Упражнения чтобы выпрямить осанку – Комплекс упражнений для выпрямления осанки

Категория:

goodlooker.ru

Как выпрямить осанку: упражнения в домашних условиях

Правильная осанка необходима не только для красивого внешнего вида, а также для нормального расположения внутренних органов и их работы. Поэтому ее следует сохранять, когда проявляются начальные отклонения от нормы.

Искривленная осанка может встречаться как у детей, так и взрослых.

Чтобы придать позвоночнику необходимое физиологическое положение, следует знать как выпрямить осанку. А как выправить осанку без операций – с помощью физической активности.

Эффективность упражнений

Неправильная осанка — это широко распространенная проблема многих людей, которые сталкиваются с этим из-за различных факторов, причин, наличии определенных заболеваний.

Многие люди привыкли сутулиться и подвергать свой позвоночник отрицательным воздействиям.

Наиболее распространенными проявлениями искривленного позвоночника являются:

1. Кифоз.
2. Лордоз.
3. Сколиоз.

• И прочие патологии, которые необходимо изначально подвергать лечению, потому что заболевания позвоночного столба достаточно быстро прогрессируют и развиваются, особенно при воздействии губительных факторов внешней среды.
• Помимо традиционных методов терапии неправильного расположения позвоночника, являются также дополнительные, одним из которых является лечебная гимнастика.

Каждый человек, имея нарушения позвоночника, задается над вопросом: как выровнять осанку, что для этого необходимо и какие методы использовать.

• Больше всего в лечении и в профилактических целях используют физические нагрузки, которые благоприятно сказываются на состоянии здоровья человека, его самочувствии.
• Они способствуют ускорению обменных процессов организма, кровообращения, укрепляют мышечный каркас, который необходим для поддержания правильной осанки и внутренних органов. Поэтому для данной цели существуют специальные упражнения для выпрямления осанки.
• Они достаточно эффективны, но для успешного результата нужно регулярно выполнять комплекс упражнений, врачебные рекомендации. Легче всего исправить нарушенную осанку на начальном этапе и в этом деле физические нагрузки будут особенно эффективны.

Также на выпрямление осанки, большое влияние оказывает возрастной фактор, считается, что детям намного легче вылечить неправильную осанку, потому что у них активно продолжается рост и развитие организма, а также позвоночного столба.

• Взрослые же лишены такой возможности, так как процесс формирования позвоночника у них завершен, поэтому при тяжелых отклонениях от нормы, когда особенно выражен сколиоз, кифоз или другое нарушение, трудно придать позвоночнику его физиологическое положение.

Правила при выполнении упражнений

• Выпрямить осанку в домашних условиях можно, но для этого необходимо соблюдать определенные рекомендации, будет не лишним проконсультироваться с медицинским специалистом.
• Это нужно для того, чтобы избежать каких-либо серьезных осложнений, потому любая физическая нагрузка, даже незначительная, может отрицательно воздействовать на состояние здоровья и усугубить ситуацию.
• Поэтому нагружаться необходимо плавно, спокойно, вы должны задействовать нужный участок позвоночника. Не должно быть излишне энергичных, резких и быстрых движений, это может навредить осанке.

Здоровое и правильное положение позвоночника благоприятно сказывается не только на красоте, от этого зависит общее здоровье человека.

• Из-за постоянной сутулости внутренние органы могут иметь неправильную работу, также возможно нарушения кровеносной и дыхательной системы.

Поэтому следует выполнять специальные упражнения, чтобы привести позвоночник в нужное положение. При этом следует учитывать несколько простых правил:

1. Начинать гимнастику следует с растяжки
   — это важное правило, которое обязательно нужно соблюдать. Оно необходимо для того, чтобы не травмировать и не нагружать «холодные» мышцы.
2. Нагрузка и продолжительность занятий должны повышаться постепенно — в первый день можно сократить время тренировок и количество упражнений, увеличивая все понемногу каждый день. Это позволит не нагрузить мышцы и избежать их болевые синдромы.
3. Упражнения следует выполнять правильно, избегая неестественных поз.
4. Нельзя делать резкие и быстрые движения.
5. При выполнении необходимо прямо и уверенно вставать на ноги и весь свой вес распределять одинаково на обе ноги.
6. Для достижения эффективного результата, выполнять лечебную гимнастику необходимо регулярно.

Упражнения можно спокойно выполнять в домашних условиях, они также подойдут для профилактических целей. Но перед тем, как приступать к лечебной физкультуре, следует проконсультироваться с врачом.

Для минимальных последствий можно походить на занятия по исправлению осанки, которую ведет медицинский специалист. Это даст базу необходимо упражнений и правильность их выполнения.

