Упражнения с колесиком для похудения
Гимнастическое колесо – спортивный снаряд, который используется для укрепления мышц пресса. Упражнения с роликом довольно сложные, однако с помощью таких тренировок избавиться от жировых отложений и подтянуть кожу в области талии возможно за довольно короткий срок. Этот снаряд представляет собой ролик небольшого диаметра с двумя ручками по бокам. Он занимает очень мало места в комнате и доступен по стоимости, что дает ему большие преимущества перед наиболее современными тренажерами для укрепления мышц пресса.
Эффективность упражнений для пресса с колесом
Опытные спортсмены считают гимнастическое колесо самым эффективным способом накачать пресс, так как во время упражнений на мышцы живота приходится довольно большая нагрузка. Тренировки с роликом хорошо прорабатывают нижний пресс, чего не удается сделать с помощью других видов гимнастики. Это особенно актуально для женщин, желающих убрать животик после родов.
Кроме того, во время упражнений нагрузка распределяется на мышцы плечевого пояса, рук, спины и бедер. Это позволяет использовать гимнастический ролик в качестве универсального средства для формирования стройного тела. Уже после первого занятия можно ощутить напряжение всех групп мышц. Судя по отзывам, после месяца тренировок тело становится более подтянутым и стройным.
к оглавлению ^Рекомендации по выполнению упражнений с колесом
Первые несколько занятий новичкам даются сложно, поэтому, чтобы не перегрузить мышцы, рекомендуется выполнять по 5-10 подходов. Для достижения результата заниматься необходимо 3-5 раз в неделю. Примерно через 3-4 недели вы уже заметите эффект от тренировок. Стоит отметить, что сложность выполнения упражнений зависит от диаметра ролика. Чем меньше размер колеса, тем больше нагрузки приходится на мышцы.
Во время занятий важно соблюдать следующие правила:
контроль дыхания – выполнять наклоны или подкаты необходимо на вдохе, а возвращаться в исходную позицию на выдохе; перед тренировкой рекомендуется сделать короткую разминку и 1-2 кардио-упражнения; на пол желательно постелить коврик, чтобы избежать давления коленей о пол.
Занятия с этим спортивным снарядом не рекомендованы людям с заболеваниями позвоночника и сердечнососудистой системы, поэтому перед началом тренировки проконсультируйтесь с врачом.
к оглавлению ^Комплекс упражнений с колесом для мышц пресса к оглавлению ^Упражнение 1 – Качели
Встаньте на колени. Спортивный ролик возьмите в руки и положите перед собой. Упираясь в пол и перенося вес тела на колесо, на вдохе начинайте медленно двигаться вперед вдоль пола. При этом следите за положением тела. Спина должна быть прямой, не прогибайте поясницу. Руки прямые, не касайтесь телом поверхности пола. Нагрузка во время тренировки, прежде всего, приходится на мышцы спины, пресса и рук. Двигайтесь вперед, а на выдохе постепенно возвращайтесь в исходную позицию. Выполните 2 подхода по 10 раз.
к оглавлению ^Упражнение 2 – Удержание
Встаньте на колени. Упритесь в пол, держась за спортивный ролик. Теперь, напрягая мышцы пресса, опустите корпус, откатывая колесо вперед. Опустившись как можно ниже, задержите положение на 20-30 секунд, после чего медленно поднимайтесь. За время удержания на мышцы пресса приходится довольно сильная нагрузка, благодаря чему данное упражнение позволяет максимально эффективно воздействовать на эту область.
к оглавлению ^Упражнение 3 – Подъем корпуса
Наклоните корпус вниз и упритесь ладонями в пол. Закрепите ступни на ручках гимнастического колеса. Подкатите ролик как можно ближе к ладоням, бедра при этом подняты вверх, а ладони стоят параллельно плечам. Теперь постепенно двигайте колесо ногами назад, задействуя мышцы пресса, бедер и икроножных мышц. На каждом подъеме корпуса старайтесь подкатывать колесо как можно ближе. Максимальное расстояние будет зависеть от вашей пластичности. Данный вид тренировки помогает развивать гибкость тела. Выполните 15 подъемов корпуса.
к оглавлению ^Упражнение 4 – Катание колеса с согнутыми коленями
Упритесь ладонями в пол, ноги выпрямите, а ступни поставьте на гимнастическое колесо. Ладони должны находится параллельно плечам. Из такого положения подкатите ролик ближе к рукам, подгибая колени под себя. Старайтесь максимально прижиматься коленями к груди. Это отличная тренировка не только для мышц пресса, но и бедер. Сделайте 10-15 подкатов.
к оглавлению ^Упражнение 5 – Подъем корпуса в положении сидя
Лягте на пол, ступни поставьте на гимнастическое колесо. Руки скрестите за головой, и начинайте подъемы корпуса, как при обычном отжимании. Во время тренировки вам необходимо удерживать ролик ногами, чтобы он не откатывался вперед. Поднимайте корпус на максимальную высоту, не прогибая спину в области грудной клетки. Выполните 15 подъемов.
