перед грудью. Теперь выполните плавные разгибания назад, затем вперед.

    3-й суперсет

    №1. Упражнение с эспандером «Молотки» (20 раз)

    Техника аналогична классическим подъемам на бицепс, с той лишь разницей, что ладони параллельны корпусу.

    №2. Отжимания от пола (20 повторов)

    Эффективная техника для женщин для проработки мышц груди. Протяните резиновый эспандер по спине (как на фото). И выполните классические отжимания от пола. Резина выступает дополнительным сопротивлением, что, в свою очередь, повышает результативность упражнения.

    Если вы не можете сделать полноценные отжимания, работайте с колен. Но тогда вместо 12 раз сделайте 20-25.

    Комплекс для ног и ягодиц

    Чтобы получить красивые и стройные ноги женщинам придется хорошенько попотеть. Шутка. В этом комплексе вместо суперсетов работайте по 4 подхода для каждого упражнения с эспандером.

    №1. Приведение бедра (4*20)

    Целевые – внутренняя поверхность бедра, или приводящие мышцы. Упражнение аналогично работе в кроссовере, при этом эффективность ничуть не ниже.

    Зафиксируйте одну часть резины, с другой стороны протяните ступню в рукоять. Эспандер должен быть в натяжении. Приведите бедро, натягивая снаряд на максимум, снова возвращайте ногу с стартовую позицию. Повторите 20 раз для одной ноги и столько же для другой.

    №2. Отведение бедра назад (4*20)

    В работе задействованы само собой ягодицы, а также задняя поверхность бедра. Последнюю достаточно сложно проработать, но это упражнение отлично справляется с непосильной задачей. Работа аналогична тренировке в кроссовере.

    №3. Отведение бедра в сторону (4*20)

    Упражнение комплекса направлено на проработку ягодичных мышц и внешней поверхности бедер. Именно эта техника помогает женщинам справиться с надоедливыми «ушками». Работайте качественно – 4*20.

    №4. Подъем согнутой ноги в колене вверх (4*20)

    «Добивающая» техника для ягодичных мышцы. Выполните 4 сета по 20 повторов для одной ноги и столько же для другой.

    Вместо послесловия

    Не забудьте:

    • Уделяйте тренировкам внимание 3-4 раза в неделю.
    • Всегда тренируйтесь в удобной форме.
    • Сосредоточьтесь на правильной технике и дыхании.
    • Ешьте больше белка, овощей и фруктов.
    • Пейте достаточно воды в течение дня, и особенно во время тренировки.

    Рассчитать суточную норму воды для похудения женщинам поможет калькулятор расчета.

    По нашему мнению, резиновый эспандер – лучший домашний тренажер для женщин. А вы как считаете?

     

    Загадка. Он длинный с ручками, растягивается от ног до головы, может быть черным, желтым, красным или другим, помогает быстро привести тело в форму. Ответ прост – резиновый эспандер. Чтобы получить максимум от упражнений с «резиной», важно выбрать качественный товар. Вот отличный вариант – Resistance Band Chest Expander. И тому есть неоспоримые доказательства – прочность используемых материалов (резины, неопрена, пластика).

    Основные характеристики:

    • Длина: 120 см/47.24;
    • Диаметр: 10.5 мм х 7 мм;

    Уровень нагрузки отличается по цвету резинового троса.

    Преимущества упражнений с эспандером:

    • Альтернатива свободным весам и тренажерам;
    • Тренировка мышц всего тел;
    • Проработка «проблемных мест»;
    • Легкость и компактность – эспандер удобно носить с собой и брать в поездки.

    Resistance Band Chest Expander – домашняя тренировка всегда под рукой!

     

    Еще много интересного

    Добавить комментарий

    school-body.net

    Эспандер плечевой упражнения для мужчин и женщин

    Поддерживать тонус грудных и спинных мышц помогает комплекс упражнений, в котором применяется эспандер плечевой. Увеличивается нагрузка на мышцы и соответственно повышается эффективность выполняемых упражнений. Компактные размеры спортивного снаряда позволяют использовать его в домашних условиях.

