Углеводы и белки список продуктов таблица для похудения – Продукты, содержащие белки, жиры и углеводы. Список плохих и хороших продуктов для стройной фигуры — Фитнесомания для каждого!

    Содержание

    Углеводы для похудения: список продуктов, таблица

    Углеводы и снижение веса – это два понятия, которые на первый взгляд не сочетаются между собой. Каждый сидящий на диете скажет, что источники углеводов должны быть исключены из рациона, причем не только на время снижения веса, но и после, чтобы не набрать ненавистные кило обратно. На самом деле это позиция совершенно неправильная. Конечно, булочки, конфеты и сахар – это совсем не те продукты, которые способствуют снижению массы тела. Однако и полностью исключать из рациона их нельзя, так как этим вы нарушите обмен веществ и лишите организм энергии. Что же делать, если никак не получается обрести стройную фигуру? И какие они, углеводы для похудения? Список продуктов, которые помогут сбросить вес и не набрать его снова, мы с вами будем составлять самостоятельно.

    Быстрые углеводы

    Давайте начнем разбирать, что же есть можно, а что — нежелательно. В первую очередь не подходят быстрые углеводы для похудения. Список продуктов вы можете набросать и самостоятельно: это печенье и пирожные, пиво и тортики, попкорн, сгущенное молоко и бананы, финики и шоколад, майонез и кетчуп, арбузы. Эти продукты подходят для того, чтобы перекусить, когда прием пищи был давно, а нормально поесть вы не сможете еще долго. Если при этом вы заняты физическим трудом, то энергия от того же банана пойдет на поддержания ваших сил. То есть употребление таких продуктов оправдано в тот момент, когда голова начинает кружиться от голода, а других источников питания под рукой нет. В остальных случаях они вызывают резкий скачок глюкозы в крови, а затем уютно располагаются на теле в виде подкожного жира. Более того, регулярное употребление в пищу таких продуктов дает высокую нагрузку на поджелудочную железу.

    Гликемический индекс: что это такое

    Это еще одно понятие, которое надо усвоить, если мы говорим про углеводы для похудения. Список продуктов не должен содержать те изделия пищевой промышленности, у которых высокий гликемический индекс. Чем выше он, тем быстрее происходит выброс глюкозы. Например, финики в этом списке занимают лидирующую позицию, их гликемический индекс равен 145, а все продукты, показатель которых выше 70, являются потенциально опасными для вашей фигуры. Опять же, надо учитывать время суток и вашу активность. Хлеб с медом в первой половине дня, когда вам предстоит физическая работа – это запас энергии, который моментально высвободится и даст возможность реализовать поставленные задачи. А тот же самый бутерброд вечером, когда вы после ужина лежите на диване – это ненужная энергия, которая тут же отложится про запас. Поэтому оставьте лакомства с высоким ГИ на выходные (перед прогулкой), а еще лучше – только на праздники. Давайте теперь искать углеводы для похудения. Список продуктов можно распечатать на бумаге и поместить у себя на кухне.

    Какие из быстрых углеводов наиболее полезны

    Конечно, именно те, ГИ которых наиболее низкий, то есть менее 70. Если у вас есть альтернатива, выбирайте именно эти быстрые углеводы. Список продуктов для похудения включает сыр (фета) и сметану (не более 20 % жирности), манго и консервированную кукурузу, дикий рис и арабскую питу. В первой половине дня можно съесть суп-пюре из гороха, равиоли из твердых сортов пшеницы и даже пиццу с помидорами. Вареники с творогом, какао-порошок с сахаром, картофель и компот без сахара, консервированные овощи – все это продукты, которые не слишком способствуют похудению, однако на фоне всех источников быстрых углеводов выглядят более приемлемыми для периодического употребления в ограниченных количествах.

    Сложные углеводы

    Почему нельзя просто исключить углеводы из своего рациона? Помимо того, что это источник энергии, без наличия углеводов невозможно переработка белков и жиров, а это значит, что печень будет работать с перебоями и высокой нагрузкой. Усвоение углеводов происходит в виде глюкозы, то есть не так важно, конфета, хлеб или каша была у вас на тарелке – все равно это источник глюкозы, разница лишь в том, с какой скоростью она попадет в кровь. Таблица углеводов в продуктах поможет вам составить правильный рацион.

    Итак, сложные углеводы отличаются от простых именно тем, что они долго усваиваются, а глюкоза поступает в кровь постепенно, порциями, поддерживая уровень сытости на долгое время. Организм успевает расходовать энергию, и она не откладывается про запас. Кроме того, порция каши на долгое время подарит чувство сытости, а значит, вы не съедите лишнего, что тоже благоприятно отразится на вашей фигуре. Несмотря на это, диетологи не устают твердить, что употреблять злаки нужно в первой половине дня. Таблица углеводов в продуктах является отличной подсказкой, которая всегда должна быть под рукой. Таким образом, подытожим: употреблять пищу, богатую сложными углеводами, рекомендуется на завтрак и на обед, когда вам требуется большое количество энергии. А на ужин лучше подготовить белковый стол (желательно из обезжиренных продуктов).

    Углеводы с низким ГИ

    А мы продолжим наш разговор про сложные углеводы. Список продуктов для похудения должен включать полезные крупы и овощи. Они являются источниками всех необходимых организму веществ, долго усваиваются и содержат клетчатку, которая помогает очищению организма от шлаков. В этот список входят бобовые, то есть горох и фасоль, чечевица и бобы. Сюда же нужно отнести все крупы и каши. Надо отметить, что для похудения подходят только рассыпчатые каши, сваренные на воде. Вязкая манка должна быть исключена совсем, рис нужно выбирать коричневый, дикий или черный, пшено нельзя разваривать до кашеобразного состояния – зернышки должны оставаться целыми. Очень часто можно услышать, что должны быть исключены из пищи макароны. На самом деле это тоже сложные углеводы. Список продуктов для похудения может быть дополнен макаронными изделиями, только они должны быть из твердых сортов пшеницы.

    Основа вашей диеты

    Зачастую у нас нет ни времени, ни лишних средств для того, чтобы соблюдать сложные многокомпонентные диеты. Однако это и не нужно, вы сами поймете это, когда изучите продукты, содержащие углеводы. Список продуктов для похудения обязательно включает все виды капусты, томаты и кабачки, перцы болгарские, лук репчатый, порей, стручковую фасоль, зелень (шпинат и салат), а также грибы. Не забывайте и о пользе фруктов. Это грейпфруты и груши, апельсины и яблоки, персики. Очень полезными продуктами с низким ГИ являются и ягоды, вишни и сливы. Сюда же относится и хлеб из муки грубого помола, поэтому табу распространяется только на белые булки и батоны. Диетологи подчеркивают: обязательно на завтрак и обед употребляйте продукты, содержащие углеводы. Список продуктов для похудения без них будет неполным. Именно они обеспечивают постепенное поступление глюкозы в кровь. То есть работоспособность будет стабильной, чувство голода не будет вас преследовать, а настроение меняться в течение дня.

    Рассчитываем свой рацион

    На самом деле это очень сложный вопрос, потому как каждый из нас индивидуален. Мы отличаемся телосложением, уровнем физической активности, а также скоростью обмена веществ. Но и это еще далеко не полный список факторов. И единая схема не подойдет для всех, именно поэтому существуют диетологи, которые оценивают индивидуальные особенности каждого пациента. Норма углеводов для похудения определяется исходя из реального состояния организма и поставленных целей. Сокращая количество углеводов до 150 г в день, вы обеспечиваете себе возможность плавного снижения веса. Снизив эту цифру до 50-60 г, вы очень быстро начнете сбрасывать вес, но физически выдержать такой рацион будет сложно. Если попробовать снизить эту цифру еще, то разовьется кетоацидоз, то есть интоксикация продуктами жирового обмена.

    Обеспечиваем организм всем необходимым

    Очень важным является не только снижение в рационе количества углеводов, но и баланс между всеми питательными элементами, то есть их соотношение. Белки, жиры, углеводы (для похудения вовсе необязательно есть одну лишь гречку, мы уже этот вопрос обсудили) должны потребляться в соответствии с разработанной схемой питания. Примерно рассчитать ее можно в соответствии со следующим примером. Допустим, калорийность вашего рациона составляет 2 000 ккал, и при этом вы набираете вес. Значит, для эффективного похудения нужно снизить эту цифру до 1 400 ккал в сутки. Следовательно, потребность в белке будет составлять 61 г в сутки, (61 х 4 = 244), то есть 244 ккал. Жиры тоже исключать нельзя, их нужно примерно 67 г (67 х 8 = 566 ккал). Соответственно, остальное количество – 670 – ккал вы должны получить из углеводов. Делим эту цифру на 4 и получаем 170 г углеводов, то есть каш, цельнозернового хлеба и овощей. Худейте с удовольствием!

    fb.ru

    список белковых и углеводных продуктов для похудения



    Большинство женщин недовольны своей фигурой, многие из них выбирают такой способ похудения, как жёсткие изнуряющие системы питания в поиске самой эффективной диеты.

    Ненавистные килограммы, может, и уходят благодаря таким радикальным методам, но на смену им приходят хронические заболевания и проблемы со здоровьем на фоне резкого похудения. На самом же деле худеть безопасно можно с помощью правильного питания.

    Список белковых и углеводных продуктов для похудения: снижение веса при помощи углеводов

    Обычно понятия снижение веса и углеводы трудно сочетать друг с другом.

    Любой человек, чьим образом жизни стали диеты, смело скажет, что углеводные продукты должны быть вычеркнуты из меню.

    Причём отказаться от их приёма нужно и на период диеты, и после неё, чтобы лишние килограммы не могли вернуться. Такой подход является в корне неправильным.

    Организм в равной степени нуждается и в белках, и в жирах, и в углеводах. Нехватка одного из составляющих оставляет заметный след на самочувствии человека первое время, а позже перерастает в серьёзные проблемы со здоровьем.

    Недостаточное потребление углеводов приводит к нарушению обмена веществ, снижению работоспособности и упадку сил. Как известно, именно углеводы способны насыщать организм энергией и поддерживать бодрость.

    Естественно, возвращаясь к углеводам, что речь не идёт в данном случае о сладостях, сахаре, сдобе и прочих подобных углеводах.

    Они уж точно никоим образом не способствуют похудению. Однако только на этих продуктах список углеводов не заканчивается.

    Какие углеводы употреблять можно, а какие стоит полностью исключить из рациона: список белковых и углеводных продуктов для похудения

    1. Быстрые углеводы – первое, от чего следует отказаться. Для похудения они не подходят. Их достаточно легко запомнить и исключить из своего меню. Это сладости, шоколад, пирожные, торты, печенье, конфеты, сдоба, попкорн, сгущённое молоко, финики, бананы, арбузы и соусы, такие как майонез и кетчуп. К быстрым углеводам относится и пиво, поэтому если вы серьёзно намерены похудеть, то забудьте об этом многими любимом напитке. В виде исключения можно употреблять эти продукты лишь в тех случаях, когда между трапезами слишком большой промежуток, а голод уже наступает. Особенно хорошо, если вы, к примеру, физически работаете. Энергия от углеводов будет расходоваться на поддержание сил.

    2. Сложные или медленные углеводы отличаются от быстрых тем, что поступают в кровь медленно, постепенно, при этом поддерживая ощущение сытости намного дольше. При употреблении сложных углеводов энергия в организме тратится, а не накапливается. Например, тарелка каши подарит чувство сытости надолго, благодаря ей вы не будете есть лишнего, что тоже положительно скажется на вашей фигуре. Пищу с медленными углеводами следует принимать с утра или в обед, чтобы зарядить организм энергией на весь день, а на ужин лучше составить обезжиренное белковое меню.

