Углеводы жиры белки витамины – Рациональное лечебное питания. Основы питания: жиры, белки, углеводы, минералы, витамины, вода. — Сайт о методах лечения докторов Неумывакина, Болотова, Огулова. Лечение нетрадиционными методами(фитотерапия, апитерапия, перекись, сода и другое)

    Содержание

    белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные соли, волокна -Рациональное питание -Библиотека здоровья

    Белки, жиры, углеводы, минеральные соли и витамины – основные вещества, которые необходимы для жизни. Назначение каждого из них различно.

    Пища человека включает много компонентов. Макронутриенты – это белки, углеводы и жиры. Микронутриенты – это все остальное, включая витамины, электролиты и микроэлементы.

    Известно, что в теле взрослого человека, весящего около 70 кг, содержится около 40 кг воды, 15 кг белка, 7 кг жира, 3 кг минеральных солей, 0,7 кг углеводов. Но организм – это не склад, где все заложенное храниться в неприкосновенном виде. В теле человека, постоянно происходят процессы обмена, одни вещества сгорают, окисляются, выводятся, и взамен нужны новые вещества, причем самого различного назначения.

    Подсчитано, к примеру, что за 70 лет жизни человек выпивает 50 т воды, съедает 2,5 т белка, 2,3 т жира, свыше 10т углеводов, почти 300 кг поваренной соли.

    БЕЛКИ

    Белки (протеины) – это строительный материал для организма. Они представляют основу структурных элементов клетки и тканей. С белками связаны основные проявления жизни: обмен веществ, сокращения мышц, раздражимость нервов, способность к росту и размножению и даже высшая форма движения материи – мышление.

    Бесчисленное множество различных видов белков, с которыми мы встречаемся в животных и растительных организмах, построено всего лишь из 20 распространенных в природе аминокислот, сочетание которых в молекулах белка может обусловить их огромное разнообразие.

    Организм обладает лишь незначительными белковыми резервами, несмотря на то, что белки составляют ¼ часть человеческого тела. Единственным источником образования белков в организме являются аминокислоты белков пищи. Поэтому, белки совершенно незаменимы в питании человека.

    Равноценны ли для человеческого организма белки, содержащиеся в различных продуктах питания?

    Пищевая ценность белков различных видов зависит от их аминокислотного состава. Некоторые аминокислоты могут синтезироваться из углеродных и азотсодержащих предшественников в организме. Их присутствие в диете необязательно. Они называются заменимыми. Те же аминокислоты, которые обязательно должны поступать извне с пищей, называются незаменимыми. Несколько аминокислот, относят у условно незаменимым. С этой точки зрения огромное разнообразие белков, содержащихся в продуктах питания, неравноценны. Изучение аминокислотного состава различных продуктов показало, что белки животного происхождения больше соответствуют структуре человеческого тела. Аминокислотный состав белков яиц принят за идеальный, так как их усвоение организмом человека, приближается к 100%. Очень высока степень усвоения и других продуктов животного происхождения: молока (75-80%), мяса (70-75%), рыбы (70-80%) и т.д. Большинство растительных продуктов (особенно злаковые) содержат белки пониженной биологической ценности за счет недостатка незаменимых аминокислот. Благоприятным, поэтому, является сочетание растительных и молочных продуктов. Например, сочетание ломтя пшеничного хлеба со стаканом молока, делает их суммарную аминокислотную формулу значительно более благоприятной, чем при раздельном потреблении тех же продуктов.

    В чем признаки белковой недостаточности питания? Белковое недоедание проявляется потерей энергии, слабостью, уменьшением массы мышц, отеками, «жировой» печенью, кожными высыпаниями, плохой регенерацией и низким иммунным ответом. Смертность детей с белковой недостаточностью питания от инфекции достигает 30-40%.

    Важнейшие источники белка: мясо, рыба, яйца, сыр, молоко, хлеб, картофель, фасоль, соя, горох.

    ЖИРЫ

    Пищевые жиры являются подлинными концентратами энергии. При окислении в организме человека 1 г жира освобождается 9,3 ккал, т.е. в 2, 4 раза больше, чем при окислении углеводов и белков. Однако жиры используются организмом не только в энергетических, но и пластических целях. Содержащиеся в них жирные кислоты утилизируются при формировании клеточных и субклеточных мембран, регулирующих все стороны жизнедеятельности организма. Часть жирных кислот являются незаменимыми, т.е. они не могут быть синтезированы в организме и, следовательно, без регулярного их поступления с пищей невозможно поддержание нормального состояния организма. К незаменимым жирным кислотам относят линолевую и альфа-линоленовуюкислоты. Недостаток незаменимых жирных кислот в рационах питания приводит к задержке развития растущего организма, нарушениям структуры и функций клеточных мембран, сухости и воспалению кожных покровов, нарушению правильного протекания беременности и ряду других признаков расстройств здоровья. В природных продуктах наиболее распространена линолевая кислота. Много ее в подсолнечном, кукурузном, соевом, хлопковом маслах. Гораздо меньше, в оливковом масле.

    Если растительные масла долго хранятся, соприкасаясь с воздухом, в них могут накапливаться продукты окисления и полимеризации ненасыщенных жирных кислот, которые оказывают на организм выраженное отрицательное влияние. Весьма неблагоприятное действие на свойства растительных масел оказывает их длительное нагревание, например, прожаривание в одном и том же масле многих порций пирожков, пончиков, картофеля и других кулинарных изделий. Образующиеся при этом густые дегтеобразные продукты способны повреждать печень и даже вызывать развитие злокачественных опухолей.

    У многих большой интерес вызывает вопрос о якобы стимулирующем действии холестерина пищи на развитие атеросклеротического процесса. Холестерин содержится во многих пищевых продуктах животного происхождения и практически отсутствует в растительных. Однако, он не относится к незаменимым веществам пищи, так как легко синтезируется в организме из продуктов окисления углеводов и жиров. Содержание холестерина в крови и тканях зависит, главным образом, не от количества в пище, а от интенсивности процессов его синтезирования и распада в самом организме.

    Каковы потребности человека в жирах?

    Эти величины не являются столь же определенными, как для белковых веществ, так как значительная часть жировых компонентов тела может быть синтезирована в организме человека, прежде всего из углеводов. Разумная суточная норма потребления жиров для человека средних лет близка к 100 г, а растительных масел – к 20-30 г.

    УГЛЕВОДЫ

    Углеводы, синтезируемые из диоксида углерода и воды, представляют собой наиболее широко распространенные органические молекулы на земле. К углеводам относятся сахар и крахмал, являющиеся главными источниками энергии для человеческого тела. В молочных продуктах содержатся большие количества менее сладкого, молочного сахара – лактозы.

    Углеводы незаменимы из-за высокой потребности в энергии центральной нервной системы (т.е. головного мозга) млекопитающих. Мозг имеет ограниченную способность использовать неуглеводные источники энергии. У человека расчетная потребность мозга составляет 100 г глюкозы в день.

    Несмотря на то, что человек потребляет значительно больше углеводов, чем жиров и белков, их резервы в организме невелики. Это, означает, что снабжение ими организма должно быть регулярным. Потребности в углеводах в очень большой степени зависят от энергетических трат организма. У работников физического труда и спортсменов она значительно выше. В отличие от белков, и в известной степени, жиров, количество углеводов в рационах питания без вреда для здоровья может быть снижено.

    Важнейшие источники углеводов: хлеб, крупа гречневая, крупа манная, рис, сахар, картофель, арбуз, морковь, свекла, виноград, яблоки.

    Конфеты, пирожные, торты, варенье, мороженое и другие сладости являются наиболее привлекательными источниками углеводов и представляют несомненную опасность для полнеющих людей. Отличительной особенностью этих продуктов, число которых в последние десятилетия стремительно растет, является их высокая калорийность и низкое содержание незаменимых факторов питания.

    Какое максимальное количество углеводов является переносимым?

    Максимальная скорость утилизации углеводов составляет 4 мг/кг в 1 мин, что соответствует примерно 400 г в день (1500 ккал/день) для среднего человека.

    Какой же уровень потребления сахара может быть нормальным?

    Это зависит от возраста, характера труда, активного отдыха. Потребление 80-100 г сахара в день здоровому молодому человеку, как правило, может принести только пользу. Для спортсменов и для людей, связанных с интенсивным физическим трудом, эти нормы могут быть несколько повышены. В зрелом и пожилом возрасте, а также людям, ведущим малоподвижный образ жизни, потребление сахара рекомендуется снизить.

