Тренировки сплит что это – 👆 Что такое сплит тренинг, виды и преимущества сплит тренировок, сновы и принципы раздельной тренировки

Сплит тренировка — что это такое: причины использования тренировочных сплит программ

Перед тем, как изучить основные виды используемых сплит-систем, необходимо определиться с количеством дней, возможных для проведения тренировок. Именно этот показатель станет решающим для выбора сплит-тренинга.

Формирование основных принципов раздельных тренировок осуществлялась на ранних этапах развития бодибилдинга. Но и по сей день многие новички в этом спорте считают, что проработка всех мышц осуществляется по начальной схеме тренировок. Но базовые упражнения эффективны лишь для только вошедших в этот спорт. Изменения в режиме тренировок требуются, чтобы набор мышечной массы не останавливался на начальном этапе. Это связано с тем, что стандартные нагрузки позволяют наработать базу, организм привыкает к регулярно получаемым нагрузкам. Кроме того, если за одну тренировку выполнять достаточное количество для проработки упражнений на каждую группу мышц, то организм быстро истощается. И именно в этот период  целесообразно использовать сплит-сиситемы тренинга в соответствии с возможностями достигнутыми результатами и поставленными целями.

Но если подойти к вопросу выбора сплит-тренинга не достаточно ответственно может возникнуть ощущение сложности, неэффективности и непригодности такой системы. Кроме того, часто не уделяется внимание правильному и достаточному восстановлению сил, преследуя сомнительные цели. Увидев какую-нибудь популярную сплит-систему в журнале, некоторые способны забыть о ключевых моментах, от которых многое зависит.

Чтобы избежать наиболее распространенных ошибок, которые зачастую совершают новички, разберем несколько основных моментов, которые непременно следует учитывать:

Расписание тренировок

Перед тем как начать подробно изучать существующие сплит-тренинги стоит определиться с расписанием занятий. Именно количество дней, и в какие дни будут проходить тренировки, станет решающим фактором для выбора программы.

Жизненные ситуации у всех разные, кто-то может располагать большим количеством свободного времени и ему подойдет одна программа. Но у кого-то времени может быть по минимуму и программа будет кардинально отличаться. Как раз поэтому и стоит сначала продумать в какие дни поход в тренажерный зал будет возможен.

Восстановление организма

Процесс восстановления особенно важен при регулярных изнурительных нагрузках. Для этого должно отводиться достаточно времени, так как мышечная масса растет в промежутках между тренировками, о чем многие не знают или забывают. Поэтому ни в коем случае нельзя сокращать время восстановления.

Многие пренебрегают отдыхом, в результате чего эффективность тренировок значительно снижается и как следствие на достижение поставленных целей уходит больше времени.

Время восстановления

В зависимости от восстановления сил организма зависит расписание тренировок. Следует помнить о том, что различные группы мышц восстанавливают по-разному. Отдых после нескольких дней усиленной работы в тренажерном зале может не дать восстановиться оргазму в полном объеме, поэтому возникает логичный вопрос, как узнать, когда организм восстановился полностью. Определить достаточность отдыха можно по самочувствию.

В первом случае, если к следующей тренировке мышцы еще болят, то восстановление еще не завершилось. Значит, время между тренировками желательно увеличить.

Во втором, если на следующий после занятия день общее самочувствие оставляет желать лучшего, присутствует усталость, а схема проведенной перед этим тренировки не менялась, стоит задуматься о перетренированности. Это говорит об острой нехватке отдыха, что также требует увеличения времени отдыха.

Факторы, влияющие на восстановление

Так как восстановление является сложным процессом, на него влияет ряд особенностей организма и дополнительных факторов. К ним можно отнести:

— интенсивность и регулярность занятий;

— количество выполняемых повторений в совокупности;

— продолжительность и профессиональность занятия спортом;

— возраст;

— особенности рациона питания;

— применение фармакологических препаратов для спортсменов;

— наследственность.

Все перечисленные факторы в большей или меньшей степени влияют на скорость восстановления. Именно поэтому стоит учитывать свои особенности при выборе системы тренировок и изменять ее по мере необходимости.

Разновидности сплит-тренировок

В настоящее время существует большое количество различных сплит-систем. Они разрабатывались многими спортсменами в процессе тренировок. Среди этого изобилия программ можно выделить основные. Именно их мы и разберем для получения общего представления о раздельных тренировках.

Двухдневный сплит

Главным принципом можно считать разделение тела на две равных части – верх и низ. В первый день тренировки прорабатывают ноги. Во второй – грудь, спина и руки.

Данная система достаточно распространена, но не вполне удачна. Это связано с тем, что на проработку ног времени достаточно, а вот на остальное вряд ли. Выполнить массу упражнений на грудные мышцы, мышцы спины, перс предплечья и ряд других с максимальной отдачей будет очень сложно. Но можно скорректировать план тренировок и к первому дню добавить спину, пресс, предплечья и бицепсы. На второй день останутся трицепс, дельтовидные мышцы, грудь и пресс.

В большинстве случаев эта система базируется на основных упражнениях и рассчитывается на четырехдневный период. В понедельник и вторник прорабатывается первый блок упражнений, а четверг и пятница отводятся для второго. Для отдыха остается три дня, которые можно варьировать в зависимости от ситуаций и скорости восстановления организма.

Особенностью данной системы является то, что каждое упражнение выполняет единожды за неделю, а, следовательно, мышцы успеют восстановиться в полной мере. Не рекомендуется выполнять большое число изолирующих упражнений на мышцы рук. Сократив их количество, данный сплит станет ощутимо проще. Также можно сконцентрироваться на работе с одной из крупных мышц, то есть со спиной или грудью на отдельной тренировке.

Трехдневный сплит

Главная концепция рассматриваемой системы тяни и толкай.

В первый день прорабатываются ноги и пресс. Во второй – грудные мышцы, пресс, трицепсы и дельтовидные мышцы. В третий – пресс, предплечья, спина и бицепсы.

