Тренировка с резиновым жгутом – Упражнения с резиновым жгутом — работаем для красоты тела | Женский сайт

Упражнения для тренировки с резиновыми жгутами

Существует множество спортивных снарядов, и некоторые из них действительно полезны. А стоит ли приобрести резиновый жгут? И как правильно с ним заниматься?

Что это такое?

Резиновый спортивный жгут – это снаряд, который похож на эспандер, но имеет более простое устройство. По сути, он похож на медицинский жгут и выглядит практически также.

С помощью данного снаряда чаще всего проводятся силовые тренировки, но также он может применяться и для увеличения силы сопротивления при выполнении более простых упражнений, не предполагающих интенсивные нагрузки и утяжеление. Особенно популярны жгуты среди боксёров и борцов, но и другие спортсмены и даже любители их тоже используют.

Плюсы и минусы

Преимущества резинового жгута:

• Он стоит гораздо дешевле многих других тренажёров.
• Такой снаряд повышает силу мышц и их выносливость, а также позволяет максимально проработать их.
• Жгут может использоваться как для увеличения нагрузки при выполнении самых разных упражнений, так и, напротив, для её снижения.
• Есть масса способов использования такого снаряда, несмотря на то, что он имеет максимально простое устройство.

Минусы:

• Во время занятий из-за передавливания тканей узким жгутом может возникать дискомфорт.
• Такой снаряд менее удобен, чем, к примеру, эспандеры.
• При использовании могут возникать трудности, особенно у новичков.

Как сделать выбор?

Как выбрать резиновый спортивный жгут? Обратить внимание следует на несколько важных моментов:

• Длина жгута. Она зависит от того, какие упражнения вы планируете выполнять. Так, если снаряд будет крепиться к тренажёрам, то длина должна быть достаточной. Если же жгут будет использоваться как эспандер, то он может быть коротким или средним по длине.
• Толщина. Она влияет на силу сопротивления. Чем толще жгут, тем большая нагрузка будет ложиться на ваши мышцы.
• Ширина. Широкие резиновые ленты выделяют в отдельный вид, но, по сути, их можно считать разновидностью жгута. Иногда они более удобны (например, если соприкасаются с широкими частями тела), но для проработки рук зачастую удобнее использовать именно тонкий жгут.
• Можно приобрести жгут с петлями или ручками на концах, но он будет удобным лишь при выполнении упражнений для рук, проработать с помощью такого снаряда другие части тела будет непросто.

Как заниматься?

Как правильно использовать резиновые жгуты? Вот эффективные упражнения:

1. Для тренировки рук встаньте на середину жгута, концы ухватите руками. Если жгут короткий, то сгибайте руки в локтях и старайтесь приблизить их к подбородку. Если же он длинный, то можно поднимать руки вверх и тянуть их как можно выше. Нужно сделать не менее 20 повторов.
2. Встаньте прямо, руки уберите за спину и возьмите жгут. Теперь тяните его в разные стороны. Если возможно, переместите руки вперёд. Если жгут короткий, то хотя бы постарайтесь развести их из-за спины в стороны. Выполните 20 повторов.
3. Свяжите жгут и наденьте его на ноги. Встаньте у какой-нибудь опоры, например, у стены или у стула. Теперь старайтесь одну ногу отвести в сторону и поднять вверх так, чтобы ощутить сопротивление и почувствовать напряжение. Повторите упражнение для каждой ноги по 15 раз.
4. Можно делать подъёмы из приседа. Края жгута возьмите в руки, а на середину встаньте обеими ногами. Длина должна быть такой, чтобы при вставании жгут натягивался. Теперь вставайте, затем снова приседайте. Выполните 10-20 повторов.
5. Это упражнение поможет проработать мышцы брюшного пресса. Сядьте на пол, на ноги наденьте завязанный жгут так, чтобы он оказался в районе коленей. Другой конец либо наденьте на шею или плечи, либо просто ухватите руками, прижав их к груди. Теперь опустите корпус и задержитесь в конечной точке, чтобы почувствовать напряжение. Затем снова вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 20 раз.
6. Свяжите жгут. Ноги расположите на ширине плеч. Одной ногой встаньте на жгут, другую его сторону закрепите на противоположном плече (то есть если жгут держится на правой ноге, то для фиксации второго конца нужно использовать левое плечо). Длина снаряда должна быть такой, чтобы при его нахождении в нормальном состоянии корпус был наклонён, а при выпрямлении тела жгут растягивался. Выпрямите тело и постарайтесь его наклонить в другую сторону, задержав в конечном положении. Вернитесь в исходную позицию. Для каждой стороны выполните по 20 повторов.

