Упражнение обратный мост – Как встать на мостик из положения стоя и лежа, подготовительные упражнения

    Содержание

    правильная техника выполнения для женщин

    Подтянутыми и упругими ягодицами, к сожалению, может похвастаться не каждая девушка, в том числе и занимающаяся спортом на регулярной основе. Есть представительницы прекрасного пола, которым, не требуется прилагать никаких особых усилий благодаря хорошей наследственности, но подобных счастливиц очень мало. Это, значит, что для коррекции формы большинству необходимо включать в свою тренировочную привычную программу специальное упражнение, называемое ягодичным мостиком.

    Техника выполнения ягодичного мостика

    Благодаря ягодичному мостику, изменяется не только форма и размер, но и сила ягодичных мышц. И если включить его в свой регулярный тренинг, можно не только добиться увеличения до целых 50 процентов, но и открыть для себя множество возможностей в плане дальнейшего развития достигаемых результатов в спорте. Минусом, с которым придется столкнуться девушкам, добившимся заветного увеличения ягодиц, может стать проблема с поиском джинс, размер которых соответствует обретенному силуэту.

    Какой результат дает упражнение?

    Ягодичный мостик представляет собой поднятие ягодиц, которое выполняется из положения лежа. Не следует заранее настраивать себя на то, что из-за присутствия слова «мостик», данное упражнение требует чрезмерной гибкости и пластики. Это не так. Оно достаточное простое и легкое, может быть сделано при любом уровне спортивной подготовки.

    Достижение эффекта возможно исключительно при регулярном выполнении. Результат у всех разный, но у некоторых ягодичные мышцы за несколько месяцев «вырастают» на 50%. Роль, безусловно, будут играть и собственные физиологические данные, и то, какая цель ставится.

    Периодичность включения упражнения в занятия и в спортивных, и в эстетических целях составляет от двух и до четырех раз в течение одной недели. Количество напрямую обусловлено тем, как быстро хотят получить результат.

    Особенности ягодичного мостика

    Ягодичный мостик отличается от стандартного поднятия таза, выполняемого из положения лежа, расположением плеч. Когда плечевой сустав находится на скамье, коробке или любой другой небольшой возвышенности, это классические поднятия тазового сустава. Если плечи во время подъема прижаты к полу, то получается ягодичный мостик.

    Польза ягодичного мостика

    Не следует расценивать это упражнение исключительно с точки зрения эстетической коррекции формы и размера ягодиц. Оно приносит гораздо больше пользы, которая заключается в следующем:

    • распределение и получение правильной и равномерной нагрузки на поясничный отдел;
    • развитие силовых показателей и выносливости ягодичных мышц влияет на ходьбу и бег, которые начинают даваться гораздо проще;
    • будучи частью центра, поскольку мышцы ягодиц располагаются именно в середине туловища и частично отвечают за двигательные функции, они нуждаются в тренировке и проработке с целью укрепления нижней части спины, стабилизации мышц центральной части и предотвращения возникновения боли в спине.

    Учитывая все вышеперечисленное, выполнять ягодичный мостик следует не только для придания «пятой точке» красивой формы и округлости, но и для улучшения спортивных результатов, а также здоровья поясничного отдела.

    Чем ягодичный мостик отличается от прочих упражнений?

    Ягодичная мышца представляет собой самую большую группу в человеческом теле, состоит из малой, средней, большой мышц. Их функции, если обратиться к высказыванию Стюарта МакГилла в интервью журналу Strength and Conditioning Journal, напрямую связаны с тазом в плане биомеханического и анатомического воздействия, что делает данную мышечную группу основным силовым генератором.

    Из подобной характеристики ягодичных мышц следует, что любое разгибание, осуществляемое в тазобедренном суставе, представляет собой движение, в котором задействована большая сила, требуемая во многих спортивных дисциплинах. Без нее невозможно совершение маха бейсбольной битой, гимнастического и легкоатлетического движения, удара по мячу, броска в баскетбольную корзину и прыжка. Каждое такое движение требует разгибания бедра в тазобедренных суставах.

    Хорошо натренированные ягодицы важны для пауэрлифтеров, кроссфиттеров, тяжелоатлетов и позволяют развить становую силу, достичь желанной эстетической составляющей в разных видах спорта, к примеру, в бодибилдинге. И чем сильнее становятся ягодичные мышцы, тем лучше результаты в спорте, а также здоровье.

    Почему ягодичный мостик — это идеальное упражнение для роста объема и увеличения силы ягодичных мышц?

    Ягодицы при выполнении ягодичного мостика задействованы напрямую, а не в качестве второстепенных вспомогательных, что характерно для большинства других упражнений.

    И становая тяга, и приседания относятся именно к ним. Оба эти упражнения, как и многие комплексные, включают ягодичные мышцы в качестве помощников, а не в качестве основных рабочих. Наибольшую нагрузку получают мышцы задней части бедра и квадрицепсы, а разгибатели бедер не задействованы по максимуму. Поэтому данные упражнения выполняют с целью укрепления мышц ног, а ягодичные получают проработку в меньшей степени.

    Это, отнюдь, не значит, что нужно исключить становую тягу с приседаниями из тренировки. Необходимо лишь для баланса развития включать ягодичный мостик в привычный комплекс. Выполнять его можно не только с собственным весом, но и с задействованием дополнительной нагрузки.

    Польза от ягодичного мостика заключается не только в получении красивых и подтянутых ягодиц, но и в «пробуждении» мощи, о которой до этого даже не подозревали. Результатом становится общее улучшение физических показателей, более высокие прыжки и быстрый бег.

    Различные вариации ягодичного мостика

    Существует несколько вариантов выполнения ягодичного мостика, что позволяет разнообразить процесс тренировки, повысить сложность выполнения, не устать от постоянного повторения одного и того же «мостика».

    Те, кто стесняется или считает, что на него будут смотреть косо, может выполнять его в домашних условиях, пока не придется задействовать дополнительные веса. Это особенно актуально для мужчин.

    Ягодичный мостик с собственным весом

    Чтобы сделать ягодичный мостик, нужно лечь спиной на пол, руки положить по бокам, а колени согнуть так, чтобы обе ступни, расположенные по ширине плеч, устойчиво находились на полу. Спина при этом должны быть в нейтральной позиции.

    Поднятие таза осуществляется с переносом всего упора на пятки. Совершая подъем, нужно максимально упереться пятками в поверхность пола и сжать ягодицы. Останавливаться во время движения вверх можно лишь после образования мостика, когда туловище от коленок и до самых плеч не образует одну линию. В этой точке следует задержаться на пару секунд, продолжая сжимать ягодицы.

    Опускаться необходимо медленно и аккуратно. Собираясь, сделать еще один подход, нельзя расслаблять мышцы. Чтобы добиться по-настоящему значительно эффекта за более короткий срок, следят за тем, чтобы амплитуда движения оставалась прежней, а не уменьшалась с каждым новым подходом. Всего нужно постараться сделать не менее трех «мостиков», полностью выкладываясь до отказа.

    Ягодичный мостик со штангой

    Поднимать штангу можно не только от груди, но и при поднятии таза. Конечно, такое исполнение требует соответствующей подготовки, поскольку нагрузку берут максимальную. Женщинам, занимающимся культуризмом, рекомендуется брать 113, а мужчинам — до 182 килограммов. Такая тяжесть моментально лишает ягодичный мостик статуса «для слабаков».

    Если уровень подготовки не позволяет поднимать подобную тяжесть, а веса берут меньше 60 килограммов, то штангу используют с олимпийским грифом. Она отличается широким обхватом, но весит 10 либо 15 килограммов. Диски олимпийского типа требуют высокого поднятия. Иначе штангу будет проблематично комфортно разместить на бедрах.

