Тренировка дельт: 9 главных ошибок
Узнайте, как накачать красивые плечи, без риска получить травму, важные советы, рекомендации проверенные опытом и временем.
У каждого кто занимается фитнесом и бодибилдингом, есть упражнения связанные с накачкой плеч, красивый плечевой сустав это не только внешняя привлекательность, но сила и здоровье всего плечевого пояса, без которого все движения будут даваться с трудом.
Мы часто не замечаем, какую важную роль в нашей жизни занимают дельты, сколько они выполняют работы, но стоит им получить травму, вы сразу почувствуете где плечи работают и что выполняют. Чтобы этого не произошло, изучите 9 главных ошибок, чтобы избежать перетренированность и травмы.
1. Не все жимы однообразные
У многих при понятия жима сидя, ассоциация с грубым базовым упражнением которое направлено на рост силы и массы, доля правды конечно в этом есть, но жим жиму рознь.
К примеру при жиме сидя от груди, нагрузка переходит со среднего участка на передний, а если делать жим не со штангой, а с гантелями, то плечи занимают более выгодную анатомическую позицию. Жим штанги из-за головы более травмоопасное упражнение, если его делать не правильно, но оно позволяет взять приличный рабочий вес, при котором вся нагрузка уходит в среднюю дельту.
Также не забывайте про Жим Арнольда, конечно не Шварц его придумал, но он выполнял его часто, поэтому оно носит его имя. Это упражнение позволяет проработать одновременно и средний и передний участок дельт, но всё равно больше нагрузки получают именно передние дельты.
Есть также жим в тренажёре и в Смите, это сугубо изолированное упражнение, прицельно бьёт на дельты, но выключает из работы мышцы-стабилизаторы, что конечно является минусом и не делает их сильнее. Поэтому, каждый жим имеет свои особенности и нюансы, не думайте, что все они требуют однообразного подхода.
2. Нельзя тренировать плечи, на следующий день после тренинга груди
В дни тренировки груди, передний пучок дельт получает серьёзную нагрузку, при чём не важно выполняете со штангой или гантелями, на горизонтальной или наклонной скамье.
Если у вас происходит тренировка плечи и трицепса в один день с грудью это допустимо, в другом случае, нельзя сразу после груди нагружать плечи, они ещё не восстановились и вы не сможете осилить хороший вес чтобы прокачать плечи, к тому же вы можете их попросту перетренировать, а это значит, что мышечной рост остановится.
Поэтому, если после тренировка груди у вас идёт день плеч, оставляйте как минимум 1-2 дня отдыха между ними.
3. Тренируйте вращательную манжету
В большинстве случаев, на манжету плеча вообще не уделяют внимания, а некоторые никогда о ней не слышали и понятия не имею что она из себя представляет и зачем нужна.
Вращательная манжета плеча – это совокупность четырёх мышечных связок, которые вместе с 3 пучками дельт обеспечивают всю
Даже после того, как узнали, что она из себя представляет, для её тренировки многие отводят место в конец тренировки, это понятно, ведь на первом месте, масса плеч, а тренировать то, что глубоко внутри и никто кроме хирурга не увидят, зачем, смысл?!
Вот здесь и самая большая ошибка, по мере того как разрастаются дельты, становятся сильнее, вы берёте всё больше и больше гантели, вешаете дополнительные блины на штангу, но вращательная манжета остаётся слабой, что в конце концов приводит к её травме. Результатом будет боль в области плеча, даже когда будете одевать футболку.
Поэтому берёте гантели и выполняйте вращение плеч по кругу на 10
4. Не тренируйте задний участок дельт в конце тренировки плеч
Обычно в дни, когда происходит тренировка дельт, нагрузка идёт в такой последовательности: средняя-передняя-задняя либо передняя-средняя-задняя дельта. Как ни крути, но заднюю часть плеча оставляют напоследок. Хотя передняя дельта активно участвует во всех жимовых упражнениях груди.
При активном росте переднего и среднего пучка, в дальнейшем из-за непропорциональности развития мышц, может возникнуть проблемы с вращательной манжетой плеча.
Кроме того, если вы мало тренируете заднюю дельту и не уделяете внимание тяговым упражнениям для спины, задний пучок будет слабо развит, а передний и средний в сравнении с ним переразвит, из-за этого может возникнуть сутулость.
Поэтому, если задние дельты отстают, всегда его ставьте № 2 после жимов, а переднюю дельту оставьте в последнем списке.
5. Тренируя плечи, строго фиксируйте локти
Это касается упражнений – подъём гантелей перед собой, разведение в стороны с гантелями и в кроссоверах, а также разгибания в наклоне. Как только в процессе упражнения начинаете сгибать и разгибать локтевые суставы, в работу включается трицепс, крадя нагрузку у дельт.
Выполняя эти упражнения, немного согните локоть, чтобы убрать нагрузку с локтей во время подъёма, зафиксируйте его изгиб и оставьте таким от начала до конца упражнения.
6. Не уменьшайте амплитуду движения
Очень часто посетители залов с железом, берут побольше веса, чтобы не упасть в глазах других спортсменов, но при этом амплитуда 
движения сокращается, что снижает эффективность упражнения.
К примеру выполняя разводку в сторону с гантелями, их разводят до уровня плеч и не выше, а зря, необходимо локти доводить до уровня лба, а подъёмы перед собой с гантелями поднимать, чтобы угол наклона был примерно 60-45 градусов, только так тренировка дельт достигнет своего максимума.
Поднимая вес выше уровня плеч, вы даёте новую, непривычную нагрузку для дельт, этот стресс сразу отразится на увеличении мышечной массы и силы, но придётся пожертвовать весом, ради идеальной техники выполнения.
7. Нет узком хвату при выполнении тяги к подбородку
Для этого берите хват на ширине плеч, чтобы локти уходили строго в стороны и вверх. В идеале при выполнении тяги к подбородку, гриф штанги должен буквально скользит по туловищу, не отклоняя штангу далеко вперёд.
Если взять штангу достаточно узко, к примеру 15-20 см., то это заставляет плечам сильно прогибаться вперёд, что при большом весе может быть травмоопасно, при этом уменьшается нагрузка на тренируемую среднюю дельту.
Следите за тем, чтобы тяга вверх была локтями, гриф штанги не доводите до подбородка примерно на 10-15 см., если после упражнения чувствуете, что дельты горят и налились кровью, вы на правильном пути, если этого нет, изучайте технику движения с пустым грифом. До подбородка не стоит поднимать иначе в работу включаются сильно трапеции.
