Тренировка рук для девушек в домашних условиях – Действенные упражнения для рук без гантелей для женщин: как убрать жир без отягощений?

    Содержание

    Как сделать красивые и рельефные руки девушке дома

    Красивый рельеф рук формируют бицепсы. Для придания эстетичных форм барышням необходимо включить в программу еще упражнения для дельты, трицепса, предплечья. Предлагаемый комплекс рассчитан для домашних тренировок для девушек и включает в себя упражнения на руки с гантелями и эспандером, или с предметами, на которые можно их заменить.

    Занятие начинаем с разогрева:

    • с неподвижными плечами вращаем кистями;
    • круговыми поворотами разогреваем плечевой пояс;
    • поочередно совершаем круги запястьем, локтями, лопатками;
    • воспроизводим движения в противоположные стороны — правое плечо прокручиваем назад, левое вперед (3 минуты на все упражнения).

    Упражнения на трицепс, бицепс

    Упражнение № 1.

    Меняем положение из упора лежа в планку и обратно.

    1. Исходная позиция – упор лежа.
    2. Ступни упираются на пальцы, корпус вытянут.
    3. Попеременно опускаемся на локти, прижатые к корпусу.
    4. В нижней позиции задерживаемся на 2 секунды.

    В облегченном варианте отжимаемся с коленей.

    Следим за статичностью позвоночника. Максимально близко наклоняемся к полу.

    Варианты:

    • для проработки грудных мышц разворачиваем ладони по сторонам;
    • для включения в работу трицепса соединяем кисти вместе.

    Упражнение № 2.

    1. Прогибаемся корпусом вперед параллельно полу с опущенными кистями.
    2. Рывками поднимаем их вперед.

    После 1 сета на запястье цепляем утяжелители или берем гантели до 2 кг.

     

    Упражнение № 3.


     

    1. С этого положения сгибаем локти.
    2. Поднимаем их по сторонам, затем опускаем обратно.
    3. Скрещивая руки перед собой.

    15 х 2.

    Отжимания на трицепс

    1. Становимся к скамейке спиной.
    2. Держимся прямыми руками за край.
    3. Ноги вытянуты вперед с упором на пятки.
    4. На вдохе сгибаем локтевой сустав, опускаем таз четко вниз.
    5. Максимально просев, поднимаемся обратно.
    6. Задерживаемся наверху, повторяем движение.

     

     
    Упор ногами в лавку напротив дополнительно укрепит грудь, дельты, очертит контур мышц. На ноги кладем груз. Выполняем 12 х 3.

     

    Упражнение на мяче

    Активны: грудь, трицепс.

    1. Становимся на мяч в упоре лежа с узко расставленными ладонями.
    2. С поджатыми локтями максимально низко прогибаем корпус. Пресс, ягодицы напряжены.
    3. После пауз выполняем обратный жим (15 раз).


     
    Повторяем с упором на 1 кисть по 13 раз на каждую.

     

    Обратные отжимания

    Работают дельты, трицепс, пресс.

    1. Садимся на пол с согнутыми ногами, руки за спиной упираются в пол.
    2. Отрываем таз вместе с одной ногой.
    3. Касаемся нижней частью тела пола, возвращаемся в исходную позу.


     
    К щиколоткам цепляем утяжелители. Для каждой конечности 12 х 4.

    Французский жим

    Упражнение на трицепс, дельты. Имеет несколько вариантов.
     

     

    1. Ухватившись за гантель обеими руками, становимся в базовое положение.
    2. Поднимаем груз над головой. Локти по сторонам не разводим.
    3. Руки полностью разгибаем, задерживаемся на несколько секунд, опускаем (17 х 4).

    Жим рукой. Удерживаем груз одной кистью. Техника, количество повторов идентичны.

    Работаем на бицепс

    Упражнение № 1.

    Большая мышца хорошо прорабатывается в согнутом положении локтя. Движения могут быть полными или частичными.

    1. Выпрямляем обе руки ладонями вверх с небольшим грузом (0,5 кг).
    2. В быстром ритме сгибаем-разгибаем конечности.
    3. Гантели едва не касаются плеч.


     
    Активность — 2 минуты.

    Упражнение № 2.

    Садимся на стул с прямым позвоночником:

    1. кисти с гантелями в 2 кг опущены вниз;
    2. поднимаем левый локоть до линии уха;
    3. заводим запястье за голову по направлению к правому плечу.

    Чтобы основательно проработать мышцу, максимально сгибаем локоть.
     

    Упражнение № 3.

    Стоим в исходной позиции:

    1. правую ногу выводим вперед, застываем в полуприседе;
    2. кистью упираемся в колено;
    3. левую руку с грузом горизонтально отводим в бок;
    4. локти присогнуты;
    5. на весу сгибаем-разгибаем руку.

    Предплечье неподвижно. После 11-15 раз меняем руки. Выполняем 2 сета.

    Сгибание рук с утяжелением

    Тренируем бицепс, переднюю дельту, предплечье.

    1. Поднимаем перед собой гири до линии плеч.
    2. В идеальном исполнении – до уровня глаз.

    Садимся на лавку с гантелями в руках, опускаем их вниз:

    1. Поднимаем конечности с зафиксированными локтями вперед, наверх.
    2. Сгибая руки, поворачиваем запястья от себя, плавно опускаем. (16 х 3).

    Если тяжело работать, уменьшаем вес.

    Видео комплексной тренировки мышц рук для девушки дома:


     

    Прорабатываем предплечье

    1. в положении сидя согнутую руку кладем на колено;
    2. кисть свободно свисает вниз;
    3. небольшой груз держим пальцами вверх;
    4. медленно сжимаем ладонь;
    5. следим, чтобы гантель перемешалась к ее основанию (40 раз на обе руки).

    Тянем резину

    С помощью этой тренировки девушки проработают руки и плечи, а также, верхнею зону спины.

    1. Руки с амортизатором пущены вдоль туловища. Поднимаем их вперед, в стороны, направляем за спину.
    2. Разводим снова по бокам, тянем к небу.

    Темп средний, количество раз – 20 х 2.

