Тренировка упражнения спины – Базовые и вспомогательные упражнения на спину в тренажерном зале

    Содержание

    Тренировка спины | Качаем спину по-умному

    Ошибки тренировки широчайших мышц спины, и их решение

    Спина – это тыл, и чем надежнее он прикрыт, тем увереннее можно идти вперед. Однако, далеко не все любят выполнять тяжелые тяги штанги на спину, отдавая предпочтение более легким упражнениям для груди, пресса и бицепсов.  Но если вы хотите выглядеть, как настоящий мужчина, а не пляжный мальчик, уделять повышенное внимание тренировке спины придется обязательно. О том, как накачать спину в тренажёрном зале, избежав при этом самых распространённых ошибок, и пойдет речь в моем рассказе.

    Вступление

    Мышечная масса подвержена влиянию моды, также как и ширина брюк. И если во времена Арнольда, главными были грудные мышцы и бицепсы, то с воцарением на престол Олимпии в 1984 году Ли Хейни, ситуация изменилась. Отлично проработанные широчайшие мышцы спины принесли ему прозвище «Черная бабочка» и 8 статуэток Сандова на каминной полке.

    А когда на смену Ли Хейни пришел Дориан Ятс, захватив трон еще на 6 долгих лет, широкая спина стала главным атрибутом каждого бодибилдера, мечтающего о победе на соревнованиях. И хотя прозвище Ятса, «Британский бульдог» было не столь поэтическим, как у его предшественника, его огромные широчайшие мышцы спины в купе с невероятной общей мышечной массой, бесповоротно повернули ход истории бодибилдинга. С тех пор прошло много лет, но Дориан Ятс по прежнему остается непревзойденным экспертом в области тренировки широчайших, и в этом рассказе, я вспомню о нем еще не раз.

    Дориан Ятс и Ронни Колеман | Монстры мышечной массы c невероятно широкой спиной

    А затем настала эпоха «Короля» Ронни Колемана, умопомрачительно широкая спина которого, вообще, стала эталоном развития этой мышечной группы. И вывод из всего этого следует такой: грудь, руки, пресс – это действительно важные мышечные группы, но именно широкая и мощная спина отделяет мальчика от настоящего мужчины.

    К сожалению, большинство посетителей тренажерных залов думает иначе. О том, насколько желание накачать спину уступает позыву накачать грудь, можно судить по количеству поисковых запросов во всезнающем google. Мужчины и женщины, желающие стать обладателями спортивного телосложения, вопрос «как накачать спину», задают почти в два раза реже, чем тот же вопрос, но про грудные мышцы и в три разе реже, чем про руки. А чем меньше тренировкой спины в зале люди интересуются, тем больше ошибок в ее построении допускают. Вот самые частые из них:

    Ошибка 1 | Отсутствие стратегии тренировки спины

    Придя в тренажёрный зал, мы хотим увидеть результат своего самоотверженного труда быстро. Девушки желают мгновенно похудеть, а мужчины также быстро хотят накачаться. И простая логика подсказывает, что при тренировке на массу любой мышечной группы, нужно акцентировано качать тот сегмент, который является самым главным, массобразующим. Подходить, так сказать, к тренировкам в тренажёрном зале с точки зрения соотношения проведённого времени к конечному результату.

    Чтобы накачать широкие плечи, нужно прицельно бомбить среднюю дельту, для быстрого увеличения грудных мышц — отдавать приоритет упражнениям, выполняемым на наклонной скамье, качать трицепс с прицелом на длинный пучок и так далее. А вот чтобы накачать широкую спину, львиную долю тренировки спины в тренажерном зале придётся посвятить упражнениям для широчайших, ибо чем они больше, тем спина шире. В этом и заключается стратегия развития этой мышечной группы, позовляющая накачать спину быстро.

    Львиная доля тренировки спины должна быть посвящена упражнениям для широчайших

    Да, но как нам быть с другими отделами нашего тыла, ведь к ним относятся еще круглые мышцы, ромбовидные, трапециевидные, мышцы-разгибатели, поясничные мышцы и даже задние дельты, их ведь тоже качать надо? И вот перед нами возникла дилемма: с одной стороны, нужно большое внимание уделять тренировке широчайших, а с другой, качать всю спину целиком, не забывая про трапеции и задние дельты. Какой выход?

    Решение:

    • Ширина. Если мы хотим накачать спину быстро, это значит, что предпочтение нужно отдавать подтягиваниям на турнике, а не различным тягам верхнего блока. Согласно научным исследованиям, именно подтягивания на турнике — это лучшее упражнение для спины. Видов подтягиваний на турнике, или в крайнем случае в гравитроне, существует более 20 разновидностей. Периодически используя ту или иную версию, можно нагружать широчайшие мышцы спины под разными углами. Мощные широчайшие – это классно, но они ведь должны быть и длинными. А сделать их таковыми помогут подтягивания на турнике средним хватом.
    • База. Базовые упражнения на спину отлично стимулируют набор мышечной массы, а кроме того, они сильно нагружают помимо самих мышц спины и все остальные отделы тыла. Тяга штанги к поясу в небольшом наклоне отлично воздействует на заднюю часть трапеции, задние дельты и круглые мышцы спины. То же самое можно сказать и о Т-тяге. А вот становая тяга помимо разгибателей спины, поясничного одела и много чего еще, хорошо нагружает уже верх трапециевидных мышц. Другими словами – в комплексе тренировки спины на массу, должно быть меньше тренажеров, а больше базовых упражнений со штангой и с гантелями.

    И, конечно, угол наклона, ширину и форму хвата, при выполнении таких упражнений на спину нужно менять на каждой тренировке. Лишь изменив прямой хват на обратный в тяге штанги к поясу в наклоне, мы хорошее упражнение на спину, можем превратить в самое лучшее. И это не просто звонкий эпитет. Все та же наука такую версию тяги называет вторым по эффективности упражнением на спину после подтягиваний. А придумал его, никто иной, как сам Дориан Ятс.

    Тяга штанги в наклоне обратным хватом | Второе по эффективности упражнение для спины

    Вывод: к тренировке спины в тренажёрном зале (и не только) нужно подходить с точки зрения экономической целесообразности. А значит развитию широчайших нужно уделять приоритетное внимание, поскольку эти мышцы являются спинообразующими.

    Ошибка 2 | Тренировка спины без кистевых лямок

    Вы, наверное, слышали выражение: сила цепи определяется слабостью ее самого слабого звена? Я специально привел это высказывание, ибо оно очень точно характеризует одну из самых распространённых ошибок тренировки широчайших. Ибо, выполняя любое упражнение на спину, штангу, гантели или рукоять тренажера мы держим руками.

    И не нужно быть большим экспертом, чтобы понять, что мышцы кистей рук, намного уступают в силе и выносливости мышцам спины, а значит и устают они быстрее. Как говорит всезнающая наука, самыми эффективными для роста мышц являются не первые, а последние повторения в подходе. Например, при выполнении такого мегаважного упражнения, как подтягивания на турнике. А значит, слабые мышцы рук сдаваясь раньше сильных широчайших мышц спины, просто не дают возможности нагрузить их на все 100%.

    Кистевые лямки | Простое и дешевое приспособление для тренировки спины

    Решение:

    все очень просто — качать спину нужно с использованием кистевых лямок. Их существует множество разновидностей и всегда можно выбрать лямки, подходящие именно вам. Эта проблема актуальна и для мужчин, но для женщин она важна вдвойне. Нежелание прекрасной половины человечества использовать грубые кистевые лямки вызвана тем, что они иногда оставляют синяки на нежных женских запястьях. Поэтому женщины в тренажерном зале кистевые лямки не используют.

    И Бог бы с ней с со спиной, но выполнение тяжелых упражнений на спину, выполняемых без таких приспособлений, активно нагружает мышцы предплечий, увеличивая их мышечную массу. Поэтому всем женщинам в тренажерном зале, если они не хотят походить на моряка Папая, я всегда советую качать спину с кистевыми лямками.

    Моряк Папай | Герой американских комиксов, имевший огромные предплечья

    Вывод: кистевые лямки – простое и дешёвое приспособление, способное значительно повысить эффективность тренировки широчайших. Использовать их нужно обязательно.

    Ошибка 3 | Неправильная техника выполнения упражнений на спину

    Чем больше мышечная масса той или иной группы мышц, тем она сильнее и тем большие веса можно использовать при ее тренировке. А рука об руку с величиной веса штанги или гантели идут растяжения и травмы. При нарушении техники выполнения упражнений на спину чаще всего страдают мышцы поясницы, шейные мышцы и позвоночник. Чтобы уберечь себя от травм и стать при этом обладателем широкой и мощной спины, нужно соблюдать три простых правила безопасной тренировки спины на массу:

    Правило 1: НИКОГДА НЕ СКРУГЛЯТЬ СПИНУ. Спина во всех без исключения упражнениях должна быть либо прямой, либо в слегка изогнутом положении (таз вперед, плечи назад). Округление спины во время выполнения тяжелых базовых упражнений ведет к травмам позвоночника различной тяжести.

    Правило 2: НЕ ИСПОЛЬЗОВАТЬ ЧИТИНГ. Во всяком случае в базовых упражнениях, ибо как говорят результаты экспериментов, во время применения читинга в тяге штанги к поясу в наклоне, основная нагрузка уходит в мышцы поясницы. А это плохо по двум причинам: во-первых, широчайшие мышцы спины недополучают нагрузку, а во-вторых, мышцы поясницы очень легко травмировать. Но если вы жить без читинга не можете, используйте его во время выполнений упражнений на спину в свободновесовых машинах или на тренажерах. Например, в тяге штанги в наклоне в тренажере Смита.

    Правило 3: ДЕРЖАТЬ ГОЛОВУ НА ОДНОЙ ЛИНИИ С КОРПУСОМ. Во время выполнения любого упражнения на спину в наклоне, нельзя задирать голову в верх или опускать ее вниз. При вытягивании шеи вверх (чтобы посмотреть в зеркало, например) нарушается положение шейных позвонков, а при опускании происходит непроизвольное скругление спины. Опасность получения травм шеи состоит в том, что их очень сложно идентифицировать, поскольку они вызывают нарушение работы совсем других мышечных отделов (рук, плеч и даже таза).

    Решение: 

    при выполнении упражнений на спину с максимальным рабочим весом, обязательно используете тяжелоатлетический пояс, от травм мышц поясницы это убережет. А вот чтобы минимизировать риск возникновения травм шейного отдела, понаблюдайте в зеркало за своей техникой выполнения упражнений на спину с различных позиций, выявив слабые места. И лишь отработав идеальную технику движения увеличивайте вес отягощения. Ну и самое главное: не гонитесь за количеством блинов на штанге. Сильная спина – это круто, но здоровая спина круче во сто раз.

