Упражнения чтоб накачать попу дома – Как накачать попу дома и в зале. Как правильно накачать попу девушке — Здоровое питание и фитнес

    Содержание

    Накачать попу в домашних условиях: быстро, упражнения


    Проблема «пятой точки» известна мне не понаслышке, так как природа не наградила меня аппетитными выпуклыми изгибами в этой части тела, а после родов в дополнение ко всему появились жировые отложения на бедрах, с годами наметился целлюлит.

    Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

    Как похудела Полина Гренц (Саша Мамаева) фото до и после
    Диета «3 Продукта Красоты»
    Как правильно пить воду в течение дня чтобы похудеть: таблица
    Накачать пресс кубиками девушке в домашних условиях

    Однажды, тщательно изучив всю эту красоту в зеркало, я поняла – нужно срочно что-то решать и оправилась к компьютеру искать инструкции, как накачать попу в домашних условиях быстро и правильно. Оказалось, что придать филейной части тела упругости и красоты вполне реально даже дома, но нужно набраться терпения и тренироваться постоянно.

    Принципы эффективной тренировки для попы в домашних условиях

    Кардинально изменить фигуру за 1 день невозможно. Чтобы стать обладательницей привлекательных округлых форм, занимаясь в тренажерном зале, придется потратить минимум 5-6 месяцев. Этот срок значительно увеличится, если делать упражнения дома. Но даже за неделю таких занятий можно добиться ощутимых результатов: скорректировать форму ягодиц, подтянуть мышцы.

    Как показывает практика, накачать попу в домашних условиях проще девушкам, которые не страдают от наличия избыточной массы тела. Обладательницам лишних килограммов потребуется больше сил и времени, чтобы добиться желаемого результата.

    Повысить эффективность домашних тренировок можно, если помнить о следующем:

    Упражнения, предназначенные для ягодиц, необходимо выполнять регулярно. Усилить их действие поможет любая аэробная нагрузка: бег, прыжки на скакалке, велосипедная езда.

    Чтобы организм мог быстро восстанавливаться после физических упражнений, следует пить достаточное количество чистой воды (350 мл на каждый килограмм веса).
    Важную роль в формировании красивого мышечного каркаса играет питание, поэтому в меню рекомендуется включить больше белковых продуктов (яйца, куриное мясо, рыбу, творог, чечевицу) и одновременно ограничить употребление мучных изделий, сладостей, фруктов. При этом общая калорийность ежедневного рациона должна соответствовать норме, так как накачать ягодицы, если вес будет уменьшаться, не получится.

    Неотъемлемая часть любой тренировки – предварительная разминка. Заканчиваться занятие должно упражнениями на растяжку.

    Диета для попы

    Чтобы увеличить объем мышц, организму необходим «строительный материал» и таким материалом является белок. А раз так, делаем упор на белковую пищу и едим больше мяса, рыбы, яиц, молочнокислых продуктов. И никаких «голодных» диет: они несовместимы с мечтой увеличить попу и сделать ее красивой и объемной!

    Вместе с тем стараемся потреблять как можно меньше сладкого — источника «быстрых» углеводов, а чтобы не лишать свой организм необходимой ему углеродистой пищи, переходим на «медленные» углеводы. Употребляем в пищу больше овощей, фруктов, зернобобовых продуктов: фасоли, гороха, чечевицы.

    ТОП 5 лучших упражнений для бедер и ягодиц от Екатерины Усмановой

    Эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях

    1. Супермен

    Это упражнение просто создано для того, чтобы накачать попу быстро, также оно прорабатывает корпус, что немало важно для защиты спины и ее нормального функционирования.

    Популярные статьи для похудения и здоровья

    Сергей Cивохо похудел
    Упражнения для рук с гантелями для мужчин
    Сколько углеводов нужно в день при похудении?
    Можно ли есть творог при похудении?

    Прорабатываемые мышцы: нижней части спины, ягодицы, мышцы задней поверхности бедер

    Лягте на живот, руки вытяните вперед, ступни вместе и лежат на носках. Во время выполнения упражнения держите шею и позвоночник нейтральными.

    Напрягите мышцы пресса, вдохните и поднимите руки и ноги вверх одновременно на столько высоко, на сколько это возможно. В этот момент напрягите мышцы ягодиц на 1-2 секунды.

    Вернитесь в исходное положение.

    Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений. Между подходами отдыхайте 30-60 секунд.

    2. Ягодичный Мостик

    Мостик – одно из самых эффективных упражнений для проработки мышц ягодиц. Даже без добавления веса, поза и амплитуда этого упражнения заставит почувствовать себя сильнее. Вы искали информацию о том, как сделать попу упругой,  — вот ответ на ваш вопрос.

    Прорабатывает мышцы: ягодиц, задней поверхности бедер, икры

    Лягте на пол спиной, согните колени под углом 90о. Ступи должны стоять полностью на земле, руки по бокам тела ладонями вниз.

    Вдохните и упритесь пятками в пол, приподнимите бедра вверх, напрягите при этом мышцы ягодиц и задней поверхности бедер. Верхняя часть спины и плечи лежат на земле, тело должно образовать прямую линию от колен до плеч.

    Задержитесь в таком положении на 1-2 секунды и вернитесь в исходное положение.
    Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений, отдыхая между подходами 30-60 секунд.

    3. Приседания

    Приседания: выполняются 15 раз, всего 5 подходов. Качайте мышцы сначала без утяжелителей, потом с использованием гантелей (0,5 кг). Это упражнение прекрасно тренирует большую ягодичную мышцу. Внимание! Спина должна быть прямая, ступни всей поверхностью стоят на полу, попа отведена как можно дальше.

    4. Махи в сторону

     

    Махи в сторону для разработки средней мышцы. Это, и все последующие упражнения выполняются 20 раз, всего 5 подходов. В качестве утяжелителей можно использовать пластиковые бутылки на 0,5 л, привязанные к ногам эластичным бинтом.

    5. Махи назад и в стороны

    Фантастически простое упражнение – просто возьмитесь за спинку стула и делайте махи. Только не машите слишком быстро – наоборот, эффективнее будет делать махи медленно. Не отдыхайте в нижней точке маха – сразу начинайте следующий мах. На продвинутом уровне и в спортзале подключите к работе нижний блок или тренажер для ягодиц.