к оглавлению ^Упражнение 6 – Катание колеса на прямых ногах
Встаньте прямо, ноги поставьте параллельно плечам. Возьмите колесо в руки и опустите на пол. Начинайте откатывать ролик вперед, полностью опустив грудь на пол. После чего возвращайтесь в исходную позицию. Упражнение довольно сложное, поэтому на начальном этапе занятий новичкам достаточно будет выполнить 5 подкатов.
к оглавлению ^Упражнение 7 – Качели в стороны
Исходная позиция – стоя на коленях. Колесо возьмите в руки и поставьте перед собой. Начинайте откатывать снаряд вперед, возвращайтесь в исходное положение, затем катите колесо влево, вновь в исходную позицию, и вправо. Сделайте 10 повторов в каждую сторону. Данное упражнение помогает проработать боковые мышцы пресса.
Если Вам понравилась наша статья и Вам есть что добавить, поделитесь своими мыслями. Нам очень важно знать Ваше мнение!
Гимнастический ролик (он же колесо для пресса) – это устройство, с помощью которого можно привести в порядок пресс за короткий промежуток времени. Выполняя несколько однотипных упражнений, сильную нагрузку получают мышцы пресса, ягодицы и бедра. Гимнастическое колесо – это эффективный снаряд для тренировок, который занимает мало места.
В настоящее время активно развивается фитнес-индустрия, а о таком спортивном инструменте, как колесо для пресса, стали забывать. Между тем, стоит помнить, что эффективность тренажера не зависит от его сложности. Занятия с гимнастическим роликом особенно актуальны для женщин после родов. Специалисты говорят о том, что для хорошего результата достаточно заниматься в день по 10 минут.
Тренируясь с гимнастическим колесом, контролируют дыхание. На вдохе наклоняют туловище вперед, а на выдохе возвращаются в исходное положение.Тело необходимо расположить параллельно полу, упираясь носками, а руками держать ролик.Для облегчения тренировок становятся сначала на колени и отъезжают максимально вперед.Только по истечению времени можно начинать упражнения, упираясь носками в пол.На пол стелют коврик, а перед тренировкой делают разминку. Упражнение с колесом для пресса «Качели»: Необходимо встать на колени (расстояние между ног 10-15 сантиметров), и взять в руки гимнастический ролик. Начинают плавные движения, одновременно вытягивая туловище вперед. После этого вернуться в исходное положение, подкатив к коленям ролик. Для облегчения упражнения для похудения живота, можно упираться ногами, либо совершать движения меньшей амплитуды. Это упражнение выполняют 10 раз по 4 подхода; постепенно можно увеличивать нагрузку.Взять ролик в руки и поставить его впереди себя. Затем выполнить движение, надавливая на колесо, и подтянуть его к себе. Спину прогнуть, но бедра не отрывать от пола. В течение трех секунд сделать паузу и вернуться в начальное положение. Выполнить 3-4 сета упражнения по 10 повторений; число постепенно растет.Наклониться вперед с гимнастическим колесом в руках. Поставить ролик перед собой, а затем двигать его вперед. Упражнение выполнено правильно, если грудь коснулась пола. В положении лежа выдержать 3 секунды, а затем вернуться в изначальное положение. Это упражнение не всем под силу, поэтому не стоит пытаться выполнить его сразу в начале тренировок.Тренируясь гимнастическим колесом, можно укрепить также косые мышцы живота. Необходимо роликом делать движения вправо и влево, и при этом обязательно следить за положением спиныУпражнение выполняется из положения сидя, согнув ноги в коленях. Ролик в руках, а сверху ручек поставить ступни ног. Стопами катать колесо вперед, наклоняя корпус и стараться коснуться колен. Упражнение выполнять плавно и медленно. После отдыха в течение 2 секунд из исходного положения повторить упражнение.
Гимнастический ролик замечательно прорабатывает нижний пресс. Уже через несколько месяцев ежедневных тренировок пресс будет накаченный, а если к этому добавить и правильное питание, живота не будет вовсе. Также можно добавить и самостоятельный (уже без ролика) комплекс упражнений для пресса.
Диеты для похудения в области живота действуют краткосрочно. Они работают, прежде всего, для избавления от лишней воды, а также для очищения кишечника. Конечно, живот станет меньше, но если опять начать питаться также вес можно быстро восстановить. Поэтому к любой диете добавляют спорт, и только в комплексе добиваются отличных результатов.
Существуют несколько вариантов кефирной диеты для похудения. Например, монодиета, которую применяют как радикальную меру, однако она не является голодной диетой. Рекомендуют сидеть на такой диете не более трех дней. Потом можно включать и другие продукты, к примеру, яблоки. Подробнее о кефирной диете на 3 дня можно прочесть в другой статье на сайте postroineem.ru.
