Тренировка дома со штангой – Упражнения со штангой дома

Тренировки дома со штангой: базовые основы

Атлетично сложенного тела можно добиться в домашних условиях, не приобретая абонемент в спортзал. Для этого нужно регулярно выполнять комплекс из базовых и изолирующих упражнений. Конечно, придется поработать над самодисциплиной: ведь гораздо приятнее нежиться в теплой постели, чем потеть со штангой на плечах. Но ради достижения цели придется потерпеть. Принципы составления программы тренировок со штангой и гантелями описаны в этой статье.

Техника безопасности работы со штангой и грифом в домашних условиях

Неофиты в фитнесе надеются, что можно нарастить объем мышц с помощью легкой атлетики или занятий на эллипсоиде, беговой дорожке. Это ошибка. Мышечная ткань гипертрофируется только при регулярном повреждении, а для этого необходимо нагружать ее работой с весами. Программа тренировок дома с штангой и гантелями подразумевает работу со свободными весами.

Следует соблюдать технику безопасности: атлет никогда не должен пытаться работать без подстраховки с весом, с которым он может выполнить только одно-два повторения. Оптимальный вес — это тот, с которым можно выполнить десять повторений любого из базовых упражнений. При этом на десятом выполнении ощущается сильная боль и жжение в мышце, что свидетельствует о ее максимальной нагрузке.

Тренировки дома со штангой должны проходить только в том случае, если атлет хорошо себя чувствует, не болеет, полон сил и энергии. Иначе легко получить травмы и физическое переутомление, которое провоцирует катаболизм (распад мышечной ткани).

Разновидности упражнений со штангой

Можно выделить три основных типа:

1. Базовые упражнения лучше всего наращивают мышечную массу. Тренировки дома со штангой обязательно должны их содержать. Это сложные многосуставные упражнения, которые задействуют в большей степени одну группу мышц, и в меньшей степени — прочие. Существует три базовых упражнения — это становая тяга, жим лежа и приседание. Новичкам необходимо включить в программу тренировок дома со штангой каждое из этих упражнений.
2. Формирующие упражнения необходимы для гипертрофии мышц, выделения симметрии, подрезания формы и очерчивания рельефа как конкретных волокон, так и отдельных их областей и пучков. Эти упражнения позволяют доработать нагрузку на небольшие мышцы, которые остаются мало задействованными в процессе выполнения базы. Как правило, новичкам нет нужды включать формирующие упражнения в программу тренировок со штангой в домашних условиях, так как еще не сформировались основные крупные пучки мышц. Спустя три-четыре месяца регулярных занятий дома можно переходить к формирующим и изолирующим упражнениям.
3. Изолирующие упражнения дают нагрузку только одной мышце или небольшой группе мышечных пучков. Их имеет смысл включать в программу тренировок с штангой и гантелями только после того, как полностью освоена и база, и формирующие. Пример подобных упражнений: подъем штанги на бицепсы, французский жим, отведение ноги назад.

Приседания со штангой дома

Приседания — базовое упражнение, довольно сложное в выполнении. Несмотря на его сложность, каждый начинающий атлет должен в совершенстве им овладеть. Без регулярного выполнения приседаний невозможно достичь мускулистых ног и округлых ягодиц. Кстати, это также любимое упражнение девушек: именно с его помощью можно «накачать» бразильские формы.

Неправильная техника приседаний может повлечь за собой травмы коленей и суставов. Чтобы этого избежать, первое время упражнение следует выполнять только под присмотром опытного тренера. Главное правило: при приседании колени не должны «выглядывать» за носки, это приводит к смещению центра тяжести. В итоге нарушается баланс осевой нагрузки на позвоночник. Неправильная техника приседания и экстремально тяжелые веса гарантированно приведут не только к травмам коленей, но и к проблемам с позвоночником.

Описание техники классических приседаний со штангой дома

Классические приседания: ноги на ширине плеч, штанга зажата в руках за головой на уровне пятого шейного позвонка или чуть ниже. Нельзя укладывать гриф на шею — это распространенная ошибка новичков. Отклониться назад тазом, как будто человек собирается присесть на стоящий сзади стул. Выполнить приседание по параллели с полом, затем с идеально ровной спиной вернуться в исходное положение.

Оптимальное количество повторений за один подход — от восьми до двенадцати. Упражнение подразумевает работу с весом, с которым у атлета нет сил выполнить упражнение более двенадцати раз. Последнее выполнение должно даваться с трудом — это и есть свидетельство добросовестно проведенного подхода.

