Тренировки со штангой дома – Упражнения со штангой дома

Вам будут интересны:

massafm.ru

Упражнения со штангой в домашних условиях

Штанга является священным предметом каждого тяжелоатлета, бодибилдера и пауэрлифтера, с помощью которой можно прокачать абсолютно любую мышцу нашего тела.

В данной статье мы разберем основные упражнения со штангой, кривым (E-Z образным) грифом, которые легко выполняются в домашних условиях. На самые тяжелые по технике будут добавлены видео, просмотр которых обязателен для личной безопасности. А также в конце будет комплекс упражнений со штангой на 3 для.

Жим штанги лежа

Базовое упражнение. Прорабатывает грудную мышцу, трицепсы и дельты. Жим можно выполнять под разными наклонами скамьи для распределения на верхнюю, среднюю либо нижнюю часть груди, но мы рассмотрим только горизонтальное положение. Так же добавлено видео по правильной технике.

Для выполнения жима в домашних условиях понадобится горизонтальная скамья либо 2 крепких стула, которые выдержат ваш вес и штангу.

1. Лечь на скамью, немного прогнувшись в пояснице. Верхняя часть спины и таз плотно прижаты к лавке;
2. Взять штангу закрытым хватом примерно 20 см шире от плеч. Чем уже хват – нагрузка идет больше на трицепс;
3. Опустить штангу до груди и выжать в исходное положение. Если опустить до груди не получается из-за каких-либо физических особенностей, то опускайте до куда это возможно (чем ниже опуститься штанга, тем больше растянется грудная мышца).

Видео по технике выполнения

Есть тут небольшая хитрость. Если целью есть максимально нагрузить грудную мышцу и свести к минимуму нагрузку на другие мышечные группы, то требуется максимально убрать изгиб в пояснице, при подъеме стоит не выпрямлять до конца руки, не дожимать ее до предела примерно на 15см.

Жим лежа узким хватом

Очень хорошо прорабатывает именно трицепсы.

Ширина хвата должна быть примерно 30см между ладонями. Во время выполнения локти должны опускаться вдоль туловища.

Французский жим

Очень известное упражнение в бодибилдинге. Является изолирующим упражнением на трицепс.

Выполнять как лежа, так и сидя, как прямым грифом, так и E-Z образным. Во время исполнения лежачего варианта штанга опускается до теменного отдела головы, а при варианте стоя — опускается до затылка.

Инструкция по выполнению:

1. Лечь на скамью, руки ставим таким образом, чтобы гриф был расположен на уровне подбородка.
2. Фиксируем локти в одном положении, плечевая часть неподвижна.
3. Медленно опускаем штангу почти до касания с головой и затем резко выжимаем в обратное положение.

При варианте стоя: штангу держим над головой, так же локти не подвижны и опускаем штангу до затылка.

Подъем штанги на бицепс

Является акцентированным упражнением на двуглавую мышцу плеча. Выполняется стоя. Хват на ширине плеч. Локти прижимаем к туловищу и оставляем их неподвижными в течении выполнения всего упражнения. Поднять руки на максимум, задержать их в таком положении на 1.5-2сек и максимально напрячь бицепс.

Для большей изоляции данной мышцы, и чтоб исключить читинг, можно прижаться спиной и локтями к стене, и выполнять упражнение E-Z образной. Таким образом бицепс будет прокачиваться наиболее эффективно.

Подъем штанги на бицепс обратным хватом

Обязательно к исполнению. Оно прорабатывает плечевую мышцу. Помогает увеличить общий объем рук, так же, при проработке этой мышцы, она начинает расти и как бы выталкивает бицепс к верху, что придает ему вид больших объемов.

Выполняется также, как и классический бицепс, только хват от себя.

Становая тяга

Базовое упражнение, прорабатывает очень большое количество мышц, основными из них есть квадрицепсы и бицепсы ног, широчайшие мышцы и верхняя часть спины, предплечья.

Тягу не рекомендуется делать новичкам из-за своей опасности получить травму позвоночника, либо если выполнять, то с маленьким весом и быть предельно осторожным. Обязательно посмотреть видео по технике. Не допускать искривление позвоночника.

