Тренировка рук для девушек — DailyFit
Кто сказал, что подъемы на бицепсы только для парней? Узнайте, почему каждая девушка должны тренировать бицепсы и трицепсы ради сильных и красивых рук!
Автор: Дэйна Таппан
В меру рельефные руки с восхитительными контурами – идеальный аксессуар для фигуры вашей мечты. С их помощью и в платье без рукавов, и в обтягивающей майке вы будете неотразимы!
Не бойтесь поднимать тяжелый вес и выкладываться на все сто. Верьте мне: ваши руки не начнут рваться из рукавов наружу, для этого в организме женщины слишком мало тестостерона. Даже самые крутые парни знают, что накачать мышцы рук можно только за счет долгих и упорных тренировок.
Крепкие бицепсы и трицепсы – важный элемент гармонично развитой фигуры. Кроме того, они помогут вам стать сильнее!
Вот краткое руководство по тренировке рук для девушек. Я даже включила в него пример тренировки. Девушки, пора прокачать бицепсы!
Девушки и бицепсы
В тренировке бицепсов и трицепсов меня особенно радует то, что не приходится тратить на нее слишком много времени. Любой жим, вроде отжимания или жима лежа, параллельно прорабатывает и трицепсы. А когда вы делаете тяги, например, верхнего блока на широчайшие или тягу в тросовом тренажере, вы косвенно тренируете и бицепсы.
Словом, если вы добросовестно вкалываете в дни груди и спины, вам не придется выделять на тренировку рук слишком много времени. Тем более что бицепсы и трицепсы – мышцы небольшие, и разных метаболических плюшек от их проработки ждать не приходится.
В тренировке бицепсов и трицепсов меня особенно радует то, что не приходится тратить на нее слишком много времени
Я предпочитаю акцентировано тренировать руки всего раз в неделю в течение 30-45 минут. Этой тренировки в комплекте с непрямой проработкой бицепсов и трицепсов во время остальных тренировок, более чем достаточно. Мои руки сильны и выглядят потрясающе!
Базовые подъемы и разгибания
Как бы вы ни старались, в большинстве случаев тренировка бицепсов и трицепсов все равно сведется к двум базовым упражнениям: подъемы и разгибания рук. Эти движения заставляют мышцы выполнять свои прямые обязанности, но с ощутимым сопротивлением.
Ваши бицепсы сокращаются, чтобы согнуть руку в локтевом суставе (приводят кисть руки к лицу), а трицепсы разгибают локоть (отводят кисть от лица и выпрямляют руку). Существует масса вариаций на тему этих движений, но основной принцип незыблем и непоколебим: подъем руки сгибает ее в локтевом суставе, а разгибание выпрямляет локоть.
Когда вы сгибаете или разгибаете локоть с отягощением, вы включаете в сокращение больше мышечных волокон. Чем тяжелее работа, тем больше мышечных волокон приходится задействовать, чтобы передвинуть вес. А если вы регулярно нагружаете мышцы работой, они в ответ на это начинают расти.
Я часто вижу девушек, выполняющих чуть ли не сотню повторений с 2-килограммовым гантелями. Помните, ваши мышцы во время тренировки должны напрягаться, иначе у них не будет стимула измениться.
Кто бы вам ни говорил, что женщины должны делать много повторений с нулевым рабочим весом, я считаю своим долгом внести ясность. Если ваша тренировка похожа на прогулку, результата вам не видать!
Бицепсы: упражнения для девушек
Эта тренировка идеально подходит тем девушкам, которые никогда не тренировали руки или нуждаются в новом, более эффективном плане действий. Помните, вы уже тренируете бицепсы и трицепсы в дни груди и спины, так что эта программа нужна лишь для оптимизации результатов.
Я люблю заниматься по этой программе, потому что она включает некоторые из моих любимых методик: 21 и выжигания! Тренировка хороша еще и тем, что в ней используется диапазон повторений, идеальный для гипертрофии (развитие мышц). Без тени сомнения берите в руки штангу или достаточно тяжелые гантели, с которыми последние повторения превращаются в серьезное испытание.
Отдыхайте 30-60 секунд между подходами.
4 подхода по 12 повторений
4 подхода по 12 повторений
Используйте «методику 21»
4 подхода по 21 повторение
4 подхода по 12 повторений
Выжигания
1 подход по 100 повторений
Выжигания
1 подход по 100 повторенийЗаметки к программе
1. Методика 21 – интересный подход к тренировке бицепсов. Вам придется выполнить 7 повторений в нижней половине траектории, затем 7 повторений в верхней половине траектории и закончить семью полноценными движениями. Если сильно устанете, после подхода можете взять дополнительную паузу!
Частичные повторения помогут усилить мышцы в их слабейших местах. В подъемах на бицепс наибольшие трудности возникают, как правило, в первой трети и в завершающей фазе движения. Если вы научитесь справляться с тяжелым весом в мертвых точках, ваши мышцы получат колоссальный стимул для роста.
2. Выжигания трудны, но тоже по-своему интересны. Обещаю, после завершения этого упражнения ваши мышцы буквально нальются кровью. Суть упражнения в том, чтобы набрать 100 повторений за минимальное количество подходов.
Большой вес вам не понадобится, но убедитесь, что нагрузка ощутима. Если задача начинает казаться непосильной, смело сбрасывайте вес и продолжайте двигаться вперед. И старайтесь не слишком расслабляться между подходами.
Выжигания обычно используются для полного утомления мышц, когда они и так уже порядком устали. Хотя такой подход не всем по душе, я считаю, что это отличный способ выдавить из мышц последние капли энергии и довести их до полного истощения. Попробуйте сами, а если не понравится или покажется, что игра не стоит свеч, вычеркните выжигания из своей тренировки.
3. Помимо сетов из 21 повторения обязательно используйте в своих тренировках полноамплитудные упражнения. Если вы не разобрались, как правильно выполнять то или иное упражнение, пожалуйста, загляните в базу данных упражнений. Там вы найдете пошаговые инструкции и сможете тренироваться с полной уверенностью.
