Тренировки по группам мышц – Как сочетать группы мышц при тренировках на массу?

Как сочетать группы мышц при тренировках на массу?

Эту статью я хочу посвятить любителям раздельного тренинга. То есть тем, кто тренирует за одно занятие одну или несколько групп мышц, а не мешает всё в одну кашу. Такой стиль тренировок довольно распространён и приносит свои результаты.

Как правило, при раздельном варианте, одна группа мышц тренируется один раз в неделю. И это не лишено смысла. Ведь за одну тренировку вы можете хорошенько нагрузить одну, две или даже три группы мышц. И после такой ударной нагрузки им надо хорошенько отдохнуть.

Ниже я предлагаю различные варианты компоновки мышечных групп в зависимости от количества тренировок в неделю. Причём последовательность мышечных групп отражает их последовательность выполнения на тренировке. А это тоже имеет значение.

Варианты сочетания групп мышц по тренировкам

Пояснения:

1. Под ногами я понимаю: все поверхности бедра (передняя задняя и т. д.), ягодицы и голень.

2. Под спиной (верх) я понимаю: широчайшие мышцы, мышцы, окружающие лопатки, трапеции.

3. Под спиной (низ) я понимаю: поясницу и мышцы — разгибатели спины. Это тяги становые, гиперэкстензии, наклоны со штангой и т. д.

4. Последовательность мышечных групп и тренировок имеет значение.

Варианты сочетания групп мышц
при тренировке на массу
(каждая гр. мышц — 1 раз в неделю)

Основные правила сочетания групп мышц

1. Не тренируйте на одной тренировке плечи и грудь. У этих мышечных групп при утомлении одной из них – страдает другая. А это значит, что хорошо потренировать и грудь, и плечи – не получится.

2. Если вы тренируете бицепс или трицепс с ещё одной мышечной группой, то ставьте их в конце. Разумеется — исключение, если вы тренируете бицепс и трицепс на одной тренировке. Тогда последовательность — на ваше усмотрение.

3. Трицепс можно тренировать с плечами, грудью и бицепсом. С бицепсом — так как они антагонисты, а с плечами и грудью — так как Трицепс тоже работает в базовых упражнениях на эти части тела.

4. Бицепс можно тренировать с трицепсом и верхом спины.

5. Пресс можно сочетать с любыми остальными мышечными группами. ‘Поэтому я его не указывал в таблицах.

6. Предплечья лучше сочетать с бицепсом или спиной. Я их не указывал, так как многие их дополнительно не качают.

Итог

Я привёл вам несколько наиболее удачных, по моему мнению, вариантов. Конечно, это не единственные «работающие» варианты. Кому-то может подойти совершенно другая компоновка. Но лично я широко использую в своей тренерской практике именно такие варианты. Запомните, главное, это придерживаться тех правил, которые я указал выше. Остальное — на ваше усмотрение.

Кстати, значение имеет не только последовательность мышц, но и последовательность тренировок. Так как при работе на грудь у вас будет также уставать и трицепс. При работе на спину – будет уставать бицепс. Тренировки на поясницу и на ноги надо делать или вместе, или чтобы между ними был отдых хотя бы пару дней. Поэтому вся последовательность здесь дана не просто так. Это важно понимать.

Пресс я здесь не указывал. Его можете делать произвольно. Надеюсь, что вы почерпнёте из этой статьи что-то новое для себя. Удачи вам и побольше мышечной массы!

Кстати, вы можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи — автора этой статьи и этого сайта.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

tvoytrener.com

Тренировка групп мышц – совершенное тело всего за несколько минут в день!

Перед тем, как отправиться в спортзал, каждый новичок должен определиться с целью занятий. Для некоторых, это набор мышечной массы, для других – сброс лишнего веса, а кто-то и вовсе мечтает стать чемпионом бодибилдинга. От цели занятий спортом зависит вид тренировки. А именно, тренировка на все группы мышц

К примеру, вы наверняка увидите в спортзале, как один мужчина делает на протяжении занятия упражнения лишь на одну часть тела, а во время следующего – на другую. Некоторые тренеры считают такие занятия в тренажерном зале наиболее эффективными, поскольку каждая группа мышц интенсивно прорабатывается и при этом у неё остаётся достаточное количество времени на отдых и восстановление.

Однако большинство посетителей спортивных залов всё же отдают предпочтение тренировкам групп мышц, так как в этом случае нагрузка на тело более равномерна. К тому же, это позволяет держать все мышцы в тонусе постоянно.

Если вы самостоятельно не можете определиться с тренировкой, а именно с упражнениями для роста всех групп мышц или поэтапными занятиями, то обратитесь к тренеру или следите за рекомендациями на Форсмене.

Форсмен – ваш персональный тренер. Здесь вы найдёте всю нужную информацию для тренировок групп мышц в домашних условиях или спортзале. Ежедневно пользуясь советами Форсмена, каждый сможет быстро нарастить мышечную массу и сделать своё тело более совершенным.

Стоит обратить внимание, что использование тренировок групп мышц позволит вам не только добиться цели эффективнее, но и сэкономить при этом время. Выполняйте упражнения для роста всех групп мышц, что позволит телу изменяться наиболее равномерно. Согласитесь, будет очень нелепо, если ваши ноги будут накачаны, но при этом свисает пивной живот.

Нельзя отметить и то, что за тренировку групп мышц сжигается большее количество калорий. При этом, затраты времени меньше. К примеру, достаточно сделать тренировку групп мышц за 10 минут, чтобы оставаться в тонусе и хорошо выглядеть.

Таким образом, можно сделать вывод, что выбирая тренировку, следует уделить внимание упражнениям на все группы мышц. Это более эффективно, экономит время и позволяет добиться желаемого результата более гармонично, то есть равномерно.

Какие группы мышц лучше качать вместе за одну тренировку (один день)?

Какие группы мышц качать вместе? По какому принципу создавать тренировочный сплит? Что можно тренировать в один день? Эти вопросы, касающиеся нюансов составления тренировочного плана, беспокоят многих начинающих посетителей тренажерного зала. Они пытаются вникнуть в процесс, понять от чего отталкиваться, какими принципами руководствоваться в нелегком деле под названием атлетизм. Учитывая, что данная область окутана множеством заблуждений и споров относительно методик занятий, для любого спортсмена, который заинтересован в результате, важно своевременно и достаточно глубоко разобраться во всех основных вопросах, касающихся железного спорта.

1

Общие рекомендации

За одну тренировку лучше качать вместе одновременно «родственные» группы мышц. Что это значит? Какие мышцы можно назвать «родственными»?

Если выражаться простым языком, то можно выделить три основные категории, к которым относятся все имеющиеся группы мышц. Это условно следующие категории: спина (широчайшие, трапеции, поясница), мышцы плечевого пояса и грудные (грудь, дельты, трицепсы, бицепсы, предплечья), ноги (квадрицепсы, бицепс бедра, икроножные). Именно по этим основным категориям и будут распределены все упражнения в нашем тренировочном плане.

Упражнения, в свою очередь, делятся на базовые (в которых задействовано в работе максимально большое количество мышц) и на изолирующие (которые нагружают лишь отдельные мышечные группы). Если с последними все понятно, то в случае с первыми важно понимать, что базовые упражнения тоже имеют свой акцент нагрузки. Например, жим штанги лежа считается упражнением на мышцы плечевого пояса, хотя при этом в меньшей степени нагружает и поясницу с ногами.

Исходя из всего вышеперечисленного, делаем выводы, что первый принцип сочетания упражнений на одной тренировке заключается в том, что за одну тренировку мы качаем только те мышечные группы, которые относятся к одной из трех основных категорий (спина, ноги, плечевой пояс/грудные). Набор упражнений соответствующий.

В итоге у нас выходит такая картина — около трех тренировочных дней в неделю: день спины, день ног, день верха. В начале каждой тренировки в обязательном порядке необходимо делать базовые упражнения (жим штанги лежа, приседания со штангой на плечах, становая тяга и т.д.). Далее можно вписать в программу 3-4 изолирующих упражнения (по-другому называется подсобка).

2

Пример программы

Как может выглядеть тренировочный план в таком случае?

Ниже представлен набор упражнений с классификацией по группам мышц, которые они нагружают.

Понедельник:

1. 1. База (жим лежа)
2. 2. Подсобка на трицепс
3. 3. Подсобка на бицепс
4. 4. Подсобка на плечи

Среда:

1. 1. База (Становая тяга)
2. 2. Подсобка на широчайшие
3. 3. Подсобка на поясницу
4. 4. Подсобка на трапеции

Пятница:

1. 1. База (приседания)
2. 2. Подсобка на квадрицепсы
3. 3. Подсобка на бицепс бедра

Количество рабочих подходов — от 3 до 5. Отдых подходами от 2 до 4 минут, в некоторых случаях возможно от 60 до 90 секунд. Рабочие веса необходимо подобрать индивидуально, исходя из стажа тренировок и текущих показателей. Лучше всего заранее обратиться за помощью к опытному тренеру для составления тренировочной программы, потому что спорт не терпит грубых ошибок, которые чреваты опасными последствиями для организма.