    Снаряд необходимо располагать поближе к области промежности. Снять излишнее напряжение позволяет подкладка либо полотенце, которые применяют при приседаниях со штангой и прочих аналогичных упражнений. Благодаря этому, на коже не останется следов. И плечи, и лопатки должны быть прижаты к скамье, упор при поднятии приходиться на пятки.

    О правильности выполнения свидетельствует расположение на одной прямой коленных суставов, бедер и плечевого пояса. Как и при обычном мостике, в верхней точке задерживаются на две секунды, держа ягодичные мышцы сжатыми. Во время опускания штанги следят, чтобы она не касалась пола, пока не начнется выполнять второй повтор. Всего рекомендуется делать не менее 3 подходов с 10-12 поднятия таза в каждом.

    Ягодичный мостик с поднятием одной ноги

    Выполняется и с амортизатором либо штангой, и без утяжелителя. Если используют штангу, снаряд облегчают.

    Чтобы принять исходное положение, ложатся на пол, сгибают колени, ступнями упираются в полу. Ногу поднимают вверх, колено толкают поближе к грудной клетке.

    Делают мостик, отталкиваясь от пола, при этом носок может отрываться. Бедро должно растягиваться, а таз подниматься. Опускаясь, нужно полностью расслабиться, а уже потом делать повтор.

    Если какие-то моменты техники исполнения не совсем понятны, лучше посмотреть видео, а уже затем приступать к выполнению. Наглядное пособие позволит делать ягодичный мостик без ошибок.

    Есть еще одна вариация этого упражнения, называемая обратным ягодичным мостиком, выполняемом на возвышении. Оно требует задействовать скамьи или другой подставки. Здесь можно использовать амортизатор.

    Принимают исходную позицию, но только ступни располагают на скамье, а таз близко к возвышенности. Поднимаясь, подвигаются к скамейки поближе, а правую ногу поднимают по диагонали.

    Весь упор приходится на левую пятку. Правая нога должна быть поднята так, чтобы диагональная линия проходило через бедро, то есть от самой лодыжки до плеча. Верхнюю точку удерживают пару секунду, опускаясь не касаются пола, а сразу делают повтор, количество которых должно быть максимальным.

    Общие рекомендации

    Чтобы добиться балансированного развития, ягодичный мостик должен стать неотъемлемой частью тренировочного процесса. Его, как и приседания, обязательно делают в различных вариациях.

    Разнообразия позволяет добиться периодическое взятие тяжелого веса либо увеличение количества повторов, а также использования амортизаторов. Вариативность упражнения позволяет не устать от одного и того же монотонного выполнения ягодичного мостика, получив в результате красивые и сильные ягодицы.

    Подведение итогов

    Сразу после начала выполнения ягодичного мостика можно заметить улучшение не только в плане изменения размеров и приобретения ягодицами более привлекательной формы, но и в плане общего самочувствия. Пробежки, простая и спортивная ходьба станут гораздо продуктивнее, а сами занятия больше не будут приносить затруднений, если таковые раньше были.

    Не стоит недооценивать это упражнение. Оно, конечно, направлено на улучшение внешнего вида ягодиц, но приносит гораздо большую пользу. От развитости и силы этой группы мышц зависит мощность удара, высота прыжка. И чтобы добиться хороших результатов в любой дисциплине, требующей разгибания в тазобедренном суставе, пренебрегать ягодичным мостиком нельзя.

    Его следует делать не только женщинам, профессионально или любительски занимающимся спортом, но и мужчинам, задействовав утяжелители.

    builderbody.ru

    упражнение для развития гибкости и мышц спины

    Мостик – это гимнастическое упражнение, выполняя которое можно укрепить мышцы спины, выправить осанку, развить гибкость и улучшить кровообращение тканей, окружающих позвоночные диски.

    В бодибилдинге мостик используется редко, так как сама специфика этого спорта подразумевает по большей части оценку внешнего облика атлета. Целью занятий в тренажерном зале для многих является максимально красивое тело, но не всегда максимальное здоровое.

    А между тем, сильная спина и гибкий позвоночник позволит любому бодибилдеру достичь значительно больших результатов в тренировках. И это не говоря о том, что главным бонусом регулярного выполнения упражнения «мостик» является отсутствие проблем со спиной и хорошая подвижность.

    Польза упражнения

    Хорошее владение техникой выполнения мостика и его регулярное выполнение приводит к ряду положительных изменений в организме:

    • Укрепляются мышцы, выпрямляющие позвоночник (разгибатели спины). Это длинные мускульные «канаты», проходящие вдоль всего позвоночного столба с обеих сторон.
    • Тренируется множество мелких мышц спины и корпуса, а также мышцы рук, ног и ягодиц.
    • Увеличивается гибкость позвоночного столба и общая подвижность корпуса.
    • Растягиваются мышцы пресса, раскрывается грудная клетка.
    • Активизируется кровообращение в тканях, окружающих межпозвонковые хрящи. Это препятствует преждевременному износу позвоночных дисков.
    • Прилив крови к голове усиливает мозговое кровообращение и симулирует умственную деятельность.

    Ко всему прочему, при чистом исполнении, этот гимнастический элемент позволяет продемонстрировать свою гибкость и физическую подготовку.

    Противопоказания

    Однако, у мостика есть и противопоказания. Его не стоит делать при:

    • заболеваниях позвоночника, желудочно-кишечного тракта, повышенном давлении или головных болях;
    • беременности;
    • травмах или заболеваниях суставов.

    Осваивать упражнение следует постепенно, начиная с наиболее простых его вариаций. Тогда ваш организм успеет адаптироваться к непривычной доселе нагрузке.

    Техника выполнения

    Прежде чем говорить о том, как встать на мостик, давайте определим, каким именно должно быть положение тела в этой позе:

    • Спина при выполнении мостика должна быть выгнута по дуге. Мостик с прямой спиной, сделанный за счет конечностей, является неправильным.
    • Ягодицы должны находиться выше головы и плеч.
    • Конечности должны быть максимально прямыми, руки стоять на ладонях, а ноги на стопах. Расстояние между ладонями (как и между стопами) должно быть равно ширине плеч. Добиться такого уровня исполнения непросто, но мы сейчас говорим об идеальном варианте.
    • Дыхание должно быть свободным, без задержек.

    Для того чтобы научиться выполнять мостик правильно, нужно последовательно отработать все подводящие к нему упражнения. Перечислим эти упражнения, а далее дадим описание каждому из них. Они расположены в порядке возрастания сложности:

    1. Мостик с упором на плечи.
    2. Прямой мостик (возможно, вы слышали об этом упражнении под названием «обратная планка»).
    3. Мостик со скамьи.
    4. Полумостик.
    5. Классический полный вариант.

    Собственно, на пятом пункте вы можете остановиться, однако, совершенству предела не существует. Поэтому двигаемся дальше в сторону усложнения:

    1. Мостик по стенке вниз и вверх.
    2. Уход на мостик из положения стоя.
    3. Подъем с мостика в положение стоя.

    Подводящие упражнения

    Далее, последовательно разберем все подводящие упражнения, которые позволят научиться делать правильный мостик.

    Мостик с упора на плечи

    Для выполнения этого упражнения следует лечь на спину и поставить стопы на пол, согнув ноги в коленях. Руки можно вытянуть вдоль тела или сложить на живот. Это исходное положение.

    Далее, опираясь на плечи, нужно поднять таз максимально высоко и прогнуться в нижней части спины. Стопы при этом остаются на полу.

    Когда вы сможете выполнить это упражнение в 3 подхода по 50 повторов, переходите к следующему.

