Тяга штанги на задние дельты – Тяга штанги (гантелей) в наклоне на заднюю дельту

Тяга штанги (гантелей) в наклоне на заднюю дельту

Базовое упражнение для развития задних пучков дельтовидных мышц. Можно использовать как новичкам, так и продвинутым атлетам. Тяга штанги в наклоне на заднюю дельту требует больших энергозатрат, поэтому рекомендую использовать данное упражнение в начале тренировки.

Придя в тренажерный зал, очень редко можно увидеть, как кто-то выполняет данное упражнение. Хотя, это просто шикарное упражнения для построения больших и массивных плеч.

Правильная техника выполнения:

1. Подойдите к штанге. Ноги зафиксируйте на ширине плеч (можно немного согнуть в коленях). Сделайте наклон вперед (спина должна быть прогнутая), положите руки на штангу хватом сверху (ширина хвата на порядок шире плеч) и поднимитесь со штангой до параллели. Зафиксируйте это положение.

2. Штанга должна находиться на уровне груди. Локти и плечи выровняйте по штанге (не прижимайте к спине, выверните их немного вперед). Если все правильно сделать, то должно получиться как перевернутый жим штангой лёжа (штанга на уровни груди, локти поднимаете ближе к ушам).

3. Делаете глубокий вдох и тянете штангу к груди. Делаете выдох – опускаете штангу от груди. При этом, поясница должна быть обязательно прогнутая, а локти и плечи немного вывернуты в перед.

4. Тягу делаете исключительно за счет задних дельтовидных мышц. Смотрите только перед собой (можно немного вверх). Вниз смотреть нельзя, так как это приведет к округлению спины.

5. Когда опускаете штангу вниз, следите за тем, что бы ваши локти оставались слегка согнутыми, это позволит сохранять максимум нагрузки в мышцах.

Тяга штанги в наклоне на заднюю дельту не легкое упражнение, поэтому с первого раза может не получиться. Очень важно, что бы поясница была прогнута на протяжении всего упражнения (следите за этим). Если во время работы вы чувствуете спину, значит ваши локти и плечи недостаточно вывернуты вперед.

Так же, данное упражнение можно выполнять не только со штангой, но и с гантелями. Технически, тягу с гантелями для задней дельты выполнить тяжелее, чем со штангой. Тяжелее, потому что сложнее контролировать движение рук. Но, для максимального эффекта, я рекомендую чередовать штангу и гантели.

С уважением, Гарбарь Сергей (Progrees.ru)

progrees.ru

Тяга гантели в наклоне для задней дельты. Техника

• Автор admin
• 26 Октябрь, 2012
• Нет комментариев

Аналогично с разведением гантелей в наклоне, тяга гантели в наклоне является незаменимым упражнением для целенаправленной тренировки заднего пучка дельтовидной мышцы. И, наряду с вышеупомянутыми разведениями, считается одним из самых эффективных в бодибилдинге упражнений для этой цели.

Техника выполнения : 

• Корпус наклонен вперед до положения параллельно полу (+/- 15 градусов). Положение корпуса регулируем по своим собственным ощущениям во время, собственно, выполнения упражнения; пока не прочувствуем целевые мышцы. Спина должна быть слегка прогнута в пояснице.
• Гантель висит на полностью расслабленной руке. Ладонь направлена назад.  Второй рукой упираемся в скамью. Ноги ставим на свое усмотрение, чтобы  удобно было сохранять неподвижное положение корпуса в течение всего подхода (я лично предпочитаю опираться одним коленом на скамью, но некоторые из моих коллег упираются обеими ступнями в пол). Смотрим строго перед собой. Это положение будет исходным.
• Делаем вдох, задерживаем дыхание, напрягаем дельту и тянем гантель как можно выше вверх и одновременно от себя (чтобы снаряд двигался в одной плоскости с нашими плечами без отклонений вперед или назад). При этом угол между работающими плечом и предплечьем не должен быть острым — в идеале, в верхней точке траектории угол должен быть равен примерно 90 градусам.
• Выдох делаем на преодолении (или после) самого сложного участка амплитуды.
• В верхней точке амплитуды останавливаемся и еще раз напрягаем дельту.
• Снова делаем вдох, плавно опускаем гантели в исходное положение и приступаем к следующему повторению.
• После необходимого количества повторений меняем руку.

