Тренировка ног девушки – ТРЕНИРОВКА НОГ ДЛЯ ДЕВУШЕК — МЕТОДИКА ТРЕНИРОВКИ НОГ ЕКАТЕРИНЫ УСМАНОВОЙ, СЕКРЕТЫ И РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ТРЕНИРОВКЕ НОГ ДЛЯ ДЕВУШЕК

Программа тренировки ног для девушек

Безусловно, любая девушка желает иметь красивые, стройные и подтянутые ножки. Но, чтобы это получить, нужно не только мечтать, а еще и стараться. В этой статье мы поговорим о том, какая бы могла быть программа тренировки для ног девушек, какие упражнения она должны включать и какие существуют нюансы.

Мышцы ног

Чтобы хорошо разобраться с поставленной задачей, нужно ознакомиться с анатомией мышц ног.

Итак, мышечные группы ног:

1) Квадрицепс – находится спереди и сбоку бедра. Главная задача – сгиб ноги в суставе.
2) Приводящие – расположены на внутреннем отделе бедра. Функция – сдвигать ноги вместе.
3) Ягодичные мышцы – это самая крупная группа мышц в теле человека. Их задача заключается в выпрямлении туловища, помогают разгибаться бедрам.
4) Икра – находится на задней стороне голени. Прибавляет телу устойчивости и принимает участие в передвижении стоп.

Отличные упражнения для тренировки мышц ног

Приседания

От ширины расставленных ног зависит рассредоточение нагрузки. Если ноги стоят шире плеч, то сильнее работают приводящие мышцы и от этого гораздо больше нагружается квадрицепс. Не стоит забывать, в этом движении нужно следовать технике, чтобы не получить травму. Спина должна быть почти прямой, незначительный, но четкий прогиб в поясничном отделе позвоночника. Нужно перенести весь свой вес на средину ступни, чтобы пятки не отрывались от пола.

Жимы ногами

Хорошая альтернативная замена приседаниям – это жимы ногами. В данном случае спина будет гораздо меньше задействована и поэтому, можно брать больший вес. Здесь так же имеет значение ширина постановки ног. Жимы нужно делать на специальном тренажере.

В приседаниях и жимах ногами одним из важнейших моментов является положение ног в момент выполнения упражнения. Ноги до конца выпрямлять Не НАДО! С большим весом вы рискуете получить травму, которая приведет в пожизненной инвалидности. Одной из таких травм является сгибание ног в противоположном направлении. В интернете можно найти печальные истории.

Выпады

Их разрешается выполнять с разными снарядами – штанга либо гантели. Гриф должен находиться на спине, а ноги  на ширине плеч, спина прямая. И с такого положения нужно совершать шаги в в перед, перед этим сделать глубокий вдох. Есть масса вариация в выпадах, все их рассматривать мы не будем.

Если ваша задача нагрузить именно ягодицы вот что вам нужно сделать:

1) Делайте выпады вперед, а не назад.
2) Делайте большиее или более длинные шаги.
3) Уменьшайте работу задней ноги с помощью увеличения давления на пятку ведущей.

Наклоны со штангой

Данное упражнение помогает укрепить поясницу и придать красивую форму бедрам, подтягивает их, а также задействует заднюю поверхность бедра (бицепс бедра). В положении стоя, возьмите штангу на плечи, на вдохе нужно наклониться вперед, слегка сгибая ноги, колени можно не сгибать если вам позволяет растяжка задней поверхности бедра.

Гиперэкстензии

Существует две вариации данного упражнения:

1) закрепить ноги в тренажере и поднимать корпус,
2) приподнимать ноги, при этом держаться за ручки.

Поскольку тренажер для поднятия ног есть далеко не в каждом зале, мы рассмотрим первый вариант и поговорим о нюансах для проработки именно ягодичной мышцы.

Итак, гиперэкстензия, вариант — подъём корпуса.

Большинство людей считают что это упражнения для тренировки низа спины и это так и есть, но кроме этого это отличное упражнение на ягодицы. Здесь есть несколько нюансов, о которых чаще всего просто не знают.

Для проработки ягодиц в данном упражнении, вот что вам нужно сделать:

1) Заняв исходно положение в тренажере, слегка согните колени.
2) Разверните носки в стороны.
3) слегка округлите низ спины.
4) Сжимайте максимально ягодицы в конце каждого повторения.

Разведение ног

Делается это упражнение на тренажере. В положении сидя, сделайте вдох, и дальше начинайте разводить бедра в стороны, сколько хватает растяжки. Вы также можете варьировать выполнение упражнения. Допустим тренажер занят и ваша очередь подойдет не скоро. Не беда!

Что нужно сделать:

1) Возьмите блин, вес подбирайте адекватный.
2) Подойдите к любому тренажеру, это может быть кроссовер или любой другой тренажер.
3) Одной рукой возьмитесь за стойку тренажера, а второй рукой возьмите блин.
4) Положите блин на бедро, придерживая его рукой и отводите ногу в сторону.
5) Повторите тоже самое со второй ногой.

Отведение ног в сторону, это главная функция средней и малой ягодичных мышц. выполняя это упражнение вы максимально прорабатываете мышцы ягодиц в сочетаниях с упражнениями на большую ягодичную мышцу.

Разгибание ног

Данное упражнение хорошо действует на коленный сустав, укрепляет его. Нужно сесть на тренажер и закрепить голени, на глубоком вдохе, разгибайте ноги. Но не стоит выпрямлять ноги сильно, чтобы не травмировать сустав. Упражнение способствует укреплению бедер.