Рассмотрим только классический способ выполнения:

1. Ноги на ширине плеч. Хват закрытый, чуть шире плеч. Взгляд направлен максимально вверх.
2. Нагнуться таким образом, что штанга была ровно под плечами. Начать подымать штангу одним лишь усилием ног, когда она пройдет до колена, то нужно начать выпрямляется. В пиковой точке сведите лопатки.
3. Опускаем штангу такой же очередью, как и подымали.

Видео по технике выполнения, для уменьшения риска травматизма

Тяга штанги в наклоне

Эффективное упражнение на проработку спины. Входить почти в каждый комплекс упражнений. В данной тяге вес не столь важен, акцентировать свое внимание стоит на технике выполнения.

Взять штангу чуть шире плеч, не много прогнуться в коленях, для удобности выполнения, прогнутся в пояснице. В начале упражнения плечи должны быть опущены, а лопатки максимально разведены друг от друга, верхняя часть спины должна быть расслаблена. Тянуть штангу к животу, при этом в предельной точке плечи должны быть повернуты назад, а лопатки должны быть сведены между собой.

Шраги со штангой

Акцентированное на проработку трапеции. Если вашем режиме тренировок есть становая тяга, то шраги не обязательны, так как тяга отлично прорабатывает трапецию.

Взять штангу, примерно на уровне плеч, и начать подымать и опускать ее одними лишь плечами. Можно выполнять круговое движение плечами, это больше нагрузит трапецию, но соответственно, выполнение становиться сложнее, так же при таком варианте, есть шансы травмировать связки.

Жим штанги сидя либо стоя

Лучшее упражнение на дельтовидные мышцы, так же, при широком хвате, воздействует на верхнюю часть груди, отлично подходит для тренировок в домашних условиях. При варианте стоя нагрузка идет на позвоночник. Опускать штангу можно на грудь, либо за голову.

Рассмотрим вариант выполнения стоя с опусканием на грудь широким хватом:

1. Взять штангу над головой.
2. Опустить штангу до груди и выжать в начальное положение.

Спину обязательно держать ровно, можно даже опереться об стену,

Тяга к подбородку

Направлено на дельты и немного задевает трапецию. Хорошо вписывается в упражнения со штангой дома. Самый оптимальный хват – немного уже ширины плечи.

Техника довольно просто: берем штангу, стоять ровно и подымать до уровня шеи.

Приседания со штангой на спине

Является базовым.

Приседания очень эффективное упражнение, но и травмоопасное упражнение, в предоставленном видео рассказаны все нюансы в технике.

Задействует не только ноги, а еще спину, ягодицы и живот. Общеукрепляющее упражнение и хорошо помогает в реабилитации после многих травм.

1. Положить штангу на трапецию.
2. Напрячь живот, не сгибая позвоночник, начать приседать, отводя ягодицы назад.
3. Опустившись до того момента, когда ваши бедра оказались параллельно полу начать вставать.

Видео по технике приседа для новичков

Выпады

Является базовым. Прокачивает ягодицы и бедра.

1. Кладем штангу на плечи и придерживаем руками.
2. Делаем широкий шаг левой ногой, а другой становимся на колено.
3. Встаем и доводим правую ногу до левой, как бы просто дошагиваем.
4. Повторяем это уже ногами на оборот. То есть сначала левой шагаем, потом правой.

Трехдневный сплит со штангой

Самым оптимальным комплекс тренировок в домашних условиях будет 3 раза в неделю с таким распределением как грудь-бицепс, спина-трицепс (после становой, желательно, сделать пару подходов на турнике), плечи-ноги. Обязательно давать организму отдохнуть 1 день между тренировками.

Перед началом тренировки сделать разминку, упражнения на пресс и гиперестезию.

Так как тренировки проходят в домашних условиях, то можно подобрать музыку для себя, посмотреть мотивирующее видео, занятия будут проходить веселее. Желательно каждое упражнение выполнять возле зеркала, это даст возможность увидеть ошибки. Не забывайте правильно дышать. Обязательно, увеличить количество употребляемого белка, это значительно увеличит объем мышц.

bestbodylab.ru

Самые эффективные упражнения со штангой дома — путь к росту мышц

Когда целью является рост мышц, то гантели проигрывают штанге по эффективности. Большой вес, возможность наращивания интенсивности — это основные условия для развития мускулатуры.

Упражнения со штангой дома выбирают серьезно настроенные спортсмены, которые основательно подготовились — приобрели стойку, скамью, пояс, чтобы сделать тренировки безопаснее и разнообразнее. Почему штанга? Потому что она повышает результативность базовых упражнений — тех самых, которые отвечают за выработку тестостерона.