    ВИТАМИНЫ

    Витамины не дают энергии, но совершенно необходимы в минимальных количествах для поддержания жизни . Витамины являются незаменимыми, т.к. не синтезируются или почти не синтезируются клетками организма. Их важнейшая биологическая роль, как правило, связана с тем, что они входят в состав биологических катализаторов – ферментов или гормонов, являющихся мощными регуляторами обменных процессов в организме. В настоящее время известно несколько десятков витаминов, но не все из них остро необходимы для жизнедеятельности человека.

    На основании физико-химических свойств витамины принято делить на : водорастворимые (витамин С, витамины группы В) и жирорастворимые витамины (Ф, Д, Е и К).

    Длительное отсутствие витаминов в питании приводит к характерным заболеваниям, получившим название авитаминозов, тяжелые формы которых в настоящее время почти не встречаются. Чаще имеют место гиповитаминозы, для которых характерно: повышенная утомляемость, слабость, апатия, снижение работоспособности, повышение восприимчивости в инфекциям. Летом и осенью пища богаче витаминами, чем зимой и весной.

    При усиленной физической и умственной работах, под влиянием неблагоприятных воздействий на организм, а также при таких физиологических состояниях, как беременность, кормление ребенка грудью, потребность в витаминах значительно возрастает.

    Хронический дефицит различных витаминов связан с сердечно-сосудистой патологией, раком, катарактой, артритами, заболеваниями нервной системы и фоточувствительностью. Очень молодые, очень старые, стрессированные и больные люди имеют наибольший риск витаминного дефицита. Полагают, что каждый витамин играет особую роль в развитии различных болезней. Заболевания печени ассоциируются с дефицитом жирорастворимых витаминов (витамины А, Д, К). До 90% витамина А храниться в печени. Витамин Д активируется в печени и селезенке.

    Важнейшие источники витамина А: рыбий жир, красная морковь, красный перец, яичный желток, говяжья печень, масло коровье, щавель, зеленый лук, красные помидоры.

    Важнейшие источники витамина В1, и В2: хлеб, дрожжи, яйца, фасоль, мясо.

    Важнейшие источники витамина С: красный перец, лук зеленый, капуста, лимоны, смородина, шиповник (максимальное содержание витамина С, по сравнению с другими продуктами), шпинат.

    МАКРО И МИКРОЭЛЕМЕНТЫ

    Организм человека нуждается в систематическом снабжении минеральными солями. Среди них, соли натрия, калия, кальция, магния, фосфора и хлора, которые относятся к макроэлементам, так как они необходимы ежедневно в сравнительно больших количествах. Железо, цинк, марганец, хром, йод, фтор, необходимы в очень малых количествах, и потому они называются микроэлементами.

    Соли натрия (поваренная соль, которую мы употребляем в пищу, нередко с избытом!), и соли калия (овощи и фрукты) особенно тесно связаны с водным обменом. Кальций и фосфор образуют минеральную основу скелета, поэтому потребности в них, особенно велики в период роста. Великолепными источниками легкоусвояемого кальция и фосфора являются молоко и молочные продукты.

    В организме взрослого человека содержится 3-5 г железа. Около 70% от этого количества входит в состав гемоглобина. Дефицит железа встречается достаточно часто. Хорошие источники железа – это печень, мясо, рыба. Из растительных продуктов – фасоль, продукты из цельного зерна.

    Цинк присутствует в костях, дефицит цинка ухудшает заживление ран. У детей недостаток цинка может вызвать задержку роста. Лучшие источники цинка – мясо, рыба, молочные продукты, а также бобовые, продукты из цельного зерна и орехи.

    Йод используется при синтезе гормонов щитовидной железы. Его главный источник в диете – морские продукты. Недостаток йода вызывает зоб у взрослых и задержку умственного развития (кретинизм) у детей.

    Открытие, что хром является незаменимым — было сделано более 20 лет назад. Выяснилось, что хром играет важную роль в регуляции обмена глюкозы. Хром также участвует в регуляции уровня триглицеридов. Хорошим источником хрома являются аптекарские дрожжи, печень и картошка, а также морская пища. Дефицит хрома вызывает невосприимчивость к инсулину и может в некоторых случаях способствовать развитию диабета в зрелом возрасте.

    Дефицит фтора приводит к развитию кариеса зубов. Поэтому фтор часто используется как компонент в зубных пастах.

    ВОЛОКНА

    Волокна – составные части оболочки растительных клеток, устойчивые к действию пищеварительных ферментов тонкого кишечника человека. Они классифицируются по степени их растворимости в воде. Водорастворимые волокна (пектины, камеди) по большей части эффективно расщепляются бактериями в толстой кишке. Водонерастворимые (лигнин, клетчатка) проходят через пищеварительный тракт в основном неизмененными. Пищевые волокна – сложная смесь волокон обоих типов.

    Пищевые волокна способствуют нормальному функционированию толстой кишки. Нерастворимые волокна проявляют послабляющий эффект. Добавление волокон для лечения запора – это эффективный и не связанный с большими затратами метод лечения, особенно для пожилых людей.

    Полезно использование волокон при различных состояниях и болезнях человека:

    Сахарный диабет: увеличение потребления волокон, как было доказано, улучшает контроль за уровнем сахара в крови и увеличивает чувствительность к инсулину.

    Ожирение: волокна обеспечивают чувства сытости и помогают в долговременной коррекции массы тела.

    Гиперлипидемия: добавление в диету растворимых волокон, особенно овсяных отрубей, вызывает снижение уровней сывороточных липидов.

    Источниками волокон являются фрукты, овощи, бобовые и цельные зерна. Как считают в настоящее время, волокна уменьшают риск ишемической болезни сердца, диабета и рака толстой кишки.

     

    КГБУЗ «Городская клиническая поликлиника №3»

    Агеева Елена Афанасьевна, главный гастроэнтеролог города Хабаровска, врач высшей квалификационной категории

    xn--80aaccdhusn7aaftgr1dzf.xn--p1ai

    Белки, жиры и углеводы — Медицинский портал EUROLAB


    Справедливо считать, что ежедневный рацион питания составляется исходя из личных предпочтений человека, может корректироваться зависимо от состояния здоровья, времени года, финансовых возможностей. Как только речь заходит о диетах, тогда на первый план в выборе продуктов питания выходит их калорийность и соотношение белков, жиров и углеводов.

    Однако информация о составе продукта необходима каждому, таким образом, становится возможным именно полноценное и сбалансированное питание.

    Значение белков, жиров и углеводов

    Белки, жиры и углеводы — компоненты, потребляемой нами пищи, каждый из которых наделен абсолютно конкретными функциями. От поступления в организм таких веществ во многом зависит и общее здоровье, и состояние отдельных органов, и внешний вид, и даже настроение, ведь именно сбалансированное питание позволяет обеспечивать изо дня в день гармоничную деятельность всего организма.

    Белки — высокомолекулярные органические вещества, представленные альфа-аминокислотами, образующими цепочку благодаря пептидным связям. Аминокислотный состав белков в живых организмах определяется генетическим кодом, обычно он программирует 20 стандартных аминокислот, функции которых в клетках чрезвычайно разнообразны. Справедливо отметить, что в отличие от жиров и углеводов, белки поступают в организм исключительно с пищей, а не образуются из других веществ.

    • В первую очередь белки оказываются строительным материалом для клеток человеческого организма, придают форму клеткам и прочим органоидам, участвуют в изменении формы клеток.
    • Они же способны образовывать сложные соединения необходимые для поддержания жизнедеятельности организма.
    • Белки активно участвуют в обмене веществ.
    • Белки являются своеобразным катализатором химических реакций в организме, участвуют в расщепления сложных молекул (катаболизм) и их синтеза (анаболизм).
    • Белки — основа мышечной массы, которая первостепенно ущемляется в случае исключения белков из рациона. Целый класс моторных белков обеспечивает движения организма — как на клеточном уровне, так и мышечной ткани в целом.
    • Участвуют в детоксикации организма — белковые молекулы связывают токсины, расщепляют яды или переводят их в растворимую форму, что способствует их быстрому выведению из организма.
    • Чрезмерное потребление белков может повысить уровень мочевой кислоты в крови, что приводит к подагре и нарушению работы почек.