    Предлагаю посмотреть мастер-класс Дориана Ятса, посвященный технике выполнения различных упражнений на спину и узнать больше секретов о тренировке спины:

    тренировка спины видео 1:

    Вывод: правильную технику выполнения нужно использовать при выполнении абсолютно всех упражнений, но при выполнении упражнений на спину, особенно в наклоне, нужно быть осторожным вдвойне.

    Ошибка 4 | Укорачивание амплитуды в упражнениях на спину ради увеличения веса

    Неполная амплитуда движения во время выполнения упражнений – это еще одна распространенная ошибка, которую допускают во время тренировки широчайших. Долгое время я сам так делал, ибо мерилом крутости всегда считал величину рабочего веса, а не какую-то там амплитуду. И не удивительно, что не смотря на использование пояса для спины, поясница при этом у меня болела постоянно. Приседать нормально, при этом я тоже, естественно. не мог. Пришлось искать выход…

    А выход, как оказалось был рядом – снижение рабочего веса и увеличение привычной амплитуды движения. Достаточно понаблюдать за тренировкой спины в зале любого профессионального бодибилдера, чтобы заметить два существенных отличия в его манере выполнения упражнений для широчайших от обычных посетителей тренажёрного зала.

    1. Максимальное удлинение амплитуды в упражнениях на спину

    Наблюдая за тренировкой звезд, я часто видел, как они, повесив огромные блины к поясу (или водрузив на шею цепи), подтягивались на турнике в половину, а то и в треть амплитуды. Ну вот зачем позориться, думал я, не можешь нормально выполнить подтягивания на турнике с утяжелением, подтягивайся без него.

    Но в один прекрасный день я прозрел, поняв, что такая разновидность подтягиваний вообще не предполагает использования полной траектории движения. Суть подтягивания с отягощением состоит в том, чтобы удлинить с помощью веса нижнюю часть траектории, ибо к весу собственного тела прибавляется еще дополнительный вес. Под грузом отягощения тело уходит ниже привычной точки, растягивая широчайшие мышцы спины сильнее обычного.

    Подтягивание на турнике с весом | Эффективный способ растянуть широчайшие мышцы спины

    Другими словами, цель таких подтягиваний на турнике, не подтянуться, а растянуться. Это простой, но эффективный способ растянуть широчайшие мышцы спины, сделав их действительно широкими. Но такая технология удлинения траектории должна присутствовать во всех без исключения упражнениях на спину. Осознанное выведение рук вниз/вперед/вверх в нижней фазе движения прекрасно растягивает мышцы спины и стимулирует рост мышечной массы.

    2. Сведение лопаток во время выполнения упражнений на спину

    У каждой мышечной группы есть точка максимального напряжения (пиковая точка). Прелесть ее состоит в том, что в этой точке траектории в работу включается наибольшее количество мышечных волокон. У бицепса, например, так происходи во время поворота кисти наружу. Потому всем, кто хочет накачать бицепс, любой опытный тренер посоветует выполнять упражнения с супинацией.

    А вот широчайшие мышцы спины испытывают наибольшую нагрузку при сведении лопаток. Достижение пиковой точки сокращения широчайших – это, как знак качества идеально выполненного упражнения на спину. Ибо сколько бы блинов на штанге не висело, без сведения лопаток, накачать широкую спину, весьма затруднительно.

    Сведение лопаток во время выполнения упражнений на спину | Второе по важности условие построения широкой спины

    Решение:

    для достижения результата, свою философию тренировки спины, как и привычную технику выполнения упражнений, придется радикально пересмотреть. Максимальное растягивание широчайших при опускании веса и сведение лопаток при подъеме – это две отправные точки построения широкой спины.

    Вывод: Величина рабочего веса – это важный параметр построения широкой спины, но далеко не самый важный. Когда речь заходит об эффективности тренировки любой группы мышц, полная амплитуда движения имеет главенствующее значение.

    Ошибка 5 | Отсутствие растяжки

    Эта ошибка тренировки спины, по моему мнению, вообще не принимается во внимание большинством посетителей тренажёрного зала. Несколько секунд, проведённых в висе на турнике – это максимум, что обычно делают после выполнения упражнений на спину. Но как вы уже, наверное, поняли из предыдущего пункта, растяжка спины – это краеугольный камень придания ей идеальной формы.

    Предлагаю посмотреть видео, где советы по тренировке спины опять дает Дориан Ятс. А своим опытом спиностроительства он делится вместе с самим Каем Грином и его тогдашним тренером Оскаром Ардоном. И хотя спина Грина, на мой взгляд, совсем не уступает Ятсовской, но к рекомендациям 6-и кратного мистера Олимпии, «Хищник» Кай Грин, прислушивается очень внимательно:

    тренировка спины видео 2:

    Я так долго об этом рассказываю потому, что Ятс в этом сюжете настойчиво рекомендует начинать тренировку широчайших с выполнения упражнения в тренажере-пулловере, предназначенного не столько для набора массы спины, сколько для ее максимального растяжения. А это значит, что упражнения для растягивания широчайших необходимо обязательно включать в свою программу тренировки спины. Но как быть если в вашем тренажерном зале, нет подобного оборудования?

    Решение:

    целенаправленно растянуть мышцы спины в тренажерном зале можно с помощью двух других, не менее эффективных упражнений:

    1. Пулловер на обратнонаклонной скамье

    Это практически брат-близнец всем хорошо известного упражнения, которое по ошибке многие считают упражнением для расширения грудной клетки. Но наклон скамьи вниз превращает пулловер из бесполезного упражнения на грудь в действительно отличное упражнение для растягивания мышц спины. Еще одним достоинством пулловера вниз головой, является то, что в работу, помимо широчайших мышц спины, еще включаются и зубчатые мышцы.

    Пулловер на обратнонаклонной скамье

    Каким-либо другим способом прицельно нагрузить эти маленькие мышцы довольно непросто, а вот такое упражнений прекрасно справляется с этой задачей. Растягивать мышцы спины таким образом можно и со штангой, и с гантелью, и даже с помощью нижнего блока кроссовера, поэкспериментируйте, чтобы понять, какой способ походит вам лучше всего.

    2. Пулловер на верхнем блоке

    Это упражнение по своей биомеханике является зеркальным отражением предыдущего движения, но отличается от него: во-первых, меньшим уровнем изоляции, поскольку в работу включаются ноги, но во-вторых, и более комфортным способом выполнения.

    Пулловер на верхнем блоке

    И снова небольшой видео-сюжет, на сей раз в исполнении Дениса Борисова о правильной технике выполнения этого упражнения на спину:

    тренировка спины видео 3:

    И не стоит также забывать о самом простом и естественном способе растягивания широчайших мышц спины, как обычный вис на турнике. Но только чтобы такой способ растяжки давал ощутимый эффект, висеть на турнике нужно напрягая при этом мышцы спины и время такого времяпрепровождения должно быть не менее 45-60 секунд.

    Вывод: комплекс тренировки спины любого профессионального бодибилдера обязательно включает в себя помимо обычных тяговых упражнений на спину еще и упражнения для растягивания. Именно по этой причине их спины отличает не только большая мышечная масса, но и великолепная форма.

    Ошибка 6 | Выполнение упражнений для поясницы в начале тренировки спины

    Очень часто в жизни первый шаг определяет все последующие. В тренажерном зале ситуация обстоит аналогичным образом. Первое упражнение комплекса тренировки спины на массу позволяет использовать ресурсы организма в полном объеме, уменьшая их с каждым подходом. И если в первом пункте мы выяснили, что главным упражнением для спины являются старые добрые подтягивания на турнике, то и начинать тренировку спины нужно с них. Это логично и разумно с точки зрения используемых ресурсов организма.

    Но дело не только в этом. Начинать тренировку спины с упражнений мышц поясницы (становой тяги, наклонов со штангой, гиперэкстензии с весом) можно, но только в том случае, если силовые показатели для вас важнее мышечной массы. Это тоже упражнения для спины, но вот воздействуют они на очень небольшие мышечные отделы: мышцы-разгибатели, мышцы поясницы, бицепсы бедер и ягодичные мышцы. Становая тяга – это вообще, одно из самых лучших упражнений в бодибилдинге, но вот для построения широчайших мышц спины она не подходят.

    Становая тяга | Базовое, но одновременно самое сложное и травмоопасное упражнение на спину

    Кроме того, нагрузив эти мышцы, особенно мышцы поясницы, в начале тренировки эффективно выполнить другие упражнения на спину (горизонтальные тяги, например), уже не получится.

    Подобная методика «ставить телегу впереди лошади» напоминает самую популярную ошибку в построении кубиков пресса, которая заключается в выполнение упражнений на пресс в начале тренировки в тренажерном зале. Утомив, как и нашем случае, мелкие мышцы и перегрузив крупные нервные узлы, после выполнения упражнений на пресс в начале занятия, о высоких результатах в приседаниях и вертикальных жимах, останется лишь мечтать.

    Решение: 

    упражнение для мышц поясницы обязательно должны входить в комплекс тренировки спины. Но вот выполнять их стоит либо в качестве легкой разминки в начале занятия, либо с полной самоотдачей и с нормальным рабочим весом, но уже в конце тренировки.

    Не стоит также забывать, что становая тяга во всех ее разновидностях — это одно из наиболее сложных и травмоопасных упражнений. Перенеся становую тягу в конец комплекса тренировки спины, риск получения травмы можно существенно минимизировать, поскольку уставшие мышцы и ЦНС уже не позволят использовать такой рабочий вес, как в начале занятия.

    Вывод: тренировка спины в зале имеет свою логику и внутреннюю структуру. Начинать ее нужно с самых больших и наиболее важных, широчайших мышц, а заканчивать мышцами второго эшелона.

    Надеюсь информация, изложенная в моей статье, окажется вам полезной и позволит накачать спину широкую и мощную. Да пребудет с вами сила. И масса!

     

    bestbodyblog.com

    Тренировка спины в тренажерном жале: 10 упражнений для спины

    Тренировка спины обязательно должна быть включена в ваш тренировочный процесс, ведь спина выполняет роль опорного столба, на котором держится абсолютно все. Сильная спина позволяет работать с большими весами в других упражнениях, а также придает вашей фигуре неповторимый профиль атлета.

    Мы предлагаем вам топ 10 упражнений на спину, выполняя которые вы сможете построить массивную и мощную спину. Каждое упражнение отобрано по принципу его доступности выполнения, количеству задействованных мышц, максимального КПД и насколько каждое упражнение уникально по сравнению с другими.

    Тренировка спины может включать все десять упражнений за одну тренировку, если спина ваша целевая мышца, или включать одно или несколько упражнений на спину в сплит систему тренировки.

