Упражнения для дома для похудения – Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях

на каждый день для женщин, видео, фото

Здравствуйте, уважаемые читатели! Эта статья расскажет вам о том, как с помощью разнообразных физических нагрузок можно похудеть, а также избавиться от целлюлита.

Целлюлит это нарушение лимфооттока, обусловленное структурными изменениями подкожно-жирового слоя.

С этим явлением сталкивается около 90% женского населения. Целлюлит является особенностью строения женской жировой прослойки, он не наносит никакого вреда здоровью, однако его наличие создает эстетический дискомфорт, и у любой женщины могут развиться комплексы.

Разработано огромное количество разнообразных методик, способных победить апельсиновую корку, одной из которых является антицеллюлитная программа физических нагрузок – которая заключается в устранении этого косметического дефекта, с помощью выполнения комплекса определенных упражнений.

Содержание статьи

Общие рекомендации к занятиям

Разминка

Перед любыми занятиями обязательно нужно сделать разминку, чтобы мышцы разогрелись. Так вы не получите мышечное растяжение из-за неподготовленности тела к нагрузкам.

Разминать нужно все части тела поочередно, сверху вниз, с головы до стоп:

1. Голова, шея – наклоны головой вправо-влево, вперед-назад, затем вращение шеи по часовой стрелке и против.
2. Плечи – делайте круговые движения плечами вперед, а потом назад, затем резко поднимайте, опускайте плечи.
3. Спина, грудь, руки – поставьте согнутые в локтях руки перед грудью, начинайте с помощью махов соединять лопатки, то разгибая, то выпрямляя руки. После поднимите одну руку вверх, а вторую вниз — имитируйте ими плавание брасом.
4. Живот, поясница – положите руки на талию, делайте наклоны вправо-влево, вперед-назад, затем сделайте динамичные повороты верхней частью туловища вправо-влево.
5. Ягодицы, бедра – нагибайтесь вперед, стараясь достать ладонями пол, при подъёме руки ставьте на талию, затем делайте взмахи ногами, имитируя танец канкан, после сделайте несколько приседаний с вытянутыми руками.
6. Ноги, икры – попрыгайте 30-50 раз или совершите бег на месте, досчитав про себя до пятидесяти.

Каждую часть тела разминайте в течение 1-2 минут. Общее время занятия составляет 7-10 минут, по его завершению поднимите руки, глубоко вздохните, а на выдохе опустите руки. Теперь ваше тело готово к нагрузкам — можно приступать к основным занятиям.

Занятия и питание при похудении и избавлении от целлюлита

Правильно питаться до и после тренировок очень важно, так как от этого зависит правильное расходование энергии, что позволит избавиться от жировых отложений.

Вот несколько правил правильного питания:

• не ешьте за 1 час до начала тренировок;
• за 40 минут до начала занятий выпейте крепкий кофе или зеленый чай;
• за 15 минут до тренировки выпейте стакан воды;
• во время тренировок, если вы чувствуете сильную жажду, каждые 15 минут можно выпивать небольшое количество воды без газа, маленькими глотками;
• сразу после тренировки можно выпить сок, съесть йогурт с овсяным печеньем, это восстановит силы организма;
• есть тяжелую пищу нельзя еще 1,5-2 часа после занятий;
• нельзя пить напитки с кофеином еще 2 часа после тренировки.

Во время всего курса антицеллюлитных тренировок рекомендуется придерживаться правильного питания, пить много воды 2-2,5 литра в день, выпивайте каждые 1-1,5 часа по 1 стакану воды.

Физкультура при похудении: через сколько будет виден результат

Результат всегда зависит от запущенности ситуации, а также от того, сколько времени вы уделяете занятию спортом. Если у вас дряблая кожа, незначительные целлюлитные отложения на ягодицах, бедрах, то результат будет заметен уже через две — три недели.

Но если у вас последняя стадия патологии и лишний вес, вам придется постараться, чтобы от них избавиться совсем, потребуется не меньше 1,5-2 месяцев активной тонизирующей программы, которая будет включать не только физические нагрузки, но и другие процедуры, такие как: массаж, обертывания, пиллинг.

Также не менее важно вести активный образ жизни, правильно питаться, пить больше жидкости, отказаться от вредных привычек. Результат всегда зависит от вас самих, выполняйте все рекомендации, тогда вы станете обладательницей стройной фигуры с гладкой, подтянутой кожей.

Лечение патологии с помощью спорта будет эффективно, если вы постараетесь правильно выполнять все рекомендации, стремитесь не пропускать намеченных дней, следуете нашим советам. Главное приложить максимум усилий, не лениться. Тогда вы получите фигуру своей мечты, без косметических дефектов, а также лишнего веса!

