Тренировок сплиты – 8 типов сплита. Как выбрать сплит-тренировку – Зожник

что лучше для роста мышц? ⋆ Bodybuilding & Fitness

Если вернуться в эпоху «раннего бодибилдинга», в то время атлеты довольно регулярно использовали тренинг так называемого полного цикла (тренировка всех мышечных групп за одну тренировочную сессию – full body).

Стив Ривз (1926 – 2000), ставший в 21 год самым молодым в истории атлетизма обладателем титула «Мистер Америка» в 1947 году, был большим сторонником этого стиля тренировки.

В течение каждой тренировочной сессии он работал над всеми основными группами мышц, тренируя их три непоследовательных дня в неделю.

Он считал, что частое стимулирование всех мышечных групп на протяжении всей недели —  лучший способ роста мускулатуры без перетренированности.

Большинство культуристов той эпохи, в том числе Рег Парк, Винс Жиронда и Джон Гримек, также построили свои чемпионские тела, используя тренировки на всё тело; и в то время, это было нормой, а не исключением.

К 1960-м годам философия строительства тела начала меняться. Тренировки в стиле full body уступили место раздельным тренировкам, основной целью которых является проработка одной мышечной группы за тренировку, используя несколько наборов упражнений, а затем дать ей время на восстановление в течении недели.

Сегодня сплит тренинги продолжают управлять царством бодибилдинга. Недавний опрос соревнующихся атлетов показал, что каждый респондент, принимавший участие в опросе, тренируется по раздельной тренировочной схеме, большинство из которых прорабатывает одну группу мышц один раз в неделю и редко когда два.

Больший тренировочный объём на одну мышечную группу.

Теоретическая выгода от раздельного тренинга заключается в том, что он позволяет увеличить общий тренировочный объем одной мышечной группы, обеспечивая при этом максимальный рост мышечной массы.

Кроме того, мышца, получающая высокий тренировочный объём раз в неделю, увеличивает свой внутримышечный метаболический стресс, что, в свою очередь, способствует усилению гипертрофии.

Считается, что сочетание этих факторов в конечном итоге приводит к увеличению продолжительности мышечного роста.

Хотя, рост мускулатуры может быть вызван как сплит тренингом, так и тренировкой на всё тело. Единое, доказательное мнение может быть сформировано только первыми результатами контролируемых исследований.

Учитывая, что частота тренировок (частые, редкие тренинги) является одной из самых важных переменных для тренировочного процесса, вы бы, наверное, подумали, что будет проведено множество исследований по этой теме, не так ли? Не так!

До недавнего времени фактически только одно исследование сравнивало мышечный эффект тренировки одной группы мышц раз в неделю против тренинга — три раза в неделю.

Субъекты, в течении 12 недель выполняли три подхода одного упражнения на определённую мышечную группу за одну тренировку в неделю, либо эти три подхода были распределены по одному за тренировку, на ту же группу мышц, но уже три раза в неделю.

По завершении периода исследования результаты показали большее увеличение массы тела у тех испытуемых, которые выполняли по одному подходу три раза в неделю, что указывает на улучшение именно такого тренировочного процесса, то есть более одного раза в неделю.

Исследование конечно интригует, но есть некоторые неотъемлемые ограничения, которые препятствуют возможности делать практические выводы.

Во — первых, испытуемые выполняли только три подхода одного упражнения на группу мышц в неделю, что по мнению большинства профессиональных культуристов намного ниже того, что, они используют в своих тренировочных программах.

Во — вторых, размер мышечной массы оценивали по методу скинфолда (складка кожи), которое не могло точно определить истинных изменений в гипертрофии с течением 12 недельного промежутка времени.

Поэтому применимость исследования к серьезным бодибилдерам, стремящимся максимизировать мышечное развитие, было ограничено.

Сплит против Full Body.

Чтобы внести полную ясность в данную тему, лаборатория доктора Брэдона Шонфельда (доктор философии, который считается одним из ведущих авторитетов по развитию мышц и потере жира), недавно провела контролируемое исследование хорошо подготовленных атлетов, в котором сравнивались мышечные адаптации в типичном сплит тренинге и тренировок в стиле full body.

Обе процедуры включали в себя 21 различное упражнение на основные мышечные группы.

