Тренировка с собственным весом для девушек – Эффективные тренировки с собственным весом для мужчин и девушек

Программа тренировок для девушек с собственным весом

Программа для тренировок с собственным весом, принципы

• Вы чередуете тренировку А и тренировку Б через день;
• В дни между тренировками выполняется кардио;
• Для занятий потребуются кроссовки, лучше для фитнеса, а не беговые, с достаточно жесткой подошвой, спортбра и подходящая спортивная одежда повысят комфортность занятия;

Программа силовых тренировок с собственным весом

Тренировка А

Разминка: очень быстрая ходьба, в таком темпе, в котором поддерживать разговор уже проблема.

Приседания на одной ноге – «приподнятый пистолет»

Встаньте на скамейку так, чтобы левая нога могла спокойно оказаться в воздухе. Правой рукой удерживайтесь за спинку скамьи, если это необходимо. Начните движение со сгибания в тазобедренном суставе и одновременного сгибания коленного сустава. Представьте, что хотите сесть на низкую скамеечку, которая стоит за вашей спиной. Левая нога, тем временем, спокойно висит в воздухе, и никаких особых изменений ее положение не претерпевает. Опускайтесь в присед, пока бедро правой ноги не станет параллельным полу, затем медленно поднимитесь. Старайтесь не обезвешивать пятку рабочей ноги, чтобы нагрузка приходилась и на заднюю поверхность бедра. Выполните 12 повторов, поменяйте ноги, сделайте 4 подхода с каждой ноги с 30 секундной паузой для отдыха между подходами.

Отжимания от пола/скамьи

Опцию со скамейкой стоит выбирать, только если вы не можете отжаться от пола 5-6 раз с нормальной амплитудой и техникой. Примите упор на носочках и ладонях таким образом, чтобы ладони оказались под плечами, а живот – подтянутым настолько, чтобы поясница не провисала вниз. Теперь сгибайте руки, стремясь коснуться грудью пола или скамейки. Старайтесь не расслаблять пресс и не поднимать ягодицы, в нижней точке просто представьте, что вы отталкиваетесь от пола, и разогните руки в исходное положение. Проделайте столько повторов, сколько можете максимально, отдохните 60 секунд и выполните еще 3-4 сета.

«Супермен»

Лягте лицом вниз на лавку так, чтобы носки касались земли, а корпус свешивался, и вы могли наклониться вниз с комфортной амплитудой. Иногда требуется подложить что-то под тазовые кости, чтобы было комфортно. Выполните полный наклон, руки за головой. Затем медленно, контролируемым движением выйдите в положение «спина параллельна плоскости лавки», вытяните руки перед собой, затем, сводя лопатки, приведите предплечья к ребрам. Выполните движение руками «в обратной последовательности» и снова наклонитесь вниз. Проделайте максимально возможное для вас количество повторов, 3-4 подхода

Подъем ног в висе на перекладине

Найдите перекладину на уровне вашей груди (детская «паутинка» отлично подходит). Повисните на ней лицом вверх обратным хватом. Стопы стоят на полу, так что часть веса приходится на ноги. Втяните живот и мощным движением согните руки, и подтянитесь к перекладине. Медленно опуститесь в исходное положение. 10-12 повторов, 4 подхода. Варьируйте нагрузку, ставя стопы дальше или ближе.

Лягте спиной на лавочку так, чтобы опора заканчивалась на уровне лопаток. Разведите руки в стороны для баланса. Стопы полностью стоят на земле. Втяните живот, и поднимите ягодицы так, чтобы корпус оказался в положении, параллельном полу. Медленно опустите ягодицы вниз, до касания земли. Выполните 20-30 повторов, 4-5 подходов с минимальным отдыхом, в быстром темпе.

Закончите упражнения 10-15 минутами прыжков на скакалке в среднем темпе. Затем спокойно повисите на турнике 30-40 секунд, и потяните основные мышцы.

Тренировка Б

Разминка: ходьба в горку в течение 10 мин, можно ходить по лестнице или использовать любой естественный подъем.

Тяга Кинга

Встаньте прямо, стопы на ширине тазовых косточек. Втяните живот, и аккуратно опуститесь в наклон, одновременно отрывая согнутую в колене левую ногу от пола. Получится такая «почти ласточка» с согнутой ногой, но руки не разводим в стороны, а стараемся ими коснуться пола. При этом корпус наклоняется ниже оси параллели с полом. Движение по механике напоминает классическую становую, только на одной ноге и без отягощений. Отлично прорабатывает ягодицы, и является одним из лучших упражнений с собственным весом для ног. Выполните по 20 повторов с каждой ноги, 3-4 подхода.

Отжимание на трицепс

Садимся на лавочку, затем «свешиваем» ягодицы, а ладони опираем ладонями вперед о сиденье. Опускаем корпус вниз, сгибая локти, разгибаем локти и выводим корпус вверх. Усложнить движение можно, просто поставив стопы дальше. Следите за положением ладоней – боли «в точке сгиба» быть не должно. 10-12 повторов, 4-5 подходов.

Подъемы на лавочку

Встаньте рядом с лавкой «ростом» не ниже вашего колена, а лучше выше. Поставьте полную стопу на поверхность скамьи, оттолкнитесь ногой, и приставьте вторую ногу, одновременно выпрямляя бедро. Просто сделайте по 20 шагов на лавку и 20 спусков с каждой ноги. 4-5 подходов.

Подтягивания с компенсацией

Компенсацией поработает одна из наших собственных ног. Повисаем на паутинке так, чтобы можно было одной ногой опереться на перекладину, или делаем вис на шведской стенке с турником и «цепляемся» ногой внизу для страховки. Теперь сгибаем руки в локтях, одновременно сводя и опуская лопатки и подтягиваемся как можно выше. Выполняем столько повторов, сколько можем, 4-5 подходов.

Планка/скалолазы

Принимаем упор как для отжимания и стоим 120 секунд. Начинать можно с 30 секундного интервала, от тренировки к тренировке увеличивая время. Затем сразу же без отдыха начинаем поочередное приведение коленей к животу, и работаем так 60 секунд.. Отдыхаем 60 секунд и выполняем 3-4 подхода.

В конце тренировки – опять скакалка, растяжка.

В дни кардио вы можете отправиться на пробежку или просто поплавать в хорошем темпе в течение часа. Подойдет и более короткая «взрывная» нагрузка – чередование быстрых интервалов бега с ходьбой или бегом трусцой. Подбирайте кардио по самочувствию, и не забывайте варьировать программы.

dieta-prosto.ru

Программа тренировок для девушек с собственным весом

Эта программа тренировок для девушек с собственным весом рассчитана на средний уровень подготовки. Занимайтесь по ней, если хотите сжечь жир и улучшить координацию движений. Но вот если вам надо накачать округлые ягодицы, скорректировать линию плеча, или «построить» мускулистую спину, сделать ставку на тренировку с отягощениями в тренажерном зале.

Универсальным способом физического совершенствования человека являются упражнения с собственным весом в домашних условиях. Они актуальны, если тренирующийся не имеет возможности посещать спортзал (ввиду удаленности, дефицита времени, либо по другим причинам). В пользу данного вида тренировок говорит и их доступность.

