Тяга верхнего блока к груди: правильная техника, советы
Тяга верхнего блока к груди – упражнение для развития широчайших мышц спины. Оно позволяет построить красивую V- образную фигуру, убирает нарушения осанки, и служит профилактикой сколиоза. Движение способствует исправлению «скрученных вперед» плеч и является не только упражнением для бодибилдеров, но и хорошим вспомогательным движением для жима лежа и удержания штанги на спине во время приседания. Вариации движения в зависимости от ширины хвата и направления ладоней позволяют вовлекать или исключать из движения бицепс. Упражнение служит доступной альтернативой подтягиванию, которое некоторые не могут выполнять в силу анатомического положения плеч, лишнего веса, слабости мышц и наличия травм. Тяга верхнего блока позволяет задействовать одну из самых крупных мышечных групп, ускорить метаболизм и сжечь жир, если это необходимо. Она включается и в массонаборные программы как хорошее многосуставное упражнение, строящее силу и массу. Результат тренировки зависит не только от техники и стиля, но и от программы целиком, и питания атлета. Движение подходит как мужчинам, так и женщинам, и может использоваться в общей физической подготовке подростков и детей.
Какие мышцы работают
Основные движители:
- Обе широчайшие;
- Ромбовидные мышцы;
- Бицепсы
Помощники движению и стабилизаторы:
- Большие грудные;
- Пресс;
- Трапециевидные;
- Мышцы ладони и предплечья;
- Длинная мышца спины
Во время упражнения возможно статическое напряжение мышц бедер и ягодиц, если атлет привык упираться ногами в пол для того, чтобы хорошо помочь себе в процессе тренировки. Но это не стоит рассматривать как тренировочную активность. Работа трапециевидными (подъем плеч) тоже не приветствуется, и выполняется, только если атлет достаточно продвинут для того, чтобы выполнять движение с легким читингом.
Тяга верхнего блока широким хватом
Тяга верхнего блока широким прямым хватом (на грудь) является наиболее распространенным вариантом в фитнесе. Движение подходит тем, кто не может тянуть за голову, подтягиваться или выполнять движение в других вариантах. Это упражнение позволяет накачать широчайшие мышцы, даже если у людей есть проблемы с силовыми показателями, и гибкостью плеч.
Тренируясь в тренажере, можно накачать «ширину спины», как говорят спортсмены. Это движение позволяет прижать лопатки к спине, и исправить осанку. Упражнение поможет подготовить организм к силовой работе – становой тяге и подтягиванию.
Правильная техника
- Нужно подобрать ширину хвата так, чтобы руки были чуть шире плеч, но плечи могли опуститься вниз, а лопатки – «стянуться» к позвоночнику;
- Хват выполняется закрытым, стоя лицом к тренажеру;
- Затем слегка прогибается верх спины, плечи убираются от ушей, лопатки стягиваются к позвоночнику;
- Атлет садится на скамью тренажера, корпус отклоняется немного назад, грудная клетка поднимается вверх;
- Плечи нужно развернуть немного назад;
- Лопатки стягиваются к позвоночнику;
- Широчайшие собираются, стягиваются к позвоночнику;
- Затем рукоятка тренажера приводится к верху груди;
- Выполняется пиковое сокращение мышц;
- Обратное движение заключается в опускании рукоятки назад
Движение выполняется плавно, без каких либо проталкиваний и рывков. Важно не тянуть бицепсами, не забрасывать плечи к ушам и не дергать рукоятку слишком сильно. Важно двигать рукоятку плавно, и не делать разведение рук слишком большим. Спортсмены думают, что чем шире хват, тем лучше работает спина, но это не так. Хват нужно подбирать комфортным, так, чтобы он не мешал работе мышц.
Типичные ошибки
- Наиболее распространенная ошибка – тяга бицепсом. Человек сгибает локти первым делом, и за счет сокращения бицепса подтягивает рукоятку к груди. Это не правильно, и снимает нагрузку со спины;
- Не следует тянуть за счет инерции, отклонения корпуса назад, и подтягивания рукоятки к верху спины рывком;
- Тяга до середины живота при отсутствии прогиба в спине и наклона корпуса. Это позволяет только накачать бицепсы, и «забить» трапецию, потому так делать не стоит;
- Лучше избегать варианта, когда вес слишком тяжелый, и человек буквально «подбрасывается» вверх;
- Забрасывание локтей назад позволяет развить исключительно задний пучок дельтовидной мышцы, но не широчайшие и не ромбовидные;
- «Горб», то есть округление спины в грудном отделе, может привести к травме в плечевом суставе, и снятию нагрузки с целевых мышц
Важно понимать, что этот вариант упражнения – на верхние пучки широчайших мышц. Если нижние не нагружаются, ничего страшного не происходит. Можно ли тянуть блок за голову? Современные фитнес-тренеры редко дают свои клиентам это упражнение. Между тем в бодибилдинге и пауэрлифтинге оно применяется довольно часто. Условием безопасности использования этого движения является хорошая подвижность плечевого сустава. Тяга за голову выполняется с существенно меньшим весом, чем к груди. Она более акцентировано прорабатывает ромбовидные мышцы и помогает сводить лопатки и стабилизировать спину во всех силовых упражнениях.
