Тренировка по системе сплит – СПЛИТ ТРЕНИРОВКИ — ПРИМЕРЫ СПЛИТ ТРЕНИРОВОК, КАК ВЫБРАТЬ ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК и ПРАВИЛА СОСТАВЛЕНИЯ ПРОГРАММЫ, ИСПОЛЬЗУЮЩЕЙ СПЛИТ-СИСТЕМУ

    Содержание

    Что такое сплит тренировка, и кому она подходит?

    ≡  24 Октябрь 2015   ·  Рубрика: Силовые   

    Споры относительно того, что лучше – тренировка в стиле full body (всего тела) или сплит (по частям), не утихают до сих пор. Принято считать, что сплит тренировка подходит только продвинутым спортсменам, а новичкам следует заниматься только фулбоди. В статье про тренировки для начинающих мы немного затронули этот вопрос и расписали приблизительную программу фулбоди. В этой же статье, мы расскажем о том, какие преимущества имеет сплит тренировка, и кому она подходит?

    Что больше подойдет новичку?

    П

    ока большинство экспертов в этом вопросе едины – первое знакомство с силовыми тренировками должно происходить по системе фулбоди, т.е. 3 раза в неделю на все группы мышц. Это позволяет адаптировать организм к нагрузкам, скоординировать движения, настроить нервно-мышечные связи и, что немало важно, научить человека правильной технике, так как зачастую, именно неправильное выполнение упражнений является камнем преткновения всех новичков, особенно тех, кто пытается заниматься самостоятельно в зале или организует фитнес дома.

    Исследования на этот счет проводились разные, но довольно поверхностные, что не позволяет поставить точку в этом вопросе. Однако в любом случае работают следующие принципы:

    • Если человек плохо выполняет упражнения, то не имеет значения – фулбоди это или сплит;
    • Хороший тренировочный план фулбоди может быть лучше плохого сплит плана, и, наоборот;
    • Генетически одаренный человек может добиться замечательного роста мышечной массы и рельефа по обычной фулбоди тренировке, а другой, не одаренный, может тщательно тренироваться по сплит программе и получить минимум эффекта.

    Отсюда следует разумный вывод – все должно быть индивидуально в каждом отдельном случае. Именно для этого новичкам составляется индивидуальная программа, исходя из их физических данных и возможностей. Поэтому, не важно сплит или фулбоди – главное, не пытаться брать какие-то программы опытных бодибилдеров, думая, что это подействует на вас также как и на них. Вы должны тренироваться только по своей личной программе.

    В идеале тренировочная программа, в том числе и для набора мышечной массы, всегда должна включать в себя и фулбоди, и сплит.

    Преимущества сплит тренировки

    Сплит тренировка имеет много положительных сторон, особенно когда речь идет о проработке рельефа, а также, если составляется программа набора мышечной массы.

    • Хорошая проработка каждой мышечной группы. Никакая тренировка фулбоди не позволит так хорошо проработать отдельные мышцы, как сплит. Это естественно, ведь все внимание и концентрация уделяются определенной группе, появляется возможность изолированно проработать все мышечные волокна.
    • Возможность брать большие веса. Программа для набора мышечной массы, как правило, всегда включает в себя сплит, потому что эта программа позволяет брать большие веса. Например, по системе фулбоди вы во время тренировки выполняете приседания со штангой, жим лежа на грудь и после этого решаете сделать жим штанги над головой. Разумеется, вы уже не сможете спрогрессировать в упражнении, так как передняя дельтовидная мышца уже получила приличную нагрузку во время жима штанги лежа. А если бы вы уделили этой мышце изолированное внимание и приступили к упражнению со свежими, готовыми к работе, мышцами, вы смогли бы взять вес значительно больше, а, значит, и гипертрофия мышц будет больше.
    • Минимален риск перетренированности. Так как в сплит программе каждая группа мышц тренируется в отдельный день, практически невозможно довести организм до состояния перетренированности, так как пока проходят дни отдыха и тренировок других мышц, работавшая группа мышц успевает отдохнуть и восстановиться. Здесь главное следить, чтобы правильно составлялась программа.

    3 варианта сплит-тренировки

    Сплит тренировки могут быть самыми разнообразными. Это такой вид программы, который позволяет атлету всегда привносить что-то новое, менять нагрузки самым различным образом, добиваясь хорошего прогресса, удерживая мышцы в постоянном стрессе (прим. так как организм рано или поздно всегда адаптируется к нагрузке и перестает на нее реагировать гипертрофией и развитием силы). Мы предлагаем вам три варианта сплит-тренировки, которые позволят вам разнообразить свой тренировочный план.

    По частям тела

    Это, собственно, классический вариант сплит тренировки. Принцип прост – каждый день вы тренируете определенную группу мышц. Таким образом, атлет тренируется обычно 5-6 раз в неделю. Это позволяет мышцам успевать восстанавливаться, минимален риск перетренированности. Кроме того, так как мышца загружается редко, она испытывает постоянный стресс от тренировки, результат – гипертрофия, набор мышечной массы. Но! При такой программе необходимо полностью исключить фулбоди – многосуставные упражнения, что лишает функционального развития, также необходимо тщательно следить за рационом питания и соблюдать режим сна и отдыха. Т.е. это, по сути, программа для профессионалов, для которых спортивный режим – образ жизни и работа.

    Программа:

    • Понедельник – грудь;
    • Вторник – спина;
    • Среда – плечи;
    • Четверг – ноги;
    • Пятница – руки пресс;
    • Суббота и воскресенье отдых.

    На агонисты и антагонисты

    Для тех, кто еще не знаком с этими понятиями, коротко поясним.

    Агонист – сокращающаяся мышца, приводящая часть тела в движение (при сгибании локтя агонист – бицепс плеча).

    Антагонист – растягивающаяся (расслабляющаяся) мышца, противоположная агонисту (при сгибании локтя антагонист – трицепс).

    Данная программа, как следует из названия, подразумевает, что агонисты и антагонисты тренируются в разные дни. В этом есть большой плюс – равномерное развитие мышц, т.е. никакие мышцы не будут доминировать по силе и гипертрофии. Кроме того, такие тренировки занимают не много времени, и заниматься можно по 5-6 раз в неделю без переутомления.

    Однако этот вид не подходит новичкам, а также спортсменам, которым требуется развитие силы и выносливости.

    Программа:

    • Понедельник — Грудь/спина
    • Вторник — Плечи/ноги
    • Среда — Отдых;
    • Четверг — Бицепсы/трицепсы;
    • Пятница – Грудь/спина;
    • Суббота и воскресенье – отдых.

    Сплит с высокой и низкой интенсивностью

    Данная программа позволяет не только осуществить набор мышечной массы, но и развить выносливость, скоростно-силовые качества. Смысл ее состоит в том, что в один день идет высокоинтенсивный тренинг, в другой неинтенсивный. Но в данном варианте можно проводить занятия только 3-4 раза в неделю, так как необходим более продолжительный отдых после интенсивного дня.

    Но эта программа также подойдет только для опытных спортсменов, которые исчерпали стандартные программы, и их телу необходима новая встряска. Еще одним минусом программы является то, что продолжительность самой тренировки намного дольше.

    Но главное – в этом варианте тренинга очень хорошо стимулируется гипертрофия!

    Пример программы:

    • Понедельник – тяжелоатлетические упражнения;
    • Вторник – общая физическая подготовка;
    • Среда – отдых;
    • Четверг – тяжелоатлетическая тренировка;
    • Пятница – общая физическая подготовка;
    • Суббота и воскресенье – отдых.

    Как видите, данный вид программы не может быть основным и постоянным, так как здесь не происходит изолированной тренировки каждой группы мышц.