    Тяга в стороны

    Эспандер крепим к ручке шкафа примерно на середине корпуса. Степень сопротивления корректируем под себя. Отходим до небольшого натяжения резины.

    1. Левая стопа стоит на шаг вперед правой, грудь устремлена вперед, плечи прямые.
    2. На выдохе тянем амортизатор за ручки.
    3. Локти разводим в стороны с одновременным сведением лопаток (3 минуты).

    Видео обзор упражнений с эспандером:
     


     

    В конце тренировки

    1. Цепляемся на перекладину нижним хватом (пальцами к себе).
    2. Дотягиваемся подбородком до перекладины.

    Количество подъемов – 6-8.

    После занятия мышцы восстанавливаются не менее суток. В неделю достаточно 2-3 тренировок.

    Изолированная проработка проблемных зон результатов не принесет. Программа предполагает комплексную нагрузку для всех групп с включением кардио, силовых упражнений, растяжки.

    Делайте упражнения для укрепления рук девушкам, но не забывайте тренировать и другие мышцы тела в домашней, комплексной тренировке.

    Загрузка… 

     

    Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!

     

     

     

    Навигация по записям

    bodybuilding-and-fitness.ru

    Топ-20 упражнений для рук в домашних условиях (фото)

    Каждая девушка мечтает об изящных тонких руках без дряблости и обвислости. И для того чтобы этого добиться совсем необязательно ходить в тренажерный зал, над стройными руками можно поработать и в домашних условиях. Предлагаем вам топ самых эффективных упражнений для рук в домашних условиях для женщин с гантелями и без дополнительного инвентаря, которые помогут вам похудеть в верхней части тела и подтянуть мышцы.

    Правила выполнения упражнений для рук

    1. Если вы хотите поработать над похудением и сжиганием жира на руках без увеличения объема мышц, то выполняйте каждое упражнение 15-25 повторений с небольшим весом гантелей. Если же вы хотите увеличить мышцы рук и придать им объема, то выполняйте упражнения 8-10 повторений в 3-4 подхода с максимально возможным весом (последнее повторение в подходе должно быть на максимальном усилии).

    2. Если вы начинающий, то для упражнений на руки в домашних условиях используйте вес гантелей 2-3 кг. Если вы опытный занимающийся, то используйте вес гантелей 4-6 кг. Вместо гантелей можно использовать бутылки, наполненные водой или песком.

    3. В качестве альтернативы гантелям можно использовать трубчатый эспандер или эластичную ленту. Это очень компактные варианты домашнего фитнес-инвентаря, поэтому вы можете взять их с собой в поездку.

    4. Упражнения для рук предполагают работу над следующими группами мышц: бицепс (сгибатель), трицепс (разгибатель), плечевая дельта. Также во время многих упражнений косвенно участвуют мышцы груди, мышца спины и мышцы пресса.

    5. Упражнения для рук с легкими гантелями не «накачают» мышцы и не увеличат ваши руки в объемах, за это можете не беспокоиться. Многоповторные упражнения с легким весом рассчитаны именно на похудение и подтянутость.

    6. Выполняйте упражнения медленно, стараясь сконцентрироваться на целевых мышцах. Упражнения для рук должны выполняться не на скорость, а на качество.

    7. Для подтягивания рук в домашних условиях помимо тренировок необходимо следить за питанием. Старайтесь не злоупотреблять фастфудом, сладкими и мучными продуктами, жаренной и рафинированной пищей, а еще лучше начните считать калории.

    8. Если вы хотите усложнить упражнения для рук, то используйте пульсирующий вариант выполнения. Это даст очень качественную нагрузку мышцам даже с небольшим весом гантелей. Можно, например, выполнять 15 классических повторений и 15 пульсирующих повторений.

    План выполнения упражнений для рук в домашних условиях:

    • Тренировка должна длиться 40-45 минут
    • Каждое упражнение для рук выполняйте 15-20 повторений, в 2 подхода (если упражнение статическое, то задержитесь на 30-40 секунд).
    • Перед тренировкой не забудьте выполнить разминку: План разминки перед тренировкой.
    • После тренировки не выполните растяжку мышц: План растяжки после тренировки.
    • Повторяйте комплекс упражнений 1-2 раза в неделю.

    Такой план упражнений для рук поможет вам похудеть и подтянуть верхнюю часть тела, придав небольшой тонус мышцам. Для роста мышц и рельефа необходима работа с большими весами.

    20 лучших упражнений для рук в домашних условиях

    Ниже представлены самые популярные и эффективные упражнения для рук в домашних условиях или в зале. Упражнения подходят как для женщин, так и для мужчин. Вы сможете проработать все основные мышечные группы рук: бицепс, трицепс, дельты.

    1. Жим гантелей для плеч

    2. Подъемы рук перед собой для плеч

    3. Разведение рук в стороны для плеч

    4. Подъем гантелей к груди для плеч

    5. Сгибание рук для бицепса и плеч

    6. Разведение рук в наклоне для рук и спины

    7. Разведение рук в стороны для плеч и груди

    8. Повороты гантелей для трицепса и плеч

    9. Сгибание рук на бицепс

    10. Сгибание рук на бицепс в сторону

    11. Сгибание рук на бицепс (хват молотком)

    12. Жим на трицепс

    13. Разгибание рук на трицепс

    14. Обратные отжимания на трицепс

    15. Статическая планка

    16. Статическая планка на локтях

    17. Касание плеч в планке

    18. Ходьба в планке

    19. Подтягивание гантелей в планке

    20. Отжимания

    За гифки спасибо youtube-каналу Live Fit Girl.

    5 видео-комплексов упражнений для рук для женщин

    Если вам нравиться тренироваться по готовым комплексам упражнений для рук, то посмотрите нашу подборку видео-программ для рук. Их можно выполнять в домашних условиях, из инвентаря нужны только гантели.