Те, кто тренировался по сплит схеме, прорабатывали грудь и спину в первый тренировочный день, ноги во второй тренировочный день и в третий день – плечи и руки.

Те же, кто работал по схеме всё тело за тренировку, выполняли по одному упражнению на каждую мышечную группу (квадрицепсы, бицепсы бёдер, грудь, спина, плечи, трицепсы, бицепсы) на каждой тренировочной сессии. Тренировки проводилось три дня в неделю в течение восьми недель.

Общий тренировочный объем был равномерно распределён между двумя стилями тренировок, так что любые различия в развитии мышц можно было бы отнести непосредственно к воздействию частоты тренировочного процесса.

Изменения в размере мышц были оценены ультразвуком для обеспечения прямых гипертрофических измерений.

Субъектами были мужчины с тренировочным опытом более четырех лет, чтобы исключить так называемый «эффект новичка».

Удивительные результаты бросают вызов нынешней практике тренинга.

Те, кто выполнял тренировку в стиле full body, в значительной степени увеличили рост бицепса по сравнению со сплит тренингом (6,5% против 4,4% соответственно).

В других проанализированных мышцах были так же отмечены различия в росте, благоприятствующие тренингу на всё тело. Для трицепса — (8,0 против 5,0% соответственно), для квадрицепсов — (6,7% против 2,1% соответственно).

Более того, определение размера общего роста мышечной массы — статистический показатель значимости результатов — показал явное преимущество тренинга на всё тело во всех измеренных мышцах.

Эти данные свидетельствуют пользу тренировки целевой мышцы чаще одного раза в неделю.

Как же быть со сплит тренингом?

Итак, что это даёт? У всех сегодняшних соревнующихся бодибилдеров неправильные схемы тренировок? Должны ли мы вернуться к практике обучения старой школы Стива Ривза?

Существует логическая основа для тренировки мышц чаще одного раза в неделю. Это согласуется с тем, что рост мышц регулируется белковым балансом между синтезом мышечного белка (MPS) и расщеплением белка.

Проще говоря, когда синтез белка больше, чем их распад, происходит чистое накопление массы скелетных мышц; чем больше вы сможете поддерживать высокий уровень MPS на протяжении какого-то времени, тем интенсивнее рост ваших мышц.

Исследования показывают, что временной ход синтеза мышечного белка длится около 48 часов после тренировочной сессии.

Поэтому разумно сделать вывод о том, что тренировка одной группы мышц более одного раза в неделю будет постоянно поддерживать синтез белка в мышцах и, таким образом, оказывать положительное влияние на мышечное развитие.

Однако, прежде чем вы совсем откажитесь от стандартного сплит тренинга, важно рассмотреть пару вещей.

Ну, прежде всего, это фактор новизны!

Перед началом всех исследований, были интервьюированы несколько человек, которые регулярно используют в своих тренировка именно сплит. И 16 из 19 субъектов, показали, что именно сплит тренинг с регулярным изменением тренировочных схем, обеспечивает мышцам новый стимул для роста.

Тем самым — это повышает вероятность того, что те, кто тренируется в стиле full body на регулярной основе и переходит на схему сплит тренинга, выигрывают в плане роста мышц от применения непривычного тренировочного стимула.

Тренируйте мышцы чаще, чтобы максимизировать их рост.

Возможно, что ещё более важно, проведённые исследования должны быть приняты в контексте того, что тренировочный объём был приравнен между двумя группами.

Основное преимущество сплит тренинга заключается в том, что он позволяет дать больше тренировочного объема за одну тренировку в неделю.

Если взять общепринятый принцип, что между тренировками одной группы мышц должно пройти 48 часов, тогда тренинг на всё тело ограничивает вас всего тремя тренировками неделю.

В таком случае, сплит позволяет увеличить количество тренировочных сессий в неделю и, таким образом, помогает достичь большего тренировочного объема на целевую мышцу за одну тренировку.

Поэтому, учитывая, что более высокие тренировочные объемы сильно связаны с увеличением мышечной массы, потенциальная ценность тренировочных сплитов не должна быть сброшена со счетов!

Итог: Исследование показывает пользу частых тренировок мышц на протяжении всей недели. Хотя доказательства несколько ограничены, но всё же, стимуляция мышц по меньшей мере дважды в неделю более выгодна для максимизации роста.