    Порядок упражнений на спину построен в порядке эффективности, на первом месте максимально эффективные и далее по нисходящей:

    Тренировка спины — Становая тяга

    Становая тяга или как ее еще называют мертвая тяга одно из самых эффективных упражнений на спину. Подъем штанги затрагивает все мышцы спины, частично ног и бедер, руки и плечи. Эффективнее нет упражнения.

    В добавок ко всему мертва тяга вызывает усиленную секрецию тестостерона и гормона роста, что позволяет строить мышечную ткань более эффективно и продуктивно.

    Делайте становую тягу вначале тренировки, так как ее правильное выполнение требует от вас максимальной концентрации внимания и сил. Оптимальное число повторений 4-6.

    Тренировка спины — Тяга штанги в наклоне

    Второе по значимости и эффективности упражнение на спину, затрагивающие крупные мышечные группы спины. Исследования, проведенные магнитно резонансным способом показали что тяга штанги в наклоне идеально равномерное нагружает мышцы верха спины, способствуя гармоничному их росту.

    Оптимальное количество повторений в данном упражнении от 8 до 10. Также стоит учесть, что тягу лучше делать вначале тренировки так как наклон туловища и поддержание его в правильном положении потребуют от вас максимальной концентрации сил и внимания. Альтернативой тяге штанги в наклоне можно считать тренажер Смитта.

    Тренировка спины — Подтягивание широким хватом

    Как ни крути, а придется. Подтягивание широким хватом мало кому нравится, так как уже требует кое какой степени физической подготовки. Очень часто причиной отказа от данного упражнения служит слабенький хват перекладины, постоянное соскальзывание и как следствие недоработка в целевой мышце.

    Выходом из такой ситуации могут стать кистевые суппорты или гаки, которыми можно зафиксировать себя на перекладине и исключить мысли о хвате из своего упражнения. Это даст вам возможность думать только о спине и качественной ее проработке.

    Если ваша задача широкая спина – без подтягиваний широким хватом вам не достичь поставленной цели. Особенностью упражнения можно считать то, что мышцы в момент провисания максимально растянуты, в момент подъема и сведения лопаток максимально сокращены.

    Оптимальное количество повторений 8-12. Если подтягиваетесь больше, есть смысл использовать утяжеляющий подвес. Не подходит в качестве первого упражнения, скорее для выполнения в середине тренировки, когда ваши плечи достаточно размялись. Техника выполнения играет ключевую роль – смотрите на фото.

    Тренировка спины — Тяга Т-грифа

    Тренировка спины не возможна без Т-грифа, который зарекомендовал с наилучший стороны в деле построения мышечных форм. Работая с Т-грифом более широким хватом, вы прицельно бомбите верх спины, в то время как нейтральный хват смещает акцент нагрузки на середину спины, заметно утолщая мышцы и добавляя им объема.

    Большой вес не применим к тяге Т-грифа, это именно то упражнение, где важна техника по всей амплитуде движения. Вы должны держать спину неподвижно, добиваясь максимального сокращения лопаток во время очередного подъема. При опускании рекомендуется растянуть мышцы спины.

    Тяга Т-грифа лучшее упражнение для спины в первой половине вашей тренировки. Отлично нагружает ромбовидные мышцы, дельтоиды, большую и малую круглые мышцы и конечно же широчайшие мышцы спины.

    Тренировка спины — Тяга блока сидя

    Взявшись за рукоять широким хватом вы создадите довольно мощную нагрузку на верхнюю часть спины и ваши широчайшие. В добавок ко всему данное упражнение затрагивает практически весь плечевой пояс, так что выгода очевидна – вместо со спиной вы растите свои плечи.

    Держа спину прямо и не дергаясь, сводя лопатки вместе и максимально вытягивая руки обратно вы добьетесь максимального сокращения мышечных волокон. Идеальным можно считать 12 повторений, но не более. Выполнять лучше всего в конце тренировки как добивающие упражнение, после базового.

    Тренировка спины — Тяга штанги узким хватом

    Польза от данного упражнения напрямую зависит от того, хотите ли вы сделать его правильно или просто отбарабанить и забыть. Если все сделать правильно то ваши ромбовидные и круглые мышцы спины просто взорвутся от накачки, в добавок отработают свое и широчайшие мышцы.

    Непоколебимая фиксация вашего положения залог успеха. Вы должны прижав локти к корпусу протянуть их назад так, чтобы лопатки сжались как можно сильнее вместе.

    Вы можете экспериментировать с разными хватами, но как показывает практика самым оптимальным считается обратный хват, когда тыльная сторона ладоней смотрит в пол.

    Тренировка спины — Тяга верхнего блока узким хватом

    Тренировка спины будет более эффективна если включить в ее процесс тягу верхнего блока узким хватом при помощи скобы. Если вы хотите максимальной отдачи от своих широчайших, то нет альтернативы данному упражнению, оно как ни одно другое способно растянуть мышцы спины

    В упражнении нет каких то хитростей кроме одной, высота рукоятки или скобы должна быть такова, что сидя и вытянув руки вверх между вашими ладонями и рукояткой должно быть не менее 15 см. Это нужно для того, чтобы в момент максимально растяжки вы не клали вес на место, а постоянно держали его на весу, работая им.

    Скобу держите нейтральным хватом и тяните ее к верху груди. Тянуть ниже не имеет смысла, так как нагрузка уйдет со спины в руки и плечи. Также старайтесь максимально растянуть себя опуская вес обратно. В момент подтягивания скобы к груди, сводите лопатки и задержитесь на 1-2 секунды. Оптимальное количество повторений 8-12.

    Тренировка спины — Тяга гантели одной рукой

    Вся прелесть упражнения в том, что тренировка спины возможна в одностороннем порядке. На практике это означает, что вы тяните гантель каждой рукой специфически, тем самым нагружая спину по очереди и уникально, ведь каждая сторона развита по своему.

    В добавок ко всему вы можете привязывать себя лямками к ручке гантелей и брать большие веса. Упражнение больше работает с низом спины и выполняется как дублирующие и дополняющие к базовым. В большинстве случаев хватает 10-12 повторений.

    Важно не гнуть спину и смотреть всегда вперед, а не под себя. Не стоит слишком далеко забрасывать руку и придерживайте локоть ближе к корпусу.

    Тренировка спины — Пуловер на обратнонаклонной лавке

    Пуловер на лавке да еще с негативным уклоном растянет ваши широчайшие до предела их возможностей. Хотя это и считается односуставным упражнением, но поверьте свое оно отработает на все сто процентов.

    Все что вам нужно это взять гантель, лечь головой в низ, и растягивая мышцы спины, завести гантель за голову, а потом поднять ее к животу.

    Нагрузка на спину получится дольше чем в других упражнениях, за счет большей траектории движения гантели. Делайте 12-15 повторений.

    Тренировка спины — Тяга одной рукой в тренажере Смита

    Тренировка спины может проходить как технически так и с читингом, но тренажер Смита не даст вам сфальшивить. Хотите ощутить себя замкнутым в движении, которое невозможно форсировать, невозможно подтолкнуть вес и невозможно обхитрить – тяните одной рукой гриф штанги заключенной в направляющие.

    Станьте боком к тренажеру и возьмитесь на гриф, ноги полусогнуты для баланса. Тяните руку настолько высоко, насколько позволяет вам естественность амплитуды. Отлично прорабатывает низ спины. Делайте упражнение 8-10 повторений в каждом подходе в конце тренировки для спины.

    Выполняйте все эти упражнения в рамках своей программы тренировки спины, старайтесь не фальшивить и четко придерживайтесь техники. Работая со спиной помните, что одно неверное движение и вы можете получить травму настолько серьезную, что это поставит жирный крест на вашей дальнейшей спортивной карьере, и это не шутки.

    Тренировка спины должна проводится при ясном уме и после качественного отдых, только так можно добиться положительных результатов.

    Помоги проекту — поделись новостью в соц сетях

    king-of-fitness.com

    эффективный комплекс. Программа тренировки спины :: SYL.ru

    Мышцы спины являются второй по величине мышечной группой человека, состоящей из широчайших, трапециевидных, ромбовидных и мышц-выпрямителей. Разумеется, тренировка спины требует особых подходов, о которых мы подробно расскажем в этой статье.

    Важные принципы

    Тренировку спины можно совмещать с прокачкой трицепса, бицепса или плеч. Опытным спортсменам стоит выделять один день для соло-тренинга. Упражнения, использующиеся во время проработки данной мышечной группы, считаются одними из наиболее травмоопасных в бодибилдинге, а поэтому все их нужно выполнять с надлежащей техникой, оптимальным весом и компаньоном, который сможет подстраховать вас в опасной ситуации. Новичкам не советуется выполнять свыше 2-3 упражнений за тренировку, а также использовать большие нагрузки.

    Стоит также упомянуть, что тренировка спины не должна совмещаться с другими крупными группами (грудь, ноги), так как вы не сможете добиться максимального результата в приросте силы и мышечной массы. Далее мы расскажем о том, какие движения лучше делать на определенную мышцу, входящую в состав спинной группы.

    Широчайшие

    Тренировка широчайших мышц позволяет сделать спину шире и толще. В целом это те самые мышцы, которые придают торсу V-образную форму. Если человек генетически предрасположен к узким плечам, данное упражнение станет настоящим спасением, так как проработка определенной зоны исправит эту проблему. Если вам нужна действующая программа тренировки спины, то учитывайте следующие упражнения:

    1. Тяга штанги в наклоне. Технику выполнения вы можете увидеть ниже на фотографии. Для исключения читинга (т.е. помощи других мышц в исполнении упражнения) можно опереться головой о мягкую подставку. Идеальное движение для придания объема широчайшим мышцам.
    2. Подтягивания. Одно из важнейших базовых упражнений. Нужно запомнить 2 принципа, которые влияют на проработку той или иной мышечной группы. Во-первых, при постепенном сужении хвата снижается нагрузка на широчайшие мышцы. Во-вторых, движение должно быть плавным, без лишних рывков, что избавит вас от читинга. Для усиления эффекта можно использовать различные утяжелители.
    3. Тяга гантели одной рукой в наклоне. Выполняя упражнение правильно, можно добиться максимальной нагрузки по всему длиннику мышцы при полной растяжке и мощном сокращении.
    4. Верхняя тяга. Является одним из наиболее эффективных упражнений. Его выполнение удобнее, нежели подтягивания, так как дает возможность сдвинуть угол в разных направлениях, что способствует затрагиванию дополнительных пучков мускул. Тренировка мышц спины обязательно должна включать данное упражнение.
    5. Тяга блока к поясу сидя. Данное движение позволяет придать спине визуальную ширину. Кроме того, оно также привлекает к работе (незначительно) грудные мышцы.