    Перечень продуктов полезных для похудения с содержанием медленных углеводов:

    • гречка;

    • овсяные хлопья;

    • белый и коричневый рис;

    • перловка;

    • фасоль;

    • горох;

    • ржаной и отрубной хлеб;

    • макаронные изделия – допускаются только из твёрдых сортов пшеницы;

    • шпинат;

    • брокколи;

    • отруби.

    Белый рис часто не заносят в подобные списки, что весьма неправильно. Он смог успешно зарекомендовать себя как средство для похудения, несмотря на высокий показатель гликемического индекса.

    Включённый в список хлеб можно употреблять в ограниченном количестве. Ведь мучные изделия состоят из дрожжей и муки.

    Большинство фруктов и овощей состоят из быстрых углеводов. Также входящая в состав природная клетчатка замедляет их процесс усваивания организмом, что даёт возможность обезопасить организм от резких выбросов инсулина, как в случае с остальными быстрыми углеводами.

    Список белковых и углеводных продуктов для похудения: присутствие в рационе разновидностей белков

    В отношении белков также существует разделение на 2 группы: быстрые и медленные.

    Быстрые белки усваиваются организмом в самые короткие сроки, поэтому лучше всего подходят спортсменам. В целях похудения употреблять такой белок нужно непосредственно перед тренировкой за несколько часов. Следующий приём пищи должен быть не сразу после тренировки, а спустя 2-3 часа. Так организм получает возможность пускать в расход свои жировые накопления.

    Медленные белки так названы из-за низкой скорости усваивания в организме. Их калорийность значительно ниже, чем у предыдущей группы, однако на их переработку потребляется больше энергии. Они и являются полезными белками, стимулирующими снижение веса. При помощи медленных белков нарастить мышечную массу не получится, как благодаря быстрым, но они поспособствуют уходу лишних килограммов.

    Самый распространённый представитель медленных белков – это творог. Он усваивается полностью в организме на протяжении 6-8 часов. Основное в употреблении медленных белков – это время приёма. Чтобы снабдить мышцы аминокислотами употреблять белки нужно на ночь. Также их хорошо съедать тем, кто длительное время в условиях рабочего процесса находится без еды. Из-за длительности усваивания чувство голода появляться не будет, но при этом организм будет снабжаться полезными микроэлементами.

    В целях похудения тоже белок рекомендован на ночь, а именно такие продукты:

    • йогурт, творог обезжиренный, кефир или ряженка – около 300-400 мл кисломолочных продуктов и голод утолят, и полезными для ЖКТ окажутся;

    • сыр твёрдых сортов обезжиренный;

    • рыба, идеален в этом случае тунец;

    • хумус или нутовое пюре с добавлением специй и масла;

    • мясо птицы быстро насыщает организм;

    • соя и соевые продукты очень полезны;

    • орехи: миндаль, грецкие, фисташки, фундук, но не следует ими увлекаться, оптимальная норма – 35 г;

    • ягоды;

    • фрукты, исключить следует винограда, а также бананы;

    • сухофрукты, среди которых финики, инжир, груши – они очень полезные;

    • баклажанная и кабачковая икра без хлеба уместна;

    • латук, морковь, авокадо, шпинат, брокколи – из этих продуктов можно сделать салат без добавления соли.

    Лучше усваиваются в организме животные белки, именно их чаще всего рекомендуют врачи. Но во избежание появления аллергии лучше всё-таки составлять разнообразное меню.

    Список белковых и углеводных продуктов для похудения: составление рациона на основе белка

    1. Лучше всего организм воспринимает и расщепляет яичный белок. Рекомендуется ежедневно употреблять яйца, не превышая норму в 2 штуки.

    2. Полезный и необходимый продукт мясо. Готовить можно курятину или постную говядину на пару.

    3. К мясу можно добавлять лёгкие гарниры, первое место среди которых принадлежит овсяной каше. Этот продукт не только очень полезен для организма, он является сочетанием белков, углеводов, при низком содержании жиров и минимальной калорийности.

    Эффективное питание при помощи списка белковых и углеводных продуктов для похудения

    Список белковых и углеводных продуктов для похудения должен состоять из таких ингредиентов, у которых низкий гликемический индекс. Помимо этого показателя следует учитывать время суток, когда планируется съедение того или иного продукта, степень физической активности, длительность перерывов между приёмами пищи. Тот же хлеб с мёдом, съеденный утром перед тяжёлым в физическом плане днём – это всего лишь способ запастись энергией.

    Чтобы питаться правильно и худеть, необходимо соблюдать такие правила:

    1. Введение дробного питания или простым языком приём пищи небольшими порциями. Вместо положенных трёх приёмов, их количество увеличивается до 5 раз в сутки.

    2. Отказ от рациона, состоящего исключительно из белковой пищи. Сочетание с иными продуктами обязательно, например, с овощами.

    3. Из соусов разрешены лишь соевый и лимонный, на остальные табу в правильном рационе.

    4. В первой половине дня употреблять следует сложные углеводы, в обед – лёгкую пищу или снова углеводы, во второй половине дня – медленные белки.

    5. Основные ингредиенты рационального питания – это куриная грудка, говядина отварная, рыба, морепродукты (не более 200 г). Способ приготовления – варка на пару или воде. Можно дополнять основные блюда салатами или зелёными овощами.

    Всем, кто мечтает похудеть к Новому году — пора начинать!

    alebed.org

    Углеводы, список продуктов для похудения — таблица на каждый день [2018]

     

    В XXI веке на смену жирам в качестве «врагов №1» для фигуры пришли углеводы.

     

    В списке продуктов для похудения теперь можно встретить совсем, на первый взгляд, не диетические жареные и тушеные блюда, богатые белками и жирами, зато углеводы взяты под строгий контроль.

     

    Предлагаем разобраться, вред или пользу все же несут углеводы, в каких продуктах питания они встречаются — и что стоит включать в свою собственную таблицу для похудения.

     

    Содержание:

    1. Углеводы в таблице для похудения
    2. Худеем правильно: как выбрать диету с учетом углеводов

     

     

     

    Углеводы — это какие продукты? Главное в таблице для похудения

    Самое простое и распространенное «бытовое» определение углеводов — это сладости.

     

    Но это едва ли можно назвать исчерпывающим ответом, поскольку углеводы содержатся в огромном количестве различных продуктов питания.

     

    Они есть практически во всех фруктах и многих овощах, а также в любом полуфабрикате или готовой продукции из супермаркетов и магазинов.

     

    Богатым источником углеводов являются всевозможные крупы, и даже в пряностях притаились коварные «вредители стройности».

    Однако имидж «врагов фигуры» не относится ко всем подряд углеводам.

     

    Следует знать, что они делятся на две большие группы:

     

    1. Сложные, или медленные
    2. Простые, или быстрые

     

    Орехи дают организму ощущение сытости

     

    Сложные углеводы представляют собой полисахариды — соединения, которые постепенно расщепляются нашим организмом в процессе пищеварения, медленно высвобождая запасенную в них энергию.

     

    Именно поэтому они и называются «медленными». Такие углеводы дарят длительное ощущение сытости, хороший заряд энергии в течение всего дня и являются в целом полезными для человека.

     

    К ним относятся крупы, орехи, сухофрукты, некоторые свежие фрукты и овощи, качественные сыры, а также цельнозерновые хлеб и макароны.

     

    А вот простые углеводы — это классические сладости.

     

    Но не только: в списке с шоколадками, выпечкой, сладкими фруктами и ягодами, медом и банальным сахаром соседствуют продукты, богатые крахмалом, — белый хлеб, картошка, кукуруза, тыква и т. п.

     

    После употребления в пищу содержащиеся в них моно- и дисахариды очень быстро усваиваются организмом, обеспечивая быстрый приток энергии и заряд бодрости для мозга.

     

    Если вы работник умственной сферы, полностью отказываться от шоколада не стоит

     

    Правда, тело очень быстро нейтрализует подскочивший уровень сахара в крови, выбрасывая дозы инсулина, а потому эффект от быстрых углеводов кратковременен.

     

    Вредны же они по следующим причинам:

     

    1. Перепады уровня сахара сильно расшатывают здоровье и могут привести к диабету
    2. Остатки глюкозы активно формируют подкожную жировую прослойку, от которой крайне сложно избавиться

     

    Итак, секрет успешного обретения стройной фигуры по современным правилам заключается в контроле содержания углеводов в меню, составления списка правильных продуктов для похудения, а также наличия под рукой таблицы для ежедневного пользования.

     

    С этим всем запутаться будет невозможно — и вы без особого труда сможете прийти к телу своей мечты.

     

    Худеем правильно: как выбрать диету или ежедневный рацион с учетом содержания углеводов

    Идеальное меню должно включать медленные углеводы и по возможности исключать быстрые.

     

    Для этого не обязательно соблюдать какую-то специальную диету, главное — изучить списки продуктов, содержащих простые и сложные углеводы, и составить свою таблицу для похудения.

     

    Во время похудения углеводы должны быть под строгим контролем

     

    При этом следует учитывать ряд факторов:

     

    1. Насколько активный образ жизни вы ведете
    2. Ваш пол и возраст
    3. Наличие или отсутствие специальных требований по состоянию здоровья
    4. Занимаетесь ли вы спортом — и каким именно
    5. Имеется ли в вашей жизни повышенная интеллектуальная нагрузка (учеба, ответственная работа и т.п.)

     

    Все это оказывает прямое влияние на то, сколько и каких углеводов вам следует включить в свое меню.

     

    Без быстрых углеводов не обойтись спортсменам, студентам и всем, чья профессиональная деятельность связана с интеллектуальной сферой.

     

    А вот тем, кто ведет малоподвижный образ жизни, работает в офисе или занимается регулярным физическим трудом (его обязательно нужно отличать от физических нагрузок в спортзале и спорта вообще), лучше предпочесть медленные углеводы.

     

    Совет: помните о золотом правиле баланса. Добавляя или исключая те или иные вещества из меню, следите, чтобы рацион оставался полноценным, сбалансированным и содержал достаточное количество калорий для человека вашего возраста, пола и образа жизни.

     

    Большое значение для здоровья имеет клетчатка.

     

    Ваш образ жизни диктует и список продуктов, от которых стоит отказаться, а количество которых нужно увеличить

     

    Несмотря на то что питательная ценность у нее практически нулевая, клетчатка очень важна для корректной работы пищеварительной системы, очистки организма и оптимального усвоения всех питательных веществ из пищи.

     

    Богатыми источниками пищевых волокон являются отруби, бобовые, овощи, ягоды, сухофрукты и ряд свежих фруктов.

     

    Перед тем как приступать к рассмотрению каждой категории продуктов, стоит выяснить, как вообще различать простые и сложные углеводы в еде.

     

    Список продуктов с указанием содержания углеводов для похудения не всегда поможет: нужна таблица гликемического индекса различных блюд.

     

    ГИ — это индикатор скорости переработки углеводов, и чем он больше, тем более «быстрыми» являются продукты.

     

    Наиболее вредная еда имеет индекс выше семидесяти (сто — это чистый сахар), но и средний ГИ (от сорока до семидесяти) — не самый лучший вариант на каждый день.

     

    Продукты, содержащие отруби, богаты клетчаткой

     

    Простые углеводы: список продуктов для похудения

    Быстрые углеводы — мгновенный заряд энергии как для нашего тела, так и для мозга.

     

    Увлекаясь ими в обычной повседневной жизни, можно быстро набрать нежелательные сантиметры на талии.

     

    Но существуют и такие категории людей, которым простые углеводы, наоборот, помогут похудеть и сохранить здоровье.

