Упражнение молот – Упражнение Молот на бицепс: техника и варианты выполнения

Упражнение Молот на бицепс: техника и варианты выполнения

Одним из самых эффективных упражнений для увеличения объема рук является «Молот» («Молоток», «Хаммер», молотковые сгибания). Во время выполнения упражнения развиваются в большей степени бицепсы и плечелучевая часть тела (мышца брахиалис). Для достижения нужного результата важно выполнять упражнение согласно определенному алгоритму.

Что такое упражнение «Молот»?

Упражнение предназначено для развития плечевого сустава руки и бицепса. Следует отметить, что такая тренировка руки влияет также на разгибатели запястий.

При помощи такой тренировки у спортсмена бицепс становится объемным и рельефным. Многие профессионалы бодибилдинга называют процедуру наращивания мышечной массы по такой системе сгибанием руки в стиле «молоток». Благодаря одному упражнению развивается целый ряд мышц руки.

Многие из тренеров относят упражнение «Молоток» к основным, что не совсем верно, т.к. при его выполнении нагрузка ложится только на определенные мышцы и двигаться будет только один сустав. Исходя из этих причин, следует считать упражнение изолированным.

Преимущества и недостатки упражнения

Одним из самых главных преимуществ «Молотка» является объемное наращивание и увеличение общей мышечной массы рук, при этом мускулатура развивается в комплексной форме.

Следует помнить о том, что, в зависимости от варианта использования хвата, нагрузка на мышцы будет распределяться по-разному. Перед началом тренировки спортсмену следует обратить внимание на такие нюансы:

• при повороте ладони вниз будет в большей степени развиваться брахиалис;
• если ладонь  развернута наверх, то нагрузки на бицепс будут максимальными;
• при нейтральном хвате (в случае, если ладони направлены друг к другу) обе мышцы будут получать максимальную нагрузку.

Нейтральный хват обладает как преимуществами, так и недостатками. Его положительной стороной является то, что в процессе тренировки будет работать несколько мышц сразу. Так, помимо бицепса подключаются еще и плечевые мышцы. В то же время во время такой тренировки у спортсмена нет сфокусированного действия на определенную область мышц: прорабатываются две мышцы одновременно, а потому результат может быть размытым.

Наиболее распространенный вариант тренировки «Молот» предусматривает выполнение упражнения при помощи обеих рук. Следует отметить связанный с этим недостаток: при работе обеими руками человеку не под силу упражняться с большими нагрузками, поэтому наращивание бицепса и плечевых мышц будет не эффективно.

Напротив, при выполнении тренировки с чередованием рук  существенное преимущество состоит в том, что нагрузка с плечевых мышц и бицепса не будет уходить в другие мышечные группы. Это приведет к более глубокой проработке тренируемых мышц. При этом такой вариант выполнения упражнения обладает и недостатком: для отдельной проработки мышц каждой руки понадобится больше времени.

Техника выполнения, общие советы

По своей структуре упражнение «Молот» для проработки бицепса обладает рядом особенностей, которыми не обладают другие упражнения по наращиванию бицепса:

• в момент тренировок улучшается пиковость бицепсных мышц и более акцентировано развивается внешняя головка;
• предусмотрены равномерные нагрузки на бицепсы и плечевые мышцы;
• оказывается существенное воздействие на предплечные мышцы тела;
• при выполнении процедуры нет никакого дискомфорта в запястье, что обусловливает меньшую вероятность получения различных травм.

Технические особенности пошагового выполнения тренировки «Молоток» выглядят так:

1. Следует взять гантели в обычном хвате в верхней части, выпрямить позвоночник, немного согнуть ноги в коленных суставах, руки плотно прижать к основанию туловища. Это будет считаться исходным положением спортсмена.
2. После фиксации плечевого сустава следует произвести сгибание рук. При этом гантели следует вести до уровня дельта. Когда наступит конечная точка амплитуды, рекомендуется задержаться на одну секунду для ощущения пикового сокращения мышц.
3. Следует плавно отпустить гантели в начальное положение и после этого выполнять такие же сгибания на эту или противоположную руку.