    Жиры — природные органические соединения, полные сложные эфиры глицерина и одноосновных жирных кислот; входят в класс липидов. Традиционно считается, что жиры очень вредны. Необходимо понимать, что правильные жиры в умеренном количестве просто необходимы. Животные жиры усваиваются хуже растительных, но в разумных пределах организму нужны и первые, и вторые. Переизбыток жиров обуславливает набор веса и повышение уровня холестерина в крови, но жиры выполняют и положительные функции.

    • Жиры являются основным компонентом клеточной мембраны.
    • Жировые клетки содержат энергетический запас для организма.
    • Жиры способствуют лучшему усвоению белков, витаминов A, группы B D, E.
    • Животные жиры входят в состав нервной ткани и благотворно влияют на работу нервной системы.
    • Растительные жиры поддерживают тургор кожи, а значит, ее плотность и эластичность.
    • Необходимо понимать, что насыщенные жиры расщепляются в организме лишь на 25-30%, а ненасыщенные жиры — полностью.

    Углеводы — достаточно обширный класс органических соединений, среди которых встречаются вещества с сильно различающимися свойствами и это позволяет углеводам выполнять самые разнообразные функции в живых организмах. Углеводы составляют около 80% сухой массы растений и 2-3% массы животных, по химическому составу разделяются на простые и сложные.

    • Сложные углеводы участвуют в нормализации пищеварения и воссоздают ощущение сытости.
    • Сложные углеводы способствуют выведению холестерина.
    • Простые углеводы определяют уровень глюкозы в крови, что способствует позитивному функционированию головного мозга.
    • Углеводы участвуют в построении АТФ, ДНК и РНК, образуют сложные молекулярные уровни.
    • В переизбытке простые углеводы трансформируются в жиры, а изначально способны к окислению и выработке энергии.
    • Углеводы участвуют в регуляции осмотического давления в организме.

    Принципы сбалансированного питания

    Потребление белков, жиров и углеводов в правильном сочетании является основой сбалансированного питания. Однако кроме адекватно просчитанного количества отдельных компонентов, диетологи рекомендуют соблюдать набор достаточно простых принципов:

    • потреблять пищу в умеренном количестве, не переедать;
    • соблюдать пропорции углеводов, белков и жиров как 3:2:1;
    • разнообразить рацион питания — это и профилактика переедания, и полноценный источник витаминов и микроэлементов;
    • потреблять пищу чаще, но меньшими порциями, например, в пять приемов за сутки;
    • делать акцент на овощи и фрукты, поскольку они содержат клетчатку и пищевые волокна;
    • ограничить количество жирного, сладкого и мучного, алкоголя — это хоть и калорийно, но не насыщает организм полезными веществами;
    • из растительных столь необходимых организму масел необходимо отдавать предпочтение не прошедшим термическую обработку, то есть заправлять ими например, свежие салаты;
    • ограничить потребление соли и рафинированного сахара;
    • количество потребляемой за сутки простой негазированной воды должно достигать 2 литров.

    Идеальный баланс белков, жиров и углеводов в питании

    Сочетание данных компонентов питания может разниться в некоторых деталях. Считается, что среднестатистическому человеку нормального телосложения (не стремящегося ни к похудению, ни к набору веса) необходимо составлять свой рацион таким образом, чтобы половина компонентов, попадающих в организм за сутки, была представлена углеводами, треть — белками, а пятая часть — жирами. Таким образом, нормальное сбалансированное питание представлено формулой БЖУ 30%-20%-50%. Однако возможны самые разнообразные вариации, например:

    • низкоуглеводные — 40% белков, 25% жиров, 35% углеводов,
    • сушка — 80% белков, 10% жиров, 10% углеводов.

    Наиболее простым способом вразумить формулу сбалансированного питания с последующей ее реализацией является условное деление блюда на 6 секторов, три из которых необходимо отвести под углеводы, два — под белки и один — под жиры.

    Можно пойти и более сложным путем — рассчитать допустимое количество белков, жиров и углеводов в сутки по следующей формуле. В 1 грамме белков и углеводов содержится по 4 ккал, в 1 грамме жира — 9 ккал. В сутки, например, для поддержания веса человеку необходимо потребление 2000 ккал (для сброса веса необходимо на 15-20% меньше, а для набора веса — на 15-20% меньше). По формуле можно рассчитать количество отдельных компонентов в граммах:

    • белки: (2000*0,3)/4ккал=150 грамм белка;
    • жиры: (2000*0,2)/9 = 44 грамм жира;
    • углеводы: (2000*0,5)/4 = 250 грамм углеводов.

    Значит, для поддержания устраивающего вас веса необходимо ежедневно потреблять 150 грамм белка, 44 грамм жира и 250 грамм углеводов в день. Однако при расчете суточного калоража необходимо брать во внимание и уровень физической активности.

    Где и в каком количестве содержатся белки, жиры и углеводы?

    Белки, жиры и углеводы человечески организм черпает преимущественно из пищи. Именно разнообразное, но сбалансированное питание позволяет снабдить организм и данными компонентами, и необходимыми витаминами и минералами.

    Каждый пищевой продукт представляет собой комбинацию белков, жиров и углеводов с определенным преобладанием чего-то одного. Например, 100 грамм творога принесут в организм около 15 грамм белка, а 100 грамм макарон — это источник 60 грамм углеводов, именно потому творог считается скорее белковым продуктом, а макароны — углеводным.

    Итак, ниже приводится таблица преимущественного содержания белков, жиров и углеводов в определенных продуктах:



















    Белки

    100 грамм продукта

    Кол-во вещества

    Сыры, творог нежирный, мясо животных и птиц, большинство рыб, соя, горох, фасоль, чечевица, орехи

    25-15 грамм

    Творог жирный, свинина, колбасы вареные, сосиски, яйца, крупа манная, гречневая, овсяная, пшено, мука пшеничная, макароны

    10-15 грамм

    Хлеб ржаной и пшеничный, крупа перловая, рис, зеленый горошек, молоко, кефир, сметана, картофель

    5-10 грамм

    Остальные овощи, фрукты, ягоды и грибы

    < 2 грамм

    Жиры

    100 грамм продукта

    Кол-во вещества

    Масло (растительное, топленое, сливочное), маргарины, жиры кулинарные, шпик свиной

    > 80 грамм

    Сметана (>20% жирности), сыр, свинина, утка, гусь, полукопченые и вареные колбасы, пирожные, халва и шоколад

    20-40 грамм

    Творог (>9% жирности), сливочное мороженое, сливки, баранина, говядина и курица, яйца, сардельки говяжьи, колбаса, семга, осетр, сайра, сельдь, икра

    10-20 грамм

    Творог и кефир обезжиренные, судак, треска, щука, хек, крупы, хлеб

    < 2 грамм

    Углеводы

    100 грамм продукта

    Кол-вещества

    Сахар, конфеты, мед, мармелад, печенье сдобное, крупы, макароны, варенье, финики, изюм

    65 грамм

    Хлеб, фасоль, горох, овсяная крупа, шоколад, халва, пирожные, чернослив, урюк

    40-60 грамм

    Сырки творожные сладкие, зеленый горошек, мороженое, картофель, свекла, виноград, вишня, черешня, инжир, бананы

    11-20 грамм

    Морковь, арбуз, дыня, абрикосы, персики, груши, яблоки, сливы, апельсины, мандарины, смородина, клубника, крыжовник, черника, лимон

    5-10 грамм

    Как составить сбалансированное меню?

    Удобно рассчитывать меню на одну неделю. Важно при этом учитывать уровень физических нагрузок (низкие, умеренные или высокие) и количество растрачиваемых калорий. Кроме того, потребление калорий зависит от пола (для мужчин оно выше, чем для женщин) и возраста (для молодого организма оно выше, чем для зрелого). Можно привести следующую приблизительную таблицу калоража:






     

    Мужчины

    Женщины

    19-30 лет

    31-50 лет

    более 50 лет

    19-30 лет

    31-50 лет

    более 50 лет

    Низкая активность

    2400 ккал

    2200 ккал

    2000 ккал

    2000 ккал

    1800 ккал

    1600 ккал

    Умеренная активность

    2600-2800 ккал

    2400-2600 ккал

    2200-2400 ккал

    2200 ккал

    2000 ккал

    1800 ккал

    Высокая активность

    3000 ккал

    2800-3000 ккал

    2800-2400 ккал

    2400 ккал

    2200 ккал

    2000 ккал

    Определив количество необходимых калорий, необходимо высчитать по выше указанной формуле, какую часть калоража из каких компонентов правильнее почерпнуть.