    Обратная планка

    Исходное положение: сидя на полу, ноги прямые, вытянуты перед собой. Ладони упираются в пол по обе стороны от корпуса, пальцы направлены вперед. Спину следует держать абсолютно ровно.

    Далее, поднимите таз от пола и разогните корпус до прямой линии. Стопы в этом положении будут опираться на пятки, а взгляд направлен вверх по диагонали. Голову к подбородку не прижимаем и шею не сгибаем. Все туловище – одна прямая линия.

    Когда у вас получится чисто выполнить 3 по 40 раз, двигайтесь дальше.

    Выход в мостик со скамьи

    Для тренировки этого упражнения вам потребуется скамья, невысокий ящик или другая устойчивая опора. Сядьте на скамью, поставьте ладони на ее край по обе стороны от себя. Продвиньтесь ногами вперед и опуститесь на скамью плечами. Переставьте руки так, чтобы ладони полностью находились на скамье, а пальцы были направлены к ногам. При этом стопы должны стоять на полу, а колени быть согнутыми под прямым углом.

    Поднимитесь от скамьи за счет силы рук и максимально прогните спину. Вы почти уже встали на мостик! Сделайте 3 подхода по 30 повторов.

    Полумостик

    Возьмите мяч или небольшой пуфик. Подойдет любой невысокий предмет. Сядьте на пол, а мяч положите сзади. Затем лягте на него серединой спины.

    Ноги поставьте на пол и согните в коленях. Руки через верх поставьте на пол возле головы, пальцами к ногам. Расслабьте шею и опустите голову вниз. Из такого положения разогните руки и ноги и максимально прогните спину.

    Будет достаточно 2 подходов по 20 раз.

    Классический мостик

    Это упражнение выполняется точно так же, как предыдущее, только без мяча. В прогиб вы поднимаетесь сразу с пола. Голова при этом свободно опущена вниз, напряжения в шее нет. Расстояние между ногами (как и между руками) равно ширине плеч. Старайтесь максимально выгнуть спину и полностью выпрямить конечности.

    Делаем 2 подхода по 15 раз.

    Отработка идеального мостика из положения лежа может занять некоторое время. Вы можете остановиться на таком способе выполнения упражнения или же еще усложнить задачу.

    Усложнение мостика

    Хорошенько отработав классический вариант мостика, вы можете попробовать выполнить упражнение из положения стоя.

    Спуск-подъем по стене

    Встаньте спиной к стене на расстоянии 2 шагов от нее. Прогнитесь назад и упритесь в стену ладонями. Пальцы направьте вниз.

    Делайте небольшие шаги руками по стене и таким образом опуститесь до самого пола. Ногами можете немного отступать, чтобы расстояние до стены было комфортным. Несколько секунд постойте в мостике.

    Теперь нужно забраться руками обратно на стену. Это сложнее, чем спуск, и требует более значительных усилий. Все движения выполняются в обратном порядке. В конечной точке вы должны вернуться в исходное положение – стоя спиной к стене.

    Шагайте туда-сюда по 8 раз, сделайте 2 подхода.

    Мостик из положения стоя

    Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, руки поставьте на пояс. Далее:

    • Присогните колени и прогнитесь тазом вперед, голову отклоните назад. Вы должны видеть пространство за собой.
    • Когда почувствуете, что дальнейший прогиб приведет к потере равновесия, поднимите руки, согните кисти так, чтобы пальцы были направлены назад.
    • Максимально отводите назад руки, прогибайте спину, отводите вперед таз и пружиньте ногами. Ваша задача – преодолеть страх падения и мягко приземлиться ладонями на пол за спиной.
    • Когда ваши руки коснутся пола, задержитесь в мостике на несколько секунд и опуститесь на пол.

    Вы можете попросить партнера подстраховать вас, придержав рукой под спину. Это упражнение требует хорошо развитой гибкости и координации.

    Когда у вас получится выполнить его в 2 подхода по 5 раз подряд, можете приступать к последней ступени.

    Подъем в положение стоя

    Итак, финальная задача. Теперь вам нужно не опуститься в мостик, а наоборот — подняться из него. Встаньте в исходное положение. Оттолкнитесь руками от пола, качнитесь тазом вперед и присогните ноги. Одновременно с этим за счет мощного усилия мышц пресса поднимите корпус в вертикальное положение.

    Можете попробовать соединить это и предыдущее движение. Опускаемся в мостик и поднимаемся из него. Сделайте спуск-подъем три раза, немного отдохните и повторите подход.

    Далее, вы можете работать над оттачиванием техники и увеличением количества повторений.

    fitnavigator.ru

    описание упражнения, техника, советы и рекомендации

    Сильная и здоровая шея важна для любого человека, будь то борец, профессионально занимающийся боевыми искусствами, или же офисный сотрудник. Существует довольно большое количество упражнений, выполняя которые, можно развить мышцы шеи. Особенно среди них выделяется борцовский мост. Если вы начнете регулярно выполнять данное упражнение, то получите необходимую защиту от травм в ходе занятий боевыми искусствами, а также фитнес-деятельности и повседневной жизни. Из этой статьи вы узнаете всю необходимую информацию об упражнении «борцовский мост».

    Мышцы шеи

    В шее довольно много мышц. Их можно разделить на три большие группы — глубокие, срединные и поверхностные. Они участвуют в поворотах и наклонах головы, а также удерживают ее в прямом положении. Кроме того, они задействованы в процессах глотания, дыхания и воспроизведения звуков. Например, лестничная мышца участвует в поднятии ребер при вдохе, а двубрюшная — в пережевывании пищи и глотании.

    Важность силы шеи

    Большинство людей отпугивают тренировки этой части тела, поскольку они думают, что могут причинить себе боль. Но это именно та причина, по которой нужно заниматься тренировкой мышц шеи. В качестве поддержки шейного отдела позвоночника и черепа эти мышцы должны быть достаточно сильными.

    Несомненно, профессиональным спортсменам (футболистам или борцам) нужна абсолютная сила шеи. По сравнению с другими спортсменами именно борцы имеют самые сильные и мощно развитые шеи. Это позволяет уберечься от повреждений и удушающих приемов, а также помогает при пропущенном ударе в голову, амортизируя и гася удар.

    Борцовский мост является ключевым упражнением для развития мышц шеи. Однако данное упражнение полезно для всего тела. В работу включается позвоночник и вся мускулатура задней части тела. Задействованы даже пресс, ноги и бедра. Поэтому разумно выполнять борцовский мост абсолютно всем, включая женщин и детей.

    Работающие мышцы

    В ходе выполнения упражнения в работу включаются следующие мышцы.

    Преимущества упражнения

    Борцовский мост:

    • прорабатывает всю заднюю часть тела от головы до пят;
    • строит сильную нижнюю часть спины, ягодицы и бедра;
    • укрепляет шею;
    • совершенствует осанку;
    • улучшает прочность и стабильность мышц кора.

    Техника выполнения упражнения

    Итак, перейдем к рассмотрению техники выполнения упражнения «борцовский мост». Упражнение немного напоминает гимнастический мостик, где нужно оторвать туловище от пола, поддерживая тело с помощью стоп и рук. Борцовский мост является более сложным упражнением, в котором задействовано практически все тело.

    Рекомендуется выполнять это упражнение на мягкой поверхности. Свернутое полотенце или любую другую подушку можно использовать, чтобы подложить под голову. Также очень важно выполнять все движения медленно и плавно. Если вы будете двигаться слишком резко, то есть вероятность получить травму, как в любом другом упражнении.