    Трапециевидные

    Эти мышцы важны для каждого бодибилдера, который гонится за максимальной эстетичностью и гармоничностью своей фигуры. В принципе, прокачать их можно при помощи одного упражнения:

    • Шраги. Технику выполнения вы можете увидеть ниже. Это упражнение позволяет изолированно развивать трапециевидные мышцы до желаемого уровня. Делать его можно как со штангой, так и с гантелями. Выполняйте данное движение, и вы обязательно улучшите объем и силовые показатели.

    Низ спины

    Ваша тренировка спины всегда должна включать упражнения на нижний отдел мышц в конце тренинга. Что выполнять для нагрузки данного участка?

    1. Гиперэкстензии. Это упражнение позволяет поддерживать тонус мышц, не перегружает суставы, а также дает возможность укрепить сухожильный корсет позвоночника. Зачастую его рекомендуют людям со слабой спиной и начинающим.
    2. Становая тяга. Одно из важнейших базовых упражнений в бодибилдинге, которое задействует множество мышечных групп, позволяя пропорционально развивать спину, ноги и руки. Для новичков данное движение является одним из приоритетных, оно оказывает положительное воздействие на весь организм (смотрите фото ниже).
    3. Наклон вперед со штангой. Его считают наилучшим упражнением для проработки нижнего отдела спины. Выполняется в конце тренировки.

    Тренировка мышц спины

    Разумеется, универсальной программы для прокачки спины не существует, так как каждый человек индивидуален. Тем не менее, мы сейчас приведем несколько примеров, которые позволяют объединять проработку нескольких мышечных групп. Что же, начнем:

    1. Тренировка «спина — бицепс»:
    • Подтягивания широким хватом (4 х 12).
    • Рычажная тяга (4 х 8).
    • Тяга гантели одной рукой (3 х 8).
    • Подъем штанги на бицепс (4 х 10).
    • Поочередное сгибание рук с гантелями (4 х 12).
    • Упражнение на скамье Скотта (3 х 8).

    2. Тренировка «спина — трицепс»:

    • Верхняя тяга (4 х 12).
    • Становая тяга (4 х 8).
    • Тяга Т-грифа (3 х 10).
    • Подтягивания (3 х max).
    • Французский жим (3 х 10).
    • Отжимания от скамьи (3 х 20).

    3. Целенаправленная тренировка спины:

    • Тяга штанги в наклоне (4 х 8).
    • Рычажная тяга (3 х 12).
    • Тяга гантели (4 х 8).
    • Верхняя тяга (3 х 12).
    • Пулловер (3 х 12).

    Эти программы довольно эффективны, если их использовать на протяжении 3-4 месяцев. Тем не менее, упражнения необходимо менять время от времени, дабы мышцы не адаптировались к определенному типу нагрузок.

    Тренировка спины для девушек

    Для тех представительниц прекрасного пола, которые стремятся к получению идеальной фигуры, тренировка спины является очень важным элементом тренинга. Тело необходимо развивать гармонично, а не только лишь качать ягодицы и пресс. Не забывайте также, что проработанная спина визуально делает талию гораздо уже. А какой девушке это помешает? Пример программы возьмем у Аллы Семеновой, являющейся успешной украинской бикинисткой:

    • Разминка.
    • Верхняя тяга – 4 х 12-15.
    • Подтягивания (можно с противовесом) – 3 х 10.
    • Тяга штанги в наклоне – 4 х 12-15.
    • Тяга гантели – 4 х 12-15.
    • Становая тяга – 4 х 12-15.

    Как правило, тренировка «спина — плечи» является наиболее эффективной комбинацией. Переходим к тренингу в домашних условиях.

    Тренировка в домашних условиях

    Если вы не имеете возможности посещать тренажерный зал, то никто вам не помешает заниматься дома. Стоит отметить, что в числе минимального инвентаря вам нужны 2 разборные гантели от 8 до 25 кг. Мы не будем расписывать программы. Укажем лишь отличные упражнения:

    1. Подтягивания.
    2. Различные выходы (силой, одной рукой, офицерский).
    3. Тяга гантелей.
    4. Шраги гантелями.
    5. Гиперэкстензии.

    Разумеется, комплекс этих упражнений не позволит вам добиться максимальных результатов в наборе мышечной массы и увеличении силовых показателей, однако даст возможность постоянно быть в тонусе и хорошей физической форме.

    Как ускорить рост мышечной массы?

    Под конец этой статьи мы решили написать об интересном эксперименте спортивной науки, который реально действует на многих людей (особенно это касается более продвинутых атлетов). Многие уже знают, что генетика зачастую является важным фактором в бодибилдинге. Как правило, гены человека «спят», включаясь лишь при мощном силовом тренинге. Многочисленные исследования показали, что для новичков тренировочные программы реально работают (эффективно) только первые 2-3 недели. В дальнейшем результативность все больше падает.

    Здесь на помощь пришла наука. Специалисты предложили вариант тренировок, которые делают спину намного шире и толще. Первым испытателем этой методиким стал многократный обладатель титула «Мистер Олимпия» Ронни Колеман.

    Что же это такое? Вся суть заключается в циклическом тренинге, при котором бодибилдеру приходится чередовать разноплановые тренировки: пампинг и силовые с небольшим количеством подходов и огромным весом. На практике это принесло многим спортсменам замечательные результаты, которых они даже не ожидали. Дело в том, что рост мышц значительно ускорился (то же самое касается силы и выносливости). Наибольшую популярность данный метод обрел в то время, когда контрастный тренинг начали использовать в рамках недельного микроцикла. Сегодня это одна из самых действенных программ. Попробуйте ее на себе, и вы увидите улучшение своих показателей.

    Заключение

    Спина — это крупнейшая мышечная группа верха тела. Ее проработка должна занимать существенное место в тренировочном процессе. Именно она позволяет получить ту самую вожделенную V-образную форму торса.

    В этой статье мы разобрали множество действующих упражнений и программ, которые вы обязательно должны опробовать. Как мы уже говорили, спину лучше ставить в отдельный день либо совмещать ее с трицепсами/бицепсами/плечами.

    Тренировка «грудь — спина» или «спина — ноги» будет не совсем удачным выбором (разве что для новичков, которые только начали посещать зал), так как проработка двух больших мышечных групп за один раз не позволит добиться максимальных результатов.

    www.syl.ru

    Упражнения для спины — полный обзор лучших методик. Комплекс занятий в домашних условиях (100 фото)

    Спина занимает большую часть тела человека и наиболее подвержена воздействиям различных нагрузок, поэтому со временем люди начинают испытывать мышечную боль в спине, скованность и жесткий тонус, что приводит к заболеваниям.

    Для облегчения воздействия на позвоночник необходимо заняться тренировкой спины. В итоге нагрузка с позвоночника перейдет на спинные мышцы. А при выполнении регулярных тренировок спины вы почувствуете улучшение здоровья и настроения, пропадут поясничные боли.

    Планируя начать тренировки спины, обязательно посетите врача и получите квалифицированную консультацию, не повредит ли это вашему здоровью.

    Содержимое обзора:

    Упражнения на растяжение позвоночника

    В начале любой тренировки необходимо сделать разминку на разогрев мышц и растяжение позвоночника, во избежание защемлений нервных окончаний или других неприятностей со здоровьем.

    Утром выполните простое упражнение. Перевернитесь на живот, руки согните в локтях вдоль тела. После чего немного поднимайтесь на руках, как бы потягиваясь и прогибаясь. Вы должны почувствовать расправление всех позвонков. И так от 7 до 10 раз подряд.

    Снять мышечное напряжения спины поможет такое упражнение: нужно попытаться достать подбородком коленки согнутых ног.

    Встаньте лицом перед стеной на расстоянии 20 см, руки поднимите к потолку, потянитесь, глядя на кончики пальцев и растягивая постепенно позвоночник. Затем положите вытянутые руки на поверхность стены, грудной клеткой и подбородком соприкоснитесь с ней.

    Чувствуете растяжение позвонков? Нет, тогда отодвиньтесь ещё от стены и повторите действие. Постойте несколько минут в этом положении. После чего развернитесь вправо, чтобы щека касалась стены. Повторите это движение снова только влево.

    Для растяжки области плечей пойдет упражнение: правым боком касаясь стены, руку вытяните вдоль неё назад и не спеша поворачивайтесь вправо, ощущая напряжение. Зафиксируйтесь не надолго, а после повторите с другой стороной.

    Хорошо поможет растяжению позвоночника простой турник либо шведская стенка, при этом достаточно 1-2 мин.

    В положении сидя обнимите под коленками согнутые ноги и лопатками потянитесь вверх.

    Немного отдохните и перейдите к следующему упражнению. Выполните вис с полусогнутыми ногами на перекладине, подтянитесь и прогнитесь в пояснице. Упражнение выполняется плавно.

    Борьба со сколиозом

    Пожалуй, все давно знакомы со сколиозом или искривлением осанки, которое появляется в результате неправильного положения спины на протяжении дня. Чем человек взрослее, тем труднее вылечить сколиоз.

    Не стоит приступать к тренировкам без консультации квалифицированного ортопеда.

    Физические упражнения по профилактике сколиоза спины в домашних условиях:

    • исходное положение, руки вниз. Не спеша наклоняйтесь вперед и назад, стараясь почувствовать свой позвоночник,
    • имитация плавания. Руки вверх, спина прямая и начинайте выполнять загребательные движения, как в плавании. Реальное плавание в бассейне естественно поощряется,
    • исходное положение, руки сцеплены над головой. Осуществляем наклонные движения влево-вправо по 10 в одном направлении, потом в другом.
    • в положении на четвереньках, выполните кошачье движение: сначала спинку прогните, затем выгните. 10-15 раз будет достаточно.

    Упражнения должны носить регулярный характер для эффективного воздействия на все отделы спины.

    Нагрузка для позвоночного отдела спины

    Чтобы уменьшить или навсегда избавиться от болезненных ощущений в области позвоночника, необходим хороший ореол мышц вокруг него.

    Выполняя следующие упражнения, вы сможете этого добиться:

    • Лягте лицом вниз, ноги сомкните, руку слева расположите на затылочную часть, руку справа отведите в бок. Не отрываясь ногами от пола и поднимаясь торсом вверх, потяните затылок. Повтор 15-20 раз, передохните, поменяйте руки и проделайте снова.
    • Это упражнение аналогично первому, только на затылочную часть уклывают две руки. Торс стараются поднять повыше. Для начинающих достаточно 10 раз.
    • Опуститесь на четвереньки, выдыхая, соедините правое колено с локтем левой руки и выгните спину. На вдохе обязательно вытяните руку вперед и ногу назад, а спину прогните. Выполняйте чередуя руки и ноги 10 раз.
    • Лягте торсом на скамью, а нижнюю часть свесьте вниз. Держась за скамью, ноги медленно поднимайте вверх до параллельности с торсом. Зафиксируйтесь на 4-5 сек. Не спеша опустите ноги. Выполните 8 раз.