    Подведем итог

    Вариантов сплит комплексов может быть очень много, столько – на сколько хватит вашей фантазии. Однако всегда необходимо помнить о вашей первоцели – тренировка на рельеф, набор мышечной массы, тренировка на похудение, общее физическое развитие и т.д. Всегда отталкивайтесь от своей цели, а также никогда не игнорируйте уровень вашей подготовки и не пытайтесь выполнять то, что вам пока не по силам.

    trenirofka.ru

    СПЛИТ ТРЕНИРОВКИ — ПРИМЕРЫ СПЛИТ ТРЕНИРОВОК, КАК ВЫБРАТЬ ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК и ПРАВИЛА СОСТАВЛЕНИЯ ПРОГРАММЫ, ИСПОЛЬЗУЮЩЕЙ СПЛИТ-СИСТЕМУ

    Сплит тренировки – это такая организация тренировочного процесса, когда атлет за од­ну тренировку тренирует только часть мышечных групп, а не прорабатывает все мыш­цы сра­зу. Таким образом, за цикл может быть от 2х до 10-12 разных тренировок, пред­наз­на­чен­ных для проработки разных мышечных групп, с разной ин­тен­сив­нос­тью и объ­е­мом. Не­об­хо­ди­мость в сплит тренировках возникает не сразу, поэтому на­чи­на­ю­щим ат­ле­там и рекомендуется использовать круговые схемы, причем, но­вич­кам нуж­но тре­ни­ро­вать только большие мышечные группы, постепенно включая в тре­ни­ров­ки уп­раж­не­ния, нап­рав­лен­ные на проработку рук и плеч, и только потом пе­ре­хо­дить на сис­те­му «сплит».

    Сплит тренировки просто позволяют дать больший стресс мышцам и дать им больше вре­ме­ни на вос­ста­нов­ле­ние, что необходимо для прогресса тренированному атлету, но со­вер­шен­но не нужно новичку. Именно поэтому, с прогрессом, сплит все усложняется и ус­лож­ня­ет­ся! Если вначале оптимален сплит из двух, потом трех тренировок, то про­фес­си­о­на­лу их может понадобиться 10-12. Дело в том, что за тренировку атлет мо­жет, во вся­ком слу­чае эффективно, выполнить лимитированное количество работы, по­э­то­му, по­с­коль­ку с рос­том тренированности, каждая мышечная группа требует все бо­лее объем­ной и ин­тен­сив­ной тре­ни­ров­ки, атлет и вынужден прокачивать их по от­дель­нос­ти. Это поз­во­ля­ет дать каждой мышце адекватную нагрузку и дать ей время на вос­ста­нов­ле­ние и дос­ти­же­ние мо­мен­та суперкомпенсации.

    Примеры сплит систем:

    Правила сплит тренировок

    Группировка мышц – это один из ключевых моментов при составлении программы, по­с­коль­ку именно от группировки мышц зависит структура и цель программы. Самый прос­той сплит предполагает группировку мышц антагонистов, когда за одну тренировку ат­лет тре­ни­ру­ет одну большую и одну маленькую мышечную группу. Примером такого спли­та мо­жет быть трехдневный: ноги и плечи, грудь и бицепс, спина и трицепс. Можно сгруп­пи­ро­вать мыш­цы иначе, а именно: тренировать вместе грудь и спину, ноги от­дель­но, а ру­ки с пле­ча­ми. Важно в таком случае соблюдать принцип приоритета, ко­то­рый гла­сит, что сле­ду­ет тренировать сперва большую мышечную группу, а потом ма­лень­кую, за ис­клю­че­ни­ем тех случаев, когда атлет специализируется на тренировке малой мышечной группы.

    Тем ни менее, это не единственный способ составления сплит тренировки, хотя он и на­и­бо­лее оп­ти­ма­лен для атлетов, перешедших с круговых тренировок на систему сплит. Со вре­ме­нем Ва­ши большие мышечные группы потребуют более детальной проработки, по­э­то­му мож­но бу­дет совместить комплементарные мышцы, а именно тренинг спины и би­цеп­са, и гру­ди с трицепсом, просто выполняя 1 базовое упражнение на ма­лень­кую мы­шеч­ную груп­пу в конце тренировки, за счет чего можно будет увеличить объем ра­бо­ты на боль­шую. Можно добавить тренировочный день в цикл, выделив для каждой боль­шой мы­шеч­ной группы отдельную тренировку, а маленькие тренировать все вмес­те.

    Скорее всего, что четырехдневный сплит вынудит Вас добавить в программу тренировок мик­ро­пе­ри­о­ди­за­цию, то есть, периодизацию интенсивности. Чередовать интенсивность мож­но по-раз­но­му, можно просто в одном цикле тренироваться с 50% рабочего веса, а во вто­ром со 100%. Можно в одном цикле тренировать одну большую мышечную группу с 50%, дру­гую с 75%, а тре­тью со 100%, соответственно, каждая большая мышечная груп­па по­лу­чит 100% на­г­руз­ку 1 раз за 3 недели. Но, с ростом тре­ни­ро­ван­нос­ти, воз­ни­ка­ет не­об­хо­ди­мость дро­бить тре­ни­ров­ку и больших мышечных групп, и больше вре­ме­ни уде­лять ма­лень­ким, тог­да при­ме­ня­ют пятидневный сплит, во время которого ат­лет тре­ни­ру­ет от­дель­но но­ги, от­дель­но спи­ну, отдельно грудь, отдельно плечи и от­дель­но ру­ки.

    Пятидневный сплит рекомендуется использовать, применяя принцип специализации, ког­да ат­лет чередует не только группы мышц, но и ин­тен­сив­ность тренинга мышц, вхо­дя­щих в эту мы­шеч­ную груп­пу. На практике это означает, что атлет в одну неделю со 100% наг­руз­кой тре­ни­ру­ет бицепс бедра, а квадрицепс с 50-75%, а на следующей не­де­ле на­о­бо­рот. Все это позволяет постепенно углублять нагрузку и добавлять в про­г­рам­му уп­раж­не­ния, раз­ви­ва­ю­щие все менее значительные мышцы, что для новичка бы­ло бы не­у­мес­т­но, а для прод­ви­ну­то­го атлета необходимо, поскольку две мыш­цы всег­да боль­ше и силь­нее, чем од­на!

    Макроциклирование – это не столько правило сплит тренировок, сколько важное пра­ви­ло бодибилдинга вообще и особенно натурального бодибилдинга. Суть мак­ро­цик­ли­ро­ва­ния за­к­лю­ча­ет­ся в том, что атлет тренируется пофазово, постепенно уг­не­тая те или иные мы­шеч­ные и немышечные системы в одной фазе, потом меняет программу и уг­не­та­ет уже дру­гие системы организма, давая восстановиться тем, которые он угнетал в пре­ды­ду­щей фа­зе. Сплит сис­те­ма позволяет продлить агонию каждой фазы, по­с­коль­ку её цель не толь­ко в углублении стресса на тренировке, но ещё и в продлении вре­ме­ни от­ды­ха меж­ду ни­ми. Одно дело, когда Вы тренируете каждую мышцу каждый день, или че­рез день, и совсем другое, когда мышца получает нагрузку раз в 1-2 недели.

    Значит ли это, что система сплит тренировок не нуждается в мак­ро­пе­ри­о­ди­за­ции? Нет, сов­сем не означает! Больше того, чередовать периоды набора мышечной массы, про­ра­бот­ки си­ло­вых показателей, «сушку», специализацию на разные мышечные груп­пы, ме­нять ин­тен­сив­ность и объем тренировок необходимо в любом случае. Если Вы это­го де­лать не бу­де­те, Ваш прогресс будет значительно хуже, чем в том случае, ес­ли Вы до­ба­ви­те в прог­рам­му мак­ро цик­лы. К тому же мак­ро­цик­ли­ро­ва­ние позволит ат­ле­ту на­ру­шить вы­ше оз­ву­чен­ные принципы группировки мышц, поскольку у него нет не­об­хо­ди­мос­ти всег­да вос­ста­нав­ли­вать­ся на 100%. Вы можете, например, в течение 4х не­дель тре­ни­ро­вать грудь 3-5 раз в не­де­лю, а потом поменять программу и дать ей вре­мя вос­ста­но­вить­ся.

