Тренировка плеч девушки – лучшие комплексы и программы, чтобы накачать плечи для женщин

Не забываем! Усилия делаем на выдохе, а расслабляем мышцы на вдохе! В максимальной точке задержитесь на несколько счетов – это повышает эффективность выполняемой нагрузки.

4. Разведения в наклоне

Прорабатываем задние пучки дельт. Включены в работу мышцы разгибатели поясницы и широчайшие спины. Для того, чтобы уменьшить нагрузку на поясницу, выполняйте разведения в упоре головой. Движение хорошо убирает жир с лопаток.

1. Гантели берём ладонями, направленными вовнутрь.
2. Наклоняем корпус. Колени можно слегка согнуть. Позвоночник сохраняет свои естественные изгибы. Спину не округляем!
3. Руки с гантелями свободно вытягиваем к стопам.
4. Разводим руки в стороны. Работают плечевые суставы, все тело представляет собой при этом неподвижную конструкцию.
5. Руки двигаются вертикально, без резких движений, медленно и плавно.

Выполняем восемь повторений с минимальными весами. С каждой тренировкой количество повторений увеличиваем.

5. Подъем гантелей к подбородку

Включены в работу дельтовидные, трапециевидные и бицепсы. Формируем идеальную линию дельт и уменьшаем объем рук.

1. Берём гантели, плечи развёрнуты, подбородок слегка приподнят. Ноги ставим немного шире плеч.
2. Руки опускаем и немного сгибаем в локте, ладони развёрнуты к корпусу. Поднимаем гантели до подбородка, задерживаясь в максимальной точке на несколько счётов.
3. Для начала выполняем восемь повторений с минимальным весом.

С каждой тренировкой количество повторений увеличиваем.

Подробнее смотрите на видео:

Рекомендации по выполнению тренировок

Есть ряд рекомендаций, которые необходимо выполнять во время силовых упражнений, направленных на проработку плеча:

• Время занятий нужно увеличивать постепенно. У девушек по сравнению с мужчинами небольшая мышечная масса, поэтому данное правило необходимо соблюдать очень строго во избежание травм.
• Риск растяжения связок присутствует всегда. Соблюдайте рекомендуемую технику выполнения, даже если у вас хорошая физическая форма.
• Расчёт нагрузки. Не гонитесь за количеством повторений, увеличиваете нагрузку дозировано.
• Подбор весов. Максимальный вес для женщин с хорошей физической подготовкой – до пяти килограммов. Если же у девушки есть желание именно накачать плечи, сделать их шире и массивнее, тогда можно взять гантели и побольше. Если задача — уменьшить плечи и сузить спину, тогда нужно использовать минимальный вес и большое количество подходов.
• Если вы впервые приступили к занятиям, некоторое время не выполняйте силовые упражнения – подберите более лёгкие виды занятий без утяжелителей.
• Учимся выполнять силовое упражнение правильно. Прорабатывайте технику многократно без веса, затем с минимальным весом.
• Увеличение веса. Постепенно начинаем увеличивать вес, ориентируясь на своё состояние. Корректируйте вес в сторону понижения, если чувствуете, что он для вас на данном этапе является слишком большим.
• Разминка. Перед тренировкой сделайте качественную разминку на разогрев плечевых суставов. Даже опытные спортсмены получают растяжения связок, недостаточно хорошо выполнив разминку.
• Программа занятий. Составляете программу тренировок таким образом, чтобы силовые упражнения на дельты были включены два – три раза в неделю. Мышцы должны иметь возможность восстанавливаться и отдыхать.
• После первых силовых тренировок бывает сильная мышечная боль. Её можно снять, приняв тёплую солевую ванну с добавлением нескольких капель эфирного масла лаванды или чайного дерева. Затем нужно сильно растереть мышцы жёстким полотенцем.

Выполняя комплекс постоянно, вы достигните первых желанных результатов в течение небольшого периода времени. Но чтобы мышцы приобрели форму, данные упражнения нужно практиковать постоянно. Силовые упражнения придают мышцам рельеф, фигуре стройность, а также активно сжигают калории. Выполняя упражнения, нужно строго соблюдать все рекомендации, чтобы занятия пошли на пользу и доставили вам радость.

prostofitness.com

Формируем красивые плечи: тренировка дельт для девушки

Красивый силуэт зависит не только от узкой талии или шикарной попы. Важно, чтобы все смотрелось гармонично, как песочные часы. Поэтому не стоить «бомбить» в зале лишь один низ. Уделяйте внимание и таким частям, как спина и плечи.

Плечи как у Рембо?

Дельты — это, наверное, наиболее часто игнорируемая девушками зона. Хотя красивые линии рук во многом зависят от формы плечей. Тем не менее, боясь превратиться в Рембо, девушки просто забЫвают (или забивАют ?) их тренировать. И очень зря. Ведь рельефные плечики делают силуэт фигурней и смотрятся спортивно.