8. Не берите огромные веса при жиме штанги из-за головы
Жим штанги из-за головы единственное упражнение, в котором возможно максимально нагрузить среднюю дельту, но это не означает, что веса нужно брать критические.
Вся проблема в том, что плечи занимают анатомически неудобное положение для средних дельт, опуская штангу с очень большим 
весом, плечи испытывают критическое напряжение и могут легко получить травму.
Поэтому, выставляйте такой вес, чтобы смогли сделать минимум 5-6 повторений и не стремитесь взять веса на 1-2 повторения, это верный путь к травмированию.
9. Не прогибайте поясницу во время жима
Навесив приличный вес на штангу или взяв довольно увесистые гантели, в последних повторениях спина начинает отклоняться от вертикали, выгибая при этом поясницу. Это происходит потому, что организм начинает искать все возможные пути, чтобы справится с тяжестью.
В этот момент вы вес выжмите, часть нагрузки перейдёт на верхнюю часть грудных, но поясница получит неестественный прогиб, что приведёт к её травмированию. Поэтому, выполняя жим, держите поясницу плотно прижатой к спинке гимнастической скамьи, если она всё-таки выгибается, выход только один – уменьшить вес.
Тренируйте плечи правильно и тогда травмы будут обходить Вас стороной. Удачных тренировок!
Тренировка дельт видео
Рекомендуем Вам:
‘; blockSettingArray[3][«minSymbols»] = 0; blockSettingArray[3][«minHeaders»] = 0; var jsInputerLaunch = 15;
Техника основных упражнений на дельты
В предыдущей статье мы подробно разбирали анатомию дельт, поскольку это имеет важнейшее значение при их тренировке. Сегодня мы коснемся правильной техники выполнения основных упражнений. Но сначала рассмотрим 4 важнейших принципа накачки дельт:
- Начинайте тренировку с базового упражнения. В нашем случае речь может идти только о жиме штанги (либо с груди, либо из-за головы). Профессиональные атлеты, как правило, добавляют еще одно базовое упражнение на дельты. Обычно это жим гантелей сидя или жим Арнольда.
- В тренировку дельт в обязательном порядке должны входить изолирующие упражнения для каждого из пучков. Тяжелые базовые упражнения заставляют также включаться в работу и задний пучок дельт, который получает дополнительную разминку. Именно поэтому после жимов можно приступить к упражнению на задний пучок. Такая методика будет чрезвычайно полезной еще по одной причине. Зачастую у любителей этот пучок почти неразвит, поэтому выполнение сразу двух упражнений, нагружающих его, заставят его развиваться гораздо быстрее.
- После этого выполняйте упражнения для других пучков, периодически меняя их очередность.
- В самом конце тренинга выполните еще одно упражнение на задний пучок, но в режиме пампинга.
Теперь рассмотрим технику и практические советы при выполнении того или иного упражнения.
Жим Арнольда
- В исходной позиции удерживайте гантели ладонями к себе. Такое положение обеспечит жиму большую амплитуду.
- Жать гантели следует кверху, одновременно разворачивая кисти наружу. В самой верхней точке упражнения кисти рук должны смотреть точно вперед. При возвращении гантелей в исходное положение повторите движение в обратной последовательности.
- Жим Арнольда считается по-настоящему универсальным и базовым упражнением, поскольку оно последовательно включает в работу как передний пучок, так и средний с задним.
Замечание: в исходном положении гантели следует держать перед собой, а не по бокам корпуса.
Подъем перед собой на блоке
- Данное упражнение выполняется одной рукой. Прикрепите к блоку D-рукоять, возьмитесь за нее и встаньте спиной к блоку. Удерживайте спину ровно. Медленно начните поднимать руку до параллели с полом.
- Если вашей кисти не хватает силы, чтобы удерживать руку прямо, замените D-рукоять на канатную. В этом случае хват поменяется на нейтральный. Периодически выполняйте такие подъемы двумя руками, пропустив трос между ног. Рукоять следует выбрать либо канатную, либо короткую вращающуюся.
Замечания: Поднимать руку следует не прямо перед собой, а под углом к осевой линии тела. Такая техника усилит нагрузку на передние пучки дельт.
Поочередные подъемы перед собой
- Данное упражнение гораздо лучше нагружает передние дельты, поскольку при выполнении аналогичных подъемов со штангой много усилий затрачивается на поддержание равновесия. Здесь же гантель прочно стабилизирует тело.
- Поднимайте гантель прямо перед собой. Темп поддерживайте в медленном режиме. Если же не соблюдать это правило, то подъемы превратятся в размахивание руками, при которых инерция заберет всю нагрузку у дельтовидных мышц. Держите корпус прямо и старайтесь не помогать им при выполнении упражнения.
- Если вам трудно соблюдать правильную технику, сядьте на скамью с короткой вертикальной спинкой. Колени плотно прижмите друг к другу. Такая фиксация положения тела сделает выполнение упражнения более тяжелым, поэтому выберете для этого оптимальный рабочий вес.
Замечания: Периодически практикуйте смену хвата, используя нейтральный хват.
Подъемы на блоке в стороны
- Займите положение стоя у нижнего блока, встав к нему боком. Возьмитесь одной рукой за D-рукоять обратным хватом и удерживайте ее у бедра.
- Медленно отводите рабочую руку в сторону. Следите за тем, чтобы тело оставалось неподвижным. В конечной точке упражнения рука должна быть чуть выше уровня плеч.
Замечания: В исходной позиции немного отведите руку от бедра, чтобы в дельте возникло статическое напряжение.
Жим штанги из-за головы
- Перед началом упражнения проведите глубокую разминку. Не начинайте жим из-за головы с больших рабочих весов. Начинайте с небольшого отягощения, наращивая его от подхода к подходу. Если в прошлом вы пережили травму плечевых суставов, замените это упражнение жимом с груди.
- Принципиальным условием упражнения является прямое положение тела. Если наклонить корпус, в плечевых суставах возникнет чрезмерное напряжение, что в будущем может перерасти в травму. Кроме того, нагрузка будет смазанной и средний пучок дельт получит куда меньше нагрузки.
- Еще одним важным условием является положение локтей. Они должны идти четко в проекции грифа. Если вам не удается их широко развести, значит гибкость ваших плечевых суставов слишком низкая. В этом случае замените упражнение жимами с груди. Периодически растягивайте плечевые суставы, чтобы со временем приступить к жиму из-за головы.