Авторские методики избавления от лишнего веса и целлюлита

Рассмотрим самые популярные авторские методики, избавления от целлюлитных отложений:

Зарядка от целлюлита с Дарьей Лисичкиной — методика Дарьи заключается в грамотном сочетании силовых и кардионагрузок.

Антицеллюлитная методика Аниты Луценко – особенностью этого комплекса, является максимальное задействование мышц.

Методика Синди Кроуфорд включает в себя три системы нагрузок, которые выполняются поочередно. 

Антицеллюлитная гимнастика с Ляйсан Утяшевой – особенностью является избавление от апельсиновой корки.

Комплекс упражнений при похудении в домашних условиях

Чтобы ваше тело всегда оставалось в идеальной форме, выполняйте рекомендации по профилактике лишнего веса.

Профилактический комплекс тренировок для похудения и общего укрепления организма

Чтобы целлюлит не вернулся вновь, а ваше тело оставалось подтянутым, следует 2-4 раза в неделю выполнять одно из ниже перечисленных действий:

1. Посещайте бассейн, длительность пребывания 1-1,5 часа;
2. Бегайте или ездите на велосипеде 30-40 минут;
3. Выполняйте 5-10 любых нагрузок, представленных выше. Обязательно включите в них: приседания, отжимания, упражнение на растяжку, на укрепление пресса;
4. Прыгайте со скакалкой 15 минут, 20 минут в день крутите хулахуп;
5. Упражняйтесь с фитболом 30-50 минут;
6. Ходите в спортзал,  длительность пребывания 40-60 минут.

А главное старайтесь ограничить употребление вредной пищи, больше двигайтесь, пейте воду, 2-2,5 литра в день.

Антицеллюлитная программа на месяц

Месячный курс избавления от целлюлита:

1. Пробежка или езда на велосипеде – ежедневно или через день, 20-30 минут. Пробежку или езду можно заменить часовым посещением бассейна или тренажерного зала (чередовать занятия на силовых и кардиотренажерах), 3-4 раза в неделю;
2. Перед занятиями делать разминку;
3. Выберите из представленных выше упражнений 7, подходящих вашим проблемным зонам. Обязательно включите в семерку: приседания, растяжку и укрепление пресса. Через две недели поменяйте методику. Можно использовать подручные предметы, например, фитбол или стул. Усилить эффект во время занятий можно, обмотав проблемные области пищевой пленкой, затем надев утягивающую одежду.
4. После занятий попрыгайте на месте, со скакалкой или покрутите обруч для похудения в течение 15-20 минут.
5. После тренировок примите душ, обработайте кожу антицеллюлитным средством.

Старайтесь выполнять все нагрузки каждый день. Рекомендуется на протяжении месяца пить много жидкости (2-2,5 литра в день), больше ходить (например, не пользуйтесь лифтом), исключить из своего рациона питания жирное, сладкое, жареное, а также ограничьте употребление мучных изделий.

Полностью разгладить кожу, устранить жировые отложения за месяц не получится, однако существуют программы для мышц снижающие видимые проявления целлюлита. Если у вас не ярко выраженный косметический дефект, они помогут укрепить дряблую кожу и разгладить ямки на теле.

Методика общего укрепления мышечного корсета

В число общеукрепляющих тренировок входят прыжки «Звезда», классическая планка и упражнения Бурпи. Рассмотрим их подробнее.

1. Прыжки «Звезда» — укрепляют мышечный корсет, тонизируют кожу, помогают устранить жировые отложения на всех частях тела. Из положения стоя выполняют прыжки по 3-5 подходов по 5 минут. При этом одновременно с прыжком поднимают руки вверх через стороны.
2. Планка — эффективно тонизирует все группы мышц. Исходное положение — упор лежа лицом вниз на локтях, вытянутых руках, боком. Подходящую позицию выбирают в зависимости от самочувствия и необходимых для проработки зон. Оптимальное время для тренировки — от 30 секунд. Постепенно время увеличивают и доводят до 2-3 минут.
3. Упражнения Бурпи — ускоряет метаболизм, задействует все группы мышц. Сядьте на корточки, положите руки на пол перед собой ладонями вниз. На вдохе примите упор лежа на вытянутые руки. На следующий счет вернитесь в исходное положение, при этом не отрывая рук от пола. После этого выполните прыжок вверх с поднятыми руками. Количество подходов — 10-15 раз.