    6.Выпады вперед

    Самое главное упражнение для красивой попы. Для похудения они неэффективны, так как помогают именно нарастить мышечную массу. При их выполнении работают малая ягодичная мышца и передняя поверхность бедра и голени. Возьмите в руки гантели, вытяните руки вдоль туловища и приступайте к выпадам. Вы можете делать их как на месте, так и продвигаясь вперед по комнате. Чем шире шаг — тем сильнее задействованы ягодичные мышцы.

    Популярные статьи для похудения и здоровья

    Упражнения для грудных мышц для женщин в домашних условиях
    Сколько жиров нужно в день при похудении?
    Упражнения для похудения рук и плеч в домашних условиях
    Упражнения на трицепс в домашних условиях

    Рекомендации:

    — держите прямо корпус и спину;

    — колено отставленной назад ноги должно коснуться пола;

    — руки с гантелями держите параллельно корпусу.

    Этот комплекс позволит вам всего за 10-15 минут свободного времени добиться эффектного результата.

    Основная сложность при тренировке ягодиц дома

    Тренируясь дома, первое, с чем сталкивается человек, это вопрос – как увеличивать нагрузку.

    Уже упоминалось, что для того, чтобы мышечная масса росла нужно постепенно увеличивать, как минимум, количество подходов и рабочий вес.

    Человеческий организм очень любит находиться в состоянии покоя («гомеостаза»).

    Во время тренировок он испытывает стресс, к которому приспосабливается сначала с помощью более эффективной работы всех систем (ЦНС, энергетической, эндокринной и др.), а уже в ПОСЛЕДНЮЮ ОЧЕРЕДЬ с помощью роста мышц.

    Поэтому для увеличения мышечной массы организму необходимо все время подвергать стрессовому состоянию, чему и способствует прогрессия нагрузок.

    Пять основных видов прогрессии:

    Увеличение веса на снаряде. На каждой новой тренировке рабочий вес на тренировочном инвентаре (гантелях, штанге, тренажерах) постепенно увеличивается.
    Добавление повторений в подходах. Этот метод больше предназначен для спортсменов, занимающихся долгое время. Новичкам лучше применять первый вариант. Заключается в том, что на каждой новой тренировке увеличивается количество повторений в подходах.

    Сокращение времени на отдых между подходами. В данном случае сокращается отдых, а вес остается прежним.

    Большее количество подходов. Поможет в случае, если не выходит добавить рабочий вес или сложно увеличить количество повторений в подходе.

    Увеличение количества упражнений в тренировке. Добавляем ещё упражнение на группу мышц.

    Прогрессия нагрузки – это вообще не проблема, если работать в тренажёрном зале с наличием нужного оборудования.

    Но что делать, если посещать его нет возможности, а тренироваться приходится дома?

    Заменить тренировочный инвентарь можно подручными средствами.

    Гантели и гири важны из-за их веса. Заменой им отлично послужат небольшие пластиковые бутылки, которые заполняются водой или песком. Добавляя или убавляя содержимое бутылки можно изменять вес.

    Кустарный способ, но, что делать, когда надо увеличить вес) Сам через это проходил, когда в армии тренировался с помощью табуреток.

    Еще можно пользоваться обычными кирпичами. Чтобы было удобнее держать, их можно разломать пополам.

    Книги тоже подойдут как замена гантелей. Но стоит учитывать, что держать их в руках не совсем удобно, что может привести к некачественному выполнению техники.

    Короче, тут я даю волю вашей фантазии)

    Для выпадов можно применять устойчивый стул.

    Жёсткий диван или табуретка тоже неплохо подойдут.

    Секреты Мисс Бум-Бум

    Иногда встречается в СМИ информация, что «бразильская попа» – только бренд, и от природы не все бразильянки – эталоны красоты в данном вопросе. «Кумирами» остаются представительницы африканских стран. На них смело равняются посетительницы спортзалов.

    Львиная доля их прогнозируемого успеха зависит от типа собственной «пятой точки». Перевернутое «сердечко» и округлые ягодицы требуют подтяжки упражнениями, труднее будет девушкам с «квадратным» и «треугольным» типами попы. Но силуэт можно поменять. Но главным ориентиром остается бразильский вариант.

    Популярные статьи для похудения и здоровья

    Как похудела Татьяна Устинова: диета
    Упражнения на спину в тренажерном зале для мужчин
    Упражнения для грудных мышц для женщин в домашних условиях
    Как похудела Ляйсан Утяшева?

    Важно! Пышнотелым девушкам придать пикантную форму своим выпуклостям намного проще, чем женщинам с маленьким весом: наращивать мышцы сложнее, чем формировать их из имеющихся жировых отложений (это отличный энергетический материал).

    Бразилия решила доказать популярность культа пышного женского тела. Теперь в стране проходят ежегодные конкурсы на лучшие бразильские ягодицы, победительница получает звание Мисс Бум-Бум и право на съемку в журнале для мужчин.

    Экспресс-программа тренировок

    Регулярные занятия (ягодичные мышцы быстро теряют тонус).

    Исключение из рациона сладостей и быстрых углеводов (перед пляжным сезоном, съемками), период так называемой сушки.

    Полноценный ночной отдых (мышцы после нагрузок нуждаются в отдыхе).

    Остальное – за специальной программой. Приседания, махи ногами – самые эффективные нагрузки. Перед упражнениями разминают колени (вращают несколько раз по часовой стрелке и против, растирают руками), разминают спину (круговыми вращениями, наклонами).

    stroynaya-zhizn.ru

    Как накачать попу: 10 самых эффективных упражнений

    Как накачать попу © depositphotos.com

    Как известно, большинство мужчин ценят в девушках вовсе не большую грудь, а красивую попу. Именно поэтому нам стоит обратить особое внимание на эту часть тела.

    Как накачать попу в домашних условиях и сделать ее красивой и упругой? Это вполне реально и выполнимо. Тебе понадобится лишь желание регулярно повторять достаточно простые упражнения, о которых расскажет tochka.net. И тогда уже через месяц твой вид сзади кардинально изменится и заставит улыбнуться отражению в зеркале.

    ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

    Чтобы накачать попу, то есть нарастить мышцы и придать им желаемой формы, выбирай тренировки с использованием веса (штанги, гантелей, гири или бодибара). В таком случае будет достаточно 2-3 тренировок в неделю, а каждое упражнение нужно выполнять 4-5 подходов по 5-8 повторений.