Диетологи советуют сидеть на кефирно-яблочной диете 7 дней. В результате можно похудеть до 7 кг. Меню на один день включает 0,6-1 литр кефира и 1,5 кг зеленых яблок. Завтрак, второй завтрак, обед, ужин состоит из одного яблока, а через полчаса выпивают пол стакана нежирного кефира. Также можно пить зеленый чай либо минеральную негазированную воду. Яблоки содержат необходимые витамины и минералы. Однако врачи предостерегают, говоря о том, что диета не является сбалансированной; в ней отсутствуют углеводы.
krasota-diet.ru
Упражнения с колесом для пресса для мужчин и женщин
Существует огромное количество упражнений для пресса. Сейчас разработаны целые комплексы тренировок для начинающих, отдельно для мужчин и для женщин, выполняются они только с собственным весом на полу или с помощью специальных тренажеров. Но если вы опытный спортсмен, то прорабатывать брюшные мышцы вам становится все сложнее.
Не помогает уже ни усиление нагрузок, ни увеличение числа повторений. А все дело в том, что брюшные мышцы считаются одними из самых сильных и выносливых. Поэтому недавно было придумано новое приспособление – небольшое колесо, которое помогает перейти на качественно новый уровень тренировок. Упражнения с колесом для пресса намного сложнее всех известных ранее, но и намного эффективнее.
Особенности использования колеса для пресса
Этот тренажер отличается от всех известных нам. Он представляет собой небольшое колесо, оснащенное двумя ручками по бокам. Его размеры достаточно компактны, вес небольшой. Благодаря этому при необходимости его можно брать с собой куда угодно.
Тренировки с помощью колеса отличаются от обычных скручиваний, они по-другому нагружают мышцы пресса. Кроме этого, такой тренажер помогает одновременно тренировать спину, руки, ноги. Это превращает обычную тренировку пресса в комплексное упражнение для всего тела. Но стоит помнить, что такие упражнения достаточно сложные, поэтому нужно начинать с минимальных нагрузок.
Если вы только начинаете заниматься спортом, то это приспособление вам лучше временно не использовать. Первый месяц рекомендуется подготовить пресс, укрепить его с помощью обычных скручиваний.
Также из-за больших нагрузок, которые оказываются на спину во время занятий, необходимо строго соблюдать технику выполнения упражнений, при любом движении запрещено прогибать позвоночник вниз – так вы можете его сильно травмировать!
Итак, помните основные правила работы с колесом:
- Перед тренировкой очень хорошо разогрейте мышцы пресса, разминка должна быть не короче 10-15 минут.
- Увеличивать нагрузку постепенно от самой минимальной. Любое упражнение начинайте выполнять не более 2-3 раз.
- Первую неделю тренируйтесь с колен, потом можете заниматься от носков.
- Спортивное колесо – это тренажер для людей, чей уровень подготовки выше среднего.
- Во время тренировки никогда не прогибайте позвоночник! Выполняйте движение только до тех пор, пока вы можете удерживать спину прямо или слегка округленной вверх.
Рассмотрим самые эффективные упражнения с колесом для пресса.
№1. Тренировка от колен или от носков
Базовое упражнение, с которого все начинают занятия на этом тренажере. Оно задействует мышцы спины, пресса, хорошо укрепит бицепсы и плечевые суставы.
Техника выполнения: станьте на колени, возьмитесь обеими руками за тренажер. Медленно начинайте двигаться вперед, держа позвоночник ровным. Идеально, когда в крайней точке ваш корпус будет находиться параллельно полу. Напрягая мышцы пресса, вернитесь в исходное положение.
Выполните несколько повторов. Для женщин рекомендуется начинать с 2-4, для мужчин – делать 7-10 за один подход.
Когда вы хорошо овладеете этой техникой, перестанете чувствовать крепатуру после занятий, переходите на катание колеса от носков – это в разы увеличит нагрузку на все тело.
№2. Прокат колеса из положения стоя
Займите вертикальное положение, расставьте ноги на ширину плеч. Возьмите в руки колесо, медленно наклоните корпус, поставьте его на пол. Разгибая корпус, катите колесо вперед до тех пор, пока ваше тело не будет находиться горизонтально полу, или пока вы сможете удерживать позвоночник ровным.
Если вернуться в вертикальное положение вам тяжело или невозможно, значит пока не нужно переходить к этой тренировке, ваши мышцы пресса еще недостаточно сильны.
№3. Качаем пресс с помощью ног
Если на вашем колесе имеются специальные приспособления для ног, можете попробовать эту технику. Выполняется она так: вставьте ноги в специальные отверстия на тренажере, лежа на животе, обопритесь на руки. Начинайте медленно подтягивать к себе ноги, сгибаясь при этом «уголком». Так же медленно откатывайте колесо назад.
