Упражнения чтоб накачать попу дома – Как накачать попу дома и в зале. Как правильно накачать попу девушке — Здоровое питание и фитнес

stroynaya-zhizn.ru

Как накачать попу: 10 самых эффективных упражнений

Как известно, большинство мужчин ценят в девушках вовсе не большую грудь, а красивую попу. Именно поэтому нам стоит обратить особое внимание на эту часть тела.

Как накачать попу в домашних условиях и сделать ее красивой и упругой? Это вполне реально и выполнимо. Тебе понадобится лишь желание регулярно повторять достаточно простые упражнения, о которых расскажет tochka.net. И тогда уже через месяц твой вид сзади кардинально изменится и заставит улыбнуться отражению в зеркале.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

Чтобы накачать попу, то есть нарастить мышцы и придать им желаемой формы, выбирай тренировки с использованием веса (штанги, гантелей, гири или бодибара). В таком случае будет достаточно 2-3 тренировок в неделю, а каждое упражнение нужно выполнять 4-5 подходов по 5-8 повторений.

А если твоя цель – визуально уменьшить ягодицы, откажись от дополнительного утяжеления. В таком случае все упражнения проделывать придется чаще: 5-6 раз  в неделю и в большем количестве: 5-6 подходов по 18-20 повторений.

Как накачать попу © gettyimages

Самые эффективные упражнения, как быстро накачать упругую попу, которые ты можешь выполнять дома

Качаем попу приседаниями

Накачать попу без приседаний конечно можно, но не так быстро и эффективно. Если ты хочешь заметить результат уже через несколько недель, придется все же обратиться к этому упражнению.

Приседание – базовое упражнение, которое позволяет проработать не только попу, но и ноги, спину и даже пресс.

Для правильного выполнения приседаний встань прямо, ноги чуть шире плеч. Приседай, отводя ягодицы назад и как бы садясь на невидимый стул. Достигнув угла в 90 градусов, поднимайcя, так же перенося вес назад. Каждое четвертое приседание делай, задерживаясь на 10-30 секунд в нижней точке.

На продвинутом уровне возьми в руки гантели, штангу или бодибар. Отягощения серьезно усиливают нагрузку.

Приседания делаются глубоко, попу необходимо максимально вывести назад, спину держать прямо. Приседай до максимально низкого положения: чем ниже ты опускаешься, тем больше в присед будут вовлечены ягодицы.

Кстати, приседания эффективно избавляют и от целлюлита. Запомни простое правило – чем больше ты приседаешь, тем быстрее попа становится соблазнительной.

Как накачать мышцы ягодиц: упражнение Мостик

Ляг на пол, вытянув руки вдоль туловища, согни ноги и придвинь их как можно ближе к ягодицам. Теперь поднимай таз, делая мостик и напрягая мышцы ягодиц. При выполнении этого упражнения опирайся на руки, тогда нагрузка распределится равномерно, а позвоночный отдел не перенапряжется. Можешь задержаться в этом положении подольше, если чувствуешь эффект, например, дрожание. Делай это упражнение «лесенкой»: 3 подхода по 15, 12, 10 повторений.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

 Поднятие таза с вытянутой вверх ногой

Это упражнение очень похоже на предыдущее, но еще более эффективно. Ляг на пол, согни одну ногу в колене, а вторую вытяни вверх. В таком положении поднимай таз, сжимая мышцы. Делай по 15 повторений в каждом подходе, 6-8 подходов. Чтобы подкачать попу эффективнее, ногу можно нагрузить утяжелителем.

Как накачать попу © gettyimages

Как девушке накачать попу: махи назад и в стороны

Самое простое упражнение для упругой попы. Стань, возьмись руками за спинку стула и делай махи назад и в сторону. Не стоит ускоряться, прорабатывай мышцы медленно. Не отдыхай в нижней точке маха, а сразу забрасывай ногу наверх.

