Тренировки для сжигания жира для девушек – Тренировки для сжигания жира для девушек и мужчин. Программы жиросжигающих тренировок дома и в зале, видео | | Красота и питание

    Содержание

    Программа тренировок для сжигания жира для девушек в тренажерном зале

    В данной статье вы узнаете, какая программа тренировок для сжигания жира для девушек в тренажерном зале самая эффективная, какие упражнения нужно делать для достижения целей, а также полезные советы и эффективные рекомендации, чтобы вы всегда оставались в отличной спортивной форме. Большинство прекрасных представительниц женского пола просто бояться приходить в тренажерный зал, из-за того что у них боязнь нарастить огромные мышцы, которые сделают из них мужика. В следствие боязнь настолько сильная, что найти себе красивого партнера будет намного сложнее.

    Сразу разберемся с этим вопросом, чтобы не было никаких сомнений. Это – миф, который вообще немеет ни капельки правды. Женский организм построен иначе, чем мужской, в нем намного меньше тестостерона, который прямо отвечает за развитие мышечной массы, агрессии, калорий и других мужских признаков. Правильное питание для похудения живота и боков никогда не спровоцирует прирост огромной мышечной массы.

    Правильно построены регулярные тренировки в стиле фитнеса, помогут быстро скинуть лишний жир, придать фигуре эффектную форму, и не увеличат мышцы, поднимут настроение себе, и укреплять иммунитет.

    Программа тренировок для девушек в тренажерном зале для сжигания жира

    Программа тренировок для сжигания жира для девушек в тренажерном зале в стиле фитнес подходит всем девушкам от новичков до опытных спортсменок. Различия между ними только в интервале отдыха между подходами, как говориться чем меньше, тем эффективней. Ну, еще весом на штанге. Стоит отметить, что большинство девушек посещает тренажерный зал 2 раза в неделю. Поэтому составим программу на посещение зала 2 раза в неделю. Но если вам мало, и чувствуете себя хорошо, то 3-й раз можно сделать акцент на бег, прыжки на скакалке, или покрутить хулахуп (обруч). Не волнуйтесь, ниже предоставлена программа 3 раза в неделю.

    План тренировки в тренажерном зале для женщин для похудения

    Тренировка 1

    • Разминка 10 минут. Махи головой, руками вперед, назад, влево, вправо. Наклоны: руки на пояс, вперед, назад, влево, вправо. Приседания: руки за голову в замок, спинка ровная, садимся попой в пол 2 подхода по 25 повторений. Затем отдохните и приступайте к тренировке;
    • Приседания со штангой на плечах. Приседания со штангой сделают ваши ягодицы подтянутыми и упругими как орехи. Приседать необходимо по 4 подхода на 10-12 повторов. Не забываем, что отдых между подходами должен быть 1-2 минутки;
    • Разгибания ног на станке. Сделают ваши ноги более подтянутыми и уберут жир с проблемных мест. Сделайте по 3 подхода на 15-20 повторений. Вес подберите так, чтобы смогли выполнить 3 подход на 20 повторений;
    • Сгибания ног. Очень эффективное упражнение на ягодицы и заднюю часть бедра. Выполните по 2 подхода на 25 повторений;
    • Жим штанги лежа в тренажере Смита. Поможет укрепить ваши руки, и убрать лишний жир с трицепса. Выполните по 3-4 подхода на 12- 16 повторений. Вес штанги должен быть таким, чтобы вы смогли выполнить 4 подход на 16 повторений;
    • Тяга вертикального блока. Данное упражнение укрепит спинку, и уберет лишний жир с проблемных мест спины. Сделайте по 3 подхода на 15 повторений;
    • Скручивания на пресс на полу. 2 по 15 повторений;
    • Подъёмы ног лежа на полу.2 по 12 повторений;

    Тренировка 2

    • Разминка до 10 минут;
    • Классические приседания со штангой на плечах. Нужно сделать по 4 подхода по 16 повторений;
    • Жим ногами в тренажере. Выполните 2 подхода по 12 повторений. Данное упражнение поможет скинуть лишний жир с ног;
    • Тяга блока сидя. Для идеала необходимо выполнить по 3 подхода на 10 повторений;
    • Тяга верхнего блока к груди. Нужно выполнить по 2 подхода на 8-12 повторов;
    • Пресс. Подъем туловища на скамье. Выполните 3 подхода по 20 повторений;
    • Подъем ног веса на турнике 2 подхода на 6-10 повторений;

    Тренировка 3

    • Акцент на кардиотренировки;
    • Бег от 1-5 км. Бег – лучшее средство для сжигания жира;
    • Прыжки на скакалке – прямая альтернатива бегу. Нужно прыгать до 20 минут;
    • Велосипед на полу. Ложитесь на землю, руки за голову в замок, ноги и крутите будто велосипед. Выполните 3 подхода по 20 повторений;
    • Классические скручивания на полу. Выполните 3 подхода по 20-25 повторений;
    • Подъем ног лежа на полу на 90 градусов. 2 подхода на 12-16 повторений;

    Данная программа эффективная и рабочая. Суть её в том, что девушка за тренировку проработает все части мышц тела. Длительность данной программы около часа полтора, в отличие от программы тренировок в тренажерном зале для мужчин.

    Важно. Без правильного питания результата не будет, поэтому надо поменять ваш рацион. Рекомендуем прочитать статью: продукты для похудения живота и боков для женщин меню на неделю.

    Понравилось? Расскажите друзьям:

    Комментарии

    x-power-club.com

    Программа тренировки для девушек в тренажерном зале для сжигания жира

    Далеко не все знают, что похудение и сжигание жира — это совершенно разные вещи. Большинство девушек решивших похудеть, начинают истязать себя голодовками. Результатом этого является снижение веса за счет расщепления мышц.

    Наш организм работает таким образом, что проще всего ему получить энергию, расщепляя мышцы, а не жир. Так что может случиться, что похудев на 10 кг, девушка не выглядит так, как ожидала. В тоже время, если сжечь 5 кг жира, и максимально сохранить мышечную ткань, результат будет куда лучше и эстетичнее.

    Если вы усвоите информацию из этой статьи, ваше понимание о построении тренировочных программ с целью жиросжигания будет лучше, чем у 80 % профессионалов, которых вы видите по телевизору, в инстаграме и на обложках модных журналов.

    Я уже не говорю про различные фитнес марафоны, которые сейчас безумно популярны, диетологические школы и форумы по похудению, где получить полезную и работающую программу похудения практически невозможно.

    Сегодня вы узнаете о тренировке, направленной именно на сжигание жира, с максимальным сохранением мышц.

    «Идеальная» программы тренировок

    Сразу хочется отметить, что идеальных программ тренировок просто не бывает и никогда не будет.

    Для составления индивидуальной программы используется более 50 параметров человека. А так как каждый из нас индивидуален, то и программа для каждого будет своя.

    Однако зная принципы работы нашего тела, вы сможете адаптировать под себя нашу программу тренировок и заставить организм сжигать жир.