В качестве заключения желаем вам здоровья, улучшения спортивных показателей и прогресса без травм и перетрена! Будьте верны своей цели до конца, и пусть никакие трудности не станут преградой на вашем спортивном пути! Приобщайте и остальных окружающих вас людей к здоровому образу жизни.

popravsya.ru

Лучшие упражнения на каждую группу мышц

Знаете, перед тем как отправиться в спортзал, мне обычно нравиться продумать мой план тренировки. Я говорю о выборе правильного набора упражнений, которые лучше всего проработают выбранную мной группу мышц. Я уверен, что многие из вас, ребята и девчата, делают тоже самое, это традиция, если хотите.

Мы все это делаем, независимо от того, в спортзале или за час до того, как туда отправиться, или за целую неделю, (лично я знаю человека, который планирует свои тренировки на несколько недель вперед). И мы все любим выбирать лучшие упражнения, которые позволят нам лучше всего нагрузить ту или иную мышцу для большего ее роста.

Очевидная проблема заключается в том, что с таким разнообразием упражнений и особенно с разными гуру фитнеса, которые советуют различные упражнения и отмечают их как лучшие из лучших (хотя они таковыми не являются), в какой-то момент можно запутаться, не так ли?

«Кого выбрать, и почему я должен выбрать это»

Часто возникают вопросы, которые мы задаем сами себе. Так почему ты должен меня слушать?

Разница, которую я предлагаю, по сравнению с другими специалистами по фитнесу, заключается в том, что я предоставляю вам научное и механическое обоснование того, почему эти упражнения являются лучшими для каждой группы мышц.

Однако, прежде чем читать эту статью, вам нужно понять одну фундаментальную вещь.

Это не означает, что вам нужно выполнить одно упражнение для каждой группы мышц, и вы автоматически начнете видеть результаты. Хотелось бы, чтобы все было так просто.

Все упражнения одинаково важны, и они взаимозаменяемы. Различные упражнения нацелены на разные области мышц. Хоть они и работают по той же группе мышц, но совсем по-другому, а это шокирует наш организм, и тем самым стимулирует рост.

Список упражнений, которые я собираюсь поделиться с вами, называется лучшим в основном потому, что они отвечают за силу и улучшение роста мышц в выбранной области вашего тела.

Эти упражнения, которые вы должны интегрировать в свой план тренировки, но не использовать их в избытке так как это может привести к плато.

Трапеция

Трапеция часто является многими упускаемой из вида группой мышц.

Но правда заключается в том, что она играет ключевую роль в формирование эстетического тела, поскольку она действительно помогает улучшить толщину спины и увеличить ширину всего вашего тела. И Это все о трапециях господа!

Функция: Трапециевидная мышца отвечает за вращение и подъем лопатки – которая также известна как плечо.

Лучшее упражнение

Шраги с гантелями – это одно упражнение, при выполнение которого будет использовать как вращение, так и подъем лопаток, что позволяет полностью проработать трапециевидную мышцу.

И причина, по которой я выбрал гантели вместо штанги для правильного исполнения, состоит в том, что гантели позволят проводить более широкий диапазон движения лопатки, тогда как штанга ограничивает этот диапазон.

НЕ ИСПОЛЬЗУЙТЕ ВРАЩАТЕЛЬНЫЕ ДВИЖЕНИЯ ПЛЕЧАМИ!!!

Ежегодно регистрируется многочисленные случаи травматизма людей,  которые считают, что вращение при подъеме плеч принесет им большую пользу , чем традиционное пожимание плечами.

Другие упражнения, которые вам стоит учитывать для ваших трапеций:  поднятие гантелей к подбородку, Шраги со штангой и шраги со штангой за спиной.

Как выполнять: Начните с нормального положения с гантелями, удерживая каждую по бокам.

Держите ноги немного раздельными, примерно на уровне бедер, чтобы сохранять баланс. Важное примечание! Не подпрыгивайте при выполнение этого упражнения.
Это позволит полностью нагрузить трапеции  и гарантировать, что каждый грамм веса приходится на эту конкретную группу мышц, а не на другую.

Начинайте, пожимая плечами.

Хорошим примером этого движения является. Представьте что вы пожимаете плечами ,когда вас спрашивают о чем нибудь, а вы « Хм, я не знаю» это в значительной степени то ,что вам необходимо сделать. Потяните весь вес и медленно опустите в исходное положение

Для более детального изучения выполнения этого упражнения можете прочитать здесь.

Плечи

Плечи — это расширяющий инструмент вашего тела и один из самых больших и сложных суставов в организме. Более широкие плечи не только дадут вам вид мощного человека, но и заставят вас выглядеть стройнее. Сочетание широких плеч и тонкой талии автоматически заставляют вас выглядеть на 5-10 килограмм легче, чем вы есть на самом деле.

Функция: Дельтоидная(плечевая) мышечная группа состоит из трех разных голов, которые имеют особую роль. Средняя часть дельт несет ответственность за движение, которое приводит руку в горизонтальное положение. Передняя часть сгибает и медиально поворачивает руку, другими словами, помогает поднять руку перед вашим телом. А задняя часть – поднимает руку назад.

Лучшее упражнение

Лучшим упражнением я считаю: Жимы Арнольда

Из-за сложной структуры группы дельтовидных мышц о тренировке плеч одним упражнением обычно не может быть и речи! Это, однако, не означает, что нет одного упражнения, которое поможет вам улучшить мышечный рост в этой области.

Жим Арнольда — это одно упражнение, которое поможет вам нацелить мышцы плеча на каждый угол.

Другие упражнения, которые могут быть включены в вашу тренировку — это жим штанги стоя, разведение гантелей в стороны и еще много упражнений, которые тренируют каждую отдельную дельтовидную головку изолированно и правильно.

Как выполнить:

Начните с сидячего положения, предпочтительно на скамье для упражнений, которая имеет заднюю опору.

Я  видел, как люди делали это упражнение стоя, однако, это то, что я не рекомендовал ни одной живой душе, поскольку это только увеличит ваши шансы травмировать спину или позвоночник.

Держите две гантели перед собой на верхнем уровне груди с ладонями, обращенными к вашему телу,  локти согнуты. Ваши руки должны быть рядом с вашим торсом.  Ваша начальная позиция должна в некоторой степени напоминать сокращенное положение подъемов гантелей на бицепс.

Начинайте вращать ладони до тех пор, пока они не будут направлены вперед, когда вы поднимаете вес с начального положения.

Продолжайте подталкивать вес до тех пор, пока ваши руки не станут выше головы и почти полностью вытянут с небольшим изгибом в локте (никогда не выпрямляйте  локти полностью , поскольку вы будете наносить слишком много нежелательного давления на область сустава.

1) Сместит нагрузку с ваших плеч

2) Увеличите вероятность повреждения локтя.

При возвращении в исходное положение просто выполняйте тоже самое движение, только наоборот

Для более детального изучения выполнениея этого упражнения можете прочитать здесь.

Грудная мышца

Пекторальная мышца (грудная) является одной из самых разочаровывающих мышц всего тела. Если вы являетесь генетически предрасположены к росту и развитию грудных, то вам не о чем беспокоится. Я знал людей, которые просто делали отжимания от пола и отжимания на брусьях,и сумели развить  невероятный торс. Но если вы относитесь к людям которым не так повезло с генетикой, к таким как и я сам, то вот вам несколько советов.

Если вы один из тех людей , у которых грудные мышцы являются слабым местом, я понимаю ваше разочарование. Тем не менее грудные мышцы очень важны. Поскольку они действительно придают эстетический вид спереди. Они… просто заставляют вас выглядеть больше, вот и все.

Функция: Прежде всего, вам нужно понять, что область грудной клетки состоит из двух основных групп мышц. Двумя грудными мышцами являются Большая грудная и малая грудная.

Главной функцией  большой пекторальной мышцы является внутреннее вращение(перемещение руки к центру вашего тела) и приведение руки ( перемещение руки ближе к средней сагиттальной плоскости вашего тела)

Лучшее упражнение

Лучшим Упражнением для грудных мышц является: Отжимание на брусьях

О Ужас! Это не жим лёжа?

Жим лёжа — это потрясающее упражнение для развития общей массы в ваших грудных мышц, однако, жим лежа не позволяет использовать весь диапазон движения, что могут дать отжимания на брусьях.

Вся идея при тренировке грудной клетки состоит в том, чтобы достичь полного растяжения грудных мышц.