Такой сплит тренинг может быть выполнен следующим образом: условное разделение на верхнюю и нижнюю части тела, выполняемый четыре дня в неделю (два тренировочных дня, выходной, снова два тренировочных дня, два дня выходных.

• Понедельник — верхняя часть тела
• Вторник — нижняя часть тела.
• Среда — отдых.
• Четверг — верхняя часть тела.
• Пятница — нижняя часть тела.
• Суббота и воскресенье — отдых

Или же трёхдневный сплит (первый день – день жима, второй день —  день тяги, третий день —  ноги), выполняемые шесть дней в неделю с одним выходным днём.

• Понедельник — день жима.
• Вторник — день тяги.
• Среда — ноги.
• Четверг — день жима.
• Пятница — день тяги.
• Суббота — ноги.
• Воскресенье — отдых.

Также возможно, что периодизация частоты тренировок – любые периодические изменения в плане тренировок, может стать средством поддержания новизны тренировочного стимула.

И конечно же, вы должны включать обучение в стиле full body в свою программу в течение тренировочного цикла для усиления гипертрофического ответа.

Читайте также:

culturfit.ru

Составление сплит-программы — SportWiki энциклопедия

Читайте главную статью: Как составить тренировочную программу

В основе данной статьи лежат рекомендации Кристиана Тибадо – тяжелоатлета с большим стажем, и специалиста по разработке тренировочных программ.

Частота тренировок вообще и частота проработки отдельных мышечных групп определяется вашей Целью, восстановительными способностями и, разумеется, вашими жизненными обстоятельствами. Обратите внимание, что в зависимости от выбранной цели вы работаете над определенной структурой, которая играет главную роль.

При работе на рельеф силовые тренировки выполняются редко, однако в остальные дни нужно включать аэробные тренировки.

Сплит-программа на массу[править | править код]

Читайте также:

Когда вы тренируетесь на массу, нет необходимости в высокой частоте, достаточно прорабатывать каждую мышечную группу дважды в неделю. И, поскольку мышцы восстанавливаются быстрее, чем ЦНС, вам будет достаточно 2-3 дня отдыха, если, конечно, вы даете правильно подобранную нагрузку. Незадействованные группы мышцы (пресс, голень, поясница и др.) можно включать в один из дней.

Ниже представлены лишь принципы построения сплит-схем. Более подробно читайте: Сплит-тренировка

Д: Тренировки антагонистов

• День 1: Грудь/Верх спины (+ плечи)
• День 2: Отдых
• День 3: Квадрицепсы/Бицепсы бедра (+ голень и ягодицы)
• День 4: Отдых
• День 5: Бицепсы/Трицепсы (+ поясницу/пресс)
• День 6: Отдых
• День 7: Отдых

Е: Тренировки по типам упражнений

• День 1: Горизонтальные жимы и тяги
• День 2: Упражнения, в которых больше работают квадрицепсы [например, приседания]
• День 3: Отдых
• День 4: Упражнения, в которых больше работают мышцы тазового пояса [например, становые тяги]
• День 5: Отдых
• День 6: Вертикальные жимы и тяги
• День 7: Отдых

Ж: Тренировки синергистов

• День 1: Упражнения, в которых больше работают квадрицепсы
• День 2: Тяги (спина, бицепсы, задние пучки дельт)
• День 3: Отдых
• День 4: Упражнения, в которых больше работают мышцы тазового пояса
• День 5: Отдых
• День 6: Жимы (грудь, трицепсы, плечи)
• День 7: Отдых

З: Верх/низ

• День 1: Низ
• День 2: Верх
• День 3: Отдых
• День 4: Низ
• День 5: Отдых
• День 6: Верх
• День 7: Отдых

Читайте также:

Сплит-программа на силу[править | править код]

При работе на силу вы больше тренируете центральную нервную систему. ЦНС восстанавливается дольше других систем после интенсивной нагрузки, так что эта программа требует больше времени отдыха для хорошего прогресса.

Но это еще не все. Сила – развиваемый навык. Вы учитесь эффективнее использовать те мышцы, которые у вас уже есть. Чем чаще вы отрабатываете движение, тем больше мышечных волокон включаете и тем сильнее становитесь.