Данное упражнение хорошо прокачивает брюшные мышцы, спину, ягодицы.
№4. Упражнение для боковых мышц
Сядьте на пол, ноги выпрямите ровно перед собой, корпус вертикально. Возьмите в руки колесо, начинайте прокатывать его справа, потом слева от себя. Корпус при этом должен быть скрученным, спина ровной, без прогибов.
На каждую сторону выполняйте одинаковое количество повторений. Так равномерно и эффективно подкачаются боковые и косые мышцы пресса.
№5. Упражнение из положения сидя
Сядьте на пол, согнутые ноги поставьте на ручки тренажера, корпус держите прямо. Начинайте откатывать колесо ногами вперед, одновременно наклоняя прямой корпус к ногам.
В крайней точке ваши ноги должны быть полностью распрямленными, живот находиться максимально близко к коленям, спина прямая. Медленно разгибайте спину и сгибайте ноги, делайте это синхронно. При выполнении данного упражнения руки никак не задействованы, они находятся просто по бокам от корпуса.
№6. Качаем пресс лежа
Лягте на живот, выпрямите руки и ноги. Держите в руках колесо, вытяните их над головой. Выдыхая, начинайте подтягивать тренажер к себе максимально близко, поднимая при этом корпус.
В крайнем положении задержитесь на несколько секунд, потом плавно откатывайте колесо назад, пока опять не займете горизонтальное положение. Для соблюдения правильной техники выполнения важно не отрывать ноги от пола, ягодицы должны быть расслаблены. Работать должен пресс, руки и верхняя часть спины.
Как ускорить появление заветных кубиков?
Если долго и упорно качаете пресс, а желаемых результатов добиться не удалось, может быть, вы просто не дорабатываете физически, не соблюдаете технику выполнения упражнений или не меняете свой неправильный образ жизни.
Для того, чтобы упражнения с колесом были эффективнее, не забывайте о следующем:
- Тренируйтесь осознанно. Совершая любое движение, нужно понимать, на какую группу мышц оно направлено.
- Строго соблюдайте технику тренировочного процесса.
- После тренировки делайте качественную заминку, хорошо растягивайте мышцы.
- Тренировки чередуйте с днями отдыха. Если вы целенаправленно и активно качаете пресс, делайте это не чаще 4 раз в неделю.
- Соблюдайте самую простую диету: откажитесь от заведомо вредных продуктов.
- Потребляйте достаточное количество воды, углеводов. Также для быстрого восстановления мышцам необходимы качественные белки.
- Питайтесь часто и дробно. Каждый прием пищи должен быть калорийным, но еды не должно быть много. Идеально кушать 4-5 раз в день.
- Старайтесь несколько раз за неделю посещать бассейн. Это лучше всего расслабит тело и поможет ему возобновить энергетический потенциал.
- Чередуйте занятия с колесом с более легкими упражнениями. Периодически делайте, например, обычные скручивания. Хоть физически это намного легче, но разнообразие нагрузок хорошо сказывается на мышцах, позволяет прокачать их более качественно.
- Несколько раз в год проходите курс массажа. Если для этого нет никаких других показаний, можете делать обычный спортивный, который помогает телу восстанавливатьс
я после физических нагрузок.
В зависимости от целей, которые вы преследуете (похудение, набор мышечной массы, улучшение выносливости), в рацион питания можно включать специальные спортивные добавки: креатин, протеин или белково-углеводн
siladiet.ru
Упражнения с колесом (Роллером) для пресса
Наиболее эффективный метод для поддержания мышц живота в тонусе, это упражнения, выполняемые при помощи колеса, или его ещё могут называть гимнастический ролик. Занятия с использованием этого тренажёра помогут за короткое время максимально укрепить мышцы брюшного пресса и визуально прорисовать их рельеф. Роллер универсален в использовании, компактен в хранении и более эффективен, чем большинство существующих тренажёров. Поэтому упражнения с колесом для пресса рекомендуют выполнять в домашних условиях, с учётом соблюдения правильной техники, для достижения максимально положительного результата.