Необходимое оборудование

1. Для дома. Рекомендую Вам приобрести специальную перекладину, которую можно установить в проеме дверей, или же сделать самодельную, но надежную.
2. Также, если Вы никогда до этого не подтягивались, то резиновый эспандер будет для Вас незаменим. Приготовьте сразу два крепких стула или табурета – они будут имитировать брусья.
3. Для прокачки пресса Вам бы не помешало гимнастическое колесо или, как его называют, гимнастический ролик, а для увеличения ног Вам понадобится скакалка. Для прокачки шеи Вам понадобится полотенце

Программа для тренировок с собственным весом, принципы

• Вы чередуете тренировку А и тренировку Б через день;
• В дни между тренировками выполняется кардио;
• Для занятий потребуются кроссовки, лучше для фитнеса, а не беговые, с достаточно жесткой подошвой, спортбра и подходящая спортивная одежда повысят комфортность занятия;
• Вам потребуется банальное оборудование, которое есть на любой детской площадке – шведская стенка, скамейка, возможно, турник;
• Если возможности ходить на детскую площадку нет, единственное, что стоит купить домой – турник в дверной проем. Стулья-то у вас дома и так, наверное, есть?
• Так как целью является сжигание жира, следует питаться с дефицитом в 10-15% от общей потребности организма в калориях. Рассчитайте ее любым онлайн-калькулятором, и помните, что, тренируясь, следует употреблять минимум 2 г белка на 1 кг собственной массы тела, и, как минимум, 40 г ненасыщенных жиров. В остальном – ешьте цельнозерновые каши, овощи и фрукты, и не стройте рацион вокруг булок и шоколада.
• Этой программы вам хватит на 6-8 недель регулярных занятий. По окончанию следует взять недельную паузу, и заниматься только ходьбой и калланетиком или пилатесом, затем можно пойти на новый силовой или жиросжигающий цикл, в зависимости от ваших целей.

Программа силовых тренировок с собственным весом

Разминка: очень быстрая ходьба, в таком темпе, в котором поддерживать разговор уже проблема.

Приседания на одной ноге – «приподнятый пистолет»

Встаньте на скамейку так, чтобы левая нога могла спокойно оказаться в воздухе. Правой рукой удерживайтесь за спинку скамьи, если это необходимо. Начните движение со сгибания в тазобедренном суставе и одновременного сгибания коленного сустава. Представьте, что хотите сесть на низкую скамеечку, которая стоит за вашей спиной. Левая нога, тем временем, спокойно висит в воздухе, и никаких особых изменений ее положение не претерпевает. Опускайтесь в присед, пока бедро правой ноги не станет параллельным полу, затем медленно поднимитесь. Старайтесь не обезвешивать пятку рабочей ноги, чтобы нагрузка приходилась и на заднюю поверхность бедра. Выполните 12 повторов, поменяйте ноги, сделайте 4 подхода с каждой ноги с 30 секундной паузой для отдыха между подходами.

Отжимания от пола/скамьи

Опцию со скамейкой стоит выбирать, только если вы не можете отжаться от пола 5-6 раз с нормальной амплитудой и техникой. Примите упор на носочках и ладонях таким образом, чтобы ладони оказались под плечами, а живот – подтянутым настолько, чтобы поясница не провисала вниз. Теперь сгибайте руки, стремясь коснуться грудью пола или скамейки. Старайтесь не расслаблять пресс и не поднимать ягодицы, в нижней точке просто представьте, что вы отталкиваетесь от пола, и разогните руки в исходное положение. Проделайте столько повторов, сколько можете максимально, отдохните 60 секунд и выполните еще 3-4 сета.

Лягте лицом вниз на лавку так, чтобы носки касались земли, а корпус свешивался, и вы могли наклониться вниз с комфортной амплитудой. Иногда требуется подложить что-то под тазовые кости, чтобы было комфортно. Выполните полный наклон, руки за головой. Затем медленно, контролируемым движением выйдите в положение «спина параллельна плоскости лавки», вытяните руки перед собой, затем, сводя лопатки, приведите предплечья к ребрам. Выполните движение руками «в обратной последовательности» и снова наклонитесь вниз. Проделайте максимально возможное для вас количество повторов, 3-4 подхода

Подъем ног в висе на перекладине

Отправляйтесь на шведскую стенку или турник. Примите вис так, чтобы ладони смотрели «от тела» (прямой хват). Втяните живот, и сгибая колени, подтяните их к животу, стараясь не сильно раскачиваться и не делать рывков корпусом. 4-5 подходов по 10-12 повторов.

Обратные подтягивания в параллельном висе

Найдите перекладину на уровне вашей груди (детская «паутинка» отлично подходит). Повисните на ней лицом вверх обратным хватом. Стопы стоят на полу, так что часть веса приходится на ноги. Втяните живот и мощным движением согните руки, и подтянитесь к перекладине. Медленно опуститесь в исходное положение. 10-12 повторов, 4 подхода. Варьируйте нагрузку, ставя стопы дальше или ближе.

Обратный ягодичный мостик

Лягте спиной на лавочку так, чтобы опора заканчивалась на уровне лопаток. Разведите руки в стороны для баланса. Стопы полностью стоят на земле. Втяните живот, и поднимите ягодицы так, чтобы корпус оказался в положении, параллельном полу. Медленно опустите ягодицы вниз, до касания земли. Выполните 20-30 повторов, 4-5 подходов с минимальным отдыхом, в быстром темпе.

Закончите упражнения 10-15 минутами прыжков на скакалке в среднем темпе. Затем спокойно повисите на турнике 30-40 секунд, и потяните основные мышцы.

Разминка: ходьба в горку в течение 10 мин, можно ходить по лестнице или использовать любой естественный подъем.

Встаньте прямо, стопы на ширине тазовых косточек. Втяните живот, и аккуратно опуститесь в наклон, одновременно отрывая согнутую в колене левую ногу от пола. Получится такая «почти ласточка» с согнутой ногой, но руки не разводим в стороны, а стараемся ими коснуться пола. При этом корпус наклоняется ниже оси параллели с полом. Движение по механике напоминает классическую становую, только на одной ноге и без отягощений. Отлично прорабатывает ягодицы, и является одним из лучших упражнений с собственным весом для ног. Выполните по 20 повторов с каждой ноги, 3-4 подхода.

Отжимание на трицепс

Садимся на лавочку, затем «свешиваем» ягодицы, а ладони опираем ладонями вперед о сиденье. Опускаем корпус вниз, сгибая локти, разгибаем локти и выводим корпус вверх. Усложнить движение можно, просто поставив стопы дальше. Следите за положением ладоней – боли «в точке сгиба» быть не должно. 10-12 повторов, 4-5 подходов.

Подъемы на лавочку

Встаньте рядом с лавкой «ростом» не ниже вашего колена, а лучше выше. Поставьте полную стопу на поверхность скамьи, оттолкнитесь ногой, и приставьте вторую ногу, одновременно выпрямляя бедро. Просто сделайте по 20 шагов на лавку и 20 спусков с каждой ноги. 4-5 подходов.

Подтягивания с компенсацией

Компенсацией поработает одна из наших собственных ног. Повисаем на паутинке так, чтобы можно было одной ногой опереться на перекладину, или делаем вис на шведской стенке с турником и «цепляемся» ногой внизу для страховки. Теперь сгибаем руки в локтях, одновременно сводя и опуская лопатки и подтягиваемся как можно выше. Выполняем столько повторов, сколько можем, 4-5 подходов.