Упражнения для хорошей осанки

Упражнения положительно сказываются на позвоночнике и помогают скорректировать осанку. Существуют определенный комплекс для выпрямления осанки в домашних условиях:

1. Утренняя зарядка
   — благоприятно скажется на самочувствии, поспособствует укреплению мышц и их регулярной тренировке.
2. Упражнение на четвереньках
   — достаточно действенное, для этого необходимо принять исходное положение, замет на вдох выгнуть туловище вверх, потянуть и на выдох вернуть в нормальное положение.
3. Вис на турнике
   — хорошее упражнение, оно способствует вытягиванию позвоночного столба и исправляет его искривление и имеющиеся нарушения. Но после данного упражнения нельзя резко спрыгивать с турника, следует аккуратно встать на поверхность, потому что после этого возможны травмы костной и хрящевой ткани позвоночника.
4. Неплохим упражнением для прямой осанки является «березка».
   Для это нужно лечь на твердую поверхность и подложить под тело мат. Затем нужно аккуратно поднимать ноги вверх, а руками можно поддерживать себя под лопатки. Зафиксировать данное положение на несколько секунд, постоянно увеличивая время. Потом острожно вернуть в исходное положение.
5. Приседания
   — хорошо воздействуют на мышцы, способствуя их укреплению. Приседать нужно с ровной осанкой 10 раз, увеличивая постепенно количество повторений.
6. Обычная ходьба очень полезное занятие и вовсе безвредное.
   Оно подойдет не только в качестве прогулки, а также для разогрева мышц перед основным комплексом упражнений.
7. Такое упражнение необходимо начинать с хорошей разминки, следует встать прямо и на вдохе нужно наклонять вперед, будет хорошо, если руки соприкоснуться с полом, а голова с коленками. Это упражнение показывает состояние позвоночника и считается, если у человека нет проблем с позвоночником и имеется правильная осанка, то он легко выполнит упражнение.
8. Лодочка — знакомое упражнение со школы, которое также оказывает благоприятное воздействие и помогает справиться с нарушением позвоночного столба при плохой осанке.

Выправление осанки зависит от того правильно ли вы выполняете физические занятия.

Все упражнения для выравнивания осанки являются достаточно эффективными, главное соблюдать правила выполнения и регулярность.

osankasovet.ru

Как выпрямить осанку и укрепить мышцы спины

Ровная прямая спина и расправленные плечи сразу выдают человека уверенного в себе и благополучного. Во все времена хорошая осанка была показателем аристократизма и высокого положения в обществе, поскольку в высшем свете детей сразу после того как они научатся ходить, приучали держать спину ровно и контролировать внешний вид. Сейчас же плохая осанка — проблема многих людей, как детей и взрослых. И эту проблему надо решать, поскольку ровная спина — это не только привлекательная походка, но и показатель здоровья. Как выпрямить осанку, если она оставляет желать лучшего? Попробуем в этом разобраться.

Причины нарушения осанки

Если у человека плохая осанка, со временем у него могут появиться боли в области спины, сначала незначительные, а после достаточно серьезные, возможны различные заболевания. Конечно, чем раньше начать работать с осанкой, тем лучше, но мнение о том, что утраченное в юности здоровье восстановить нельзя, ошибочное. Искривленная осанка и нарушения костной структуры позвоночника не связаны перед собой прямо. При желании можно справиться с тем, как выровнять осанку в любом возрасте. Главное — работать над собой.

Выделяются две основных причины, по которым человек сутулится:

• Слабый мышечный корсет. Если верить статистике, то эта проблема актуальна для каждого второго человека. Если в былые времена люди много трудились физически и много находились на свежем воздухе, то современный человек проводит большинство времени в сидячем положении. Многие не занимаются спортом, питание также оставляет желать лучшего. Нарушения осанки чаще всего начинаются в детском возрасте. Сидя в школе за партой и выполняя уроки дома, ребенок может сидеть, сгорбившись. Родители контролируют этот процесс далеко не всегда, и формируется неправильная привычка. Эти факторы провоцируют ослабление мышц и нарушение осанки, как следствие.
• Неправильное положение тела, а также неравномерное распределение нагрузки. Причина эта имеет тесную связь с первой, но усугубляет положение еще и неумение правильно распределить на тело нагрузку.

О важности правильной осанки

Не все понимают, почему важно соблюдать правильную осанку. В то же время она непосредственно влияет на все жизненно важные органы. Ввиду нарушения осанки они плохо снабжаются кровью и, как следствие, не могут нормально функционировать. Человеческий позвоночник включает в себя 26 позвонков. При пережатии какого-то из них нарушается походка, позиция тела и кровообращение. А это прямой путь к заболеваниям позвоночника.

Оказывает влияние неправильная осанка и на рост. Человек, который постоянно горбится, напрягает из-за этого мышцы. Деформируются межпозвоночные диски, в результате чего человек не может выпрямиться в полный рост даже в процессе сна.

Кроме всего прочего правильная осанка во многом влияет на моральное состояние человека. Было замечено, что люди с прямой спиной более жизнерадостные, улыбчивые, состоявшиеся в жизни. Сгорбленные же люди сразу вызывают ассоциации с усталостью. И в принципе так и есть, ведь они устают значительно быстрее и прикладывают больше усилий с целью выполнения той или иной работы.

Как приучить себя держать осанку и не сутулиться

Важно приучить себя не сутулиться. Это можно сделать в любом возрасте. В том, как правильно держать осанку, нужно учесть следующие рекомендации:

• Спина должна быть прямой, но не надо добиваться впечатления, будто сзади у вас вставлен кол.
• Плечи держите широко расправленными, не опускайте их вперед.
• Следите за тем, чтобы голова находилась на одной линии с позвоночным столбом, не закидывайте ее назад и не опускайте. Живот нужно стараться втягивать, не давая мышцам ослабеть.
• В процессе ходьбы и в положении стоя выпрямляйте ноги. Вес тела должен распределяться равномерно.

