Программа тренировок для эктоморфа в домашних условиях — Спортивный сайт
Эктоморф — отличный вариант!!!
Содержание:
1) Тип телосложения – эктоморф
2) Эктоморф: питание для набора веса
3) Меню эктоморфа для набора мышечной массы
4) Программа тренировок для эктоморфа
Тип телосложения – эктоморф
Большинство людей в тренажерном зале, да и не только, глядя в зеркало, считают себя эктоморфами (тощими парнями). Другие думают, что эктоморф — это самый выгодный вид телосложения по той причине, что его обладатели имеют высокий метаболизм (быстрое переваривания пищи) и не склонны к набору лишнего веса. Но хорошо ли это? На самом деле быстрый метаболизм имеет и обратную сторону: он мешает набрать не только жировую, но и мышечную массу. На что обратить внимание эктоморфу при построении тренировочной программы, как составить правильный рацион, какие продукты употреблять, чтобы добиться долгожданных результатов? Постараемся в этой статье дать ответ на все поставленные вопросы.
Эктоморф: питание для набора веса
Люди, которые сами решили, что они эктоморфы, ещё не понимают, как им повезло. Гораздо хуже обстоят дела у эндоморфов: для этого типа телосложения характерно наличие прослойки жира. Поэтому каждый эндоморф мечтает быть эктоморфом, ведь у «дрища» есть большие преимущества. Например, быстрый обмен веществ, который позволяет есть чаще и больше, что как раз идеально подходит для набора сухой мышечной массы, а разве не об этом мечтает каждый парень или девушка? А для эктоморфа, на самом деле, нет никаких проблем достичь огромных результатов в бодибилдинге. Конечно же, эктоморфу особое внимание нужно уделять питанию, выбирая высокоуглеводную, высококалорийную пищу. Почему не белковую? Ведь белки – это строительный материал, который обеспечивает рост мышц. Это так, но для эктоморфа основной строительный элемент – это углеводы.
Меню эктоморфа для набора мышечной массы
Завтрак:
овсянка – 150 гр (в сухом виде) + сок или компот + яичные белки 6 шт.; - или омлет из 5-ти яичных белков и 1 желтка.
Второй завтрак через 1.5–2 часа:
Протеиновый коктейль.
Третий приём пищи:
- гречка – 150 гр + овощи – 150 гр;
- на выбор – стейк телячий, куриный /творог /яичные белки.
Четвертый приём пищи через 1.5–2 часа:
- макароны – 130гр (в сухом виде) или овощи;
- сыр – 20 гр, 30 гр белка – это курица/ телятина на выбор.
Пятый прием пищи:
- рис – 100гр + овощи;
- 4–5 яичных белков или 100 гр творога.
Программа тренировок для эктоморфа
Программа тренировок для эктоморфа тоже имеет свою специфику. Количество – не значит качество в нашем случае. Исключаем кардио тренировки полностью, оставляем только разминку. Чем меньше вы будете двигаться между перерывами тренировок, тем больше будет рост ваших результатов. Исключаем спортивные игры и все тренировки, где используется и затрачивается большое количество энергии. Количество тренировок не должно превышать 3–4 раза в неделю, и они должны быть ограничены во времени (максимум
Тренировки по эктоморфу распишем на недельный цикл:
Понедельник
Грудь /Руки
Тренировки длительностью не больше 50-ти минут.
1. Разминка (мин 5–7).
2. Жим лежа:
- 2 разминочных подхода, 3 рабочих с нормальным весом;
- вес подобрать на 8–10 повторений в подходе.
3. Жим штанги под наклоном 45 градусов (на верх груди):
- 1 разминочный, 3 рабочих на 6–8 повторений.
4. Брусья с наклоном (на низ груди) с весом:
- 3 подхода по 8–10 повторений.
Руки
Упражнения на бицепс со штангой стоя:
- 3 похода на 10 повторений.
Сгибание рук на трицепс на тренажёре:
- 3 похода по 10–12 повторений.
На бицепс сидя с гантелей:
- 3 подхода по 10–12 повторений .
Среда
Спина/Плечи
Спина
Тяга гантели в наклоне:
- 3 подхода по 10 повторений.
Тяга верхнего блока на спину:
- 3–4 подхода по 10–12 повторений.
Горизонтальная тяга нижнего блока:
- 3–4 подхода по 10–12 повторений.
Плечи
Разводка гантелями в стороны:
- 3 подхода по 10 повторений.
Разводка гантелей сидя:
- 3 подхода по 8–10 повторений.
Поднятие гантелей вверх сидя:
- 3 подхода по 10 повторений.
Поднятие штанги на трапеции (к подбородку):
- 3 подхода по 8–10 повторений.
Пятница
Ноги
Базовые приседания со штангой:
- 3–4 подхода по 12–14 повторений.
Шаги с гантелями:
- 3 подхода по 15 шагов каждый.
Жим ногами на тренажере:
- 3–4 подхода по 12–14 повторений.
Разгибание ног на тренажере сидя:
- 3 подхода по 10 повторений
sporting-home.ru
Тренировки для эктоморфа — SportWiki энциклопедия
Тренировочная программа эктоморфа имеет свои тонкости, и существенно отличается от программ для других типов телосложения. В данной статье рассмотрены особенности бодибилдинга для эктоморфа, и даны советы, которые позволят набрать мышечную массу за максимально короткий срок.
Советы по тренировочной программе для эктоморфа[править | править код]
1. Первые полгода-год эктоморфам следует делать базовые упражнения, а после можно переходить на сплит тренировку. Сплит-программа предусматривает тренировку 1—2 групп мышц на одно занятие. Каждая группа мышц прокачивается только один раз за недельный цикл. Тренировочная программа строится главным образом на тяжелых базовых упражнениях.
