Тяга штанги к поясу в наклоне или тяга т-грифа
Содержание статьи
Тяга штанги в наклоне — основное базовое упражнение, которое относится к трем наиболее действенным упражнениям, направленным на развитие мускулатуры спины, но несмотря на свою хорошую репутацию, его предпочитают не делать многие посетители тренажерного зала(это касается новичков). Выполняя данное упражнение вы включаете в работу несколько суставов одновременно: локтевой сустав, плечевой и лопатки, а как известно, чем больше суставов работает при выполнении того или иного упражнения, тем эффективнее оно будет в деле наращивания мышц.
Тяга штанги к поясу в наклоне или тяга т-грифа
Движение происходит в равномерном сведении лопаток. Сведение лопаток должно происходить полностью, в ином случае, эффективность выполнения упражнения падает и сокращается его амплитуда. Выполняя тягу в наклоне, ноги и туловище нужно держать неподвижными. Мышцы, участвующие в тяге, сокращаются плавно.
Примечание. Большая часть мышечной массы человека составляют мышцы ног и спины. Следовательно, если вы хотите развить свою спину, уделите особое внимание именно этим мышцам и потратьте больше времени на проработку данных мышечных массивов.
Техника выполнения подъема штанги в наклоне
- Первая ступень: Опустите гриф вниз и наденьте на него блины с весом. После этого, согните ноги, держа вашу спину в состоянии параллельном полу. Смотреть следует вперед. Ладони должны находиться перпендикулярно телу, а также нависать над снарядом. Это стартовое положение перед тем, как вы начнете поднимать штангу.
- Вторая ступень: Сохраняя свой корпус в неподвижном состоянии, следует выдохнуть и подтянуть штангу к нижней части груди. В процессе подъема штанги руки держите ближе к телу, используя предплечья для удержания снаряда. На самом верху амплитуды напрягите мускулатуру спины.
- Третья ступень: Аккуратно положите снаряд и выдохните. Повторите данную процедуру столько раз, сколько вам нужно.
Основные тонкости, которые следует учесть
- не рекомендуется переходить к максимальным весам, пока не научитесь грамотно делать подъем штанги в наклоне и не освоите технику на нужном уровне;
- не давайте туловищу «гулять» из стороны в сторону делая данное упражнение;
- в течение всей амплитуды наклоняйте спину параллельно земле;
- во время выполнения не дергайте снаряд и не торопитесь;
- не поднимайте снаряд очень высоко;
- воспользуйтесь тяжелоатлетическим поясом во время работы с весом;
- помните, что опуская взгляд на пол, тут же округлится позвоночник.
- если вы испытываете проблемы с гибкостью ваших связок, поднимайте штангу, держа ягодицы вплотную к вертикальной опоре;
- при максимальных весах пользуйтесь тяжелоатлетическими лямками.
Плюсы от выполнения упражнения
Подъем штанги является любимым упражнением профессиональных бодибилдеров, поскольку оно гарантирует:
- Увеличение размера и силы мышц спины. Тяга в наклоне во многом напоминает греблю на лодке, а как все знают, гребцы имеют одни из самых широких спин. Основную часть нагрузки берет на себя широчайшая мышца, также на достаточном уровне прорабатываются ромбовидная и трапецевидная мышцы. Этот мышечный массив отвечает за почти всю спину.
- Улучшение общей гибкости. Выполняя подъем штанги в наклоне, ваше тело станет намного гибче. Это произойдет благодаря растяжению мышц бедер.
- Отличная осанка. Кроме всего прочего, данное упражнение укрепляет поясничный отдел спины. Тяги обучают более слаженному сокращению малые и большие мышечные группы, «закрепленные» на позвоночнике. В итоге, их сила выравнивается и человек получает здоровую осанку.
- Увеличение силовых показателей и максимальной мощности в основных базовых упражнениях. Научно доказанный и подтвержденный практикой факт — подъем штанги в наклоне положительно влияет на прогресс в классическом жиме лежа, а также улучшает показатели в становой тяге.
- Быстрое сжигание калорий. Данное упражнение многие тренеры относят к классу “похудальных”, поскольку генерируется максимальное совокупное усилие сразу нескольких мышечных групп, что способствует более быстрому метаболизму.
Недостатки тяги штанги к поясу
На выполнение тяги уходит много времени, что не очень хорошо, поскольку тренировка должна идти не более 45 минут. Еще одним недостатком является высокий риск получить травму спины, т. к. научиться правильно делать тягу в таком положении возможно только после нескольких недель тренировок.
Данное базовое упражнение отлично прорабатывает мышечный массив, увеличивая его ширину и толщину. Обязательно включайте жим штанги в наклоне в свою тренировку.
Тяга Т-грифа: техника, ошибки
Какие мышцы работают в упражнении тяга т-грифа
- » Основные: мышцы спины, широчайшие
- » Вспомогательные: бицепсы
Как правильно делать тягу т-гифа
Всем привет. В данной статье мы будем обсуждать одно из самых важных упражнения на спину – тяга т-грифа. Упражнение считается базовым, с его помощью можно развить объемные массивы спины. В сравнении с классическим вариантом – тягой штанги в наклоне, оно является не таким сложным с точки зрения техники выполнения и механики движения.
Это реализуется благодаря фиксации амплитуды движения по одному из векторов направления. Если взять штангу, то в процессе тяги она может двигаться во всех плоскостях, уходить в стороны, вперед и назад. С т-грифом такого не сделаешь, он зафиксирован и амплитуда движения известна заранее. Такая специфика, позволяет брать веса немного больше чем в тяге штанге, ведь не нужно тратить дополнительные усилия на стабилизацию и технику. Тяга т образного грифа выполняется за счет сведения лопаток, куда уходит целевая нагрузка.
