Упражнение для рук в зале – Похудение рук — эффективный комплекс упражнений для мужчин и женщин в домашних условиях или тренажерном зале

    Содержание

    Лучшие упражнения в тренажерном зале для рук мужчинам.

    Накаченные руки и плечи олицетворяют мужественность и служат мерилом силы. Однако чтобы прибавить 1 см в бицепсах, нужно нарастить больше 3 кг массы. Предложенная тренировка для рук в тренажерном зале позволит увеличить  мышечные объемы, прокачать плечевой пояс, головки трицепсов и бицепсов, предплечья, формирующих форму рук, и со временем приблизиться к идеалу.

    Как в спортзале прокачать руки

    Начните с базовой техники. Лучшее упражнения на руки с акцентом на средний пучок дельт – жим штанги стоя. При имеющихся проблемах со спиной сядьте на лавку с вертикальной опорой.

    1. Расположите стопы шире бедер, подтяните гриф к торсу.
    2. Мощным движением выжмите его по прямой траектории над головой, выводя локти вперед.
    3. Зафиксируйтесь на пару секунд, опустите штангу к груди и сразу переходите в положительную фазу.

    Протяжка или тяга штанги к подбородку

    Еще одна многосуставная практика из программы тренировок на руки в тренажерном зале с упором на среднюю и тыльную головки дельт.

    1. Возьмитесь за основание хватом сверху шире плеч.
    2. Тяните гриф к торсу, разводя локти и поднимая их на максимальную высоту. В идеале они должны оказаться выше плеч на 30°.
    3. Медленно опустите руки и без перерыва совершите нужно количество повторений.

    Прокачка рук в гравитоне

    Большую часть объема руки занимает трицепс, но именно прокаченный бицепс определяет плечевой рельеф. Сделать его больше поможет базовое упражнение для двуглавых пучков и широчайших спины. Чтобы всю нагрузку получали именно целевые мышцы, подтягивайтесь без прогиба в спине и наклона вперед.

    1. Ухватитесь за ручки обратным хватом уже плеч.
    2. Согните локти и на вдохе подтянитесь.
    3. Выведите подбородок выше планки, задержитесь, плавно опуститесь. В нижней точке в локтевых суставах сохраняйте небольшой угол.


     

    • Не возбраняются негативные повторения с грузом на поясе.
    • Фишка упражнения для рук – во временном несоответствии фаз. Снижайтесь в 3 раза медленнее, чем поднимаетесь. Принцип следующий — опуститесь на ¼ амплитуды и зависните, пока руки сами не разогнутся под давлением веса.

    Подробнее о подтягиваниях на турнике читайте здесь.

     

    Паучьи сгибания

    Изолированная техника на бицепсы.

    1. Для работы нужна штанга и скамья Скотта или специальный тренажер.
    2. Лягте животом на наклонную спинку под 45°.
    3. Руки расположите впереди, возьмитесь за штангу весом 10-15 кг узким хватом.
    4. Согните конечности до полного сокращения обеих головок. На выдохе с задержкой в секунду полностью разогните суставы.

     
    Вместо штанги можно взять гантели. Для развития мышц периодически меняйте хваты.
     

    Базовый JM-жим на трицепсы

    Особенность калифорнийского жима заключается в возможности нарастить массу и одновременно нагрузить все 3 головки. При прокачке рук опосредованную нагрузку получают плечи и грудь.

    1. Устройтесь на прямой скамье, стопы «утопите» в пол.
    2. Держите снаряд в прямых руках ближе к ключице комфортным хватом уже плеч.
    3. Опустите штангу к верху торса, контролируя положение локтей.
    4. Прижимайте их к туловищу и выводите вперед за гриф. Работайте только силой трицепсов, иначе техника будет идентична классическому жиму узким хватом.
    5. Опускайте очень медленно.
    6. Из нижней точки без задержки выжмите снаряд вверх.

    Французский жим лежа

    В классическом варианте выполняйте технику с изогнутым грифом. При работе с прямым беспокоит дискомфорт в запястьях.

    1. Удерживайте основание хватом сверху. Вытяните руки, отведите их слегка назад голову и из этой позиции приступайте к работе.
    2. Сохраняя стабильные плечи, согните руки под прямым углом и опустите штангу за голову. Локти по сторонам не разводите.
    3. Верните ее усилием трицепсов в начальное положение.

    Упражнение в зале для рук в тренажере

    Изолированные разгибания с верхнего блока для трицепса.

    1. Возьмитесь за рукоять.
    2. Фокусированным движением трицепса выполняйте медленный жим книзу, задерживаясь в секундной паузе вверху.


     
    Попробуйте работать с лямками или канатами и разворачивать ладони вверх. Вращательные движения даются сложнее, но они лучше растягивают треглавые пучки. В этом случае не ставьте большой вес.

    Как накачать стальные предплечья

    В день рук в тренажерном зале включайте техники для укрепления малых мышц.

    Для прокачки запястий из положения сидя возьмите гриф.

    1. Положите предплечья на бедра, свесив кисти, чтобы их можно свободно опускать по направлению к полу.
    2. Зажатый в ладонях снаряд опускайте вверх-вниз без отрыва локтей. Работайте исключительно сгибателями без вовлечения предплечий.


     
    Несмотря на ограниченную амплитуду, мышцы получают хорошую нагрузку.

    Сгибания запястий за спиной

    В качестве альтернативы в программу на руки включите упражнение за спиной.

    1. Положите штангу на скамью.
    2. Повернитесь спиной и возьмитесь за нее хватом сверху.
    3. Предплечья зафиксируйте на ягодицах и пояснице, и кистями поднимайте снаряд.

    Молотковые сгибания

    В комплекс на руки в тренажерном зале включите упражнение на бицепсы и предплечья в стиле «молот», и через активную работу брахиалиса и брахиорадиалиса прокачайте верх двуглавых мышц.

    1. Держите гантели вдоль тела большими пальцами вниз.
    2. Без супинации запястий сгибайте руки к ключице. Ритмичные движения должны напоминать работу молота.


     
    Сделайте 2 сета и усложните технику. Вместо вертикальных сгибаний поочередно тяните руки к противоположным плечам.

    Для истощения мышц достаточно 1-2 разминочных подходов + 2-3 сета по 12 повторений. После адаптации прогрессируйте за счет увеличения веса и количества повторов.

    Также читайте, как восстанавливаться после силовой тренировки, в этой статье →

    Загрузка… 

    Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!

     

     

     

     

    Мы вКонтакте, подписывайтесь!

     

    Навигация по записям

    bodybuilding-and-fitness.ru

    Упражнения на руки в тренажерном зале: техника выполнения

    Доброго времени суток, уважаемые читатели! Плохо это или хорошо, но крутость вашего прогресса в тренажерном зале в первую очередь будет оцениваться по накаченным рукам. Ведь они являются той частью, которая почти всегда на виду.

    Именно поэтому большая часть молодых парней, уделяет их прокачке порой чересчур много внимания. Но важно не просто забивать бицуху подъемами штанги, а знать, как правильно тренироваться и какие упражнения на руки в тренажерном зале выполнять.

    Что важно знать о тренинге рук

    Если бы руки было просто накачать, то каждый второй в зале ходил с накаченными банками. Но в реальности все не так радужно. Даже если руки имеют внушительные объемы, то часто заметна диспропорция между бицепсом и трицепсом. Но давайте уделим внимание тем, кто тренируется, но при этом не обладает большими объемами рук.

    Правило №1

    Маленькие мышечные группы растут вместе с большими (ноги, грудь, спина). Приходить в зал и тренировать только руки бессмысленно.

    Необходимо развивать все тело, при этом делая упор на многосуставные упражнения (приседания, становая тяга, подтягивания и жимы лежа). Не исключено, что выполняя базовые движения и не делая отдельных упражнений на руки, они все равно будут расти!

    Но такое возможно не всегда. Людям с обычной генетикой все же лучше выполнять упражнения направленные на проработку мышц рук. В таком случае тренировку рук объединяют с тренировкой большой мышечной группы. К примеру: ноги + руки, грудь + трицепс, спина + трицепс, грудь + бицепс, спина + трицепс. Иногда целесообразно выделить руки в отдельный день.

    Правило №2

    Уделяйте меньше внимания изолирующим упражнениям. То есть тем, в которых вся нагрузка идет только в целевую мышцу. Изоляция конечно хороша, но только при использовании для предварительного утомления или во второй части тренировки для пампинга (накачки мышц кровью). Основу тренировки должны составлять базовые движения.

    Подъемы штанги на бицепс принято считать базовым упражнением для бицепса, но по определению, только многосуставные движения можно считать базовыми. В действительности подтягивания обратным хватом являются одним из самых эффективных упражнений для рук.

    Правило №3

    Не пренебрегайте тренировкой трицепса. Ведь он занимает 70% от общего объема руки. А лучшими базовыми упражнениями для него считаются отжимания на брусьях и жим лежа узким хватом.

    Правило №4

    Тренируйте хват. От силы предплечий и кистей зависит, какой вес вы сможете поднять в том или ином упражнении.

    Комплексы упражнений на руки

    В зависимости от половой принадлежности и целей комплексы могут видоизменяться. Поэтому рассмотрим варианты тренировок, удовлетворяющие тем или иным потребностям.

    Мужчинам

    Комплекс для набора массы

    Так как для нас важны большие и сильные руки, необходимо уделять им достаточно внимания!
    Если тренировка бицепса следует после тренинга спины, то можно использовать изолирующие упражнения, для «добивки» двуглавой мышцы плеча. Это могут быть следующие упражнения:

    • Подъем штанги на бицепс – 8-12 повторений по 3-4 сета или подъем EZ-штанги на бицепс (смотрите фото) – 8-12 повторений по 3-4 сета

    • Молотки с гантелями – 8-12 повторений по 3-4 сета или подъем штанги на бицепс обратным хватом – 8-12 повторений по 3-4 сета

    Также в комплекс на спину можно включить подтягивания обратным хватом.

    Комплекс упражнений на руки после тренировки на грудь

    Теперь другая ситуация. Вы потренировали грудь и хотите в завершении сделать пару упражнений на трицепс. В таком случае базовые движения не окажут должного эффекта, так как трицепс будет уже утомлен.

    Программа тренировок может выглядеть так:

    • Разгибания рук с гантелью сидя – 8-12 повторений по 3-4 сета или французский жим – 8-12 повторений по 3-4 сета

    • Разгибания на блоке прямым хватом – 8-12 повторений по 3-4 сета или разгибания на блоке обратным хватом – 8-12 повторений по 3-4 сета

    Комплекс упражнений для рук, если для этого выделен отдельный день

    Но если вы выстроили свой комплекс так, что руки тренируются в отдельный день, например, вместе с плечами или вообще отдельно. Или же тренировка бицепса идет после тренинга груди, а трицепса после спины. Вот тогда можно дать рукам максимальную нагрузку! Сплит таков:

    Для трицепсов:

    • Отжимания на брусьях – 6-12 повторений по 3-4 сета или жим лежа узким хватом – 6-12 повторений по 3-4 сета

    • Разгибание гантели из-за головы стоя – 8-12 повторений по 3-4 сета или разгибания рук с гантелью сидя – 8-12 повторений по 3-4 сета

    • Разгибания на блоке прямым хватом – 8-12 повторений по 3-4 сета или разгибания на блоке обратным хватом – 8-12 повторений по 3-4 сета

    Для бицепсов и брахиалиса:

    • Подтягивания обратным хватом – 6-12 повторений по 3-4 сета или тяга вертикального блока на бицепс – 6-12 повторений по 3-4 сета. Так же рекомендую внимательно изучить статью, в которой я рассказываю о различных видах хвата и мышцах, которые они задействуют.