    Обратите внимание, что для эффективного сжигания жира, кроме тренировок необходимо соблюдать строгую диету, с низким содержанием быстрых углеводов и жиров и высоким содержанием белка и медленных углеводов.

    Помимо этого, для того, чтобы ваш вес снижался, вы должны сжигать больше калорий, чем получаете с пищей. Выяснить, сколько калорий нужно вашему телу, чтобы поддерживать вес, можно с помощью калькулятора ниже. Введите свои данные в поля и узнайте результат.

    За 1 минуту тренировки, вы будете сжигать примерно 0.2 калории на каждый килограмм веса. Например, если ваш вес 70 кг, а продолжительность занятия 60 минут:

    70*0.2*60=840 калорий

    Для активного похудения, дефицит калорий должен составлять не менее 500 калорий от вашей дневной нормы, которую вы высчитали с помощью калькулятора.

    Подготовка к тренировке в тренажерном зале

    Естественно, прежде чем начать силовую тренировку, нужно размяться. Причем 10 минут ходьбы на беговой дорожке, не является хорошей разминкой. В первую очередь нам необходима суставная разминка.

    Необходимо размять не только те суставы, которые будут непосредственно задействованы в тренировке, но и все остальные. Это необходимо для предотвращения травм, разогрева суставов и мышц и подготовке тела к нагрузкам.

    Как правильно выполняется общая разминка перед тренировкой, вы узнаете из видео ниже.

    Как заниматься девушкам, чтобы сгорал жир?

    Жиросжигание запускается во время высокообъемного тренинга. Вам необходимо будет делать много повторений (от 15 до 20). Вес, который вы будете поднимать, должен быть небольшим, и составлять примерно 60% от максимального. Максимальный вес — вес, который вы сможете поднять всего 1 раз. Минимум 5-6 подходов на каждое упражнение. Перерывы между подходами не должны превышать 60 секунд.

    Такой вид тренинга заставляет ваше тело просто бешено тратить энергию, и исчерпывает запасы гликогена в мышцах.

    Минусом такого вида тренинга является потеря вместе с жировыми отложениями еще и мышечной массы. Особенно силен этот эффект у девушек. А так как нашей задачей является сохранение мышц и сжигание жира, то тело необходимо держать на строгой диете, с низким содержанием углеводов.

    Альтернативой строгой диете может быть дополнение тренировочного процесса силовыми нагрузками с высокими весами. То есть, 1 – 2 раза в неделю, нужно обязательно потренироваться с весами, составляющими примерно 80-85% от максимума. Отдых между подходами может составлять 1.5-2 минуты.

    Программа тренировок на неделю

    Понедельник: силовая тренировка, для сохранения мышечной массы

    Вторник: Кардио тренировка 60 минут. Это может быть:

    — велотренажер

    — эллиптический тренажер

    — беговая дорожка

    — прыжки на скакалке

    — интенсивный фитнес

    Среда: отдых

    Четверг и пятница: высокообъемный тренинг, о котором мы поговорим ниже

    Суббота: кардио тренировка

    Воскресенье: Отдых. В этот день вы можете есть все что пожелаете, даже конфеты, печенье и торты. Ваша задача в этот день максимально отдохнуть и набраться сил для следующей недели занятий в зале.

    Итак, по всем дням кроме четверга и пятницы мы разобрались. А что же делать в эти дни?

    Наша задача за эти 2 дня максимально нагрузить все мышцы нашего тела. Для того чтобы задействовать как можно больше мышц и потратить максимум энергии, мы будем использовать только базовые упражнения, так как они включают в работу больше всего суставов и большие объемы мышечных тканей.

    Разделить упражнения на 2 дня можно разными способами. Мы рекомендуем следующую систему:

    Четверг: пресс, ноги, ягодицы

    Пятница: грудь, руки, спина

    Во-первых, такой способ тренировки проще запомнить. В один день качаем верхнюю половину туловища, а во второй нижнюю.

    Во-вторых, такой вид распределения нагрузки дает особенно хорошие результаты девушкам и женщинам.

    Упражнения

    Четверг:

    приседания с весом

    разгибание ног на тренажере сидя

    сведение ног в тренажере

    сгибание ног в тренажере лежа на животе

    скручивания, лежа на спине

    подъем ног в висе

    Пятница:

    жим штанги лежа

    подъем гантелей на бицепс

    разгибание руки с гантелью из-за головы

    тяга гантели в наклоне

    тяга верхнего блока к груди

    Заключение

    Описанная выше программа тренировок позволит любой девушке максимально активизировать процесс похудения и настроить тело на сжигание жира.

    Если вы правильно и интенсивно занимаетесь в тренажерном зале, а также не забываете соблюдать диету, то результаты не заставят себя долго ждать и прогресс в похудении будет виден уже через неделю.

    hudelka.com

    Круговая тренировка для девушек в тренажерном зале на сжигание жира

    Круговые тренировки считаются очень эффективными в жиросжигании. Всего за 30-40 минут они помогают проработать все мышцы и активизировать процессы похудения. Применяя данный тип тренировок, мы получаем все достоинства увеличения силы и выносливости вместе с активной кардионагрузкой. Рассмотрим, что представляет собой круговая тренировка для похудения, и как она может проходить.

    Что такое круговая тренировка

    Круговая тренировка на жиросжигание – отличный вариант для похудения в сочетании со здоровой диетой. Мышцы по максимуму эффективно используют запасы в организме гликогена и заставляют тело использовать в качестве источника энергии запасенные жиры. Суть круговой тренировки в следующем:

    • Тренировка включает в себя 6-10 упражнений, повторяемые одно за другим.
    • Каждое упражнение делается определенное количество раз или за определенный временной интервал.
    • Упражнения в пределах цикла разделяются коротким периодом отдыха. Между отдельными циклами отдых будет более продолжительным.

    Общее количество циклов, выполняемых при тренировке, может составлять от двух до шести и определяется следующим:

    • Уровень физической подготовки.
    • Длительность тренировочного этапа (подготовительные либо перед соревнованием).
    • Цель тренировки – похудение, сушка, увеличение выносливости.

    Круговые тренировки для сжигания жира: преимущества и недостатки

    Учтите, что круговые тренировки весьма интенсивны, и предварительно рекомендуется проконсультироваться с врачом, особенно при гипертонии, проблемах с сердцем и сосудами.

    В процессе тренировки снижается уровень глюкозы в крови, что может представлять опасность для диабетиков и людей, придерживающихся низкоуглеводной диеты.

    Люди, страдающие артритом, должны выбирать упражнения, не предполагающие сильную нагрузку на суставы.

    Также круговая тренировка может не подойти людям, имеющим проблемы с коленями или со спиной. После восстановительного периода и консультации со специалистом и тренером можно скорректировать программу, чтоб минимизировать риск повторной травмы.

    Что касается преимуществ круговой тренировки, то они следующие:

    • Развитие силы и выносливости;
    • Универсальность – круговые тренировки можно использовать для большинства видов активности.
    • Тренировку можно корректировать в зависимости от особенностей здоровья, возраста, физической формы.
    • Упражнения для круговой тренировки довольно простые.
    • Большой выбор упражнений, который дает возможность подобрать максимально подходящие.
    • Эффективность в плане времени.
    • Возможность заниматься как в тренажерном зале, так и дома.