    На завтрак следует отдавать предпочтение различным видам каш на воде или молоке, небольшому количеству сухофруктов или свежих фруктов. Несколько раз в неделю кашу можно заменить омлетом с овощами либо творогом с зеленью.

    В обед основным блюдом может быть рис с рыбой на пару, отварным нежирным мясом, печеный картофель, пареные овощи, морепродукты. Из напитков — зеленый чай или свежий сок.

    Ужином может стать отварная говядина с зеленью и овощами, салаты из овощей с сыром, свежие фрукты, орехи. Из напитков после ужина можно употреблять зеленый чай и воду.

    Примером сбалансированного меню для молодой женщины, придерживающейся умеренной физической активности, могут быть следующие сочетания блюд, разграниченных на 5 приема (с учетом ланча и полдника):











































    День первый

    Завтрак

    овсянка (90-110 г), омлет (1 яйцо) и кофе с молоком

    Ланч

    фрукт (например, яблоко) и нежирный творог (90-110 г)

    Обед

    треска (около 200 г) с гарниром из бурого риса и салат (зелень, огурцы и помидоры)

    Полдник

    сок из овощей (1 стакан) и несколько зерновых хлебцов

    Ужин

    около 125 г говядины (отварной), салат из свежих овощей (около 200 г)

    День второй

    Завтрак

    овсянка (90-110г), 2 варенных яйца и 1 стакан фруктового сока

    Ланч

    фруктовый салат (делаем заправку из 200 г йогурта)

    Обед

    200 г лосося, чечевица (100 г) и салат (томаты и зелень — 200-250 г)

    Полдник

    сухофрукты и нежирный творог (около 100 г)

    Ужин

    110-130 г отварной говядины и 210 г овощного салата

    День третий

    Завтрак

    каша овсяная (90-110 г), 1 стакан молока и 1 грейпфрут

    Ланч

    1 фрукт выбор и творог (нежирный 90-110 г)

    Обед

    куриное филе (140-160 г) и 200 г тушеной капусты

    Полдник

    сок апельсина (1 стакан) и сухарик или галетное печенье

    Ужин

    креветки (около 150 г), 250 г салата (зелень, помидоры и огурцы)

    День четвертый

    Завтрак

    1 стакан сока из яблок и паровой омлет из 2 яиц

    Ланч

    нежирный творог (150 г) и 1 банан

    Обед

    90-110 г отварной говядины и 190-210 г салата из овощей

    Полдник

    1 фрукт на выбор и 1 стакан йогурта

    Ужин

    куриное филе (готовим на пару или гриле — 100 г), 200-250 г салата (зелень, помидоры, огурцы)

    День пятый

    Завтрак

    овсянка (90-110 г) и 1 стакан молока

    Ланч

    1 стакан ягод (свежих или размороженных), 160г нежирного творога

    Обед

    200 г рыбы (на пару), 100 г гречневой каши, 200-250 г салата (зелень, томаты)

    Полдник

    печенье и 1 стакан томатного сока

    Ужин

    приготовленное на пару куриное филе (100-120 г), 200-250 г салата (зелень, помидоры, сыр)

    День шестой

    Завтрак

    овсяная каша (90-110 г), 1 стакан апельсинового сока и 1 банан

    Ланч

    1 стакан сока из любимых овощей и 2 зерновых хлебца

    Обед

    филе из курицы (готовим на пару — около 100г) с гарниром из дикого рис, овощной салат (морковь, капуста, кукуруза)

    Полдник

    1 яблоко и около 100 г нежирного творога

    Ужин

    куриное филе (готовим на пару или гриле — 100г), 200-250 г салата (зелень, помидоры)

    День седьмой

    Завтрак

    мюсли (90-110 г), 1 стакан кефира

    Ланч

    нежирный творог (90-110 г) и 1 стакан сока из овощей

    Обед

    1 картофель в мундире, 160г приготовленного на пару филе из курицы и 1 яблоко

    Полдник

    фруктовый салат заправку из 200 г йогурта)

    Ужин

    160 г рыбы приготовленной на пару и 290 г салата (белокочанная капуста, томаты и зелень)

    В рамках полноценного питания необходимо потреблять 1,5-2 литра воды.

    Также в разделе: Необходимые питательные вещества:

    www.eurolab.ua

    Всё о белках жирах углеводах и пищевой клетчатке (БЖУ)

    Наверно многие из вас не раз слышали про такую странную аббревиатуру как «БЖУ». Если дословно её расшифровать, то получится «Белки Жиры Углеводы». В этой статье вы узнаете всё что нужно знать о белках, жирах, углеводах, а также пищевой клетчатке.

    Белки – представляют«Физиологическая норма белка для взрослого здорового человека, который не занят физическим трудом или спортом — 80- 100 г (в т. ч. 50% животных и 50% растительных)» из себя некие строительные материалы, которые нужны для костной ткани, мышц, кожи, крови и лимфы. Более того, у белка есть множество важных и полезных свойств, среди которых: усиление иммунитета, усвоение жиров, витаминов и минералов, помогают выработке гормонов необходимых организму, а также дают энергию (1 грамм белка даёт 4 ккал).

    В отдельных случаях организм нуждается в повышенном количестве белка — при истощении, в период выздоровления, после инфекционных заболеваний, при хронических инфекциях (туберкулёз), при анемии, при ЖКЗ, связанных с нарушением усвояемости пищевых веществ, при кровопотерях. Ограничение белка в питании рекомендовано при заболеваниях почек, язвах ЖКТ, подагре.

    Жиры (липиды) – они обеспечивают более 30% суточной энергоценности нашего рациона (в одном грамме жира содержится 9 ккал). В среднем, взрослому человеку необходимо 80-100 г жиров, 30 из которых должны быть растительными. С жирами вводятся необходимые организму жировые кислоты и жирорастворимые витамины (например, D,A,E,K).

    Жиры подразделяются на три типа: те, которые повышают холестерин (мясо, сало, сливочное масло, молочные продукты), те, которые практически не способствуют образованию холестерина (устрицы, яйца, мясо птиц без кожи), те, которые снижают холестерин (рыбий жир, жирные сорта рыбы, растительные масла нерафинированные).

    Углеводы – это все продукты, в состав которых входят крахмал и глюкоза. Они обеспечивают больше половины калорийности дневного рациона. Средняя суточная норма потребления углеводов – 300-500 г в зависимости от пола, возраста и физической активности.

    Углеводы разделяются на «хорошие» и «плохие». К «хорошим» углеводам можно отнести: бобы, грубомолотые зерновые, чечевица, большинство фруктов, овощей и зелени. Они не вызывает большого повышения сахара в крови. К «плохим» углеводам относятся: сахар и сахаросодержащие продукты, белый хлеб, рис, спиртное, кукуруза, картофель.

    Овощи и фрукты можно разделить на три категории по содержанию в них углеводов:

    • А) до 5 грамм углеводов на 100 г продукта – огурцы, помидоры, капуста, кабачки, тыква, баклажаны, салат, щавель, зелень, листья цикория, грибы.
    • Б) до 10 г углеводов в 100 г продукта – морковка, лук, редьке, свёкла, бобы, цитрусовые, ягоды, абрикосы, груши, дыни.
    • В) более 10 г углеводы в 100 г продукта – картофель, кукуруза, горошек, бананы, виноград, ананасы, яблоки, финики, инжир.

    Наиболее полезные овощи и фрукты в сыром и паренном виде, т.к. в них сохраняется больше витаминов и минералов.

    Углеводы содержатся во всех хлебобулочных изделиях (их значительно больше там, где применяется мука высшего сорта), в зерновых культурах (их преимущественно больше в крахмалосодержащих продуктах – кукуруза, рис, манная крупа и др.).

    При недостаточном употреблении углеводов возможны проблемы с нарушением обмена жиров и белков, к накоплению в крови вредных продуктов, неполному окислению жирных кислот, к снижению уровня сахара в крови.

