Тренировка со штангой дома – Наиболее эффективное упражнение со штангой в домашних условиях. Штанга: упражнения в домашних условиях

    Содержание

    Упражнения со штангой дома для развития мышц всего тела

    Отсутствие свободного времени для посещения зала – это не повод, чтобы отказаться от занятий спортом. При желании придать телу красивые формы и нарастить мышечную массу, можно обойтись штангой и практиковаться дома. В работе с большими весами пригодится помощь ассистента.

    Ниже приведены базовые и изолирующие упражнения со штангой дома, выбирайте и включайте в свою программу подходящие техники.

    упражнения со штангой выполняются в начале тренинга после основательной разминки.

    Жим лежа узким хватом

    Эффективное упражнение для рельефа трицепса и развития выносливости (5 дублей с большими весами в 3 подхода), наращивания массы (10-12 раз в 3-4 сета).
    Работают: большая грудная, дельты, 3 пучка трицепса.

    Выполняем на скамейке или лежа на полу. Если объем дисков не разрешает лечь под гриф, блины ставим на опору.

    Стопами согнутых ног упираемся в пол, грудь слегка подаем вперед:

    1. беремся узким хватом;
    2. силой трицепса выжимаем вверх;
    3. опускаем, касаясь грифом грудного отдела.


     
    Фаза опускания дольше в 2 раза.

    Французский жим лежа

    Изолирующее упражнение на трицепсы, плечи. Если работать с EZ грифом, допустимо снять напряжение с предплечий и, понизив мышечное сопротивление, обеспечить комфортные движения:

    1. за гриф беремся верхним хватом;
    2. на вдохе опускаем снаряд за голову, стараясь не коснуться пола;
    3. на выдохе толчковым движением рук возвращаем снаряд в ИП.


     
    Следим за положением локтей — они не должны сильно уходить в стороны.

    Вариация жима стоя

    На рельеф и массу. Активны: трицепс, фронтальная дельта:

    1. из классической стойки поднимаем снаряд;
    2. беремся за гриф ладонями вперед, кисти ставим на ширине плеч;
    3. выжимаем над макушкой;
    4. в фазе подъема локти не расставляем, суставы направляем к корпусу;
    5. опускаем груз по траектории дуги до касания предплечий верхнего отдела груди;
    6. напряжением трицепса возвращаем штангу в ИП.


     
    Как вариант — жим сидя. Техника аналогична, только выполняется из другой позиции.

    Практиками злоупотреблять не стоит. Нагрузка на локтевую зону может закончиться растяжением сухожилий.

    Рекомендовано:

    • мужчинам новичкам: 16 х 3 с грузом по 10 — 15 кг;
    • девушкам: 13 х 3 по 6-10 кг.

    Шраги за спиной

    Моделирующее упражнение для объема трапеций и прокачки шейных мышц.
    Акцент — трапеции, чуть меньше нагружаются ромбовидная, поднимающие лопатки, предплечья.

    В отличие от гантелей, обеспечивающих оптимальную амплитуду движений и придающих округлости мышцам, штанга выравнивает позвоночный столб и формирует выраженный рельеф.

    1. Корпус прямой, колени присогнуты;
    2. Задача — взять штангу верхним хватом широко расставленными кистями. Лучше, если ее подаст партнер. Снаряд находится ниже ягодичных мышц.
    3. Выпячиваем грудь, плечи подаем назад, живот втягиваем, взгляд устремляем в точку, выжимаем вверх.
    4. При достижении верхней точки максимально напрягаем трапеции.
    5. На выдохе опускаем снаряд и плечи.


     
    Локти в позитивной и негативной фазах не сгибаем. Это сократит амплитуду подъема, нивелирует нагрузку с трапеций (12 х 4).

    Тяга «сумо»: боди-фитнес для парней и девушек

    Фишка упражнения – максимально широкая стойка. В таком положении снимается напряжении с поясницы, бицепса бедра, ягодиц, оптимально прорабатываются квадрицепсы и приводящие бедра. Поскольку основательно задействуется внутренняя зона бедра, практику часто включают в программу девушки.

    1. Приседаем до уровня, чтобы взять гриф не сгибая корпуса.
    2. На глубоком вдохе мышцами ног поднимаем снаряд. Выдыхаем на средней точке траектории.

    Важное условие – сохранять положение спины стабильно прямой.

    • Мужчины: 12-15 х 4 с весом в 25-30 кг;
    • девушки аналогично, но с дисками по 10 кг.

    Становая тяга

    Одно из главных упражнений для проработки всей мускулатуры. В работе задействуются основные группы и мелкие мышцы. В положительной фазе в большей степени сокращаются: четырехглавые бедра, ягодицы, квадрицепсы. Стабильность обеспечивают икроножные и камбаловидные.

    Силовое упражнение требует тщательного соблюдения техники.

    1. ИП — снаряд перед собой, колени касаются классического грифа;
    2. опускаем таз как при глубоком приседании;
    3. кисти расставлены шире плечевой линии, держимся верхним хватом;
    4. подаемся корпусом вперед, осознанным напряжением мускулатуры поднимаем штангу без рывковых движений;
    5. тянем вверх близко к голеням;
    6. после преодоления средней точки выдыхаем;
    7. подконтрольно опускаем;
    8. продолжаем после секундной паузы.


     
    Подъемы с контурным грифом актуальны при слабых плечах, неразвитой координации. Основную нагрузку получат квадрицепсы. Принцип тот же. Тренировки раз в неделю — 6-10 дублей в 3-4 подхода для всех видов практик.

    Тяга на прямых ногах

    Упражнение подтягивает бедра и ягодицы. В отличие от классического исполнения колени абсолютно прямые.

    • Тянем снаряд за счет мускулатуры корпуса.
    • Мышцы нижних конечностей изометрически напряжены.


     
    Румынская версия тяги — любимое упражнение штангистов на развитие мощи бедер и ягодиц. Техника аналогична, но снаряд поднимается до середины бедра.

    Фронтальные приседания со штангой

    Основное упражнение для прокачки нижней части корпуса.
    Работают: квадрицепсы, поясничный отдел. В меньшей степени нагружаются большие ягодичные, косые и прямая пресса.

    Практика требует гибкости запястий, силы в плечах и голеностопе.

    Позиция нижних конечностей определяет фокус нагрузки.

    • При узком расположении стоп акцент смещается на фронтальную зону бедра;
    • при широкой – на внутреннюю.


     
    Скрещенными руками поднимаем гриф к груди. Такой хват удобен при работе с небольшим весом.
    Штангистский обусловлен подъемом штанги с поворотом предплечий к себе и используется в работе с тяжелыми дисками.

    1. В базовом положении гриф лежит на плечах.
    2. Отводим ягодицы назад, имитируем попытку сесть на скамейку.
    3. Возвращаемся в ИП.

    Классическая техника приседаний со штангой

    1. Гриф берем удобным хватом, хотя узкая позиция помогает контролировать положение штанги.
    2. Глубина приседаний вариативна: до горизонтали с полом или ниже. В последнем случае включаются большие ягодичные мышцы.
    3. Медленно и плавно опускаемся на глубоком вздохе, быстро встаем. Выдыхаем после прохождения средней линии.

    Упражнения со штангой дома для ног в видео формате:
     

    • Вверху колени оставляем присогнутыми.
    • Внизу избегаем пауз.
    • При подъеме корпус вперед не смещаем.
    • Аккуратно снимает гриф с плеч.
    • Для устойчивости корпуса ступни лучше скрестить.

    Чтобы получить мощный результат, пауэрлифтеры и бодибилдеры опускают ягодицы почти до касания с полом. Глубокий присед увеличивает массу ног, развивает взрывную силу. Предельную нагрузку получают квадрицепсы, икроножные и тыльная поверхность бедра.

    • Независимо от вида приседаний мужчины совершают от 12 до 16 повторений в 3 подхода.
    • Атлетом со стажем лучше работать с большими весами и выполнять до 6 повторов. Программа строится по принципу постепенной нагрузки.
    • Для девушек практика со штангой рекомендована как тренировка нижней части тела от 10 х 3.

    Приседания с прыжком

    Продвинутым атлетам предлагается разнообразить комплекс прыжками с утяжелением:

    1. Держим штангу с небольшим весом прямым хватом на трапециях.
    2. Опускаемся вниз, принимаем прыжковую позу.
    3. Толчковым движением стоп выпрыгиваем вверх.
    4. Плавно приземляемся на носки, затем распределяем вес по ступне.

    Сложная техника выполняется 6-8 х 3. На каждом тренинге – 1 раз в неделю качаем по 2 мышечные группы.

    Занятия со штангой в домашних условиях это альтернатива регулярным походам в тренажерный зал, для того чтобы накачаться используйте выше сказанные практики и результат будет не хуже, чем после похода в спортзал.

    Загрузка… 

     

    Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!

     

     

     

    Навигация по записям

    bodybuilding-and-fitness.ru

    Упражнения со штангой дома

    Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!

    Все мы хотим выглядеть стройными и красивыми сильными и рельефными, и прекрасно понимаем,что без выполнения силовых упражнений подобных целей нам не добиться.Самые эффективные это упражнения со штангой.Многие скажут так для этого нужно начать посещать тренажерный зал и будут правы,но можно обойтись и без этого.Рассмотрим упражнения со штангой дома.

    Просто приобретите небольшую штангу с разновесом для дома,сейчас этого инвентаря в дефиците нет в спортивных магазинах,только перед тем как приобретать посмотрите длину  грифа и  диаметры блинов. Ведь нужно,чтобы штанга не занимала лишнее место дома и не мешала близким. Затем пройдите далее по статье,где я предлагаю самые лучшие и эффективные упражнения со штангой дома.

    Штанга это самый эффективные снаряд в силовых видах спорта будь тяжелая атлетика,пауэрлифтинг,бодибилдинг.С помощью одной лишь штанги в домашних условиях можно качественно и эффективно проработать все группы мышц.Причем это относиться не только к сильной половине человечества,упражнения со штангой подойдут и прекрасному полу.Правильное исполнение подходов и нужный разновес блинов,сыграют для вас самый положительный эффект.Не все мы сразу рождены Гераклами,нужно начинать с небольших весов,затем можно постепенно увеличивать нагрузки,главное правильно исполнение.Поэтому дома в отличии от тренажерного зала берем небольшие веса.Кстати если вы не знаете какие бывают штанги и грифы к ним, то прочитайте об этом в этой статье.А теперь перейдем непосредственно к самым лучшим и эффективным упражнениям со штангой дома.