    1. Екатерина Кононова: Упражнения для похудения рук (10 минут)

    2. Упражнения для рук без гантелей (20 минут)

    3. XHIT Daily: How To Lose Arm Fat (12 минут)

    4. Blogilates: Arm Fat Blaster (15 минут)

    5. POPSUGAR: Flat Belly and Toned Arms Workout (20 минут)

    6. Tone It Up: The Best Arm Workout You Need To Try (15 минут)

    7. HASfit: Arm Workout for Women & Men (25 минут)

    Обязательно посмотрите также:

    Категория:

    Похожие статьи


    goodlooker.ru

    Тренировка рук для девушек: 7 упражнений для рельефности

    Стройное и подтянутое тело всегда притягивает взгляд, ведь куда приятнее смотреть на человека, в котором играет сила и здоровье. Однако современный мир и развитие общества привело к тому, что комфортные условия жизни и отсутствие каких-либо физических нагрузок, пагубно влияют на физическое развитие и здоровье нации.

    Рельефные руки — неотъемлемая составляющая красивой фигуры. Но это вовсе не означает, что они должны быть «перекачанными».

    Обвивание кожи предплечий происходит из-за ослабления трицепсов (трехглавая мышца плеча), которыми в реальной жизни представители рода человеческого редко пользуются. Если не выполнять специальные упражнения, мышцы теряют тонус, их внешний вид прибавляет обладательнице лишних лет, фигура становится диспропорциональной

    Этот неприятный дефект можно убрать с помощью выполнения нехитрых упражнений с использованием гантелей. Можно обойтись и без гантелей, заменив их бутылками с солью или водой. Самое главное – регулярность и правильное выполнение каждого элемента.

    Регулярно выполняя всего 7 эффективных упражнений (даже у себя дома), вы сделаете руки сильными, сохранив свою женственность.

    Тренировка рук для девушек

    Отжимания с узкой постановкой рук

    Работают трицепсы.

    Встаньте в позу планки, ноги — на ширине таза, руки — уже плеч (А). Сгибая руки (локти прижаты к корпусу), опуститесь вниз (Б). Затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 12–15 отжиманий от пола.

    Отжимания с узкой постановкой рук (в отличие от других видов) могут еще больше ухудшить осанку (при наличии сутулости): из-за нагрузки мышцы груди начнут «стягивать» плечи вперед.

     

    Французский жим из-за головы

     

    Работают трицепсы. 

    Лягте на спину, согните ноги в коленях. Возьмите гантели и поднимите руки вверх, наклонив их от вертикали на 15–20° в сторону головы (А). Согните руки в локтях, пытаясь коснуться гантелями пола (Б). Вернитесь в исходное положение. Сделайте 20–25 повторов.

     

    Отведение рук в позе планки

     

    Работают дельтовидные мышцы.

    Встаньте в позу планки с опорой на правую руку, в левую возьмите гантель весом 2–4 кг, ноги — на ширине плеч. Отведите прямую левую руку вперед (как на фото). Вернитесь в исходное положение. Сделайте 13 повторов. Поменяйте руку, перехватив гантель. Не думайте, что превратитесь в обладательницу широких плеч, регулярно выполняя эти упражнения: заметное наращивание мышечной массы невозможно по гормональным причинам, зато красивый рельеф своих рук вы оцените очень скоро.

     

    Подъемы рук ладонями вверх

    Работают дельтовидные мышцы.

    Встаньте прямо, ноги — на ширине плеч, руки держите вдоль тела (ладонями вперед). Поднимите прямые руки до уровня подбородка (как на фото). Затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 20–25 повторов.

     

    Разведение рук в стороны ладонями вверх

     

    Работают дельтовидные мышцы.

    Сядьте на коврик, согнув ноги в коленях. Возьмите гантели весом 2–4 кг и вытяните руки над головой, отклоните назад корпус (А). Разведите руки в стороны (ладонями вверх) до параллели с полом (Б), затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 12–15 повторов.

     

    «Молот»

    Работают бицепсы и плечевые мышцы.

    Встаньте прямо, ноги — на ширине плеч. Возьмите гантели весом 2–4 кг и вытяните руки вдоль тела (ладонями к себе). Согните руки в локтях (как на фото), вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение 25–30 раз. Бицепс — двуглавая мышца. Она отвечает за сгибание руки, являясь «мышцей-антагонистом» для трицепса.

     

    «Переставки»

    Работают трицепсы и дельтовидные мышцы.

    Встаньте в позу планки (А). Поочередно сгибая руки в локтях (Б), опуститесь в позу планки с опорой на предплечья (В). Затем, поочередно выпрямляя руки, вернитесь в исходное положение. Сделайте 10–12 повторов. Трицепсы отвечают за то, насколько хорошо вы выглядите в платье без рукавов. Ваши руки не станут дряблыми, если вы тренируете трицепсы.

    Будьте спортивными вместе с FITNESSI!

    fitnessi.ru

    для красивых рук, похудения, укрепления и рельефа, с гантелями и без, видео


    Для женщин всегда важно находиться в отличной физической форме, и несмотря на то, что современная жизнь не всегда этому способствует, необходимо все же находить время для того, чтобы заняться своим телом. Наиболее открытой частью женского тела можно назвать руки, поэтому их состояние имеет для женщины немаловажное значение. Предлагаем вам познакомиться с эффективными тренировками для рельефа рук.

    Анатомия мышц рук

    Мышцы рук делятся на плечевую мышечную группу и мышцы предплечья. В этой области расположены глубокий и поверхностный типы мышц. Второй тип находится на поверхности, и накачать эти мышцы несложно.

    Знаете ли вы? Музыка, играющая во время тренировок, увеличивает их эффективность на 15%, так как человек отвлекается, и процесс нагрузки протекает быстрее и приятнее.

    К этому типу мышц принадлежат:

    • бицепс;
    • трицепс;
    • брахирадиалис;
    • разгибатель запястья.

    Сегодня известны две причины скапливания жира в области верхних конечностей:

    • генетика;
    • гормональный дисбаланс.

    Первая причина заключается в наследовании от родственников части генов, запрограммированных на подачу лишнего жира в определённую область организма. Таким местом может стать любая часть тела. Однако это не означает, что нужно смириться и ничего не делать, решить подобную проблему поможет спорт.