    • Шаг 1. Начните с того, что лежите на спине, согнув колени. Стопы крепко стоят на полу возле ягодиц. Чем уже расположены ваши ноги, тем сложнее будет выполнять упражнение, и, соответственно, чем шире они — тем легче.
    • Шаг 2. Поставьте руки за головой, напрягите подколенные сухожилия, ягодицы и заднюю часть шеи. Затем поднимите бедра так высоко, как только сможете. Попытайтесь прикоснуться к коврику носом и достичь хорошего прогиба в области спины. Держите пятки ближе к голове для максимального прогиба.
    • Шаг 3. На данном этапе вы можете выполнять упражнения статически или динамически. Для статического варианта просто держите позицию в максимальном диапазоне движения, слегка раскачиваясь на пару сантиметров назад и вперед. Для динамического варианта совершайте движение вперед и назад с большим диапазоном.

    Выполняйте упражнения от двух до пяти подходов один или два раза в неделю для качественной проработки мышц шейного отдела. Также не забывайте, что после тренировки необходимо растянуть мышцы шеи, чтобы не получить компрессию или блокаду между позвонками в шейном отделе позвоночника.

    Варианты выполнения упражнения

    Если вы можете выполнить классический борцовский мост в течение нескольких минут без особых усилий, то вы, вероятно, готовы к следующему этапу. Цель состоит в том, чтобы оторвать руки от пола. В таком случае вес тела будет полностью на голове и шее. В качестве промежуточного шага вы можете приподняться на кончиках пальцев.

    Также существует упражнение под названием «забегание на борцовском мосту». Для его выполнения нужно принять начальную позицию, как и в классическом варианте выполнения, а затем начать выполнять забегания ногами вокруг головы. Голова постоянно повернута в одну сторону и не отрывается от мата. Забегания выполняются по часовой и против часовой стрелки по несколько оборотов.

    Альтернативные упражнения

    Несмотря на всю пользу борцовского моста, вред от него также может иметь место, если выполнять упражнение неправильно. Поэтому для новичков следует рассмотреть другие варианты упражнений для развития мышц шеи.

    1. Лягте на спину и немного приподнимите голову. Начните достаточно быстро, но подконтрольно перемещать голову вперед и назад, поднося подбородок к груди, а затем снова обратно. Начните с 20 или 30 повторений в подходе. Вы можете добавить немного сопротивления, нажимая на лоб пальцами.
    2. Лягте спиной на скамью для упражнений, голова должна быть на краю. Теперь положите сложенное полотенце на лоб и установите на нем дополнительный вес. Поднимите голову вверх и вниз так же, как в предыдущем упражнении, но за меньшее количество повторений.
    3. Ложитесь на спину, как в первом упражнении, но теперь поворачивайте голову из стороны в сторону, глядя на одно плечо, а затем на другое. Начните с 10 повторений для каждой стороны. Данное упражнение можно чередовать с первым в этом списке.
    4. Шейные ремни, используемые борцами и боксерами, могут быть применены для укрепления мышц-разгибателей задней части шеи. Они представляют собой конструкцию из кожи с мягкой внутренней подкладкой из хлопка и цепи из нержавеющей стали к которой можно присоединить дополнительный груз.

    Заключение

    Итак, теперь вы узнали всю информацию о таком прекрасном упражнении для развития мышц шеи, как борцовский мост. Многие спортсмены избегают выполнять данное упражнение, боясь травмировать шею. Однако с правильной техникой вы можете снизить риск получения травмы до минимума. Начинайте медленно и постепенно увеличивайте свое время в рабочей позиции. Также борцовский мост полезен не только для профессиональных спортсменов, но и для обычных людей, которые хотят улучшить состояние своего здоровья и поддерживать тело в хорошей форме.

    fb.ru

    УПРАЖНЕНИЕ МОСТИК для ЯГОДИЦ И БИЦЕПСА БЕДРА


    Упражнение мостик
    является изолирующим, пред­наз­на­чен­ным для це­ле­нап­рав­лен­ной проработки бицепса бедра и ягодичных мышц. Как правило, это упражнение выполняют девушки, потому что оно не столько способствует ги­пер­тро­фии мышц, ско­ль­ко то­ни­зи­ру­ет их и растягивает. Упражнение мостик так же полезно выполнять и в том случае, если Вы много сидите, поскольку оно тонизирует нижнюю часть разгибателя спины и нормализует циркуляцию крови в тазобедренной области. Упражнение является антагонистом гиперэкстензии, поэтому часто их выполняют вместе, или просто в одной тренировке, или же вообще суперсетом. Упражнение не сложное, выполняется без дополнительной нагрузки, поэтому его часто рекомендуют выполнять начинающим.

    Упражнение мостик отлично подходит для разминки, или же для про­ра­бот­ки отс­та­ющих мы­шеч­ных групп. Ключевым моментом этого упражнения яв­ля­ет­ся со­вер­ше­ние усилия за счет ягодиц, то есть, в начальной фазе амплитуды движения атлет должен свести ягодицы вместе и как бы выкрутить их вверх. Возможно, на начально этапе возникнут трудности, связанные с мышечным чувством, что не позволит совершать мостик за счет целевых мышечных групп, но это не страшно. Упражнение, как уже было отмечено выше, выполняется без дополнительной нагрузки, поэтому травмироваться сложно, а немного по­прак­ти­ко­вав­шись Вы обязательно научитесь чувст­во­вать и кон­тро­ли­ро­вать свои мышцы.

    Работа мышц и суставов

    Основными рабочими группами являются задняя поверхность бедра и ягодицы, но так же функцию стабилизаторов выполняют длинная мышца спины и пресс. Частично задействуется квадрицепс, который, вообще, способен своровать нагрузку у целевых мышечных групп, если атлет будет выполнять упражнение мостик неправильно. Важно концентрироваться на выведении паховой области вверх, то есть, как бы верхней точке должен быть пах. Физически, конечно, пах не может быть выше коленного сустава, но амплитуда движения должна быть именно такой, как будто Вы пытаетесь вытолкнуть пах вверх.

    Нагрузка сконцентрирована в тазобедренном суставе, как, в общем-то, во всех изолирующих упражнениях для бицепса бедра и ягодичных мышц. Поскольку тазобедренный сустав крупный, рекомендуется перед выполнением упражнения мостик тщательно разогреться, можно даже минут 5-10 побегать на беговой дорожке, или покрутить велотренажер. Суть в том, что от нагрузки в суставах вы­де­ля­ет­ся си­но­ви­аль­ная жид­кость, которая их смазывает, что, в свою очередь, нивелирует ве­ро­ят­ность трав­ми­ро­вать­ся. Именно поэтому, чем больше сустав, тем дольше надо разминаться перед рабочими подходами, но так же важно разминать не только рабочую область, а, вообще, все тело, поскольку даже изолирующие упражнения, так или иначе, косвенно или напрямую, но задействуют большое количество мышечных групп.

    Упражнение мостик – схема

    1) Лягте на пол, сведите лопатки вместе, чтобы шея не лежала на полу, в пол должна упираться трапеция, при этом, голову Вы можете, как опустить на пол, так и держать немного приподнятой.
    2) Согните ноги в колене, примерно на 100-110°, пятками плотно упритесь в пол, ширина постановка стоп немного шире плеч, носки смотрят вперед.
    3) Медленно, напрягая ягодичную мышцу, как бы сворачивая её внутрь, поднимите пах максимально вверх, при этом, колени должны оставаться в фиксированном положении.
    4) Задержавшись в точке пикового сокращения ягодичных мышц, медленно опустите ягодицы в исходное положение.
    5) Едва коснувшись ягодичной мышцей пола, снова повторите упражнение необходимое количество раз.