    При избыточном потреблении продуктов с большим содержанием углеводов могут возникнуть проблемы с нарушением обмена веществ, ожирению, заболеванию диабетом, атеросклерозом, образованию тромбов в сосудах, кариесу, нарушению работы иммунной системы.

    Пищевая клетчатка – не имеет никакой энергетической пользы, но играет важную роль в процессе пищеварения и вывода отходов из организма, препятствует отложению жиров, содержит витамины и минералы.

    Источники: отруби, кожура фруктов, овощи, бобовые, продукты из цельных зерновых культур и проросшие зёрна.

    Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

    street-sport.com

    Для чего организму нужны углеводы, жиры и белки

    Наше тело – живой организм. Чтобы оно двигалось, жило, функционировало, чтобы работал мозг, случались эмоции, необходимо питание. Кислород мы получаем из окружающей атмосферы, а прочие вещества, необходимые для химических реакций жизнедеятельности, — из продуктов питания.

    Питательные элементы обеспечивают структурные и обменные процессы в клетках, и благодаря этому мы живем. У каждого из них своя функция и своя роль.

    Для чего организму нужны углеводы: их основные функции

    Углеводы – это органические соединения. Они одни из самых распространенных на нашей планете и относятся к группе основных питательных веществ. Без них невозможен обмен белков и жиров. Они входят в состав гормонов и секретов слюнных желез.

    Главными функциями углеводов в организме являются:

    1. Энергетическая функция. Углеводы дают энергию для всего, что происходит в организме. Благодаря им сокращается сердечная мышца, двигаются мускулы, происходит мозговая деятельность, разбегаются импульсы по нервам и набирают воздух легкие. Из углеводов мы получаем 60% всей энергии.
    2. Строительная функция. Углеводные элементы играют важную роль в структуре РНК и ДНК. Их можно найти в составе мембран клеток.
    3. Защитная функция. Осуществляют вместе с другими органическими соединениями иммунную защиту организма от вирусов, бактерий и грибков. Без них невозможно функционирование слизистой – главного защитного барьера организма.

    Что такое сложные и простые углеводы

    Понятие сложных и простых углеводов необходимо для того, чтобы разобраться, почему одни углеводы приносят нам исключительно пользу и являются безопасными, другие надо употреблять осторожно и в малых количествах, а от третьих и вовсе лучше отказаться.

    По своему химическому составу углеводы делятся на три главные подструктуры: моносахариды, дисахариды и полисахариды.

    Первые две группы усваиваются быстро и дают большое количество энергии, но составляют большую нагрузку для поджелудочной. Инсулин выбрасывается в кровь, как только туда поступает сахар. Слишком много простых углеводов – поджелудочная железа истощается. Полисахариды расщепляются намного дольше, но уровень сахара в крови поддерживают долго и на одном уровне.

    Углеводы также делятся на усвояемые и неусвояемые. Последние нужны организму для обеспечения некоторых важных процессов. Так, клетчатка усиливает перистальтику кишечника, выводит желчь, холестерин и создает питательную базу для развития полезных бактерий. Пектин и целлюлоза набухают в кишечнике и абсорбируют в себя задержавшиеся там токсины и шлаки. Энергии неусвояемые углеводы дают немного.

    Простые углеводы – это глюкоза, фруктоза, мальтоза, лактоза, сахароза. Они содержатся в овощах, фруктах, меде. Основным их поставщиком в наш организм является простой обыкновенный свекольный сахар, который находится в мучных изделиях, сладостях, напитках. Простые углеводы быстро усваиваются и дают нам энергию, но с ними легко переборщить. То, что не уходит в действие, печень перерабатывает в жир, который оседает везде.

    Сложные углеводы – это крахмал, гликоген, клетчатка, пектин, целлюлоза и др. Мы их получаем из овощей, фруктов, каш, с хлебом, макаронами твердых сортов, злаками. Некоторые из них усваиваются организмом, некоторые – нет. Те, что усваиваются, перерабатываются медленно. Ферменты расщепляют их до простых углеводов, и лишь тогда сахар поступает в кровь. Крахмал – углевод, который мы потребляем больше всего (60-70%). Гликоген мы получаем с продуктами животного происхождения: печенью и мясом.

    Что такое гликемический индекс

    Понятие гликемического индекса было введено в связи с ростом числа заболеваний сахарным диабетом. Показывает он уровень быстроты усвояемости углеводов. Продукты с высоким ГИ (гликемическим индексом) потенциально опасны для поджелудочной железы. Они мгновенно повышают уровень сахара и поджелудочная вынуждена резко выбрасывать большое количество инсулина.

    Более безопасными с точки зрения здоровья (гипертония, диабет) считаются продукты с низким ГИ. Например, белый хлеб имеет ГИ 85, а брокколи – 10. Естественно, что брокколи будет более предпочтительна для правильного рациона.

    Но отказываться от еды с высоким гликемическим индексом не стоит. Легкоусвояемые сахариды также необходимы организму. Соотношение между простыми и сложными должно быть один к трем, четырем.

    Для чего организму нужны жиры: почему переизбыток или недостаток приносит вред

    Для многих слово жир чуть ли не ругательное. Мы стараемся выглядеть худыми, кушать нежирное, и даже не смотрим в сторону сливочного масла, сметаны, сала, сливок. Тем самым мы подвергаемся нешуточному стрессу.

    Ведь жиры выполняют в нашем организме очень важные функции. Без них мы бы были истощенными, слабыми, синими (потому, что обо все бились), вечно больными существами.

    Что же делают жиры (липиды) в нашем организме:

    • Насыщают и питают. Калорий в жирах больше, чем в белках и углеводах. Поэтому, когда нам нужно срочно восполнить силы, бутерброд со свиным салом или сливочным маслом будет наилучшим выходом.
    • Являются источником энергии.
    • Участвуют в обмене веществ. Помогают усвоению жирорастворимых витаминов.
    • Участвуют в передаче нервных импульсов, так как входят в состав мембран.
    • Человеческий мозг состоит из жира на 60%.
    • Терморегуляция.
    • Энергетический и питательный запасник.
    • Защитная функция. Мягкая, комковатая структура жира является природным амортизатором и защищает все ткани и органы от ударов или ушибов.
    • Защитная функция №2 – абсорбент для шлаков и токсинов.
    • Берет участие в выработке некоторых важных для организма гормонов.

    Повальное стремление к излишней стройности привело к тому, что люди неоправданно ограничивают жиры в своем рационе. Подкожный жир необходим для нормального функционирования организма.

    Норма – 4-5 литров для каждого. Меньше – начнутся проблемы со здоровьем и обменом веществ. Нет жиров – быстро стареет кожа. Достаточно жиров – кожа упругая, эластичная и молодая.

    Женщины накапливают жировую прослойку на бедрах и внизу живота. Так природа защищает ребенка в утробе матери. Особенно важны жиры для подростков и детей. Они отвечают за полноценный рост и созревание. Если девочка в пубертатный период не употребляет достаточно жирной пищи, яичники, матка, грудь останутся в недоразвитом состоянии.

    Полезные и «тяжелые» жиры

    Человек потребляет жиры растительного и животного происхождения. Жиры животного происхождения содержат насыщенные жирные кислоты. Они твердые (свиное сало, смалец, курдючный жир), а при нагревании становятся жидкими. Получаем мы их с жирным мясом, салом, курдючным жиром, колбасами и так далее.

    Таки жиры в организме окисляются и дают быструю энергию, а излишек превращается в холестерин и подкожный жир.

    Ненасыщенные жирные кислоты жидкие. Они достаются нам из растительных жиров, рыбьего жира и молочных продуктов. Больше всего нашему телу требуются омега 3 и омега 6. Эти ненасыщенные жирные кислоты защищают от холестерина, ожирения и помогают работе сердца. Клетки омегу расхватывают мгновенно, а лишних жировых отложений она не дает.

    Нормы потребления жира

    Так стоит ли отказаться от «тяжелого» животного жира в пользу ненасыщенных жиров? Ни в коем случае. Наше тело нуждается в обоих видах, но в разных пропорциях: животные – 30%, растительные – 70%. Общее количество жира в сутки не должно быть меньше 100 г.

    Для чего организму нужны белки: какую роль они выполняют

    Греки назвали белки протеинами не зря. Proto – это первый, главный. Ни один жизненно важный процесс невозможен без участия белков. Из них состоят мускулы, кожа, органы. Они участвуют в метаболизме, перенося полезные вещества по крови к тканям. Без них невозможна гуморальная деятельность. Клеточные стенки – это тоже белок. Органический строительный материал – так определяют белок ученые.