Замечания: Выполняйте данное упражнение в спокойном медленном темпе. Рывки и ускорения создадут условия для травмы плечевых суставов.
Подъемы гантелей в стороны
- Займите положение сидя на скамье с короткой спинкой. Возьмите в руки гантели и удерживайте их по бокам корпуса. Ступни расставьте, чтобы стабилизировать положение тела.
- Медленно поднимайте гантели в стороны. Не пытайтесь выполнять это упражнение в силовом режиме, рекорды здесь неуместны. Основная цель упражнения — изолированно нагрузить средний пучок дельт. Верная техника позволить более точечно «ударить» по мышце.
Замечания: После отказного подхода разведите руки хотя бы на угол 35-50 градусов и держите их статично 2-4 секунды.
Подъемы на блоке в наклоне
- Это упражнение более эффективно в накачке среднего пучка дельт, поскольку позволяет сильнее растянуть его. В этой связи его сокращение оказывается более глубоким и полным. Возьмитесь за D-рукоять обратным хватом и примите положение наклона. Другую руку поставьте на пояс. Ноги поставьте на ширину плеч, а локти чуть согните.
- По дуговой траектории отводите руку в сторону как можно выше. Высота подъема руки напрямую определяет степень сокращения заднего пучка дельт.
- Очень часто атлеты совершают движение в сторону и назад, это облегчает выполнение упражнения, поскольку включает в работу еще и мышцы спины. Нам же необходима строгая изоляция заднего пучка, поэтому отводите руку строго в сторону.
Замечания: Вставайте подальше от блока, чтобы натянутый трос обеспечил дополнительное растяжение заднего пучка. Ведь все мы знаем правило: чем сильнее растянется рабочая мышца на старте, тем сильнее она сократится.
Обратные разведения
- Обратные разведения выполняются в тренажере для груди. Только сесть в него нужно наоборот — лицом к спинке. Перед этим приведите рукояти к центральной стойке.
- Возьмитесь за рукояти нейтральным хватом и отведите руки назад. Старайтесь отводить как можно дальше.
- Чтобы дополнительно зафиксировать тело, прижмитесь грудью к спинке.
Замечания: Периодически меняйте хват. Многие тренажеры имеют комбинированные рукояти.
Оцените полезность статьи:
Загрузка…
www.iron-health.ru
Лучшие упражнения на передние и средние дельты с фото и видео
Главная наша визитная карточка – это фигура. Широкие плечи у мужчины, например, могут говорить о его развитых физических качествах, уверенности в себе, о том, что он может быть защитником и надежной опорой женщины.Поэтому и не может наш прекрасный слабый пол устоять при виде широких, гордо развернутых плеч. Ну а девушки часто стремятся к фигуре «песочные часы», чтобы этого добиться, не изнуряя себя жесткими диетами, следует уделять внимание плечам. Подтянутые плечи сделают талию визуально тоньше, помогут держать осанку и, наконец, подтянут дряблые руки!
Сегодня будем говорить о том, что такое мышцы плеча, из чего состоят, какие упражнения лучше всего подойдут для их развития, какие возможны ошибки при выполнении упражнений, как и когда лучше всего проводить тренировку плеч.
Анатомия плеча
Формирует наше плечо одна мышца – дельтовидная. 
Свое название она получила из-за внешней схожести с треугольником (греческая буква delta). Эта мышца состоит из трех головок: передней, средней и задней.
Передняя головка поднимает руку вперед перед собой и сводит ее к оси тела, средняя головка поднимает руку в сторону, а задняя – отводит руку назад. Эта мышца участвует в стабилизации плечевого сустава. Укреплять дельтовидную мышцу крайне важно потому, что плечевой сустав легко травмировать.
Основные рекомендации при тренировке дельт
- Уделите особое внимание разминке! Чтобы не допустить травмирования плеч, разминайте их 15-20 минут перед основной тренировкой. После тренировки нелишним будет сделать растяжку.
- Для новичков будет достаточно сделать два базовых упражнения на дельты в конце тренировки спины или груди. Если вы уже более подготовленный атлет, выделяйте одну тренировку в неделю для упражнений на переднюю и среднюю дельту плеча.
- Чтобы избежать травм плеча, начинайте работать с небольшим весом снаряда.
- Рекомендуем выполнять упражнения на передние и средние дельты в четыре сета по 15-18 повторений.
- Старайтесь выполнять упражнения плавно, без рывков, фиксируйте паузу в крайних точках движения, концентрируйте внимание на работе плеч.
Лучшие упражнения на переднюю и среднюю дельту
Следует учитывать строение мышцы, чтобы правильно подбирать упражнения. Не существует упражнения в бодибилдинге, которое смогло бы качественно проработать всю мышцу, каждый пучок мышцы требует разное упражнение.
Сегодня мы рассмотрим упражнения для передней и средней головки дельтовидной мышцы, с упражнениями для задней головки данной мышцы вы сможете ознакомиться в статье «Упражнения на заднюю дельту плеча (задний пучок) с гантелями».
Наконец, приступим к основному разделу нашей статьи и разберемся, как накачать передние и средние дельты.
Это упражнение считается базовым, задействует в большей степени переднюю и среднюю головку дельтовидных мышц. Из-за смены положения кисти в процессе работы задействует также и другие мышцы плеча.
- Расположитесь на скамье с вертикально поднятой спинкой, прижмитесь. Ноги поставьте на пол под углом 90°, упритесь. Возьмите гантели, согните локти и поднимите руки перед собой примерно до уровня шеи. Разверните кисти так, чтобы ладони смотрели на вас.
- Вдох. На выдохе начинайте выжимать гантели вертикально вверх.
- В районе висков начинайте разворачивать кисти от себя и полностью выравнивайте руки в локтях.
- Со вдохом возвращайтесь в исходное положение.
Возможные ошибки
- Не используйте большой вес. Это может нарушить технику выполнения и увеличить возможность травмы.
- Не разворачивайте кисти в начале движения и не отводите локти широко по сторонам. Это снимает нагрузку с дельт.
- Держите корпус строго зафиксированным, смотрите перед собой.
Подъем на блоке перед собой
Это изолированное упражнение на передний пучок дельт. Дополнительно включаются средние дельты.
- Встаньте спиной к блоку, возьмите рукоять нижнего блока прямыми руками и сделайте вдох.
- С выдохом поднимайте рукоять тренажера прямыми руками до параллели с полом.
- На вдохе опустите руки вниз.
Такой же техники выполнения можно придерживаться и выполняя упражнение не в блоке, а с помощью гантелей и штанги.