    Какие упражнения можно делать дома используя штангу

    Становая тяга

    Это упражнение является базовым и входит во все комплексные тренировки всех силовиков мира,вне зависимости от их профессионального уровня,поэтому ты смело можешь включить становую тягу для выполнения упражнения со штангой дома.При исполнении становой тяги задействованы 75% мышечных групп.Данное упражнение отлично подходит для тех,кто желает набрать мышечную массу.При выполнении этого эффективного упражнения дома,задействованы такие мышечные группы как широчайшие мышцы спины,ягодицы,ромбовидная,квадрицепс,четырехглавая и двухглавая мышцы бедра,бицепсы,трицепсы,предплечья,трапеция.Существует несколько разновидностей выполнения становой тяги(классическая становая тяга,румынская тяга,тяга сумо,становая тяга треп-штанги)каждое из которых способно проработать определенную группу мышц в большей или меньшей степени,все на ваше усмотрение.

    румынская тягастановая тяга сумотреп-штанга

    Тяга штанги в наклоне

     

    Если вы хотите в домашних условиях накачать отличную спину,это упражнение для вас.Тяга в наклоне хорошо влияет на развитие верхней части широчайшей мышцы,ромбовидной мышцы,и нижней и средней части трапеции.Отличное упражнение для дома.Существует разновидность выполнения  упражнения хватом сверху(когда вы берете гриф штанги и пальцы смотрят вниз,обратным хватом-когда пальцы направлены вверх и разнохватом).При выполнении подхода с вариантом обратным хватом в работу включаются бицепсы,разнохват позволяет лучше удерживать штангу при выборе очень больших весов.

    Приседание со штангой

    Штанга дома это эффект,когда вы выполняете приседание со штангой,которое так-же является базовым в пауэрлифтинге и бодибилдинге.Приседание в совокупности со становой тягой является самым эффективным подходом для проработки всех мышц тела.В момент приседания прокачиваются мышцы ног(передняя часть бедра,задняя часть бедра),также работают мышцы спины,живота и ягодиц и включены  мелкие мышцы стабилизаторы.Это упражнение тоже имеет разновидности,но это больше подойдет для более опытных атлетов.Кроме классического приседа(штанга на плечах),в домашних условиях можно выполнять приседание со штангой с узкой постановкой ног,с широкой постановкой ног(сумо),приседание со штангой на груди,приседание со штангой ножницы.

    Французский жим со штангой

     

    Французский жим является эффективным упражнением для проработки трицепса. Это упражнение позволяет прокачать трицепс по всей его длине. При выполнении данного упражнения ставка делается на проработку длинной головки трицепса,кроме этого работает боковая и внутренняя головка трицепса,приплюсуйте сюда локтевую мышцу. Путь к большим рукам — это французский жим, так как мышцы трицепса составляет 70 процентов мышечного объема руки.

    Подъем штанги на бицепс

    Одно из самых популярных упражнений,о котором мы знаем.Это основа для развития двухглавой мышцы плеча,так же включается в работу внутренняя поверхность предплечья.Это эффективное упражнение для дома подойдет для спортсменов любого уровня подготовки,только следите за весами.Существуют разновидности подъема штанги на бицепс это обычным хватом и хватом сверху,когда пальцы смотрят вниз.Кроме этого меняя ширину хвата можно сместить нагрузку или на внешнюю часть (двухглавной мышцы) бицепса или на внутреннюю часть.

    Жим штанги вверх

    Эффект от этого упражнения,особенно дома нельзя не оценить,так как прорабатываются дельтовидные мышцы.Для этого не потребуются специальные тренажеры.Если мы возьмем штангу узким хватом,будут включены в работу передняя часть дельтовидных мышц,ключичная часть большой грудной мышцы и длинная головка трицепса,при широком хвате прокачиваются передняя и средняя часть дельт и верхние отделы грудных мышц.Кроме этого можно выполнять это упражнения перед собой опуская максимально на верхнюю часть груди,либо за голову.Использовать можно штангу как стоя,так и сидя.

    Тяга штанги к подбородку

    Еще это базовое упражнение называют протяжкой.В подходах со штангой при протяжке работают дельтовидные мышцы,особенно средний  и задний пучок дельтовидных мышц.Тяга штанги к подбородку может выполняться широким и узким хватом. При широком хвате в основном работают плечи. При узком хвате нагрузка распределяется между дельтовидными мышцами и трапецией.

    Выпады со штангой

    Базовое упражнение,где задействованы в большой степени ягодицы,а так же мышцы бедра.Отличное упражнение в домашних условиях.Только вы и штанга.При выполнении штанга находиться на плечах.Есть вариант когда штанга расположена на груди.При выполнении мы получаем плюсы общей силы ног,устранения мышечного дисбаланса(когда одна группа мышц ног отстает от другой или наоборот),улучшение активации ягодичных мышц,улучшения равновесия и повышения стабильности,разгрузка позвоночника и уменьшение степени сжатия позвонков.Существуют два варианта выпадов со штангой.Это прямой и обратный выпад.Прямой- вы выставляете ногу вперед и обратный выпад соответственно ногу отводите назад.Существенной разницы между этими подходами не существует,они одинаково прорабатывают группы мышц.Можно назвать,что безопаснее выполнять обратные выпады,так как меньше идет нагрузки на колени и лучше удерживайте равновесие, нагрузка остается на передней ноге,которая не подвижна.

    Наклоны вперед со штангой

     

    Упражнение которое вы можете эффективно выполнять дома.Наклоны вперед со штангой предназначены для тренировки нижней части спины(выпрямителей).Задействованы мышцы ног-двухглавые и ягодичные.Еще это упражнение называют GOOD MORNING,поклон-приветсвие.Штанга расположена на плечах.Обязательно слегка согните ноги в коленях в исходном положении. Это повысит устойчивость. Выполнять наклоны с прямыми ногами можно лишь опытным атлетам, у которых тазобедренный сустав обладает отменной подвижностью.Наклоны отлично растягивают все мышцы задней части бедра.Есть варианты усложняющее классическое исполнение.Это вариант когда одну ногу устанавливаем на стэп-платформу и наклоняемся на одной ноге.Наклоны  когда выполняем сидя на скамье или стуле.

    наклоны вперед стэп-платформанаклон вперед сидя

    Вот такие упражнения со штангой,которые вы эффективно можете выполнить дома.Из них можно самим составить комплекс,обладая всего одним атлетическим инвентарем.Не забудьте при этом использовать атлетический пояс для безопасности и подставки под штангу на полу,чтобы не напугать внизу живущих соседей. И конечно самое Главное- желание и настрой,остальное обязательно получиться.С Уважением Сергей.

     

     

     

    Понравилась статья? Поделись с друзьями

    sergosport.ru

    Комплекс упражнений со штангой в домашних условиях

    Упражнения со штангой дома: план тренировки и расписание

    Тренировки со штангой подходят для упорных людей, которые хотят нарастить выдающуюся мускулатуру и сформировать прекрасные очертания собственного тела. Для таких занятий совсем не обязательно посещать тренажерный зал или фитнес центр. Достаточно приобрести спортивный снаряд и выполнять упражнения со штангой дома.

    Упражнения со штангой дома – расписание тренировок

    Тренировки со штангой нужно проводить регулярно в течение всего года от 2 до 3 раз в неделю днем или вечером (утром тренироваться не рекомендуется).

    Занятия для увеличения мышечной массы и силы должны длиться около 40-60 минут в день. Рост мускулатуры будет происходить не во время непосредственно самих тренировок, но во время отдыха.

    Поэтому необходимо выдерживать паузу между занятиями не менее, чем в один день.

    Склонным к полноте людям и тем, кто стремится к рельефной мускулатуре, нужно тренироваться более 3 раз в неделю по 1,5-2 часа в день. При этом нужно обязательно выполнять упражнения, которые носят циклический характер (плавание или бег). Дни, свободные от тренировок, нужно посвящать активному отдыху.

    Цикл сроком в один год делится на осенне-зимний и весенне-летний периоды.

    Внимание!

    В осенне-зимний период следует около 70% времени выполнять упражнения с отягощениями, а 30% — другие физические занятия такие, как пешие прогулки, лыжи, спортивные игры, кроссы и пр.

    В весенне-зимний период 50% времени рекомендуется посвящать силовым тренировкам, а остальные 50% — акробатическим, легкоатлетическим, игровым и другим упражнениям на свежем воздухе.

    Нагрузка должна планироваться по неделям и месяцам. Ее изменение должно происходить волнообразно. Дни и недели с максимальными нагрузками необходимо чередовать с малыми и средними объемами тренировок.

    Состав тренировок по базовым упражнениям со штангой дома

    Подбор упражнений для каждой тренировки должен происходить таким образом, чтобы самые сложные находились в середине, когда все мышцы тела уже разогреты и энергетический резерв еще довольно велик.

    Количество повторений упражнений и их подходов зависит от того, на что именно направлены тренировки. Для того, чтобы увеличить мышечную массу и силу, следует выполнять базовые упражнения 5-6 раз по 4-5 подходов.

    Продолжать тренировки на увеличение силы и мышечной массы необходимо 3-6 месяцев.

    Если целью тренировок является удаление излишков жировой ткани и развитие относительной силы,то выполнять упражнения нужно 12-15 раз по 2-3 подхода.

    Массу отягощения нужно подбирать таким образом, чтобы финальное повторение происходило вместе с максимальным напряжением мускулатуры, практически до отказа.

    Как только выполнение упражнений на третьем подходе станет легким, следует увеличить отягощение.

    Нагрузка на первом этапе занятий должна усиливаться посредством возрастания количества подъемов отягощения, а не только за счет увеличения веса снаряда.

    В процессе роста тренированности должен осуществляться переход от легких упражнений к более трудным, а также увеличиваться масса отягощений и число подходов. Между подходами нужно отдыхать в течение 2 минут. При этом надо не сидеть, а медленно передвигаться для того, чтобы успокоить дыхание.

    Важно!

    Если в процессе тренировки выполнение упражнений будет сопровождаться длительной задержкой дыхания, натуживанием, визуальным набуханием сосудов и покраснение кожи лица и шеи – нагрузку стоит уменьшить. Для того, чтобы предупредить переутомление, необходимо выполнять такую последовательность тренировок за неделю:

    1. На первом занятии интенсивность и объем упражнений вместе с отягощениями должны быть небольшими. Повышать физическую активность на данном этапе рекомендуется в альтернативных видах упражнений таких, как игровые и упражнения на выносливость.
    2. На втором занятии нагрузка должна увеличиться.
    3. На третьем занятии нагрузка должна стать максимальной. При этом могут выполняться упражнения с другими снарядами.