Как набрать мышечную массу?

Мужской гормон, наряду с гормоном роста, способствует набору мышечной массы. Исследования показали, что выработке данных веществ больше всего способствуют приседания, подъем штанги с толчком вверх и становая тяга. Рывок со штангой считается сложным маневром для новичков, которых заботит увеличение мышечной массы. Потому вместо него следует выполнять другие базовые упражнения.

Следующие упражнения со штангой дома обязательно должны включаться в программу для роста мышечной массы:

1. Становая тяга тренирует множество мышц (75 % всего тела), нагружает сердце и легкие, но считается травмоопасной — техника всегда приоритетнее рабочего веса. Важно при опускании штанги ниже колен сохранять прямой спину и отводить бедра назад. Статическое напряжение по всей задней поверхности ног и ягодиц — признак верного выполнения.
2. Приседания для развития квадрицепсов, ягодичных мышц, бицепсов бедра и голени. Многосуставное упражнение с большим весом блинов хорошо тренирует плечи и пресс. Техника в выполнении упражнения для ног со штангой стоит на первом месте, так как есть вероятность травмировать поясницу. Приседания «в колени» — наиболее грубая ошибка новичков, которые вместо выравнивания спины и отведения бедер назад  нагружают суставы.
3. Жим лежа со штангой эффективно тренирует весь массив грудных мышц, а также вовлекает в работу трицепсы и плечи. К занятиям с большими весами стоит переходить только после освоения отжиманий, чтобы прочувствовать напряжение грудных мышц. Жим вполне можно выполнять без стойки на полу, а штангу с блинами приподнимать на опоры (книги, стулья). Меняя хват с широкого на узкий, можно получить действенный вариант упражнения на трицепс со штангой — стараться разводить локти как можно шире.
4. Тяга штанги к поясу превосходит по эффективности работу с блочным тренажером и использование гантелей, поскольку позволяет задействовать мышцы спины, нагрузить плечи, грудь, мышцы рук и даже ноги. Согнутые колени, легкий прогиб в пояснице, ровная спина и отведенные назад плечи — условия правильной техники выполнения и наращивания массы. Отрабатывать упражнения со штангой дома лучше со средним весом, чтобы избежать травм.
5. Армейский жим штанги предполагает вертикальный подъем веса в положении стоя. Максимальная нагрузка приходится на плечи, одновременно усилия прилагают мышцы спины и пресса. Опускать штангу нужно на грудь, а при вертикальном толчке держать нейтральное положение позвоночника (не сгибать и не прогибать).

Перечисленные базовые упражнения со штангой дома обязательно должны быть в программе новичка. Конечно, их можно дополнить локальными нагрузками — французским жимом, подъемом на бицепс, разгибаниями рук со штангой, шрагами, чтобы составить полноценную программу для тренировок 2-3 раза в неделю.

fb.ru

9. Работа со штангой (подготовительный раздел)

9. Работа со штангой (подготовительный раздел)

Как правильно подобрать вес штанги. Основные упражнения со штангой.

У нас Вы можете заказать индивидуальную программу тренировок уже сегодня!

Еще немножко терпения. Прежде, чем Вы возьмете в руки штангу, мне хотелось бы сказать несколько слов о работе со штангой.

Видео этого комплекса можно посмотреть в разделе «Силовая подготовка в единоборствах: видео».

Во-первых, о технике безопасности, так как штанга не только увеличит нагрузку на Ваши мышцы, но и существенно увеличит нагрузку на суставы и позвоночник.

Все же бояться этого не надо, так как Вы уже достаточно подготовлены для подобной нагрузки. Но помните, что никогда не будет лишним разогреться перед занятиями. Это поможет избежать травм.

Во-первых, работа со штангой напоминает работу с двумя гантелями. Нужно только внимательно отнестись к себе и внимательно следить за своими ощущениями. Тренироваться нужно до тех пор, пока Вы получаете удовольствие от тренировки. При первом появлении дискомфорта тренировку следует немедленно прекратить.

Во-вторых, нужно более внимательно следить за дыханием. Я надеюсь, Вы уже умеете правильно дышать.

Дальше мы постараемся рассмотреть еще раз некоторые важные моменты, которые могут иметь довольно неприятные последствия. Я буду останавливаться на этом в каждом упражнении, поскольку с некоторыми случайностями Вы может быть еще не знакомы.