Читайте также
30 минутная программа на бицепс и трицепс для женщин
Занимайтесь по этой схеме тренировки рук для девушек в тренажерном зале раз в неделю или когда у вас мало времени. Мышцы ваших рук будут сильные, рельефные и сексуальные!
В интернете вы найдете множество упражнений на руки для женщин и способов тренировки бицепсов и трицепсов для девушек. В большинстве из них молодые задорные девочки сто раз поднимают 1.3 килограммовые гантельки пока танцуют румбу, прыгают или просто позируют. И если вам нужно проработать проблемную зону или просто сделать ваши плечи более привлекательными, то танцевальные комплексы вам не подойдут.
Это тренировка рук для девушек в тренажерном зале займет всего полчаса, но поможет достичь тонуса и красоты мышц. Этот комплекс необходимо выполнять с высокой интенсивностью — по 10 повторений за подход с коротким интервалом для отдыха, один суперсет и один дропсет для рельефа мышц. После того, как вы выполните этот комплекс из 6 упражнений, ваши руки будут гореть, а сердце колотиться
Содержание статьи
30-минутная программа тренировки на руки для девушек
| 1. Подъем штанги на бицепс стоя (с EZ-грифом) 3 подхода, 10 раз |  |
| 2. Подъем гантелей на бицепс 3 подхода, 10 раз (выполняйте по одной руке за раз. В противоположной руке держите гантель параллельно полу) |  |
| 3. Суперсет (выполняем 2 упражнения за подход) Французский жим гантели из-за головы на трицепс стоя3 подходов, 10 раз Отжимание от скамьи 3 подходы, 10 раз (держите ноги на полу, если будет тяжело) | 
|
| 4. Упражнение на бицепс «Молоток» с использованием каната 3 подхода, 10 раз |  |
| 5. Разгибание рук на трицепс в блоке с использованием каната |  |
Советы по технике выполнения упражнений
Подъем штанги на бицепс стоя
Цель этого упражнения сделать акцент на бицепсах, поэтому держите локти плотно по бокам, чтобы избежать использования грудных или мышц плеч. Всегда нагружаться должны только бицепсы.
Подъем гантелей на бицепс
Даже малейшее изменение этого классического упражнения удивит ваши руки. Удерживание в одной руке увеличит время в напряжении, поскольку вы сопротивляетесь весу даже при расслабленной руке. С каждым разом, вам будет хотеться опустить руку, которая удерживает вес в статическом положении. Вместо того, чтобы сдаться, постарайтесь держать «неработающую» руку ровно под углом 90 градусов.
Разгибание рук с гантелей из-за головы
Это одно из лучших упражнений на трицепс. Чтобы получить максимальную пользу, прижимайте ваши локти внутрь и напрягайте трицепсы в верхней точке амплитуды. Используйте свой корпус во время каждого подхода.
Отжимание от скамьи на трицепс
На скамье держите руки рядом с бедрами, чтобы избежать дополнительного давления на плечи. Ваши ноги могут находиться на полу или на другой скамье.
Молотковые сгибание рук на бицепс в нижнем блоке
Во всех упражнениях на руки, которые вы делали в данной тренировке, вы использовали супинированный (запястья, повернутые вверх) хват. В этом же используйте нейтральный хват. Ваши руки должны находиться перпендикулярно к вашему телу и лицевой стороной друг к другу. Смена хвата позволяет делать акцент на тех же мышцах, но под разными углами.
Разгибание рук на трицепс с канатом
Закончите эту тренировку дроп сетом. Сделайте 10 повторений, уменьшите количество блинов в тренажере, без перерыва, сделайте еще 10 повторений. Снова уменьшите вес и сразу же сделайте еще 10 раз. Это последнее упражнение тренировки, поэтому не останавливайтесь и закончите уверенно, даже, если вам кажется, что у вас по венам течет мокрый цемент, а руки сейчас отвалятся.
Загрузка…athleticbody.ru
Тренировка бицепса для девушек: топ-5 упражнений (фото)
Бицепс – это двуглавая мышца плеча, которая хороша заметна на внешней стороне руки. Она часто демонстрируется как признак мускулистого тела, именно поэтому о ней знает практически каждый. Если вы решили поработать над рельефом рук и укреплением мышц, то предлагаем вам подборку эффективных упражнений на бицепс и готовый план тренировок, благодаря которому вы сможете подтянуть проблемные зоны или поработать над мускулатурой в зависимости от ваших целей.
Общая информация о тренировках бицепса
Нужно ли девушкам тренировать бицепс?
Если вы занимаетесь силовым тренингом и хотите сбалансированно проработать все группы мышц, то да, выполнять упражнения на бицепс обязательно нужно. В противном случае вы не сможете достигнуть необходимого прогресса при работе над другими мышцами. Например, для качественной проработки мышц спины необходимы сильные мышцы бицепса. И если их не развивать, вы не сможете достаточно прогрессировать при укреплении мускулатуры спины.
Если вы не занимаетесь силовым тренингом, а просто хотите похудеть и привести мышцы в тонус, то заниматься изолированными упражнениями на бицепс необязательно. Вернее вы можете включить 1-2 упражнение на бицепс в общую тренировку для рук, но полноценный комплекс упражнений на бицепс выполнять необязательно. В этом случае мы рекомендуем посмотреть статью: Топ-20 упражнений для рук. В ней представлен общий план упражнений для тонуса рук, в том числе на бицепс, трицепс и плечи (дельты).
Многие девушки беспокоятся, что от силовых тренировок их мышцы увеличатся и тело станет мускулистым и квадратным. Однако спешим вас успокоить. Даже с большими весами добиться заметного роста мышц девушкам очень сложно из-за особенностей гормональной системы. Поэтому не отказывайтесь от силовых тренировок, ведь именно с их помощью можно получить красивое подтянутое тело.
Как часто нужно тренировать бицепс?
При силовом тренинге бицепс чаще всего тренируют в один день со спиной, поскольку во время силовых упражнений на мышцы спины участвуют мышцы сгибателей рук (бицепс). Второй популярный вариант, это тренировать мышцы бицепса в один день с мышцами антагонистами, т.е. с трицепсом. Первый вариант – более традиционный. Второй вариант чаще используют, когда хотят сменить классический план занятий для нового роста силовых показателей.