    Комплексная программа упражнений со штангой дома

    Предлагаем вашему вниманию перечень упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях со штангой:

    • Жим лежа. Выполняется данное упражнение лежа на полу или на скамейке. Согните ноги в коленях, при этом крепко упритесь обеими ступнями об пол и немного прогните спину. Упражнение нужно выполнять плавно. Данное упражнение можно выполнять стандартно – поднимать штангу из положения лежа или взять штангу узким хватом, отвести локти в стороны и выполнять жим как частичные повторения, при этом опуская штангу на 15-20 см. Такой вариант выполнения упражнения увеличит нагрузку на грудные мышцы.
    • Французский жим. Упражнение выполняется лежа на полу или скамейке. Согните ноги в коленях и прогните спину. Возьмите штангу в руки и начните ее медленно опускать. Руки при этом должны оставаться неподвижными и сгибаться только в локтях.
    • Жим сидя или стоя. Данное упражнение выполняется сидя или стоя. Штангу при этом можно опускать на грудь или за голову.
    • Шраги со штангой. Выполняйте вертикальный подъем штанги, после чего опускайте снаряд. Данное упражнение нужно делать без круговых движений плечей.
    • Становая тяга. Упражнение может выполняться двумя способами: опускание штанги чуть ниже колен и опускание и подъем штанги с пола. Первый вариант рекомендуется для начинающих, тогда как второй вариант предназначен для профессионалов.
    • Тяга в наклоне со штангой. Это упражнение для развития спины, которое должно осуществляться, исключая рывки. В процессе подъема штанги нужно сокращать мышцы спины. Правильное выполнение упражнения возможно в положении, при котором плечи уходят назад, тем самым максимально сокращая спинные мышцы.
    • Фронтальные приседания со штангой. Поместите штангу на грудь и выполняйте с ней приседания.

    Для того, чтобы предупредить перетренированность организма, рекомендуется так называемая разгрузочная неделя, которая должна проводится один раз в месяц. В течение такой недели большая часть времени должна отводиться для циклических и игровых упражнений, а количество упражнений с отягощениями должно уменьшаться в два раза.

    Правила безопасности выполнения упражнений со штангой дома

    При выполнении силовых упражнений придерживайтесь следующих правил:

    • Правильно подбирайте массу отягощения для упражнений. Для этого сначала опробуйте ее на более легких снарядах.
    • Надевайте обувь, которая прочно фиксирует голеностопный сустав, при выполнении трудных упражнений. При этом под ногами должна быть твердая прочная основа.
    • Разгружайте суставы с помощью разнообразных вариантов выполнения тех или иных упражнений.
    • Старайтесь не выполнять серьезных нагрузок на позвоночник часто за одно занятие.

    Источник: http://richmf.ru/fitnes-i-sport/327-uprazhneniya-so-shtangoj-doma-plan-trenirovki-i-raspisanie.html

    Программа тренировок со штангой

    Прежде чем приступить к началу тренировок со штангой, а это не заменимый атрибут силы и удобный инструмент для нее наращивания, нужно, составить программу тренировок со штангой. Как бы это странно ни звучало. Но план тренировок со штангой для начинающего заниматься силовыми упражнениями — это, как бизнес-план для начинающего новое коммерческое дело.

    Выбор упражнений

    Если у вас есть возможность проводить тренировки со штангой дома, то вам повезло. Значит у вас спортивная семья. Перед тем как начать тренировки со штангой, для начинающих важно изучить все упражнения и освоить технику их выполнения. Для этого возможны два варианта:

    • прочитать в литературных изданиях по этапные движения упражнений и для себя мысленно все прокрутить,
    • найти видео тренировки со штангой в интернете и детально изучить движения упражнений, необходимых для тренировки.

    Наверняка целью программы тренировок со штангой многих начинающих атлетов является увеличение мышечной массы тела. И практически все специалисты рекомендуют начинать заниматься с обязательным включением в тренировку базовых упражнений. К таким относятся небольшое количество, но неоспоримо, что три из них войдут в любую классификацию базовых упражнений, а именно:

    • приседания со штангой,
    • любой способ становой тяги
    • жим штанги, лежа.

    Следует отметить, что именно эти три упражнения входят в силовое троеборье под названием пауэрлифтинг. И это не должно пугать начинающих, потому что пауэрлифтеры самые сильные люди. Да, они не такие эффектные как бодибилдеры на картинках. Но тренировки со штангой дома или в зале помогут создать мощную спину.

    Для начала необходимо понять, что и те и другие включают в свою работу в первую очередь именно эти упражнения. Важно, что эти упражнения включают в работы много различных групп мышц, которые развиваются сбалансировано.

    Поэтому в программу тренировок для начинающих включаются эти три и дополняются другими. Ими могут быть еще одно или два основных упражнения, и разбавляться дополнительными, которые можно подбирать и периодически менять. Но это придет уже с опытом по ходу тренировок.

    Тренировочный инвентарь

    Программа тренировок со штангой дома не должна отличаться от той, по которой возможно заниматься в тренажерном зале. Но это зависит от наличия инструмента в доме.

    В наличие, как минимум, должна быть штанга с блинами, необходимого веса для начала занятий. В дальнейшем при необходимости добавлять, в зависимости от результатов.

    Тренировки со штангой для начинающих обычно проходят без большого веса, пустого грифа будет достаточно.

    Далее нужны станки, желательно универсальный, имеется ввиду, чтобы возможно было выполнять без помех приседания, жим штанги, лежа. Для становой тяги, безусловно, не помешает помост, чтобы не портить полы в доме. Желательно иметь шведскую стенку с конструкцией съемных брусьев и перекладиной (два в одном), и специальную доску для упражнений на пресс.

    Упражнения в первый день (понедельник или вторник):

    • приседания со штангой на спине (3× 6-10),
    • жим штанги, стоя или швунг (3× 6-10),
    • наклоны со штангой с добрым утром (3× 6-10),
    • упражнение на пресс, подъемы торса (3× максимум до боли).

    Упражнения во второй день (среда или четверг)

    • жим штанги, лежа (3× 6-10),
    • жим штанги на трицепс, стоя или лежа, (3× 8-10),
    • упражнение гиперэкстензия, поясничные прогибания туловища на скамье, дома возможно возле стены стоя (3×12-15),
    • подъемы ног в висе на брусьях или перекладине (3× максимум до боли).

    Упражнения в третий день (пятница или суббота):

    • становая тяга со штангой (3× 6-10),
    • подтягивание на перекладине, возможны разные хваты (3×максимум),
    • подъем штанги на бицепс (3× 8-10),
    • упражнение планка на пресс (3× максимум до боли).

    Отдых между упражнениями и подходами до восстановления тренируемых мышц (от 2 до 4 минут).

    Если вы по прежнему не уверены в своих знаниях, можете ознакомится с видео тренировками со штангой, они помогут вам освоить технику.

    Источник: https://massafm.ru/programma-trenirovok-so-shtangoj/

    Программа тренировок с гантелями и штангой дома

    В современном мире возможностей для физического совершенствования  превеликое множество. На каждом углу и районе можно встретить тренажёрный зал или фитнес клуб.

    Но всё же преобладающее большинство предпочитает домашние тренировки, а то и просто отжимания от пола в любом удобном месте. То ли от нежелания ездить в зал, то ли от нехватки времени, то ли по другим причинам.

    Совет!

    Тем не менее каждый «домашний» спортсмен должен самостоятельно выбрать программу тренировки и снаряжение. Для человека уже обладающего определённым опытом подобная задача не испугает. Но вот у новичка возникает масса вопросов.

    В данной статье попробуем разобраться с вопросом: Что необходимо для эффективной тренировки в домашних условиях а так же в статье будет программа тренировок с гантелями и штангой дома.

    Что нужно для занятий штангой дома

    Первое с чего стоит начать – это тяжело атлетические снаряды и экипировка, а именно штанги и гантели. Для более обеспеченных можно прикупить тренажёры, но в большинстве своём устанавливать силовые комплексы или тренажеры эллиптические для дома не представляется возможным, из-за нехватки средств и места. Мы постараемся обойтись следующими снарядами:

    Если позволяют средства можно гантели купить разного калибра, чтобы не терять время на разборку-сборку.

    В дополнение можно докупить стойки для отжиманий, ролик для пресса, пояс тяжело-атлетический (если Вы используете большие веса). Остальное по вкусу.

    Купить штангу желательно весом до 120 кг, чтобы у Вас была возможность дальнейшего роста. Штанги в 120 кг для домашних тренировок вполне достаточно (см. с какого веса начать качаться).

    Программа тренировки

    Перейдём ближе к тренировкам. В нашей программе мы будем использовать базовые упражнения, с включением максимального количества мышц. В виде экипировки штанга и гантели выбраны не случайно.

    Упражнения с ними наиболее точно повторяют естественные движения человека в повседневности, с включением максимального количества мышц.

    Занимаясь культуризмом в домашних условиях, Вы сможете экспериментировать не боясь быть осмеянным и в большинстве своём тренинг в дома сопряжён с рядом проб и ошибок.

    Попробуем набросать небольшой пример программы (представлена будет основа, т.к. упражнений большое количество. Выполняйте основные упражнения, а остальные добавляйте на своё усмотрение):

    Понедельник

    • — Жим лёжа – в домашних условиях это сложно представить, но эта проблема решается либо скамьёй, либо парой табуреток. Делайте стандартное количество повторений для набора массы 5 по 5. Первые два подхода разминочные, остальные рабочие. Выбирайте вес таким образом, чтобы пятое повторение было максимально сложным для Вас.
    • — Тяга штанги в наклоне к животу 5 по 5
    • — Разводка на грудь гантелями. Здесь можно выполнить 3 по 10. В качестве скамьи легко можно использовать пару табуреток.
    • — Разводка гантелей в наклоне гантелями на спину. 3 по 10
    • — Упражнения на пресс. 5 по «до конца». Пресс – это сложная мышца и её необходимо тренировать каждую тренировку до отказа, только так можно накачать верхний пресс.
    • Подтягивания/отжимания(варьируйте хват)

    Среда

    • — Присед. Т.к. нет необходимого оборудования, то использовать максимальный вес не представляется возможным. Поэтому выполняйте 3 по 10.
    • — Сгибания на бицепс стоя. При подъёме штанги следите, чтобы локти были зафиксированы. 3 по 10. Шириной хвата можно варьировать угол атаки мышечных волокон. Также можно использовать не штангу, а гантели разборные.
    • — Разгибания на трицепс. 3 по 10.
    • — Подъёмы на носки. Встаньте на ступеньку носками и поднимайтесь-опускайтесь, задействовав мышцы икр. В качестве утяжеления возьмите в руки либо гантели разборные, либо штангу.
    • — Упражнения на пресс
    • — Подтягивания/отжимания(варьируйте хват)

    Пятница

    • — Становая тяга. Главное выполнять упражнения с правильной техникой. В противном случае можно получить спортивную травму.
    • — Жим штанги или гантелей вверх на плечи.
    • — Разводка на плечи стоя
    • — Упражнения на шею(например борцовский мост)
    • — Шраги с гантелями или штангой
    • — Упражнения на пресс (скручивания)
    • — Подтягивания/отжимания (варьируйте хват что бы накачать запястья)

    Как эффективно тренироваться с гантелями и штангой по программе

    Вот примерный план небольшой домашней тренировки с использованием тяжелоатлетических снарядов. Количество упражнений возможных в использовании в домашних тренировках несоизмеримо велико.