    Эспандер плечевой упражнения, выполняемые с его помощью, достаточно простые и за счет силовых нагрузок становятся более результативными. Регулярные гимнастические упражнения заменят походы в спортивные клубы и залы. Выполнять спортивные комплексы можно самостоятельно.

    Преимущества использования эспандера

    Основными факторами, выделяющими плечевой эспандер среди других спортивных снарядов, можно смело назвать:

                 плечевой эспандер польза, которого неоспорима, доступен в применении женщинам и мужчинам;

                 имеет маленькие габаритные размеры, что облегчает его хранение;

                 можно самостоятельно использовать в домашних условиях;

                 оказывается усиленное воздействие на определенные группы мышц;

                 возможность увеличения нагрузки без посещения спортивных залов;

                 применение эспандера для интенсивных тренировок помогает быстрому уменьшению жирового слоя, за счет его сжигания.

    Маркировка эспандеров

    Существует несколько типов эспандеров: резиновые, пружинные, бабочка, лента, комбинированные и т.д. Конструкция простая – две ручки соединенные пружинами или резиновыми шнурами или полосами. Определенный цвет является показателем жесткости. Упражнения с плечевым эспандером для мужчин проводятся с использованием эспандеров, повышенной жесткости.  Цветовая градация означает следующее:

                 желтый цвет изделия означает минимальный уровень жесткости, маркированные таким образом изделия, применяются начинающими спортсменами и любителями домашних тренировок;

                 эспандер плечевой резиновый зеленого цвета имеет средний уровень жесткости и используется для спортсменов с подобным опытом тренировок;

                 красным цветом обозначаются эспандеры с большим уровнем жесткости и применяются спортсменами и атлетами для усиленных тренировок;

                 синими и черными оттенками окрашивают эспандеры максимальной жесткости, применяемые профессиональными спортсменами, для нагрузок на отдельные группы мышц.

    Также может быть использована числовая маркировка: «1», «2», «3», где единица означает минимальную жесткость.

     

    Приобретая эспандер, рекомендуется его протестировать и выбирать модели с шероховатыми ручками, чтобы избежать выскальзывания ручек и травмирования во время тренировок.

    Упражнения для мужчин

    Применяя эспандер плечевой пружинный, упражнения для бицепсов и трицепсов становятся более напряженными. Первым упражнением для нагрузки плечевого пояса выполняется растяжка пред собой: растягивается эспандер, и руки разводятся в стороны. Количество повторений регулируется самостоятельно.

    Для тренировки бицепсов используется следующий способ: один конец эспандера одевается на стопу, а другой берется в руку, и производятся подъемы руки снизу вверх.

    Трицепсы тренируются таким образом: один конец эспандера удерживается рукой в районе пояса, за спиной проводится гибкая часть и второй поддерживается на плечевом суставе, затем рука от плеча выпрямляется вверх и в исходное положение.

    Эспандер плечевой пружинный также можно поднять в руках над головой и медленно растягивать в стороны и отпускать. Также заводится за спину на уровне лопаток и медленно растягивается.

    Комплекс упражнений для плечевого эспандера включает в себя различные гимнастические упражнения, но существует главное правило – все упражнения выполняются без резких рывков, медленно идет растягивание и также медленно возвращение в исходное положение. Допускается в момент полной растяжки произвести на несколько секунд задержку для напряжения мускулатуры. Рекомендуется выполнять вместо утренней гимнастики.

    Упражнения для женщин

    Упражнения с плечевым эспандером для женщин по своей сути не отличаются от комплекса для мужчин. Однако есть несколько ограничений для выполнения:

    • беременность;
    • кормление грудью;
    • менструальный цикл.

     

    В таких ситуациях следует отказаться от упражнений либо прикладывать минимальное усилие для плечевого эспандера, чтобы не вызвать осложнения состояния здоровья. Лучшее время для тренировки – это утро. Первый пробный гимнастический комплекс лучше провести со специалистом, а потом выполнять самостоятельно. Повторение упражнений должно быть минимальным и одинаковым для всех видов.

    Постепенно каждую неделю можно добавлять по одному подходу и остановить на количестве упражнений, после которых остается комфортное бодрое состояние. Для женщин рекомендуется применять универсальный плечевой эспандер. С его помощью выполняются упражнения и для других групп мышц, что позволяет применять его в комплексах занятий для коррекции фигуры (похудение).