     

    К ним относятся все, кто активно занимается спортом, а также учится или занимается тяжелой мыслительной деятельностью.

     

    Если вы ходите в спортзал, бегаете, плаваете или качаетесь в домашних условиях, помните, что после напряженной тренировки мышцы растут и укрепляются, а значит — нуждаются в дополнительной энергии.

     

    То же самое актуально для активных «думателей»: наш мозг работает в первую очередь на глюкозе, а потому отсутствие подпитки после мыслительного напряжения может привести к стрессам и даже нервному срыву.

     

    Без оперативной энергоподачи организм буквально начинает поглощать сам себя, что выливается в разлады физического и душевного здоровья.

     

    Углеводы после спорта незаменимы

     

    Именно поэтому после физических и интеллектуальных нагрузок будет уместна порция быстрых углеводов для восполнения ресурсов организма.

     

    А вот список высокоуглеводных продуктов, которые можно занести в свою таблицу для похудения:

     

    1. Свежие фрукты: абрикосы, дыни, бананы и ананасы
    2. Овощи: картофель в любом виде, тыква, кукуруза
    3. Выпечка (лучше выбирать из ржаной муки грубого помола)
    4. Арбузы
    5. Сухофрукты
    6. Орехи
    7. Рис

     

    Высоким ГИ также отличаются выпечка из пшеничной муки, всевозможные батончики и шоколадки, сладкие напитки (в особенности газированные), а также чипсы.

     

    Их употреблять не рекомендуется: даже после тренировки восполнять ресурсы организма следует более полезными продуктами.

     

    К «вредным» источникам простых углеводов относятся и мюсли, которые следует исключить из списка продуктов в таблице для похудения.

     

    Не забывайте и о пользе сухофруктов

     

    Безуглеводные продукты: список для похудения

    Крайность, в которую очень часто бросаются поклонники и поклонницы разнообразных диет — полное ограничение в сладком.

     

    Однако важно понимать, что кето-диета, ограничивающая потребление углеводов, достаточно сложна.

     

    Нужно понимать ее принципы, механизмы работы и противопоказания, чтобы питаться только продуктами без углеводов для похудения.

     

    Такой режим питания показан спортсменам во время «сушки» тела, а также здоровым физически и психически людям, которые хотят достаточно быстро уменьшить объем подкожного жира.

     

    Подчеркнем еще раз: абсолютно здоровым!

     

    Дело в том, что строгое ограничение углеводов в рационе создает серьезную нагрузку для организма, заставляя его полностью перестраиваться на получение энергии из липидов.

     

    Это очень эффективно для похудения, однако и очень опасно при наличии каких-либо нарушений в организме, о которых вы можете даже не знать.

     

    Совет: перед тем как перейти на продукты для похудения без углеводов, проконсультируйтесь с врачом. Обследование поможет установить, нет ли у вас противопоказаний для соблюдения кето-диеты.

     

    Сыры входят в список низкоуглеводных продуктов

     

    Овощи, сыры, орехи пекан, арахисовое масло — вот примерный общий список низкоуглеводных продуктов для похудения.

     

    Составить полноценное вегетарианское кето-меню достаточно сложно, так как исключаются многие источники растительного белка: крахмалистые бобы и кукуруза. Под запретом оказываются хлеб и крупы.

     

    Такой рацион больше подходит для краткосрочных разгрузок и завершения программы сброса веса, нежели как основное средство для похудения.

     

    Приступая к такой «шлифовальной» диете, обязательно сверьтесь со списком продуктов для похудения без углеводов, так как даже малейшее превышение нормы в 30 грамм на день может сбить процесс — придется начинать заново.

     

    Сложные углеводы: список продуктов для похудения

    Рацион, основанный на медленных углеводах, подойдет для тех, кто не собирается бросаться в крайности.

     

    Список продуктов для включения в таблицу для похудения предельно прост:

     

    1. Цитрусовые
    2. Ягоды
    3. Груши, яблоки и абрикосы
    4. Все овощи, кроме картошки, тыквы и кукурузы
    5. Бобы
    6. Чечевица
    7. Перловка
    8. Горох

     

    Разбавлять эту основу можно любыми низкоуглеводными овощами, а также подходящими напитками: несладким чаем, кофе, цитрусовыми и ягодными фрешами и чистой негазированной водой.

     

    Диета, основанная на сложных углеводах, позволяет составить полноценное и сбалансированное меню, используя этот список продуктов для похудения.

     

    life-reactor.com

    Белки, жиры, углеводы в продуктах питания

    Все продукты по своей питательной ценности можно условно разделить на три категории, согласно наибольшему содержанию в них белков, жиров и углеводов. Практически вся пища включает все три составляющие, однако же, в содержании некоторых продуктов преобладает какой-то один компонент. Давайте по порядку разберемся со всеми тремя питательными элементами.

    Белки

    Белки – это органические вещества, сложные по своему строению и состоящие из аминокислот. Все базисные аминокислоты организм может формировать сам, также многие получает из пищи. Так, употребление белка в нужном количестве жизненно необходимо человеку для поддержания умственной работоспособности, сохранения мышечной силы и построения новых тканей мышц. Белок – сложная органическая структура, а потому необходимо его получать вкупе с другими элементами, иначе организм не сможет должным образом его переваривать.

    На 1 грамм белка приходится 4 калории – так, белок не является самым энергоемким ресурсом для жизнедеятельности. Из таблицы видно, что такие продукты как мясо, птица, рыба, гороховые и бобовые содержат в себе достаточное количество белков. Так же эти продукты содержат в себе небольшое количество жира и углеводов, а мясо можно в принципе отнести к безуглеводным продуктам.

    Человеку в день необходимо порядка одного грамма белка на один килограмм его веса. Норму можно превышать – занижать нельзя, так как тогда организм переключится на режим «голодания», и обменные процессы будут замедленны, равно как пострадает и функциональность мозга. Для наращивания мышечной массы культуристы употребляют вплоть до 2,5-3 грамм белка на килограмм веса, так как далеко не все белки сразу же усваиваются и переходят в чистые новообразованные мышцы.

    Как отмечено выше, для успешного переваривания и усвоения белков необходимы и другие компоненты. Конечно, к ним относятся и жиры с углеводами – расскажем обо всем по порядку.

    Мясо — таблица содержания белков, жиров, углеводов в 100 г

    ПродуктБелки, гЖиры, гУглеводы, гЭнергетическая ценность, ккал
    Баранина16,115,10301
    Баранина отварная21,922,80291
    Говядина19,112,60201
    Говяжий язык отварной23,815,20231
    Говяжья печень жареная22,810,43,7199
    Гусь29,322,30320
    Зайчатина0,10,10120
    Индейка21,412,20,8199
    Индейка отварная23,910,40194
    Колбаса вареная11,828,22,8302
    Кролик жареный28,710,90214
    Крольчатина20,912,80180
    Куриная грудка отварная29,91,80138
    Курица20,88,60,4200
    Курица жареная31,315,30261
    Омлет14,214,91,8210
    Свинина16,2280398
    Свинина жареная17,537,40407
    Сосиски10,6241,7266
    Телятина19,51,20202
    Телятина жирная197,70145
    Телятина отварная283,30133
    Утка16,461,10348
    Утка жареная23,334,90405
    Фазан0,10,10148
    Язык говяжий13,412,10176
    Яичный белок12,40,1051
    Яичный желток17,231,10363
    Яичный порошок43,842,41,5578
    Яйца12,612,10,651

    Рыба и морепродукты

    ПродуктБелки, гЖиры, гУглеводы, гЭнергетическая ценность, ккал
    Белуга23,64,10131
    Горбуша горячего копчения23,37,40161
    Икра белужья зернистая26,916,10257
    Икра кетовая13,516,40258
    Икра красная31,513,90258
    Икра минтая28,22,10132
    Икра черная паюсная35,918,20315
    Кальмары отварные30,62,10141
    Камбала16,22,7099
    Карп16,13,60249
    Кефаль отварная19,14,30114
    Копченая треска23,410112
    Котлеты рыбные12,45,816167
    Крабовые палочки5,24,29,494
    Крабы отварные18,51086
    Креветки18,10,60100
    Лещ174,3098
    Морская капуста0,90,10,44
    Окунь17,65,20198
    Окунь жареный198,70156
    Осетр16,311,10101
    Палтус19,12,90262
    Печень трески4,265,90614
    Раки отварные20,21,10,795
    Сайра в масле18,123,40281
    Сардина в масле18,119,90246
    Сардина отварная19,9110175
    Севрюга свежая17,211,90180
    Сельдь17,819,30397
    Сельдь атлантическая соленая19,119,10252
    Семга отварная16,114,80209
    Скумбрия18,18,80384
    Скумбрия в масле13,225,10277
    Скумбрия холодного копчения23,36,60149
    Сом16,68,60159
    Ставрида18,750110
    Стерлядь17,76,1078
    Судак19,10,70172
    Треска17,70,60148
    Треска отварная16,90,5073
    Тунец22,90,90297
    Тунец в собственном соку21,10,8096
    Угорь копченый17,932,40361
    Устрицы отварные13,93,1094
    Форель отварная15,72,8088
    Хек отварной16,52,2086
    Шпроты в масле17,632,40362
    Щука18,70,90164
    Щука отварная17,80,6078

    Жиры

    Жиры – органические вещества, и отвечают за снабжение организма некоторыми основными витаминами и веществами. Без жиров были бы невозможны и неполноценны многие процессы, один из которых – правильная работа головного мозга и функционирование опорно-двигательной и нервной систем. Таблица содержания белков, жиров и углеводов в 100 граммах показывает, какие продукты содержат наибольшее количество жиров – это некоторые сладости, орехи, отчасти мясо, и, конечно же, многие соусы и масла. Масло – чистый жир в привычном для нас виде, который мы часто добавляем в блюда. Именно потребление масла в правильной пропорции поддерживает липидный обмен организма, и пренебрегать им крайне нельзя. Так же не стоит полностью отказываться от жиров с тем объяснением, что от них поправляются – поправляются не от какого-либо элемента состава продукта, а от общей калорийности. Потому стоит максимально внимательно относиться к жирам, особенно девушкам и женщинам, так как за полноценное протекание всех основных женских функций отвечают именно жиры, и если баланс будет нарушен – процессы могут сбиться.

     

    Ниже приведена таблица содержания белков, жиров. углеводов в молочных продуктах, как правило, богатых жирами

    Молочные продукты

    ПродуктБелки, гЖиры, гУглеводы, гЭнергетическая ценность, ккал
    Кефир2,63,1463
    Кефир средний3,23,62,767
    Майонез3,266,92,7700
    Маргарин0,182,30,9697
    Масло0,582,61597
    Масло подсолнечное рафинированное0,199,80930
    Масло сливочное несоленое0,383,50,2779
    Масло топленое0,199,30922
    Молоко33,14,857
    Молоко коровье3,43,64,666
    Молоко сгущенное с сахаром7,98,855,8345
    Простокваша33,14,159
    Простокваша жирная3,53,93,866
    Сливки 20%-ные2,619,83,6211
    Сливки нежирные3,110,24,1110
    Сметана высшего сорта2,629,82,6300
    Сметана жирная2,625,13,1250
    Сыр голландский26,927,50370
    Сыр голландский 50%-ный23,630,70390
    Сыр козий0,10,10169
    Сыр овечий0,10,10399
    Творог16,99,11150
    Творог жирный13,119,92,4250
    Творог нежирный15,90,62,784

    Норма жиров в день невелика, равняется примерно 0,5 грамма жира на килограмм веса человека. Однако же превышение также допустимо. Один грамм жира несет в себе 9 калорий, что делает его самым энергоемким веществом из трех основных компонентов пищи. Как запас энергии для активных физических нагрузок жиры не подойдут – все их небольшое количество в рационе расходуется на обеспечение жизненно важных процессов организма. А вот углеводы – самое оно для поддержания нормального уровня сил и физической активности в целом.