    Упражнение мостик – примечания

    1) Выполнять упражнение рекомендуется в большом количестве повторений и подходов, с отдыхом между ними не дольше 30 секунд.
    2) Вдыхать необходимо носом в негативной фазе, а выдыхать ртом в позитивной, но выдох должен быть мощным.
    3) Упражнение выполняется без рывков, если Вы достигли позитивного отказа, то просто не выполняйте повторение до конца, зафиксировав положение тела на пару секунд в «мертвой точке».
    4) Не отрывайте ни носок, ни пятку от пола, стопа должна плотно упираться в пол, но центр тяжести распределите между пяткой и внешней стороной стопы.
    5) Строение тазобедренной кости у каждого человека индивидуальное, поэтому, если Вам неудобно держать ноги немного шире плеч, Вы можете попробовать поставить их немного уже или шире, ориентируясь на то, при какой постановке ног Вы лучше чувствуете сокращение мышц.

    Анатомия

    Ягодичная мышца является одной из самых больших в теле человека, она, наравне с приводящей мышцей бедра, позволяет человеку ходить прямо. Как следствие, ягодицы человек использует в повседневной жизни, поэтому для того, чтобы мы могли проходить большие расстояния, мышечная композиция в этой части тела по большей части представлена медленными мышечными волокнами. В связи с этим воз­ни­ка­ет необ­хо­ди­мость тренировать ягодичную мышцу в большом количестве подходов и повторений. Тем ни менее, ягодицы достаточно мощная мышца, поэтому одними уп­раж­не­ни­ями типа мостика Вы не отделаетесь, в свою тренировку ягодичных мышц необ­хо­ди­мо в обя­за­тель­ном порядке включать тяжелые базовые упражнения.

    Бицепс бедра, который так же получает нагрузка в этом упражнении, расположен на задней поверхности ноги, и он должен быть подтянутым для того, чтобы но­га смо­т­ре­лась ат­ле­тич­но. Другие мышечные группы, такие как длинные мышцы спины тоже важно держать в тонусе, поскольку вместе с прессом они позволяют держать осанку, что выгодно подчеркивает пропорции тела. В первую очередь это, конечно, ка­са­ет­ся де­ву­шек, хотя и для мужчин центр тела тоже играет очень важную роль, ведь «пу­зо» пол­нос­тью ни­ве­ли­рует красоту на­ка­чен­ных бицепсов и грудных мышц. Именно поэтому мы ре­ко­мен­ду­ем тренировать все тело целиком, чтобы каждая его часть была идеальной!

    Упражнения для бодибилдинга

    fit4power.ru

    техника выполнения. Ягодичный мостик со штангой

    Среди большого количества упражнений на ягодичную мышцу зачастую тренерами бывает незаслуженно забыто такое упражнение, как ягодичный мостик. И совершенно напрасно, как показывает практика. Оно очень эффективное, поскольку направленно воздействует конкретно на ягодичные мышцы, помогая укрепить их.

    Какие есть еще варианты?

    Существует большое количество упражнений, представляющий вариации выполнения ягодичного мостика со специальными приборами и снарядами, а также без дополнительных приспособлений.

    Какие снаряды, приборы, приспособления помогут усовершенствовать технику выполнения упражнения? Гантели, штанга, скамейка или стул – три основных помощника для желающих заняться фитнесом. Ну и тренер, конечно, если вы занимаетесь не в самостоятельном режиме, также очень важен. Точнее, его квалификация.

    Упражнение «ягодичный мостик» непосредственно нагружает наш таз, что дает возможность полноценно проработать все мышцы ягодиц, и как следствие, отлично подкачивается попа. А ведь многие девушки именно этого и хотят.

    Но в любом случае следует разобрать так называемую теорию, то есть уяснить, как правильно делать ягодичный мостик во всех его вариантах.

    Вариант № 1. Стандартный мостик на скамейке без дополнительных приспособлений

    1. Таз поднимается максимально высоко над полом. Желательно, чтоб ягодицы находились на уровень выше, чем голова и плечи. Необходимо втянуть в себя живот и попу.
    2. Ноги находятся в максимально прямом состоянии. С руками ситуация аналогична. Сгибать руки в локтях – неправильно.
    3. Следите за спиной. Она должна быть немного выгнута. Но для того чтобы не повредить позвоночник, обязательно втягивайте в себя ягодицы (смотрите пункт № 1).
    4. Еще один совет, от которого не стоит отмахиваться. Обратите внимание на то, как вы дышите. Вдохи и выдохи — максимально глубокие. Вы должны чувствовать, как ваш живот старается то надуться, то втянуться в себя. Если это так, значит, работает диафрагма. Это именно то, что нам нужно. Но не делайте ничего специально с усилием. В плане дыхания, разумеется. Ваши вдохи и выдохи постепенно должны сами по себе стать глубже, если вы все делаете правильно.

    Подобные пункты нужно будет иметь в виду и тогда, когда добавляются спортивные снаряды, приборы и приспособления.

    Вариант № 2. Утяжелители на ногах

    В более продвинутом варианте упражнение «ягодичный мостик» можно выполнять с утяжелителями. Это большой плюс к вашим занятиям, если цель ваших тренировок — накачать попу. Утяжелители способствуют тому, что мышцы более качественно сокращаются, и эффект проявляется быстрее. Но поначалу такой вариант может показаться сложным. Утяжелители прикрепляются не к нижней части ноги, а к бедрам.
    Таким образом, вы действуете аналогично варианту первому. Втягиваете в себя таз, поднимаете его над полом, выпрямляете руки и ноги, вытягиваете позвоночник и успокаиваете свое дыхание. Со временем упражнение будет даваться все легче и легче. Как известно, здесь важна практика.

    Вариант № 3. Ноги ставятся на скамейку или стул

    Обратите внимание: в отличие от предыдущих вариантов, здесь меняется положение ног. Если до этого ноги стояли на полу, теперь ту часть, которая ниже коленей, вы ставите на стул, а не на пол. Верхняя часть тела располагается идентично варианту первому и второму — на полу. Просто ваши ступни не опускаются на пол, а располагаются на стуле или скамье.

    Подберите ту высоту скамьи, которая максимально соответствует вашим параметрам. Ноги не должны сильно задираться или наоборот. Повторяем все то, что уже было. А именно: руки выпрямлены, ноги аналогично. Втягиваем таз в себя, выпрямляя спину. И дышим, дышим. Глубоко. Важно полноценно насытить организм кислородом.

    Вариант № 4. Обратный третьему варианту

    Верхняя часть тела, а точнее, голова и плечи располагаются на скамейке. Это немного измененный вид упражнения «ягодичный мостик», техника выполнения которого требует определенных усилий. Чтобы не повредить шею, действуйте с аккуратностью. Проверьте, чтобы голова и плечи полностью касались скамьи. Ступни ног располагаются на полу, найдите равновесие. Далее опять повторяем цикл: втягиваем ягодицы, поднимаем максимально их над полом, спину держим прямой. Втянутое положение ягодиц сохранять все время, дабы не повредить позвоночник. Иначе возникнут большие проблемы. Спокойно и в медленном темпе выполняете упражнение.

    Вариант № 5. Добавляем гантели

    Ягодичный мостик с гантелей выполняется следующим образом. В руки берутся гантели. Начинать лучше с малых весов, для начала килограмма или двух будет вполне достаточно.
    Сгибаем руки в локтях, прижимаем их к груди или поднимаем вверх. Ноги на полу, мышцы таза и спина выпрямляются, ягодицы обязательно во втянутом положении. Видоизменить упражнение можно, поступив согласно варианту 3. То есть поставить ноги не на пол, а расположить их на скамье или стуле. Но этот метод выполнения упражнения для более продвинутых. Начинайте с малого. Помните о дыхании, это самое главное в любой тренировке.