Икры

Такие тренировки можно делать даже дома, здесь не понадобится специальное оборудование. Нужно стать на одну ногу, чтобы пятка свисала, а вторую ногу нужно согнуть в колене, и подниматься на носке вверх. Если будете это делать в зале, то можно для утяжеления взять гантели.

Сплит-присед

Этот вид спорта активно набирает популярность. Данный вид приседа более эффективный, ведь задействуете тренажер, который держит одну ногу, а на вторую нужно опускаться. При этом, гораздо меньшая нагрузка идет на поясницу.

Упражнение ягодичный мостик

Ягодицы включаются при полном или почти полном выпрямлении бедра в тазобедренном суставе.

Ягодичный мостик даст больше нагрузку на ягодицы ведь конечной точкой при выполнении упражнения, как раз является разогнутый тазобедренный сустав. Примечательно в этом упражнении то, что в конечной точке вам даже не надо дополнительно напрягать ягодицы. почему то многие кто ходит в тренажерный зал, не делают это упражнение в принципе.

Нужно лечь лопатками на скамью,  для отяжеление взять блин (некоторые используют гриф, при это возникают болевые ощущения при давлении грифа на тазобедренные кости), Ноги согнуть в коленях, выпрямить спину и положить блин на живот придерживая его руками.

Опускайте таз в низ на вдохе, на выдохе поднимайте его в верх, до полного выпрямления бедра в тазобедренном суставе. Вы можете опускать таз за счет попеременного сгибания и разбегания ног, сначала одной ногой, затем другой.

Разминка

Выполняя выше перечисленные упражнения, нужно помнить, что перед ними, должна быть обязательно разминка. Это касается любой тренировки. Разминка разогреет мышцы и поднимет эффективность тренировки, уменьшится риск травмы. Разминке нужно уделять около 10 минут. В разминке должны быть: вращательные движения и растяжка. Это смажет суставы и они станут более эластичными.

Когда лучше тренироваться

Тренировки лучше проводить в определенное время, а именно – утром с 11 до 13, а вечером с 17 до 19.

Такого времени тренировок придерживаются олимпийские сборные

Продолжительность тренировки нужно постепенно увеличивать. Главное, следите за своим самочувствием, ставьте перед собой выполнимые цели.

В заключение

При большом желании, от тренировок можно получить хороший результат . Главное, все делать постепенно, во избежание травм. Если чувствуете боль, то лучше не делайте сейчас это упражнение, возьмите меньшую нагрузку.

Регулярно уделяйте ногам и ягодицам достаточно внимания, только тогда будут красивые формы. Заботьтесь о суставах и связках, придерживайтесь техники. Занимайтесь своим телом, желаем удачи на тренировках.

energysportlife.ru

Как накачать ноги девушке в тренажерном зале

Особенности тренировки ног для девушек с акцентом на ноги и ягодицы

Ноги в тренажерном зале должны качать все, и мужчины и женщины. С помощью этих упражнений можно и похудеть и мышечную массу набрать. Приседания со штангой способны волшебным образом преобразить и прекрасную и сильную половины человечества. Однако тренировка ног для женщин имеет свои особенности, и вот почему:

• Женщины большее мужчин склонны к накоплению излишков жировых тканей в области талии, ягодиц и бедер. Это происходит в силу женской физиологии, ибо у природы свой, сугубо утилитарный взгляд на красоту. Можно иметь великолепные по форме ноги и попу как орех, но если они покрыты слоем жира и воды, то кто станет ими восхищаться?

• Мужчины, если только они не атлеты соревновательного уровня, редко заморачиваются целенаправленной проработкой бицепса бедра, надколенной области и ягодиц. И это понятно, мужчин в коротких юбках встретишь нечасто. А вот для женщин крайне важно, чтобы ноги и попа смотрелись красиво и привлекательно со всех ракурсов, сзади так особенно.

Вывод 2: арсенал упражнений для девушек с акцентом на ноги и ягодицы должен быть намного шире, чем у мужчин.

• Тяжелые приседания со штангой на спине, помимо роста мышечной массы ног, увеличивают в объеме еще и мышцы-супинаторы: разгибатели спины, пояснично-крестцовые мышцы и пресс, особенно его боковые отделы. Чем тяжелее штанга, тем больше талия — это аксиома. Мужчин, кроме тех же звезд фитнеса это волнует мало. Они могут визуально расширить свой плечевой пояс за счет увлечения мышечной массы дельтовидный мышц, улучшив тем самым свои пропорции. Но женщинам это сделать будет намного сложнее.

Вывод 3: тяжелым приседаниям со штангой на спине необходимо искать равноценную по эффективности замену.

• Идея накачать ноги в домашних условиях мужчин посещает гораздо реже, чем девушек. Сильная половина человечества, если и пытается накачаться дома, то тренирует в основном пресс, руки да грудь. Времени на тренировки в тренажерном зале у женщин, зачастую, меньше чем у мужчин.

Вывод 4:  наряду с программой тренировок для ног в тренажерном зале, им необходимо иметь поддерживающую программу тренировок с акцентом на ноги и ягодицы дома. Ибо хоть ты и должна выглядеть как фитнес-модель, но заботы по дому никто не отменял.