    Углеводы


    Углеводы – общее название группы сложных и простых сахаров, которые содержит в себе пища различного характера. Условно углеводы можно подразделить на простые и сложные; те, что перевариваются быстро и не создают длительного чувства сытости – простые, или же быстрые; те, что усваиваются долго и обеспечивают заметное насыщение – сложные, иными словами – медленные. В интернете очень много статей и споров о том, от каких же углеводов поправляются – простых или сложных. Природа накопления жира на самом деле в зависимости от потребления тех или иных углеводов не выяснена, но есть лишь один факт – поправляются от превышения нормы суточной калорийности, но никак от определенного компонента пищи. И простые и сложные углеводы несут на 1 грамм 4 килокалории, а значит, энергетический эффект будет одинаков. Простые углеводы перевариваются быстрее, и после них скорее захочется есть вновь – но этот эффект весьма условен и наблюдается не у всех людей. Потому нужно знать, какие продукты насытят конкретно вас, и не обращать внимание на псевдо-исследования интернет-журналистов.

    Ниже приведена таблица содержания белков, жиров и углеводов в фруктах

    Фрукты и овощи

    ПродуктБелки, гЖиры, гУглеводы, гЭнергетическая ценность, ккал
    Абрикосы1,10,110,347
    Абрикосы свежие10,110,753
    Авокадо0,10,10,1201
    Алыча0,40,16,628
    Ананас0,20,111,857
    Апельсины1,10,18,336
    Арбуз0,60,19,338
    Артишоки0,10,10,144
    Баклажанная икра1,513,15143
    Баклажаны0,4-0,15,522
    Бананы1,40,122,590
    Белый гриб3,40,61,631
    Бобы60,18,260
    Брокколи2,90,6426
    Брусника0,10,10,140
    Брюква1,30,37,932
    Брюссельская капуста4,80,1644
    Виноград0,20,117,470
    Вишня10,111,152
    Голубика0,9-0,17,532
    Гранат0,80,111,453
    Грейпфрут0,90,17,236
    Грибы0,10,10,139
    Грибы белые сушеные35,93,923,6281
    Грибы соленые3,51,60,930
    Груши0,20,110,945
    Груши свежие0,50,110,647
    Дыня0,70,1937
    Ежевика2,20,15,445
    Зеленый горошек4,9013,240
    Зеленый горошек свежий50,312,672
    Земляника1,80,18,248
    Изюм светлый1,80,170,9300
    Изюм темный20,170,9289
    Инжир2,9157,9255
    Кабачки0,80,13,616
    Кабачки жареные1,5610,3105
    Кабачковая икра1,44,78,282
    Капуста белокочанная1,80,15,427
    Капуста брюссельская0,10,10,152
    Капуста зеленая0,10,10,143
    Капуста квашенная20,2218
    Капуста красная1,60,1624
    Капуста пекинская0,10,10,116
    Капуста савойская0,10,10,134
    Капуста свежая2,10,14,123
    Капуста тушеная2,12,99,574
    Капуста цветная2,50,1525
    Картофель2,10,319,583
    Картофель вареный1,80,315,974
    Картофель жареный2,99,422183
    Картофель свежий2,10,12192
    Картофель фри3,915,329,2267
    Картофельное пюре2,33,213,992
    Картофельные чипсы2,137,749,4538
    Каштаны0,10,10,1209
    Киви0,10,10,165
    Клубника0,10,10,133
    Клюква0,50,14,835
    Кольраби0,10,10,123
    Корни сельдерея0,10,10,135
    Крыжовник0,50,19,846
    Кукуруза0,10,10,1103
    Кукуруза отварная3,92,222,3122
    Курага00,17,6296
    Лимон0,80,13,440
    Лук зеленый1,20,14,322
    Лук репчатый3,10,19,751
    Лук репчатый сырой1,60,110,545
    Лук-порей30,17,338
    Лук-порей20,16,332
    Малина0,60,19,144
    Манго0,30,113,764
    Мандарин0,90,18,845
    Маслины0,10,10,1349
    Маслины черные2,131,98,5360
    Маслята0,10,10,120
    Морковь свежая1,30,17,940
    Морковь сырая1,207,433
    Нектарин0,90,211,946
    Облепиха0,92,35,150
    Огурцы0,90,12,913
    Огурцы свежие0,40,11,710
    Оливки зеленые1,312,81,1126
    Пастернак0,10,10,139
    Перец зеленый1,10,15,123
    Перец красный1,30,55,831
    Перец сладкий1,20,15,817
    Персики10,110,244
    Петрушка3,50,18,338
    Петрушка, базилик3,60,4847
    Подберезовики2,50,83,723
    Подосиновики3,50,53,423
    Помидоры0,60,14,110
    Помидоры свежие0,90,43,923
    Рагу овощное2,34,66,999
    Ревень0,50,1315
    Редис1,40,33,219
    Редька1,70,16,818
    Репа1,40,15,928
    Рябина1,30,112,678
    Салат зеленый1,50,12,216
    Салат качанный1,40,12,114
    Салат листовой1,60,32,318
    Салат цикорий0,10,10,117
    Свекла1,70,110,946
    Свекла отварная1,90,31152
    Сельдерея зелень0,10,10,120
    Слива0,80,19,746
    Смородина1,10,17,943
    Смородина черная10,18,243
    Спаржа20,13,322
    Тыква0,10,10,127
    Тыква запеченая1,304,321
    Укроп2,40,34,132
    Урюк4,90,167,4296
    Фасоль белая0,10,10,1350
    Фасоль вареная9,40,50,4127
    Фасоль стручковая4,20,14,328
    Фенхель0,10,10,147
    Финики2,20,772,4306
    Фрукты0,10,10,1-2
    Хрен2,50,116,249
    Хурма0,30,11355
    Цветная капуста жареная3,1105,7120
    Цветная капуста тушеная1,80,53,928
    Цуккини0,10,10,129
    Черешня0,60,111,250
    Черника1,20,18,445
    Чернослив2,40,165,8224
    Чеснок6,40,15,343
    Чечевица отварная10,50,520,3129
    Шампиньоны0,10,10,123
    Шпинат2,80,31,919
    Щавель1,60,15,427
    Яблоки0,50,111,143

    Так, наиболее «углеводные» продукты, как видно из таблицы содержания белков, жиров и углеводов – различные крупы, макароны, все хлебобулочные изделия, фрукты, шоколад, иные сладости. Первые две категории как раз относят к сложным углеводам, также к ним относятся некоторые виды хлеба, преимущественно ржаной. Простые же углеводы наполняют полки магазинов любимыми сладостями – это шоколадные конфеты, вафли, сдоба, мармелад, зефир и прочие вкусные вещи. Нет ничего плохого в том, чтобы употреблять абсолютно все эти продукты – рацион должен быть разнообразным, и все компоненты здорового питания, в том числе сахара, в нем также должны присутствовать.

    Вконтакте

    Facebook

    Twitter

    Google+

    Одноклассники

    Мой мир

    razvitietela.ru

    Быстрые углеводы список продуктов таблица для похудения

    Содержание статьи:

    Что такое быстрые углеводы и в каких продуктах они содержатся?

    Быстрые углеводы – это ключевой источник энергии для человеческого организма. Продуктами содержащими быстрые углеводы являются: кондитерские, хлебобулочные, макаронные изделия, фрукты и овощи.

    Стремление похудеть заставляет полностью отказаться от такой вредной пищи.

    Однако поклонники безуглеводных диет для похудения прекрасно знакомы со слабостью, раздражительностью, сонливостью и другими симптомами «голодания» мозга и мышц, которым жизненно необходимы углеводы. Стоит ли отказываться от углеводных продуктов?

    Польза от употребления простых углеводов

    Зачем нужны организму быстрые углеводы и в чем их польза? Основная роль вещества состоит в насыщении человека энергией. Углеводы дают нам около 60% поступающей в организм энергии, остаток приходится на жиры и белки.

    Кроме того, простые углеводы нужны для обеспечения работы нервной системы, сердца, мозга и обмена веществ.

    Непосредственно с участием быстрых углеводов синтезируется такое сложное соединение, как гликоген, которое служит для нам важным энергетическим источником.

    Однако углеводы подразделяются на 2 вида, степень полезности которых существенно отличается: быстрые (простые) и медленные (сложные). Как определить, какие из них медленные, а какие быстрые? Чтобы вычислить скорость расщепления веществ, нужно обратиться к гликемическому индексу продуктов. Высокий показатель характерен для вредной пищи, низкий – для более полезной еды.

    Внимание!

    К быстрым углеводам относятся моносахариды – галактоза, фруктоза, глюкоза. За сколько усваиваются такие компоненты? Поступая в организм человека моносахариды сразу же расщепляются, превращаясь в энергию.

    Инсулин моментально нормализует подскакивающий уровень сахара в крови и спустя короткий промежуток времени мозг снова требует новой порции углеводов.

    Поскольку углеводные продукты, в отличие от богатых белком, не способны нейтрализовать желудочную соляную кислоту, то фантомное чувство голода возрастает.

    Быстрые углеводы содержатся в любых сладостях: сахаре, конфетах, меде, сухофруктах, некоторых свежих овощах и фруктах.

    Чем вредны углеводные продукты питания? Основной вред такой пищи обусловлен ее чрезмерным употреблением.

    Когда организм уже насыщен энергией, остаток быстрых углеводов он откладывает «про запас» в качестве подкожных жиров. Результатом являются лишние килограммы, образовавшиеся на боках, бедрах, животе, ягодицах.

    Дневная норма

    Употреблять углеводы показано каждому человеку, вне зависимости от веса, возраста и полового признака. Не имея в организме достаточного количества данного вещества становится невозможным нормальный обмен веществ, стабильная деятельность мозга и физическая активность.

    Однако дневная норма потребляемых быстрых углеводов для каждого человека должна быть индивидуальной.

    Если вы ведете достаточно пассивный образ жизни «дом-работа-дом», не занимаете спортом и не стремитесь похудеть, суточный объем углеводов должен составлять 50-70% всего рациона, остальные 30-50% остаются под белки и жиры.

    Важно!

    Когда можно есть быстрые углеводы, если нужно похудеть? Потребление углеводной пищи рекомендуется завершить до 16 часов и ни в коем случае не кушать ее на ночь.

    Простые углеводы, съеденные перед сном сразу же откладываются подкожным жиром, поскольку не успевают перегореть до наступления ночи. Чтобы не набирать лишнего веса, кушать продукты с высоким содержанием быстрых углеводов лучше в первой части дня небольшими порциями.

    Однако, если вечером у вас активный режим (проходит тренировка или предстоит пробежка), допускается употребление углеводной пищи на ужин.

    Во время жесткой диеты или для сушки тела у спортсменов предполагается абсолютный отказ от быстрых углеводов.

    Исключение углеводной пищи из рациона носит временный характер и не должен быть нормой жизни, поскольку сладкое дает нам энергию для умственной и физической деятельности.

    Чем заменить быстрые углеводы в период диеты? Диетологи рекомендуют на время похудения дополнить рацион сложными углеводами. По окончании диеты стоит относится к потреблению быстрых углеводов рационально, сократив их количество до разумных пределов.

    Поскольку считается, что углеводные продукты задерживают жидкость в организме, потребляя их, стоит поддерживать водный баланс. И наоборот, отказываясь от такой пищи, можно сокращать количество потребляемой жидкости.