Рекомендации :

• Не путайте данное упражнение с другой тягой с целевой широчайшей мышцей. Разница в технике: тут мы ведем (выполняем тягу) гантель вверх и от себя, а там — вверх и вдоль тела к животу.
• Рывков при выполнении тяги гантели в наклоне быть не должно, движения должны быть плавными — небольшой рывок допускается, как обычно, только в нижней части траектории движения, чтобы сдвинуть снаряд с мертвой точки.

Хотите знать больше?

musclelife.ru

Тяга Ли Хейни — на задние дельты

Тяга Ли Хейни – необычное базовое упражнение, направленное на развитие заднего пучка дельтовидных мышц, а также трапециевидных мышц. Свое название упражнение приобрело благодаря изобретению и использованию его знаменитым бодибилдером, 8-кратным «Мистером Олимпия» Ли Хейни.

Самим Ли Хейни это упражнение применялось при тренировках трапециевидных мышц, однако впоследствии выяснилось, что подобная тяга также отлично нагружает и задний пучок дельт.

Упражнение является базовым, поскольку при его выполнении работают несколько суставов. Кроме того, тяга Ли Хейни позволяет поработать с действительно большими весами и использовать принцип прогрессии нагрузки, как известно, без которого не добиться эффективной мышечной гипертрофии.

Традиционное выполнение упражнения предполагается со штангой, однако в настоящее время часто применяются варианты, которые подразумевают акцентированную нагрузку на задний пучок дельтовидных с помощью гантелей.

Для некоторых атлетов работа со штангой не позволяет правильно соблюдать технику выполнения. При этом выполнение с гантелями позволяет свести к минимуму недостатки выполнения со штангой, а именно уменьшенную амплитуду движения, и благодаря чему даже атлеты с плохой гибкостью и растяжкой эффективно задействуют мышцы плеча.

Таким образом, вариант со штангой больше направлен на проработку трапециевидных мышц, а вариация же упражнения с гантелями эффективно изолированно нагружает заднюю головку дельтовидных мышц.

Мышцы, работающие в упражнении:

Основные мышцы:

• дельтовидные — в этом упражнении нагрузка главным образом ложится на задний пучок дельт.
• трапециевидные – также являются основными мышцами, принимающими участие в выполнении упражнения

Мышцы-ассистенты:

• Широчайшие мышцы спины – будут работать при протяжке в любом случае, но нагрузку на мышцы спины необходимо по максимуму исключать, это делается путем ограничения движения лопатки вверх.

Уровень сложности:  рекомендуем выполнять тягу преимущественно опытным атлетам.

Упражнение относится к базовым упражнениям, а это значит, что работа выполняется в двух суставах, а именно в плечевом и локтевом. Выполнять движение необходимо концентрируя внимание именно на плечевом суставе, оставляя локти неподвижными, они вместе с кистями рук выполняют вспомогательную функцию, просто удерживая вес как веревки, поддерживающие груз.

В противном случае, при сгибании локтевых суставов вместо задних дельтовидных нагрузка сместится на мышцы бицепсов рук,  который как раз отвечает за сгибания рук в локтях.

Следовательно, для правильной техники выполнения упражнения и исключения бицепса из работы, нужно одновременно и поднимать локти как можно выше, однако при этом не забывать, что движения в самих локтевых суставах происходить не должно. Также для этого можно воспользоваться лямками для тяги, которые минимизируют участие кистей и позволят легче удерживать большой вес.

Техника выполнения упражнения:

Упражнения тяга Ли Хейни аналогично упражнению протяжка со штангой, их отличие состоит лишь в том, что в данном случае штанга находится за спиной.

Многие атлеты для удобства выполняют это упражнение в тренажере Смита, который позволяет при выполнении немного наклониться вперед для более удобного выполнения и еще большего акцента на задние пучки дельтовидных мышц, при этом вертикальная амплитуда движения штанги благодаря конструкции тренажера не изменится.