    Вторая причина может проявиться в результате:

    • сильного стресса;
    • неправильного питания;
    • малоподвижного образа жизни;
    • приёма лекарств;
    • серьёзных заболеваний.

    Особенности тренировки для девушек

    Как и любые тренировки, эта имеет положительные и отрицательные стороны. Познакомимся с ними по порядку.

    Польза

    Систематические тренировки принесут организму и телу следующую пользу:

    1. Улучшение обмена веществ и привлекательности фигуры. Сопротивление организма нагрузкам способствует интенсивному сжиганию калорий и ускорению метаболизма. Доказано, что выполнение даже трёх силовых упражнений ускоряет метаболизм на 39 часов.
    2. Усиление эффекта от диеты. Силовые нагрузки заставляют тщательнее соблюдать диету, так как, получив уже первые результаты, вряд ли захочется их потерять.
    3. Увеличение прочности костей и связок. С каждым прожитым годом скелет становится более хрупким. Физические упражнения помогут позаботиться о костях, так как во время тренировок в крови увеличивается содержание костного белка остеокальцина.
    4. Забота о сердце. Тренировка с небольшим отягощением помогает простимулировать работу этого органа, что схоже на эффект от аэробных тренировок.
    5. Улучшение эмоционального состояния. Любые тренировки повышают уровень эндорфинов в крови, которые отвечают за настроение и душевное равновесие.

      Важно! Многие считают, что им и так постоянно не хватает времени, а спорт будет отнимать еще какую-то его часть. Однако, доказано, что любые физические упражнения увеличивают общую работоспособность, что в результате приведёт к тому, что на дела будет тратиться меньше времени.

    6. Улучшение умственной деятельности. Во время тренировок кровоток усиливается не только в мышцах, но и в мозгу, что повышает способность воспринимать, обрабатывать и усваивать информацию. Кроме этого, улучшаются речевые способности и концентрация внимания.

    Вред и противопоказания

    Кроме пользы, при несоблюдении рекомендаций и игнорировании противопоказаний, возможно нанести и вред организму.

    А именно:

    • травмировать мышцы, связки или суставы;
    • перекачать мышцы;
    • получить сильное переутомление;
    • ухудшить состояние здоровья во время хронического заболевания.

    Чтобы этого избежать, необходимо придерживаться рекомендаций врачей, тренеров и, приступая к занятиям, предварительно ознакомиться с возможными противопоказаниями к ним.

    Знаете ли вы? На сокращение мышц тратится 50% всей энергии организма. Даже при отсутствии занятий спортом 40% используется на выполнение обыденных действий. Поэтому спортсменам необходимо употреблять в пищу больше белка.

    Рекомендуется избегать тренировок при наличии следующих проблем:

    • перепады давления;
    • проблемы с сердцем или сосудами;
    • заболевания дыхательных путей;
    • избыточный вес;
    • проблемы с позвоночником;
    • остеопороз или остеохондроз.

    Разминка перед тренировкой

    Все тренировки начинают с разминки, во время которой будет задействовано всё тело. Разминка активизирует приток крови к мышцам и суставам, увеличивая их эластичность и чувствительность.

    Рассмотрим самые распространённые упражнения для разминки суставов:

    • максимально плавные вращения головой;
    • круговые вращения плечами;
    • подъёмы рук через стороны;
    • вращения в локтях;
    • наклоны корпуса;
    • повороты корпуса;
    • подъём ног;
    • вращения коленей;
    • приседания;
    • вращения бёдрами;
    • отведение ног в сторону.

    Все движения рекомендуется повторять не меньше 20 раз.

    Видео: универсальная разминка перед тренировкой

    Тренировки для рук

    Упражнения от дряблости рук для женщин имеют такую же технику выполнения, как и для мужчин, но при этом проводятся с небольшим весом и меньшим количеством повторов.

    Упражнения в домашних условиях

    Не имея возможности систематически ходить в зал, не стоит отчаиваться, так как и дома можно тренироваться с неплохим результатом. Занятия можно делать как без гантелей, так и с ними или другими утяжелителями. Рассмотрим несколько популярных и эффективных комплексов.

    Для трицепса

    № 1. Жим гантелей:

    1. Исходное положение (ИП) – стоя с ровной спиной, колени немного сгибают, а голову наклоняют вперёд. В руки берут гантели и располагают их вдоль тела.
    2. Осуществляют наклон вперёд. Сгибают руки и начинают поочерёдно разгибать их. Живот должен быть всё время подтянут.


    № 2. Растяжка трицепса:

    1. ИП – стоя ровно.
    2. Берут одну руку и с помощью другой заносят её за голову.
    3. Задерживаются на некоторое время, при этом немного надавливая на согнутую руку.
    4. Возвращаются в ИП и проделывают все манипуляции с другой рукой.

    Для бицепса

    № 1. Молотковый подъём гантелей:

    1. ИП – стоя ровно или сидя. Руки свободно располагаются вдоль тела с гантелями.
    2. Поднимают попеременно гантели и опускают в ИП.

    № 2. Подтягивание для внутренней стороны рук.

    Хорошо прорабатывает бицепс и мышцы спины. Можно подтягиваться с разным хватом.

    Выполнять нужно следующим образом:

    1. ИП – вися на турнике.
    2. Начинают сгибать руки, таким образом, подтягивая тело вверх к перекладине и возвращая в ИП.
    На плечи

    № 1. Подъёмы гантелей через стороны:

    1. ИП – стоя с немного расставленными ногами, руки со снарядами свободно висят по бокам. Важно, чтобы колени и локти были немного согнуты.
    2. Начинают одновременно поднимать снаряды до плеч. Задерживаются и возвращаются в ИП.

    № 2. Отжимания с растяжением помогают при обвисших мышцах:

    1. ИП – лёжа на полу. Упор делают на колени и ровные руки.
    2. Втягивают живот и медленно двигают тело вниз, пока грудь не коснётся пола, и поднимаются в ИП.
    3. Ладони оставляют на том же месте, а таз опускают на пятки, растягивая спину.