    А если твоя цель – визуально уменьшить ягодицы, откажись от дополнительного утяжеления. В таком случае все упражнения проделывать придется чаще: 5-6 раз  в неделю и в большем количестве: 5-6 подходов по 18-20 повторений.

    Как накачать попу © gettyimages

    Самые эффективные упражнения, как быстро накачать упругую попу, которые ты можешь выполнять дома


    Качаем попу приседаниями


    Накачать попу без приседаний конечно можно, но не так быстро и эффективно. Если ты хочешь заметить результат уже через несколько недель, придется все же обратиться к этому упражнению.

    Приседание – базовое упражнение, которое позволяет проработать не только попу, но и ноги, спину и даже пресс.

    Для правильного выполнения приседаний встань прямо, ноги чуть шире плеч. Приседай, отводя ягодицы назад и как бы садясь на невидимый стул. Достигнув угла в 90 градусов, поднимайcя, так же перенося вес назад. Каждое четвертое приседание делай, задерживаясь на 10-30 секунд в нижней точке.

    На продвинутом уровне возьми в руки гантели, штангу или бодибар. Отягощения серьезно усиливают нагрузку.

    Приседания делаются глубоко, попу необходимо максимально вывести назад, спину держать прямо. Приседай до максимально низкого положения: чем ниже ты опускаешься, тем больше в присед будут вовлечены ягодицы.

    Кстати, приседания эффективно избавляют и от целлюлита. Запомни простое правило – чем больше ты приседаешь, тем быстрее попа становится соблазнительной.


    Как накачать мышцы ягодиц: упражнение Мостик


    Ляг на пол, вытянув руки вдоль туловища, согни ноги и придвинь их как можно ближе к ягодицам. Теперь поднимай таз, делая мостик и напрягая мышцы ягодиц. При выполнении этого упражнения опирайся на руки, тогда нагрузка распределится равномерно, а позвоночный отдел не перенапряжется. Можешь задержаться в этом положении подольше, если чувствуешь эффект, например, дрожание. Делай это упражнение «лесенкой»: 3 подхода по 15, 12, 10 повторений.

    ЧИТАЙ ТАКЖЕ:


     Поднятие таза с вытянутой вверх ногой


    Это упражнение очень похоже на предыдущее, но еще более эффективно. Ляг на пол, согни одну ногу в колене, а вторую вытяни вверх. В таком положении поднимай таз, сжимая мышцы. Делай по 15 повторений в каждом подходе, 6-8 подходов. Чтобы подкачать попу эффективнее, ногу можно нагрузить утяжелителем.

    Как накачать попу © gettyimages


    Как девушке накачать попу: махи назад и в стороны


    Самое простое упражнение для упругой попы. Стань, возьмись руками за спинку стула и делай махи назад и в сторону. Не стоит ускоряться, прорабатывай мышцы медленно. Не отдыхай в нижней точке маха, а сразу забрасывай ногу наверх.


    Как накачать в домашних условиях попу: упражнение Выпады


    Самое главное упражнение для красивой попы. Для похудения они не так эффективны, так как помогают именно нарастить мышечную массу. При их выполнении работают малая ягодичная мышца и передняя поверхность бедра и голени. Возьми в руки гантели, вытяни их вдоль туловища и приступай к выпадам. Ты можешь делать их как на месте, так и продвигаясь вперед по комнате. Чем шире шаг − тем сильнее задействованы ягодичные мышцы. При этом обязательно держи спину прямо, а колено задней ноги должно касаться пола.

    Как накачать попу © gettyimages


    Как накачать мышцы ягодиц: махи назад на четвереньках


    Это очень полезное упражнение. Просто встань на четвереньки и делай махи назад, допустим, 50 одной и 50 другой ногой в день. Эффективным будет и выполнение упражнения «лесенкой»: 3 подхода по 15, 12, 10 повторений. Если для тебя это слишком легко, увеличивай количество повторов или положи под колено гантель и поднимай ногу с ней. При выполнении упражнения не расслабляй мышцы ягодиц.


     Как накачать пресс и попу: упражнение Стульчик


    Прижмись спиной к стене и присядь, как будто села на невидимый стул. Продержись так 30 секунд, потом отдохни и сделай еще 2 подхода. Попробуй каждый день увеличивать время на 10 секунд.

    ЧИТАЙ ТАКЖЕ:


    Как накачать ягодицы: подъем бедер


    Еще одно очень эффективное упражнение на попу. Ляг на живот, согни ноги в коленях. На выдохе подними ноги вверх, задержись в этом положении. Делай 2 подхода по 15 секунд каждый.

    Как накачать попу © gettyimages


    Качаем ноги и попу: запрыгивание на возвышенность


    Найди стабильный устойчивый постамент высотой примерно 30-40 см и запрыгни на него. Сделай 4 подхода по 10 повторений. Если это упражнение начинает даваться тебе легко, возьми в руки гантели или надень на ноги утяжелители. Можешь выполнять это упражнение на ступеньках.


     Как накачать пресс в домашних условиях: укражнение Мертвая тяга


    Встань в положение «ноги чуть шире плеч», возьми гантели или штангу и начинай наклоняться вниз, подавая корпус вперед, а попу отставляя назад. Сделай 4 подхода по 10 повторений.

    Накачать попу без приседаний и упражнений с весом можно с помощью кардиотренировок.

    Как накачать попу © gettyimages


     Кардио для упругой попы


    • Бег или ходьба на беговой дорожке «в гору». Бег на ровной поверхности имеет тенденцию уменьшать ягодицы.
    • Интервальные тренировки. Отдай предпочтение интервальным тренировкам с размеренным темпом. Так жир быстрее «окислится», и усилия по приданию твоей попе идеальной формы быстрее увенчаются успехом.

    ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

    Все самые яркие и интересные новости смотри на главной странице женского онлайн-ресурса tochka.net

    Подписывайся на наш telegram
    и будь в курсе всех самых интересных и актуальных новостей!

    lady.tochka.net

    Как накачать попу в домашних условиях девушке: упражнения, фото, видео

    Красивые ягодицы всегда привлекают внимание противоположного пола. Однако не все девушки готовы похвастаться подтянутыми мышцами на попе. Если природа обделила такой особенностью, придется добиться результата собственными усилиями. Существуют эффективные упражнения, которые помогают девушкам накачать попу в домашних условиях.