    Такое угнетение мышц, конечно, необходимо делать обдуманно, поскольку, если Вы прос­то бу­де­те выполнять тяжелые жимы каждый день, то это будет не угнетение фун­к­ций груд­ных мышц, а их убийство. Хорошим примером сплит системы с при­ме­не­ни­ем мак­ро­цик­ли­ро­ва­ния может служить тренировочная программа Пасько. Во-пер­вых, прог­рам­ма предполагает циклирование интенсивности и объема тренировок в каж­дом цик­ле, по­э­то­му ат­лет не пе­ре­у­том­ля­ет­ся, вернее, даже, если он переутомляет од­ну сис­те­му в ка­ком-то цик­ле, это не мешает ему продолжать программу, поскольку в сле­ду­ю­щем цик­ле эта сис­те­ма уже не иг­ра­ет ключевую роль.

    Во-вторых, не смотря на то, что каждая мышечная группа получает нагрузку прак­ти­чес­ки на каждой тренировке, нагрузка эта разная, а акцент нагрузки приходится на раз­ные мыш­цы каждой мышечной группы. Само собой, возникает вопрос, в чем смысл та­кой груп­пи­ров­ки мышц, когда можно выделить тренировочный день для про­ра­бот­ки каж­дой в от­дель­нос­ти. А смысл в том, что делать жим ногами после при­се­да­ний Вы смо­же­те с мень­шим весом, чем после мертвой тяги, поэтому такое пос­тро­е­ние спли­та поз­во­ля­ет прос­то сильнее нагрузить мышцы в каждом отдельном уп­раж­не­нии. Прав­да, ис­поль­зо­вать та­кое построение тренировок смогут не все, по­с­коль­ку это пот­ре­бу­ет со­от­вет­с­т­ву­ю­ще­го адап­та­ци­он­но­го ре­зер­ва.

    Вывод: сплит тренировки необходимо применять для углубления тренировочного стрес­са на каждой отдельной тренировке и для увеличения времени отдыха той или иной сис­те­мы организма между ними. Именно поэтому, чем выше тре­ни­ро­ван­ность ат­ле­та, тем бо­лее детальный сплит он должен применять. Поскольку каждая мышечная и не­мы­шеч­ная функ­ция организма имеет свое время восстановления, со временем при­хо­дит­ся при­ме­нять мик­ро­пе­ри­о­ди­за­цию, изменяя объем тренировки, количество пов­то­ре­ний, ин­тен­сив­ность или дру­гой фактор в каждом цикле, благодаря чему удается наг­ру­зить ту или иную сис­те­му организма в момент её су­пер­ком­пен­са­ции. Тем ни менее, пос­коль­ку адап­та­ци­он­ный ре­зерв организма не бесконечный следует включать в тре­ни­ро­воч­ный про­цесс мак­ро цик­лы, чередуя акцент нагрузки на разных функциях ор­га­низ­ма во вре­мя каж­дой фа­зы.

    Полезные материалы

    fit4power.ru

    Сплит-тренировка: выбираем идеальную систему — DailyFit

    Прежде чем мы перейдем к изучению базовых схем тренировок по сплит-системе, рекомендую вам определиться, сколько раз в неделю и по каким дням вы будете посещать тренажерный зал. А после этого можете рассматривать сплит-тренинги под микроскопом и примерять их к своему тренировочному режиму.

    Автор: Джим Брюстер

    Базовые принципы раздельных тренировок были сформулированы еще на заре бодибилдинга. Тем не менее, и сегодня многие новички прорабатывают, или, по крайней мере, думают, что прорабатывают все мышечные группы на одной тренировке, и так три раза в неделю — по понедельникам, средам и пятницам. Подобная стратегия оправдана, когда вы разучиваете упражнения и выходите на базовый уровень функциональной готовности, но она лишь вставляет вам палки в колеса, если целью является набор мышечной массы. Почему так?

    Сейчас объясню. Вы становитесь опытнее, и ваше тело привыкает к стандартным нагрузкам. Чтобы эффективно проработать одну группу мышц, приходится прогрессивно наращивать нагрузку, и тренировка по принципу «все включено» ложится на ваши плечи неподъемным грузом. Другими словами, качественно и эффективно проработать все мышечные группы и выполнить достаточное количество подходов на одном занятии вам уже не под силу. Как ни старайтесь, но под конец тренировочной сессии в ваших баках попросту не остается горючего.

    И именно в этот момент на помощь приходит сплит-тренинг. Однако если вы ошибетесь с выбором программы, у вас возникнет ощущение, что система слишком сложна, малоэффективна и не годится для вашего ритма жизни. Более того, на начальном этапе может показаться, что приходится пренебрегать постулатами о правильном восстановлении ради какого-то новомодного шестидневного комплекса, опубликованного в глянцевом журнале. Так вот, сейчас я расскажу, как избежать подобных ошибок!

    Информация к размышлению

    1. Что с расписанием?

    Прежде чем мы перейдем к изучению стандартных схем тренировок по сплит-системе (а их немало), рекомендую определиться, сколько раз в неделю и по каким дням вы будете посещать тренажерный зал. Именно это станет решающим фактором при выборе программы, особенно, если вы, как и я, работаете по 12 часов в день, имеете массу обязательств и крохотное окошко свободного времени.

    Согласитесь, в подобной ситуации сложно тренироваться чаще, чем два-три раза в неделю. Однако, если вы молоды, и свободного времени у вас вагон и маленькая тележка, тренируйтесь хоть каждый день. Именно поэтому я рекомендую выбирать сплит-систему, в первую очередь, исходя из своих жизненных обстоятельств.

    2. Остается ли время на восстановление?

    Не забывайте об отдыхе и восстановлении, обязательно включайте эти пункты в свою тренировочную программу. Помните, растем мы не на тренировках, а в паузах между ними, так что никогда не пренебрегайте восстановительным периодом и не сокращайте его продолжительность.

    Прочитайте предыдущий абзац 5 раз. Можете даже 10 раз прочитать, не повредит. Я в бодибилдинге уже 25 лет, и постоянно встречаю людей, которые так и не осознали всей важности фазы восстановления.

    3. Вы точно восстановились?

    От того, как восполняются внутренние ресурсы организма, зависит расписание тренировочных сессий, ведь различные мышечные группы и восстанавливаются по-разному. Посещая тренажерный зал два или три дня кряду, вы, возможно, и даете заслуженный отдых определенным мышечным группам, однако, организм все равно облагается непосильным налогом, который пробивает гигантскую брешь в бюджете восстановительных процессов.

    Как узнать, произошло ли полное восстановление после предыдущей тренировки? Предлагаю два варианта:

    1. Если мышцы все еще болят, а уже пришло время снова нагружать данную целевую группу, значит, восстановиться вы не успели.
    2. Если утром тренировочного дня вы чувствуете себя разбитым и уставшим, а накануне вы не вносили кардинальных изменений в тренировочный процесс, значит, наступила стадия перетренированности, и вашему организму хронически не хватает времени на отдых.

    4. Какие факторы влияют на восстановительные процессы?

    Восстановление — это сложный процесс, который зависит от индивидуальных особенностей организма и других факторов, а именно:

    • Возраст
    • Наследственность
    • Использование спортивной фармакологии
    • Особенности рациона питания
    • Профессиональная деятельность
    • Интенсивность тренировок
    • Суммарное количество подходов

    Каждый из перечисленных факторов влияет на темпы восстановления, так что вам следует научиться подгонять тренировочную программу под свой ритм жизни и особенности организма.

    Откровенно говоря, если бы тяжелоатлеты уделяли больше внимания этим простым вещам, а именно тренировались до седьмого пота, но с разумным количеством подходов, и внимательнее относились к своему питанию, уровень их прогресса взлетел бы до небес!

    Основные виды сплит-тренировок

    После продолжительного вступления переходим к тренингу. Поскольку количество вариантов раздельной тренировки стремится к бесконечности, мы изучим только базовые виды сплита.

    1. Двухдневный сплит

    Основная концепция: верх-низ. Делим тело пополам, в первый день прорабатываем ноги, во второй — руки, спину и грудь.

    Мое мнение: далеко не самый удачный сплит, хотя и весьма распространенный. Его главный недостаток в том, что в первый день мы тренируем только ноги, зато во второй предстоит работа с грудными мышцами, бицепсами, дельтами, мышцами спины и трицепсами.