Полезные советы

Рекомендации, которые позволят сделать упражнения со жгутом безопасными и эффективными:

1. Располагайте и фиксируйте жгут так, чтобы минимизировать риск его случайного соскальзывания (оно может привести к травмам).
2. На тренировки надевайте облегающую одежду, так как свободные вещи могут цепляться за жгут и снижать эффективность упражнений. Но избегайте синтетических сильно скользящих тканей, они могут привести к соскакиванию жгута.
3. Следите за состоянием жгута. Если вы обнаружите трещины и надрывы, снаряд нужно заменить.
4. Подбирайте оптимальные нагрузки, не перенапрягайтесь.
5. Если вы задействуете при выполнении упражнений руки, то надевайте перчатки.
6. Во избежание передавливания и мозолей желательно защищать места, с которыми будет соприкасаться жгут.

Эффективных тренировок!

brjunetka.ru

Хит Ричардс: тренировка с резиновым жгутом

И снова Хит Ричардс, спортсмен о котором уже шла речь в нескольких статьях блога. Хит практикует калистенику на профессиональном уровне, и именно поэтому нас интересуют его тренировки, в которых можно подсмотреть что-то интересное. Честно говоря, в тренировках Хита действительно немало интересных вещей, которые могут брать на вооружение, как начинающие, так и боле опытные спортсмены, которые занимаются уличным спортом. Одно из коронных упражнений Хита это отжимания в стойке на руках, и различные его вариации. Далее в статье вы сможете узнать один из его секретов.

Собственно, это не совсем секрет, а просто особенность тренировки. Довольно много людей, которые тренируются с собственным весом, используют в своих тренировках дополнительное снаряжение. Кто-то использует жилет утяжелитель, а кто-то резинки. Имея и то и другое, могу с уверенностью сказать, что резинки намного удобнее, но нужно подумать немного головой, как их приспособить к снарядам.

1.Первое упражнение — подтягивания, где резинка создает сопротивление. Один конец резинки был закреплен на перекладине, на шведской стенке, а второй прикреплен к стопам. Если у вас на тренировочной площадке есть такая конструкция, то это замечательно, так как подобный вариант довольно удобный. Собственно, таким образом и подтягиваемся. Сопротивление будет зависеть от резины. Если надо больше сопротивление, то добавляем еще резину, или же складываем имеющуюся.

2. Так же, при таком креплении резины можно выполнят такое упражнение, как подъем ног к перекладине. Данное упражнение не сложное, но стоит добавить резину, и уровень сложности тут же, значительно увеличивается.

3. Так же, можно эмитировать упражнение «тяга верхнего блока». По сути это то же что и подтягивания на перекладине, но выполняя это упражнение с резинкой, нагрузка будет меньше, чем во время подтягиваний. Поэтому данное упражнение нужно выполнять только тогда, когда нужно «добить» мышцы после подтягиваний, или для разминки перед теми же подтягиваниями.

4. Отжимания с резинкой, — так же не плохой вариант упражнения. Концы жгута фиксируем ладонями, накинув жгут на спину. Если вам отжимания уже давно не кажутся чем-то сложным, то будет вполне неплохим вариантом использование резины.

5. А вот и отжимания в стойке на руках с резиновым жгутом. Естественно, новичок не сможет просто так взять жгут и начать отжиматься в стойке. Для того чтоб начать использовать сопротивление в данном упражнении, его нужно долго и упорно практиковать.

6. Следующее упражнение наоборот будет облегчать нам жизнь, и его лучше использовать девушкам, которые только начинают тренировки с собственным весом. Прикрепив жгут на две трубы брусьев, мы упираемся в него коленями, и при этом он помогает нам подниматься вверх.

7. Приседания с резиновым жгутом это тоже довольно интересное упражнение. Нужно иметь жгут нужной длинны и накинуть его на шею. Поддерживая руками приседаем. Тренируясь на улице, не стоит забывать о ногах, так как отстающие ноги смотрятся не очень то красиво.

8. А вот и упражнение для дельтовидных мышц. Делая разводки по сторонам, у нас задействуются средние пучки дельтовидных мышц, но с помощью резинового жгута мы можем акцентировать нагрузку так же на передних и задних пучках дельтовидных.

9. Кончено же, резиной можно прокачивать как бицепсы, так и трицепсы. Чтоб прокачать бицепсы, можно просто стать на резину, сгибая руки, а для прокачки трицепсов резину нужно закрепить где-то повыше.

wolfworkout.ru

Упражнения с резиновым жгутом — работаем для красоты тела

Упражнения, выполняемые со жгутом, способны дополнить или заменить гантели, штангу и даже турник. Это может быть резиновая петля с длиной два метра или резиновая трубка с руками или без них. В любом случае этот тренажер способен обеспечить отличную проработку мышц за счет применения тяговой силы.