    Поэтому старайтесь варьировать их. Дополняйте тренировки циклическими упражнениями(пробежки, прогулки и т.д.).  В зависимости от целей варьируйте количество повторений и подходов.

    Делайте основной акцент на свои внутренние ощущения.

    Да, для этого Вам необходимо купить штангу, купить гантели разборные и ещё несколько вещей. Но в результате у Вас получиться собственный мини спортзал в домашних условиях, который Вы сможете назвать своим именем и тренироваться в соответствии со своими личными убеждениями. Дерзайте, пробуйте, экспериментируйте…

    Успехов в достижении поставленных целей и здорового образа жизни!

    Еще по теме:

    • Сценарии игр пейнтбола
    • Как выбрать спортивный рюкзак?

    Источник: http://gotpower.ru/programma-trenirovok-s-gantelyami-doma/

    Тренируемся дома: упражнения со штангой

    Работа со штангой – неотъемлемая часть любой тренировки бодибилдера. Этот снаряд может стать главным и единственным для спортсмена и поможет добиться высоких результатов. Выполнять упражнения со штангой можно дома, если нет возможности посетить спортзал. Главное помнить ключевые правила тренинга и соблюдать технику.

    Дельтовидные мышцы плеч работают на жиме из-за головы или от груди. Его лучше делать на скамье не слишком часто, т.к. выполнение стоя перегружает позвоночник.

    Бицепс хорошо качать на подъеме снаряда стоя. Начинать следует с небольшим весом, постепенно увеличивая нагрузку.

    Трицепс хорошо прорабатывается «Французским жимом». Оно выполняется лежа на скамье или полу.

    Для груди можно сделать тот же жим, только широким хватом и с большим весом. Главное, не перегрузить плечевой сустав. Если началось жжение, следует немедленно остановиться. Перед началом тренировки лучше всего изучить видео «упражнения со штангой дома». Это поможет понять технику выполнения.

    Спина тренируется классической становой тягой. Ноги на ширине плеч, средний хват ладонями к себе. Ноги слегка согнуты в коленях, спина прямая.

    Бедра работают на приседаниях со штангой за головой. Выполнять его нужно на всей ступне, спину держать прямой. Не стоит брать сразу большой вес, поскольку это травмоопасно для спины.

    Ключевые правила:

    • Нельзя перегружаться. Чрезмерные нагрузки могут привести к травмам.
    • Самодисциплина – залог успеха. Необходимо составить расписание упражнений со штангой дома и следовать этому графику. Можно работать по классической трехдневной программе или ежедневно заниматься разными группами мышц.
    • Отдыху и правильному питанию следует уделять особое внимание. Они должны соответствовать нагрузкам, чтобы обеспечить рост мышечной массы.
    • Тщательное соблюдение технику в домашних условиях особенно важно. В случае неудачи, подстраховать дома некому, неосторожность может привести к травме и разрушениям окружающей обстановки.
    • Постепенное увеличение нагрузки. Можно начать с 6-8 повторов в 3-4 подхода.

    Отзывы о программе упражнений со штангой в домашних условиях

    А каков ваш опыт домашних тренировок? Какая схема занятий наиболее эффективна?

    Источник: http://gym-sport.ru/treniruemsya-doma-uprazhneniya-so-shtangoj/

    Упражнения со штангой

    Как стать обладательницей красивого рельефа на руках, спине, ягодицах с помощью базовых упражнений со штангой.

    В современном мире мода на худых изнеженных барышень сменилась на более крепкие формы у девушек, в частности, многие социальные сети пестрят селфи и фото с хештегами #покажисвойцентрвселенной#, #попакакорех#. Здоровый образ жизни, занятия бодибилдингом породило так называемое поколение «фитоняшек» — красивых стройных девушек, не боящихся упражнений с утяжелителями и штангой.

    Современные леди, желая обрести более четкие формы и рельеф, понимают, что в таком деле без «железа» не обойтись. К тому же, для того чтобы начать такие тренировки, необязательно приобретать дорогостоящий абонемент в спортзал, данный спортивный снаряд имеется в открытом доступе в любом спортивном магазине на самый притязательный вкус.

    Как правильно выполнять упражнения со штангой в домашних условиях: спортивный ликбез

    • При выполнении упражнений со штангой, главное – это техника выполнения, а не количество сделанных раз и вес утяжелителей. Методично, технично и плавно, так, чтобы почувствовать жар в тренируемых частях тела – вот как следует выполнять комплекс упражнений.
    • Свою тренировку следует строить так, чтобы вначале шли легкие кардионагрузки для разогрева мышц, а самые сложные упражнения выполнять в середине тренировки, чтобы оставалась энергия по максимуму отрабатывать каждый элемент.
    • Тренировка должна строиться по принципу наращивания сложности техники выполнения упражнений и подходов по их повторению. Между подходами отдыхать следует не лежа без движения, а передвигаться легкой ходьбой, чтобы выровнять пульс.
    • Не стремитесь сразу взять большой вес. Утяжеляйте спортивный снаряд постепенно. Такой подход позволить избежать нежелательных травм.

    Если вы заметили, что в процессе выполнения упражнений вес штанги стал комфортным и почти незаметным для вас – нагрузку стоит увеличить количеством подходов выполнения упражнения и утяжелением веса спортивного снаряда.

    •  В любом спорте главным условием является самодисциплина. Если вы уверенно вышли на тропу самосовершенствования тела, спланируйте тренировки равномерно: 3-4 раза в неделю. Но это не означает, что вы можете отзаниматься 3 дня подряд, а затем отлеживаться на диване. Главное – давать сутки мышцам на восстановление и тренироваться через день. Таким образом, удастся избежать излишних нагрузок и не потерять азарта при выполнении упражнений.
    • Для результативности занятий со штангой составьте план – в какой день недели какую группу мышц вы будете тренировать. И строго следуйте этому графику.
    • Не пренебрегайте отдыхом. Он не менее важен, чем сами упражнения. Грамотное чередование базовых нагрузок с отдыхом даст значительно больший эффект.
    • Питайтесь согласно принципам рациона при силовых нагрузках.
    • Изучайте советы людей, которые достигли в этом виде спорта каких-либо результатов, никакая информация никогда не бывает лишней.

    Упражнения со штангой дома будут более эффективными, если выполнять их в сочетании с правильным питанием. Один только спорт ожидаемых результатов не принесет.

    Многие твердят про генетику – если красивая фигура досталась по наследству — значит, повезло. На самом деле, генетика – это лишь 35% успеха, все остальное – это сила воли и систематические занятия плюс правильная организация питания.

    Следует отметить, что самосовершенствование тела с помощью упражнений со штангой лучше всего выполнять не ранним утром натощак, а днем или вечером.

    Перед силовой тренировкой желательно разогреть мышцы с помощью бега или плавания в бассейне. Такой легкий вид кардионагрузки позволит вам сохранить энергию на выполнение основных упражнений на рельеф.

    Внимание!

    Упражнения для формирования мускулов необходимо выполнять не менее 1 часа, а для полных людей – не менее 1,5 часа. Перерывы между занятиями должны составлять 1 день, то есть в неделю в среднем выходит 3-4 тренировки.

    Правильное питание плюс систематические тренировки дают поразительный результат. Из тщательно подобранного рациона организм получает энергию и строительный материал для роста мышц, а с помощью упражнений со штангой расходуется жировая масса и моделируется тело.

    Питание должно быть дробным, чтобы запустить метаболизм, кушать рекомендуется 5-6 раз в день, но небольшими порциями, чтобы не чувствовать голода. Также не забывайте пить по 2,5-3 л чистой воды. Пить надо за 15 минут до или за 45 минут после еды, чтобы не замедлять процесс пищеварения и не разбавлять лишней жидкостью желудочный сок.

    Завтрак должен включать сложные углеводы: все виды каш плюс ложка меда, белки: омлет из белков и молока; жиры – в виде сливочного масла. Максимум калорий рассчитывайте на завтрак. Всю выпечку и другие вредности желательно есть до 12.00 дня. А если вы сейчас на пути совершенствования и построения тела мечты, от выпечки пока придется отказаться.

    Перекусы – это также важная часть рациона в течение дня. Их должно быть как минимум 2: после завтрака и после обеда.

    Виды перекуса: сладкий фрукт, творог, 150-200 г отварной крупы, тушеные овощи, свежий салат с омлетом, нежирное мясо, протеиновый коктейль.

    Сладкие фрукты из-за высокого содержания глюкозы лучше есть до 16.00.

    На обед лучше всего съесть суп с овощами и кусочком постного мяса. Также можно употребить какой-нибудь низкокалорийный молочный или кисломолочный продукт (кефир с корицей, ряженка и т.д.).

    Ужин должен включать углеводные и белковые блюда: омлет + тушеные или свежие овощи, 200 г нежирного творога.

    Режим питания до тренировки

    За 2-3 часа до тренировки рекомендуется принять пищу со сложными углеводами и большим содержанием белка. Жиры постараться полностью исключить. Однако, перед самими занятиями лучше не есть, иначе тяжесть в желудке не позволит вам позаниматься на полную мощь и будет доставлять дискомфорт.

    Лучше всего подойдут каши и сваренные вкрутую яйца или отварное мясо, морепродукты, рыба. Сложные углеводы благодаря медленному процессу расщепления дают энергию для упражнений, а белки насыщают организм аминокислотами, которые являются строительным материалом для мышц.

    Режим питания после тренировки

    Если вы преследуете цель нарастить мускулы, принимать пищу надо сразу же после силовой тренировки.

    Пищу в данном случае надо рассматривать как источник питания и роста для мускулатуры и подойти к этому вопросу со всей серьезностью. Естественно, о шоколадках, мучных и других вредностях придется забыть. Пища после полноценной тренировки – это белки и углеводы с низким уровнем инсулина.