    В тренажерном зале

    В зале, где есть большое количество тренажёров, провести полноценную тренировку не составит труда, главное – правильно подобрать упражнения под руководством профессионального тренера.

    Базовые упражнения

    Предлагаем познакомиться с базовыми упражнениями, которые смогут улучшить форму рук на тренажёрах:

    № 1. Отжимание от брусьев

    Тут важна техника, так как легко можно травмироваться.

    Она состоит из следующих действий:

    1. ИП – зафиксироваться на брусьях с ровными руками.
    2. Начинают постепенно сгибать руки, опуская тело вниз. Локти должны находиться сзади на одинаковом расстоянии друг от друга.
    3. Задерживают тело и возвращают в ИП.

    №2. Французский жим сидя

    Выполняется следующим образом:

    1. ИП – сидя на поверхности со спинкой. Гантель берут в две руки и поднимают. Предплечья должны касаться ушей.
    2. Начинают опускать снаряд вниз за голову, а потом поднимают в ИП.

    № 3. Подъём гантелей.

    Упражнение выполняется следующим образом:

    1. ИП – стоя ровно, ноги на уровне плеч. Руки вдоль тела.
    2. Сгибают неспеша руку до максимального напряжения мышцы. Гантели подымают до плеч.
    3. Остаются на несколько секунд и возвращаются в ИП.

    № 4. Подъём рукояти в блоке на бицепс.

    Помогает при небольшом весе и большом количестве повторов от дряблости.

    Для выполнения нужно на нижний блок установить прямую рукоять. И совершить следующие действия:

    1. ИП – стоя прямо, расставив ноги. Кисти спереди держат рукоять, локти прижаты к телу.
    2. На выдохе начинают поднимать рукоять вверх без отрыва локтей.
    3. На вдохе опускают в ИП, однако руки при этом нельзя полностью разгибать.

    № 5. Работа с верхним блоком.

    Тренируют мышцы следующим образом:

    1. ИП – стоя ровно, ноги на расстоянии. Колени немного сгибают, а локти прижимают к бокам. Прогибаются в пояснице и берут рукоять в руки.
    2. На выдохе начинают тянуть её вниз, до полного разгибания суставов.
    3. Задерживают и плавно переходят в ИП.

    Знаете ли вы? Если все мышцы, находящиеся в теле человека, направить на одно тяговое усилие, можно поднять вес до 25 тонн.

    Дополнительные упражнения

    Кроме базовых, есть и дополнительные силовые упражнения, которые помогут тщательнее задействовать мышцы. Рассмотрим их подробнее:

    № 1. Разгибание руки с применением амортизатора (резинка для фитнеса):

    1. ИП – сидя, с ровной спиной. В руки берут резинку и размещают её за спиной. Одна конечность находится за головой, а другая – снизу спины. Локоть располагают возле головы.
    2. На вдохе разгибают руку, расположенную сверху, а на выдохе возвращают в ИП.
    3. Локоть и плечо нельзя двигать.

    Видео: комплекс упражнений на руки для девушек


    № 2. Движение рук с помощью эспандера:

    1. ИП – стоя, ноги слегка расставив в стороны, колени немного согнуты. Эспандер располагают за спиной в районе ниже лопаток. Руки поднимают до этого уровня, сгибая локти, направив их вверх.
    2. Медленно выравнивают конечности в направлении вперёд и потом возвращают в ИП.

    № 3. Разгибание рук в наклоне:

    1. ИП – стоя, расставив ноги, колени сгибают, тело слегка наклоняют вперёд, отведя таз назад, прогибают поясницу. В руки берут гантель.
    2. Осуществляют движения руками вверх и вниз, сведя лопатки.

    № 4. Обратные отжимания помогают подкачать трицепс:

    1. ИП – сидя на полу, колени согнуты так, чтобы пятки упирались в пол. Ладошками опираются сзади о возвышение. При этом пальцы должны быть направлены к телу. Суставы полностью ровные.
    2. Сгибают руки опуская тело вниз до того момента, когда бёдра коснутся пола. Задерживаются и возвращаются в ИП.

    № 5. Разгибание руки с груди:

    1. ИП – лёжа на полу, колени сгибают, руки размещают вдоль тела локтями наружу. В одну руку берут гантель.
    2. Сгибают сустав, направляя к противоположному плечу. Возвращаются в ИП.
    3. После нескольких повторов меняют руку и повторяют всё снова.

    Методика «21»

    Название метода отражает общее количество повторений за один подход. Представляет собой улучшенный метод тренировки, во время которой мышцы получает разную нагрузку с помощью трех движений, совершённых с разной амплитудой: минимальной, средней и максимальной. Идеальными для этого метода являются изолированные (односуставные) упражнения.

    Рассмотрим комплекс на примере упражнения со штангой:

    1. Тренировка начинается с полностью прямых конечностей, штангу располагают в области бёдер.
    2. Первые 7 раз её поднимают до уровня, когда ладошки становятся параллельными полу.
    3. Потом – 7 раз до уровня плеч.
    4. И завершающие 7 раз – с максимальной амплитудой.

    Важно! Многие стремятся, кроме разогрева, сделать ещё серьёзную растяжку перед тренировкой. Однако перед силовым занятием это делать запрещено, так как мышцы должны остаться жесткими, несмотря на эластичность, а растяжка делает их уязвимыми.

    Первая амплитуда позволяет улучшить эластичность мышц, следующая – развить массу, а завершающая – истощить мышцы и таким образом простимулировать рост волокон. Однако это не значит, что все упражнения должны быть направлены на использование данной методики.

    Для получения желаемого результата достаточно выполнить последнее упражнение в таком режиме. Важно помнить, что приносить результат эта методика будет только на протяжении четырех недель, дальнейшее её использование не будет результативным.