Также важно не забывать об осанке в процессе работы, сидя за столом. Учитывайте следующие рекомендации:

• Не рекомендуется сидеть, положив ногу на ногу. Стопы должны располагаться на поверхности пола равномерно, колени должны находиться немного ниже бедер.
• Грудную клетку старайтесь выставлять вперед, живот, напротив, втягивать. Если вы работаете за компьютером, монитор его должен быть расположен на уровне глаз. Ноутбук должен стоять на подставке.
• Старайтесь периодически (в идеале каждые полчаса или хотя бы час), вставать и проводить легкую разминку, в частности, для глаз.

В том, как улучшить осанку, также важны ваши домашние условия. Важно внимательно выбирать кресло, особенно если дома вы проводите много времени за компьютером в интернете. Не рекомендуется использовать обычный стул. Лучше выбирать кресло со специальной ортопедический спинкой, повторяющей изгиб спины. Поясница должна полностью прилегать к спинке — это поможет уменьшить нагрузку на позвоночник.

Также на осанку оказывают прямое влияние матрас и подушки, на которых вы спите. Выбирая их, учитывайте следующие факторы:

• Если матрас слишком твердый, он может оказать негативное влияние на позвонки, но и слишком мягким он быть не должен.
• Пожилым людям рекомендуется использовать матрас средней жесткости.
• Подушка не должна быть слишком высокой и широкой.
• Важно, чтобы спина в процессе ночного отдыха не провисала.

Как выпрямить осанку упражнениями

Скорректировать осанку помогут упражнения. Не обязательно выполнять их в спортзале — можно выпрямить осанку в домашних условиях, выполняя несложный комплекс.

В положении стоя будут полезны следующие упражнения:

• Соедините ноги, руки опустите вдоль туловища. На вдохе поднимите руки вверх, на выдохе прогнитесь назад. Снова вдохните, опустите руки и наклонитесь вперед. Округлите спину, опустите голову с плечами.
• Поднимите локти вверх, руками дотянитесь до лопаток, разведите руки вверх и сведите лопатки.
• Возьмите гантель весом в один килограмм (дома можно заменить наполненной водой бутылкой) и за спиной передавайте ее из одной руки в другую.
• Встаньте на четвереньки. Выпрямите спину и позвоночник, затем сильно прогните их вниз и зафиксируйтесь на несколько секунд в таком положении.

Следующие упражнения выполняются в положении лежа:

• Лягте на живот, руки свободно вытяните вдоль тела. Напрягите мышцы живота, одновременно оторвите вверх голову и ноги.
• Руками возьмитесь за лодыжки и попытайтесь подтянуть их к голове. Задержитесь в такой позиции на десять секунд, затем расслабьтесь.
• Руки поместите вдоль тела, ноги согните в коленях, приподнимите ягодицы так высоко, как можете. Задержитесь в таком положении на 5-15 секунд, после опуститесь на пол.
• Лежа на спине, руки свободно расположите вдоль тела. Поднимайтесь, напрягая пресс. Ноги при этом не поднимайте и не сгибайте их в коленях. При каждом подъеме старайтесь задерживать дыхание.

В положении сидя упражнения будут следующими:

• Выпрямите спину, руки отведите за голову и прогнитесь. Посчитайте до пяти и расслабьте тело.
• Встаньте, руки закиньте вверх. Напрягите мышцы живота, встаньте на цыпочки и потянитесь вверх за руками.

Хорошо также действуют упражнения для равновесия. Нужно встать к стене спиной, на голову поместить книгу или небольшой мешок, наполненный песком. Ваша голова, поясница и пятки должны быть максимально прижаты к поверхности. Попробуйте походить с этим предметом на голове, не трогая его руками.

Хорошо помогает в исправлении осанки плавание. Под действием воды позвоночник приходит в нормальное положение.

Учтите, что при сильном искривлении только упражнений может быть мало. Нужен комплексный подход. Обычно меры, направленные на то, как выпрямить осанку и укрепить мышцы спины, следующие:

• Лечебный массаж с предварительной консультацией врача.
• Корсетотерапия, которая поможет устранить мышечный дисбаланс и будет удерживать тело в правильном положении.
• Иногда нужна медикаментозная терапия, направленная на снятие мышечных спазмов и боли в поясничном отделе.

Отличным способом борьбы с искривлением позвоночника и его профилактики является душ Шарко, но его можно делать только с назначения специалиста.

Важно понимать, что процесс исправления осанки долгий и непростой, особенно если речь идет о взрослом человеке. Важно запастись терпением. Со временем ваши мышцы и сухожилия смогут привыкнуть к правильной позиции тела, а вы получите ровную величественную осанку, легкую красивую походку, отличное здоровье и настроение.

Выпрямление осанки: полезное видео

www.fitnessera.ru

Выравнивание спины в домашних условиях: упражнения для осанки

Осанка — каркас всего тела, что влияет не только на внешний вид, но и на внутренние органы. Из-за постоянного сидения за компьютером на работе или в домашних условиях спина получает большую нагрузку и от этого деформируется. Потом начинаются проблемы со здоровьем, нарушается обмен веществ, а с ним — ряд процессов, влияющих на полноценную жизнь.