Как правильно подобрать вес штанги

Комплекс упражнений со штангой мало чем отличается от гантельного. Давайте для начала начнем с самого простого. Вспомним, как правильно подобрать вес штанги. Вес подбирается так, чтобы Вы могли выполнить около 12 повторений в подходе. Получилось? Отлично.

Значит, Вы выполняете 2 подхода по 8 повторений. Но это уже в следующую тренировку. Одна или две тренировки пойдут у Вас на то, чтобы определить вес штанги.

Потом Вы выполняете упражнения в двух подходах по 8 повторений, стараясь довести их до 12 в каждом, после чего нужно добавить третий подход и начать с 8 повторений, стараясь довести их до 12 в каждом.

Потом добавить четвертый и опять начать с 8 повторений в каждом, стараясь довести их до 12. Это конечно, грубая схема и поправки мы будем вносить по ходу дела.

Упражнения со штангой

1. Упражнение  – Жим штанги из-за головы в положении стоя

При движении вверх делаем выдох. В нижней позиции штанга должна коснуться плеч или низа трапециевидной мышцы. Так как данное упражнение сильно нагружает позвоночник, то большой вес брать не стоит. Гораздо лучше добавить несколько повторений при меньшем весе.

Нужно обращать внимание на позвоночник. Жжение в позвоночнике свидетельствует о том, что мышцы не принимают нагрузку и упражнение следует прекратить на этот раз. Немаловажным фактом является умение различить нагрузку на мышцы от нагрузки на позвоночник и суставы. Это касается всех упражнений как теперь, так и в дальнейшем.

2. Упражнение  – Подъем штанги на бицепс

Старайтесь не отклоняться назад и не прогибать спину. Хват средний. Прогибы в пояснице впоследствии могут привести к повреждениям позвоночника. Выполнять нужно классически чисто, по крайней мере, до тех пор, пока Вы не освоите технику выполнения упражнений. Это замечание относится не только к упражнению для бицепса, а и ко всем остальным упражнениям.

Отклонение спины назад напрямую зависит от веса штанги. То есть, чем тяжелее штанга, тем больше Вы отклонитесь назад. Значит, на первое время вес штанги должен быть таким, чтобы Вы могли выполнять упражнение технически правильно.

3. Упражнение  – Подъем штанги на трицепс

Выполняется лежа, на полу или на горизонтальной скамье. При выполнении упражнения на скамье сразу учитесь ни в коем случае не отрывать ноги от пола в то время, когда Вы ложитесь на лавку и берете штангу на грудь.

Исходное положение: лежа на горизонтальной скамье. Штанга на груди. Выжать штангу вверх – выдох. Согнуть руки в локтях, опуская штангу вниз – вдох. Костяшки ваших рук, держащих штангу, в нижнем положении должны коснуться лба. Выпрямляя руки в локтях, поднять штангу вверх.

4. Упражнение  – Для мышц груди. Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье

Из своего опыта могу сказать, что если переусердствовать в этом упражнении, то Вы можете почувствовать боль и жжение в плечевом суставе. Это явный признак того, что вес был больше, чем нужно. Ничего страшного, если Вы вовремя обратите на это внимание и дадите возможность восстановиться вашим суставам. В противном случае проблемы Вам обеспечены.

При возникновении боли и жжения в плечевом суставе Вам просто нужно или немного отдохнуть, или, как вариант, немного уменьшить вес штанги. Если этого мало, то нужно так же немного изменить амплитуду движения штанги, то есть, опускать ее не полностью. Работайте в той амплитуде, которая не вызывает у Вас дискомфорта. Гриф должен коснуться груди на 2 – 3 пальца выше сосков. Ноги от пола отрывать нельзя! Хват чуть шире среднего.

5. Упражнение  – Для мышц спины. Становая тяга

Исходное положение: стоя. На вдохе наклониться и взять штангу средним хватом ладони к себе, чуть согнув ноги в коленях. Отклонить голову назад. На выдохе выпрямить спину и ноги.

Правильно выполнять – это тянуть штангу спиной и ногами, а не только спиной, так как это становая тяга, а не наклоны со штангой. Чтобы не навредить себе, не спешите брать большой вес. Следите за своими ощущениями в области поясницы. Нужно четко чувствовать, где нагрузка на мышцы, а где на позвоночник. При нагрузке на позвоночник нужно сбавить вес или прекратить выполнение упражнения.