    Так, вы можете съесть обезжиренный творог или другой кисломолочный продукт, насыщенный белками, отварные яйца, приготовленное на пару белое мясо (куриную грудку) или рыбу.

    Важно!

    Полезным будет стакан виноградного сока без сахара. Свежевыжатый насыщенный глюкозой сок винограда позволяет снизить уровень инсулина в крови, который имеет анаболические свойства.

    После тренировки в течение 2 часов в ваш организм не должны попадать жиры и кофеин даже в самых малых дозах, иначе о красивом рельефе придется забыть.

    Комплекс базовых упражнений со штангой в домашних условиях

    Базовые упражнения со штангой – это упражнения, формирующие четкий рельеф за счет систематического занятия силовыми нагрузками. То есть, если вы хотите иметь точеные пресс, бицепс, простых гимнастических упражнений без специальных отягощающих снарядов будет недостаточно. Силовые базовые нагрузки с участием штанги – идеальный вариант для такой цели.

    Вашему вниманию предлагается комплекс базовых упражнений со штангой с подробным описанием алгоритма выполнения.

    • Жим штанги в положении лежа. Исходное положение – лежа на полу или спортивной скамье согнуть ноги в коленях, немного прогнувшись, ноги упереть в пол. Главное в этом упражнении – избегать урывистых, резких движений. Можно отвести локти в стороны и поднять штангу узким хватом, при этом опускать штангу не полностью до опоры, а на 20 см. Повтор таких поднятий: 2 минуты работаем-1 минуту отдыхаем. 10-15 подходов.

    Источник: http://missbagira.ru/themes/beauty/uprazhneniya-so-shtangoj

    Комплекс упражнений №13 | Программа тренировок со штангой

    Данный скорректированный комплекс должен стать программой ваших занятий ещё на полтора-два месяца. После этого проявятся определенные способности вашего индивидуального развития: одни мышцы будут расти стабильно, другие – отставать.

    1. Приседания со штангой на плечах: сначала подход-разминка, потом два рабочих подхода по 8 — 10 повторений. Обозначим условно такую схему подходов так:

    lt — разминка;

    wt — рабочий подход.

    Сразу после каждого из подходов выполняется упражнение 2.

    2. Исходное положение – лежа на скамье или поперек неё, гантель в поднятых вертикально руках. Опускание рук с гантелью назад за голову на глубоком вдохе; на выдохе руки возвращаются в исходное положение.

    Вес гантели должен быть таким, чтобы вы могли сделать 14 – 16 повторений. Это упражнение называется «пуловер».

    Вместе с упражнением №1 оно составляет суперсет и предназначено для увеличения объема легких и грудной клетки.

    3. Исходное положение – стоя, носок левой ноги на бруске, правая нога приподнята, отягощение в левой руке. Подъемы на носки. 1 – lt 2 x 8 – 10 – wt.

    4. Исходное положение – лежа на горизонтальной скамье, штанга над грудью на стойке. Жим штанги. 1 – lt, 2 x 8 – 10 – wt.

    Совет!

    5. Исходное положение – стоя в наклоне, одна рука лежит на опоре, другая с гантелью свободно висит. Тяга гантели к поясу. 1 – lt, 2 x 8 – 10 – wt каждой рукой.

    6. Исходное положение – сидя на стуле со спинкой или наклонной доске с небольшим наклоном (5 – 10 градусов от вертикали). Жим штанги вверх до положения над головой. 1 – lt, 2 x 8 – 10 – wt.

    7. Исходное положение – лежа, штанга в поднятых вертикально руках. Французский жим то есть выпрямление рук при неподвижных локтях. 1 – lt, 2 x 8 – 10 – wt.

    До сих пор предложенные комплексы предназначались для юношей независимо от типа их физической конституции, то есть без учета толщины костяка и наличия того или иного количество жировых отложений. После двухмесячных занятий по приведенному выше комплексу необходимо скорректировать в соответствии с вашим типом телосложения.

    Допустим, что у вас эктоморфный тип. Тогда упражнения 1,4 и 5 вы должны выполнять не в двух рабочих подходах, а в трех, делая все упражнения, кроме 3-го, которое исключается из комплекса.

    Если вы относитесь к эндоморфному типу и имеете излишки веса и жировых отложений, то необходимо увеличить число повторений в каждом из упражнений до 12 – 15 (во втором – до 16 – 20). Кроме того, следует добавить два упражнения на пресс:

    1. Подъемы ног в положении лежа на горизонтальной скамье или на полу;
    2. Подъемы туловища из положения лежа, ноги в коленях согнуты примерно под углом 90 градусов и закреплены. Оба упражнения выполняются в трех подходах до усталости, причем первое – в начале комплекса, а второе по его завершении.

    Наконец, если у вас достаточно пропорциональное сложение, нет излишков жира (мезоморфный тип), то вам следует во всех упражнениях делать три рабочих подхода при несколько меньшем количестве повторений – 7 – 9 (естественно, и вес отягощений должен стать побольше – в соответствии с этим числом повторений).

    Данный скорректированный комплекс должен стать программой ваших занятий ещё на полтора-два месяца. После этого проявятся определенные способности вашего индивидуального развития: одни мышцы будут расти стабильно, другие – отставать.

    Поэтому появится необходимость изменения характера тренировок, чтобы обеспечить сбалансированный рост всех мышечных групп.

    Подробности техники

    Приседания со штангой на плечах

    Встаньте между стоек для приседаний и подсядьте под штангу; положите гриф наверх трапециевидной мышцы. Выпрямитесь, снимите штангу со стоек и отойдите назад.

    Удерживая спину абсолютно прямой (как и голову, взгляд направлен вперед), начинайте опускаться в присед. Когда бедра окажутся параллельны полу, остановитесь.

    Не опуская головы не округляя спины, медленно вернитесь в исходную позицию.

    Замечание: Подъем не должен начинаться с непроизвольного движения тазом.

    Жим штанги лежа

    Примите положение лежа на горизонтальной скамье под стойкой для штанги. Возьмитесь за её гриф хватом шире плеч. Снимите штангу со стойки и выжмите на прямые руки.

    Сильно вдохнув, медленно опустите штангу на нижнюю часть груди.
    Выдохните и начинайте возвратное движение.

    Замечание: Не помогайте себе при подъеме, выгибая поясницу. Не прижимайте локти к туловищу. Чем шире хват грифа, тем больше нагрузка на грудные мышцы.

    Особенности спортивной диеты

    • -Потребление большого количества жидкости.
    • -Потребление большого количества белка.
    • -Потребление большого числа калорий, независимо от того, сбрасывается вес или набирается.
    • -Особый упор на углеводы.
    • -Расписанный по часам и минутам режим приема пищи.
    • -Использование пищевых добавок: мультивитаминов, минералов, белковых коктейлей и т .д.

    Источник: http://pro-kachaem.ru/kompleks-uprazhnenij-13-programma-trenirovok-so-shtangoj

    fitnessvopros.com

    Комплексы упражнений со штангой или грифом для мужчин и женщин в домашних условиях

    Решающую роль в создании совершенной фигуры как при наборе массы, так и при похудении, играют упражнения с отягощениями, например, с грифом. Наиболее распространённый спортивный инвентарь — это штанга, активно используемая в мужском и женском тренинге. Существует несколько видов штанг, каждый из которых предназначен для конкретных упражнений и целей. Рассмотрим теоретические положения об инвентаре и практические методики занятий со штангой в домашних условиях.

     

    Разновидности штанги

    Чтобы грамотно использовать снаряд, необходимо изучить его комплектующие.

     

    Стандартная штанга

    Классический (стандартный) вариант штанги представляет собой гриф — горизонтальный металлический стержень, — на который насаживаются тренировочные диски с внутренней резьбой, фиксируемые креплениями. Этот инвентарь можно использовать в самых разных упражнениях, если отсутствуют другие варианты. В спортзале всегда есть две-три стандартных штанги.


    Технические характеристики классической штанги: вес, диаметры, длина

    Технические характеристики классической штанги: вес комплектующих элементов, диаметры, длина

     

    Олимпийская штанга

    Олимпийская штанга имеет ряд особенностей, которые делают её более манёвренной. Гриф «олимпийский» выполнен из качественной стали, вес распределён равномерно, штанга имеет разметку Краевского, стержень обладает высокими прочностными качествами. Кроме того, на штанге есть специальные втулки, закреплённые в подшипниках. Типизированные характеристики снаряда: масса — 20 кг, длина — 2,2 м, диаметр — 28 мм, втулки 50 мм. Олимпийская штанга чаще всего используется в тренировочных комплексах профессиональных спортсменов.


    Виды олимпийской штанги: главная особенность заключается в креплении дисков — втулка + подшипник

    Штанга для пауэрлифтинга

    Гриф штанги для пауэрлифтинга имеет больший диаметр, чем «олимпийка». При работе со штангой колебательные движения практически не возникают. Инвентарь предназначен для работы с большими весами (вес дисков может достигать 50 кг).


    Технические характеристики штанги и её комплектующих для пауэрлифтинга

     

    Группы видов грифов

    Грифы, составляющие основу штанги, могут выглядеть по-разному и, соответственно, использоваться в разных упражнениях:

    • EZ-гриф — изогнутый стержень, который не заламывает кисти при выполнении французского жима, подъёмов на бицепс, тяги на трицепс из-за головы.
    • W-гриф — сильно изогнутый стержень, позволяющий использовать прямой хват при выполнении упражнений на трицепс и внешний пучок бицепса.
    • Трэп-гриф — конструкция для выполнения упражнений с параллельным хватом (например, становой тяги).


    Разновидности грифов для выполнения различных силовых упражнений со штангой

     

    Польза от упражнений со штангой в домашних условиях

    У занятий со штангой есть ряд преимуществ, среди которых наибольшее значение имеет рост мышечной массы. При регулярных тренировках со снарядом мышцы имеют тенденцию развиваться и укрепляться. Не только силовой тренинг для мужчин должен включать различные упражнения со штангой : женские тренировочные комплексы, цель которых увеличить объёмы мускул и создать красивый рельеф, должны состоять из упражнений с отягощениями, в частности, с EZ-штангой и классическим грифом.

    Перекачать мышцы одними только тренировками в зале невозможно даже для спортсменов-мужчин, поэтому нельзя категорично относить штангу к запретному инвентарю. Только если у вас есть ограничения по здоровью, вы можете отказаться от подобных тренировок в пользу кардио, гимнастики и упражнений с собственным весом. Если же ваша цель набрать/сбросить вес, то штанга — это одно из лучших оружий в борьбе за спортивную фигуру как для мужчин, так и для женщин.