    Значение перед и после тренировки для похудения

    Для набора веса (мышечной массы) спортсменам следует употреблять сложные углеводы до тренировки, а быстрые – после.

    Функция простых углеводов заключается в помощи организму восстановиться после физической активности и восполнить количество мышечного гликогена. Мышцы обязательно нужно подпитывать быстрыми углеводами.

    От скорости восстановления мышечной массы зависит степень интенсивности следующей тренировки.

    В течение 3-4 часов после занятия нужно съесть как минимум 100 грамм простых углеводов, а на протяжение суток – около 600 грамм. Идеальным вариантом послетренировочного питания являются рис и бананы.

    Как усваиваются быстрые углеводы после тренировки для похудения? Если цель – сбросить вес, то лучше перенести прием пищи на 3-4 часа после тренировки. Если ничего не кушать после занятий, в организме случится всплеск катаболических гормонов, что повлечет сжигание жиров и небольшого количества мышечной ткани – это нормальный процесс.

    Что относится к быстрым углеводам — список продуктов

    К быстрым углеводам относится пища, которая быстро всасывается организмом. В чем содержатся вещества? Приведем список продуктов, усвоение которых происходит моментально:

    • Сладости (шоколад, конфеты, булочки, печенье, торты, варенье, сахарная вата, мед, др.).
    • Сладкие напитки, алкоголь.
    • Фрукты, ягоды (виноград, бананы, яблоки, арбуз, финики, др.).
    • Орехи, семечки.
    • Овощи (картофель, тыква, свекла, репа).
    • Макароны, белый хлеб, шлифованный рис.

    Таблица продуктов, содержащих быстрые углеводы

    Ниже приведена таблица быстрых углеводов с показателем ГИ (гликемического индекса). Он обозначает скорость всасывания чистой глюкозы и роста уровня сахара в крови.

    НаименованиеПоказатель ГИНаименованиеПоказатель ГИ
    Абрикосы20Молоко32
    Апельсины35Морская капуста23
    Брокколи10Огурцы20
    Вино30Оливки15
    Зеленый горошек35Орехи15
    Гречка40Пиво45
    Грейпфрут22Помидоры10
    Дрожжи35Рис дикий35
    Инжир35Свекла30
    Капуста белокочанная10Сельдерей корневой35
    Квас30Семечки подсолнечные35
    Кефир25Сливочное мороженое (на фруктозе)35
    Колбаса34Смородина черная15
    Кукуруза35Сосиски28
    Курага30Томатный сок15
    Лук репчатый10Томатный соус без сахара35
    Льняное семя35фасоль35
    Мак35Чернослив25
    Макароны из твердых сортов пшеницы38Чеснок30
    Маракуйя30Шоколад горький20
    Маслины15Яблоки30

    Открытия ученных об углеводах

    Как воздействует на здоровье и фигуру человека углеводная пища? Согласно новым открытиям ученых, привычные факты и знания об углеводах в нашем рационе ставятся под сомнение. Посмотрев видео, вы узнаете много нового о роли углеводных продуктов для жизни человека.

    Источник: http://wjone.ru/163-bystrye-uglevody

    Быстрые углеводы — что и когда есть, чтобы держать себя в форме?

    Каждому, кто регулярно занимается спортом и следит за питанием, приходилось слышать о быстрых и медленных углеводах, составлять меню с учетом списка запрещенных и разрешенных для похудения продуктов или, наоборот, набора мышечной массы.

    Многие диетологи советуют на время диеты полностью отказаться от коротких углеводов, поскольку они имеют высокий гликимический индекс, быстро расщепляются и не насыщают, откладываются на талии и боках.

    Разбираемся, так ли это на самом деле, какими вкусняшками можно себя побаловать, а мимо каких стоит гордо катить продуктовую тележку.

    Быстрые углеводы — список продуктов для похудения и набора массы тела

    Почему для потери веса медленные углеводы предпочтительнее быстрых? Все просто — быстрые мгновенно дают ощущение сытости, вызывают резкий скачок сахара, при этом на их переработку организм тратит минимум энергии.

    Излишки «засыпают» на нас в виде жирка и знаменитых «апельсиновых корок» все из-за того же повышенного гликемического индекса — скорости, с которой пища становится энергией.

    Медленные углеводы перерабатываются дольше, мы дольше не чувствуем себя голодными.

    Совет!

    На первый взгляд, кажется, что диетологи правы — стоит полностью отказаться от свежего белого хлебушка и шоколадных конфеток в пользу пасты из твердых сортов пшеницы и клюквенного морса, но именно короткие углеводы заряжают энергией, хорошим самочувствием, настроением. Они содержат фруктозу, глюкозу, мальтозу и еще ряд элементов, без которых худеющий будет грустно вздыхать и обессилено висеть на перекладине.

    Отказываться от углеводов во время диеты нельзя

    Подробно о том, у каких продуктов — допустимый, а у каких — запредельный для сидящего на диете ГИ, мы описывали.

    Сейчас более детально остановимся на составлении таблицы продуктов, содержащих быстрые углеводы, допустимые в меню для похудения.

    Для удобства перечень можно бесплатно скачать в сети, распечатать и повесить на холодильник — так вы будете наглядно видеть, что можно, а что временно нельзя.

    Мед тоже является быстрым углеводом

    Повышенные дозы БУ содержит:

    1. Сладкое — сахар, варенья, конфеты, сиропы, сгущенное молоко, мед и пр.
    2. Сухофрукты — плоды, прошедшие дегидратацию, уменьшаются в объемах, но количество сахара при этом пропорционально в них увеличивается
    3. Сладкие газированные напитки и покупные соки из фруктов и овощей
    4. Вся выпечка — пироги, торты, пирожные, пирожки, печенье, белый хлеб
    5. Сладкие ягоды и фрукты — ананасы, арбузы, бананы, дыни, черешня, виноград, манго
    6. Овощи — картофель, тыква, пастернак, отварные морковь и свекла
    7. Крупы — белый/коричневый рис и рисовая мука, пшено, мюсли
    8. Майонез и прочие соусы

    Понятное дело, что сказать всему этому категорическое «нет», учитывая, например, пользу меда или тыквы для здоровья будет не самым умным решением. Важно — вводить БУ в меню рационально и отдавать предпочтение еде с гликемическим индексом до 55.

    Суточная норма потребления углеводов всех типов равна 2 граммам на килограмм массы тела. Быстрые должны составлять третью часть. Конечно, злоупотребление жареной картошкой или белым хлебом сведет на нет все ваши спортивные достижения, но вот батончик-мюсли или банан после активной тренировки будут правильным выбором.

    Рис и рисовая мука относятся к быстрым углеводам

    Немаловажный вопрос: как разобраться со списком таблицы продуктов, содержащих быстрые углеводы, тем, кому они нужны для набора веса? Для этого специалисты в области спортивного питания рекомендуют увеличить их количество в рационе до 3-4 грамм.

    Батончик-мюсли лучше съесть после тренировки

    Диетологи ведут бесконечные споры на тему, допустимо ли употребление углеводов в качестве последнего приема пищи.

    Ответ прост: порция БУ усваивается примерно за час, после чего организм начинает требовать продолжения банкета.

    То есть если вы съедаете что-нибудь из черного списка вечером, не предполагая повышенной физической активности, оно тут же откладывается на будущее. Лучше оставьте БУ на первую половину следующего дня.

    При этом не стоит забывать: когда вы не пребываете в активной фазе сушки или избавления от лишнего веса, а просто поддерживаете форму, в умеренных количествах можно употреблять все продукты, поскольку в жир трансформируется исключительно нерастраченное.

    Бананы стоит есть в умеренном количестве

    Быстрые углеводы — список продуктов до и после тренировки

    По логике за час-полтора до занятия вполне допустимо съесть порцию быстрых углеводов — за это время они успеют усвоиться, а все «лишнее» вы оставите в качалке. Однако лучше так не поступать и заменить простые углеводы порцией сложных. Они будут долго и равномерно насыщать кровь глюкозой, что обеспечит стабильный уровень сахара, увеличит выносливость и скорость сжигания жира.

    Если заменить их простыми, это станет причиной резкого скачка инсулина, чья основная задача — снижать уровень сахара и предотвращать процесс загустения крови. В итоге сахар упадет, вы почувствуете себя обессиленным и не способным на спортивные подвиги, а о наборе мышечной массы во время занятия и вовсе не может идти речь — инсулин заблокирует процесс сжигания жира.

    Медленные углеводы ешьте до тренировки

    Варианты идеального меню до тренировки:

    1. Паста или рисовая лапша с овощами
    2. Порция булгура и греческий салат
    3. Овощной салат
    4. Тушеная спаржа с тофу
    5. Овсянка с фруктами без молока
    6. Лаваш с сырно-овощной начинкой
    7. Суп или борщ
    8. Тосты из цельнозернового хлеба с авокадо

    Лаваш с овощами — хороший выбор еды перед спортом

    А вот после тренировки наступает идеальное время для быстрых углеводов. 60-100 грамм — то, что нужно организму после физической нагрузки. Инсулин, о котором мы говорили выше в негативном ключе, в данном случае сослужит добрую службу транспортного гормона — мышцы получат необходимые питательные вещества, вы восстановитесь. Вместе с этим замедлится выделение катаболических гормонов, призванных разрушать мышечные волокна.

    Варианты идеального перекуса после тренировки:

    1. Сладкий фреш
    2. Плов или рис с овощами
    3. Порция запеченного картофеля
    4. Сладкие фрукты
    5. Шоколад или мед
    6. Отрубной хлеб
    7. Гранола и пр.

    Быстрые углеводы ешьте после спортаСухофрукты допустимы в качестве перекуса

    Быстрые углеводы — список продуктов, таблица при диабете

    Главное внимание в списке продуктов, содержащих быстрые углеводы, при построении меню больного сахарным диабетом 1 или 2 типа диетологи отводят контролю уровня простого сахара.

    Он мгновенно всасывается желудочно-кишечным трактом, что приводит к скачку показателей. По этой причине сахар исключается из рациона больного.

    В отдельных случаях допускается употребление до 30 г в день при начальных формах заболевания.

    Ешьте ржаной или отрубной хлеб вместо белого

    Ключевую функцию выполняют полисахариды:

    1. Крахмал — также расщепляется до сахара, но всасывается медленнее
    2. Клетчатка — практически не всасывается, но обеспечивает более медленное всасывание углеводов

    Оба эти вещества важны для диабетиков, поскольку снижают вероятность скачка сахара.

    Фрукты и овощи, которые можно употреблять диабетикам без подсчета углеводов, должны содержать не более 5 грамм вещества.

    К ним относятся:

    1. Огурцы, помидоры, капуста, шпинат, листовой салат, спаржа, зеленый лук, редис
    2. Лимон, клюква
    3. Цикорий

    Даже больным диабетом не стоит полностью отказываться от картофеля

    Не более 200 г в день следует употреблять растительные продукты, содержание углеводов в которых достигает 10 г:

    1. Репчатый лук, свекла, редька, бобы, брюква, петрушка, сельдерей
    2. Клубника, мандарины, апельсины, грейпфруты, красная и черная смородина, айва, дыня, персики, груши

    Употреблять с опаской или не употреблять вовсе рекомендуется продукты с содержанием более 10 г углеводов:

    1. Картофель, зеленый горошек
    2. Финики, бананы, инжир, сладкие сорта яблок

    Углеводы в сыре, твороге и других молочных продуктах можно не считать. Исключением является само молоко — выпивать его можно до стакана, каждый следующий стоит расценивать как 12 г БУ. Также рекомендуется ограничить количество круп и мучных продуктов. Исключением является ржаной хлеб.