Как я упоминал выше  обе головки грудных мышц  тренируются когда вы:

• Двигаете ваши руки рядом с плоскостью вашего тела
• И движение рук к центру вашего тела

Другие упражнения, которые помогут вам  отлично нагрузить грудные это: Жимы Лежа под разными углами, Сведения в кроссовере, Сведение гантелей на скамье .

Как выполнить:

Во-первых, вам нужно помнить, что есть две вариации отжиманий на брусьях с упором на грудь и на трицепсы. Мы собираемся задействовать грудные.

Встаньте перед двумя параллельными брусьями. Если ручки подвижны, а в настоящее время около 90 % из них подвижны, начинайте с ширины ваших плеч.

По мере того, как вы будете выполнять это упражнение все больше и больше, вы начнете наращивать необходимую силу, и как только почувствуете себя достаточно уверенно, вы можете переключить ручки на более широкий хват, чтобы нагрузить ваши грудные больше, чем ваши плечи и трицепсы

Все что нужно помнить, когда вы тренируете ваши грудные мышцы этим упражнением, вам необходимо наклониться вперед, когда опускаетесь, чтобы достичь полного растяжения в области грудной клетки.

Мне нравится поджимать ноги, так как это помогает мне сохранять равновесие, но это накладывает дополнительную нагрузку на ваш пресс.

По мере того, как вы достигаете вершины (исходное положение), попробуйте максимально напрячь ваши грудные, так вы достигните максимальной пользы от упражнения и не забудьте не выпрямлять полностью локти сверху, потому что это сдвинет нагрузку с груди и трицепса к вашим локтевым суставам , что в свою очередь увеличивает ваши шансы на получение травмы.

Спина

Это будет сложно:

Мышцы спины , вероятно, являются одной из самых сложных групп мышц всего организма.

Существуют разные секции и разные мышцы, из которых состоит спина, например трапеции, которые мы тренировали выше, являются частью верхнего и среднего отдела вашей спины.

Все это означает только одно: определить идеальное упражнение, которое позволит вам тренировать свою спину до совершенства, почти невозможно, не так ли? Ну не совсем, есть одно упражнение, которые мы все знаем и любим, которое будет тренировать ваши крылья, как никакое другое упражнение!

Функция: Основная функция спины проста, — она активируется любым движением, которое связано с возвышением лопатки ,так же приводит плечо к туловищу, тянет его назад и вращает внутрь. Все эти движения увеличивают толщину вашей спины и являются частью группы мышц трапеции.

Разница здесь, в том, что для тренировки трапеции мы покрывали видимые ее части , трапеция действительно должна рассматриваться как отдельная группа мышц – верх спины и шея. Но мы еще не упомянули, трапеции, как часть мышц спины, которые могут помочь вам улучшить общую толщину спины во время вращения и сокращения вашей лопатки.

Лучшее упражнение

•  Параллельное подтягивание.

Погодите, ЧТО? Нет тяги? Нет штанги и гантелей? Параллельные подтягивания?

Да, Параллельные подтягивания, безусловно, находятся на вершине моего списка и по нескольким очевидным причинам. Это упражнение является одним из немногих, которые позволяют вам одновременно тренировать , верхнюю среднюю и нижнюю части спины.

И бонусным элементом является тот факт, что это упражнение так же тренирует ваш Брахиалис и является в буквальном смысле единственным сложным упражнением , которое делает это, позволяя вам развивать не просто огромную силу, но и огромные руки в процессе.

Имейте в виду, это не означает, что другие знаменитые упражнения, (Вертикальная тяга широким хватом в блочном тренажере; Становая тяга, Горизонтальная тяга узким хватом в блочном тренажере)  должны быть исключены ,наоборот, если вам нужна большая спина, необходимо поразить ее всем, что у вас есть в арсенале, но это упражнение является лучшим из лучших, что позволит обеспечить полный диапазон движения каждого отдельного волокна мышц спины.

Как выполнять:

Попытайтесь найти соответствующую перекладины, где вы сможете схватится так, чтобы ваши ладони смотрели друг на друга. Если в вашем тренажёрном зале нет такой вещи, то попробуйте использовать треугольник с двумя рукоятками как при выполнении (Горизонтальной тяги узким хватом), просто перекиньте этот треугольник через обычную перекладину и выполняйте упражнение.

Как только вы найдете подходящую для вас перекладину, возьмитесь за нее и начните подтягивать себя вверх с плавным контролем. Как только вы достигните верхней точки движения, убедитесь, что вы удерживаете эту позицию несколько секунд, прежде чем вернуться в исходное положение. Удостоверьтесь, что вы контролируете движение, когда опускаетесь вниз- идея состоит в том , чтобы полностью растянуть мышцы.

Не выполняйте упражнение в половину амплитуды, опускайте себя до такой степени, чтобы ваши плечи были полностью растянуты, это будет значить, что вы достигаете полного диапазона движения и действительно активируете ширину спины.

Как только вы начнете замечать, что это упражнение становиться проще и проще выполнять, именно тогда вам стоит начинать прибавлять вес, используя специальный пояс или хватая гантели между бедер (хотя как по мне пояс на много удобнее).

Более подробно о выполнении подтягиваний можно прочитать здесь.

Трицепс

Мышцы Трицепса, так же ее называют подковообразной мышцей, ответственны за то на сколько большими будут ваши руки. По общему мнению, трицепс составляет 70 % от вашей руки, другими словами если вы хотите большие руки вам следует тренировать этих ребят.

Функция: Основной функцией трицепса является разгибание и выпрямление руки, так же супинирует запястье (сгибает его вверх).

Эта группа мышц состоит из трех голов:

1. длинная головка,
2. боковая головка,
3. и медиальная головка.

Все три головки присоединяются к локтю. Поверхностная часть трицепса образована длинной и боковой головкой, в то время как внутренняя или средняя часть мышцы находиться там, где расположена медиальная головка.

Лучшее упражнение

• разгибание руки с гантелью из-за головы

Это упражнение отлично подходит для создание общей массы в мышцах трицепса, так как оно позволяет выполнять его с тяжелым весом. Это упражнение не поражает всех трех голов мышечной группы, и оно определяет приоритет длинной головы, которая отвечает за общую массу мышцы.

Это упражнение может быть выполнено как с помощью гантели, так и с помощью Е-Z Штанги, и даже в блочном тренажере.

Как выполнять:

Начинайте с сидячего положения, предпочтительно  на скамье для упражнений имеющей заднюю опору. Возьмите снаряд на ваш выбор : Гантель, Е-Z Гриф или Рукоять блочного тренажера – обеими руками и поднимите его над головой, чтобы ваши руки были разогнуты но не полностью. Ваши ладони должны быть направлены к потолку. Это будет ваша начальная позиция.

Держите ваши руки над головой, опустите снаряд за шею до такой степени, чтобы ваши предплечья коснулись ваших бицепсов. Ваши плечи должны оставаться неподвижными, и только ваше предплечье должно двигаться

Так же подробнее о выполнении этого упражнения можно прочитать здесь.

Бицепс

Ах да, Бицепс. Самая впечатляющая мышечная группа в мире, одна мышца, о изгибе которой мы все думаем, представляя нашу мускулистость и силу. Все хотят, что бы у них были горы на руках, но лишь не многие из всех удачливы, чтобы иметь правильный набор генетических средств для наращивания впечатляющих бицепсов.

Хорошо, что даже без генетики вы все равно сможете сделать свои руки более эстетичными с помощью правильного набора инструментов в виде упражнений.

Функция: Группа мышц бицепса составлена из двух мышечных головок. Длинная головка(расположена на боковой части руки) и короткая головка (расположена на внутренней части руки). Основная функция бицепса состоит в том, чтобы сгибать локоть , где короткая головка активна, когда происходит движение с широким хватом, а длинная головка активируется, когда происходит движение тяги с узким хватом.

Существует также третий игрок, который называется Брахиалис. Не так много людей знают об этой мышце, учитывая тот факт, что она не является непосредственной частью бицепса, но все еще играет важную роль в размере вашей руки.

Брахиалис расположен прямо между вашим бицепсом и трицепсом, т.е.  Это внутренняя мышца, а не внешняя, однако ее рост будет иметь серьезное косвенное влияние на общий размер вашей руки.

Лучшее упражнение

• Поочередный подъем гантелей на бицепс.

Я знаю, что многие люди ожидали увидеть здесь Подъемы на бицепс со штангой, но нет, не в этот раз. Не поймите меня не правильно, это потрясающее упражнение для создание больших бицепсов, поскольку оно позволяет вам действительно тяжело нагрузить их, но ничто не будет работать на ваших бицепсах так, как подъемы гантелей с супинацией.

Как выполнить:

Вся идея состоит в том, что вы тренируете три мышцы, из которых состоят ваши бицепсы, одновременно. Поддерживая хват на ширине плеч, вы гарантируете, что и короткая, и длинная головка будут проработаны. Супинация вверху позволит максимально активировать бицепс.