Многие думают, что с возрастом решить проблему тяжело, и не знают, можно ли исправить осанку в 30 лет или позже. На самом деле, выправить спину можно, но для этого нужно действительно стремиться к результату, начать заниматься физическими нагрузками, поменять образ жизни и отказаться от вредных привычек, что разрушают кости.

Содержание материала

Также рекомендуем прочитать:

Причины появления проблем

Заболевания позвоночного столба ведут к изменению осанки и искривлению спины, что, в свою очередь, влияет на функциональность человека и на расположение органов. Причин появления недугов в области спины может быть много. Основные из них:

• последствия болезней или послеродовой синдром;
• травмы позвоночного столба;
• проблемы с ожирением и быстрым набором веса;
• неудобное место для сна;
• обувь на высоком каблуке и сумки на одном плече;
• неправильная поза во время работы, вследствие чего спина получает большую нагрузку и развивается сколиоз;
• атоничность мышц.

Это основные факторы, но существует ещё множество дополнительных проблем, способных повлиять на серьёзные изменения в позвоночнике.

Дети страдают нарушениями осанки чаще, чем взрослые, это связано с развитием костей и большим уровнем пластичности. Здесь хрящевые сегменты мягкие и поддаются деформации от неправильного сидения. Поэтому важно делать физические упражнения, следить за спиной и развивать осанку.

Если заняться лечением на ранних стадиях сколиоза, то результат будет стопроцентным, главное — вовремя определить проблему и заняться решением.

Важно следить за телом и делать упражнения, позволяющие держать форму в тонусе. Выполнять комплекс можно в домашних условиях и в удобное время.

Комплекс нагрузки для спины

В нагрузке основное внимание должно уделяться позвоночнику и его укреплению.

Выполнять можно в любое время, для гимнастики использовать лёгкую одежду, что не будет сковывать движения.

1. Исходное положение: лёжа на спине. Вытянуть руки в стороны и поднять голову вверх, при этом напрячь носки, чтобы вытянулись ноги. Потом отдохнуть и сделать несколько таких подходов. За один раз можно выполнить 6−8 упражнений, но постепенно. Может болеть шея от нагрузки.
2. Для следующего упражнения нужен стул. Сесть, руки закинуть за голову и прогнуть спину, в уме посчитать до 10 и расслабиться, потом вновь напрячься, повторять 6 раз. Для равномерной нагрузки на таз можно, сидя на том же стуле, делать наклоны вправо и влево, чередуя с прогибанием плечей и спины.
3. Лечь на пол, руки прижать к туловищу и стараться приподнимать тело, опираясь на полусогнутые ноги. Поднимать не только таз, но и хребет. Делать 10−15 раз в зависимости от потребности.
4. Лечь на живот, вытянуть руки вдоль тела и стараться прогнуться головой назад. Посчитать до пяти и расслабиться, потом повторить упражнение до 10 раз.
5. Лечь набок и по очереди возводить вверх каждую выпрямленную ногу или, опираясь на одну из рук, поднимать тело, желательно несколько раз, как завершающее упражнение.

Кроме гимнастики для выравнивания спины, подойдёт доска Евминова, на ней полезно полежать и растянуть мышцы, что хорошо укрепляются и становятся своего рода корсетом для слабого позвоночника.

Ещё одним универсальным средством для правильной осанки будет отжимание от пола. Но выполнить его нужно после основного комплекса упражнений, чтобы тело было разогретым и готовым к активной работе и напряжению мышц рук и спины.

Упражнения для детей

В детском возрасте важно сформировать правильную осанку, чтобы тело развивалось пропорционально и хорошо функционировали все органы.

1. Стать ровно, ноги на ширине таза, руки согнуть и пальцы положить себе на плечи. Разводить локти в стороны, чтобы лопатки коснулись друг друга. Делать нужно в два подхода.
2. Приседания возле стены помогают быстрее сориентироваться в поставе. Подойти к поверхности и выполнять приседания, максимально упираясь плечами в стенку. Важно и положение головы, она должна быть поднятой и смотреть прямо.
3. Лечь на спину, выровнять конечности, руки опустить вдоль туловища. Поднимать одну ногу за другой, делая перерыв, ноги не сгибать в коленях.
4. Круговые движения тазом хорошо разогревают организм и улучшают обмен веществ, полезны для позвонков, поэтому выполнять их нужно утром и вечером перед сном.
5. Лечь на пол на живот, руками ухватиться за лодыжки и стараться прогибать спину, постепенно напрягая и расслабляя тело.
6. Лёжа на спине, согнуть конечности и стараться коленки максимально прижать к животу, на выдохе ноги выпрямить. Повторить несколько раз для усиления эффекта. Сначала может быть ощущение дискомфорта или тяжести, но потом нагрузка делается легко.

В комплексе с этими могут использоваться упражнения для коррекции осанки, когда проблема уже есть, но она не требует вмешательства врача.