    Из минусов же круговой тренировки можно выделить следующие:

    • Для многих упражнений нужно то или иное оборудование: мяч, гантели, скамья, штанга, те или иные тренажеры.
    • Упражнения требуют наличия пространства в зависимости от их вида.
    • Интенсивная тренировка имеет ряд противопоказаний, о которых мы говорили выше. Поэтому фигура фигурой, а к своему здоровью нужно относиться ответственно.

    Принцип построения круговых тренировок

    Круговая тренировка для девушек должна строиться так, чтобы каждая часть тела была проработана за один цикл в конкретном порядке. Он может быть следующим:

    • тело полностью;
    • верхняя часть тела;
    • нижняя часть тела;
    • корпус.

    Для удобства запишите на листике 3-4 цикла, включающих в себя по 6-10 упражнений, которые можно выполнять с ресурсами, которыми вы располагаете. Каждый цикл не должен включать в себя больше двух упражнений на одну и ту же группу мышц. К примеру, не ставьте отжимания после поднятия весов над головой.

    Перед началом тренировки обязательно сделайте разминку. Она поможет подготовить мышцы и организм к предстоящим нагрузкам. В конце сделайте заминку. Она может включать в себя несложные упражнения на растяжку.

    Длительность каждого упражнения в цикле может определяться одним из двух методов:

    • на базе фиксированного времени, к примеру, 30 секунд;
    • на основе половины количества повторений упражнения, которое вы можете выполнить за минуту, прикладывая максимальные усилия.

    Если ваша тренировка базируется на количестве повторений, то для обеспечения прогресса в течение каждых четырех недель проводите повторный тест, чтобы определить, сколько раз вы максимально можете выполнить повторения каждого упражнения за минуту.

    Тренировки можно организовать следующим образом за четырехнедельный цикл: легкая, средняя, сложная неделя и затем неделя для теста/восстановления. Нагрузка регулируется посредством изменения количества упражнений, длительности выполнения, количества подходов и периода восстановления.

    Оптимальная периодичность круговых тренировок – 2-4 раза в неделю. Чаще не надо, поскольку они очень интенсивные.

    Круговые тренировки: программа и упражнения

    Круговая тренировка на жиросжигание для девушек и мужчин может составляться индивидуально. Рекомендуется предварительно согласовать ее со специалистом. Классические упражнения для таких занятий следующие:

    • Приседания. Упражнение направлено на формирование ягодичных мышц. Можно применять только вес собственного тела или же утяжелять нагрузку посредством гантелей или штанги.
    • Отжимания. В процессе отжиманий прорабатываются руки и грудные мышцы. Используется вес собственного тела.
    • Упор присев. Исходная позиция в данном случае будет такой, как при отжимании, а после прыжком нужно перейти в позицию приседания.
    • Прыжки «морская звезда». В процессе прыжка ноги и руки нужно расставлять в стороны и максимально быстро прыгать.
    • Качание пресса. Данное упражнение помогает укрепить пресс. Нужно качать как верхний, так и нижний пресс.
    • Прыжки на скакалке. Замечательная нагрузка, прорабатывающая мышцы ног.
    • Челночный бег. В течение всего времени, отведенного на данное упражнение, нужно бегать от одного конца помещения к другому, при этом нужно присесть и коснуться пола. Бегать лучше максимально быстро.

    В конце тренировки можно сделать небольшую пробежку.

    Круговые тренировки в домашних условиях

    Круговая тренировка для женщин

    Огромное преимущество, которым обладает круговая тренировка для женщин, — ее доступность и возможность заниматься и в домашних условиях. Из самых популярных и эффективных упражнений с собственным весом следующие:

    • приседания;
    • отжимания;
    • прыжки;
    • подъемы на пресс;
    • махи ногами;
    • упражнение «велосипед»;
    • выпады;
    • бег.

    Круговая тренировка в тренажерном зале

    Круговая тренировка для женщин и мужчин в тренажерном зале может дать более стойкий и быстрый результат благодаря использованию различного оборудования. Основные упражнения, которые можно применять, следующие:

    • жим гантелей для груди и рук;
    • тяга верхнего блока;
    • приседания со штангой или с гантелями;
    • выпады с гантелями;
    • прыжки на скакалке;
    • становая тяга со штангой.

    Пример круговой тренировки

    Круговые тренировки для сжигания жира могут подбираться таким образом, чтобы в течение одного занятия вы прорабатывали конкретную группу мышц. Например, в понедельник вы работаете над грудью, в среду – ягодицы и ноги,  в пятницу – пресс и руки. Применяя такую схему, вы добьетесь большего результата. Теперь рассмотрим программу круговых тренировок на неделю.

    Понедельник

    • Жим гантелей от груди в положении лежа;
    • Тяга верхнего блока;
    • Сгибание рук с гантелями в статике;
    • Прыжки со скакалкой;
    • Разводы рук на кроссовере;
    • Тяга гантелей в наклоне;
    • Отжимания;
    • Бег в конце занятия.

    Среда

    • Приседания с гантелями;
    • Прыжки на скакалке;
    • Ходьба на орбитреке;
    • Выпады с гантелями;
    • Сгибания ног;
    • Становая тяга с гантелями;
    • Махи ногами;
    • Сгибания ног;
    • Бег в конце.

    Пятница

    • Сгибания рук с гантелями в статике;
    • Сгибания рук на верхнем блоке;
    • Сгибания рук на нижнем блоке;
    • Прыжки на скакалке;
    • Наклоны;
    • Качание верхнего и нижнего пресса;
    • Ходьба на орбитреке;
    • В завершение – бег.

    Регулярные круговые тренировки способствуют выработке выносливости, ускоряют процессы сжигания подкожного жира и метаболизма. Кроме того, за счет принципа повторений увеличивается эластичность мышц, улучшается работа сердца и сосудов. Самостоятельно определяя, какой участок тела нуждается в большей проработке, вы сможете обрести идеальную физическую форму. Благодаря постоянному притоку кислорода в кровь в организме активно запускаются процессы восстановления, замедляющие старение.

    Круговые тренировки идеально подходят как для женщин, так и для мужчин. Первые могут выбирать более легкие упражнения без утяжеления, помогающие похудеть, представители же сильного пола часто используют в своих тренировках отягощения. Где заниматься – в зале или дома, решайте сами. Важна только регулярность и безопасность – контролируйте свое состояние, и если тренировка провоцирует негативные последствия в виде головокружения, болей в суставах и так далее, по возможности проконсультируйтесь со специалистом и скорректируйте нагрузку. Кроме того помните, что очень важно для достижения результата правильное питание. Сбалансированный здоровый рацион в сочетании с регулярными занятиями поможет добиться отличного эффекта.

    Круговая тренировка в зале для девушек на видео

    www.fitnessera.ru

    Тренировка для сжигания жира для девушек в тренажёрном зале.