Начинайте в положении стоя, когда ваши ноги на ширине тазобедренного сустава отделены друг от друга. Выберите подходящий вес с которым вы сможете контролировать весь диапазон движения и делать около 8-10 повторений до отказа. Убедитесь что ваши ладони направлены внутрь вашего тела. Это будет начальная позиция.

Когда вы поднимаете вес вверх начинайте поворачивать руку от молотка до состояния ваши ладони направляются вверх к потолку. Поднимайте вес до точки, где гантели будут на уровне ваших плеч.

Убедитесь, что вы поддерживаете нейромышечную связь, чтобы ощущать сокращение, которое происходит в ваших бицепсах. Если вы скручиваете слишком тяжелый вес, вы теряет концентрацию бицепса.

Вот еще один совет, всегда следите за тем, чтобы ваши плечи полностью оставались неподвижны и только ваш локоть делает движение! Есть огромное количество людей, которые, похоже забывают, что в тот момент, когда они начинают поднимать локти вверх, они тем самым терять контроль над своими бицепсами, и соответственно нагрузка смещается и вам не удается как следует проработать свои бицепсы.

Как только вы достигните верхней точки упражнения. Где ваши ладони находятся на уровне плеч, вам необходимо изо всех сил выталкивать свой мизинец наружу. Это позволит вам добиться полного сокращения мышц бицепса. При движении вниз, не бросайте вес, а подконтрольно опускайте в исходное положение.

Для ознакомления с более детальным выполнением этого упражнения можно прочитать здесь.

Предплечья

К счастью, предплечья – это одна из тех групп мышц, которые буквально тренируются без всякого другого упражнения, оно работает в любом упражнении, где вы бросаете вызов своей хватке. Имея это в виду, вам действительно не нужно определенное изолирующее упражнение для ваших предплечий, я имею в виду, зачем беспокоиться?
Тем не менее, есть одно упражнение, которое , я считаю просто идеальным, что действительно поможет взбударажить этих красавцев.

Кроме того, имейте в виду, что ваши предплечья очень походи на вами голени. Обе этих группы мышц упакованы  медленными мышечными волокнами. Это означает, что они будут расти вместе другим группам мышц, таким как грудь или бицепс и трицепс. Слоистые мышечные волокна обычно расположены в самых сильных частях вашего тела (Мышцах брюшного пресса, икроножных мышцах и мышцах предплечьях). Это не обязательно означает что вы не можете улучшить свои предплечья, но не было бы безумного улучшения, если бы вы не тренировали свои бицепсы, а тренировали только предплечья.

Функция: Я лично считаю, что предплечье не требует каких либо конкретных объяснений. Только одна вещь, которую вам необходим запомнить об этой группе мышц, заключается в том, что она несет ответственность за силу вашего хвата.

Лучшее упражнение

• Прогулка фермера.

Да, это верно! Никаких сгибаний запястья пронаций или других упражнений, просто прогулка фермера.

Причина по которой я лично считаю, что это упражнение является совершенным, заключается главным образом в том, что оно позволяет вам использовать тяжелые веса, чтобы проверить силу вашего хвата, что вы действительно не сможете сделать с изолированными упражнениями. Кроме того, упражнение является действительно хорошим составным, которое действительно повысит ваш метаболизм и тестостерон в определенной степени и тренирует ваши трапеции и ноги  вместе с предплечьями.

Как выполнить:

Прогулка фермера относительно проста в исполнении. Встаньте в нейтральное положение с двумя гантелями расположенными рядом с вашими ногами. Держите ноги так, как будто вы собираетесь делать приседания, и причина, по которой вам необходимо принять такое положение, заключается в том, что в начале вы должны присесть за гантелями.

Теперь вы опустились вниз, чтобы схватить гантели, удерживая спину прямо, а грудь и взгляд направлена вперед. Поддерживая правильную форму, вы поднимаете гантели вверх, подобно движению приседания с гантелями

Как только вы полностью выпрямитесь, начинайте идти вперед, отсюда и прогулка Фермера. И нет определенного количества шагов, которые вам нужно сделать, я лично делаю около 8-15 в зависимости от веса.

Когда вы достигните конца своих шагов, просто опустите себя , как будто делаете приседания с гантелями. Вы оставляете вес, поворачиваетесь и делает тоже самое в противоположном направлении.

Мышцы брюшного пресса

Ваши мышцы живота являются единственными в вашем теле, которые не будут расти и не изменят их первоначальный размер независимо от того, насколько вы их тренируете. Единственная разница в тренировке вашего пресса приведет вас к более отчетливому распределению мышц на вашем животе, когда ваши косые выскакивают с боков, а ваш пресс просто выглядит лучше , чем он выглядел бы если бы вы не обращали на него внимания.

Это, однако, не означает, что если вы хотите видеть брюшные кубики, то вам нужно тысячу раз поднять ноги в висе. Если ваша мышца покрыта огромным слоем жира, единственный способ сделать видимым пресс – это уменьшить процентное содержание жира в организме!

Кроме того, нет прямого упражнения, которое я лично считаю хорошим упражнение. Я даже не тренирую свой пресс, или, по крайней мере, не с помощью изолированных упражнений.

Ваши Мышцы брюшного пресса — очень мощная группа мышц, которая активируется буквально каждым  движением, которое бросает вызов вашему балансу. Вскоре я напишу длинную стать. О 14 лучших упражнениях на пресс и в ней я подробно вам все объясню!

Ягодицы

Эта область о которой я действительно не хочу говорить и главная причина моего негативного отношения к ней это то, что я парень, мужественный человек и мне все равно будет ли у меня задница как у Дженифер  Лопез или нет.

По иронии судьбы, по какой-то чертовой причине у меня есть «генетика» предрасположенность. До такой степени, что даже моя подруга сказал на сколько она ревнует мою «луковую задницу» — задницу, которая может заставить вас плакать.

Не было бы смысла для чувака, который не наплевал на подготовку своего зада, чтобы дать вам правильный совет относительно того, как правильно развить ягодицы. Тем не менее, я помог нескольким дамам в их стремлении накачать ягодицы, и я как бы адепт в этой области.

Функция: Существует несколько основных функций, для которых  «gluteus maximus» (полное латинское название ягодиц) хорошо известен — это  распрямление туловища, а также в отведение ноги (назад и в стороны)

Лучшее упражнение

• Глубокие приседания

Да, дорогая, задницу на пол, это то ,что действительно тренирует твои ягодицы. Приседания действительно хорошее упражнение которое будет тренировать вашу задницу, как никто другой. Но если вам действительно необходимо сосредоточиться на своих ягодицах, вам нужно приседать глубже чем в традиционном приседе.

Причина этого упражнения довольна очевидна – оно позволяет вам достичь полного диапазона движения , где вы полностью растягиваете ягодицы на совеем пути вниз и полностью сокращаете их на своем пути вверх.

Как выполнить:

Так же как ваш традиционный присед! Встаньте в положение, где ваши ноги на ширине тазобедренного сустава отделены друг от друга. Встаньте в стойку и поместите штангу на верхнюю часть спины – на трапеции. Удостоверьтесь, что вы поддерживаете прямую спину и держите пресс довольно жёстким, что бы обеспечить абсолютный баланс и контроль веса.

Когда вы опускаетесь вниз, вам необходимо войти в положение ниже 90 градусов, где ваши ягодицы почти касаются земли.

Для более детального рассмотрения этого упражнения можете прочесть здесь.

Квадрицепсы

Квадрицепсы – это в основное представление ваших ног. Когда мы думаем о больших ногах, то сразу представляем как большие квадрицепсы выходят из наших шорт, верно?

Это впечатляющий мускул, которым он и является, четырехглавый монстр развитие которого – это большая боль, поскольку упражнения для него действительно сложны и приносят вам ощущения полного истощения.

Это довольно сложная задача — выбрать, какое из самых печально известных упражнений, таких как выпады, приседания или тяга, более уместна, если вы ищете лучшие из лучших и к чему я это все, просто все эти потрясающие упражнения заслуживают быть признанными.

Функция: Три основных функции квадрицепса (Vastus Medialis, Vastus Lateralis, Rectus Femoris и Vastus Intermedius) — это разгибание коленного сустава, сгибание бедра и стабилизация колена.

Лучшее упражнение

Одно, Единственное и неповторимое прыжки на месте… Шучу конечно. Единственное и еще раз единственное – это Приседания.

Я знаю, что вы думаете : «Вот уж раскрыл секрет, я и сам бы мог догодатся» , и вы правы, потому что приседания как упражнение стало религией ног. Если вам нужны более крупные ноги,  вам нужно начать приседать, не каждую тренировку конечно, но это упражнение должно быть в вашем арсенале.