1. Лечь на спину, расслабиться, приподнимать голову и плечи таким образом, чтобы тело оставалось неподвижным.
2. Лечь на живот, под подбородок положить руки и стараться приподнять голову и выгнуться назад. Сделать несколько раз, потом стать на колени и обхватить живот руками, максимально прогибать спинку и расслабляться.
3. Встать на четвереньки, упереться на конечности, понемножку снижаясь к полу, опускать кисти. Грудь должна коснуться поверхности. После этого так же постепенно, глубоко дыша, подниматься в начальное положение. Выполнять несколько раз.
4. Делать ход на носочках, напрягая мышцы ног.
5. Ходить на внешней стороне стопы, используя наклоны в разные стороны для улучшения эффекта.

Правильное выполнение и преимущества

Для того чтобы результат был качественным, нужно обратить внимание на процедуру гимнастики и наличие необходимых вещей. Заниматься врачи рекомендуют перед зеркалом, чтобы можно было увидеть динамику изменений и следить за правильностью процесса.

Одежда не должна быть слишком тесной или утяжелять тело во время зарядки. Кроме этого, поверхность для занятий обязательно должна быть гладкой и без изъянов, чтобы было удобно выполнять упражнения.

Что касается времени, ограничений нет, можно заниматься в ту пору, когда получается, но делать это обязательно регулярно и систематически, не пропуская тренировки.

Каждое упражнение непременно повторять, чтобы тело запомнило методику выполнения.

Стройная фигура и подтянутый образ будут прекрасно дополнены ровной спиной. Для определения правильной осанки нужно подойти к стенке, выпрямить спину и вплотную прижаться к поверхности. Если на поясе сзади проходит рука, сжатая в кулак, то, скорее всего, осанка искривлена и надо принимать меры.

Здоровый позвоночник необходим для:

• нормального и полноценного функционирования внутренних органов;
• улучшения самочувствия и повышения самооценки. Благодаря красивой осанке исчезают психологические барьеры и дискомфорт касательно внешнего вида;
• красивого образа. Этот фактор помогает в плане знакомств и общения с новыми людьми, даёт возможность чувствовать себя увереннее и лучше;
• качественной работы всего организма и снижения уровня усталости.

Как держать спину ровно

Профилактика включает в себя повседневные факторы. Нужно сидеть за столом прямо, ноги при этом обязательно расположены ниже бёдер и упираются в пол, чтобы создать нормальную и пропорциональную опору телу. Рабочий стол должен хорошо освещаться и не быть высоким для стула, чтобы можно было сидеть, не наклоняясь вперёд.

Кресло для работы должно быть со спинкой, не мягкой, но удобной. Чтобы хребет не горбился, опираться на спинку нужно, когда создаётся прямой угол между позвоночником и спинкой.

Помогают держать хребет ровно и подлокотники, благодаря им создаётся нужная опора для тела и спины, и так намного легче держать голову прямо, не скрючиваясь и не прогибаясь.

Матрац надо выбирать ортопедический, так снизится риск повредить позвонки. Врачи рекомендуют обратить внимание на твёрдость кровати, в идеале нужна средняя упругость и высокий уровень плотности. Во время отдыха корпус должен получить опору, чтобы не провисала спина и не деформировались части тела.

Касательно подушки особых требований нет, единственное — она не должна быть большой и жёсткой, чтобы не затекала шея.

Пользуюсь этими упражнениями для выпрямления осанки в домашних условиях, пока получается. Удалось даже немного выровнять сколиоз. Но плюс к этому врач приписал специальный корсет для фиксации.

Сначала тяжело привыкнуть, но со временем даже перестала замечать дискомфорт и легко этим пользуюсь в повседневной жизни.

Яна

У мужа часто болела спина из-за сидячего образа жизни. Делала изредка массажи, думала, что отложение солей. На самом деле все было намного серьёзнее. Ходили на консультации, чтобы поправить ситуацию. Искала, как выпрямить осанку в домашних условиях упражнения.

Эта статья полезна. Здесь новые комплексы физической нагрузки и о выпрямителе Евминова читала впервые, надо будет разузнать, как сделать доску самостоятельно.

Рита

У меня проблемы с позвоночником начались после учёбы в университете. Там приходилось много писать и постоянно были проблемы с удобностью. Развился сколиоз, может сейчас уже поздно, но стараюсь провести исправление с помощью упражнений и специальных корсетов.

Раньше также занималась в тренажерном зале, думала, что это поможет позвоночнику. Потом начались боли в области спины, возможно упражнения и силовые нагрузки были не те, что нужно.

Сейчас использую специальные упражнения и советы опытных врачей.

Марта

vitaminki.guru

Как исправить осанку в 12, 14, 16, 18, 20, 25, 30, 40 лет

Современный образ жизни людей приводит к тому, что у большей части населения присутствуют проблемы с осанкой. Я недавно где-то видел статистику, что у 90% европейцев есть проблемы, связанные с позвоночником. Виной тому – постоянное просиживание, низкий уровень тренированности и редкая физическая активность. Все-таки, когда мышцы спины недостаточно сильные, основная нагрузка ложиться на позвоночник. Особенно остро эта проблема стоит у людей, страдающих избыточным весом.

