Углеводы в организме человека – что это, роль в организме, в каких продуктах содержатся, суточная потребность, нехватка, избыток

    Содержание

    Роль углеводов в жизни человека, нормы содержания и потребления

    Про углеводы часто вспоминают с содроганием, считая, что они являются причиной лишнего веса и различных заболеваний. Если не злоупотреблять ими, ничего подобного не случится. Наоборот, роль углеводов в организме человека заключается в том, чтобы обеспечить его необходимой подзарядкой. Человек, не получающий их в достаточном количестве, выглядит болезненно и устало.

     Что собой представляют углеводы для человека?

    Углеводами принято называть соединения, образованные атомами углерода, кислорода и водорода. К ним относят крахмалосодержащие и сахаристые вещества. Каждый из них выполняет свою функцию. Ведь в их молекулах присутствуют разные элементы. Принято также классифицировать углеводы как:

    • простые, к которым относятся моносахариды и дисахариды;
    • сложные, в составе которых присутствуют полисахариды.

    В первую группу входят:

    • глюкоза;
    • фруктоза;
    • галактоза;
    • лактоза;
    • сахароза;
    • мальтоза.

    Их сладкий вкус в продуктах невозможно не заметить. Они стремительно растворяются в воде. Человеку эти вещества способны быстро дать энергию, т. к. усваиваются легко.

    Во второй группе находятся крахмал, клетчатка, гликоген и пектин.

    Функция в организме людей

    Поступая в организм человека в основном из растительной пищи, углеводы не только позволяют высвободить из неё энергию. Их значение огромно! Существуют и другие немаловажные функции, которые выполняют углеводы организме человека:

    • Очистка желудочно-кишечного тракта. Не все вещества, входящие в продукты питания, полезны для организма человека. Благодаря клетчатке и другим углеводам, происходит самоочищение. В противном случае наступала бы интоксикация индивида.
    • Глюкоза позволяет питать ткани головного мозга, сердечной мышцы, участвует в образовании ключевого для работы печени компонента – гликогена.
    • Повышение иммунитета и защита организма. Гепарин предотвращает чрезмерную свёртываемость крови, а полисахариды способны наполнить кишечник необходимыми активными веществами для борьбы с инфекциями.
    • Строительство тела человека. Без углеводов невозможно появление некоторых видов клеток в организме. Синтез нуклеиновых кислот и клеточной мембраны является ярким примером.
    • Регуляция обменных процессов. Углеводы способны ускорять или замедлять окисление.
    • Помощь в расщеплении и усвоении белков и жиров, поступающих с пищей. Отметим, что принципы здорового питания учитывают сочетаемость различных видов углеводов с белками и жирами, чтобы их расщеплять было проще.

    Чтобы углеводы помогали, а не вредили организму человека, необходимо употреблять их в ограниченном количестве.

    Заболевания, вызванные переизбытком углеводов

    Основная проблема, которую может получить человек при злоупотреблении углеводами, – нарушение обмена веществ. Он запускает уже другие нежелательные последствия, в частности:

    • уменьшение скорости расщепления питательных веществ;
    • нарушение гормонального фона;
    • повышение уровня отложения жиров за счёт перехода углеводов в жировые молекулы;
    • развитие или прогрессирование сахарного диабета, т. к. истощаются клетки поджелудочной железы, вырабатывающей инсулин.

    Повышение уровня глюкозы в составе крови запускает ряд негативных изменений. В частности, увеличивается вероятность склеивания тромбоцитов, что приводит к образованию тромбов. Сами сосуды становятся хрупкими, что обостряет проблемы с сердцем и повышает риск инсульта или инфаркта.

    В ротовой полости глюкоза и фруктоза в сочетании с кислотами способны создавать среду для развития патогенной микрофлоры. В итоге разрушается эмаль зубов, развивается кариес, а цвет становится непривлекательным.

    Сколько нужно употреблять углеводов?

    Для того чтобы сбалансировать собственное питание, рекомендуется придерживаться следующих норм потребления углеводов:

    • детям до одного года необходимо давать по 13 г углеводов на 1 кг веса;
    • для взрослого человека до 30 лет, не испытывающего сильных физических нагрузок, нужно 300–350 г в сутки этих веществ;
    • после 30 лет норма снижается на 50 г;
    • для женщин все нормы должны быть на 30–50 г меньше;
    • для занимающихся спортом и ведущих активный образ жизни людей допускается превышение нормы на 40–50 г в сутки.

    Пищевых волокон или клетчатки должно быть не менее 20 г, чтобы самоочищение кишечника работало хорошо.

    Следует помнить, что существует вероятность аллергической реакции на продукты питания, богатые углеводами. Поэтому нужно перед включением их в рацион малыша исключить возможность индивидуальной непереносимости. Делать это лучше в утренние часы.

    Богатые углеводами продукты не следует употреблять в вечернее время, когда замедляются обменные процессы в организме. К тому же энергия, которую они позволят выделить, останется невостребованной. Это не касается людей, работающих в ночное время или по сменам. Для них нужно составлять индивидуальный режим питания.

    Интересные факты

    Полезно знать, что для некоторых сладких продуктов имеет значение не только объём сахаров в 100 г продукта, но и количество влаги. Вода легко выводится из организма, оставляя в работе моносахариды. Если её в продукте много, то может оказаться, что глюкозы и других сахаров человек получает больше, чем нужно.

    Одно яблоко, съеденное в течение дня, которое якобы способно обеспечить нужным количеством клетчатки, не поможет организму. Необходимо до 5 несладких фруктов, чтобы достичь нормального уровня суточного потребления.