    Кирпичиками у самих белков выступают аминокислоты. Они похожи на цепь со звеньями, соединенными между собой. Вот такие цепи и составляют белки. В них присутствует азот, углерод, фосфор, кислород, водород. Могут быть и цинк, железо, йод, марганец и др.

    Аминокислот много, но для нас важнее всего 22. Тринадцать из них синтезируются самостоятельно, 8 можно получить только с пищей. Их называют незаменимыми. Некоторые, например, тирозин могут вырабатываться, но только из незаменимых, полученных с едой аминокислот.

    Белки никогда не усваиваются полностью. В желудочно-кишечном тракте они расщепляются, а потом организм сам синтезирует нужное из полученных аминокислот. Но большая часть выводится наружу. Некачественная пища дает мало белка. Она наполняет желудок, но полезных веществ дает минимум.

    Белок также бывает животного и растительного происхождения. В данном случае предпочтение отдается животным белкам 2:1. С усвоением белков организм лучше справляется в первой половине дня.

    Запастись белками на будущее не получится. Лишнее сегодня выведется или станет жировым запасом, а на завтра нужна новая порция белка. Поэтому этот компонент надо включать в ежедневный рацион.

    Легче всего усваивается рыба и молочные продукты. Мясо, бобовые, орехи перерабатываются дольше. Тяжелее всего для усвоения свинина и баранина.

    Чем грозит низкобелковая диета

    Излишки белка выводятся или перерабатываются в жир. Много белка плохо усваивается организмом. Но, если его будет недостаточно, произойдет настоящая катастрофа. Одними из первых пострадают кости и зубы. Без белка проблематичным становится усвоение организмом кальция.

    Органы перестанут обновляться. Кожа быстро постареет, ногти станут ломкими, мышцы начнут атрофироваться. И что самое странное, дефицит белков приведет к ожирению. Еще грозит цирроз печени и нарушение функции кроветворения.

    Нормы потребления белка для мужчин, женщин, беременных, детей

    Рассчитать нормы потребления белков очень просто. Взрослому человеку требуется от 1 до 1,7 г на килограмм веса. Мужчины нуждаются в белке больше, чем женщины.

    Растущему детскому организму желательно увеличить норму в двое. Так же, как и будущим мамам – 2 г на кг веса. А вот старикам достаточно 1 г на 1 кг.

    Оптимальное соотношение беков, жиров, углеводов в рационе питания

    Рассчитать оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов не так просто. Оно зависит от многочисленных факторов: возраста, рода деятельности, места проживания и даже времени года. Поэтому существует несколько формул для разных категорий.

    Усредненная пропорция потребления белков, жиров и углеводов: 1:1:4. Для работников преимущественно умственного труда, формула будет выглядеть следующим образом: 1:0,8:3. Физическая работа потребует особого рациона: 2:1:5. Зима, холода или жизнь в условиях севера также сделает свои поправки: 2:2:4 или даже 2:2:5.

    Особо хочется вспомнить диеты. Некоторые просто перестают есть или целиком отказываются от некоторых продуктов. Но так делать нельзя. Например, отказ от хлеба, через некоторое время скажется страшной слабостью и головокружениями.

    А все потому, что хлеб – ценный источник азота, который является компонентом многих белков. Получается, отказались от хлеба, а пострадал белковый обмен.

    То же касается и углеводов. Конечно, худеть на овощах и белках получится быстрее, но надолго ли хватит худеющего? Без углеводов наступит энергетический спад. И у внутренних органов так же. Поэтому свой день нужно начинать с углеводного завтрака: овсяной или другой каши. И совсем не помешает страховать себя жирным сладким пирожным пару раз в неделю. Не говоря уже о достаточном наличии жиров.

    Сбалансированное питание – необходимое условие красоты и здоровья. Жиры, белки и углеводы одинаково важны для организма. Помните об этом, и многие проблемы никогда вас не коснутся.

    Читайте также

    nash-organizm.ru

    Углеводы, белок, жиры, витамины и минералы

    Чтобы твой организм хорошо функционировал, ты должна доставить ему необходимые питательные вещества в соответствующих количествах. Важнейшие из них — это углеводы, жиры и белки.

    Углеводы источник энергии

    Углеводы — это топливо для организма, являются энергетическим материалом и должны поставлять около 55-60% калорийного заказа организма. Углеводы имеют очень важное значение для функционирования организма, особенно для мозга, который почти полностью зависим от постоянного снабжения вместе с кровью глюкозы.

    Углеводы делятся на простые и сложные. Простые, т.е. так называемые свободные сахара, усваиваемые сразу по потреблению, благодаря чему дают немедленный впрыск энергии, к сожалению, он кратковременный. К этой группе углеводов зачисляются между прочим фрукты, молоко или сахар, которым мы подслащиваем напитки. Углеводы сложные всасываемые свободнее и дольше, а выступают они главное в овощах, зерновых, зернобобовых растениях, семенах и орехах. Из числа углеводов следует выбирать цельнозерновую выпечку, макароны, овсяные хлопья также отруби — богатые на клетчатку. Лица, которые хотят похудеть, должны полностью исключить из диеты простые углеводы, особенно белый сахар, — пирожные, сладости и другие продукты.

    Составная тканей — белок

    Белок является главным компонентом тканей. В процессе пищеварения белки, потребляемые вместе с продуктами питания, раскладываются на аминокислоты, используемые для построения новых тканей и синтеза собственного белка из организма. Потребность в этом питательном веществе зависит от возраста, пола и физической активности, но в среднем должна представлять около 10-15% от рациона. Белок может быть звериного и растительного происхождения. Так первый обладает высокой биологической ценностью, а его источником является, например, мясо, птица, рыба, яйца, молоко, сыры и йогурты. На белок низкой питательности богатые зернобобовые растения, орехи и некоторые овощи. Чтобы увеличить его биологическую ценность — что особо значительно для вегетарианцев — следует поставлять организму белок, происходящий из различных растительных источников, поскольку в отдельных растительных белках лимитирующей аминокислотой является обычно другая аминокислота.

    Необходимые жиры для организма

    Жиры являются для организма источником энергии, защищают внутренние органы, некоторые жирные кислоты участвуют в продукции гормонов, а кроме того позволяют усвоение некоторых витаминов (А, D, Е, K). Все жиры являются смесью трех типов жирных кислот: насыщенных, ненасыщенных. Чтобы наша диета была здорова, мы должны ограничивать потребление насыщенных (масло, сыры, сметана, красное мясо) жиров, которые поднимают концентрацию холестерина в крови, а увеличивать потребление ненасыщенных жиров (растительные масла, рыба). Такие жиры играют важную роль в содержании правильной работы мозга и глаз также имеют спасительное влияние на сердце и сердечно-сосудистую систему. Источником жиров этого типа является особенно жирная морская рыба, например, лосось, сельдь, также грецкие орехи, соевое и рапсовое масло. Жиры должны поставлять около 25- 30% энергетической ценности и лучше, чтобы это были ненасыщенные жиры.

    Витамины и минералы

    Витамины необходимы человеку для правильного роста и развития также течения многих метаболических процессов. Поскольку они не могут быть создаваемые организмом, должны поставляться с пищей. Они делятся на две группы — растворимые в жирах и в растительных продуктах. К первой относятся витамины А, Е, D, и K, а ко второй — витамины из группы B и витамин C. Зато минеральные составляющие — это химические элементы, которые также необходимы для правильного развития организма. Состоят они из макроэлементов, тех, которых дневное требование достигает больше 100 мг (кальций, магний, калий) и микроэлементы, которых организм требует не более 100 мг (железо, цинк, медь, йод).

    Питательные вещества являются основным строительным материалом организма. Это связи, выступающие в продуктах питания, которые по потреблению перевариваемые и усваиваемые. Наш организм состоит из белков, жиров, углеводов и минеральных веществ. Больше всего составляет вода, потому что для правильного функционирования мы нуждаемся в огромном ее количестве. Другие же вещества создаются в организме.

    Поделиться статьей

    Читайте также:

    mamainfo.com.ua

    Белки — жиры — углеводы

    Как можно себе представить собственный организм? Организм человека — это огромная, сложная и сбалансированная биологическая
    система. Многие даже незначительные или незаметные нашему глазу и ощущениям функции организма обеспечиваются постоянно
    протекающими биохимическими процессами, складывающимися в огромные иерархические упорядоченные последовательности.