    Составить диабетику диету поможет лечащий врач

    Список быстрых углеводов, от которых диабетик должен отказаться:

    1. Обычный сахар и глюкоза
    2. Кондитерские изделия
    3. Варенье, мармелад и сиропы
    4. Сладкий алкоголь и газировка
    5. Сгущенное молоко
    6. Мороженое

    Для составления правильного сбалансированного рациона человеку с данным видом заболевания необходимо обратиться к лечащему врачу — он подберет систему питания и скорректирует количество разрешенных и запрещенных продуктов, исходя из индивидуальных медицинских показателей.

    Как видите, при соблюдении основ правильного питания и разумной физической активности никакая случайная шоколадка не отложится на вашей талии. Главное — во всем знать меру и относиться к организму с любовью и уважением. Тогда он непременно ответит взаимностью.

    Источник: https://ya-krasotka.com/1270968390260099994/bystrye-uglevody---chto-i-kogda-est-chtoby-derzhat-sebya-v-forme/

    Быстрые углеводы

    Узнаем что такое быстрые углеводы, а так же рассмотрим таблицу и список продуктов, содержащих вредные для здоровья углеводы с высоким гликемическим индексом.

    Мы знаем что хлеб, сладости и длинный список любимых многими продуктов богаты углеводами. А те в свою очередь бывают медленными и быстрыми. Откуда такие названия? На чем основано это деление?

    Что такое углеводы

    Сначала об углеводах в целом. Они практически все растительного происхождения. Образуются на свету в зеленых растениях из воды и углекислого газа. Углеводы аккумулируют в себе солнечную энергию. Именно энергия Солнца и освобождается, когда они окисляются в клетке. Поэтому нас, как впрочем и все живое, можно назвать детьми Солнца.

    Углеводы классифицируются следующим образом:

    • моносахариды — глюкоза, фруктоза и др.;
    • олигосахариды — сахар;
    • полисахариды — крахмал, клетчатка, гликоген.

    Сахароза состоит из двух простых сахаридов: глюкозы (виноградный сахар) и фруктозы. Крахмал и другие полисахариды представляют собой длинные цепи, в которых много раз повторяется молекула виноградного сахара. Другими словами, все углеводы в основном состоят из одинаковых кирпичиков — молекул глюкозы.

    Практически все они гидрофильные, то есть растворимые в воде соединения и сладкие на вкус.

    Их деление на быстрые углеводы и медленные связано с одним показателем — гликемическим индексом.

    Гликемический индекс (ГИ)

    ГИ — показатель, демонстрирующий как быстро тот или иной продукт способен повысить уровень глюкозы в крови. Конечно, кто может соперничать в этом с самой глюкозой, отчего ее ГИ принят за 100 единиц. Но оказывается, у тех же фиников ГИ равен 146.

    Таблица построена по мере убывания ГИ. Самые быстрые углеводы в ней занимают первые позиции.

    Название продуктаГликемический индексСодержание углеводов в 100 грамм
    Финики14672
    Хлеб белый13653
    Пиво1158
    Выпечка, десерты10370
    Сладкие напитки10212
    Сахар100100
    Картофель жареный9527
    Рис9076
    Мед9080
    Курага6566
    Виноград6417
    Вареный картофель6316
    Бананы6023
    Йогурт сладкий579
    Манго5514

    Превращение быстрых углеводов

    Сахароза с ГИ 100 единиц быстро насыщает кровь глюкозой, но наш организм не всегда в состоянии также быстро превратить ее избыток в гликоген.

    Особенно когда запасов гликогена достаточно и откладывать по большому счету некуда. И тогда глюкоза превращается в жир. Уровень глюкозы в крови нормализуется, но жировые запасы пополняются.

    Именно это имеют в виду диетологи, когда говорят о вреде продуктов, содержащих быстрые сахариды.

    Фруктоза с таким же успехом превращается в жир, хотя более снисходительна к инсулиновому механизму. И если фруктозой заменить сахар, ожирения все равно не избежать. Именно так случилось в США, когда в конце XX века пищевой сахар был заменен фруктозой, что вызвало шквал обращений к врачам по поводу охватившего страну ожирения.

    Рацион должен состоять большей частью из продуктов с медленными углеводами, хотя при необходимости скорейшего восстановления быстрым углеводам трудно найти замену. Они резко повышают уровень глюкозы, что приводит к инсулиновому всплеску, интенсивному кровообращению, высокому мышечному тонусу, помогают справиться с предобморочным состоянием, головокружением, тошнотой.

    Во всех остальных случаях скачки уровня глюкозы не только пополняют жировые отложения, но и вредят работе мускулатуры, сердца и сосудов.

    Значение быстрых углеводов

    Исследования показали, что быстрые углеводы:

    • Помогают человеку справиться с умственными задачами, так как нормализуют работу мозга.
    • Нейтрализуют токсины.
    • Принимают участие в строительстве каркаса клетки.
    • Пополняют гликогеновые запасы.
    • Выводят из депрессивных состояний и помогают побороть стрессы.
    • Контролируют метаболизм, так как способствуют синтезу различных ферментов и гормонов.

    Если регулярно посещать спортзал и интенсивно заниматься спортом, то быстрые углеводы в небольших порциях снижают лишний вес, так как ускоряют сжигание жировых отложений.

    Именно благодаря сахарам возможно усвоение продуктов, богатых белками и жирами.

    Сахар и здоровое питание

    Следуя принципам правильного питания, в рацион лучше включать не пустые быстрые углеводы, а продукты, в которых кроме них, содержатся органические кислоты, минералы и витамины. К ним относятся зерновые, овощи и фрукты. Список продуктов можно продолжить.

    Крупы лучше употреблять до обеда, так как в первой половине дня организм всю пищу перерабатывает в энергию, а фрукты соответственно до 18.00, чтобы избежать увеличения веса за счет жира.

    Внимание!

    Углеводные продукты могут взаимозаменять друг друга. Так, вместо жареного картофеля лучше съесть печеный, вместо сахара в чай добавить мед.

    Перекусывать лучше не булочками и конфетами, а орехами и сухофруктами. Сухофрукты и фрукты лучше принимать отдельно от основного обеда, на этом основан принцип дробного питания, который основывается на правильной совместимости продуктов питания.

    • Не стоит смешивать углеводы с жирными блюдами.
    • Желающие похудеть должны исключить быстрые углеводы из ужина да и рациона в целом.
    • Если трудно отказаться от шоколада, лучше выбирать черный, содержащий до 70% какао.
    • Забудьте о сладких напитках, печенье, шоколадных конфетах. Они представляют собой чистые калории и могут стать скорой подпиткой, только если есть в этом нужда. В большей части случаев это прямая дорога к ожирению.

    Норма, переизбыток и дефицит быстрых углеводов

    В сутки человеку требуется до 40 г быстрых сахаров. Их дефицит, как и переизбыток, может вызвать негативные изменения, среди которых:

    • Нарушения метаболизма;
    • Депрессивные состояния;
    • Различные дерматиты, целлюлит, отечность тканей;
    • Скачки артериального давления;
    • Патологии органов ЖКТ;
    • Развитие кариеса.

    Если имеет место углеводное голодание, начинается расходование запасов гликогена, которых хватает на 15 — 18 часов.

    Когда человек смакует запрещенные сладости (таблица ГИ содержит их список), он тем самым оказывает колоссальную нагрузку на поджелудочную железу, которая синтезирует инсулин. Ведь уровень глюкозы скачет подобно мячу то вверх то вниз. Вместе с ними скачут наши тонус и настроение. С таким питанием система желез внутренней секреции оказывается под прямой угрозой.

    Быстрые углеводы не дают чувство насыщения, после них еще сильнее хочется есть. Улыбка превращается в оскал, вместо бодрости наступает вялость. Этот заколдованный круг может сильно навредить. Выход из него в организации правильного питания, когда пища должны быть полезной, а не только вкусной. Прежде чем что-то съесть задумайтесь, а что это даст: лишний вес или чистую пользу.

    Источник: http://hudom.ru/produkty/bystrye-uglevody.html

    Быстрые углеводы

    Наверняка вы слышали о том, что быстрые углеводы полнят и приводят к набору лишнего веса, тогда как медленные углеводы являются помощником при похудении. Однако в чем именно заключается их разница? Почему наш организм настолько по-разному реагирует на одно и то же вещество?

    Ответ прост — простые углеводы, доступные сегодня в неограниченных количествах, всю многовековую историю человечества были крайне редкими продуктами. Несмотря на то, что физиология людей практически не поменялась, питание претерпело существенные перемены даже за последние 50 лет.

    Типичными примерами простых углеводов является сахар во всех его проявлениях (начиная от столового рафинада, заканчивая вареньем, медом и сладкими фруктами), а также большинство продуктов из белой муки (прежде всего, сладкая выпечка и хлеб). По сути, любые сладости — это быстрые углеводы.

    Чтобы организм нашего древнего предка получил количество сахара, равнозначное одной банке колы, ему пришлось бы съесть 3-4 метра растения под названием «сахарный тростник». Мед, еще один источник быстрых углеводов, всегда считался лакомством, доступным в исключительных случаях.

    Простые углеводы: таблица продуктов

    Список продуктов с быстрыми углеводамиСписок продуктов с медленными углеводами
    столовый сахарразличные крупы
    джемы и вареньяфасоль и прочие бобовые
    медцельнозерновой хлеб
    обычные газированные напиткимакаронные изделия
    любая выпечкабурый рис
    сладкие фруктызеленые овощи
    сокисладкий картофель
    морковь и прочие сладкие овощиорехи
    мороженноегрибы

    Необходимо понимать, что апельсиновый сок (даже свежевыжатый) — это источник быстрых углеводов, ровно как и цельный апельсин. Наличие витамина С и небольшого количества пищевых волокон (клетчатки) не способно уменьшить вред натурального сахара, содержащегося в сладких фруктах.

    Кроме этого, обычный картофель, формально считающимся продуктом с медленными углеводами (в его состав входит крахмал, а не глюкоза) также должен быть под особым вниманием тех, кто стремится похудеть. Его заменой может стать батат (сладкий картофель), более близкий к тыкве и моркови.

    Что такое быстрые углеводы?

    Быстрые (простые) углеводы — это углеводы, состоящие из минимального количества структурных элементов (одна или две молекулы) и усваиваемые организмом максимально быстро. В большинстве случаев подобные углеводы обладают выраженным сладким вкусом и хорошо растворимы в воде.

    В отличии от сложных углеводов (крахмала, гликогена или клетчатки), быстрым углеводам нужно всего лишь несколько минут, чтобы быть переработанными в сахар крови, дать всплеск энергии и провоцировать повышение уровня инсулина — это означает, что у них высокий гликемический индекс.

    Гликемический индекс

    По сути, важно вовсе не то, относится ли конкретный продукт питания к списку быстрых или медленных углеводов, а то, какой гликемический индекс этот продукт имеет. Именно это факт будет определять то, насколько быстро углеводы, содержащиеся в конкретном продукте, при переваривании попадут в кровь.

    С другой стороны, причиной для отказа от регулярного употребления сладких газированных напитков, сдобной выпечки и варенья должно стать вовсе не наличие быстрых углеводов в них, а комплексный вред для нормальной работы метаболизма и повышение риска развития сахарного диабета.

    Максимальное количество яиц, которое можно съедать в сутки без вреда для здоровья — научные данные.

    Усваиваясь буквально за несколько минут, быстрые углеводы повышают уровень сахара в крови. Чтобы использовать этот сахар, организм синтезирует гормон инсулин, заставляющий использовать эти калории либо для текущих нужд жизнедеятельности, либо отправляющий их в жировые депо.