Крайне не рекомендуется при выполнении упражнения забрасывать вес в процессе подъема вверх. Если во время его проведения пытаться уменьшить нагрузку на руки, подталкивая вес, тогда возможно травмирование связок и локтевых суставов. Это происходит по причине сильной изолированной нагрузки одного сустава.

Вариации выполнения упражнения «Молот» на бицепс

Разработано множество возможных вариаций по выполнению упражнения. К примеру, выполнять его можно как стоя, так и в сидячем положении на скамье с опорой либо без нее. Делать упражнение можно обеими руками одновременно или поочередно сначала одной, а потом второй рукой.

Разберем подробнее, как сгибать руки с гантелями в сидячем положении:

1. Сядьте на скамью и облокотитесь на спинку. Руки необходимо опустить вниз вдоль туловища, держа в них гантели, при этом ладони надо повернуть к корпусу.
2. Локти следует плотно прижать к телу и начать медленно поднимать кисти вверх. В процессе движения ладони нужно развернуть таким образом, чтобы пальцы были направлены к потолку, и поднять гантели до того момента, пока не ощутите сокращения мышц.
3. По максимуму медленно необходимо вернуть руки с тяжестью в начальное положение по широкой амплитуде движения.

Пока будете работать с весом, нельзя двигаться туловищем – корпус и локти должны быть максимально неподвижны, двигаются (поднимаются и опускаются) лишь предплечья и кисти рук. Поднимать гантели надо при задержке дыхания. Таким образом у вас получится сохранить нормальную осанку и усилить развитие мышечной массы.

Еще больше о подъеме гантелей на бицепс читайте в статье.

Частые ошибки при выполнении упражнения, как их избежать

Распространенные ошибки, которые делают спортсмены-новички во время тренировки «Молоток», и методика их исправления:

• Смещение локтей. Двигаться должен только локтевой сустав. При выполнении упражнения следует плотно прижимать руки к основанию корпуса и фиксировать плечевой сустав.
• Раскачивание тела, рывки. Если использовать во время занятий спортом инерционную силу, то можно свести на ноль весь полученный результат. Корпус должен оставаться максимально устойчивым. Шатание во время работы с гантелями не допускается, подъем снаряда производится исключительно благодаря плечевой мышце и бицепсу.
• Ослабление нагрузки. Бицепсную часть необходимо постоянно нагружать, руки опускать до конца или распрямлять нельзя.
• Если из-за большой массы гантели нарушается техника исполнения упражнения, требуется снизить вес.

Видео, как выполнять тренировку «Молоток»

О всех нюансах выполнения упражнения расскажет профессиональный тренер в этом видео:

Для изолированной тренировки бицепсов и плечевых мышц одним из самых лучших упражнений считается «Молот». При его выполнении следует придерживаться конкретной техники, чтобы не навредить своему здоровью, и использовать различные варианты упражнений, чтобы получить максимальный результат.

1. 5
2. 4
3. 3
4. 2
5. 1

Составьте свою персональную программу тренировок:

Ваш вес:

Ваш рост:

Ваш возраст:

Обхват запястья:
от 16 смот 16 до 18 смот 18 см

Ваш пол:
МужчинаЖенщина

Цель:
ПохудетьНабрать массу

Место тренировок:
ДомаВ зале

Кол-во тренировок:
123 (рекомендуется)4

Стаж:
НовичокЕсть опыт

Узнайте свой идеальный вес:

Популярные материалы:

krasota-zdorove.com

Упражнение «Молот» на бицепс: особенности, техника, видео

Упражнение «Молот» является главным упражнением для развития плече-лучевых мышц. В своей работе оно задействует бицепс, плечевую мышцу, а также короткий и длинный разгибатели запястья.

«Молот» применяется в качестве вспомогательного упражнения и является одним из главных упражнений для придания бицепсу объемности и рельефности. Данное упражнение может называться также — Сгибание рук в стиле «Молот».