Разновидности становой тяги

Становая тяга — базовое многосуставное упражнение. Позволяет прокачать спину: широчайшие и трапециевидные мышцы, а также бицепс бедра (задняя поверхность ноги). Косвенно включает в работу большую ягодичную мышцу, икры, трицепс, прямую мышцу брюшины.

Тренировка дома со штангой в обязательном порядке должна включать это упражнение, и лучше выполнять его перед зеркалом, чтобы разучить правильную технику.

Способы выполнения становой тяги дома

Опытные тренеры советуют освоить оба способа и чередовать их:

1. Классическая становая тяга на прямых ногах — идеальное упражнение для построения атлетичной спины. Если чередовать его с подтягиваниями узким и широким хватом, то можно за полгода обрести идеальную спину. При выполнении классического варианта упражнения ноги не сгибаются в коленях — вся нагрузка при подъеме веса приходится на мышцы спины. Нельзя округлять позвоночник во время выполнения: это приводит к развитию сколиоза, хондроза, со временем может спровоцировать появление грыжи.
2. Румынская становая тяга отличается от классической тем, что при подъеме веса ноги сгибаются в коленях практически до параллели с полом. Такой стиль выполнения обеспечивает нагрузку на бицепс бедра и большую ягодичную мышцу.

Штанга или гантели: что лучше для начинающего

Базовая программа тренировок на массу подразумевает использование штанги, если тренируется девушка, то хотя бы пустого грифа. Только подобная конструкция может обеспечить должную нагрузку. А вот изолирующие упражнения можно выполнять с гантелями или даже просто дисками от штанги.

Штанга исключает работу мелких пучков мышц. Жесткая фиксация самого снаряда не дает суставам «гулять» из стороны в сторону. Гантели вызывают необходимость контролировать вес по всей траектории движения. В итоге устанавливается лучшая взаимосвязь между командами мозга и мышечными сокращениями. Этот процесс способствует оттачиванию техники каждого упражнения.

В идеале следует попробовать делать всю базу — приседания, становую тягу, жим лежа — сначала с гантелями, чтобы лучше осознать, какие мышцы задействованы и какова траектория движения. А затем уже переходить на тренировки дома со штангой. Перед каждым занятием необходимо провести суставную разминку, чтобы избежать травм.

Тренировки со штангой дома: советы тренера

Неофиты в фитнесе часто начинают свои занятия с излишним рвением и получают травмы коленей, суставов, позвоночника. В итоге редко кто возвращается к тренировкам. Чтобы этого не произошло, наращивать нагрузку надо постепенно, технику базовых упражнений разучивать перед зеркалом.

Достаточно три тренировки в неделю. Только спустя год-полтора регулярных тренировок можно кардинально увеличить нагрузку и перейти в четырем-пяти тренировкам в неделю. В противном случае легко спровоцировать так называемый перетрен — хроническую усталость нервной системы в связи с постоянным физическим переутомлением.

Принципы составления плана тренировок

Тренировки в домашних условиях со штангой должны базироваться на главном принципе: «не навреди». Сначала надо в совершенстве научиться выполнять базовые упражнения. На это в среднем уходит два-три месяца. Затем можно переходить к более серьезной нагрузке.

Следует завести дневник тренировок, в котором по дням будет расписана нагрузка — количество подходов, выполняемые упражнения, рабочий вес. Не стоит рваться за большими весами: это неминуемо приведет к травмам.

Комплекс упражнений со штангой в домашних условиях должен компоновать нагрузку по группам мышц. Например, в понедельник — спина и трицепс, среда — грудные и дельтовидные мышцы, пресс, пятница — ноги и ягодицы. Такой подход составления программы позволяет дать время одним мышечным группам на отдых, пока происходит нагрузка для других. Таким образом, достигается главное условие роста мышечных волокон — они успевают восстанавливаться.

Может ли девушка тренироваться дома с гантелями и штангой?

С каждым годом во всем мире набирают популярность соревнования, подобные фитнес-бикини. Смысл их в том, что участницы развивают мышцы всего тела, «просушиваются» к соревнованиям, в результате которых определяется победительница с самым гармонично развитым, мышечным, поджарым телом.

Женский силовой фитнес сейчас на пике моды. Представительницы прекрасного пола давно перестали бояться штанги и гантелей. Упражнения для набора мышечной массы для девушек ничем не отличаются от аналогичных у мужчин. Конечно, в силу природной слабости чаще всего используются более легкие веса и менее интенсивный темп.

Принципы женского силового тренинга

Как правильно тренироваться девушкам в домашних условиях со штангой? Принципы те же, что и для мужчин. Строго следить за рационом. В идеале — приобрести кухонные весы, взвешивать каждую порцию и вести дневник питания. Такой скрупулезный подход поможет избежать набора веса за счет жира.