Итак, если вы занимаетесь силовыми тренировками, то выполняйте комплекс упражнений на бицепс 1-2 раза в неделю, используя один из двух вариантов сочетаний групп мышц в один день:
- Спина + Бицепс
- Бицепс + Трицепс
- Бицепс + Трицепс + Плечи
Если у вас в приоритете потеря веса и похудение, то лучше использовать тренировки не на отдельные группы мышц, как описано выше, а для всего тела целиком. В этом случае стоит обратить внимание на круговые тренировки, в которых входят разнообразные упражнения для разных мышц, в том числе и на бицепс.
Упражнения на бицепс для девушек
1. Сгибание рук на бицепс
Сгибание рук – это одно из самых полезных и эффективных упражнений на бицепс для тонуса ваших рук. Встаньте прямо, возьмите гантели в руки, ладони обращены вперед. Выпрямите спину, старайтесь держать локти близко к телу. На выдохе согните локти, поднимите предплечья и приложите ладони к плечам. Руки выше локтя остаются неподвижными. На вдохе медленно опустите предплечья, чтобы вернуть их в исходное положение.
2. Сгибание рук на бицепс с хватом «молоток»
Это упражнение на бицепс является одной из вариаций сгибания рук, но здесь используется нейтральный хват, а значит идет другая нагрузка на целевые мышцы. Встаньте прямо, возьмите гантели в руки, ладони смотрят друг на друга. Старайтесь держать локти близко к телу, плечи опущены, спина прямая. На выдохе согните локти, поднимите ладони на уровне плеч. На вдохе вернитесь в исходное положение.
3. Сгибание рук на бицепс со сменой руки
Это упражнение на бицепс особенно подойдет тем, у кого есть в наличии тяжелые гантели. Возьмите гантели в руки нейтральным хватом. На выдохе согните локоть и поднимите ладонь одной руки к плечу, разворачивая кисть в суставе. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение. Затем выполните аналогичное движение другой рукой. В принципе, вы можете сгибать одновременно обе руки, если позволяет вес гантелей. Это упражнение на бицепс не рекомендуется выполнять, если у вас есть проблемы с запястными суставами.
4. Сгибание рук на бицепс с поворотом в локте
Этот вариант упражнения на бицепс подходит тем, кто хочет разнообразить рутинные тренировки. Принцип выполнения такой же как у первого упражнения. Возьмите гантели так, чтобы ладони смотрели наружу. На выдохе согните руки в локтях до положения прямого угла между плечом и предплечьем. В этом положении задержитесь на 2 секунды, сделайте поворот в запястном суставе на 180 градусов и обратно. Затем подтяните ладони к плечам и на вдохе вернитесь в исходное положение.
5. Сгибания Зоттмана
Это упражнения на бицепс является по сути сочетанием двух упражнений: сгибание прямым хватом + сгибание обратным хватом. Возьмите гантели и поверните ладони наружу, спина прямая, плечи опущены. На вдохе согните руки в локтях и поднимите ладони до уровня плеч. Поверните свои запястья на 180 градусов, чтобы они смотрели наружу. На вдохе опустите руки, сохраняя обратный хват. В опущенном состоянии поверните запястья обратно на 180 градусов и повторите упражнение.
6. Пульсирующее cгибание на бицепс
Пульсирующие упражнения отлично подходят для выполнения, если вы хотите добиться тонуса мышц, но у вас в наличии только небольшие гантели. Возьмите гантели и согните руки в локтях таким образом, чтобы плечо и предплечье образовывали прямой угол. Теперь выполняйте пульсирующие движения, поднимая руки вверх на малой амплитуде. Это упражнения на бицепс лучше не практиковать с тяжелыми гантелями.
За гифки большое спасибо youtube-каналу HASfit. Кстати, у нас есть отличная подборка силовых тренировок от HASfit для тонуса тела и укрепления мышц. Там же вы найдете несколько вариантов программ на бицепс.
План тренировок на бицепс для девушек
Какой вес гантелей взять?
Первый вопрос, который возникает перед тренировкой бицепса, какой использовать вес гантелей? Если вы всерьез решили начать тренироваться дома, то лучше приобрести разборные гантели до 10-15 кг. Даже если вы только начинаете выполнять упражнения на бицепс, и вам пока хватает минимальных весов, со временем ваши мышцы адаптируются, и будет необходимо увеличить вес гантелей.
Вес гантелей зависит от ваших целей:
- Если вы работаете над ростом мышц, то берите вес гантелей, при котором последнее повторение в подходе выполняется на максимальном усилии. Для начинающих девушек подойдут гантели 5-7 кг, на первое время для упражнений на бицепс этого будет достаточно. В случае тренировки на рост мышц вам нужно выполнять упражнения на 8-10 повторений по 3-4 подхода.
- Если вы работаете над тонусом мышц и сжиганием жировой прослойки, то вес гантелей для начала можно взять 2-3 кг. В этом случае тренировка на бицепс предполагает 12-15 повторений в 3-4 подхода. Тем не менее и в этом случае нужно будет постепенно наращивать вес гантелей, иначе эффективность занятий для мышц будет снижена.
План тренировки бицепса для девушек
План тренировки бицепса для девушек соответственно также будет отличаться в зависимости от ваших целей. Сразу поясним, что если у вас в наличии только небольшие гантели (до 5 кг), то без вариантов используйте второй план. С маленькими гантелями ни о каком росте мышц не может быть и речи, а выполнять 8-10 повторений с таким весом будет просто недостаточной нагрузкой.
План для роста мышц:
- Сгибание рук на бицепс: 8-10 повторений в 3-4 подхода
- Сгибание рук на бицепс хват «молоток»: 8-10 повторений в 3 подхода
- Сгибание рук на бицепс со сменой руки: 8-10 повторений на каждую руку в 3 подхода
- Сгибания Зоттмана: 8-10 повторений в 3 подхода
Отдых между подходами 30-45 секунд. Отдых между упражнениями 2 минуты.