    В данной статье мы рассмотрим основные составляющие процесса обмена веществ в организме. Что такое обмен веществ? Обмен
    веществ в организме человека — это совокупность биохимических процессов, осуществляющих функции переработки поступающих в
    организм простых веществ для поддержания функций жизнедеятельности, сохранения и роста организма. Основными составляющими
    данного процесса являются макронутриенты, главные из которых белки, жиры и углеводы — основные компоненты, дающие энергию и
    материал для сохранения, обновления и развития организма. Основными они являются потому, что организм испытывает потребность
    в больших количествах данных веществ, а именно в десятках и сотнях граммах в сутки. Что же такое белки, жиры и углеводы и какими
    свойствами они обладают?

    Белки — органические вещества, молекулы которых представляют собой аминокислотные цепочки, связанные пептидными соединениями.
    Аминокислотные цепочки называют полипептидами, а уже совокупность этих полипептидов составляют молекулу белка. Белок — это самое
    сложное и важное для организма вещество, поступающее с пищей. Заключается важность в том, что организму жизненно необходим
    постоянный синтез собственного белка. Белок, попадая в организм, в желудочно-кишечном тракте расщепляется на аминокислоты,
    которые помимо воспроизводства собственных белков организма продолжают свое участие в других не менее значимых процессах
    обмена веществ, объединяясь с липидами, полисахаридами и нуклеиновыми кислотами.

    Синтезированные организмом собственные белки делятся на фибриллярные и глобулярные. Фибрилярные белки используются как
    материал для восстановления, обновления и развития тканей организма. Глобулярные представляют собой ферменты, иммуноглобулины
    и некоторые гормоны (например инсулин).

    Белки, поступающие с пищей, состоят из 20 аминокислот: глицин, аланин, валин, изолейцин, лейцин, пролин, серин, треонин, цистеин,
    метионин, аспарагиновая кислота, аспарагин, глутамин, глутаминовая кислота, лизин, аргинин, гистидин, фенилаланин, тирозин,
    и триптофан. 8 из перечисленных аминокислот являются для организма взрослого человека незаменимыми: валин, изолейцин, лейцин,
    треонин, метионин, лизин, фенилаланин, триптофан. Для детей добавляются еще 2 незаменимых: аргинин и гистидин.
    Незаменимые — это значит, что организм никак иначе не может их получить, кроме как из пищи.

    Так постепенно мы подошли к вопросу качества белка. Качество белка — это его биологическая ценность, которая складывается из
    наличия в его составе всех возможных аминокислот. Чем больше возможных аминокислот в структуре белка, тем больше его
    биологическая ценность, тем лучше его усваиваемость.

    В обычных среднестатистических рационах питания человека наблюдается дефицит следующих аминокислот: триптофан, лизин и
    метионин. Достаточное содержание данных аминокислот наблюдается в белковых продуктах животного происхождения: рыба, мясо,
    молочные продукты, яйцо. Это означает, что данные виды продуктов очень не рекомендуется исключать из рациона, а наоборот
    увеличить. Как раз в этом свойстве (содержание большего набора аминокислот) и заключается отличие белков животного происхождения
    от бобовых.

    Теперь стоит сказать о потребности организма в белке. Среднестатистический нетренирующийся человек имеет следующую
    потребность: 1.2-1.5 грамм белка на килограмм веса. Среднестатистический тренирующийся человек: 1.5-1.8 грамм белка на
    килограмм веса. Соответственно, если вы занимаетесь культуризмом и вашей целью стоит наращивание мышечной ткани, то
    необходимо держать потребление белка в рационе не ниже дневной потребности тренирующегося человека, и даже превышать
    его для наибольшей эффективности. Промежуток, в котором стоит держат потребление белка для набора мышечной массы: 2.2-3.0
    грамм на килограмм веса.

    Что нужно учитывать при наборе в рацион белковых продуктов?


    Калорийность 1-го грамма белка: 4 Ккал.

    Средняя доля чистого белка в белоксодержащих продуктах: 15-25%.

    Растительных продукты, содержащие белок: орехи, соя, семена подсолнечника, тыквы, чечевица, рис и другие.

    Животные продукты, содержащие белок: мясо(говядина, свинина, баранина, курица, индюшатина и т.д.), молочные продукты(творог,
    молоко, сметана, сыр и т.д.), рыба(судак, щука, сом, сазан и т.д.), яйцо. Напомню, что данные продукты обладают наиболее
    усваиваемым белком.


    Углеводы — это наиболее распространенный вид органических соединений, входящих в состав клеток любых организмов и
    необходимых для их жизнедеятельности. Углеводы являются основой в снабжении клеток организмов энергией, а так же принимают
    участие во многих жизненно важных биохимических процессах. Углеводы по своему органическому составу делятся на три
    большие группы: моносахариды, олигосахариды и полисахариды. Биологическая роль углеводов обусловлена следующими функциями:

    • Входят в состав сложных молекул, а так же участвуют в построении АТФ, ДНК и РНК.
    • Служат источником энергии для организма.
    • Формируют запасные питательные вещества — гликоген.
    • Входят в состав многих клеточных рецепторов.

    В бодибилдинге основные свойства углеводов: источник энергии и гликогена, а так же провоцирование выработки гормона инсулина,
    снабжающего энергией организм и участвующего в синтезе белка и жира. Поэтому культуристы очень серьезно относятся к
    добавлению этого нутриента в рацион: на мясонаборе — увеличивают порцию, на сушке — снижают.

    Поступающие с пищей углеводы делят на 2 группы: простые и сложные.

    Простые углеводы — углеводы, быстро перерабатывающиеся в организме в глюкозу. Такие углеводы провоцируют резкое
    повышение уровня сахара в крови, а соответственно и уровня инсулина, который разносит глюкозу по целевым направлениям:
    гликоген, синтез белка, синтез жира. Такие углеводы содержатся в следующих продуктах: сахар, мед, варенье, сладкие фрукты,
    сладкие овощи, кондитерские изделия и т.д.

    Сложные углеводы — углеводы, медленно перерабатывающиеся в организме в глюкозу. Такие углеводы постепенно
    по мере переваривания повышают уровень сахара в крови, умеренно повышающего уровень инсулина. Такие углеводы содержатся
    в следующих продуктах: гречка, рис, макаронные изделия, фасоль, чечевица и т.д.

    Отсюда и появилось существование термина ‘Гликемический индекс’. Гликемический индекс — это показатель скорости переработки
    продукта в глюкозу. Чем выше индекс — тем быстрее повысится уровень сахара в крови и пик его будет выше. Чем меньше — тем
    плавнее будет повышаться уровень сахара и его пик будет ниже.

    Что нужно учитывать при наборе в рацион углеводов?


    Калорийность 1-го грамма углеводов: 4 Ккал.

    В рацион необходимо добавлять приемущестенно сложные углеводы. Простые углеводы добавляете только утром после сна и после тренировки.
    Переизбыток простых углеводов, а так же употребление в неположенное время провоцируют организм перерабатывать их в жир.

    Для роста мышечной массы необходимо максимизировать долю углеводов в рационе, чтобы общая дневная калорийность рациона не
    превышала допустимую (подробнее в статье).
    Для жиросжигания необходимо снижать уровень углеводов до 1.0-1.5 грамма на килограмм веса
    (подробнее в статье).


    Жиры — органические соединения, состоящие из сложных эфиров глицерина и жирных кислот. В организме человека осуществляют
    следующие функции:

    • Являются основным компонентом клеточной мембраны.
    • Входят в состав соединительной ткани и оболочек нервных волокон.
    • Хранят в жировых клетках энергетические запасы организма.

    Свойства жиров:

    Жиры являются источником жирных кислот, которые являются незаменимыми в жизнедеятельности организма.
    Так же жиры способствуют всасыванию витаминов A, D, E, K. Имеют свойство накапливаться в энергетические резервы организма в
    виде жировых депо. Учавствуют в формировании некоторых гормонов и простагландинов.

    Жиры классифицируют на насыщенные и ненасыщенные. Насыщенные жиры — это твердые жиры, которые больше относятся к
    животному происхождению. Ненасыщенные жиры имеют жидкий вид, их чаще называют маслами и по большей части имеют
    растительное происхождение.