Тренировка для осиной талии

Чтобы сделать талию более тонкой, устранить нежелательные жировые бугорки, придать коже тонус, можно использовать следующий комплекс упражнений:

1. Велосипед со скручиванием ног — эффективно помогает сжечь жировые отложения в области живота. Тренировку проводят лежа на спине, руки за головой. Верхнюю часть туловища немного приподнимите, потянитесь правым локтем к согнутой в колене левой ноге, сделайте выдох, повторите процедуру симметрично — левая рука, правая нога. Делайте по 10-20 подходов.
2. Подъемы ног лежа на спине — укрепляют нижние мышечные отделы. Лежа на спине, вытяните руки вдоль корпуса, поочередно поднимайте ноги на вдох-выдох. Количество подходов — 3-4 по 10-20 раз.

Похудение для ног, бедер, ягодиц

Сбросить лишнее в бедрах, ногах. ягодицах поможет следующая тренировка:

1. Подъем ягодиц — согните ноги под углом 90 градусов в положении лежа на спине, положите их на пуфик, диван, табуретку. На вдохе приподнимайте таз, фиксируйте положение корпуса на несколько секунд, затем возвращайтесь в исходное положение. Делайте по 3-4 подхода по 10-15 раз.
2. Выпрыгивания из глубокого приседа — поставьте ноги на ширине плеч, глубоко присядьте и на выдохе выпрыгните вверх, вытягивая ровно корпус. Повторяйте по 4-5 подходов по 10 раз.

Эффективные комплексы для разных стадий целлюлита

Проверенные тренировки от целлюлита начальной стадии

Первая стадия имеет название «мягкий целлюлит». Она характеризуется накоплением интерстициальной жидкости между клетками жировых отложений.

На этой стадии подойдут любые физические упражнения, в том числе силовые нагрузки.

Упражнения от целлюлита второй стадии

Вторая стадия характеризуется уплотнением и затвердеванием коллагеновых волокон между жировыми прослойками. Замедляется кровоток на уровне капилляров, если вы сильно нажмете на пораженную кожу, могут остаться вмятины или следы.

На этой стадии необходимо сначала немного сбросить вес, расслабить кожу, сочетая кардионагрузки (бег, прыжки, езда на велосипеде), гимнастические упражнения для растяжки, пресса и силовые нагрузки с гантелями.

Упражнения от третьей стадии целлюлита

Третья стадия имеет название “твердый целлюлит”. Характеризуется развитием микроузлов под кожей, поверхность тела на этой стадии становится похожа на корку цитрусовых.

На этой стадии не желательно сильно нагружать ослабшие мышцы, пока проблемные места не похудеют, а целлюлит не смягчится. Займитесь плаванием, бегом, прыжками, калланетикой.

Помимо упражнений рекомендуется делать антицеллюлитные: массаж, обертывания, пиллинг, растирание маслами. Правильно питайтесь, пейте много воды, старайтесь много ходить пешком.

Средства, усиливающие похудение

Ускорить процесс похудения можно, если в комплексе со спортивными нагрузками вы будете делать другие, не менее эффективные подтягивающие процедуры:

• массаж с использованием меда, натуральных масел, кофе, мумие;
• пиллинг разнообразными скрабами, которые можно купить или приготовить самостоятельно, используя кофе, морскую соль, сахар;
• обертывания с морскими водорослями, мумие, медом, глиной, порошковой горчицей, кофе;
• растирание различными антицеллюлитными кремами, гелями, маслами, лосьонами или натуральными маслами: оливы, миндаля, фукуса, виноградной косточки;
• применение разнообразных масок, приобретенных или приготовленных самостоятельно с использованием: горчицы, бадяги, мумие, меда, глины;
• принятие ванн для похудения с содой, кофе, глиной, мумие эфирными маслами, морской солью.

Сочетание антицеллюлитных процедур с физическими занятиями не только уберут лишние килограммы и апельсиновую корку с проблемных мест, но и придадут коже нежность, эластичность, здоровое сияние.

Антицеллюлитный крем и физические нагрузки

Пользоваться различными антицеллюлитными кремами можно до или после физических нагрузок. В любом случае перед применением крема примите душ с очищающим средством.

Если вы хотите воспользоваться антицеллюлитным кремом перед упражнениями, нанесите его на проблемные зоны, затем обмотайтесь пищевой пленкой, так вы усилите термическое воздействие на подкожные ткани — процесс сжигания жиров будет протекать быстрее.

Можно ли совмещать антицеллюлитное обертывание с физическими упражнениями?