Эта система тоже довольно популярна среди спортсменов. Присутствуют несколько положительных качеств.

В первый день особое внимание уделяется ногам, с большой нагрузкой и выполнению упражнений по всем правилам. Эти упражнения отнимут большое количество сил.

День второй заключается в работе над «толкающими» мышцами. Это оправдано тем, что дельта и трицепс участвуют в базовых упражнениях на мышцы груди. Кроме того, трицепс подключается и во время работы над дельтой.

Третий день подразумевает работу на «тянущими» мышцами, что целесообразно в связи с тем, что предплечье и двуглавые мышцы участвуют при выполнении упражнений для мышц спины. Отдельные спортсмены проходят данную систему дважды за неделю, но в большинстве случаев на нее уходит от семи до девяти дней. Тренировки могут проходить либо строго раз в три дня, либо по заранее определенным дням. Но даже в этом случае присутствует вероятность не достаточно загружать бицепсы, трицепсы дельты и мышцы предплечья из-за усталости.

Сплит четырехдневный

Концепция – дальнейшее разделение групп мышц по принципу тяни-толкай.

Первый день: пресс и ноги.

Второй день: пресс, грудь и трицепсы.

Третий день: бицепсы, спина и предплечья.

Четвертый день: пресс и дельтовидные мышцы.

В процессе занятий рекомендуется прорабатывать крупные мышечные группы в совокупности с мелкими. Так же можно ограничится одним массивом мышц. В таком режиме нагрузка максимальна. Дни отдыха следует выбирать в зависимости от своего организма и особенностей ритма жизни.

Шестидневный сплит

Эта система постоянно использовалась Арнольдом. Он проходил за неделю трехдневный сплит два раза. На отдых оставался лишь день, за который мышцы должны восстановиться.

Двойной сплит

Этот сплит используется перед соревнованиями. Тренировки продолжаются шесть дней в неделю, два раза в день.

Тройной сплит

Наиболее сложным для спортсменов является тройной сплит. Он также используется для подготовки к соревнованиям. Тренировки проводятся трижды в день, и разделение может проходить по следующей схеме: утро – ноги, день – кардио, вечер – небольшие мышечные группы. При этом в завершении оттачивается и позирование.

Одна группа мышц за одну тренировку

Многие спортсмены считают данную сплит-систему подходящей для ежедневных занятий и ходят в зал до семи дней подряд. Разделение упражнений происходит произвольно. При этом возможно дробление упражнений для крупных мышечных групп и груди, и спины.

Несмотря на то, что эта система не отличается популярностью, она отлично подходит для подготовки к соревнованиям. Но возможность ее использования присутствует только в случае достаточного количества свободного времени, что не всегда возможно.

В заключении

Таким образом, понятно, что выбор доступных сплит-систем достаточно велик. Некоторые из рассмотренных видов можно использовать при условии большого количества свободного времени. Трехдневный сплит подойдет для большинства спортсменов, отвечая всем требованиям. Но со временем вырабатываются индивидуальные предпочтения, и выясняется, какая из систем наибольшим образом подходит.

Для того чтобы мышцы успели восстановиться на один цикл целесообразно выделять 8-9 дней. Кроме того, такой подход позволит уделить дополнительное внимание мышцам, которые отстают. Вследствие этого можно добиться идеальных пропорций и гармоничного развития.

В зависимости от ритма жизни, поставленных целей и участия в соревнованиях режим тренировок и сплит-система может меняться. Но важно помнить, что несмотря на поставленные задачи и огромное желание их решить стоит отводить достаточно времени на отдых и учитывать время восстановления организма. Немаловажно подходящее питание и достаточная нагрузка. При правильном подходе к вопросу успех будет гарантирован.

Понравилось? — Расскажи друзьям!

Похожие статьи

Упражнения для осанки являются важной составляющей для укрепления и улучшения работы мышц и суставов…

iq-body.ru

Что такое сплит — тренировка?

Вы будете слишком утомляться, к тому же, получится не только большой промежуток между приёмами пищи (а это ведь не только время тренировки, но и время, затраченное на дорогу в зал, послетренировочный душ и переодевания), но и большие растраты энергии. Запасы гликогена будут истощаться, прежде чем вы закончите тренироваться. Не будет роста мышц, будет, наоборот, их уменьшение, упадок сил, и вполне вероятно заработать перетренированность. Поэтому, в таком случае стоит разделить тренинг мышечных групп по дням. Это и называется сплит-программа.  На неё следует переходить не ранее чем через месяца три-четыре после начала тренировок в качалке. Тело сначала следует прокачивать в режиме фулбоди, чтобы оно адаптировалась к нагрузкам, и не перетренировывалось.

Типы сплитов

Сплиты бывают нескольких типов. Самый простой – это двухдневный сплит. Обычно он делается так: всё, что ниже пояса, тренируется в один день, что выше – в другой. Дни тренировок расставлены через 1 или 2 дня между собой. Таким образом, между тренировками ног, например, есть 3-5 дней на их отдых. За это время мышцы успеют восстановиться. Если же не успевают, следует оставлять больше времени на отдых.

Если Вы — девушка, то Вам, вероятно, хочется накачать ягодицы, и Вы уже задались вопросом, в какой же день это лучше делать. Всё просто: программа для ягодиц выполняется в день тренировки ног.