Как тяга т-образного грифа узким и широким хватом выглядит в движении
Что касается техники выполнения тяги т-образного грифа, она такая же как и во всех остальных тягах снарядов.
Техника
Положение спины. Спина во время выполнения всей амплитуды движения должна быть прямой, можно делать даже небольшой прогиб. В случае округления спины ее мышцы не имеют возможности полноценно работать и сокращаться в правильном положении.
Чтобы держать спину прямо, необходимо немного подгибать ноги и отводить задницу назад. Ведь при прямой постановке ног и наклонах вперед спина начинает круглиться, опускаться по такой траектории не позволяет гибкость. При сгибании ног в коленных суставах намного проще сохранять нужный нам прогиб в пояснице и отставлять ягодицы назад.
Положение ног. Многие спрашивают, а как близко подходить к снаряду, где должны располагаться блины при подъеме грифа? Единого правильного ответа не существует, необходимо на практике методом проб подбирать оптимальное положение. Конечно, подходить слишком близко не стоит, так вы не сможете выполнять упражнение, при подъеме гриф будет биться о части вашего тела, об колени. Расстояние и положение ног нужно подбирать с таким учетом, при постановке которых будет максимально большая амплитуда движения грифа и точечное сокращение мышц спины.
Хват. В вопросах оптимального хвата упражнение схоже с тягой штанги в наклоне. Если брать гриф узко – в работу активно начнут включаться бицепсы. Когда хват широкий – эти бицепсы отключаются, но амплитуда движения становится короче и мышцы меньше сокращаются.
Еще на спину: Румынская тяга штанги
Необходимо непосредственно в зале испробовать различные хваты, и остановиться на оптимальной позиции, при которой вы будете чувствовать работу мышц спины, их сокращение и выполнять упражнение будет комфортно.
Локти. При выполнении тяги т-грифа в нижней точке движения не нужно кидать снаряд, перенося всю нагрузку на суставы плеч. Нужно держать нагрузку в спине постоянно, сохраняя небольшой изгиб в локтевом суставе, не распрямляя руки. В нижней и верхней точке движения делайте пазы для того чтобы растягивать и сокращать мышцы соответственно.
Последовательность выполнения
- Подойдите к снаряду, наклонитесь, возьмите гриф руками комфортным хватом
- немного согните ноги в коленях, отведите ягодицы назад, наберите воздуха в легкие
- Медленно начинайте тянуть т-риф к груди делая выдох
- Верхней точке амплитуды задержитесь на секунду, сократите мышцы спины
- Плавно опускайте т-гриф вниз не разгибая локти до конца
- Задержитесь в нижней точке на секунду, чтобы растянуть мышцы спины
- Выполните необходимое количество повторений
Положение №1
Положение 2
Тяга т-грифа или штанги в наклоне?
Выше мы уже говорили, чем отличается классическая тяга штанги от тяги т-грифа в наклоне – это фиксированной амплитудой движения. Соответственно, тягу штанги выполнять сложнее, в ней участвуют мышцы стабилизаторы, вес большой не возьмешь, она подходит для продвинутых атлетов и спортсменов.
Новичкам альтернативой и становится наша тяга т-грифа как более легкая с технической точки зрения, так и с постановкой целей – набора мышечной массы. Ведь, взяв больше вес в тяги т-грифа – гипертрофия будет в разы выше. Поэтому мы советуем новичкам начинать именно т-грифом, дабы отточить технику. С точки зрения эффективности упражнения очень схожи, и выделить одно из них очень сложно.
Ошибки
- » Не гонитесь за весами, а сначала набейте технику. Много парней навешивают на гриф блины, которые попросту не могут поднять, смотреть на это жалкое зрелище со стороны неприятно. Тяга т образного грифа в таком случае выполняется не спиной, а руками всем остальным, только не мышцами спины.
- » Не круглите спину – это травмоопасно
- » Выполняйте тягу т-грифа к поясу хорошо размявшись (к примеру, после 3-х подходов на турнике)
Количество подходов и повторений
- » Для мужчин: 8 — 10 повторений 3-4 подхода.
- » Для женщин: 6 — 8 повторений 3 подхода.
Чем можно заменить тягу т-гифа
Тягу т-грифа можно заменить тягой штанги в наклоне или тягой гантели в наклоне
Тяга Т-грифа видео
Выводы
При выполнении тяги т образного грифа в работу включаются не только поверхностные мышцы спины, но и глубинные. С помощью т-тяги вы можете сделать спину в разы толще, если будете придерживаться правильной техники и не гнаться за большими весами.
force-man.ru
Упражнение тяга Т-грифа: все тонкости и секреты!
В этой статье, я расскажу вам, про упражнение — тяга т-грифа, раскрыв все его тонкости и секреты 🙂
Тяга Т-грифа — это одна из вариаций классической тяги штанги в наклоне.
Соответственно, как и тяга штанги в наклоне — тяга Т-грифа задействует (прорабатывает) мышцы спины, и прорабатывает их (развивает) в ТОЛЩИНУ. Смотрите не путайте, не в ширину, именно в ТОЛЩИНУ!!!!
Толщина мышц спины = тоже чрезвычайно важна. Многие люди, по моим наблюдениям, концентрируются на ШИРИНЕ, т.е. хотят себе V-образную спину, но ребята и девчата, ваша спина = никогда в жизни не будет смотреться полноценно массивной без ТОЛЩИНЫ.
Поэтому такие упражнения как тяга штанги в наклоне, его вариация тяга т-грифа; горизонтальная тяга в тренажеры и др. — чрезвычайно важны, и обязательно должны присутствовать в тренировочной схеме.
Техника выполнения упражнения Тяга Т-грифа
ОСНОВА-ОСНОВ в данном упражнении — правильное положение.