    Нельзя выбирать только крахмалосодержащие углеводы или моносахара. Для того чтобы обеспечить организм всем необходимым, баланс между ними должен быть примерно 1:1,5 в пользу первых (каш, хлеба и т. д.).

    Если не запивать водой или жидкостью продукты, в которых много подобных элементов, то риск их превращения в жиры в случае превышения нормы потребления снижается. Поэтому пить лучше через час после еды.

    Свежевыжатые соки стоит употреблять в разбавленном виде, чтобы не давать нагрузку на внутренние системы и одновременно уменьшить калорийность продукта.

    Вывод прост: если к употреблению углеводов подойти грамотно, их употребление принесёт организму только пользу!

    legkopolezno.ru

    для чего нужны и сколько их употреблять в день

    Чтобы прекрасно чувствовать себя и быть энергичным, необходимо правильно питаться. В рацион должны поступать белки, жиры и углеводы. При нехватке каких-либо компонентов человек ощущает дискомфорт, вялость, слабость и недомогание.

    Обеспечить нормальную жизнедеятельность позволяют углеводы. Для чего нужны они? Эти вещества являются источником энергии. Поскольку они перерабатываются в глюкозу, организм становится более активным и бодрым. При этом следует знать, сколько углеводов нужно употреблять в день, чтобы не навредить здоровью.

    Понятие

    Углеводы – органические вещества, состоящие из углерода, кислорода, водорода. В организме в виде гликогена скапливается около 2-3% этих компонентов. Кровь содержит глюкозу в количестве 5 г. Чем тренированней человек, тем больше гликогена он может накапливать.

    Тело человека способно синтезировать углеводы, но в совсем небольшом количестве, поэтому основная их часть поступает с едой. Эти компоненты есть в растительных продуктах. К примеру, в злаках их около 80%. А сахар содержит 99,98% таких веществ. Энергией обеспечивают организм именно углеводы. Для чего нужны они еще? Они являются важными и необходимыми для работы многих органов.

    Виды

    Прежде чем узнать, сколько нужно употреблять углеводов, следует ознакомиться с их видами. Эти компоненты являются питательным веществом для головного мозга и обеспечивают энергетические потребности всех людей.

    Углеводы бывают:

    • Простыми;
    • Сложными;
    • Легкоусвояемые;
    • Трудноусвояемые.

    К простым видам относят глюкозу, галактозу и фруктозу. Такие вещества быстро всасываются и резко увеличивают уровень сахара в крови. Врачи многим людям рекомендуют максимально ограничить легко усваиваемые углеводы в рационе. Это означает, что нужно в меньших количествах употреблять сахар, мед, сладости.

    Сложные углеводы – это крахмал, гликоген, клетчатка, пектины. Многими диетологами рекомендуется организовывать свое меню так, чтобы оно на 60% состояло из углеводов. Вещества нужны для правильного обмена белков и жиров. Для чего нужны углеводы сложного вида? Вместе с белками они выполняют синтез гормонов и ферментов, что важно для работы всего организма.

    Важное значение имеют пищевые волокна, которые практически не перевариваются в кишечнике и не относятся к источнику энергии. Но эти трудоусвояемые углеводы, являются важными в процессе пищеварения. Благодаря им стимулируется работа кишечника, улучшается пищеварение.

    Крахмал переваривается медленно, но на длительный период повышает сахар в крови. Он тоже нужен организму, но в умеренном количестве. Вещество, поступающее с рисом, манной крупой, картофелем, хлебом, переваривается быстрее по сравнению с тем, которое есть в пшене, гречке, перловке.

    Гликоген, который имеет название животного крахмала, скапливается в клетках мышц и печени. Он находится в животных продуктах. Компонент создает энергетический резерв, который в любое время способен восполнить нехватку глюкозы в организме.

    Отличие простых и сложных углеводов

    Чувство сытости придают сложные углеводы. Для чего нужны они? С ними человек долгое время не хочет есть. После поступления этих веществ в организм проходит много времени, прежде чем они перерабатываются в глюкозу. В эту категорию входит целлюлоза, крахмал, гликоген. Такие вещества есть в овощах, крупах, макаронах.

    Простые углеводы нужны для легкого насыщения, но через некоторое время всё равно появится чувство голода. Когда такие компоненты есть в организме, они быстро преобразуются в глюкозу. Поскольку организм борется со скачками сахара, то выводит его излишки в жировые отложения. Поэтому человек быстро полнеет. Такие компоненты содержатся в сахаре, сладостях, винограде, бананах, булочках, кукурузе, белом рисе.

    Функции

    Каждый человек должен употреблять углеводы. Для чего нужны они, можно понять из их основных функций:

    • Являются источниками энергии для мозга.
    • Поддерживают тонус тканей тела.
    • Защищают организм от размножения бактерий в кишечнике.
    • Стимулируют хорошее усваивание жиров.
    • Многие углеводы обогащены клетчаткой, поэтому при их употреблении не будет запоров и прочих заболеваний.

    Такие функции необходимы для поддержания здоровья человека. Но как и любые другие компоненты, углеводы надо употреблять в меру. Это позволит не допустить появление заболеваний.

    Другие особенности

    Человек должен питаться продуктами с содержанием этих органических компонентов, чтобы не допустить ухудшения состояния организма. Углеводы нужны для работы иммунной системы, уменьшения риска простуд. Они поддерживают организм, защищают от свертываемости крови.

    Вместе с белками они влияют на образование гормонов, ферментов, различных соединений. Эти органические компоненты входят в синтез РНК, ДНК, АТФ. От них зависит 70% энергетической активности мозга.