Тяга верхнего блока к груди средним обратным хватом
Этот вариант упражнения прорабатывает нижний пучок широчайших мышц, он не позволяет акцентировать нагрузку на верхе, это и не нужно. Многие атлеты выбирают более значительные веса для тяги обратным хватом, но это неправильно. Так получается, что нагрузка переходит на бицепс. Лучше брать среднее сопротивление или вес отягощения, и тянуть блок, как бы встречая ручку тренажера грудью.
Правильная техника
- Хват выполняется на ширине плеч, не уже, более узкая постановка рук требует специальной рукояти с двойными симметричными ручками, чтобы сохранить здоровье плеч;
- На обычной рукояти берутся за насечку в середине, или, если ее нет, за рукоять руками в перчатках;
- Ладони должны быть направлены к лицу спортсмена;
- На скамью тренажера садятся, когда хват уже выставлен, и пальцы плотно обхватывают рукоятку;
- Затем руки как бы вытягиваются вверх, происходит сборка лопаток к позвоночнику, отклонение корпуса назад;
- За счет сокращения широчайших мышц спины, спортсмен приводит рукоять тренажера к верху груди;
- При этом предплечья двигаются вдоль корпуса, локти – по направлению к полу;
- Заводить локти за спину не следует, так же как и излишне сокращать бицепс;
- Обратное движение состоит в постепенном расслаблении спины, и отведении рукоятки назад;
- Руки в верхней точке упражнения полностью разгибаются
Технические ошибки
- Ошибкой хвата является удержание ручки на кончиках пальцев. Это ведет к перегрузке предплечий и смещению акцента на них. Предплечья «забиваются», и спортсмен не может выполнить необходимое количество подходов и повторов;
- Технически неверно – тянуть исключительно бицепсами, как бы выводя спину из спектра работы. Со стороны выглядит, как будто атлет дергает рукоять руками и приводит ее к плечам за счет сгибания рук в локтевом суставе;
- Нельзя слишком сильно включать пресс, обычно такое происходит из-за неверно выбранного веса отягощения, и тенденции как бы скручиваться вперед, и подтягивать нижние ребра к тазовым косточкам. Это движение способствует разгрузке мышц спины, потому недопустимо
Тяга верхнего блока к груди параллельным хватом
Это упражнение служит для строительства идеальной симметрии. Оно придает широчайшей мышце спины идеальные контуры, и помогает убрать мышечные дисбалансы. По своей биомеханической природе движение дает более существенную нагрузку на спину, и менее существенную – на бицепсы, даже новичок может изолировать спину в достаточной степени, чтобы его тренировка была более эффективной.
Для выполнения движения потребуется специальная рукоять для параллельного хвата, это рукоять с двумя ручками на ширине плеч. Проблема может заключаться в том, что ручка не подходит человеку по длине, и антропометрически не позволяет выполнить движение правильно и с полной нагрузкой. Но для большинства типов телосложения стандартные зальные ручки – подходящий вариант.
Правильная техника
- Нужно закрепить ручку для параллельного хвата на тренажере или в верхнем блоке кроссовера;
- Хват – параллельный ладонями друг к другу, ладонь ложится на ручку тренажера;
- Опускание ручки снаряда начинается с активации широчайших;
- Локти доводятся к корпусу так, чтобы обеспечить касание ручки и верха груди;
- В нижней точке – пиковое сокращение мышц спины;
- Затем – плавное приведение рукоятки тренажера наверх.
Технические ошибки
- Тяга за счет одних бицепсов к макушке, без отклонения корпуса назад;
- Рывки руками, и резкие наклоны корпуса назад, работа за счет инерции;
- Скручивание корпусом вперед, «доводка прессом»;
- Огромные веса, и героическая тяга их всем корпусом;
- Разведение локтей в стороны, ведущее к травмам плеча и смещению нагрузки на бицепсы;
- «Избыточное сгибание» руки в запястье смещает нагрузку на предплечья;
- Удержание рукояти на пальцах также смещает нагрузку в предплечья;
- Нельзя тянуть рукоятку к бедрам, тогда работать будут только руки, и то в неправильной, анатомически неестественной плоскости.
Бытует мнение, что параллельная рукоятка создана для горизонтальной тяги (к поясу). Да, это может быть удобным вариантом, если цель стоит в проработке спины с задними пучками дельтовидной мышцы совместно. Но для «глубины» спины, красивого рельефа и общей массы мышц вертикальная тяга с параллельной рукоятью – неплохой выбор. Не стоит забывать и о том, что разнообразие векторов приложения сил – позитивный для бодибилдинга момент. Чем больше вариаций выполняет атлет, тем больше у него шансов сделать сбалансированную форму, и проработать мышцы.