    Резкий всплеск уровня сахара в крови и его последующее снижение провоцирует чувство слабости и усталости, воспринимаемое многими как голод. Именно это специфическое чувство и провоцирует съесть что-нибудь сладкое для повышения уровня сахара в крови, приводя к перееданию и ожирению.

    Вред быстрых углеводов

    Самый главный вред, вызываемый регулярным употреблением больших доз быстрых углеводов — постепенное нарушение механизмов усвоения глюкозы. Организм словно перестает «замечать» сахар в крови и не может его утилизовать. Уровень глюкозы в крови растет, ставя под удар обмен веществ.

    Данное заболевание носит название «сахарный диабет второго типа» и развивается в большинстве случаев именно из-за неправильного питания и малоподвижного образа жизни. Симптомами является ожирение, общая и мышечная слабость, хроническая депрессия и постоянная сухость во рту.

    ***

    Продуктами, содержащими быстрые углеводы, является прежде всего сахар и мед, а также мороженное, сдобная выпечка, сладкие фрукты и овощи и обычные газированные напитки. Примерами сложных углеводов являются крупы, фасоль и бобовые, зеленые овощи и различные макаронные изделия.

    • Самые калорийные продукты
    • Правильные углеводы
    • Как отказаться от сахара?

    Источник: https://fitseven.ru/pohudenie/sostav-produktov/byistryie-uglevodyi

    Список продуктов с быстрыми углеводами, таблица для похудения

    Во время похудения нельзя полностью отказываться от углеводов, так как именно из них организм получает энергию.

    Быстрые углеводы содержатся в сладостях, фруктах, ягодах и некоторых овощах.

    Если употреблять их в пределах нормы, можно насытить организм энергией, добиться стройности без стресса для организма.

    Что такое быстрые углеводы

    Быстрые углеводы — это простейшие соединения. На их переработку организм тратит минимум энергии. Такие углеводы полезно потреблять после тренировки для восстановления сил и энергии.

    Быстрые углеводы расходуются на поддержание жизнедеятельности. Если человек мало двигается, они не расходуются полностью, отправляются в подкожную клетчатку. Если человек хочет похудеть, такие углеводы потребляются в малом количестве только для поддержания сил и энергии.

    Отличие быстрых углеводов от медленных заключается в быстром всасывании, простой структуре. Медленные углеводы более сложные, гораздо медленнее всасываются организмом. Они снабжают организм энергией длительное время, могут надолго подарить чувство сытости.

    Быстрые углеводы практически не снижают аппетит, после их употребления человек практически не ощущает сытости. Они снабжают организм энергией ненадолго. Полностью отказываться от них нельзя, так как они делают человека энергичным, полным сил. Отказавшись от быстрых углеводов, человек будет ощущать усталость, снизится работоспособность.

    Связь углеводов и гликемического индекса

    Гликемический индекс является показателем, определяющим уровень воздействия продуктов на изменение содержания глюкозы в крови после их употребления.

    Углеводы и гликемический индекс действительно связаны. Специалисты выделяют углеводы с высоким и низким гликемическим индексом:

    • Углеводы с низким индексом не вызывают значительного увеличения уровня глюкозы. К таким продуктам относятся: чечевица, бобы. Они не сказываются значительно на фигуре, не приводят к увеличению веса.
    • Углеводы с высоким индексом вызывает значительное повышение уровня глюкозы. К таким продуктам относятся: шоколад, конфеты, выпечка, картофель. Могут привести к значительному увеличению веса при слишком частом употреблении.

    Полезны ли быстрые углеводы при похудении

    Многие худеющие старательно избегают быстрые углеводы во время диеты, опасаясь за фигуру. Однако делается то совершенно зря, в небольшом количестве данные вещества очень полезны. Их польза при похудении проявляется следующим образом:

    • Организм насыщается энергией, человек бывает бодрым, полным сил и энергии.
    • Стимуляция работы кишечника. Быстрые углеводы нормализуют его работу, не возникнет запоров.
    • Отсутствие стресса. Если отказаться от данного вещества, человек довольно скоро станет нервным, раздражительным, а диета будет переноситься очень тяжело. При небольшом количестве быстрых углеводов человек будет в отличном расположении духа, не возникнет стресса. Диете получится следовать с легкостью.
    • Выведение из организма вредных веществ. Быстрые углеводы могут выводить из организма вредные вещества, которые зачастую скапливаются на стенках органов пищеварения. Благодаря данному свойству улучшается самочувствие человека.

    Можно ли их кушать до и после тренировки

    За полтора часа до занятий спортом рекомендуется употреблять медленные углеводы, которые насытят организм энергией на длительное время. Перед тренировкой быстрые углеводы не рекомендуются.

    Продукты с быстрыми углеводами употребляются только после тренировки для восстановления сил и устранения усталости. Нельзя их употреблять в большом количестве и переедать. Допускается лишь небольшое количество такого вещества.

    В каких продуктах содержатся

    Что относится к быстрым углеводам? Они содержатся в следующих продуктах:

    • Хлебобулочные изделия.
    • Сладкие газированные напитки.
    • Сахар.
    • Мед.
    • Майонез.
    • Кетчуп.
    • Арбуз.
    • Банан.
    • Хурма.
    • Виноград.
    • Алкогольные напитки.
    • Картофель.
    • Финики.
    • Курага.
    • Манго.
    • Сладкий йогурт.
    • Чечевица.
    • Бобы.
    • Морковь.
    • Свекла.

    Таблица продуктов с быстрыми углеводами

    Содержание быстрых углеводов в продуктах питания:

    Название продуктаСодержание углеводов в 100 г продукта
    Хлеб белый53
    Выпечка70
    Финики72
    Картофель27
    Сладкие напитки12
    Мед80
    Курага65
    Виноград15
    Бананы23
    Сладкий йогурт10
    Манго12
    Арбуз8
    Сахар99
    Морковь5
    Свекла6,5
    Шоколад80
    Мороженое23
    Бобы8,7

    Норма быстрых углеводов, и чем грозит их переизбыток

    Нормой является потребление в сутки 40 г быстрых углеводов. Переизбыток этого вещества негативно сказывается на здоровье человека:

    • Увеличивается масса тела.
    • Нарушается метаболизм.
    • Происходят перепады артериального давления: оно может внезапно повыситься или понизиться.
    • Возникают дерматиты, отечность, целлюлит.
    • Развиваются заболевания желудочно-кишечного тракта.
    • Повышается вероятность развития кариеса.

    Важно потреблять данные углеводы в пределах нормы, чтобы избежать развития заболеваний.

    Полезные советы от диетологов

    Рекомендуется прислушаться к диетологам, следовать их советам:

    • Быстрые углеводы потребляют только в пределах нормы, не превышая рекомендуемый уровень.
    • Данные вещества потребляют в первой половине дня, на завтрак для снабжения организма энергией.
    • Рекомендуется во время диеты потреблять быстрые углеводы в виде сухофруктов, фруктов и овощей. Сладости потребляются реже и в малом количестве.
    • На ночь употреблять такие углеводы категорически запрещено. Их употребление в вечернее время может привести к увеличению массы тела, так как во второй половине дня человек меньше двигается, ему не нужно столько энергии, как в первой половине дня.

    Быстрые углеводы имеют огромное значение для организма человека. Если их употреблять в пределах нормы, организм наполнится энергией, работа пищеварительной системы будет правильной, а человек перенесет диету без стресса.

    Источник: http://fitslife.ru/produkty/bystrye-uglevody-spisok.html

    hudeem-p.com

    список продуктов, таблица для похудения, источники, белки, крупы, овощи, фрукты, диета Неделька,

    9 558 просмотров

    Что такое медленные углеводы? Список продуктов, таблица для похудения, источники. Польза и вред медленных углеводов. Постулаты правильного питания. Диета «Неделька».

    Многие наверняка слышали о том, что для похудения необходимо убрать из своего рациона углеводы. Но не все знают, что полностью отказаться от их употребления нельзя. Какие же углеводы полезные и как их распознать, советуют специалисты.

    Что же такое медленные углеводы?

    Список продуктов, таблица для похудения, специализированные меню — важные составляющие не только диеты, но и правильного питания. Однако прежде чем составлять свой рацион, стоит глубже изучить вопрос
    почему от некоторой пищи, вроде бы некалорийной, люди поправляются, и наоборот. Все дело в том, что пища состоит из легкоусваиваемых составляющих, и тех, которые медленно «усваиваются». Вот о последних мы и поговорим. Для худеющих людей чрезвычайно полезны медленные или сложные углеводы. Они способны надолго утолять голод, поскольку запускают в организме человека сложные процессы, занимающие много времени. При этом уровень сахара остается стабильным, энергия расходуется равномерно.

    Распознать сложные углеводы поможет такое понятие, как гликемический индекс (ГИ). Этот показатель позволяет определить, как тот или иной продукт влияет на изменение уровня сахара в крови. Для людей с избыточным весом желательно в рацион включать продукты с ГИ менее 40 единиц. Определить ГИ продуктов поможет таблица:

    В чем польза медленных углеводов?

    Для начала стоит разобраться с вопросом, почему человек полнеет. Правда заключается в том, что излишки сахара организм перерабатывает в жиры, которые откладываются на проблемных местах. В этом заключаются особенности обмена веществ человеческого организма. Если человек испытывает голод, он часто перекусывает сладостями. В результате в организм поступает масса калорий, которые тело перерабатывает и превращает в энергию. А из-за излишек сахара выпускается много инсулина. Он участвует в усвоении пищи, но с другой стороны, его избыток через короткое время снова провоцирует голод.

    Но сахар, превращенный в жиры, уже не может использоваться, он отложился в жир и выйдет оттуда только в «аварийном режиме», которого трудно и опасно добиться. Поэтому стоит контролировать качество пищи, составляя рацион более сбалансировано. Привлекательность медленных углеводов состоит в том, что для их расщепления и усвоения требуется не менее 2,5 часов. В результате они не вызывают скачки сахара, а энергия сразу тратится на повседневную активность.

    Виды и источники медленных углеводов

    Список продуктов в таблице для похудения мы давать не будем. Но рассмотрим какие сложные углеводы содержатся в той пище, которая часто бывает на нашем столе. Существует много их разновидностей. Это:

    • Крахмал;
    • Гликоген;
    • Целлюлоза;
    • Хитин;
    • Декстрин.

    Специалисты советуют составлять рацион таким образом, чтобы половина суточного рациона составляли именно углеводы.
    Источниками медленных углеводов являются:

    1. Крахмал в больших количествах содержится в зерновых (гречка, перловка, овес), бобовых, макаронах. Он активно поддерживает уровень моносахарида в крови, медленно превращаясь к глюкозу.
    2. Гликоген организм может получить из свиной или говяжьей печени. Его количество велико в морепродуктах, дрожжах.
    3. Инсулин относится к полисахаридам, он содержится в артишоке и цикории. Он необходим для диабетиков.
    4. Клетчатка – важная составляющая питания, несмотря на то, что она не переваривается. Содержится в бобовых и орехах. Она способствует очищению ЖКТ, выведения шлаков, токсинов, ядов и продуктов распада из организма. Клетчатка повышает желчеотделение, что увеличивает чувство насыщения.

    Как употреблять углеводы при тренировках?

    Тренеры советуют принимать медленные углеводы перед началом силовых физических занятий. Медленные углеводы позволяют равномерно снабжать организм энергией во время всей нагрузки, отчего повышает выносливость и быстрее сжигаются жировые отложения.