Содержание статьи

Жгут выполняет в домашних тренировках или тренажерном зале как минимум следующие функции:

• заменяет тяговые тренажеры для мышц спины;
• заменяет гантели и штанги для проработки мышц рук;
• усложняет упражнения за счет дополнительного сопротивления.

Сопротивление — это сила, которую надо прикладывать для растягивания резины. Она определяется в килограммах и может служить эквивалентам нагрузки с гантелями или штангами. Можно выбрать жгут с сопротивлением до 6, 12, 20, 32, 50 и даже 100 кг, что указывается в инструкции или пропечатывается на резине.

Время от времени бодибилдеры переключаются на такие тренажеры, как эспандеры, чтобы избежать адаптации мышц, обеспечить их дальнейший рост.

Залог успешной тренировки — медленный возврат в исходное положение без расслабления мускулатуры.

Упражнения с резиной очень хорошо развивают мышцы рук, особенно плечевого сустава, мышечный корсет. Если тренажер состоит из ручек, к которым крепятся резиновые трубки, то сначала нужно выполнять их с 1-2 жгутами и увеличивать нагрузку постепенно.

Уровень нагрузки и набор упражнений зависит от фитнес-цели:

• для похудения и укрепления мышцы нужно акцентировать внимание на проблемных зонах, таких как живот, грудь, ноги, спина, руки или плечи. Обязательно разминаться 10 минут перед тренировкой, включая бег на месте или скакалку. За тридцать минут тренировки нужно проработать сначала крупные мышцы ног или спины, а потом – остальные. Упражнения делать в быстром темпе, пытаясь задерживаться в момент максимального напряжения;
• для увеличения силы и мышечной массы нужно после разминки выполнять 6-15 повторений каждого упражнения, делая минутный перерыв между подходами. При выполнении менее 6 повторений развивается сила. Получается сделать более 15 повторений – идет работа на выносливость. Можно поддерживать любой темп, а каждую неделю наращивать либо количество повторений, либо выбирать жгут с большим сопротивлением.

Разведение рук со жгутом. Прикрепить резину к неподвижной опоре – подойдет батарея или труба отопления. С некоторыми тренажерами продаются фиксаторы для дверных проемов, которые зажимаются дверью и образуют удобную петлю.

Встать с ногами на ширине плеч, взяться за концы резины: медленно отводить руки в стороны, ощущая напряжение в плечах и трапеции. Задержаться в пиковом положении и медленно вернуть руки в прежнее положение. Повторять упражнение до отказа – полного утомления мускулатуры.

Встать на среднюю часть эспандера ногами, взять двумя руками концы. Потянуть к подбородку, стараясь поднимать локти выше линии плеч. При этом будут хорошо прорабатываться дельты.

Жгут фиксируются аналогично предыдущему упражнению, но только растягивание его происходит за счет сгибания рук в локтях, которые остаются неподвижными по бокам туловища. Движения совершаются медленно и при подъеме, и при опускании.

Дома зачастую телу не хватает нагрузок для спины.

• необходимо зафиксировать резину на уровне коленей (ножка тяжелой мебели или батарея). Встать прямо, слегка согнуть колени, напрячь мышцы живота. Потянуть оба конца эспандера на себя, сгибая руки в локтях и приближая их к телу за счет сведения лопаток. Спину держать прямой, плечи отводить назад;
• вертикальная тяга эспандера увеличивает ширину спины: нужно закинуть среднюю часть эспандера на дверь так, чтобы оба конца свисали вниз. Захватить их руками и тянуть вниз к груди, стараясь прогибать спину и сводить лопатки вместе;
• горизонтальная тяга эспандера выполняется сидя, а петля также фиксируется в нижней точке – за батарею или ножку мебели. Необходимо сесть, упереться ногами рядом с местом закрепления петли. Тянуть концы эспандера на себя, сводя лопатки и отводя плечи назад.

Выполнять три подхода по 10-20 раз до жжения в мышцах. Если нагрузка дается легко, необходимо увеличивать сопротивление.

Встать, ноги на ширине плеч. Растянуть слегка сложенный вдвое жгут над головой. На выдохе натягивать резиновую ленту, максимально опуская лопатки. Вернуться в стартовое положение на вдохе, все время оставляя локти слегка согнутыми и недвижимыми, плечи не должны подниматься. Выполнить три подхода по 10-15 повторений.

Можно использовать любой резиновый жгут для упражнения, которое обычно выполняется с гантелями. Встать в положение выпада, наступить ногой сложенный вдвое жгут, свободный конец захватить рукой. Тянуть резину на себя, сгибая руку и разворачивая немного корпус до жжения в мышцах. Сделать три подхода по максимуму.