Если у вас есть такая возможность, и вы занимаетесь дома, то обертывания полезно сочетать с упражнениями. Так как под полиэтиленовой пленкой создается парниковый эффект, который в сочетании с нагрузками: дополнительно разогреет тело, восстановит лимфатический отток, активизирует обмен веществ, даст средству для обертывания глубоко проникнуть в подкожные слои эпидермиса, расщепляя жировые ткани.

Не все упражнения одинаково полезны

Перед тем как перейти к выбранному комплексу нагрузок, которые нужно делать, чтобы убрать целлюлит и скорректировать фигуру, давайте разберемся, чем точно не следует заниматься:

1. Баскетбол, волейбол – так как на ноги оказывается сильнейшее давление, ослабляются капилляры, жир затвердевает. Если у вас уже устоявшийся целлюлит, то он укрепиться еще сильнее.
2. Теннис – так как от сильного перенапряжения, суставы начинают расшатываться, мышцы давят на жировой слой с невероятной скоростью, неравномерно укрепляя жировые отложения.
3. Аэробика – так как вся нагрузка приходится на венозное кровообращение, нарушается лимфоотток, в подкожно-жировом слое начинают происходить структурные изменения, которые и образуют цитрусовую корку.

Целлюлит от физических упражнений, представленных выше, может только укрепиться и перейти в более тяжелую стадию.

Отзывы об упражнениях для похудения

Юлия Сомова, г. Калуга

Ежедневная зарядка, плавание, танцы — для меня настоящее спасение от жира. Кожа стала упругой, эластичной, а целлюлит практически исчез – за первые 2 недели занятий. Продолжаю стройнеть!!!

Инесса Суслова, г. Краснодар

Уже три недели занимаюсь в спортзале по программе: “Активное избавление от целлюлита”. Уже избавилась от 7 кг, появился пресс, целлюлит исчезает на глазах.

Илона Маратова, г. Омск

Бороться с жировыми отложениями дома оказалось очень просто, а главное бесплатно))) Выполняю упражнения для растяжки и пресса, приседания, выпады, прогибания и подъемы. Результат превзошел мои самые смелые ожидания! Всем советую.

Кристина Пименова, г. Москва

Я смогла полностью избавиться от ненавистных жировых бугорков на коже, только когда начала делать антицеллюлитные упражнения и ездить на велотренажере. Все остальное, что я пробовала, а я перепробовала немало косметических средств, лишь немного помогало подтянуть кожу, но целлюлит все равно был заметен.

anukapohudei.ru

видео, советы, рекомендации по выполнению

Для того, чтобы похудеть, вовсе необязательно изнурять себя жесткими диетами или покупать дорогие абонементы в фитнес-центры, ведь можно выполнять комплекс упражнений дома самостоятельно.

Существует мнение, что сбросить вес с помощью фитнес упражнений для похудения, выполняемых дома, невозможно.

Многие считают, что для этого необходим контроль тренера, индивидуальная программа и т. д., но это вовсе не так: для того, чтобы привести свою фигуру в порядок, достаточно иметь желание и силу воли. Именно самоконтроль нужен больше всего, так как домашнюю гимнастику нужно выполнять в полной мере и регулярно.

Комплексы упражнений для быстрого похудения рассчитываются на разные зоны:

• Бедра;
• Талию;
• Грудь;
• Ягодицы.

Для тех, кто все еще сомневается в эффективности ежедневных комплексов упражнений для похудения, следует пояснить одну немаловажную деталь: даже при малоподвижном образе жизни человек расходует 1800 Ккал в сутки. Если же к этому добавить физические нагрузки, то такой показатель увеличится в несколько раз, что позволит избавляться от лишних килограммов довольно быстро.

Стоит учитывать, что комплексы упражнений для похудения на каждый день нужно выполнять регулярно, в противном случае они будут неэффективны и не принесут желаемого результата.

Комплекс упражнений для похудения дома: как выполнять правильно

Перед тем, как приступать к выполнению фитнес упражнений для похудения, следует ознакомиться с некоторыми правилами:

• Любые комплексы рекомендуется делать по утрам: это зарядит бодростью и энергией на весь день;
• Во время выполнения упражнений рядом должна быть бутылочка с водой, чтобы не допустить обезвоживания;
• Не следует сразу же нагружать себя: для начала необходимо, например, выполнять по 10 приседаний и 5 отжиманий – т.е. столько, сколько получается;
• Нетренированным людям не нужно заниматься интенсивно и более 25 по 3-5 раз в неделю: количество и продолжительность занятий необходимо увеличивать постепенно;
• Перед тренировкой комната должна быть проветрена, а одежду для занятий нужно одевать удобную и не допускать сдавливания мышц;
• Начинать занятия нужно с легкой разминки, а заканчивать легкими расслабляющими упражнениями.