2. Каждый сплит используется в течение одного месяца с прогрессивным повышением интенсивности тренировок за счет увеличения рабочих весов, количества сетов и повторений.
3. При максимальной интенсивности выполнения упражнений время тренировок — 1 час с 8—кратным повторением в каждом подходе.
4. Только периодически допускается использование форсированных повторов и суперсетов. При первых признаках «застоя» необходимо увеличить нагрузку до 10 подходов с 10-кратным повторением, но такого рода «шокирующие» упражнения использовать не чаще одного раза в 2 месяца.
5. Занятия аэробикой сводятся к минимуму, или вовсе исключаются.
6. Отдых между подходами должен варьироваться от 3 до 7 минут: в зависимости от метода повышения интенсивности (см. ниже)
7. Секрет прогрессивности вашей тренировки кроется только в правильной технике выполнения упражнений. Правильную технику проверить довольно просто — соблюдая правильную технику движения, вы будете чувствовать работу мышц в каждой амплитуде заданного повторения. Мышца должна именно работать! Таким образом вы не будете давать сильную нагрузку на свой скелет, а лишь тщательно прорабатывать мышцы.
8. Веса следует прибавлять лишь только тогда, когда вы почувствуете, что ваша техника с предыдущим весом очень хороша.
9. Обычно (не всегда!) эктоморфы имеют лучшую отзывчивость на большое количество повторений (12-15 и более), следовательно, можно использовать многоповторный тренинг для увеличения мышечной массы, но не стоит увлекаться, иначе можно заработать перетренированность. Эту методику следует сочетать с другими для получения наилучших результатов и всестороннего развития мышц.
10. Можно поэксперементировать со временем отдыха в диапазоне от 30 секунд до 5 минут, но на начальных этапах лучше придерживаться стандартных 3-5 минут.
Оптимальные упражнения для эктоморфа[править | править код]
Следует отдавать предпочтение 3 базовым упражнениям со штангой: приседания, жим лежа, становая тяга. Четвертым базовым упражнением должен стать жим стоя или сидя (первый вариант предпочтительнее).
Для ног: приседания, подъёмы на носки.
Для груди: жим лежа со штангой на прямой и наклонной скамье, разводки гантелей (лежа с немного согнутыми локтями).
Для спины: подтягивания широким хватом, становая тяга (обычная), тяга в наклоне гантели одной рукой, штанги или Т-грифа.
Для плеч: жим штанги вверх с груди или из-за головы, разводки гантелей (большие пальцы опущены вниз, локти чуть согнуты).
Для бицепсов: подъём штанги (гриф можно менять каждые 2 недели-месяц), подъём гантелей (на первых этапах лучше не тренировать).
Для трицепсов: жим лежа узким хватом или французский жим лежа с EZ-грифом (на первых этапах лучше не тренировать).
Восстановление и отдых[править | править код]
— Эктоморфы нередко тренируются в достаточно быстром темпе. Обычно их результаты как в восстановлении, так и в силе улучшаются, если темп тренировки понизить. Интенсивная тренировка — стимул, который обеспечивает рост мышц. Интенсивность можно повысить разными путями; два наилучших — это упражнения с меньшим весом и укороченным отдыхом между подходами и упражнения с большим весом и долгим отдыхом между подходами. Поскольку тренировки с высокой интенсивностью необходимы, чтобы заставить мышцы эктоморфа расти, упор нужно сделать на второй вариант: работать с большими весами и долго (3-7 мин) отдыхать между подходами для того, чтобы обеспечить хорошее восстановление мышц для дальнейшей интенсивной работы.
— Эктоморфы должны давать своему организму достаточный отдых между тренировками. Абсолютный минимум продолжительности отдыха для эктоморфа — 48 часов между тренировками. И никогда не нужно тренировать мышечную группу, если она не полностью восстановилась после предыдущей тренировки. При использовании многоповторного тренинга следует увеличить продолжительность отдыха между тренировками, если мышцы не восстановились.
— Из-за высокой скорости метаболических реакций эктоморфы должны спать не менее 8-10 часов в сутки. Полезен дневной сон в течение 1-2 часов.
— Для стимуляции восстановления можно проводить занятия во время отдыха, продолжительностью 5-15 минут с интенсивностью и весами не более 20% (желательно меньше). Если восстановление происходит достаточно быстро, то рекомендуется отказаться от этого метода, иначе можно сбить восстановление.
Питание и диета для эктоморфа
Спортивное питание для эктоморфа
sportwiki.to
Программа тренировок для эктоморфа — самые эффективные методы набора массы
Эктоморфы – люди с худощавой структурой тела, которые не имеют расположенности к набору веса. У них практически отсутствуют жировые отложения благодаря ускоренному метаболизму. Для появления соответствующего рельефа мышц понадобится специальная программа тренировок для эктоморфа на массу, совмещенная с правильным режимом питания.
Заниматься можно как дома, так и в спортзале. Результаты напрямую зависят от приложенных усилий. Добиться улучшения форм худощавым людям гораздо проще. У них увеличение мускулатуры, даже незначительное, заметно сразу.
Какой должна быть программа упражнений на массу для эктоморфа 
Программа тренировок эктоморфов, направленная на набор мышечной массы, отличается рядом особенностей, на которые нужно обязательно обратить внимание.
- Длительность. Время занятий должно варьироваться от часа до 90 минут. Увеличивать продолжительность не нужно, иначе результат будет противоположный.
- Периодичность. При отсутствии нагрузок в повседневности, можно тренироваться 4-5 раз в неделю. Если нагрузки присутствуют, достаточно будет трех раз.
- Методика проработки мускулатуры. С периодичностью через каждые 7 дней нужно уделять внимание одной группе мышц. Чаще нагружать их не нужно потому, что мышечные волокна не успеют восстановиться.