Чтобы улучшить форму ягодиц, нужно встать на четвереньки, зацепить петлю резинового жгута на ногу, другую петлю плотно прижать ладонью к полу. Поднять прямую ногу над полом, согнуть в колене и выполнять толкательные движения к потолку. Сделать по 10-15 повторений, чередуя ноги.

Комплекс можно дополнить проработкой пресса и поясницы, без которых невозможно развить мышечную массу:

• Закрепить жгут в нижней точке, держать конца сведенными между собой руками. Тело наклонить в сторону эспандера, который находится в минимальном натяжении. Выпрямлять корпус, прогибая спину и выпрямляя руки;
• Зацепить жгут свернутый вдвое петлей на дверную ручку, сесть перед ним на колени, захватить двумя руками у груди. Растягивая эспандер вниз, совершать скручивания тела, ощущая напряжение в мышцах живота.

Правильное дыхание — главное условие упражнений со жгутом и спортивного режима в целом. Вдыханием на расслаблении и выдыханием на максимальном усилии насыщаются мускулы кислородом, укрепляется сердце. Приятных и эффективных вам тренировок!

Понравилась
статья?

Вам понравилась статья?

Рейтинг из

ДаНет

Спасибо за голос

mjusli.ru

Упражнения с резиновым жгутом: фитнес в домашних условиях

Фитнес имеет огромное значение для организма, как для мужчин, так и женщин. Сильное и красивое тело может много сказать о человеке. Держать себя в форме — это трудоемкий процесс, требующий силы воли, терпения и настойчивости. И отговорки, что нет времени на посещение тренажерного зала здесь неуместны, так как всегда есть возможность выполнять упражнения в домашних условиях с помощью резинового жгута.

Виды спортивных жгутов для фитнеса

Резиновый жгут позволяет выполнять упражнения для мышц всего тела. Его используют даже профессиональные спортсмены. Приобрести такой спортивный снаряд можно, как в спортивных магазинах, так и в аптеке. Они представлены различными торговыми марками, как отечественными, так и зарубежными. Их длина может быть от 2 м. Основные разновидности таких снарядов:

• Брендовые петли.

Их можно приобрести в зависимости от степени своей спортивной подготовки, выбрав снаряжение с меньшей или большей нагрузкой. Однако это дорогой вариант, который в основном продается в интернет-магазинах или крупных спортивных гипермаркетах.

• Резиновый бинт — более бюджетный и доступный вариант.

Он продается в небольших спортивных магазинах, и даже в аптеках. По степени нагрузки они все одинаковые, и это минус, так как придется постоянно регулировать длину снаряда и количество его слоев для увеличения эффективности фитнес-упражнений.

Особое внимание следует уделять целостности этого снаряда. Ведь при выполнении упражнений для мышц он может разорваться, и тогда возможны травмы или, как минимум, сильный удар. Поэтому изношенный снаряд нужно заменять новым.

Упражнения для мышц всего тела

Практически все упражнения для мышц (за исключением некоторых) требуют удержания жгута ногами. Такие занятия фитнесом предполагают выполнение комплекса упражнений для всех частей тела.

Упражнения для плеч:

• Исходное положение: стоя. Взять концы жгута в руки, а на образовавшуюся петлю встать двумя ногами, расставив их на ширине плеч. Руки немного отвести в стороны, локти не сгибать. На выдохе поднимать прямые руки по сторонам вверх, на вдохе — опускать.

• Исходное положение то же. Поочередно делать подъемы рук сначала перед собой, затем по сторонам.
• Не меняя положения тела согнуть руки в локтях, и на выдохе тянуть их к подбородку.
• Встать правой ногой на петлю жгута, сделав упор на нее, концы снаряда взять в руки. Левую ногу слегка отвести назад. Наклонить верхнюю часть корпуса так, чтобы плечи были параллельны правой ступне. Руки опущены вниз по бокам. На выдохе прямые руки отводим назад. Сделать 12-15 повторений и поменять сторону.

Упражнения в домашних условиях для рук (бицепсы и трицепсы):

• Встать двумя расставленными на ширине плеч ногами на жгут, а концы взять в руки. На выдохе сгибать руки локтях, подтягивая концы жгута к плечам, на вдохе опускать в исходное положение (прорабатывается бицепс).
• Исходная позиция та же, только руки надо сгибать поочередно (бицепс).
• Сесть на пол, концы жгута взять в руки, а на петлю наступить правой ступней. Делать сгибания-разгибания правой рукой. Затем выполнить то же самое на левую сторону (бицепс).
• Встать на петлю двумя ногами, концы снаряда взять в руки. Согнуть руки в локтях. На выдохе поднять руки вверх, разгибая их (трицепс).
• Закрепить петлю жгута за турник, концы взять в руки, согнутые в локтях. Делать разгибания обеих рук вниз (трицепс).