    Вариант № 6. Что мы знаем о штанге?

    Это самый сложный для выполнения вариант упражнения «ягодичный мостик». Техника его должна быть отточена достаточно хорошо, потому что при выполнении жимов со штангой легко травмироваться. Изначально самый первый вариант упражнения – это стандартный ягодичный мостик, дополненный тем, что к животу прижимается штанга, которые придерживают руки. Таким образом, руки выпрямлены, но крепко удерживают груз. Далее работаем по той же схеме, а точнее: втянем ягодицы, ноги крепко прижимаются к полу, таз поднимается вместе с туловищем. Не переусердствуйте. На кону – здоровье вашей спины. Чтобы позвоночнику было легче справиться с нагрузкой, зажмите ягодицы и распределите вес тела и штанги равномерно.

    Еще один метод выполнения упражнения – усовершенствовать вариант № 3, описанный выше. Голова, плечи облокачиваются на скамью. Ноги прижаты к полу. Изменяем позу – голову и плечи опускаем на скамью, таз же поднимаем вверх. Так как это упражнение достаточно тяжелое, выполнять его надо в размеренном, медленном темпе. Сочетайте амплитуду выполнения упражнения «ягодичный мостик со штангой» с амплитудой дыхания. На вдохе вы расслабляетесь и опускаетесь, на выдохе – приступаете к удержанию позиции в высшей точке.

    Разговор о подходах

    Чем проще вариант, тем больше подходов следует выполнять. Первый вариант – 30 раз по 2 подхода. Далее, по мере усложнения варианта, количество раз в одном подходе уменьшается. Вариант шестой более 15 раз, особенно для начинающих, выполнять не следует. Иначе потом вы вдруг обнаружите, что не можете пошевелиться при попытке на следующее утро встать с постели. Все делается постепенно. Постепенно наращивается нагрузка и количество. Начните с 1 или 5 вариантов. Потом переходите к более сложным.

    Эффективность. Как ее добиться?

    Как делать ягодичный мостик, чтобы был максимальный эффект? Медленно, чувствуя каждую мышцу. Это не аэробное упражнение, поэтому за скоростью выполнения гнаться не следует. Вы принимаете начальную позу и определяетесь, с какими инструментами будете выполнять упражнение – гантелями, штангой, грузом на бедрах или чем-то еще.

    В общем случае положений ног – 2 варианта, скажем так, положений верхней части тела также может быть 2. Нижняя и верхняя часть тела могут располагаться на полу или на скамье. Если одна часть тела на скамье, то вторая обязательно на полу. Это необходимо для устойчивости и равновесия. Одновременно нижняя и верхняя части тела располагаться на полу также могут спокойно. Но это менее эффективно. Тем не менее для начинающих такой ягодичный мостик в самый раз. Теперь делается вдох-выдох. Еще раз вдох-выдох. Затем делается глубокий вдох, спокойный выдох и принимается позиция с поднятым тазом. Медленно дойдите до верхней точки, останьтесь в таком положении несколько секунд, чем больше, тем лучше. Дыхание спокойное. Затем опускаетесь вниз на очередном вдохе.

    Что еще нужно знать о тренировке?

    Прежде чем выполнять любой комплекс упражнений, обратите внимание на то, что разогревать мышцы перед занятиями надо обязательно. Перед основной тренировкой производится разминка, только после этого вы приступаете к чему-то другому. Иначе возрастет риск травм, а само занятие будет происходить с меньшей эффективностью. Это, как правило, несложные аэробные упражнения.

    Также следует грамотно заканчивать тренировку. Это поможет вам снизить мышечные боли в будущем. Здесь используются различные упражнения на растяжку и равновесие. Выполняйте их в медленном темпе, постепенно снижая пульс после основной тренировки. Чем меньше резких скачков и переходов, тем меньше стресса для организма.

    fb.ru

    с весом, со штангой, скамьей, на одной ноге, фитболе и другие

    В погоне за красивыми формами, девушки все чаще прибегают к помощи фитнеса. Но не у всех есть время на тренажерный зал, а если и есть, то сложно подобрать упражнения, задействовавшие лишь нужную группу мышц, исключая нежелательный прирост.

    В зале, дома, на даче, лежа на кровати, упражнение «ягодичный мостик» помогает приблизиться вам к заветным изгибам тела. Отличный функциональный тренинг, направленный именно на проработку ягодиц, исключая излишнее напряжение квадрицепса.

    Подойдет как новичкам – для этого его стоит выполнять без утяжелителей, так и бывалым спортсменам, если вооружиться гантелями или штангой. Подходит это упражнение и людям со слабыми суставами – здесь они в минимальном напряжении.

    Упражнение «мостик для ягодиц» – поистине многофункциональная нагрузка на организм человека. Первично задействованными мускулами являются конечно ягодицы. Кроме того, при правильной технике исполнения отличная нагрузка идет на мускулы пресса, бедра, икроножные мышцы, а особенно спину.

    Это интересно! Доказано, что осуществление этого усилия при правильной технике способно помочь в избавлении от поясничных болей.

    Ягодичный мостик — техника выполнения

    Вполне естественные для человека телодвижения не предполагают приложения особых усилий. Как стандартное упражнение, так и его вариации, включает в свое исполнение три позиции:

    В рейтинге ТОП 10 упражнений для ягодиц «Ягодичный мостик» занимает 4-е место.

    1. Исходная позиция – лежа на спине, упор на согнутых ногах, руки находятся вдоль туловища, поясница плотно прижата к полу;
    2. Позиция действия – на глубоком выдохе тазовая область и спина устремляются вверх до того момента, пока тело не примет позицию ровной натянутой струны. Поясницу при этом стоит чуть подворачивать, чтобы ее не перегружать. В высшей точке максимально сжимаем ягодицы;
    3. Позиция возврата – на вдохе, не переставая сжимать ягодичные мускулы, возвращаемся в нижнюю точку.

    Подробнее узнаете из видео:

    Важно! При исполнении вышеперечисленных действий на полу советуем использовать гимнастический коврик, туристическую пенку или любое одеяло/ плед/ покрывало.

    4 варианта упражнения с собственным весом (видео)

    Осуществление данного упражнений подразумевает множество вариаций, с самыми эффективными из которых можно ознакомиться ниже.

    1. Классический

    Вид этого упражнения является базовым и представлен в пункте выше. Отличное подспорье для приподнятых ягодиц (ФОТО до и после). Позволяет отработать правильный ряд действий для дальнейшего усложнения.

    Начинать следует с 3-4 подходов по 10-15 раз.

    Подробнее смотрите на видео:

    2. С одной ногой

    Ягодичный мостик на одной ноге позволяет сконцентрироваться на левой и правой стороне тела по отдельности. Варианта исполнения предусмотрено два.

    Смотрите также эффективный комплекс для ног на 7 дней.

    Вариант первый

    Техника выполнения:

    1. Исходное положение – лечь на спину, одна нога согнуто стоит на полу, голеностоп второй располагается на колене первой;
    2. При выдохе устремляемся вверх, не забывая про прямое состояние тела и подкрученную поясницу, задерживаемся на секунду;
    3. Вдыхая, возвращаемся назад.

    Подробнее смотрите на видео:

    Вариант второй

    Техника выполнения:

    1. Исходное положение – приземляемся на спину, одна нога согнуто стоит на полу, вторая прямая, вытянутая в струнку;
    2. При выдохе подъем вверх, задерживаясь на секунду;
    3. Со вдохом вернуться в исходное состояние.