И хочу вас сразу успокоить: накачать такие «банки» как у Шварца у вас не выйдет: сколько не пыхтите в зале, тестостерона все равно не хватит! А вот «оформить» дельты можно. И нужно!

В кучке три пучка

Дельтовидные мышцы состоят из трех частей: передней, средней и задней. Эти три пучка «обволакивают» плечевой сустав со всех сторон, выполняя различные функции и движения рук.

Большинство упражнений задействуют сразу два и больше пучка. Например, так называемые в народе, «кувшинчики» или армейский жим. Тем не менее, можно делать более концентрированные движения: к примеру, разведение рук в наклоне на заднюю дельту, и так далее.

Хотя, конечно, девушкам извращаться в этом плане ни к чему. Наша задача поддерживать тонус этой области в целом. И вот парочка упражнений для такой цели.

Упражнения на дельты

На передний пучок

• Армейский жим штанги или жим гантелей сидя. И тот, и тот вариант хорош для проработки передней части плеча. Первое упражнение делать легче, так как можно читинговать (читай — халявить): можно помогать себе делать толчок наверх ногами, чуть сгибая колени. А вот в сидячем положении ваши дельты сами за себя. В любом случае начинайте с малых весов, постепенно наращивайте объемы.
• Подьем рук перед собой. Возьмите блин и станьте у стены, чтобы избежать раскачивания. Поднимаем руки до уровня параллели с полом и возвращаем в исходное положение. В верхней точке можно еще прокручивать блин по сторонам. Такое себе упражнение «Руль».

На средний пучок

• Протяжка. Главным нюансом здесь выступает высота, до которой стоит тянуть гриф. Не стоит доводить локти до ушей, хватит и параллели с полом, дальше — травмоопасно. И следите за кистями: они не должны выгибаться.

• Разведение рук в стороны. Или всеми любимые «кувшинчики«. Упражнение отлично добивает дельты, можно делать как обеими руками сразу, так и по очереди каждой. Но следите за локтями: они должны идти выше кистей.

На задний пучок

• Разведение рук в стороны в наклоне. Здесь больше всего нюансов не так с плечами, как со спиной: она должна быть нейтральной, без прогиба и без «горба». Можно для облегчения упереться головой об лавку. Руки разводим до параллели с полом, опять же: выше нет смысла, так как включается спина.
• Тяга в блоке. Блочная консоль выставляется на уровень плечей, вешается канатная рукоять. Руки параллельно полу и стоя тянем на себя, до одной плоскости спины и локтей. Как вариант, можно использовать широкий хват в блоке для горизонтальной тяги.

Форменные плечи — это красиво и, качая их, вы не станете «шкафом». Зато фигурные ручки точно получите!

Анита, ваш онлайн-тренер ЕЩЁ!

e-w-e.ru

программа для девушек и женщин, упражнения для мужчин

Для тех, кто решил поднакачать мышцы своего тела, плечи зачастую являются самым проблемным и отстающим местом. Причиной тому обычно является незнание структуры плечевых мышц и правил тренировки.

Дельтовидная мышца, которая образует внешний контур плеча, имеет сложное строение и состоит из трех пучков (соответственно, передний, боковой и задний). От того, насколько развит каждый из этих пучков, будет зависеть внешний вид плечей.

Тренировка плеч для новичков

Однако новичкам не стоит торопиться и заниматься специальной проработкой каждого пучка в отдельности, для начала подойдут базовые упражнения, направленные на дельтовидные мышцы в целом. Стоит также помнить, что плечевой сустав имеет хрупкое строение и в случае чрезмерной нагрузки или неверного выполнения упражнений можно получать травму и на долгое время лишиться возможности заниматься каким-либо спортом.

Тренировка плеч состоит из упражнений на массу (базовых) и изолирующих. Из-за анатомической сложности дельтовидной мышцы практически нет ни одного упражнения, при котором нагрузка на плечо была бы полной и равномерной. Поэтому программа тренинга должна состоять из разнообразных упражнений, базовые в данном случае обычно прорабатывают мышцу в целом, а изолирующие – отдельные пучки.

Итак, с чего же начать тренировку плеч? В принципе, если человек посещает тренажерный зал три раза в неделю, то в отдельных занятиях необходимости нет, будет достаточно нескольких силовых упражнений со штангой и гантелями. Исключением могут быть люди, которые длительное время занимаются бодибилдингом и заметили, что плечи как бы отстают в развитии по сравнению с остальными мышцами тела.

Виды упражнений для тренировки плеч

Упражнения для накачивания плеч можно разделить на два основных вида: жимы (нацеленные непосредственно на массу) и махи (для целевой проработки). Из спортивного инвентаря потребуются гантели и простая штанга. Самым эффективными и важными упражнениями являются жим стоя со штангой, жим штанги из-за головы и притягивание штанги к подбородку.

Мужчины качают плечи с целью придать им как можно большего объема и ширины, здесь все понятно. Для чего же женщины тренируют плечи? Ответ кроется в особенностях строения женского скелета: женская грудная клетка меньшего размера, чем у мужчин, а таз, соответственно, шире. Из-за этого туловище, как правило, короче, а плечи – покатые, особенно если большая грудь.