Трёхдневный сплит обычно строится по двум самым распространённым схемам:

1 схема

   1 день

   Ноги

   2 день

   Грудь, трицепсы, дельты

   3 день

   Спина, бицепсы, дельты

В таком варианте сплита, который ещё называется «Тяни-толкай» вы добьёте трицепсы после упражнений на грудь, а бицепсы – после упражнений на спину. Дельты тоже можете разнести аналогично. Скажем, передние пучки качать после груди. Ведь они и нагружаются при работе на грудные. Поэтому, хватит и одного упражнения на передние дельты, чтобы их добить. Задние же дельты можно качать со спиной. Аналогично, они работают более или менее при всех тягах назад, поэтому, тоже можно их просто добить после всех упражнений на широчайшие. Сам сплит построен по принципу: тянущие мышцы – в один день, толкающие – в другой. Такой сплит хорош для начинающих бодибилдеров, которые только переходят после двухдневного тренинга на трёхдневный, и уже хорошо знают, что такое сплит.

2 схема

   1 день

   Ноги

   2 день

   Грудь, бицепсы, дельты

   3 день

   Спина, трицепсы, дельты

Пресс качать можете в любые из этих дней. Не забывайте только, что пресс – это такая же рабочая мышца, как и остальные, которые вы качаете. Его тоже можно перетренировать.

Такая схема хороша тем, что бицепсы не нагружаются при выполнении упражнений для груди. А трицепсы не нагружаются для работе на спину. Соответственно, можно бицепсы и трицепсы полноценно прокачивать, нагружая их по максимуму. Но за счёт этого данный вариант уже потяжелее.

Плечи также разбиваете на два дня. В день груди можно прокачивать задние дельты. Это будет хорошо тем, что они поработают ещё и со спиной, и нагрузятся дважды за весь сплит. А ведь задние дельты обычно у многих отстают в развитии. А в день спины тогда можно качать передние и боковые дельты. Либо боковые тренировать в оба дня. Тут уже смотрите сами.

Ещё можно работать по четырёхдневному сплиту. Самый, на мой взгляд, удобный вариант. Его тоже можно формировать несколькими способами. Самый популярный – вынос тренинга рук в отдельный день. Да, вы тренируете их вообще отдельно от всего тела. Бицепсы, трицепсы и предплечья. Таким образом, можем построить такую схему:

   1 день

   Спина, дельты

   2 день

   Ноги

   3 день

   Грудь, дельты

   4 день

   Руки

Обратите внимание, что здесь промежутки между тренировочными днями стоит малость сократить, чтобы время отдыха для каждой мышечной группы не было слишком большим. И ещё есть серьёзный момент, о котором всегда стоит помнить. Если вы прокачали, скажем, трицепсы, а на следующий день или через день идёт тренировка груди, то её вы жимами уже нормально не прокачаете. Так как трицепсы будут болеть после их тренировки и не успеют восстановиться. К тому же, для них такой поспешный последующий тренинг тоже будет нехорош. Мышечные волокна должны успевать восстановиться. Поэтому, при построении сплита всегда обращайте внимание на то, не будут ли пересекаться тренировки неких групп мышц слишком поспешно. В той схеме, которую привёл я, после спины качаются ноги, затем грудь, и после груди идёт день рук. А после прокачки рук уже следующим днём будет снова день спины. Трицепсы вам для прокачки широчайших не понадобятся, а бицепсы, скорее всего, уже успеют восстановиться. Но вы можете составить свой сплит. Я привёл лишь неплохой пример.

Четырёхдневный сплит можно направлять на тренинг отстающих мышц. Например, вы хотите тренировать грудные мышцы два раза в неделю. Или ноги. Соответственно, два дня из сплита вы рассчитываете на тренинг нужных мышечных групп. Рекомендуется при этом проводить обычную, тяжёлую тренировку в один день, а в другой делать лёгкую тренировку. Ну если вы сидите на курсе, то, скорее всего, успеете восстанавливаться к каждой второй тренировке, и сможете качаться тяжело оба раза.

Ещё хорошо разносить тренинг ног на два дня. Те, кто имеет приличный стаж, и хочет нагружать ноги активнее, может работать по такой схеме:

   1 день

   Квадрицепсы, икры

   2 день

   Грудь, бицепсы, дельты

   3 день

   Бицепсы ног, икры

   4 день

   Спина, трицепсы, дельты

В общем, в бодибилдинге сплит можно доводить и до 5-6 дней, разнося при этом мышцы так, как вам удобно, и лучше всего для их роста. Сплит тем и хорош, что он позволяет тратить меньше времени на каждую тренировку и сильнее, больше нагружать каждую мышцу, выжимая из неё всё.

Обязательно помните о том, что отдыхать нужно не менее хорошо, чем вы тренируетесь. Без должного сна, и питания не будет никакого роста, особенно, при активных схемах тренинга.

Длительные сплиты лучше применять с фармподдержкой, то есть, применяя стероиды. Это не значит, что их обязательно надо использовать. Просто у качка-натурала может не хватит сил, чтобы работать по 5-6 дневному сплиту. А некоторым может не хватить силёнок и на четырёхневный сплит. Но о химии забудьте на ближайшие пару-тройку лет, пока не научитесь толком расти на тренировках и обычном питании.

Здесь я добавлю ещё один важный момент, о котором многие не особо опытные качки забывают: сплит вовсе не обязательно должен заключаться в рамки недели! Он может длиться 8 или 10 дней, к примеру. Неделя – это лишь обычное человеческое временное мышление, но если связывать каждый сплит с её длиной, то можно надорваться. Поэтому, лучше, скажем, оставлять по 1 дню отдыха между каждыми тренировками. При этом, например, четырёхдневный сплит будет занимать всем своим полным циклом ровно 8 дней, после чего он будет повторяться.

Как часто следует менять сплит?

Я думаю, это стоит делать примерно раз в 2-4 месяца. Вам следует прислушиваться к себе. Если на тренировках стало слишком комфортно, и нет прогресса, возможно, стоит сменить и сам сплит, и вообще, построение тренировки. Либо обратить внимание на смену интенсивности. С другой стороны, если комфортно, но есть рост и мышечной массы и силы, — то зачем менять то, что хорошо работает? Перестанет работать – тогда и меняйте. Но просто для разнообразия и шокирования мышц лучше всё же через несколько месяцев сменять тренировочную систему и вообще, включать другие упражнения в тренинг.