А помимо прочего, женщины выносливее мужчин, и зачастую лучше мотивированны. У них выше дисциплина и к занятиям в тренажерном зале девушки относятся намного серьезнее. Чего только стоит закупка гардероба перед началом тренировок в спортклубе.

Тренировки в тренажерном зале | Отличный повод для девушки обновить свой гардероб

Но это я отвлекся. Прежде, чем мы перейдем  к сути рассказа, позвольте мне ответить на самые часто задаваемые девушками вопросы по поводу тренировки ног и попы. Заранее прошу прощения за неблагозвучность некоторых из них, но именно так меня спрашивают:

• Как накачать худые ноги девушке? Худым ногам нужна самая обычная мышечная масса, на них нужно просто нарастить мясо. Для этого необходимо выполнять базовые, самые тяжелые упражнения (приседания, становую тягу, выпады со штангой). А еще правильно питаться и много отдыхать. Увеличение мышечных объемов будет сопровождаться некоторым увеличение подкожного жира, но кто сказал, что все мужчины любят тощих?
• Как накачать ляжки с внутренней стороны? Эта часть ног (портняжная мышца бедра) активно включается в работу при выполнении приседаний с широкой постановкой ног. Идеальным упражнением для этого являются приседания-плие. Их можно выполнять со штангой или с гантелью.
• Как накачать бедра в ширину? Девушки, задающие такой вопрос имеют ввиду придание ногам ярко выраженной формы «галифе», которым любят щеголять звезды фитнеса. Для этого нужно выполнять те же приседания, жимы ногами в тренажере, но уже с узкой постановкой ног. А приседания в гакк-тренажере – это лучший способ накачать бедра в ширину. Используя различную постановку ног в упражнениях можно нагружать их целенаправленно в определенных областях.
• Как накачать ноги и попу в домашних условиях? Тут все зависит от имеющегося дома арсенала. Килограммовые гантельки и эспандер мужа не помогут. Ноги и попа – это очень большие и сильные мышечные группы. Чтобы их накачать (увеличить в размере, набрать мышечную массу), называйте как хотите, нужны тяжелые веса и специальное оборудование. Идеальным вариантом станет разборная штанга, вес которой сопоставим с вашим собственным. Если ее нет, никакая новомодная программа тренировок для девушек с акцентом на ноги и ягодицы результата не даст. Тренируясь дома можно с помощью жиросжигающих тренировок, похудеть на ногах  и ягодицах. Благодаря статическим упражнениям можно повысить их мышечную плотность  и даже улучшить форму. Но чтобы девушке накачать ноги  и сделать попу как орех, придется идти в тренажерный зал. Там действительно можно набрать мышечную массу ног и ягодиц, а тренируясь дома, просто поддерживать форму в тонусе.

Предлагаю посмотреть, как это делает Chloe Ting, известная fashion-блогер из Австралии. Простой, но эффективный 20-минутный комплекс упражнений, позволяет держать мышцы ног и ягодицы в форме до следующего посещения тренажерного зала.

Надеюсь, туман непонимания немного развеялся, и настало время ответить на вопрос, как накачать ноги девушке в тренажерном зале?

1.Использовать тяжелые веса

Наблюдая за женщинами в тренажерном зале, я понимаю что все они до ужаса боятся перекачаться. Девушка может качать ноги и попу  по идеальной программе, но выполнять при этом упражнения с «детскими» весами, наотрез отказываясь увеличивать количество блинов на штанге или в тренажере. И это огромная ошибка, ведь упражнения для ног – это ключ к идеальной фигуре. Потому, что:

• Траектория движения в приседаниях, становой тяге и выпадах – самая большая среди всех остальных мышечных групп. А значит, на выполнение этих движений организм тратит наибольшее количество энергии.
• По своей мышечной массе, ноги занимают почти 50% массы тела. И они не только большие, они еще и очень сильные. Чтобы накачать ноги девушке и сделать попу как орех, нужно использовать самые тяжелые отягощения во всем тренировочном процессе.
• Чем больше ноги становятся в объеме, тем выше уровень метаболизма. Рост мышечной массы нижних конечностей заставляет организм сжигать калории даже в состоянии покоя.

Другими словами, используя большие веса можно накачать худые ноги девушке, не обрастая при этом жиром, и быстро похудеть, если нужно.

Использование больших весов в становой тяге и приседаниях | Ключ к стройным ногам и попе как орех

Но говоря об использовании больших весов в тренировке ног для девушки, давайте выясним, какие веса являются действительно тяжелыми. Принято считать, что тяжелым является рабочий вес в диапазоне 70-85 % от разового повторения. Но устанавливать рекорды в приседаниях с максимальным весом, желающих среди женщин обычно бывает мало. Поэтому я предлагаю взять за основу вес, с которым можно сделать 6 повторений до отказа. Например,  в таком упражнении, как жим ногами в тренажере.

Отказ в упражнении – это состояние тела, когда невозможно не только выполнить еще одно повторение в подходе, но даже статически удерживать вес отягощения становится крайне затруднительно.

Разово проведя такой эксперимент, можно выйти на искомую цифру, которая будет означать действительно тяжелый вес. Но работать до отказа, да  в каждом упражнении я не советую. Нужно лишь определить для себя цифру и использовать ее в дальнейшем для тренировки ног. На мой взгляд, диапазон 7-9 повторений является оптимальным для набора мышечной массы в упражнениях для ног и ягодиц.