Поэтому довольно много людей интересуется вопросом о том, как исправить осанку. На самом деле, эта тема достаточно сложная и требует комплексного изучения. Поэтому, перед любыми упражнениями, техниками и методами, проконсультируйтесь с врачом. Сделать это действительно нужно, даже если вам не хочется сидеть в очередях. Возможно, у вас есть какие-либо отклонения, при которых нельзя заниматься той или иной деятельностью, то есть, вы можете запросто навредить себе.

На самом деле, я перерыл множество информации по этой теме, но так и не смог найти исчерпывающей информации, поэтому я решил собрать ее в данной статье. Тем более, эта тема действительно актуальна и обсуждаема.

Как исправить осанку

Постоянная сутулость во время работы за столом заставляет наш позвоночник запоминать такое положение, и оно затем переносится на ходьбу и другие действия. Задумайтесь, как часто вы видите людей, которые сутулятся? Я очень часто. Причем происходит это неосознанно. Даже если вы специально попробуете держать спину ровно, то стоит вам отвлечься, и она вернется в исходное положение.

Неправильная осанка является причиной множества проблем со здоровьем. Это и хронические головные боли, боли в области сердца, шеи низа спину. Более того, если не обращать внимания на проблему, то это может привести и к более серьезным последствиям.

Вначале следует определить, насколько у вас неправильная осанка, а также понять, что подразумевают под этим термином. Это позволит разобраться в том, как выпрямить спину, более эффективно.

Осанка – это положение частей тела (не включая конечности) человека, которая характеризует человека в деятельности или состоянии покоя. Правильной принято считать осанку, когда плечи свободно разведены, живот подтянут, спина ровная, голова высоко поднята, а колени не согнуты. К сожалению, такой осанкой обладает достаточно мало людей.

Понять, правильная ли у вас осанка, позволят следующие действия:

• Встаньте к стене спиной;
• Сведите ноги вместе и выпрямите их в коленях;
• Прижмитесь к ней головой, плечами и пятками;
• Сохраняйте естественное положение, не стремясь встать правильно;
• Проведите ладонью между поясницей и стеной. Если она проходит свободно, то осанка правильная. Чем сложнее ей протиснуться, тем больше у вас проблемы.

Как выпрямить осанку

Чтобы выпрямить осанку, вначале придется устранить прочие негативные факторы, которые делают ее неправильной. Проявляется это, пожалуй, во всех видах нашей деятельности. Если вы хотите достичь действительно хорошего результата, то постарайтесь соблюдать данные рекомендации:

1. Старайтесь опираться на обе ноги с одинаковой силой. Это позволит равномерно распределить нагрузку на позвоночник и ему не придется прогибаться;
2. Старайтесь держать плечи расправленными. По привычки многие из нас напрягают их неосознанно, особенно если долго сидят за столом;
3. Старайтесь всегда держать голову вертикально. Вы заметите, что вам даже станет легче дышать, и вы будете чувствовать себя лучше. Можете повесить себе какое-нибудь напоминание, которое говорило бы вам, что пришло время поднять голову;
4. Когда вам приходится переносить тяжелые вещи, старайтесь распределять нагрузку одинаково в обе руки и держать спину как можно ровнее;
5. Пользуясь сумкой, постоянно меняйте руки, чтобы не вызывать искривление;
6. Старайтесь меньше ходить на обуви с высоким каблуком. Она в значительной степени увеличивает нагрузку, которую получает наш позвоночник. Вы ведь хотите понять, как исправить осанку в домашних условиях?
7. Во время телефонных разговоров, старайтесь не зажимать аппарат между ухом и плечом.

Отдельное внимание необходимо уделить рабочему месту. Если есть возможность, отрегулируйте свое рабочее место таким образом, чтобы ваши бедра находились параллельно полу, а также были на одном уровне с коленями. Это позволит снизить лишнюю нагрузку.

Если есть возможность, то попросите более удобное кресло (или купите его, если работаете дома или просто много времени проводите за компьютером). Это позволит вам не только повысить эффективность, но и станет отличной заботой о вашей спинке. Обязательно должны присутствовать подлокотники, которые смогут забирать часть нагрузки.

Как исправить осанку в 20, 25, 30, 40 лет

Вообще, сюда можно подставить любой другой средний возраст. Поскольку речь идет о тех людях, которые много времени проводят в офисе. Главная рекомендация в данном случае: старайтесь как можно меньше времени  проводить в одной и той же позе. Ниже будет рассмотрено, как исправить осанку у ребенка – там таких проблем не наблюдается, поскольку дети, как правило, гораздо более активные. Даже если просто встать из-за стола и немного пройтись, это принесет существенную пользу.

Ниже я расскажу про парочку упражнений, чтобы выпрямить осанку, которые можно сделать даже в офисе:

• В сидячем положении сначала поднимите одно плечо, затем второе, сделайте несколько круговых движений и вернитесь в исходное положение;
• Встаньте из-за стола, сделайте несколько шагов и маленьких поворотов, это позволит снять напряжение с мышц спины;
• Соедините лопатки вместе, откиньтесь на спинку стула, а руки положите на подлокотник, расслабьтесь в течение 30-60 секунд;
• Соедините руки вместе и поднимите их как можно выше. Эдакие «утренние потягушечки» — на самом деле достаточно эффективное упражнение.