Как накачать в домашних условиях попу: упражнение Выпады

Самое главное упражнение для красивой попы. Для похудения они не так эффективны, так как помогают именно нарастить мышечную массу. При их выполнении работают малая ягодичная мышца и передняя поверхность бедра и голени. Возьми в руки гантели, вытяни их вдоль туловища и приступай к выпадам. Ты можешь делать их как на месте, так и продвигаясь вперед по комнате. Чем шире шаг − тем сильнее задействованы ягодичные мышцы. При этом обязательно держи спину прямо, а колено задней ноги должно касаться пола.

Как накачать попу © gettyimages

Как накачать мышцы ягодиц: махи назад на четвереньках

Это очень полезное упражнение. Просто встань на четвереньки и делай махи назад, допустим, 50 одной и 50 другой ногой в день. Эффективным будет и выполнение упражнения «лесенкой»: 3 подхода по 15, 12, 10 повторений. Если для тебя это слишком легко, увеличивай количество повторов или положи под колено гантель и поднимай ногу с ней. При выполнении упражнения не расслабляй мышцы ягодиц.

 Как накачать пресс и попу: упражнение Стульчик

Прижмись спиной к стене и присядь, как будто села на невидимый стул. Продержись так 30 секунд, потом отдохни и сделай еще 2 подхода. Попробуй каждый день увеличивать время на 10 секунд.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

Как накачать ягодицы: подъем бедер

Еще одно очень эффективное упражнение на попу. Ляг на живот, согни ноги в коленях. На выдохе подними ноги вверх, задержись в этом положении. Делай 2 подхода по 15 секунд каждый.

Как накачать попу © gettyimages

Качаем ноги и попу: запрыгивание на возвышенность

Найди стабильный устойчивый постамент высотой примерно 30-40 см и запрыгни на него. Сделай 4 подхода по 10 повторений. Если это упражнение начинает даваться тебе легко, возьми в руки гантели или надень на ноги утяжелители. Можешь выполнять это упражнение на ступеньках.

 Как накачать пресс в домашних условиях: укражнение Мертвая тяга

Встань в положение «ноги чуть шире плеч», возьми гантели или штангу и начинай наклоняться вниз, подавая корпус вперед, а попу отставляя назад. Сделай 4 подхода по 10 повторений.

Накачать попу без приседаний и упражнений с весом можно с помощью кардиотренировок.

Как накачать попу © gettyimages

 Кардио для упругой попы

• Бег или ходьба на беговой дорожке «в гору». Бег на ровной поверхности имеет тенденцию уменьшать ягодицы.

• Интервальные тренировки. Отдай предпочтение интервальным тренировкам с размеренным темпом. Так жир быстрее «окислится», и усилия по приданию твоей попе идеальной формы быстрее увенчаются успехом.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

Все самые яркие и интересные новости смотри на главной странице женского онлайн-ресурса tochka.net

Подписывайся на наш telegram и будь в курсе всех самых интересных и актуальных новостей!

lady.tochka.net

Как накачать попу в домашних условиях девушке: упражнения, фото, видео

Красивые ягодицы всегда привлекают внимание противоположного пола. Однако не все девушки готовы похвастаться подтянутыми мышцами на попе. Если природа обделила такой особенностью, придется добиться результата собственными усилиями. Существуют эффективные упражнения, которые помогают девушкам накачать попу в домашних условиях.

Как работают ягодичные мышцы?

Ягодичные мышцы активно принимают участие в движении. Правда, современная женщина ведет недостаточно активный образ жизни, проводя большую часть рабочего времени в офисе. Это, в частности, сказывается на упругости попы.

Большие ягодичные мышцы принимают участие в сгибании и разгибании нижних конечностей, отведении бедра в сторону, поворотах и других движениях. При активном образе жизни человека его попа обычно в форме. У таких людей, как правило, жировые отложения отсутствуют, ягодичные мышцы становятся накачанными.

Для людей, которые недовольны формой и упругостью своей попы, разработаны специальные упражнения с воздействием на определенную зону.

Как девушке накачать попу дома?