План для тонуса мышц (можно оставить только 4 упражнения на ваш выбор):
- Сгибание рук на бицепс с поворотом: 12-15 повторений в 3-4 подхода
- Сгибание рук на бицепс с хватом «молоток» : 12-15 повторений в 3-4 подхода
- Сгибание рук на бицепс со сменой руки: 12-15 повторений в 3-4 подхода
- Сгибания Зоттмана: 12-15 повторений в 3-4 подхода
- Пульсирующее cгибание на бицепс: 15-25 повторений в 3-4 подхода
Отдых между подходами 30-45 секунд. Отдых между упражнениями 2 минуты.
Если у вас нет возможности наращивать вес гантелей, то постарайтесь увеличивать количество повторений или выполнять большее количество подходов.
Как тренировать бицепс если нет гантелей?
Что делать, если у вас нет гантелей и приобрести их нет возможности? Бицепс – это такая мышца, которую практически невозможно тренировать изолированно без дополнительного инвентаря. Тем не менее гантели можно легко заменить другим вспомогательным оборудованием.
Чем можно заменить гантели:
1. Вместо гантелей используйте пластиковые бутылки, наполненные водой или песком:
2. Приобретите эластичную ленту (в спортмагазине) или эластичный бинт (в аптеке). С этим предметом можно отлично тренировать мышцы всего тела, при этом он очень компактный и занимает совсем немного места:
3. Или можно приобрести трубчатый эспандер, она вам также пригодится для силовых тренировок. При этом вы можете всегда взять его с собой:
Видео тренировок на бицепс в домашних условиях
Отличные тренировки на бицепс предлагает команда HASfit. Для занятий вам понадобится набор гантелей, программы подходят как мужчинам, так и женщинам. Если вы любите заниматься по готовым видео, то эти тренировки на бицепс подойдут вам идеально:
1. 12 Minute Dumbbell Bicep Workout at Home
2. 14 Minute Dumbbell Bicep Workout at Home
3. 20 Minute Home Bicep Workout with Dumbbells
Если вы не хотите отдельно выполнять упражнения на бицепс, а ищите общую тренировку для рук и плеч, то обязательно посмотрите нашу подборку видео: Топ-12 силовых тренировок с гантелями для верхней части тела от Fitness Blender.
Также смотрите:
Категория:
Тег:
Похожие статьи
goodlooker.ru
Подборка упражнений девушкам в тренажерном зале для рук.
Кто сказал, что тренировка бицепсов и трицепсов обязательна только для парней? Рельефные руки, подтянутые внутренние поверхности и зоны подмышек позволяют женщинам носить одежду без рукавов и не комплексовать по поводу их несовершенства. Девушкам не нужно бояться включать в программы для тренажерного зала упражнения для рук и поднимать тяжелые веса. Бицепсы не статут объемными, поскольку в женском организме мало тестостерона. Бодибилдеры знают, как сложно накачать их даже мужчинам.
Как работать до результата
Женщинам для развития бицепсов и трицепсов не нужно тратить много времени. При жимах и отжиманиях синхронно нагружаются трехглавые пучки. Если в комплекс входят тяги для спины, частично прорабатываются двуглавые. Поэтому целенаправленно качать руки в тренажерном зале девушкам достаточно раз в неделю.
Комплекс упражнений на руки базируется на 2 базовых техниках — подъемах и разгибаниях, и их модификациях. Чем тяжелее гантели в руках, тем быстрее увеличиваются в объемах мышечные волокна. Тренировки со снарядами 2 кг, даже несмотря на многочисленные повторы, эффекта не дадут. Поэтому без сомнения берите тяжелые гантели или штангу и совершайте 12 повторений в 3 подхода с отдыхом в 30 секунд между сетами.
Тренировка рук для девушек в тренажерном зале со штангой
Начните тренировку со сгибания и с отведения локтей назад. Они одновременно нагружают несколько групп мышц и позволяют брать большие веса.
- Стоя возьмитесь за гриф ладонями вперед, прижмите к корпусу руки.
- Сгибайте конечности, поднося штангу ближе к ключице, одновременно отводите локти строго назад без поднятия плеч.
- На вдохе вернитесь в стартовую позицию по вертикальной траектории.
Альтернатива: поработайте с гантелями или в машине Смита.
Подтягивания в гравитоне с противовесом
Конструкция с успехом заменяет уличный турник и позволяет девушкам в совершенстве освоить технику. Компаундное упражнение вовлекает в процесс руки, плечи, дельты, трапеции, широчайшие спины.
- Одно колено поставьте на опору, возьмитесь за ручки широким хватом, подтянитесь и приставьте другое.
- Расслабьте тело, опустите подушку и повисните на прямых руках. Подайте корпус немного назад, мощным движением мышц кора подтянитесь подбородком выше рукоятей.
- Вверху замрите в паузе и опуститесь вниз.
Также читайте, как научиться подтягиваться девушке с нуля →
Сгибания Зоттмана
В этой технике работают предплечья, бицепсы, сгибатели рук, плечелучевые мышцы.
- Стоя с присогнутыми коленями, возьмите снаряды ладонями внутрь.
- Медленно согните локоть и направьте к плечу.
- При подъеме выполните супинацию – разверните кисть на 180°.
- Задержитесь вверху, опустите снаряд в обратной последовательности, не забыв развернуть руку.
«Молоток» для мышечной массы
Кроме бицепсов под прицел попадают плечелучевые мышцы, брахиалис, круглые пронаторы.
- При пронированных ладонях нагрузка фокусируется на брахиалисе;
- при супинированных — на двуглавых головках;
- нейтральный хват в одинаково эффективно нагружает и те, и другие.
- В положения стоя прижмите локти к бокам.
- Поднимите руки с гантелями к плечам, сосредоточьтесь на пиковом сокращении мышц и перейдите в негативную фазу.
Для того чтобы добить целевые мышцы, добавьте по 2 изолирующие техники на бицепс и трицепс, выполняя в последнем сете повторы в медленном темпе до отказа.