Так что в силовом тренинге вам нужно и часто тренироваться, и хорошо восстанавливаться. Наилучший эффект вы получите от следующих тренировочных схем:

А: Тренировки на все тело

• День 1: Все тело
• День 2: Отдых
• День 3: Все тело
• День 4: Отдых
• День 5: Все тело
• День 6: Отдых
• День 7: Отдых

Б: Верх/Низ

• День 1: Низ
• День 2: Верх
• День 3: Отдых
• День 4: Низ
• День 5: Отдых
• День 6: Верх
• День 7: Отдых

В: Верх/Низ/Все тело

• День 1: Низ
• День 2: Отдых
• День 3: Верх
• День 4: Отдых
• День 5: Все тело
• День 6: Отдых
• День 7: Отдых

Г: Жимы/Тяги

• День 1: Бицепсы бедра + Тяги
• День 2: Квадрицепсы + Жимы
• День 3: Отдых
• День 4: Бицепсы бедра + Тяги
• День 5: Отдых
• День 6: Квадрицепсы + Жимы
• День 7: Отдых

Сплиты для рельефа[править | править код]

При составлении тренировочной схемы для сжигания жира у вас больше свободы, так как после тренировок для разгона метаболизма (круговые, комплексы, ОФП и другие, от которых вырабатывается молочная кислота) вам нужно не так много времени на восстановление. Однако, дефицит калорий все же будет влиять на уровень энергии и восстановительные способности.

Так что вам все же потребуется больше дней отдыха (3-4 на неделе), но в данном случае восстановление зависит от интенсивности, не тренируйтесь «слишком тяжело». В дни отдыха можете поделать что-нибудь малоинтенсивное, например, ходьбу, чтобы результат был лучше.

Как я уже говорил, не стоит ожидать рекордов, работая на рельеф, но все же лучше включить 1-2 силовые тренировки в неделю, чтобы сохранить как можно больше мышц и силы.

Читайте также:

sportwiki.to

Как выбрать тренировочный сплит | Трансформация тела

Я уже давно хочу написать о сплитах, но все никак не приходило в голову, как коротко и емко организовать материал, от которого бы потом еще можно было бы отталкиваться. А на bodybuilding com как раз появилась статья об организации >тренировочного процесса. Переводить полностью не буду. Только самые интересные выдержки.

Ни один фитнес тренер не сможет вручить вам программу, которая бы по волшебству за одну ночь превратит вас в соревнующегося атлета. Это займет годы напряженной работы, проб и ошибок в работе над фигурой вашей мечты.

Разработка тренировочной программы и ваш тренировочный сплит (какие части вы тренируете в разные дни) зависит от следующих факторов:

1. Тренировочный опыт. Новичкам нужны программы меньшего объема и интенсивности, но они должны тренироваться чаще, чем опытные лифтеры.
2. Цели. Вы стремитесь повысить тренированность, поддержать форму или произвести более масштабные изменения своего тела?
3. Возможности тренироваться. Готовы ли вы тренироваться пять раз в течение недели или у вас настолько плотный график, что вы можете выкроить на тренажерный зал всего несколько дней?
4.  Потребности в отдыхе и восстановлении. В зависимости от вашей работы, образа жизни, восстановления (включая сон), вам может потребоваться больше или меньше отдыха. Мышечный рост происходит за пределами спортзала при условии хорошего питания и полноценного отдыха.
5. Слабые стороны. Если у вас есть отстающие части тела, которые вы хотите улучшить, то тренируйте их первыми после отдыха, когда ваши запасы энергии полностью восполнены. Кроме того, используя длинные тренировочные сплиты, вы можете добавить ко второй тренировке упражнения на отстающую мышечную группу.

Тренировочные сплиты
Ниже представлены пять вариантов сплитов тренировок, начиная с простых и заканчивая продвинутыми. Есть множество и других вариантов, но это то, от чего можно отталкиваться. Новички должны начать с первого варианта, а более опытные лифтеры при выборе сплита должны опираться на пять вышеописанных факторов.