Принимаем упор как для отжимания и стоим 120 секунд. Начинать можно с 30 секундного интервала, от тренировки к тренировке увеличивая время. Затем сразу же без отдыха начинаем поочередное приведение коленей к животу, и работаем так 60 секунд. Отдыхаем 60 секунд и выполняем 3-4 подхода.

В конце тренировки – опять скакалка, растяжка.

В дни кардио вы можете отправиться на пробежку или просто поплавать в хорошем темпе в течение часа. Подойдет и более короткая «взрывная» нагрузка – чередование быстрых интервалов бега с ходьбой или бегом трусцой. Подбирайте кардио по самочувствию, и не забывайте варьировать программы.

В каких нагрузках должны ограничить себя женщины?

Безусловно, свои особенности имеют упражнения с собственным весом для девушек. Женщинам следует делать больше кардиодвижений, поскольку их анатомия предполагает большее содержание жировой ткани (на 7-10%).

Им для формирования женской фигуры не рекомендуют акцентированные сеты на развитие широчайших мышц спины, дельтовидных мышц. Также не рекомендуются классические упражнения, формирующие переднюю поверхность ноги по мужскому типу.

Более того, упражнения с собственным весом, по мнению специалистов от спорта, являются для спортсмена обязательной ступенью в его развитии. Но непредусмотрительно перегружать преждевременными отягощениями неподготовленную тренировками сердечно-сосудистую систему.

Для многих людей перечисленного вполне хватает для хорошего самочувствия. Однако часть занимающихся, пройдя стадию “с собственным весом”, переходят к занятиям под руководством тренера в спортивных секциях и тренажерных залах.

as-woman.ru

3 убойных тренировки в домашних условиях для девушек — Street Workout

Мы предлагаем вам 3 отличных домашних тренировки, которые прокачают ваше тело и подготовят его к пляжному сезону. Автор программы — Алекс Стюарт, персональный тренер. Готовьтесь к сезону бикини! Иногда время и пространство для ваших тренировок очень ограничено. Если вы в безвыходной ситуации, используйте одну из этих по-настоящему жестких тренировочных программ! Они короткие, интенсивные и не потребуют много места. За годы тренировок и обучения клиентов я услышал целый список оправданий «Почему я не могу тренироваться». Люди называют миллион разных причин, но за ними всегда стоит отсутствие времени. Многие ставят себе цель больше тренироваться, но необходимость выделить 30-60 минут на тренажерный зал в их напряженном графике делает достижение этой цели довольно сложным. Большинство из нас ведет суетливую жизнь. Работа, семья, путешествия, обязательства, которые часто настолько подавляют, что даже самые мотивированные люди могут почувствовать себя обескураженными. Я на самом деле немного злился на своих клиентов, потому что я не понимал. Я удивлялся, как чьи-то фитнес-цели могут отодвигаться на второй план. Но время шло, моя карьера развивалась, я стал много путешествовать. Я начал импровизировать в своих тренировках из-за ограниченного времени и недостатка оборудования. Я начал понимать, что иногда найти время и место для фитнеса крайне сложно. В течение многих лет я считал, что провести эффективную полноценную тренировку в домашних условиях невозможно. В моей голове укоренилась идея, что тренировки требуют тяжелых свободных весов и тренажеров. Но так как я не всегда мог добраться до тренажерного зала, мне пришлось изменить свое мнение. Я узнал, что возможно провести эффективную тренировку дома, за короткий промежуток времени и с очень ограниченным набором оборудования. Убойные тренировки за пределами зала Эти тренировочные программы тяжелые, интенсивные и требуют очень мало пространства или оборудования. Вы можете выполнять их на вашем заднем дворе, в гараже или даже в одном из крошечных фитнес-залов в отелях. Самое лучшее в этих тренировочных программах – это то, что каждая из них может быть адаптирована под ваш личный фитнес-уровень. Вы можете добавить сопротивление, увеличить темп или уменьшить время отдыха, чтобы увеличить интенсивность. Вы можете выполнять тренировки на время и постараться побить свой рекорд в следующий раз! Это – три моих любимых жестких тренировочных программ вне тренажерного зала. Если у вас мало времени или нет возможности добраться до зала сегодня, попробуйте одну из них. Какую бы вы ни выбрали, она займет у вас около 10 минут, и вы будете задыхаться! Тренировочная программа №1: 15-1 Эта программа очень обманчива. Она не выглядит такой уж сложной, но когда вы начнете, и количество повторений станет расти, вы поймете, что это тренировка-убийца! Красота тренировочной программы 15-1 в том, что вы можете сконструировать бесконечное число вариаций тренировок. Для каждой тренировки 15-1 вам нужно выбрать 2 движения. Чередуйте эти движения без отдыха. Звучит просто, не так ли? Но вот в чем загвоздка: каждый раз, когда вы меняете движение, уменьшайте число повторений первого упражнения и увеличивайте число повторений второго. Вы начнете с 15 повторов упражнения А и 1 – упражнения B. Если начали, не меняйте свой выбор. Вот как это выглядит: Хоть этот тренировочный стиль и называется 15-1, я рекомендую новичкам начинать с 10-1, а затем переходить к 12-1, прежде чем выполнять 15-1. Ключ этой программы в том, чтобы закончить тренировку как можно быстрее, так что не забудьте контролировать время выполнения. Если вы не в состоянии увеличить количество повторений, запомните, когда вы остановились или когда вам пришлось снизить вес. Это поможет оценить ваш прогресс и обеспечить движение к цели. Если вы начали со схемы 10-1 и не почувствовали, что устали, попробуйте выполнить 12-1 в следующий раз. Если вы чувствуете себя достаточно уставшим, продолжайте выполнять схему 10-1, пока не сможете закончить тренировку на 30-60 секунд быстрее, чем в первый раз. Продолжайте двигаться, пока не дойдете до схемы 15-1. После этого вы всегда можете сделать тренировку более трудной, пытаясь быстрее двигаться, увеличивая вес или выполняя более сложные упражнения. Начинающим я предлагаю выбрать одно упражнение для верхней части тела, а другое – для нижней. Это увеличивает интенсивность и позволяет стимулировать мышцы в целом. Когда вы станете сильнее, вы сможете выбирать два упражнения для верхней части тела или два для нижней части тела. Продвинутые тренеры могут выполнять два движения на одну и ту же группу мышц. Вот некоторые из моих любимых комбинаций для всех уровней подготовки: Пары упражнений для новичков ► Отжимание и скручивание ► Отжимание и приседание ► Отжимание и выпад ► Тяга гантелей и скручивание ► Тяга гантелей и приседание ► Тяга гантелей и выпад ► Жим гантелей стоя и скручивание ► Жим гантелей стоя и приседание ► Жим гантелей стоя и выпад Пары упражнений для среднего уровня подготовки ► Отжимание и тяга гантелей ► Жим гантелей стоя и тяга гантелей ► Жим гантелей стоя и разгибание на трицепс ► Отжимание и приседание с гантелями ► Тяга гантелей и приседание с гантелями ► Жим гантелей стоя и приседание с гантелями Пары упражнений для продвинутого уровня подготовки ► Бурпи и рывок гантелей ► Бурпи и приседание с гантелями ► Бурпи и выброс гантелей ► Бурпи и жим гантелей стоя ► Бурпи и тяга гантелей Тренировочная программа №2: 21-15-9 Этот метод действительно эффективен, потому что он позволяет очень быстро натренировать все ваше тело и сердечнососудистую систему. Чтобы выполнить эту программу, выберите примерно пять упражнений и выполните их все по 21 разу, затем по 15 раз и, наконец, по 9 раз как можно быстрее и без отдыха. Вот как выглядит тренировка: ► Тяга штанги в наклоне – 21 раз ► Приседания – 21 раз ► Отжимания – 21 раз ► Подъем туловища из положения лежа на спине – 21 раз ► Бурпи – 21 раз ► Тяга штанги в наклоне – 15 раз ► Приседания – 15 раз ► Отжимания – 15 раз ► Подъем туловища из положения лежа на спине – 15 раз ► Бурпи – 15 раз ► Тяга штанги в наклоне – 9 раз ► Приседания – 9 раз ► Отжимания – 9 раз ► Подъем туловища из положения лежа на спине – 9 раз ► Бурпи – 9 раз Цель тренировки – это выполнить ее целиком. Отличная идея – выполнить тренировку на время, чтобы вы могли отслеживать свои успехи. Если у вас не получилось закончить тренировку или вы были вынуждены взять более легкий вес, запишите это, чтобы отслеживать в будущем свой прогресс. Если требуется сделать тренировку более интенсивной, выполняйте упражнения быстрее или увеличьте веса. Если вы впервые используете этот метод, возьмите легкий вес, чтобы суметь выполнить всю программу. Когда ваша физическая форма начнет улучшаться, вы сможете закончить эту тренировку быстрее и с меньшим количеством перерывов. Вы также сможете увеличить вес. Вот некоторые из моих любимых групп упражнений. Пожалуйста, обратите внимание, что нет никаких различий в упражнениях для начального и продвинутого уровня подготовки. Программа 21-15-9 №1 ► Тяга гантелей стоя в наклоне ► Жим гантелей стоя ► Приседания ► Бурпи ► Скручивания Программа 21-15-9 №2 ► Выброс гантелей ► Обратная тяга на TRX (тяга гантелей) ► Выпады ► Прыжки с подтягиванием коленей к груди ► Отжимания Программа 21-15-9 №3 ► Рывок гантели одной рукой ► Приседания ► Жим от груди с TRX (отжимания) ► Разведение гантелей в стороны ► Двойные скручивания Программа 21-15-9 №4 ► Приседания ► Выпады со сменой ног в прыжке ► Бурпи ► Сгибания рук с гантелями на бицепс ► Разгибание на трицепс Программа 21-15-9 №5 ► Трастеры ► Тяга гантелей стоя в наклоне ► Бурпи ► Рывок гантели одной рукой ► Прыжки с подтягиванием коленей к груди Тренировочная программа №3: 10-12-15-18-20 Блиц Стиль 10-12-15-18-20 Блиц был разработан для прогрессирующей пятинедельной программы, но может использоваться и для одиночных тренировок. В отличие от двух других методов, Блиц основан на работе на время, а не на конкретном числе повторений. В сущности, вы будете делать 3-5 упражнений одно за другим в течение определенного количества минут без отдыха. Каждую неделю вы будете тренироваться пять дней, а два дня отдыхать. Дни отдыха не могут идти друг за другом. Вот раскладка: Программа 10-12-15-18-20 Блиц ► Неделя 1: 3 упражнения с общим временем 10 минут ► Неделя 2: 3 упражнения с общим временем 12 минут ► Неделя 3: 4 упражнения с общим временем 15 минут ► Неделя 4: 4 упражнения с общим временем 18 минут ► Неделя 5: 5 упражнений с общим временем 20 минут На первой неделе вы выберете 3 упражнения и будете выполнять их одно за другим в течение 10 минут. Завершение одного набора упражнений называется раундом. Постарайтесь выполнить так много раундов, как только сможете (AMRAP) за десять минут работы. Я называю этот метод «Блиц» не без причины. Идите на все. Следите за тем, сколько раундов и повторов вы сделали, и попытайтесь побить это число в следующий раз, когда будете тренироваться. Помните: даже один дополнительный повтор – это улучшение. Вы свободны в выборе упражнений и количестве повторов, которое будете выполнять, но у меня есть несколько указаний, которые помогут сделать ваши тренировки более эффективными. Придерживайтесь 12-20 повторений в большинстве упражнений. Если вы делаете упражнения с собственным весом или что-то вроде прыжков со скакалкой, можете увеличить количество повторов, но по большей части оставайтесь в пределах 12-20 раз. При выборе упражнений старайтесь выбирать сложные движения и всегда включайте по крайней мере одно упражнение на верхнюю часть тела и одно – на нижнюю. Вот пример пятинедельной программы тренировок в домашних условия: После пятой недели вы можете повторно запустить цикл или чередовать некоторые тренировки из вышеуказанных схем. Если вы решили начать цикл с начала, выберите упражнения, которые оказались наиболее сложными, и делайте их больше. Если вы не хотите изменять количество повторений, убедитесь, что вы побили собственные результаты прошлого раза.