Попеременные подъемы для бицепса
Тренировка на наклонной скамье обеспечивает широкую амплитуду движений, позволяет далеко завести локти назад. Это оптимально нагружает всегда отстающий в развитии внешний пучок и формирует красивую форму рук.
- Сядьте, возьмите гантели и опустите их в низ, прижмите локти к бокам.
- Поднимите левую конечность до плеча. В процессе руку от локтя до плеча держите неподвижной.
- Совершайте движения до предельного сокращения двуглавых пучков. Задержитесь вверху на мгновение.
- Опустите и повторите другой рукой.
Работа со штангой на скамье Скотта
Целевая техника прорабатывает двуглавые головки. Работать предпочтительно с изогнутой ЕZ-штангой.
- Упритесь подмышками в сгиб скамьи, предплечья зафиксируйте на подушках.
- Возьмитесь за основание гантелей снизу, не пересекая линию плеч. Если раздвинуть ладони шире, акцент сместится на внутреннюю головку.
- Не отрывая локти, выполните серию плавных сгибаний.
Жим для трицепсов лежа
Это упражнение вынуждает работать все 3 головки.
- Расположите руки на уровне линии плеч.
- Удерживая локти рядом с туловищем, на вдохе опускайте гриф к солнечному сплетению и сразу переходите в позитивную фазу.
Тяга в блоке
Вместо изолирующих подъемов штанги на бицепс можно использовать сгибания рук на нижнем блоке одной или обеими руками. В сочетании с тренажером тренировка на руки в зале дает лучшие результаты.
При работе со штангой, где вверху бицепс отдыхает, за счет натяжения троса нагрузка на него возрастает и одинаково распределяется на всей траектории.
Чем дальше вы встанете от блока, тем тяжелее приходится мышцам.
- Для увеличения КПД выпрямите руки.
- Ухватитесь за прямую или изогнутую рукоятку нижним хватом.
- Прижмите к себе локти и стяните трос к поясу с прижатыми лопатками.
Как девушке накачать руки с внутренних сторон
Избавиться от дряблости и жира в труднодоступные зонах помогут гантели.
Начните с бицепсов.
- Сядьте, расставьте широко ноги, сведите лопатки.
- Согните руки, поверните пальцы вперед и поднимайте их вдоль корпуса к ключице.
Перейдите к трицепсам.
- Поднимите конечности с гантелями над головой ладонями вперед.
- Плавно сгибайте их по направлению к макушке.
Вариант с разгибанием руки в наклоне
- Из положения стоя наклоните корпус вперед;
- отведите руки с гантелями весом 1 кг за спину;
- сделайте 15 движений вниз-вверх.
Сгибание рук с гантелями
- Вытяните вперед руки со снарядами 0,5 кг, разверните запястьями вверх.
- В быстром темпе сгибайте их к плечам.
Работайте в течение минуты, отдохните 30 минут и повторите еще 2 раза.
Упражнение для рук женщинам в тренажерном зале в видео формате
Загрузка…Интересное по теме: тренировка на трицепс в фитнес зале.
Для тренировки рук в домашних условиях используйте эти упражнения.
Как в тренажерном зале накачать ягодицы девушкам читайте здесь.
Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!
Навигация по записям
bodybuilding-and-fitness.ru
Тренировка рук для девушек. Часть 1
Почему тренировка трицепса для девушек так важна?
Мужчинам руки нужны большие и сильные, а женщинам красивые и упругие. И поскольку цели у сильной и прекрасной половин в тренажерном зале разные, то и пути их достижения отличаются. В чём состоит особенность тренировки рук для девушки, какие упражнения выбрать, и как вообще руки следует качать? Ответы на эти вопросы, читайте в моей статье. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblogСодержание:
- Вступление
- Как накачать красивые руки
- Как похудеть в руках?
- Тренировка рук для девушки. Какой она должна быть?
- Тренировка трицепса для девушек
- Упражнения для трицепса для женщин. Увеличиваем руки в объёме
- Упражнения на трицепс для девушек. Как сделать руки рельефными
Вступление
Почти все женщины, которых я встречаю в спортклубах, большую часть времени тратят на тренировку ног, ягодиц и пресса. Стройные ноги и попа, как орех, это модно, это тренд, но как быть с остальными частями тела, особенно, если тебе уже не 18?
Не хочу никого обидеть, но с моей, мужской точки зрения, дряблые руки на фоне перекачанной нижней половины тела смотрятся совсем не ахти. И проблема не в том, что женщины руки не качают. Качают.
Однако, делают это безо всякой тренировочной стратегии, не принимая во внимание уникальную природу своего организма. А значит и отдача от такой тренировки рук для женщин, зачастую минимальна. Накачать руки девушки сложнее, чем мужчине, это правда. Но кто сказал, что быть красивой легко?
Как накачать красивые руки
У каждого из нас свое представление о красоте, тем более о женской. Но для ответа на вопрос, как накачать руки девушке и сделать их красивыми, сначала нужно определиться с отправной точкой.
В моём понимании красивые руки у девушки, посещающей тренажерный зал, это — умеренное количество жира, пропорциональное развитие всех групп мышц (бицепса, трицепса и брахиалиса), наличие мягкого рельефа и высокая плотность мышц.
Объём рук – вопрос индивидуальный и зависит от конкретной цели, которую преследует каждая представительница прекрасного пола. Кому-то достаточно форм и объёмов как у Катерины Усмановой, а кому-то хочется иметь ручищи, как у Натальи Трухиной.
Наталья Трухина видео:
Вывод: чтобы накачать красивые руки сначала необходимо определиться с конечной целью, а затем создать тренировочную стратегию, направленную на достижение каждого из перечисленных параметров.
Как похудеть в руках?
Можно иметь руки умопомрачительной красоты, но если они покрыты слоем жира и воды, то кто их оценит? Поэтому вопрос, как похудеть в руках, выходит для нас на первый план. Снизить процент жировой ткани на руках, оставаясь толстой в остальных частях тела не получится. Это суровая правда жизни, справедливая для мужчин и женщин.
Чтобы похудели руки нужно уменьшить общий процент жира в организме. Алгоритм правильного похудения я изложил в статье «Похудение | Инструкция по сжиганию жира», поэтому не стану останавливаться на этом вопросе.