    И не забывайте о трапециях, предплечьях и брюшном прессе! А теперь скажите, сможете ли вы выполнить эту бесконечную череду упражнений с максимальной отдачей, которая так необходима для мышечного роста? Не сможете! Конечно, если вы предварительно не подкорректируете программу таким образом, чтобы уменьшить количество целевых групп и подходов во второй день. Вот тогда вы точно добьетесь желаемого эффекта!

    Например:

    • День первый: ноги, спина, бицепсы, предплечье и пресс
    • День второй: грудь, дельтовидные мышцы, трицепсы, пресс.

    Подобная программа, как правило, вращается вокруг базовых упражнений. Чаще всего она рассчитана на 4-дневный период: понедельник или вторник отводится под первый блок упражнений, четверг или пятница – под второй, и в кармане у вас остается три дня на восстановление. Еще одно преимущество такого сплита – вы можете менять «расположение» дней отдыха внутри цикла так, как вам удобно. Кто давно следит за моими публикациями, тот знает, что я не являюсь ярым приверженцем 7-дневной тренировочной недели. В случае необходимости я перехожу на 8-и и даже 9-дневный тренировочный период.

    Обращаю ваше внимание, что в данном сплите каждое упражнение выполняется всего один раз в неделю, и многие считают это настоящей находкой для хардгейнеров, ведь мышцы получают достаточно времени на восстановление. Рекомендую также ограничить число подходов и не нагружать изолирующими упражнениями мышцы рук — исключите их из комплекса, приведенного выше, и вы почувствуете, насколько упростится этот сплит. Или уменьшите суммарное число подходов на бицепсы и трицепсы и сконцентрируйтесь на работе с крупными мышечными группами (спина, грудь).

    2. Трехдневный сплит

    Основная концепция: тяни-толкай

    • День первый: ноги, пресс
    • День второй: грудные мышцы, дельтовидные, трицепсы, пресс
    • День третий: спина, бицепсы, предплечье, пресс.

    Еще один распространенный сплит-тренинг, который обладает рядом неоспоримых достоинств.

    • День первый: уделяем максимум внимания ногам, что вполне оправдано. Если вы приседаете (а вы должны приседать) по всем правилам, нагрузка на организм ложится колоссальная, и вы будете вымотаны этим упражнением.
    • День второй: посвящается «толкающим» мышцам. Это целесообразно, поскольку и трицепс, и дельты участвуют в базовых упражнениях для мышц груди, а трицепс подключается ко всем движениям, направленным на тренировку дельтовидных мышц.
    • День третий: посвящается «тянущим» мышцам. И такой подход вполне оправдан, поскольку и двуглавые мышцы, и мышцы предплечья косвенно вовлекаются в упражнения для мышц спины.

    Некоторые спортсмены проходят этот сплит два раза за одну неделю (3 тренировочных дня/день отдыха), хотя большинству из нас одного цикла хватит на 7-9 дней. Вы можете использовать принцип ротации и посещать тренажерный зал строго раз в три дня, а можете тренироваться по определенным дням недели – например, по средам, пятницам и воскресеньям. Но даже в этом случае вы рискуете оказаться в затруднительном положении, когда усталость помешает нагрузить трицепсы, бицепсы, дельты или мышцы предплечья.

    3. Четырехдневный сплит

    Основная концепция: дальнейшее разделение мышечных групп по принципу тяни-толкай.

    • День первый: ноги, пресс
    • День второй: грудь, трицепсы, пресс
    • День третий: спина, бицепсы, предплечье
    • День четвертый: дельтовидные мышцы, пресс

    Комбинируем крупные мышечные группы с мелкими или ограничиваемся работой с одним мышечным массивом. Благодаря такому подходу вы сможете дать мышцам очень интенсивную нагрузку. Профессионалы повторяют этот цикл каждые пять дней (один день отдыха на 5-дневный цикл), но вам я советую распределять дни отдыха произвольно, ориентируясь, прежде всего, на особенности своего организма. Если вы вдруг еще не догадались, я настоятельно рекомендую включать в этот сплит как можно больше дней отдыха!

    4. Одна тренировка – одна группа мышц

    Дни отдыха можно располагать как угодно, хотя многие рассматривают этот сплит-тренинг в качестве «программы на каждый день» и посещают тренажерный зал 6-7 дней кряду. Мышцы можно делить на группы произвольно, даже можно использовать дополнительное разделение внутри крупных мышечных групп: верхний и нижний отдел широчайших мышц, передний, средний и задний пучок дельтовидных и так далее.

    Отмечу, что это не самый популярный сплит, но он отлично подойдет для подготовки к соревнованиям и/или тем, у кого свободного времени хоть отбавляй.

    5. Шестидневный сплит

    Эту программу использовал Арнольд, который за неделю два раза проходил трехдневный сплит и позволял себе лишь один день отдыха.

    6. Двойной сплит

    А на этот сплит Арнольд переключался перед соревнованиями: тренировка два раза в день, шесть дней в неделю.

    7. Тройной сплит

    Пожалуй, самая сложная программа для подготовки к соревнованиям — мы тренируемся три раза в день. Большие массивы, например ноги, прорабатываем утром, кардио – днем, а на вечер оставляем небольшие мышечные группы (пресс) и шлифуем позирование.

    Заключение

    Как видите, выбор действительно велик: какие-то комплексы подойдут лишь тем, у кого много свободного времени, зато трехдневный сплит «тяни-толкай» удовлетворит запросы большинства. Лично я предпочитаю именно эту программу, хотя и привык к четырехдневной системе (выше по тексту) с отдельной тренировкой для дельтовидных мышц.

    На один цикл я выделял 8-9 дней, чтобы оставить организму время на восстановление. Также подобный подход позволял уделить внимание отстающим мышечным группам и добиться поистине гармоничного развития. Правда, сейчас я уже не использую этот сплит, поскольку мой график сильно изменился и программа под него не подходит.

    Самое главное, запомните: любой сплит, любая тренировочная программа должна оставлять время для полноценного восстановления. Тренируйтесь изо всех сил, но ограничивайте суммарное число подходов и не забывайте правильно питаться. И тогда вы точно добьетесь успеха.

    Читайте также

    dailyfit.ru

    Сплит программы тренировок по бодибилдингу

    Сплит – в переводе с англ. расщеплять. То бишь мы будем расщеплять мышечные группы в разные дни. Долгое время культуристы тренировали все тело на одной тренировки, им приходилось выполнять огромное количество упражнений и подходов за тренировку. Безусловно, эффективность таких  тренировок была невысокой, ибо прикиньте ваши шансы после 5 упражнений ещё в последних двух-трех упражнениях полноценно поработать над мышцами. Это смешно, да и такие тренировки длились очень долго (2часа). Зная то, что мы знаем сейчас, все те тренировки по бодибилдингу были несовершенны. Поэтому на смену системы одной тренировки пришли сплит программы тренировок (тренировки раздельных мышечных групп).

    Преимущества сплит тренинга перед обычными тренировками

    1. Длительность тренировки короче: 30-45 минут, чем у обычной(1.5-2часа).
    2. Интенсивность тренировки возросла, потому что мышечных групп стало меньше(1 макс 2), а раньше все тело за раз. В следствии этого сил у нас больше и мы можем полноценно поработать над конкретной мышцей более тщательно.
    3. Настрой. Довольно важный момент, однако я поставил его на 3-е место. Хочешь, не хочешь, а надо. Согласитесь, тренироваться 2 часа и быть выжитый как лимон и не получить абсолютно ничего кроме перетренерованности или тренироваться 30-45 минут интенсивно, тщательно и мощно и получать гораздо больше? Вот вам и преимущество.

    Разновидности сплитов

    Многие начинающие атлеты, так же как и продвинутые очень часто любят менять свои тренировочные программы, думая, что они нашли что-то лучше. Я знаю, о чем говорю, так оно и есть, ибо я сам раньше так делал и думал об этом именно так. Но хочу вас огорчить, ваше беганье туда, сюда, обратно – абсолютно ничего вам не даст. Ниже, я дам конкретные примеры программ тренировок для набора мышечной массы.