    Ещё одним преимуществом использования инвентаря можно считать ускорение метаболизма, что заставляет быстро избавляться от лишнего жира (в том числе и подкожного — в период интенсивной сушки). Кроме того, периодические занятия с отягощениями повышают силу и выносливость, всесторонне упражняют мышцы и способствуют гармоничному физическому развитию.


    ч


    в

    Результаты женского силового тренинга: до и после занятий с отягощениями (гантелями, штангами, утяжелителями)

     

    Комплекс эффективных упражнений со штангой для женщин и мужчин

    Для наилучшего результата важно правильно выбрать нагрузку: если вы начинающий, на первых порах можно использовать гриф, причем не важно, прямой или кривой, а не штангу, и выполнять упражнения в 1–2 подхода. Для обучения можно использовать видео уроки.

     

    Жим штанги (грифа) лёжа для девушек и мужчин

    Это упражнение нацелено на проработку грудных мышц, мускулатуры плечевого пояса и трёхглавой мышцы плеча. Жим лёжа развивает грудную клетку (делает её шире), способствует наращиванию силы и выносливости. Упражнение выполняется из положения лёжа на скамье (горизонтальной или наклонной), в качестве инвентаря может использоваться штанга или гриф.


    Техника выполнения жима штанги лёжа: исходное положение на горизонтальной скамье

    Техника выполнения:

    1. Лягте на скамью, положите руки на штангу перед собой так, чтобы в нижней точке предплечья были параллельны друг другу и перпендикулярны полу.
    2. Снимите штангу с держателей, при этом ногами упритесь в пол и сведите лопатки.
    3. Со вдохом медленно опускайте штангу к груди до лёгкого касания, сделайте короткую паузу.
    4. Поднимите инвентарь в исходное положение на выдохе.

    Число подходов и повторений: 3 x 8–10 раз.


    авав

    Видеоинструкция по выполнению группы упражнений для девушек с ez-образной штангой

     

    Становая тяга для спины дома

    Становая тяга направлена на пропорциональное развитие мышц рук, ног и спины. Упражнение является базовым, а это значит, что оно должно присутствовать в мужском и женском тренинге, цель которого — развитие мускулатуры. Становую тягу можно выполнять с помощью классической штанги или трэп-штанги, которая отлично подойдёт для новичков, прямым или обратным хватом. Также, это упражнение можно выполнять дома, имея определенную программу тренировок.


    Схема выполнения становой тяги: начальный, срединный и пиковый этапы тяги

    Техника выполнения:

    1. Расположите штангу (или гриф) перед собой, стопы на ширине тазовых косточек, носки врозь.
    2. Опустите корпус, отведя таз назад. Спина ровная и под таким наклоном к полу, чтобы плечи слегка выходили за линию штанги.
    3. Поднимайте штангу, выпрямляясь в спине, грудь слегка направляйте вперёд.
    4. Занимая исходное положение, сначала отводите таз и только потом сгибайте колени.

    Число подходов и повторений: 3 x10–15 раз.

     

    Видеоинструкция: нюансы техники выполнения становой тяги

     

    Тяга штанги в наклоне в домашних условиях

    Для тренировки широчайших мышц спины, ромбовидных мышц, трапеций и дельт выполняется тяга штанги в наклоне. Если вы новичок и впервые работаете с отягощениями, для выполнения упражнения используйте штангу с малыми весами либо пустой гриф. Количество подходов и повторений также зависит от уровня подготовки: начинающий — 3 подхода, 10 повторений; опытный — 3–4 подхода, 15 повторений.


    Правильная техника выполнения тяги штанги в наклоне

    Техника упражнения:

    1. Расположите ноги на ширине плеч и слегка согните колени.
    2. Наклоните спину вперёд (не более 30о), при этом штанга должна быть параллельна коленям.
    3. На вдохе подтяните штангу к животу, сгибая руки в локтях.
    4. Задержите штангу в пиковом положении на 1–2 секунды.
    5. Плавно опустите гриф к коленям.

     

    Видеоурок: тяга штанги в наклоне

     

    Приседания со штангой

    Приседания со штангой также являются базовым, универсальным упражнением, нацеленным одновременно на несколько мышечных групп: большая и средняя ягодичные мышцы, мышцы поясничного отдела и живота, квадрицепсы и бицепсы бёдер. Стоит заметить, приседания со штангой — это довольно популярное упражнение в женской фитнес-аудитории. Оно позволяет увеличить в объёмах бёдра и ягодицы: убрать подкожный жир и нарастить мышечную массу. Однако мужчинам также необходимо уделять время приседаниям с отягощениями в своей тренировке, чтобы сбалансировать рост мышц по всему телу и создать пропорциональную атлетическую фигуру.


    Выполнение приседаний со штангой: актвиные мышцы при выполнении упражнения, этапы

    Техника выполнения:

    1. Положите себе на плечи штангу или пустой гриф.
    2. Расставьте ноги ширине плеч, носки разверните в стороны.
    3. Отведите таз назад, медленно опускайте корпус вниз. Чем глубже присед, тем лучше, однако, если вы новичок, не опускайтесь слишком низко: для начала стоит прочувствовать каждое движение мышцами бёдер и ягодиц.
    4. Медленно поднимайтесь в исходное положение, не наклоняя спину вперёд, держите её статично.

    Повторите упражнение 15 раз на 3 подхода (20 раз на 4 подхода для опытных спортсменов).

     

    Видеоинструкция по выполнению приседаний со штангой

     

    Французский жим со штангой (гантелями)

    Во французском жиме со штангой работает один сустав — локтевой. То есть движение выполняется путём сгибаний рук в локтевом суставе. Таким образом, прорабатываются бицепсы, трицепсы и грудные мышцы. Для мужчин — это эффективный способ увеличить объёмы плеч, для женщин — подтянуть внутреннюю часть рук, избавиться от «дряблостей». Упражнение выполняется лёжа на скамье со штангой или грифом.


    аа

    Техника выполнения:

    1. Лягте на скамью, ноги согните в коленях и расположите на ту же опору.
    2. Возьмите штангу (либо попросите страховщика подать вам её).
    3. Выпрямите руки перед собой, начните медленно опускать штангу за голову, сгибая руки в локтях.
    4. Затем также медленно возвращайте штангу в исходное положение.

    Число подходов и повторений: 3×15

     

    Видеоурок: техника и нюансы выполнения французского жима

     

    Подъём штанги на бицепс

    Тренировка бицепса в мужском тренинге является центральным упражнением для развития мышц рук, т. к. двухглавая мышца — это показатель хорошей физической подготовки и силы. Для женщин проработка бицепса также необходима, чтобы сделать руки и плечи изящно-рельефными и подтянутыми. Техника выполнения подъёмов штанги на бицепс заключается в следующем:

    1. Возьмите штангу так, чтобы пальцы были направлены в противоположную от вас сторону.
    2. Ноги поставьте на ширину плеч. Если вы используете большие веса или вам изначально тяжело даётся упражнение, прислонитесь к стене для опоры.
    3. Начните поднимать штангу к подбородку, сгибая руки в локтях, затем медленно опускайте в исходное положение.
    4. Следите за дыханием: выдох — подъём инвентаря, вдох — опускание.

    Число подходов и повторений: 3×15.


    ерцке

     

    Видеоинструкция по подъёму штанги на бицепс

     

    Жим штанги вверх

    При правильной технике выполнения жима штанги вверх в работу включаются дельтовидные мышцы, мышцы плечевого пояса и трапеции. С увеличением веса активизируются мускулы пресса и спины. Помимо развития мышечной массы, упражнение способствует оздоровлению вашей осанки. Если вы только знакомитесь с упражнением, жим вверх можно выполнять с пустым грифом или, для выработки техники, с гимнастической палкой.

    Техника упражнения:

    1. Встаньте возле штанги, ноги на ширине плеч.
    2. Наклонитесь к инвентарю, захватите гриф так, чтобы пальцы рук смотрели в вашу сторону.
    3. Поднимите штангу на грудь, вывернув кисти назад (ладони смотрят вверх).
    4. Поднимайте гриф над головой, полностью выпрямляя руки.
    5. Затем опускайте штангу к груди.
    6. После 10–15 повторений медленно опустите штангу на пол.

    Число подходов может быть от 3 до 4, в зависимости от вашего уровня физической подготовки и общего самочувствия.


    Этапы техники выполнения жима вверх: вариант со штангой и грифом

    Этапы техники выполнения жима вверх: вариант со штангой и грифом

     

    Видеоинструкция: подъём штанги вверх

     

    Тяга штанги к подбородку узким хватом

    Тяга штанги к подбородку — ещё одно упражнение на развитие дельтовидных мышц и трапеций. Тягу к подбородку можно выполнять двумя способами: с узким и широким хватом. Узкий хват позволяет поднимать локти выше, активируя при этом дельты. Широкий хват — снижает нагрузку с плеч и включает в работу средние дельтовидные мышцы, которые визуально увеличивают плечи.


    Правильная техника выполнения упражнения: тяга штанги к подбородку с использованием EZ-грифа

    Техника выполнения упражнения для спины и плеч:

    1. Возьмите штангу в руки так, чтобы ладони смотрели в вашу сторону.
    2. При узкой постановке рук поднимайте штангу как можно выше практически к подбородку, отводя при этом локти вверх.
    3. При широкой постановке не нужно сильно выставлять локти, достаточно поднимать штангу до груди.
    4. Держите спину прямо на протяжении всего упражнения.

    Число подходов и повторений: 3×15.

     

    Видеотренировка дельтовидных мышц: тяга штанги к подбородку стоя

     

    Выпады со штангой

    Выпады — базовое упражнение для ног. Но перед тем как взять штангу, техника выпадов должна быть хорошо отточена. Поэтому, если вы новичок, для начала используйте гимнастическую палку или пустой гриф. При выпадах со штангой в первую очередь мышечный акцент создаётся на ягодичных мышцах и квадрицепсах. В роли стабилизаторов: мышцы задней поверхности бедра, которые позволяют удерживать равновесие в пиковой точке выпада.


    длоравлддчдчдсдсдсдс

    Техника выполнения:

    1. Положите штангу (или гриф) на плечи.
    2. Сделайте шаг вперёд с правой ноги, выпрямите спину.
    3. Начните приседать на правую ногу так, чтобы левая едва касалась коленом пола.
    4. В упражнении исключите инерцию! Поднимайтесь в исходное положение только с помощью мышц ног.