Некоторые специалисты утверждают, что результата можно добиться уже через неделю. Однако это нереально. В квалификации таких специалистов остается только сомневаться. Тогда как накачать попу и сколько времени на это потребуется? Чтобы накачать попу, девушке потребуется несколько месяцев упорных тренировок. Это достаточно тяжелый и долгий процесс.

Если решение принято точно, необходимо подготовить себя к тому, что спортом придется заниматься регулярно, не давая себе лишний раз расслабиться.

На заметку! В норме, потребуется не менее 3 занятий в неделю по 15 минут. Кроме воздействия непосредственно на ягодичные мышцы, желательно добавить аэробные нагрузки. Это могут быть прыжки на скакалке, плаванье, бег и прочее.

Лучше специально выделить время для занятий в домашних условиях. Причем важно подобрать для этого удобную одежду. Домашний халат для занятий спортом не подойдет, потребуется тренировочная форма.

Как накачать попу новичку? Можно начать упражнения с 15 повторений, постепенно увеличивая их количество, пока счет не дойдет до ста. Когда занятия не создают трудностей, для эффективности можно использовать утяжелители (гантели).

Упражнения для накачивания попы в домашних условиях

Трудности возникают в самом процессе тренировок. Далеко не у каждой девушки есть сила воля, чтобы стойко выдержать все упражнения и не забросить все на полпути. Основных упражнений для накачивая попы, которые можно выполнять в домашних условиях, всего три:

• приседания – это самое главное упражнение, позволяющее добиться результата;
• выпады – они ориентированы непосредственно на ягодицы и приводят в тонус далее мельчайшие периферийные мышцы;
• «мертвая тяга» – при выполнении этого упражнения осуществляется воздействие на заднюю часть бедра и ягодицы.

Также существуют и вспомогательные упражнения, но они менее эффективны. Их лучше использовать в комплексе с остальными для достижения лучшего результата.

Приседания для накачивания ягодичных мышц

Если выполнять приседания правильно, они помогут накачать ягодичные мышцы в относительно короткие сроки. Важно делать упражнения как можно глубже, постепенно увеличивая глубину.

Важно! Но главное, не перестараться, поскольку существует риск получить травму. Важно ориентироваться по собственному самочувствию. Если выполнять упражнения больно, стоит завершить занятие.

Сначала приседания выполняются без дополнительного веса, через некоторое время можно использовать гантели. От правильности техники зависит конечный результат.

Во время приседаний девушка должна придерживаться следующих рекомендаций:

• чтобы правильно выполнить упражнение, необходимо широко расставить ноги, а спину держать прямой, слегка наклонив ее вперед;
• колени не должны выступать за границу носков, иначе повышается вероятность травм;
• упражнение будет эффективнее, если приседать глубже.

На начальном этапе можно воспользоваться стулом в качестве ориентира. То есть, приседая, касаться его края. Однако не стоит с размаху садиться на стул. Необходимо медленно опуститься, коснуться его края, а затем так же медленно подняться в исходное положение. В дальнейшем ориентир не понадобится, приседание на требуемую глубину будет выполняться интуитивно.

Выпады для накачивания ягодичных мышц

Выпады занимают второе место по эффективности после приседаний. Они также воздействуют непосредственно на ягодичную область. Важно помнить, что выпады желательно делать после приседаний. Если мышцы не получат достаточной нагрузки, возможны травмы. В то же время, выпады являются менее эффективным упражнением, чем приседания. Другими словами, необходимо выполнять их в комплексе.

На заметку! При выпадах должно ощущаться жжение, это означает, что упражнение делается правильно. Его можно выполнять без утяжелителей, на тренажере или другими способами.

Легче всего выполняются выпады вперед. Для этого необходимо выполнить следующую последовательность действий:

1. Принять исходное положение, став ровно и установив руки на поясе.
2. Сделать шаг вперед на максимально возможное расстояние, согнуть ногу в колене параллельно уровню пола. Ногу, которая находится сзади, тоже слегка сгибается в колене и находится в напряжении.
3. В таком положении нужно задержаться около 5 секунд, а потом вернуться в исходную позицию.