Фуллбоди
Это проработка основных мышечных групп на одной тренировке. Чаще всего фуллбоди характеризуется выполнением нескольких сетов (подходов) одного упражнения на одну мышечную группу. Обычно так тренируются новички. Одной из главных причин малого объема тренировки является то, что основные адаптации новичков происходят через нервную систему. Вы учите свое тело использовать большее количество мышечных волокон, нежели стремитесь увеличить их силу и размер. Это требует большей частоты занятий, поскольку объем работы настолько низок, что предполагает повторение одной программы три раза в течение недели. Другой причиной низкого объема и интенсивности для новичков является сведение к минимуму мышечной боли на следующий день.

Верх и низ тела

Жимы/тяги/ноги
Чтобы прогрессировать, по мере получения тренировочного опыта, вы можете повышать объем тренировки на каждую мышечную группу, что позволит тренировать все тело в течение трех дней, а не двух. Организовать тренировочный процесс можно разными способами, но одной из наиболее популярных схем является тренировка всех толкающих мышц (грудные мышцы, мышцы плеч и трицепсы), всех вытягивающих мышц (мышцы спины и бицепсы) и мышц ног в разные дни. Пресс же можно тренировать в любой из этих дней.

Главной причиной объединить все толкающие мышцы стало то, что в этой тренировке используются многосуставные упражнения, которые задействуют несколько частей тела. Например, в жиме лежа вместе работают грудные мышцы, дельтоиды и трицепсы. Таким образом, тренируя грудь, вы можете проработать плечи и трицепсы. Альтернатива делать грудь в понедельник, плечи во вторник, а трицепс в среду не позволит восстановиться в полной мере, поскольку некоторые мышцы нагружаются изо дня в день.

Добавление третьего упражнения на мышечную группу является простым способом повысить объем тренировки, что гарантирует вам возможность прорабатывать мышцы под разными углами для более полного развития. Здесь можно использовать объемно-силовой вариант повторений и многосуставные движения, выполняя меньшее количество повторов в начале тренировки каждой мышечной группы, пока у вас еще есть силы.

Вы можете выполнять сплит дважды в неделю (шесть тренировок в течение семи дней) или раз в неделю (например, тренироваться по понедельникам, средам, пятницам). Если вы решите прорабатывать мышечную группу дважды в неделю, то каждый четвертый день можете сделать днем отдыха. Тогда получится, что вы отдыхаете каждые три дня, а не каждые семь. Конечно, все это зависит от вашего графика и потребностей в восстановлении.

Четырехдневный сплит
С меньшим количеством мышечных групп, прорабатываемых за день, вы можете увеличить интенсивность тренировочных факторов, которые так важны для вашего прогресса. Четырехдневный сплит чаще всего делается в рамках недели (то есть, у вас получается три дня отдыха).

Эффективный способ группирования частей тела – это объединение большой мышечной группы с малой, как грудь и трицепс (снова-таки, обе выполняют толкательные движения). Поскольку трицепсы уже задействованы во многих грудных упражнениях, вы нагружаете их позже (в конце тренировки). Аналогично со спиной и бицепсами.
Кроме того, вы можете объединить группы мышц, которые выполняют противоположные действия, как грудь и бицепс или спина и трицепс. В этом случае убедитесь, что между тренировками у вас день ног или день отдыха, и вы не нагружаете одну и ту же мышцу несколько дней подряд.

Пятидневный сплит
Этот сплит предназначен для продвинутого уровня. Согласно ему, каждой части тела отводится собственный тренировочный день, что позволяет максимально увеличить объем и интенсивность. Каждая мышечная группа нагружается после отдыха, поэтому нет причин ограничивать тренировку в интенсивности и объеме.

При таком типе сплита вы можете тяжело нагрузить мышцы примерно за час. Кроме того, выходные дни зарезервированы под уик-энд, хотя вы можете вставить день отдыха где-нибудь в середине сплита в зависимости от вашего графика.

Будьте осторожны в составлении такого тренировочного сплита. Проработка груди по понедельникам, плеч по вторникам, а трицепсов по средам может привести к неадекватному восстановлению. Обратите внимание, на схеме показано, что эти ключевые мышцы разделены и прорабатываются с интервалом в 48 часов. Аналогично с тренировкой спины и бицепса.

Вы можете пойти еще дальше, добавив тренировку задних дельт в день спины, так как они обычно задействуются в тяговых движениях. Такое тонкое вмешательство используют продвинутые бодибилдеры, которые имеют лучшее представление о тонкостях тренинга.