    Как работают ягодичные мышцы?

    Ягодичные мышцы активно принимают участие в движении. Правда, современная женщина ведет недостаточно активный образ жизни, проводя большую часть рабочего времени в офисе. Это, в частности, сказывается на упругости попы.

    Большие ягодичные мышцы принимают участие в сгибании и разгибании нижних конечностей, отведении бедра в сторону, поворотах и других движениях. При активном образе жизни человека его попа обычно в форме. У таких людей, как правило, жировые отложения отсутствуют, ягодичные мышцы становятся накачанными.

    Для людей, которые недовольны формой и упругостью своей попы, разработаны специальные упражнения с воздействием на определенную зону.

    Как девушке накачать попу дома?

    Некоторые специалисты утверждают, что результата можно добиться уже через неделю. Однако это нереально. В квалификации таких специалистов остается только сомневаться. Тогда как накачать попу и сколько времени на это потребуется? Чтобы накачать попу, девушке потребуется несколько месяцев упорных тренировок. Это достаточно тяжелый и долгий процесс.

    Если решение принято точно, необходимо подготовить себя к тому, что спортом придется заниматься регулярно, не давая себе лишний раз расслабиться.

    На заметку! В норме, потребуется не менее 3 занятий в неделю по 15 минут. Кроме воздействия непосредственно на ягодичные мышцы, желательно добавить аэробные нагрузки. Это могут быть прыжки на скакалке, плаванье, бег и прочее.

    Лучше специально выделить время для занятий в домашних условиях. Причем важно подобрать для этого удобную одежду. Домашний халат для занятий спортом не подойдет, потребуется тренировочная форма.

    Как накачать попу новичку? Можно начать упражнения с 15 повторений, постепенно увеличивая их количество, пока счет не дойдет до ста. Когда занятия не создают трудностей, для эффективности можно использовать утяжелители (гантели).

    Упражнения для накачивания попы в домашних условиях

    Трудности возникают в самом процессе тренировок. Далеко не у каждой девушки есть сила воля, чтобы стойко выдержать все упражнения и не забросить все на полпути. Основных упражнений для накачивая попы, которые можно выполнять в домашних условиях, всего три:

    • приседания – это самое главное упражнение, позволяющее добиться результата;
    • выпады – они ориентированы непосредственно на ягодицы и приводят в тонус далее мельчайшие периферийные мышцы;
    • «мертвая тяга» – при выполнении этого упражнения осуществляется воздействие на заднюю часть бедра и ягодицы.

    Также существуют и вспомогательные упражнения, но они менее эффективны. Их лучше использовать в комплексе с остальными для достижения лучшего результата.

    Приседания для накачивания ягодичных мышц

    Если выполнять приседания правильно, они помогут накачать ягодичные мышцы в относительно короткие сроки. Важно делать упражнения как можно глубже, постепенно увеличивая глубину.

    Важно! Но главное, не перестараться, поскольку существует риск получить травму. Важно ориентироваться по собственному самочувствию. Если выполнять упражнения больно, стоит завершить занятие.

    Сначала приседания выполняются без дополнительного веса, через некоторое время можно использовать гантели. От правильности техники зависит конечный результат.

    Во время приседаний девушка должна придерживаться следующих рекомендаций:

    • чтобы правильно выполнить упражнение, необходимо широко расставить ноги, а спину держать прямой, слегка наклонив ее вперед;
    • колени не должны выступать за границу носков, иначе повышается вероятность травм;
    • упражнение будет эффективнее, если приседать глубже.

    На начальном этапе можно воспользоваться стулом в качестве ориентира. То есть, приседая, касаться его края. Однако не стоит с размаху садиться на стул. Необходимо медленно опуститься, коснуться его края, а затем так же медленно подняться в исходное положение. В дальнейшем ориентир не понадобится, приседание на требуемую глубину будет выполняться интуитивно.

    Выпады для накачивания ягодичных мышц

    Выпады занимают второе место по эффективности после приседаний. Они также воздействуют непосредственно на ягодичную область. Важно помнить, что выпады желательно делать после приседаний. Если мышцы не получат достаточной нагрузки, возможны травмы. В то же время, выпады являются менее эффективным упражнением, чем приседания. Другими словами, необходимо выполнять их в комплексе.

    На заметку! При выпадах должно ощущаться жжение, это означает, что упражнение делается правильно. Его можно выполнять без утяжелителей, на тренажере или другими способами.

    Легче всего выполняются выпады вперед. Для этого необходимо выполнить следующую последовательность действий:

    1. Принять исходное положение, став ровно и установив руки на поясе.
    2. Сделать шаг вперед на максимально возможное расстояние, согнуть ногу в колене параллельно уровню пола. Ногу, которая находится сзади, тоже слегка сгибается в колене и находится в напряжении.
    3. В таком положении нужно задержаться около 5 секунд, а потом вернуться в исходную позицию.

    Будь готова! Стоит отметить, что при выпадах создается большая нагрузка на колени, поэтому на следующий день они будут болеть.

    «Мертвая тяга» для накачивания ягодичных мышц

    Этот вид упражнения можно выполнять с гантелями или штангой – каждая девушка может выбрать инструмент, который ей более предпочтителен. Как утверждают специалисты, гантели удобнее, особенно для новичков. Что касается штанги, при выполнении упражнений с ее использованием создается большая нагрузка на спину.  Если делать «мертвую тягу» регулярно, мышцы ягодиц становятся выпуклыми.

    Упражнение со штангой выполняется по следующей технике:

    1. Девушка принимает исходную позицию, при которой она стоит ровно, лопатки сведены, ноги установлены на ширине плеч и слегка согнуты в коленях, руки со штангой опущены вниз.
    2. Руки опускаются вниз, при этом штанга практически скользит вдоль тела. Таз подается назад, ноги прямые. Важно, чтобы инструмент минул линию коленей, желательно дойти до середины голеней.
    3. Не задерживаясь, тело поднимается в исходную позицию. При этом важно при подъеме максимально задействовать мышцы ног, а не спины и рук.

    Упражнение с гантелями выполняется по такой же схеме. Стоит отметить, что плечи и груди нужно расправить. Если незначительно сгибать ноги в коленях, эффективность тоже будет достигнута, но за более долгий срок.