Скажу лишь, что как только запускается процесс жиросжигания, худеть начинают все части тела: лицо, шея, живот. Однако, девушкам, чтобы не только похудеть на руках, но затем удерживать процент жира стабильным, придётся приложить дополнительные усилия.
Жир на нашем теле складируется не равномерно. Самые большие его залежи на животе, ягодицах и бедрах. А у женщин ещё и на руках, особенно их тыльной стороне (трицепсе). Эти зоны тела в обычной жизни менее подвижны, поэтому организм использует их как склады для лишних калорий.
Вопрос, как похудеть в руках волнует многих женщин
По этой причине вопрос, как похудеть в руках, прекрасную половину всегда волнует больше, чем мужчин. А это значит, что качать руки девушка должна не только для увеличения их в размере, но еще и с целью уменьшения жировой прослойки.
Вывод: чтобы похудели руки, нужно похудеть везде. Это справедливо для представителей любого пола. Но чтобы поддерживать их в форме и не давать заплывать, женская тренировка рук должна строиться по особой схеме.
Тренировка рук для девушки. Какой она должна быть?
Идеальным вариантом тренировки рук для женщин, является нагрузка «высокой плотности». Говоря простым языком – выполнение упражнений с минимальным отдыхом между подходами, а то и вовсе без него.
Например, с использованием комбинированных сетов (выполняется упражнение на трицепс + упражнение на бицепс) либо суперсетов (выполняется два упражнения на одну группу мышц). Что это нам дает?
- Увеличивается приток крови к рукам, а с ним повышается и количество жиросжигающих гормонов
- Возрастает общий расход калорий за тренировку, что в свою очередь помогает похудеть
- Усиливается отклик мышц рук на нагрузку, они лучше растут
- Повышается объём выполненной работы. Время тренировки сокращается, а эффективность её растет
И самое главное — женщины выносливее мужчин от природы, а болевой порогу у них ниже. С подобной нагрузкой они справляются лучше. Там, где мужчина останавливается из-за боли или усталости, женщина продолжает выполнять упражнение.
Женская тренировка рук должна быть интенсивной, но короткой
Но помимо выполнения упражнений без перерыва, девушкам нужно учитывать еще один нюанс. Количество повторений в каждом их них должно быть 10-15. Или даже больше. Как показывает практика, нагрузка с меньшим числом повторений (6-10) для женщин менее эффективна, чем для мужчин. Поэтому, женская тренировка рук должна быть интенсивной, но короткой.
Вывод: тренировка рук для девушки должна проходить с минимальными паузами между упражнениями и большим количеством повторений. Это самый быстрый способ похудеть на руках, одновременно повысив их объём и плотность мышц.
Тренировка трицепса для девушек
Для любой женщины, трицепс — это главная рукообразущая группа мышц. Пристальное внимание ему должны уделять и мужчины, но выполнение упражнений для трицепса для женщин имеет первоочередное значение. И вот почему:
Первое | Трицепс – это 60% объема руки. Развивая эту группу мышц можно быстрее придать рукам пропорциональную форму и объем
Второе | Трёхглавая мышца плеча – сильная, хорошо отзывается на нагрузку и быстро восстанавливается. Накачать трицепс девушке даже легче, чем бицепс
Третье | В области трицепса у женщин, как раз и образуются залежи жира. Тренировка трицепса для девушек в описанном выше высокоинтенсивном ключе, помогает эту проблему решить.
Но поскольку наша задача заключается в создании не просто спортивных, но при этом и красивых рук, упражнения я разделяю на две группы. Первая включает упражнения, помогающие накачать трицепс девушке за короткий отрезок времени. Упражнения, вошедшие во вторую группу, являются формирующими. Они помогает сделать руки рельефными.
Упражнения для трицепса для женщин. Увеличиваем руки в объёме
Для этой группы мышц существуют десятки упражнений и все их можно использовать. Но с точки зрения получения эффекта, наибольшую отдачу дают самые простые, базовые движения.
Как правило, чтобы накачать трицепс девушки выбирают упражнения с гантелями. Так проще, комфортнее и если хотите, гламурнее. Однако, результат от такой работы очень низкий. Максимальный эффект в построении трицепса дают другие, более скучные и тяжелые виды нагрузки:
Жим штанги узким хватом
Это упражнение воздействует сразу на весь массив трехглавой мышцы плеча и позволяет накачать трицепс девушке быстрее остальных. Жим узким хватом так же улучшает форму дельтовидных мышц и развивает середину груди, формируя её ложбинку.
Но женщины избегают выполнять это упражнение для трицепса. Жать таким образом обычную олимпийскую штангу сложно и тяжело. Аналог этого упражнения в тренажёре Смита, также дается им с трудом.
Жим штанги узким хватом | Главное упражнение на трицепс для девушек
Выход: замена длинного грифа на укороченный. Удерживать баланс и выполнять упражнение с меньшим по размеру и весом грифом проще. Если даже этот вариант представляется сложным, жим узким хватом можно заменить на отжимания от пола/скамейки с узкой постановкой рук.
Отжимания на трицепс | Замена жиму штанги узким хватом
В любом случае, упражнение такого плана должно присутствовать в тренировка трицепса для девушек в обязательном порядке.
Примечание: ширина хвата должна быть меньше, чем при жиме штанги для груди, но ставить руки совсем рядом не стоит. Оптимальная ширина хвата 30-35 см.
Отжимания на брусьях
Это упражнение одно из лучших для быстрого создания трицепса, поскольку заставляет его работать в растянутой позиции. Но при этом оно довольно сложное в техническом плане. Далеко не каждая женщина в тренажерном зале рискует включать его в свой комплекс тренировки рук.
Выход: заменой ему могут стать отжимания в популярном ныне тренажёре под названием «гравитрон». Так же можно использовать рычажный тренажер «Хамер», имитирующий отжимания на брусьях. Если в зале нет ни того ни другого, можно отжиматься между двух скамеек (ноги на полу, руки упираются в торцы скамеек, корпус опускается строго вертикально).