    Сразу оговорюсь, что тренировка для сжигания жира — это не что-то застывшее на месте. Вы не повторяете одно и то же изо дня в день, из месяца в месяц. По мере вашей тренированности меняются число подходов, повторений, вес поднимаемых снарядов, калорийность питания. Желательно только не менять сами упражнения. Об этом я говорил в статье: чтобы мышцы не привыкали к нагрузке. Полноценное сжигание жира не может обходиться без корректировки питания.

    Опять же процесс питания так же не стоит на месте. В какие-то периоды тренировок мы уменьшаем калорийность пищи и увеличиваем процентное содержание белка в организме. Потом добавляем калорийность рациона, чтобы не замедлить метаболизм в организме. И что очень важно — не нужно никаких диет!!! Наше тело можно сравнить с надувным шариком. Чем больше в шарик поступает воздуха, тем он больше надувается. Когда воздух выходит шарик сдувается.

     

     

    Чем больше пищи мы съедаем (получаем ккалории), тем больше растёт наша масса тела. Если мы правильно питаемся и тренируемся (теряем ккалории на тренировках и за счёт еды), масса тела уменьшается. На тренировках для сжигания жира можно вполне заниматься 1,5 часа.

     

    Выбираем упражнения, от которых пот течёт больше всего. Это базовые упражнения. На начальном этапе сильно тренироваться не нужно. Главное постепенно втянуться в тренировки. Что бы не вызвать к ним отвращения. В упражнениях делаем всего 2 — 3 подхода. И сразу стараемся выполнять упражнение технически правильно.

    Поэтому ваша программа может быть такой: Понедельник — среда — пятница.

    1. Общая Разминка: 10 мин на беговой дорожке.

    2. Приседания: Разминка 2/3 подходы х 15 раз (?) кг.

    3. Жим штанги лёжа: Р 2/3 х 10 (?) кг.

    4. Гравитон: Р 2/3 х 10 (?) кг.

    5. Пресс: нижний 2/3 х 12 верхний 2/3 х 12

    6. Пробежка: 15 минут. Скорость 7 — 8 км/ч.

    Что написано на этой схеме: сначала вы легко бежите по беговой дорожке только для разогрева. Это разминка всего тела. Непосредственно перед выполнением силового упражнения вы делаете специальную разминку.

    Просто делаете это упражнение с лёгким весом. Чтобы разогреть мышцы, связки и суставы, которые будут в работе.

    Далее выполняем приседания со штангой на плечах. Со штангой на плечах — это только так говорится, на самом деле, для начала можно взять лёгкую штангу или бодибар. И присесть с ней 2-3 подхода на 15 повторений. Вес снаряда нужно подобрать такой, чтобы вы могли с ним присесть 15 раз.

    Жим штанги лёжа всё то же самое: разминаемся лёгким весом, подбираем рабочий вес штанги такой, что бы можно было сделать нужное число повторений. У нас это 10 повторений. И выполняем 2 — 3 подхода. Отдых между подходами 3 минуты.

    Далее гравитон это тренажёр имитирующий подтягивания. Если у вас его в зале нет, не расстраивайтесь. Любое упражнение можно заменить на аналогичное.

    В нашем случае это будет тяга вертикального блока. Надеюсь вам уже понятно как выполнять это упражнение: разминка, подбор рабочего веса, выполнение с этим весом 2 — 3 подхода.

    Тренируем пресс доступными для нас упражнениями. Первый месяц лучше делать пресс по 2 подхода. Пресс можно делать без разминки. Первый подход сам по себе является разминочным.

    Пробежка в конце тренировки помогает нам опустошать жировые клетки. Во время силовой тренировки мы потратили запасы гликогена в мышцах и печени. А теперь организм будет брать энергию для пробежки сразу из жировых клеток. Со временем нужно увеличить пробежку до 30 минут и можно прибавить скорость.

     

     

    После тренировки выполняем растяжку на проработанные мышцы. После растяжки мышцы начинают сразу восстанавливаться. И мы не тратим драгоценное время — 8 часов после тренировки.

     

    Так мышцы начинают восстанавливаться, если не выполнить растяжку. И не забываем закрывать углеводное окно в течении 20 минут после тренировки.

    Для того, чтобы в следующий приём пищи организм не стал откладывать еду в жир. Это мы разобрали «физическую» часть первого месяца тренировки. Рассмотрим теперь «продуктовую» часть.

    Питание

    Так что же нам такого хитрого сделать с питанием, что бы гарантированно начать сжигать жир? На диету нам точно не нужно садиться. Это не то. Первым делом заводим дневник питания. Этот дневник нужен на первое время, для того чтобы у вас всё получилось с питанием. В нём отмечаем каждый приём пищи:

    • Число. День недели. Время приёма пищи.
    • Что съели. Состав пищи.
    • Калорийность порции.

     

     

    Количество приёмов пищи увеличиваем до 6 ти. Только такой приём пищи убережёт нас от переедания. И соответственно от откладывания организмом дополнительных жиров.

     

    Все приёмы пищи должны быть одинаковые по калорийности. Тогда у нас получается частое питание (через каждые 2 часа) небольшими порциями. Это то, что нам нужно! Воду пьём постоянно, и на тренировке тоже. До 2 х-3х литров в день.

     

     

    Остаётся нам узнать, как нужно рассчитывать калорийность нашего питания. Это наверное самое трудное в этой статье. Мы сейчас разберёмся в этом вопросе.

    Рассчитывать калорийность питания будет по специальной формуле. Она учитывает пол, возраст и рост. Сначала рассчитываем, какая калорийность вам нужна для поддержания вашего веса в сутки в состоянии покоя.

    Затем добавляем в получившееся число калорийности коэффициент движения. И получаем число ккалорий, которое вам нужно для поддержания вашего веса при вашей подвижности.

    Из этого числа убираем 20%. Получившееся число и есть количество ваших калорий для нормального похудения. Сейчас всё это рассмотрим на практике.

    Расчёт калорий

    Рассчитываем калории по специальное формуле Харриса-Бенедикта. Таких формул для расчёта питания по возрасту, весу и росту несколько. Мы выбираем эту формулу. Это довольно простая для подсчётов формула.

    Она идёт отдельно для мужчин и отдельно для женщин. Женская = 655 + (вес в кг х 9,6) + (1,7 х рост в см) — (4,7 х возраст) Как видите ничего сложного нет.

    Для примера расчёта возьмём девушку: 170 см роста, 80 кг веса и её возраст 30 лет. Подставляем значения в формулу. 655 + ( 80 кг х 9,6) + (1,7 х 170 см) — (4,7 х 30 лет) = 655 + 768 + 289 + 141 655 + 768 + 289 + 141 = 1853 килокалории, потребляет наша девушка в покое.

    Теперь нам нужно добавить коэффициент активности, т. е. Уточнить насколько много она двигается.

    Коэффициенты активности.