    Более подробно упражнения для мышц спины можно рассмотреть на фото.

    Укрепительные упражнения для спинных мышц

    Упражнение «Сильная спина». Придает крепость спинным мышцам и носит профилактический характер недугов позвоночных отделов.

    Лягте на спину, под поясничный отдел разместите плоскую по форме подушечку в виде валика. Ноги согните и слегка разведите на ширину бедер. Вдавливая пятки в пол, пальцы старайтесь притянуть и направить к себе. Руки слегка согнуты, ладони в напряжении повернуты к плечам.

    Приподнимая затылок как можно больше притяните подбородок к грудному отделу. Таким образом должно появиться чувство растяжения шейных мышц и позвоночника. Замрите на несколько мгновений, затем ослабьте напряжение и спокойно полежите.

    Следующее упражнение для спины и пресса лучше проводить в тренажерном зале, так как вам будет необходим бодибар с двумя дисками, каждый по 1 кг.

    Сидя на полу с согнутыми ногами, возьмите бодибар руками и зафиксируйте в районе грудной клетки. Плавно отклонитесь назад до появления напряжения в мышцах пресса. Поворот бодибара осуществляйте в виде гребли веслами.

    В этом упражнении для спины необходимо наличие фитбола и гантелей. Лягте на него спиной, в руки поместите гантели и держите перед собой. Ногами упритесь в пол под углом 90 градусов. Разведите руки и вновь сведите.

    Рекомендуется для укрепления области между лопаток.

    • аналогичное предыдущему упражнение, но руки разводятся поочередно. Для баланса равновесия можно опереться на стул. В таком движении
      задействованы средние спинные мышцы.
    • стоя прямо с нагрузкой в руках, поднимайте плечи вверх-вниз, не напрягая рук. Таким образом будут задействованы мышцы шеи и спины.
    • лягте на фитбол спиной вверх и ногами упритесь в вертикальную поверхность. Поднимайте и опускайте торс, мышцы нижнего отдела спины при этом активно работают. Чтобы усложнить выполнение, ноги поднимите выше. Кроме спинных, задействованы ягодичные и бедренные мышечные отделы.

    Использование штанги в упражнениях

    Начиная тренировки со штангой, не стоит взваливать на себя непосильное. Малый вес то, что нужно. Хотя в дальнейшем нагрузку всё-таки придётся увеличивать.

    В начале занятий обязательно сделайте разминку на растяжку и на разогрев мышц: повисите на турнике, по приседайте и устройте небольшую пробежку.

    Это упражнения считается базовым. Спина прямая, ноги полусогнуты. Штангу поднимите до области живота, лопатки сведите вместе. Верните штангу обратно. Повтор от 10 до 15 раз.

    Выполнение наклонов вперед. Встаньте ровно, штангу расположите поверх плечей. Выполните наклоны вперед, спина при этом прямая, и плавно вернитесь обратно. Не округляйте поясничный отдел.

    Комплекс упражнений для спины и для женщин, и для мужчин, в домашних условиях следует выполнять трижды в 7 дней. Завершают занятия расслабляющие упражнения. Например, катание спиной на фитболе туда-сюда.

    Добросовестное и регулярное выполнение упражнений – залог крепких спинных мышц и вашей грации!

    Фото упражнений для спины


    Посмотрите еще здесь

    mirfitness.info

    Тренировка спины — SportWiki энциклопедия

    Самые лучшие упражнения для спины

    Под мышцами спины подразумеваются, прежде всего, широчайшие и ассистирующие им во многих движениях трапециевидные мышцы, а также большие круглые, малые круглые и подостные мышцы. Широчайшие мышцы спины занимают нижнюю половину спины на соответствующей стороне. Начинаются на нижних шести грудных и всех поясничных позвонках, подвздошной кости и крестце, а заканчиваются на плечевой кости, образуя тем самым форму треугольника. Функции широчайшей мышцы – поворачивает плечевую кость внутрь (пронация), приводит руки к туловищу, опускает поднятые руки (разгибание плеча). Основными упражнения являются все виды вертикальных и горизонтальных тяг, а также пуловер.

    Строение и крепление широчайших мышц спины не позволяет нам акцентировать нагрузку на какой- то отдельной их части (низ, верх, внутренняя или внешняя часть), как это возможно с теми же самыми трапециевидными мышцами,где функция их верхней части отличается от функции нижней. Любое упражнение для широчайших прорабатывает их по всей длине, разница лишь в степени участия мышц-синергистов.

    Гипертрофия мышечных волокон происходит от одной точки крепления к другой равномерно, потому по мере роста мышцы спины становятся все более толстыми и широкими, независимо от вида используемого упражнения. Конечный результат будет предопределен генетическими факторами.

    И так, теоретически для максимальной гипертрофии широчайших мышц можно было бы ограничиться одним единственным упражнением, однако никто из бодибилдеров это не делает. Психологически комфортнее делать разнообразные упражнения, так как за этим мы видим и мнимое разнообразие в развитии. Отчасти это действительно так.

    Спина — это не только широчайшие и в некоторых упражнениях акцент на иные мышцы спины может заметно смещаться. К примеру, основной функцией нижней части трапециевидной мышцы (т.н. середина спины) является приближение лопаток к позвоночнику или сведение лопаток. Потому главными упражнениями, в которых будет участвовать трапециевидная своими нижними пучками, – это все виды горизонтальных тяг, тяги штанги/ гантели к поясу в наклоне. Функцией большой круглой мышцы является поворачивание плеча внутрь и опускание поднятой руки (разгибание плеча).

    Потому она активнее всего участвует в тех видах вертикальных тяг, где плечевая кость будет двигаться вдоль туловища, например тяги верхнего блока узким хватом, горизонтальные тяги узким хватом, пуловеры.

    Отсюда мы можем с вами видеть, что горизонтальные тяги (это может быть блок или рычажный тренажер типа «Хаммер») развивают активно и широчайшую мышцы спины, и нижнюю трапециевидную и большие круглые. Значит ли это, что мы можем с вами ограничиться одним единственным подобным движением в тренировках мышц спины? Нет!

    В тяге горизонтального блока у нас одновременно работает множество мышц: сгибатели плеча (бицепс, плечевая и плечелучевая), широчайшие, трапециевидные, большие круглые, задние дельтовидные и мышцы выпрямляющие позвоночник. То есть нагрузка распыляется между всем этим массивом. Аналогично обстоит дело с тягой штанги в наклоне.

    На начальном этапе тренировок можно было бы и не бояться такого рассеивания, так как новички легко реагируют даже на косвенные нагрузки. Но по мере развития спортсмена будет все сложнее создать необходимое для гипертрофии утомление в широчайших мышцах, что еще боле усугубляется нарушением техники.

    Чаще всего можно заметить такие ошибки при выполнении горизонтальных тяг и тяг в наклоне:

    • тяга рукояти (штанги) к уровню груди, что смещает нагрузку на мышцы сгибатели плеча,
    • тяга широким хватом, что смещает нагрузку на задние пучки дельт,
    • активная работа мышц выпрямляющих позвоночник, с целью задать инерцию движению, что приводит к тому, что широчайшие работаю активно лишь часть амплитуды.

    В итоге, очень многие попросту не ощущают работу широчайших мышц в этих, по-настоящему, замечательных упражнениях и мышцы не получает должного стимулирования, несмотря на наличие общего утомления. Чтобы избежать такого развития событий надо не только более внимательно относится к технике, но и включить в тренировку упражнения, где широчайшая мышца гарантированно работает активнее всего, а мышцы ассистенты и синергисты меньше. Это будут вертикальные тяги или подтягивания широким хватом.

    При широкой постановке рук бицепс не сможет доминировать в движении как при узком хвате, а осуществление тяги сверху вниз полностью исключит помощь низа спины. Возможны и варианты вертикальных тяг узким хватом (к себе либо параллельным), но это больше подойдет тому, кто умеет контролировать работу широчайших и «отключать» руки. Также неплохим способом акцентировать нагрузку будет выполнение пуловеров в тренажере.

    Тренажер предпочтительнее свободного веса, так как обеспечивает постоянное напряжение на всех участках амплитуды. При этом бицепс и низ спины вообще не участвуют в упражнении, но более активно начинает работать длинная головка трицепса, так как она выполняет функция разгибания и приведения плеча (когда плечевая кость опускается вдоль туловища)

    Если присмотреться в тренировочные программы спортсменов высокого уровня, то мы в обязательном порядке заметим там сочетание данных движений: горизонтальные тяги или тяги в наклоне плюс вертикальные тяги или подтягивания широким хватом. Это, безусловно, оправдано теоретически и нашло свое подтверждение практически.

    Теперь, что касается режима нагрузки. Мы можем с вами наблюдать, как спортсмены практикуют чисто силовую работу на спину с большими отягощениями в диапазоне 5-8 повторений, часто сопровождающуюся читингом, а также более акцентированную и технически четкую работу в диапазоне 12-15 повторов. И то и другое одинаково полезно, особенно в сочетании, так как позволяет проработать два основных типа мышечных волокон, преобладающих у бодибилдеров: гликолитические и промежуточные.

    Кроме того, в некоторых упражнениях можно применить статодинамический режим, способный одновременно стимулировать все три основных типа мышечных волокон.

    Исходя из существующих канонов бодибилдинга, можно создать шаблон, на котором будет построена тренировка спины:

    • В первую очередь выполняются сложные комплексные движения, во вторую более акцентированные
    • В первую очередь применяется режим высокой интенсивности (большие веса), затем меньшей интенсивности.

    Программа 1[править | править код]

    • Тяга штанги к поясу в наклоне 3Х6-8
    • Тяга вертикального блока широким хватом 3х12-15

    Простая и эффективная программа. В первую очередь выполняется более комплексное упражнение в силовом стиле, затем более акцентированное с увеличенным временем нахождения мышцы под нагрузкой. В первом упражнении допустим небольшой читинг, второе же упражнение следует выполнять строго, без отклонения туловища. Программа рекомендуется на начальном этапе, но лишь после того, как уже изучена техника тяги штанги к поясу.