Фитнес-упражнения для грудных мышц:

• Пропустить жгут за спиной, чуть ниже плеч, концы взять в руки. Встать в упор лежа, прижав концы жгута к полу ладонями. Руки ровные, ноги вытянуты назад и упираются мысками в пол. Делать отжимания.
• Закрепить петлю жгута за спиной за турник, концы взять в руки, и делать разводы руками, сводя их впереди и затем отводя в стороны.

Упражнения для спины:

• Сложить жгут вдвое или втрое, образовать 2 петли, взявшись за центр жгута обеими руками. В каждую петлю вставить ногу. Руки опущены, ноги на ширине плеч. На вдохе наклонить верхнюю часть корпуса вниз, слегка сгибая колени, на выдохе — выровнять спину. Руки не сгибать (они тянутся вместе с корпусом).
• Жгут сложен, как и в предыдущем фитнес-упражнении. Вставить ноги в 2 петли. Выставить правую ногу немного вперед, слегка согнуть ее в колене, и наклониться к ней. Правую руку положить на колено. Левой рукой взяться за жгут по центру и опустить ее вниз. На выдохе поднимать левую руку вверх, сгибая ее в локте так, чтобы поднимался только локоть, а кисть смотрела в пол. Затем сделать то же самое для другой стороны.

Для того чтобы прокачать мышцы пресса с помощью жгута, нужно лечь на пол, предварительно закрепив снаряд над головой. Петлю взять в руки и делать любые скручивания, натягивая жгут. Со жгутом можно качать как прямые, так и косые мышцы пресса.

Мышцы ног можно прокачать, выполняя такие фитнес-упражнения:

• Встать ногами в петлю, а центр жгута закинуть за голову, и расположить на шее. Держа спину ровно, делать приседания.
• Исходное положение то же. Делать наклоны верхней части туловища вперед, не сгибая ноги.

С помощью таких упражнений в домашних условиях можно прокачать все группы мышц не хуже, чем на тренажерах.

Программа упражнений в домашних условиях со жгутом

Не обязательно использовать жгут на протяжении всей тренировки. Можно выполнять свой обычный комплекс, каждый раз дополняя его упражнениями со снарядом. Так, например, если тренировки по фитнесу проводятся трижды в неделю, нужно каждое занятие дополнять упражнениями со жгутом для какой-либо группы мышц:

• для рук и плеч;
• для груди и трицепсов;
• для спины и бицепсов.

А вот пресс лучше прокачивать каждую тренировку. Количество подходов следует постепенно увеличивать до 3-5, количество повторений в каждом из которых: по 10-15.

Ни в коем случае нельзя выполнять упражнения со жгутом без предварительного разогрева мышц с помощью разминки. В противном случае существует риск их повреждения.

Такой снаряд может быть полезен и мужчинам, и женщинам. Он легко адаптируется под любое упражнение, не требует больших затрат и дает необходимую нагрузку на мышцы для эффективных занятий фитнесом.

medaboutme.ru

Резиновый жгут: мышцы активно реагируют

Если любителям атлетизма предстоят путешествия, встает проблема: что делать, если нет возможности посещать атлетический клуб? Использовать домашний тяжеловесный инвентарь невозможно, но не давать же мышцам потерять тонус?

Выход есть. Жгут резины, специальной, спортивной, либо, допустим, медицинской, позволит вам иметь с собой своеобразный комплекс тренажеров. Нагрузки, кстати, получаются столь своеобразные, что не адаптированные к ним мышцы начинают активно реагировать. Если умело использовать тренировки с резиной (в данном случает программу В.Шубова), то можно рассчитывать не только на поддержание формы, но и на ее улучшение. 

Разнообразие различных вариантов упражнений, которые достигаются за счет изменения углов крепления амортизаторов, неисчерпаемо. Можно творчески моделировать нагрузки или акцентировать усилия на определенные пучки конкретно одной тренируемой мышцы.

Пример: упражнения для мышц брюшного пресса, которые мы предлагаем. Сама схема движения, казалось бы, более подходит для мышц спины. Однако, используя резину, мы вовлекаем именно мышцы пресса, причем, так сказать, в комфортных условиях. Ведь для многих, к примеру, у кого нарушено зрение, обычное упражнение на пресс, когда атлет лежит на наклонной доске вниз головой, бывает нежелательным. Одним словом, для людей с наличием какого-либо нарушения здоровья, ограничивающего или вовсе делающего невозможным занятия с «железом», резиновый жгут может оказаться самым лучшим помощником.