    Что нужно учитывать при наборе в рацион жиров?


    Калорийность 1-го грамма жира: 9 Ккал.

    В рацион необходимо добавлять продукты, содержащие и насыщенные и ненасыщенные жиры, так как оба вида жиров обладают
    необходимыми свойствами для организма. Количество потребляемых жиров в сутки должно находиться в интервале
    0,7-1.0 грамм на килограмм веса (составлять 15-20% суточного рациона). Этого можно достич, используя в рационе белоксодержащие
    продукты с низким содержанием жира.


    www.body-practice.ru

    Белки, жиры и углеводы — Правила питания — Питание


    Пища — топливо для человека: чтобы жить, ему надо есть. Фундаментальный закон природы — закон сохранения материи и энергии — имеет прямое отношение к человеку. 


    Все затраты вещества и энергии люди восполняют только пищей — значит, человеку надо есть столько, чтобы между получаемым извне веществом и затраченной энергией установился баланс. 

    Помимо энергетической ценности пищи, которая должна составлять никак не меньше 1200 калорий в сутки (но и не больше 3500 калорий), надо, чтобы рацион питания был разнообразным и содержал определенное количество белков, жиров, углеводов, а также витаминов и минеральных веществ. 

    Считается, что в дневном меню соотношение основных компонентов — белков, жиров и углеводов по массе должно составлять 1 : 1 : 4. Это значит, что продукты, содержащие белки, должны оптимальным образом сочетаться с растительными и животными жирами , а также углеводами (крахмалом, сахаром, клетчаткой).


    Белки

    Белки составляют примерно 20% массы человеческого тела и более 50% сухой массы клетки. В тканях человека белки не откладываются «про запас», поэтому необходимо ежедневное их поступление с пищей.

    Десять аминокислот из 20 известных не могут синтезироваться в организме человека. Их называют незаменимыми. К их числу относят триптофан, лизин, метионин, лейцин, изолейцин, валин, фенилаланин, треонин, гистидин, аргинин. Последние две аминокислоты являются незаменимыми только у детей, особенно новорожденных.Белки пищи отличаются друг от друга по своей биологической ценности. Последняя зависит от наличия в них незаменимых аминокислот, их соотношения с заменимыми, перевариваемости в пищеварительном тракте. В среднем биологическая ценность выше у белков животного происхождения.

    Белки, содержащиеся в молоке, яйцах, мясе, печени, обладают оптимальным соотношением незаменимых аминокислот. Их усвояемость в пищеварительном тракте составляет 97%.

    Растительные белки усваиваются гораздо хуже — лишь на 83-85% — из-за значительного содержания балластных (неперевариваемых) веществ в продуктах растительного происхождения.

    Растительная пища в большинстве своем содержит небольшое количество белка и часто дефицитна по триптофану, лизину, метионину. Лишь в бобовых (горохе, фасоли, сое) содержится высокий процент белка (24-45%). Семена подсолнечника, орехи имеют в своем составе около 20% белка. По аминокислотному составу к животным белкам приближаются белки сои, риса и ржи.

    Потребность в белке зависит от возраста, пола, характера трудовой деятельности, климатических и национальных особенностей питания.

    В нашей стране для взрослых, не выполняющих существенной физической нагрузки, рекомендуемая суточная норма белка составляет чуть меньше 1 г на кг массы тела. За счет белка пищи должно обеспечиваться 1/6 доля в весовом выражении, 10-13% общей энергетической потребности организма; при этом 55% белка рекомендуемой нормы должны быть животного происхождения. Для детей и занятых физическим трудом взрослых норма белка существенно выше. Потребность детей в белке составляет 1,5-4 г/кг массы тела в связи с преобладанием в организме пластических процессов.


    Жиры

    Пищевые жиры представляют собой эфиры глицерина и высших жирных кислот. Последние обычно содержат четное число углеродных атомов и делятся на две большие группы: насыщенные и ненасыщенные.

    Насыщенные жирные кислоты в большом количестве (до 50% от общей массы) содержатся в твердых животных жирах.

    Ненасыщенные распространены в жидких маслах и продуктах моря. Во многих растительных маслах содержание их доходит до 80-90% (в подсолнечном, кукурузном, льняном, оливковом).

    В организме человека в норме содержится 10-20% жира, но при некоторых нарушениях жирового обмена его количество может возрастать до 50%. Жиры и жироподобные вещества входят в состав клеточных мембран и оболочек нервных волокон, участвуют в синтезе желчных кислот, гормонов, витаминов. Жировые отложения — энергетический резерв организма.

    Энергетическая ценность жиров более чем вдвое превышает таковую белков и углеводов. При окислении 1 г жиров выделяется 9 ккал (37,3 кДж) энергии. Взрослому здоровому человеку рекомендуется употреблять 80-100 г жира в сутки, что обеспечивает 30-35 % суточной энергетической ценности рациона.

    Незаменимые полиненасыщенные жирные кислоты — линолевая и линоленовая — не могут синтезироваться в организме и должны обязательно поступать с пищей. Эти кислоты содержатся в растительных маслах, орехах, жире некоторых рыб и морских млекопитающих. Они и другие высшие ненасыщенные жирные кислоты препятствуют развитию атеросклероза, повышают устойчивость к инфекционным заболеваниям.

    Пищевая ценность жира определяется наличием незаменимых жирных кислот, витаминов А, Е, D, перевариваемостью и всасываемостью. Наибольшей биологической ценностью обладают жиры, содержащие незаменимую линолевую кислоту и другие высшие ненасыщенные жирные кислоты. Усвояемость зависит от температуры плавления жира: если точка плавления ниже, чем температура человеческого тела, то усвояемость равна 97-98%, жиры с температурой плавления 50-60 оС усваиваются только на 70-80%.

    С пищей в организм человека поступают и такие жироподобные вещества как стерины, фосфолипиды, жирорастворимые витамины. Самым известным из стеринов является холестерин. Он содержится в продуктах животного происхождения, однако может синтезироваться и в организме человека из промежуточных продуктов обмена углеводов и жиров.

    Холестерин является источником желчных кислот, гормонов, предшественником витамина D3. В крови, желчи холестерин удерживается в виде коллоидного раствора, благодаря связыванию с белками, ненасыщенными жирными кислотами, фосфатидами. При нарушении обмена этих веществ или их недостатке холестерин выпадает в виде мелких кристаллов, оседающих на стенках кровеносных сосудов, в желчных путях, что способствует развитию атеросклероза, образованию желчных камней.


    Углеводы

    Углеводы в состав пищевых продуктов входят в виде моносахаридов (фруктоза, глюкоза), олигосахаридов (сахароза, лактоза) и полисахаридов (крахмал, гликоген, клетчатка, пектиновые вещества). Для человека углеводы являются основным источником энергии. При их окислении из 1 г в организме образуется 4 ккал (16,7 кДж).


    Средняя потребность в углеводах для людей, не занятых физическим трудом, равна 400-500 г/сут, в весовом выражении — 2/3 от суточного рациона, в калорическом — около 60%. При интенсивной физической нагрузке количество углеводов, необходимых организму, увеличивается.

    При питании предпочтение должно отдаваться полисахаридам (крахмал, гликоген, пектин и др.), а не олиго-моносахаридам (сахароза, глюкоза, фруктоза, лактоза и др.). Первые медленнее перевариваются и динамика концентрации конечного продукта переваривания — глюкозы — в жидкостях организма более благоприятна для последующих метаболических процессов. Кроме того, они не обладают сладким вкусом, что значительно снижает опасность их чрезмерного потребления.

    В молоке и молочных продуктах содержится дисахарид лактоза. Основным же источником углеводов в питание человека служат растения, в них они составляют 80-90% сухой массы. Растительные продукты очень богаты неперевариваемыми и неусвояемыми полисахаридами, в первую очередь целлюлозой. Грубоволокнистая неперевариваемая пища стимулирует перистальтику кишечника, адсорбирует некоторые катаболиты (в том числе токсические) в толстом кишечнике, способствует выведению холестерина, является одним из источников питания полезных для организма человека бактерий кишечника. Рекомендуемая для взрослого человека суточная доза балластных веществ составляет 25 г/сут. 

    www.menslife.com

    Отправить ответ

    avatar
      Подписаться  
    Уведомление о