    Отдых между подходами 2-5 минут

    Программа 2[править | править код]

    • Тяга штанги к поясу в наклоне 3Х6-8
    • Тяга вертикального блока широким хватом 2х12-15
    • Пуловер в тренажере в статодинамическом режиме 2х 15-20

    Продвинутый вариант программы 1, здесь добавлено третье упражнение –пуловер. Выполняться он должен в статодинамическом режиме, то есть без остановок и расслабления мышц в начале и конце движения, внутри амплитуды. Тем произвольный.

    Работа в тренажере практически идеально подходит для данного режима, так как исключает рассеивание нагрузки между мышцами ассистентами и обеспечивает равномерное напряжение по всей амплитуде. Выполнение упражнений в трех режимах позволит за одну тренировку стимулировать гипертрофию практически во всех мышечных волокнах широчайшей мышцы.

    Отдых между подходами 2-5 минут

    Программа 3[править | править код]

    • Тяга горизонтального блока сидя 6Х6-15 (обратная пирамида)
    • Тяга вертикального блока широким хватом 2х12-15

    Отдых между подходами 2-5 минут

    В первом упражнении применяется метод «обратной пирамиды». То есть в первом подходе подбирается вес, с которым можно выполнить 6 повторов. Затем после двухминутного отдыха убирается одна плитка в тренажере и делается столько повторений, сколько получится до отказа. Затем отдых и снова минус одна плитка. Таким образом, за время выполнения упражнения вы должны сделать 6 подходов при постепенно увеличивающимся числе повторов.

    Это позволит проработать весь мышечный массив спины в разных режимах. Второе упражнение выполняет роль «добивающего» широчайшую мышцу. Данная программа достаточно простая, подойдет, прежде всего, тем, у кого отстает середина спины, то есть трапециевидная мышца.

    Программа 4[править | править код]

    • Подтягивание на перекладине широким хватом 3х8-12
    • Тяга гантели к поясу 3х8-12-15 (обратная пирамида)

    Отдых между подходами 2-5 минут

    И снова простая программа. На первом месте в этот раз более акцентированное движение, хотя акцентированным его можно назвать лишь условно. Да, здесь не работает низ спины и не так активны бицепсы, но появляется возможность для читинга. К нему стоит прибегать, если не удается выполнить запланированное число повторов.

    Тяга гантели к поясу является хорошей альтернативой тяге штанге в наклоне, но в отличии от последней исключает помощь спины и нагрузку на ноги, а также позволяет сконцентрироваться на каждой стороне спины отдельно. Выполняется она в данной программе по принципу обратной пирамиды. То есть с каждым подходом снижается вес гантели.

    Программа 5[править | править код]

    День 1

    • Тяга штанги к поясу 3х6-10
    • Горизонтальная тяга блока сидя 2х8- 10

    День 2

    • Подтягивание широким хватом 2х12- 15
    • Тяга вертикального блока узким параллельным хватом 2х12-15

    В этом варианте предусматривается две тренировки спины в неделю, поэтому объем каждой из них несколько снижен.

    На первой тренировке выполняются упражнения, где большую активность проявляет трапециевидная мышца (середина спины) и режим нагрузки достаточно интенсивный, во вторую тренировку больше нагрузки достается широчайшим, а интенсивность, наоборот, снижена.

    При невозможности выполнять подтягивания в заданном числе повторов, их можно заменить вертикальной тягой блока широким хватом (к груди или за голову).

    На первой тренировке в упражнениях принимает участие еще и низ спины, во второй день он не задействован во избежание чрезмерной нагрузки на поясницу в недельном цикле. Отдых между тренировками минимум трое суток.

    Рекомендуется тем, у кого спина отстающая мышечная группа.

    Источник Журнал Muscle and Fitness №2
    Сделать спину широкой и мощной — это только полдела. Вдобавок спина должна иметь впечатляющий рельеф

    Широкая тяга сверху[править | править код]

    ШИРОКАЯ ТЯГА СВЕРХУ

    ЦЕЛЬ: Верх спины

    Тяга на верхнем блоке имеет репутацию отличного разминочного упражнения. Это является лишним аргументом в его пользу. Вспомните, стоит сделать лишь несколько сетов, как вы чувствуете глубокий «разогрев» всего мышечного массива верхней области спины. Такое воздействие связано с очень широкой амплитудой верхней тяги. Она требует предельной подвижности лопаток. Чтобы заставить верхнюю тягу работать на рельеф спины, повышайте вес от сета к сету. Последний сет должен получиться запредельно тяжелым.

    СТАРТ: Сядьте на сиденье блочного тренажера. Заведите колени под опорные валики. Опустите валики книзу и прочно зафиксируйте ими колени. Заранее прицепите к оконечности троса блока длинную прямую рукоять. Попросите партнера опустить рукоять книзу, чтобы вы смогли взяться за нее прямыми руками.

    ВЫПОЛНЕНИЕ: Мощно тяните рукоять книзу, в направлении ключиц. При этом незначительно отклоните корпус назад, чтобы удлинить амплитуду тяги. Добейтесь максимального сведения лопаток и сделайте короткую паузу в нижней позиции. Подконтрольно «отпустите» рукоять. Полностью распрямите руки и прочувствуйте сильное растяжение мышц спины.

    Тяга гантели[править | править код]

    Цель: Низ спины

    Нижние области широчайших мышц у профи резко очерчены и похожи на два симметричных треугольника, поставленные на острые вершины. У любителей низ широчайших незаметно теряется в жировых складках талии. Между тем, ничто так не удивляет глаз, как волны мышечных сокращений пробегающие по спине до самого ее низа. Тяга гантели в наклоне — одно из редких упражнений, которое прицельно прорисовывает нижнюю область широчайших. Правда, при условии, что такая тяга выполняется в полной амплитуде.

    СТАРТ: Примите положение упора на скамье на руку и одноименное колено. Гантель держите у пола другой рукой. Одноименную ногу отставьте в сторону, чтобы упрочить стойку. Голову не задирайте, держите «в линию» с позвоночником.

    ВЫПОЛНЕНИЕ: Правильная биомеханика тяги такова. Вы поднимаете локоть кверху как можно выше, тем самым, увлекая кверху гантель. Локтевой сустав при этом сгибается пассивно, без напряжения бицепса. Секрет в том, что широчайшая мышца управляет движением локтя. Если вы сгибаете локоть силой бицепса, вы оставляете свою широчайшую без работы. Запомните главное: тяга в наклоне делается исключительно «локтем»! Второе условие успеха звучит так: поднимайте локоть как можно выше!

    Тяга Т-штанги[править | править код]

    ЦЕЛЬ: Середина спины

    Опора тела освобождает вас от заботы о равновесии и делает этот вид тяги исключительно прицельным. Упражнение имеет сразу два плюса. Оно эффектно обрисовывает контур средней области трапециевидных мышц и выделяет группу мелких мышц, покрывающих лопатки. При этом тягу нужно делать в максимальной амплитуде, не увлекаясь силовыми рекордами. Чрезмерный вес, наоборот, укорачивает длину тяги.

    СТАРТ: Примите положение упора на опорную скамью тренажера. При этом ее верхний торец должен приходиться точно под нижнюю границу грудных мышц. Ступни уприте в ножные упоры и добейтесь прочной фиксации тела. Далее возьмитесь за рукояти грифа и снимите его со стопора. Держите отягощение на весу прямыми руками, ощущая сильное растяжение мышц спины.

    ВЫПОЛНЕНИЕ: Изолированным движением локтей подтяните отягощение к себе как можно ближе. В верхней точке тяги сделайте отчетливую паузу. Подконтрольно опустите отягощение в исходное положение. В упражнении действует уже известное вам правило: тяните вес «локтями». Бицепсы полностью выключены из движения.

    Тяга к поясу сидя[править | править код]

    ТЯГА К ПОЯСУ СИДЯ

    ЦЕЛЬ: Низ спины

    Это упражнение не знает себе равных в борьбе за мышечный рельеф спины. На старте отягощение тянет вас к себе и, тем самым, максимально разводит ваши лопатки. Чтобы свести их, приходится активизировать все мышечные слои верха спины. Поскольку при использовании любой рукояти тяга сопровождается сведением лопаток, вы получите отличную прорисовку мышц верха спины в любом варианте упражнения. Однако узкая нейтральная рукоять вдобавок резко очерчивает нижние части широчайших мышц.

    СТАРТ: Прицепите к оконечности троса блока V-рукоять. Примите положение сидя на скамье тренажера и поставьте ступни на упор для ног. Удерживая рукоять прямыми руками, добейтесь максимального растяжения мышц спины. Голову держите прямо.

    ВЫПОЛНЕНИЕ:Изолированным движением отведите локти как можно дальше назад. Не напрягайте бицепсы! Ваши локти должны сгибаться пассивно. В конечной точке тяги сделайте отчетливую паузу. Если пауза не выходит, значит, ваш рабочий вес слишком велик. Убавьте нагрузку и добейтесь максимальной амплитуды движения.

    Подтягивания[править | править код]

    ЦЕЛЬ: Верх спины
    Чтобы заставить подтягивания работать на мышечный рельеф спины, их нужно делать, как и тяги, «локтями». Обычно подтягиваются совокупным усилием мышц плечевого пояса и спины. В нашем случае мышцы плечевого пояса нужно напрочь выключить из работы. Вместо того, чтобы сгибать руки силой бицепсов, пытайтесь опустить локти как можно ниже. Тем самым, вы сможете вытолкнуть свое тело к перекладине. Такой вариант подтягиваний сопровождается максимальным напряжением всего мышечного массива верхней области спины.

    СТАРТ: Примите положение виса на перекладине.

    ВЫПОЛНЕНИЕ: Мысленно сосредоточьтесь на своих локтях. Опустите их книзу как можно ниже, выталкивая себя к перекладине. Подконтрольно вернитесь в исходное положение. Чтобы освоить правильную технику подтягиваний, нацеленных на мышечный рельеф спины, поначалу делайте их в тренажере с противовесом. Когда научитесь выжимать себя кверху за счет изолированного опускания локтей, попробуйте повторить упражнение на перекладине с помощью партнера.

    Спина мощный рельеф[править | править код]

    Примечания: Выполнив разминочные сеты, наденьте кистевые ремни. Не снимайте их до конца комплекса. Добивайтесь рекордных рабочих весов в заданном числе повторов.
    (а)Разминочные сеты выполняются с малым весом.
    (б)В последнем сете после «отказа» сделайте 3 последовательных ступенчатых сета, всякий раз убавляя вес отягощения на 20-30%.
    (в)В последнем сете после «отказа» выполните несколько чисто негативных повторений, вставая на заранее поставленную под перекладину скамью.

    sportwiki.to

    Тренировка спины — специализация на тренировке широчайших мышц спины, отличия силовых тренировок, правила построения тренировочного сплита с акцентом на спину, рекомендации по тренировке спины, причины отставания и практические рекомендации


    Тренировка мышц спины
    является очень важной и сложной задачей особенно тогда, когда спина отстает. Вообще, чем больше мышечная группа, тем сложнее делать на неё специализацию, поскольку и на тренировку и на восстановление уходит очень много ресурсов. Эта тренировочная программа предполагает четыре занятия в неделю, из которых два предназначены для проработки мышц спины. Тренировку спины рекомендуется разбивать по целям, причем не только в данном случае. Суть в том, что спина состоит из целого комплекса мышц, чаще всего, базовым упражнением для спины считают становую тягу, но это упражнение задействует только длинные мышцы спины, при этом отлично тренирует ноги. Если же Вы хотите широкую спину, то внимание следует уделять широчайшим и круглой мышце спины.