Почему? Да потому что в нём, вы будете находиться постоянно (выполняя нужное вам кол-во повторений), и если ваше положение будет неправильным, вы, В ХУДШЕМ СЛУЧАЕ, при работе с большими для вас весами — травмируетесь, и получите серьезную травму спины… а в лучшем случае, вы будете просто напросто плохо (не так качественно (эффективно)) сокращать свои мышцы спины, как могли бы сокращать. Понимаете? Следовательно и в том и в том случаях ничего хорошего вы не получаете 🙁
Каково правильное положение?
- Выставьте ноги на платформу (подножки), чтобы ГРИФ оказался у Вас между ног.
- Наклонитесь (торс (наклон вперед) должен быть практически параллелен полу) и возьмитесь руками за рукоятки (про хват поговорим позже), при этом сохраняйте спину прямой (очень важно, чтобы спина не круглилась, а была прямой, прогибалась в пояснице) вот см. фото, как все должно быть и у вас:
Т.е. видите, да? Торс (наклон вперед) практически параллелен полу, из-за этого, соответственно, колени согнутые (по самочувствию), т.е. находимся в полу-приседе; спина при всем этом обязательно ровная (прогнута в пояснице), взгляд направлен вперед (это очень важно, ни в коем случае не опускайте голову вниз, СТРОГО СМОТРИТЕ ПЕРЕД СОБОЙ ВПЕРЕД, В ЗЕРКАЛО (если оно там есть), это делается для того, чтобы спина не круглилась, а была ровной). В общем, все это является вашей стартовой позицией.
Так вот, с этого стартового положения (оно, кстати, является постоянным, т.е. туловище во время выполнения упражнения остается неподвижным), вам нужно потянуть Т-гриф к себе (тяните его к низу живота), локти при этом (когда будете тянуть) держите близко к корпусу (не разводите в сторону), когда дотянули т-гриф к низу живота (вы уже находитесь в верхней позиции) сожмите мышцы спины (сведите ваши лопатки вместе) и задержитесь в таком положении на 1-2 секунды, сделав пиковое сокращение.
После чего, медленно, под контролем (а не кидая как попало, как делают многие) опускайте Т-гриф в нижнюю позицию (стартовое положение). Но, обратите внимание: в нижней позиции не кидайте руки вниз полностью (т.е. ваши РУКИ НЕ ДОЛЖНЫ ВЫПРЯМЛЯТЬСЯ ДО КОНЦА). Т.е. сохраняйте руки в локтях согнутыми (слегка), чтобы нагрузка с мышц спины = не уходила, а сохранялась.
Ну и таким вот макаром повторяем все заново (т.е. сократили мышц спины, сжали лопатки, задержались на 1-2 сек и медленно под контролем опускаем т-гриф вниз, практически до конца (но не ложа снаряд на пол и не разгибая руки в локтевом суставе) растягивая мышцы спины, и так до тех пор, пока не выполните запланированное кол-во повторений.
Как хватом браться (часто задаваемый вопрос)
- Чем УЖЕ ВЫ ИСПОЛЬЗУЕТЕ ХВАТ = тем больше будет работать БИЦЕПС, но тем больше у вас становиться АМПЛИТУДА ДВИЖЕНИЯ (а чем больше амплитуда, тем лучше). Т.е. минус этого варианта в том, что бицуха будет воровать нагрузку у мышц спины, что не есть хорошо.
- Чем ШИРЕ ВЫ ИСПОЛЬЗУЕТЕ ХВАТ = тем меньше у вас будет работать БИЦЕПС (это хорошо), но зато появляется минус — уменьшается АМПЛИТУДА ДВИЖЕНИЯ в сокращении мышц спины (становиться короче, а это не есть хорошо).
Поэтому универсального совета я дать не могу… нужно пробовать, подбирать под себя оптимальный вариант.. как это делать?.. Очень просто, вы должны подобрать такой ТАКОЙ ХВАТ, ТАКУЮ ШИРИНУ при которой вы будете чувствовать сокращение ваших мышц спины лучше всего.
Основные технические моменты
- На протяжении всего выполнения упражнения — обязательно держите спину ровной (прогнутой в пояснице), практически параллельной полу либо если уже работаете с весами (то чуть выше параллели, дабы не угробить себе поясницу).
- Не забывайте, что ноги в коленях слегка согнуты (они не прямые, при прямых ногах у вас спина будет круглиться, а это недопустимо, ибо будут травмы и не такое эффективное сокращение мышц спины).
- Во время выполнения упражнения взгляд должен быть строго вперед (перед собой), если вы посмотрите вниз тут же скруглиться спина и вы сможете получить травму (в худшем случае), в лучшем случае (вам повезет, травму вы не получите, но мышцы спины не будут получать должной нагрузки, как могли бы получить при правильном положении мышц спины).
- В верхней точке (когда притянули вес к животу) сводите лопатки (обязательно), дабы включались мышцы спины.
- Когда тяните гриф (в верхнюю точку) т.е. к низу живота, старайтесь во-первых, тянуть гриф (штангу) вдоль ног к низу живота и при этом (во-вторых), старайтесь держать локти ближе к корпусу, т.е. не разводите их в сторону, держите их ближе к туловищу.
- Когда уже будете использовать приличные веса, я рекомендую использовать ЛЯМКИ (дабы удерживать этот самый вес), фишка в том, что наши кисты гораздо слабее спины или бицепсов, посему, почему бы им и не помочь? Используйте! Вот см. ниже (как наматывать лямки на гриф):
- Дыхание как всегда (т.е. ВЫДОХ НА УСИЛИИ). Т.е. притянули вес к животу — ВЫДОХ (ртом), опускаете вниз (в нижнюю точку) = вдох (набираете воздух носом).
- В верхней точке движения, когда притянули вес к животу и свели лопатки — задержитесь в таком положении на 1-2 секунды, и сделайте пиковое сокращение мышц спины.