    Необходимое количество повторений: 3-4 повтора по 12-15 раз на каждую ногу.

    Подробнее на видео:

    3. Со скамьей

    Ягодичный мостик на скамье позволит увеличить амплитуду исполнения, тем самым увеличивая нагрузку на булочки. Использование скамьи возможно в двух вариантах.

    Вариант первый

    Техника выполнения:

    1. Исходное положение – плечевая часть корпуса расположена на скамье, ноги согнуты с упором на пол, без прогиба в пояснице;
    2. Делая усилие, вдыхаем, выталкивая ягодицы вверх;
    3. Возвращаемся в начальную точку. Ягодицы не расслаблять!

    Подробнее показано на видео:

    Вариант второй

    Техника выполнения:

    1. Исходное положение – корпус прижат к полу, согнутые ноги ставятся на скамью с упором на пятку;
    2. Совершая выдох, поднимаем таз как можно выше, задерживаемся в этой позиции;
    3. Возвращаемся в исходную точку.

    Данный вариант можно делать где угодно, даже на детской площадке:

    Данное упражнение можно сделать и статическим, для этого в верхней точке просто задержитесь на 30-60 секунд.

    4. Со сведением коленей

    Такое усложнение действий позволит Вам еще больше прожечь Ваши булочки.

    Техника выполнения:

    1. Исходное положение – классическое лежа на спине, ноги согнуты в коленях и стоят на уровне плеч, руки лежат вдоль тела;
    2. На выдохе выталкиваем таз вверх и в высшей точке сжимаем ягодицы и при этом сводим колени. Задерживаемся на пару секунд.
    3. Медленно возвращаемся в исходное состояние.

    Попробуйте начать с 2-3 подходов по 12-15 раз, постепенно увеличивая нагрузку.

    Обязательно узнайте про «Ходьбу на ягодицах» от профессора Неумывакина и ее пользе для женского здоровья.

    Подробнее о том, как выполнять это движение смотрите на видео:


    Обратите внимание!
    С упором на скамью можно выполнять не только классический вариант мостика, но и со сведением коленей и с упором на одну ногу. Вместо скамьи можно использовать диван, стул, пуфик или любую имеющуюся в вашем арсенале возвышенность.

    С использованием фитбола

    Использование фитбола само по себе является своеобразным усложнением ягодичного мостика. Дело в том, что помимо основного действия – поднятия таза, необходимо концентрироваться на мяче и держать равновесие – в работу включатся стабилизирующие мышцы. Фитбол обязательно должен подходить вам по размеру (рост в сантиметрах – 110).

    Ягодичный мостик на фитболе может выполняться в двух вариациях.

    Вариант первый

    Техника выполнения:

    1. Исходное положение – плечевой корпус в упоре на фитбол, ноги плотно прижаты к полу;
    2. На усилии делаем выдох и выбрасываем таз наверх, фиксируем верхнюю точку;
    3. Медленно возвращаемся в изначальное состояние.

    Мяч выступает в роли скамьи предыдущей вариации, но удерживаться на нем значительно сложнее, что задействует множество стабилизирующих мышц.

    Вариант второй

    Техника выполнения:

    1. Ложимся на расстеленный гимнастический коврик, ноги поставлены на фитбол. Расстояние между вами и мячом должно примерно равняться тридцати сантиметрам;
    2. Делаем полный выдох и поднимаем таз максимально вверх до образования ровной линии корпуса. Следите за равновесием;
    3. Медленно, откатывая мяч назад, возвращаемся в исходное состояние.

    Как и было отмечено выше, эту вариацию так же можно усложнить разными видами исполнения. Можно сводить колени в высшей точке или по достижении прямой линии корпуса поднять одну ногу наверх для большей проработки одной из ягодиц. А можно согнуть одну ногу в колене и выполнять действия сначала на одну, а потом на другую ногу.

    Выполнять следует 2-3 подхода по 15 раз.

    С использованием утяжелений

    Если все предыдущие варианты показались вам слишком простыми, стоит выполнять мостик для ягодиц с весом. Это могут быть блины, гантели и любой другой груз.

    Смотрите также ТОП 5 лучших упражнений для ягодиц с гантелями.

    Техника выполнения:

    1. Исходное положение как полу, так и на возвышенности колени согнуты. Утяжеления помещаем в тазовую область и обязательно придерживаем;
    2. Делаем тазом движение вверх, замираем на секунду;
    3. Возвращаемся к начальной позиции.

    Начинать работу с весом лучше с 2-3 подходов по 10-12 раз.

    Подробнее про ягодичный мостик со штангой вы узнаете из этого видео:

    Будьте осторожны! Начинайте с малого веса, постепенно увеличивая нагрузку. Не переусердствуйте, так как это будет чревато большими проблемами со здоровьем.

    Польза и противопоказания

    Данное упражнение имеет множество полезных свойств:

    • Легкость в реализации даже дома – его можно выполнять без дополнительных приспособлений;
    • Благодаря активному участию в процессе исполнения упражнения таза происходит улучшение кровяной микроциркуляции, что благотворно влияет на организм в целом и увеличивает сексуальное желание в частности;
    • Дополнительно прорабатываются мускулы кора;
    • За счет косвенного задействования многих мышц все тело приходит в тонус, а также наблюдается снижение веса;
    • Нет излишней нагрузки на спину в целом, на поясницу в частности;
    • Разнообразное занятие – можно выполнять как с весом, так и без, использовать фитбол, резинки, эспандеры.

    Отказом для исполнения столь эффективного упражнения может быть только общее состояние организма, при котором нельзя заниматься спортом вообще.

    Полезные советы

    • Мостик не является базовым упражнением. Поэтому для наибольшей нагрузки на ягодицы его лучше выполнять, например, после приседаний или румынской тяги. Поднятие таза послужит эдаким добиванием ягодичных мышц, что поспособствует больше эффекту.
    • Хорош ягодичный мостик и как статическое упражнение. Выходя из исходного состояния и подняв таз, зафиксируйтесь в высшей точке, как можно сильнее напрягите ягодицы, обратите внимание на поясницу (появление излишнего прогиба) и задержитесь в такой позции как минимум на 15 секунд. По их истечению вернитесь на начальный этап. Нагрузку нужно увеличивать постепенно.
    • При толчке наверх вес лучше переместить на пятку – так задействование нужных мускулов будет еще эффективнее;
    • Следите за расположением ног – насколько далеко или близко они находятся к корпусу. При правильном расположении нагрузка идет именно на ягодицы. В неправильном расположении растрачивается и на мышцы квадрицепса;
    • В нижней точке мускулы так же напряжены, резко расслабляться недопустимо, это не приведет к прогрессу ваших мышц;
    • Не забывайте о сильном напряжении мышц в верхней точке;
    • Контролируйте каждое действие – техника превыше всего;
    • Не берите большую нагрузку сразу, а постепенно увеличивайте количество подходов и повторений или усложняйте технику.

    Другие необходимые упражнения для «пятой точки»

    Если Вы настроены на серьезный результат, обязательно нужно подходить комплексно. Есть множество других движений:

    1. Особенно эффективными для мышц попы считаются «Велосипед» и «Ножницы»;
    2. Различные «Выпады» хорошо зарекомендовали себя для прокачки «пятой точки»;
    3. Добить мышцы можно статикой, например упражнением «Стульчик»;
    4. Не забывайте про тренировку икроножных мышц и области вокруг колен;
    5. Без Становой тяги и Гиперэкстензии обойтись тоже не получится

    Ягодичный мостик – это отличное многофункциональное упражнение, способную вам подарить не только фигуру мечты, но и отличное самочувствие. Сочетайте его с другими базовыми и ваш организм скажет вам спасибо.

    prostofitness.com

    техника выполнения, описание и рекомендации :: SYL.ru

    Какая девушка не мечтает о красивых ягодицах? Круглые, упругие и подтянутые женские попки так и притягивают мужское внимание. Однако для того, чтобы обрести действительно красивую пятую точку, придется приложить довольно много усилий – правильное питание и упражнения с весом, и спустя пару месяцев будут заметны первые результаты.