Вариантом выполнения блочных тяг может быть тяга в кроссовере с различными видами рукояток. Если блочный тренажер в зале отсутствует, можно установить степ-платформу или скамью к рукоятке кроссовера, и выполнять упражнения в нем.
Похожей по биомеханике является тяга в хаммере, но она позволяет сильнее растягивать и сокращать широчайшие мышцы. Хаммер – хороший тренажер, но он есть не во всех залах, потому вариант с кроссовером ближе большинству.
Вариантом выполнения вертикальной тяги является одновременная или поочередная тяга рукояток кроссовера в стойке на коленях. Рукоятки закрепляются сверху, стояка на коленях выполняется на коврике, ровно посередине рукояток кроссовера. Стягивая лопатки к позвоночнику, нужно одновременно приводить локти к корпусу по эллиптической траектории, и выталкивать грудную клетку вверх. Это движение задействует «внешние» пучки широчайших и позволяет оформить красивый контур спины.
Если у спортсмена есть дисбаланс между развитием правой и левой половины спины, выполняется тяга в кроссовере стоя на коленях с одной руки. Механика движения напоминает обычную блочную тягу, но с акцентом на одну сторону.
Атлет должен самостоятельно контролировать положение спины во время выполнения всех вариантов упражнения. Его задача – не просто чувствовать мышцы, но представлять биомеханику движения в своей голове, чтобы сознательно вовлекать в работу все мышцы спины. Помнить нужно и о том, что нет универсальных сето-повторных схем. Атлет может выполнять тягу верхнего блока в диапазоне от 6 до 20 повторений, в 3-5 рабочих подходах. Конкретика зависит от цели цикла, и степени развития мышц. Единственное условие – нужно постепенно прогрессировать в рабочих весах, и стараться дополнять вертикальные тяги горизонтальными. Для гармоничного развития нужно применять принципы плоскостного тренинга, то есть сбалансировать количество тяг и жимов в своей тренировочной программе.
builderbody.ru
Тяга верхнего блока к грудной клетке: техника
Всем привет. Знаете, сегодня решил разобрать одно очень интересное и крайне полезное упражнение — тяга верхнего блока к грудной клетке. Мало того, что я его подробно опишу, обозначу все его преимущества, так еще Вы сможете узнать о его правильной технике, о разновидности хватов и многое другое. Уверен, Вы сможете почерпнуть массу интересного из этой статьи.
Содержание (Скрыть)
Смотрите спортивные мотивационные ролики? Если нет, то обязательно посмотрите. Наверняка Вы могли там наблюдать, как девушки или парни притягивали к себе сверху изогнутую рукоять на тросе. Это называется блочный тренажер. На нем можно не только это упражнение делать. Так вот, тяга изогнутой рукояти называется тяга блока к грудной клетке.
Зачем нужна тяга верхнего блока?
Основное назначение данного упражнения – развитие, укрепление мышц спины и рук, увеличение показателей физических качеств обозначенных областей, таких как сила, выносливость, координация.
Да, объем мышечной массы с помощью этого упражнения можно тоже наработать. Сбросить лишний вес с рук и верхней части спины тяга также помогает, необходимо лишь выставить правильный вес и работать по соответствующей системе.
Второстепенным назначением упражнения является подготовка к полноценным подтягиваниям на перекладине (турнике). Согласитесь, не все умеют подтягиваться, у кого-то элементарно не хватает сил, кому-то не дает это сделать избыточный вес, а кто-то и вовсе не разу не пробовал подтягиваться на полный цикл, например, девушки. Не все, конечно. Короче, тяга верхнего блока выступает в роли отличного подводящего упражнения для подтягиваний. А также вам в помощь тренажер гравитрон.
Отличие тяги от подтягиваний
Дело в том, что упражнение на блочном тренажере приобретает несколько изолирующий характер. Нет, не подумайте – упражнение остается в списке базовых, так как задействует несколько групп мышц и суставов, но из числа работающих мышц исключаются (изолируются) некоторые другие.
Например, мышцы поясницы, пресса, бедер. В отличие от подтягиваний на турнике – там все эти мышцы делают значительный вклад в приведении Вашего тела к перекладине. Именно поэтому всем, кто не имеет проблем с подтягиваниями, трудно поднимать вес на блочном тренажере, равнозначный собственному – исключены из работы некоторые работающие мышцы.
Хваты на тяге верхнего блока
Какой бы хват ни был, всегда будут работать одни и те же мышцы, но с разной степенью напряженности.
Так при тяге широким хватом наибольшую нагрузку получают широчайшие мышцы спины, при условии правильной техники.
Узким хватом – сразу несколько: передний отдел дельтовидных мышц, бицепсы рук и внутренней части предплечий. Обратным хватом – бицепсы и плечелучевые мышцы (внешняя часть предплечий).