1. Подойдите к тренажеру Смита, встаньте к нему спиной. Для удобства можете чуть наклониться вперед. Возьмитесь за гриф штанги хватом примерно ширине плеч.
2. Поднимите локти вверх как можно выше, стараясь не сгибать при этом локтевые суставы.
3. На выдохе медленно, «без кидания» штанги, опустите гриф вниз в исходное положение. Повторите заданное количество повторений.

Техника выполнения упражнения с гантелями:

Вариант выполнения данного упражнения с гантелями также очень удобен, поскольку руки не соединяются между собою грифом, благодаря чему увеличивается амплитуда движения, а протягивать локти становится комфортнее.

1. Исходная позиция: поставьте ноги на ширине плеч. Для удобства можете чуть наклониться вперед, спину держите прямо (небольшой прогиб в пояснице не запрещается).
2. Упражнение можно выполнять как с двумя гантелями одновременно, так и каждой рукой поочередно. При этом свободной рукой можно держаться за опору, к примеру стойку силовой рамы. Локоть руки с гантелью может быть немного согнут в локтевом суставе.
3. На выдохе тяните руку (руки) вверх, поднимая локти как можно выше, стараясь не сгибать руки в локтях, а просто потяните её вверх. Фактически мы выполняем боковую протяжку гантели, движение должно выполняться в основном за счет плечевых суставов. Акцентируйте сокращение мышц задних дельт.
4. Медленно на выдохе возвращайте руку (или обе руки при одновременном выполнении) в исходную позицию. Медленно и подконтрольно верните гантель в исходное положение, повторите уп­раж­не­ние заданное количество (обычно рекомендуется 10-12) повторений.

Это упражнение следует включать в своей программе тренировок либо в день тренировки спины, либо в день тренировки плеч.

Советы по выполнению:

• Держите ваши локти близко к корпусу и достаточно близко по отношению друг к другу. Во время того, как выполняется тяга штанги, локти должны быть направлены вверх (в потолок), но не  в стороны.
• Тяните только локти, при этом стараясь не поднимать плечи и лопатки. Потому что при «пожимании» плечами включается трапециевидные мышцы и забирают на себя значительную нагрузку (вообще трапеция намного выносливее и сильнее, чем дельты). Представляйте не о поднимании веса, а о как можно более высоком подъеме локтей вверх.
• 3. Рекомендуется сделать серию повторов упражнения сначала одной, а затем другой рукой.

Варианты выполнения:

1. Вариант со штангой;
2. Вариант упражнения с двумя гантелями одновременно;
3. Вариант с одной гантелью поочередно каждой рукой;
4. Вариант выполнения в тренажере Смита.

Заключение

Подводя итог, следует еще раз обратить внимание, что это упражнение позволяет эффективно тренировать задний пучок дельт и трапециевидные мышцы. При выполнении важно исключить работу широчайших мышц спины, и сосредоточиться на изолированной нагрузке на целевых мышцах. Для достижения чего следует строго соблюдать правильную технику упражнения, не использовать «читинг» и чувствовать нагрузку при сокращении мышц.

Видео: Тяга Ли Хейни для задних дельт:

Смотрите также:

power-body.ru

Качаем задние пучки дельтовидных мышц тягой штанги лежа на животе на скамье

Тяга штанги, лежа на животе на скамье – упражнение, которое концентрирует нагрузку на задние пучки дельтовидных мышц. Работая с большим весом, вы можете быстро нарастить массу этих мышц. В своей практике я пробовал работать со штангой 120 и даже 140 килограммов в данном упражнении. Разумеется, с таким весом я мог тянуть штангу только в нижней фазе амплитуды, но это только помогало делу, так как задние дельты как раз и работают в основном на этом участке амплитуды движения. При появлении ощущения перегрузки в плечевых суставах, я сразу уменьшал веса до 70-90 кг, тем самым позволяя организму восстановится от таких перегрузок, помня что восстановление суставов и связок занимает несколько недель, и что с максимальным весом нельзя работать на каждом занятии.

Техника выполнения упражнения
1. Расположитесь на наклонной скамье, так чтобы упереться грудью в ее спинку (угол наклона скамьи относительно пола 20-30 градусов), ноги поставьте на пол.
2. Возьмите в руки штангу (лучше попросить подать ее, вашего напарника) широким хватом.
3. Голову нагните вниз.
4. На выдохе, тяните штангу вверх, так чтоб локти были в одну линию с плечами, а угол в локтях был 90 градусов (если тянуть штангу выше, то в работу включатся мышцы спины).
5. На вдохе опускаем штангу вниз.