- РУКИ В НИЖНЕЙ ТОЧКИ НЕ ВЫПРЯМЛЯЮТСЯ ДО КОНЦА!!! Это очень важно, т.е. в руки в локтях должны быть слегка согнуты, ваши руки не должны быть тупо прямыми (иначе нагрузка с мышц спины = будет уходить, и упражнение станет менее эффективным, нежели могли бы быть).
Основные ошибки в данном упражнении
- Во-первых, это, конечно же, округление спины <= этого делать нельзя, не забывайте о том, что спина должна быть ровной (прогнутой в пояснице).
- Во-вторых, многие люди, в верхней точке (когда тянут к низу живота) выпрямляют туловище слишком сильно вверх, не могут сдерживать тот же наклон вперед, как и был (ибо вес тяжеловат), нельзя этого делать, на протяжении всего движения ваше тело (положение, торс, корпус) должен быть зафиксирован. Т.е. держите спину ровной, а корпус параллельно или чуть под углом к полу и не позволяйте вашему корпусу так сказать “ходить туда сюда” тем самым читингуя за счет бедер и коленей.
- В третьих, люди очень часто жалуются на то, что устает бицуха (бицепс), а все из-за того, что они выполняют тягу исключительно за счёт силы рук, а именно бицепсов (вот они у них и забиваются, а спина при этом не работает, или недополучает нагрузку, в любом случае это плохо, старайтесь (учитесь) чувствовать широчайшие мышцы спины, а не бицепс). Для этого, возможно стоит снизить вес, и оттачивать идеальную технику движения.
- В четвертых, как я уже говорил, многие люди тянут из нижней позиции в верхнюю не к низу живота (как бы вдоль ног), а к ГРУДИ.. Это не правильно, если ваша цель тренировка мышц спины, вам нужно тянуть т-гриф вдоль ваших ног К НИЗУ ЖИВОТА!!!
Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.
С уважением, администратор.
steelsports.ru
Тяга Т-грифа. Изучаем все тонкости и секреты.
Добрый день, веселый час, рад видеть Вас у нас!
Среда – день технической заметки на проекте Азбука Бодибилдинга, и сегодня мы поговорим про такое упражнение для прокачки мышечного массива спины, как тяга Т-грифа. По прочтении мы разберем, почему стоит его выполнять, как правильно это делать и каких ошибок следует избегать. В общем, располагайтесь, мои уважаемые, поудобней нас ждет статья в лучших традициях этого жанра.
Итак, если все готовы, тогда приступим.
Упражнение тяга Т-грифа. Что, к чему и почему?
Как Вы помните, в своей предыдущей заметке этой [Как мне помогла музыка для тренировок?] я говорил, что мой замшелый тренажерный зал закрылся на летний ремонт. Так вот, в связи с этим я решил наведаться в лагерь конкурирующей фирмы, т.е. в другую качалку. Пришел, начал заниматься и после трени тут же побежал писать эту статью – тяга Т-рифа. А все дело в том, что в зале я просто обомлел, как некоторые люди выполняли это упражнение. Все мы знаем (ну или догадываемся), что оно призвано проработать середину спины. Движение должно выполняться за счет сведения лопаток и ухода нагрузки в эту целевую зону. В вариантах со стороны я понасмотрелся такого, что просто оторопь берет. Люди нагружали по 60-80 кг на снаряд и, кряхтя, тянули одними руками, кто-то подключал плечи, круглил спину, в общем, было то еще зрелище :).
Причем ладно, если бы ошибки были у 1-2 из 10 человек, однако статистика доходила до 5-6, а это уже серьезный намек на полное отсутствие руководящего контроля тренеров. Как написали мне совсем недавно несколько читателей на почту проекта: я пришел, заплатил, а мне даже не уделили и 5 минут, отнеслись как к денежному мешку. Ну да ладно, сегодня мы не об этом, а об конкретном упражнении.
Разумеется, такая ситуация меня нифига не устраивала, и я решил поделиться со своими подписчиками и посетителями (которых, к слову сказать, уже больше 3300 человек) единственно-возможным вариантом выполнения тяги Т-грифа, а также различными техническими фишками и нюансами. Что из этого получилось, сейчас и узнаем.
Примечание:
Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Почему тяга Т-грифа — важное упражнение?
Если идеальная женская фигура глазами мужчины выглядит, как песочные часы и груша, то мужская – это широкая спины V-образной конической формы и узкая талия. Чтобы достичь подобных пропорций, нужны соответствующие акцентированные упражнения. И тяга гантели, штанги, Т-грифа – одни из них. Помимо развития мышц спины в толщину, происходит также улучшение осанки атлета и снижается риск получения травмы этой мускульной единицы. Также Т-тяга позволяет задействовать в работе более мелкие, глубинные участки спины, которые нельзя “зацепить” при работе с классикой жанра – тяга гантели в наклоне или тяга штанги в наклоне. В результате спина получается более детализированной и глубокой.
В чем преимущества?
Т-тяга позволяет:
- использовать нейтральный хват (когда ладони смотрят друг на друга). С точки зрения биомеханики это более сильная позиция для тяги, и мышцы спины можно сильнее нагрузить;
- эффектно обрисовать контур средней области трапеций и выделить “мелочовку” мышц спины;
- задействовать много мышечных массивов. Хотя упражнение изолированное, однако помимо середины спины, нагрузку получает ее низ, а также хорошо стимулируются мышцы пресса.
Мышечный атлас
В тягах в работе принимают участие широчайшие мышцы спины, трапеции, ромбовидные, большая круглая, задние дельты и бицепс. Что касается непосредственно тяги Т-грифа, то мышечные массивы, которые вовлекаются в работу, выглядят следующим образом.