    Лучший плечевой эспандер тот, который подбирается под конкретные упражнения и для каждого желающего индивидуально. Необходимо учитывать жесткость эспандера и перед началом домашних тренировок проконсультироваться со специалистом, для индивидуального составления гимнастического комплекса и своим лечащим врачом.

    Комфортное бодрое состояние после выполнения считается правильно подобранным комплексом упражнений.

    Подписывайся на обновления, участвуй в конкурсах и получай денежные призы!

    male-site.ru

    Упражнения с эспандером для женщин в домашних условиях

    Тренеры в один голос утверждают, что упражнения с эспандером для женщин в домашних условиях очень эффективны, позволяют хорошо прорабатывать все группы мышц и даже худеть. Давайте, разберемся, что же это за тренажер такой и как с ним можно работать?

    Эспандер и тренировки | Эспандер – кто ты такой? | Общие правила |Видео: Круговая тренировка с эспандером |Упражнения для ног |Упражнение для спины |Упражнение для рук и пресса

    Эспандер – кто ты такой?

    Эспандер – это компактный тренажер, который представляет собой резиновый амортизатор с ручками. Вот эта самая резина и будет создавать сопротивление при выполнении упражнений, если ее правильно использовать.

    Если ваша цель – сделать крепкие мышцы, увеличить их объем или похудеть в домашних условиях эспандер станет вашим другом и помощником.

    Но не забывайте о трех важных составляющих любого похудения:

    С эспандером можно проводить силовую тренировку или же кардио, все зависит от выбранного упражнения, темпа, количества подходов.

    Эспандер – это прекрасный вариант для девушек, которые после родов хотят вернуть своей фигуре привлекательность, но отлучаться из дома для похода в спортзал не могут. Эспандер идеально подходит для домашних тренировок.

    Общие правила выполнения упражнений с эспандером

    1. Если вы выбираете силовые тренировки с эспандером, то выполняйте каждое упражнение по 12-15 раз. Если для вас это просто, то увеличивайте жесткость эспандера.
    2. Перед тренировкой обязательно сделайте разминку, чтобы разогреть все мышцы тела и подготовить их к работе. Таким способом вам удастся избежать разрывов и растяжений мышц.
    3. Нагрузка на мышцы идет только в том случае, когда резина эспандера натянута. В идеале у вас может быть несколько эспандеров разной жесткости для выполнения различных упражнений.

    Видео: Круговая тренировка с эспандером для женщин и мужчин

    Для похудения женщинам рекомендуется выполнять круговую тренировку. Посмотрите ее аналог с гантелями в домашних условиях. Для вас видео комплекса упражнений с эспандером.

    Упражнения для ног с эспандером (с картинками)

    1. Присед. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Возьмите в руки эспандер, кисти прижмите к плечам. Резинка эспандера находится в натянутом состоянии. На вдохе делайте присед, следите, чтобы колени не выходили за линию носочков, вставайте на выдохе. Натяжение эспандера должно быть таким, чтобы вы чувствовали хорошее сопротивление, в то время как встаете. Это упражнение прорабатывает ягодицы, заднюю и переднюю часть бедра, икроножные мышцы.

      Присед с эспандером

    2. Махи. Для проработки боковой части ног и бедер используйте махи ногами. Исходное положение – лежа на левом боку, эспандер находится в правой руке и правой ноге, как показано на картинке. На выдохе отрывайте правую ногу и поднимайте ее вверх. Для лучше результата делайте задержку в конечном положении на 2-3 секунды. Повторить упражнение на правом боку.

      Махи с эспандером

    Упражнение для спины с эспандером (в картинках)

    1. Тяга эспандера к поясу. Чтобы проработать мышцы спины и получить хорошую осанку, используйте это упражнение. Исходное положение – сидя на полу. В каждой руке по рукоятки эспандера, середина резинки находится на ступнях ног. Натяните эспандер, чтобы почувствовать сопротивление. Спина во время выполнения упражнения должна быть прямой, а локти — прижаты к туловищу. Напрягая мышцы спины, отведите руки назад, как показано на фото. Должны работать именно не мышцы рук, а мышцы спины.