Вообще-то свойства этого простого и доступного предмета атлетического инвентаря недостаточно оценены. Резина позволяет нагрузке мягко нарастать, увеличиваясь до напряжения, которое можно считать статическим. Причем амортизаторы позволяют избежать побочных явлений, присущих изометрическим упражнениям. Итак приступим:

Для мышц груди

1.  Стоя, закрепить резиновые жгуты с обеих сторон на уровне груди. Свободные концы — в разведенных в стороны руках. Сводить прямые руки прямо перед собой (4×12).

2. Стоя в наклоне, одна рука упирается в подставку, в другой – свободный конец резинового жгута, закрепленного сбоку от вас. Тяга амортизатора к животу (4х10 каждой рукой).

Для широчайших мышц

3. Стоя, резиновые жгуты закреплены выше головы. Взявшись за свободные концы амортизаторов выполнять тягу сверху вниз и назад (4х12).

4. Стоя в наклоне, тяга амортизаторов, закрепленных перед собой, назад за спину (4х10).

Для дельтовидных мышц

5. Стоя. Поставить стопы на середину резинового жгута, в опущенных руках – свободные концы амортизаторов. Подъем рук через стороны вверх (4х12).

6. В исходной стойке, аналогичной предыдущему упражнению с небольшим изменением положения рук: они с концами резинового жгута опущены вниз перед собой и соединены вместе. Выполнять тягу вверх до соприкосновения кулаками подбородка. При выполнении упражнения локти направлять вверх (4х10).

Для бицепсов

7.  Стоя. Поставить стопы на середину резинового жгута, в опущенных руках – свободные концы амортизаторов. Сгибать руки в локтях (4х10).

8. Сидя. Поставить стопы на середину резинового жгута. В руках, стоящих локтями на коленях – свободные концы амортизаторов. Сгибание рук в локтях попеременно (4х10).

Для трицепсов

9. Стоя. Взять в обе руки резиновый жгут, расстояние между кулаками – примерно равно ширине плеч. Поднять руги на уровень плеч, завести амортизатор за затылок. Разгибать руки в стороны (4х12).

10. Стоя. Середина резинового жгута закреплена вверху, а его свободные концы находятся в согнутых руках. Разгибать руки вниз (4х10).

Для мышц ног

11. Стоя. Поставить стопы на середину резинового жгута, свободные концы перекинуть через плечи и взять в руки на уровне груди. Натянуть резину.  Выполнять приседания (4х12).

Для мышц брюшного пресса

12. Встать спиной к закрепленному на уровне груди или немного ниже резиновому жгуту. Перекинуть свободные концы через плечи и взять в руки на уровне груди. Выполнять наклоны вперед (4х12).

Нагрузки можно регулировать:

• сворачиванием жгута вдвое
• использованием  дополнительного жгута
• уменьшением длины используемого жгута
• силой натяжения жгута

Перерывы между подходами к упражнениям имеет смысл делать не более одной минуты. Тренировки В. Шубов рекомендует проводить три раза в неделю.

В случае невозможности выполнения всех приведенных упражнений за одну тренировку, можно поделить приведенный комплекс на две части следующим образом:

• В первый день: грудь, широчайшие, ноги, пресс
• Во второй день:  дельтовидные, руки, пресс

recipehealth.ru

Комплекс атлетических упражнений без отягощений

Наступило лето, а с ним и пора отпусков. Вероятно, что мно­гие читатели со­бираются провести летний отпуск в походах, путешествиях или за городом – на даче. Отдых отдыхом, но тренировки бросать не хочется. Как быть? Не тащить же с собой, скажем, на юг штангу и гири?

В предыдущей статье о бодибилдинге без отягощений мы опубликовали комплекс упражнений, в котором присутствуют упражнения со жгутом. Действительно, при наличии резинового амортизатора (жгута), гимнастической палки и двух стульев для поддержания хорошей физической формы достаточно выполнять приведенные упражнения без отягощений.

Однако, это был начальный комплекс. Он показал тем, кто заинтересован в непрерывности своего тренировочного процесса возможность использовать для этих целей компактные и легкие по весу инструменты. Се­годня же давайте перейдем к следующему, немного более сложному набору упражнений без отягощения. Помимо прочего он включает в себя использование турника. Заниматься следует три раза в неделю, через день. В свободные от тренировок дни рекомендуем бегать, плавать, иг­рать в различные подвижные игры на све­жем воздухе.

Кстати, те, кто еще не начинал тренировки по предыдущему комп­лексу, включающему упражнения со жгутом, могут сразу перейти к сегодняшнему. А можно добавить некоторые упражнения без отягощений из старого комплекса в новый. В этом слу­чае стоит начинать с одного подхода в каждом упражне­нии, а затем в течение двух или трех не­дель довести их количество до указанного в описании.