Техника выполнения упражнения «Молот»

• Возьмите в руки гантели и займите положение сидя или стоя, ладони при этом повернуты внутрь к телу.
• Начинайте поочередно сгибать руки, поднимая гантели к плечам.
• В медленном темпе опустите руки в исходное положение.

Практические советы и рекомендации

• Во время движения старайтесь не раскачивать корпус тела и не совершать движения локтями.
• Для максимизации нагрузки поддерживайте умеренный темп выполнения упражнения.
• «Молот» можно выполнять в силовом режиме, используя повышенный рабочий вес и читинг. Однако не рекомендуется злоупотреблять такими тренировками – для лучшего результата используйте периодизацию.
• В нижней точке не разгибайте руки полностью, а удерживайте отягощение на весу.

Видео: «Как делать упражнение «Молот»?

www.iron-health.ru

Упражнение молот (молоток) на бицепс — техника, особенности

Упражнение молот (молоток) — изолирующее упражнение, направленное на проработку мышц бицепса и брахиалиса. Мышцы брахиалиса (плечевой мышцы руки) находятся на внешней стороне руки непосредственно между бицепсом и трицепсом (под двухглавой мышцей плеча (бицепса), соответственно развивая брахиалис, вы тем самым увеличиваете и ваши бицепсы, потому что мышцы брахиалиса занимают значительный объем руки.

Сгибания в стиле «молот» эффективно прорабатывают мышцы брахиалиса. Эта мышца придает дополнительную толщину и массивность рукам в позах «двойной бицепс сзади» и «максимальная мускулистость».

Уровень сложности: подходит для начинающих спортсменов

Для выполнения упражнения вам понадобится следующее оборудование:

• пара гантелей;
• скамья (при выполнении упражнения молот на наклонной скамье)

Техника выполнения упражнения молот (молоток):

1. Встаньте прямо, возьмите по гантели в каждую руку, руки выпрямлены и опущены параллельно друг другу. Локти должны быть расположены близко к туловищу.
2. Ладони рук должны быть направлены в сторону туловища. Это ваша исходная позиция.
3. Теперь, удерживая плечи в неподвижном положении, на выдохе поднимайте гантели вперед, сокращая мышцы бицепсов. Продолжайте поднимать гантели пока не выполните полную амплитуду движения до максимального сокращения бицепсов и гантели не окажутся на уровне плеч. Удерживайте напряжение в этой точке в течение 1 секунды, сжимая ваши бицепсы. Совет: Фокусируйтесь на удержании локтей в неподвижном состоянии, двигая только предплечье.
4. После короткой паузы, на вдохе медленно начните опускать гантели обратно вниз в исходное положение.
5. Повторите эти действия на рекомендуемое количество повторений.

Техника выполнения упражнения сгибания гантелей молот поочередно:

1. Начинайте выполнение упражнения с двумя гантелями, удерживая их перед собой так, чтобы большие пальцы рук были обращены друг к другу.
2. При подъеме гантели, ведите ее непосредственно перед собой так, чтобы в конечной точке амплитуды она находилась напротив плеча второй руки.
3. Опустив гантель выполните аналогичное движение другой рукой. Иногда рекомендуется выполнить полное число повторений одной рукой, в то время как вторая просто удерживает гантель. Это хороший способ добиться необходимого жжения в мышце.

Советы по выполнению

• Всегда здраво оценивайте собственные силы. Работайте с весом, который можете контролировать как в позитивной, так и негативной фазе движения.
• Сосредоточьтесь на негативной фазе, вместо того, чтобы выполнять упражнение в слишком быстром темпе. У вас должно уходить три секунды на выполнение позитивной фазы и от трех до четырех секунд — на негативной.
• Не раскачивайтесь всем телом, стремитесь погасить инерционный момент во время выполнения упражнения.
• Используйте один и тот же вес для обеих рук, но для отстающей можете выполнять большее количество повторений. К примеру, левой рукой делаете от 8 до 10 повторений в подходе, а правой -10-12 повторений… или даже выполните дополнительный подход.

Варианты выполнения:

Есть много возможных вариаций выполнения для этого упражнения. Например, вы можете выполнять упражнение, сидя на наклонной скамейке или на горизонтальной скамье без поддержки спины, либо также можно выполнить его чередуя руки; сначала поднимая правую руку в течение одного повторения, затем левую, опять правую и т.д.