- Ограниченное число подходов. Стандартно – от трех до четырех. Увеличивать их количество не рекомендуется, так как это приводит к катаболизму.
- Число повторов не более десяти. Исключением является прокачка голеней и трапециевидной мускулатуры.
- Главный упор делается на упражнения базового характера. Они являются основой тренировки и обеспечивают максимальный эффект.
Также необходима и специальная программа питания для эктоморфа, для набора массы — это обязательно. В рацион должны входить медленно усваивающиеся продукты, обладающие достаточной калорийностью.
Программа тренировок для эктоморфа в домашних условиях
Для улучшения телосложения не обязательно посещать тренажерный зал. Заниматься можно и дома, для этого нет необходимости в специальных приспособлениях. Если есть штанга – это хорошо, если ее нет – достаточно будет гантелей.
При таком телосложении как эктоморф, базовая программа основывается на упражнениях с собственным весом и гантелями.
В комплекс входят:
- Отжимания от пола. Рассчитаны на разработку грудных мышц и трицепсов. Варьируется нагрузка при помощи изменения амплитуды. При широком расположении рук она уменьшается и воздействие приходится на грудные мышцы. При узком расположении рук больше работают трицепсы.
- Подтягивания широким и обратным хватом. Первые направлены на увеличение рельефа спинной мускулатуры, вторые – на разработку бицепсов и широчайших мышц.
- Берпи. Обеспечивает нагрузку практически на все группы мышц, главное – правильно его выполнять.
- Скручивания в положении лежа на полу. Необходимы для проработки прямой мышцы живота.
- Классические приседания без добавочного веса. Необходимы для разработки мускулатуры нижней части тела.
- Выпады с гантелями. Эффективны для получения рельефа бедренных и ягодичных мышц.
Программа для эктоморфа в домашних условиях может дополняться и другими упражнениями, которые подбираются индивидуально в зависимости от поставленных задач.
Базовые упражнения для эктоморфа – программа занятий в тренажерном зале
Программа тренировок в тренажерном зале для эктоморфа может быть рассчитана на максимальную нагрузку. Главное – правильно ее распределить и задействовать поочередно различные группы мускулатуры.
В понедельник главный упор делается на развитие мышц груди. Для этих целей хорошо подходит жим лежа стандартный и на скамье под наклоном, упражнения на разведение рук с гантелями, отжимания.
Во вторник – очередь спины. Рекомендуются такие упражнения как подтягивания, наклонная и становая тяга с дополнительным весом.
По средам выполняется развитие трицепса. Наиболее эффективными считаются жимы в положении лежа, особенно – узким хватом, французские жимы – сидя с дополнительным весом.
В четверг упражнения для развития бицепсов. В комплекс входит занятия со штангой с основной нагрузкой на бицепс, подъем гантелей в положении сидя.
В пятницу – дается нагрузка на плечевой пояс. Комплекс состоит из жимов штанги вверх в положении стоя, махов с гантелями.
В субботу – задействуются ноги. Рекомендуется выполнять приседания со штангой, жимы в станке, комплекс подъемов на мыски с использованием тренажера.
Это примерная программа тренировок в зале для эктоморфа, при которой количество подходов и повторений регулируется индивидуально, в зависимости от имеющейся подготовки.
Лучшая программа для эктоморфа
При желании можно заняться собственным телом и его усовершенствовать до идеала, но возникает резонный вопрос, какая программа упражнений для эктоморфа является наиболее эффективной. Однозначного ответа на него нет. Упражнения подбираются на индивидуальной основе. Если желаемые результаты не появляются, программа изменяется и корректируется под определенные требования.
Также стоит уделить внимание режиму питания и отдыху. Худощавым людям нереально нарастить мышцы без правильно разработанного рациона, состоящего из 5-7 приемов пищи, богатой белками и углеводами. Спортивное питание не является заменой полноценных трапез. Его можно использовать для утоления голода после тренировки, но после этого, не менее чем через 2 часа, необходима калорийная еда.
Самая эффективная программа тренировок и питания эктоморфа определяется экспериментальным методом, ориентируясь на индивидуальные особенности организма.
sportlifenow.ru
Тренировка эктоморфа
Тренировка эктоморфа является системой физических нагрузок и питания, помогающей людям с худощавым телосложением нарастить мышечную массу. Эктоморф – это тип конституции человека, который характеризует небольшое количество мышечных волокон, длинные конечности, хрупкие кости и низкий уровень подкожного жира. Можно выделить плюсы и минусы такой конституции тела. Бесспорным преимуществом является низкий процент жира в организме, который помогает атлету выглядеть поджаро в межсезонье, даже на массе. Бесспорными минусами являются хрупкие кости, что повышает вероятность травмы, и небольшое количество мышечной ткани, из-за чего рост мышечной массы и силы затруднителен. Что же касается длины конечностей, то у этого есть, как свои плюсы, так и минусы. С одной стороны это ещё больше усложняет набор мышечной массы, с другой, когда Вы её уже нарастите, то она будет выглядеть намного более эстетично.
Во время тренировки эктоморфу следует уделять особенное значение большим мышечным группам. Вообще говоря, абсолютно всем следует уделять внимание, прежде всего, большим мышцам, поскольку маленькие мышечные группы нарастить будет гораздо сложнее, если ноги, спина или грудь будут отставать. Из-за длинных конечностей, в первую очередь, следует уделять внимание ногам, поскольку их массу нарастить будет сложнее всего. У эктоморфов повышено число медленных мышечных волокон, зато быстрых мышечных волокон недостает, поэтому из эктоморфов редко получаются силовики, собственно, с этим связаны и проблемы с набором мышечной массы. Зато руки у эктоморфа отстают редко, во-первых, потому что мышечная масса вообще растет медленно, из-за чего пропорционально, а, во-вторых, на это положительно влияет повышенный уровень медленных мышечных волокон.