Комплекс упражнений для похудения живота и боков

Чтобы избавиться от жира на животе и боках, рекомендуется выполнять следующие упражнения:

Гороскопы на 2019 год (по знаку Зодиака и году рождения)

• Сначала крутим обруч 5-10 минут;
• Затем ложимся на спину, руки кладем за голову, а ноги поднимаем под углом 45 градусов – так качается нижний пресс;
• Далее остаемся в таком же положении, но качаем верхний пресс, приподнимая туловище.

Комплекс упражнений для похудения бедер

Для того, чтобы получить красивые и упругие бедра и ягодицы, эти упражнения подходят лучше всего:

• Опираемся на руки, начинаем отводить ноги поочередно назад. Выполняем по 20 раз;
• Далее выполняем полуприсед, напрягая мышцы ягодиц;
• Напоследок ложимся на бок, поднимаем свободную ногу вверх 10 раз, меняем положение и повторяем.

Комплекс упражнений для похудения ног

Самые простые упражнения способствуют похудению ножек:

• Ставим ноги на ширину плеч, приподнимаемся и опускаемся на носочках 30 раз;
• Ложимся на спину, поднимаем ноги и двигаем ими 5 минут, как будто едем на велосипеде;
• Встаем, занимаем исходное положение, выставляем вперед правую ногу, перенося свой вес на нее;
• Максимально сгибаем левое колено, возвращаемся назад. Выполняем 20 раз.

Комплекс упражнений для похудения рук

Сделать руки более тонкими и сильные помогают такие занятия:

• Расставляем ноги по ширине плеч, берем гантели, разводим руки в стороны и опускаем вниз. Делаем 2 подхода по 10 раз;
• Руки вместе с не слишком тяжелыми гантелями опускаем вниз, ладони выворачиваем вперед, локтями упираемся в бока и выполняем 20 подъемов.

Комплекс упражнений для похудения спины

Устранить жировые складки на спине можно следующим образом:

• Ложимся на спину, руки разводим в стороны;
• Напрягаем шейные мышцы, поднимаем голову, и в это же время тянем на себя носочки;
• Задерживаемся в одной позе на 10 секунд, затем возвращаемся в прежнюю позицию и повторяем 5-7 раз.

Есть еще один вариант под названием «Золотая рыбка»:

• Укладываемся на живот, одновременно поднимаем от пола руки и ноги;
• Делаем так 10-15 раз.

Комплекс упражнений для похудения талии

Помимо обруча, получить тонкую талию можно с помощью таких упражнений:

• Становимся на коврик, сгибаем руки в локтях, выполняем по 2 поворота в каждую сторону. Делаем все в 2 подхода по 10 раз;
• Становимся на колени, туловище поворачиваем вправо на 90 градусов, упираемся ладонью в пол. Поднимаем вверх левую ногу, вытягиваем ее назад, затем возвращаемся и повторяем 20 раз.

Комплекс упражнений для похудения ягодиц

Для упругих ягодиц достаточно глубоких приседаний и махов:

• Стоим, руки помещаем на пояс, начинаем приседать максимально глубоко. Делаем 10-20 раз;
• Укладываемся на спину, выполняем махи ногами поочередно, и так по 20 раз.

Комплекс упражнений для пресса

Для тех, кто хочет иметь твердый пресс с кубиками, есть отличные эффективные упражнения:

• Лежим на спине, сгибаем ноги в коленях, руки заводим за голову. Выполняем по 20 подъемов туловища;
• Остаемся в том же положении, руки держим на затылке. Сгибаем в колене правую ногу, одновременно поднимаем туловище и касаемся колена левым локтем. Выполняем на каждую сторону по 20 раз.

Даже если человек регулярно посещает спортивный зал, никогда не будет лишним выполнение простых, но эффективных упражнений дома, ведь в конечном счете это в несколько раз ускорит получение нужного результата – крепкого пресса, ягодиц и тонкой талии.

Отзывы наших читательниц

Екатерина, 23 года:

«Многие говорят, что для похудения достаточно трех занятий в неделю, но я с этим могу поспорить: делаю приседы и махи каждый день, и мои ягодицы стали намного крепче за счет того, что вместо жира там теперь только мышцы»

Татьяна, 33 года:

«Уже три месяца выполняю комплекс для талии, и результатам не могу не радоваться: во-первых, похудела на 7 килограммов, ну а во-вторых – теперь на мне застегиваются любимые джинсы»

Ирина, 28 лет:

«Мне удалось сделать свои руки более худыми с помощью специальных упражнений. Раньше они смотрелись некрасиво: талия и бедра нормальные, а руки – толстые. Теперь же все наконец-то в порядке»

happy-womens.com

Комплекс упражнений для похудения дома на каждый день

Содержание Статьи

Мечтаете о стройном теле, но не можете регулярно посещать фитнес-клуб или тренажерный зал? К счастью, для достижения этой цели требуется только горячее желание, самоорганизация и немного времени, ведь работать над собой можно и дома. И комплекс упражнений для похудения дома станет тем самым спасателем.