Техника выполнения тяги Т-грифа
Далеко не многие из новичков (и не только) знают, что основной секрет массивной спины – ее объемная нагрузка и работа с предельными весами. Чего скрывать, я и сам порой относился к прокачке спины с прохладцей, однако это большая мышечная группа, которая требует или выделения ей полноценного отдельного дня или работы в 3 основных упражнениях со свободным весом (гантелями, штангой). Чтобы работать с предельными весами, необходимо сначала освоить правильную технику выполнения. Пошагово она выглядит следующим образом.
Шаг №1.
Подойдите к тренажеру Т-гриф. Нанизайте на его свободный конец блины. Встаньте, чтобы он оказался у Вас между ног. Возьмитесь за рукоятки (хват чуть шире плеч), ноги твердо разместите на подножках, колени слегка согните, спину держите ровно, взгляд направьте вперед. Это Ваша стартовая позиция.
Шаг №2.
На выдохе (усилие) начните тянуть Т-гриф к себе. В конечной точке траектории, сожмите мышцы спины вместе, притянув лопатки друг к другу. Вдыхая, медленно верните вес в исходное положение, не давая ему коснуться платформы тренажера.
Шаг №3.
Выполните заданное количество повторений.
В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.
В динамике тяга Т-грифа нейтральным хватом представляет собой…
Советы и технические фишки
Разумеется, ни одно упражнение не может обойтись без своих тонкостей, есть они и в Т-образной тяге. Итак, запомните:
- по отношению к снаряду корпус должен находиться под углом 45 градусов;
- в конечной точке гриф должен практически касаться груди;
- контролируйте вес на протяжении всей амплитуды движения, ведите его плавно;
- движение осуществляйте непрерывно на всей траектории движения, без всяких точек остановки и пауз;
- хват ладонями к себе позволит поднять больший вес;
- в верхней части траектории сожмите лопатки и задержите их в таком положении на 2 счета;
- нанизывайте на гриф блины меньшего диаметра, так амплитуда движения будет больше;
- выполняйте упражнение напротив зеркала, чтобы следить за техникой;
- движение осуществляйте за счет сведения лопаток, а не тяги бицепсом;
- во время тяги держите руки как можно ближе к корпусу;
- в начале упражнения важно правильно уравновесить стойку, чтобы при подъеме вес не тянул Вас вперед, поэтому подбирайте адекватный вес и ищите устойчивую позицию;
- при достижении отказа в последнем подходе, снизьте вес на 20-30% и выполните столько повторов, сколько сможете.
Вариации тяги Т-грифа
Существуют различные виды тяги Т-грифа, в частности, можно выделить три основных:
№1. Тяга полулежа с прижатой грудью.
Упражнение с упором в тренажер снимает нагрузку с поясницы и делает упражнение менее травмоопасным. При выполнении следите за тем, чтобы грудь была “припечатана” к опоре весом отягощения.
№2. Тяга одного конца штанги.
Далеко не во всех залах есть тренажер для тяги Т-грифа. В таком случае необходимо взять обычную штангу, один конец ее загнать в угол и зафиксировать (чтобы не передвигалась), а на другой навесить отягощение. Руки расположите максимально близко к пластинам блинов и начните выполнять тягу к груди. Для увеличения амплитуды можно использовать степ платформы.
№3. Тяга нейтральным хватом.
В этой вариации Вы используете более узкие, параллельные друг-другу, ручки на тренажере. Ладони при этом смотрят каждая на себя, техника выполнения не меняется.
Ну вот, пожалуй, и все, о чем хотелось бы доложить, осталось подытожить всю эту болтологию и попрощаться.
Послесловие
Техническая заметка о тяге Т-грифа подошла к концу. Теперь Вы знаете о самых эффективных упражнениях на спину и можете заняться ее строительством.
На сим все, до новых встреч, сотоварищи, рад был всех видеть и слышать в добром здравии, удачи в зале!
PS. Не все уразумели или есть чем поделиться? Комментарии всегда открыты для дискуссий, активничаем!
PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно :).
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
ferrum-body.ru
Тяга Т-грифа – мощная тренировка мышц спины
Тяга Т-грифа предназначена для проработки крупных мышц спины. Движение сходно по механике с тягой штанги к поясу, однако, правильность выполнения упражнения здесь контролировать несколько проще. Благодаря этому спортсмен может работать с более значительными весами, не допуская риска получения травм. Тяга Т-грифа нетребовательна к оборудованию. Ее можно делать как в специальном тренажере, так и с обычной штангой.
Работающие мышцы
Основная нагрузка при движении приходится на широчайшие мышцы спины. Работают трапеции, большие круглые, ромбовидные мышцы, разгибатели позвоночника и задние дельты. Тяга прекрасно прорабатывает область между лопатками. Дополнительно задействуется бицепс, а статическая нагрузка достаётся прессу, мышцам предплечий и бедрам.
Распределение нагрузки при выполнении упражнения.
Тяга Т-штанги в наклоне развивает сразу несколько крупных групп мышц. Это позволяет получить хорошую нагрузку и сформировать красивую и широкую спину.
Правильное выполнение
Тяга в наклоне может выполняться как на специальном тренажёре, так и с помощью обычной штанги, с одного конца которой сняты блины.
Тренажеры для тяги бывают различных видов. Одни из них позволяют выполнять упражнение лёжа. Плюс такого варианта выполнения в том, что снимается статическая нагрузка с ног. Но есть и существенный минус – лёжа невозможно добиться прогиба в пояснице, за счёт которого достигается максимальное сокращение широчайших мышц спины.
Также есть тренажеры, где вы становитесь ногами на специальную платформу и тянете вверх гриф с прикрепленной ручкой. Такой тренажер весьма хорош, главное, занять в нем удобное положение, в соответствии со своим ростом и степенью гибкости.
Бывают тренажеры с упором для груди, ручками для разных хватов и другое оборудование. Принцип работы мышц везде один и тот же. Для понимания техники рассмотрим самый простой вариант – с обычной штангой. Поняв механику движения со штангой, справиться с тренажером будет проще простого.