    • Подъем штанги на бицепс – 8-12 повторений по 3-4 сета или подъем EZ-штанги на бицепс – 8-12 повторений по 3-4 сета

    • Cгибания Зоттмана с гантелью – 8-12 повторений по 3-4 сета или сгибания со штангой обратным хватом – 8-12 повторений по 3-4 сета

    Женщинам

    В силу особенностей женской мускулатуры число повторений в каждом упражнении можно увеличить до 10-15, а число сетов сократить до 2-3. Так как вам большие руки ни к чему — хотя для таскания сумок из супермаркета они пригодились бы — то хватит одного-двух упражнений. К примеру:

    Для бицепсов:

    • Подъем штанги на бицепс – 10-15 повторений по 2-3 сета или подъем EZ-штанги на бицепс – 10-15 повторений по 2-3 сета

    • Сгибания рук с гантелями поочередно – 10-15 повторений по 2-3 сета

    Для трицепсов:

    • Французский жим – 10-15 повторений по 2-3 сета

    • Разгибания рук на вертикальном блоке – 10-15 повторений по 2-3 сета

    Обязательно ознакомьтесь с картинками с правильной техникой выполнения упражнений и не забудьте посмотреть видео!

    Многие дамы желают избавиться от дряблости рук или так называемых крыльев. И сразу же совершают большую ошибку, начиная делать упор на тренировку рук. Хотя на самом деле обвисшая кожа является результатом не только слабости мышц, но и лишней жировой прослойки. И чтобы её убрать, нужны энергозатратные упражнения (базовые), а также кардио и сбалансированная диета.

    Совет для девушек таков: тренинг рук при похудении лучше включать в конце тренировки и в небольшом количестве.

    Мужчинам во время сушки следует оставить в своем арсенале все базовые движения на руки и пару изолирующих. Такой тренинг необходим для сохранения мышечной массы в целости и сохранности.

    Подведем итог

    Итак, мы выяснили что бицепс, как и любая другая мышца, любит базовые движения. Но для того чтобы наполнить мышцы как следует кровью, стоит добавить 1-2 изолирующих движения в конце тренировки, выполняя последние подходы в стиле «пампинг» (небольшой вес и работа до отказа в непрерывном медленном темпе).

    Девушкам следует выполнять больше повторений в сете, так как у вас больше медленных мышечных волокон.

    На этом у меня все. Подписывайтесь на обновления статей и делитесь полезной информацией с друзьями в социальных сетях. До скорых встреч!

    Вконтакте

    Facebook

    Google+

    Одноклассники

    fit-ness24.ru

    8 недельная программа специализации на руки в тренажерном зале

    Если вы и правда хотите как следует накачать руки, вам придется отказаться от прежних неэффективных тренировок. Этот беспощадный комплекс упражнений на руки в тренажерном зале станет шоковой терапией для ваших бицепсов и трицепсов, и даст вам то, чего вы так жаждете: базуки, от которых рукава будут трещать по швам!

    Парни, ответьте, какую группу мышц вы бы хотели сделать пообъемнее? Стремитесь накачать мощные руки, не так ли? Лишь немногие из нас довольны своими бицепсами и трицепсами, хотя мы усердно делаем сгибания на бицепс, делаем разгибания на трицепс, и жмем, пока мышцы не станут «ватными». Ради чего?

    Возможно, за месяцы и годы таких тренировок ваши мышцы даже выросли, но вряд ли полученные результаты хоть мало-мальски отвечают вашим ожиданиям. Я не хочу вас расстраивать, но если за долгое время тренировка мышц рук вам ничего не дала, вам не удастся достичь прогресса, занимаясь по текущей программе.

    Это была плохая новость.

    Хорошая новость в том, что с помощью серьезного хардкорного тренинга «в пух и прах» — тренинга на рельеф для мужчин , которому нет равных по интенсивности среди всех ранее вами используемых, — ваши руки снова «подружатся» с сантиметровой лентой.

    Предупреждение: если вы не готовы максимально выкладываться и терпеть невероятную боль, эта программа тренировки рук на массу вам не подойдет. Но всем жаждущим серьезных результатов – добро пожаловать!

    Программа тренировки рук в зале

    1. Подъем EZ-штанги на бицепс

    1 подход, 20 повторов (9 кг)

    1 подход, 15 повторов (13,5 кг)

    1 подход, 10 повторов (18 кг)

    1 подход, 15 повторов (13,5 кг)

    1 подход, 20 повторов (9 кг)

     
    2. Трисет

    Жим на трицепс книзу на вертикальном блоке обратным хватом

    1 подход, 12 повторов

     

    Жим на трицепс книзу на вертикальном блоке прямым хватом

    1 подход, 12 повторов

     

     

    Французский жим на нижнем блоке

    Используйте короткую прямую рукоять

    1 подход, 12 повторов

    3. Паучьи сгибания

    3 подхода, 8 повторов

     

    4. Отжимания от скамьи на трицепс с отягощением

    3 подхода, 10 повторов

    5. Упражнение «молот» на нижнем блоке – канатная рукоять

    3 подхода, 12 повторов

    6. Суперсет

    Французский жим EZ-штанги лежа

    Выполнять на наклонной скамье головой вниз

    3 подхода, 12 повторов

     

     

    Жим штанги лежа на наклонной скамье головой вниз

    3 подхода, 12 повторов

    Советы по технике выполнения

    Подъем EZ-штанги на бицепс

    Пока вы еще свежи и полны энергии, дайте мощный старт вашему тренингу, уничтожив свои бицепсы с помощью одной брутальной связки упражнений. Подготовьте три EZ-штанги с фиксированным весом и по нарастанию, например, 9, 13.5 и 18 кг или, может 13.5, 18 и 23 кг. Если вы не «супермен», вам вряд ли понадобятся веса больше. Помните, что единственная передышка здесь — для смены штанг.

    В общей сложности вы делаете 80 повторов: вначале вес растет, а количество повторов снижается, а затем наоборот: вес снижается, а количество повторов растет. Зачем так много повторений? Одна из причин, почему множество атлетов начального и среднего уровня не добиваются роста мышц, это их программа тренировок с акцентом на руки  и зацикленности на больших весах и малом числе повторений. В результате у них ни пампинга, ни достаточной нагрузки на мышцы для стимуляции активного роста.

    Сгибание по принципу пирамиды дает вам и то, и другое. Не переживайте, если вам не удается выполнить все указанные повторения. Делайте, как можете. Вам предстоит два круга этой последовательности упражнений с 2-минутным перерывом между ними для восстановления.

    Трисет:

    Жим на трицепс книзу на вертикальном блоке обратным хватом, жим на трицепс книзу на вертикальном блоке прямым хватом, французский жим на нижнем блоке

    К этому моменту ваши бицепсы должны быть так забиты, что вы не можете выпрямить руки. Время «поделиться любовью» с трицепсами, растягивая при этом свои зажатые бицепсы.

    Присоедините к верхнему блоку короткую прямую рукоять. Начните с 12 повторов обратным хватом. Смените хват на обычный прямой, и сделайте еще 12 повторений. В завершение повернитесь спиной к раме и весовому стеку, и выжмите 12 повторов французского жима.

    Возможно, при разгибании прямым хватом вам понадобится передвинуть фиксатор на пару весовых плит ниже. После этого вы можете вернуться к начальному весу для выполнения французского жима. У большинства из нас разгибание прямым хватом получается лучше.

    Паучьи сгибания

    Ваши бицепсы немного отдохнули, пока вы закачивали трицепсы до состояния жжения. Теперь мы снова уделим им внимание с помощью сгибаний рук.

    Паучьи сгибания, как правило, выполняются с EZ-штангой на прямой, вертикальной стороне скамьи Скотта. Так амплитуда движения получается больше, чем на наклонной ее части.

    По сути это будут паучьи сгибания одной рукой. Возьмите гантель, которую вы сможете поднять на бицепс 8 раз, и приступайте к упражнению. Как только ваши мышцы достигнут позитивного отказа, сделайте еще 3-4 сгибания, помогая себе второй рукой. Когда вы больше не сможете делать сгибания без приложения максимальных усилий свободной рукой, поднимите ею свою рабочую руку в согнутое положение.

    Медленно сопротивляйтесь негативному движению, пока гантель тянет вашу рабочую руку вниз под действием гравитации. Вы должны быть в состоянии сделать 3-4 таких негативных повторения, после чего ваши бицепсы будут молить о пощаде.

    Возьмите гантель в другую руку, и накажите свой второй бицепс сверх «отказной» меры.

    Отжимания от скамьи на трицепс с отягощением

    Отжимания на брусьях – просто фантастическое упражнение, но многие атлеты слишком активно задействуют мышцы груди и передние дельты во время его выполнения. Отжимания от скамьи отличаются тем, что делают упор именно на трицепсы, особенно если вы добавляете отягощение. Попробуйте поделать это упражнение как минимум с 10 кг, или вообще с парой 20-килограммовых блинов на коленях.

    Начните с веса, позволяющего вам сделать не более 10 повторов. Затем снимите его (здесь вам пригодится помощник), и продолжайте до отказа с собственным весом тела. В среднем вы сделаете еще 10-20 отжиманий без отягощения.

    Упражнение «молот» на нижнем блоке с канатной рукоятью

    Время для завершающего штриха в проработке бицепсов. Такие сгибания нагрузят ваши внешние (длинные) головки бицепсов. Плечевая мышца, находящаяся между длинной головкой бицепса и латеральной головкой трицепса, также будет включена в работу.

    Присоедините канатную рукоять к нижнему блоку. Удерживая концы рукояти близко друг к другу, согните руки, и сократите бицепсы. Опустите руки на 1/3 расстояния, и снова согните. Это одно повторение. Осталось еще 35.

    Суперсет:

    Французский жим EZ-штанги лежа и жим штанги лежа на наклонной скамье головой вниз

    Французский жим лежа – чрезвычайно эффективное упражнение, но оно может угробить ваши запястные и локтевые суставы. Уберечься от травмы можно, лишь выполняя упражнение под конец тренировки, когда ваши руки настолько устанут, что вы не сможете брать большие веса.

    Французский жим лежа на наклонной скамье головой вниз обеспечит хороший диапазон движения и растяжку мышц в нижней точке амплитуды. При этом EZ-гриф пощадит ваши запястья больше, чем обычный ровный.