И причина, почему я даю приседание в качестве держателя места номер 1, заключается не в том, что я слишком ленив чтобы анализировать другое упражнение, а просто потому, что оно включает в себя все три оснавные функции квадрицепсов, одним плавным движением.

Как выполнять: В основном та же форма исполнения, что и глубокие приседание. Единственное отличие в том, что, если вы хотите нацелить свои квадрицепсы больше, вам нужно опустить свое тело вниз, где ваши колени образуют угол в 90 градусов.

О более детально выполнении упражнении можете прочитать здесь.

Задняя поверхность бедра

У Задней поверхности бедра и квадрицепсов есть особые отношения. Это Робин своему Бэтмену, это соль к перцу, это варенье к нему.. ну вы поняли.

Задняя поверхность бедра часто упускается из виду, и многие люди действительно не думают об этой группе мышц как о важном, когда дело доходит до размера ноги.

Это правда, что квадрицепс — это основная часть ваших ног, и на самом деле они действительно отвечают за большой размер ваших ног, однако и задняя поверхность бедра также важна, когда вы пытаетесь достичь впечатляющего вида ноги сбоку.

Функция: мышцы задней поверхности бедра отвечают за разгибание таза (любые наклоны с прямым ногами), за сгибание ноги в колене и за вращение голени наружу и внутрь. Большая приводящая мышца помогает им во многих упражнениях

Лучшее упражнение:

• Сгибание ног лежа.

Причина, по которой я выбрал это упражнение, вместо того чтобы просто сказать, что это сгибание ног лежа в тренажере, заключается в том , что для выполнения этого упражнения не требуются дорогостоящие причудливые тренажеры.

Вы можете буквально выполнять это упражнение в любом месте, где есть удобное место, что бы подсунуть ноги под противовес.

Практически говоря ,у вас нет оправданий отсутствия роста задней поверхности бедра, учитывая что это упражнения можно выполнять где угодно.

Как выполнить: Довольно простое упражнение, и нет ничего необычного для запоминанию.

Начните, с позиции , где вы опускаетесь на колени, а ноги находятся под противовесом. Этот противовес , если логически подумать, должен быть тяжелее , чем вы, так чтобы когда вы начнете опускать верхнюю часть тела вниз все пошло по плану и вы не ударили «в грязь лицом» , а точнее в пол.

Как только вы убедитесь, что все настроено и готовы, начинайте опускать верхнюю часть тела вниз. Когда вы начинаете замечать, как ваша задняя поверхность бедра не может удерживать контроль, вы опускаете себя вниз в положение отжимания. И выталкиваете себя назад взрывным движением к исходной позиции.

Для мер безопасности вы можете постелить что-то мягкое под себя , чтобы быть уверенным, что вы не уроните свой вес и не повредите лицо вовремя посадки.

Голень

Икроножные мышцы — это группа мышц, к которой вы либо генетически предрасположены, либо нет, и вам не нужно пройти через ад и вернуться к этому определению.

Мне не повезло и я не могу сказать, что у меня есть генетика для моих икроножных мышц в отличие от моей задницы. Тем не менее, благодаря интенсивным тренировкам и упражнениям, мне удалось добиться определенного увеличения моих палочек, они все еще не столь впечатляющее, как я хочу, что бы они были , но это лучше чем ничего.

Основная функция икроножных мышц  заключается в том , что это одна группа мышц вашего тела, которая позволяет вам вставать на ноги и выполнять такие движение, как прыжки, бег, и даже ходьба.

Лучшее упражнение

Это упражнение идеально подходит, так как полностью активирует группу мышц голени.

Как выполнить: Об этом упражнении мало что можно объяснить. Вам необходимо начать …

Вы либо используете штангу, либо гантели, все зависит от ваших личных предпочтений.

Опустите себя до такой степени , что ваши пятки ниже, чем носочки, и почти касаются земли. Ловкое медленное и контролируемое движение переносит ваше вес до такой степени что вы стоите на носках.

Убедитесь, что вы не держитесь в одной позиции слишком долго, так как это может привести к мышечным спазмам и еще большему повреждению мышечной ткани, если не будет предпринята необходимая помощь.

Для более подробного ознакомления с упражнением переходите по ссылке.

ttips.ru

Как правильно чередовать тренировки по группам мышц

Порядок выполнения упражнений в тренажерном зале — SportWiki энциклопедия

Читайте главную статью: Как составить тренировочную программу

В основе данной статьи лежат рекомендации Кристиана Тибадо – тяжелоатлета с большим стажем, и специалиста по разработке тренировочных программ.

Расстановка упражнений в тренировке определяется двумя факторами:

Тип общей схемы (последовательное выполнение, чередующееся, круговое). Общая схема – это порядок выполнения каждого упражнения или сета на тренировке. Порядок упражнений по каждой схеме.

Последовательное выполнение подходов[править]

Это «обычная» схема, когда вы выполняете все подходы одного упражнения и потом переходите к следующему. Например:

A. Жим лежа 4 x 10, затем отдых 90 секунд
Б. Тяга Т-грифа 4 x 10, затем отдых 90 секунд

Сначала вы делаете все сеты жимов лежа (отдыхая по 90 секунд между подходами), потом приступаете к тягам.

Чередование[править]

Эта схема, предлагаемая тренером Чарльзом Поликвином, позволяет вам экономить время, сокращая паузы отдыха между подходами, но не жертвуя интенсивностью. Вы чередуете подходы в двух упражнениях на разные мышечные группы (желательно, антагонисты). Например:

А1. Жим лежа 4 x 10, затем отдых 45 секунд
А2. Тяга Т-грифа 4 x 10, затем отдых 45 секунд

В этом случае вы делаете подход упражнения А1 (жим лежа), отдыхаете 45 секунд, делаете подход упражнения А2 (тяга Т-грифа), отдыхаете 45 секунд, возвращаетесь к жимам лежа и повторяете последовательность, пока не выполните все обозначенные сеты. Перерыв между подходами жимов получается около 90 секунд, как и при последовательном выполнении, но общее время выполнения обоих упражнений сокращается.

Круговая схема[править]

Вы делаете подряд по одному подходу трех или более упражнений, потом повторяете этот круг снова столько раз, сколько запланировано. Например:

A1. Жим гантелей лежа 12 повторений, 30 секунд отдыха
A2. Приседания с гантелями 12 повторений, 30 секунд отдыха
A3. Тяга блока сидя 12 повторений, 30 секунд отдыха
A4. Румынская становая тяга с гантелями 12 повторений, 30 секунд отдыха
A5. Сгибания рук на скамье Скотта 12 повторений, 30 секунд отдыха

Не обязательно выполнять так все упражнения на тренировке, можно сделать, например, в круговом режиме четыре упражнения и два по обычной схеме или чередуя.

Круговые тренировки больше подходят для рекомпозиции/сжигания жира, когда вы уменьшаете паузы отдыха до минимума, например, до 10 секунд. Но их также можно применять и для силовых нагрузок, если увеличить перерывы между упражнениями до 2-3 минут, что позволяет вам проделать много подходов за меньшее время, чем при последовательной или чередующей схеме, при этом отдых между подходами одного упражнения будет значительно дольше.

Порядок упражнений[править]

После выбора схемы выполнения подходов на тренировке нужно правильно расставить упражнения. В первую очередь прочтите: Выбор упражнений в бодибилдинге

Запомните главное: сначала надо делать упражнения, которые больше нагружают ЦНС, затем менее интенсивные. Например, приседания должны быть в программе перед разгибаниями ног. В этом правиле могут быть исключения, если вам надо предварительно утомить отстающую мышцу, нагрузив ее изолирующим движением перед комплексным.

Так что выберите упражнения для прорабатываемой мышечной группы и расставьте их в порядке уменьшения трудности. Например, вы взяли следующие упражнения для тренировки груди:

Кроссоверы на блоках Жим штанги лежа Жим гантелей лежа на наклонной головой вверх

Правильная расстановка будет такой:

Жим лежа Жим гантелей лежа на наклонной головой вверх Кроссоверы на блоках

Простое правило: сначала делаете упражнение из главной группы, затем дополнительное, затем вспомогательное, затем корректирующее. Если у вас в программе два упражнения из одной группы (например, два главных или два дополнительных), сначала делайте то, в котором поднимаемый вес больше.

Но также на порядок выполнения упражнения влияет схема подходов (последовательная, чередующаяся, круговая).

Если вы последовательно делаете все упражнения на одну группу мышц, затем переходите к другой группе, ваша тренировка будет выглядеть так:

Главное упражнение для грудных мышц Дополнительное упражнение для грудных мышц Вспомогательное упражнение для грудных мышц Главное упражнение для трицепсов Дополнительное упражнение для трицепсов Вспомогательное упражнение для трицепсов

Так можно делать, если на тренировке вы прорабатываете одну большую мышечную группу (грудь, спина, квадрицепсы) и одну-две небольшие. Если же вы нагружаете две большие группы мышц (например, грудь и спину), это не лучший вариант, так как ЦНС будет уже измотана, когда вы закончите с первой мышечной группой и приступите ко второй.