Техника выполнения тяги со штангой со специальными ручками.
Итак, для начала займите исходное положение:
- Установите необходимое количество блинов на один конец штанги. Другой конец уприте в угол или попросите вашего напарника зафиксировать его ступнёй. Если в наличии есть специальная ручка, закрепите ее на грифе ближе к блинам. Если нет, не страшно – гриф берется двумя руками возле блинов. Одна кисть ставится впереди, другая позади. После подхода поменяете руки. Либо, вы можете пальцы одной руки положить на сверху.
- Поместите штангу между ног, наклонитесь с прямой спиной, согнув ноги в коленях. Схватитесь за гриф максимально крепко, напрягите пресс. Поднимите корпус так, чтобы оторвать блины от пола. Движение следует выполнять за счет мышц спины. Согнутые колени нужны для того, чтобы вы могли сохранять прогиб в пояснице. За счет ног штангу поднимать не следует.
Выполнение тяги:
- На выдохе за счёт работы мышц спины подтяните штангу к себе. Локти при этом движутся близко к корпусу. Задержитесь на секунду в верхней точке, сведя лопатки и добившись пикового сокращения мышц.
- На вдохе плавно опустите штангу в исходное положение, при этом вы должны ощутить растяжение мышц спины. Локти в нижней точке до конца не разгибаются, блины остаются на весу.
При отсутствии ручек гриф можно держать руками.Выполните описанное движение 8–12 раз. Передохните в течение 1 минуты и сделайте ещё 1–2 подхода. Тяга является базовым упражнением, ее следует выполнять в начале тренировки.
Если вы выполняете тягу в тренажере или при помощи специальной ручки, определенное значение имеет ширина хвата, который вы используете. Чем хват уже, тем больше получается амплитуда движения, но тем сильнее включается в работу бицепс. Чем хват шире, тем меньше участвуют мышцы рук, но амплитуда движения сокращается. Рекомендуется чередовать хваты при комплексной тренировке спины.
Рекомендации
Для того чтобы тяга Т-штанги была абсолютно безопасной и максимально эффективной, ознакомьтесь с данными советами:
- Не начинайте тренировку со слишком большим отягощением. Множество спортсменов получают травмы из-за того, что выбирают запредельный вес.
- Следите за тем, чтобы движение штанги осуществлялось за счёт работы мышц спины, а не с помощью бицепса. Во время тренировки мысленно представляйте, как мускулатура спины напрягается в верхней точке и как растягивается в нижней.
- В нижней точке не разгибайте до конца локти.
- Движение должно выполняться в наклоне, но с идеально ровной спиной и естественным прогибом в пояснице. Кривая спина во время тяги может привести к серьёзной травме нижнего отдела позвоночника. Для того чтобы занять правильное положение, отведите таз назад, напрягите пресс и согните ноги в коленях.
- Держите локти как можно ближе к телу, так будет проще контролировать движение рук.
- Придерживайтесь определённого темпа: медленно опускайте штангу и быстро поднимайте её вверх. Избегайте рывков, все ваши движения должны иметь одинаковую амплитуду и быть плавными.
- Контролируйте соблюдение техники. Если вы устали, то прервитесь, передохните и продолжите подход.
Тяга Т-грифа будет выполняться проще, если вы возьмёте блины меньшего диаметра. Крупные блины не только уменьшают амплитуду движения, мешая вам, но и не позволяют вам удобно ухватить штангу. По возможности воспользуйтесь маленькими, но увесистыми блинами. С точки зрения удобства, лучше повесить несколько небольших блинов, чем один здоровый.
Тяга Т-штанги в наклоне – это прекрасное базовое упражнение для прокачки мышц спины. Благодаря тому, что тяга не требует сложного оборудования и серьёзной физической подготовки, она популярна среди спортсменов разного уровня. Освойте правильную технику выполнения этого упражнения и радуйтесь отличным результатам!
fitnavigator.ru
Тяга Т-грифа в наклоне — увеличиваем толщину спины!
Всем доброго времени суток! В той статье, мы с вами рассмотрим такое замечательное базовое упражнение для мышц спины, как Тяга Т-грифа. Это упражнение очень эффективное, и позволяет достичь хороших результатов при его правильном выполнении. Оно отлично подходит для того, чтобы укрепить мышцы спины и способствует гипертрофии мышечных волокон спины.
Задействованные мышцы: область широчайших мышц, трапеции, бицепсы, плечевые мышцы, а также мышцы-сгибатели запястья.
Это упражнение довольно таки эффективно увеличивает мышцы спины в ширину. Конечно же, для увеличения спины в ширину, больше подойдет тяга штанги в наклоне. Если брать эти два упражнения, на мой взгляд, Тяга Т-грифа на много проще в выполнении, чем тяга штанги в наклоне. Эта простота обуславливается тем, что в нашем упражнении снаряд зафиксирован, тогда как штанга может двигаться в разных направлениях, под разным наклоном и нам приходиться ее удерживать под правильным углом на протяжении всего выполнения упражнения. Это весьма усложняет задачу, при этом вес, который можно повесить на штангу, значительно уступает тому весу, который мы можем повесить на Т-гриф.
По большому счету, Тяга Т-грифа направлена на проработку широчайших мышц, а именно на внутреннюю часть. Это позволяет сделать упор на толщину и массивность мышц спины. Также, это упражнение хорошо развивает мышечную силу.
Как было сказано выше, в выполнении упражнения, помимо спины, в работу вовлекаются и другие мышцы стабилизаторы (пресс), а также тянущие мышцы (бицепс). Чтобы Тяга Т-грифа была более эффективной, нужно как можно больше нагрузки сконцентрировать на спину. Иногда атлет делает упражнение не верно, распределяя нагрузку между бицепсами и спиной не правильно. В этом упражнении, такая тянущая мышца, как бицепс, должна почти исключиться из упражнения, то есть атлет должен тянуть вес мышцами спины, а не бицепсом. Вспомните такое упражнение, как тяги нижнего блока, там принцип очень похож.