    • 1,2     при сидячем образе жизни
    • 1,375 при легкой активности (легкие тренировки 1—3 раза в неделю)
    • 1,55   при умеренной активности (интенсивные тренировки 3-5 раз в неделю)
    • 1,725 при повышенной активности (интенсивные тренировки 6-7 раз в неделю)
    • 1,9     при экстра-активности (сверх интенсивные тренировки или тяжелая физическая работа)

    Выбираем второй коэффициент 1,375 лёгкие тренировки 3 раза в неделю. Вам ведь в начале не нужно сразу сильно заниматься. Поэтому — лёгкие.

    Теперь нам нужно умножить коэффициент на ту сумму которую мы получили по формуле. 1853 х 1,375 = 2548 столько калорий тратит наша девушка в сутки занимаясь в тренажёрном зале 3 раза в неделю.

    И столько калорий ей нужно, для того, чтобы её вес оставался 80 кг. Это очень важно.

    Если наша девушка пошла заниматься в зал, для того чтобы похудеть, но при этом не уменьшает калорийность питания, тогда она не сможет похудеть. Поэтому самый простой способ похудеть (самый физиологичный и безопасный), это взять от нашего числа (2548 питание на 80 кг) отнять 20 %

    Узнаём число калорий составляющие 20% от 2548 ккалорий. 2548 х 20 : 100 = 510 ккалорий это 20% от 2548 ккалорий. Теперь вычитаем полученный результат (510 ккалорий) от основного числа (2548 ккалорий). 2548 — 510 = 2038 ккалорий Получаем число 2038 килокалорий.

    Это столько ккалорий нужно есть нашей девушки в сутки, что бы гарантированно и безопасно худеть. Естественно при этом она тренируется 3 раза в неделю в тренажёрном зале.

    Теперь нам осталось узнать сколько калорий нам употреблять за один приём пищи. Поскольку мы питаемся 6 раз в день, то 2038 ккалорий нам нужно разделить на 6. 2038 : 6 = 340 килокалорий.

    Самое главное мы узнали — 340 килокалорий нам нужно съедать за один приём пищи. Конечно, для начинающего много хлопот. Высчитывать калории, вести два дневника. И это нужно делать обязательно. Тогда получится система, которая приведёт вас к похудению.

    Но есть и хорошая новость: вам не придётся всё время вести дневник питания. Его необходимо вести всего 2 месяца. Затем вы уже спокойно на глаз будете определять, сколько калорий в том или ином продукте. А вот дневник тренировок нужно вести постоянно.

    Прозанимавшись в таком режиме несколько месяцев, вы почувствуете, как подтягивается тело и килограммы уменьшаются. Похудев на 3 — 5 килограмм, вам нужно будет пересчитать калорийность под новый ваш вес.

    Например, если вы весили 80 кг и похудели до 75 кг, то калорийность питания пересчитываем для 75 кг. Естественно это будет уже меньшее число ккалорий, которое вам нужно будет есть.

    И физическая часть занятий не должна стоять на месте. Через пару месяцев вам нужно будет добавить 4 и 5 подходы. После того, как вы освоитесь с ними нужно постоянно увеличивать число повторений в подходе и увеличивать рабочий вес.

    Нужно знать ещё следующее: человек не худеет местами (выборочно). Похудение происходит всего организма сразу. И в последнюю очередь худеют ягодицы и живот. Поэтому они названы проблемными зонами. А вот подкачать нужные вам мышцы вполне возможно.


    www.trenergold.ru

    Программа тренировок для девушек в тренажерном зале [2018]

     

    Программа тренировок для девушек в тренажерном зале для сжигания жира — тема интересная, видео подобного плана изобилуют всевозможные сервисы.

     

    К сожалению, одного видео для создания идеальной фигуры недостаточно: не хватает точной картины тренировочного курса.

     

    Довольно сложно вынуть из моря информации подробные указания, что и как делать.

     

    Мы постарались собрать все самое важное о быстром жиросжигании при помощи тренажеров.

     

    Предупреждаем: просто не будет.

     

    Но что такое трудности, когда перспективой является тело без единой лишней складочки, о котором мечтаешь всю жизнь?

     

    Чем усердней ты стараешься, тем грандиозней будет победа! Итак, начнем.

     

    Содержание:

    1. Программа на сжигание жира
    2. Комплекс тренировок для девушек
    3. Рекомендации для усиленного жиросжигания

     

     

    Программа тренировок для девушек в тренажерном зале на сжигание жира — комбинированный метод или круговой?

    Когда мы только попадаем в зал, нам важно сохранять продуктивный ритм посещения спортклуба.

     

    После решения этого вопроса возникает следующий: как именно тренироваться? С какой интенсивностью?

     

    Упражнения для девушек в тренажерном зале для сжигания жира следует делать с помощью двух методов:

     

    1. Комбинированного
    2. Кругового

     

    Первый предполагает смешивание силовых нагрузок и кардио.

     

    В итоге получается высокоинтенсивный тренинг, при котором организм не успевает адаптироваться к постоянно изменяющимся условиям, и процесс жиросжигания проходит намного результативней.

     

    Комбинированный метод очень удобно использовать, если вы предпочитаете ходить в небольшой зал или тренировки проходят вечером, когда много людей.

     

    Составляем план эффективной тренировки

     

    Делаете один подход на тренажере и идете на эллипсоид или беговую дорожку.

     

    На крайний случай подойдет скакалка. За счет такого «микса» продуктивность процесса улучшается.

     

    Вам будет достаточно всего часа для того, чтобы получить хороший эффект от тренировки.

     

    Круговой метод предполагает повтор каждого упражнения, пока вы не сделаете один цикл. Далее можно отдохнуть и начать второй.

     

    Обычно их не менее трех (чаще больше). Это идеальный метод для похудения, т. к. он похож на силовой шейпинг.

     

    Каждый круг нужно сделать максимально быстро, в идеале уложиться во временные рамки.

     

    Накачаться, используя круговой метод невозможно, потому что следует применять небольшие веса.

     

    Прыжки со скакалкой отлично помогают справиться с лишними килограммами

     

    Зато жир горит на глазах! Включайте в работу разные группы мышц, иначе вы просто не выдержите такого напряжения.

     

    Следует отметить, что этот метод подойдет не всем. Необходимо иметь определенный потенциал выносливости и неплохую спортивную форму.

     

    Если вы решили остановиться на комбинированном варианте, всегда начинайте с бега или велотренажера. Этот вид деятельности поможет хорошо размяться.

     

    Учтите, что жиросжигание начинается не сразу, уделите первой пробежке порядка двадцати минут, но не устраивайте марафон!

     

    Следите за сердцебиением, оно не должно превышать 160 ударов в минуту.

     

    Выбираете круговую тренировку? Перенесите самые сложные упражнения на середину занятия, простые оставьте в начале и в конце.

     

    Подготовьте все снаряды заранее, долгой остановки быть не должно.

     

    Ниже представлены тренировки, которые подойдут в обоих случаях. Используя круговой метод, просто уберите кардиопаузы.

     

    Не забываем о пользе велотренажера

     

    Совет: если вы новичок в спорте, выбирайте комбинированный стиль, он проще переносится неподготовленным организмом.