Но только не в приседаниях со штангой на спине, поскольку нам помимо красивых, мускулистых, привлекающих всеобщее внимание ног, нужна еще и тонкая талия. Я рекомендую это упражнение заменить на жим ногами в тренажере, приседания со штангой на груди, приседания в тренажере Смита или приседания с двумя гантелями. По своей эффективности эти упражнения пусть и не являются 100% заменой классическим приседаниям, но и мышечную массу ног активно растят и талию с поясницей почти не нагружают.

И снова предлагаю отвлечься и посмотреть, как тренирует ноги, и какие веса при этом использует обворожительная фитнесс-модель Jen Heward:

2. Постоянно изменять темп выполнения упражнений

В силу своей божественной природы, женщины слабее мужчин, но выносливее их. Процесс наращивания взрывной силы идет у них гораздо хуже.  Это значит, что девушка, качая ноги или попу, будет очень медленно прогрессировать в увеличении рабочих весов.  Через какое-то время тело привыкнет к работе даже с большим весом и перестанет на нее откликаться. Чтобы этого не случилось, предлагаю девушкам тренировать ноги с учетом их физиологических преимуществ. А именно:

• Вариант 1. Использовать привычный комплекс упражнений, но выполнять негативную фазу движения (опускание веса) с задержкой до 4-5 секунд. Вес в упражнениях естественно придется снизить, но помимо ярко выраженного жиросжигающего эффекта, такая методика позволяет повысить свои силовые результаты. Особенно хорошо на такую нагрузку реагируют бицепсы бедер.
• Вариант 2. Тренироваться по обычной программе, но только выполнять все упражнения в укороченной амплитуде, выполняя движения и в 2 раза быстрее, чем обычно. Некоторые мышцы, например икроножные, очень хорошо отзываются на подобный стиль выполнения упражнений. Это кстати, одна из причин, того что  спортсменки в определенных дисциплинах, требующих большого количества прыжков могут похвастаться красивыми, стройными, поджарыми  ногами и попой как орех.
• Вариант 3. «Плотный» тренинг. Это значит, что привычные упражнения будут объединяться в группы по два-три и выполнять их без перерыва. Несмотря на то, что такой стиль тренинга является стрессовым, женщины в тренажерном зале получают он него больший эффект, чем мужчины. Согласно исследованиям, они лучше справляются с многовекторными задачами и дольше сохраняют высокий уровень ментальной концентрации.

Если представить программу тренировки для ног девушки в тренажерном зале, расписанную на семь недель в виде таблицы, у нас получится такая картина

Еженедельное изменение темпа выполнения упражнений не позволяет мышцам ног и ягодиц адаптироваться к нагрузке и прекрасно разнообразит сам процесс тренировки, не утомляя психику однообразием.

3. Разнообразить тренировочный процесс, активно используя одностороннюю технику выполнения движений

Как бы я не любил классические упражнения со штангой, но должен признать: они прекрасно стимулируют общий рост мышечной массы, но с формированием пропорционального, сбалансированного телосложения справляются плохо.  Если посмотреть видео, где качают ноги девушки-звезды фитнеса и бодибилдинга, можно заметить, что многие из них практикуют выполнение движений левой и правой ногой поочередно.  Таким образом можно сбалансировать развитие обеих частей тела, нагрузить свои мышцы под другим углом и заставить их отреагировать на непривычную нагрузку увеличением мышечных объемов.

Выполнение упражнений одной ногой нагружает недоступные ранее участки мышц ног и ягодиц

Самый яркий пример такого упражнения – выпады со штангой или с гантелями. Казалось бы, как его не выполняй, работать будут одни и те же мышцы, но нет.

• Если выполнять это упражнение в движении, помимо квадрицепсов и приводящих в работу активно включаются боковые сегменты ягодичных мышц, поясничные и пресс.
• Если делать выпады на месте, самый большой объем работы придется на четырехглавую мышцу бедра.
• Если вместо шага вперед сделать шаг назад, выпады превратятся в совершенно другое упражнение, активно нагружая бицепс бедра и низ ягодичных мышц.

То же можно сказать и про выполнение жима в тренажере одной ногой. Но, помимо этих движений и другие упражнения можно выполнять в одностороннем режиме.

Для многих женщин проблемной зоной является надколенная область (медиальная широкая мышца бедра). Накачать женщинам ноги в этом месте сложно потому, что нагрузка при обычной «двуногой» технике выполнения упражнений туда просто не доходит. Но стоит попробовать делать разгибания в тренажере одной ногой, дополнительно развернув стопу наружу и ситуация меняется. Так можно сильнее растянуть эту мышцу уже на старте и заставить работать более активно.

4. Выполнять статические удержания веса в тренажерном зале или статические упражнения дома

Такую технику выполнения упражнений для ног я рекомендую всем, и мужчинам и женщинам. Когда я говорю об удержании веса в тренажерном зале, то имею  в виду статическую задержку (замирание) в выполнении упражнения на 4-5 секунд. Так можно делать во многих упражнениях для ног и ягодиц, но самые острые впечатления статическая задержка дарит при выполнении работы в тренажере. Например, при разгибании ног сидя.

А если качать ноги дома, то статические упражнения в обязательно порядке нужно включать в свой тренировочный комплекс. Например, такое простое упражнение, как «стул».