    На заметку! Дополнительными упражнениями, которые помогают накачать попу, являются махи ногами, подъемы таза и другие.

    Их можно использовать в комплексе с основной программой. Чтобы накачать ягодицы и иметь красивый пресс, потребуется немало времени, сил и терпения, однако результат оправдает все затраты с лихвой.

    Видео, как накачать попу девушке в домашних условиях

    Теперь вы знаете, как накачать попу в домашних условиях правильно и эффективно.

    www.azbukadiet.ru

    Какие упражнения нужно делать чтобы накачать попу: в зале и дома?

    Дорогие девушки и женщины! Вам интересна упругая, накачанная и красивая попа? То есть интересно, чтобы именно Ваша попа была такой? Тогда позвольте рассказать Вам о том, какие упражнения нужно делать, чтобы накачать попу. Приветствую всех. И давайте я не буду долго затягивать приветствие, а перейду к изложению материала. Поехали.

    Содержание (Скрыть)

    Когда речь заходит о накачке попы, то какие первые упражнения приходят Вам в голову? Давайте, не стесняйтесь, скажите парочку навскидку. Наверняка это приседания или выпады. И я не могу сказать, что Вы ошибаетесь – Вы абсолютно («абсолютли» от А.Невского) правы, хотя уже давно существует множество тренажеров в различных вариациях для прокачки попы. И как быть в таком случае?

    Кстати, в основном пятая точка напрягается при выпрямлении ног в тазобедренных суставах, а при их сгибании – растягивается.

    Я постараюсь затронуть оба случая – как прокачать попу дома и как ее прокачать в тренажерном зале. Да, все домашние упражнения с такой же эффективностью можно применить и в «тренажерке», а вот наоборот получится далеко не у всех, ведь приобрести и разместить тренажеры у себя дома мало кто может в силу стоимости или ограниченной площади. А может вы хотите себе бразильскую попу?

    Упражнения для дома

    Как я уже говорил выше, отталкиваться будем в основном от двух основных упражнений, разные вариации которых можно с легкостью проделывать в домашних условиях, не занимая много места при этом. Но эффективность можно увеличить, если эти упражнения дополнить другими развивающими (шлифующими, если хотите) упражнениями.

    Заранее скажу, что на начальных этапах Вам будет хватать веса собственного тела (или его отдельных частей), но вот в дальнейшем понадобится увеличить нагрузку. Поэтому советую заранее обзавестись резиновым эспандером и парочкой отягощений. Это могут быть как гантели, так и самодельные устройства типа пятилитровой емкости с песком или водой. Дальше вы поймете, зачем все это нужно.

    Приседания. Вы можете выполнять приседания по-разному, чтобы постоянно стимулировать ягодицы к росту: новое упражнение означает стресс для мышц, а это является предпосылкой для роста. Приседать Вы можете классически, с широкой постановкой ног, с узкой, с отягощением, с эспандером, да как хотите – благо различных приседаний очень много. Можно даже у стены с постановкой ног вперед.

    Выпады. Опять-таки, постоянно изменяйте способы выпадов – это поможет Вам качественнее проработать не только ягодичные мышцы, но и множество мышц ног. Например, Вы можете делать выпады на месте, в движении, конькобежные выпады, диагональные выпады, выпады назад, из стороны в сторону, выпады с постановкой задней ноги на возвышенность. Поверьте, многообразие этого упражнения Вас удивит. Не верите? Проверьте сами.

    Становая тяга на прямых ногах. Да, здесь понадобится утяжелитель, но польза выполнения этого базового упражнения огромна – Вы сразу это почувствуете.

    Махи ногами назад. Здесь снова можно подойти к вопросу выполнения по-разному: можно делать стоя у стены и прямой ногой, можно стоя на четвереньках согнутой в колене, в обоих случаях можно прикрепить эспандер или отягощения в виде поясов с песком. Данное упражнение эффективно только после основных.

    Подъем таза лежа на полу. Тоже можете выполнять в зависимости от предпочтений и уровня подготовленности: просто поднимать таз, напрягая ягодицы, или со сведением колен (разводите, когда опускаетесь). Каждый вариант хорош по-своему. Можете усложнить: поставьте стопы на возвышенность.

    Ну а в завершение попрыгайте на скакалке до 10 минут.

    Упражнения для зала

    Повторюсь, все вышеописанные упражнения, предназначенные для работы в домашних условиях, можно успешно применять и в зале. Но давайте я лучше опишу те, которые можно делать исключительно в «тренажерке», если, конечно, у Вас нет своего собственного спортзала на дому. Короче, приступаю.

    Тренажер Смита. В нем Вы можете приседать, изменяя как ширину постановки стоп, так и их положение – с выносом вперед, к примеру, а также делать разнообразные выпады. Кстати, становая тяга («мертвая»-румынская) тоже возможна в этой машине.

    Гакк-машина (гакк-тренажер). Опять-таки, при постановке стоп на платформу, Вы можете акцентировать нагрузку на ягодичные мышцы. Например, поставьте стопы вместе и как можно выше по отношению к платформе. Помимо этого жим ногами с разной шириной между стопами тоже отлично прокачивает ягодицы.

    Разведение ног (бедер). Вот чего действительно не сделаешь дома, так это этих самых разведений. Тренажер несложный – просто сидя в удобном положении, разводите бедра в стороны. Этим самым Вы стимулируете свои заветные мышцы к росту.

    Махи ногами назад в тренажере. Выпрямление тазобедренных суставов обеспечивает как раз попа (но не только она). В махах же Вы сознательно увеличиваете амплитуду движения, что приводит к большей нагрузке мышц. Отличное упражнение.

    Степперы и эллиптические тренажеры. Помните про выпрямление ног? Ну, то, что таким образом качается задни.., простите, попа? Так вот постоянная и длительная работа на этих тренажерах замечательно развивает пятую точку Вашего тела. Про степперы я писал тут.

    Это, пожалуй, все, если не считать становую тягу («сумо» или классику), тягу гантелей наподобие становой, наклоны со штангой и гантелями, выпрыгивания из приседа и еще много чего.

    И напоследок хочу порекомендовать замечательный онлайнкурс для похудения «ТУШКУ НА ПРОСУШКУ».