Поочередные подъемы гантелей перед собой
Изолированное упражнение, предназначено для переднего пучка дельт.
- Встаньте, выровняйтесь. Возьмите в руки по гантели, расположите их перед бедрами, но не касайтесь бедер, локти слегка согните. Сделайте вдох.
- С выдохом поднимайте руки вперед и вверх до параллели с полом. Задержитесь в верхнем положении на два счета.
- Со вдохом медленно, подконтрольно опускайте руки вниз.
Руки должны быть параллельными друг другу и строго зафиксированными. Выполнять упражнение можно как чередуя руки при подъеме, так и поднимая их одновременно.
Жим из-за головы
Это базовое упражнение нагружает средние и передние дельты.
- Разместите штангу на плечах, возьмитесь за нее прямым хватом чуть шире плеч, встаньте ровно (или сядьте на лавку с прямой спинкой). Сделайте вдох.
- С выдохом выпрямляйте руки и поднимайте штангу вверх.
- На выдохе возвращайтесь в исходное положение.
Возможные ошибки
- Локти должны быть строго под штангой. В верхнем положении – штанга над головой.
- Чтобы избежать травм, опускайте штангу до уровня шеи на сколько позволяет подвижность суставов.
- Пользуйтесь зеркалом или помощью партнера, чтобы избежать травм.
Подъемы в стороны сидя
Это упражнение максимально акцентировано на работу средних пучков дельт. Это упражнение также можно выполнять стоя.
- Расположитесь на лавке с вертикальной спинкой. Плотно прижмите спину к спинке сиденья, а ноги уприте в пол под прямым углом. Руки с гантелями свободно свисают по сторонам.
- Вдох. На выдохе поднимите руки в стороны до прямого угла с корпусом.
- На вдохе возвращайте руки вниз.
Держите локти слегка согнутыми. Не поднимайте кисти выше локтей. Не раскачивайте корпус.
Подъемы в стороны на блоке
Данное упражнение направлено на проработку среднего пучка дельтовидных мышц.
- Встаньте боком к тренажеру возьмитесь за рукоять дальней рукой. Выровняйте корпус, слегка согните колени.
- Вдох. На выдохе поднимите руку с рукоятью в сторону до параллели с полом.
Видео с лучшими упражнениями на дельты
Предлагаем вам наглядно ознакомиться с упражнениями для дельт в представленном видео. Вы увидите, как эти упражнения выполняют профессионалы, также будут полезны их замечания и тонкости выполнения.
https://youtu.be/dUQ12yuvJoc
Сегодня мы рассмотрели упражнения для дельт в подробностях, а лучшим закреплением теоретических знаний будут практическое навыки в тренажерном зале. Пробуйте, экспериментируйте, выбирайте лучший вариант для себя и не забывайте делиться впечатлениями в комментариях.
www.davajpohudeem.com
базовый и самый эффективный комплекс для мышц
Сегодня мы расскажем, какие упражнения на дельтовидные мышцы надо выполнять, чтобы иметь красивые и накаченные руки и плечи.
Какой он — идеал мужчины для современной девушки? Богач? Красавчик? Гений? А может быть, самый обычный парень? Отнюдь и ах, большинство девушек обращают внимание далеко не на социальный статус мужчины, а на гарант его надёжности. Точнее, на плечи. Да-да, на плечи.
Что, как не широкие плечи и крепкие, сильные руки является самым верным доказательством мужественности парня? Пожалуй, именно с таким мужчиной девушка чувствует себя по-настоящему уверенно. Только он может позволить своей даме сердца побыть маленькой девочкой.
Но прежде, чем опрометью нестись в спортзал, преследуя желание увеличить свою популярность у представительниц прекрасного пола, стоит всё же узнать, из чего-таки состоит плечо и, конечно же, какие упражнения являются самыми лучшими для создания мощных мышц.
Чем представлена дельтовидная мышца?
Дельтовидные мышцы — это мышцы, непосредственно образующие плечо. Формируются они пучками следующих видов: фронтальными (передними) дельтами, боковыми (средними) дельтами и тыльными (задними) дельтами.
- Передние дельты являются самыми лёгкими в проработке мышцами, так как задействованы во всех базовых упражнениях, основой которых является жим. И как следствие из этого, на тренировке им следует уделять меньше всего внимания, ибо есть опасность ненароком перекачать их.
- Средние дельты отвечают за ширину плеч, однако и накачиванию они поддаются несколько тяжелее, чем их вышеописанный сосед. Поэтому тренировка для данного вида мышц плеча должна содержать изолированные упражнения, направленные на проработку конкретно этих дельт.
- Задние дельты носят почётное звание самых трудно прорабатываемых мышц. Как и боковые дельты, тыльные отвечают за увеличение ширины плеч, только в профиль. То есть, фактически, именно они придают плечам массивность.
Ну, с анатомией всё понятно. А какие же упражнения на дельты достойны чести быть включёнными в тренировку для мышц плечевого пояса?
Комплексы упражнений на дельты
Фронтальные дельты
Как говорилось ранее, передние дельты участвуют во всех тренировках на жим, поэтому совершенно очевидно, что самыми эффективными упражнениями для этих мышц плеча являются жимы и подъёмы гантелей, штанги. Так как упражнения являются базовыми и знакомы всем, кто не слишком далёк от спортивного мира, подробно описывать их смысла нет.
Средние дельты
- Исходное положение — сидя, штанга за головой. Нужно поднять штангу вверх, выполнив тем самым жим, опустить за голову до образования в локтях 90 градусов и вернуться в исходную позицию. Сделать 2-4 подхода по 13-15 повторений.
- Исходное положение — стоя, гантели в согнутых и прижатых к груди руках. Далее необходимо вытянуть руки с гантелями вверх, разворачивая запястья на 180 градусов (то бишь в начальном положении внутренняя сторона кистей рук обращена к груди, а при жиме она поворачивается наружу) и вернуться в исходную позицию, вновь развернув запястья. Выполнить 4-5 подходов по 13-15 повторений.
Тыльные дельты
На самом деле, начинать комплекс для плеч лучше с упражнений на задние дельты, так как они тяжелее двух других своих собратьев поддаются проработке.
- Исходное положение — в наклоне, туловище параллельно полу, голова упирается в стену, стол или скамью. Нужно поднять прямые руки с гантелями через стороны до образования между плечами развёрнутого угла и вернуться в начальную позицию. Сделать 2-4 подхода по 13-15 повторений.