Многие комплексы упражнений, разработанные для поддержания хорошей физической формы в домашних условиях, довольно эффективны и при регулярном выполнении позволяют быстро достичь желаемого результата.

Важно: разминка перед упражнениями

Разминка

Перед началом любой тренировки (неважно, дома или в зале) необходимо сделать разминку или разогрев. Цель – подготовить мышцы, связки и суставы к предстоящей физической активности. При этом необходимо понимать: чем сильнее нагрузку вы намерены себе дать, тем тщательнее и дольше должен быть разогрев. Уделите больше внимания тем группам мышц, которые планируете прорабатывать более интенсивно. Какие именно упражнения включить в разминку? Лучше всего подходят:

1. Бег. Отлично подготавливает организм к последующей нагрузке и разогревает все группы мышц. Если нет возможности сделать пробежку, можно побегать и попрыгать на месте. Хорошо разогреться поможет и серия прыжков из приседа. Сделайте 10 раз подряд или 2 подхода по 5 раз.
2. Круговые движения головой. Важно выполнять их плавно, не рывками. Сделайте 10 раз в одну и другую стороны. Разминку шеи можно дополнить наклонами головы из стороны в сторону и вверх-вниз.
3. Круговые движения руками. Выполняются для разминки мышц и суставов плечевого пояса. Сделайте каждой рукой по 10 вращений сначала вперед, затем назад.
4. Наклоны корпуса. Поставьте ноги на ширине плеч или шире, наклоняйтесь и тянитесь руками поочередно к носку каждой ноги, стараясь опустить корпус как можно ниже. В каждую сторону наклоны сделайте по 10 раз.
5. Выпады. Это лучшее упражнение для разминки мышц ног. Вариантов выполнения выпадов существует огромное количество. Самый удобный следующий способ: делаете шаг вперед и плавно опускаетесь, чтобы голень и бедро образовывали угол 90°. Колено ноги, оставшейся сзади, сгибается, также образуя угол 90°, и почти касается пола. Повторите 10 раз на обе стороны. Затем выполните это упражнение, шагая назад. Важно следить за правильной техникой, поэтому желательно делать выпады напротив зеркала, чтобы в случае необходимости можно было скорректировать движение. Также можно делать выпады, максимально опускаясь, опираясь руками в пол и немного пружиня. Нога сзади при этом остается прямой. Хорошо разогревают и боковые выпады с переносом массы тела с одной ноги на другую.

Разминке достаточно уделить 10-20 минут, главное, хорошо разогреть те мышцы, на проработку которых вы планируете сделать упор.

Простые упражнения для похудения дома

Чтобы комплекс упражнений для похудения дома был продуктивным, желательно приобрести хотя бы минимальный комплект спортивного инвентаря. В него входят: коврик для растяжки, гантели, утяжелители, фитбол, скакалка, бодибар. Все это понадобится для детальной проработки различных групп мышц. Финансовые затраты на эти предметы гораздо скромнее, чем деньги, потраченные на абонемент в хороший тренажерный зал, а пользы при регулярных и добросовестных занятиях принесут не меньше.

Для домашних тренировок из-за отсутствия тренажеров и свободного пространства, подойдут эти простые, но при этом эффективные упражнения.

1. Прыжки на скакалке.
2. Махи ногами из положения стоя.
3. Приседания.
4. Прыжки из приседа.
5. Проработка пресса (скручивания).

Комплекс упражнений для похудения дома — способ, при котором важно делать все перечисленные упражнения в хорошем темпе. Эффективнее всего заниматься по следующей схеме: каждое упражнение выполняется один подход из 10-30 повторений, затем цикл начинается снова. Прыжки на скакалке, махи и далее по списку. Эта схема называется круговой тренировкой.

Основа эффективного снижения веса — кардио упражнения

Профессионалы в сфере фитнеса утверждают, что для снижения веса наиболее полезны кардиотренировки. Сегодня одним из самых эффективных вариантов считается интервальный бег. Полагают, что именно этот вид нагрузки продуктивнее всего избавляет от жировых отложений, но и помимо интервального бега существует множество вариантов физической активности, способствующих быстрому снижению веса. К ним относят плаванье, велотренажер или велосипед, танцы, аэробика, степ, прыжки на скакалке.