Если на тренировке вы прорабатываете две или более крупных мышечных групп, или все тело, лучше расставить упражнения по нагрузке. Сначала соберите упражнения по категориям (главные, дополнительные и пр.), затем расставьте так, чтобы большие мышцы прорабатывались первыми. Например, вы выбрали следующие упражнения для тренировки всего тела:

Жим лежа Жим стоя Подтягивания хватом к себе Приседания со штангой на груди Румынская становая тяга Сгибания рук со штангой

Все они из категории главных упражнений, так что осталось только расставить в соответствии с размером рабочих мышц:

Приседания со штангой на груди Румынская становая тяга Подтягивания хватом к себе Жим лежа Жим стоя Сгибания рук со штангой

Если вы еще взяли дополнительные упражнения, то действуйте по тому же правилу: сначала распределите упражнения по категориям, затем расставьте в каждой категории в зависимости от размера прорабатываемой мышцы. Например, вы выбрали следующие упражнения:

Жим лежа (главные) Жим ногами в тренажере (дополнительные) Тяга штанги в наклоне (главные) Жим гантелей сидя (дополнительные) Становая тяга широким хватом (главные) Молотковые сгибания рук с гантелями (дополнительные)

Сначала собираете по категориям.

Главные:

Становая тяга широким хватом Жим лежа Тяга штанги в наклоне

Дополнительные:

Жим ногами в тренажере Жим гантелей сидя Молотковые сгибания рук с гантелями

Затем расставляете внутри категории по размеру мышечной группы:

Становая тяга широким хватом (главные) Тяга штанги в наклоне (главные) Жим лежа (главные) Жим ногами в тренажере (дополнительные) Жим гантелей сидя (дополнительные) Молотковые сгибания рук с гантелями (дополнительные)

Если вы используете схему чередования, что лучше всего подходит для мышц-антагонистов, сначала разделите упражнения по группам мышц, например, на тренировке вы прорабатывает грудь и спину следующими упражнениями:

Мышцы груди:

Разводки гантелей лежа на наклонной скамье головой вниз Жим штанги лежа на наклонной скамье головой вниз Жим гантелей лежа на наклонной скамье головой вверх

Мышцы спины:

Тяга верхнего блока к груди Тяга штанги в наклоне Подъемы гантелей в стороны в наклоне с опорой

Правильный порядок выполнений для каждой мышечной группы:

Грудные мышцы:

Жим штанги лежа на наклонной скамье головой вниз Жим гантелей лежа на наклонной скамье головой вверх Разводки гантелей лежа на наклонной скамье головой вниз

Мышцы спины:

Тяга штанги в наклоне Тяга верхнего блока к груди Подъемы гантелей в стороны в наклоне с опорой

Поскольку тренировка проводится по схеме чередования, общий порядок выполнения упражнений будет таким:

Первая пара:

A1. Жим штанги лежа на наклонной скамье головой вниз
A2. Тяга штанги в наклоне

Вторая пара:

Б1. Жим гантелей лежа на наклонной скамье головой вверх
Б2. Тяга верхнего блока к груди

Третья пара:

В1. Разводки гантелей лежа на наклонной скамье головой вниз
В2. Подъемы гантелей в стороны в наклоне с опорой

И наконец, если вы тренируетесь по круговой схеме, у вас есть несколько вариантов расстановки упражнений в зависимости от выбранной цели.

Если ваши круговые тренировки посвящены набору массы или развитию силы (относительно долгие перерывы между подходами), вы поступаете так же, как при последовательной схеме выполнения: сначала группируете упражнения по категориям, затем выстраиваете порядок внутри группы.

В круговой тренировке с выработкой молочной кислоты для сжигания жира, когда вы переходите от упражнения к упражнению почти без перерыва, больше работает метаболическая система, чем нервная, так что расстановка упражнений становится не такой важной.

Однако, упражнения все же лучше расставить таким образом, чтобы они не перекрывали друг друга, мешая работать с полной отдачей. Например, если вы начинаете тренировку жимом гантелей сидя, то ставить после него вариацию жима лежа – не лучшая идея, так как будут в большой степени задействованы те же мышцы.

Упражнения, которые всегда надо делать в начале тренировки[править]

Тяжелоатлетические движения (рывок и толчок) и их варианты всегда следует делать до любых других упражнений.

Эти упражнения, включающие в работу большое количество мышечных групп, технически сложные и требующие много от ЦНС, всегда должны выполняться первыми в любой программе. Мне казалось, это само собой разумеющееся, но я видел программы, составленные для профессиональных спортсменов, в которых рывки шли после становых, приседаний, жимов лежа и тяг в наклоне!

Запомните: если вы включаете в программу тяжелоатлетическое упражнение, всегда делайте его первым. Если два или больше, то сначала выполняйте более технически сложное: рывки должны быть перед подъемами на грудь, которые в свою очередь должны быть перед толчками.

Читайте также[править]

Выбор цели тренировок Составление сплит-программы Количество повторений на массу и силу в упражнении Количество подходов на группу мышц Количество упражнений на одну группу мышц Отдых между упражнениями и подходами Отдых между тренировками

Источник: Sportwiki. to

КАК ПРАВИЛЬНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ ДЕВУШКАМ — ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ЖЕНСКОМУ ТРЕНИНГУ

Правильные тренировки для девушек включают в себя качественную разминку, базовые упражнения и растяжку, что в совокупности позволяет добиться красивого гармонично развитого тела. Правильно тренироваться девушкам совсем не сложно, поскольку задачи женского тренинга в основном заключаются в похудении. Да, конечно, девушкам необходимо гипертрофировать ягодичные мышцы, а так же добиться развития мышц спины, трицепса и дельт, но женское тело не предполагает гипертрофии этих мышц, девушка просто должна привести мышцы в тонус. Единственная мышца, которую действительно нужно качать – это ягодицы, поскольку накаченные женские ягодичные мышцы это сексуально. В таких условиях возникает вопрос правильного построения годичного плана тренировок и графика питания.

Рекомендуемые материалы: тренировка ягодиц; тренировка для женщин; азотистый баланс;

Правильность женского тренинга зависит, конечно, от степени тренированности девушки, поскольку опытные атлетки должны подбирать программу под свои задачи, а вот начинающим и любителям достаточно просто использовать круговые тренировки. Суть в том, что у девушек низкий уровень тестостерона, поэтому «отказной» тренинг для девушек практически невозможен, вследствие этого мышцы быстро восстанавливаются, поэтому девушка может себе позволить тренировать одни и те же мышцы несколько раз в неделю. Конечно, с ростом тренированности, необходимо добавить в программу периодизацию нагрузок, давая за одну неделю себе легкие, средние и тяжелые тренировки. Что же касается питания, то оно должно быть сбалансированным, то есть, девушка должна получать достаточно белка, углеводов и жиров, причем белок и жиры для девушки находятся в приоритете. Девушкам не нужно чередовать периоды набора массы и «сушки», рекомендуется контролировать калорийность и правильно тренироваться. Что такое правильный женский тренинга наглядно продемонстрирует Анастасия Соколова!

Источник: Fit4power. ru

max-fit.info

Сочетание мышечных групп на тренировке — Fitness Сейчас

Сочетание мышечных групп на тренировке

Суть господствующей сегодня в бодибилдинге системы сплита состоит в том, что на одной тренировке можно нагружать 2 от силы 3 мышцы. Но в каком сочетании? Многие специалисты считают, что наилучшим образом сочетаются на одной тренировке одна большая мышечная группа с ассистирующей ей малой мышцей. К примеру, трицепс и грудь. Причем в основном нагрузке следует подвергать большую мускульную группу. Если тренировку начать с ассистирующей мышцы, то ее утомление негативно отразится на результативности основной мышечной группы. Так же не желательно тренировать одновременно мышцы спины и груди как две большие мускульные группы.

Где же истина?

Многочисленные эксперименты с участием силовиков выявили, что оказывается спину и грудь можно тренировать совместно, только грудь следует нагружать первой. Что касается бицепса и трицепса, то вне зависимости от порядка тренинга они не демонстрируют потерю силы. А вот дельты ведут себя, как и мышцы груди. То есть выходит, что дельты и грудь сочетать нельзя.