    Сплит для начинающих

    Грамотный сплит для начинающих атлетов, таков: В неделю дней отдыха должно быть не меньше, чем самих тренировок.

    1. Ноги-спина
    2. Грудь, плечи, руки

    После каждой тренировки, идет день отдыха. То бишь если в понедельник вы потренировали ноги и спину, в среду будет грудь-плечи-руки, в четверг отдых, а в пятницу опять ноги-спина. По данному сплиту, важно отзаниматься хотя бы 10-12 недель. А лучше до тех пор, пока виден прогресс. После чего можно перейти на трехдневный сплит, который может выглядеть так:

    1. НОГИ
    2. СПИНА-БИЦЕПС
    3. ГРУДЬ-РУКИ

    Это один из моих самых любимых сплитов, который я когда-то использовал. После чего перешел на четырехдневный сплит:

    1. Пн.Грудь
    2. Вт.Спина
    3. Чт.Плечи-руки
    4. Пт.Ноги

    После четырехдневного сплита, я как начал тренироваться 5 дней в недель, так и по сей день.

    1. Грудь
    2. Спина
    3. Ноги
    4. Плечи
    5. Руки
    Конкретные примеры тренировочных программ на данные СПЛИТЫ

    Двухдневный сплит

    НОГИ-СПИНА

    1. Разгибание ног сидя 4хМАХ( дабы разогреть коленные суставы)
    2. Приседания 1-2х10-15( разминка ) + 3х10 (рабочие подходы)
    3. Сгибание ног лежа 3х10 (рабочие)
    4. Подтягивания(если можете) или тяга вертикального блока к груди 4Х8-10
    5. Тяга штанги в наклоне 4Х8-10

    ГРУДЬ-ПЛЕЧИ-РУКИ

    1. Жим штанги на наклонной скамье 1-2х10-15(разминка) + 3х6-12(рабочие)
    2. Жим гантелей на горизонтальной скамье 4х6-12
    3. Жим штанги, стоя с груди либо из-за головы 1-2х10-15(разминка) +3х6-12
    4. Подъем штанги на бицепс 4х6-12
    5. Брусья 3х6-12

    Трехдневный сплит (ноги, спина-дельты, грудь-руки)

    Джей КатлерПн.НОГИ

    1. Приседания 4х8-10
    2. Жим ногами лежа 3х8-10
    3. Разгибание ног сидя 3хМАХ(добивающее упражнение)
    4. Подъемы на носки, стоя 3х8-10

    Ср.СПИНА ДЕЛЬТЫ

    1. Подтягивания 3-4х6-12
    2. Тяга штанги в наклоне 4х6-12
    3. Горизонтальная тяга 3х6-12
    4. Жим штанги стоя из-за головы 3х6-12
    5. Протяжка 3х6-12
    6. Отведение рук с гантелями в сторону 3х6-12

    Пт.ГРУДЬ РУКИ

    1. Жим штанги, лежа на наклонной скамье 4х6-10
    2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 4х6-10
    3. Брусья 4х6-10(акцент на трицепс)
    4. Подъем штанги на бицепс 4х6-10

    Четырехдневный сплит (грудь, спина, плечи-руки,ноги)

    Пн.ГРУДЬ

    1. Жим штанги на наклонной скамье 4х6-12
    2. Жим гантелей на наклонной скамье 4х6-12
    3. Отжимания от пола ИЛИ БРУСЬЯ 4х6-12

    Вт. СПИНА

    1. Становая тяга 10,8,6,3.
    2. Рычажная тяга 4х6-12
    3. Тяга за голову 4х6-12
    4. Горизонтальная тяга 4х6-12

    Чт.Плечи-руки

    1. Жим штанги из-за головы или жим гантелей сидя 4х6-12
    2. Протяжка 4х6-12
    3. Махи в сторону(отведения гантелей в сторону) 4х6-12
    4. Подьем штанги на бицепс
    5. Жим узким хватом

    Пт.Ноги

    1. Приседания со штангой 4х6-12
    2. Жим ногами 4х6-12
    3. Разгибание ног сидя 4х6-15
    4. Икры, стоя 4х15-20
    5. икры, сидя 4х15-20

    Пятидневный сплит

    Арнольд Шварценеггер позируетПн. СПИНА

    1. Подтягивания 4х6-12
    2. Тяга штанги в наклоне 4х6-12
    3. Горизонтальная тяга 4х6-12
    4. Трапы со штангой 3х12-20

    Вт.  ГРУДЬ

    1. Жим штанги на наклонной скамье 4х6-12
    2. Жим гантелей на наклонной скамье 4х6-12
    3. Отжимания от пола 4х6-12
    4. Кросс Овер 3х15-20

    Ср. НОГИ

    1. Икры, стоя в тренажере 4х12-20
    2. Присед со штангой 4х6-12
    3. Жим ногами в тренажере 3х6-12
    4. Разгибание ног сидя 3х8-15
    5. Икры, сидя в тренажере 3х10-20

    Чт.  ПЛЕЧИ

    1. Жим гантелей сидя 4х6-12
    2. Протяжка 4х6-12
    3. Махи гантелей в стороны 4х8-15
    4. Махи гантелей в наклоне 4х8-15
    5. Трапеция со штангой

    Пт. РУКИ

    1. Подьем штанги на бицепс 4х6-12
    2. Жим узким хватом 4х6-12
    3. Молотки с гантелями 4х6-12
    4. Разгибание рук стоя у блока 4х6-12

    Эти сплиты весьма эффективные. Лично сам прошел каждый из них, на данный момент занимаюсь по последнему(5 дней в неделю). Вместо того чтобы заниматься как попало, лучше займитесь делом.

    С уважением, администратор.

    steelsports.ru

    Сплит-тренировка — SportWiki энциклопедия

    Сплит (от англ. split — раскалывать, разделять на части) — метод разбиения тренировочной программы на части, каждая из которых выполняется в отдельный день. Таким образом, в бодибилдинге, атлет может за короткий период времени хорошо проработать ограниченную группу мышц, через 2 дня другую группу и так далее.

    Сплит-тренировки рекомендованы для уже опытных атлетов, которые уже не могут дать достаточно интенсивную нагрузку все группы мышц за одну тренировку. Сплит позволяет снизить общий тренировочный объем и повысить интенсивность нагрузки на отдельные мышцы.

    Еще одно немаловажное преимущество сплит-тренировки заключается в том, что мышечные группы получают больше времени для отдыха, восстановления и роста. Так, к примеру, классический тройной сплит подразумевает деление тела на три части:

    1) трицепсы, спина, дельты, пресс
    2) бицепсы, предплечье, грудь, пресс
    3) ноги, пресс

    При этом каждая «часть» будет отдыхать целую неделю. В течение этого времени продолжается мышечный рост, который длится по данным ученых до 2-3х недель после однократной интенсивной нагрузки. Занимаясь по обычной программе, прорабатывая все мышцы за одну тренировку атлет может тормозить мышечный рост, так как мышцы просто не будут успевать восстановиться, при этом интенсивность силового воздействия будет очень мала ко второй половине тренировки из-за общего утомления, соответственно и ростостимулирующее влияние будет меньше.

    Когда необходимо переходить на сплит программу?[править | править код]

    Согласно принципу периодизации для достижения наилучшего результата тренировки нужно строить в следующей последовательности:

    Новичкам не рекомендуется сразу переходить на сплит-программы. Как показало исследование, у начинающих атлетов (или после длительного перерыва) рост мышц протекает более интенсивно на программах фулбоди. Постепенно мышцы адаптируются к нагрузке, и в соответствии с принципом вариативности для достижения тренировочного эффекта необходимо постепенно повышать объем нагрузки на отдельные мышечные группы, а также увеличивать интенсивность (повышать рабочий вес). Чтобы повысить нагрузку на отдельные мышцы, не увеличивая общий объем нагрузки (иначе возможно развитие перетренированности), приходит на помощь сплит-программа.