      Тяга эспандера к поясу

    Упражнение для рук и пресса с эспандером (в картинках)

    1. Жим руками вверх. Это упражнение задействует не только мышцы рук, но и мышцы пресса. Необходимо стать на резину эспандера ногами. Ручки эспандера взять в одну руку, рука согнута в локте, как показано на рисунке. На выдохе поднимайте руку вверх. Следите за тем, чтобы локоть не уходил назад. Смените руку и повторите 12-15 раз с другой рукой.

      Жим руками вверх с эспандером

    Теперь вы знаете, какие упражнения с эспандером для женщин в домашних условиях можно выполнять, совершенствую свое тело.

     

    Open bundled references in tabs:

    naprisedala.org

    Комплекс упражнений и занятий с эспандером для мужчин и женщин

    Количество упражнений, которые можно делать, используя эспандер, очень велико.

    Из них можно составить индивидуальную программу тренировки, позволяющую поддерживать хорошую форму и укрепить свое физическое состояние.

    Упражнения для кистевого эспандера

    Кистевые эспандеры бывают двух видов:

    1. В виде кольца, выполнены из резины, или пружинные с двумя ручками. В процессе зарядки сжимаются всей ладонью
    2. Пружинные с разделением нагрузки на каждый палец в отдельности

    Из-за разности принципа взаимодействия для этих эспандеров применяются различные упражнения.

    Прежде чем приступать к занятиям следует провести небольшую разминку.

    Это необходимо для разогрева суставов.

    В качестве разминке проделайте следующие действия:

    • Похлопайте в ладоши
    • Энергично потрите ладони друг об друга
    • Сожмите и разожмите кулаки несколько раз

    На разминку достаточно уделить 1-2 минуты

    Начнем с наиболее распространенного эспандера-кольца или пружинного эспандера для сжатия.

    В общем виде все, что от вас требуется это просто сжимать его рукой.

    Далее имеется 2 подхода:

    1. Сжимайте эспандер до тех пор, пока хватит сил.

      Когда не сможете сжать эспандер ни разу, дайте руке немного передохнуть (в это время можно потренировать вторую руку).

      После перерыва снова начните сжимать эспандер максимально возможное количество раз, затем снова сделайте перерыв.

      Так следует поступать до тех пор, пока во время очередного подхода вы не сможете сжать эспандер ни разу.

      Следует отметить, что такой подход дает большую нагрузку на руку. Необходимо аккуратно выполнять упражнение, чтобы не повредить связки и суставы.

      При первых признаках боли в запястье немедленно прекратите выполнение упражнения и обратитесь к врачу.

    2. Более щадящий режим занятий.

      Заключается в том, что вы выполняете несколько подходов по 10-12 раз каждый, с небольшими перерывами между ними.

      Плюсом данного подхода является то, что вы можете начать упражнение, используя эспандер с минимальной нагрузкой, постепенно увеличивая «вес».

      Это позволит вам разогреть руки перед основным упражнением, следствием чего является снижение травмоопасности.

      Меры предосторожности такие же, как и в первом варианте упражнений.

    Упражнения для пружинного эспандера с раздельной нагрузкой на каждый палец

    Данный вид эспандера в силу особенностей своей конструкции позволяет делать на нем самый обширный комплекс упражнений.

    1. Группа упражнений, аналогичная для эспандера-кольца. Вы берете эспандер в руки и сжимаете его всей ладонью (всеми пальцами).

      Количество повторов и подходов смотрите выше.

    2. Группа упражнений представляет собой гораздо больший интерес, так как задействует все конструктивные особенности эспандера.

      В частности это касается раздельной тренировки каждого пальца.

      Для простоты изложения обозначим каждый палец цифрой:

      1 — указательный,
      2 — средний,
      3 — безымянный,
      4 — мизинец.

      Каждое упражнение выполнять в течение одной минуты, потом сменять на следующее.