    Совет! Рекомендуется принимать сложные углеводы за 1 час до начала занятий. Разовая дозировка – 40 грамм. А уже после занятий можно употребить быстрые углеводы.

    Учитывать следует также размеры порций, которые употребляются. Естественно, что употребление углеводов должно соответствовать затраченной энергии. Если превышать количество поступаемых калорий, то сработает старый сценарий, и излишни сахара снова уйдут в жировые отложения. Считается, что напряженная умственная деятельность может быть приравнена к хорошим физическим нагрузкам.

    Медленные углеводы для похудения

    Сбросить вес можно разными способами. Например, составить список продуктов и его придерживаться, или найти специализированную таблицу, и следовать ее советам. Существуют чисто белковые диеты, которые строго ограничивают употребление углеводов. Но они не слишком полезны, отказываться полностью от них нельзя. Отсутствие в рационе углеводов чревато ухудшением настроения, появлением дискомфорта.

    Важно не отказаться от углеводной пищи, а заменить «плохие» «хорошими» быстрыми углеводами. Для похудения придется только несколько сократить количество пищи и тщательно рассмотреть продукты, которые составляют рацион. Некоторые из них просто можно заменить на полезные для похудения.

    Перекусы также следует планировать грамотно. Чаще всего для них используются сладости и бутерброды, но от них придется отказаться, если планируется диета. В качестве перекусов следует использовать свежие овощи и фрукты, орешки.

    Если человек любит побаловаться макаронами, то их можно сменить на овсяную кашу, гречку и необработанный рис. Пюре из картофеля можно заменить на рагу из овощей, а вместо булочек следует есть цельнозерновой хлеб.

    Правильный завтрак для тех, кто хочет сбросить лишний вес

    При организации питания для худеющих следует основное внимание обращать на правильный завтрак. Первый прием пищи должен быть самым плотным. В утреннее меню лучше включать каши с молоком. Хороший вариант – гречка или перловка.

    Совет! Для приготовления каш стоит выбирать крупы с оболочкой, а не переработанные зерна. Они имеют меньший гликемический индекс.

    Каши можно сдобрить кусочком масла, поскольку полное исключение жиров из меню приведет к нарушению усваивания жирорастворимых жиров. А с жирами организм получает полиненасыщенные кислоты, которые в организме не синтезируются и поступают только извне. Чтобы не нарушать обменные процессы, необходимо добавлять масло в пищу. Одна ложечка оливкового масла позволит избежать сухости кожи.

    Можно приготовить любимый многими омлет. Но в качестве наполнителя стоит использовать не колбасу или бекон, а овощи. А напитки утром и в течения дня пить только несладкие.

    Диета на кашах «Неделька», чтобы избавиться от жировых отложений

    Большое распространение получили медленные углеводы в диетическом питании. Широко известны диеты на кашах, в которых можно использовать практически любую крупу, за исключением манки. В каши можно добавлять нежирный сыр, сухофрукты, свежие ягода и фрукты, мед.

    Суть диеты «Неделька» состоит в том, чтобы каждый день есть один вид каши. К примеру:

    • Понедельник – пшено;
    • Вторник – овсянка;
    • Среда – пшено;
    • Четверг – ячка;
    • Пятница – перловка;
    • Суббота – рис.

    В воскресенье может использоваться любая каша на выбор, или смесь из круп. Каши готовятся по следующим правилам:

    1. Каша варится только на воде.
    2. Соль не добавляется.
    3. Кашу можно есть в неограниченных количествах.
    4. Из рациона за несколько дней до начала диеты удаляются все вредные продукты (острые и жареные продукты, фаст-фуд, алкогольные напитки).

    Подробно здесь:

    Как сделать гейнер с медленными углеводами?

    Что это такое? Это коктейль из продуктов на основе сложных углеводов. Чтобы не ошибиться в выборе продуктов, используйте сначала уже готовые рецепты. Какие? Например, здесь подробно расскажет жизнерадостный парень в видео):

    Таблица для похудения

    В этой табличке большинство значений ГИ продуктов питания. Берите на заметку! (Кликабельно)

    Медленные углеводы – настоящая находка для худеющих. Они дают организму энергию, при этот не откладываются в виде жиров. Составьте свой список любимых продуктов, нарисуйте таблицу для похудения, и вы никогда не будете иметь проблем с весом! Это дает возможность составлять вкусное и разнообразное меню на каждый день, при этом не бояться за свою фигуру!

    Еще кое-что по теме:

    slimidea.ru

    Правильное соотношение белков жиров и углеводов при похудении

    Загрузка…

    Поделиться:


    Диетология — это наука, изучающая действие питательных веществ на организм. Каждое из питательных веществ имеет свои химические свойства, свой способ усвоения, они по-разному включаются в обмен веществ и высвобождают разное количество энергии. Соотношение белков жиров и углеводов при похудении составляет: белки — 50%, жиры — 30-40%, углеводы — 10-20% употребляемой пищи.

    Существует шесть групп питательных веществ: белки, жиры, углеводы, клетчатка, витамины и минеральные вещества. Энергию нашему организму дают только первые три из них: 1 г белков дает 4 ккал, 1 г жиров — 9 ккал, 1 г углеводов — 4 ккал. Клетчатка, витамины и минеральные вещества не снабжают организм энергией, но их роль очень важна: витамины и минеральные вещества участвуют во всех без исключения обменных реакциях, без них невозможен процесс усвоения других питательных веществ и вообще нормальное функционирование организма.

    Остановимся подробнее на характеристике питательных веществ каждой группы:

     

    Белки для похудения

    Это прежде всего пластические вещества, то есть строительный материал для тканей человеческого организма. Благодаря белкам организм растет, а став взрослым способен восстанавливать поврежденные или изношенные клетки.

    Каждое из белковых соединений включает в себя аминокислоты. Общее количество аминокислот — 22. Организм человека способен самостоятельно синтезировать 13 из них (эти аминокислоты называются заменимыми). Соответственно 9 аминокислот должны обязательно поступать с пищей (их называют незаменимыми).

    Белки для похудения содержатся как в животной, так и в растительной пище. Однако только животная или только растительная пища не может считаться полноценной. Нужный эффект дает рациональное сочетание животных и растительных белков. Выбор источника белка — очень важный момент в создании модели питания.

     


     

    Углеводы в питании

    Это самые распространенные и дешевые питательные вещества. Углеводы (сахара) делятся на 2 группы — простые и сложные. К простым относятся: фруктоза, глюкоза, лактоза, к сложным — крахмалистые вещества. Непосредственно усваиваются организмом человека простые сахара. Сложные углеводы для похудения должны пройти промежуточный этап и расщепиться до простых сахаров. Поэтому, как правило, усвоение сложных углеводов — это длительный процесс, что на руку худеющим.

    Не всегда легко выбрать источник углеводов среди большого количества углеводсодержащих продуктов. К выбору углеводов должен особенно внимательно относиться тот, кто намерен питаться правильно. Предпочтение следует отдавать кашам, цельнозерновому хлебу. Надо стараться избегать употребления быстрых углеводов: конфет, тортов, сахара в чистом виде.

     

    Жиры для похудения

    Благодаря тому, что 1 г жира содержит энергии в 2,25 раза больше, чем 1 г углеводов или белков, жиры можно назвать источником концентрированной энергии. Как и с любой энергией, с килокалориями, содержащимися в жире, нужно обходиться осторожно. Жиры не усваиваются непосредственно: на промежуточном этапе они превращаются в углеводы.

    Жиры чрезвычайно важны для организма человека. Они необходимы для нормального усвоения жирорастворимых витаминов, участвующих в образовании гормонов и формировании мембраны клеток и тому подобное. Как и белки, жиры широко распространены и могут содержаться как в растительной, так и в животной пище.

    Жиры содержат два важных соединения — линолевую и линоленовую кислоты, которые являются незаменимыми и попадают в организм вместе с пищей.

    Жиры различаются по химической структуре. Они могут быть насыщенными и ненасыщенными. Первые содержатся преимущественно в животных, а вторые — в растительных продуктах. Согласно общему мнению диетологов, ненасыщенные жиры — это полезные жиры для похудения, они гораздо полезнее насыщенных. Особое место среди жиров занимает рыбий жир, он относится к полиненасыщенным жирам. Рыбий жир может служить богатым источником ненасыщенных жирных кислот.

     

    Клетчатка в продуктах для похудения

    Клетчатка часто входит в состав продуктов наряду с углеводами. Это очень важный компонент рациона, несмотря на отсутствие в нем энергии как таковой. Клетчатка состоит преимущественно из веществ, которые не перевариваются в желудочно-кишечном тракте, но при этом дают ощущение сытости на длительное время.

    Продукты содержащие клетчатку для похудения приносят огромную пользу организму. Например, целлюлоза (она содержится, в частности, в кожуре овощей и фруктов, пшеничных отрубях, цельных зернах), попадая в толстый кишечник, перерабатывается в масляную кислоту. В процессе переработки целлюлозы стенки толстого кишечника очищаются от накопленных шлаков. Это не только нормализует процесс пищеварения в целом, но и предотвращает возникновение онкологических заболеваний.

    При наличии в рационе достаточного количества клетчатки количество выделяемого кала становится больше, а опорожнение кишечника-регулярным.

    Еще один эффект от употребления клетчатки — снижение общего уровня холестерина в крови, что происходит по сложному многоступенчатому механизму.

     


     

    Витамины: польза для человека

    Несмотря на исключительную важность витаминов в процессе обмена веществ, они не являются ни источником энергии для организма (не обладают калорийностью), ни структурными компонентами тканей.

    Концентрация витаминов в тканях и суточная потребность в них невелики, но при недостаточном поступлении витаминов в организме наступают характерные и опасные патологические изменения.

    Большинство витаминов не синтезируются в организме человека, поэтому они должны регулярно и в достаточном количестве поступать в организм с пищей или в виде витаминно-минеральных комплексов и пищевых добавок. Исключения составляют: витамин D,  который образуется в коже человека под действием ультрафиолетовых лучей; витамин А, который может синтезироваться из продуктов, поступающих в организм с пищей. Кроме того, витамины К и В3 обычно синтезируются в достаточных количествах микрофлорой толстой кишки человека.

    При нарушении поступления витаминов в организм наблюдаются 3 патологических состояния: отсутствие витамина — авитаминоз, недостаток витамина — гиповитаминоз, и избыток витамина — гипервитаминоз.

    Исходя из растворимости, витамины делят на жирорастворимые — A, D, Е, K, и водорастворимые — С и витамины группы В. Жирорастворимые витамины накапливаются в организме, причём местом их накопления являются жировая ткань и печень. Водорастворимые витамины в существенных количествах не запасаются и при избытке выводятся с водой.

    Если вы находитесь на диете, то у вас сокращается количество пищи, поступающей в организм, соответственно сокращается и количество витаминов и микроэлементов. Совет диетолога: обязательно во время диеты принимать мультивитаминные комплексы.

     

    Как рассчитать БЖУ для похудения: Видео урок


     

    Это полезно узнать:

    Дополнительные материалы:

    • Таблица-меню на 14 дней японской диеты очень подробно расписывает приемы пищи и помогает похудеть не мучаясь над составлением меню на каждый день.
    • Яблочным уксусом принято сбрызгивать свежие салаты. Он помогает расщеплять жиры. А еще можно пить яблочный уксус для похудения, но подходить к этому надо очень осторожно.
    • Правильное соотношение белков, жиров и углеводов помогает поддерживать нормальный вес, не допуская избыточной массы тела.

    К оглавлению ↑

     

    Результаты похудения наших читательниц:

    dieta-clubs.ru

    Отправить ответ

    avatar
      Подписаться  
    Уведомление о