Будь готова! Стоит отметить, что при выпадах создается большая нагрузка на колени, поэтому на следующий день они будут болеть.

«Мертвая тяга» для накачивания ягодичных мышц

Этот вид упражнения можно выполнять с гантелями или штангой – каждая девушка может выбрать инструмент, который ей более предпочтителен. Как утверждают специалисты, гантели удобнее, особенно для новичков. Что касается штанги, при выполнении упражнений с ее использованием создается большая нагрузка на спину.  Если делать «мертвую тягу» регулярно, мышцы ягодиц становятся выпуклыми.

Упражнение со штангой выполняется по следующей технике:

1. Девушка принимает исходную позицию, при которой она стоит ровно, лопатки сведены, ноги установлены на ширине плеч и слегка согнуты в коленях, руки со штангой опущены вниз.
2. Руки опускаются вниз, при этом штанга практически скользит вдоль тела. Таз подается назад, ноги прямые. Важно, чтобы инструмент минул линию коленей, желательно дойти до середины голеней.
3. Не задерживаясь, тело поднимается в исходную позицию. При этом важно при подъеме максимально задействовать мышцы ног, а не спины и рук.

Упражнение с гантелями выполняется по такой же схеме. Стоит отметить, что плечи и груди нужно расправить. Если незначительно сгибать ноги в коленях, эффективность тоже будет достигнута, но за более долгий срок.

На заметку! Дополнительными упражнениями, которые помогают накачать попу, являются махи ногами, подъемы таза и другие.

Их можно использовать в комплексе с основной программой. Чтобы накачать ягодицы и иметь красивый пресс, потребуется немало времени, сил и терпения, однако результат оправдает все затраты с лихвой.

Видео, как накачать попу девушке в домашних условиях

Теперь вы знаете, как накачать попу в домашних условиях правильно и эффективно.

www.azbukadiet.ru

Какие упражнения нужно делать чтобы накачать попу: в зале и дома?

Дорогие девушки и женщины! Вам интересна упругая, накачанная и красивая попа? То есть интересно, чтобы именно Ваша попа была такой? Тогда позвольте рассказать Вам о том, какие упражнения нужно делать, чтобы накачать попу. Приветствую всех. И давайте я не буду долго затягивать приветствие, а перейду к изложению материала. Поехали.

Содержание (Скрыть)

Когда речь заходит о накачке попы, то какие первые упражнения приходят Вам в голову? Давайте, не стесняйтесь, скажите парочку навскидку. Наверняка это приседания или выпады. И я не могу сказать, что Вы ошибаетесь – Вы абсолютно («абсолютли» от А.Невского) правы, хотя уже давно существует множество тренажеров в различных вариациях для прокачки попы. И как быть в таком случае?

Кстати, в основном пятая точка напрягается при выпрямлении ног в тазобедренных суставах, а при их сгибании – растягивается.

Я постараюсь затронуть оба случая – как прокачать попу дома и как ее прокачать в тренажерном зале. Да, все домашние упражнения с такой же эффективностью можно применить и в «тренажерке», а вот наоборот получится далеко не у всех, ведь приобрести и разместить тренажеры у себя дома мало кто может в силу стоимости или ограниченной площади. А может вы хотите себе бразильскую попу?

Упражнения для дома

Как я уже говорил выше, отталкиваться будем в основном от двух основных упражнений, разные вариации которых можно с легкостью проделывать в домашних условиях, не занимая много места при этом. Но эффективность можно увеличить, если эти упражнения дополнить другими развивающими (шлифующими, если хотите) упражнениями.

Заранее скажу, что на начальных этапах Вам будет хватать веса собственного тела (или его отдельных частей), но вот в дальнейшем понадобится увеличить нагрузку. Поэтому советую заранее обзавестись резиновым эспандером и парочкой отягощений. Это могут быть как гантели, так и самодельные устройства типа пятилитровой емкости с песком или водой. Дальше вы поймете, зачем все это нужно.