    Профессиональная тренировочная программа по сплит-системе[править | править код]

    В качестве примера приведем сплит-тренировку Олега Макшанцева

    Первая неделя тренировок

    Понедельник
    Тяга сверху к груди 3 х 12, 8, 8 (3 подхода по 12, 8, 8 повторений)
    Тяга штанги в наклоне 4 х 12, 8, 8, 8
    Рычажная тяга в тренажере 3 х 12, 8, 8
    Шраги со штангой за спиной 3 х 12, 8, 8
    Махи гантелями назад в наклоне 3 х 12, 8, 8
    Французский жим лежа 4 х 5, 8, 8, 8
    Концентрированные разгибания лежа (попеременно) 3 х 12, 8, 8
    Трицепс на блоке (дроп-сет) 3 х 12-6-6
    Пресс

    Среда
    Разгибания ног в тренажере 3 х 12
    Приседания со штангой 3 х 12, 6, 6
    Гакк-приседания 3 х 12, 6, 6
    Жим ногами 3 х 20, 15, 12
    Голень
    Гиперэкстензия

    Пятница
    Жим штанги на наклонной скамье 4 х 12, 8, 8, 8
    Жим гантелей лежа 3 х 12, 8, 8
    Разводка на наклонной скамье 3 х 12
    Жим гантелей сидя 4 х 12, 8, 8, 8
    Махи через стороны стоя 3 х 12
    Бицепс EZ штангой стоя 4 х 12, 8, 8, 8
    Сгибания гантелями через колено 3 х 12, 8, 8
    Молот 3 х 12, 8, 8
    Пресс

    Вторая неделя тренировок

    Понедельник
    Тяга сверху обратным хватом 3 х 12, 8, 8
    Тяга гантели в наклоне (попеременно) 4 х 12, 8, 8, 8
    Тяга к животу сидя на блоке 3 х 12, 8, 8
    Шраги со штангой 3 х 12, 8, 8
    Разведения назад на блоке 3 х 12
    Жим узким хватом 4 х 12, 8, 8, 8
    Отжимания 3 х 12-8
    Трицепс блок (попеременно/дроп) 3 х 12-6-6
    Пресс

    Среда
    Сгибания ног лежа 3 х 18, 15, 12
    Тяга на прямых ногах 4 х 12, 8, 8, 8
    Гиперэкстензии с весом 3 х 15, 12, 12
    Выпады в Смитте 3 х 12
    Голень
    Пресс

    Пятница
    Жим лежа 4 х 12, 8, 8, 8
    Жим гантелей на наклонной скамье 3 х 12, 8, 8
    Сведение гантелей лежа 3 х 12
    Жим с груди сидя в Смитте 4 х 12, 8, 8, 8
    Махи через стороны сидя 3х12
    Сгибания EZ грифа по методу «21» 3 х 21
    Сгибания гантелями на пюпитре 3 х 12
    Молот сидя через колено 3 х 12, 8, 8
    Пресс

    sportwiki.to

    Сплит тренировка для девушек – принципы, программа

    Split в переводе с английского означает «разделять». Суть сплит тренировок состоит в том, что за один раз вы прорабатываете не все мышцы тела, а только 1–2 или 3 зоны. То есть тренируете мышечные группы раздельно в течение недели. Например, в первый день – бицепсы и спину, во второй – ноги, пресс и плечи, в третий – грудь и трицепсы. Возможны и другие варианты группировки.

    Кому подойдёт сплит

    Сплит тренинг подразумевает детальную проработку каждой части тела и рассчитан на продвинутых спортсменов. Новичку просто будет слишком сложно 30–40 минут работать над одной или двумя частями тела.

    Для девушек, которые начали посещать тренажёрный зал недавно, лучше подойдёт круговая программа тренировок. Через несколько месяцев тело адаптируется к нагрузкам и можно будет перейти на новый уровень. Тренировка по принципу разделения мышечных групп предполагает достаточную подготовку и умение выполнять базовые упражнения.

    Сплит не подойдёт тем, кто вынужден часто пропускать тренировки и не готов заниматься по определённому графику. Здесь важны дисциплина и четкое соблюдение периодичности.

    Несмотря на уровень подготовки и график выбирать конкретную программу тренировок нужно индивидуально. Лучше потратить некоторое время на эксперименты и найти то, что вам действительно подходит. Вы можете попробовать круговой принцип занятий и попробовать сплит. Так вы определитесь, какой способ тренировок подходит именно вам.

    Многим сложно самостоятельно выбрать для себя тренировочную систему. При возникновении трудностей можно обратиться к тренеру, который разрабатывает программы для девушек. Вполне возможно, что именно программа с элементами сплита понравится вам больше всего.

    Особенности питания

    При сплит тренировках, как и при любых других, необходимо следовать принципам здорового питания и использовать полезные продукты в качестве источника энергии. Конечно, под воздействием нагрузки мышцы будут укрепляться вне зависимости от вашего питания. Но злоупотребление сладким, жареным и фастфудом сделает эти изменения незначительными и плохо заметными.

    Программа питания корректируется в зависимости от целей занятий, а также времени тренировок. Если ваша цель заключается в снижении веса, нужен особенно тщательный подход. В этом случае требуется снизить калорийность рациона и соблюдать правильные пропорции жиров, белков и углеводов.

    Соблюдение принципов правильного питания особенно важно для девушек, так как их организм быстрее накапливает жировые отложения и дольше наращивает мышечную ткань. Программа правильного питания и регулярные тренировки помогают скорректировать метаболизм и настроить тело на желаемые изменения.

    Нельзя забывать о важности воды. В дни тренировок ваша норма увеличивается. Если обычно вы выпиваете 2 литра воды в день, во время занятий вам нужно примерно 2,5 литра.

    Частота занятий

    Для большинства девушек достаточно заниматься в тренажерном зале 3 раза в неделю. Программа составляется так, чтобы дни тренировок чередовались с отдыха. При желании в дни отдыха можно заниматься плаванием, йогой или выполнять кардиоупражнения.

    Если у вас не получается построить свою неделю так, чтобы между занятиями был отдых, можете заниматься 2 дня подряд, но тогда одна тренировка должна быть более тяжелой, а другая более легкой. Также не следует устраивать сплит тренировки 3 дня подряд. Такая нагрузка слишком серьёзна и подходит только профессиональным спортсменам.

    Построение занятия

    Любую тренировку можно разбить на составляющие. Это разминка, рабочая часть и послетренировочная заминка. Также ниже будет приведен пример трехдневной сплит программы.

    Разминка

    Даже если вы тренируете одну-две зоны, перед занятием необходимо разогреть всё тело. Выполняйте разминку в течение 5–7 минут. Вы можете позаниматься на кардиотренажёре или выполнить стандартную суставную разминку, которую многие помнят еще со школьных уроков физкультуры (круговые вращения руками и ногами, повороты головы, мельница, приседания и т. д.).

    Основная часть

    Для начала – общие принципы выполнения упражнений.

    • Для приведения мышц в тонус и поддержания формы на каждую часть тела достаточно сделать 3–4 упражнения из 12–15 повторений в 3 подхода. Вес выбирайте средний, чтобы ощущать нагрузку. Отдых между подходами составляет 40–60 секунд, а между упражнениями – 1,5 минуты.
    • Для девушек, которые работают над рельефностью тела и худеют, рекомендуется работа с маленьким весом при большем количестве повторений (15–20, в некоторых упражнениях можно увеличить до 20–25). Темп в этом случае нужно держать немного выше среднего, отдых между упражнениями по возможности сократить.
    • При работе на массу, напротив, нужно увеличить рабочий вес до близкого к максимуму (новичкам до чуть выше среднего), снизив число повторов до 8–12. Отдыхать следует 60–90 секунд между подходами и 2,5 минуты при смене упражнений.

    Каковы бы ни были цели ваших тренировок правильная техника играет огромную роль. Неверное выполнение движений не только неэффективно, но и опасно, в особенности при работе с весом.

    Важное значение в тренировках девушек имеет фаза цикла. В начале месяца можно увеличивать нагрузку, пробовать новые упражнения и уделять больше времени аэробным нагрузкам. Во второй половине цикла стоит давать организму отдых от интенсивных занятий и при плохом самочувствии снижать вес или сокращать повторы.