    Меры предосторожности занятий в зале

    Всем известно, что в спортзале, где находится огромное количество разных приспособлений и тяжестей, необходимо соблюдать определённые меры предосторожности:

    1. Обувь выбирают закрытую, одежда не должна сковывать движения или мешать.
    2. Тренировку всегда начинают с тщательной разминки всех частей тела.
    3. Не задерживайте дыхание, на усилие – выдох, на расслабление – вдох.
    4. Тяжёлый вес поднимают только с помощью тяжелоатлетического пояса.
    5. Не используя штангу, всегда тщательно закрепляйте её при снятии или навешивании дисков.
    6. Приседания с весом и жим веса лёжа выполняют только при наличии подстраховки.
    7. Выявив неисправность инвентаря или тренажёра, немедленно сообщите сотруднику зала.
    8. Амплитуда движений не должна быть максимальной, чтобы не травмировать сустав.
    9. Голова во время тренировки должна находиться в нейтральном положении.
    10. Минимизируйте лишнее растягивание связок и сухожилий, которые расположены возле сустава, так как это может привести к его слабости.
    11. Ноги всё время должны ощущать максимальную устойчивость и сохранять равновесие.
    12. Мышцы постоянно должны находиться в напряжении, чтобы защитить спину от повреждений.

    Основные правила укрепления мышц рук

    Для правильного формирования мышц верхних конечностей нужно соблюдать следующие правила:

    1. Делайте разминку для разогрева мышц, которая исключит травмирование.
    2. Дома берите маленький вес и выполняйте много повторов. В тренажёрном зале можно брать большой вес и до трёх подходов. Идеальный вес – когда усталость появилась только после 3-го подхода.

      Важно! Оптимальным режимом для тренировок является проведение занятий через день, не больше 3-х раз в неделю. Так мышцы смогут отдохнуть и восстановиться.

    3. Рекомендуется расписать программу на неделю. Тренировка должна длиться 45 минут.
    4. Заканчивайте тренировку хорошей растяжкой.

    Видео: комплекс упражнений для красивых рук


    В нашей статье изложены лучшие упражнения, которые смогут за непродолжительный промежуток времени вернуть красоту вашим рукам. Важно не перенапрягать организм, и тогда результаты не заставят себя ждать.

    lifegid.com

    Упражнения для рук для женщин

    Наиболее эффективные упражнения для рук для женщин выполняются с гантелями.

    Иметь красивые подтянутые руки мечтает каждая женщина. И речь в этом случае не идет об увеличении объема бицепсов, как это бывает у мужчин. Девушки стремятся избавиться от чрезмерной округлости, рыхлости, сделать руки более очерченными и упругими. Упражнения для рук для женщин подбираются с учетом того, что целью тренировки является не наращивание мышечной массы, а рельеф и общий тонус. Для домашней проработки мышц рук идеально подходит выполнение упражнений с гантелями. В частности, так как проблемной зоной у большинства дам является задняя поверхность плеча, в программу желательно включить упражнения с гантелями на трицепс. В статье мы рассмотрим подборку упражнений, которая подойдет для самостоятельного выполнения девушкам.

    Для тренировки рук желательно иметь гантели

    Упражнения для мышц рук девушкам предпочтительнее выполнять с гантелями, а не на тренажерах. В случае тренажера упражнения выполняются изолированно – это максимально нагружает целевую мышцу, что очень хорошо при тренировке на массу. В случае использования гантелей помимо целевых мышц в работу включаются мышцы-стабилизаторы. Это частично снимает нагрузку с основной мышцы, но зато позволяет проработать руки комплексно и гармонично.

    Для тренировки рук вам потребуются гантели небольшого веса, с которыми вы сможете выполнять по 15-20 повторов. Как правило, девушкам вполне хватает гантелей 2-5 кг. Все зависит от вашего уровня подготовки. В идеале иметь в своем распоряжении несколько пар гантелей разного веса.

    Упражнения для мышц рук лучше чередовать. Пока вы работаете на бицепс, трицепс отдыхает (и наоборот).

    Упражнения на бицепс

    Приступая к тренировке рук, не стоит бояться, что вы накачаете огромные бицепсы и станете похожи на мужчину. Упражнения для рук для женщин очень похожи на мужские, но есть и некоторые отличия.

    Сгибание руки с гантелей сидя

    Сядьте на скамью или на стул. Ноги расставьте в стороны, корпус слегка согните вперед. Кисть одной руки поставьте на бедро, а в другую руку возьмите гантель. В исходном положении (рука с гантелью вытянута вниз) до пола должно оставаться несколько сантиметров.

    При выполнении этого упражнения на бицепс держите корпус неподвижно, руку в локте резко до конца не разгибайте.

    На выдохе согните руку с гантелью так, чтобы кисть оказалась на уровне плеча. Локоть при этом упирается в бедро. В конечной точке слегка подкрутите кисть вовнутрь. На выдохе – разогните руку. Следите за тем, чтобы у вас не было разболтанности в плечах. Все движения делайте четко, контролируя каждую мышцу.

    Выполняйте по 15-20 повторов на одну и другую руку.

    Сгибание обеих рук стоя

    Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вниз, слегка согнуты в локтях и прижаты к корпусу. Запястья развернуты вперед. Сгибайте руки с гантелями, стараясь подкрутить кисти так, чтобы мизинцы находились выше больших пальцев. На вдохе – разгибайте руки, но не до конца.

    Классическое упражнение на бицепс. Локти прижимайте к бокам.

    Это упражнение также стоит выполнить 15-20 раз.

    Сгибание рук, лежа на скамье

    Лягте на горизонтальную скамью или поставьте несколько табуреток, если занимаетесь дома. Возьмите гантели и опустите чуть согнутые в локтях руки по обе стороны от себя параллельно корпусу так низко, как сможете. Не нужно расставлять руки в стороны – они идут вдоль туловища, запястья направлены к корпусу. На выдохе сгибайте руки в локтях, не поднимая плечи. Во время выполнения движения разворачивайте запястья кверху. В конечной точке упражнения гантели должны быть на уровне плечевых суставов. На вдохе – возвращайтесь в исходное положение. До конца руки в локтях не разгибайте.

    Количество повторов такое же, как и в предыдущем упражнении для мышц рук.