    Сделайте 12 жимов, опуская штангу так, чтобы практически коснуться грифом линии роста волос. Следите за тем, чтобы предплечья были перпендикулярны полу. После этого переходите к жимам лежа на наклонной скамье головой вниз узким хватом, и выполните еще 12 повторений.

    Если штанга окажется слишком легкой, чтобы заставлять вас прикладывать максимум усилий в жимах, попросите вашего помощника или напарника по тренингу принести вам штангу потяжелее. Если с выбранным весом вам с трудом дается французский жим, выполняйте его рядом с машиной Смита. Когда закончите французский жим, переходите на машину Смита, и делайте 12 жимов лежа на наклонной скамье головой вниз с более увесистой штангой.

    Зачем чередовать упражнения для бицепсов и трицепсов?

    Эта программа тренировок на руки в тренажерном зале построены по принципу поочередной работы над мышцами антагонистами. Есть несколько веских причин попеременно нагружать эти группы мышц. Во-первых, переключаясь на вторую группу мышц, вы позволяете первой отдохнуть. Эта техника также обеспечивает равноценную интенсивность нагрузки для каждого мышечного комплекса. Начиная с выполнения всех упражнений на бицепс или трицепс, вторая группа мышц недополучит нагрузку из-за того, что вы тренируете ее позже, когда уже изрядно выдохлись.

    И наконец, прокачка мышц-антагонистов обеспечивает эффект пампинга, как давным-давно выяснили корифеи бодибилдинга. Кровь активно поступает и растягивает одни мышцы, пока другие сокращаются. Это то, что четырехкратный «Мистер Олимпия», Джей Катлер, называл «растяжение и насыщение».

    Как построить программу тренировок для рук

    Чтобы у ваших бицепсов и трицепсов было больше шансов вырасти, прорабатывайте остальные мышцы вместе, объединив их в несколько тренировочных комплексов суперсетами. Это даст вам возможность посвятить отдельный тренировочный день специализации на руки. На протяжении 6-8 недель занимайтесь по следующей сплит-программе для рук в тренажерном зале:

    • День 1: Руки
    • День 2: Ноги
    • День 3: Грудь и плечи
    • День 4: Спина
    • День 5: Отдых

    Если сможете выдержать интенсивность этого тренинга в зале, и будете хорошо питаться и отдыхать, вскоре вы увидите желанный прогресс в росте массы. Сантиметр вам даже не понадобится: каждый раз сгибая руки в футболке, вы будете чувствовать, что мышцы выросли.

    gymport.ru

    Упражнения и готовые программы тренировок рук для девушек в тренажерном зале

    Развитые мышцы рук — это неотъемлемая часть спортивной, подтянутой фигуры девушки. Поэтому в любом тренинге необходимо уделять время упражнениям с отягощениями на мышцы плечевого пояса и предплечья. Не верьте в мифы о больших, мужеподобных руках! Женщинам и девушкам невозможно перекачать бицепсы и трицепсы по ряду физиологических причин. Вас не должны пугать гантели и штанги: в борьбе за красивую фигуру спортивное снаряжение просто обязано стать частью ваших тренировок. Рассмотрим особенности и практические рекомендации женского тренинга рук и плеч.

     

    Основные группы мышц рук

    Перед тем как перейти к техникам выполнения упражнений и программам тренировок, рассмотрим мышечное строение плечевого пояса и предплечий.

    Руки состоят из трёх основных и самых прокачиваемых групп мышц:

    1. Бицепсы. Визуально самая узнаваемая мышца, образуется из двух пучков — длинного и короткого.
    2. Трицепсы. Эти мышцы составляют наибольший объём предплечья, поэтому занимают особое место в процессе тренировок рук. Состоят из трёх пучков: латерального, медиального и длинного.
    3. Мышцы предплечья: брахиалис (важнейшая мышца-сгибатель локтевого сустава) и плечелучевая (отвечает за вращательные движения предплечья).

    Атлас мышц


    Анатомическое строение мышц предплечья и плечевого пояса: наиболее прокачиваемые группы мышц

    Анатомическое строение мышц предплечья и плечевого пояса: наиболее активные группы мышц в тренировке рук

    Разгибатели пальцев и запястий не являются целевыми мышцами. Они тренируются одновременно с другими, более активными группами мышц, особенно в упражнениях с использованием спортивных снаряжений и тренажёров.

     

    Физиологические особенности женского организма

    Существует такая закономерность, что верх тела (руки и плечи) женщинам развивать приходится дольше, чем мужчинам. Одна и та же система тренировок сделает мужские бицепсы в несколько раз больше, чем женские. Другая ситуация с нижней частью тела (ногами и ягодицами): девушкам гораздо легче прогрессировать в развитии мышц ног. Поэтому упражнения в специальных тренажёрах на прокачку бицепсов или занятия с гантелями, грифами, какими бы усердными тренировки ни были, — не приведут к неконтролируемому росту массы и объёмов рук. Не стоит бояться, что плечи станут мужеподобными, а руки массивными: в женском организме не хватит тестостерона (полового гормона) на создание действительно «больших рук». Упражнения придадут вашим плечам и предплечьям изящные, рельефные очертания и подтянутый вид.

    Если вы увидели чрезмерно прокаченные руки у женщины, это говорит лишь о том, что спортсменка принимала анаболические препараты, которые привели к неестественному росту мышц.


    Разница между силовыми тренировками (здоровое питание + тренажёрный зал) и применение анаболических стероидов

    Тренировка рук в тренажерном зале для девушек

     

    Упражнения с использованием спортивного инвентаря

     

    Тяга гантелей (штанги) к подбородку для женщин

    Упражнение направлено на проработку самой проблемной зоны предплечья — внутреннюю часть рук (трицепсы). Именно это место чаще всего желают изменить девушки: вернуть упругость коже, убрать дряблость мышц. Для выполнения упражнения вам потребуются две гантели, штанга или гриф.


    Вариант выполнения упражнения с использованием гантелей: техника тяги

    1. Встаньте прямо, ноги расставьте на ширину плеч.
    2. Возьмите гантели (штангу) прямым хватом.
    3. Сгибая руки в локтевом суставе, подведите гантели к подбородку, стараясь не менять положение гантель в пространстве.
    4. На выдохе опустите снаряд в исходное положение.
    5. Если вы работаете с гантелями, уместно чередование рук либо выполнение упражнения двумя руками одновременно.

    Число подходов и повторений: 3×12.


    Усложнённый вариант: выполнение упражнения со штангой

    Видеозаметка: правильное исполнение упражнения

     

    Сгибания рук со снарядом для красивого рельефа

    Для этого упражнения в качестве рабочего снаряда можно использовать как гантели, так и штангу (гриф). Сгибания преимущественно нацелены на тренировку красивых двухглавых мышц.


    Выполнение сгибаний рук в двух вариантах: с грифом (прямым и волнообразным) и гантелями

    Техника выполнения в домашних условиях:

    1. Поставьте ноги на ширину плеч, выпрямите корпус.
    2. Возьмите снаряд в руки так, чтобы пальцы смотрели в противоположную от вас сторону.
    3. Расправьте плечи, взгляд направьте прямо или немного вверх.
    4. Поднимайте гантели (гриф) к груди, локти не разводите в стороны.
    5. Затем медленно опускайте их в исходное положение.
    6. Количество подходов и повторений: 3×12–15 раз.

    Видеоинструкция упражнения:

     

    Разгибания рук из-за головы

    Разгибания рук за головой можно выполнять стоя и сидя. Главной задачей упражнения является проработка трицепса.


    Правильная техника выполнения упражнения: этапы разгибаний рук

    Выбрав комфортное исходное положение, следуйте данным этапам выполнения:

    1. Возьмите в руки одну гантель и поднимите её над головой.
    2. Медленно опускайте снаряд за голову, сгибая руки в локтях.
    3. С такой же скоростью поднимайте гантель в исходное положение.

    Число подходов и повторений: 2×10.

    ВАЖНО! Не берите слишком тяжёлые веса. Старайтесь сохранять баланс на протяжении всего подхода. Количество подходов и повторений: 2×20.

    Видеоинструкция:

     

    Разведение рук в стороны с гантелями

    Разведение рук можно выполнять двумя способами: в прямой стойке и в наклоне. Особенность второго варианта заключается в том, что он обеспечивает изолированное прокачивание задних пучков дельт. В совокупности упражнение направлено на тренировку плечевого пояса.


    Варианты выполнения разведений рук с гантелями: с пр

    1. Встаньте прямо (или сделайте наклон вперёд, оставляя спину ровной и намечая лёгкий прогиб в пояснице). Возьмите гантели в обе руки.
    2. Медленно разводите руки в стороны, не сгибая локти.
    3. Корпус удерживайте в статике.
    4. Сделайте паузу на 1–2 секунды и так же медленно сводите руки в исходное положение.

    Выполните 2 подхода по 15 повторений.

    Видеоинструктаж упражнения:

     

    Подъём гантелей с разворотом

    Ещё одно упражнение с использованием гантелей и работой на подъём. Главная особенность: разворот кистей при подъёме снаряда. Целевые мышцы: бицепсы и брахиалис. Упражнение позволяет привести мышцы рук в тонус, используя малые веса.


    Правильное положение рук при выполнени подъёмов гантелей с разворотом

    Техника выполнения:

    1. Встаньте прямо (ноги в свободной стойке), возьмите в обе руки снаряды и опустите их вдоль корпуса.
    2. Поочерёдно поднимайте руки с гантелями к плечам, разворачивая кисти наружу.
    3. Не прижимайте руки к плечам слишком плотно, достаточно лёгкого касания.
    4. Поднимайте и опускайте гантели в одном скоростном режиме.

    Число подходов: от 2 до 3.

    Число повторений: от 10 до 15.

    Видеоинструкция к выполнению упражнения:

     

    Эффективные упражнения с собственным весом в домашних условиях

    Преимущество таких тренировок в том, что вы практически не рискуете перегрузить позвоночник и суставы. Кроме того, они не способствуют значительному набору мышечной массы, поэтому прекрасно подходят для девушек, которые, как правило, стремятся к спортивной, но изящной фигуре.

     

    Отжимания от пола

    Цель: тренировка трёхглавых мышцы рук.

    Существует несколько типовых вариантов отжиманий: с упором на носки, с упором на колени, с хлопком, с узкой и широкой постановкой рук.

    Если вы новичок и практически не занимались спортом (атлетикой, гимнастикой, аэробикой), начните с самого простого варианта отжиманий — с упором на колени. Для этого вам потребуется гимнастический коврик или любая другая мягкая поверхность.


    Техника выполнения отжиманий от пола с упором на колени: правильная постановка рук и ног

    Этапы упражнения:

    1. Лягте на живот, приподнимите корпус на вытянутые руки, ноги согните в коленях.
    2. Из такого положения начните медленно сгибать руки в локтях и опускаться к полу (максимально низко).
    3. На выдохе медленно выталкивайте корпус в исходное положение.

    Число подходов и повторений: 2×10 или 3×7.