    Источники углеводов

    Простые углеводы есть в сахаре, конфетах, шоколаде, сухофруктах. Они присутствуют в выпечке – вафлях, тортах, булочках. Хлеб, макароны тоже являются источниками этого вещества. Если в продукте есть сахар и мука, то они относятся к быстрым углеводам. Их из питания исключают худеющие и спортсмены.

    Сложные углеводы содержатся в крупах – гречке, рисе, геркулесе и в бобовых – в горохе, фасоли, чечевице. Они находятся в цельнозерновом хлебе. Эти компоненты обязательно должны входить в рацион, так как они считаются источником энергии для мозга и мышц. Умеренное количество углеводов есть в бананах, винограде, хурме. Чем кислее ягода или фрукт, тем меньше в нем таких веществ. К углеводной пище относят картофель, соки. Минимум таких веществ в твороге, молоке, сыре. Если питаться такими продуктами в меру, то они не нанесут вред здоровью.

    Недостаток и избыток

    При нехватке углеводов нарушается обмен жиров и белков, поэтому в организме скапливаются вредные компоненты. Из-за этого pH-баланс меняется на кислотную среду. Как определить, что в организме не хватает этих веществ? Симптомы могут проявляться в виде сонливости, вялости, голода, головных болей и тошноты. Чтобы улучшить свое состояние, необходимо включить в питание углеводы. Это увеличит количество сахара в крови, улучшит самочувствие.

    Встречаются случаи избытка углеводов. Это приводит к ожирению, увеличения инсулина в крови. Если постоянно съедать много такой пищи, то может появиться скрытый диабет. Врачи утверждают, что избыток углеводов становится причиной ухудшения работы поджелудочной железы. Людям с диабетом не следует употреблять много такой пищи, чтобы не допустить осложнений. Именно поэтому важно знать, сколько нужно съедать углеводов.

    Нормы

    Диетологи считают, что эти компоненты должны быть равны 45-55% от всех калорий в день. Сколько грамм углеводов нужно в день? Требуется не меньше 130 грамм. Эту норму нужно соблюдать, чтобы не допустить появления заболеваний.

    Сколько грамм углеводов нужно при малоподвижном образе жизни? Врачи рекомендуют по 4 г на 1 кг массы тела. Такие нормы нужно выполнять мужчинам и женщинам. Более активным людям требуется 5-6 г на 1 кг массы, а подвижным – 6-7 г. К последней группе относят людей, которые хотя бы 3 раза в неделю занимаются спортом.

    Спортсменам надо съедать 8-10 г углеводов на 1 кг веса. Поскольку у таких людей интенсивные силовые тренировки, то объем органических компонентов быстро сгорает. Если следовать этим простым правилам, то можно надолго уберечь себя от ряда заболеваний.

    Рекомендации

    Быть бодрым и здоровым помогает правильный рацион. Питание должно быть разнообразным. Необходимы не только углеводы, но и белки, жиры. Если хочется сладостей, то лучше выбрать полезные продукты, например, мед, сухофрукты, свежие фрукты. Это будет лучше кондитерских изделий.

    Чтобы исключить ненужные перекусы, в меню следует включать сложные углеводы. Диетологи рекомендуют в день употреблять 20% простых и 80% сложных компонентов. На голодный желудок не следует есть простые углеводы, например, бананы и виноград. Из-за таких перекусов быстро появляется чувство голода, поэтому человек будет употреблять больше калорий.

    fb.ru

    Углеводы. Роль углеводов в организме человека.

    И снова здравствуйте, дорогие посетители портала о здоровье «ATIS-LIFE.RU». Продолжаем рубрику питание, и сегодня речь пойдет об углеводах. В этой статье Вы узнаете о том, что такое углеводы, какие бывают виды углеводов, а также какую роль они играют в человеческом организме.

    Углеводы — что это такое?

    В статье про основы питания мы уже упоминали об углеводах, как о макронутриентах, которые являются наиболее важным источником энергии для жизнедеятельности клеток нашего тела. Да и, вообще, если взять рацион среднестатистического человека, то именно углеводы занимают большую часть его рациона.

    Углеводы — это целый класс химических соединений, которые относятся к органическим и имеют общую структурную формулу Сm (h3O) n, где значения «m» и «n» всегда должны быть больше «трех».

    Иными словами, в молекуле углеводов на каждый атом углерода приходится молекула воды. Например, формула глюкозы будет выглядеть так: C6h22O6.

    В природе углеводы встречаются фактически во всех видов организмов:

    • растительных
    • животных
    • бактериях
    • грибах

    Если отдельно рассматривать растительные организмы, то в них на углеводы приходится 80-90 процентов из расчета на сухое вещество клетки, то есть, у растений углеводы являются одним из основных структурных материалов. В животных организмах цифра будет гораздо ниже — от 1 до 5 процентов. Ну и в микроорганизмах, соответственно, на углеводы приходится примерно 12-30 процентов.

    Термин «углеводы» для данного класса органических веществ предложил известный отечественный ученый немецко-балтийского происхождения Карл Шмидт в 1844 году. 

    Виды углеводов

    В зависимости от молекулярной сложности углевода или, если быть точнее, от количества структурных единиц (сахаридов) различают 3 класса углеводов:

    1. Моносахариды
    2. Олигосахариды
    3. Полисахариды

    1. Моносахариды

    Моносахаридами называют простые углеводы, которые содержат всего одну структурную единицу. Моносахариды также часто называют «простыми сахарами».