     

    Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале для сжигания жира. Стройный силуэт и сексуальные формы

    Любая программа в тренажерном зале для сжигания жира легче воспринимается, если до этого вы ознакомились с фото упражнений, а еще лучше — посмотрели видео.

     

    Не все могут позволить себе услуги личного тренера.

     

    Но это не критично, если вы имеете минимальный спортивный опыт и пытливый ум.

     

    Идеальным будет заказать несколько вводных уроков (во многих клубах при покупке первого абонемента они предоставляются бесплатно) и попросить показать технику выполнения упражнений.

     

    Потом же достаточно будет выписать себе в блокнот задания по дням и начать тернистый путь к мечте.

     

    Первые несколько занятий проедите с тренером

     

    День первый: делаем грудь, ноги и ягодичные мышцы

    1. Начните с разминки на любом кардиотренажере. Велосипед тоже эффективен, но если выбирать, остановитесь на беговой дорожке. Десяти–двадцати минут хватит.
    2. Разогрейте крупные мышцы, приседая со штангой на плечах. Ноги расставлены шире бедер, голова смотрит вперед. Подойдите к стойке, поднырните под гриф и положите вес на плечи при помощи выпрямления ног. Штанга не должна дотрагиваться к шее, а находиться исключительно на дельтах. Приседайте до уровня параллели, делая упор на пятки.
    3. Прокачайте бедра, ягодицы и ноги с помощью жима на соответствующем тренажере. Сядьте на наклонную скамью и упритесь ступнями в платформу. Целиком выпрямив их, отодвиньте задвижки-ограничители и выполните упражнение. Девушкам рекомендуется широкая постановка стоп, носки смотрят слегка в стороны.
    4. И снова кардио! Оно сделает тренировку более динамичной. Бегайте без наклона, если выбрали эллипсоид, не увеличивайте нагрузку.
    5. Становая тяга…куда уж без нее, только в данном случае упражнение проходит с прямыми ногами. Возьмите штангу широким хватом и отойдите на шаг назад. Поставьте ступни близко друг к другу. Опустите гриф чуть ниже колена и вернитесь на исходную позицию. Ноги слегка согнуты. Следите за тем, чтобы позвоночник был прямым, а гриф двигался вдоль тела.
    6. Сядьте на наклонную скамью (настройте ее на 40 градусов), заранее подготовьте для себя веса. Облокотитесь на поверхность, голова лежит, шея не должна испытывать напряжение. Гантели в руках располагаются параллельно друг другу. Движения медленны и взвешены.
    7. Используйте тренажер «бабочка». Руки неровные, слегка согнутые. В пиковый момент напряжения немного подайтесь вперед. Если применяется хват повыше — работает верхний отдел груди, пониже — нижний.
    8. «Заминка» на любом кардиотренажере. Постарайтесь продержаться до окончания часа.

     

    Машина Смита

     

    Совет: попробуйте начать тренировки в понедельник, а продолжить через день. В выходные вы хорошо высыпаетесь и восстанавливаете силы, потому первая тренировка в неделе часто самая взрывная, вторник пригодится для восстановления сил. Настраивайте процесс под собственное самочувствие.

     

    День второй: прорабатываем спину и живот

    1. Разомнитесь с помощью кардио. Пробегитесь или сделайте 30 берпи.
    2. Хорошо, если в зале есть кольца, в крайнем случае используйте штангу или машину Смита. Поднырните под гриф и, повиснув на руках, выполняйте обратные подтягивания. Можно легко регулировать высоту, а значит и сложность поставленной задачи.
    3. Возьмите гантели среднего для вас веса. Слегка согните ноги, руки двигаются вдоль них. Находясь в таком же положении, глаза смотрят вперед. В целом поза напоминает лыжника. При каждом движении сводите лопатки вместе. Локти прижаты к телу и смотрят вверх.
    4. Пришло время кардио средней интенсивности. Постарайтесь пить побольше воды. Категорически воспрещается использование поясов и пленки для тела (обертывания) во время такой практики. Кроме перегрева, двойной нагрузки на сердце и усиленного потоотделения, вы ничего не получите. Некоторые считают, что так жир лучше выходит из тела. Но это на 100% миф. Жир поступает в наше тело не через кожу, потому и уходит он совершенно иными путями.
    5. Положите ноги на скамью, спину — на каремат, руки — за голову. Скручивайте тело, стараясь дотянуться до ног. Упрощенный вариант предполагает нахождение ног на полу в согнутом положении. Его нужно делать до предела, пока не почувствуете сильное напряжение в прессе.
    6. Сядьте на скамью и возьмитесь руками за край. Выпрямите ноги в воздухе и с силой притяните их к себе. Корпус при этом немного уходит «назад», обеспечивая вам равновесие. Постарайтесь скрутиться как можно сильнее.
    7. Кардио на выбор, как вариант — степпер. Продержитесь подольше.

     

    Полезными будут и упражнения на степпере

     

    Совет: постарайтесь приходить в зал в одно и то же время. Постепенно организм перенесет пик активности на этот час. Обменные процессы значительно ускорятся.

     

    День третий: для красивых ног, ягодиц, плеч

    1. Кардио-разминка в среднем ритме. Если вы выбрали скакалку, сделайте ряд циклов по 150 раз каждый.
    2. Для следующего упражнения потребуется скамейка, деревянная (спортивная) коробка или подставка. Возьмите в руки гантели или наденьте утяжелители на кисти. Зашагивайте на возвышение, чередуя ноги. Взгляд устремлен вперед.
    3. Выпады считаются одними из главных упражнений для построения шикарных подтянутых ягодиц. Возьмите в руки гантели и вышагивайте вперед (на месте или двигаясь по помещению), не выходя за уровень носка. Важно не проваливаться вниз, а лишь слегка дотрагиваться до пола коленом.
    4. Бегите со средней интенсивностью около двадцати минут.
    5. Следующее упражнение лучше делать сидя. Сядьте на скамейку со спинкой и жестко упритесь ногами в пол. Возьмите штангу или гантели и с прямой спиной подтягивайте ее (их) к плечам за головой, потом отталкивайте вверх. Для этих целей идеально подойдет машина Смита. Ширину хвата подберите самостоятельно: в нижней части движения предплечья должны стоять вертикально.
    6. Возьмите гантели весом в 40% от вашего максимума. Слегка согните ноги, а корпус немного наклоните вперед. Разводите прямые руки в стороны чуть выше уровня горизонта, но внизу не дотрагивайтесь до бедер. Постарайтесь не раскачиваться делая повторы, это значительно снижает напряжение в мышцах.
    7. Завершите тренировочный день на кардиотренажере.

     

    Совет: каждое перечисленное упражнение делайте не менее пятнадцати раз.

     

    Нагрузки увеличивайте постепенно

     

    Рекомендации для усиленного жиросжигания

    Начинайте каждый день с употребления столовой ложки льняного масла холодного отжима или рыбьего жира в капсулах.

     

    Налаженный жировой обмен — это правильная работа печени, ухоженные волосы и кожа, регулярный менструальный цикл и быстрый обмен веществ. Стыдно не использовать такой потенциал в своих целях.