На первый взгляд задача может показаться чересчур простой, на самом же деле этот комп­лекс от В. Дикуля дает значительную на­грузку практически на все ос­новные мышечные группы. Не спешите. Помните основные принципы тренировок — после­довательность и постепенность в наращивании нагрузок. В упражнениях со жгутом величину нагрузки можно регулировать натяжением.

Комплекс упражнений без отягощений

Для мышц груди

1. Упор лежа, руки шире плеч, ноги — на стуле или другой подставке. Отжимания (12 подходов по 10 повторений).
2. Отжимания на брусьях или между спинками двух стульев. Упор рук широкий (3×8).

Для широчайших мышц

3. Вис на перекладине (или на ветке дерева или тому подобном, похожем на турник предмете), хват широкий. Подтягивания до ка­сания грифа затылком. (3х максимальное количество пов­торений).

 Упражнение со жгутом для широчайших мышц

4. Сидя на полу. Резиновый жгут закреплен, свободные концы в руках. Тяга к животу. (3х8).

Упражнение со жгутом для дельтовидных мышц

5. Стоя, наступив на середину резинового жгута, свободные концы в руках, ладони смотрят вниз. Поднимать слегка согнутые в локтях руки через стороны вверх (3×8).

Упражнение со жгутом для бицепсов

6. Стоя, наступив на середину резинового жгута, руки перед собой, в них – свободные концы резинового жгута. Сгибать руки в локтевом суставе (3х8).

Для трицепсов

7. Упор лежа, руки соединять вместе (узко). Отжимания (3х10). Для использования резинового жгута при тренировке трицепсов можно закрепить середину жгута за спиной на уровне плечей, взять свободные концы в согнутые за голову руки и распрямлять их в локтях (аналогия французского жима).

Для мышц ног

8. Глубокие приседания. В момент подъема – выпрыгнуть вверх. Это упражнение можно заменить приседаниями на одной ноге (3×12).

9. Стоя носком одной ноги на бруске высотою 3 – 4 сантиметра, другая свободная. Подъемы на носок (2х12 на каждой ноге).

Для мышц спины

10. Лежа на стуле животом, закрепить ноги, руки за головой. Подъемы туловища вверх до максимального прогиба (2х8).

Для мышц брюшного пресса

11. Лежа на полу, ноги, слег­ка согнутые в коленях, закреп­лены, руки за головой. Подъе­мы туловища до касания колен грудью (3х12).

12. Лежа на полу, руки за го­ловой. Подъемы прямых ног (2х12).

———————

И не забывайте о разминке. Не нужно с места в карьер хвататься за выполнение упражнения, даже если оно выполняется без использования отягощений. Тем более, что организм расслаблен летним отдыхом.

recipehealth.ru

Упражнения с резиновым жгутом — работаем для красоты тела | Женский сайт

Упражнения, исполняемые со жгутом, способны дополнить либо заменить гантели, штангу и даже турник. Это может быть резиновая петля с длиной два метра либо резиновая трубка с руками либо без них. В любом случае данный тренажер горазд обеспечить хорошую проработку мышц за счет использования тяговой силы.

Тренировки со спортивным жгутом — альтернатива тренажерному залу

Жгут исполняет в домашних тренировках либо тренажерном зале как минимум  следующие функции:

• заменяет тяговые тренажеры для мышц спины;
• заменяет гантели и штанги для проработки мышц рук;
• усложняет упражнения за счет добавочного сопротивления. 

Сопротивление — это сила, которую нужно прикладывать для растягивания резины. Она определяется в килограммах и может служить эквивалентам нагрузки с гантелями либо штангами. Дозволено предпочесть жгут с сопротивлением до 6, 12, 20, 32, 50 и даже 100 кг, что указывается в инструкции либо пропечатывается на резине. 

Время от времени бодибилдеры переключаются на такие тренажеры, как эспандеры, дабы избежать адаптации мышц, обеспечить их последующий рост. 

Залог удачной тренировки — неторопливый возврат в начальное расположение без расслабления мускулатуры. 

Цели тренировки с эспандером

Упражнения с резиной дюже классно развивают мышцы рук, исключительно плечевого сустава, мышечный корсет. Если тренажер состоит из ручек, к которым крепятся резиновые трубки, то вначале необходимо исполнять их с 1-2 жгутами и увеличивать нагрузку понемножку.

Уровень нагрузки и комплект упражнений зависит от фитнес-цели:

• для похудения и укрепления мышцы необходимо акцентировать внимание на проблемных зонах, таких как живот, грудь, ноги, спина, руки либо плечи. Непременно разминаться 10 минут перед тренировкой, включая бег на месте либо скакалку. За тридцать минут тренировки надобно проработать вначале большие мышцы ног либо спины, а потом – остальные. Упражнения делать в стремительном темпе, пытаясь задерживаться в момент максимального напряжения;
• для увеличения силы и мышечной массы необходимо позже разминки исполнять 6-15 повторений всякого упражнения, делая минутный перерыв между подходами. При выполнении менее 6 повторений прогрессирует сила. Получается сделать больше 15 повторений – идет работа на выносливость. Дозволено поддерживать всякий темп, а всякую неделю наращивать либо число повторений, либо выбирать жгут с огромным сопротивлением. 