    По сути моносахариды представляют собой кристаллические вещества, которые неплохо растворяются в воде, а если их попробовать на вкус, то они окажутся очень даже сладкими!

    К важнейшим представителям моносахаридов относятся:

    • Пентозы. К ним относятся: рибоза — моносахарид, который входит в состав нуклеоновых кислот РНК, а также в состав молекул АТФ. Дезоксирибоза — входит в состав молекулы ДНК
    • Гексозы. Одним из наиболее распространенных представителей является простой сахар — глюкоза. Именно глюкоза является основным энергетическим субстратом для клеток нашего тела, а также основным мономером главного эндогенного углеводного резерва — гликогена.
    • Галактоза — простой углевод, который входит в состав лактозы — углевода, который по своей природе является дисахаридом и содержится в молочных продуктах.
    • Фруктоза. Также, как и глюкоза, фруктоза встречается как в свободном, так и связанном виде. На вкус фруктоза примерно в полтора раза слаще сахарозы и примерно в два с половиной раза слаще глюкозы.  Именно поэтому фруктозу часто добавляют в различные диетические продукты, так как она, в сравнении с другими моносахаридами, дает такую же сладость при меньшем количестве, что позволяет снизить общую калорийность продукта. Помимо этого фруктоза лучше, чем глюкоза и сахароза растворяется в воде.

    2. Олигосахариды

    По сути олигосахариды являются сахароподобными веществами, особенностью которых является относительно небольшая молекулярная масса, а также неплохая растворимость в воде. Как правило, олигосахариды сладки на вкус.

    Число структурных единиц, входящих в состав олигосахаридов составляет от «2» до «10» сахаридов.

    Самые распространенные из них — дисахариды (две структурные единицы). К ним относятся прежде всего:

    • Мальтоза — его еще называют «солодовый сахар». Очень много мальтозы содержится в представителях зерновых культур.
    • Лактоза (глюкоза плюс галактоза) — дисахарид, который содержится в молоке
    • Сахароза (глюкоза плюс фруктоза) — содержится в огромном количестве растений, но особо много ее в таких растениях, как сахарный тростник и сахарная свекла.

    3. Полисахариды

    Полисахариды представляют собой сложные высокомолекулярные вещества, которые состоят из более, чем 10 остатков моносахаридов.

    Количество структурных единиц, входящих в состав моносахаридов может составлять сотни и даже тысячи моносахаридов. Давайте рассмотрим важнейшие из полисахаридов:

    • Крахмал — строится из остатков глюкозы, является основным сложным углеводом у растений. В человеческом теле крахмал очень даже неплохо усваивается.
    • Гликоген — сложный углевод животного происхождения. Его еще часто называют «животным крахмалом». Он также состоит из остатков глюкозы, как и крахмал, только его цепь более разветвленная, чем у крахмала. Гликоген является главным внутреннем «депо» глюкозы для человека. Значительная его часть откладывается в наших мышцах и в печени, а также в других органах.
    • Целлюлоза (клетчатка) — представляет собой сложный линейный полисахарид. В отличие от крахмала и гликогена остатки глюкозы в молекуле целлюлозы соединены немного иначе. Данный полисахарид является структурным компонентом клеточных стенок растений. В организме человека клетчатка не переваривается, зато невероятно полезна для кишечника.
    • Хитин — азотсодержащее вещество, которое входит в состав панцирей многих членистоногих, а также входит в состав клеточных стенок бактериальных организмов и грибов.

    Роль углеводов в организме человека

    Углеводы, как правило, обеспечивают до 50-80 процентов потребности организма в энергии. При окислении одного грамма глюкозы выделяется 17,6 килоджоулей энергии, что эквивалентно 4,1 килокалориям.

    Помимо покрытия текущих энергетических затрат клеток нашего тела, углеводы также выполняют запасающую функцию. В человеческом теле глюкоза, образованная в процессе гидролиза углеводов, принимаемых с пищей, откладывается на запас в виде сложного полисахарида — гликогена. У растений глюкоза депонируется в виде растительного полисахарида — крахмала, а у грибов — также, как и у нас, в виде гликогена.

    Некоторые клетки нашего организма используют глюкозу в качестве главного энергетического материала (например, мозг). Когда таким клеткам нужна энергия, а человек давно не ел углеводов с пищей, происходит следующее: гликоген, хранящийся в печени, отдает свою глюкозу в кровь, тем самым, повышая сахар в крови.

    Некоторые сложные углеводистые соединения выполняют защитную функцию. Например, такое вещество, как гепарин, участвует в предотвращении свертываемости крови.

    В организме грибов, растений и микроорганизмов углеводы также выполняют структурную функцию — то есть, являются стройматериалом для их клеток. У людей же улеводы особо не являются строительным материалом. Разве что некоторые углеводы входят в состав нуклеиновых кислот (рибоза — РНК, дезоксирибоза — ДНК) и других веществ.

    Также огромную роль для работы желудочно-кишечного тракта играют неперевариваемые углеводы — клетчатка. Про клетчатку я, вообще, напишу отдельную статью в ближайшее время.

    В этой статье мы вкратце рассмотрели углеводы и их роль в человеческом организме. В следующем выпуске я расскажу Вам про такой важный показатель пищевой ценности углеводов, как гликемический индекс.

    atis-life.ru

    Углеводы в питании. Что такое углеводы и чем они важны для организма

    Содержание статьи

    Углеводы – это важнейший компонент клеток органов и тканей, основной источник обеспечения их энергией. Наиболее важны они для людей, занимающихся спортом. Мир углеводов разнообразен и неоднозначен. Многие «обвиняют» их в быстром наборе веса, другие, наоборот, употребляют их в пищу для похудения. Кто же прав?