Видеоролик «Тяга штанги лежа на животе на скамье, для тренировки задних дельт».

Обсудить упражнение на форуме.

biceps.com.ua

Тяга штанги к подбородку с акцентом на дельты. Нюансы и ошибки.

Разбор упражнения тяга штанги к подбородку с акцентом на прокачку дельт. Упражнение базовое. Акцентировано включает в работу средний пучок плеча и немного задний. Данное упражнение лучше всего ставить вторым в своей тренировке плеч после жима штанги или гантелей.

Немного теории. Дельтовидные мышцы человека выполняют две главные функции: они отталкивают вес от тела и притягивают вес к нему. Соответственно, чтобы развить максимально огромные плечи, нужно задействовать обе эти функции. Первая функция применяется в основном различных вариантах жимов (в том числе и из-за головы), а вторая во всех тягах, либо в их модификациях (например, махах гантелей в стороны).

Интересный факт. Тяга штанги к подбородку не делается к подбородку. Гриф не должен подниматься выше груди (точнее ее верхней точки). Необходимо полностью расслабить руки и тянуть гриф исключительно локтями, чтобы выключить из работы бицепсы и предплечья. В этот момент в работу максимально включается плечо.

Вариантов выполнения движения два. С прямым грифом и изогнутым. Когда вы делаете тягу изогнутым грифом, то обычно вы его берете в месте верхнего изгиба. И в этом и есть основная проблема. При таком хвате вы не можете поменять ширину хвата и подстроить его под себя. Из-за этого не получается правильно разводить локти в стороны. Вы берете штангу очень узко, и в работу включается бицепс, предплечье и трапеция. Когда же вы берете штангу очень широким хватом, то тогда движение происходит с очень малой амплитудой (недостаточной для прокачки дельт). Идеальный хват — немного шире плеч.

Ставим ноги также чуть шире плеч, делаем небольшой наклон вперед и берем штангу нужным хватом (спину держим ровно, как при становой тяге). На вдохе тянем штангу вверх максимально плавно. Так же плавно опускаем в исходное положение на выдохе. Выше груди штангу не поднимаем, т.к. в случае такого подъема в работу уже включается трапеция.

Во время выполнения движения, не нужно делать резких движений и раскачиваться корпусом.

Читайте также — Лучшие 5 упражнений для прокачки плеч.

fit4live.ru

Тяга Ли Хейни — базовое упражнение для трапеций и дельт

Рассмотрим довольно специфическое, но, тем не менее, базовое упражнение, которое называется тяга Ли Хейни. Оно направленно на развитие трапеций и дельтовидных мышц плечевого пояса (заднего пучка). Упражнение получило название в честь своего изобретателя — знаменитого бодибилдера и восьмикратного «Мистера Олимпии».

Тяга в классическом представлении выполняется со штангой. Сейчас же чаще можно встретить адаптированные вариации, подразумевающие использование гантелей. Связано это с повышенной сложностью изначального варианта.Базовое упражнение со штангой в большей степени направлено на трапеции, а вариант упражнения с гантелями дает хорошую изолированную нагрузку на задний пучок дельтовидных мышц.

Далеко не все спортсмены способны соблюсти правильную технику. К примеру, многие замечают, что гриф штанги заметно лимитирует движения и задевает ягодицы (при недостаточном уровне подготовки). Последний момент можно решить при помощи тренажера Смита. Однако в результате до проработки дельтовидных мышц сможет добраться не каждый.

Поэтому со временем акцент сместился в сторону гантелей и, соответственно, большей нагрузки на дельты. В целом упражнение неплохо прорабатывает плечи. Разберем его более детально.

На какие мышцы направлено

Стоит отметить, что Ли Хейни применял свою тягу для тренировки, прежде всего, трапеций. Как уже было сказано выше, также работает задний пучок дельтовидной мышцы, а когда мы используем гантели вместо штанги, возможностей воздействия на дельту становится значительно больше. Иными словами, при использовании штанги амплитуда, с которой движется плечо, сильно ограничивается.