    Видеоинструкция техники отжиманий:

    Более сложный вариант отжиманий — это отжимания в планке с упором на носки и отжимания с хлопком. В таких видах упражнений большое внимание уделяется прокачке трицепсов. Кроме того, в процессе упражнения тренируется выносливость и ударная сила, благодаря чему вы не только создаёте рельеф мышц рук, но и совершенствуете свои силовые показатели.


    Техника выполнения отжиманий от пола с упором на носки (в планке) и отжимания с хлопком

    Техника выполнения отжиманий от пола с упором на носки (в планке) и техника отжиманий с хлопком

    Техника выполнения отжиманий:

    1. Примите упор лёжа: руки поставьте на расстояние чуть шире плеч, ноги — на носки.
    2. Выпрямите локти, взгляд направьте вниз.
    3. Из этого положения медленно опускайте корпус к полу, стараясь удерживать лопатки, бёдра, ступни на одной прямой.
    4. После небольшой паузы (1–2 секунды) поднимайтесь в исходное положение.
    5. Для усложнения классических отжиманий из пиковой точки (локти согнуты) делайте рывок вверх с хлопком.

    Число подходов и повторений: 3×8–10.

    ВАЖНО! Чем шире постановка рук при отжиманиях, тем больше в работу включаются грудные мышцы. Чем меньше расстояние между ладонями, тем лучше работают трёхглавые мышцы плеч. Для идеальной тренировки необходимо сочетать и чередовать различные варианты отжиманий.

    Практические советы по упражнению:

     

    Подтягивания на перекладине и брусьях для проработки рук и плеч

    Ещё одним эффективным упражнением в тренировке рук являются всевозможные подтягивания: на перекладине, турнике, брусьях, с собственным весом и с отягощениями, в свободном висе и с упором на ноги. Цель подтягиваний: работа над трицепсами и дельтовидными мышцами. В рамках фитнес-зала или спортивных площадок вы можете использовать любые жёстко закреплённые перекладины, блочные тренажёры или специальные турники.


    а

    Для того, чтобы выполнить подтягивания в свободном висе, придерживайтесь следующего алгоритма:

    1. Возьмитесь обеими руками за перекладину, скрестите ноги.
    2. Исходное положение: прямые руки и выпрямленный корпус.
    3. Начните подтягивать тело вверх, стараясь коснуться шеей перекладины.
    4. После прохождения пиковой точки, медленно выпрямляйте руки и опускайте корпус вниз.

    Для усложнения упражнения можете использовать утяжелители, которые крепятся либо к ногам (металлические, песочные браслеты), либо к талии.

    Иной вариант подтягиваний предполагает низкое расположение перекладины, в качестве которой могут использоваться классические грифы.


    а

    Техника упражнения имеет некоторые особенности:

    1. Примите положение в висе с упором на ноги под перекладиной.
    2. На выпрямленных руках создайте прямую, но наклонную линию корпуса относительно поверхности пола.
    3. Сгибайте руки в локтях, подтягивая корпус вверх (голова должна заходить за перекладину).
    4. Медленно опускайтесь в исходное положение, выпрямляя руки в локтях.

    Количество подходов и повторений: 3×10.

    Практические советы для девушек:

    Подтягивания на брусьях — одно из самых распространённых упражнений в тренировках на различные группы мышц: трицепсы, бицепсы, зубчатые и ромбовидные мышцы, грудные мышцы и мышцы живота. Такие подтягивания в спортзалах выполняются на специальном тренажёре, на спортплощадках используются классические брусья.


    Задействованные мышцы при выполнении отжиманий на брусьях

    Техника выполнения:

    1. Примите положение в висе: прямыми руками обопритесь о брусья, ноги согните в коленях.
    2. Расправьте плечи и слегка наклоните корпус вперёд.
    3. Сгибая руки в локтях, медленно опускайте корпус.
    4. Когда угол в локтевом суставе составит приблизительно 90о, возвращайтесь в исходное положение.
    5. Контролируйте движения: не сводите плечи и грудь, работайте трицепсами.

    Число подходов и повторений: начальный уровень 2×7, профессиональный 2×12 или 3×8.

    Отжимания на брусьях в тренажёре:

     

    Тренировочная программа рук для девушек

    На тренировку рук в неделю достаточно выделять один день, так как основные мышцы плеч и предплечий косвенно упражняются в дни тренировок спины и груди, и этого более чем достаточно. Занятие длительностью в 40–50 минут следует разбить на 2 или 3 блока по 3 упражнения (в зависимости от спортивной подготовки). Перед тренировкой важно сделать 10-минутную разминку, включающую кардионагрузку или аэробику.

    Программа для новичков:

    БЛОК 1.

    1. Отжимания от пола с упором на колени (2×10).
    2. Сгибания рук со снарядом (вместо гантелей можно использовать бутылочки с водой) 3×12.
    3. Разведение рук в стороны (2×15).

    БЛОК 2.

    1. Подъём гантелей с разворотом (2×10).
    2. Разгибания рук из-за головы (2×10).
    3. Подтягивания в гравитроне либо на низкой перекладине с упором на ноги (3×8).

    Программа для любителей и профессионалов:

    БЛОК 1.

    1. Тяга штанги к подбородку (3×8).
    2. Сгибания рук с грифом (3×12).
    3. Отжимания в планке с упором на носки (3×8).

    БЛОК 2.

    1. Подтягивания на перекладине (или брусьях) (2×8).
    2. Разгибания рук из-за головы (3×10).
    3. Подъём гантелей с разворотом (2×10).

    БЛОК 3.

    1. Разведение рук в стороны под наклоном (2×15).
    2. Подъёмы гантелей без разворота «молоток» (3×10).

    Базовые упражнения периодически рекомендуем заменять альтернативными, чтобы мышцы не успели привыкнуть к одной и той же технике и нагрузке.

    В применении тех или иных упражнений главным критерием эффективности является правильная техника выполнения. На её совершенствование стоит потратить время, поэтому старайтесь начинать тренировку с малых весов, лишь постепенно наращивая отягощения. Предложенные тренировочные программы можно преобразовывать с помощью включения альтернативных упражнений. Если у вас дома нет спортивного инвентаря, гантели и штанги легко заменяются бутылочками с водой. Помните и о регулярности тренировок: занимайтесь 3 раза в неделю дома или в спортзале, выделяя 40 минут на тренировку рук.

    rulebody.ru

    Упражнения в тренажерном зале для рук

    Как быстро накачать руки. Лучшие упражнения для рук в тренажерном зале

    Вы хотите иметь красивые, накаченные руки, которые выглядят прекрасно независимо от того сколько на вас одежды.  Существуют упражнения, которые помогут накачать красивые руки в короткие сроки. Мы расскажем как накачать руки к лету. Достаточно всего лишь 45 минут и у вас будут красивые накаченные мышцы всем на зависть.

    Как накачать мышцы рук?

    Летом, как правило, бывает жарко. А это значит, что мы стараемся одевать как можно меньше одежды и, естественно, нам хочется, чтобы наши мышцы рук выглядели как можно лучше.

    Если вы стесняетесь показывать свои руки, потому что они больше похожи на «прядь спагетти», чем на красивые и подтянутые руки, тогда вам определенно нужна помощь.

    Почему бы не пойти в тренажерный зал и не начать заниматься прямо сейчас?

    Шесть простых упражнений для рук

    Для этой тренировки вам нужно будет сделать три простых, но очень эффективных упражнения на бицепсы и трицепсы. В общей сложности их будет шесть.

    Тренировка не займет у вас больше 45 минут.

    Естественно, нам хочется, чтобы наши мышцы рук выглядели как можно лучше.

    Качаем трицепсы

    Упражнение 1 Трицепсовый жим вниз на блоке

    4 подхода по 12 раз и 1 тройной подход по 12, 12, 12 раз

    Больше всего меня раздражает ,когда я захожу в спортзал и вижу парней, которые качают трицепсы и выглядят как Горбун из Нотр-Дам. Вы никого не впечатлите, если вы перенесете вес тела на верхнюю часть туловища и будете качать мышцы.

    Найдите вес, который подходит именно вам.  Лучше использовать прямую штангу. Держите корпус прямо. Мышцы пресса должны быть напряжены, когда вы сгибаетесь. Поднимите штангу до подбородка.

    Предплечье должно быть плотно прижато к бицепсам. Немного приподняв локти, вы сможете больше работать над головкой трицепса, используя больше мышечных волокон. Спина должна быть как можно более прямой.

    Не позволяйте спине сгибаться.

    Упражнение 2 Подъем гантелей к груди

    3 подхода по 12 раз

    Данное упражнение очень эффективно. Оно позволит вам поработать над дисбалансом силы в мышцах рук. Начните упражнение с гантелями лежа на скамье, руки над головой. Опускайте руки за голову к полу. Угол плечевой кости к полу должен быть 45-60 градусов. Это позволит вам поддерживать напряжение в руках.

    После 12 повторений, положите гантели на грудь. Локти должны быть ровными, пальцы направлены вниз, а ладони повернуты тыльной стороной к лицу. Сведите гантели вместе и почувствуйте напряжение в руках. Теперь вытолкните гантели вверх. Держите гантели вместе, когда возвращаете их к груди. Повторите 12 раз.

    Упражнение 3 Выпрямление рук назад стоя в наклоне

     3 подхода по 12 раз, последний подход тройной дроп-сет

    Установите кабель в нижней части стойки. Встаньте ровно и наклонитесь в талии.

    Поднимите локоть так, чтобы плевая кость была параллельна полу. Движение начинается от локтя: сгибайте, разгибайте и повторяйте.

    Если вы чувствуете боль в задних дельтовидных мышцах, значит, вам надо еще над ними поработать.

    «Взрываем» ваши бицепсы

    Сгибание рук со штангой на скамье Скотта стоя и сидя

     4 подхода по 8 раз 4 подхода по 8 раз

    Сгибание рук стоя не самое хорошее упражнение. Во-первых, потому что многие халтурят. Во-вторых, вы используете только нижнюю часть спины для данного упражнения. И, наконец, вы так только сделаете себе и своей спине хуже.

    Сгибание рук на скамье отличная альтернатива данному упражнению. Упражнения должны быть выполнены, опираясь на скамью, а не сидя на ней. Будьте осторожны, не «заблокируете» руку на этапе растягивания, иначе вы поставите под напряжение сухожилия и суставы, но не мышцы.

    Сгибание рук на скамье отличная альтернатива данному упражнению.

    Эти упражнения можно выполнять как с гантелями, так и со штангой. Сделайте разминку с одним простым комплексом упражнений, а затем переходите к 4 подходам по 8 повторений. Все упражнения на бицепсы должны быть сделаны с упором на более сложные упражнения, что поможет вам добиться больших результатов.

    Упражнение 3 Сгибание рук на бицепс с гантелями на наклонной скамье

     3 подхода по 8 (тяжелых) повторений

    Подберите вес, с которым вы сможете выполнить все 8 повторений. Сядьте спиной на скамью и согните руки. Кисти рук должны быть на уровне груди. На опускание держите ладони вверх досчитайте до 3. Помните, упражнения на бицепсы должны быть «тяжелыми». Так что не торопитесь.