Самые распространённые упражнения с колесом:
Стоя на коленях, с упором обеими руками на колесо, медленно отводите тренажёр от себя, вытягивая тело вперёд. Главное не коснутся пола, напрягая мышцы пресса, делайте паузу и затем возвращайтесь в исходное положение. Встать на колени, с упором на колесо перед собой на вытянутых руках. Медленно откатывая колесо от себя, сгибая спину и опускаясь к бёдрам, руки держать прямо на протяжении всего упражнения. Теперь в обратном направлении распрямляйтесь, подкатывая ролик к себе и принимая исходное положение. Следующее упражнение практически копирует первое, но с задержкой в согнутом положении на несколько секунд, а так всё идентично. Далее следует лечь на живот, полностью вытянувшись, руки впереди над головой держат колесо. Не спеша начинаете подкатывать ролик к себе, сами приподнимаясь с учётом, что ноги остаются в исходном положении, а спина максимально прогибается. Необходимо задержаться с прогнутой спиной, а затем так же не спеша принять исходное положение, откатив тренажёр от себя. Далее проработаем косые мышцы живота. Для этого необходимо сесть на пол с вытянутыми ногами и прямой спиной. Голова должна быть продолжением прямой спины и тянуться вверх, носки у ног вытянуты вперёд. Колесо положить справа и взяв его обеими руками медленно откатывать от себя до тех пор, пока не коснётесь грудью пола, далее принимаем исходное положение, и дублируем то же самое, в другую сторону. Последнее упражнение следует выполнять из положения стоя. Оно достаточно сложное, поэтому на первых этапах не требует точного выполнения, делайте так, как получается, а со временем старайтесь достичь необходимой техничности. Встать прямо, ноги чуть расставлены. Наклонившись вперёд взять колесо, и медленно откатывая его перед собой, не сходя с места, переносите вес тела вперёд с упором на руки. Идеальное выполнение требует практически достать грудью до пола, но не обязательно.
Необходимые правила выполнения упражнений с колесом
Данные комплексы упражнений довольно сложны в исполнении и поэтому требуют некоторой подготовки, а так же они имеют ряд противопоказаний. Люди, имеющие проблемы со здоровьем спины, прежде должны проконсультироваться с врачом и самостоятельно данной гимнастикой не заниматься. Лучше прибегнуть к услугам квалифицированного тренера. При выборе тренажёра стоит помнить правило, чем меньше диаметр колеса, тем больше нагрузка от занятий. Делайте упражнения медленно и плавно, дабы избежать возможных травм мышц. И наконец, не стоит сразу перенапрягаться, стараясь максимально правильно выполнять упражнения для пресса с колесом. На первых порах выполняйте так, как у вас получается и столько раз, сколько сможете физически предотвратив этим сильные боли мышц пресса. Помните, опыт и сноровка всегда приходит со временем, главное не бросайте это дело, а занимайтесь регулярно и тогда результат принесёт максимальное удовлетворение.
Вам может понравиться:
zhenskiy-sait.ru
Упражнения с колесом для пресса
Колесо для пресса может стать универсальным приспособлением для достижения красивых рельефных форм передней части торса. Этот компактный и простой тренажер заменяет многие габаритные тренажеры в спортзале, требуя лишь нескольких метров пространства на улице или в квартире.
Несмотря на простоту механизма, упражнения с колесом для пресса могут привести к весьма неприятным и болезненным последствиям, при неумеренных темпах занятий. Новичкам не стоит перенапрягаться, так как в течение нескольких дней могут возникнуть сильные боли в области спины и живота, которые раз и навсегда отобьют желание заниматься. Даже опытные спортсмены, переходя на колесо для пресса, стараются постепенно набирать темп, чтобы не терять способность работать в полную силу.
Наиболее эффективный принцип работы с колесом для пресса основан на методике Джо Вейдера, который советует начинать с восьми — двенадцати повторений в трех подходах, для постепенной подготовки мышц к последующим нагрузкам.
Подготовительные упражнения
Если придерживаться правила надрессированного наращивания нагрузки, то необходимо начинать с простого комплекса занятий, направленного на укрепление основных групп мышц, которые буду в дальнейшем прокачиваться во время интенсивных нагрузок при работе с колесом.
Основной набор для проработки брюшных мышц
В основу работы с колесом для пресса входя кранчи — т.е скручивания в разных положениях по аналогии со стандартными методами прокачки мышц живота.
- Базовое упражнение — катание ролика для пресса стоя на коленях. С этого кранча начинают все новички и даже физически подготовленные люди. Так же он является базовой подготовкой брюшных мышц. Стоя на коленях, упритесь в колесо, затем медленно опускайтесь вперед и при достижении максимальной точки, возвращайтесь назад. Выполнять 8-9 раз, 2-3 похода.
- Следующая ступень развития по работе с колесом для пресса — упражнения стоя. Техника выполнения аналогична предыдущей, только в новом положении нагрузка увеличится в несколько раз.
- Выполнение упражнений в положении лежа. Данный вид тренировок требует наличия специальных приспособлений для фиксации ног. Воспользовавшись специальными пазами, необходимо подтягивать колесо к себе, постепенно прогибаясь в пояснице. Чтобы упражнение на пресс было максимально эффективным, необходимо во время движения минимизировать работу сторонних мышц, в данном случае это сгибатели бедра. В другом случае возможна недостаточная нагрузка на мышцы живота, и как следствие, отсутствие заметного результата после длительных тренировок. Выполняя кранч на спине, необходимо следить чтобы колени были согнутыми и оставались в неподвижном состоянии. Поэтому неизменных угол в бедрах во время работы упражнения считается гарантией достаточной нагрузки на пресс.