    Узнать о курсе подробнее »»

    Надеюсь, я понятно объяснил, какие упражнения нужно делать, чтобы накачать попу? Если есть вопросы – задавайте в комментариях. Ну а если нет, то подписывайтесь на обновления блога или делитесь этой информацией через социальные сети со своими друзьями и знакомыми.

    1. 5
    2. 4
    3. 3
    4. 2
    5. 1

    Рейтинг: 4.3 из 5 (4 голоса)

    С уважением, Владимир Манеров

    Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:

    protvoysport.ru

    Как накачать красивую попу в домашних условиях: эффективные упражнения.

    Первое, что нужно знать — процесс создания красивой фигуры требует времени и упорных упражнений, а также, правильного питания. Можно сутками потеть в тренажерном зале и удивляться, почему не удается накачать красивую попу, а кубики пресса не появляются. И ответ, скорее всего, будет прятаться в нескольких съеденных пирожных после тренировке. Нет, так делать нельзя.

    2,4
    5
    10

    Конечно, одним из главных способов, которые помогут накачать попу являются приседания, однако, и тут нужно знать, как правильно накачать попу приседаниями. Поэтому, стоит быть внимательной ко всем мелочам во время создания своей новой фигуры.

    Итак, что нам потребуется, чтобы знать, как накачать красивую попу в домашних условиях:

    1. Правильное питание;
    2. Регулярные тренировки;
    3. Правильный отдых.

    Cтоит запомнить, что все эти три фактора невероятно важны и являются взаимодополняющими.

    Как накачать попу и правильно питаться

    При построении фигуры, создании кубиков пресса, снижении веса и, конечно же, красивой попы, нужно соблюдать баланс между белками, жирами и углеводами в нашем организме. Последних должно быть больше всего. 

    Так, суточное оптимальное потребление всех трех строительных компонентов для нашего организма является:

    • Белки — 20-30%;
    • Жиры — 10-20%;
    • Углеводы — 50-60%.

    При этом стоит обратить особое внимание на такие продукты, как куриное мясо, рыба, куриные яйца, бобовые, льняное масло, орехи, авокадо, красная рыба, крупы, картофель, овощи и фрукты, а также, сухие завтраки без сахара. 

    Также, стоит запомнить, что невозможно одновременно и накачать попу и сбросить вес. Мы сначала добавляем телу мышечную массу, а потом сбрасываем жир. 

    Как накачать попу: упражнения

    Правильные физические нагрузки, когда вопрос стоит как накачать попу в домашних условиях стоит наиболее остро. Важно понимать, какие мышцы нужно прокачивать и какие упражнения выполнять. А самое главное, выполнять их регулярно и правильно. 

    Конечно, самым распространенным и эффективным способом является накачать попу приседаниями, но и приседаний может быть мало. Так как присед влияет на заднюю часть бедра и приподнимает ягодичную мышцу. А наши бедра и попа состоят из куда большего количества мышц.

    Поэтому, стоит обратить на такие упражнения, как приседания с утяжелениями, махи ногами и комплекс упражнений на полу, который позволит использовать вес твоего тела в качестве амортизатора для мышц и множество других. Вот некоторые из них. 

    Упражнение 1

    Ляг спиной на ровную поверхность, приподними бедра и напряги все мышцы. Подтяни одно колено к груди и задержи на пару секунд, потом другое. Выполнят по 20 подходов. 

    Упражнение 2

    В том же положении лежа, сожми ноги в коленях и подними одну ногу под углом 90 градусов. Подержи несколько секунд и поменяй ногу. Повторять 20 раз.

    Упражнение 3

    Для этого упражнения идеально подойдет фитнес-мяч, но можно использовать первое, что будет под рукой. При желании даже стул на колесиках.

    Приподними бедра и положи ноги на фитбол, в ровном и напряженном положении. Медленно сгибай колени и подкати мяч поближе к ягодицам. Медленно отдали его от себя. 

    Повторять 20 раз.

    Упражнение 4

    Возьми гантели (или бутылки — отличный подручный вариант). Прими положение стоя с максимально ровной спиной. Не сгибая спины, держа гантели перед собой в ровных руках, медленно присядь. Пятки не отрывать от пола. Повторять 20-30 раз. 

    Упражнение 5

    Возьми одну гантелю и держи ее на ровной, напряженной руке. Присядь, наклонив туловище вперед, а гантелю заведи назад. Встань и выпрями руку. Повторять 20 раз.

    Видео

    Так, если ты будешь ежедневно уделять по 30 минут подобным тренировкам, то заметишь, как за месяц сможешь немного накачать красивую попу быстро в домашних условиях. Но для лучшего примера и наглядности, стоит посмотреть эти обучающие видео. 

     

    https://hochu.ua/cat-hudeem/article-74385-kachaem-yagoditsyi-kak-vera-brezhneva-kakie-uprazhneniya-delaet-pevitsa-video/

    hochu.ua

    Как накачать попу в домашних условиях

    Многие девушки хотят подкаченные ягодицы, чтобы красиво сидела любая юбка, чтобы бикини и купальники эффектно выглядели, ну и самое главное, чтобы мужские взгляды были с отвисшей челюстью. Но мало кто знает, как и что делать правильно, сколько необходимо сделать повторений, и какие употреблять продукты. Красивая попа не только должна иметь эффектные формы как два ореха, но и быть упругой, без всякого намека на целлюлит. Поэтому в данной статье разложим все по полочкам, какие упражнения для ягодиц делать, сколько повторений, и какие продукты должны быть в вашем меню.

    Как накачать ягодицы в домашних условиях

    Итак, чтобы быстро накачать ягодицы будем делать комплекс упражнений на попу:

    Классические приседания – если правильно выполнять данное упражнение, то ваши ягодицы и ноги станут подтянутыми и красивыми. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки перед собой или за голову, при вдохе начинаем садиться попой в пол, и на выдохе не спеша возвращайтесь в исходную позицию. Сделайте по 4 подхода на 15-25 повторений. Если вам легко, то возьмите в руки утяжелитель 8-12 кг.

    Плие – приседания, которые именно сфокусированы на ягодичные мышцы. Упражнение поможет вам сделать попу округлой и подтянутой как орешек. Исходное положение: станьте ровно, ноги ставим шире плеч, носки необходимо отвести в стороны, руки на пояс или перед собой, и на вдохе начинаем приседать попой в пол, и на выдохе не спеша выпрямляемся. Сделайте по 4 подхода на 15-20 повторений. Учтите, что потом делать плие будете с лёгкостью, поэтому каждые две тренировки добавляйте по 1-2 повторения, или возьмите в руки утяжелитель.