    Если вес не тянет руки вниз в конце каждого упражнения, значит, вы взяли слишком маленький вес. На последнем повторе, возьмите более тяжелый вес и сделайте несколько повторений. Даже если вы почувствуете боль, это нормально.

    Упражнение 4 Сгибание рук на бицепс в блоке лежа

     1 подход по 12 повторений, 2 подхода по 8 повторений

    Используйте прямую ручку для этого упражнения.

    Лягте лицом вверх на скамейке, с подтянутой к вам, ручкой, так что ладони смотрели вверх, а руки лежали на бедрах. Делая это упражнение, вы полностью исключаете рывковые и толчковые движения.

     Так вы не сможете обманывать себя, как это происходит при подъеме штанги на бицепс, когда вы это делаете за счет мышц спины, а не бицепсов.

    Ваша спина должна быть прямой.  Так как это последнее упражнение, то выполняйте его во всю силу. Ваши бицепсы должны «гореть» после него.

    Заключительные упражнения на предплечья

    Сгибание запястей со штангой на коленях и за спиной

     3 подхода по 15 повторений, делать упражнение до отказа 3 подхода по 15 повторений, делать упражнение до отказа

    Для данного упражнения вы можете использовать любую штангу или гантели.

    Сядьте на скамью, руки положите на скамью. Запястья должны свисать со скамьи. Секретом этого упражнения в том, что штанга должны скатываться до пальцев рук перед полным падением. Сожмите руку так, чтобы штанга откатилась назад.

    Используйте вес, который позволит вам выполнить упражнение 15 раз.

    Затем выполните сгибание запястий стоя. Сожмите штангу как моно сильнее в руке и согните запястье. Сделайте как можно больше повторений, пока не почувствуете боль в руке.

    Суперсет: Упражнение на бицепсы «Молоток» и подъем штанги на бицепс обратной хваткой

     3 подхода по 8 повторений 3 подхода по 8 повторений

    Завершающим упражнением тренировки будет упражнение «Молоток» и подъем штанги на бицепс обратной хваткой. Это довольно простые упражнения, однако не берите слишком тяжелый вес, иначе вам будет слишком сложно выполнить все три подхода.

    После нескольких недель таких тренировок вы заметите положительные изменения в ваших мышцах рук.

    Источник: http://www.bodybuilding.com/fun/ask-the-siege-how-do-i-build-bigger-arms-for-summer.html

    Источник: http://TheMensFit.com/trenirovki/dlya-ruk/kak-nakachat-ruki.html

    5 простых упражнений на руки в тренажерном зале для девушек

    Подбор упражнений на руки в тренажерном зале – дело не простое и сугубо индивидуальное, но вполне выполнимое.

    Ведь основная задача состоит не в приобретении абонемента, а в умении подобрать комплекс эффективных упражнений, что позволит Вам добиться своих целей.

    Внимание!

    Зал с множеством тренажеров и специальным инвентарем – отличный способ получить заряд бодрости, подтянуть свое тело, сделать фигуру привлекательной и поправить здоровье.

    Будьте готовы к тому, что вряд ли Вам сразу удастся подтянуться на турнике, так как подтягивание – не самое простое упражнение для рук в зале для новичков. Ддя девушек же есть отличный вариант – подтягивание на перекладине. Выполняя это упражнение, вскоре Ваши мышцы адаптируются к новым нагрузкам, и Вы сможете повышать свое мастерство уже на турнике.

    Как делается подтягивание на перекладине:

    — настройте положение перекладины под Ваш рост так, чтобы тело приняло угол не менее чем в 50 градусов (на последующих этапах угол снижается вплоть до 30 градусов), — возьмите перекладину хватом сверху, — беритесь за турникет прямыми руками и выпрямляйте корпус, опираясь на пятки, — подтягивайте тело к перекладине, сгибая руки в локтях.

    Выполняйте не менее 15 раз за один подход, постепенно увеличивая количество подтягиваний. Это то самое упражнение для рук в тренажерном зале, которое подготовит Ваше тело к последующим нагрузкам.

    Источник: http://arenew.ru/5-prostyx-uprazhnenij-na-ruki-v-trenazhernom-zale-dlya-devushek/

    Упражнения для рук в тренажерном зале

    В силу того, что мышцы рук являются показательными, многие начинающие спортсмены пытаются быстро накачать себе бицепс и трицепс.

    Вот только серьёзных результатов достичь удаётся лишь единицам, виной тому отсутствие в комплексе действительно эффективных упражнений.

    В данной статье читатель познакомится с рекомендациями профессионалов, узнает, какие упражнения для рук бывают, а также сможет понять, как быстро и эффективно нарастить мышцы на бицепсе и трицепсе.

    Небольшие предостережения

    Всем начинающим атлетам, прежде чем приступать к обзору упражнений, следует знать, что перед проведением силовых тренировок для мышц рук необходимо хорошо размяться.

    Новичку не удастся отделаться несколькими махами, здесь требуется более эффективная разминка.
    Силовые упражнения для рук включают в работу связки в локтевых и кистевых суставах, поэтому перед тренировкой нужно эти суставы разогреть.

    Профессионалы рекомендуют взять в руки небольшие гантели и выполнить следующий комплекс упражнений:

    • вращение кистей в обоих направлениях не менее 50 повторений;
    • вращение рук в локтевом суставе аналогично предыдущему упражнению;
    • разводка гантелей в стороны в положении лёжа.

    И только после такой эффективной разминки можно смело использовать комплекс упражнений, предлагаемый в данной статье. Пренебрегать разогревом не стоит. Дело в том, что все травмы рук, полученные в процессе занятий в спортивном зале, невозможно излечить на 100%, в любом случае, спустя годы, вывих, растяжение или перелом дадут о себе знать.

    Пампинг бицепса

    Чтобы включить бицепс в работу, в него необходимо загнать много крови, заставив волокна мышц сильно раздуться. Среди спортсменов такое состояние мышц именуется не иначе, как «памп». Как ни странно, многие новички до сих пор считают, что это раздутие свидетельствует о том, что мышцы начали расти.

    На самом деле в мышцы попросту поступил большой объём крови. Самые эффективные упражнения для мышц бицепса – это подъём штанги в положении стоя и подтягивания обратным хватом на перекладине. Да, те самые, всеми нелюбимые подтягивания, которые почему-то избегают практически все спортсмены.

    Однако именно эти упражнения для рук являются базовыми и с них нужно начинать тренировку.

    Техника подтягиваний не сильно отличается от подъёма штанги на бицепс – нельзя полностью разгибать локти и в конечном положении кисти должны выходить на уровень подбородка. Фактически, это два равноправных упражнения.

    Работа с гантелями

    А вот дальше, достигнув пампа, следует сфокусировать нагрузку на определённой части бицепса и добивать мышцы изолированными упражнениями. Выбор здесь достаточно велик: упражнения с гантелями, со штангой, в тренажёре или с помощью эспандера – на любой вкус атлета. Профессиональные атлеты рекомендуют взять на вооружение следующий комплекс занятий для развития мышц бицепса:

    1. Подъём Z-образного грифа на скамье Скотта с узкой постановкой рук.
    2. Подъём гантелей на бицепс, каждой рукой попеременно, развернув ладони к подбородку.
    3. Подъём гантелей обеими руками в положении сидя на скамье с 60-градусным наклоном.

    Этих упражнений достаточно для того, чтобы эффективно забить бицепс. Профессионалы рекомендуют остановиться на этом и быстро перейти к развитию мышц-антагонистов. Пришло время поговорить о трицепсе.

    Объем мышц рук

    Многие спортсмены, мечтающие о том, как накачать бицепс руки в кратчайшие сроки, упускают из вида один интересный факт. Дело в том, что показательной мышцей на руке является вовсе не бицепс, а трицепс. Именно он честно занимает две трети всей руки любого взрослого человека вне зависимости от пола.

    Вывод здесь очевиден – развивать нужно вовсе не бицепс, а трицепс. Однако с этой мышцей не всё так просто. В отличие от бицепса, антагонист достаточно трудно включить в работу. К тому же, мышцы трицепса очень чувствительны к перегрузкам и, их легко травмировать.

    Тут нужен немного другой подход в тренировках.

    Упражнения на трицепс в зале

    Трицепс нельзя в начале тренировки нагружать большими весами, как это можно проделывать с бицепсом. Здесь требуется совершенно иная методика. Профессиональные атлеты рекомендуют новичкам выполнять упражнения на силу и выносливость, делая упор на количество повторений, а не на завышенный вес.

    1. Жим штанги от груди узким хватом в положении лёжа.
    2. Жим Z-штанги из-за головы в положении лёжа.
    3. Разгибание рук в положении стоя возле блока.
    4. Отжимания от скамьи или на брусьях.

    Перечисленные упражнения для рук достаточно эффективны для того, чтобы любой атлет мог полностью забить трицепс. Результатом работы с данным комплексом будет не памп, а видимая прорисовка трёхглавой мышцы в напряжённом состоянии. Именно ярко выраженная рельефность и демонстрирует атлету о том, что мышцы на 100% включились в работу.

    Слабое звено

    Бицепс и трицепс – это хорошо, однако многие новички почему-то забывают о предплечье. Упражнения для рук просто обязаны включать в свой состав минимум 5-6 подходов для этой маленькой группы мышц. Сложностей здесь никаких нет – нужно взять в руки гантели или штангу и, удобно разместившись на скамье, начать прокачку мышц предплечья.

    Вариантов здесь множество и читателю предлагается самостоятельно найти несколько эффективных упражнений. Тут главное помнить, что мелкую мышцу лучше брать выносливостью, заставляя её работать с малым весом на большое количество повторений.

    Время между подходами должно быть минимальным (20-30 секунд), а само выполнение упражнения должно быть достаточно интенсивным.

    В заключение

    Как показывает практика, бицепс и трицепс достаточно сложно поддаётся тренировке. Мышца хоть и маленькая, однако, она очень капризная и не всегда откликается на нагрузку, как это хотелось бы атлету. Упражнения для рук каждый спортсмен старается подбирать под себя самостоятельно.

    Профессионалы рекомендуют всем новичкам никогда не опускать руки, если что-то сразу не получается. Важно всегда помнить о том, что любая рокировка упражнений в комплексе создаёт совершенно новую программу для атлета.

    Поэтому нужно тратить время не на поиск эффективных упражнений, а на построение собственной программы тренировок.

    Источник: http://levetonfit.ru/upragnenija-na-ruki-v-zale/

    Программа тренировки в спортзале для мужчин: для похудения и набора массы

    Упражнения для спортивного зала

    Мужчины посещают тренажерные залы для достижения разных целей – набор веса, избавление от избыточной массы тела (похудения), повышение выносливости или наращивание мышечной массы.

    В зависимости от поставленных задач различаются и программы тренировок для повышения эффективности занятий в зале. В предлагаемой статье рассматриваются основные варианты.

    Как часто и сколько тренироваться?

    Частота и продолжительность тренировок зависит от физической подготовки мужчины, но в любом случае между занятиями должен выдерживаться перерыв не менее 24 часов, чтобы не допустить переутомления и повышения риска получения травм.