Выполнение упражнения молот на наклонной скамье:

1. Исходная позиция: сядьте на наклонную скамью с гантелями в каждой руке. Ваша спина должна плотно прилегать к скамье, ноги упираются в пол. Свободно опустите гантели, чтобы они свободно свивали по сторонам вниз, держа их  нейтральным хватом.
2. Начните выполнение движения гантелей вверх, сгибая локти, держа плечи в неподвижном состоянии.
3. Продолжайте поднимать гантели до верхней точки амплитуды движения и сделайте паузу, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

Видео по теме — Упражнение молот (молоток):

Смотрите также:

power-body.ru

Упражнение молот — PRO-KACH — бодибилдинг для начинающих

Упражнение молот

Данное упражнение молот качает боковую часть бицепса, плече-лучевую и плечевую систему мышц. Утолщает и формирует мускулатуру бицепса и предплечья.

Техника выполнения

1. Поднимите гантели и двумя руками возьмитесь за них простым хватом (ладони смотрят друг на друга).
2. Максимально выпрямьтесь, слегка прогнитесь в пояснице и опустите гантели к бедрам. Подбородок параллелен полу. Напрягите мышцы поясницы и закрепите естественный изгиб спины до окончания подхода.
3. Вдохните и остановите дыхание. Напрягите бицепс и поднимите одну из гантелей к дельте. Локти зафиксированы неподвижно и расположены по бокам торса. Не выдвигайте их вперед.
4. В тот момент, когда кисть дойдет до уровня верхней части грудной клетки, сделайте паузу на 1-2 секунды, еще сильнее напрягите предплечье и бицепс. Во время выдоха, медленно опустите гантель.
5. В нижней точке сделайте паузу и поднимите до указанного места второй гантелей. На этом заканчивается одно повторение.

Советы

1. Важно следить в упражнении молот за тем, чтобы верхняя часть руки  в течение выполнения упражнения оставалась неподвижной и находилась в вертикальном положении. Выдвигая локти вперед, чтобы упростить подъем, вы другими словами «воруете» нагрузку у бицепсов.
2. Корпус должен быть зафиксирован в вертикальном положении. Не двигайте спину назад и не выдвигайте таз вперед, помогая всем туловищем сдвинуть гантель с неподвижной точки в самом начале подъема. Будет лучше взять более легкие гантели. Не забудьте, в первую очередь — правильная техника движения, а уже после вес нагрузки.
3. Не поворачивайте и не сгибайте кисти в запястьях. Ладони должны все время смотреть друг на друга. Если в момент подъема гантели вы поворачиваете кисть так, что во время подъема вверх ладони смотрят в потолок, то фокус нагрузки смещается с дельтовидной мышцы на бицепс. Поворачивая кисть в другую сторону, вы сильнее сокращаете круглый пронатор  и плече-лучевую мышцу.
4. В некоторых случаях, можно одновременно поднимать обе гантели. Но в этом случае будьте осторожны — чем ближе окончание сета, тем больше усталость и больше шанс что вы начнете выталкивать гантели всем туловищем. Поэтому, как только вы начинаете халтурить, сразу приступайте к поочередным подъемам гантель.

Применение

Предназначено: Всем, от новичков до профессионалов.

Когда: По окончанию тренировки бицепсов. Перед упражнением «молот» выполните подъемы на бицепс гантелей и штанги стоя/сидя.

Сколько: 3-4 сета по 10-12 повторений.

Спорт инструктаж: Большинство спортсменов считают, что упражнение молот нагружает исключительно плечевую (брахиалис) и плече-лучевую мышцы, на самом деле он, в первую очередь очень сильно сокращает (боковую/наружную) головку бицепса.