- Второе упражнение очень похоже на вышеописанное. Отличается оно лишь исходной позицией — нужно лечь на скамью, руки вытянув перед собой. В остальном упражнения идентичны.
Видео по теме статьи
[media=https://www.youtube.com/watch?v=KqZeJagWdj4]
[media=https://www.youtube.com/watch?v=xMXWbnEXcL4]
webdiana.ru
самые эффективные упражнения на дельты
Широкие плечи — фирменный знак хорошего телосложения, и каждый уважающий себя культурист хочет иметь их, чтобы они были не набивные, которые изготовляют в модных ателье, а настоящие плечи с буграми мощных мышц.
Хорошее знание работы мышц, которые подвергаются тренировке, составляет половину успеха в современном бодибилдинге. Это помогает лучше понимать смысл выполняемых упражнений и осознавать важность правильной техники.
Строение плеча
Дельтовидные мышцы, или дельтоиды, покрывают область плечевого сочленения. Они разделены на три головки — переднюю, боковую и заднюю, каждая из которых состоит из пучков мышечных волокон.
Основная функция дельтоидов — поднятие рук в стороны выше уровня плеч. И здесь главную роль играет боковая головка дельтовидной мышцы — именно она способствует поднятию и опусканию рук в стороны. Передняя же головка помогает поднимать руку вперед и вверх, а задняя, как Вы могли догадаться, участвует в отведении руки назад и вверх.
При этом следует помнить, что ни один из пучков мышечных волокон, образующих дельтовидную мышцу, не действует автономно.
Для полноценного развития дельтоидов необходимы специальные упражнения, предназначенные для каждой из трех головок мышц. В принципе, любое движение с подъемом веса над головой, создает полезную нагрузку на дельтовидные мышцы. Но существуют средства и способы для их изоляции. О них мы и поговорим в этой статье.
Жим штанги стоя
Цель упражнения: тренировка передних и боковых дельтовидных мышц. Лично я предпочитаю выполнять данное упражнение не сидя, а стоя, т.к. считаю, что стоя, упражнение становиться так сказать более силовым, нежели сидя (попробовав поймете).
Техника выполнения:
- В положении сидя или стоя, возьмитесь за штангу прямым хватом, расставив руки на ширине плеч.
- Опустите локти книзу, удерживая штангу на уровне ключиц. Ноги стоят параллельно друг другу.
- Выжмите штангу , полностью распрямив руки в локтях. Медленно опустите штангу приблизительно до уровня носа и мощно верните в исходное положение.
- Важно не задирать голову вверх, и ни в коем случае не наклоняйте ее вперед. Смотрите строго перед собой. Иначе потеряете равновесие.
Некоторые люди путают жим штанги стоя с «жимом штанги из-за головы». Это грубая ошибка. Жим штанги из-за головы — немного другое упражнение, которое потенциально опасно для плечевого сустава (в отличие от жима штанги с груди).
Жим штанги стоя с груди гораздо предпочтительнее (гораздо эффективнее), чем жим из-за головы:
- Во-первых, фишка в том, что когда вы делаете жим штанги из-за головы, будь то сидя или стоя, в дельтоидах (плечах) возникает очень сильная ломающая нагрузка, что как вы понимаете не есть хорошо. А учитывая то, что плечи — самая хрупкая группа мышц, я не рекомендовал бы, выполнять жим из-за головы потому что очень легко получить травму.
- Во-вторых, в ЖИМЕ ШТАНГИ С ГРУДИ АМПЛИТУДА ДВИЖЕНИЯ ГОРАЗДО БОЛЬШЕ, в отличие от жима штанги из-за головы (ибо здесь мы не можем опустить штангу слишком низко, мы ограничены в амплитуде движения), а когда мы делаем жим штанги стоя с груди АМПЛИТУДА ДВИЖЕНИЯ гораздо больше, мы можем практически касаться грифом мышц груди. Понимаете? Чем больше амплитуда движения = тем лучше, упражнение становится тяжелее, а значит и эффективней. Поэтому ВЫВОД ОЧЕВИДЕН — жим штанги с груди, гораздо эффективней и что самое главное безопаснее.
Разведение гантелей сидя в наклоне
Цель упражнения: Разработка задней головки дельтовидной мышцы. Наклоняясь вперед, вы заставляете задние дельтовидные мышцы работать интенсивнее. В отличие от разведения гантелей в наклоне стоя — сидя жульничать намного труднее, так что это упражнение сложнее и рабочий вес уменьшается, поскольку вы не можете генерировать дополнительный импульс от нижней части тела.
Техника выполнения:
- Возьмите гантели в руки и наклонитесь вперед на 45 градусов или даже больше, вытянув руки с гантелями перед собой либо завести под бёдра.
- Не поднимая туловище, разведите руки с гантелями, повернув запястья таким образом, чтобы большой палец находился ниже мизинца,затем плавно опустите руки, преодолевая сопротивление.
Старайтесь выполнять упражнение медленно, с обязательной секундной-или двух-секундной задержкой в верхней точке.
Тяга штанги к подбородку средним хватом
Цель упражнения: Развивает средние пучки дельт, в отличие от «тяги узким хватом к подбородку» роль работы трапеций и передних дельт снижается.
Техника выполнения:
- Поднимите штангу. Обхватите её ладонями вниз, чуть уже ширины плеч.
- Теперь на выдохе поднимите штангу до уровня груди. Движение рук направляют локти. Локти направлены вверх и в стороны. Старайтесь держать штангу как можно ближе к телу.
- На вдохе медленно опустите штангу вниз.
Обычно это упражнение выполняют таким образом, что большая часть нагрузки выполняется передними пучками дельт (локти ниже, чем гриф штанги в пике движения). Вам нужно проследить за тем, чтобы локти постоянно были чуть выше, чем кулаки, сжимающие гриф, потому что:
- Если локти в верхней фазе движения будут чуть выше, чем кулаки, то основную работы выполнят средние дельтоиды.
- Если же линия локтей станет существенно опережать линию грифа, и расстояние станет уже 10 или более сантиметров, то к работе средних дельт активно подключатся задние дельты и трапеции.
Так что сначала хорошо подумайте, какие мышцы вы собираетесь укрепить с помощью данного упражнения.
Жим Арнольда
Цель упражнения: Развитие передних и средних пучков дельт. Также мышцами-ассистентами являются: трапециевидная мышца, трицепсы, верх большой грудной мышцы, клювовидно-плечевая мышца и передняя зубчатая мышца.