Всегда ориентируйтесь на свой тренировочный стаж и достижения. Оценивайте себя трезво. Не думайте, что у вас хватит сил на более продвинутый сплит. Если вам кажется, что уже всё, я стал мегакачком, — сразу хлопните себя по лбу, и посмотрите на реальных мегакачков, заодно, оцените, как они тренируются. Суть сплита не в том, чтобы всё больше нагрузить на себя упражнений, а чтобы вы могли максимально сосредоточиться на работе мышц на каждой тренировке, и выжать из них всё возможное за всего лишь парочку упражнений. На пределе. А потом пойти домой есть и отдыхать. То есть, расти. А отдыхать надо достаточно долго.

Профессиональные бодибилдеры вообще часто тренируются по так называемому двойному сплиту. Они занимаются два раза в день. Многие – каждый день, на разных этапах подготовки. Это позволяет прорабатывать все мышцы относительно часто, но не вредя их качеству и росту. При этом, время на тренировку уходит минимальное. Ведь можно придти в зал, прокачать одни бицепсы, например, и уйти. А вечерком, после того, как отдохнёшь, поешь, и, возможно, поспишь, вернуться и качнуть ещё дельтоиды. Но такой метод оставьте гигантам, которые сами знают, что делают. Во-первых, вы просто перетренируетесь, будучи недостаточно подготовленными, во-вторых, вы – не профи, вы не зарабатываете этим на жизнь, и не можете посвятить всё своё время только лишь накачке мускулатуры, которой вы не зарабатываете деньги себе на жизнь. Лучше постепенно наращивайте ваш сплит от двухдневного до нескольких дней. Либо вообще чередуйте нагруженность по дням время от времени.

Повторюсь: следите за тем, чтобы мышцы не работали два дня подряд или через день. Давайте 3-4 дня на отдых каждой мышечной группе. Для мышц ног обычно требуется порядка 5-6 дней, чтобы восстановиться. Для бицепсов – 2-3дня. Для груди – порядка 3-4 дней. Прислушивайтесь к себе: если болит – дайте ещё отдохнуть.

bituha.ru

Что такое сплит — тренировка?

Вы будете слишком утомляться, к тому же, получится не только большой промежуток между приёмами пищи (а это ведь не только время тренировки, но и время, затраченное на дорогу в зал, послетренировочный душ и переодевания), но и большие растраты энергии. Запасы гликогена будут истощаться, прежде чем вы закончите тренироваться. Не будет роста мышц, будет, наоборот, их уменьшение, упадок сил, и вполне вероятно заработать перетренированность. Поэтому, в таком случае стоит разделить тренинг мышечных групп по дням. Это и называется сплит-программа.  На неё следует переходить не ранее чем через месяца три-четыре после начала тренировок в качалке. Тело сначала следует прокачивать в режиме фулбоди, чтобы оно адаптировалась к нагрузкам, и не перетренировывалось.

Типы сплитов

Сплиты бывают нескольких типов. Самый простой – это двухдневный сплит. Обычно он делается так: всё, что ниже пояса, тренируется в один день, что выше – в другой. Дни тренировок расставлены через 1 или 2 дня между собой. Таким образом, между тренировками ног, например, есть 3-5 дней на их отдых. За это время мышцы успеют восстановиться. Если же не успевают, следует оставлять больше времени на отдых.

Если Вы — девушка, то Вам, вероятно, хочется накачать ягодицы, и Вы уже задались вопросом, в какой же день это лучше делать. Всё просто: программа для ягодиц выполняется в день тренировки ног.

Трёхдневный сплит обычно строится по двум самым распространённым схемам:

1 схема

   1 день

   Ноги

   2 день

   Грудь, трицепсы, дельты

   3 день

   Спина, бицепсы, дельты

В таком варианте сплита, который ещё называется «Тяни-толкай» вы добьёте трицепсы после упражнений на грудь, а бицепсы – после упражнений на спину. Дельты тоже можете разнести аналогично. Скажем, передние пучки качать после груди. Ведь они и нагружаются при работе на грудные. Поэтому, хватит и одного упражнения на передние дельты, чтобы их добить. Задние же дельты можно качать со спиной. Аналогично, они работают более или менее при всех тягах назад, поэтому, тоже можно их просто добить после всех упражнений на широчайшие. Сам сплит построен по принципу: тянущие мышцы – в один день, толкающие – в другой. Такой сплит хорош для начинающих бодибилдеров, которые только переходят после двухдневного тренинга на трёхдневный, и уже хорошо знают, что такое сплит.

2 схема

   1 день

   Ноги

   2 день

   Грудь, бицепсы, дельты

   3 день

   Спина, трицепсы, дельты

Пресс качать можете в любые из этих дней. Не забывайте только, что пресс – это такая же рабочая мышца, как и остальные, которые вы качаете. Его тоже можно перетренировать.

Такая схема хороша тем, что бицепсы не нагружаются при выполнении упражнений для груди. А трицепсы не нагружаются для работе на спину. Соответственно, можно бицепсы и трицепсы полноценно прокачивать, нагружая их по максимуму. Но за счёт этого данный вариант уже потяжелее.

Плечи также разбиваете на два дня. В день груди можно прокачивать задние дельты. Это будет хорошо тем, что они поработают ещё и со спиной, и нагрузятся дважды за весь сплит. А ведь задние дельты обычно у многих отстают в развитии. А в день спины тогда можно качать передние и боковые дельты. Либо боковые тренировать в оба дня. Тут уже смотрите сами.