Также существует два вида тренажеров для выполнения данного упражнения, а именно: тренажер с упором и без упора. Тренажер с упором позволяет максимально задействовать мышцы спины, так как исключает работу многих мышц стабилизаторов, а также помогает удерживать туловище в неподвижном состоянии, позволяя существенно увеличить нагрузку на спину. Что касается тренажера без упора, то там, выполнение упражнения будет чуть более сложнее, потому что вам придется следить за спиной, удерживая ее прямой и туловищем, удерживая его в неподвижном состоянии.
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ «ТЯГА Т-ГРИФА» НА СКАМЬЕ С УПОРОМ
1. Отрегулируйте упор в тренажере, под собственный рост, что бы вам было удобно выполнять упражнение. Ваша грудь должна упираться на специальный упор.
2. Встаньте на платформу для ног, опирайтесь грудью об упор, руками берем рукоятку. Рукоятки могут быть для прямого и нейтрального хвата, каждый из которых нагружает ту или иную часть спины. Нейтральный хват нагружает низ спины, прямой – верх спины.
3. Снимаем гриф со стоек и удерживаем его на вытянутых руках. Спина прямая.
4. Когда исходное положение принято, задерживаем дыхание и поднимаем гриф. Не забывайте, что тянущими мышцами являются мышцы спины, а не бицепс. На пике делаем выдох, затем медленно возвращаем гриф в исходное положение. В нижней точке, нельзя опускать руки полностью, нужно сохранять растяжение мышц спины, делайте небольшой прогиб в локтевых суставах и не распрямляйте их полностью.
5. Выполните необходимое количество повторений.
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ «ТЯГА Т-ГРИФА» НА СКАМЬЕ БЕЗ УПОРА
1. Занимаем исходное положение. Становимся в тренажер, ногами на платформу. Чтобы сохранить спину прямой и сделать небольшой прогиб в пояснице, нужно отвести ягодицы назад, спина прямая, ноги следует сгибать в коленях. Если спина атлета будет круглиться, мышцы спины не смогут полноценно сокращаться во время выполнения упражнения.
2. Берем руками рукоятку, делаем глубокий вдох, задержав дыхание, тянем гриф к груди. В верхней точке делаем выдох. Во время опускания Т-грифа делаем выдох, затем, повторяя движение к груди, делаем вдох.
3. Следует выполнить необходимое количество повторений.
СОВЕТЫ ПО ВЫПОЛНЕНИЮ ТЯГИ Т-ГРИФА
1. Во время движения к пиковой точке, не откидывайтесь назад, это будет читингом, и мышцы спины не будут получать нужной нагрузки.
2. Если у вас слабые предплечья, можно взять специальные лямки, чтобы удерживать гриф. Для того, чтобы такой необходимости не возникало, следует качать предплечья.
3. Для увеличения амплитуды, в некоторых тренажерах нужно использовать блины с меньшим диаметром.
4. Если вы не можете выполнить упражнение без читинга хотя бы 8-10 повторений, следует уменьшить вес, так как тот, который вы используете, слишком большой.
5. Всегда удерживайте спину прямой, чтобы было легче этого добиться, следует сгибать ноги в коленях и отводить ягодицы назад, делая прогиб в поясничном отделе.
6. Если у вас в тренажерном зале нету тренажеров для выполнения Тяги Т-грифа, можно воспользоваться обычной штангой, как показано на картинке ниже ↓.
Для более детального ознакомления с данным упражнением вы можете посмотреть весьма познавательное видео. Всем спасибо за внимание! Удачи!
С уважением, Администрация сайта!
www.buildbody.org.ua
техника выполнения, рабочие мышцы и чем заменить
Тяга Т-грифа является довольно старым и невероятно эффективным базовым упражнением, которое позволяет великолепно проработать широкий спектр мышц спины.
Тяга Т-грифа нейтральным хватом. Канал bodybuilding.com
Реквизит для выполнения подобной тяги можно найти абсолютно в любом тренажерном зале, а его действенность подтверждается хотя бы тем фактом, что тяга Т-грифа никогда не покидала тренировочной программы знаменитого Арнольда Шварценеггера.
Какие мышцы работают
Рабочие мышцы при тяге т-грифа
Тяга Т-образного грифа предоставляет возможность проработать:
- Задние пучки дельтовидных мышц;
- Ромбовидные;
- Подостные;
- Трапециевидные;
- Длинные разгибатели;
- Большие круглые мышцы спины;
- Широчайшие, на которые ложится основная нагрузка.
Помимо бицепсов и предплечий, принимающих активное участие в выполнении данного упражнения, в работу вовлекаются также бедра, грудные мышцы и пресс. Тяга Т-грифа позволяет не только развить мускулатуру спины, но и улучшить осанку. Высокая эффективность упражнения не в последнюю очередь достигается благодаря удобному хвату, который значительно снижает травмоопасность и повышает нагрузку на различные отделы спины.
Техника выполнения
За неимением специального тренажера можно вполне обойтись грифом обычной штанги, один конец которого упирается в пол (лучше всего использовать дополнительный инвентарь для придания максимальной неподвижности), на другой помещается утяжеление в виде блинов.
Тяга в наклоне (стоя)
Тяга т-грифа в наклоне. Тимко Илья. Источник фото сайт tvoytrener.com
Если упражнение выполняется с обыкновенной штангой, необходимо предварительно вооружиться V-образной рукояткой. Позаимствовать ее можно у блочного тренажера, на котором выполняется горизонтальная тяга.