Порядок проработки мускульных групп

Наибольшее количество анаболических гормонов высвобождается во время упражнений с умеренным весом при множестве сетов, состоящих из 10-12 повторений, и периодом отдыха 1,5 минуты. Речь идет о таких гормонах, как тестостерон, гормон роста и схожий с инсулином фактор роста-1. Так вот, при тренировке больших групп мышц осуществляется более значительный синтез гормонов, нежели при тренинге, таких как трицепс или бицепс, то есть малых. А что случится, если одновременно прорабатывать и те и другие? Распространится ли эффект от первых на последние? Оказывается, именно так все и происходит. Это нашло подтверждение во время многочисленных исследований. К примеру, две группы ранее не тренировавшихся мужчин выполняли упражнения: первая работала с бицепсами, вторая — после тренировки ног с теми же бицепсами. Так вот во второй группе был выявлен гораздо больший выброс анаболических гормонов.

Известный еще контрлатеральный эффект состоит в том, что при тренировке одной стороны тела стимулируется и вторая, ей симметричная. То есть, тренируя одну руку можно в незначительной степени увеличивать массу и силу второй. Причина — возбуждение нервов, которые стимулируют обе стороны тела.

Популярным у бодибилдеров является принцип «тяга-жим», при котором в один день вы тренируете после спины трицепсы, а в другой – бицепсы после груди. В любом случае первыми надо тренировать большие мускульные группы. Причин тут две:

Они нуждаются в больших затратах энергии;

Нагружая их, мы обеспечиваем максимум анаболиков.

Разбиваем основные мышечные группы по дням:

1 – грудь;

2 – ноги;

3 – спина

Затем мы дополняем их тренинг второстепенными мышцами.

1 день. Выполняем базовые упражнения на грудь, при этом задействована и второстепенная мышца – трехглавая. Поэтому после нагрузок на грудь добиваем трицепс. Второстепенная мышца получает отличную загруженность и время для восстановления, потому что другие дни ни грудь, ни трицепс не будут задействованы и пройдут полное восстановление, что очень важно при наборе мышечной массы.

2 день. Ноги и после плечи.

3 день. Спина и бицепс. Бицепс помогает как сгибатель уже в первом упражнении на спину. После спины выполняем тренинг бицепса.

Другая схема распределения:

Тренировка 1. Прокачка ног, дополнительно загружаются столбы спины и поясница. Если еще есть силы, нагрузите бицепс.

Тренировка 2. Нагрузка на грудь, трицепс, дельты передние, пресс. При прокачке груди будет задействован трицепс вместе с передними дельтами. Прокачав передние дельты, трицепс надо лишь добить. Пресс в конце.

Тренировка 3. Полностью спина. Верх спины невозможно прокачать без привлечения бицепса.

Тренировка 4. Плечи задействуют трицепс. Не забывайте про пресс, шею и трапеции.

Пример сплита

Понедельник: грудь, плечи, трехглавая мышца плеча;

Среда – спина, двуглавая мышца плеча, предплечья;

Пятница – бедра, ягодицы, мышцы голени

Пресс качаем каждую тренировку:

по понедельникам – верх;

по средам – косые мышцы живота;

по пятницам – низ пресса.

Заключение

Единой системы просто нет. Многое зависит от особенностей каждого индивидуума, и за какое время происходит восстановление.

Причин для грамотного сочетания мышечных групп – две, дней для реализации такого тренинга -3-4, а условие только одно – посещение тренировочного зала минимум 2-3 раза в неделю, что уже станет гарантией эффективной и грамотной проработки всех мышечных групп.

fitness-now.ru

Тренировка отстающих групп мышц

Нормально ли иметь отстающие в развитии мышечные группы? Давайте договоримся о терминологии. Когда я говорю об отстающих частях тела, то имею в виду их размер, а не силу. О силе будет сказано особо. Я также говорю о мышцах, которые не растут от нагрузки, а не о тех мышцах, которые вы не тренировали вовсе. Мои цели — не мотивационные. Я обращаюсь к тем, кто уже достаточно мотивирован и желает работать тяжело, но у кого есть мышцы, которые не реагируют на классические тренировочные техники. Они растут очень медленно, если растут вообще. Вот что я называю отстающими мышечными группами. Вы уже делали с ними все, что только возможно, но почему-то они не могут догнать все остальное тело. (Тут я полагаю, что остальное тело растет, следовательно ваша проблема — не в перетренированности.)

Рост мышц — процесс локальный. Каждая мышца вырабатывает анаболические и катаболические гормоны, которые не попадают в кровь. Такая местная аутокринно-паракринная секреция гормонов объясняет многое в процессах роста мышц. Локально высвобождаемые гормоны влияют на плотность рецепторов, активированных поступившими с кровью гормонами. Причина отставания мышцы — не в уровне гормонов в крови. Дело вовсе не в том, что ваш организм вырабатывает мало тестостерона, а значит пора принимать стероиды. Конечно, некоторое дополнительное количество андрогенов подстегнет развитие отстающих мышечных групп, но при этом оно подстегнет и развитие всех остальных частей тела. Вдобавок, ваши сильные части отреагируют на стероиды мощнее, чем слабые.

Характеристики и особенности отстающих мышечных групп

Начав заниматься, вы скоро поймете, что одни мышцы вам тренировать легче, чем другие. Существует тесная связь между той степенью накачки, которую вы получаете в зале, и легкостью, с которой вы набираете мышечную массу определенных мышечных групп. Слабые (или те, которые окажутся отстающими в будущем) обычно труднее прокачивать. Это вы должны уяснить. Слабая часть тела, как правило, отстает и в силе. Это можно объяснить низкой нейромышечной эффективностью или относительно меньшим числом мышечных волокон. Большие мышечные группы также сильнее в плане выработки усилий. Поэтому многие атлеты прорабатывают отстающие мышцы с более тяжелыми весами. Они считают, что повышение их мощности добавит им массы. Эта теория верна лишь отчасти. Тренировки со слишком большими весами часто заставляют другие мышцы включаться в игру и отбирать часть работы у своих слабых собратьев. Например, чтобы «подтянуть» грудь, многие бодибилдеры добавляют веса в жиме лежа, тем самым заставляя сильнее работать трицепсы и дельты, чтобы справиться с нагрузками, которые грудь не в состоянии осилить. Так же тренировка мышц происходит, когда вы что-то грузите тяжелое, но этого делать вам не обязательно, по той простой причине, что есть сегодня такая услуга как грузоперевозки, где все сделают за вас. Вот недавно спортивный зал из нашего дома перемещался в другое помещение. И нам приходилось делать все самим. И грузить и перевозить в несколько ходок. Вот знать бы тогда о том что есть отличный сервис, который выполнит любые грузовые работы, то мы бы зря не мучились.

Вместо попыток увеличить рабочий вес, лучше попробовать повысить интенсивность мышечных сокращений, что заставит вас понизить веса. Если это вас сильно беспокоит, то, вероятно, ваше эго является наибольшим препятствием на пути к идеальному телосложению.

Во всех мышцах уровень белкового обмена разный. В более развитых мышечных группах он выше, а в отстающих в развитии — ниже. Поэтому, чтобы стимулировать рост труднорастущих мышц, вы должны поднять в них уровень синтеза протеинов и снизить уровень их распада, причем сделать это локально.

Каждый из нас ежегодно набирает огромную мышечную массу. К сожалению, чуть ли не всю ее мы теряем благодаря постоянно протекающему внутри мышц протеиновому обмену. Катаболический процесс удаляет старые, а эквивалентный ему анаболический — добавляет новые протеины. У здоровых, но ведущих малоподвижный образ жизни людей, уровень распада белка тесно связан с уровнем его синтеза. Поэтому в возрасте от 20 до 45 лет они способны поддерживать постоянную мышечную массу. Хотя тренировки с отягощениями ускоряют оба процесса, все-таки уровень анаболизма преобладает. К сожалению, процесс набора массы неэффективен, в лучшем случае вы способны сохранить лишь около 20% от набранного. Это означает, что катаболизм, вызванный тренингом, разрушит 80% набранной вами мышечной массы. Это в лучшем случае! Очень часто оба процесса уравновешивают друг друга, и вообще никакого роста не происходит. Фактически, слишком большая тренировочная нагрузка может стать причиной преобладания распада над синтезом, что приведет к потере веса.

Условно травматический и нетравматический тренинг

Как уже отмечалось, любой тренинг ускоряет оба процесса, составляющих обмен протеинов. Самые первые последствия тренировки — это усиление катаболизма и замедление анаболизма, что делает очевидным две вещи. Во-первых, мышцы не растут во время тренировки. Во-вторых, первые последствия тренировки для мышц весьма негативны. И только позже, когда вы дадите им достаточно времени на восстановление, анаболический процесс повысится, чтобы перекрыть катаболизм и позволить мышцам вырасти. Не все типы тренинга влияют с одинаковой интенсивностью на обмен протеинов. Я разделяю различные тренировочные техники на две категории: травматические и нетравматические. Конечно, любой тренинг травмирует ваши мышцы в той или иной степени, однако нетравматические техники накладывают стресс, от которого мышцы легко и быстро восстановятся, тогда как травматические методы вызывают огромный стресс не только в тренируемых мышцах, но и во всем организме. Восстановление после такой тренировки — процесс трудный и продолжительный.