Техника
Начальное положение тела на тренажере. Перед тем как садится на сиденье блочного тренажера, необходимо выбрать хват (его ширину, положение ладоней) и выпрямить руки.
После проделанной «процедуры» — сесть, заведя коленные суставы под специальные «валики». Стопы находятся четко под этими «валиками», а голени под прямым углом к полу. Итак, ноги расположены верно, руки удерживают рукоять тренажера. Осталось только немного отклониться назад, еще приподнимая блоки на 5 – 6 см. Все вышеописанное есть правильной исходной позицией.
Движение (тяга) к себе и от себя. Запомните, рукоять не должна «ходить» строго вертикально, ее вектор движения должен быть немного отклонен от вертикального положения (это достигается отклонением туловища назад, что я отметил выше).
Первое, что Вы должны будете делать, это не сгибать руки в локтях и тянуть руками рукоять к себе. Это тянуть рукоять лопатками, сводя их, с прямыми руками. Доведя лопатки до упора (сведя их), необходимо начинать движение рук – сгибать их в локтях, доводя рукоять до верхней части груди. Задержитесь в этом положении на пару секунд, напрягая все вовлеченные в работу мышцы.
Движение вверх осуществляется постепенно, без рывков (плавное расслабление всех мышц, кроме кистевых). Не стоит также отрывать попу от сиденья.
Итак, давайте повторим основные моменты тяги блока к груди: исходная позиция, тяга лопатками, затем руками, задержка в пиковом напряжении, плавное опускание блока.
Преимущества работы с упражнением
Ну, во-первых, это возможность добиться поставленных целей, не залезая на турник – там намного тяжелее.
Во-вторых, это возможность научиться подтягиваться, если с этим есть проблемы.
В-третьих, возможность регулировать противовес, чего без посторонней помощи не сделаешь на перекладине. Помните, как учитель физкультуры в школе, держа за ноги, помогал подтягиваться всем, кто не умел? Есть конечно еще один замечательный тренажер для подтягиваний.
В-четвертых, упражнение является отличным дополнением для других упражнений на спину и бицепсы рук.
Заключение
Тяга верхнего блока к грудной клетке – отличное многофункционально упражнение с незамысловатой техникой выполнения и массой преимуществ. И на последок от меня рекомендация курса Дениса Борисова «МУЖСКАЯ СХЕМА».
Узнать о курсе подробнее »»
Если Вам понравилась статья, то поделитесь ей с друзьями в социальных сетях. Если есть вопросы – задавайте их в комментариях. И если есть желание, то подписывайтесь на обновления моего блога – я еще много чем смогу с Вами поделиться. Всем удачи.
- 5
- 4
- 3
- 2
- 1
С уважением, Владимир Манеров
Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:
protvoysport.ru
Тяга верхнего блока к груди
Одним из основных вопросов, при выборе тренировочной программы, является, как накачать себе большую и качественную спину? Такую, чтобы ее хорошо было видно как спереди, так и сзади? Недаром очень часто в лексиконе атлетов есть слово «крылья». Массивная, широкая, именно она помогает формировать фигуру правильного перевернутого треугольника. Широчайшие мышцы спины являются важным фундаментом в построении фигуры, когда верх широкий, а талия визуально более узкая. И это актуально, как для мужчин, так и для женщин. Но есть и еще одна важная функция широчайшей – это ее размеры. Тренируя ее, можно значительно ускорить свой метаболизм, что впоследствии, позволит значительно быстрее достичь своих результатов, как в жиросжигании, так и в наборе массы.
Но какие же упражнения самые лучшие для тренировки спины? На что стоит обратить внимание?
Многие ответят что основным, формирующим красивую широчайшую, является подтягивание, но что делать, если его выполнение пока вызывает затруднение? Одним из таких альтернативных упражнений является тяга верхнего блока к груди.
Содержание статьи:
Какие мышцы работают при тяге верхнего блока к грудной клетке.
Во время такой тренировки отлично нагружаются:
- Широчайшая (крылья)
- Круглая мышца спины
- Трапеция
- Ромбовидная (большая и малая)
- Грудная мышца (большая и малая)
Данное упражнение имеет несколько вариантов его выполнения, которые целесообразно выполнять по выбору спортсмена, в зависимости от намеченной цели. Они позволяют нагрузить всю поверхность широчайшей мышцы спины.
Тяга верхнего блока к груди широким хватом
Этот вид является, пожалуй, самым распространенным вариантом выполнения данного упражнения. Он пользуется заслуженной популярностью, как у новичков, так и у «старожилов» тренажерного зала. И является обязательным для включения в свой тренировочный процесс, как мужчинам, так и женщинам.
Данный вид тяги отлично развивает верх мышц спины именно в ширину. Вертикальная тяга интересна так же и тем, что позволяет, постепенно повышая нагрузку, обучить спортсмена к правильной работе на турнике. С помощью грамотной техники, необходимо сконцентрировать внимание на выполнении данного упражнения именно силой широчайшей мышцей спины, минимально включая бицепсы.