Это упражнение стало популярным благодаря Арнольду Шварценеггеру и прочно обосновалось в сердцах многих любителей фитнеса и бодибилдинга. Если его выполнять правильно, то напряжение в плечах будет постоянным, а амплитуда движений очень благоприятна для наращивания мышечной массы.
Исходное положение:
- Сидя на скамье со строго вертикальной спинкой, плотно прижавшись к ней спиной.
- Ноги согнуть в коленях под прямым углом, расставить широко и крепко упереться ступнями в пол.
- Гантели поднять на уровень шеи. Локти согнуть под прямым углом.
- Кисти развернуть ладонями к себе.
Техника выполнения:
- На выдохе выжать гантели вертикально вверх, при этом разворачивая кисти ладонями наружу.
- В верхней точке ладони должны быть направлены вперед. Сделать небольшую паузу.
- На вдохе плавно вернуть гантели в исходное положение, разворачивая ладони в обратной последовательности.
Рекомендации:
- Гантели рекомендуется брать более легкие, чем обычно.
- В верхней точке локти не следует выпрямлять до конца: оставляйте их чуть согнутыми.
- Жим выполняется плавно, желательно без паузы в нижней точке. Рывки и ускорения вызовут перенос нагрузки на позвоночник.
Разведение гантелей лежа на наклонной скамье лицом вниз
Цель упражнения: Проработка задней дельты, также мышцами-ассистентами выступают трапеции. Когда речь заходит о задней дельтовидной мышце, сложно найти более эффективное упражнение — тут вам и напряжение, и стабилизация, и возможность сфокусироваться именно на дельтах — отличный вариант, который снижает влияние инерционной составляющей. Вы лежите на скамье с небольшим наклоном и выполняете то же движение, что и в разведение гантелей сидя в наклоне. Чтобы стабилизировать свое тело, хорошенько упритесь ногами в пол. В завершающей стадии подъема старайтесь прижимать грудную клетку к скамье, чтобы нивелировать виляние движущего импульса.
Техника выполнения:
- Для начала лягте головой вниз на наклонную скамью. В скамью упираются живот и грудь.
- Руки направьте перед собой, так чтобы они были перпендикулярны вашему телу. Это будет вашим исходным положением.
- На выдохе разведите руки за спину. Старайтесь выполнять это движение без рывков и резких движений.
- В крайнем положении руки параллельны полу.
- Медленно опустите гантели в исходное положение.
Жим гантелей сидя
Цель упражнения: Тренировка передней и боковой дельтовидной мышцы. В упражнении увеличена амплитуда движения, из-за использования гантелей вместо штанги, что прибавляет данному упражнению преимущество над жимом штанги.
Техника выполнения:
- Возьмите гантели верхним хватом и сядьте прямо, держа гантели на согнутых руках на высоте плеч.
- Глубоко вдохните, упритесь ступнями в пол и поднимайте гантели до тех пор, пока они не соприкоснутся в верхней точке.
- Сделайте короткую паузу и медленно опустите снаряды к плечам, приготовившись к следующему повторению.
- Не отклоняйтесь назад и старайтесь держать руки вертикально при подъеме гантелей.
Разведение рук с гантелями в стороны
Цель упражнения: Развитие боковой головки дельтовидной мышцы. Бесспорно, одно из лучших изолирующих упражнений для средних пучков плеч. В упражнении важен не сколько вес отягощения, как строгая техника выполнения (в особенности — без читинга).
Техника выполнения:
- Возьмите гантели в каждую руку, слегка наклонитесь вперед и вытяните опущенные руки перед собой.
- Начинайте каждое повторение с четкой остановки, чтобы не делать махов гантелями.
- Разведите гантели в стороны, слегка повернув запястья так, чтобы задняя часть гантели была выше передней, затем медленно и плавно опустите их вниз.
- Возвратное движение должно быть строго контролируемым. чтобы мышцы плеча сокращались по всей длине.
- Делайте вдох при подъеме гантелей и выдыхайте на возвратном движении.
Попеременный подъём гантелей перед собой
Цель упражнения: Развитие переднего пучка дельтовидной мышцы. Также попутно задействуется и средний пучок дельт.
Техника выполнения:
- В исходном положении гантели перед бедрами и почти касаются их. Туловище — ровно, а руки почти выпрямлены (но не до конца) и зафиксированы в локтях до конца сета.
- Гантели можно держать как хватом сверху (ладони направлены на бедра), так и нейтральным (ладони смотрят друг на друга).
- Сделайте вдох и, задержав дыхание, поднимите руки перед собой. Не допускайте движения в локтевом суставе — не сгибайте руки и не распрямляйте их до блокировки в локтях. Все движение сосредоточено исключительно в плечевом суставе.
- Во время подъема гантелей не сводите и не разводите руки. Расстояние между гантелями всегда должно быть постоянным: равным ширине плеч или чуть меньше.
- Поднимайте гантели до уровня плеч или чуть выше. Достигнув верхней точки, выдохните и плавно опустите гантели.
- Сделайте короткую паузу и выполните следующее повторение.
Небольшие нюансы:
- Не используйте силу инерции, особенно прогибания поясницы. Выполняйте медленные, контролируемые движения.
- Не округляйте грудную клетку и не сутультесь. Держите грудь и плечи расправленными. Опускайте лопатки и отводите их кпереди и латерально.
- Делайте вдох при движении вверх.
Заключение
У вас будут широкие и сильные плечи, если работать над ними. Не существует секретной формулы, которая за одну ночь подарит вам геркулесовы дельтовидные мышцы, но через месяц занятий ваши плечи заметно уплотнятся и увеличатся в размерах. Через год специализированных упражнений Вы будете иметь плечи чемпионского калибра!
Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!
Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!
Источник
fithacker.ru
Тренировка и упражнения на дельты — SportWiki энциклопедия
Все сильнее теснит своего старшего собрата — классический бодибилдинг. Причина понятна. Огромные мышцы перестали удивлять. Сегодня уже всем известно, что такие мышцы растят стероидами, и они — не больше, чем картонная бутафория. В наши дни фанатам «железа» нужны совсем другие мышцы — деятельные и сильные. Как раз такой мускулатурой одаряет функциональный тренинг. Причем, новомодная методика использует старый арсенал упражнений с тяжестями, однако каждое из них творчески переработано. Встречайте новую статью цикла, посвященную функциональному тренингу. На этот раз речь пойдет о тренировке дельт.