    Пример программы

    Следующая программа представлена в качестве примера. Можете внести в неё изменения в соответствии с вашими индивидуальными особенностями – рабочим графиком, любимыми упражнениями и уровнем подготовки.

    День 1: ноги/ягодицы и пресс

    1. Приседания со штангой или бодибаром (для начинающих). Широкая постановка ног, носки разведены диагонально.
    2. Выпады с гантелями.
    3. Становая тяга в румынском стиле (румынская тяга).
    4. Подъемы на носки в тренажере или с гантелей.
    5. Подъемы ног в висе на пресс. Выполняйте столько повторов в подходе – сколько сможете.
    6. Скручивания корпуса на наклонной скамье.
    7. Планка. Время прибывания в позе планки стремитесь увеличить с 30 секунд до 2 минут за подход.

    День 2: спина и бицепс

    1. Подтягивания. Если не можете подтянуться ни разу – используйте негативные повторения. То есть в верхнюю точку поднимаетесь встав на тумбу или скамью, а оттуда медленно опускаете тело за счет мышц спины и рук. Сделайте столько повторов, сколько сможете.
    2. Тяга верхнего блока за голову.
    3. Тяга штанги к животу.
    4. Тяга гантели к поясу каждой рукой поочередно. Количество повторов и подходов считаем для каждой руки.
    5. Гиперэкстензия.
    6. Сгибание рук с гантелями на бицепс.

    День 3: грудь, трицепс, плечи

    1. Отжимания с широкой постановкой рук. Если не можете выполнить нужное количество раз – упростите упражнение, встав в упор на колени.
    2. Жим гантелей лежа на скамье.
    3. Разведение гантелей.
    4. Жим гантелей верх стоя.
    5. Разведение гантелей в стороны стоя
    6. Обратные отжимания.
    7. Разгибание рук на трицепс в блочном тренажере.

    Завершение занятия и растяжка

    Для девушек, которые хотят подтянутое и стройное тело, очень важна завершающая растяжка. Она помогает расслабить мышцы и успокоить дыхание. Пропуск растяжки приводит к сильным болям в мышцах на следующий день. Если саботировать растяжку регулярно, мышцы будут жёсткими, вероятность получения травм повысится. Можно использовать короткий комплекс йоги или классические растягивающие движения.

    Уделите максимум внимания тем мышцам, над которыми вы работали, но не забывайте об остальном теле. В вашем занятии также участвовало множество мышц-стабилизаторов. Вам необходима комплексная программа растяжки, которую вы сможете повторять после каждого занятия.

    В среднем каждая сплит тренировка занимает от 30–40 минут до часа. Продолжительность зависит от того, как долго вы отдыхали между повторами и упражнениями.

    Сплит идеален для тех девушек, которым круговой тренировки стало недостаточно для получения желаемых результатов. Программа может быть составлена самостоятельно или при помощи тренера. В связи с тем, что за одно занятие прорабатываются только определенные группы мышц, тренировка не займёт много времени и будет очень интенсивной.

    just-fit.ru

    Тренировочный СПЛИТ — чтобы мясо расло 🙂

    Итак, прошло уже 2 месяца после вашего первого посещения тренажерного зала. Вы, как нормальные пацаны, прислушались к моему совету: все это время тренировались по методу кругового тренинга и, тем самым, подготовили ваш организм к более серьезным нагрузкам. Ну а теперь можно приступать к более совершенной схеме тренировок – к СПЛИТАМ. Ну что ж, пора начинать!

    Обращаю Ваше внимание на то, что в этой статье будет минимум научных обоснований и максимум моего субъективного мнения. Я просто поделюсь с Вами простыми шаблонами, которыми сам пользовался. 

    Сегодня Вы узнаете:

    • Что такое тренировочный сплит
    • Варианты двухдневного сплита
    • Несколько примеров трехдневного сплита
    • Маленький совет от Дяди Юры и многое другое!

    Тренировочный СПЛИТ — что это такое?

    Ах да… Совсем забыл! Для того, чтобы выбрать подходящую программу тренировок по принципу «сплит», нужно сначала определить, что это, вообще, такое! В общем, даю определение:

    СПЛИТ – это тренировочная система, при которой вы тренируете разные мышечные группы в определенные дни (вроде так )

    В принципе, продолжительность тренировочного микроцикла может быть абсолютно разной. Однако самой универсальной и удобной для понимания версией является недельный сплит, с различными его вариантами. То есть, для начала вам будет удобнее всего разбить тренировки разных мышечных групп в рамках одной недели.

    Количество самих тренировочных дней в недельном сплите может быть абсолютно разным. Атлеты более продвинутого уровня могут позволить себе тренироваться по 4-5 и более раз в неделю. Однако для Вас, начинающих качат, это будет, мягко говоря, многовато!

    Я считаю, что для новичков и спортсменов среднего уровня оптимальным количеством тренировок будет 3 посещения зала в неделю. Однако многие люди в силу различного рода обстоятельств не могут тренироваться более двух раз в неделю. Поэтому, сегодня мы рассмотрим два самых универсальных и востребованных варианта сплита – это двухдневный и трехдневный сплиты.

    ДВУХДНЕВНЫЙ СПЛИТ — как составить?

    Вы у меня умные детки, а значит, Вы догадываетесь, что двухдневный тренировочный сплит – это значит, две тренировки в рамках одной недели.

    Причем, по-хорошему желательно, чтобы между тренировочными днями были примерно равные промежутки времени, достаточного для отдыха и восстановления (например: «понедельник—четверг», «вторник—пятница» или «понедельник—пятница», а не «понедельник—вторник», «вторник—среда» и т.д.).

    В общем, друзья, вы должны разделить тренировку всех мышечных групп на 2 дня. Какие тут могут быть варианты? Давайте рассуждать!

    1. Программа тренировок «Верх-Низ» при двухдневном сплите

    Ну… Первый вариант двухдневного тренировочного сплита логически напрашивается сам по себе – это популярная схема «Верх-Низ».

    Предположим, что вы тренируетесь в понедельник и в четверг. В понедельник вы проводите тренировку верхней части тела (спина, грудь, плечи, руки), а в четверг – нижней (ноги, пресс).

    Порядок тренировки мышечных групп расставляете по принципу: от большей мышцы к меньшей (сначала спина или грудь, потом плечи, руки – а не наоборот). Данное правило будет действовать и во всех других вариантах сплита.

    Данную схему предлагают многие авторитетные «гуру-тренеры» и фитнес-блогеры, однако в ней все же есть один очень существенный минус.

    Напоминаю, что основной целью тренировки по сплитам является более тщательная проработка каждой группы мышц, чего не позволяет круговая тренировка. Однако в программе «верх-низ» первый тренировочный день (когда вы качаете верх тела) для многих ребят покажется чересчур сильно перегруженным. То есть, не у каждого атлета хватит сил за одну тренировку хорошенько проработать и спину, и грудь, и плечи, и руки.

    Хотя, с другой стороны, если вы отличаетесь повышенной «энергичностью», ваш молодой организм быстро восстанавливается, и вы не работаете грузчиком в ночную смену, то данная схема в первые несколько месяцев будет неплохо на вас работать!

    В принципе, ничто не мешает вам перенести какую-нибудь мышечную группу из первого дня во второй (например, плечи тренировать в четверг после ног). Если вам так удобней, то почему бы и нет? 

    Не обязательно ссылаться на название программы! Главное — не пропускать тренировки, а то никакая программа Вам не поможет.

    2. Программа тренировок «тяни-толкай» в двухдневном сплите.

    Следующая программа тренировок в рамках двухдневного сплита, которую я хочу Вам предложить — это популярный сплит «Тяни-толкай»

    В данном варианте сплита вы в первый день делаете упражнения на толкающие мышцы (грудь, передние дельты, трицепс), а во второй день тренируете тянущие мышцы (спина, средняя и задняя дельта, бицепс), или наоборот.

    В принципе, логика подсказывает, что ноги, как более крупную мышечную группу, нужно тренировать в начале тренировки. Однако у многих ребят (в том числе и у меня) не хватает сил после тренировки ног выполнять другие упражнения.