    Что такое углеводы?

    Углеводы – это сложные химические соединения, состоящие из углерода, кислорода и водорода. Первые открытые наукой углеводы описывали формулой: Cx(H2O)y, как будто атомы углерода скреплены с несколькими атомами воды (отсюда и название). Сейчас доказано, что в молекуле углеводов атомы углерода соединены по отдельности с водородом, гидроксильной (ОН) и карбоксильной (С=O) группами. Однако прежнее название прочно прижилось.

    Классификация углеводов

    В зависимости от количества атомов углерода, входящих в состав молекулы выделяют следующие группы углеводов:

    • Моносахариды или простые сахара. Их называют также «быстрыми» углеводами или «легкоусвояемыми».К ним относятся глюкоза, рабиноза, галактоза, фруктоза.
    • Дисахариды или сложные сахара (сахароза, мальтоза, лактоза) при расщеплении распадаются на две молекулы моносахаридов.
    • Полисахариды – крахмал, клетчатка, пектины, гликоген (животный крахмал).  Это «медленные» углеводы – они расщепляются в течение нескольких часов.

    Значение углеводов для организма

    Значение углеводов сложно переоценить, они выполняют следующие функции:

    • Энергетическую, которая осуществляется в процессе метаболизма. В результате окисления 1 г углеводов выделяется около 4 ккал энергии.
    • Гидроосмотическую – поддерживают осмотическое давление крови, обеспечивают ткани упругостью.
    • Структурную. Углеводы участвуют в построении клетки, из них почти полностью состоят клетки суставов. Вместе с белками образуют ряд ферментов, секретов, гормонов.
    • Заняты в синтезе ДНК, АТФ, РНК.
    • Клетчатка и пектин способствуют функционированию кишечника.

    Метаболизм углеводов

    Метаболизм (обмен) углеводов в человеческом организме – сложный многостадийный процесс:

    • Расщепление сложных сахаров и полисахаридов на простые сахара, которые быстро всасываются в кровь.
    • Распад гликогена до глюкозы.
    • Аэробный распад глюкозы до пирувата, с его последующим аэробным окислением.
    • Анаэробное окисление глюкозы.
    • Взаимопревращения моносахаридов.
    • Образование из неуглеводных продуктов углеводов.

    Углеводы и инсулин

    В цепочке углеводных превращений особое место занимает простой сахар – глюкоза. Нормальный обмен глюкозы в организме происходит с помощью специального гормона поджелудочной железы – инсулина. Он регулирует уровень сахара в крови человека за счёт уменьшения распада гликогена в печени и ускорения его синтеза в мышцах. Инсулин помогает глюкозе проникнуть внутрь клетки.

    Нехватка инсулина нарушает углеводный обмен организма, приводит к развитию заболевания под названием сахарный диабет.

    Нормы углеводов для взрослого человека

    Потребность организма в углеводах напрямую зависит от степени его физической активности и составляет 250–600 г. Людям, регулярно нагружающим свой организм тренировками, нужно употреблять в сутки 500–600 г углеводов и придерживаться следующих рекомендаций:

    • Нельзя злоупотреблять легкоусвояемыми углеводами, чтобы не провоцировать ожирение. Однако до и после тренировки разумное количество простых сахаров позволит быстро восстановить силы.
    • Следует обязательно употреблять полисахариды для нормальной работы кишечника;
    • Большую часть поступающих в организм углеводов должны составлять сложные сахара. Расщепляясь по сложной длительной схеме, они надолго обеспечат организм энергией.

    Продукты, богатые углеводами

    [sam codes=»true»]

    Правильное употребление углеводов предполагает сбалансированное употребление «быстрых» и «медленных» углеводов. Для удобства составления индивидуального меню и характеристики продуктов с «углеводной точки зрения» был введён показатель – гликемический индекс, его часто обозначают аббревиатурой ГИ. Он показывает, как быстро изменится уровень глюкозы в крови после определённого продукта.

    Чем выше количественное значение этого уровня, тем больше вырабатывается инсулина, который помимо обмена глюкозы в организме выполняет функцию накопления жировых запасов. Чем чаще и сильнее происходят колебания глюкозы в крови, тем меньше шансов у организма запасти углеводы в мышцах.

    Медленные, сложные углеводы характеризуются низким и средним ГИ, быстрые (простые) углеводы – высоким.

    Низкий ГИ у капусты, бобовых, яблок, абрикосов, слив, грейпфрутов, персиков, яблок.

    Средний ГИ имеют овсяная крупа и печенье из неё, ананасы, зелёный горошек, рис, пшено,  макароны, гречка.

    Продукты с высоким гликемическим индексом: сладости, виноград, бананы, мёд, сухофрукты, картофель, морковь, белый хлеб.

    Углеводы в бодибилдинге

    Для наращивания мышечной массы следует придерживаться следующих советов:

    • Употреблять необходимую для спортсменов суточную норму углеводов.
    • При составлении меню на день важно подбирать продукты исходя из их показателя ГИ. Продукты, имеющие низкий и/или средний ГИ нужно употреблять исходя из расчёта 2,5 г углеводов на 1 кг веса человека. Продукты с высоким ГИ должны поступать с пищей в количестве не более 2 г углеводов на 1 кг веса.
    • Идеальное время для того, чтобы съесть продукт с высоким уровнем ГИ – в течение 3 часов после тренировки.
    • Организм активно запасает углеводы в виде внутримышечного гликогена утром, не позднее, чем через 6 часов после того, как человек проснулся.
    Углеводы и похудение

    У многих углеводы ассоциируются исключительно со сладостями, а, следовательно, и с лишним весом. Однако существует несложный способ направить углеводы на похудение. Речь не идёт о так называемых углеводных диетах, все же ограничение в белке и полезных жирах может негативно сказаться на здоровье организма. Поэтому такие кардинальные диеты возможны только после индивидуальной консультации с врачом.