Природа экономила на малых мышцах и потому заставила те же дельты обслуживать сразу несколько больших мышечных групп. Вспомните азы анатомии: дельтовидные мышцы одинаково тяжело трудятся вместе с грудными мышцами и мышцами спины. На первый взгляд такое кажется невероятным, ведь динамические векторы этих больших мышечных групп противоположны. Подобно известным героям басни, грудь и спина тянут воз в разные стороны, и наши дельтовидные мышцы ухитряются помогать им обеим! Больше того, дельты обслуживают еще и наши руки, которые, как известно, являются нашим главным рабочим «инструментом» и потому вообще не знают отдыха в течение дня. Понятно, что и запас прочности у дельт куда выше, чем у мышц, выполняющих по жизни только одну ограниченную задачу. Проще говоря, эта научена природой быстрее прочих мышц приспосабливаться к повышенной нагрузке. Как раз по этой причине дельты так сложно раскачать. Они бесследно «сглатывают» самые сложные программы, а потом при взгляде в зеркало остается только бессильно сплюнуть: огромные усилия ушли в песок.
Впрочем, предоставим слово создателю функциональной методики Гуннару Петерсону: «Начну с того, что все упражнения на дельты следует выполнять во взрывном стиле. Унылые жимы сидя следует заменить азартными толчками стоя. Причем, позиция стоя является принципиальной. Она не только больше способствует «взрывному» методу, но и вдобавок лишает тело устойчивости. Борьба за равновесие не обходит стороной даже дельты. Как и вся мускулатура, дельтовидные мышцы тоже активизируют быстрые мышечные волокна. По той простой причине, что только они, благодаря молниеносной реакции, способны успешно парировать угрозу падения.»
Вот основные факторы функционального тренинга со слов Гуннара Петерсона: взрывной стиль выполнения силовых упражнений на дельты и неустойчивая позиция тела. Что же касается третьего фактора, то о нем следует поговорить особо. Петерсон без стеснения применяет «чужой» инвентарь: мячи, скакалку, канаты и цепи. В отличие от штанг и гантелей они дают «пляшущую» нагрузку. К ней трудно приноровиться, однако в случае с дельтами это означает несомненный плюс. Дельтовидные мышцы тоже никак не могут адаптироваться, а потому итогом тренинга становится непрерывный рост силы. И конечно же, массы, ведь то и другое умеет расти только на пару…»
Жим гантелей стояС применением 4 пар гантелей
ОСНОВА: Жим гантелей стоя ЦЕЛЬ УПРАЖНЕНИЯ: Средние и передние пучки дельт
СТАРТ: Заранее приготовьте 4 пары гантелей. Сделайте сет с одной парой гантелей, а затем, без отдыха, берите в руки другую пару и продолжайте упражнение. Первым делом жмите самые тяжелые гантели, которые позволяют выполнить не более 4-6 повторов. Итак, примите исходное положение стоя. Ступни поставьте на ширину плеч. Гантели держите, согнув локти, над плечами. Ладони смотрят вперед.
ВЫПОЛНЕНИЕ: Мощным взрывным усилием выжмите гантели на прямые руки, но не распрямляйте локти «в замок». Медленно и подконтрольно верните гантели в исходное положение. Выполнив сет, поменяйте гантели на более легкие и сделайте еще 6-8 повторов. Опять поменяйте гантели и выполните еще 8-10 повторений. С последней парой гантелей добейте общее число повторов до 30-ти. Это считается одним сетом. Помните, все жимы выполняются во взрывном стиле.
БАБОЧКА В НАКЛОНЕОСНОВА: Разведения рук в наклоне
ЦЕЛЬ УПРАЖНЕНИЯ: Задние и передние пучки дельт
СТАРТ: Примите положение глубокого наклона, удерживая в прямых руках легкие гантели. Хват нейтральный. ВЫПОЛНЕНИЕ: Мощным динамичным усилием разведите руки с гантелями в стороны, а затем по дуговым траекториям сведите прямые руки перед собой. В конечной точке движения сделайте короткую статическую паузу и верните гантели в исходное положение у пола. Если пауза не выходит, значит, вес гантелей слишком велик.
Поочередные жимы гантелей
ОСНОВА: Жим одной рукой сидя
ЦЕЛЬ УПРАЖНЕНИЯ: Тренировка средних и передних пучков дельт; стимуляция «быстрых» волокон
СТАРТ: Встаньте прямо. Ступни расставьте на ширину плеч. Колени чуть согните, чтобы уравновесить стойку. Тяжелые гантели удерживайте, согнув локти, у плеч.
ВЫПОЛНЕНИЕ: Жимы выполняются в непривычном быстром темпе. Мощным взрывным усилием вытолкните одну гантель кверху, а затем подконтрольно опустите к плечу. Тут же начните взрывной жим другой рукой. При этом не бойтесь читинговать корпусом. Наклоняйте нерабочее плечо, помогая жимам. Выполняйте повторы непрерывно, разрешая участвовать в них всему телу. В итоге сет должен превратиться в одно слитное маятниковое движение. Помните, что такого рода «рок-н-ролл» с гантелями принесет пользу только в том случае, если они будут иметь критический вес.
Подъем на грудь + толчок + рывокПодъем на грудь + толчок + рывок
ОСНОВА: Тяга к подбородку
ЦЕЛЬ УПРАЖНЕНИЯ: Средние и передние пучки дельт, верхняя область трапеций.
СТАРТ: Поскольку все 3 упражнения выполняются с одной штангой, выберите такой вес, с которым вы сможете осилить все 4 повтора в самом сложном движении — рывке. Встаньте прямо, ступни поставьте на ширину плеч. Штангу держите в прямых руках у бедер. Хват широкий прямой.
ВЫПОЛНЕНИЕ: Мощным взрывным усилием выполните 2 повтора подъемов на грудь. Упражнение делается за счет совокупного рывка телом, включающего резкое распрямление коленей и одномоментное отклонение корпуса назад. В итоге штанга получает момент инерции, облегчающий «забрасывание» ее на грудь силой мышц плечевого пояса, и прежде всего, дельт. Далее сделайте 2 повтора мощных толчков. Это упражнение включает подъем на грудь, за которым следует стремительное выталкивание штанги кверху на прямые руки. Вслед за толчками выполните 2 повтора рывков. Без отдыха снова повторите цикл, набрав в итоге 12 повторений. Это считается одним сетом.