Начинать следует с разучивания техники базовых упражнений. Если вес пустого грифа слишком тяжел — можно попробовать использовать гантели. Перед началом тренировки провести легкую суставную разминку, после — растяжку.

tony.ru

Упражнения со штангой для дома

Чаще всего женщины боятся упражнений со штангой, так как желающих превратить свое, пусть не совершенное, но женское тело, в мужскую груду мышц маловато. Позвольте развенчать этот миф: упражнения со штангой для женщин способны сделать ваши ноги и ягодицы подтянутыми и привлекательными, а «груда мышц» может появиться только при потреблении большого количества калорий для набора мышечной массы, или гормональных добавок (тестостерона). При нормальном питании и дозированных силовых тренировках ваши формы станут только женственней. Рассмотрим основные виды упражнений со штангой для дома:

Комплекс упражнений

1. Начнем с основного разминочного упражнения для рук со штангой. Берем штангу обеими руками широким обратным хватом и держим перед собой на выпрямленных руках. Ноги чуть шире плеч, спина ровная, взгляд – вперед. Сгибая руки в локтевых суставах, поднимаем штангу (или гриф) к подбородку, делая основное усилие на бицепс. Повторов: 8, подходов: 3.

2. Следующее упражнение со штангой – для ног. Штангу поднимаем, кладем за голову на плечи. Ноги вместе. Делаем полу приседы до угла в коленном суставе 90 градусов и возвращаемся в исходное положение. Повторов: 12 , подходов: 3.

3. Далее делаем похожее упражнение, но с классической постановкой ног. Штанга – на плечах, ноги на ширине плеч. Делаем максимально глубокие приседания, если вы на начальном уровне, можно приседания заменить полуприседами. Повторов: 15, подходов: 3.

4. Заканчиваем наш комплекс упражнений со штангой проработкой мышц спины. ИП – основная стойка, штанга в классическом хвате перед собой внизу. Делаем присед, пока штанга не окажется ниже колен. При этом обязателен прогиб в пояснице во избежание перегрузки и травм . Далее возвращаемся в ИП, концентрируя нагрузку в области мышц спины, второстепенно – ног. Повторов: 20, подходов: 2.

womanadvice.ru

Упражнения со штангой в домашних условиях и тренажерном зале на все группы мышц

Многие девушки в погоне за красотой и идеальным весом активно посещают тренировочные мероприятия с применением штанги. Подобное спортивное приспособление даёт возможность быстро избавиться от лишних калорий, нарастить мышечную массу и придать рельеф мышцам.

Подобрав правильный комплекс упражнений, девушка может не беспокоиться о лишнем приросте массы, так как укрепление мускулатуры и появление новых кубиков на прессе будут минимально отражены на теле и никак не нарушат женственности образа.

Занимаясь в спортзале или дома со штангой можно навсегда забыть о ненавистной апельсиновой корочке на бёдрах и жировых отложениях на животе и боках. Фигура всегда будет оставаться подтянутой и стройной.

Комплекс упражнений со штангой

Наиболее популярными и эффективными упражнениями со штангой считаются:

Приседания

Для избавления от лишнего объёма следует осуществлять приседания со штангой небольшой массы. Делаем около 20 повторов в каждом из трёх подходов. Употребляя около 1500-2000 калорий в сутки мышечная масса станет наростать медленно.

Для увеличения объёма бёдер стоит применять штанги со значительной массой, которая не даст возможности к поднятию более 10 раз.

Очень важно подобного рода тренировки проводить в присутствии тренера, что уменьшит вероятность травмирования или растяжений.

Сплит-приседания

Упражнения выполняются строго в соответствии с техникой:

• Принимаем положение стоя спиной к скамье соблюдая расстояние около 1-1,5 шагов.
• Левая ступня занимает положение впереди и нога слегка сгибается в области колена, а правая тем временем располагается на скамье избрав направление «пяткой вверх».
• Приседы выполняются вниз на левой ноге доходя до параллели бёдер с полом. Ни в коем случае не допускается выпад коленей за носок. При появлении подобной ошибки следует изменить расстояние до скамьи.

Жим лёжа

Жим лёжа обеспечивает укрепление грудной клетки. Выполняя упражнения на ровном полу работают в основном средние мышцы груди. Переходя на наклонную поверхность можно обеспечить работу мышц верхнего типа. Чтобы загрузить крайние отделы стоит применять широкий хват. Для исправления впалой груди можно использовать узкий хват.