    Сделайте по 10–15 повторений на каждую ногу в 2–3 подхода

     

    Видеоинструкция по выпадам со штангой на плечах

     

    Жимовой швунг

    Жимовой швунг — это жим штанги стоя, особенность которого заключается в динамичном исполнении. Основные рабочие мышцы: передняя часть бедра, икры, дельты, трицепсы, большая и малая ягодичные. Жимовой швунг развивает силу плеч и позволяет постепенно увеличивать рабочие веса. Техника швунга заключается в следующем:

    1. Положите штангу перед собой (если вы новичок, используйте гриф).
    2. Не прогибая спину, опуститесь за штангой и поднимите её к груди.
    3. Сделайте подсед (быстрое приседание) и вытолкните штангу вверх, полностью выпрямив руки и корпус.
    4. Затем снова опустите снаряд к груди.

    Число подходов и повторений: 3×10.


    vhv

     

    Лучшие видеоуроки по жимовому швунгу

     

    Программа тренировок со штангой в домашних условиях

     

    Программа №1 «Блочная»

    БЛОК 1. Тренировка рук.

    1. Жим штанги вверх (3×8).
    2. Подъём штанги на бицепс (3×15).
    3. Французский жим (3×12).

    БЛОК 2. Тренировка груди.

    1. Жим штанги лёжа (3×8).
    2. Жим штанги вверх сидя (2×10).

    БЛОК 3. Тренировка ног.

    1. Приседания со штангой (3×15).
    2. Выпады со штангой (2×15).
    3. Становая тяга (3×12).

    БЛОК 4. Тренировка спины.

    1. Тяга штанги в наклоне (3×15).
    2. Тяга штанги к подбородку (3×8).

     

    Программа №2. «Свободная» с разминкой.
    1. Бёрпи (5 минут).
    2. Отжимания от пола (3×10).
    3. Выпады со штангой (3×15).
    4. Приседания со штангой (3×15).
    5. Тяга штанги в наклоне (3×8).
    6. Подъём штанги на бицепс (3×12).
    7. Жимовой швунг (1х7).
    8. Планка (3 подхода по 1 минуте).

    Упражнения со штангой в домашних условиях по большому счёту составляют базовую основу в силовых тренировках девушек и мужчин. Поэтому важно уметь пользоваться снарядом и правильно подбирать инвентарь для выполнения сложных и порой многосуставных упражнений. На начальном этапе тренировок вы можете работать только с грифом. Доведя до совершенства основные техники, постепенно увеличивайте нагрузку с помощью съёмных дисков. Работа с дополнительными весами — это прямой путь к атлетической, пропорционально развитой фигуре. Во взаимодействии с правильным питанием, силовые тренировки помогут быстро добиться высоких результатов.

    rulebody.ru

    План тренировок в домашних условиях на массу со штангой и гантелями

    Цель плана: набор массы

    Задачи плана:

    1. Увеличение общей мышечной массы
    2. Развитие силы мышц
    3. Улучшение фигуры

    Методы выполнения:
    раздельно

    Продолжительность: около 2-х месяцев.
    Почему именно столько >>

    Дело в том, что организм постепенно привыкает к одним и тем же нагрузкам. А раз привыкает, то и эффективность тренировки снижается. Поэтому, однонедельную программу (состоящую из одной недели) есть смысл делать 2 месяца (3 — максимум). Двухнедельную — 3-4 месяца. Трёхнедельную — 4 и даже 5 месяцев. Подробнее читайте здесь.

    Сложность
    – средняя

    Этот план предназначен для мужчин, которые хотят набрать мышечную массу в домашних условиях. План универсальный в плане уровня подготовки. Необходимый инвентарь для этого:

    • Штанга;
    • Гантели;
    • Стойки для жима лёжа и приседаний;
    • Турник и брусья.

    Если же у вас нет этого, то вы можете посмотреть аналогичный план с использованием только гирь или гантелей. Или можете почитать статью Какие гантели, штанги и стойки лучше купить для дома и прикупить себе недостающее «железо».

    План вполне можно выполнять и новичкам, но в нём есть упражнения с довольно высокой сложностью выполнения. Обязательно просмотрите видео. И новые для вас упражнения первое время делайте с лёгкими весами. До тех пор, пока не выучите правильную технику.

    Подберите вес для упражнений к этой программе

    Данные сохранены

    Данные удалены

    Вы не указали цель тренировок

    Вы не указали цель тренировок

    Точно удалить?

    Тренировка 1 (грудь и спина)

      нагрузка

      видео

      аналоги

      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

      нагрузка

      видео

      аналоги

      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

      нагрузка

      видео

      аналоги

      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

      нагрузка

      видео

      аналоги

      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

      нагрузка

      видео

      аналоги

      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

      Грудь10 (высокая)
      Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

      нагрузка

      видео

      аналоги

      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

      нагрузка

      видео

      аналоги

      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

      Общая нагрузка

      Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается

    Тренировка 2 (бицепс и трицепс)

      нагрузка

      видео

      аналоги

      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

      нагрузка

      видео

      аналоги

      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

      нагрузка

      видео

      аналоги

      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

      нагрузка

      видео

      аналоги

      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

      Бицепс10 (высокая)
      Предплечья2 (слабая)
      Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное

      нагрузка

      видео

      аналоги

      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

      Трицепс10 (высокая)
      Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

      нагрузка

      видео

      аналоги

      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

      Предплечья10 (высокая)
      Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

      нагрузка

      видео

      аналоги

      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

      Предплечья10 (высокая)
      Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

      Общая нагрузка

      Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается

    Тренировка 3 (ноги и плечи)

      нагрузка

      видео

      аналоги

      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

      нагрузка

      видео

      аналоги

      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

      нагрузка

      видео

      аналоги

      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

      нагрузка

      видео

      аналоги

      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

      нагрузка

      видео

      аналоги

      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

      нагрузка

      видео

      аналоги

      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

      нагрузка

      видео

      аналоги

      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

      Общая нагрузка

      Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается

    Диета для этого комплекса

    У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить

    Как видите, никаких секретных или навороченных методик. Стандартная схема. На каждой тренировке качаем по две группы мышц. Каждая группа мышц тренируется один раз в неделю. Много внимания уделяется спине и ногам, так как мышечная масса растёт на 2/3 благодаря этим мышцам.

    Количество подходов напротив каждого упражнения указанно с учётом разминки. Количество повторений необходимо варьировать от тренировки к тренировке в пределах, указанных напротив упражнений. На занятие должно уходить в среднем 1.30. Время отдыха между подходами в базовых упражнениях 2 – 4 минуты. Во вспомогательных 1.30 – 2.30.

    По идее, самая лёгкая тренировка – вторая. Там мы тренируем только руки. А значит, тратим меньше всего энергии. Как и с любым другим планом советую по нему заниматься около двух месяцев. Если будете нормально питаться и отдыхать, то наберёте примерно 4 – 6 кг.


    Важно!


    1. Эта программа есть в нашем приложении «Твой Тренер», которое вы можете скачать в Google play или App Store


    2. Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи — владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте.


    Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

    Похожие планыЛучшие статьиНовые статьи

    tvoytrener.com

    Упражнения со штангой в домашних условиях

    Здравствуйте, дорогие читатели. Сегодня я опубликую вторую часть упражнений со штангой, которые можно выполнять в домашних условиях. Также будут представлены картинки с анимацией для лучшего понятия техники выполнения.

    упражнения со штангой в домашних условиях

    Первая часть с упражнениями со штангой опубликована в статье по ссылке выше. Там я рассказал, как тренировать штангой грудные мышцы, плечевой пояс и мышцы спины. Сегодня же речь пойдет о мышцах рук (бицепс, трицепс и предплечья), мышцах ног и пресса. 

    Упражнения со штангой на бицепс

    Штанга один из лучших способов натренировать мышцы рук. Самые лучшие упражнения с ней на бицепс ниже.

    [spoiler]Концентрированный подъем штанги стоя средним хватом

     Подъем штанги стоя узким хватом

    Для этого упражнения лучше всего использовать специальный EZ-гриф, но если у вас его нет подойдет и прямой.

    Подъем штанги на бицепс стоя у стены

    Подъем штанги сидя узким хватом

    Подъем штанги лежа на скамье средним хватом

    Подъем штанги лежа на скамье узким хватом

    [/spoiler]

    Упражнения на трицепс

    Практически все упражнения на трицепс, где задействуется штанга, являются вариацией французского жима. Это подъем штанги из-за головы в различных позициях. Всего есть несколько разновидностей такого жима.

    [spoiler]Французский жим стоя

    Встаньте прямо и занесите штангу за плечи, согнув локти и подняв верхнюю части руки строго вверх. Хват чуть уже плеч. Затем поднимите штангу вверх, выпрямив рук, и затем также медленно опустите их обратно в исходное положение после короткой паузы. Будьте аккуратны, не опускайте штангу за плечи слишком низко, иначе вы не сможете ее поднять обратно. Также не стоит разгибать локти полностью, в верхней точке руки должны быть слегка согнуты.

    На наклонной скамье

    Сидя

    Лежа

    Лежа до подбородка (узким хватом)

    Французский жим лежа на прямых руках

    Также хорошо развивает трицепс жим штанги лежа узким хватом. Это упражнение я показывал в первой части предыдущей статьи. [/spoiler]

    Упражнения со штангой на предплечья

    Как накачать предплечья я уже рассказывал здесь. Поэтому особо описывать упражнения не буду. Приведу лишь картинки, которые помогут понять технику упражнений. Более подробно читайте о них в статье по ссылке выше.

    [spoiler]Сгибание штанги в запястьях сидя

    Сгибание штанги в запястьях за спиной стоя

    Обратное сгибание запястий со штангой

    [/spoiler]

    Упражнения для ног

    Все упражнения на ноги, где задействуется штанга так или иначе связаны с приседаниями. Но их существует множество типов и разновидностей. Самые распространенные из них ниже.

    [spoiler] Приседания со штангой на спине

    Про это упражнения я уже рассказывал и не раз. Более подробно о правильной технике выполнения приседаний читайте по ссылке в статье.

    Приседания со штангой на плечах (перекрещенный хват руками)

    В этом случае штанга ложится на верхнюю часть плеча перед шеей, а руки должны быть скрещены таким образом, чтобы одна рука находилась под штангой, а другая над ней (как на картинке). Спина всегда прямая.

    Приседания со штангой за спиной

    Во время приседа, штанга должна уходить по ягодицы.

    Выпады со штангой

    Подъем со штангой на скамью

    Подъем со штангой на носках

    Это упражнение тренирует в первую очередь икроножные мышцы.