    С чего начинать тренировку в тренажерном зале?

    Любым занятиям в тренажерном зале должна предшествовать предварительная разминка, необходимая для подготовки и разогрева мышц, что сокращает вероятность получения травмы.

    Разминочный процесс может включать в себя:

    • Бег на специальной дорожке в умеренном темпе, обычный бег или езда на велосипеде – 10-15 минут.
    • Подходящие упражнения: прыжки с хлопком, классические отжимания от пола и отжимания на трицепс, приседания возле стены, приседания, подъемы на стул или иное препятствие, скручивания на пресс, выпады вперед, планка, бег на месте. Подобная разминка занимает 7-10 минут.

    Программа для новичков

    Начинающим рекомендуется отказаться от занятий по сплиту и выполнять упражнения на все тело, что позволяет прорабатывать одновременно несколько групп мышц. Как новичкам, так и спортсменам нужно соблюдать режим самостоятельных тренировок. Для лучших фитнес тренировок можно составить таблицу с расписанием и системой всего курса тренировок.

    Основная задача плана занятий для новичков заключается в адаптации организма к физическим нагрузкам, повышение силы мышечной массы и создание определенного фундамента, позволяющего в будущем увеличивать нагрузки и продолжительность занятий без отрицательных последствий для здоровья.

    Существуют различные варианты тренировок для мужчин-новичков; предлагаемая программа, по которой необходимо заниматься первые 1,5-2 месяца, приведена ниже:

    • Разминка, продолжительность составляет 10-15 минут.
    • Скручивания на наклонной скамье и наклоны через козла: 3 подхода по 10-15 повторений.
    • Классический жим штанги в лежачем положении и совершение приседаний со штангой: 4-5 подходов по 8-12 повторений.
    • Лежачий пуловер с гантелями, тяга за голову с верхнего блока, сгибание и разгибание запястий в сидячем положении со штангой: 3 подхода по 10-15 повторений.
    • Пятиминутная заминка после выполнения основного комплекса упражнений.

    Программа для тех, кто уже ходит в зал

    Разминка

    Разминочный план для новичков и мужчин, которые уже давно ходят в зал, не имеет принципиальных отличий. Его цели остаются прежними: необходимо разогреть мышцы, повысить эластичность суставов и уменьшить нагрузку на хрящи.

    Пример: бег и прыжки позволят разогреться в целом, увеличив пульс, а совершение вращательных движений должным образом подготовит суставы к предстоящим нагрузкам.

    Базовый план

    Базовый план подразумевает одновременную проработку максимального числа мышечных групп и суставов.

    Основные упражнения, включенные в этот комплекс, заключаются в следующем:

    • Жим в положении лежа.
    • Совершение приседаний с задействованием штанги.
    • Становая тяга.

    Базовый план составляется в индивидуальном порядке, но его специфику влияет частота посещения тренажерного зала. При 2-3 тренировках в неделю можно выбрать 10-15 наиболее подходящих упражнений на различные группы мышц; во время каждого занятия выполняет по 5 выбранных упражнений.

    Их можно объединять по принципу воздействия на организм, всего выделяется 4 группы:

    • Наращивание мышечной массы и увеличение силы с задействованием до 2-3 групп мышц.
    • Избавление от избыточной массы с незначительной одновременной нагрузкой на все тело.
    • Работа над рельефом тела с комбинированием упражнений из предыдущих групп.
    • Поддержание формы: план составляется в зависимости от особенностей предыдущих занятий.

    Количество повторений и подходов

    Правильно подобранное количество повторений и подходов – это один из основных факторов, влияющих не только на интенсивность, но и на итоговую эффективность выбранного плана.

    Важно определять эти параметры таким образом, чтобы мышцы находились в состоянии стресса и не успевали адаптироваться к нагрузкам, это позволит обеспечить разнообразие их работы и постепенный рост.

    В зависимости от поставленных целей рекомендуется проводить тренировки по следующим схемам:

    • При увеличении объема мышечной массы повторять базовые упражнения по 6-12 раз, совершая до 4-6 подходов. Вспомогательные упражнения выполняются 10-15 раз, всего делается 3-4 подхода.
    • При увеличении физической силы совершается от 4 до 7 подходов с 2-6 повторениями базовых упражнений и от 3 до 8 подходов с 12 повторениями вспомогательных упражнений.
    • При борьбе с лишним весом оптимальным вариантом будет совершение 3-4 подходов, во время каждого упражнения повторяются по 12-20 раз.
    • При проработке рельефа тела также совершается 3-4 подхода, число повторений совершает 12-15 раз.

    Растяжка

    Растяжка обычно выполняется перед основной тренировкой, на нее отводится от 5 до 10 минут в зависимости от жесткости мышц выбранной группы. Растягивать можно икры, ягодицу, поясницу, квадрицепсы, двуглавую мышцу, а также внутренние и внешние поверхности бедер.

    Программы

    Тренировочные программы, берущиеся за основу, зависят от степени подготовки мужчины и поставленных целей. Ниже в статье рассматриваются основные варианты, позволяющие проработать разные группы мышц и достичь различных результатов.

    Начало тренировок

    Программа для мужчин-новичков на начальном этапе тренировок выглядит следующим образом:

    1. На первой тренировке сгибание и разгибание кистей рук, лежачий пуловер с широким хватом штанги, тяга к груди широким хватом с верхнего блока, наклоны с задействованием козла, а также скручивания с использованием тренажера под названием «римский стул» повторяются по 10 раз, всего совершается 3 подхода. Приседания со штангой на плечах и жим на специальном тренажере в сидячем положении повторяются по 12 раз, делается 4 подхода.
    2. На второй тренировке подъем ног на турнике, подтягивания с узким хватом и французский жим с задействованием одной руки выполняются 10 раз, всего делается 3 подхода. Отжимания на лавке сзади требуют 4 подхода, включающие в себя по 10 повторений. Сидячий жим на грудном тренажере и сгибание рук с EZ-грифом повторяют 12 раз, делается 3 подхода.
    3. Третья тренировка включает в себя 10 повторений разгибания спины и скручивания на специальном тренажере, боковые махи руками и махи вперед с гантелей; все упражнения требуют по 3 подхода. Становая тяга с гантелями совершается в 4 подхода, во время каждого упражнения повторяется 6 раз. Выпады с поднятой штангой делаются по 12 раз, всего 3 подхода; жим штанги стоя или сидя повторяется 8 раз, делается 4 подхода.

    Тренировка спины

    Для одновременной тренировки мышц спины и трицепсов подходит описанная ниже программа:

    • Жим лежа с узким хватом и подтягивания с утяжелением повторяются 8 раз, делается 3 подхода.
    • Становая тяга и отжимания на брусьях с задействованием специальных утяжелителей повторяются 6 раз, делается 3 подхода.
    • Широкая тяга на верхнем блоке, разгибания рук с гантелями из-за головы и аналогичное упражнение блоке делаются по 10 раз, всего по 3 подхода.
    • Тяга за голову повторяется 12 раз, делается 3 подхода.

    Тренировка плеч

    Приведенная ниже программа направлена в первую очередь на тренировку плеч, одновременно с этим прорабатываются и мышцы ног:

    • Махи руками в стороны: с утяжелением в виде гантель и без утяжеления.
    • Совершение тяги до подбородка.
    • Становая тяга на прямых ногах.
    • Жим в положении сидя.
    • Совершение приседаний с задействованием штанги: необходимо использовать не более 80% от рабочего веса.

    Все приведенные упражнения повторяются 12 раз, во время одной тренировки должно быть совершено 4 подхода.

    Круговая тренировка

    Круговая тренировка

    Источник: https://myfitnesblog.com/sportzal/trenirovki-dlya-muzhchin.html

    Тренировки в тренажерном зале: упражнения на руки

    Что могут мужчины все

    Блог современного мужчины

    здоровье, спорт, авто, мода

    Здравствуйте мои дорогие читатели, я очень прошу внимательно прочитать текст, чтобы больше никогда не возникал вопрос – как тренировать руки? Сейчас я очень подробно распишу упражнения на руки в тренажерном зале, а ваша задача самостоятельно создать программу тренировок опираясь на знания, полученные со статьи.

    Миф: правила тренировки рук

    Чем больше тренировок, тем быстрее рост

    У каждого тренера свои утверждения, которые он защищает, но уже давно провели массу опытов в физиологи и анатомии, показывающие реальные возможности человеческого тела. На основе опытов выведенные следующие правила тренировок:

    • Натуральный тренинг позволяет качать руки только1 раз в неделю
    • На руках находятся небольшие мышечные группы, не требующие объемного тренинга. Максимум 20 повторений и 4 подхода, все зависит от типа и цели тренировок.
    • Для набора массы, достаточно 8-12 повторений, для жиросжигания и девушек до 20.
    • Самое главное правило: никогда не тренируйтесь больше 1 часа, остальное время работает против вас

    Интересный факт: если вы делаете массу упражнений на руки, но они не растут, попробуйте больше приседать. Доказано, что качая ноги, хорошо прогрессируют руки. Это несложно объяснить, просто при выполнении приседа, усиленно выделяется тестостерон, который помогает всему телу.

    Полный список возможных упражнений

    А теперь к делу, сейчас мы полностью разберем упражнения для рук в тренажерном зале, из которых в дальнейшем можете выбрать подходящие для себя, методом проб и ошибок. Руки, поделим на условные мышечные группы: бицепс, трицепс и предплечья.

    Упражнения для мышц рук: бицепс

    • Подъемы штанги на бицепс
    • Тяга нижнего блока на бицепс
    • Подъемы гантелей
    • Молотки
    • Подтягивания на турнике нижним хватом

    Трицепс

    Предплечья

    • Закручивание гантели вовнутрь сидя

    Наверное, стоит пояснить технику выполнения. Садитесь, ноги раскидаете по разные стороны, локоть на скамью и подтягиваете к себе таким образом, чтобы кисть немного выходила за край скамьи. Можно еще ладонь второй руки подложить под локоть, и натягивать кисть на себя. Это упражнение применяется в армрестлинге, для усиления момента скручивания.

    Продолжает наш комплекс упражнений на руки в тренажерном зале…

    • Турник: подтягивания на пальцах с поворотом

    Это обычные подтягивания на двух последних фалангах пальцев, а в верхнем положении нужно делать движение, как будто хотите сжать экспандер.

    Как я тренирую руки

    программа упражнений на руки в тренажерном зале

    Сейчас у меня массонаборный период, поэтому я не делаю упражнений бицепс и трицепс, только движения, включающие все мышечные группы: жим от груди, становая тяга и приседания, но еще месяц назад тренировался так:

    Руки разделял на два дня, бицепс и спина в понедельник, а трицепс и грудь в среду – это мышцы не антагонисты, например, тренируя грудь и трицепс, сначала, идет грудь, а затем трицепс. В жиме лежа и остальных движениях включается и трицепс, что позволяет предварительно утомить трицепс, и хорошо его залить кислотой.