Как видите, эти действия достаточно простые и никто не будет смотреть на вас, как на идиота на рабочем месте. Удивительно, но многие авторы заставляют чуть ли не лодочку делать в офисе, мол, когда никто не видите. Понятное дело, что такие упражнения, чтобы исправить осанку, просто-напросто никто делать не будет.

От себя могу добавить, что можно применить еще одну необычную хитрость. Попробуйте сидеть на самом краю стула. Это заставит все время держать спину ровной и не даст просто так расслабиться, потому что в противном случае вы просто упадете. Просто и эффективно – так, как я люблю. Также советую прочитать статью про то, как расслабиться после работы.

Как выпрямить осанку ребенку

По большей части проблемы с позвоночником начинаются как раз в детском возрасте, потому что родители мало внимания уделяют детям и не достаточно полно заботятся об их здоровье. Но сейчас не будем развивать эту тему, а остановимся больше на том, что делать, если у ребенка сколиоз или искривление позвоночника.

Конечно же, необходимо заниматься профилактикой: следить за тем, чтобы ребенок достаточно двигался, мало времени проводил за компьютером и ходил ровно. Наверное, каждый из вас знает такое упражнение: ходить с книгой на голове. Это просто и очень эффективно. Такие занятия позволяют сформировать королевскую осанку и укрепить все мышцы, связанные с позвоночником. Кстати, взрослым это тоже подходит.

Но давайте рассмотрим более конкретные упражнения:

1. Рывки руками. При этом следует как можно сильнее прогнуться назад. Помимо положительного эффекта для спины, это упражнение поможет также растянуть грудные мышцы.
2. Круговые движения руками. Укрепляют плечевой пояс и верхние отделы спины (трапеции). Главное, чтобы ребенок во время этого упражнения правильно дышал.
3. Наклоны вперед. Отлично укрепляют поясничный отдел и служат также хорошим упражнением для растяжки.
4. Наклоны вправо и влево помогут укрепить широчайшие мышцы спины, а также боковые брюшные мышцы. Старайтесь делать это упражнение медленно, чтобы хорошенько проработать каждое волокно.
5. Скажите ребенку лечь на живот и попросите попеременно поднимать руки и ноги. Например, правую руку и левую ногу. Это упражнение укрепляет позвоночник по всей длине.

В принципе, на все эти упражнения у вас уйдет 10-15 минут максимум. Вы можете делать их вместе с ребенком. По крайне мере, теперь вы знаете, как исправить осанку в 12, 14, 16 лет и в любом другом возрасте. Лучше всего делать эти упражнения с утра.

Упражнения, чтобы исправить осанку

Вот мы и подошли к наиболее интересной части данной статьи. Здесь будут приведены упражнения, которые помогут выпрямить спину в любом возрасте. Все, что от вас потребуется, это гантели (не больше 2 кг), гимнастическая палка, а также спортивная лента (вполне сгодится эластичный бинт).

Начать комплекс упражнений необходимо с растяжки. Возьмите ленту в руки и попеременно тяните ее в одну и в другую сторону. Также можете использовать специальный эспандер, который также поможет вам растянуть этот мышечный отдел.

Далее установите ленту на полу, наступите на нее или прикрепите к ножке дивана. Поднимайте ее как можно выше и старайтесь завести руку за голову. Затем возьмите гимнастическую палку, положите ее на плечи и поворачивайте из стороны в сторону. В конце лягте на спину, возьмите гантели и постарайтесь развести их как можно шире.

Выполняя данные упражнения, соблюдайте предельную осторожность, чтобы ничего себе не потянуть и не повредить. Далее пойдут упражнения, которые призваны укрепить вашу спину. Вы же хотели знать, как выпрямить осанку?

• Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, руки положите на голову, и отведите локти как можно более назад, таз отведите назад, а спину выпрямите. Наклонитесь вперед и выполняйте пружинистые наклоны вперед.
• Примите положение лежа на животе. Упритесь на предплечья и пальцы ног, приподнимите туловище максимально вверх так, чтобы оно оставалось перпендикулярно полу. Сильно напрягите ягодицы. Повторите 3-5 раз.
• Одно из самых полезных упражнений для прокачки спины – это гиперэсктензия. Лучше всего ее делать на специальном тренажере, другие же вариации весьма опасны. Если у вас есть возможность ходить в тренажерный зал – обязательно сделайте это.
• Лягте на пол так, чтобы живот, плечи, колени и лоб плотно соприкасались с полом. Вытяните руки вдоль туловища и прислоните их к бедрам. Старайтесь поднять верхнюю часть тела как можно выше и задержать как можно дольше.
• Это упражнение похоже на предыдущее с той лишь разницей, что вам необходимо поднимать ноги и нижнюю часть туловища над землей.
• Встаньте и возьмите гантели в обе руки. Вначале делайте поднимание гантелей вперед 10-15 раз, а затем столько же раз в стороны. Следите за тем, чтобы ваше тело было вертикально ровным и не отклонялось во время упражнений.

Как исправить осанку в домашних условиях

Ниже было уже приведено множество различных советов, которые касаются этой темы. От себя хотелось бы добавить еще одну очень полезную рекомендацию. Попробуйте позаниматься йогой. Я не говорю, что вам нужно вдаваться в подробности чакры и как-либо других эзотерических штук. Нет, я имею в виду именно комплексы упражнений.