workoutinfo.ru

Программа тренировок для девушек с собственным весом.

Эта программа тренировок для девушек с собственным весом рассчитана на средний уровень подготовки. Для других же прекрасно подойдут занятия шейпингом. Занимайтесь по ней, если хотите сжечь жир и улучшить координацию движений. Данная система и в великом деле уменьшения объемов поможет. Но вот если вам надо накачать округлые ягодицы, скорректировать линию плеча, или «Построить» мускулистую спину, лучше, все-таки, сделать ставку на тренировку с отягощениями в тренажерном зале
. Впрочем, тренировки без отягощений тоже могут быть достаточно сложными, и относиться к ним несерьезно не стоит. Мы попробуем?

Программа для тренировок с собственным весом, принципы.

* вы чередуете тренировку а и тренировку б через день;.
* в дни между тренировками выполняется кардио;.
* для занятий потребуются кроссовки, лучше для фитнеса, а не беговые, с достаточно жесткой подошвой, спортбра и подходящая спортивная одежда повысят комфортность занятия;.
* вам потребуется банальное оборудование, которое есть на любой детской площадке — шведская стенка, скамейка, возможно, турник;.
* если возможности ходить на детскую площадку нет, единственное, что стоит купить домой — турник в дверной проем. Стулья — то у вас дома и так, наверное, есть?
* так как целью является сжигание жира, следует питаться с дефицитом в 10-15% от общей потребности организма в калориях. Рассчитайте ее любым онлайн — калькулятором, и помните, что, тренируясь, следует употреблять минимум 2 г белка на 1 кг собственной массы тела, и, как минимум, 40 г ненасыщенных жиров. В остальном — ешьте цельнозерновые каши, овощи и фрукты, и не стройте рацион вокруг булок и шоколада.
* этой программы вам хватит на 6-8 недель регулярных занятий. По окончанию следует взять недельную паузу, и заниматься только ходьбой и калланетиком или пилатесом, затем можно пойти на новый силовой или жиросжигающий цикл, в зависимости от ваших целей.

Тренировка а.

Разминка: очень быстрая ходьба, в таком темпе, в котором поддерживать разговор уже проблема.

Приседания на одной ноге — «Приподнятый Пистолет».