    1. Последовательно сжимать 1-2-3-4-1-2-3-4
    2. Аналогично первому в обратном порядке 4-3-2-1-4-3-2-1
    3. Комбинация 2-х упражнений 1-2-3-4-3-2-1 или 4-3-2-1-2-3-4
    4. Комбинация через один 1-3-2-4-1-3-2-4 или 4-2-3-1-4-2-3-1
    5. Упражнение для пар пальцев:

      1-2-1-2

      1-3-1-3

      1-4-1-4

      2-1-2-1

      2-3-2-3

      2-4-2-4

      3-1-3-1

      3-2-3-2

      3-4-3-4

      4-1-4-1

      4-2-4-2

      4-3-4-3

    Выполнять упражнения лучше всего используя при этом метроном, для ровного счета. Начинать следует с низкого темпа, постепенно его наращивая. Как только определитесь с максимальным темпом, в котором вы можете выполнять упражнения, в течение нескольких дней старайтесь этот предел не превышать. Как только почувствуете себя уверенней, постарайтесь еще немного нарастить темп выполнения.

    Самое главное не торопиться, и сосредоточиться на чистоте выполнения упражнения. Не позволяйте себе небрежного подхода, сжимать пальцы необходимо полностью, до упора.

    Не забывайте следить за проявлением болезненных ощущений. При первых признака боли в суставах, необходимо прекратить выполнение упражнений и обратиться к врачу.

    Упражнения с грудным (плечевым) эспандером

    Грудной эспандер (два кольца соединенные резиновым жгутом или пружинами) позволяет выполнять большое количество упражнений. Благодаря этому можно тренировать не только мышцы рук и груди, но спину, ноги, пресс.

    1. Упражнения для рук
       
      — Самое простое упражнение разведение рук в стороны.

      Упражнение выполняется стоя. Возьмите эспандер и вытяните руки перед собой. Далее разведите руки в стороны, не сгибая их в локтях. Одновременно выставите правую ногу вперед и присядьте на нее. Левая нога при этом должна оставаться прямой.

      Повторите 10 раз, затем смените ногу.

      — Упражнение для бицепсов.

      Закрепите одну рукоятку эспандера на полу (можно встать на нее ногой). Держась за вторую рукоятку, согните руку в локте. Повторите 10-12 раз, затем смените руку. При этом обратите внимание, что двигаться должно только предплечье. Не сгибайте спину или ноги. Вся нагрузка должна приходиться на бицепс.

      — Упражнение для трицепсов.

      Правую руку выставите прямо в бок, левую согните в локте и прижмите к груди. Далее следует, не меняя положения правой руки, выпрямить полностью левую руку и согнуть обратно.

      Повторить 10-12 раз, затем проделать аналогичное упражнение для правой руки.

      — Встаньте ноги на ширине плеч. Руки согните в локтях, направив ладони в стороны. Возьмите эспандер, предварительно заведя его за спину. Далее разводите руки в стороны, как будто вы что-то толкаете. Полностью распрямив руки, произведите обратное движение.

    2. Упражнения для пресса
       
      — Тренируя мышцы живота (пресс), эспандер можно использовать для увеличения нагрузки.

      Выполняется упражнения как обычно для пресса: ложитесь на спину, заводите ноги под какую-либо перекладину или другой подходящий предмет мебели (например, диван), руки кладете за голову и поднимаете торс к коленям. При этом руками хватаетесь за эспандер. Предварительно закрепите другой его конец на стене (при помощи крюка) или каким-либо другим способом (например, тяжелым предметом мебели).

      — Следующее упражнение похоже на предыдущее и также рассчитано на укрепление мышц живота.

      Эспандер также закрепляется неподвижно одним концом. Вы ложитесь на спину, свободный конец эспандера прикрепляете к ногам. Затем не торопясь сгибаете ноги в коленях, подтягивая их к подбородку, после плавно распрямляете. Во время обратного движения не следует расслаблять мышцы. Движение нужно делать медленно, преодолевая сопротивление эспандера.

      — Следующее упражнение направленно на развитие боковых мышц.

      Встаньте ноги на ширине плеч. Правой ногой наступите на рукоятку эспандера, другую рукоятку возьмите в правую руку, опущенную вдоль тела. Далее производите наклоны влево.

      Повторите наклон 10-12 раз, затем поменяйте сторону.