Комплекс с резиновым жгутом: упражнения для основных групп мышц

Разведение рук со жгутом. Прикрепить резину к статичной опоре – подойдет батарея либо труба отопления. С некоторыми тренажерами продаются фиксаторы для дверных проемов, которые зажимаются дверью и образуют комфортную петлю.

Встать с ногами на ширине плеч, взяться за концы резины: медлительно отводить руки в стороны, чувствуя напряжение в плечах и трапеции. Задержаться в пиковом расположении и медлительно воротить руки в бывшее расположение. Повторять упражнение до отказа – полного утомления мускулатуры. 

Растягивание жгута к подбородку

Встать на среднюю часть эспандера ногами, взять двумя руками концы. Потянуть к подбородку, усердствуя поднимать локти выше линии плеч. При этом будут отменно прорабатываться дельты. 

Растягивание эспандера на бицепс

Жгут фиксируются подобно предыдущему упражнению, но только растягивание его происходит за счет сгибания рук в локтях, которые остаются статичными по бокам туловища. Движения совершаются медлительно и при подъеме, и при опускании. 

Проработка средней части спины

Дома нередко телу не хватает нагрузок для спины.

Упражнения со жгутом восполняют данный пробел:

• необходимо зафиксировать резину на ярусе коленей (ножка тяжелой мебели либо батарея). Встать прямо, слегка согнуть колени, напрячь мышцы живота. Потянуть оба конца эспандера на себя, сгибая руки в локтях и приближая их к телу за счет данные лопаток. Спину удерживать прямой, плечи отводить назад;
• вертикальная тяга эспандера увеличивает ширину спины: надобно закинуть среднюю часть эспандера на дверь так, дабы оба конца свисали вниз. Захватить их руками и тащить вниз к груди, усердствуя прогибать спину и сводить лопатки совместно;
• горизонтальная тяга эспандера выполняется сидя, а петля также фиксируется в нижней точке – за батарею либо ножку мебели. Нужно сесть, упереться ногами рядом с местом закрепления петли. Тащить концы эспандера на себя, сводя лопатки и отводя плечи назад. 

Выполнять три подхода по 10-20 раз до жжения в мышцах. Если нагрузка дается легко, нужно увеличивать сопротивление. 

Проработка верхней части спины (трапециевидной и широчайшей мышц)

Встать, ноги на ширине плеч. Растянуть слегка сложенный вдвое жгут над головой. На выдохе натягивать резиновую ленту, максимально спуская лопатки. Возвратиться в стартовое расположение на вдохе, все время оставляя локти слегка согнутыми и недвижимыми, плечи не обязаны подыматься. Исполнить три подхода по 10-15 повторений. 

Тяга эспандера в наклоне одной рукой

Можно применять всякий резиновый жгут для упражнения, которое традиционно выполняется с гантелями. Встать в расположение выпада, наступить ногой сложенный вдвое жгут, вольный конец захватить рукой. Тащить резину на себя, сгибая руку и разворачивая немножко корпус до жжения в мышцах. Сделать три подхода по максимуму. 

Тренировка ягодиц и ног с поддержкой жгута

Чтобы усовершенствовать форму ягодиц, необходимо встать на четвереньки, зацепить петлю резинового жгута на ногу, иную петлю плотно прижать ладонью к полу. Поднять прямую ногу над полом, согнуть в колене и исполнять толкательные движения к потолку. Сделать по 10-15 повторений, чередуя ноги. 

Комплекс дозволено дополнить проработкой пресса и поясницы, без которых немыслимо развить мышечную массу:

• Закрепить жгут в нижней точке, удерживать конца сведенными между собой руками. Тело наклонить в сторону эспандера, тот, что находится в минимальном натяжении. Выпрямлять корпус, прогибая спину и выпрямляя руки;
• Зацепить жгут свернутый вдвое петлей на дверную ручку, сесть перед ним на колени, захватить двумя руками у груди. Растягивая эспандер вниз, делать скручивания тела, чувствуя напряжение в мышцах живота. 

Правильное дыхание — основное условие упражнений со жгутом и спортивного режима в совокупности. Вдыханием на расслаблении и выдыханием на максимальном усилии насыщаются мускулы кислородом, укрепляется сердце. Приятных и результативных вам тренировок!

Читайте также

murim.ru