Благодаря такому распределению сил вы наносите по бицепсу реально мощный удар: с одной стороны, «грузите» сам бицепс, а с другой — брахиалис, который находится под бицепсом, развитие которого увеличивает объем бицепса. Кроме этого упражнение молот мощно бомбит еще и плече-лучевую мышцу, которая в свою очередь во многом определяет толщину ваших предплечий. В том случае если предплечья выглядят тоненькими на фоне мощных бицепсов, то молоток стоит включить в программу тренировок.

Часто отрабатывая «молоток», вы увеличите свое мастерство в борьбе, теннисе , американском футболе, боксе, хоккее и в многих других видах спорта, в которых вы хоть иногда но сгибаете руку в локте.

Видео — Метод выполнения упражнения молоток

pro-kachaem.ru

Упражнение «Молот» – отличный способ накачать достаточно массивные и красивые руки.

Довольно часто в тренажерном зале можно услышать стандартные и надоевшие вопросы: «Как мне накачать бицепс?», «Почему моя рука уже несколько месяцев не растет?» и т. д. Нужно понимать, что бицепс – мышца, которую накачать невероятно сложно, поэтому каждый человек должен подходить к тренировке рук индивидуально. Например, у некоторых людей бицепс отлично растет только от базовых упражнений, у других – от упражнений с изоляцией, третьим же необходимо чередование и тех, и других. В этой статье мы обсудим упражнение, которое является не только базовым, но и при правильном выполнении обеспечивает отличную изоляцию бицепса.

Для начала давайте рассмотрим, какие же группы мышц качает упражнение «Молоток». Основная нагрузка, конечно же, идет на бицепс, но также довольно сильно задействуется предплечье. Упражнение «Молот» нужно делать в середине тренировки бицепса. Лучше всего начинать эту часть с выполнения подъемов штанги либо подтягиваний, затем выполнять «Молот» и заканчивать тренировку сгибаниями рук на скамье Скотта либо концентрированным подъемом гантели сидя. Выполнять это упражнение могут как новички, так и профессиональные бодибилдеры.

Техника выполнения данного упражнения несложна даже для новичка, главное – зафиксировать локти. Новичкам рекомендуется прижать их к телу, чтобы обеспечить максимально правильную траекторию движения. Гантели берем так, чтобы ладони были направлены внутрь, ноги ставим немного уже ширины плеч, выпрямляем спину и начинаем выполнение упражнения. На вдохе вы поднимаете одну руку таким образом, чтобы гантель почти касалась плеча, фиксируете руку в этом положении на долю секунды, затем выдыхаете и возвращаетесь в исходное положение. Повторяете всю процедуру второй рукой.

Существуют и немного другие варианты выполнения этого упражнения. Например, можно выполнять сгибания рук не по очереди, а одновременно. Этот вариант чаще применяется профессионалами, поскольку новички при таком выполнении не смогут соблюдать правильную технику. Еще один вариант – сгибание рук вовнутрь, а не параллельно друг другу. При таком выполнении акцент упражнения смещается с внешнего пучка бицепса на внутренний. Ни в коем случае не делайте поворот кисти в верхней точке, поскольку такое выполнение полностью снимет нагрузку с предплечья и частично с внешней части бицепса.

Как уже говорилось выше, упражнение «Молот» для максимальной эффективности следует выполнять в середине тренировки. Если вы хотите за счет этого упражнения нарастить мышечную массу, то выполняйте от 3 до 5 подходов на 8-10 раз. Если же вы используете это упражнение для того, чтобы «добить» бицепс в конце тренировки, то выполняйте либо один подход на 50 раз, либо 2-3 подхода по 15-20 раз. При последних повторениях не всегда получается выполнить упражнение правильно технически, поэтому можно делать небольшие раскачивания корпусом.

Упражнение «Молот» – отличный способ накачать достаточно массивные и красивые руки. Если при усиленных тренировках с использованием штанги не растет бицепс, гантели станут спасательным кругом, и вы сдвинетесь с мертвой точки.

fb.ru

Упражнение Молот,сгибания зоттмана,упражнение молоток

Упражнение Молот, мощно грузит предплечья, почти так же, как и традиционные подъемы на бицепс, но кисти здесь в более выгодной позиции. А значит, можно взять веса больше, чем обычно.