    Ягодичный мостик — немного теории

    Большая ягодичная мышца — одно целое, поэтому неправильно работать над какой-то ее отдельной частью и ждать, что попа станет как орех. Существует немало способов нагрузить эту мышцу. Упражнение ягодичный мостик (подъем таза из положения лежа) — одно из самых простых, но при этом эффективных для формирования и поддержания ее в тонусе. Еще один несомненный плюс упражнения: при правильном выполнении укрепляется спина, что тоже немаловажно.

    Ягодичный мостик — изолирующее упражнение. То есть оно заставляет работать только одну группу мышц. Такие упражнения считаются вспомогательными, так как отлично помогают «добивать» уставшую мышцу. Их основная функция — придание красивой формы.

    Ягодичный мостик. Техника выполнения. Основные особенности

    Ягодичный мостик не требует никакого дополнительного оборудования, поэтому его выполнение возможно и в домашних условиях.

    Делать это упражнение несложно. Рассмотрим технику на примере его классического варианта — работа с использованием собственного веса: лечь на пол, прижать ступни к полу, согнув ноги в коленях под углом 90 градусов. Стопы находятся на ширине плеч. На выдохе надо поднять таз, задержаться вверху на пару секунд. После вернуться в исходное положение — на вдохе. Во время того, как таз окажется в верхней точке, важно чувствовать напряжение в ягодицах. Если этого не происходит, вы делаете что-то не так.

    Важно не опускать таз на пол полностью, а лишь слегка коснувшись, начинать его подъем наверх. Сделать 3 подхода по 12-17 раз.

    Классический мостик может быть несколько усложнен, если при его выполнении применять утяжелители. Их использование положительно сказывается на качестве проработки мышц. Перед выполнением упражнения утяжелители крепятся к бедрам. Дальнейшая техника остается неизменной.

    Вместо утяжелителей можно взять гантель или блин от штанги.

    Разновидности упражнения

    Для увеличения нагрузки и для большей результативности разработаны различные вариации ягодичного мостика. Например, упражнение может выполняться на одной ноге.

    Итак, «одноногий» ягодичный мостик. Техника выполнения такова: исходное положение как при классическом варианте. Сжать бедра, одну ногу удерживать на весу. Оторвать таз от пола посредством напряжения мышц ягодиц, задержаться на пару секунд в верхней точке, затем таз опустить. Поднятая нога должна образовать прямую линию с телом при подъеме таза. При опускании попы на пол нога поверхности касаться не должна. Выполнять несколько подходов по 10-15 на каждую ногу. Дышать так: при подъеме — выдох, при опускании — вдох.

    Одной из разновидностей выполнения упражнения (как на одной ноге, так и классического варианта) является мостик на более высокой поверхности, например, на скамье.

    Задействуем скамью

    Ягодичный мостик на скамье может выполняться в двух вариантах.

    Первый: туловище находится в исходном положении на полу, ноги согнуты под углом 90 градусов и поставлены на скамью (стул, подставку). Руки — вдоль тела или немного в стороны. Таз поднимается на выдохе и опускается на вдохе. Важно подобрать для себя комфортную высоту скамьи — ноги не должны быть сильно задраны вверх.

    Если мостик на скамье кажется слишком простым упражнением, можно немного его усложнить и поместить ноги на неустойчивую поверхность. Для этого хорошо подойдет фитбол или баскетбольный мяч. Необходимость постоянно балансировать, чтобы не потерять равновесие. Это добавит нагрузку на мышцы. В случае если вы занимаетесь не первый год, и этот вариант вас не пугает, попробуйте выполнить ягодичный мостик на неустойчивой поверхности на одной ноге.

    Еще один вариант мостика на скамье. В этом случае на возвышении располагаются плечи и голова, ноги опираются на пол, стопы — на ширине плеч. При выполнении упражнения важно держать ягодицы сжатыми, в постоянном напряжении, иначе при их расслаблении будет образовываться ненужный прогиб в пояснице, что может привести к травме. Важно следить, чтобы голова и шея находились на горизонтальной поверхности, иначе шею можно повредить.

    Этот вариант упражнения тоже можно усложнить, например, положив на бедра гантель или блин от штанги.

    Тренажер Смита

    Ягодичный мостик в смите можно назвать переходным от самых простых в исполнении вариантов упражнения к самому сложному, но эффективному его виду — мостику со штангой. При выполнении важно держать ягодицы в напряжении и не садиться на пол, а лишь прикасаться к нему ягодицами.

    Техника выполнения упражнения в смите: рядом с тренажером нужно установить скамью и лечь на нее лопатками, как при выполнении варианта ягодичного мостика на скамейке. Возможно, вам потребуется посторонняя помощь, чтобы приступить к выполнению упражнения. Начинать тренировки в смите стоит с пустого грифа. Он должен быть расположен на уровне тазобедренной кости.

    Держитесь руками за скамью, ноги согнуты, стоят на ширине плеч, таз — на весу. Начинайте движение вверх, напрягая ягодицы. При этом бедра образуют прямую линию с туловищем. Задержитесь вверху на несколько секунд, сжав ягодицы, насколько это возможно. Опуститесь вниз, но не садитесь на пол! Не задерживайте дыхания – на выдохе таз идет вверх, на вдохе – вниз. Сначала будет тяжеловато, но уже через несколько недель вы сможете добавить на гриф веса.

    Как уже говорилось, следующий шаг к обретению красивой пятой точки – это ягодичный мостик, выполненный со штангой. Продолжаем рассматривать виды представленного упражнения.

    Задействуем штангу

    Ягодичный мостик со штангой — самый тяжелый вариант, поэтому подходит опытным спортсменам, которые чувствуют свое тело, в совершенстве владеют техникой выполнения и могут позволить себе увеличенные нагрузки.

    Вот простейший пример: исходное положение – как в классическом варианте ягодичного мостика. Гриф с весом помещается над бедрами (подушка на гриф снизит неприятные ощущения от давления на ноги). Упираясь пятками в пол и напрягая ягодицы, приподнимите таз до параллельной линии с полом, задержитесь, затем постепенно опускайтесь. Не забывайте правильно дышать. Чтобы упражнение не привело к травме, крепко сжимайте ягодицы.

    Еще один вариант мостика с весом. В этом случае голова и плечи опираются на скамью. Довольно тяжелое упражнение, оно должно выполняться очень осторожно и плавно, без рывков.

    Нужно сказать, что чем тяжелее вес, который вы будете брать, тем меньшее количество повторений вы должны делать, и наоборот.

    Как добиться максимального эффекта

    Для достижения своей цели, а именно для получения красивых круглых ягодиц, ягодичный мостик, независимо от его модификации, следует выполнять медленно и вдумчиво, чувствуя работу мышц. Ни в коем случае не стоит забывать о правильном дыхании, ведь хорошее насыщение мышц кислородом тоже важно при тренировках.

    Как и все упражнения, которые вы осваиваете в спортивном зале, ягодичный мостик нужно усложнять постепенно. Не стремитесь сразу выполнить его со штангой, это может повлечь тяжелые травмы и напрочь отбить желание заниматься спортом.

    www.syl.ru

    Отправить ответ

    avatar
      Подписаться  
    Уведомление о