    Самостоятельно можно и нужно корректировать свой рацион. Однако делать это нужно правильно и прежде всего следует отказаться от быстрых углеводов. Занимающимся спортом разрешается съедать немного продуктов с высоким ГИ (их суточная дозировка не должна превышать 1 г на килограмм веса). Продукты с низким и/или средним гликемическим индексом нужно употреблять из расчёта: 2 г углеводов на 1 кг веса.

    Нельзя отказывать себе в какой-то группе продуктов. Углеводы обязательно должны поступать из круп, овощей, фруктов, хлеба.

    Углеводы должны быть важнейшей частью рациона любого человека, особенно если он занимается физическими нагрузками. Ведь они – основной источник энергии! Планируйте свой рацион правильно. Будьте энергичны и красивы!

    Загрузка…

    О важности углеводов в питании спортсмена

    Углеводы – это важнейший компонент клеток органов и тканей, основной источник обеспечения их энергией. Наиболее важны они для людей, занимающихся спортом. Мир углеводов разнообразен и неоднозначен. Многие «обвиняют» их в быстром наборе веса, другие, наоборот, употребляют их в пищу для похудения. Кто же прав? Содержание статьиЧто такое углеводы?Классификация углеводовЗначение углеводов для организмаМетаболизм углеводовУглеводы и инсулинНормы …

    Оценка читателей: 4.88 ( 2 голосов) 0

    athleticbody.ru

    Функции углеводов в организме: источники, группы, нормы потребления

     

    Важность белков и жиров для нашего организма очевидна (об этом я говорила ранее). А углеводы? Поговорим о них, о значении и функциях углеводов для организма, какие продукты являются основными источниками углеводов и нужно ли соблюдать норму потребления углеводов.

    Ведь часто именно углеводы обвиняют в избыточном весе, а порой мы слышим, что углеводы — это источник энергии. Думаю, есть повод в этом разобраться.

    Функции углеводов в организме

    Основных функций углеводов не так много — всего три, но они очень важны для человека, судите сами:

    1. основная функция углеводов — источник энергии, которая просто необходима для нормальной работы всех органов нашего организма, скелетным мышцам при нагрузке требуется сахар, энергия необходима для роста и деления клеток. Для переваривания углеродной пищи не требуется много времени, соответственно не появляется после приема пищи сонливость, вялость, а, наоборот высвобождается энергия. Кстати, при физической нагрузке в первую очередь организм использует именно углеводы, а уже при их недостатке, подключаются жиры. И именно во время углеродного расхода, организм менее страдает от физической нагрузки, т. е. не так устает и более экономно использует свою жизненную энергию.
    2. важнейшая функция углеводов — помощь нашей центральной нервной системе, которая страдает от недостатка углеводов. Наш мозг достаточно активно поглощает сахар. Ведь не зря перед экзаменами рекомендуют есть шоколад.
    3. еще одна функция углеводов, это их участие в обмене белков и жиров.

    Как видим, углеводы оказывают большое значение для организма человека. Теперь разберём основные виды и группы углеводов.

    Виды углеводов

    • Моносахариды — это глюкоза, фруктоза, галактоза;
    • Дисахариды – это лактоза, сахароза, мальтоза;
    • Полисахариды – это крахмал, гликоген, клетчатка.

    Группы углеводов

    • Простые (легкоусвояемые)- это моносахариды и дисахариды, а если проще, то это сахар, мед, варенье, кондитерские изделия, сдоба.
    • Сложные (комплексные) – это полисахариды, а если проще, то это натуральные углеводы, которые содержатся в зерновых продуктах, корнеплодах, свежих овощах и фруктах, в горохе, бобах.

    Основные источники углеводов

    • растительные продукты;
    • мучные изделия;
    • сладости;
    • молоко и некоторые молочные продукты

    Крахмал и сахар – это «горючее» для мускульной работы и источник физической активности, то есть основной источник пищевой энергии.

    Но их избыток, не используемый в качестве энергии, преобразуется организмом в жиры и запасается в наименее подвижных частях тела, что надо учитывать людям склонным к полноте, людям, у которых физическая нагрузка минимальна. Следует избегать злоупотребления сладостями, мучными изделиями и другими концентратами легкоусвояемых углеводов.

    Еще одним плюсом продуктов, относящихся к группе сложных углеводов, является то, что в них содержится клетчатка. В пищеварительном тракте человека нет фермента, способного расщеплять клетчатку, она не переваривается и не усваивается, потому не имеет прямого питательного значения. Однако она играет важную роль в процессе пищеварения, способствуя передвижению пищи по пищеварительному тракту и его нормальному опорожнению. При отсутствии или недостатке ее в пищевом рационе развивается атония кишечника и как следствие – запоры.

    Благодаря клетчатке даже сладкие фрукты не повышают резко сахар в крови, как, например, из тех же фруктов, приготовленные соки, так как в соке клетчатки уже нет. Именно поэтому больным сахарным диабетом разрешается, в умеренных, конечно, дозах употреблять свежие фрукты и овощи.