Примеры травматических методик:

• чисто негативные повторения
• очень тяжелый, с низким количеством повторений, тренинг
• движения с читингом и отбивом
• полная амплитуда движений, которая сильно растягивает мышцы

Даже менее травматические техники, накладывающие умеренный стресс на мышцы, очень часто вызывают боли у начинающих, но мне кажется, опытные бодибилдеры понимают, что я имею в виду, говоря о травматических и нетравматических методах. Ваш тренинг может включать и то, и другое, ведь нет ничего чисто белого или черного. Дело в том, что вы можете выбрать техники, упражнения, оборудование и так далее для того, чтобы в разной степени травмировать ваши мышцы. Это первые параметры, которыми можно манипулировать для изменения обмена протеинов.

Второй параметр — это время отдыха между двумя тренировками одной и той же мышечной группы. Из-за разных техник, вызывающих разные по степени травмы, каждой группе мышц требуется определенное время на восстановление. Тренировки с применением нетравматических методик вызывают умеренный катаболизм, который довольно быстро снижается. Но они же вызывают и слабый подъем анаболизма, стимулирующий восстановление мышц и, как мы надеемся, небольшой их рост. А восстановление после травматической тренировки совсем другое. Она вызывает как мощный всплеск катаболизма, так и не менее мощный подъем анаболизма. К сожалению, тренировки с применением травматичных техник вызывают повторные, отставленные мышечные повреждения через 24-48 часов. Боль возникает из-за микротравм, но это происходит не сразу же после тренировки. Доказано, что вторичный всплеск катаболизма возникает после частичного восстановления, происходит второй раунд повреждений в проработанных мышцах. В это время уровень катаболизма превышает уровень анаболизма. Боль может продолжаться дни и даже недели, доказывая, что вы способны вызвать значительные повреждения в собственных мышцах. Время, необходимое для полного восстановления, обычно очень велико. Вам остается только надеяться, что за таким мощным подъемом катаболизма последует не менее мощный анаболический драйв. Наступление фазы мышечного роста отсрочено. Если вы нагрузите мышцы до того, как анаболический отклик на тренинг полностью состоится, вы ослабите его, снова запустив катаболизм.

Слишком частые тренировки вызывают, по крайней мере, локальную перетренированность, то есть местный распад протеинов будет превышать их синтез. Если вы поступите так со всеми мышцами, то получите общую перетренированность. Для того, чтобы полностью восстанавливаться, кажется логичным чередовать травматические и нетравматические тренировки, избегая слишком сильных и слишком частых нагрузок. Последите, чтобы после травматической сессии следовала одна или даже две нетравматические. Тренировки, в которых вы применяете чистые негативные повторения, вызовут больший рост, если будут повторяться максимум раз в две недели для определенной группы мышц. Идеально было бы нагружать таким образом каждую группу лишь раз в месяц, в остальное время используя нетравматические техники и заставляя ваши мышцы расти с помощью других способов.

А теперь о времени восстановления

Так как мышцы способны быстрее восстановиться после нетравматических тренировок, чем после травматических, время восстановления тоже должно быть разным. Поэтому вы должны давать своим мышцам больше отдыха после травматической тренировки. В большинстве залов бодибилдеры тренируют, например, грудь в понедельник, несмотря ни на что. Восстановилась она после прошлой тренировки или нет, если сегодня понедельник, значить это день тренировки груди. Это ошибка. Время восстановления каждой мышцы должно определяться тем, как быстро она восстанавливается. Как я уже отмечал, если вы не дадите анаболическому отклику на тренинг полностью состояться до следующей тренировки, вы потеряете все позитивное влияние тренинга на протеиновый обмен и в результате получите, наоборот, негативное — повышение катаболизма. Ваши восстановительные возможности ограничены Что еще хуже, восстановительные способности организма человека ограничены.

Снижение степени травм, полученных вашими мышцами за неделю, позволит вам легче восстановиться. Поэтому, если вы хотите увеличить частоту тренировок какой-либо части тела, вам следует либо уменьшить степень травмирования тренировками других частей тела, либо тренировать их реже.

Как можно ускорить восстановление мышц?

Тренинг может быть эффективным способом запуска механизма роста мышц, если вы даете им достаточно времени для отдыха. Чем более травматична тренировка, тем больше нужно времени. Сильные части тела обычно восстанавливаются быстрее, чем слабые, которым, кажется, нужна вечность. Такое различие имеет важные последствия для бодибилдеров. Это означает, что вы должны подстраивать время восстановления под каждую мышечную группу. Очевидно, вам не следует нагружать мышцу, которая еще не полностью восстановилась, иначе возникнет локальная перетренированность. Такое простое утверждение полностью противоречит тому, что мы видим в большинстве залов.

Дело в том, что отстающим частям тела нужно больше времени на отдых, чем сильным. Как отмечалось в предыдущих частях этой статьи, степень травмы, вызываемая тренингом, также является важным фактором, который необходимо принимать в расчет, когда вы определяете необходимое для отдыха время. Главная проблема общепринятых расписаний тренинга такова, что вы нагружаете сильные части тела больше, чем слабые, получая в результате несбалансированное развитие. Дисбаланс еще усиливается, когда вы повторно нагружаете мышцу, которая еще полностью не восстановилась. Это предотвращает рост слабых мышечных групп, приводя к их перетренированности. Тренируя их реже, вы позволите им восстановиться и немножко вырасти. Конечно, еще лучше было бы тренировать их чаще, если бы вы нашли способ ускорить восстановление.

День отдыха — это лучший ускоритель анаболизма

Первая реакция мышц на тренинг весьма негативна — усиление катаболизма и замедление анаболизма. Ваш организм пытается бороться с этим, усиливая анаболизм и замедляя катаболизм. Лучший помощник ему в этой битве — день полного отдыха, в который вы не устраиваете своему телу никаких катаболических стрессов. Это значительно снижает катаболический драйв. А так как вы избегаете вызываемого тренингом замедления анаболизма, то синтез протеина значительно возрастает.

Во время отдыха уровень анаболизма высок, а катаболизма низок, что создает весьма благоприятную среду для скорейшего восстановления и роста мышц. К сожалению, такой метаболический трюк нельзя повторить дважды. Через 24 часа анаболический отклик угасает, и соотношение уровней синтеза и распада волокон опять склоняется в пользу последнего. Организм положительно откликается на день отдыха только в том случае, если вы нагружаете его восстановительные возможности регулярными тренировками.

Жертвы ради роста

Единственный способ ускорить рост отстающих мышечных групп — это тренировать их чаще. Однако для большинства бодибилдеров такой подход не срабатывает, так как они не понимают, что надо чем-то пожертвовать ради лучшего восстановления. Другими словами, чтобы подтянуть отстающую мышцу, вы должны несколько сократить тренинг более сильной. Чем больше мышечных групп отстает, тем большим вы должны пожертвовать. Очевидно, что в жертву вы приносите сильные части тела. Понимаю, принять такую идею тяжело. Ведь вы так много сил и времени потратили на их развитие, а я вам предлагаю прекратить их тренинг. Но что случится, если вы именно так и поступите? Да ничего особенного.

Если мышечная группа сильна, она очень интенсивно будет сопротивляться потерям. Сила, конечно, слегка упадет, но размеры почти не изменятся. Мышцы станут мягче, но визуально этого никто не заметит. Теперь о хорошем. Ведь прекращение тренинга сильных частей тела — это временно. Возобновив его, вы очень быстро вернете мышцам былую силу и плотность. Они станут выглядеть даже лучше, чем раньше, и развитие будет уже более сбалансированным, так как отстававшие мышцы увеличатся. Если сильных частей у вас много, задача решается легко. Гораздо тяжелее, когда их одна или две, потому что вам придется жертвовать средними по реакции на тренинг мышцами.

Дело усложняется тем, что они по-другому реагируют на сокращение работы, чем их сильные собратья. Компромиссом будет продолжение их тренинга, но с меньшими интенсивностью, объемами и частотой. Подъем частоты тренировок отстающих мышц заставит их расти, но не надолго, несмотря на улучшенные условия для восстановления. Через пару месяцев эта техника перестанет работать, так как вы уже продвинете их развитие дальше того пункта, которого можно было бы ожидать при классической тренировочной программе. После периода специализации вы должны вернуться к вашей обычной схеме тренинга, чтобы дать возможность подрасти и другим группам мышц. Вынужденный отдых повысит их анаболическую чувствительность к тренировочным стимулам, и они станут даже больше, чем были. После месяца работы по обычной программе можно повторить специализированную для другой отстающей группы мышц. Не пытайтесь сфокусироваться на одной и той же отстающей группе два раза подряд, так как первый специализированный цикл на некоторое время ослабит ее способности к росту.

wikipower.ru