    Эти же правила действуют касательно бицепса, теперь, если вас такая схема устраивает, остается только подобрать упражнения со списка, чтобы было легче, вот те движения, которые я применял в своих тренировках:

    Понедельник

    • Подъем штанги на бицепс, с кривым грифом
    • Молотки с гантелями
    • Подтягивания на турнике или подъемы гантелей сидя с супинацией (закручивания мизинца вовнутрь в верхней точке)

    Среда

    • Жим штанги узким хватом
    • Французский жим или отжимания на брусьях
    • Тяга блока вниз на трицепс

    Как составить программу тренировок для прокачки рук

    Друзья, очень просто, придется проверить каждое упражнение, провести небольшой эксперимент, который покажет прогресс после того или иного движения.

    Когда упражнения выбранны – определяемся с состыковкой – это может быть компоновка с другими мышечными группами как у меня, или тренировка рук полностью в определенный день.

    Если вы девушка то выбирайте диапазон повторений от 10 до 15 или 20, при сбросе веса и круговой тренировке

    Парням для набора массы рекомендую делать 8-12 повторений

    Мотивационный абзац

    Мой дорогой друг, о том, как себя мотивировать, завтра выйдет более конкретная статья, но, а теперь – уйди от посторонних звуков и послушай меня.

    Представ не себя и свою комнату, а большой мир с 7 миллиардами людей, которые ничем не отличаются от тебя. Друг, подумай, хотел ли ты быть особенным, быть кумиром других, мотивировать других, чтобы близкие люди восхищались тобой.

    Если хочешь, так чего ты читаешь сейчас статью, иди и работай, занимайся спортом до потери сознания, каждое утро просыпайся и взлетай с кровати, знай, этот день особенный, цени каждую минуту, ведь тебе не кажется, ты можешь намного больше!!!!!

    Важно!

    Большое спасибо за внимание, надеюсь, вам понравились мои карикатуры, прошу отблагодарить меня подпиской и небольшим комментарием.

    Видео

    Этот блог читают настоящие мужики
    Читай и ты!

    Источник: https://male-site.ru/sport/uprazhneniya-na-ruki.html

    fitnessvopros.com

    Как быстро накачать руки. Лучшие упражнения для рук в тренажерном зале

    Вы хотите иметь красивые, накаченные руки, которые выглядят прекрасно независимо от того сколько на вас одежды.  Существуют упражнения, которые помогут накачать красивые руки в короткие сроки. Мы расскажем как накачать руки к лету. Достаточно всего лишь 45 минут и у вас будут красивые накаченные мышцы всем на зависть.

    Как накачать мышцы рук?

    Летом, как правило, бывает жарко. А это значит, что мы стараемся одевать как можно меньше одежды и, естественно, нам хочется, чтобы наши мышцы рук выглядели как можно лучше.

    Если вы стесняетесь показывать свои руки, потому что они больше похожи на «прядь спагетти», чем на красивые и подтянутые руки, тогда вам определенно нужна помощь.

    Почему бы не пойти в тренажерный зал и не начать заниматься прямо сейчас?

    Шесть простых упражнений для рук

    Для этой тренировки вам нужно будет сделать три простых, но очень эффективных упражнения на бицепсы и трицепсы. В общей сложности их будет шесть.

    Тренировка не займет у вас больше 45 минут.

    Естественно, нам хочется, чтобы наши мышцы рук выглядели как можно лучше.

    Качаем трицепсы

    Упражнение 1 Трицепсовый жим вниз на блоке
     4 подхода по 12 раз и 1 тройной подход по 12, 12, 12 раз

    Больше всего меня раздражает ,когда я захожу в спортзал и вижу парней, которые качают трицепсы и выглядят как Горбун из Нотр-Дам. Вы никого не впечатлите, если вы перенесете вес тела на верхнюю часть туловища и будете качать мышцы.

    Найдите вес, который подходит именно вам.  Лучше использовать прямую штангу. Держите корпус прямо. Мышцы пресса должны быть напряжены, когда вы сгибаетесь. Поднимите штангу до подбородка. Предплечье должно быть плотно прижато к бицепсам. Немного приподняв локти, вы сможете больше работать над головкой трицепса, используя больше мышечных волокон. Спина должна быть как можно более прямой. Не позволяйте спине сгибаться.

    Упражнение 2 Подъем гантелей к груди

    3 подхода по 12 раз

    Данное упражнение очень эффективно. Оно позволит вам поработать над дисбалансом силы в мышцах рук. Начните упражнение с гантелями лежа на скамье, руки над головой. Опускайте руки за голову к полу. Угол плечевой кости к полу должен быть 45-60 градусов. Это позволит вам поддерживать напряжение в руках.

    После 12 повторений, положите гантели на грудь. Локти должны быть ровными, пальцы направлены вниз, а ладони повернуты тыльной стороной к лицу. Сведите гантели вместе и почувствуйте напряжение в руках. Теперь вытолкните гантели вверх. Держите гантели вместе, когда возвращаете их к груди. Повторите 12 раз.

    Упражнение 3 Выпрямление рук назад стоя в наклоне
      3 подхода по 12 раз, последний подход тройной дроп-сет

    Установите кабель в нижней части стойки. Встаньте ровно и наклонитесь в талии. Поднимите локоть так, чтобы плевая кость была параллельна полу. Движение начинается от локтя: сгибайте, разгибайте и повторяйте. Если вы чувствуете боль в задних дельтовидных мышцах, значит, вам надо еще над ними поработать.

    «Взрываем» ваши бицепсы

    Сгибание рук со штангой на скамье Скотта стоя и сидя
      
     4 подхода по 8 раз 4 подхода по 8 раз

    Сгибание рук стоя не самое хорошее упражнение. Во-первых, потому что многие халтурят. Во-вторых, вы используете только нижнюю часть спины для данного упражнения. И, наконец, вы так только сделаете себе и своей спине хуже.

    Сгибание рук на скамье отличная альтернатива данному упражнению. Упражнения должны быть выполнены, опираясь на скамью, а не сидя на ней. Будьте осторожны, не «заблокируете» руку на этапе растягивания, иначе вы поставите под напряжение сухожилия и суставы, но не мышцы.

    Сгибание рук на скамье отличная альтернатива данному упражнению.

    Эти упражнения можно выполнять как с гантелями, так и со штангой. Сделайте разминку с одним простым комплексом упражнений, а затем переходите к 4 подходам по 8 повторений. Все упражнения на бицепсы должны быть сделаны с упором на более сложные упражнения, что поможет вам добиться больших результатов.

    Упражнение 3 Сгибание рук на бицепс с гантелями на наклонной скамье
      3 подхода по 8 (тяжелых) повторений

    Подберите вес, с которым вы сможете выполнить все 8 повторений. Сядьте спиной на скамью и согните руки. Кисти рук должны быть на уровне груди. На опускание держите ладони вверх досчитайте до 3. Помните, упражнения на бицепсы должны быть «тяжелыми». Так что не торопитесь.

    Если вес не тянет руки вниз в конце каждого упражнения, значит, вы взяли слишком маленький вес. На последнем повторе, возьмите более тяжелый вес и сделайте несколько повторений. Даже если вы почувствуете боль, это нормально.

    Упражнение 4 Сгибание рук на бицепс в блоке лежа
      1 подход по 12 повторений, 2 подхода по 8 повторений

    Используйте прямую ручку для этого упражнения. Лягте лицом вверх на скамейке, с подтянутой к вам, ручкой, так что ладони смотрели вверх, а руки лежали на бедрах. Делая это упражнение, вы полностью исключаете рывковые и толчковые движения. Так вы не сможете обманывать себя, как это происходит при подъеме штанги на бицепс, когда вы это делаете за счет мышц спины, а не бицепсов.

    Ваша спина должна быть прямой.  Так как это последнее упражнение, то выполняйте его во всю силу. Ваши бицепсы должны «гореть» после него.

    Заключительные упражнения на предплечья

    Сгибание запястей со штангой на коленях и за спиной
      
     3 подхода по 15 повторений, делать упражнение до отказа 3 подхода по 15 повторений, делать упражнение до отказа

    Для данного упражнения вы можете использовать любую штангу или гантели. Сядьте на скамью, руки положите на скамью. Запястья должны свисать со скамьи. Секретом этого упражнения в том, что штанга должны скатываться до пальцев рук перед полным падением. Сожмите руку так, чтобы штанга откатилась назад. Используйте вес, который позволит вам выполнить упражнение 15 раз.

    Затем выполните сгибание запястий стоя. Сожмите штангу как моно сильнее в руке и согните запястье. Сделайте как можно больше повторений, пока не почувствуете боль в руке.

    Суперсет: Упражнение на бицепсы «Молоток» и подъем штанги на бицепс обратной хваткой
      
     3 подхода по 8 повторений 3 подхода по 8 повторений

    Завершающим упражнением тренировки будет упражнение «Молоток» и подъем штанги на бицепс обратной хваткой. Это довольно простые упражнения, однако не берите слишком тяжелый вес, иначе вам будет слишком сложно выполнить все три подхода.

    После нескольких недель таких тренировок вы заметите положительные изменения в ваших мышцах рук.

    Источник: http://www.bodybuilding.com/fun/ask-the-siege-how-do-i-build-bigger-arms-for-summer.html

    Дата публикации: 2015-07-01

    Автор публикации: adminmen

    Понравилась статья? Поделитесь с друзьями.

    themensfit.com

    техника, лучший комплекс на массу для мужчин и женщин

    Привет, друзья! Лето уже на носу, и я все-таки спрошу. Вы достаточно тренировались, чтобы выглядеть круто этим летом? На самом деле, ответ мне не так уж и важен. Потому что для хорошей тренировки не нужен повод! Сегодня я раскрою для вас лучшие упражнения на руки в тренажерном зале. Поехали!

    Анатомия рук

    Сложно прорабатывать бицепс и трицепс, если не знаешь, где он находится. Предлагаю очень быстро и кратко вспомнить, какими мышцами представлены наши руки, и поможет в этом небольшая схема.

    5 причин, почему не растут мышцы рук

    Этот вопрос в спортзале задают не только мужчины, но и прекрасные дамы. Давайте рассмотрим основные причины «застоя» в руках.

    • Чужая программа тренировок

    Не копируйте программу знаменитых бодибилдеров. Это может не давать результата, поскольку не у всех нас хорошие изначальные данные для качалки. Если руки были вашим слабым местом, они всегда будут отставать, поэтому тренировать их придется чаще и интенсивнее.

    • Перетренированность

    В тоже время, если вы не даете организму передохнуть и восстановиться, роста не будет. Необходимо составить грамотную программу с интервалами, чтобы мышцы отдыхали.

    • Недостаточное питание

    Для роста мышц необходим белок, но жить на куриных грудках – грубая ошибка. Чтобы белок усваивался, нам нужны медленные углеводы, которые содержатся в крупах. Уделите внимание рациону, для хорошей формы нужно получать максимум полезных микроэлементов. Есть нужно часто (5-6 приемов), но понемногу.