Такая форма плеч многих не устраивает, к тому же слабо развитые плечевые мышцы могут вызывать боли в шее и ухудшить осанку. Для девушек упражнения для дельтовидных мышц принципиально не отличаются от мужских, разница присутствует разве что в нагрузках.

Если уже имеют место регулярные занятия в тренажерном зале или фитнес-тренировки, то прямой необходимости в проработке плечевых мышц нет, так как некоторые базовые упражнения обычно включается в общую программу. Если все-таки есть желание проработать непосредственно дельтовидные мышцы, то можно ограничится пятью основными упражнениями:

1. вертикальный жим штанги от груди в положении стоя;
2. подъем рук с гантелей перед собой;
3. подтягивание штанги к подбородку;
4. попеременное отведение рук с гантелей в сторону;
5. разведение в стороны рук с гантелей в каждой в наклонном положении.

Особенности тренировки для девушек

Основной страх представительниц прекрасного пола в такого рода тренировках – это «перекачать» плечи, в результате чего выглядеть мужеподобно. Это абсолютно беспочвенно, ведь чтобы получился такой результат, нужно много и целенаправленно заниматься, употреблять высококалорийные продукты и препараты, повышающие уровень тестостерона.

В отличии от девушек, которые чаще всего занимаются проработкой плечевых мышц ради красивых дельт, для женщин обычно имеет значение другая задача – похудение рук и плеч. В таком случае самым эффективным упражнением будут отжимания: простые, с возвышенности, с обратной стороны (то есть упираясь руками за спиной на скамью). Можно также использовать гантели, а вот штанга, скорее всего, будет лишняя.

Красивые плечи всегда выгодно подчеркнут декольте у женщин и прибавят мужественности и привлекательности мужчинам. Важно помнить, что во всем важна уверенность, терпение, правильное выполнение упражнений и техника безопасности в процессе, чтоб принести себе пользу, а не вред.

Видео по теме статьи

webdiana.ru

Упражнения для тренировки плеч девушкам + видео

Опубликовано 23 августа 2011 в рубрике Упражнения для девушек, Упражнения для плеч

Многие девушки хотят сделать свои плечи более выразительными, но не знают как. Именно для них будет сегодняшняя статья. На самом деле тренировки дельтовидных у мужчин отличаются от тренировок девушек только весом гантелей, штанги и тренажеров. Техника в любом случаем мало чем будет отличаться, так как мышцы у нас работают одинаково, только генетика не позволяет мышцам девушек так же отзываться на нагрузку. Бывают, конечно, отклонения в развитии, когда девушка становится больше похожей на мужчину, но это уже исключение из правил, либо просто стероиды 🙂

В начале любой тренировки необходимо хорошо разогреть ваше тело, а тренируемые сегодня мышцы в особенности. Этим вы подготовите ваши мышцы и связки к будущей тяжелой работе на тренировке и избавите свой организм от возможных травм.

Жим сидя в тренажере

Данное упражнение заменяет жим штанги сидя. Основным преимуществом тренажера может быть то, что в нём движение всегда идёт по правильной траектории (если он правильно сконструирован), таким образом новичкам его будет гораздо проще освоить, да и девушки не всегда могут сделать жим сидя пустым грифом.  Жимом в тренажере не брезгуют и профессиональные культуристы. Действующий победитель Олимпии Джей Катлер предпочитаем использовать именно жим в тренажере. Упражнение выполняется в 3 подходах и 10 — 15 повторениях (тут всё зависит от рабочего веса и цели тренировки)

Жим гантелей сидя

Жим гантелей — так же отлично тренирует переднюю и среднюю дельту. Его стоит начинать делать, после того как вы освоите жим в тренажере. У гантелей более длинная амплитуда движения, так как это всё же свободные веса. Выполняются они обычно в 8 — 15 повторениях и 3 подходах, но бывают и исключения.

Махи гантелями в стороны

Махи гантелями — это изолированное упражнение с гантелями, которое прекрасно прорабатывают среднюю дельту. Вес гантелей не должен быть большим, главное соблюдать технику, ведь в обычной жизни мы ничего таким образом не поднимаем. Стандартное количество повторений 8 — 12 в 3 подходах.

Тяга нижнего блока к подбородку

Честно говоря вместо тяги блока делал тягу штанги к подбородку, но так как девушки не всегда могут сразу поднять гриф 10 — 15 раз с правильной техникой, то для них лучше будет работать в блочном тренажере. Технику выполнения упражнения лучше посмотреть в видео, выполняем его в 3 подходах, количество повторений написано выше (10-15 раз).

Это естественно не все упражнения для тренировки плеч, которые можно выполнять в тренажерном зале, но данного количества будет достаточно большинству любительниц фитнеса. Для более полного понимания техники выполнения упражнений советую посмотреть видео с Ольгой Климовой, она всё очень хорошо объясняет.

prokachkov.ru

prokachkov.ru