Что выбрать в качестве кардиотренировки? Занимайтесь тем, что вам больше по душе и не забывайте правильно питаться.

Упражнение для плоского живота

Как часто любят говорить фитнес-гуру:

«Плоский живот формируется не в тренажерном зале, а на кухне».

И с этим не поспоришь! Многолетний опыт профессиональных спортсменов и любителей фитнеса убедительно доказывает: пока не будет пересмотрено питание, заветных кубиков пресса или красивого плоского живота не будет. Только тогда комплекс упражнений для похудения дома будет наиболее эффективным.

Мышцы пресса лучше других откликаются на нагрузку и быстро становятся сильными, но зачастую крепкий живот скрывается под внушительной жировой прослойкой. Как известно, лучший способ ее убрать – это регулярные кардионагрузки. А лучший способ закрепить результат – грамотный режим и рацион питания. Тандем кардио и диета способен творить чудеса! Дополните свои тренировки упражнениями на пресс (различные скручивания, уголки, планки):

1. Скручивания. Лягте на спину, руки сложите за голову, ноги согните. Плавно поднимайте плечи к ногам. При грамотном выполнении скручиваний от пола отрываются только лопатки, поясница лежит на полу. Следите, чтобы подбородок не касался груди, а был направлен четко вверх. Более сложный вариант – выполнять это упражнение, упираясь спиной на фитбол. В этом случае работают мышцы-стабилизаторы, которые помогают поддерживать правильное положение тела.
2. Уголок. Исходное положение следующее: лежа на спине, туловище вытянуто в одну линию. Поднимайте одновременно прямые ноги и корпус с руками, при этом они образуют угол.
3. Планка. Примите положение тела как для отжимания. Руки поставьте на предплечья. Зафиксируйте позу на 60 секунд. Следите за поясницей – она не должна провисать, тело образует одну ровную линию.

Выполняйте скручивания и уголки по 3 подхода с 10-15 повторами. Включайте упражнения для проработки мышц пресса в каждую тренировку. При таком подходе первые результаты не заставят долго ждать.

Упражнения для сильных и подтянутых рук

Спортивные и подтянутые руки украшают не только мужчин, но и женщин. Регулярно выполняйте следующие упражнения, и ваши руки всегда будут в отличной форме:

1. Отжимания. Если тяжело выполнять классические отжимания, делайте упор ног не на стопы, а на колени. Старайтесь опустить грудь как можно ближе к полу, спину при этом держите прямо, не прогибайтесь в пояснице.
2. Обратные отжимания. Вам понадобится стул для выполнения этого упражнения. Повернитесь к нему спиной, ладонями обопритесь о сидение. Сгибая руки в локтях, начинайте приседать. Опуститься нужно почти до самого пола, затем, отжимаясь от поверхности стула, поднимитесь обратно. Движение выполняется в среднем темпе.
3. Подъемы рук с утяжелителями или гантелями. Кстати, функцию гантелей могут выполнять бутылки, заполненные водой. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Поднимите руки параллельно полу вперед. Задержите на несколько секунд. Опустите. Затем поднимите руки через стороны также до параллели с полом. Опустите.

Все упражнения делайте от 2 до 4 подходов по 10-15 повторов, постепенно наращивая нагрузку по мере адаптации организма к ней.

Упражнения для гибкой и стройной спины

Чтобы физическое развитие было гармоничным, не забывайте укреплять мышцы спины. Вот несколько простых упражнений, которые можно делать самостоятельно:

1. Прогиб лежа. Лягте на живот, ладони поставьте на уровне груди. Выпрямите руки, прогибаясь в спине, насколько это возможно. Расслабьтесь и примите исходное положение.
2. Лодочка. Лежа на животе, поднимите одновременно выпрямленные руки и ноги. Зафиксируйте положение на 2-3 счета в наивысшей точке. Почувствуйте напряжение в мышцах спины. Плавно вернитесь в исходное положение.
3. Корзиночка. Лежа на животе, сделайте упор на ладони и максимально прогнитесь назад. Ноги согните в коленях. Старайтесь стопами коснуться головы. Это очень хорошее упражнение для спины, именно с него юные гимнасты начинают развивать гибкость.

Полезно знать: советы новичкам

Казалось бы, избавится от лишнего веса и добиться подтянутой фигуры совсем несложно.

• Почему же не все добиваются успеха?
• Многие бросают тренировки, едва начав заниматься?
• Как избежать такого поворота событий?