    Так же в продуктах из группы сложных углеводов содержится пектин, благодаря которому выводится лишний холестерин из организма, улучшает перистальтику кишечника, и вообще пектин называют натуральным «чистильщиком организма».

    Вот что пишет известный физиолог Шелтон:

    «Фрукты представляют собой больше, чем просто удовольствие для глаз, носа и языка – они содержат смеси чистых, питательных, настоящих пищевых элементов. Вместе с орехами, зелеными овощами фрукты представляют собой идеальную пищу для человека».

    Норма потребления углеводов в сутки

    Хотя роль углеводов в организме человека очень важна, их потребление необходимо нормировать. Суточная норма  потребления углеводов должна быть в 4 — 5 раз больше нормы белков и жиров. Нормальным употреблением считается 300 гр. в день. Можно увеличить до 500 гр. только при интенсивных физических и умственных нагрузках. При этом легкоусвояемых углеводов должно быть не более 20% от общего объёма.

    Потребление углеводов сверх норм является одним из факторов, способствующих ожирению. Излишняя перегрузка желудочно-кишечного тракта углеводистой пищей, вызывает ощущение тяжести, затрудняет пропитывание пищи желудочным соком и ферментами, ухудшает усвояемость. Однако нельзя и допускать значительного снижения установленных норм углеводов во избежание гипогликемии, сопровождающейся общей слабостью, сонливостью, расстройством памяти, головной болью.

    P.S. К сожалению, наши производители добавляют сахар практически во все продукты. Так как для увеличения срока хранения добавляются консерванты, которые не добавляют вкуса продуктам, для улучшения вкуса добавляется сахар. То же происходит и с обезжиренными продуктами.

    Я не призываю вас отказываться от продуктов фабричного изготовления, просто помните об этом, когда думаете, что вы мало употребляете легкоусвояемых углеводов, так не пьете сладкий чай, кофе и т. п.

    Я рассказала вам о функциях углеводов для организма, какова роль углеводов в организме, какие продукты являются основными источниками углеводов и нужно ли соблюдать норму потребления углеводов.

    Дополнительно посмотрите видео.

    Думаю, это полезно знать!

    Елена Касатова. До встречи у камина.

    elena-kasatova.ru

    Где много углеводов? Вред и польза для организма

    С постоянно растущим ассортиментом пищевой продукции просто необходимо задуматься о том, какое воздействие оказывает на организм человека потребление «вредных» и «полезных» углеводов и что будет, если не ограничивать их прием.

    Функции углеводов

    Функции углеводов

    Углеводы, являющиеся одним из трех самых ценных питательных продуктов в рационе человека, играют значительную роль в жизнедеятельности вашего организма. Итак, какие же функции выполняют углеводы?

    Углеводы являются главным источником энергии, так как их потребление обеспечивает до 80 процентов от необходимого количества. Эта энергия затрачивается на такие главные процессы жизнедеятельности человека, как работа внутренних органов, рост, а также, конечно, на повседневные внешние нужды.

    В дополнение к сказанному, переработка организмом углеводов не является причиной появления «послеобеденной депрессии», что нельзя утверждать про жиры. Это вызывается теми продуктами, которые заставляют тратить большое количество сил на переваривание пищи, в результате чего после еды человек чувствует себя вялым.

    Зачем организму углеводы?

    Углеводы также могут выступать в роли запасающего компонента. Так, они расщепляются на более простое вещество – глюкозу, которая затем может использоваться организмом при отсутствии другого энергетического источника.

    Углеводы поддерживают стабильную работу центральной нервной системы, сильно страдающей при недостатке этих питательных веществ. То же самое можно сказать про головной мозг, потребляющий значительное количество сахара.

    Организм человека способен с помощью желез создавать из углеводов слизь, которая будет закрывать органы пищеварительной системы от возможных внешних повреждений и внутренних, связанных с воздействиями паразитов.

    Углеводы также выполняют структурную функцию. Они участвуют в процессах обмена веществ в организме и синтеза различных соединений. Далее вы можете увидеть таблицу со списком продуктов, где много углеводов.

    Продукты, богатые углеводами

    Продукты, содержащие наибольшее количество углеводов в своем составе (таблица).

    ПродуктКоличество углеводов в 100 гр.Вид углевода
    Сахар99.0-99.9Быстрый
    Крахмал82-84Медленный
    Мед79.6-80.5Быстрый
    Мука рисовая78.4-80.0Быстрый
    Мармелад77.7-79.4Быстрый
    Пряники76.5-77.7Медленный
    Мука ржаная76.4-77.0Медленный
    Крупа кукурузная74.7-75.2Медленный
    Крупа рисовая71.8-73.8Медленный
    Крупа манная72.6-73.5Быстрый
    Сухари72.8-73.2Быстрый
    Сушки71.8-72.6Быстрый
    Крупа ячневая70.0-71.8Медленный

    Подытоживая все это, углеводы являются важнейшим питательным веществом в рационе человека, выполняя не только энергетическую функцию, но и запасающую, защитную и структурную.

    Видео о роли углеводов в питании.

    Виды углеводов

    Виды углеводов: простые и сложные

    При попадании в пищеварительную систему человека простые углеводы сразу же всасываются в кровь, таким образом, доставляя необходимые ресурсы всем органам. Поэтому эти углеводы также именуются «быстрыми». Поглотив их, организм мгновенно обеспечит себя энергией, но при этом также быстро возрастет и уровень сахара в крови, что в свою очередь заставит поджелудочную железу выделить инсулин для стабилизации положения.