    • Вес, и еще раз вес

    Новички стараются поднять как можно больший вес, полагая, что это кратчайший путь к росту мышц. Но если прирост не происходит, необходимо обратиться к меньшему весу, но большему количеству повторений. Этой стратегии пользовались «монстры» бодибилдинга Питер Путман и Джордж Фаррах.

    • Неправильная техника

    Если вам легко выполнять упражнение, вы делаете его неверно. Уделите внимание положению тела, правильному углу и другим деталям. Лучше сделать меньше повторов, но с большей концентрацией на технике.

    Противопоказания

    Как и любая другая тренировка на руки имеет свои противопоказания. Не нужно налегать на закачку рук людям с:

    • Заболеванием сердечнососудистой системы.
    • Повышенным артериальным давлением.
    • Заболеванием позвоночника.
    • Патологией дыхательной системы.

    К противопоказаниям относится и послеоперационный период. Также стоит на время оставить тренировки беременным женщинам.

    Виды упражнений и техника выполнения

    Вот мы и дошли до самого интересного! Здесь я расскажу о главных и эффективных упражнениях для прокачки рук. Они делятся на 2 группы: базовые и изолирующие.

    Базовые

    Базовые упражнения – наше все! Они дают большую нагрузку, задействуют несколько мышц и составляют основу тренировки.

    На дельту

    • Жим штанги вверх с груди

    И.п.: сидя на скамье, ноги упираются в пол, гриф лежит на груди, хват на ширине плеч.

    Выжмите снаряд вверх до полного выпрямления рук. Не отклоняйтесь корпусом ни вперед, ни назад, руки и туловище остаются перпендикулярно полу.

    • Тяга штанги к подбородку

    И.п.: стоя, хват немного уже ширины плеч.

    Согните руки в локтях и потяните штангу вверх. Ваша цель – поднять плечи параллельно полу.

    Совет: если вы ощущаете дискомфорт в запястьях, возьмите изогнутую штангу.

    На бицепс

    • Сгибания рук со штангой (рис. слева)

    И.п.: ноги на ширине плеч, локти прижаты к корпусу и немного выставлены вперед.

    Поднимайте штангу вверх, не отрывая локтей от корпуса. Задержитесь верхней точке и примите и.п.

    Совет: не поднимайте снаряд слишком высоко, иначе вы снимите напряжение с бицепса.

    • Подтягивания обратным узким хватом (рис. справа)

    И.п.: хват чуть уже плеч, ладони смотрят на себя. Локти прижаты к корпусу.

    Старайтесь, чтобы движение шло «из рук», не помогайте себе всем телом, иначе нагрузка перераспределится.

    На трицепс

    • Отжимания на брусьях

    Держите корпус абсолютно прямым. Не наклоняйтесь вперед. В верхней точке полностью выпрямляйте руки.

    Совет: если в вашем зале брусья V-образной формы, используйте узкий хват.

    • Жим штанги лежа узким хватом

    И.п.: лежа на скамье, ноги согнуты в коленях и упираются в пол. Поясница выгнута. Хват закрытый, на ширине плеч или уже. Руки выпрямлены, ладони от себя.

    На вдохе плавно опустите штангу к нижней части груди. С усилием вернитесь в и.п., выжимая штангу вверх.

    Совет: не отводите локти от туловища, иначе нагрузка перейдет на грудные мышцы.

    Изолирующие

    Изолирующие упражнения направлены на проработку одной конкретной мышцы. Они формируют нужный рельеф, шлифуют результат.

    На плечи (дельту)

    • Разведение гантелей в положении стоя (рис. слева)

    И.п.: стоя, руки с гантелями немного согнуты в локтях. Разведите руки в стороны так, чтобы они стали параллельны полу. Локти стремятся к потолку, кисти рук разворачивать так, чтобы в верхней точке мизинец оказался выше большого пальца.

    • Жим Арнольда (рис. справа)

    И.п.: сидя. Согните руки в локтях, зафиксируйте гантели у шеи, ладони к себе.

    Выжмите гантели вверх, вращая руки так, чтобы в верней точке ладони оказались от себя.

    • Разведение гантелей лежа на наклонной скамье лицом вниз

    Техника выполнения совпадает с разведением стоя, только в этот раз вы лежите на. Разводите руки через стороны, пока они не станут параллельно полу. Не бросайте руки вниз, напряжение сохраняйте до конца подхода.

    • Подъем гантелей перед собой

    И.п. стоя, руки с гантелями опущены вдоль поверхности бедра. Хват ладонями к себе.

    По очереди поднимайте одну гантель так, чтобы рука стала параллельна полу. Движение идет за счет мышцы, старайтесь не делать рывков и не помогать себе телом.

    На бицепс

    • Сгибание рук на скамье Скотта

    И.п.: зафиксируйте руки, чтобы они крепко упирались в скамью. Возьмите штангу узким хватом.

    На выдохе поднимите снаряд вверх, задержитесь на 2-3 секунды, плавно опустите штангу вниз.

    Совет: не делайте рывков, сконцентрируйтесь на технике выполнения.

    • Тяга верхнего блока к груди

    Обычно это упражнение используется для проработки спины, но поменяв технику, мы сможем перенести нагрузку на бицепс.

    И.п.: сядьте на скамью блока и выпрямите корпус, не отклоняйтесь назад. Хват немного уже плеч, трос должен смотреть вниз на уровне середины бедра.

    На выдохе потяните трос вниз и на себя, сгибая руки в локтях. Медленно вернитесь в и.п.

    Совет: в этом упражнении момент возврата в и.п. важнее, чем тяга, поэтому важно не бросать трос.

    • Сгибание рук на блоке

    И.п.: возьмитесь за трос нижнего блока, выпрямитесь и прижмите локти к корпусу.

    На выдохе потяните трос на себя и к груди, сгибая руки в локтях.

    Совет: выполняйте это упражнение в конце тренировки. Оно требует большого числа повторений и поэтому «забивает руки».

    На трицепс

    • Французский жим лежа (рис. слева)

    И.п.: лежа на скамье, ноги согнуты в коленях и упираются в пол. Хват чуть уже ширине плеч, руки выпрямлены и немного отклонены от вертикали в сторону головы.

    На вдохе сгибайте руки и плавно пускайте штангу к голове. На выдохе возвращайтесь в и. п.

    • Французский жим сидя или стоя (рис. справа)

    И.п.: стоя или сидя. Хват узкий, штанга вытянута над головой.

    Опускайте снаряд за голову, удерживая вес в руках. Не кладите снаряд на плечи.

    Совет: штангу можно заменить гантелью, поднимать ее обеими руками или одной рукой поочередно.

    • Разгибание рук на блоке

    И.п.: хват прямой, уже ширины плеч. Прижмите руки к туловищу. Ноги чуть согнуты.

    На выдохе тяните трос вниз, выпрямляя руки, на вдохе сгибайте руки в локтях.

    Совет: следите за амплитудой, чем она больше, тем сильнее нагрузка на трицепсы

    Пример тренировки

    Давайте теперь составим комплекс для рук, чтобы понять, как это будет выглядеть в зале.

    Тренировка для новичков

    • Сгибание рук со штангой — 3 подхода (15, 12, 12).
    • Сгибание на скамье Скотта — 3 подхода (15, 12, 12).
    • Сгибание с гантелью — 2 подхода (12, 12).

    Совет: не стремитесь сразу взять большой вес. Во время сгибаний с гантелью выполните первый подход из одновременных сгибаний обеих рук, а второй из попеременных.

    Тренировка на массу

    • Сгибание рук со штангой — 4 подхода (8, 8, 10, 10).
    • Сгибание гантели на скамье Скотта попеременно — 3 подхода (8, 8, 10).
    • Разведение гантелей лежа на наклонной скамье лицом вниз — 3 подхода (12, 12, 15).
    • Французский жим сидя или стоя — 3 подхода (10, 10, 12).
    • Сгибание рук на нижнем блоке — 3 подхода (10, 10, 12).

    Совет: используйте способ обратной пирамиды, постепенно снижая рабочий вес с каждым подходом. Для роста мышц необходимы короткие интервалы между подходами. Отдых в 30 секунд – самый оптимальный вариант.

    Тренировать руки можно довольно часто, так как мышцы здесь восстанавливаются быстро. Для поддержания тонуса подойдет и одна тренировка в неделю, а если вы нацелены на активный рост рук – две тренировки в неделю (раз в 3-4 дня).

    Внимание! Не обесценивайте разминку перед тренировкой и растяжку после. Это предостережет вас от травм и неприятных ощущений в зале.

    Частые ошибки в тренировке рук

    • Гонка за рекордным весом

    Во-первых, это может привести к серьезной травме. Во-вторых, если вес слишком большой, нарушается техника упражнения, как следствие – вы не получите нужного результата. В-третьих, некоторые упражнения с легким весом могут существенно проработать мышцу за счёт широкой амплитуды движения.

    • Один хват, одна постановка рук

    Экспериментируйте с хватом и постановкой, так со временем вы проработаете все мышцы рук, что положительно отразится на внешнем виде.

    • Низкая интенсивность – большая продолжительность

    Часто замечаю в фитнес зале людей, которые занимаются по часу, а то и больше, особо себя не нагружая. На самом деле, короткие и интенсивные тренировки гораздо эффективнее.

    • Отсутствие разнообразия

    Лучше всего мышцы реагируют на разные виды нагрузки. Убедитесь в том, что ваша программа не слишком «пресная» и при необходимости добавьте упражнений, которым раньше не уделяли внимания.

    Разминка и растяжка

    Внимание! Не обесценивайте разминку перед тренировкой и растяжку после. Это предостережет вас от травм, растяжений и неприятных ощущений в зале.

    Разминка

    Разминка нужна для того чтобы разогреть суставы и мышцы.

    • Начните с шеи – осторожные повороты и наклоны головы вперед, назад, влево-право.
    • Затем вращайте плечами вперед и назад.
    • Перейдите к локтевому суставу, совершая круговые движения предплечьями.
    • Покрутите кистями по часовой и против часовой стрелки.
    • Вращения тазом, ногами, коленями и стопами подготовит нижнюю часть тела в тренировке.
    • В завершение проведите 8-10 минут на беговой дорожке или эллиптическом тренажере. Придерживайтесь легкого темпа.

    Растяжка

    Растяжка – залог успешной тренировки. Она логично завершает комплекс упражнений. Особенно важно делать растяжку девушкам и женщинам, она позволяет развить гибкость и добиться красивых форм.

    Давайте рассмотрим главные правила растяжки:

    • Тянуть мышцы нужно плавно, постепенно, без резких движений и излишнего напора.
    • Небольшая боль в растягиваемой мышце допустима, резкая боль – сигнал немедленно прекратить растяжку.
    • Каждую позу необходимо удерживать 20-30 секунд.
    • Не забывайте глубоко и свободно дышать, мышцам нужен кислород.
    • Упор делайте на группу мышц, которую только что тренировали.
    • Результат будет виден не сразу, наберитесь терпения. Вскоре вы заметите, как становитесь пластичнее и гибче.

    Вконтакте

    Facebook

    Google+

    Одноклассники

    fit-ness24.ru

    Отправить ответ

    avatar
      Подписаться  
    Уведомление о