Конкретная система тренировки эктоморфа зависит от того, как у атлета получается восстанавливаться. Схема же выглядит примерно так: тяжелая тренировка на ноги, грудь и бицепс, легкая тренировка на ноги и плечи, спина и трицепс. Здесь сразу хочется отметить, что дней отдыха между тренировками должно быть от 1 до 2, а применять такую схему тренировок следует тогда, когда атлет уже 3-4 месяца позанимался по программе тренировок для начинающих и 3 месяца по общей программе для набора мышечной массы. Количество упражнений и повторений зависят от уровня тренированности атлета, но в любом случае эктоморфу следует выполнять только базовые упражнения, про изолирующие и формирующие упражнения забудьте.
Диета эктоморфа
Естественно, что тренировка эктоморфа – это только часть системы, которая позволяют грамотно и эффективно стимулировать гипертрофию мышечных волокон, но ещё важно давать мышцам достаточно ресурсов для восстановления. Дело в том, что суть любой тренировочной программы заключается в том, чтобы от тренировки к тренировке мышцы успевали достичь суперкомпенсации, то есть такого состояния, в котором организм уже восстановил миофибриллы, причем не до исходного состояния, а немного про запас. Момент суперкомпенсации длится не долго, поэтому важно подобрать такой промежуток между тренировками, чтобы Вы и восстановиться успели и суперкомпенсацию не упустили.
Восстановление состоит из двух важнейших факторов: времени отдыха и системы питания. То, сколько потребуется Вам времени для восстановления зависит от того, насколько глубоко Вы утомили мышцы, насколько Вы опытны, насколько качественно Вы отдыхаете, а также то, как Вы питаетесь. Что касается глубины утомления мышц, то об этом уже было сказано выше, а именно то, что во время тренировки эктоморф должен выполнять такое количество упражнений, которое соответствует его уровню подготовленности. Иначе, если Вы будете регулярно переутомлять мышцы, то они не только не будут расти, но ещё и впадут в перетренированность, после чего долго и нудно придется восстанавливаться.
Между тренировками эктоморф для качественного восстановления должен избегать физического труда, особенно такого, который вынуждает организм снабжать мышцы энергией за счет их окисления. Вообще, эктоморф должен избегать аэробной нагрузки даже во время тренировки. Велотренажеры, различные беговые дорожки и все остальное – это не для Вас, Вы должны выполнять тяжелые базовые упражнения в таком диапазоне, чтобы энергообеспечение мышц происходило за счет распада креатинфосфата либо гликолиза. Диета эктоморфа должна состоять из большого количества углеводов, причем не только таких, которые усваиваются долго. Белков и витамин, конечно, тоже должно быть много, но профицит баланса калорийности в данном случае намного важнее.
Кушать эктоморф должен часто, что позволит более полно питать организм нужными ему веществами. Обмен веществ у эктоморфов быстрый, так что все питательные вещества и калории, которые он получает с пищей, очень быстро расходуются. В тренировочные дни эктоморф должен дополнительно кушать мед с яйцами до тренировки и после. Если Вы дополнительно используете спортивное питание, то протеин для Вас бесполезен, вернее, Вам следует предпочесть гейнер. Может быть полезно принимать креатин и аминокислоты BCAA, которые будут предотвращать катаболические процессы разрушения мышечных тканей в конце тренировки.
Меню диеты эктоморфа
До завтрака – 300мл кипяченой воды комнатной температуры с чайной ложкой меда
Завтрак – мюсли на молоке и 2 бутерброда с сыром на ржаном хлебе с зеленым чаем
Второй завтрак – вареный коричневый рис и свинина с какими-то овощами
Обед – постный борщ или уха, а на второе макароны твердых сортов или гречневая каша с томатной пастой и вареной телятиной
Полдник – вареная куриная грудка с рисом и овощами
Второй полдник – морская рыба с рисом и морской капустой
Ужин – творог с медом и грецким орехом
За день следует выпивать не менее трех литров воды, причем пить её вместе с приемами пищи нельзя. Воду желательно пить комнатной температуры, негазированную, а также пить её маленькими глотками. Если возникают трудности с какими-то продуктами, то их можно заменить, используя таблицу состава продуктов. Вместо куриной грудки и морской рыбы можете кушать минтай, а телятину заменить свининой. Что касается риса, гречневой каши, а также макарон, то с этим проблем возникать не должно. Творог можно кушать любой, необязательно домашний, хотя покупать обезжиренный эктоморфу смысла нет.
Тренировочная программа эктоморфа
Тяжелая тренировка на ноги
Приседания со штангой 5 подходов по 8 повторений
Румынская тяга 4 подхода по 12 повторений
Подъем на носки 3 подхода по 20 повторений
Грудь и бицепс
Жим лежа 4 подхода по 8 повторений
Жим под углом 4 подхода по 10 повторений
Подъемы на бицепс 4 подхода по 12 повторений
Легкая тренировка на ноги и плечи
Жим ногами 4 подхода по 15 повторений
Армейский жим 4 подхода по 12 повторений
Тяга штанги к подбородку 3 подхода по 12 повторений
Спина и трицепс
Подтягивания широким хватом 4 подхода по максимуму повторений
Тяга штанги в наклоне 3 подхода по 12 повторений
Становая тяга 4 подхода по 12 повторений
Жим узким хватом 4 подхода по 12 повторений
Другие программы тренировок
fit4power.ru
Программа тренировок для эктоморфа новичка
26 июля 2017 Бодибилдинг для начинающих Загрузка…
Если Ваше телосложение эктоморфное, то это не приговор для начинающего атлета и заниматься бодибилдингом можно. Программа тренировок для эктоморфа новичка в бодибилдинге поможет вам в этом.