Правильная техника выполнения
- В начале упражнения стоит подойти к тренажеру и взяться за рукоятку прямым умеренно широким хватом
- Затем, сев на сиденье, следует упереться ногами в валики снизу
- Голову слегка поднять вверх
- Зафиксируйте небольшой прогиб в пояснице
- Движение тяги рук вниз должно совершаться на выдохе, тянуть следует до уровня чуть ниже подбородка, корпус немного отклонён назад
- На вдохе, тело принимает исходное положение, но остается в тонусе
- Во время тяги стоит совершать выталкивающее движение грудью навстречу рукояти
- Движение плечами нужно совершать по траектории назад и вниз
- В положении внизу следует представить, что лопатки стремятся навстречу друг к другу и зафиксировать их так на 1-2 секунды
- Внимательное отношение к технике выполнения должно акцентировать внимание, что работают именно «крылья» спины
Среди атлетов часто бытует мнение, что чем шире хват, тем лучше прорабатываются мышцы спины. На самом деле все с точностью, наоборот, при широком хвате укорачивается амплитуда движения, нагружая связки плеча. Правильным считается умеренно широкий хват, а это примерно на пару ладоней шире плеч спортсмена.
Типичными ошибками считаются
- Слишком далекая посадка от тренажера, тогда тяга будет выполняться не совсем вертикально
- В момент тяги большое отклонение корпуса назад, трос переходит в положение под углом, относительно спины. Основная нагрузка снимается с широчайшей и переходит на заднюю дельтовидную и ромбовидную мышцы.
- Отведение локтей назад. Это приводит к округлению спины. При движении локти не должны выходить за плоскость спины.
- Низкое опускание рукояти, со стороны по технике напоминает подобие выхода силы на турнике.
Как и во время любой тренировки, не стоит забывать о разминке. Во время выполнения упражнения тяга вертикального блока к груди, так же активно работают задние пучки плеча. И если потянуть широчайшую не так просто, то получить травму плеча на самом деле очень легко. Поэтому качественный разогрев дельтовидных мышц является залогом успешной тренировки.
Тяга верхнего блока к грудной клетке узким обратным хватом
Данный вид тяги больше нагружает низ широчайших. В дополнение чуть сильнее включаются бицепсы, и прорабатываются мускулы предплечий. С учетом того, что данные мышечные группы значительно слабее «крыльев», то и утомление наступит гораздо быстрее. Поэтому рекомендуется выполнять данную тягу узким обратным хватом с более легкими весами, чем с широким. По-другому говоря, нагрузка на эти мышцы не позволит качественно проработать широчайшую, поэтому рекомендуется использовать лямки для тяги.
Правильная техника выполнения
- В начале упражнения следует сесть на тренажер и взяться за рукоять обратным хватом
- Руки должны быть вытянуты вверх на ширине плеч или чуть уже
- Корпус сохраняет естественный прогиб в пояснице
- На выдохе опустите рукоять до уровня средней части груди, максимально сводя лопатки
- Старайтесь, чтобы плечи и руки совершали движение вниз и назад
- Делаем вдох и возвращаемся в начальное положение
- При подъеме в верхнюю точку корпус должен податься слегка вперед
- Руки разгибаются только в самой верхней точке
- Для более правильного выполнения старайтесь максимально вытягиваться в самом верху
- Тренируйтесь по 3-4 подхода, выполняя 15-12 повторений
При выполнении любой тяги в блочном тренажере не стоит забывать о правильной регулировке валиков для ног. Если они будут слишком высоко, то отягощение будет поднимать спортсмена вверх, мешая грамотной нагрузке на широчайшую мышцу.
Типичными ошибками считаются
- Отклонение корпуса назад в нижней части тяги.
- Когда руки работают спереди и в работу включаются мышцы груди, а так же мышцы брюшного пресса. Со стороны это, похоже, на упражнение скручивание для пресса
- Рывки и читинг во время выполнения. Резкий рывок может привести к травме, а читинг нагружает дополнительные мышцы, сигнализируя о том, что на тренажере стоит тяжелый вес.
Считается, что в данном виде тяги нагрузка на спину и бицепсы идет в пропорции 50 на 50. Если не придерживаться правильной техники, то бицепсы могут включиться в работу и в большем процентном соотношении, воруя нагрузку с широчайшей. Однако это можно исправить, акцентируя внимание на сведении лопаток, что повысит отдачу от этого упражнения.
Тяга верхнего блока к груди параллельным хватом
Отличием данного вида тяги является то, что параллельный хват дает основную нагрузку на центральные мышцы спины, и в меньшей мере воздействует на так называемые «крылья». Здесь так же, как и в предыдущей тяге происходит значительная работа бицепса. Как правило, тягу вертикального блока параллельным хватом используют профессиональные атлеты для придания мышцам глубины и разделения. Для выполнения этого упражнения требуется рукоять, соответствующей формы. Главный принцип, чтобы ладони были расположены параллельно и были повернуты навстречу друг к другу. Этот вид тяги является альтернативным методом подтягивания в раме параллельным хватом.