Встаньте на скамейку так, чтобы левая нога могла спокойно оказаться в воздухе. Правой рукой удерживайтесь за спинку скамьи, если это необходимо. Начните движение со сгибания в тазобедренном суставе и одновременного сгибания коленного сустава. Представьте, что хотите сесть на низкую скамеечку, которая стоит за вашей спиной. Левая нога, тем временем, спокойно висит в воздухе, и никаких особых изменений ее положение не претерпевает. Опускайтесь в присед, пока бедро правой ноги не станет параллельным полу, затем медленно поднимитесь. Старайтесь не обезвешивать пятку рабочей ноги, чтобы нагрузка приходилась и на заднюю поверхность бедра. Выполните 12 повторов, поменяйте ноги, сделайте 4 подхода с каждой ноги с 30 секундной паузой для отдыха между подходами.

Отжимания от пола/скамьи.

Опцию со скамейкой стоит выбирать, только если вы не можете отжаться от пола 5-6 раз с нормальной амплитудой и техникой. Примите упор на носочках и ладонях таким образом, чтобы ладони оказались под плечами, а живот — подтянутым настолько, чтобы поясница не провисала вниз. Теперь сгибайте руки, стремясь коснуться грудью пола или скамейки. Старайтесь не расслаблять пресс и не поднимать ягодицы, в нижней точке просто представьте, что вы отталкиваетесь от пола, и разогните руки в исходное положение. Проделайте столько повторов, сколько можете максимально, отдохните 60 секунд и выполните еще 3-4 Сета.

«Супермен».

Лягте лицом вниз на лавку так, чтобы носки касались земли, а корпус свешивался, и вы могли наклониться вниз с комфортной амплитудой. Иногда требуется подложить что-то под тазовые кости, чтобы было комфортно. Выполните полный наклон, руки за головой. Затем медленно, контролируемым движением выйдите в положение «Спина Параллельна Плоскости Лавки», вытяните руки перед собой, затем, сводя Лопатки, приведите предплечья к ребрам. Выполните движение руками «в Обратной Последовательности» и снова наклонитесь вниз. Проделайте максимально возможное для вас количество повторов, 3-4 подхода.

Подъем ног в висе на перекладине.

Отправляйтесь на шведскую стенку или турник. Примите вис так, чтобы ладони смотрели «от Тела» (прямой хват. Втяните живот, и сгибая колени, подтяните их к животу, стараясь не сильно раскачиваться и не делать рывков корпусом. 4-5 Подходов по 10-12 повторов.

Обратные подтягивания в параллельном Висе.

Найдите перекладину на уровне вашей груди (детская «Паутинка» отлично подходит. Повисните на ней лицом вверх обратным хватом. Стопы стоят на полу, так что часть веса приходится на ноги. Втяните живот и мощным движением согните руки, и подтянитесь к перекладине. Медленно опуститесь в исходное положение. 10-12 Повторов, 4 подхода. Варьируйте нагрузку, ставя стопы дальше или ближе.

Обратный ягодичный мостик.

Лягте спиной на лавочку так, чтобы опора заканчивалась на уровне Лопаток. Руки в стороны для баланса разведите. Стопы полностью на земле стоят. Втяните живот, и поднимите ягодицы так, чтобы корпус оказался в положении, параллельном полу. Медленно опустите ягодицы вниз, до касания земли. Выполните 20-30 повторов, 4-5 подходов с минимальным отдыхом, в быстром темпе.

Упражнения 10-15 минутами прыжков на скакалке в среднем темпе закончите. Затем спокойно повисите на турнике 30-40 секунд, и потяните основные мышцы.

Тренировка б.

Разминка: ходьба в Горку в течение 10 мин, можно ходить по лестнице или использовать любой естественный подъем.

Тяга кинга.

Встаньте прямо, стопы на ширине тазовых косточек. Втяните живот, и аккуратно опуститесь в наклон, одновременно отрывая согнутую в колене левую ногу от пола. Получится такая «Почти Ласточка» с согнутой ногой, но руки не разводим в стороны, а стараемся ими коснуться пола. При этом корпус ниже оси параллели с полом наклоняется. Движение по механике напоминает классическую становую, только на одной ноге и без отягощений. Отлично прорабатывает ягодицы, и является одним из лучших упражнений с собственным весом для ног. Выполните по 20 повторов с каждой ноги, 3-4 подхода.

Отжимание на трицепс.

Садимся на лавочку, затем «Свешиваем» ягодицы, а ладони опираем ладонями вперед о сиденье. Опускаем корпус вниз, сгибая локти, разгибаем локти и выводим корпус вверх. Усложнить движение можно, просто поставив стопы дальше. Следите за положением ладоней — боли «в Точке Сгиба» быть не должно. 10-12 Повторов, 4-5 подходов.

Подъемы на лавочку.

Встаньте рядом с лавкой «Ростом» не ниже вашего колена, а лучше выше. Поставьте полную стопу на поверхность скамьи, оттолкнитесь ногой, и приставьте вторую ногу, одновременно выпрямляя бедро. Просто сделайте по 20 шагов на лавку и 20 спусков с каждой ноги. 4-5 Подходов.

Подтягивания с компенсацией.

Компенсацией поработает одна из наших собственных ног. Повисаем на паутинке так, чтобы можно было одной ногой опереться на перекладину, или делаем вис на шведской стенке с турником и «Цепляемся» ногой внизу для страховки. Теперь сгибаем руки в локтях, одновременно сводя и опуская Лопатки и подтягиваемся как можно выше. Выполняем столько повторов, сколько можем, 4-5 подходов.

Планка/скалолазы.

Принимаем упор как для отжимания и стоим 120 секунд. Начинать можно с 30 секундного интервала, от тренировки к тренировке увеличивая время. Затем сразу же без отдыха начинаем поочередное приведение коленей к животу, и работаем так 60 секунд. Отдыхаем 60 секунд и выполняем 3-4 подхода.

В конце тренировки — опять скакалка, растяжка.

В дни кардио вы можете отправиться на пробежку или просто поплавать в хорошем темпе в течение часа. Подойдет и более короткая «Взрывная» нагрузка — чередование быстрых интервалов бега с ходьбой или бегом трусцой. Подбирайте кардио по самочувствию, и не забывайте варьировать программы.

Больше информационных новостей о тренажерном зале по ссылке http://fitnes.ru-best.com/uroki-fitnesa/trenazhernyy-zal

fitnesdlyapohudeniya.com

Силовые с собственным весом – неужели этого достаточно?

На этой неделе я перечитывала Пола Уэйда. Данный автор имеет довольно неоднозначную репутацию – в своей книге «Тренировочная Зона» он рассказывает, как тренируются заключенные в тюрьмах США. Да, они там отжимаются, приседают пистолетом и подтягиваются на решетке. К этому можно относиться как угодно, однако методика Уэйда – одна из самых подходящих для освоения таких движений, ненавидимых почти всеми женщинами, как присед, отжимание и подтягивание.

Собственно говоря, моим личным фетишем являются отжимания на одной руке и подтягивания обратным хватом на одной руке. В том смысле, что я не умею выполнять ни то, ни другое и стремлюсь научиться. Но лично для себя я не рассматривают тренинг только с весом тела как единственную форму физической нагрузки. Однако очень многие девушки стремятся заниматься дома и не хотят тратить деньги на оборудование, считая, что для красивой и стройной фигуры вовсе не обязательно что-то там поднимать. Правы ли они?