Упражнение «стул» | Отличный способ нагрузить мышцы во время тренировки ног и ягодиц в домашних условиях

Эти упражнения полезны всем, но именно девушки способный получить от них наибольший результат. При всей своей кажущейся простоте, подобная техника выполнения движений имеет множество преимуществ, поскольку:

• Развивает силу, укрепляет связки, суставы, сухожилия
• Обладает высоким жиросжигающим эффектом
• Улучшает кровоснабжение мышц
• Позволяет поддерживать мышечную массу в прежнем объеме в перерывах между тренировками
• Повышает мышечную плотность, способствует улучшению рельефа

Последний пункт очень важен для девушек, желающих накачать ноги в домашних условиях. Увеличить в объеме мышечную массу ног такая нагрузка не позволит, но сделает их более стройными и поджарыми. Упражнения, выполняемые в статическом ключе далеко не равноценная замена  обычной тренировке ног. Но используя оба вида нагрузки, статическую и динамическую, можно добиться желаемого результата быстрее.

Надеюсь, информация, изложенная в моем рассказе, поможет вам, дорогие женщины, быстрее стать обладательницами идеальных ног и попы на зависть подругам и на погибель мужчинам. Будьте здоровы и грациозны.

bestbodyblog.com

комплекс упражнений и правила их выполнения

Спортивное подтянутое тело и красивые ноги являются мечтой каждой девушки. Занимаясь в тренажерном зале, можно в относительно короткие сроки достичь впечатляющих результатов.

Квалифицированный тренер подскажет, как накачать ноги девушке, и подберет комплекс эффективных упражнений с учетом индивидуальных особенностей и пожеланий.

Как дома, так и в тренажёрном зале у девушек есть достаточно вариантов для тренировки ног и поддержания их в тонусе

Тренировка ног для девушек включает в основном упражнения для проработки задней части бедра и мышц ягодиц. Занятия должны быть регулярными, не менее двух раз в неделю. Нагрузку увеличивают постепенно, в соответствии с уровнем физической подготовки.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: Эффективные тренировки для девушек в тренажерном зале.

Важно! Каждая тренировка ног для девушек в тренажерном зале должна начинаться с разминки. С помощью простых аэробных движений подготавливают тело к нагрузкам, а также снижают риск получения травм.

Гиперэкстензия

Узнайте о фитнесе, похудении и наборе мышечной массы…

Данное упражнение представляет собой сгибание и разгибание корпуса, позволяющее тщательно разогреть и проработать ягодицы, бедра, а также прямые мышцы спины. Подходит в качестве разминки перед силовыми упражнениями.

Тренажер для выполнения гиперэкстензии

Гиперэкстензия в тренажерном зале выполняется на скамье для разгибаний. Руки кладутся накрест на ключицы или поверх головы. В точке максимального разгибания туловища нужно сжимать ягодицы на несколько секунд. Голову не запрокидывают, затылок должен находиться на одном уровне с позвоночником. Выполняется плавно без рывков по 12 сгибаний в 3 подхода.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Упражнения для икроножных мышц в домашних условиях
• Эффективная тренировка ног на массу в тренажёрном зале

Приседания с отягощением

Весьма эффективна тренировка ног для женщин, включающая приседания со штангой или гантелями. Они придают мышцам ног и ягодиц красивую рельефность. А упражнения на массу быстро увеличивают мышцы ягодиц.

Приседания со штангой

Рекомендуется делать не менее 3-х подходов, в каждом от 12-ти повторов. Вес утяжеления определяются таким образом, чтобы несколько последних приседаний выполнялись с максимальной интенсивностью. Именно это способствует увеличению мышечной массы.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

• Эффективные домашние упражнения для уменьшения объёма бёдер
• Результативные упражнения для задних мышц бедра

Выпады с утяжелением

Позволяют накачать мышцы ягодиц и переднюю часть бедра. Выпады делаются вперед, в сторону либо назад. Тренировка ног для девушек на массу может включать все три вида выпадов или один из них. Выполняют от 12-ти раз в 3-4 подхода. Но необходимо задаться вопросом, нужно ли набирать вес?

Выпады с гантелями можно выполнять как с движением вперёд так и на месте

Важно! Для сохранения равновесия при выполнении выпадов руки с гантелями держат вдоль туловища. Если упражнение осуществляется со штангой, размер шага должен быть небольшой.

Разгибание—сгибание ног

Разгибание ног хорошо укрепляет квадрицепсы. Выполнять его можно сидя или лежа на специальном тренажере. Прижавшись к спинке, ноги располагают таким образом, чтобы лодыжки находились под валиком с нагрузкой в 15–45 кг. Держась за рукоятки снизу, выпрямляют ноги и поднимают валик. Затем не спеша опускают ноги в исходное положение. При выполнении колени и ступни должны быть расслаблены.

Разгибание ног на тренажере

Сгибание ног помогает быстро укрепить подколенные сухожилия. В отличие от предыдущего упражнения, лодыжки располагают на валике. Держатели для рук находятся спереди. Ноги сгибают в коленях, опуская валик вниз. Выполняется с отягощением 10–30 кг. Делается 2-3 подхода по 25–30 раз.

Выполнение сгибания ног

Важно! Можно переусердствовать с нагрузками и интенсивностью занятий и перекачать мышцы. Чтобы убрать мышцы на ногах у девушек, необходимо сделать упор на регулярные кардиотренировки.