    3. Упражнения для ног

      — Зафиксируйте один конец эспандера на полу (при помощи крюка или тяжелого предмета мебели).

      Встаньте рядом, возьмите свободный конец эспандера в руку. Далее подогните в колене одну ногу, равновесие можете удерживать при помощи второй руки, облокачиваясь на заранее поставленный стул. Сохраняя вертикальное положение тела, медленно поднимитесь стоящей ногой на носок.

      Сделайте 10-12 повторений, после чего смените ногу.

      — Сядьте на стул. Прикрепите один конец эспандера к ноге другой закрепите на стене или еще каким-либо подходящим способом.

      Далее распрямляете ноги, не отрывая бедро от стула. Повторите10-12 раз, затем выполните это же упражнение для другой ноги.

    Упражнение с эспандером лентой

    Эспандер лента похож на грудной эспандер.

    Соответственно с помощью него можно выполнять тот же комплекс упражнений. Помимо этого, его можно использовать для увеличения нагрузки при выполнении обычной зарядки.

    1. Отжимания от пола. Эспандер пропустите за спиной на уровне лопаток, концы прижмите ладонями к полу. Отожмитесь 10-12 раз, сделайте перерыв. По мере продолжения тренировок, постепенно увеличивайте количество отжиманий.
    2. Закрепите концы эспандера на ногах. Стоя на левой ноге, правую ногу максимально отведите в бок, растягивая эспандер. Повторите 10-12 раз, затем повторите для левой ноги.

    Эспандер-бабочка

    Данный вид эспандера хорошо подходит для тренировки мышц бедер, но вполне может позволить выполнить упражнения для рук.

    1. Лягте на левый бок. Эспандер зажмите коленями. Ноги должны быть выпрямлены. Начните сводить ноги вместе. Повторите 10-12 раз, затем повторите то же самое лежа на правом боку.
    2. Сядьте ровно на стул. Эспандер зажмите между коленями. Сведите ноги вместе. Повторите 10-12 раз и сделайте перерыв.
    3. Лежа на спине, зафиксируйте ноги на полу, как если бы вы собрались выполнять упражнение для пресса. Ноги согните в коленях, расположите эспандер между коленями и начните сводить ноги вместе. Повторите 10-12 раз и сделайте перерыв.

    Аналогичные упражнения можно выполнять руками.

    Берите эспандер ладонями и на вытянутых руках начните сводить их вместе.

    Все упражнения необходимо выполнять плавно, без рывков. В момент, когда вы разводите ноги (руки) не следует резко расслаблять мышцы. Все движения должны производиться без спешки, не ослабляя напряжения.

    В видео рассказывают о упражнениях с эспандером для ног

    Общие итоги

    При помощи эспандера можно тренировать все группы мышц.

    Рассмотренные выше упражнения не являются исчерпывающими, и вы вполне можете придумать свои методы занятий.

    Но как бы вы ни тренировались, необходимо соблюдение нескольких правил:

    1. Прежде чем приступать к активным занятиям обязательно сделайте разминку. В процессе упражнения на суставы будет приходиться большая нагрузка, и без проведения разминки повышается риск их травмировать.
    2. Упражнения выполняйте в медленном темпе, плавно. Не следует делать резких движений или сразу расслаблять мышцы после разведения / сжатия эспандера. Все движения должны осуществляться плавно, преодолевая сопротивление снаряда.
    3. На каждое упражнение отводите не менее двух подходов. На перерыв между подходами отводите около полуминуты.
    4. Со временем увеличивайте число повторений в каждом упражнении. Количество повторения в 10-12 раз дано в качестве ориентира. Если вам будет трудно в начале выполнять столько повторов, уменьшите их количество, и наоборот увеличьте, если упражнения будут даваться слишком легко.
    5. Внимательно прислушивайтесь к себе во время зарядки. Если вдруг почувствуете боль в суставах, то упражнения лучше прекратить и обратиться к врачу за медицинской помощью.

    Следование этим нехитрым правилам сделает вашу тренировку приятной и безопасной.


     

    dolgieleta.com

    Отправить ответ

    avatar
      Подписаться  
    Уведомление о