Приседания. Вы можете выполнять приседания по-разному, чтобы постоянно стимулировать ягодицы к росту: новое упражнение означает стресс для мышц, а это является предпосылкой для роста. Приседать Вы можете классически, с широкой постановкой ног, с узкой, с отягощением, с эспандером, да как хотите – благо различных приседаний очень много. Можно даже у стены с постановкой ног вперед.

Выпады. Опять-таки, постоянно изменяйте способы выпадов – это поможет Вам качественнее проработать не только ягодичные мышцы, но и множество мышц ног. Например, Вы можете делать выпады на месте, в движении, конькобежные выпады, диагональные выпады, выпады назад, из стороны в сторону, выпады с постановкой задней ноги на возвышенность. Поверьте, многообразие этого упражнения Вас удивит. Не верите? Проверьте сами.

Становая тяга на прямых ногах. Да, здесь понадобится утяжелитель, но польза выполнения этого базового упражнения огромна – Вы сразу это почувствуете.

Махи ногами назад. Здесь снова можно подойти к вопросу выполнения по-разному: можно делать стоя у стены и прямой ногой, можно стоя на четвереньках согнутой в колене, в обоих случаях можно прикрепить эспандер или отягощения в виде поясов с песком. Данное упражнение эффективно только после основных.

Подъем таза лежа на полу. Тоже можете выполнять в зависимости от предпочтений и уровня подготовленности: просто поднимать таз, напрягая ягодицы, или со сведением колен (разводите, когда опускаетесь). Каждый вариант хорош по-своему. Можете усложнить: поставьте стопы на возвышенность.

Ну а в завершение попрыгайте на скакалке до 10 минут.

Упражнения для зала

Повторюсь, все вышеописанные упражнения, предназначенные для работы в домашних условиях, можно успешно применять и в зале. Но давайте я лучше опишу те, которые можно делать исключительно в «тренажерке», если, конечно, у Вас нет своего собственного спортзала на дому. Короче, приступаю.

Тренажер Смита. В нем Вы можете приседать, изменяя как ширину постановки стоп, так и их положение – с выносом вперед, к примеру, а также делать разнообразные выпады. Кстати, становая тяга («мертвая»-румынская) тоже возможна в этой машине.

Гакк-машина (гакк-тренажер). Опять-таки, при постановке стоп на платформу, Вы можете акцентировать нагрузку на ягодичные мышцы. Например, поставьте стопы вместе и как можно выше по отношению к платформе. Помимо этого жим ногами с разной шириной между стопами тоже отлично прокачивает ягодицы.

Разведение ног (бедер). Вот чего действительно не сделаешь дома, так это этих самых разведений. Тренажер несложный – просто сидя в удобном положении, разводите бедра в стороны. Этим самым Вы стимулируете свои заветные мышцы к росту.

Махи ногами назад в тренажере. Выпрямление тазобедренных суставов обеспечивает как раз попа (но не только она). В махах же Вы сознательно увеличиваете амплитуду движения, что приводит к большей нагрузке мышц. Отличное упражнение.

Степперы и эллиптические тренажеры. Помните про выпрямление ног? Ну, то, что таким образом качается задни.., простите, попа? Так вот постоянная и длительная работа на этих тренажерах замечательно развивает пятую точку Вашего тела. Про степперы я писал тут.

Это, пожалуй, все, если не считать становую тягу («сумо» или классику), тягу гантелей наподобие становой, наклоны со штангой и гантелями, выпрыгивания из приседа и еще много чего.

И напоследок хочу порекомендовать замечательный онлайнкурс для похудения «ТУШКУ НА ПРОСУШКУ».

Узнать о курсе подробнее »»

Надеюсь, я понятно объяснил, какие упражнения нужно делать, чтобы накачать попу? Если есть вопросы – задавайте в комментариях. Ну а если нет, то подписывайтесь на обновления блога или делитесь этой информацией через социальные сети со своими друзьями и знакомыми.

1. 5
2. 4
3. 3
4. 2
5. 1

С уважением, Владимир Манеров