Жим ногами на тренажере-платформе

Упражнение обеспечивает нагрузку на квадрицепсы и ягодицы. Выполняется сидя под углом 450, упершись ногами в подвижную платформу с регулируемым весом. Отталкивать площадку нужно пятками, максимально выпрямляя ноги, при этом следить, чтобы ступни ног не отрывались от ее поверхности.

Прочитайте также статью о том, как уменьшить бедра в домашних условиях на нашем сайте.

Выполнение жима ногами

Во время сгибания ног ягодицы и поясница должны плотно прилегать к скамейке, а бедра располагаться перпендикулярно полу. Не рекомендуется устанавливать слишком большой груз, можно травмировать коленный сустав. Оптимально выполнять 30 раз в 4 подхода.

На видео показаны простые упражнения, которые помогут девушкам накачать ноги

Чтобы достичь желаемых результатов, тренировка ног для девушек должна дополняться сбалансированным питанием и контролем за реакцией и общим состоянием организма.

Узнайте о фитнесе, похудении и наборе мышечной массы…

fitnessmir.ru

Как накачать стройные ноги девушке

Стройные ножки вызывают восхищение у мужчин, а у женщин – резкое желание перестать кушать сладкое и пойти в тренажерный зал. Хотите сделать свои ножки привлекательными — тогда эта статья для вас!

Стройные ножки — это объект поклонения мужчин и объект мечтаний самих девушек, а значит, пришло время узнать, как правильно накачать мышцы ног девушке так, чтобы получить гарантированный результат! Подтянутые ягодицы, упругие бедра и твердые сухожилия являются ярким проявлением женской силы и красоты. Поэтому девушки постоянно требуют советы о том, как накачать мышцы ног, уменьшить бедра и сформировать ягодицы. Правда заключается в том, что ноги не так уж сложно накачать, если знать, как правильно это сделать.

Как выглядят идеально накаченные ноги у девушек

Вне зависимости от вашей физической предрасположенности к тренировкам и типа телосложения, любая девушка достойна и сможет сделать себе идеально подкаченные ноги. Как астеники (эктоморфы), так и гиперстеники (эндоморфы) получат достойные результаты уже на 4-8 недель тренировок. Кристина Куддус не только сама знает о тренировках на рельеф все, но и регулярно демонстрирует первоклассные результаты на Чемпионатах по Фитнесу и Бодибилдингу.

Не менее титулованная атлетка, Бахар Набиева, также известная как «Мисс Железные Ягодицы», дает бесконечную мотивацию всем новичкам в работе над своими ножками.

Смотрите больше красивых фотографий женщин атлетов и культуристок с подкаченными ножками в конце статьи.

Какие мышцы ног нужно прорабатывать

Грамотность проработки ног тесно связана со знанием их строения, ведь они — одна из самых сложных частей тела. Нога анатомически состоит из трёх основных частей: бедра, голени и стопы. Говоря «накачать ноги» обычно подразумевают проработку бёдер (квадрицепсов или внутренней стороны бедра), бицепсов ног и икроножных мышц голени. Хотя ягодицы и не считаются частью ног, в этой статье мы затронем и этот тренинг!

Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс) необходима для растяжения коленного сустава и сгиба ноги в тазобедренном суставе. Она состоит из четырех отдельных мышц: прямой, внешней, средней (промежуточной) и внутренней.

Что нужно знать девушке о Бицепсах бедер для их осознанного прокачивания, так это то, что они отвечают за сгибание и поворот коленного сустава и растяжения тазобедренного сустава. Бицепсы ног, которые иначе называют подколенными сухожилиями, состоят из четырех мышц: бицепса бедра, полусухожильной мышцы, небольшой полуперепончатой мышцы и короткой головки двуглавой мышцы бедра.

Ягодичная мышца состоит из трех частей — большой, срединной и малой. В основном они несут ответственность за растяжение бедер, а также используются для того, чтобы вращать, оттягивать и сводить бедра. Ну и, разумеется, чтобы сводить с ума, если ягодицы подтянутые и упругие

bodymaster.ru

Как накачать ноги девушке? Тренировочная программа.

Мышцы ног относятся к числу наиболее важных мышечных групп, тренируемых в зале. Однако особенно важна тренировка данных мышц девушкам, поскольку она в значительной степени влияет не только на красоту, но и на здоровье ног. В данной статье мы разберем правильные принципы, методику и тренировочную программу накачки мышц ног для девушек.

Особенности накачки мышц ног у девушек

Женские тренировки ног существенно отличаются от мужских. Это обусловлено тем, что девушкам не нужна внушительная мышечная масса, а важнее – красота и здоровье ног. Именно поэтому их тренировка ног будет строиться совершенно на других принципах и методиках, чем мужские тренировки.

В первую очередь, это касается интенсивности нагрузки, которая не должна быть слишком тяжелой, а должна носить высокообъемный характер – небольшой рабочий вес, большое число повторений, идеальная техника выполнения.

Акцент нагрузки также смещается в сторону наиболее важных, для девушек, целевых мышц, к которым относятся квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодицы и приводящие мышцы бедра. Развитие данных мышц не только делает ноги красивыми, но значительно повышает их здоровье, обеспечивая профилактику множества заболеваний.