    Упражнения на трицепс

    Задняя поверхность плеча у многих женщин является так называемой «проблемной зоной», в частности, из-за того, что там имеет свойство откладываться жир. Поэтому выполнение упражнений на трехглавую мышцу плеча является необходимым аспектом женской тренировки. Однако, если вы также работаете над развитием грудных мышц, стоит иметь ввиду то, что многие упражнения на грудь дополнительно задействуют и трицепсы. Если качаете грудные мышцы – количество подходов на трицепс лучше уменьшить.

    Упражнения с гантелями на трицепс позволяют проработать заднюю поверхность рук.

    Разгибание рук за головой стоя

    Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Двумя руками возьмите гантель, поднимите вверх и отведите за голову. Локти у вас должны быть согнуты под прямым углом и прижаты к голове. Грудь не прогибается. На выдохе разогните руки с гантелей. На вдохе вернитесь в исходное положение.

    Для выполнения этого упражнения на трицепс можно взять одну гантель потяжелее или две полегче.

    Повторите упражнение 15-20 раз. Следите за тем, чтобы локти не расходились в стороны.

    Разгибание рук в наклоне

    Возьмите в руки гантели. Встаньте прямо, слегка согните колени. Наклоните корпус вперед, согните руки в локтях под прямым углом и прижмите локти к талии. Это исходное положение. На выдохе разгибайте руки назад, не отрывая локтей от талии. Прямые руки должны быть полностью параллельны корпусу. На вдохе – вернитесь в исходное положение.

    Выполните 15-20 повторов.

    Отжимания от опоры сзади

    В качестве опоры можно использовать скамью, стул, диван или любую другую устойчивую поверхность. Встаньте так, чтобы опора была позади вас. Обопритесь на нее руками, выпрямите ноги вперед. Если с прямыми ногами делать очень тяжело — колени можно согнуть. Таз должен быть навесу чуть впереди опоры. Аккуратно сгибайте руки, опуская таз вниз перед опорой. На пол не садитесь, таз все время на весу. На выдохе – разгибайте руки. Таким образом, вы выполняете отжимания, но руки находятся не перед корпусом, а позади него.

    Отжимания от опоры можно выполнять где угодно: дома, на даче или в парке.

    Таких отжиманий сделайте столько, сколько сможете.

    Какое количество упражнений на руки нужно делать?

    Для того чтобы комплексно поработать на руки, вы можете поочередно выполнять по одному упражнению на бицепс и трицепс. Пока работает одна группа мышц, другая отдыхает. Когда выполнили все шесть упражнений, передохните несколько минут и повторите круг.

    Главное помните, что упражнения для рук для женщин очень важны, ими не стоит пренебрегать, даже если основной акцент вашей тренировки направлен на проработку других зон. Правильная физическая нагрузка поможет придать вашим рукам красивую форму и привлекательный вид.

    Ниже приведу пример видео тренировки для проработки мышц рук девушкам.

     

    just-fit.ru

    Упражнения для рук для девушек в домашних условиях

    Заботясь о стройности и подтянутости тела, необходимо помнить не только о стройных ногах и плоском животе, но и о руках. Во время физических нагрузок важно уделять должное внимание всем частям тела. Упражнения для рук для девушек – важная часть тренировок. Не стоит пренебрегать ими, считая, что вы накачаете огромные бицепсы. Правильно подобранный комплекс позволит сделать руки более красивыми.

    Упражнения для рук для девушек

    Как мужчинам, так и женщинам, полезно выполнять отжимания. Но для хорошего эффекта можно упираться в пол коленями, особенно, если вы только начинаете работу над руками. Стартуйте с 10 отжиманий по 2 подхода, постепенно увеличивая это количество. Не забывайте, что упирающиеся в пол ладони должны находиться на уровне плеч.

    Отжиматься можно и некоторыми другими способами. Встаньте спиной к дивану. Немного присядьте, чтобы руки упирались в его край. А теперь начинайте совершать приседания, сосредоточившись на мышцах плеч. Выполняйте 2 подхода по 10-15 раз.

    Многие упражнения для рук для девушек выполняются с участием гантелей. Они не должны быть слишком тяжелыми, оптимальный вес – от 0,5 кг до 1 кг. Он зависит от вашей массы, а также от степени физической подготовленности. Начинайте с малого.

    Самое стандартное упражнение выглядит следующим образом. Встаньте прямо, в правую руку возьмите гантель, а левую поставьте на бок. Начинайте сгибать локтевой сустав, поднимая гантель к плечу. Таких подъемов необходимо совершать около 15-20 каждой рукой.

    Некоторые упражнения для рук для девушек, как вы уже могли убедиться, удобно выполнять с помощью дивана. Встаньте рядом с ним левым боком. Упритесь в сиденье левой ладонью и левым коленом. Рука должна быть прямой. В правой руке держите гантель. В таком положении необходимо начать делать упражнение. Поднимайте гантель снизу к плечу. Повторите 15 раз. Сделайте другой рукой.

    В этой же позе помогут убрать жир с рук упражнения похожего типа. Изначально гантель нужно держать у плеча. А затем руку необходимо медленно отводить в сторону. Повторять стандартно – от 15 раз.

    Сядьте на стул, взяв в руки одну гантель с обеих сторон. Спина должна быть прямой. Поднимите руки с гантелью вверх, а затем начинайте сгибать их в локтевом суставе назад. При правильном выполнении кулаки должны будут касаться верхней части спины. Повторяйте 20 раз.

    Для достижения хорошего результата можно выполнять даже подтягивания. Однако их количество должно быть небольшим – от 2 до 5, и совершать их нужно не чаще двух раз в неделю. Только тогда ваши руки будут спортивными, но женственными.

    Если у вас есть свободное время, обязательно запишитесь в бассейн. Плавательные упражнения помогут не только придать красивую форму мышцам рук, но и поспособствуют похудению всего тела в целом.

    Не забывайте перед тренировкой делать разогрев для мышц рук. Поднимайте их вверх, совершайте рывки локтями назад, делайте круговые вращения.

    Теперь вы знаете, какие упражнения для рук полезны. Выполняйте их с перерывом в два дня, и вы будете выглядеть прекрасно.

    fb.ru

    упражнения для рук (ФОТО) :: «ЖИВИ!»