    Подъем штанги на носках сидя

    [/spoiler]

    Упражнения со штангой на пресс

    Оба упражнения, которые я покажу ниже, в первую очередь задействую косые мышцы живота. Но, тем не менее, пресс также работает. Плюс этих упражнений со штангой в домашних условиях, что их очень просто выполнять.

    [spoiler]Вращения туловища со штангой на спине

    Наклоны корпуса в бок

    [/spoiler]

    samsebetrener.ru

    Упражнения со штангой в домашних условиях

    В этой статье подобраны самые эффективные упражнения со штангой с подробными инструкциями по их выполнению, а также даны советы по выбору веса своего спортивного снаряда.

    Выбор веса

    Это обязательная процедура, которая предшествует любым упражнениям со штангой. Крайне важно правильно определить этот параметр, иначе не получится достичь положительного результата по наращиванию мышечной массы, делается это исключительно путем проб и экспериментов.

    Для успешной реализации этого процесса можно дать следующие советы:

    1. Для начала поставить средний вес, для мужчин он составляет около 40-50 кг., для женщин 20-25 кг., новичкам лучше всего ориентироваться на свои ощущения.
    2. Попробовать выполнение базовых упражнений, для увеличения мышечной массы обычно требуется от 6 до 12 повторений, если выбранный вес не позволяет их совершить, то его необходимо убавить.
    3. Если после 12 повторений остается возможность дальнейшего выполнения упражнений, а мышцы совсем не устали, то можно попробовать увеличить вес еще на 10 кг., поскольку установленной нагрузки будет недостаточно для роста мышц.

    Комплекс упражнений

    Ниже приводится полный комплекс упражнений, который совершаются при помощи штанги. Всего требуется совершить от 3 до 5 подходов, каждый состоит из 6-12 повторений упражнения.

    Максимальный показатель направлен на развитие выносливости и силы у спортсменов. Для простого увеличения мышечной массы всего тела, достаточно 3-4 подхода со средним показателем повторений.

    Жим лежа

    Жим лежа является одним из базовых упражнений, с которого рекомендуется начинать тренировки новичкам, чтобы понять их специфику.

    Выполняется он следующим образом:

    1. Занять лежачее положение на специальной скамье, предназначенной для совершения жима в такой позиции.
    2. Руки должны держать штангу так, чтобы расстояние между ними составляло около 55-60 см.
    3. Основной опорой для поддержания штанги должны являться ладони, поэтому кисти не должны быть заломлены, большие пальцы рук должны располагаться сверху.
    4. Снять штангу и занять исходную позицию, при которой локти должны быть располагаться под прямым углом относительно спины.
    5. При совершении опускающих движений, штангу необходимо перемещать под небольшим наклоном, это минимизирует нагрузку на плечи и предплечья, что уменьшает риск травм.
    6. Точка касания при опускании штанги должны быть на несколько сантиметров ниже, чем во время ее нахождения в исходном вертикальном положении.
    7. Для новичков будет достаточно 6-12 повторений упражнения в зависимости от ощущений, изменение их количества направлено на развитие силы и выносливости, но не для наращивания мышц.

    https://www.youtube.com/watch?v=dpZl9vgSdOw

    Становая тяга

    Существует целый ряд различных выполнений становой тяги, ниже подробно рассмотрен классический вариант:

    1. Приблизившись к грифу, необходимо широко расставить ноги.
    2. Взять штангу прямым хватом, осуществляется это в момент приседания.
    3. Когда руки находятся в вертикальном положении, предплечья должны быть расположены над грифом.
    4. Осуществление тяги начинается после совершения выдоха, перед этим необходимо набрать в легкие максимальное количество воздуха.
    5. После того, как штанга будет поднята выше уровня колен, нужно будет выпрямиться и свести лопатки максимально близко друг к другу.
    6. При опускании штанги вниз, таз отводится назад, а поясница прогибается, но требуется стараться не менять положение сведенных друг к другу лопаток. После того, как спортивный снаряд окажется ниже уровня колен, можно присесть, чтобы блины коснулись поверхности пола.

    Тяга штанги в наклоне

    Это упражнение является одним из наиболее эффективных для проработки мышц спинной области и увеличения их общей массы, выполняется оно следующим образом:

    1. Штанга захватывается сверху, ладони должны находиться в этот момент шире плеч.
    2. Сгибая ноги в коленях, совершить значительный наклон вперед, чтобы тело при этом оказалось в положении параллельном относительно поверхности пола, руки необходимо держать максимально прямо.
    3. На выдохе необходимо мощным рывком поднять штангу, тянуть ее до момента касания нижней области живота.
    4. Постараться максимально свести друг с другом лопатки, не выходя при этом из указанного положения.
    5. Совершить глубокий вдох и вернуться в начальную позицию.

    Приседания

    Существуют различные модификации приседаний со штангами, разработанные для опытных спортсменов, ниже рассматривается классический вариант, рассчитанный на людей с любым уровнем подготовки:

    1. Штанга берется широким хватом, поясница прогибается, после чего гриф размещается на плечах.
    2. Ноги должны быть широко расставлены, локти отводятся назад, чтобы максимально свести лопатки.
    3. Сделать глубокий вдох и совершить приседание так, чтобы бедра располагались параллельно поверхности пола. Если физическая форма и подготовка позволяют, то можно прогнуть их еще сильнее.
    4. Совершив выдох, принять начальную позицию.

    Французский жим

    Французский жим является одним из наиболее специфических упражнений, которое в первую очередь направлено на комплексную и качественную проработку трицепса.

    Выполняется он следующим образом:

    1. Принять лежачее положение, гриф должен быть взят узким хватом. При этом, нужно постараться немного отклонить свои руки по вертикали, это создаст дополнительную нагрузку на трицепс для его более качественной и эффективной проработки.
    2. Совершить глубокий вдох, затем необходимо согнуть обе руки в локтевых суставах, чтобы опустить штангу до уровня головы.
    3. Совершить выдох, выпрямить обе руки, что позволит вернуться в изначальную позицию.

    Подъем на бицепс

    Это одно из наиболее эффективных упражнений, которое во время его выполнения позволяет максимально задействовать и прорабатывать бицепс, осуществляется оно по следующему алгоритму:

    1. Гриф необходимо брать с нижней стороны, руки при этом не должны сгибаться в локтях или плечах.
    2. Ноги требуется широко расставить, колени допускается незначительно согнуть.
    3. Выдохнуть воздух из легких, согнуть руки в локтевых суставах для осуществления подъема штанги.
    4. Совершить глубокий вдох, опустить спортивный снаряд и вернуться к исходному положению.

    Жим вверх

    Жим вверх с груди является еще одним эффективным упражнением базового курса, которое выполняет стоя.

    Осуществляется оно следующим образом:

    1. Максимально выпрямить спину, взяться руками за гриф и поднять спортивный снаряд высоко вверх, ноги во время выполнения должны быть широко расставлены.
    2. Совершить вдох и начать плавно опускать штангу, пока она не окажется около верхней части груди.
    3. Жим вверх совершается на выдохе.

    Однако, данное упражнение можно выполнять не только стоя, но и из сидячего положения:

    1. Принять сидячее положение на скамье, при этом ноги необходимо использовать для надежного упора в поверхность пола.
    2. Максимально прогнуть поясницу, взяться руками за гриф и снять спортивный снаряд с держателей, расположить его при этом высоко над головой.
    3. При вдохе плавно опускать штангу под наклоном, чтобы она доходила до верхней области груди, на выдохе возвращать ее в исходное положение над головой.

    Тяга к подбородку

    Тяга к подбородку также входит в базовый курс, упражнение предназначено для развития дельтовидной группы мышц, осуществляется оно следующим образом:

    1. Гриф берется средним хватом, руки при этом должны быть незначительно согнуты в локтевых суставах.
    2. Выдохнув воздух из легких, поднять вверх штангу, при этом, локти необходимо развести в разные стороны. Снаряд необходимо постараться максимально притянуть в сторону подбородка.
    3. Сделать небольшую паузу, замерев в таком позиции, после чего сделать глубокий вдох и вернуться к начальной позиции.

    Выпады

    Совершение выпадов больше всего прорабатывает мышцы ягодиц, но также нагрузку получают бицепсы бедер и квадрицепсы.

    Совершать данные упражнения необходимо по следующему алгоритму:

    1. Сделать одной ногой шаг назад и поставить ее на носок, в таком положении она должна оставаться и в дальнейшем.
    2. Расположить гриф у себя на плечах.
    3. Сделав глубокий вздох, начать совершить движения вниз – приседания.
    4. В начальную позицию необходимо возвращаться на выдохе.

    Существуют модифицированные варианты упражнения, например, совершение выпадов в сторону или дополнительное использование специальной платформы. Это позволяет увеличить количество групп мышц, которые участвуют в тренировке.

    Наклоны вперед

    Совершение наклонов вперед является крайне эффективным упражнением, поскольку оно направлено на проработку нижней группы спинных мышц, но при этом задействует также и ряд других мышечных групп, в том числе ягодичных.

    Выполняются подобные наклоны следующим образом:

    1. Гриф необходимо расположить на плечах с задней стороны.
    2. Постараться максимально свести лопатки друг с другом, колени незначительно согнуть.
    3. Совершая вдох, начать сгибание бедер и одновременно пытаться переместить их назад, при этом, корпус должен начать опускаться до тех пор, пока не примет положение, которое будет параллельным относительно поверхности пола.
    4. Выдохнув весь воздух из легких занять исходную позицию.

    На какие мышцы рассчитаны упражнения?

    Поскольку выполнение различных упражнений со штангой рассчитано на развитие разных групп мышц, то необходимо знать некоторые особенности, чтобы составить свою программу наиболее подходящим образом:

    1. Все мышцы рук хорошо развиваются при совершении различных видов тяг и жима, если ставится цель направлено прокачать именно их, то подобные упражнения необходимо совершать по 10-15 раз в 5 подходов в рамках одной тренировки.
    2. Для проработки мышц грудной области существует множество различных упражнений, наиболее эффективным считается французский жим.
    3. Спинные мышцы обычно прорабатываются при выполнении различных видов жимов и тяг в стоячем положении, а также при совершении наклонов, приседаний и выпадов со штангой.
    4. Мышцы ног наиболее эффективно прорабатываются при выполнении приседаний со штангой. Во время тренировки, необходимо следить за тем, чтобы спина все время находилась в прямом положении, что сильно влияет на нагрузку на ноги, а, следовательно, и на их развитие.

    ambisport.ru

    Отправить ответ

    avatar
      Подписаться  
    Уведомление о