Ещё можно работать по четырёхдневному сплиту. Самый, на мой взгляд, удобный вариант. Его тоже можно формировать несколькими способами. Самый популярный – вынос тренинга рук в отдельный день. Да, вы тренируете их вообще отдельно от всего тела. Бицепсы, трицепсы и предплечья. Таким образом, можем построить такую схему:

   1 день

   Спина, дельты

   2 день

   Ноги

   3 день

   Грудь, дельты

   4 день

   Руки

Обратите внимание, что здесь промежутки между тренировочными днями стоит малость сократить, чтобы время отдыха для каждой мышечной группы не было слишком большим. И ещё есть серьёзный момент, о котором всегда стоит помнить. Если вы прокачали, скажем, трицепсы, а на следующий день или через день идёт тренировка груди, то её вы жимами уже нормально не прокачаете. Так как трицепсы будут болеть после их тренировки и не успеют восстановиться. К тому же, для них такой поспешный последующий тренинг тоже будет нехорош. Мышечные волокна должны успевать восстановиться. Поэтому, при построении сплита всегда обращайте внимание на то, не будут ли пересекаться тренировки неких групп мышц слишком поспешно. В той схеме, которую привёл я, после спины качаются ноги, затем грудь, и после груди идёт день рук. А после прокачки рук уже следующим днём будет снова день спины. Трицепсы вам для прокачки широчайших не понадобятся, а бицепсы, скорее всего, уже успеют восстановиться. Но вы можете составить свой сплит. Я привёл лишь неплохой пример.

Четырёхдневный сплит можно направлять на тренинг отстающих мышц. Например, вы хотите тренировать грудные мышцы два раза в неделю. Или ноги. Соответственно, два дня из сплита вы рассчитываете на тренинг нужных мышечных групп. Рекомендуется при этом проводить обычную, тяжёлую тренировку в один день, а в другой делать лёгкую тренировку. Ну если вы сидите на курсе, то, скорее всего, успеете восстанавливаться к каждой второй тренировке, и сможете качаться тяжело оба раза.

Ещё хорошо разносить тренинг ног на два дня. Те, кто имеет приличный стаж, и хочет нагружать ноги активнее, может работать по такой схеме:

   1 день

   Квадрицепсы, икры

   2 день

   Грудь, бицепсы, дельты

   3 день

   Бицепсы ног, икры

   4 день

   Спина, трицепсы, дельты

В общем, в бодибилдинге сплит можно доводить и до 5-6 дней, разнося при этом мышцы так, как вам удобно, и лучше всего для их роста. Сплит тем и хорош, что он позволяет тратить меньше времени на каждую тренировку и сильнее, больше нагружать каждую мышцу, выжимая из неё всё.

Обязательно помните о том, что отдыхать нужно не менее хорошо, чем вы тренируетесь. Без должного сна, и питания не будет никакого роста, особенно, при активных схемах тренинга.

Длительные сплиты лучше применять с фармподдержкой, то есть, применяя стероиды. Это не значит, что их обязательно надо использовать. Просто у качка-натурала может не хватит сил, чтобы работать по 5-6 дневному сплиту. А некоторым может не хватить силёнок и на четырёхневный сплит. Но о химии забудьте на ближайшие пару-тройку лет, пока не научитесь толком расти на тренировках и обычном питании.

Здесь я добавлю ещё один важный момент, о котором многие не особо опытные качки забывают: сплит вовсе не обязательно должен заключаться в рамки недели! Он может длиться 8 или 10 дней, к примеру. Неделя – это лишь обычное человеческое временное мышление, но если связывать каждый сплит с её длиной, то можно надорваться. Поэтому, лучше, скажем, оставлять по 1 дню отдыха между каждыми тренировками. При этом, например, четырёхдневный сплит будет занимать всем своим полным циклом ровно 8 дней, после чего он будет повторяться.

Как часто следует менять сплит?

Я думаю, это стоит делать примерно раз в 2-4 месяца. Вам следует прислушиваться к себе. Если на тренировках стало слишком комфортно, и нет прогресса, возможно, стоит сменить и сам сплит, и вообще, построение тренировки. Либо обратить внимание на смену интенсивности. С другой стороны, если комфортно, но есть рост и мышечной массы и силы, — то зачем менять то, что хорошо работает? Перестанет работать – тогда и меняйте. Но просто для разнообразия и шокирования мышц лучше всё же через несколько месяцев сменять тренировочную систему и вообще, включать другие упражнения в тренинг.

Всегда ориентируйтесь на свой тренировочный стаж и достижения. Оценивайте себя трезво. Не думайте, что у вас хватит сил на более продвинутый сплит. Если вам кажется, что уже всё, я стал мегакачком, — сразу хлопните себя по лбу, и посмотрите на реальных мегакачков, заодно, оцените, как они тренируются. Суть сплита не в том, чтобы всё больше нагрузить на себя упражнений, а чтобы вы могли максимально сосредоточиться на работе мышц на каждой тренировке, и выжать из них всё возможное за всего лишь парочку упражнений. На пределе. А потом пойти домой есть и отдыхать. То есть, расти. А отдыхать надо достаточно долго.

Профессиональные бодибилдеры вообще часто тренируются по так называемому двойному сплиту. Они занимаются два раза в день. Многие – каждый день, на разных этапах подготовки. Это позволяет прорабатывать все мышцы относительно часто, но не вредя их качеству и росту. При этом, время на тренировку уходит минимальное. Ведь можно придти в зал, прокачать одни бицепсы, например, и уйти. А вечерком, после того, как отдохнёшь, поешь, и, возможно, поспишь, вернуться и качнуть ещё дельтоиды. Но такой метод оставьте гигантам, которые сами знают, что делают. Во-первых, вы просто перетренируетесь, будучи недостаточно подготовленными, во-вторых, вы – не профи, вы не зарабатываете этим на жизнь, и не можете посвятить всё своё время только лишь накачке мускулатуры, которой вы не зарабатываете деньги себе на жизнь. Лучше постепенно наращивайте ваш сплит от двухдневного до нескольких дней. Либо вообще чередуйте нагруженность по дням время от времени.