    Приседание с прыжком – отличное веселое упражнения для укрепления суставов и связок и накачки ягодиц и ног в домашних условиях. Также упражнение поможет вам повысить выносливость, и доставит спортсменке огромного удовольствия. Исходное положение: стопы на ширине плеч, на вдохе приседаем и на выдохе выпрыгиваем вверх. Как только вы коснетесь, пола сразу же начинаем приседать и дальше прыгать. Сделайте по 5 подходов по 8-12 повторений. Приседания с прыжком рекомендуем делать под музыку, что доставит вам кучу позитивных эмоций.

    Упражнение ласточка – эффективно сфокусировано на накачке на задней части бедер, и поможет более акцентировать нагрузку именно на ягодицы, а не ноги. Исходное положение: возьмитесь руками об стул и встаньте на одну ногу, а другую отведите назад, корпус тела немного наклоните вперед, и задержитесь так на 30-45 секунд, будто вы супермен и летите в воздухе. Сделайте по 3 подхода по 30-45 секунд на каждую ногу. Возможно, сразу и не получиться сделать идеально, но со временем все получиться.

    Бег – да, нужно будет отвести день тренировок для бега. Если вы хоть один разок смотрели соревнования по легкой атлетике, то обратили внимания на их спортивную форму, пресс, подкаченные ягодицы без целлюлита. Поэтому необходимо бегать от 1 до 5 км в зависимости от вашей физической подготовки. Всё очень просто одевайте спортивный костюм, наушники, с любимыми песнями и смело начинайте бегать. Если на улице дождь, то отличной альтернативой бегу будет прыжки на скакалке.

    Также рекомендуем посмотреть статью: как подкачать ягодицы в домашних условиях за неделю, и как убрать бока и живот девушке быстро. Для усиления эффекта можно пить протеиновые коктейли, и принимать спортивные добавки такие как: креатин, БЦАА, аминокислоты.

    Как подкачать ягодицы в домашних условиях за неделю

    Что кушать, чтобы накачать ягодицы – или секреты питания для упругой попы:

      • Полностью исключите с рациона быстрые углеводы: торты, выпечки, пирожные, и газированные напитки;
      • Старайтесь чтобы ваше питание было сбалансированным: белки, жиры, витамины;
      • Также стоит исключить с вашего меню животные жиры: сало, колбасы, маргарин;
      • Обратите внимание на воду, пить необходимо до 2.5 литров в день – не чая, не кофе, а простой воды;
      • Наполните свой рацион фруктами и овощами.

    Понравилось? Расскажите друзьям:

    Комментарии

    x-power-club.com

    Как накачать попу в домашних условиях: упражнения для ягодиц, видео

    Здравствуйте, дорогие дамы! Проблема «пятой точки» известна мне не понаслышке, так как природа не наградила меня аппетитными выпуклыми изгибами в этой части тела, а после родов в дополнение ко всему появились жировые отложения на бедрах, с годами наметился целлюлит.

    Однажды, тщательно изучив всю эту красоту в зеркало, я поняла – нужно срочно что-то решать и оправилась к компьютеру искать инструкции, как накачать попу в домашних условиях быстро и правильно. Оказалось, что придать филейной части тела упругости и красоты вполне реально даже дома, но нужно набраться терпения и тренироваться постоянно.

    Если вы мечтаете превратить свою пятую точку в зависть всех подружек, то вам нужно знать, как быстро накачать попу в домашних условиях.
    Конечно, за неделю и даже месяц подкачать попу не удастся, но поможет выработать привычку заниматься, что уже хорошо. А для девушек, следящих за своей фигурой – это особенно актуально.

    Посоветовавшись со своим знакомым тренером, я установила, что практически нет разницы, где тренироваться – дома или в зале, главное здесь упорство и четкость выполнения движений. И нельзя покупаться на слоганы о том, что супер-пупер современный тренажер поможет сделать попу, как орех, за неделю – мышцы ягодиц наращиваются долго, и на быстрый эффект надеяться не стоит, так что запасаемся терпением.

    Не менее важна и регулярность занятий, рекомендуется тренироваться 3 раза в неделю не менее 15 минут, без отпусков и поблажек. Кроме этого, нужно подключить аэробные нагрузки – катание на коньках и лыжах, пробежки, плавание, велосипедные прогулки. Вспомните, как любили прыгать в детстве на скакалке – это тоже подойдет. Главное – регулярность и упорство. Ведь стоит только однажды дать слабину и можно на месяц забросить работу над своим телом!

    Еще одной неожиданной для меня новостью оказалось, что для формирования красивой попы нужно сначала достичь оптимального веса, так как при наличии лишних килограмм все попадающие в организм калории будут откладываться в жировой ткани, а не идти на формирование мышцы. Поэтому нужно сначала сесть на сбалансированную низкокалорийную диету, совмещая ее с бегом, ходьбой, плаванием, аэробикой и другими кардионагрузками, прийти в форму, а потом уже думать, как подтянуть мышцы ягодиц и сделать формы более привлекательными.

    Правильное питание при занятиях спортом

    При занятиях спортом важно придерживаться правильного питания. Как оказалось, при тренировках не стоит голодать, так как для наращивания мышц требуется строительный материал. Поэтому нужно кушать хорошо, но не просто много, но и правильно. Итак, для того, чтобы тренировки были эффективными, нужно составить сбалансированную программу питания.

    Что нужно включить в рацион?

    •  много пить соков, минеральной воды, но не кофе и алкоголя;
    •  отказаться от сладкого, газировки, мучного – это «плохие углеводы»;
    •  убрать «плохие» животные жиры, то есть копчености, колбасу, жирную рыбу, не налегать на масло, маргарин;
    •  уменьшить количество соли;
    •  отдавать предпочтение блюдам на пару, тушеным и вареным;
    •  не забывать о фруктах, овощах, бобовых, зерновых, рыбе, яйцах, нежирном мясе;
    •  после каждой тренировки употреблять «полезные» углеводы для восстановления мышц и формирования новых тканей.

    Одной попой красив не будешь, если пресс вялый и животик выпирает. Решили заняться собой — приведите в порядок и пресс. Я расскажу об этом в статье Как накачать пресс в домашних условиях.