6. Упражнение  – Для мышц бедра. Приседания

Ну, здесь все просто. Вы много раз выполняли это упражнение. Только с гантелями. Разница небольшая.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, штанга на плечах за головой. Вес тела нужно распределить на пятку и носок равномерно. Приседать на всей ступне. Пятки от пола отрывать нельзя, чтобы избежать потери равновесия или травмы коленных суставов. Спину нужно держать прямо, голову слегка оттягивать назад. Вдох – вниз. Дыхание не перекрывать.

7. Упражнение  – Для мышц голени

Подъемы на носках. Штанга или за головой, или в опущенных руках, хватом спереди.

8. Упражнение  – Для мышц пресса

Подъемы туловища с гантелью за головой.

Подъемы ног. Выполняется или лежа, или в любых других вариантах (турник, шведская стенка, и т. п.)

Итак, подготовительный курс уже освоен и можно приступить к основному курсу работы со штангой.

У нас Вы можете заказать индивидуальную программу тренировок уже сегодня!

По материалам: Атлетизм.com.ua

Подробности

Просмотров: 30461

atletizm.com.ua

Упражнения со штангой в домашних условиях

Привет и добрые пожелания всем читателям, которые открыли эту страничку нашего сайта! Стремление многих мужчин или девушек иметь красивое тело не всегда совпадает с их возможностями посещать тренажерный зал.

Поэтому прекрасной альтернативой для этой ситуации у них будут упражнения со штангой в домашних условиях.

При этом некоторые из этих ребят сомневаются, что занятия вне зала со штангой могут ограничить их полноценные возможности, из-за того, что у них будут прорабатываться только несколько групп мышц?

А напрасно! Ведь дома — все возможно! Это говорю я Вам, как профессиональный тренер.

Здесь главное — четко поставить перед собой цель тренинга, определиться с программой, соблюдать правильную технику, не перегружать свой организм большими весами, правильно питаться и отдыхать.

Сегодня я расскажу Вам об основных правилах домашних тренировок и пользе упражнений со штангой. С чего необходимо начинать и какие упражнения можно использовать мужчинам или девушкам в своих программах для похудения, набора мышечной массы и получения рельефного тела. Интересно?

Оставайтесь с нами, чтобы узнать больше!

Польза занятий со штангой

Несомненно, тренировки со штангой помогают многим мужчинам или девушкам:

• Нарастить мышечную массу;
• Укрепить мускулы и осанку;
• Ускорить процессы метаболизма;
• Плавно похудеть;
• Улучшить работу сердечно сосудистой системы;
• Сделать тело более ловким, подвижным, упругим, функциональным.

При этом проводить такие силовые упражнения дома, обычно советуют опытным атлетам, которые знают обо всех тонкостях подобного тренинга.

Ребятам же новичкам, которые хотят накачаться с нуля, не имея программы и не зная правильной техники выполнения упражнений, вряд ли это возможно, а вот навредить — более чем реально.

Поэтому изначально им необходимо предварительно подготовить свой организм для силовых нагрузок при помощи постоянных аэробных или кардиотренировок типа:

• Утренних пробежек;
• Прыжков на скакалке;
• Занятий степом;
• Ездой на велосипеде;
• Плаванием;
• Упражнениями фитнеса;
• Гиперэкстензии.

А потом уже, на этой базе, начинающие атлеты уже через пару месяцев могут начинать для себя пробовать домашние тренировки со свободными весами. Ведь силовые нагрузки с дополнительным отягощением являются прекрасным вариантом девушкам для похудения, а мужчинам — для повышения свои силовых показателей, укрепления мускульного корсета, совершенствования рельефа тела.

Правила домашнего тренинга

Прежде чем начинать дома серьезно заниматься силовыми упражнениями, начинающим или атлетам со стажем, в идеале необходимо иметь такое оборудование, как:

• Станок для жима лежа ногами;
• Скамью для пресса;
• Станок для тяги в вертикальной и горизонтальной плоскости;
• Небольшую штангу с удобным грифом и разновесными блинами.

Кроме этого, каждому мужчине или девушке необходимо знать об основах анатомии, правильной технике выполнения каждого упражнения, придерживаясь ряда обязательных базовых рекомендаций.