Повторюсь: следите за тем, чтобы мышцы не работали два дня подряд или через день. Давайте 3-4 дня на отдых каждой мышечной группе. Для мышц ног обычно требуется порядка 5-6 дней, чтобы восстановиться. Для бицепсов – 2-3дня. Для груди – порядка 3-4 дней. Прислушивайтесь к себе: если болит – дайте ещё отдохнуть.

bituha.ru

Что такое сплит-тренировка

Предположим, что вы уже позанимались какой-то период времени (5-6 месяцев), тренируя все группы мышц на одной тренировке и достигли хороших показателей и хорошей формы. Теперь вы готовы перейти на сплит-тренировки.

Что из себя представляют сплит-тренировки? 

Эта программа позволяет тренировать определенные группы мышц раз в неделю. Соответственно вы можете за короткий период времени сделать довольно много упражнений на эти мышечные группы и потом, через недельку, повторить их, но уже работая с большими рабочими весами, либо в большем спектре повторений или вы будете прогрессировать за счет уменьшения времени отдыха между подходами или упражнениями и т. д. В общем, каждый раз вы будете усложнять задачу и тренироваться в таком стиле, чтобы делать акцент не на проработке всех мышц, а именно на конкретных мышечных группах.

Сплит-тренировки бывают самые разные. Например, можно тренировать мышцы антагонисты – это, к примеру, двуглавая и треглавая мышцы плеча (бицепс и трицепс). В отдельный день можно тренировать ноги. Таким образом, вы можете очень качественно сфокусироваться на определенных мышечных группах и довольно качественно и объемно их проработать.

Не забывайте, что переходить на сплит-тренировки необходимо только тогда, когда вы уже довольно продвинутый атлет. Как это определить? Очень просто. При хорошей, качественной технике выполнения упражнений вы должны быть способны поднимать довольно большие рабочие веса. Вы должны уметь нагружать мышцы максимально, объемно, качественно и успевать восстанавливаться. Если вы способны это сделать, значит, вам уже можно переходить на сплит-тренировки.

Классическая сплит-тренировка

Эта программа предполагает три тренировочных дня в неделю – это грудь и бицепс, спина и трицепс, плечи и ноги.

Сплит-тренировка на грудь и бицепс

Отдых между подходами 1,5 минуты.

1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье – 4 подхода (один разминочный) по 8-12 повторений.

2. Жим штанги лежа на наклонной скамье — 4 подхода (один разминочный) по 8-12 повторений.

3. Подъем штанги на бицепс стоя — 4 подхода (один разминочный) по 12-15 повторений.

4. Сгибания рук с гантелями хватом «Молоток» — 4 подхода (один разминочный) по 12-15 повторений.

5. Скручивания на верхнем блоке – 5 подходов по 16 повторений.

Сплит-тренировка на спину и трицепс

Отдых между подходами 1,5 минуты.

1. Тяга верхнего блока к груди – 4 подхода (один разминочный) по 8-12 повторений.

2. Тяга шантелей на наклонной скамье — 4 подхода (один разминочный) по 12 повторений.

3. Шраги — 4 подхода (один разминочный) по 15-20 повторений.

4. Французский жим лежа — 4 подхода (один разминочный) по 12 повторений.

5. Разгибания рук на блоке – 4 подхода по 15 повторений.

6. Скручивания на полу – 4 подхода по 15 повторений.

Сплит-тренировка на плечи и ноги

Отдых между подходами 1,5 минуты.

1. Жим гантелей над головой сидя — 4 подхода (один разминочный) по 14 повторений.

2. Разведение гантелей в стороны – 4 подхода (один разминочный) по 14 повторений.

3. Разведение гантелей в наклоне — 4 подхода (один разминочный) по 15 повторений.

4. Жим ногами — 4 подхода (один разминочный) по 12-15 повторений.

5. Выпады – 4 подхода по 15 повторений.

6. Подъем на носки сидя – 5 подходов по 18-20 повторений.

На самом деле вы можете подстраивать под себя тренировку таким образом, чтобы у вас в один день были те мышечные группы, которые вам проще тренировать. Например, некоторым спортсменам удобней тренировать грудь и плечи в один день – они хорошо это переносят. Но, например, другие, в свою очередь, не могут полноценно выложиться в упражнениях на плечи, если перед этим хорошо потренировали грудь. Так же и с ногами. Многие не могут после тренировки ног делать какие-либо другие упражнения, потому что это очень энергозатратно. Поэтому тренировку ног можно выносить в отдельный день, например четвертый, если у вас есть время.

Довольно часто бывает, что по определенным причинам человек может посещать тренажерный зал только два раза в неделю. В этом случае мы рекомендуем разбивать тренировку таким образом: в один день тренировать верх тела, в другой низ тела. Таким образом нагрузка и восстановление будут достаточно адекватными.

Видео: сплит-тренировка

justsport.info

Что такое сплит-тренировка: преимущества, техника и пример программы

Сегодня большинство специалистов в области фитнеса уверенны, что знакомство с культуризмом должно проходить в формате «фулбоди», а узнать, что такое сплит-тренировка новичкам стоит позже. Говоря проще, начинающий атлет должен на протяжении недели проводить три занятия, прорабатывая на каждом из них все мышечные группы тела.

Это необходимо для того, чтобы подготовить организм к будущим серьезным нагрузкам, наладить нейро-мышечные связи, скоординировать движения, освоить все упражнения и т.д. Следует признать, что именно освоение техники выполнения движения вызывает наибольшие сложности. Особенно это касается атлетов, занимающихся дома.

В ходе исследований были доказаны следующие факты:

• неправильная техника сводит на нет все усилия билдера и нет принципиальной разницы, какая схема тренинга им используется – сплит либо фулбоди;
• грамотная тренировка фулбоди принесет лучшие результаты в сравнении с неправильно составленным сплитом;
• при хорошей генетике фулбоди будет длительное время оставаться эффективной.