Если вы родились с худощавым телосложением, это не означает, что вам всю жизнь придется ходить «дрыщем». Узнайте, как и сколько нужно тренироваться эктоморфу, чтобы нарастить красивую мускулатуру на теле типа «кожа да кости».
Эктоморфы обычно остаются «тонкими и звонкими», даже когда потребляют много калорий, и набрать мышечную массу им сложно. Однако сложно — не значит невозможно. Мы расскажем вам, как это сделать.
На тематических сайтах и форумах часто можно встретить отчаянные вопросы от тех, кому довелось родиться эктоморфами:
— Как эктоморфу нарастить мышцы?
— Я с трудом наращиваю мышцы — как эктоморфу преодолеть плохую генетику?
— Я постоянно тренируюсь, но мышцы не растут. Сколько нужно тренироваться эктоморфу?!
Нередко эта проблема доводит почти до отчаяния, но эктоморфам нужно помнить, что это может быть частью их проблемы: постоянно испытываемый стресс также не способствует мышечному росту. Если вы эктоморф, приготовьтесь к достаточно длительной и постепенной работе над собой. И не расстраивайте, глядя на самых больших качков в зале — ставьте перед собой реалистичные цели, и идите к ним, не сворачивая.
Программа тренировок для эктоморфа новичка
Эктоморфам нужно тренироваться несколько иначе, чем тем, кто имеет более приземистое и массивное телосложение от природы. Главное правило занятий для эктоморфа — его тренировки должны быть не длительными, интенсивными и частыми. Точнее, достаточными — обычно трижды в неделю. При этом следует соблюдать такие правила:
Правильно питайтесь
Ешьте часто много. Если вы не будете съедать за день 5-6 порций правильной пищи через равные промежутки времени, то просто не сможете набирать массу.
Старайтесь соблюдать 3 главных приема пищи (завтрак, обед и ужин) и делать между ними 2-3 перекуса.
Не переусердствуйте
Ресурсы организма эктоморфа ограничены, поэтому не стоит перегружать себя слишком большим количеством повторов и различных упражнений.
Ограничивайте себя 4-5 сетами одного упражнения на каждую часть тела. Избегайте перетренированности!
Используйте пирамидальные повторы
Хотя для обладателей других типов конституции отлично срабатывают программы типа 10×10 или 5×5, эктоморфам более подходят пирамидальные, а не равномерные повторы. Причин тому две: во-первых, у эктоморфов меньший запас сил, и многочисленные одинаковые повторы могут быстро истощить ресурс определенной мышечной группы.
Если же выполнять повторы по пирамидальной схеме, то можно задействовать все более обширные группы мышц, не перегружая их. (сайт о бодибилдинге и фитнесе coolmassa.com). Во-вторых, вне зависимости от стажа тренировок, эктоморф, сохраняющий хрупкое телосложение, остается новичком. А новичкам лучше разогреваться и практиковать движения с большим количеством повторов перед тем, как наращивать веса. А эктоморфу, стремящемуся «расти», явно требуется их наращивать!
Отдыхайте между сетами
Для того, чтобы работать с большими весами, эктоморфу требуется относительно долгий отдых между сетами — от 3 до 5 минут. Это необходимо по двум причинам: во-первых, для того, чтобы полностью восстановилась нервная система, и тело было полностью готово к нагрузкам в следующем сете. А во-вторых, достаточные периоды отдыха в сочетании с относительно небольшим количеством повторов (например, 5-7 раз) вызывают значительный вброс тестостерона в кровеносную систему.
Сколько раз в неделю тренироваться эктоморфу
Программа тренировок для эктоморфа подразумевает, что нужно тренироваться недолго, интенсивно, но часто и регулярно. Эктоморф не может заниматься «на убой», поэтому нагрузки ему нужно равномерно распределять на определенный период времени. Идеальный вариант — тренироваться 3 раза в неделю.
Следующая программа тренировок для эктоморфа используется вот уже около 60 лет и является одной из самых популярных программ силовых тренировок среди эктоморфов в тренажерных залах по всему миру. Многие пользуются ею, даже не зная ее происхождения. Пришло время восстановить справедливость и назвать имя ее изобретателя.
Знакомьтесь: программа 10-8-6-15 от известного американского культуриста прошлого Винса Жиронда — который сам был эктоморфом, сумевшим достичь впечатляющих успехов в построении собственного тела.
Тренировка для бодибилдера эктоморфа (10-8-6-15)
Название программы тренировок для эктоморфов говорит само за себя: в ней предлагается выполнять 10 повторений одного упражнения, после чего отдыхать; затем 8 повторов — отдых; 6 повторов — отдых; и, наконец, 15 повторов, после чего выполнение упражнения заканчивается.
Пример тренировки для эктоморфа
Если вы эктоморф или начинающий бодибилдер, тренируйтесь трижды в неделю, выполняя по 4 сета каждого упражнения по схеме повторов 10-8-6-15. Между сетами отдыхайте по 2-3 минуты. Тренироваться 3 раза в неделю, это оптимальный вариант для эктоморфа.
Вот примерный список упражнений, из которых может состоять тренировка эктоморфа:
Тренинг, Схема повторов, Отдых
Один день
Приседание со штангой
10-8-6-15 (рабочих)
2 мин
Жим штанги лежа
10-8-6-15 (рабочих)
2 мин
Тяга штанги в наклоне
10-8-6-15 (рабочих)
2 мин
Махи через стороны стоя
10-8-6-15 (рабочих)
2 мин
Подъемы гантелей на бицепс (с супинацией)
10-8-6-15 (рабочих)
2 мин
Французский жим лежа
10-8-6-15 (рабочих)
2 мин
В реальности все не так просто, как может показаться. Важно не только соблюдать принцип пирамиды в повторении силовых упражнений, но и правильно подбирать сами силовые упражнения.