Правильная техника выполнения
- Возьмитесь за рукоять и сядьте в тренажер
- Отклоните корпус немного назад, не более 20 градусов
- Потяните вес к себе одновременно руками и спиной
- В верхней траектории старайтесь вытянуть все тело вверх
- Затем плавно верните вес в исходное положение, но не расслабляйте мышцы, и не ставьте отягощение на место
- Сводите лопатки для лучшего включения мышц спины
- Старайтесь в нижнем положении удерживать вес в течение 1-2 секунды
- Таз крепко прижат к сиденью
Стоит отметить, что при параллельном хвате руки не должны выпрямляться полностью. Для лучшей растяжки мышц, локти в верхней точке должны оставаться слегка согнутыми.
Типичными ошибками считаются
- Большие веса на тренажере. Это заставляет атлетов сутулиться.
- Тяга за счет работы только бицепсов.
- Резкие движения и рывки.
- Выкручивание кистей в направлении к корпусу. Они всегда должны оставаться параллельны друг другу.
- Раздвигание локтей во время движения.
Часто в залах можно встретить мнение, что параллельным хватом лучше делать горизонтальную тягу. Это не совсем верно, так как эти упражнения разительно отличаются друг от друга целенаправленностью нагрузки. Горизонтальная тяга работает на утолщение спины, ее массивность. А верхний блок дает ту красивую глубину мышц, которая присутствует у профессиональных спортсменов.
Всем известно, что для того, чтобы был рост мускулатуры, нужна прогрессирующая нагрузка. Не каждое упражнение может его дать по разным причинам. Тяга верхнего блока к грудной клетке – это упражнение для работы спиной. Правильная техника является основным тезисом при построении успешного тренинга. Чувствовать, а главное понимать, какие мышцы вовлечены сейчас в процесс. Вот главная задача любого атлета. Перераспределение нагрузки несет в себе включение в работу скорее вспомогательных мышц, чем тех, на которые был изначальный ориентир. А иногда это может грозить даже травмой. Поясничные боли после тяги – часто встречающееся явление в спортзалах. Основной причиной становится неестественный прогиб в нижнем отделе спины. А болевые ощущения не только мешают росту мышц, но и просто препятствуют прогрессу. Поэтому изучение правильной техники любого упражнения, а особенно многосуставных, это одна из первых задач при посещении тренажерного зала. Здоровые связки и суставы, спортивное долголетие и прекрасная форма – вот золотые принципы любого атлета.
love-sports.ru
Тяга к груди с верхнего блока широким хватом: техника выполнения и видео
Основные мышцы — широчайшаяДополнительные — бицепс и большая круглая мышца
Сложность выполнения — средняя
Тяга к груди с верхнего блока широким хватом — видео
Вес и количество повторений для новичков
Для мужчин: 10 — 15 повторений 25 — 35 кг. 2 — 3 подхода.Для женщин: 10 — 15 повторений 15 — 25 кг. 2 — 3 подхода.
Нагрузка по группам мышц
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)Описание упражнения
Чем шире хват, тем больше работают наружные пучки широчайшей. Можно так же тянуть обратным хватом. Тогда больше будет задействован бицепс. В нижней точке обязательно прогибаться, как бы встречая ручку грудью, а в верхней точке, наоборот — подаваться вперед.
Основные фишки
1. При подъёме вверх желательно подавать корпус немного вперёд, чтобы растянуть работающие мышцы. При движении вниз нужно прогнуть спину, свести вместе лопатки и подать грудь наверх. Допускается при этом небольшое отклонение корпуса назад.
Всё это делается для того, чтобы вы могли сильнее растянуть и сократить широчайшие мышцы.
2. Этот вариант больше нагружает спину (широчайшие мышцы и верхний отдел спины). При таком варианте браться нужно шире плеч. Но не чересчур широко. Ширина хвата должна составлять примерно 1.5 ширины плечей.
3. Если вы умеете подтягиваться, то тяга с верхнего блока будет хорошим дополнением к подтягиваниям. Вес берите такой, чтобы могли правильно сделать хотя бы 8 повторений.
4. Можно приматываться лямками к ручке. Это позволит не думать о предплечьях. То есть вы сможете максимально разгрузить руки и нагрузить спину.
5. Старайтесь мысленно акцентироваться на лопатках. То есть старайтесь специально больше тянуть не руками, а лопатками.
Похожие упражнения
Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!
Похожие статьиЛучшие статьиНовые статьиtvoytrener.com
Тяга верхнего блока к груди широким хватом
Тяга верхнего блока в тренажере к груди широким хватом — это базовое упражнение так как работают несколько суставов: плечевой и локтевой, соответственно в работу вовлекается огромное количество мышц.