Исходя из всего сказанного, напрашивается простой вывод – к составлению программы тренинга необходимо подходить индивидуально. Важно не стараться использовать программы известных бодибилдеров, хотя прислушиваться к их рекомендациям стоит.

Что такое сплит-тренировка?

Это программа тренинга, предполагающая проработку каждой мышечной группы один раз на протяжении семи суток. Это позволяет максимально загружать мускулы и предоставить им достаточно времени на восстановления. Без этих факторов, доиться прироста мышечной массы невозможно.

При этом на каждом последующем занятии важно увеличивать нагрузку, но не сильно. Существует много схем проведения сплит-тренинга. Например, на одном занятии прокачиваются мышцы-антагонисты – трицепс и бицепс и т.п. Именно возможность обеспечения максимальной нагрузки на конкретную группу и является основным преимуществом сплита.

Однако специалисты рекомендуют переходить на эту тренировочную схему только при наличии определенного опыта. Как уже отмечалось выше, в противном случае добиться положительных результатов не получится.

Преимущества сплит-тренировки

Эта тренировочная схема может быть эффективной не только в период набора массы, но и при работе на рельеф. Среди преимуществ сплита можно отметить:

• отлично прорабатывается каждая мышечная группа тела – так как атлет сконцентрирован на работе только конкретных мышц, они могут получить максимальную нагрузку, что не достижимо при использовании фулбоди;
• использование больших рабочих весов – для набора массы необходимо тяжело тренироваться и сплит позволяет использовать максимальные веса спортивных снарядов. Во время фулбоди-тренинга на его финальной стадии у атлета остается мало сил, и последние движения невозможно выполнять с полной самоотдачей;
• риск появления состояния перетренированности близок к нулю – это связано с тем, что организм получает достаточно времени для восстановления после тяжелого занятия. Важно лишь грамотно составить программу тренинга.

Когда переходить на сплит

Зная, что такое сплит-тренировка, необходимо точно определить, когда можно начинать использовать эту схему. Здесь все индивидуально и если атлет чувствует, что уже способен отдавать тренингу каждой мышечной группы от 30 до 40 минут, можно попробовать сплит и следить за своими ощущениями.

Девушкам на первом этапе тренинга лучше отдать предпочтение круговым занятиям. Лишь после нескольких месяцев занятий по этой программе, можно попробовать сплит. Если же атлет не может придерживаться в силу каких-либо обстоятельств графика тренинга, то лучше использовать фулбоди-тренинг.

Рекомендации по составлению сплит-тренировки

Культуризм индивидуальный вид спорта и это касается используемых билдерами тренировочных программ. Сейчас мы можем привести массу примеров таких схем, но не факт, что хотя бы одна из них окажется полезной именно для вас. Необходимо постоянно экспериментировать, ведь только так можно найти наиболее эффективные методы тренинга.

Мы же можем дать несколько рекомендаций, но сначала хочется сказать о важности питания. Все опытные бодибилдеры единодушны во мнении, что от программы питания, точнее, правильности ее составления зависит минимум 50% успеха. Это вполне очевидно, ведь если не поставлять в организм все необходимые питательные вещества, то организму будет не из чего строить мышечные волокна. Однако пора перейти непосредственно к практическим советам.

Интенсивность занятий

Любителям культуризма вполне достаточно заниматься трижды в неделю. В выходные от тренировок дни можно плавать, заниматься йогой или проводить кардио-сессии. Перегружать организм нельзя, так как это принесет лишь вред. Тренироваться по 5-6 дней в неделю могут только про-билдеры. Общая продолжительность каждого занятия составляет 30-40 минут.

Разминка

Каждое новое занятие должно начинаться именно с разминки. Если предварительно не разогреть мышцы, можно получить травму различной степени тяжести. Длительность этого этапа составляет от 5 до 7 минут.

Основная часть

На каждую мышечную группу необходимо выполнять три или четыре упражнения в трех сетах при 15 повторах в каждом. Желательно использовать средний вес спортивных снарядов, чтобы нагрузка ощущалась. Между сетами следует отдыхать не более 60 секунд, а меду упражнениями – 90 секунд.

Если работа ведется на рельеф, то вес следует брать меньше, но при этом увеличивать количество повторов в сетах – от 15 до 25. Между сетами отдыхайте около минуты, а между разными движениями – до 120 секунд.

Заминка

После завершения основной части тренинга, необходимо хорошо растянуть мышечные ткани. Также упражнения на растяжку следует выполнять и в паузах между сетами и упражнениями.

Пример тренировочной программы

Рассмотрим примерный план тренировочного занятия по схеме трехдневного сплита.

Занятие 1 – мышцы ног и живота

• Приседания;
• выпады с гантелями;
• румынская тяга;
• подъемы на носки;
• подъем ног в висе;
• скручивания на наклонной скамейке;
• планка.

Занятие 2 – бицепс и спина

• Подтягивания;
• тяги верхнего блока в направлении живота;
• тяги штанги в направлении живота;
• поочередные тяги гантелей к поясу;
• гиперэкстензии;
• сгибание рук на бицепс с гантелями.

Занятие 3 – трицепс, плечевой пояс и грудь

• Отжимания;
• жимы гантелей на горизонтальной скамейке;
• разводка гантелей в горизонтальном положении;
• жимы гантелей вверх в положении стоя;
• разводка гантелей в стороны в положении стоя;
• обратные отжимания;
• разгибания рук на трицепс.

Итак, мы разобрали самые интересные факты на тему сплит-тренировок, осталось попробовать их на практике.

bodystatus.ru

Сплит тренировка

В английском языке слово «split», означает раскол, расщепление. Не трудно догадаться, что сплит тренировка, это метод разделения программы тренировок на разные части. То есть, это одна тренировка на все группы мышц, разделенная по дням. Следуя из этого, по сплит программе тренировок, у атлета появляется возможность в один день проработать ограниченное количество мышечных групп, что придает эффективности каждой тренировки, плюс ко всему у вас есть день в запасе, для восстановления мышц. Конечно если это трехдневный сплит, есть конечно еще и четырех и пяти дневные сплит тренировки, но об этом чуть позже.