Совет:
Тренировочные сплиты здесь не включают такие группы мышц как пресс и икры, и они не включают кардио. Малые мышцы восстанавливаются очень быстро и могут задействоваться через день. Лучшая стратегия – поместить их в конец тренировки и чередовать их выполнение по дням.

www.novafitway.ru

Трехдневный сплит на массу

Если вы находитесь в поисках идеальной программы для наращивания мышц, то вы попали по адресу. Узнайте, как лучше всего разделить сплит на мышечные группы. Посмотрите примеры составления тренировки, из расчета занятий трижды в неделю. Получите советы по питанию, режиму дня и организации тренировочного процесса при работе на массу.

Почему стоит использовать именно трехдневный сплит?

Набор мышечной массы подразумевает под собой большую нагрузку на мышцы и, следовательно, им потребуется дольше времени для восстановления и роста. Под понятием сплит понимают, разбиение всего тела на отдельные мышечные группы, которые подлежат тренировкам в различные дни занятий. Воспользовавшись трехдневной сплит-программой, вы будете тренировать каждую мышцу всего лишь один раз за микроцикл. Удобнее всего принять эту величину равной недели. Это обосновано тем, что восстановление, поврежденных силовой тренировкой, мышечных волокон происходит за период от 7 до 14 дней. Если вы спортсмен среднего уровня, то вам вполне подойдет семидневный микроцикл.

Кому подходят такие занятия?

Такие тренинги подойдут опытным атлетам, тренировочный стаж которых, уже более года. Если вы новичок в «железном спорте», то воспользуйтесь комплексными программами, где за тренировку прорабатываются все мышцы тела. Если вам под силу присесть с отягощением равным полутора вашего собственного веса. И вы можете пожать лежа свой вес. То, пришло время заниматься по сплит-программе.

Варианты компоновки мышечных групп

Для грамотного составления вашей личной программы занятий, следует разделить все ваше тело на отдельные совокупности мышц. Если тренировки будут проходить три раза в неделю, то деление можно выполнить следующим образом:

а) ноги-руки; грудь-плечи; спина-пресс;

б) спина-бицепс-пресс; грудь-трицепс; ноги-дельты-пресс;

в) спина-грудь; плечи-руки; ноги-пресс.

Это лишь небольшая часть возможных вариантов компоновки, если они вас не устраивают, можете составить собственный сплит, принимая во внимания следующие нюансы. Помните, что нельзя за одну тренировку прорабатывать более трех мышечных групп, а также не больше четырех упражнений на каждую из них.

В каком количестве повторений, и с какими весами следует работать?

Распространено мнение, что при акценте занятий на силу следует работать в режиме 2-6 повторений, на рельеф – 15-20, ну а на массу обычно используют 8-12 повторений. Вес отягощения подберите так, чтобы не работать до отказа. Завершать сет нужно, когда вы можете сделать еще два повтора, но не менее восьми повторений за подход.

Примеры трехдневных сплитов для работы на массу.

Вариант №1

Понедельник

1. Разведения ног в тренажере сидя: 3 подхода*12 раз

2. Мертвая тяга: 3 п.*10 р.

3. Фронтальные приседания: 3 п.*8-10 р.

4. Подъемы штанги на бицепс стоя: 3 п.*10-12 р.

5. Французкий жим: 3 п.*8-10 р.

6. Упражнение «молотки»: 3 п.*12 р.

Среда

1. Разведение с гантелями лежа: 3 п.*12 р.

2. Пулловер с гирей: 3 п. *10-12 р.

3. Жим штанги на горизонтальной скамье: 3 п.*8-10 р.

4. Разведение гантелей в наклоне: 3 п. *12 р.

5. Подъемы гантелей через стороны: 3 п.*10 р.

6. Жим штанги стоя: 3 п.*8-10р.

Пятница

1. Тяга верхнего блока широким хватом до груди: 3 п.*12 р.

2. Тяга штанги в наклоне: 3 п.*10-12 р.

3. Подтягивания на перекладине: 3 п.*8-10 р.

4. Подъем ног в висе на турнике: 50 повторений

5. Скручивания с дополнительным весом: 3 п.*10 р.

6. Планка: 3 п.*30 сек.