Данное упражнение служит аналогом упражнению «подтягивания широким хватом«, но с небольшой разницей. В данном упражнении, которое мы сейчас рассмотрим, можно корректировать вес, выставлять ту нагрузку, которую вы сможете поднять и выполнить задуманное количество повторений. Но всё же оно не является столь эффективным упражнением как подтягивания.
В тяге верхнего блока активно работают бицепсы. Наша задача будет заключаться в том, чтобы как можно целенаправленнее распределить нагрузку именно на мышцы спины, при этом минимизировать работу двуглавой мышцы. Чтобы это сделать, нам нужно использовать различные варианты хвата. Чем уже хват мы используем, тем больше в работу вовлекаются бицепсы. Соответственно, если использовать широкий хват, больше будет работать спина.
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ «ТЯГА ВЕРХНЕГО БЛОКА К ГРУДИ»
Правильная техника выполнения упражнения «ТЯГА ВЕРХНЕГО БЛОКА К ГРУДИ»
1. Сядьте как можно ближе к тренажеру. Возьмитесь широким хватом рук за рукоятку. Спина совсем немножко наклонена назад. Обопритесь ногами об валики, чтоб ваше тело не подымалось вниз-вверх.
2. Медленно потяните рукоятку к груди пока она не коснется её. Локти при этом, отводите назад, спина прямая и прогнута в пояснице.
3. Затем плавно верните рукоятку в исходное положение полностью выпрямив руки, но не отпуская вес, чтоб мышцы оставались в напряжении.
4. Выполняйте нужное количество повторений. В среднем это примерно 10-15 повторений 3-4 подхода.
СОВЕТЫ ПО ТЕХНИКЕ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ
1. Как в любом упражнении на спину, очень важным моментом является прогиб в пояснице. Если не будет прогиба в области поясницы, мышцы спины не смогут полноценно вовлекаться в работу и максимально сокращаться.
2. Многие в тренажерном зале совершают одну и ту же ошибку, выполняя тяги на верхнем блоке. Суть заключается в следующем. Чтобы максимально вовлечь мышцы спины в работу, при выполнении упражнения нужно немного откланяться назад, чтобы локти больше уходили назад и в работу вовлекалась именно спина, а не бицепс. Многие совершают ошибку. Все зависит от того, как вы уселись в тренажере. Большинство людей, когда немного отклоняются назад, создают небольшой угол и под ним, начинают выполнять упражнение. Тросик во время тяги должен проходить вертикально вверх и вниз. Чтобы не создавать угол, нужно сесть как можно ближе к тренажеру, чтобы при наклоне, тросик был все равно вертикально полу.
3. Экспериментируйте и выполняйте тягу верхнего блока различными хватами. Мне допустим комфортно выполнять это упражнение широким хватом, кому-то будет более удобен узкий хват и так далее.
4. При подъеме рукоятки в верхнюю точку, можно немножко подавать корпус вперед, тем самым увеличивая растяжение в мышцах спины.
5. При выполнении данного упражнения, можно прибегнуть к использованию лямок. Это позволит максимально снизить работу рук и хорошо проработать мышцы спины.
6. Если вы хотите более концентрированно проработать мышцы спины, советую вам использовать перчатки для тренажерного зала.
Для более детального ознакомления с упражнением «тяга верхнего блока к груди» советую посмотреть очень познавательный видеоролик:
Не забудьте подписаться на нашу RSS ленту ⇓, также вас заинтересует вот эта статейка Как составить программу тренировок?
С уважением, Администрация сайта!
www.buildbody.org.ua
работающие мышцы и техника выполнения
Садитесь на тренажер с грифом на верхнем блоке. Возьмите гриф близким хватом. Вытяните руки перед собой, отклонитесь немного назад. На выдохе опустите гриф вниз, верхняя часть туловища неподвижна, предплечья только держат гриф. На вдохе вернитесь в исходное положение.
Тяга к груди на верхнем блоке: видео
Правила выполнения упражнения
- Садитесь на вертикально-протяжной тренажер с широким грифом, прикрепленном к верхнему блоку. Убедитесь, что вы установили защитный наколенник тренажера в соответствии с вашим ростом. Данные наколенники будут препятствовать поднятию вашего тела, вызванному сопротивлением грифа.
- Возьмите гриф, ладони развернуты вперед, используйте установленный хват. Обратите внимание на хват: В широком хвате руки должны располагаться дальше, чем на ширине плеч. В среднем хвате руки должны располагаться на ширине плеч, в близком хвате руки должны располагаться ближе, чем на ширине плеч.
- Вытяните руки перед собой, держа гриф на выбранной ширине хвата. Отклоните туловище назад примерно на 30 градусов, создавая изгиб в нижней части спины и выпячивая грудь. Это будет вашим исходным положением.