Упражнения с отягощением, как и любая тренировка, требуют тщательной разминки для того, чтобы настроить организм на рабочий лад, уберечься во время тренировки от травм или растяжек.

• Ходьбу;
• Бег;
• Наклоны;
• Подтягивания;
• Махи руками или ногами;
• Упражнения на все группы мышц без снарядов.

1. Не следует перегружать себя. Новичкам а, особенно девушкам, следует делать первые шаги с небольших весов, постепенно увеличивая нагрузку.
2. Для начинающих следует определиться оптимальной нагрузкой, и занятия лучше проводить с помощью партнера для подстраховки.
3. Оптимальный весовой параметр для всех определяется из расчета выполнения с ним за один подход 12 повторов.
4. Основные движения следует выполнять не по инерции, а за счет мышечных усилий.
5. Обязательно контролировать фазы подъема и опускания, соблюдая большую амплитуду движения.
6. На занятия следует отводить не более чем полтора часа.
7. Оптимальное число тренировок на неделе может быть три, чтобы дать возможность мышцам время на восстановление.
8. В одно занятие следует прорабатывать не более двух групп мышц.
9. После тренировки очень хорошо будет растянуть мышцы, так как силовые упражнения укорачивают мускулатуру.
10. Здоровое питание, полноценный отдых, самодисциплина, соблюдение правильного дыхания и осанки во время выполнения упражнений являются залогом будущего успеха.

Именно здесь я хочу дать совет для начинающих атлетов.

Вы работаете в офисе, а Ваш друг предложил Вам вместе с ним позаниматься со штангой дома! Почему бы и нет?

Предложение довольно заманчивое. Тем более, что у него в частном доме для этого оборудована целая комната. А еще, его опыт и поддержка всегда для Вас будет плюсом. Конечно, не упускайте такую возможность.

Только я хочу дать Вам небольшой совет! Прикупите себе на тренировки специальные лямки и тяжелоатлетический пояс. Они очень хорошо помогут Вам во время выполнения упражнений.

Лямки нужны будут для того, чтобы усилить хват, а пояс убережет Ваш позвоночник от нежелательных травм.

Комплекс упражнений

Обязательной процедурой, предшествующей выполнению любого упражнения со штангой является выбор веса. Обычно он подбирается путем экспериментальных проб. Для мужчин он может составлять в пределах 40 килограмм, для девушек или начинающих атлетов — ориентировочно своих ощущений, но не более 20 кг.

А теперь рассмотрим несколько характеристик основных упражнений, которые можно включать в программу тренинга атлетов, в зависимости от направления их тренировок.

Становая тяга

Данное упражнение является базовым и подходит как для профессионалов, так и для начинающих атлетов. Оно рекомендуется тем, кто хочет нарастить мышечную массу с проработкой:

• Спины;
• Ягодиц;
• Бицепсов;
• Трицепсов;
• Бедер.

Становая тяга может выполняться мужчинами или девушками в таких вариантах, как:

• Классическом;
• Румынском;
• Сумо;
• Шреп-штанги.

Все эти разновидности становой тяги направлены на проработку определенных мышечных групп, могут выполняться с различными хватами и типом опускания.

Приседания со штангой

Во время выполнения этих упражнений эффективно прорабатываются все мышечные группы, но особенно ноги. При этом здесь хорошо прокачиваются:

• Передняя и задняя зона бедра;
• Спина;
• Живот;
• Ягодицы;
• Мелкие мышцы стабилизаторы.

Приседания со штангой с небольшими весами в классическом исполнении, рекомендованы для начинающих атлетов или девушек в программах для похудения. А опытным атлетам она полезна в более сложных вариациях:

1. С узкой или широкой постановкой ног.
2. Классическим приседом с грузом на спине.
3. Фронтальным: спереди на грудь или на плечах.

Французский жим

Это упражнение более нравится мужчинам, так как оно развивает у них трехглавые мышцы плеча, которые играют немаловажную роль в формировании подковообразной формы трицепса и очень полезны для программы тренинга на массу.

Из вариативных исполнений французский жим можно выполнять:

• В классическом стиле стоя с изогнутым грифом;
• На наклонной или горизонтальной скамье;
• С различной постановкой рук, для проработки определенных мышечных структур.

Нашим читателям, которые решили узнать больше о тренировках дома со штангой, я могу предложить подписаться на рассылки от нашего авторского коллектива с новыми статьями, публикуемые на нашем сайте прямо на Ваш электронный адрес.