     

    Только убедитесь, что ваши почки здоровы.

     

    «Пейте воду» — этот совет не новый, но почему-то им чаще всего пренебрегают.

     

    Между тем без воды похудение практически наверняка будет стоять на месте.

     

    Упражнения с гантелями незаменимы

     

    Выпивая несколько литров простой воды хорошего качества, вы заметите, как исчезнут мелкие морщинки с лица, а сам цвет кожи станет ровным.

     

    Вы будете меньше хотеть есть, а ведь без умеренного рациона все старания могут пойти насмарку.

    Для активного жиросжигания сократите отдых до 30–40 секунд.

     

    Чередуйте тренировку мышечных групп как предложено в нашей программе. Если вы хотите быстрее добиться результатов — добавьте четвертый и пятый тренинг в виде чистого кардио.

     

    Поставьте себе цель: 5, 8 или 10 км в день и честно выполняйте задуманное.

     

    Вместо позднего ужина съедайте половину грейпфрута. Он поможет избавиться от лишних сантиметров.

     

    Исследования уверяют, что в среднем получится сжечь дополнительный килограмм или даже несколько.

     

    Не забывайте пить воду во время тренировки

     

    Второй вариант — маложирный кефир с клетчаткой. Она, как губка, впитывает и выводит наружу шлаки и токсины. Телу будет легче переходить на новый режим.

     

    Выполняйте кардио сразу же после пробуждения.

     

    Утренняя нагрузка исчерпывает остатки сахара в теле, и вы худеете намного быстрее. Главное — ничего не есть.

     

    Если нет проблем с желудком, выпейте утренний кофе без сахара и отправляйтесь трудиться ради будущей красоты собственного тела.

     

    life-reactor.com

    Домашняя тренировка для сжигания жира для девушек

    Домашняя тренировка для сжигания жира для девушек строится в зависимости от наличия оборудования (гантели, тренажеры и др.). Я предполагаю, что если вы оказались на этой странице, у вас нет какого-то оборудования либо, в лучшем случае, есть гантели. По этому мы сделаем упор на тренировку с собственным весом.

    Основными упражнениями для девушек будут приседания, выпады и другие упражнения для корректировки бедер и ягодичных мышц, так как они наиболее энергозатратны и включают в работу максимум мышечных волокон. Ладно, меньше слов- больше дела. Поехали. Я покажу вам пример тренировки, которую вы можете проводить еженедельно, через день.

    День 1. Ноги. Базовые движения.

    Приседания 5 на максимум (это значит, что мы делаем 5 подходов на столько повторений, сколько сможем сделать в каждом подходе). Без гантель это упражнение выполняется аналогично, просто без гантель. По остальным упражнениям- то же самое.

    Выпады с гантелями (любой вариант) 4 на максимум, каждую ногу. Опять же, сколько сможете на каждую ногу. Физические данные у всех разные. Может быть вы сделаете по 5, а может быть вам хватит сил и на 15. Не останавливайтесь тогда, когда еще есть силы сделать несколько повторений.

    Наклоны на 1 ноге 4 на максимум, на каждую ногу. В видео я показываю технику выполнения этого упражнения с гантелями. Без гантель- техника та же самая.

    Велосипед 4 на максимум (максимум- это значит, что вы делаете в каждом подходе столько повторений, сколько сможете. В данном случае- это время вращения воображаемых педалей). 

    День 2. Грудь, трицепс, пресс.

    Отжимания 5 на максимум (если вы не можете отжиматься с носков- отжимайтесь с колен)

    Отжимания с узкой постановкой рук (с коленей), где локти прижаты к туловищу 3 на максимум.

    Подъем таза 3 на максимум

    Раскладушка 3 на максимум

    Планка 3 на максимум (стоим в каждом подходе сколько сможем)

    Скручивания 3 на максимум

    День 3. Ноги. Изолирующие движения.

    Подъем таза 5 на максиммум

    Махи ногами в сторону 5 на максиммум (каждой ногой)

    Махи ногами вверх 5 на максиммум (каждой ногой)

    Велосипед 5 на максимум (каждый подход- сколько сможете).

    В тех упражнениях, в которых вы делаете «на максимум»- каждую тренировку старайтесь увеличивать свой результат. Отдых между подходами, в среднем, 2 минуты; между упражнениями- 3 минуты.

    Это один из вариантов домашней тренировки для сжигания жира для девушек. Таких комплексов достаточно много и их нужно чередовать, чтобы мышцы не адаптировались к нагрузке. К тому же, не менее важен план питания. 

    Надеюсь, что статья вам понравилась и вы получили ту информацию, которую искали. Будьте красивы, здоровы и счастливы!

    yourfitnesslife.ru

    Тренировка для сжигания жира для девушек и мужчин: программа

    Вы пришли к решению похудеть и преобразить своё тело? Приобрести стройное и подкачанное тело? Вам срочно нужно разработать стратегию своих действий.

    Разработайте стратегию по сжиганию жиров

    Если вы хотите получить видимые результаты в довольно короткие сроки и при этом удержать плоды своих трудов длительное время, необходимо подходить к решению задачи комплексно:  изменить свою систему питания, разработать план тренировок, ориентируясь при этом на свой возраст, состояние здоровья, сегодняшний вес. А также понять, какая у вас цель – похудеть или сделать тело более рельефным? Все эти вопросы вам могут помочь решить профессиональные инструкторы в специализированных залах.

    Но если вы предпочитаете разобраться в этом вопросе сами, вам стоит скачать несколько уроков или смотреть специальные видеоуроки, тогда вы сможете подобрать оптимальную программу именно для себя.

    С чего начинать?

    С жиром справиться нелегко

    Независимо от веса, который вы хотите сбросить, необходимо понимать, что это будет стресс для вашего организма. И если вы имеете хронические заболевания, стоит пройти минимальный осмотр и поинтересоваться рекомендациями врача. Затем проведите анализ, почему жир появился на вашем некогда стройном стане. Ведь жир в организме человека – это стратегический запас, и просто так вам с ним не справиться. Перейдите на более лёгкое питание, пополните рацион овощами, фруктами, цельнозерновым хлебом, диетическими сортами мяса.

    Рекомендуем прочитать

    Отрегулировав свою диету, выбирайте вид тренировок, с помощью которых вы будете сбрасывать лишний жир. Здесь выбор просто огромен:

    • Тренировки в спортзале
    • Домашние занятия
    • Велотренировки
    • Пробежки обычным бегом или интервальный бег
    • Фитнес
    • Силовые тренировки
    • Плавание в бассейне и многое другое

    На каком бы вы виде тренировок ни остановили свой выбор, жир уходить будет тогда, когда калорий, которые поступают, будет меньше, чем тех, которые вы затрачиваете в течение дня. Особенно это касается человека-эндоморфа, ведь круглые формы в основном появляются из-за генетической предрасположенности, и избавиться от лишнего жира возможно, только совместив диету и интенсивные тренировки в спортзале.

    Какие тренировки сжигают жир быстрее?