Проработка:

Упражнение «Молот» или, по — другому, «сгибание зоттмана», напрягает боковую часть бицепса, работает на развитие плечевой и плече — лучевой мышцы, оно формирует толщину самого бицепса и предплечья, развивает длинную боковую/наружную головку бицепса

 Кроме того, данное упражнение отлично развивает брахиалис.

Преимущества:

Лучшее развитие длинной (внешней) головки бицепса

Полное сжатие бицепса через весь диапазон движения

Увеличение мышц предплечий

Развитие и укрепление мелких мышц руки (мышцы кисти, сгибатели), которые невозможно проработать стандартными упражнениями

Общее увеличение объема руки за счет проработки всех мышц

Легкость выполнения

Меньшая нагрузка на запястья

Уменьшение риска получения травмы

Вариативность движения от использования различных типов спортивного инвентаря

Техника выполнения:

1. Возьмите в каждую руку гантели нейтральным хватом, когда большой палец смотрит вверх в потолок. Встаньте ровно, удерживая гантели внизу около туловища. Руки вытяните по швам, локти прижмите к торсу

2. Вдохните, и, на выдохе, удерживая верхнюю часть руки неподвижно, сократите бицепсы, сгибая руку. Подъем гантели продолжайте до полного сокращения двуглавой мышцы плеча, доведя гантель примерно до уровня плеч. В конечной точке траектории задержитесь на 2 секунды и статически напрягите бицепсы. На вдохе медленно верните гантели в исходное положение. Повторите заданное количество раз

Альтернативные упражнения:

Помимо классического варианта существуют так же альтернативные упражнения:

  Подъемы двух рук вместе

  Подъемы сидя на скамье

  Подъемы у блока

Рекомендации к выполнению:

При движении локти остаются в неподвижном состоянии, перемещаются только предплечья

Не отклоняйте корпус назад

Держите запястья прямо, никакого изгиба и поворота кисти быть не должно

Не берите слишком тяжелые гантели 

В верхней точке траектории максимально сжимайте бицепс

Когда гантель уходит вниз, старайтесь максимально растянуть мышцы бицепса

Не распрямляйте полностью руку внизу и не давайте уходить нагрузке

Количество повторений следует держать в количестве от 10 до 15,  3-4 подхода

Упражнение Молот видео :

athleticasport.ru

Упражнение молоток на бицепс: какие мышцы работают?

Привет, ребят. Хотелось бы в этой статье обсудить следующее: упражнение «Молоток» на бицепс. Ниже я Вам расскажу про способы выполнения упражнения, работающую мускулатуру и еще кое-какие нюансы этого движения. Усаживайтесь поудобнее, мы переходим к главному.

Содержание (Скрыть)

Для прокачки бицепса есть много упражнения, базовым из которых является лишь подтягивание на перекладине обратным хватом. Остальные же (со штангами, гантелями или на блочных тренажерах) принадлежат к числу изолирующих, то есть работают только одна пара суставов и групп мышц. «Молот» не является исключением.

Как Вы уже поняли, обсуждаемое нами упражнение имеет различные названия: молоток, молот, сгибание рук с гантелями с фиксированными кистями. И, знаете, каждый по-своему называет одно и то же движение. Но, уверен, увидев его, Вы не перепутаете ни с каким другим, с каким бы снарядом оно не выполнялось.

Разновидности «Молота»

«Молоток» сам по себе можно выполнять как с гантелями, так и со штангой (она должна быть W-образной). Еще одним вариантом может стать блочный тренажер (блок внизу, к нему прицеплен трос, а не рукоять). Отталкиваясь от всего этого спортивного инвентаря, положения, в которых можно делать это упражнение, тоже разняться: стоя, сидя, сидя под наклоном, в скамье Скотта, лежа лицом вниз под наклоном и еще множество ухищрений, которые способен выдумать человеческий мозг.

Самым популярным положением является положение стоя: здесь Вы можете себе помочь мышцами-стабилизаторами, если вес уже по технике поднять не удается, но нужно «добить» подход. Проще говоря, стоя Вы можете «читинговать».