Техника выполнения:

• Разминочный подход (8-10 раз) выполняется с применением штанги небольшой массы.
• Следующие 2 подхода жимов с более тяжёлым спортивным инвентарём осуществляются по 10-15 повторов. Утяжелитель поднимается на выдохе, а опускается в замедленном темпе на вдохе.

Становая тяга

Для выполнения становой тяги потребуется наличие отличной растяжки области поясницы и бёдер. Выполнение подобной физической нагрузки позволит девушкам проработать ягодицы, заднюю часть бёдер и избавиться от лишних жировых отложений.

При выполнении тяги необходимо держать стопы параллельно друг другу, а грифы штанги должны расположиться параллельно стопам. Если есть недостаток в выполнении растяжки, то при тяге следует отведя таз немного назад слегка согнуть колени. Гриф штанги опускаем до уровня средней части голени и поднимаем обратно.

Ягодичный мостик

Ягодичный мостик – вид физической нагрузки дающий максимальный эффект в области ягодиц.

Техника выполнения совершенно проста:

• Принимаем положение лёжа, при котором лопатки должны упереться в скамью, а ноги согнуться в области коленей.
• Гриф располагается на тазу сверху и фиксируется руками при выполнении упражнения.
• Таз поочерёдно то опускается вниз то поднимается вверх удерживая ягодичную часть в напряжении.

Рекомендуется выполнять 4 подхода по 20 повторов.

План тренировок

Выполняя тренировки в домашних условиях специалисты рекомендуют придерживаться следующего плана проведения занятий:

• растяжка – около 5-10 мин.;
• приседы со штангой на плечах – 3 подхода по 10 повторений;
• жим лёжа – 3 подхода по 10-12 повторений;
• становая тяга – 2-3 подхода по 8-12 раз;
• сплит-приседы – 3 подхода по 8 повторов;
• ягодичный мостик – 3 подхода по 8-10 повторений.

Специалисты считают, что максимального результата можно добиться при условии чередования дней отдыха с днями проведения тренировок.

Выбор веса

Для того, чтобы выполнение упражнений принесло пользу и не стало причиной появления растяжений или травм следует правильно подобрать вес штанги.

Новичку следует подбирать минимальный вес отягощений не превышающий 7 кг. Для обучения техники выполнения того или иного упражнения и вовсе будет достаточно пустого грифа.

Для выполнения жима, приседаний или становой тяги можно также применять пустой гриф или утяжелить массу спортивного инвентаря до 10 кг. Для укрепления мышц грудной клетки подойдёт начальный вес в 2-4 кг.

Каждую тренировку можно постепенно увеличивать вес штанги постепенно подходя к более увесистым приспособлениям.

Правила проведения занятий

• Залог успеха – систематичность проведения тренировок. Хаотичные нагрузки не способны дать желаемого эффекта.
• Не рекомендуется употреблять продукты питания за 2-3 часа до занятий, так как организм не станет расходовать накопленные жировые запасы, а возьмёт за цель расход полученных калорий.
• Рекомендуемое время проведения занятий 55-65 минут.
• Спустя 60 минут после тренировки следует перекусить белковой пищей.
• Выполнение упражнений стоит осуществлять строго по технике иначе результата можно ждать напрасно.

Для того, чтобы избежать чрезмерного набора мышечной массы стоит выполнять упражнения с большим количеством повторений без наличия длительных пауз между подходами.

Преимущества и недостатки

К основным преимуществам силовых тренировок со штангой стоит отнести:

• Отсутствие необходимости в приобретении дорогих массивных оборудований. Для занятий потребуется лишь наличие лавки, штанги и дисков для штанги.
• Высокий уровень эффективности занятий позволяет одинаково успешно оказывать влияние на разнообразные группы мышц.
• Возможность варьирования веса спортивного инвентаря.
• Недорогой способ поддерживать своё тело в идеальном состоянии и при необходимости укреплять мышцы.

К недостаткам стоит отнести:

• Высокий уровень травматичности – пренебрежение техникой безопасности может принести весьма серьёзную травму. Очень важно в первые дни поднятия тяжёлого веса попросить тренера подстраховать в случае переоценки собственных способностей в поднятии максимальной массы.
• Высокая нагрузка требует наличия качественного питания спортсмена и необходимого отдыха для восстановления сил затраченных на подъём тяжестей.
• Высокий риск получения растяжений.