Например, если вы будете выполнять по 10-8-6-15 повторений четырех упражнений на грудные мышцы, то вы добьетесь лишь перегрева мышечной группы, а не ее роста. Если вы эктоморф, вам нужно концентрироваться на одном упражнении на определенную часть тела — ни больше, ни меньше.
Также нужно избегать слишком длительных тренировок и занятий по принципу сплита. Таким образом вы будете тренировать каждую часть тела раз или два в неделю. Это отлично подходит для продвинутых бодибилдеров, но не подходит для начинающих атлетов и эктоморфов.
Помните: поднятие тяжестей — это навык, а любой навык требует частой практики для того, чтобы его закрепить. Так и в случае силовых тренировок для эктоморфов — силовые тренировки должны быть достаточно частыми и регулярными.
Напоследок: да, эктоморфу стать настоящим «качком» непросто, но можно. Все, что для этого нужно, это следовать вышеперечисленным советам, выполнять программу тренировок для эктоморфа и запастись терпением! Пусть Программа тренировок для эктоморфа Вам поможет.
coolmassa.com
Программа тренировок и диета для набора мышечной массы для эктоморфа
≡ 6 Январь 2018 · Рубрика: Для набора мышечной массы
Эктоморфы имеют более длинные ноги, чем корпус, и относительно узкие плечи. Им сложнее наращивать мышечную массу, зато намного проще добиться снижения жировой прослойки, нежели эндоморфам. Любая программа тренировок для набора мышечной массы для эктоморфа включает базовые упражнения и имеет свои особенности, о которых, несомненно, необходимо знать новичкам.Кто такой эктоморф?
Худощавое тело, тонкие кости, быстрый обмен веществ, плохой аппетит, мало жира — все это признаки эктоморфа. У таких людей вырабатывается мало миогенина. Последний как раз отвечает за конвертацию протеина в мышцы и создает запас энергии для проведения эффективного силового тренинга, поэтому набрать мышечную массу таким людям так сложно.
Но нет никакой зависимости мышечной композиции от типа сложения. Предположение о том, что у эктоморфов преобладают окислительные мышечные волокна, ошибочно. Все нижеперечисленные упражнения для эктоморфа, предназначенные для набора мышечной массы, а также базовые упражнения может смело выполнять даже девушка, которая желает набрать качественный вес.
Как определить свой тип телосложения?
В домашних условиях определить тип телосложения можно, измерив обхват запястья. У взрослого мужчины с эктоморфным типом телосложения он равен 15–17,5 см. Можно измерить и обхват лодыжки, который, как правило, на 5–6 см больше обхвата запястья. Однако у многих людей нижняя часть тела массивнее верхней. Дело в том, что «чистые» эктоморфы встречаются очень редко. Чаще человек представляет собой комбинацию трех соматипов. Иногда верх тела имеет признаки одного типа телосложения, а низ — другого. Поэтому так сложно определить, является человек эндоморфом, мезоморфом или эктоморфом.
Если в юности таким людям сложно поправиться, то с возрастом метаболизм начинает замедляться, и лишний вес накапливается быстрее. Неправильное питание и малоподвижный образ жизни обязательно приведут к лишним сантиметрам на талии: жир у эктоморфов обычно сосредотачивается в области живота, а ноги и руки остаются худыми.
Плюсы и минусы данного типа телосложения
Преимущества:
- Даже самые простые упражнения на пресс дают красивый заметный рельеф.
- Легче набрать мышечную массу без жира.
- Тренировки проводятся реже для полного восстановления.
- Обмен веществ можно скорректировать правильно питаясь и тренируясь.
Недостатки:
- Мышечная масса наращивается долго и сложно.
- Для увеличения мускулатуры необходимо держать диету и питаться 5–6 раз в день.
- При нехватке калорий и белка быстро уменьшается жировая прослойка с мышцами.
Если человек с худощавым типом строения фигуры начинает тратить чересчур много энергии или не получает нужное количество калорий из пищи, то мышцы «съедают» себя. Это происходит и если эктоморф перестает регулярно заниматься спортом. Но все же можно построить превосходную фигуру. Пример тому — Фрэнк Зейн и Декстер Джексон.
Частые ошибки в тренировках и питании
Для построения эстетически красивого спортивного тела эктоморфам нужно забыть о беге, прочих аэробных нагрузках и частых силовых тренировках больше 60 минут. Существенную гипертрофию обеспечат только силовые тренировки.Чтобы накачать мышцы, придется избегать пустых калорий: фастфуда, сладостей, чрезмерно жирных блюд. Излишнее потребление белка тоже не пойдет на пользу, а только ускорит метаболизм, что в итоге помешает нарастить хороший мышечный каркас.
Спортпит — это дополнение к правильному питанию, но никак не его замена. Вопреки предубеждениям, наиболее важный элемент в строительстве мускулатуры — медленные углеводы.
Стратегия тренировок для эктоморфа
Основная задача — наращивание мышц и поддержание веса режимными тренировками в спортзале или дома. Любителям не стоит заглядываться на фармакологию, предназначенную для соревнующихся спортсменов. Желаемый результат обеспечит регулярное посещение спортзала и правильное питание, а длительный отдых закрепит результат.Костный скелет у эктоморфа недостаточно развит и риск получения травм связочного, суставного и костного аппаратов очень велик. Потому каждая тренировка должна начинаться с длительной разминки, во время которой новички уже могут ощутить усталость. В конце занятий требуется 5–10-минутная заминка (растяжка мышц).
Слишком худому начинающему эктоморфу можно набрать немного жира: увеличение запасов питательных веществ позволит дольше тренироваться и лучше прорабатывать определенную группу мышц. Обычно проводят короткие, но интенсивные тренировки максимум три раза в неделю примерно по 45 минут. Акцент нужно делать на базовый тренинг с небольшим количеством повторений. Ни в коем случае нельзя допускать перетренированности.