Лучшие упражнения для накачки ног для девушек

После того, как мы определились с особенностью тренировок и целевыми мышечными группами, необходимо подобрать лучшие упражнения, на которых будет основываться наша тренировка. Я выделил наиболее оптимальные для девушек движения:

Квадрицепсы

• Жим ногами
• Выпады в тренажере Смита
• Разгибание ног в тренажере

Бицепсы бедер

• Румынская становая тяга с гантелями
• Сгибание ног в тренажере

Ягодицы

• Приседания со штангой
• Выпады на степ-платформе
• Отведение ноги назад на блоке
• Отведение ноги в сторону на блоке

Приводящие мышцы бедра

• Сведение ног в тренажере (сидя)

Далее составим тренировочную программу на основе этих упражнений.


Тренировочная программа накачки ног для девушек

Основные параметры программы:

• Данная программа предназначена для девушек с хотя бы средним уровнем подготовки. Если данная программа слишком тяжела для вас, попробуйте программу на укрепление мышц ног.
• Тренировка ног 2 раза в неделю – в понедельник и в пятницу.
• Понедельник включает в себя проработку квадрицепсов + бицепсов бедер; пятница – ягодиц + приводящих мышц.
• Общая продолжительность программы – 6-8 недель.

Тренировка #1 (Понедельник) – Квадрицепсы + Бицепсы бедер

Тренировка #2 (Пятница) – Ягодицы + Приводящие мышцы бедра

www.iron-health.ru

Тренировка ног в домашних условиях девушке

Сформируйте в домашних условиях красивые ноги с подтянутыми мышцами, правильно организуя свои тренировки и питание.

Чтобы девушке накачать ноги, необходимо следить за питанием и регулярно выполнять специальные упражнения, которые развивают нужную мускулатуру.

Какие мышцы должны работать

Мышцы ног – самые крупные в теле человека, однако для привычных действий мы обходимся только некоторыми из них.

Например, в обычной жизни практически не задействуются мышцы внутренней поверхности бедер, мало используются ягодичные мышцы.

В результате эти мускулы не получают достаточной нагрузки, не развиваются и деформируются.

Для роста мышц ног, нужно сосредоточиться на том, чтобы тренировки были более интенсивными именно на эту целевую группу. Достаточная нагрузка должна увеличивать сердечный ритм и заставлять мышечные волокна «гореть».

После тренировки они восстанавливаются и усиливаются, создавая мышечный каркас и формируя красивую форму ног.

Не разрабатывайте одну и ту же группу мышц изо дня в день. Если вы сосредоточитесь на икроножных мышцах в один день, сделайте интенсивную тренировку на квадрицепсы в следующий раз. Таким образом, между тренировками мышцы получают возможность отдохнуть и стать сильнее.

Это также удержит вас от застоя, постоянно поддерживая мышцы в состоянии разрушения и наращивания новых мышечных волокон. Добавление веса к нагрузке – это еще один способ избежать остановки в накачке ног. Усложняйте упражнения каждые две недели.

Самые эффективные упражнения для ног

Если вы хотите накачать ноги, стратегия с увеличением кардионагрузки будет неправильной. Большинство аэробных упражнений фокусируется на мышцах нижней части тела, но не обеспечивает достаточной силовой нагрузки, чтобы сформировать мышцы бедер и голеней.

Чтобы построить красивые мышцы ног, женщинам особенно важно использовать все преимущества силовой тренировки и эффективных упражнений для ног.

Какие упражнения помогут накачать нужные мышцы и скорректировать форму ног?

• Приседания задействуют большинство мышечных волокон в области бедер.

Выполняя каждое повторение, сосредоточьтесь на том, чтобы ваши бедра были параллельны полу, а ягодицы немного ниже коленей, чтобы максимально активировать квадрицепсы. Если вы новичок, делайте приседания без отягощения. На более продвинутом уровне приседайте удерживая гантелю, вес которой вы можете увеличивать со временем. Более сложные варианты – приседания с выпрыгиванием, приседания-плие с широко расставленными коленями.

• Выпады – в этом упражнении работают мышцы ягодиц, передней и задней части бедер.

После того как вы освоите основное выполнение с шагом вперед, добавьте варианты с прогрессивными версиями – боковые выпады и выпады назад. Для большей эффективности возьмите в обе руки гантели.

• Махи ногами назад и в сторону.

Постарайтесь не использовать импульс при выполнении махов, движения должны быть контролируемыми. Наденьте утяжелители для ног, чтобы максимизировать нагрузку на мышцы.

• Включите в тренировку упражнение на подъем и опускание на пальцах ног.

В первую очередь оно нацелено на проработку больших икроножных мышц. Для увеличения амплитуды делайте его со степ-платформы или ступеньки так, чтобы пятки свисали ниже плоскости выступа. Это упражнение тоже выполняется с гантелями или утяжелителями на ногах.

Икроножные мышцы хорошо формируются в ответ на кардиоупражнения, но не на беговой дорожке. Делайте интервальные тренировки с высокой интенсивностью: спринтерский бег, бег по лестнице, прыжки на скакалке и плиометрические упражнения.

Все эти движения увеличивают взрывную силу и разрабатывают мышцы голени.

Занимайтесь регулярно, не забывая о разминке и заминке. Добавьте больше веса гантелям или утяжелителям через несколько недель, чтобы поддерживать интенсивность тренировок. Кстати тут программа с утяжелителями.

• Если вы можете легко поднять вес на 15 повторений, он слишком легкий для вас.
• Если вы не можете поднять вес несколько раз без значительных пауз, он чересчур тяжелый.

Чтобы накачать ноги, делайте от 3 до 6 подходов из 8–12 повторений. Между подходами отдыхайте от 30 до 60 секунд. Выполняйте тренировки через день, не менее двух раз в неделю.