Эти простые советы помогут сделать домашние занятия не только эффективными, но и интересными, а также быстро получить желаемый результат:

1. Не забывайте делать тщательную разминку перед каждой тренировкой. Это убережет вас от возможных травм, следовательно, и от вынужденного простоя. Также можно выполнять в конце занятия заминку – комплекс несложных упражнений, направленных на растягивание основных мышц. Это способствует их лучшему расслаблению после интенсивной нагрузки.
2. Избегайте однообразия в тренировках. Периодически меняйте упражнения и тип нагрузки. Если вы долгое время занимались с гантелями, перейдите на работу с утяжелителями, бодибаром или штангой. Силовые нагрузки чередуйте с кардио, не забывайте растягиваться. Внесите немного разнообразия в свои занятия. Это не даст вам заскучать и бросить тренировки. И данный комплекс упражнений для похудения дома станем Вашим любимым.
3. Узнавайте новые и интересные факты о фитнесе и правильном питании. Читайте спортивные блоги и форумы. В сети можно найти огромное количество ценной информации начиная от оригинальных рецептов низкокалорийных блюд до подробного описания тренировочной программы.
4. Пересмотрите свое питание. Помните, что регулярные занятия спортом сделают вас сильней и выносливей, а вот точеная фигура – это результат грамотно построенной системы питания. Продумайте свою диету. В данном случае речь идет не о голодании и суровых ограничениях в еде, а о правильном балансе основных нутриентов.
5. Ставьте цель и добивайтесь ее. Смотрите мотивирующее видео, делитесь успехами с единомышленниками, радуйтесь даже самым незначительным результатам.

Занимайтесь регулярно, получайте удовольствие от тренировок. Главное, знайте: все возможно – стоит только захотеть!

hudayalady.ru

Упражнения для похудения дома, эффективность упражнений для похудения в домашних условиях

Каждая женщина хочет выглядеть молодой, стройной и привлекательной. Поэтому ничего не жалеет для достижения поставленной перед собой цели. Но иногда бывает так, что регулярные занятия в фитнес центре или спортзале невозможны и мы начинаем искать альтернативные способы похудения в домашних условиях. И тогда на помощь нам приходят упражнения, выполняя которые дома, мы сможем самостоятельно поддерживать стройность фигуры и хорошее настроение.

Каждый знает, что именно физическая нагрузка является тем способом, с помощью которого можно заставить жировые клетки эффективно сжигать жир. Поэтому достаточно только грамотно подобрать упражнения, максимально полезные и способствующие похудению.

Но для начала нужно настроиться на похудение, поставить перед собой четкую цель и определиться с самодисциплиной.

Режим домашних занятий

Заниматься нужно не меньше трех раз в неделю, поэтому желательно делать это через день. Самым подходящим временем для занятий считаются часы с 11 до 13 и с 17 до 19. Лучше всего тренироваться через два часа после еды. До сна должно оставаться также минимум два часа. Очень важным фактором является регулярность занятий и позитивный настрой на тренировки. Поэтому проникнитесь мыслью о том, что те упражнения, которые вы выполняете, с каждым днем меняют вашу фигуру к лучшему, поэтому они должны вам нравиться. Если воспринимать упражнения для похудения в домашних условиях как неизбежное зло, то результат будет гораздо скромнее ожидаемого.

Спортивный инвентарь для домашних занятий

Если вы настроены решительно и готовы к занятиям, тогда нужно запастись всем необходимым для тренировок.

Вам понадобятся гантели, которые могут быть разборными и менять вес от 3 до 16 кг. Также для занятий понадобится узкая скамья с пружинящей обивкой и специальный коврик, который вы будете класть на пол. Помимо этого важно обзавестись удобной спортивной одеждой из натуральных тканей и мягкой спортивной обувью. Еще понадобится утяжеленный гимнастический обруч.

Начало упражнений для похудения дома

Как и любые другие упражнения, упражнения для похудения, которые вы выполняете дома, начинаются с разминки. Целью разминки является разогрев мышц, для того, чтобы они начали полноценно работать, в противном случае, нагружая не разогретые мышцы, можно получить травму.

Целесообразно начать упражнения для похудения дома с пятиминутной ходьбы или бега на месте с высоко поднятыми коленями. Дальше нужно выполнять наклоны в разные стороны и вперед – назад, их нужно выполнять быстро, рассчитывая по три минуты в каждую сторону. Закончить домашнюю разминку нужно упражнениями для рук, которые должны выполняться в течение 5-7 минут. К таким упражнениям относятся вращения плечами, локтями и кистями рук, а также имитация таких стилей плавания как кроль или брасс.