    Тренировка спины, в данном случае, будет прорабатывать либо толщину спины, либо её ширину. Тренировка на ширину спины будет тяжелой, а на ширину более легкой, хотя это разделение, конечно, очень условно. Для проработки ширины спины атлет должен использовать варианты горизонтальных тяг, а для проработки ширины – вертикальные. Во время тяжелой тренировки диапазон повторений колеблется от 6 до 10, а во время легких от 10 до 15. Речь не идет о том, чтобы задействовать разные типы мышечных волокон, поскольку время под нагрузкой – это не единственный фактор, определяющий, какие волокна и метод энергообеспечения будут задействованы. Суть в том, что такая микропериодизация будет разгружать ЦНС, а так же позволит выжать максимум из упражнений, поскольку горизонтальные тяги лучше работают в низком диапазоне повторений, а вертикальные в высоком.

    Причины отставания мышц спины

    Для того чтобы составить программу тренировок на спину, необходимо понять, в чем причина отставания спины. Как правило, спина отстает у людей, с хорошо развитым бицепсом плеча, поскольку мышцы спины и бицепс выполняют смежные задачи, соответственно, бицепс просто ворует нагрузку. То есть, в данном случае, причина в плохой нейромышечной связи и технике выполнения упражнений. Другая распространенная причина заключается в том, что атлет отдает предпочтение проработке длинной мышце спины, после чего уже не способен дать достаточную нагрузку широчайшим, а раз мышцы не получают стресс, то и гипертрофироваться им ни к чему. Запомните, рост мышц – это лишь видимая часть процесса адаптации к постоянно возрастающей нагрузке!

    Симулирующие упражнения – это очень важный элемент не только тренировки спины, но и тренировки любой отстающей части тела. Суть в том, что такие упражнения прорабатывают нейромышечную связь, позволяющую мышцам правильнее сокращаться. Можно сказать, что качество нейромышечной связи определяет то, насколько точно мышцы будут выполнять те задачи, которые перед ними ставит головной мозг. На практике, симулирующие упражнения выполняются ежедневно перед сном, а так же перед тренировкой. Нет ничего проще! Вам не нужны гантели, штанги, или тренажеры, упражнения выполняются без дополнительного веса. Вы просто становитесь в позу того или иного упражнения и выполняете, концентрируясь на работе целевой мышечной группы, 30-40 повторов по 3-4 подхода нужного базового упражнения. В случае со спиной это может быть тяга штанги в наклоне и тяга вертикального блока.

    Укрепление сухожилий – это тоже способ улучшить нейромышечную связь, что достигается путем статической тренировки мышц спины. С этой целью используется упражнение «звездочка», когда атлет ложится лицом вниз и прогибается в пояснице, отрывая все части тела от пола, удерживаясь на животе. В таком положении нужно прибывать 60-90 секунд. Скорее всего, у Вас получится продержаться секунд 10, но это со временем пройдет. Зато, потренировав спину таким образом, укрепив сухожилия, Вы станете её чувствовать совершенно по новому и, возможно, Вам даже не понадобится проводить тренировки со специализацией.

    Технические аспекты – это способ более целенаправленно загрузить тренируемую мышечную группу, в данном случае, спину. Собственно, в бодибилдинге все упражнения должны выполняться за счет работы тренируемой мышцы, в этом главное отличие бодибилдинга от пауэрлифтинга. Если во время силовых тренировок спины техника направлена на включение в работу как можно большего количества мышц, то во время проработки спины на массу правильная техника исключает работу мышц сателлитов. На практике, Вы должны использовать прямой хват, обязательно использовать лямки, спину держать прогнутой, а локти прижимать к корпусу. Методики Дориана Ятса не для Вас! Они очень эффективны, но только для тех мышечных групп, которые не отстают.

    Суперкомпенсация – это обязательное условие для реализации прогрессии нагрузок, поскольку в момент суперкомпенсации мышцы становятся больше и сильнее, чем были до этого, но момент этот длится не бесконечно, поэтому суперкомпенсацию надо уметь поймать. Подробно об этом мы уже писали в статье, которая так и называлась «суперкомпенсация». Суть заключается в том, что надо подобрать, исходя из своих индивидуальных восстановительных возможностей, оптимальное время для отдыха тренируемой мышечной группы. В связи с этим, во время программы тренировок мышц спины мы рекомендуем, в случае если это необходимо, чередовать тренировки не только внутри сплита, но и по неделям. На практике это выглядит, как чередование легких и тяжелых недель, но чередовать Вы должны тренировки так: 1 неделя – тяжелая тренировка на толщину и легкая на ширину, 2 неделя – легкая тренировка на толщину и тяжелая тренировка на толщину.

    Виды тренировок спины

    По своим задачам тренировки спины могут различаться, соответственно, методики и принципы тренировок так же отличаются. Во-первых, силовая тренировка предполагает развитие длинный мышц спины, а массонаборная – широчайших мышц, во-вторых, атлеты тренируют разные мышечные волокна, разные способы энергообеспечения, в общем, эти тренировки разительно отличаются друг от друга. В рамках данной статьи мы говорим о тренировках на гипертрофию мышц, но основные принципы тренировок на силу будет так же полезно рассмотреть, с целью избежать возможных ошибок.

    Силовая тренировка спины

    Во время работы на силу следует соблюдать следующие правила: длительность тренировки – не более 60 минут, время мышцы под нагрузкой – 10-20 секунд, количество повторений – до 6 в подходе, отдых между подходами – от 3 до 5 минут, количество упражнений за тренировку – 2-3, темп выполнения упражнений – быстрый, техника – помогает включить подсобные мышцы, микропериодизация – присутствует обязательно, основное упражнение – становая тяга.

    Суть в том, что тренировка на силу предполагает развитие высокопороговых быстрых мышечных волокон, гликолитических мышечных волокон и обеспечения мышц энергией за счет распада креатинфосфата. Целью таких тренировок является развитие силовых показателей в единственном разовом повторении становой тяги. Такие тренировки предполагают использование специфических вариаций выполнения основного базового упражнения, использование методик по нивелированию влияния сухожильного органа Гольджи и многое другое, о чем подробнее поговорим в соответствующей статье.

    Тренировка широчайших мышц спины

    Во время такой тренировки следует соблюдать следующие правила: длительность тренировки – до 60 минут, время мышц под нагрузкой – 30-50 секунд, повторений в подходе – от 6 до 15, отдых между подходами – 30-60 секунд, количество рабочих подходов за тренировку – от 9 до 25, темп выполнения упражнений – медленный или средний, техника – позволяет целенаправленно нагрузить тренируемую мышцу, микропериодизация – на начально этапе необязательна, основные упражнения – тяга штанги к поясу и подтягивания широким хватом.

    Тренировка широчайших мышц спины предполагает проработку медленных мышечных волокон, окислительных мышечных волокон и быстрых мышечных волокон, хотя последние, как Вы уже знаете, лучше развиваются от силового тренинга. Энергообеспечение осуществляется за счет гликолиза, поэтому отдыхать и следует в диапазоне 30-60 секунд, а тренироваться относительно часто, в связи с чем, на продвинутых этапах возникает необходимость в микропериодизации, поскольку энергетика восстанавливается быстрее, чем сократительные белки. Основная цель тренировок – гипертрофия мышц.

    Программа тренировок для спины

    Понедельник – спина и бицепс
    Тяга штанги в наклоне – 5 подходов по 10 повторений
    Тяга Т грифа – 5 подходов по 10 повторений
    Тяга гантели – 4 подхода по 12 повторений
    Тяга нижнего блока – 3 подхода по 12 повторений
    Молотки – 5 подходов по 12 повторений

    Среда – грудь, передняя дельта и трицепс
    Жим под углом – 5 подходов по 10 повторений
    Жим гантелей под углом – 5 подходов по 12 повторений
    Пуловер – 4 подхода по 12 повторений
    Суперсет:
    Жим гантелей – 5 подходов по 10 повторений
    Французский жим лежа – 5 подходов по 12 повторений

    Пятница – спина и средняя дельта
    Подтягивания широким хватом – 5 подходов по максимуму повторений
    Тяга верхнего блока – 5 подходов по 15 повторений
    Становая тяга – 5 подходов по 6 повторений
    Тяга штанги к подбородку – 5 подходов по 12 повторений
    Шраги – 4 подхода по 20 повторений

    Суббота – ноги
    Приседания со штангой – 5 подходов по 10 повторений
    Жим ногами – 4 подхода по 15 повторений
    Румынская тяга – 4 подхода по 12 повторений
    Подъемы на носки – 4 подхода по 20 повторений

    Примечания* перед выполнением каждого упражнения обязательно выполняйте 2 разминочных подхода с пустым грифом и с небольшим весом в медленном темпе; если в тренажерном зале есть «гравитон», то его можно использовать вместо подтягиваний; во время тренировки обязательно пейте воду; используйте лямки для лучшей концентрации на мышцах спины; становую тягу следует выполнять со стоек, в частичной амплитуде, прорабатывая только верхнюю фазу упражнения; во вторник, четверг и воскресенье – отдых, после чего программа начинается сначала; если Вы используете микропериодизацию, то во время легкой недели веса снижаются на 50%.

    Программы тренировок для тренажерного зала

    fit4power.ru

    Упражнения для спины для начинающих в домашних условиях

    Home Спорт и Фитнес

    Развитие мышц спины – один из ключевых моментов физического развития человека, влияющий на работоспособность всех систем его организма. Для их укрепления служат как отдельные упражнения, так и специализированные комплексы, которые подбираются в зависимости от характера воздействия на мышечный корсет и скелет, о них и пойдет речь далее.

    Содержание статьи:

    Мощная спина – залог здоровья

    Спина как мышечная группа относится к одной из наиболее важных практически в любом виде спорта. Главная ее задача – поддержка позвоночника, и от того, насколько она успешно с ней справляется, зависит здоровье организма в целом. В спорте от силы спины зависит развитие всех остальных мышечных групп, так как базовые упражнения для нее вызывают мощный гормональный выброс, несущий анаболический эффект.