Прокачка реберных мышц
Встав на колени, необходимо принять упор на колесо, затем удерживая ровную спину, стараться работать только руками. Выполняя повторы вперед — назад, вы будете эффективно нагружать косые мышцы живота, так же будут укрепляться дельты, бицепс и трицепс. После отработки на стартовом уровне (8-12 в 2-3 подхода), можно постепенно повышать нагрузку.
Упражнение на растяжку с колесом для пресса
В положении сидя, необходимо раздвинуть ноги максимально широко, на сколько это позволяет текущий уровень гибкости. Далее, взяв в руки тренажер, расположите его перед собой напротив паховой области, после чего необходимо медленно опускаться вперед, совершая давление на колесо при помощи рук. Дойдя до максимальной точки, на которой появляются легкие болезненные ощущения, подержитесь около 30-ти секунд в данном положении, совершая медленные вдохи и выдохи. Так же полезно в целях растяжки сводить стопы вместе, выполняя позицию “бабочка”, и растягивать мышцы спины аналогично данному упражнению.
Для достижения максимального эффекта, упражнения с колесом для пресса должны выполняться с соблюдением нескольких принципов:
- Выполнять движения медленно, чтобы каждая мышца активно работала пока ролик идет вперед и назад
- Держать мышцы пресса напряженными на протяжении всего упражнения
- По возможности удерживаться несколько секунда в растянутой позиции
- Со освоением базового комплекса, постепенно переходить на диагональные прокаты
- Исключить работу с колесом в случае появления болей в нижней части спины или при грыжах
Так как простой кранч относится к изолированным упражнениям на пресс, он не должен сопоставляться с аналогом, который используется при работе с колесом для пресса. В первом случае происходит целенаправленная проработка мышц живота, в то время как ролик обеспечивает развитие силы и укрепление мышечного корсета.
ladyslimfit.ru
Упражнения с колесом для пресса
Содержание статьи:
Многие считают, что для хорошей фигуры и идеального пресса непременно нужно проводить множество часов в спортзале под руководством тренера. Однако, пресс – именно та область мышц, которую можно укрепить дома, не прибегая ни к чьей помощи. Существует множество самых разнообразных комплексов на пресс. Некоторые из них выполняются с использованием спортивного инвентаря, а какие-то без такового.
Весьма эффективны разнообразные упражнения с роликом для пресса.
Что такое колесо?
Спортивное тренировочное колесо с ручками – очень популярный снаряд. В основном его используют для домашних тренировок, так как с применением его можно выполнять разнообразные комплексы для пресса и других групп мышц. Также часто колесо используется спортсменами, которые желают укрепить свои мышцы. Как правило, занятия с применением колеса довольно сложные, а потому приводят к хорошему результату.
Основное преимущество спортивного колеса в том, что оно не занимает много места, благодаря чему его можно использовать практически в любых помещениях. При этом стоимость такого мини-тренажера совсем не большая и не сравнится с ценой других тренажеров, и даже со стоимостью абонемента в тренажерный зал. Однако есть и один недостаток у спортивного колеса – это тяжесть тренировок с ним. Большинство упражнений достаточно сложно выполнять, особенно новичкам в спорте. Но с каждым разом тренировки будут казаться все легче. При этом немало порадует конечный результат, который однозначно оправдает тяжесть занятий.
Какие мышцы задействованы при занятиях с колесом
Спортивное колесо – снаряд, который задействует все мышцы во время занятий. Наиболее трудно приходится мышцам пресса и спины, поэтому в основном колесо используют для прокачки и укрепления пресса. При этом частично нагрузка распределяется на ноги и руки. Благодаря этому через некоторое время можно получить спортивное подтянутое тело. Занятия с колесом не занимают много времени. Достаточно тренироваться четыре раза в неделю для того, чтобы уже через 1,5 месяца увидеть результат.
Некоторые правила при занятиях со спортивным роликом
Одежда для занятий со спортивным колесом должна быть, как и при других тренировках, удобной, тянущейся, не сковывающей движения. Обязательно нужно надеть спортивную обувь, весьма травмоопасно заниматься босиком. Длинные волосы лучше всего собрать в хвост, все украшения на время снять, так как они могут повредить занятиям и даже причинить боль. Следует также подготовить и место для тренировки: освободить достаточное пространство, на пол постелить резиновый тренировочный коврик или мягкое покрывало.
Перед тем, как приступить к занятиям, необходимо хорошо разогреть мышцы. Нагрузка при упражнениях с колесом очень серьезная, поэтому нужно, чтобы мышцы были подготовлены, иначе можно получить растяжения и прочие неприятные последствия. Лучше всего подойдет аэробная нагрузка: бег, прыжки на скакалке, аэробика и т.д.