упражнения на руки для девушек видео:
Примечание: при выполнении любых упражнений, являющихся аналогом отжиманий на брусьях, локти нужно держать параллельными, прижимая их к корпусу.
Разгибания на блоке с широкой постановкой рук
Выполнение этого упражнения на трицепс особых проблем ни у кого не вызывает. Внимание лишь стоит обратить на словосочетание «с широкой постановкой рук». Такое расположение кистей наиболее безопасное для запястий и одновременно позволяет использовать максимально возможный рабочий вес без нарушения техники выполнения.
Разгибания рук на блоке | Наиболее простой способ накачать трицепс девушке
Примечание: в нижней точке траектории, полностью разогнув руки в локтях, необходимо сделать паузу на 1-2 секунды и дополнительно напрячь трицепс.
ВАЖНО: эти три упражнения для трицепса для женщин наиболее эффективные в плане роста мышц и повышения их качества. Остальные движения намного уступают им по результативности.
Упражнения на трицепс для девушек. Как сделать руки рельефными
Поскольку для женщин форма мышц, зачастую, значит даже больше, чем объём, в свою программу тренировки рук им необходимо включить также и формирующие упражнения:
Отжимания от скамьи
Прелесть таких отжиманий в простоте. Качать трицепс девушка таким образом может и дома и в тренажерном зале. Но есть у этого упражнения ещё одно преимущество.
Отжимания на трицепс от скамьи | Отличный способ накачать руки дома
Нагружая трехглавую мышцу плеча таким образом, можно развить его среднюю (медиальную головку), которая отвечает за создание красивых рук при взгляде на них спереди. Отжимания от скамейки воздействуют прежде всего не на тыльную часть руки, а на её боковую часть.
Примечание: нельзя наклонять корпус вперёд, наоборот, опускаясь вниз, нужно подать его назад. Нагрузка на трицепс станет больше.
Разгибания на блоке обратным хватом
Все отличие этого упражнения от версии, описанной выше, кроется в положении кистей. Но эта мелочь превращает стандартное движение в уникальное формирующее. В обычной жизни обратный хват мы используем крайне редко. Качая трицепс в такой манере, можно очень быстро улучшить его форму за счет развития его переднего пучка (латеральной головки).
тренировка рук для девушки видео:
Большого объема мышцам рук оно не добавит, а вот их внешний вид станет лучше. С этой точки зрения, подобные разгибания – это лучшее упражнение на трицепс для девушки в тренажерном зале.
Примечание: выполнять упражнение с изогнутой рукоятью намного проще, удобнее и эффективнее.
Разгибания рук на блоке с верёвочной рукоятью
Это упражнение особое. От привычного варианта, правильная версия отличается одним, но крайне важным условием. Руки нужно не только разогнуть в локтях, но и развести их при этом в стороны, развернув кисти максимально наружу. Этот прием называется пронацией и служит для максимального сокращения трехглавой мышцы.
Разгибание рук с веревочной рукоятью | Отличное формирующее упражнение на трицепс для девушки
Ни одно другое упражнение не позволяет сократить трицепс настолько сильно, как это. Благодаря регулярному применению пронации, форма трицепса становится лучше и очень быстро.
Примечание: и опять, пауза в конечной точке. Без задержки рук в состоянии максимального сокращения трицепса, выполнение упражнения теряет всякий смысл.
Вывод: эти упражнения на трицепс для девушки должны стать основой ее комплекса. Базовые упражнения увеличивают мышцы в размере, а формирующие, за счёт развития небольших отделов, улучшают их форму. Но, чтобы сделать рельефными руки, сначала нужно всё же добавить им мышечной массы.
Во второй части статьи я расскажу о тренировке бицепса для девушек. Объясню почему женщинам нужно обязательно качать брахиалис и отвечу на вопрос, как повысить плотность мышц. А также дам примеры комплексов тренировки рук для девушки в тренажерном зале.
Продолжение следует…
bestbodyblog.com
Упражнения на руки для девушек: самые простые и эффективные
Привет, милые барышни! Мы, братья Валитовы, авторы этого блога, рады встрече с Вами, чтобы помочь вам профессиональным советом, как скорректировать Ваши руки, сделать их упругими, подтянув на их внутренней стороне киселеобразную мышечную ткань. Ведь именно руки несознательно говорят о физической активности представительниц прекрасной половины человечества. Поэтому единственно правильным выходом из этой ситуации станет тренировка мышц и упражнения на руки для девушек.
Они станут той единственной «соломинкой для утопающего», которая поможет Вам подтянуть и округлить плечи, сделать изящными предплечья, подчеркнув женственность фигуры.
Какие существуют особенности тренировок для девушек в домашних условиях и тренажерных залах. Какие основные базовые упражнения должен включать комплекс на разработку их рук или плечевого пояса, но об этом дальше.
Оставайтесь с нами, читайте, используйте наши советы для практических целей!
Особенности женских тренировок
Некоторые девушки считают, что работа в тренажерном зале может спровоцировать у них рост мышечной массы, которая многим из них не нужна, поэтому они отдают предпочтение занятиям в домашних условиях. Однако такие доводы абсолютно не обоснованы.
Так как ни один тренер не предложит девушкам чисто силовую или интенсивную нагрузку на рост мышц. Потому как программа занятий в тренажерном зале для девушек учитывает специфику женского организма, имея свои особенные принципы. Поэтому девушки, занимающиеся в зале, получают от занятий ряд преимуществ.
- Все их тренировки контролируются опытными специалистами, которые помогут избежать ошибок, часто допускаемых при выполнении упражнений в домашних условиях.
- Программа тренировок для них разрабатывается индивидуально с учетом конкретных проблем или недостатков развития тела.
- При этом на обратной связи они получают:
- Уверенность в себе;
- Новых друзей или даже вторую половинку;
- Реальный результат.
Основные базовые упражнения
Физические упражнения для рук входят в общий комплекс тренировок и являются одной из важной их составляющей. Поэтому развить красивые и сильные руки девушкам помогут тренировки их бицепсов и трицепсов. Однако при этом здесь не нужно тратить сильно много времени, так как эти мышцы не большие, они не содержат особой жировой составляющей, легко поддаются коррекции. Кроме всего прочего, эти мышцы дополнительно прорабатываются комплексом остальных непрямых тренировок. Рассмотрим основные упражнения, которые можно взять за базу, часть из которых можно выполнять дома.