    Слабые спинные мышцы приводят к тому, что позвоночник начинает терять свою форму из-за постоянного отклонения от физиологичного положения. Из-за этого нарушается моторные функции, так ухудшается работа мотонейронов, расположенных  в спинном мозге. Как следствие начинаются проблемы в двигательных нервах, которые вызывают дисфункции мышечных сокращений.

    Наиболее распространенным дефектом позвоночника является его искривление, которое может происходить в различном направлении. Из-за этого развивается асимметрия тела и сутулость. Наиболее частой причиной искривлений позвоночника является сидячий образ жизни, так как именно такое положение тела оказывает наибольшую паразитную осевую нагрузку.

    Развитые мышцы спины позволяют эффективно бороться со многими заболеваниями позвоночника.

    Например, люди, имеющие грыжи и протрузии, могут эффективно тренироваться с отягощениями при тренированной спине. Причем их тренинг носит ярко выраженный силовой характер, со значительными весами в базовых движениях.

    Одним из заблуждений при лечении спины является акцент на использование различных лечебных и поддерживающих корсетов и поясов. Однако эти приспособления могут сильно навредить здоровью позвоночника, так как их постоянное применение ведет к ослаблению мышечных волокон. В результате состояние спины не только не улучшается, а наоборот, деградирует и провоцирует обострение заболеваний.

    Правильный старт в тренировке спины

    Перед началом занятий для тренировки спины желательно пройти медицинское обследование, посетив хотя бы хирурга. Впрочем, такую рекомендацию даст любой опытный тренер или инструктор в фитнесс — зале. При наличии проблем с позвоночником даже самый грамотный сплит может вызвать нежелательные проблемы, которые потом придется решать медицинским путем.

    Особенность тренинга мышц спины состоит в том, что при выполнении многих упражнений необходимо сохранять все естественные изгибы позвоночника. Это достигается контролем прогиба спины за счет максимального возможного сведения лопаток, и правильного положения головы и шеи. Добиться правильной техники выполнения упражнений невозможно сразу, с первой тренировки. Нужно некоторое время для ее отработки, во время которого развиваются двигательные навыки и создается нервно-мышечная связь. Этот процесс занимает до трех месяцев, в течение которых тренировки проводятся с легкими весами, или вовсе с имитаторами реальных снарядов, например, боди-баром.

    При изучении техники начинать нужно с правильного подхода к снаряду, так как от занятия правильного исходного положения напрямую зависит выполнение всего движения. Далее следует понять все нюансы, отработать упражнение на каждой фазе выполнения. На этом этапе важен не вес отягощения, а умение с ним работать, доводить движения до автоматизма, чтобы в дальнейшем не думать о правильности выполнения упражнения, а сосредотачиваться на преодолении веса.

    Такое постепенное начало имеет огромное значение, так как идет плавное увеличение тренировочной нагрузки. Укрепляются суставы, суставные связки и сухожилия, закладывается фундамент безопасного тренинга. Спину нельзя нагрузить без участия других мышц, ее тренировка состоит практически полностью из базовых, многосуставных движений.

    Отдельно стоит коснуться весов снарядов для укрепления мышц спины. Их стоит подбирать с таким расчетом, чтобы количество повторений в отдельно взятом подходе не было меньше трех, а еще лучше – четырех, выполненных в идеальной технике. Ни в коем случае не нужно пытаться ставить рекорды в одноповторном максимуме, так очень легко сорвать спину или получить серьезную травму, которая скажется на общем состоянии здоровья.

    Еще одной особенностью тренировки спины является трудность самостоятельного контроля правильного выполнения движений. Поэтому очень важно, чтобы первоначальный этап тренинга проходил под руководством грамотного тренера, который бы поставил технику на идеальном уровне. Если нет возможности заниматься с инструктором, можно использовать запись на видео, снимая выполнение упражнения. Так можно контролировать корректность его выполнения.

    При отрыве любого спортивного снаряда от пола нужно стараться делать это с соблюдением требований к технике безопасности для поясницы, неважно, тяжелая это штанга или легкая гантель.

    При неправильном положении спины в межпозвоночных дисках создаются паразитные напряжения, которые могут привести к их травме при сильной нагрузке. Следует приучать себя держать спину в любой ситуации.

    Многие тренирующиеся при тренинге мышц спины используют специальные атлетические пояса. Однако следует помнить, что главное предназначение этих аксессуаров – поддержка поясничного отдела при рекордных сетах, выполняемых с максимальными весами. При силовом тренинге, когда количество повторений в подходе более трех, использование поясов приводит лишь к ослаблению мышц кора, так как пояс позволяет поднимать большие веса, не делая при этом мышцы сильнее. Использование тяжелоатлетических поясов – удел соревнующихся в силовых видах спорта атлетов.

    Комплексы для тренировки спины

    Разминка

    Перед началом занятий на спину обязательно проводится разминка. Она делится на общую и специальную. Нужно обязательно выполнять оба вида разминочных комплексов, так как у них разные цели.

    Общая разминка предназначена для ввода организма в тренировочный процесс. На начало тренировки все системы человека находятся в состоянии покоя, и их ввод в работу должен быть плавным. В качестве общего разогрева можно использовать беговую дорожку, эллипс или вело- или гребной тренажер. Главное для этой разминки – не переусердствовать. Не нужно пытаться выдать максимальные результаты, бегая на самой высокой скорости по беговой дорожке с наибольшим уклоном. Нужно двигаться шагом от спокойного темпа к быстрому, постепенно прибавляя скорость, цель – легкая испарина после 5 – 10 минут движения. Это будет сигналом того, что тело подготовлено к дальнейшей работе.

    Так как в тренировке спины сильно нагружается поясничный отдел позвоночника, то после предварительной разминки обязательно выполняются экстензии или гипер-экстензии. Под первым упражнением подразумеваются опускания-подъемы туловища лицом вниз на специальном станке с закрепленными ногами. Туловище поднимается до уровня параллели с ногами, можно чуть ниже, но только не выше этого положения, так как есть опасность перегрузить межпозвоночные диски из-за неестественного для них перегиба.

    Гипер-экстензии выполняются с закрепленным телом, а поднимаются и опускаются в этом случае ноги. Для начинающих выполнение упражнений рекомендуется делать без дополнительного отягощения, продвинутые атлеты в каждом подходе добавляют веса. Рекомендуется в каждом сете делать по 15-20 повторений, темп движений подчеркнуто медленный. Для разминки достаточно 4-5 подходов. За счет экстензий в пояснице усиливается циркуляция крови, что предотвращает ее срыв при дальнейшем тренинге.

    Описанные выше разминочные упражнения для мышц спины доступны для выполнения в тренажерном зале, так как все современные фитнесс-центры предлагают необходимое оборудование. Для домашних тренировок придется либо самостоятельно приобрести оборудование, либо использовать подсобное «снаряжение». Например, вместо беговой дорожки придется просто бегать на месте, или выйти для этого на улицу, а экстензии выполнить на диване или длинной скамье.

    Специальная разминка выполняется непосредственно перед рабочими сетами упражнения, и представляет их выполнение с меньшим весом. Это подготавливает суставы и связки к тяжелой работе, а также разогревает мышцы. Обычно выполняется три разминочных подхода с весом в 50, 75 и 90 процентов от предполагаемого рабочего веса в движении.

    Растяжка

    Кроме тренировок на развитие мышц спины, очень полезно выполнять специальные упражнения для растяжки спины и позвоночника. Им лучше отвести отдельное от тренировки время, например, утром или перед сном. Типичный комплекс на растяжку выглядит следующим образом:

    • Вращения при помощи бедер лежа на спине. В положении лежа одна нога сгибается в коленном суставе и опускается к противоположной стороне туловища. Затем возвращаем ее в исходное положение и проделываем такое же движение другой ногой. Голова при этом поворачивается в трону, противоположную движению ноги. Движения совершаются плавно, в медленном темпе;
    • Сгибания туловища на мяче для фитнеса. Упражнение похоже на экстензии, но выполняется исключительно без веса. Помогает расслабить спину;
    • Выгибания и прогибания спины в положении стоя на четвереньках. Делаются медленно, с небольшой задержкой в крайних амплитудах движения. На каждый повтор должно тратиться не менее 3-4 секунд. Количество повторений – 5-6;
    • Повороты туловища в разные стороны, сидя на стуле. Выполняются в комфортной амплитуде. Очень хорошо разрабатывает суставы и растягивает поясницу. В конечной точке поворота следует сделать паузу длительностью в 20 секунд.

    Количество подходов варьируется в зависимости от уровня подготовки занимающегося. По времени растяжка занимает максимум 10 минут.

    Упражнения для спины в домашних условиях

    В домашних условиях укрепить мышцы спины вполне реально, хотя для этого потребуются дополнительные отягощения. К счастью, приобрести гантели и недорогой турник сейчас не проблема, а большего для домашнего тренинга не понадобиться.

    Комплекс упражнений выглядит так:

    1. Сгибания-разгибания туловища стоя с гантелями;
    2. Подтягивания на турнике;
    3. Подъем гантели одной рукой в согнутом положении;
    4. Шраги с гантелями.

    Несмотря на кажущуюся простоту приведенного комплекса, он достаточно эффективен и задействует весь пласт спинных мышц.  При выполнении упражнений с гантелями нужно следить за тем, чтобы не гнуть спину. В подтягиваниях можно использовать дополнительное отягощение и менять хват от тренировки к тренировке, применяя прямой и обратный разной ширины.

    Тренировки в зале

    Тренажерный зал предоставляет больше возможностей для тренировки спины, так как можно использовать не только свободные веса, но и тренажеры. Типичные упражнения для спины выглядят следующим образом:

    Тренировка №1.

    1. Становая тяга;
    2. Подтягивания на перекладине;
    3. Шраги со штангой.

    Тренировка №2.

    1. Тяга штанги к животу в наклоне;
    2. Фронтальная тяга на тренажере;
    3. Тяга гантели в положении в наклоне.

    Тренировка №3.

    1. Румынская тяга;
    2. Тяга грифа с закрепленным концом в наклоне;
    3. Подтягивания обратным хватом.

    Как тренировать спину при болях

    При болях в спине желательно прекратить тренировки и обратиться к врачу. Если обнаружена травма, то приступать к тренингу необходимо до ее полного излечения.

    При болях тренинг нежелателен, лучше всего в этот период выполнять упражнения на растяжку или делать упражнения на спину без отягощений.

    Полезная статья? Оцени и добавь к себе в закладки!

    Свежие записи

    Рубрики

    zojclub.ru

    Отправить ответ

    avatar
      Подписаться  
    Уведомление о