Упражнения с колесом для пресса
Существует несколько вариантов упражнений со спортивным колесом. Все они помогут добиться крепкого рельефного пресса спустя короткое время.
Главное усердно заниматься и выполнять следующие комплексы действий:
- Исходное положение – встаем на колени. Спортивное колесо нужно положить перед собой. Беремся за ручки колеса, опираемся на него и продвигаемся вперед. Затем возвращаемся назад, в исходное положение. Повторяем упражнение 10-12 раз.
- Исходное положение – ложимся на живот. Колесо берем в руки, вытягиваем его вперед. Затем переносим нагрузку на колесо и притягиваем его к себе, прогибаясь при этом. Ноги остаются на прежнем месте, от пола не отрываются. Возвращаемся к исходному положению, повторяем упражнение также несколько раз.
- Принимаем исходное положение – садимся на пол, ноги вытягиваем. Спортивный снаряд кладем справа от себя. Берем его одной рукой и максимально откатываем в сторону от себя. Выполняем упражнение несколько раз справой стороны, а затем переходим на левую.
- Сидим на полу, ноги нужно согнуть в коленях. Ступни необходимо поставить на ручки спортивного колеса. После этого начинаем его катать, прижима грудь к коленям. При этом нужно стараться отводить снаряд как можно дальше от себя.
- Исходное положение – стоя прямо. Ноги ставим на ширину плеч, в руки берем спортивное колесо. Наклоняемся, кладем снаряд на пол перед собой. Затем переносим свой вес на колесо и, опираясь, катим его вперед. Катить колесо нужно до тех пор, пока не коснетесь грудью. После этого снова принимаем исходное положение и повторяем действия еще несколько раз.
При выполнении данных упражнений очень важна техника. Следует совершать все действия аккуратно и медленно. Для того, чтобы добиться большей эффективности, можно фиксировать тело на несколько секунд во всех положениях, это значительно укрепит мышцы.
Стоит отметить, что размер спортивного колеса существенно влияет на нагрузку во время занятий. Использование более маленького колеса будет более эффективным, но в то же время, тренировки будут более трудными. Женщины могут использовать такой спортивный снаряд и для прокачки ягодичных мышц. Они тоже задействуются во время тренировки с колесом.
Как видно, спортивное колесо является своего рода универсальным тренажером, который помогает не только сделать красивый пресс, но и укрепить все мышцы в организме. Такой мини-тренажер отлично подходит как для мужчин, так и для женщин. Кроме того, колесо удобно тем, что его можно по-разному направлять, переводя таким образом внимание на различные группы мышц. В итоге с помощью всего лишь одного спортивного снаряда можно за короткое время добиться красивой подтянутой фигуры. Единственное, что важно понимать – это то, что колесо помогает укрепить пресс и накачать его мышцы, но сделать рельеф. Как правило, проявление кубиков достигается длительной безуглеводной диетой, так называемой, сушкой. За счет этого достигается уменьшение процента жира в организме, и мышцы становятся более явными.
kakpravilino.com
Гимнастическое колесо: комплекс упражнений. Видео
Гимнастическое колесо для пресса (оно же гимнастический ролик) – это маленький тренажер, при помощи которого можно достичь больших успехов в деле укрепления пресса за короткое время. При выполнении нескольких однотипных упражнений мышцы пресса, бедер и ягодиц получают мощную нагрузку, в результате формируется скульптурное тело. Список упражнений с гимнастическим колесом невелик, но каждое из них чрезвычайно эффективно.
Содержание статьи:
Гимнастическое колесо: как заниматься
Фото: Shutterstock
Важные рекомендации
Нельзя недооценивать гимнастическое колесо только из-за его маленьких размеров. Да, многие современные тренажеры впечатляют своими габаритами и многофункциональностью, но нередко эффективность тренировочных устройств вовсе не зависит от их сложности. Далеко не все из них могут обеспечить такие быстрые и видимые результаты, какие дает простое гимнастическое колесо. При этом существует ряд общих правил, без следования которым добиться эффективности будет сложно.
Вот эти правила:
- во время тренировок с колесом обязательно контролируйте дыхание
- на вдохе наклоняйте туловище вперед, на выдохе возвращайтесь в исходное положение
- располагайте тело параллельно полу, упираясь при этом носками, а руками держите колесо
- чтобы облегчить тренировки и не перенапрягать мышцы, на первых порах становитесь сначала на колени и из этого положения максимально продвигайтесь вперед, и только спустя какое-то время можете начинать упражнения с упора носков в пол
- не тренируйтесь с колесом без коврика
- перед тем как приступать к упражнениям и качать пресс, обязательно делайте разминку
Упражнение № 1
Встаньте на колени с расстоянием между ними в 10–15 см. Возьмите в руки гимнастическое колесо, поставьте у колен и медленно начинайте передвигать его вперед, вытягиваясь за ним всем телом. Вернитесь в исходное положение, подкатив колесо к коленям.