Отжимания от пола
Это упражнения для рук является классикой, его можно выполнять не только в зале, но и в домашних условиях.
Исходное положение для его выполнения будет упор, лежа с руками на ширине плеч. При этом тело нужно держать ровно, а точками опоры будут руки и носки стоп. Для новичков упор можно делать коленями, а руки ставить на:
- Степ форму;
- Стул;
- Небольшую табуретку;
- Край дивана или кресла.
Упражнение делается на вдохе, чтобы с усилием выжать тело прямыми руками. При выдохе нужно опуститься, почти касаясь грудью пола. Во время выполнения этого упражнения работают:
- Грудные мышцы;
- Плечевой пояс;
- Трицепсы;
- Пресс;
- Поясница.
Австралийские подтягивания
Для этого упражнения нужна низкая перекладина. В домашних условиях это может быть труба или палка, установленная между двумя стульями.
Для принятия исходного положения, девушке нужно расположиться под перекладиной так, чтобы руки ее были вытянутыми, а положение тела — ровным. При вдохе нужно подтянуться вверх, коснуться грудью перекладины, лопатки свести вместе. При выдохе нужно опуститься.
Упражнение выполняется медленно, при этом активно накачиваются мышцы спины и бицепсы.
Разведение рук
Эти упражнения тренируют мышцы верхних конечностей с помощью гантелей, их можно выполнять:
- Стоя;
- Лежа;
- Сидя;
- В наклоне;
- На фитболе или наклонной доске.
Основной принцип этих упражнений основан на разведение рук с гантелями по сторонам или сгибанием их в локтевом суставе. При этом как при разведении рук, так и при сгибании или разгибании локтя с отягощением они прекрасно работают на:
- Напряжение мышц руки;
- Верхнюю часть спины;
- Плечевой сустав.
Тренажер «Баттерфляй»
Тренировать трицепсы или бицепсы в тренажерном зале можно еще и без гантелей с помощью тренажера «Баттерфляй», выполняя жимы или сводя руки.
Для этого необходимо расположиться максимально комфортно на тренажере с выпрямленной спиной, а затем принять исходное положение, для чего:
- Установить стопы на пол;
- Согнуть локти;
- Взяться за боковые грани тренажера.
Выполняя жимы, лопатки нужно направить по сторонам, а затем медленно и аккуратно их выпрямить, задерживаясь в позиции.
При сведении рук друг к другу нужно также ненадолго задержаться, а потом вернуться на исходное положение.
Здесь в этой части нашего рассказа мы хотим вставить небольшую ремарку.
Вы занимаетесь дома, так как тренажерный зал от Вас далеко? Понятно, это Ваш выбор.
Однако послушайтесь нашего совета! У Вас ведь рядом с домом бассейн. Запишитесь туда. Плавательные упражнения дополнят Вам домашние занятия и придадут мышцам Ваших рук красивую форму.
Удобно, инновационно, профессионально
Сегодня при помощи интернета можно многим осуществлять различные инновационные идеи в жизнь. К примеру, Есть интересный курс от Юрия Спасокукоцкого, он специально сделан для девушек. В нем есть программы тренировок, которые сделают вашу фигуру очень стройной. Посмотрите на всякий случай, может понравится.
Хотите больше знать, как выполнять упражнения для накачивания рук, советуем Вам стать постоянным подписчиком нашего блога! С нашими рассылками Вы всегда первыми будете знать о новинках, а в своих комментариях сможете обсуждать эту тему с онлайн друзьями или задавать нам любые вопросы.
До свидания, до новых встреч!
bratyavalitovy.ru
Упражнения на руки для девушек
Руки практически всегда находятся на виду, однако на конечностях часто скапливается жир. Исправить ситуацию помогут специальные упражнения на руки для девушек. Не обязательно ходить в спортивный зал, комплекс упражнений можно делать в домашних условиях, для этого понадобится коврик, гантели (от 3кг), гиря (6-7кг). Заниматься следует 2-3 раза в неделю. Для каждого упражнения необходимо выполнить 3 подхода по 12 повторений.
Чтобы добиться лучших результатов, рекомендуется выполнить кардио-тренировки, а также придерживаться сбалансированного питания. Это позволит сформировать привлекательные руки.
Отжимания для рук
Это классическое и универсальное упражнение, которое обязательно нужно включить в тренировку. Исходное положение, как показано на изображении. Затем опускайте тело вниз, сгибая руки в локтях, пока грудь не коснется земли. Вернитесь в исходное положение и повторите. Если упражнение трудно выполнять, то в пол можно упираться коленями. Как правильно выполнять упражнения, можете узнать здесь.
Упражнение с гирей
Данное движение позволяет тренировать практически все мышцы, и отлично подходит для формирования красивых рук. Встаньте прямо, ноги врозь, возьмите в руку гирю. Слегка согните колени и переместите вес тела на пятки. Отведите руку с отягощением назад между ног, а затем с силой поднимите вверх до уровня груди. Упражнение можно выполнять двумя руками одновременно или поочередно.
Жим гантелей стоя для рук
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в каждую руку возьмите гантели и держите их на уровне плеч. Затем поднимайте отягощения над головой. Вернитесь в исходное положение и повторите.
Жим гантелей лежа
Лягте на пол, спина прямая, ноги согнуты в коленях. В каждую руку возьмите гантели. Опустите руки вниз, чтобы трицепсы касались пола. Затем поднимайте отягощения вверх.
Планка с гантелями
Встаньте в положение планки, то есть упирайтесь в пол руками, в которых должны держать гантели, торс прямой. Поднимите одну руку до уровня талии. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение для другой руки.
Регулярное выполнение упражнений на руки для девушек позволяет добиться красивой формы конечностей и сбросить лишний вес. В продолжение темы рекомендуется ознакомиться еще с одной статьей о похудении рук.
poxudeyka.ru