    Ну… Тут решают приоритеты! Если Вам гораздо важнее накачать сисяндры, а не ляжки — можете поставить ноги в самый конец! Ничего страшного в этом не будет.

    Опять же, Вы не обязаны четко плясать под эту программу, руководствуясь ее названием. Например, если Вам хочется какую-то мелкую мышцу перенести на другой день, то ради Бога! Например, переднюю дельту перенести в день спины или что нибудь в этом роде  — это не принципиально. 

    Тут главное, сам сплит разделить на два дня, чтобы на каждый день приходилась одна большая группа: грудь или спина. А «мелочь» раскидывайте так, как Вам лично удобно. Я, например, не люблю качать мышцы-синергисты, а наоборот, бицепс часто ставлю в день с грудными, а трицепс — со спиной (такой вариант уже противоречит названию данного сплита, но с практической точки зрения нам на это наср@ть). Ноги и пресс тоже вставляете в тот день, когда вам удобней. 

    Трехдневный сплит — несколько примеров

    Ну а теперь давайте перейдем к моим любимым — трехдневным сплитам!!!

    Ну… а здесь вариантов тренировок может быть гораздо больше, чем при тренировке 2 раза в неделю!!! За 3 тренировки в неделю у вас хватит сил и времени на гораздо более тщательную проработку каждой мышечной группы. В принципе, вы можете разделить тренировку различных мышечных групп так, как вам удобно!

    Чаще всего это выглядит так: в каждый тренировочный день вы тренируете одну большую мышечную группу и одну-две маленьких. То есть, разумнее всего, на мой взгляд, будет разделить свой недельный сплит именно по большим мышечным группам (например: пн-«грудь», ср-«спина», пт-«ноги» и так далее). Ну а все остальные мышцы можете расставлять так, как удобнее конкретно для вас. В общем, даю Вам пару примеров, а Вы выберите наиболее удобный!

    Вариант №1 — «пляжная программа»

    Многие ребята называют данный сплит «пляжным». В принципе по данному варианту трехдневного сплита тренируется огромное количество людей (в том числе и я значительное время). На мой взгляд, очень неплохой вариант. Вот, как он выглядит:

    • Понедельник: Грудь, бицепс
    • Среда: Спина, трицепс
    • Пятница: Ноги, плечи.

    *Можно трицепс и плечи поменять местами, если хотите. Пресс можете качать в любой день

    Вариант №2: программа «тяни-толкай» в трехдневном сплите

    Как и при двухдневном варианте, здесь можно условно разделить мышечные группы своего тела на «тянущие» и «толкающие». Вот только для ног у нас появился свободный третий день, и теперь Вы можете более полноценно потренировать ноги. Выглядит это так:

    • Понедельник: грудь, передняя дельта, трицепс
    • Среда: Спина, средняя и задняя дельта, бицепс
    • Пятница: Ноги, пресс

    Скажу честно, мне подобный вариант не очень нравится, в отличие от первого — ну не могу я нормально потренировать трицепс после груди или бицепс после спины. Однако многие ребята используют данный сплит и в принципе не безрезультатно!

    Вариант трехдневного сплита №3

    • Понедельник: Грудь-руки
    • Среда: Спина-плечи
    • Пятница: Ноги, пресс

    Этот сплит тоже имеет право на существование. Я неоднократно прибегал к нему в тренерской практике. Опять же, мелкие мышечные группы можно поставить так, как вам удобно либо выгодно.

    Например, если Вы замечаете, что передняя дельта итак неплохо растет от жимов штанги для грудных, то можно плечи перенести в день груди, но просто не качать переднюю дельту (жимы стоя или сидя), а работать только над задним полушарием (тяговые движения либо разводки или «махи»), а руки при этом перенести на день ног. 

    Четвертый вариант трехдневного сплита:

    • Понедельник: Грудь-Спина
    • Среда: Плечи, бицепс, трицепс
    • Пятница: Ноги

    Очень неплохой сплит, на мой взгляд. Я так тренировал старшего брата — результат был неплохим. Но мне все же нравится самый первый вариант — он, на мой взгляд, наиболее универсальный.

    Заключение — один маленький совет от Дяди Юры

    В общем, друзья, вариантов сплита на самом деле может быть очень и очень много, и большинство из них, как правило, работают (что-то лучше, что-то хуже). В данном выпуске я привел более-менее универсальные варианты тренировочного сплита, которые сам и использую.

    Примеры более профессиональных вариантов, таких, как 4-х и 5-дневный сплит, мы приводить не будем. Когда придет время для этого, вы уже сами будете в состоянии подобрать для себя подходящую программу.

    Напоследок я хочу дать Вам один совет! Дело в том, что большинство популярных фитнес-блогеров и культуристов говорят, мол, «тренировки постоянно нужно менять», «тренировки не должны повторяться» и т.д…

    Я искренне считаю, что это неправильно!!!

    Не нужно копировать тренировки профессиональных спортсменов! Эти ребята используют анаболические стероиды, а значит, у них совсем другие принципы тренировки.

    Их главная задача — максимально истощать энергетику мышц на внутриклеточном уровне, чтобы впустить в мышечное волокно как можно больше гормонов.

    А для этого они могут позволить себе регулярно «удивлять» мышцы, используя различные суперсеты, дропсеты и другие методы повышения интенсивности. Плюс, смена стиля тренировок позволяет им психологически отдыхать от монотонной работы.

    Благодаря стероидам в сочетании с тяжелыми тренировками они в любом случае будут расти, если, конечно же, будут жрать достаточное количество белка и углеводов.

    У нас же с Вами, простых смертных, немного другая ситуация! Мы не используем экзогенных гормонов. Соответственно, динамика мышечного роста у нас происходит гораздо медленнее, да и сами анаболические факторы при сопоставимой «пахоте в зале» накапливаются далеко не в тех количествах, нежели у «заряженных» спортсменов. А значит, нам для того, чтобы понять, работает данный тренировочный сплит или нет — нужно подождать какое-то время! Я, например, не меняю программу тренировок уже более четырех месяцев — и никакого торможения в развитии у меня нет!

    Единственное, что Вам нужно менять в своих тренировках — это, хотя бы, как-то увеличивать нагрузку от тренировки к тренировке (увеличивать вес снаряда либо «доводить» число повторений во всех подходах до нужного количества) и делать это плавными, маленькими шагами (так как миофибриллы в мышечных волокнах постоянно растут, и поэтому, той нагрузки, которую вы даете мышце сейчас, через несколько тренировок может уже не хватать, а как следствие, мышечный отказ произойдет гораздо позже, что не есть хорошо). 

    Очень важно!

    Обращаю Ваше внимание на то, что нам, спортсменам, нужно беречь эндокринную систему — для этого мы делаем разгрузочные микроциклы. Даже, если Вы можете себе позволить тренироваться без отдыха несколько месяцев подряд, в вашем организме могут происходить необратимые негативные последствия, о которых Вы даже не догадываетесь.

    Поэтому, я предлагаю тренироваться по любому из вышеперечисленных сплитов 2, максимум 3 недели, а затем делать одну «разгрузочную неделю». Основной принцип разгрузочной недели — дать отдохнуть эндокринной системе. Для этого мы, спортсмены, часто используем тренировку ВПДЕ (об этом как-нибудь напишу), либо просто тренируемся без мышечного отказа — например, если вы жмете штангу на 10 повторений, где десятое является отказным, то можно просто сделать этот же вес, но не на 10, а на 5-6 повторений. Таким образом мы помогаем эндокринной системе разгрузиться, а через неделю возвращаемся к нормальным развивающим тренировкам.

    Что ж, друзья, если вам все понятно, то выберите для себя удобный для вас вариант сплита и тренируйтесь по нему, регулярно повышая веса на снарядах. И не забываем правильно питаться! Ну а если что-то не понятно, то не стесняйтесь задавать мне вопросы. Подписывайтесь на наш аккаунт «ВКОНТАКТЕ», делайте репосты! Всем роста!!!

    *Вернуться на ГЛАВНУЮ СТРАНИЦУ «сайта о здоровье и ЗОЖ».

    atis-life.ru

    Отправить ответ

    avatar
      Подписаться  
    Уведомление о