    Упражнения, чтобы накачать попу

    Чтобы попа была упругой и подтянутой, нужно выполнять комплекс упражнений. Гимнастика для ягодиц довольно проста и заключается в нескольких базовых упражнениях (это приседания, махи, выпады, подъем таза, тяга с утяжелением), которые с одинаковым успехом можно выполнять в домашних условиях. А как же без красивых тренажеров и гантель? Нужного напряжения можно достичь четким выполнением упражнений, а в качестве утяжеления вполне подойдут подручные средства – бутылки с водой, книги или даже ребенок! Итак, изучим детальнее особенности базовых движений.

    1. Глубокое приседание

    С его помощью можно достичь максимального напряжения ягодичных мышц. Для этого ставим ноги шире плеч, наклоняемся корпусом вперед и приседаем максимально низко, удерживая спину прямо. Важно следить за тем, чтобы колени были направлены вперед, а не друг на друга и не выходили за ступни. На первых порах можно поставить сзади низкую скамью и пытаться достать до нее попой, проверяя качество выполнения.

    Поднимаясь, мы сразу почувствуем сильное напряжение тех самых мышц, которые и нужно подкачать. Сначала выполняем по 10-15 тремя подходами, постепенно повышаем количество и используем утяжеление.

    2. Выпады

    Выпады для ягодиц не менее эффективны, чем приседание. Как правильно делать выпады? Выполнять их можно на ровном полу или подставке для степа. При выполнении важно следить, чтобы колено не выдвигалось впереди носка. Итак, становимся ровно, делаем шаг вперед, выпрямив носок и расправив грудь, и приседаем. Застыв на пару секунд, поднимаемся и возвращаемся в исходное положение, меняем ногу.

    Можно выполнять упражнение, перемещаясь по комнате. При этом сильнее задействованы мышцы ягодиц, Следите за тем, чтобы при выпаде, колено ноги, которая в этот момент сзади, касалось пола.

    Выполнять нужно по 15 раз несколькими подходами, со временем увеличивая количество движений и применяя гантели.

    3. Махи ногами

    Казалось бы, махи ногами назад мы все делали еще с детсада. А как же накачать с его помощью попу? Но подобные упражнения действительно позволяют накачать нужные части тела, особенно есть выбрать правильный комплекс.

    Лучше всего выполнять махи в положении стоя на четвереньках. Для этого становимся в позу, которую в медицине называют колено-локтевой, то есть опираемся на колени и локти, после этого отводим согнутую в колене ногу назад. Главной хитростью является необходимость напрягать все мышцы ног, особенно ягодичные и бедренные. Также можно тренироваться стоя, опираясь на стул руками. Выполняем по 25 раз в три подхода.

    Махи ногой в сторону выполняются тоже на коленях, но нога отводится в сторону до максимума и потом возвращается в исходное положение.

    4. Подъем таза лежа

    Помогает довольно быстро нарастить мышцы, параллельно укрепив ноги и спину. Для этого ложимся на пол спиной, сгибаем немного ноги в коленях и приподымаем таз вверх, опираясь руками по бокам туловища, замираем в верхней точке на пару секунд и опускаемся. При этом секрет в том, чтобы максимально плотно прижимать плечи и работать ягодицами.

    5. Тяга с утяжелением

    Помните, каким движением качки поднимают тяжеленную штангу, отводя таз назад? Вот именно так и мы будет подкачивать попу, придавая ей красивые контуры, так как увеличить ягодичные мышцы реально разными упражнениями, но только это позволяет сформировать красивый плавный переход между самой попой и ногой. Мы же не хотим, чтобы «пятая точка» выглядела квадратной?

    6. Упражнение со скамьей

    Для этого упражнения нужно подобрать устойчивый постамент высотой 30-40 сантиметров. В зале мы использовали устойчивую скамью. Попеременно наступаем на скамью сначала одной ногой (30 раз), затем другой (30 раз). И так три подхода. Если упражнение стало даваться легко, наденьте на ноги и руки утяжелители. Это упражнение также позволит вам подтянуть и укрепить мышцы ног.

    Итак, вместо штанги можно взять несколько бутылей с водой, главное – чтобы вес был приемлемым, не слишком маленьким, но подъемным. Поднимаем груз так, чтобы избежать сильного сгибания коленей и опускаться за счет выпячивая ягодиц. Выполняем по 10-12 раз в три подхода.

    Необычные домашние упражнения

    Кроме традиционных движений, которые применяются в спортивных залах, есть и более оригинальные, порой немного смешные, но от этого не менее эффективные способы подкачать попу дома.

    1.  Сесть на пол, вытянуть перед собой ноги и передвигаться вперед, используя только мышцы попы. Нужно выполнить не менее 20 «шагов» вперед, а потом назад.
    2.  Встать на колени и поочередно приседать на попу справа и слева от ног.
    3.  Мне понравилось упражнение «Лентяйка» (ну прямо для меня), при котором нужно лечь на спину у стены так, чтобы упираться в нее согнутыми в коленях ногами. А теперь просто «шагаем» по стенке вверх, а потом вниз, это позволяет нарастить мышцы и сделать ягодицы более круглыми.

    Если вы накачали попу, но на ляшках и ягодицах все еще видна ненавистная апельсиновая корочка, можете узнать, как избавиться от нее в статье Как убрать целлюлит с ляшек и ягодиц в домашних условиях — упражнения.

    Как накачать попу в домашних условиях – видео

    Я подобрала для вас видео с упражнениями для ягодиц, которые можно легко выполнить в домашних условиях. И при правильном подходе и постоянстве вы можете подкачать попу за рекордное время.

    Теперь мы с вами знаем, как быстро накачать попу в домашних условиях, на что обращать внимание и как часто заниматься. Отмечу, что эти упражнения действительно работают – могу это подтвердить на собственном опыте трехмесячных занятий, эффект реально виден не только мне!

    Так что запасайтесь терпением и начинайте занятия, всего 15-20 минут в день помогут преобразить эту часть тела и сделать ее привлекательной, подтянутой и аппетитной. До свидания, желаю вам удачных тренировок и хороших результатов, не забывайте поделиться статьей с друзьями и подписаться на блог!

    blog-dm.ru

    Отправить ответ

    avatar
      Подписаться  
    Уведомление о