    Подберите правильные упражнения

    Для того чтобы разобраться, какой вид жиросжигающих нагрузок наиболее эффективен, сравним кардиотренировки, силовые упражнения и бодибилдинг. Кардиотренировка направлена на активное развитие сердечно-сосудистой системы и не предполагает использование каких-либо утяжелителей. Примером может служить езда на велосипеде или занятия фитнесом. Считается, что сжигание жира при этом начинается только после 40 минут достаточно интенсивных занятий.

    Силовая тренировка для сжигания жира проходит в более спокойном темпе, но с использованием всевозможных утяжелителей. При этом ускоряется обмен веществ в организме, и он тратит гораздо больше сил на восстановление именно после силовых нагрузок. Поэтому эффект потери жира продолжается даже после окончания тренировки. В итоге имеем две эффективные тренировки, у которых есть свои плюсы и минусы, а их чередование будет даже эффективнее.

    Бодибилдинг совмещает в себе достаточно высокий темп занятий с дополнительными тяжестями. Соответственно, именно он является самым эффективным видом тренировки, при котором организму приходится расставаться со своими запасами. Но при этом виде нагрузок нужно придерживаться специальной диеты и давать больше времени организму на восстановление сил. Таким образом, вы можете чередовать первые два вида занятий или остановить свой выбор на бодибилдинге, и результат будет зависеть в итоге именно от ваших усилий, а не от вида деятельности.

    Программа тренировок в тренажерном зале для девушек

    Разминка обязательна

    Попав впервые в тренажерный зал, вы должны чётко помнить, для чего вы здесь. Со всеми премудростями вам помогут разобраться инструкторы, но с основными правилами вы должны быть знакомы ещё на стадии планирования занятий. Обязательно делать разогрев в начале тренировки и растяжку в конце.

    • Начинающей спортсменке стоит уделять время на работу всех групп мышц
    • Не забывать о необходимом отдыхе между сериями упражнений
    • В критические дни стоит немного сбавлять нагрузку

    Кардио тренировка для сжигания жира

    Как продуктивно сжигать жир

    Тренировки для сжигания жира / Как похудеть / ФМ4М Часть 6 из 8 / похудание

    Кардио Тренировка (СЖИГАЙ ЖИР ЭФФЕКТИВНО)

    Круговая тренировка для сжигания жира

    Эффективная круговая тренировка дома для сжигания жира.

    4 главных правила тренировок для МАКСИМАЛЬНОГО ЖИРОСЖИГАНИЯ

    Тренировка 20 минут: «Жиросжигающий интенсив + Упругие Ягодицы».

    Тренировки обычно проходят три раза в неделю, давая шанс организму для полноценного отдыха. Основные упражнения для начинающих в тренажёрном зале можно представить в приблизительной программе:

    • Ходьба на эллиптическом тренажере – 7-10 минут
    • Скручивание на пресс в комплексе с подъемом ног.
    • Выпады с гантелями в руках
    • Тяга верхнего блока за голову
    • Жим штанги на наклонной скамье

    Повторы упражнений делают около 12-15 раз, затем необходимо отдохнуть 30-60 секунд перед выполнением следующего упражнения. Не забывайте, что сжигание жира происходит равномерно по всему телу, но благодаря силовым упражнениям вы можете добавить рельеф там, где вы считаете необходимым.

    Программа тренировок для сжигания жира для мужчин

    Все зависит от выбранных упражнений

    Для мужчины, который решил похудеть, зачастую проблемной зоной является жир в области живота. Но для того чтобы сжигание жира происходило активнее, необходимо на тренировках уделять внимание всему телу. В первое время необходима аэробная нагрузка. Для этого подойдут занятия на велотренажере, беговой дорожке в режиме быстрой ходьбы. А после того как организм хорошо приспособится к нагрузке, пришло время для серьёзных силовых упражнений.

    Несмотря на то что у мужчин сжигание жира происходит значительно быстрее, чем у женщин, высокоинтенсивная тренировка для сжигания жира вполне оправдана для получения оптимального результата. При её выполнении активно происходит процесс метаболизма, и в организме вырабатывается тестостерон, благодаря которому сильный пол может похвастаться красивыми рельефами мышц. Многие считают, что для того чтобы добиться особого рельефа, необходимо употреблять специальные препараты. Это ошибочное мнение. Если правильно подобрать и чередовать силовые и кардиотренировки, можно добиться прекрасных результатов, не покупая специальных средств. Циклическая тренировка для этих целей оптимальный выход.

    Если выделить самые эффективные упражнения, при которых сжигание лишнего происходит интенсивнее всего и жир уходит в самые короткие сроки, это будут следующие упражнения:

    • приседания (утяжеление делать по силам)
    • жим штанги стоя
    • становая тяга
    • жим лежа

    И конечно, даже для мужчины необходимо подбирать оптимальное меню, ведь комплексный подход оправдан, и положительные отзывы опытных инструкторов тому доказательство.

    Домашняя тренировка на быстрое сжигание жира

    Заниматься дома тяжело

    Если вы предпочитаете, чтобы процесс сжигания жира проходил в привычных для вас условиях, то есть дома, вам необходимо запастись большим количеством самоконтроля. Ведь, как известно, дома можно полениться или пожалеть себя.

    Для того чтобы этого не допустить, приобретите лучшие тренировки с различными видами нагрузок. Ведь даже в домашних условиях можно провести интенсивную силовую тренировку или кардиоупражнения. Тренинг лучше всего начинать с менее интенсивных нагрузок, постепенно подключая новые и более сложные упражнения. В идеале подобранная видеотренировка позволит добиться результатов не менее значительных, чем под руководством профессионального тренера.

    Не забывайте о разминке и растяжке, ведь именно благодаря им можно избежать ненужных травм и помочь мышцам комфортнее восстанавливаться после тренировки.

    Что есть перед тренировкой, чтобы сжигать жир

    Перед тренировкой не нагружайте желудок

    Одним из главных условий действительно правильного похудения является правильно подобранная диета. Включите в свой рацион овощи, фрукты, рыбу. Ваше меню должно быть разнообразным, но при этом количество калорий строго фиксированным. Правда, во время сушки тела меню ещё более ограниченно и строго нормировано.

    Не забывайте, что существует ряд продуктов, способных очень интенсивно сжигать жир:

    • белокочанная капуста
    • ананас и папайя
    • грейпфрут
    • имбирь

    Пищу ваш организм должен получать часто и желательно как по часам. Тогда жир с лёгкостью уходит, ведь организм не чувствует стресса и спокойно расстаётся с лишними килограммами. Особенно утренняя тренировка для сжигания жира не должна проходить натощак, иначе организм целый день будет усиленно стараться восполнить потери. Перед тренировкой минут за 40-50 вы должны съесть йогурт или банан, также подойдут сухофрукты.

    А что пить перед тренировкой? Конечно, воду. И не забывайте в дни особо интенсивных нагрузок увеличивать её количество. Это не только положительно отразится на том, как сжигается жир, но и поможет вам чувствовать себя бодрее в особенно напряжённые моменты тренировки.

    aranetta.ru

    Отправить ответ

    avatar
      Подписаться  
    Уведомление о