Вы можете облегчить упражнение, выполняя его с упирающимися в стену ногами, либо совершая движения меньшей амплитуды
Делайте 10–15 раз в 3 подхода. Со временем увеличивайте нагрузку с каждым подходом.
Готовим фигуру к пляжу: 7 упражнений
Упражнение № 2
Встаньте на колени, гимнастическое колесо в руках. Опустите его на пол возле колен. Обопритесь обеими руками на ручки колеса и начинайте медленно двигать его вперед и в то же время наклонять корпус, пока грудь не коснется бедер. Вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение 10–15 раз.
Упражнение № 3
Лягте на коврик животом вниз: руки с гимнастическим колесом вытянуты вперед. Начинайте приближать колесо к себе, прогибая при этом спину, но не отрывая ног от пола. Двигайте колесо настолько близко к себе, насколько сможете. В критичной точке на 3–5 секунд зафиксируйте положение и возвращайтесь в исходное положение. Постарайтесь сделать это упражнение не меньше 10 раз.
Упражнение № 4
Сядьте на пол: спину держите прямо, ноги вытяните вперед, не сгибая в коленях. Гимнастическое колесо разместите справа от себя. Затем положите на него руки и начинайте катить его вправо до тех пор, пока грудью не коснетесь пола. Медленно и плавно вернитесь в исходное положение. Перенесите колесо налево от себя и повторите упражнение на левой стороне. Сделайте по 10 раз в каждую сторону.
Этим упражнением вы отлично проработаете косые мышцы живота, которые формируют плоский живот и красивую линию талии
Упражнение № 5
Сядьте на пол, согните ноги в коленях. Гимнастическое колесо подложите под ступни. Начинайте медленно выпрямлять колени (ступни «едут» на колесе). Распрямляйте колени до тех пор, пока грудью не коснетесь их. Только тогда возвращайтесь в исходное положение. Это очень сложное упражнение, сделать его удается не сразу, необходимо проявить упорство и волю к результату – получению рельефного красивого тела. Делайте 10 раз в 2 подхода.
Упражнение № 6
Исходное положение – стоя: ноги на уровне плеч, прямые, гимнастическое колесо в руках. Опустите колесо на пол перед собой. Сделав на него упор руками, начинайте плавно и не спеша перемещать его вперед. Прокатите колесо столько, сколько сможете, в конечном положении зафиксируйтесь на 3–5 секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10–15 раз.
Секреты стройности от Анны Курниковой
Как усилить эффект упражнений с колесом
Вы можете значительно усилить эффект и приблизить результат – стройное красивое тело, если параллельно с тренировками организуете для себя правильное диетическое питание.
Рекомендованные диеты – кефирная и кефирно-яблочная
Первая – краткосрочная, она проводится в целях избавления от лишней жидкости в организме и очищения желудочно-кишечного тракта и предполагает употребление одного кефира в течение трех дней, после чего в рацион добавляются другие продукты. Вторая диета длится неделю и включает в ежедневный рацион 1 л кефира и 1,5–2 кг яблок зеленых сортов (не возбраняется пить минеральную воду без газа и зеленый несладкий чай).
Следующий способ улучшить результаты занятий с гимнастическим колесом – ежедневное принятие водных процедур. Это может быть плавание в бассейне и в открытых естественных водоемах, контрастный и циркулярный душ, гидромассаж, обливание водой и т.д. Вода отлично тонизирует организм, помогает сжигать жир и формировать красивое тело.
Гимнастическое колесо: комплекс упражнений
Фото: Shutterstock
Массаж – еще один способ усилить эффект тренировок с колесом. Подойдут все виды массажа: классический, точечный, спортивный, восстановительный, аппаратный, в т.ч. вакуумно-роликовый, и др.
Вы можете посещать профессионального массажиста, а можете делать массаж самостоятельно с помощью массажеров, которые сегодня в широком ассортименте представлены на прилавках специализированных магазинов для здоровья
По отзывам фанатов гимнастического колеса, занятия могут показаться вначале тяжеловатыми, но упорные и регулярные тренировки дают просто поразительные результаты. А при разработке комплексного подхода, включающего диету, водные процедуры, массаж и позитивный настрой, эффект будет очень продолжительным по времени. Ваша фигура раз и практически навсегда обретет стройность и красоту.
Противопоказания
Упражнения с гимнастическим колесом противопоказаны людям, имеющим проблемы с позвоночником, страдающим гипертонией и сердечно-сосудистыми заболеваниями, а также перенесшим недавно операции или получившим серьезные травмы.
Также интересно почитать: домашние омолаживающие процедуры.
Идеальное тело: 6 упражнений для стройности
www.wday.ru