- На выдохе опустите гриф вниз, пока он не коснется верхней части груди, опуская плечи вниз и назад. Важно: Сконцентрируйтесь на сжатие мышц спины по достижении положения полного сокращения мышц. Верхняя часть туловища должна оставаться неподвижной (двигаться должны только руки). Предплечья должны только держать гриф, поэтому не пытайтесь опускать гриф, используя предплечья.
- После секундного сокращения во время сжатия лопаток вместе на вдохе медленно поднимите штангу обратно в исходное положение, полностью выпрямите руки и полностью растяните мышцы спины.
- Выполните это упражнение необходимое количество раз.
Внимание: Не рекомендуется выполнять вариант упражнения с опусканием грифа за шею, поскольку это может быть тяжело для вращающей манжеты плеча из-за гиперэкстензии, опусканием грифа за шею.
Альтернативные упражнения
bodymaster.ru
Тяга верхнего блока к груди
Приведена правильная техника упражнения, начальное положение, тренируемые мышцы, частые ошибки, рекомендации, варианты выполнения и конечно обучающее видео.
Описание упражнения
Тяга верхнего блока к груди — базовое упражнение, альтернатива подтягиваниям, но в этом упражнении можете выставить любой вес отягощения. Применяйте его для укрепления мышц спины или для улучшения результатов, а когда мышцы окрепнут, желательно перейти на подтягивания.
Вы спросите, так почему же многие профессионалы делают тягу вместо подтягивания?, ответ прост, а вы попробуйте подтягиваться, к примеру по 10 повторений из 4 подходов, с весом тела 130-140кг!
Тренируемые мышцы
Основная нагрузка – ромбовидная, широчайшая, большая и малая круглая, трапециевидная мышца, дополнительная нагрузка — бицепс.
Начальное положение
Возьмите верхний блок, потяните слегка вниз, удобно усевшись, закрепите колени под специальными мягкими валиками. Руки прямые не согнутые в локтях, спина ровная, немного выгнутая в пояснице, что повлечёт «выпучение» груди вперёд, плечи отведены назад.
Корпус немного наклоните назад, взгляд направлен на верхний блок.
Техника тяги
Приняв правильного положения глубоко вдохните и выдыхая, силой мышц спины, сгибая руки опустите блок на верхнюю часть большой грудной мышцы. (ТЯНУТЬ ТРОС С БЛОКОМ ПОД НЕБОЛЬШИМ НАКЛОНОМ ВНИЗ). Задержитесь в нижнем положении на секунду, для лучшего сокращения мышц и вдыхая верните блок в верхнее положении (локти вверху немного согнуты, сохраняя напряжении в широчайших).
Валики над коленями не позволяют телу подняться вверх, поэтому расслабьте плечи и спину, позволив мышечным тканям хорошо растянуться и снова тяните вниз.
Частые ошибки
• Спина сильно отклоняется назад – в процессе опускания многие, чтобы дотянуть вес к груди отклоняют её, вы нарушая технику, уменьшаете нагрузку со спины за счёт раскачивания туловища;
• Руки резко распрямляются — если вес будет большим, получите травму плечевого и локтевого сустава;
• Опускание веса ниже груди – опускаем вес до верха грудных или ключицы.
• Трос опускается под наклонам – это ошибка недопустима, найдите такое положении, чтобы трос опускался строго вертикально.
Основные рекомендации
1) Тяга верхнего блока к груди — отличное упражнения для тех, кто не умеет подтягиваться, у кого слабые руки, либо имеетсяизбыточный вес, выбирайте правильный рабочий вес, чтобы смогли сделать 8-10 повторений.
2) Перед тягой блока к груди, немного отклонитесь назад, чтобы угол был 70-80 градусов, выпячев грудь вперёд и прогнувшись в пояснице.
3) Тяните блок вниз, дотрагиваясь до груди и при этом ощущая как сводятся лопатки.
4) Если предплечья слабые, используйте кистевые лямки, это позволит максимально нагрузить спину, разгрузив предплечья.
5) Когда блок поднимается вверх, расслабьте плечи и позвольте потянуть мышцы спины, растянув их максимально, чем лучше растягивается мышца, тем она сильнее сокращается, ускоряя мышечный рост.
6) Правильно дышите при поднятии блока вдох, при тяги вниз выдох.
Варианты выполения
• Широким хватом – больше нагрузка на спину, меньше на бицепс;
• Узким хватом – больше нагружается бицепс, чем спина;
• Обратным хватом – максимально включается в работу бицепс, также грузятся широчайшие, большая и малая круглая, ромбовидная мышца;
• Нейтральным хватом (параллельным хватом) ладони смотря друг на друга.
Экспериментируйте и найдите такой хват, положение и метод выполнения упражнения, чтобы в конце вы чувствовали мышцы и были довольны проделанной тренировке.
Тяга верхнего блока видео
Рекомендуем Вам:
‘; blockSettingArray[3][«minSymbols»] = 0; blockSettingArray[3][«minHeaders»] = 0; var jsInputerLaunch = 15;
bombatelo.ru