Тренироваться можно два раза в неделю во вторник и субботу. Более важную тренировку стоит проводить во вторник, оставляя больше времени на восстановление после тяжелой нагрузки. В субботу можно провести тренировку на мышцы, которые быстрее восстанавливаются.
Читайте также статью «Как набрать массу худому парню?»
Подробная программа тренировок
Эктоморфам необходимы редкие, но тяжелые силовые тренировки. Никаких кардиотренировок! Новичкам нужна только «база». Только что пришедшим в спортзал придется забыть об изоляции месяца на три.
Программа тренировок с перерывом между подходами по 2 минуты.
День 1: грудь и трицепс.
| Упражнение | Подход | Количество повторений |
| Жим штанги лежа | 1 | разминочный |
| 2 | 10 | |
| 3 | 8 | |
| 4 | ||
| 5 | ||
| Жим гантелей лежа на наклонной скамье (45 градусов) | 1 | 8 |
| 2 | 8 | |
| 3 | 7 | |
| 4 | 6 | |
| Разведение рук с гантелями лежа | 1 | 10 |
| 2 | ||
| 3 | ||
| Отжимания на брусьях | 1 | 12 |
| 2 | 10 | |
| 3 | 8 | |
| Отжимания от пола | 1 | 10-20 |
| 2 | ||
| 3 |
День 2: отдых.
День 3: спина и бицепс.
| Упражнение | Подход | Количество повторений |
| Становая тяга классическая | 1 | Разминочный |
| 2 | 10 | |
| 3 | 10 | |
| 4 | 8 | |
| 5 | 8 | |
| Тяга штанги в наклоне | 1 | 12 |
| 2 | 10 | |
| 3 | 8 | |
| 4 | 6 | |
| Тяга за голову верхнего блока | 1 | 10 |
| 2 | 8 | |
| 3 | 6 | |
| Сгибание рук со штангой стоя | 1 | 12 |
| 2 | 10 | |
| 3 | 8 | |
| 4 | 6 | |
| Сгибание рук с гантелями хватом «молот» | 1 | 6-10 |
| 2 | ||
| 3 |
День 4: отдых.
День 5: ноги и плечи.
| Упражнение | Подход | Количество повторений |
| Приседания со штангой | 1 | разминочный |
| 2 | разминочный | |
| 3 | 10 | |
| 4 | 10 | |
| 5 | 8 | |
| 6 | 6 | |
| Жим ногами в тренажере | 1 | 15 |
| 2 | 12 | |
| 3 | 10 | |
| Тяга штанги к подбородку | 1 | 10-12 |
| 2 | ||
| 3 | ||
| Жим гантелей сидя | 1 | 10-12 |
| 2 | ||
| 3 | ||
| Подъем гантелей через стороны стоя | 1 | 10-12 |
| 2 | ||
| 3 |
День 5, 6: отдых.
Как питаться и отдыхать эктоморфу для набора массы?
У худосочных эктоморфов часто отсутствует аппетит. Они с детства привыкают есть не полезную пищу, а вредные продукты с быстрыми углеводами. Но увеличение мускулатуры происходит за счет сложных углеводов и белков. Успех в силовых видах спорта будет зависеть от многоразового питания — постоянного снабжения углеводами и аминокислотами. Поступать они должны вместе, о раздельном питании лучше забыть.Дневной калораж должен быть выше нормы на 10–15%. Приоритет нужно отдавать крупам, овощам, фруктам. Тренирующемуся человеку достаточно 1,5–2,5 грамм белка на 1 кг веса тела в сутки. Основные источники белка: индейка, куриная грудка, речная или морская рыба. Также разрешены нежирные молочные продукты.
Пищу принимают 5–6 раз в день небольшими порциями и выпивают в сутки 2–3 литра воды. Облегчат задачу массонабора различные добавки. Во время тренировки можно принимать ВСАА, за час перед тренировкой и сразу после — протеиновые смеси, а перед сном — медленный протеин. Сделать мышцы объемнее и увеличить силу поможет креатин.
Для восстановления и роста мышц необходим сон не меньше восьми часов. Обязательно нужно спать с 5:30 до 7:00, так как это в это время происходит максимальная выработка гормонов. Можно спать днем не более двух часов, что подстегнет выработку организмом гормона роста.
Людям с эктоморфным типом телосложения особенно вредят стрессы, во время которых происходит выброс кортизола. Катаболический гормон замедляет синтез протеина и усиливает его разрушение для получения дополнительных источников энергии в экстренной ситуации. Научиться расслабляться поможет йога, массаж.
Советы новичкам
- Не спешите увеличивать вес или количество сетов. Увеличивать нагрузку можно только после достижения идеальной техники выполнения упражнения с нынешним весом.
- Следование графику повышает шансы на увеличение массы.
- Первые два месяца составленная программа дает результаты, но потом мышцы привыкают. Как только прогресс прекращается, вносите изменения в тренировочную программу. Можно менять как упражнения, так и хваты, углы наклона, вес.
- Важно постоянно чувствовать вовлечение определенных мышц в работу. Поэтому вес подбирается так, чтобы сохранялась ментальная концентрация. Не стоит гнаться за цифрой и пытаться доказать свое превосходство в тренажерном зале. Лучше гнаться за результатом.
- Не стоит увлекаться изолирующими упражнениями, которые практически не активируют выработку тестостерона. Для эктоморфов-новичков это будет впустую потраченное время.
- Число повторений, подходов и рабочий вес в сплит-программе повышается постепенно. Результаты покажут, какие из упражнений бесполезны, а какие эффективны.
- В силовой тренировке можно отдыхать между подходами по 2–5 минут. Последнее упражнение выполняется на отказе.