Да, они правы – но тренинга с собственным весом не всегда достаточно

Как говорится, все в природе относительно. Силовые тренировки с собственным весом только тогда силовые, когда они:

• позволяют достаточно нагрузить мышцы;
• «достаточно» — это настолько, чтобы вы не могли выполнить больше 15 (по Полу Уэйду – 20) повторов движения, и не просто «замахались», а действительно почувствовали существенное утомление мышц;
• позволяют прогрессировать – усложнять само движение так, чтобы прогрессировать, то есть бороться с повышающейся нагрузкой в течение достаточно долгого периода времени

Фактически, это исключает всеми любимые формы спортивного досуга для женщин, как:

• махи ногами во всех направлениях, из любых положений, и даже из пресловутой стойки на коленях и предплечьях;
• миллионы прямых скручиваний из положения лежа на полу. Даже на пресс надо делать такое упражнение, которое утомит целевую мышцу за 15 повторений максимум. Это, подскажу, либо подъемы ног в положении лежа, либо подъемы ног в висе на турнике, но никак не прямые кранчи в поламплитуды, часто пропагандируемые не слишком подкованными в фитнесе авторами-теоретиками;
• отжимания с колен с различными вариациями подъема таза «домиком» для облегчения нагрузки, насилие над диваном, простите, отжимание на трицепс от дивана

При этом, совершенно не обязательно объединять упражнения с собственным весом в дикие «круги», «раунды» или другие последовательности на выносливость. По большому счету, тренировка должна оставаться силовой – то есть подход упражнения по 15 повторов максимум, отдых в течение 60 секунд, опять подход и так до победного, то есть 3-4 подхода минимум.

Какие упражнения с собственным весом достаточны для женщин

В отличие от мужчин, мы, как правило, изыскиваем способы «забить» нижнюю половину тела и пресс до серьезной крепатуры, и махнуть рукой на верхнюю часть тела, сказав себе что-то вроде «ну, я женщина, мне совсем не нужны миллионы отжиманий от пола и подтягиваний на турнике». На самом деле, это кратчайший путь к замечательной А-образной фигуре: крепенькие ножки, чуть скрученное вперед тело, и тоненькие ручки с сутулой тщедушной спинкой.

Поэтому учить «последовательность для тела с весом тела» нам надо с «обратной» стороны:

• подтягивание. Если не можем ни разу – «австралийское» подтягивание, то есть обратная тяга на низкой перекладине с весом собственного тела. Промежуточные варианты – негативное подтягивание, подтягивание с помощью партнера и «с толчка», то есть с выпрыгивания с пола;
• отжимание. От пола. В крайнем случае-  от любимого дивана. В самом крайнем – от стенки. И никогда с колен с задранной кверху пятой точкой.
• подтягивание колен в висе на перекладине. Или подъем ног из положения лежа. В крайнем случае – обратное скручивание, то есть подъем колен в положении лежа. И никогда – «полускручивания» в положении лежа.
• мостик. Для негибких – полумост. Для совсем негибких – гиперэкстензия лежа.
• ну, и в завершение – радость наша, приседы. Правда, радоваться особо не придется. Приседать ведь мы будем не как многочисленные фитнес-барышни на популярном видеоканале, а как …пауэрлифтеры. Строимся лицом к стенке, ставим стопы естественным образом на ширине или чуть шире плеч, и садимся. Так, чтобы «проехать» грудной клеткой по стенке, и коснуться задней поверхностью бедер собственных икр. Это, на самом деле, довольно сложное движение. Поэтому новички приседают «до половины» то есть до параллели бедер с полом. Постепенно гибкость разовьется и вы сядете, куда надо.

Так как это – силовая тренировка, а не ежедневная зарядка, чтобы разогнать кровь, целесообразно делить «это» на 2 условных воркаута:

• Тренировка 1: приседание, отжимание от пола, пресс
• Тренировка 2: подтягивание, гиперэкстензии/мостики, пресс

Соответственно, начинаем, разминаясь в самой легкой для нас технике, и продолжаем, постепенно усложняя механику. Но помним о целесообразности – то есть не упахиваемся 10-ю сетами, если знаем, что не сможем назавтра встать с постели. 3-4 сета и растяжка, этого достаточно.

Ну, естественно, придется добавить кардио, и, по логике вещей, это будет бег. Тут следует помнить, что правильно выполняемые силовые с собственным весом – это силовые, а значит, составлять себе тренировочный план бегуна-марафонца чревато серьезным перетреном. Так что дозируйте свои «бега», и добавляйте интенсивность, но не объем, если вам действительно нужно чуть больше нагрузки.

Как питаться, если тренируешься с весом тела? Думаете, можно благостно жевать яблочки и капустку, и не задумываться обо всяких КБЖУ? Ничего подобного. Метаболический эффект силовых тренировок с собственным весом абсолютно такой же, как у всех нормальных силовых. В общем, вам придется кормить свой бренный организм по правилам – минимум 2 г белка на 1 кг актуального веса, минимум 60 г полезных жиров в сутки, и достаточное лично для вас количество углеводов, которое, как вы поняли, получается из полезных продуктов типа каш и фруктов.

Елена Селиванова

fitladies.ru

Тренировки с собственным весом в домашних условиях

Чтобы быть здоровым и иметь красивое, подтянутое тело, не обязательно записываться на фитнес или в тренажерный зал, куда необходимо будет выложить достаточно большую сумму денег из семейного бюджета, покупая абонемент на год вперед. Все, что для этого действительно нужно – это желание, некоторое упорство и 30 минут свободного времени в день.

Общие принципы

Часто мысленно мы готовы заниматься регулярно и с высокими нагрузками, воображая себе, как это будет происходить. Но на деле благие намерения рассыпаются в лучшем случае после нескольких тренировок, а в худшем остаются мыслеформами навсегда. Таким образом, ключевым моментом тренировок особенно в домашних условиях является внутренний настрой на занятия. И если он имеет место быть, то определенными плюсами тренировок дома без применения тренажеров и беговых дорожек могут быть:

• Доступность, поскольку достаточно иметь собственное тело и желательно иметь гантели или штангу.
• Выбор упражнений исходя из своего физического состояния.
• Самостоятельный выбор места тренировок: в доме или на свежем воздухе;
• Выбор времени проведения занятий, исходя из графика и образа своей жизни.

Такие тренировки являются достаточно эффективными и дают при достаточной регулярности хорошие  результаты. Главное — точно подобрать нагрузку, ее интенсивность и технику выполнения. Также следует помнить, что программы тренировок с собственным весом должны быть построены таким образом, чтобы были задействованы все мышцы. При этом необязательно в одну тренировку задействовать все виды упражнений. Можно распределить цикл занятий таким образом, чтобы в один день работали мышцы ног, спины и шеи, в другой – пресса, ягодиц и рук. И таким образом, чередуя нагрузку, все мышечные группы будут работать и обретать необходимые формы.

Высокие результаты при низкой стоимости

Силовые упражнения с собственным весом способствуют развитию выносливости, помогают расти мышечной массе, а также формируют стройную фигуру, устраняя жировые отложения. Таким образом, не выходя из дома можно сбросить лишний вес, получить рост мускулатуры и сохранить результат надолго, оставаясь всегда здоровыми и красивыми.

Для начала нужно определиться с целью занятий, в зависимости от которой будут формироваться упражнения с определенной нагрузкой. Следует помнить, что каждое занятие нужно начинать с 10-ти минутной разминки.