На данный момент существует большое количество видео курсов как для новичков, так и для более подготовленных людей, которые в заметной степени помогут вам победить данную проблему. Причем йогой можно заниматься дома, а для выполнения упражнений вам понадобится только коврик, вместо которого можно взять обыкновенное одеяло.

Также авторы многих статей про то, как выпрямить осанку в домашних условиях пишут про корсеты, но в других темах это опровергается, поэтому эффективность данного метода я ставлю под сомнения. Но если хотите попробовать – пробуйте и отпишитесь в комментариях, что да как.

Если вы хотите и дальше читать полезные и очень интересные статьи, рекомендую подписаться на обновления моего блога. Для этого достаточно просто ввести свой e-mail адрес в строку ниже, а потом подтвердить подписку на почте. Всем удачи!

starkoff.net

Как выпрямить осанку: советы и упражнения

Окружающие оценивают нас в первую очередь по нашему внешнему виду. Человек с ровной осанкой сразу выделяется из толпы. Помимо эстетики, прямая спина несет еще функциональное значение: если человек сутулится, его грудная клетка сдавлена и легкие не могут полностью расправиться на вдохе. Недостаточно глубокий вдох ведет пусть к незначительному, но все же кислородному голоданию. Кроме того, при неправильной осанке нарушается кровообращение. Нагрузка на позвоночник распределяется неравномерно, что влечет уже проблемы с опорно-двигательной системой. Хорошая осанка – не только красиво, но и полезно.

Если вы точно не знаете, правильная ли у вас осанка, проведите небольшой эксперимент. Встаньте у стены и прижмитесь к ней спиной. Коснуться стены должны затылок, лопатки, ягодицы и пятки. Если чего-то не хватает, либо есть что-то лишнее, значит, осанка далека от идеала и есть с чем поработать.

Обычно причина плохой осанки в слабости мышечного корсета. Очень хорошо помогают выправить этот недостаток фигуры занятия танцами, плавание, йога, верховая езда. Кроме спорта еще существуют специальные корректоры осанки. Их можно приобрести в специализированных магазинах. Хороши тем, что фиксируют правильное положение спины и постоянно контролировать свое тело не требуется. Оно постепенно привыкает держаться правильно без усилий со стороны человека. Но есть существенный минус – эстетика. Не всегда есть возможность носить корректор осанки постоянно. А регулярность ношения как раз является обязательным условием для достижения результата.

Если носить корректирующие приспособления нет желания, а ходить в бассейн и на йогу нет возможности, можно заниматься дома. Есть различные упражнения для выпрямления осанки в домашних условиях.

Упражнения для исправления осанки

Встаньте, поднимите руки и положите кисти на затылок. Наклоните голову вперед. Постепенно отводя голову назад, руками препятствуйте этому движению. Повторите упражнение 10 раз.

«Пантера». Очень хорошее упражнение, которое улучшит осанку и избавит от болей в спине. Встаньте на колени и руки. Представьте, что перед вами – планка, под которой нужно пролезть. Как-бы подныривая под воображаемую планку, почти коснитесь пола подбородком, грудью, а затем животом. Вытянитесь, встав на прямых руках. Вернитесь в исходное положение. Повторите 10-15 раз.

Очень простое упражнение для ленивых – встаньте, прислонитесь к стене. Стены должны касаться затылок, плечи, поясница, ягодицы, пятки. Стойте 2 минуты.

Для усложненного варианта предыдущего упражнения понадобится мешочек чего-нибудь, например крупы или соли. Вес его не должен превышать килограмма. Мешочек кладем на голову, руки вытягиваем вдоль тела, встаем к стене, прижимаясь к ней спиной. Начинаем с пяти минут, постепенно время можно увеличивать. Упражнение позволит телу «запомнить» правильное положение и зафиксировать его. Когда упражнение будет освоено, можно начать ходить по комнате с мешочком на голове. В дальнейшем эффективнее будет заменить мешок книгой – ее сложнее удержать.

Лягте на живот, одновременно оторвите от пола руки, ноги и голову. Зафиксируйте на несколько секунд. Сначала будет сложно, но когда мышцы окрепнут, не составит труда повторять это упражнение много раз. Способствует развитию мышц спины.

Лягте на спину. Ноги согните, ступни поставьте на пол. Вытяните руки вдоль тела. Поднимайте и опускайте таз, руки не отрывайте от пола. Зафиксируйте таз в верхнем положении на несколько секунд. Упражнение для развития мышц живота.

Перехватывание предмета. Очень простое упражнение. Предмет из одной руки перекладывается в другую за спиной. Особенность в том, что одна рука идет сверху, а другая снизу. Руки необходимо менять – то левая сверху, правая снизу, то наоборот.

Заниматься дома надо регулярно. Кроме того, если вы хотите выпрямить осанку, необходимо постоянно следить за собой. Не сидеть в неудобных позах, не закидывать ногу на ногу – это способствует формированию неправильного положения позвоночника и развитию сколиоза. Расправьте плечи, старайтесь держать спину прямо, не горбиться и не сутулиться. Если уделить себе достаточно времени и внимания, результат не заставит себя ждать.

www.bediva.ru