Чередуйте силовой тренинг с высокоинтенсивным, дополнительно используйте велосипед или бег для увеличения выносливости организма.

Питание

Помните, что для формирования фигуры необходимо скорректировать питание. Если вы придерживаетесь низкокалорийной диеты, у вас возникнут проблемы с наращиванием мышц ног.

Активная физическая нагрузка не только помогает похудеть, но и разрушает мышечные волокна.

Чтобы сформировать красивые мышцы, им необходимо достаточное питание. Это не значит, что вы можете есть все, что захотите. Старайтесь придерживаться правильного питания, которое уменьшит жировую массу тела и будет способствовать увеличению мышечной.

• Ешьте много белка. Протеин необходим для создания здоровых мышц, поэтому он должен содержаться в каждом приеме пищи. Выбирайте постную говядину или свинину, нежирную баранину, птицу, рыбу, яйца или морепродукты.
• Обязательно добавляйте в рацион цельнозерновые продукты, овощи, фрукты и орехи. Эти продукты обеспечат организм основными витаминами и минералами, а также придадут энергию, необходимую для тренировок.
• Избегайте пустых калорий, которые содержатся в обработанных сладостях и мучных изделиях, фаст-фуде, чипсах и других высококалорийных, но бесполезных для организма продуктах. Эти продукты способствуют росту жировой прослойки, а не мышц.

Питание должно быть качественное. Если в вашем рационе не хватает натуральных продуктов, попробуйте спортивные добавки. Протеиновый порошок позволит увеличить содержание белка, а креатин и аминокислоты могут ускорить процесс роста мышц.

Другие записи

gym-people.ru

Ноги и ягодицы: лучшие упражнения для девушек

Лучшие упражнения для ног и ягодиц можно делать как дома, так и в тренажёрном зале. Главное – желание. Для большинства девушек, «похудеть ноги» задача более сложная, чем для мужчин. Но «сложная» – не значит невозможная!

Есть 2 эффективных способа получить стройные ноги и круглые ягодицы: тренировки (регулярные) и правильное питание.

Если у вас худые ноги и вы хотите их «оформить» – набрать мышц, питание так же важно, как и тренировки. Но не нужно есть всё подряд, чтобы набрать вес. Питание должно быть правильным, с избытком калорий за счёт «здоровой» еды.

Самое важное в упражнениях для ног и ягодиц, как и при любых тренировках – правильная техника. Ошибки могут не только привести к травмам, но и нужного эффекта вы не получите, так как мышцы не будут работать правильно. Дома вы можете разучивать технику на видео и контролировать себя с помощью зеркала. В тренажёрном зале новичку лучше взять хотя бы пару занятий у тренера, это сэкономит много времени и сил.

Количество повторений:

• 20-25 в 3 подходах (без дополнительного отягощения),
• 10-15 в 3 подходах (со штангой или гантелями).

Приседания – одно из самых эффективных упражнений для ног и ягодиц, они помогают увеличить ягодичные мышцы в объёме. Не бойтесь «перекачать» ноги. Для этого нужно очень тяжело и долго тренироваться, питаться с избытком калорий. Да и гормональный фон у девушек не рассчитан на большую мышечную массу.

Для внутренней части ног очень полезны приседания «Плие» или «Сумо». Приседания с такой техникой снимают часть нагрузки с квадрицепсов и переносят её на внутреннюю часть бедра.

2. Выпады

Количество повторений:

• 15 на каждую ногу (итого 30) в 3 подходах (без дополнительного отягощения),
• 10-15 на каждую ногу (итого 20-30) в 3 подходах (со штангой или гантелями).

Выпады – основное упражнение, создающее форму ягодиц. Если вас больше беспокоит именно форма, а не объём – делайте упор на выпады.

Во время круговой тренировки для жиросжигания вместо выпадов вперёд можно делать выпады назад, а также чередовать их с подъёмами на стул.

3. Румынская становая тяга (тяга на прямых ногах)

Количество повторений:

• 20-30 в 3 подходах (без дополнительного отягощения),
• 10-15 в 3 подходах (со штангой или гантелями).

Румынская становая тяга (тяга на прямых ногах) – важное упражнение для проработки бицепса бедра, ягодичных мышц, а также низа спины. Именно благодаря ему можно получить красивый профиль ног и ягодиц – вместо спины и ног на одной прямой увидеть круглые ягодицы и красивый бицепс бедра.

Количество повторений:

• 20-30 в 3 подходах (без дополнительного отягощения),
• 10-15 в 3 подходах (со штангой или гантелями).

Ягодичный мостик – упражнение, прицельно прорабатывающее именно ягодицы. Упражнение можно делать со штангой или блинами для утяжеления. Гриф или блин кладите на таз сверху и придерживайте руками во время выполнения упражнения.

Все упражнения можно выполнять как с утяжелением (гантели, штанга, бутылки с водой), так и без (особенно на начальном уровне). Это позволяет заниматься дома (без дополнительного оборудования), так и в тренажёрном зале.

Помните, любые упражнения не принесут желаемого эффекта – стройных ног, если не обращать внимание на питание. Для похудения ног нельзя просто побольше заниматься спортом и забыть о диете и подсчёте калорий – к сожалению, это возможно только для изначально довольно стройных девушек, у которых цели похудеть не было.

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Похожие статьи