Тренировки с собственным весом для мужчин

Программа тренировок с собственным весом для мужчин рассчитана на правильное выполнение комплекса, с упражнениями, которые тренируют одновременно несколько зон тела. При этом важно учитывать правильность дыхания и время на перерыв, так как усиленные физические нагрузки пагубно влияют на ресурсы организма, истощая их.

Упражнения со своим весом, включают в себя:

1. Быструю пробежку. Достаточно 15 минут.
2. 15 приседаний по 3 подхода.
3. 12 выпадов на каждую ногу по 3 подхода с перерывом в 30 секунд.
4. Планка. Начинать можно от 1 минуты в день и дойти до 5 минут.

Упражнения должны постепенно дополняться с целью увеличения нагрузки:

• 8 подъемов на перекладине по 2 подхода;
• 10 отжиманий от пола по 3 подхода;
• 10 приседаний с ровной спиной по 3 подхода;
• 8 трицепсовых отжиманий по 3 подхода.
• 6 отжиманий на одной руке по 2 подхода;

Отжимание от пола

Отжимания от пола являются очень действенными, так как способствуют работе трицепсов, грудных и дельтовидных мышц. Чтобы увеличить нагрузку целесообразно применение стульев, стопок книг или брусьев.

Для того чтобы подкачать брюшной пресс можно задействовать подъемы ног в висе на перекладине.

Тренировать спину лучше всего используя брусья и турники. Важно помнить и о приседаниях. Чтобы увеличить нагрузку следует выполнять приседания на одной ноге,  так как это сравнимо с упражнением приседания со штангой, вес которой равен весу тренирующегося. Однако, последнее имеет свои плюсы и минусы. При занятиях со штангой нагрузка идет на  позвоночник и тем, у кого больная спина, такие упражнения выполнить весьма затруднительно. Делая же приседы на одной ноге, нагрузка в основном идет на квадрицепсы и большие ягодичные мышцы. Также при таком упражнении задействуются бицепсы бедра, мышцы голени, пресс и спина. Нога, которая поднята при приседаниях, подключает квадрицепсы, гребенчатую и портняжную мышцы. Следует помнить, что данное упражнение противопоказано при проблемах с коленями.

Комплекс занятий для мужчин может включать в себя:

1. Отжимания на брусьях. Нужно опуститься до нижней точки, задержавшись в таком положении на несколько секунд, после следует подтянуться вверх. Ширина хвата при таком занятии должна соответствовать длине плеч или немного превышать ее. Отжиматься можно и на книгах, подложив стопки из них под каждую руку. При этом важно максимально опускаться вниз и чувствовать растяжение грудных мышц, которые активно работают в упражнении. Таких отжиманий нужно выполнить 12 и сделать по 4 подхода.
2. Приседания. Воздействуют на стимуляцию развития ягодичных мышц и тренировку задней поверхности бедра. Кроме этого, такие упражнения способствуют накачиванию квадрицепсов и приобретению упругих форм. Приседать нужно 30 раз и делать по 2 подхода.
3. Подтягивания на перекладине. Укрепляют весь организм и активизируют развитие большой части мышц спины, рук, предплечья. Нагрузку при этом распределяет ширина хвата: чем он уже, тем лучше работает центр спины и руки. Выполнять упражнение следует медленно, чтобы почувствовать работу всех мышц. Достаточно будет сделать 10 подтягиваний по 4 подхода.
4. Отжимание в стойке на руках. Выполняется у стены с опиранием ног на стену. Оно является очень тяжелым, но прекрасно подходит для развития мускулатуры.
5. Мостик. Советуем подключить и такое упражнение, так как оно способствует работе разгибателей спины, поясничных мышц и задней поверхности бедра.

Также для мужчин важной является сила хвата. Она зависит от силы сухожилий предплечий, мышц, связок в кистях и пальцах. Развитие силы хвата зависит от нагрузок при тренировках с собственным весом, которые включают в себя:

•  упражнения с теннисными мячами, которые сдавливают в руках.
•  занятие на канате без помощи ног;
•  использование кистевых эспандеров, которые развивают кисти;
•  удержание блинов штанги за край;
•  вис на турнике;
•  удержание собственного веса с помощью «щипка», повиснув на доске.

Такие тренировки нужно проводить не чаще, чем один раз в неделю, чтобы дать возможность восстановиться мелким мышцам, связкам и сухожилиям.

Когда цель – похудение

Многие девушки используют тренировки для того, чтобы избавиться от набранных лишних килограммов и обрести идеальные формы. Занятия с такой целью заключаются в приобретении стройной привлекательной фигуры, в особенности груди, ягодиц, ног и пресса.

Для тренировок ног и ягодиц вам потребуется 20 – 30 минут в день:

1. 20 приседаний. Во время этого упражнения стопы должны полностью стоять на полу, пятки касаются пола, спина ровная.
2. 30 выпадов. Упражнение прекрасно тренирует ноги.
3. 40 поднятий икр. Стоя на ровных стопах, нужно подниматься на носочках вверх и опускаться вниз.
4. Планка-присед возле стены в течение 50 секунд. Необходимо спиной прижаться к стенке, ноги должны быть согнутыми в коленях, стопы ровные.
5. 100 прыжков. Данное упражнение необходимо выполнять, разводя ноги в стороны во время прыжка, руки с каждым подскоком поднимаем над головой. Таким образом, работают внутренние мышцы ног, рук и сжигается жировые отложения на животе, ногах и боках.
6. Планка-присед возле стены в течение 50 секунд. Условия те же.
7. 40 сумо-приседаний. Ноги разведены широко, стопы горизонтальны плечам, спина ровная. Делаем присед и задерживаемся на 2 секунды в таком положение. И так выполняем все упражнение.
8. 30 поднятий ног. Для этого упражнения нужно лечь на пол, поднимая по очереди ноги.
9. 20 приседаний.

Для красивого, подтянутого живота необходимо делать упражнения для пресса:

1. Планка. Тело во время данного упражнения удерживается в горизонтальном положении с помощью упора на локти и пальцы ног. Важно контролировать, чтобы попа при этом не отгибалась вниз и не поднималась кверху.
2. Правая боковая планка. Лежа на правом боку необходимо локоть разместить под плечом, удерживая прямыми ноги. Таз поднимается от пола, образовывая диагональ.
3. Обратные отжимания. Упражнения выполняются в упоре на кисти и стопы. С помощью сгибания и разгибания локтей необходимо опускать и поднимать таз в медленном темпе.
4. Левая боковая планка. Выполняется точно также, как и правая, только лежа на левом боку.
5. Подъемы корпуса нужно делать лежа на спине. В этом упражнении поднимается верхняя часть тела, при этом руки вытягиваются вперед и вверх.

Данные упражнения следует выполнять, увеличивая нагрузку с каждой неделей.

Когда цель – набор массы

Многие считают, что для того, чтобы набрать массу обязательными являются различные отягощения, в виде штанг, гирь и т. д. На самом деле, при выполнении сбалансированных и функциональных комплексов упражнений, можно достичь не только развития выносливости, но и увеличения силы и объема мышечной массы. Чтобы получить более быстрые результаты, стоит использовать утяжелители в виде рюкзака или бутылок с водой. Итак, комплекс упражнений включает в себя:

1. 15 отжиманий от пола. Выполнять нужно 2 подхода с перерывом в 40 секунд.
2. 10 отжиманий между опор. При этом упражнении прокачиваются грудные мышцы. Выполняется оно также в 2 подхода.
3. 8 подтягиваний обратным хватом по 3 подхода с перерывом в 40 секунд.
4. 10 вертикальных отжиманий от стенки в 3 подхода.
5. 6 тыльных отжиманий в 3 подхода.