Встать нужно таким образом, чтобы гриф был расположен между ногами, стопы надежно зафиксированы, а ноги полусогнуты в коленях. Важно расправить плечи и «вывести» наружу грудь, сохраняя при этом прогиб в области поясницы. Для сохранения правильного положения спины стоит постоянно держать голову немного приподнятой.
- Приняв исходное положение, нужно взяться за рукоятки на уровне ширины плеч.
- Сняв штангу с тренажера либо оторвав ее от пола, необходимо сделать вдох, после чего на выдохе потянуть ее к области груди. Локти должны находиться в непосредственной близости от корпуса.
- Когда достигнута верхняя точка, нужно задержаться в ней буквально на одну секунду. Затем штанга плавно опускается на вдохе в исходную позицию.
Разгибать локти в нижней точке полностью однозначно не стоит, поскольку существенная часть нагрузки в подобном случае перейдет с мышц спины на двуглавые мышцы рук и предплечья. Опускание осуществляется неспешно, подъем штанги происходит значительно быстрее. Поскольку тяга Т-грифа представляет собой базовое упражнение, делать его рекомендуется в самом начале тренировки после 10-15 минутной разминки и разогрева суставов.
Тяга с упором полулежа, с прижатой грудью
Тяга Т-грифа с упором позволяет развить мощную спину с глубоким рельефом.
Данное упражнение отличается довольно высокой травмоопасностью, поэтому рекомендуется плавно повышать нагрузку и уделять максимум внимания технике выполнения. Преимуществом подобного варианта является возможность акцентированно проработать среднюю часть спины и произвести коррекцию асимметричных мышц.
- Снарядив тренажер необходимым количеством блинов, нужно занять исходное положение: живот и грудная клетка плотно прижаты к площадке для опоры, взгляд устремлен в пол.
- Взявшись за рукоятки верхним хватом на уровне ширины плеч, потребуется оторвать снаряд от стоек.
- Вес подтягивается на выдохе, при этом упор плавно смещается с груди, которая немного отрывается от площадки, на область живота.
- Тянуть снаряд вверх необходимо до верхней точки, где лопатки практически полностью сводятся вместе.
- Опускать вес нужно медленно, не давая широчайшим мышцам спины полностью расслабиться в нижней точке.
Настоятельно не рекомендуется использовать слишком большие веса, которые не дают отрываться груди от спинки тренажера. Также не стоит удерживать снаряд внизу за счет усилий двуглавых мышц рук и расставлять в стороны локти. Спина должна оставаться в напряжении на протяжении всего упражнения.
Тяга узким (нейтральным) хватом
Техника выполнения тяги Т-образного грифа нейтральным хватом имеет мало отличий от других вариаций данного упражнения. Если на тренажере отсутствуют специальные ручки для узкого хвата, то следует использовать обыкновенный гриф, на один конец которого надевается необходимое число блинов.
Благодаря нейтральному хвату можно сместить основную нагрузку на среднюю часть трапеции и нижнюю область спины.
Советы и рекомендации для начинающих
Существуют следующие правила, придерживаясь которых можно добиться наилучших результатов и избежать негативных последствий:
- Не стоит расставлять ноги шире линии плеч, поскольку подобный шаг значительно повышает риск возникновения травм и усложняет выполнение упражнения.
- Корпус не должен быть излишне наклонен вперед, однако держать его в ровном положении также не рекомендуется.
- Лучше всего пользоваться открытым хватом, что даст возможность добиться изолированной нагрузки на спину.
- Оптимальной во время выполнения упражнения можно назвать позицию, при которой гриф касается области низа живота.
- Для грамотного распределения центра тяжести стопы должны быть незначительно развернутыми в стороны.
- Из-за блинов с большим диаметром амплитуда выполнения тяги существенно ограничивается. По этой причине стоит задействовать аналогичные веса с меньшим диаметром.
- Локти, расставленные в стороны, снимают нагрузку с широчайших мышц спины, и повышают травмоопасность.
В случае выполнения тяги в тренажере многое зависит от ширины используемого хвата. Узкий хват позволяет существенно повысить амплитуду, однако он перекладывает часть нагрузки на бицепсы. Широкий хват, соответственно, сокращает амплитуду. Оптимальным вариантом для комплексного тренинга спины считается чередование хватов. Типичной ошибкой новичков являются рывки, способные привести к растяжениям или более серьезным травмам. Поэтому необходимо придерживаться определенного темпа с медленным опусканием штанги вниз и быстрым подъемом вверх.
Чем заменить упражнение
Одной из наиболее популярных альтернатив тяге Т-грифа можно назвать тягу штанги в наклоне. Это упражнение относится к числу стержневых базовых, и позволяет отлично проработать задние дельты, а также широчайшие мышцы.
Тягу в наклоне не рекомендуется делать начинающим спортсменам, поскольку в случае неправильной техники она может повлечь за собой травмы суставов локтя и запястий. Новички могут включать данное упражнение в свою тренировочную программу, однако задействовать для его выполнения нужно исключительно небольшие веса.
Еще одной заменой тяги Т-грифа считается тяга к животу на блочном тренажере, которая нагружает верх и середину спины, а также грудь и бицепсы.
Противопоказания и недостатки упражнения
При выполнении данного упражнения нагрузке подвергается много различных суставов, стабилизаторов и мышц. Поэтому перед тем, как приступить к нему, необходимо хорошо разогреться. Для этого лучше всего сделать разминку и пару подходов с минимальным весом либо пустым грифом.
Атлетам, имеющим травмы поясничного отдела позвоночника, лучше всего отказаться от тяги Т-грифа, заменив ее более щадящей нагрузкой. На крайний случай можно включить в свою программу вариацию упражнения с упором и прижатой грудью.
Для того, чтобы свести до минимума риск получения травмы, стоит постепенно наращивать рабочий вес и уделять максимум внимания технике выполнения.
Обязательно прочитайте об этом
muskul.pro