    Трицепс — проблемная зона для многих женщин. Здесь часто скапливаются жировые отложения. Я собрал самые эффективные упражнения для рук, которые помогут добиться красивого мышечного рельефа в домашних условиях.

    © Денис Быковских

    Рельефные руки — мечта не только всех мужчин, но и многих женщин. В зоне трицепса накапливается большое количество жировых отложений, и плечи (а именно так называется верхняя часть руки до локтя) приобретают дряблый вид. Но опускать руки в данном случае не стоит: специальные упражнения для рук помогают исправить ситуацию.

    Чтобы у вас не возникало сомнений в том, что рельефными руками могут похвастаться не только мужчины, я пригласил показать упражнения для рук Ирину Венскую — персонального тренера, фитнес-модель, танцовщицу и дебютантку чемпионата Москвы по бодибилдингу и фитнесу, в котором я тоже участвовал. Сейчас Ирина может выполнять и более сложные упражнения для рук, но начинала она именно с тех, которые мы вам предложим.

    Уточним нашу задачу. Помимо укрепления мышц нам нужно «подсушить» зону трицепса — и тогда будет виден рельеф. Упражнения для рук начального уровня предполагают продолжительную нагрузку с многократным повторением — по 25-30 раз. Соответственно, вес гантелей, бутылочек или уровень сопротивления ленты эспандера должен быть таким, чтобы вы могли выполнить это количество повторов.

    Именно такой режим помогает не только укреплять мышцы, но и сжигать жировые отложения. Работа с весом, который вы сможете поднять только 10-15 раз за подход, — это взрывная нагрузка, которая на начальном этапе будет менее эффективна. Так что подберите для тренировки эспандер со слабым сопротивлением или свободные веса по полкилограмма — если вы занимаетесь фитнесом дома, это могут быть бутылочки с водой или толстые книжки — и выполняйте упражнения для рук в режиме 25-30 повторений. Когда поймете, что свободно выполняете 35 повторов и не ощущаете эффекта, вес можно увеличивать.

    Упражнения для рук: начальный уровень

    1. Разгибание рук в наклоне

    Зона: трицепс.

    Как выполнять: встаньте ровно, поставьте стопы на ширине плеч, слегка согните колени и отведите таз назад, немного наклонив корпус вперед. Следите за тем, чтобы спина была ровной. Согните руки и поднимите их назад, сильно сдвигая лопатки и фиксируя положение локтей. Выполняйте разгибания рук с отягощением или с эспандером. Следите за тем, чтобы локти не смещались и спина оставалась ровной. После 25-30 повторов зафиксируйте руки в верхнем положении на 15-20 секунд.

    2. Разгибание рук из-за головы

    Зона: трицепс.

    Как выполнять: встаньте ровно, поставьте стопы на ширине плеч, подтяните пресс, чтобы устранить прогиб в пояснице. Поднимите руку с отягощением вверх, прижмите локоть к уху, согните и выполняйте серию разгибаний. Повторите на другую руку, а затем — на обе руки вместе.

    3. Обратные отжимания

    Зона: трицепс.

    Как выполнять: сядьте на пол и примите упор сзади. Для этого отведите руки назад на 15-20 см от таза, поставьте ладони на пол пальцами вперед, согните колени и поднимите таз над полом. Сгибая и разгибая руки, выполняйте обратные отжимания до касания тазом пола, направляйте локти строго назад. Вы можете регулировать нагрузку, изменяя положение таза: ближе к рукам — тяжелее, ближе к ногам — легче. По количеству повторов для этого упражнения можно сделать исключение: на начальном этапе будет достаточно 15-20 раз. Затем выпрямите ноги, вытяните все тело в одну линию, втяните пресс и задержитесь в этом положении на 15-30 секунд в два подхода.

    4. Французский жим из-за головы

    Зона: трицепс.

    Как выполнять: лягте на спину, поднимите руки с отягощением вверх и наклоните их примерно на 15 градусов в сторону головы. Согните руки, коснувшись весом затылка или пола, и выполняйте разгибания рук, не меняя положение локтей.

    5. Разгибание руки с груди лежа

    Зона: трицепс.

    Как выполнять: лежа на спине, поднимите руку с отягощением вверх, разверните локоть наружу. Сгибайте и разгибайте руку, прижимая вес к противоположному плечу.

    6. Отжимания с узкой постановкой рук

    Зона: трицепс.

    Как выполнять: примите упор лежа с опорой на ладони и колени, поставьте руки на ширине плеч примерно на уровне груди. Выполняйте отжимания со свободной амплитудой, направляя локти назад.

    7. Сгибание рук

    Зона: бицепс.

    Как выполнять: встаньте ровно, поставьте стопы на ширине плеч, слегка согните колени и отведите таз назад, выпрямите спину, зафиксируйте положение локтей. С отягощением: сгибайте руки в локтях и затем, не разгибая, поднимайте вверх до уровня лица, затем опускайте и разгибайте. С эспандером: выполняйте сгибания и разгибания рук.

    8. Разведение рук в стороны

    Зона: средние пучки дельтовидных мышц.

    Как выполнять: встаньте ровно, поставьте стопы на ширине плеч, опустите плечи и выполняйте подъемы рук в стороны с отягощением или с эспандером. Следите за тем, чтобы руки двигались в одной плоскости с телом, плечи не поднимались вверх, а кисти — выше локтей.

    9. Подъем рук вперед

    Зона: передние пучки дельтовидных мышц.

    Как выполнять: исходное положение — как в предыдущем упражнении. Выполняйте подъемы рук вперед с отягощением или эспандером до параллели с полом.

    Даже простые упражнения для рук начального уровня требуют восстановления, поэтому их лучше выполнять не чаще, чем через день. Но и не реже, если вы хотите быстрее приблизиться к своей цели.

    Хотите заниматься фитнесом онлайн?

    В фитнес-видеотеке вы найдете выпуски программы «Проблемные зоны» с Ильей Мизгирёвым и Оксаной Яшанькиной.

    www.jv.ru

    Отправить ответ

    avatar
      Подписаться  
    Уведомление о