Таким образом, тренировки с собственным телом могут включать разные комплексы упражнений, исходя из желаемых результатов. Выполнять их можно по кругу, делая по одному подходу, а после двух-трех минут отдыха повторить. Также можно после трех-четырех подходов устраивать минутный отдых или же после каждого подхода делать перерыв в 30 секунд и приступать к следующему. Главное помнить, что во время тренировок необходимо делать перерывы. Тренировки должны проходить трижды в неделю в течение 40-60 минут. При этом желательно чередование нагрузок на разные мышцы, чтобы они успевали восстановиться.

libidoguru.ru

Фитнес в домашних условиях: упражнения с собственным весом

Для многих из нас посещение спортзала является проблематичным в связи с занятостью. Приобрести же спортивный инвентарь для занятий дома, часто не позволяет семейный бюджет. Это основные причины, которые заставляют отказаться от фитнеса. Но мнение, что для эффективной работы обязательно посещение тренировочных залов, ошибочно. Домашний фитнес не менее продуктивный, К тому же, он позволяет совмещать приятное с полезным и экономить время.

Ведь еще задолго до появления различных тренажеров и специального инвентаря, фитнес не просто существовал, а процветал. Бороться с лишним весом и поддерживать в тонусе мышцы можно и без них. Главное иметь желание, а программ для домашнего занятия фитнесом достаточно много.

Для полноценных занятий в домашних условиях потребуются две разборные гантели, позволяющие изменять нагрузку. Для нагрузки аэробной желательно иметь недорогой тренажер (подойдет типа «степ»).

Для занятий дома потребуется немного времени и материальных затрат. Упражнения запомнить не сложно, а всего за пару недель их можно довести до автоматизма. Даже домашние тренировки могут повысить тонус мышц и придать общую выносливость.

Ниже представлена суперсистема упражнений, которая:

• задействует все групп мышц;
• не требует специального инвентаря;
• доступна в домашних условиях.

Вес тела в данном случае служит естественным утяжелителем, что позволит блистать великолепными формами спустя непродолжительное время после начала тренинга. Вполне нормально, если некоторые упражнения сразу выполнить не получится, потому что рассчитаны они на людей с опытом. Но это пусть служит начинающим не напоминанием об их слабости, а мотивацией к развитию тела.

Перед тренировкой необходима хорошая разминка. После легкого массажа основных групп мышц, необходимо перейти к ходьбе по наклонной поверхности или легкой пробежке. Активной динамической разминке рекомендуется посвятить оставшиеся десять минут.

Практическое руководство

1. Прыжки с выпадами

Их целью являются ноги.

Как выполнять: в принципе, они очень похожи с обычными выпадами, но эффективнее. Начинать нужно с обычных выпадов вперед, но при возвращении в исходное положение, нужно сконцентрироваться и выпрыгнуть вверх, т.е. хотя бы на пару сантиметров оторваться от земли. Приземлиться нужно на обе ноги, которые согнуты под углом девяносто градусов, таким образом, чтобы располагалось колено как раз над лодыжкой. Если это выполнить удалось, можно идти дальше, немного усложнив задачу. Попробуйте в прыжке сменить ноги: при приземлении впереди должна оказаться нога, противоположная той, с которой начинался выпад. Спина должна оставаться прямой в течение всего сета, состоящего из десяти-пятнадцати повторений на каждую ногу.

2. Отжимания с хлопками

Цель: упражнение выполняют для развития сердца, трицепсов и грудной клетки.

Рекомендации: начинают движение как обычное отжимание, с той разницей, что на обратном пути (при движении вверх) нужно сильно оттолкнуться от пола, чтобы «взлетела» верхняя часть тела. Руки во время «полета» нужно успеть соединить в хлопке (возможно не одном). После «аплодирования», нужно вернуться в исходное положение, чтобы продолжить упражнение. Повторить его нужно от десяти до пятнадцати раз. Если можете и дальше выполнять его достойно, можно продолжать.

3. Неполный мост — выполняется на одной ноге.

Цель: поясница, подколенные сухожилья, ягодицы.

Рекомендации по выполнению: Занять исходное положение: лежа на спине, согнуть колени, ступни стоят на полу на расстоянии восемь сантиметров от ягодиц. К груди подтягивают правую ногу, слегка отталкиваясь левой, чтобы выйти в позицию «полумост». После 10-15 повторов, ноги сменить, т.е. отталкиваться правой ногой от пола, подняв левую к груди. Если упражнение кажется недостаточно трудным, можно немного «попульсировать»: перед возвращением в исходное положение, несколько раз слегка опуститься вниз и приподняться вверх.

4. «Звезда», или обычная боковая планка

Целью этого упражнения является нагрузка на косые мышцы живота, плечи и ягодицы.

Как выполнять правильно. Чувствуете, что бока дряблые и пришло время заняться ими? Тогда воспользуйтесь обыкновенной боковой планкой (предплечья на полу, а тело жесткое, словно доска). Вытянув прямо вверх ногу, находящуюся сверху, следим, чтобы тело оставалось абсолютно неподвижным. Ногу в таком положении удерживаем пару секунд перед тем, как вернуть в исходную позицию. Усложнить упражнение можно следующим образом: каждый новый повтор ее поднимают на пару сантиметров выше, чем в предыдущем. После 10-15 повторений, ногу нужно поменять.

5. Отжимание в стойке на руках

Как выполнить правильно: руки на полу нужно поставить на ширине плеч, от стены они должны находиться на расстоянии 30-45 см (большие пальцы параллельны). Подшагнуть к рукам ступнями, насколько близко получится, заняв позицию, напоминающую позу в йоге «собака мордой вниз». Согнув одну ногу, вытолкнуть ее вперед, чтобы она коснулась стены (локти остаются в замке) Если сил не хватает, чтобы удержаться пару минут в этой позе, начните с мини-повторений (десять раз): опускайтесь на два сантиметра и возвращайтесь, не разрывая контакт ног со стеной, в исходное положение. После того, как выполнять упражнение станет легко, переходите к отжиманию в стойке на руках. Первые подходы лучше выполнять с подстраховкой.

6. Приседания с выпрыгиванием и разворотом

Рекомендации по выполнению: вначале выполняется обычное приседание (бедра параллельны полу, спина прямая). Следующий шаг – выпрыгивание с разворотом в прыжке (против часовой стрелки) на сто восемьдесят градусов. После мягкого разворота и приседа, совершайте новой выпрыгивание (без передышки), но с разворотом в другую сторону, т.е. по часовой стрелке. Позвоночник и грудь сохраняйте длинными, используйте мышцы живота и дыхание. Количество повторов – 10-15.

7. Балансирующий супермен

Исходное положение: лечь на пол животом вниз, руки вытянуты над головой, ноги прямые. Приподнимите от пола верхнюю часть тела, сохраняя прямыми, ноги и руки (ладони рук смотрят вверх, носки ног вытянуты). Постарайтесь приподняться хотя бы еще на пару сантиметров в верхней точке позы, опуститесь на пол. Повторов от десяти до двадцати, в зависимости от физической подготовки. Усложнить? Делайте упражнения как можно медленнее, не забывая о правильном дыхании.

Читайте также:

moniteur.ru