Что позволит каждому из Вас иметь уникальную возможность, более конкретно разбираться в данной тематике, активно участвовать в дискуссиях или оставлять свои комментарии для друзей.

Всем удачи и до свидания!

bratyavalitovy.ru

Комплекс упражнений со штангой для зала и дома

Если вы пришли в зал для того чтобы подкачаться, а в нем почти ничего нет из оборудования кроме олимпийских грифов и большого количества блинов, то вам крупно повезло. В таком зале можно использовать самый простой комплекс упражнений со штангой и результат будет лучше чем в крутом фитнес центре с большим количеством тренажеров.

Все дело в том, что с ней почти любое упражнение является базовым, то есть в котором используется несколько мышечных групп. А практикуя становую тягу и приседания, можно расти на несколько килограмм в месяц.

Тренируйтесь недолго, но интенсивно. Хорошо питайтесь и отдыхайте. И путь к массе будет намного короче.

Комплекс основных упражнений со штангой для наиболее эффективной накачки.

1. Подъем на бицепс стоя.

Чтобы не прятать за длинным рукавом цыплячьи ручонки следует использовать это упражнение.

Хват должен быть прямой. Локти находятся по бокам. Движение выполняется плавно стараясь не подбрасывать штангу рывком.

2. Жим лежа.

Если вы своей грудной клеткой похожи на заболевшего рахитом, то жим лежа самое то для исправления ситуации.

Чтобы выполнить упражнение нужно лечь на скамью и взяться за гриф немного шире плеч. Штанга опускается на вдохе, а поднимается на выдохе. Локти держатся так, чтобы предплечья были перпендикулярны полу.

Предпочтительнее выполнять его на скамье с небольшим наклоном вверх (около 30^о), ведь как правило развитие нижней части груди опережает верхнюю. Такое положение исправит этот недостаток. Об этом здесь.

3. Жим лежа узким хватом.

Если уменьшить хват до 15 сантиметров в отличие от предыдущего упражнения, то основной упор придется на трицепс, но несмотря на это грудные тоже в некоторой мере задействованы.

4. Жим штанги вверх.

Для тех на ком одежда висит, как на одежной вешалке жимы обязательны к исполнению. Это основное базовое упражнение для дельтовидных мышц.

Выполняется хватом чуть шире плеч. Можно жать стоя или сидя, с груди и из-за головы. Если жать с груди, то амплитуда будет больше и лучше эффект. Если жать стоя и с груди, то упражнение называется армейский жим.

Во время выполнения таких жимов локти должны смотреть вниз и не отводиться назад.

5. Тяга к подбородку.

Редко у кого от природы хорошо развиты трапеции. А бодибилдера можно сразу узнать по мощным буграм расположенным сзади за шеей.

Чтобы их потренировать нужно взять гриф прямым хватом и поднимать максимально близко к телу до подбородка. При этом плечи тоже должны подниматься. Движение должно быть подконтрольным и плавным.

6. Становая тяга.

Одно из лучших базовых упражнений в котором задействованы ноги, низ спины, ягодицы. Это напрямую, а опосредовано все туловище и руки.

Задача в этом упражнении немного наклонившись и согнув ноги в коленях поднять гриф штанги держа в опущенных руках. Упражнение настолько эффективно насколько имеет сложную технику, которую впрочем при желании возможно выучить.

7. Становая тяга на прямых ногах.

Отличие этого упражнения от обычной становой в том, что оно нацелено на бицепсы бедер. Название говорит само за себя, при выполнении такой становой ноги должны быть прямыми.

Но есть несколько нюансов, которые важны для безопасности. Можно посмотреть тут.

8. Приседания.

Это упражнение эффективно не только для разгибателей бедра и ягодиц. Оно важно для роста всей массы тела.

Как делать приседания правильно смотрим тут.

9. Тяга в наклоне.

Если вам нужны мощные и толстые широчайшие мышцы спины, то это упражнение должно быть основным.

Для его выполнения нужно слегка согнуть колени, немного согнуться в талии. Гриф берется немного шире плеч.

Если беремся прямым хватом, то подтягиваем его до середины живота. Если обратным, то отводя локти назад гриф подтягивается к талии. Можно ощутить определенную разницу выполняя два варианта упражнения.

Возможно будет интересно и это:

silovoy-sport.ru