Техника выполнения

Тяга штанги за спиной весьма напоминает шраги со штангой, с той лишь разницей, что снаряд находится сзади (соответственно, за спиной). Выполнять упражнение можно в машине Смита. Кстати, некоторые атлеты делают эти два упражнения вместе, получая в результате великолепную проработку трапеций.

С гантелями же техника следующая:

1. Стоя, ноги на ширине плеч. Можно немного наклониться вперед, спина прямая (допускается незначительный прогиб в пояснице).
2. Обычно рекомендуется выполнять упражнение одной рукой — поочередно. Рука с гантелью может быть слегка согнута в локте.
3. На вдохе рука тянется вверх. Фактически мы выполняем боковую протяжку гантели. Представьте, что ваша цель — поднять локоть как можно выше, но локоть при этом не сгибать, основное движение должно происходить за счет плечевого сустава. Старайтесь сконцентрировать усилия в задних дельтах.
4. Плавно на выдохе верните руку (или обе руки, если выполняете одновременно) в исходное положение. Повторяйте нужное количество раз (как правило, 7–10 повторений).

Локоть необходимо протягивать вдоль корпуса. Это способствует созданию изолированной нагрузки на заднюю дельтовидную мышцу.

Свободной рукой (если выполняете упражнение поочередно), можете создать опору, например, упереться в стену, чтобы было удобнее сохранять небольшой наклон.

Что еще полезно знать?

Сгибая локоть, вы будете нагружать бицепс. Поэтому попробуйте представить, что вам нужно поднять локоть как можно выше, но самим локтевым суставом и кистями рук вы двигать не можете.

Дополнительно разгрузить бицепс можно с помощью кистевых лямок (если гантель держать тяжело).

Таким образом, это упражнение — одно из немногих, позволяющих эффективно развивать задние пучки дельтовидных мышц и трапеции. Работа широчайших мышц спины практически исключается, целевая область, напротив, получает изолированную нагрузку.

Однако следует помнить о том, что залог успеха — максимально точное следование технике. Стоит только начать сгибать локти или применять «читинг», как нагрузка сместится на другие, более развитые мышцы, и ваш тренинг станет неэффективным.

fitnavigator.ru

Программа тренировки задних пучков дельт

Задний пучок дельтовидных мышц является самым массивным, однако, как правило, он же и самый недоразвитый у атлетов начального и среднего уровня. Это объясняется тем, что мало кто качает его отдельно или вообще выполняет какие-либо упражнения на эту часть дельт. В данной статье мы рассмотрим особенности накачки заднего пучка дельтовидных мышц и предложим тренировочную программу.

Особенность тренировки задних дельт

Особенность накачки задних пучков дельтовидных мышц заключается в том, что на эту мышцу нет четких базовых упражнений, да и изолированных наберется всего пара штук. Однако мало кто знает, что задние дельты участвуют в тяговых упражнениях на спину.

К примеру, возьмем тягу штанги к поясу в наклоне. Данное упражнение нагружает не только мышцы спины, но и задние пучки дельтовидных. Правда, эта нагрузка не является прицельной, но, немного изменив технику выполнения, мы вполне можем сместить акцент нагрузки как раз на задние пучки.

Для этого необходимо внести следующие правки в технику:

• Во-первых, убавьте рабочий вес штанги;
• Во-вторых, хват должен быть шире уровня плеч;
• В-третьих, тянуть штангу следует до уровня нижней части груди;
• В-четвертых, в верхней точке упражнения необходимо задержаться на 1-2 секунды.

В этом случае тяга штанги в наклоне будет являться хорошим базовым упражнением для прокачки задних дельт.


Программа тренировки задних пучков дельт

Технику выполнения и описания к упражнениям вы найдете здесь:

Практические советы и рекомендации:

• Выполняйте данный тренировочный комплекс в течение 6 недель, после чего его необходимо сменить на другой;
• Данную программу можно выполнять в отдельный тренировочный день или в день тренировки грудных мышц;
• Сосредоточьтесь на технике выполнения каждого повтора: чем лучше вы чувствуете работу задних дельт, тем больше эффект от такой тренировки.

Читайте также:

www.iron-health.ru