    При таком резком всплеске инсулина упадет уровень сахара, в результате чего человек снова будет чувствовать голод. Но это не все «темные» стороны потребления простых углеводов.

    Благодаря тому, что клетки организма не могут взять все количество потребляемой человеком глюкозы, ее остатки преобразуются в жир. И этот жир организм может использовать в своих целях таких, как отложение его на бедрах и животе человека, предохранение органов пищеварительной системы от внешних и внутренних повреждений, а также создание помех нормальной работы кровотока из-за залегания жира у стенок кровеносных сосудов.

    Кстати, потребление неограниченного количества углеводов является причиной привыкания, вследствие значительного выделения гормона «радости» — дофамина, что в конечном итоге даже может вызвать зависимость, как у наркоманов.

    Избыточное потребление легкоусвояемых углеводов является причиной ряда заболеваний:

    • Кариес, возникающий из-за того, что сладкая среда предоставляет очень хорошие условия для размножения бактерий. В такой благоприятной среде бактерии выделяют кислоты, разрушающие даже самые прочные зубы
    • При больших выделениях инсулина теряется чувствительность тканей к гормону поджелудочной железы, что связано с появлением сахарного диабета
    • Если образуется много остаточных углеводов, отлагающихся в виде гликогена, то неизбежен факт нарушения обмена веществ, являющийся причиной возникновения ожирения

    Быстрые углеводы не обязательно могут быть высококалорийными, но оказываемое на организм человека воздействие будет также вредным. Так, эти вещества способны пагубно сказаться на эндокринной системе человека, потому что поступление большого количества сахара вызывает быстрый износ надпочечников и поджелудочной железы. Благодаря этому сладкоежки часто имеют панкреатит.

    Хоть и легкоусвояемые углеводы быстро обеспечивают приток энергии, что иногда является очень важно перед предстоящей умственной или физической работой, но они также и способны принести неслабый урон вашему организму при их избыточном потреблении.

    Медленные углеводы имеют более сложное строение по сравнению с быстрыми, следовательно, расщепляясь до глюкозы, они не вызывают резкого скачка уровня сахара в крови и выделения больших порций инсулина. Это особенно полезно для тех, кто хочет похудеть, так как, потребляя медленные углеводы, не образуются жировые отложения из-за отсутствия скоплений избытков сахара.

    Сложные углеводы

    Итак, что представляют собой сложные углеводы, и каковы их свойства:

    • Крахмал способен не только надолго насыщать энергией при небольших значениях калорий, но и выступает в роли средства повышения иммунитета человека
    • Пектины предотвращают проход вредным веществам при поступлении их с пищей
    • Гликоген поддерживает нормальный уровень сахара в крови, а также участвует в процессах синтеза веществ
    • Клетчатка обеспечивает нормальную деятельность желудочно-кишечного тракта, удаляя из организма ненужные продукты такие, как холестерин или токсины

    Таким образом, медленные углеводы являются очень ценным продуктом в рационе человека. Они предоставляют большой запас энергии, при этом полностью насыщая организм, а также обеспечивают нормальную работу желудочно-кишечного тракта и процессу кровообращения.

    Углеводы играют ключевую роль в организме человека и их положительные и отрицательные свойства зависят от того или иного типа углеводов, поэтому очень важно соблюдать норму потребления этих питательных веществ.

    Заметили ошибку? Выделите ее и нажмите Ctrl+Enter, чтобы сообщить нам.

    doctoram.net

    Для чего углеводы?

    Все мы знаем, что углеводы занимают немаловажное место среди органических соединений в организме человека. Еще в школе нас учили, что наряду с белками и жирами они считаются основополагающими компонентами в человеческом питании. В нашей статье мы рассмотрим, какие типы углеводов существуют в природе, а также какие функции выполняют углеводы.

    Классификация углеводов

    В природе существует несколько видов углеводов, одни из которых можно употреблять при достаточной физической активности, а другие лучше исключать из пищи. Какие виды углеводов принято выделять в медицине? Итак, классификация углеводов выглядит следующим образом:

    1. Быстроусвояемые углеводы (глюкоза, фруктоза, лактоза, сахароза, мальтоза). Время усвоения – 5-10 минут. Содержатся в винограде, муке, сахаре, меде, пиве, арбузах, в молочных и сладких продуктах. Чрезмерное их употребление ведет к ожирению, повышению уровня холестерина, метеоризма.
    2. Медленноусвояемые углеводы (крахмал, гликоген). Время усвоения – 20-30 минут. Находятся в крупах, овощах, бобовых растениях, картофеле.
    3. Неусвояемые углеводы (клетчатка, пектины, гуар, смола, целлюлоза). Эти углеводы называют пищевыми волокнами, плохо перевариваются желудочно-кишечным трактом и находятся в отрубях, крупах, овощах, фруктах, ягодах, морских водорослях, бобовых растениях. Отсутствие их в пище приводит к геморрою, раку, атеросклерозу, желчнокаменной болезни, а в некоторых случаях даже к печеночной энцефалопатии и печеночной коме.

    Значение углеводов для организма очень велико, так как при их недостатке происходит нарушение обмена веществ. При употреблении углеводов в пищу важно правильно подбирать соотношение разных типов углеводов. Врачи и диетологи во всем мире советуют удовлетворять потребность в углеводах за счет медленноусвояемого типа, так как он способствует медленному повышению сахара в крови и лучшей усвояемости организмом.

    Роль углеводов в организме

    Опираясь на вышеизложенную классификацию, мы можем с уверенн

    elhow.ru

    Отправить ответ

    avatar
      Подписаться  
    Уведомление о