ПОДЪЕМЫ В СТОРОНЫ С ЦЕПЯМИОСНОВА: Подъемы в стороны с гантелями
ЦЕЛЬ УПРАЖНЕНИЯ: Тренировка средних пучков дельт
СТАРТ: Возьмите в руки две тяжелые цепи. При подъеме рук точно в стороны они не должны контактировать с полом. При необходимости укоротите цепи, завязав на их концах узлы.
ВЫПОЛНЕНИЕ: Первым делом выполните 6 медленных подконтрольных повторов, подняв руки в стороны. Далее сделайте 6 мощных рывковых подъемов, поднимая руки как можно быстрее. Поскольку опускание цепей на пол сопровождается немалым шумом, выполняйте упражнение на тяжелоатлетическом помосте.
ДОПОЛНЕНИЕ: Когда цепи находятся в нижней точке, за счёт того что они складываются на пол, их вес уменьшается, при подъеме вверх, вес цепей увеличивается.
ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ + ПОДЪЕМЫ ПЕРЕД СОБОЙОСНОВА: Подъемы гантелей перед собой
ЦЕЛЬ УПРАЖНЕНИЯ: Передние и средние пучки дельт, стимуляция «быстрых» волокон
СТАРТ: Главная особенность данного упражнения состоит в том, что тут применяются гантели разного веса. Ассиметричная нагрузка является шоком для дельт, привыкших к равным рабочим весам. К тому же разные гантели заставляют вас попутно бороться за равновесие, ну а это, как вы знаете, дополнительно активизирует «быстрые» волокна во всех мышцах, включая дельты. Два упражнения выполняются не друг за другом, а одновременно. Это еще больше стимулирует эти мышцы, поскольку вносит хаос в привычный порядок работы нервной системы.
ВЫПОЛНЕНИЕ: Сначала выжмите кверху тяжелую гантель и держите ее на прямой руке. Затем поднимите перед собой вторую руку с легкой гантелью. Завершив сет, поменяйте гантели местами. Далее делайте тяжелые жимы другой рукой. В итоге вы должны сделать одной рукой 2 сета жимов и 2 сета подъемов перед собой.
Источник Журнал Muscle and Fitness 2011 №1
sportwiki.to
Упражнения на дельты — Красивое тело
Упражнения на дельты являются отдельной темой для разговора. Ведь именно они способны помочь построить вам широкие плечи.
Новички часто допускают большую ошибку – они бездумно бросаются качать отдельно бицепс, трицепс, дельты и т.д., пренебрегая базовыми упражнениями, что приводит к разочарованиям, плохому настроению и вопросам вроде «Почему я не расту?». Другой крайностью является пренебрежение упражнениями на дельты, после чего следует другой вопрос «Что же в моей фигуре не так?». Подумайте о том, каким образом можно органично вписать упражнения на дельты в ваш тренировочный комплекс.
Для начала немного анатомии. Дельтовидная мышца состоит из трех пучков: задний, средний (боковой) и передний. Пучки отвечают за отведение руки в разные стороны, что требует от нас различных упражнений для тренировки каждого из них. Мышца не предназначена для больших нагрузок, как мышцы груди или спины, поэтому мы будем использовать небольшие веса. Залог успешной и безопасной тренировки дельт – хорошая разминка. Возьмите небольшой вес (гантели по несколько килограмм) и начинайте выполнять повторения. Много повторений. Пусть дельты нальются кровью, станут плотными, приведите их в полную готовность. Еще немного увеличьте вес и опять выполните несколько повторений, после чего уже можно приступать к тренировке. На разминке лучше выполнить несколько разных упражнений, чтобы полностью разогреть плечи. Также перед тренировкой можно выполнить один-два подхода жима лежа с маленьким весом, какие-нибудь растягивающие упражнения, отжимания в медленном стиле. Знаменитый атлет Гаррет Даунинг вспоминал, что он травмировал плечо, так как не выполнял разминку. На тренировках не стоит использовать большие веса, чтобы не травмировать плечевые суставы. Рассчитывайте на 10 повторений минимум и 20 максиму, это самое оптимальное количество для тренировки дельт. Давайте кратко рассмотрим основные упражнения на дельты.
1. Разведение гантелей в наклоне
Упражнение сильнее всего воздействует на задний, самый массивный пучок дельты. В наклоне выполняем плавное разведение гантелей, причем старайтесь их удержать в верхней точке. Причем гантели движутся не назад, а немного вперед, чтобы не отдавать нагрузку трицепсам. Для лучшей проработки мышцы можно выполнять поворот кистей таким образом, чтобы мизинец находился выше остальных пальцев. Если сложно сохранять равновесие, поищите какой-нибудь упор для головы. Для более устойчивого положения поставьте ноги на ширине плеч и немного согните в коленях.
2. Подъемы гантелей перед собой
Акцент делается на передние пучки дельт. Исходное положение – стоя, в руках гантели. Поочередно поднимайте руки перед собой. Как вариант, можно удерживать гантель в верхнем положении 1-2 секунды.
3. Подъемы гантелей в стороны
Наверное, это самое распространенное упражнение, воздействующее на средний пучок дельт. Существует вариация, когда подъем выполняется только одной рукой, в то время как другой рукой атлет держится за опору. Как правило, такой вариант имеет смысл при использовании достаточно большого веса, и практикуется опытными бодибилдерами. Подъемы выполняются плавно, за счет работы дельт; следите, чтобы корпус не раскачивался, и не было рывковых движений руками. Для удобства можно немного наклониться. Как и в других подобных упражнениях задержите вес в верхнем положении на пару секунд.
4. Классический (армейский) жим
Упражнение превосходно нагружает передний пучок дельт и трицепсы. Фактически, это жим штанги над головой. Выполняется исключительно после разминки. Возьмите штангу хватом чуть шире плеч и плавно выжмите ее в верхнюю точку. Далее плавно опустите штангу на грудь и начинайте ее выжимать. Не стоит допускать касания штанги с грудью или плечами, мышцы не должны расслабляться. Также нельзя прогибаться назад, чтобы не допустить проблем с позвоночником (во избежание этого можно выполнять жим сидя с гантелями).
5. Тяга штанги к подбородку
При подъеме кисти в верхнем положении не должны оказываться выше локтей – это существенно снижает нагрузку на дельты. Не стоит поднимать штангу слишком высоко, иначе в работу будут включаться трапеции. Чтобы правильно выполнять упражнение, представляйте, что вы в первую очередь поднимаете локти, а не кисти. Всего лишь 5 упражнений из великого множества… Вы наверняка найдете то, которое будет вам по душе, и сможете накачать действительно большие плечи! Будьте терпеливы.
telo-ideal.ru