Сплит тренировка рассчитана не для начинающих спортсменов, а уже для достаточно опытных атлетов, которые занимаются хотя бы пол года (это как минимум). Когда атлет занимается больше полу года не по сплит тренировке, он уже просто не в состоянии хорошо проработать те или иные группы мышц. Сплит тренировка облегчает эту задачу. Как уже упоминалось выше, одним из важнейших преимуществ в сплит тренировке есть то, что на восстановление мышц уделяется один день, так как за частую, самыми распространенными сплит программами тренировок являются трех дневные сплиты. Вот отличная программа тренировок на массу: Сплит программа тренировок на массу. Схем сплит тренировок можно составлять до потери пульса, главное помнить, что лучше разделить те мышцы которые были хорошо задействованы в прошлой тренировке, то есть, например после хорошей, базовой тренировки спины (выполнения становой тяги «сумо») будет очень сложно прокачать ноги, и еще после тренировки груди, будет также тяжело качать плечи и тд.

Вот один из самых распространенных вариантов сплит тренировки:

1. Понедельник: грудь, трицепс;
2. Среда: спина, бицепс;
3. Пятница: ноги, плечи.

Еще одним плюсом является то, что каждая мышца которую вы тренировали в тот или иной день восстанавливается целую неделю. Как известно, на протяжении этой недели продолжается мышечный рост. Известно даже то, что мышечный рост продолжается до 2-3 недель, это было выявлено учеными. Так, что неделя это золотая середина, которая является самой эффективной для прироста мышечной массы. Почему, когда атлет занимается по программе направленной на проработку всех групп мышц за один день, тем саамы подвергает себя на торможение мышечного роста, потому что ваши мышцы просто не будут успевать восстанавливаться. Если вы хотите ознакомиться с наглядным примером сплит тренировки, не давно была опубликована еще одна сплит программа тренировок на набор мышечной массы, которую я предоставил в свободном пользовании, забираем себе и делимся с друзьями, программа очень эффективна. Вот она: Супер программа тренировок на массу!

Также, вашему вниманию еще одна сплит тренировка, рассчитанная на четыре дня: четырехдневный сплит на массу.

Итак, если браться рассматривать четырех и пяти дневные сплит тренировки, то это уже пожалуй точно не для новичков. Вы занимаетесь уже очень давно, и вам престало хватать трех дней, хочется проработать и ту и другую мышцу. В таком случае мы прибегаем к задействованию много дневных сплитов. Незаменимыми помощниками в тренировке с такими видами тренировочных сплитов, вам станут  предтренировочные комплексы. Конечно же, есть еще спортивные напитки, которые тоже являются неким энергетиком, но по большому счету, это лишь дорогой пиар.

Вот пример:

1. Понедельник: ноги, икры;
2. Вторник: грудь и бицепс;
3. Среда: отдых;
4. Четверг: спина, а также задняя дельта;
5. Пятница: плечи и трицепс;
6. Суббота и воскресение: отдых.

Все это хорошо конечно, но лучше всего перед началом тренировок по такой сплит программе нужно проконсультироваться с тренером, так как он вам может что-то посоветует или исправит. Всегда учитесь не на своих, а на чужих ошибках! Те кто работает с тренерами, опережают тех людей которые занимаются без тренера на 3-4 года.

Вот такие вот дела! Надеюсь объяснил популярно и понятно, так что, тренируйтесь на здоровье. В добавок я вам дам ссылку на отличную музыку для ваших тренировок. Всем лучи добра и анаболизма!;)

С уважением, Администрация сайта!

www.buildbody.org.ua

Что такое сплит-тренировка? — Сайт для женщин

Сплит-тренировка — это обычная тренировка в тренажерном зале, которая проводится для двух человек под руководством одного тренера. Как и обычное персональное занятие с тренером, такая тренировка позволяет эффективно сбросить вес, увеличить силу, улучшить рельефность мышц, снять стресс.

Но в то же время этот вид фитнеса — уникальная возможность провести с любимым человеком лишний час, узнать друг друга ближе, помочь в достижении поставленных целей. 

Что важно помнить, когда идешь на сплит-тренировку.
В первую очередь у тренирующихся людей должны быть схожие цели. Если один ставит задачу избавиться от лишнего веса, а другой собирается увеличить силу, то подобная тренировка не будет эффективной.

Программа тренировки, которая подбирается для молодого человека и для девушки, отличается не сильно. Используются разные веса отягощений, применяемых в некоторых упражнениях. В остальном методика занятий схожая, поэтому никто не будет терять времени впустую.

Плюсы сплит-тренировки:
Экономия. Данное занятие поможет вам сэкономить 30% стоимости персональной тренировки, получая при этом 100% внимания тренера. Это тот случай, когда любовь принесет конвертируемые дивиденды.

Этот вид фитнеса дает возможность учиться на ошибках партнера, наблюдая со стороны за техникой исполнения упражнений.

Элемент соревнования помогает тренироваться и добиваться более высоких результатов. Конечно, не нужно выкручивать болты из тренажеров или добавлять друг другу лишние веса, но здоровый дух состязания всегда будет способствовать самосовершенствованию.

Занятие проходит веселее. Совместные тренировки помогают снять стресс после тяжелого трудового дня. Вместо того чтобы вымещать отрицательные эмоции на близких людях, вы сможете эмоционально разряжаться в тренажерном зале, что поможет избежать ссор и обид.

Фактор мотивации играет не последнюю роль в спорте и здоровом образе жизни. Подобные тренировки — возможность найти общее занятие и добиваться общих целей совместными усилиями. В конечном счете, это проверит ваши чувства и докажет искренность любви.