Особенностью данной программы является предварительное утомление целевых мышц. То есть, в первых двух упражнениях вы разогреваетесь изолированными движениями, при этом рабочие мышечные группы немного устают. Вследствие чего, вам не нужно будет использовать большой вес в третьем базовом упражнении, чтобы полноценно их нагрузить.

Вариант №2

Вторник

1. Подтягивания на перекладине широким хватом с дополнительным отягощением: 3 п.*8 р.

2. Тяга горизонтального блока к животу: 3 п.*12 р.

3. Попеременный подъем гантелей на бицепс: 3 п.*10 р.

4. «Молотки»: 3 п.*12 р.

5. Скручивания на римском стуле: 50 повторений

Четверг

1. Жим штанги на горизонтальной скамье: 3 п.*8-10 р.

2. Жимы гантелей на наклонной лавке: 3 п.*12 р.

3. Отжимания на брусьях: 50 повторений

4. Разгибание на трицепс в блоке: 3 п.*12 р.

Суббота

1. Приседания со штангой на плечах: 3 п.*8-10 р.

2. Разгибания ног в тренажере: 3 п.*12р.

3. Жимы гантелей сидя: 3 п.*10 р.

4. Тяга штанги к подбородку: 3 п.*12 р.

5. Подъем прямых ног в висе на турнике: 50 повторений

Суть этого комплекса в том, что после выполнения тяжелого базового упражнения, вы добиваете целевую мышечную группу изолированным движением. Это нужно для того, чтобы накачать в нее больше крови для дальнейшего восстановления. В программе не указаны разминочные подходы в первых упражнениях. Не забывайте разогреваться перед основной работой, выполняя несколько легких сетов с наращиванием веса. Для вспомогательных движений разминка не требуется.

Время тренировки, паузы между подходами

При занятиях для наращивания мышц, важным фактором является длительность тренинга. Тренироваться на массу нужно не больше 45-90 минут. Если вы тратите меньше времени, значит, у вас слишком высокая интенсивность и скорее всего, недостаточно отдыхаете между подходами или подобрали слишком маленький вес снаряда. Если тренировка занимает более полутора часов, велик риск недовосстановления к следующему занятию, увеличивается выработка разрушающего гормона – картизола, понижается уровень естественного тестостерона.

Для эффективного роста мышц, длительность нахождения под нагрузкой должна составлять не менее 30 секунд, поэтому каждое повторение нужно выполнять подконтрольно, в медленном темпе. Паузы между подходами следует делать порядка одной-двух минут. Переходить к следующему упражнению можно через 3-5 минут.

Распространенные ошибки при работе на массу

Самой главной ошибкой неопытных атлетов, является, попытка слепого копирования программ элитных культуристов. У профессионалов свои приоритеты в тренировках и повторение их методик не даст никаких результатов или приведет, в скором времени, к состоянию перетренированности.

Новички часто завышают свои рабочие веса, чем коверкают технику движения и превращают работу на массу в силовое занятие.

Не стоит использовать различные методы интенсификации тренировки, то есть применять суперсеты, читинг, форсирование и т.д., это прерогатива профессионалов.

Пренебрежение базовыми упражнениями в пользу изолирующих, никогда не даст вам значительной мышечной прибавки.

Рекомендации по питанию и режиму дня

В заключение, стоит упомянуть про питание и отдых, как неотъемлемых частей успеха. В фазу массонабора, следует питаться много и часто, уделяя особое внимание сложным углеводам и белкам. В этот период вам нужны избытки энергии и строительных материалов. Комплексные углеводы, которыми богаты рис, гречка, овсянка, станут топливом. А белки, добытые из молочных продуктов, мяса, рыбы и яиц, будут как «кирпичики» для ваших мышц. Жиры предпочтительно потреблять из орехов, семечек, растительных масел. Не переживайте, если вместе с заветными мышечными объемами вы наберете немного жирка, это нормальное явление. Вы легко от него избавитесь, изменив питание или добавив кардио на следующем этапе тренировок. Что касается отдыха, то вы наверняка знаете, что мышцы растут во время сна. Поэтому спать нужно минимум 8-10 часов и желательно один часть вздремнуть днем.

Применяя эти советы на практике, вы не заметите, как станете массивнее и мощнее.

fitago.ru