Опытным атлетам можно экспериментировать в тренировках и увеличивать число повторений до 12–15. Но нужно при этом следить за самочувствием и не допускать перетренированности. Тренировочные программы из интернета необходимо конвертировать под себя, ведь все они «заточены» под отдельного человека с учетом его здоровья и физической подготовки, поэтому часто оказываются неэффективными для остальных людей.
trenirofka.ru
Программа тренировок для эктоморфа
- Подробности
- Категория: Упражнения
- Создано 10.01.2018 17:41
- Опубликовано 10.01.2018 17:41
- Автор: Лариса Уфимцева
- Просмотров: 989
Программа тренировок для Эктоморфа
(Эктоморф по-простому — человек склонен к худобе)
Когда дело доходит до тренировки эктоморфа, он должен тренироваться так, чтобы стимулировать рост. Вот несколько советов по созданию функциональной программы на массу!
В последнее время я получаю много вопросов от эктоморфов, которые хотят расти:
«Как стать больше?»
«Как мне победить плохой генетический код?»
«Я все время занимаюсь, но не становлюсь больше. Помогите!»
Итак, программа тренировок для этоморфа…
Когда большинство людей начинает что-либо делать в любой области жизни, будь то бодибилдинг или что-то другое, они стремятся подражать тем, кто вокруг них и тем, на кого они хотят быть похожи.
Если вы эктоморф и хотите стать больше, то вы, вероятно, уже посмотрели тренировки Арнольда и других бодибилдеров и делали как они. Или, возможно, вы подражали большим парням в тренажерном зале, узнавали в интернете «секреты тренировок на массу» и изнуряли себя тренировками, которые вам не подходят. Вы должны тренироваться по-другому. Вы должны «идти, прежде чем бежать». В общем, эктоморфам нужно следовать этим рекомендациям:
1. Еда
Ешьте много и часто. Если вы не едите 5-6 раз, равномерно распределенных в течение дня, то вы не делаете ничего, чтобы набрать вес. Стремитесь есть 3 раза в день (завтрак, обед и ужин) и 2-3 закуски в перерывах (это не обязательно дорого)). Ешьте много и часто.
2. Мало подходов
Эктоморф имеет ограниченную способность к стрессу, поэтому лучше не перегибать с большим количеством различных упражнений и подходов. Делайте 4-5 подходов в одном упражнении для каждой части тела.
3. Пирамида повторений
Тело эктоморфа лучше реагирует на пирамиду повторений (т.е. увеличение подходов и весов) вместо постоянной программы тренировок. Причина в двух вещах:
Эктоморф не может справиться с большим стрессом мышц, и при большом числе повторений будет перенапрягаться. Пирамида повторений позволяет эктоморфу задействовать более крупные мышечные волокна, поэтому не перегружайте их.
Эктоморф в чем-то похож на новичка. Тот факт, что он все еще тощий, означает, что он все еще находится в молодом «тренировочном возрасте» независимо от его хронологического возраста. Ему нужно постоянно увеличивать повторы и только потом увеличивать и увеличивать вес.
4. Долгий отдых
Чтобы справиться с тяжелыми весами, эктоморф должен дольше, чем обычные люди отдыхать между повторами. Три-пять минут между упражнениями — хороший диапазон. Долгий отдых делает две вещи:
Ваша нервная система полностью восстанавливается после предыдущего упражнения — вы полностью заряжены, чтобы сделать следующий подход.
Длительный отдых с небольшим количеством повторений (т. е. 5-7) обеспечивают огромный выброс гормона тестостерона в ваш кровоток.
5. Частые тренировки
Эктоморф должен заниматься кратко, интенсивно и часто. Тело эктоморфа не может справиться с долгими и объемными занятиями, поэтому тренируйтесь каждый день, когда только можете, но не затягивайте тренировку на полтора часа. Хватит и 45 минут и три раза в неделю для начала вполне достаточно.
Жесткий подход к тренировкам эктоморфа
Существует программа, которая выполняет все рекомендации по тренировке, перечисленные выше. Это не новая программа. Он существует уже 60 лет и является самой популярной программой в спортивных залах во всем мире. На самом деле, вы, возможно, делали эту программу, не зная имени ее автора: это программа 10-8-6-15 Винса Жиронды.
Программа 10-8-6-15 является самодостаточной.
Выполните 10 повторений на упражнение, отдых.
Выполнить 8 повторений, отдых.
Выполнить 6 повторений, отдых.
Наконец, выполните контрольный подход из 15 повторений, и вы закончили с этим упражнением.
Я предполагаю, о чем вы думаете: «если эта пирамида повторений настолько эффективна, и я делаю ее все это время, почему я не огромен?»
Во-первых – не делайте несколько упражнений на одни и те же мышцы. Это вызывает только перетренированность. Для эктоморфа это просто бесполезная (а иногда и вредная) нагрузка. Если вы эктоморф, то вы должны сконцентрироваться только на одном упражнении для каждой части тела, и это все.
Вторая вещь — из-за такого подхода тренировки становятся слишком длинными и превращаются в рутину. Вы заканчиваете тем, что мучаете каждую часть тела только один или два раза в неделю. Это отлично подходит для опытных «качков», но это ерунда для начинающих и эктоморфов.
Помните, что я говорю о частых тренировках для новичков? Вес является навыком и, как любой навык, он должен прогрессировать вместе с вами и постепенно, больше и сильнее.
Программа 10-8-6-15
Если вы эктоморф или совсем новичок, то, для начала, выполняйте эту тренировку не более трех раз в неделю. Для каждого упражнения выполняйте 4 подхода по схеме 10-8-6-15. Отдых 3 минуты между подходами.
Приседания
Жим лежа широким хватом
Подтягивание параллельным хватом
Разведение рук с гантелями в стороны стоя
Подъем гантелей на бицепс
Жим лежа узким хватом
Вот и все, ничего особенного. Всем успехов!
Добавить комментарий
st16.ru