Подобной помощи без участия партнера нельзя провернуть в других положениях, за исключением стоя в блоке: сидя или лежа Вы уже не сможете подседать, чтобы закинуть снаряды повыше, чтобы рукам было легче поднять вес. Как правило, в положениях сидя Вы способны длительное время поднимать небольшой вес. И как бы там ни было, но «Молот» сидя лучше оттачивает технику, нежели стоя.

Поэтому в любых положениях есть свои плюсы и минусы. Повторюсь, самым популярным является стоя, особенно перед зеркалом.

Что касается отягощений, то в большинстве случаев используются гантели – это самый простой способ. Профессионалы же частенько, как я погляжу, пытаются «выпендриться» (иначе я это назвать не могу), и делают упражнение в совсем уж экзотических положениях и с нехарактерными снарядами.

К слову, свою тренировку бицепсов я начинаю с предварительного утомления этих мышц: делаю 4 сета по 15 повторений, сгибая руки с гантелями с поворотом кистей. А уже после перехожу к работе со штангой. Как Вариант – «Молоток» тоже может быть использован для предварительного утомления. Но его цель несколько иная.

Работающие мышцы

Несмотря на то, что работающие мышцы (бицепсы) являются очевидными, все же не всем понятно какие мышцы работают в «Молоте». Разные упражнения по-разному задействуют мускулатуру, поэтому данное упражнение на двуглавые мышцы рук задействует не всю их поверхность, а лишь внешнюю часть. Поэтому использование «Хаммера» (молот от англ.) целесообразно для придания формы рукам (наращивания массы) с внешней стороны, либо сушки с той же стороны.

Не стоит думать, что это упражнение полностью растит бицепсы рук – это не так. К тому же для прироста массы это упражнение лучше всего использовать после тяжелого основного – подтягиваний на перекладине обратным хватом или сгибания рук со штангой стоя. Только в таком соединении Вы можете рассчитывать на рост своих рук.

Касательно других мышц могу сказать, что при сгибании рук всегда работают одни и те же мышцы предплечий – плечевая и плечелучевая мышцы.

В зависимости от положения: сидя под наклоном или лежа лицом вниз под наклоном в работу включаются еще и дельтовидные мышцы, что позволяет поднять больший вес каждой рукой. Но на значительный рост плеч в этому упражнении рассчитывать не приходится: оно как было изолирующим, так и остается, а целевая группа мышц – бицепсы, но не плечи. К работе плеч в этом упражнении стоит относиться как к приятному дополнению, бонусу.

Итак, давайте теперь тезисно о мышцах:

• внешние стороны двуглавых мышц рук;
• плечевые мышцы предплечий;
• плечелучевые мышцы предплечий;
• дельтовидные (если делать сидя или лежа).

Упражнение в программах тренировок

Как я уже говорил, вариативность выполнения очень широка. В зависимости от Вашей программы тренировок, Вы можете выполнять «Молоток» как двумя руками поочередно, так и одновременно. Отталкивайтесь от цели своего тренинга, если Вам нужно сделать быстро и интенсивно это упражнение, то лучше делать двумя руками одновременно.

Если же Вы планируете нагружать мышцы чуть более длительный срок на тренировке, то поочередный подъем «Молотов» Вам подойдет больше.

Кстати, Вы не задавались вопросом, почему это упражнение носит такое название? Ответ кроется в его выполнении. Проследите за руками с гантелями: если включить фантазию, то они образуют как бы молотки. Вот и название такое. Это всяко проще, чем сгибание рук с гантелями с фиксированными кистями. Пока скажешь, тренировка закончится. Я преувеличиваю, кончено.

Заключение

Обсуждаемое выше упражнение – многоцелевое. Надеюсь, оно найдет место в Вашем комплексе упражнений, иначе я писал это зря. Ну, а мне добавить больше нечего. Только лишь предложу Вам подписаться на обновления блога, поделиться этой статьей с друзьями и прокомментировать «происходящее» в статье. Всем силы и выносливости. Пока.

1. 5
2. 4
3. 3
4. 2
5. 1

С уважением, Владимир Манеров