Противопоказания

Как любой другой вид спорта подъём штанги имеет ряд противопоказаний к посещению тренировок:

• периоды менструации у девушек;
• наличие повышенного давления, аритмия или тахикардия;
• наличие заболеваний неврологического типа;
• противопоказано поднимать тяжести при сколиозе, грыже и травмах позвоночника.

krasota.guru

Какое упражнение со штангой в домашних условиях наиболее эффективно? :: SYL.ru

Каждое упражнение со штангой в домашних условиях способствует укреплению силы воли и силы духа. Комплексы, куда входят несколько эффективных упражнений, подходят только для людей, обладающих упорным и настойчивым характером. При желании набрать мышечную массу или подчеркнуть собственное телосложение следует обратить внимание на тренинги, куда входят упражнения со штангой, гантелями в домашних условиях. Более подробно о них рассказано в статье.

Нередко у начинающих спортсменов возникает вопрос о том, как нужно выполнять то или иное упражнение со штангой в домашних условиях (фото представлены в статье). На самом деле ничего сложного нет. Для полноценной тренировки потребуется лишь коврик, скамья и, собственно, штанга.

Расписание тренировок

Приняв решение о том, что пора бы взяться за собственное тело, необходимо составить план тренировок. Стандартная программа упражнений со штангой в домашних условиях рассчитана на проведение тренировок 2-3 раза в неделю. В первую очередь следует отметить, что выполнять упражнения необходимо вечером, уделив на это примерно 45-60 минут.

Для людей, имеющих нормальное телосложение, этих занятий вполне хватит для достижения желаемого результата. Но есть и такие личности, которые склонны к полноте, поэтому им придется увеличивать нагрузки с первых же занятий. Чтобы стать обладателем шикарной рельефной мускулатуры, нужно заниматься около 4-5 раз в неделю, а также добавлять в эту тренировку еще и кардионагрузки.

Правила

Перед тем как выполнять то или иное упражнение со штангой в домашних условиях, необходимо помнить главные правила:

1. Правильный подбор. Тренировочный процесс следует осуществлять в таком порядке, чтобы наиболее сложные упражнения присутствовали в середине занятия, потому как именно в этот период мышцы лучше всего разогреты и готовы к усиленной физической работе.
2. Отягощение. Правильный подбор массы отягощения также является важным моментом. Его необходимо делать так, чтобы самый последний этап повторения длился до предельной отметки и полного отказа мышц. Если вдруг заключительный подход стал легче, то необходимо добавить груз, увеличивая тем самым нагрузку и количество повторений.
3. Количество. Данный пункт напрямую зависит от целенаправленности занятий спортсмена. При желании увеличить собственный силовой показатель следует заниматься со штангой в 4-5 подходов. Но если же целью тренингов является похудение, то вполне достаточно будет трех стандартных подходов.

Важные моменты

Выполняя любое упражнение со штангой в домашних условиях для девушек или мужчин, следует помнить и о других важных моментах. Обязательно нужно уделять время отдыху и правильному питанию. Не следует доводить свое тело до состояния перетренированности, потому как это является большой ошибкой, легко приводящей к травмам и иным серьезным последствиям.

Помимо этого, существуют и другие нюансы, на которые необходимо обратить внимание:

• следует тщательно контролировать фазы подъемов и опусканий веса;
• за одну тренировку разрешается прорабатывать не более пары групп мышц;
• занятия не нужно проводить дольше полутора часов;
• после завершения тренинга необходимо растянуть мышцы, потому как силовые упражнения значительно укорачивают мускулатуру.

Комплекс упражнений со штангой в домашних условиях

Для людей, у которых нет времени и денег на посещение спортивных залов, специалисты разработали хорошие упражнения, которые можно выполнять самостоятельно в домашних условиях.

Сперва следует подобрать нужный вес. Как правило, выбирают его посредством нескольких экспериментальных проб. Упражнение со штангой в домашних условиях для мужчин должно выполняться с весом около 40 килограмм, для девушек — не более 20 килограмм.

Как только идеальный вес выбран, можно приступать к тренировке. Ниже представлены всем известные упражнения, входящие в стандартный комплекс.

Становая тяга

Достаточно эффективное упражнение со штангой в домашних условиях. Программа тренировок, как для новичков, так и для более опытных спортсменов, обязательно должна включать его. Оно нагружает мышцы спины, бедер, а также ягодиц.

Из исходного положения стоя необходимо наклониться вперед, не сгибая спину, взять штангу при помощи верхнего хвата и, выпрямляя спину, поднять ее до линии бедер. При выполнении очень важно обращать внимание на то, чтобы вся нагрузка распределялась равномерно, а не перемещалась полностью на спину. Подъем штанги обязательно должен осуществляться, напрягая пресс, спину и ноги.

Приседания

Несмотря на то что штангой принято тренировать руки, с ее помощью можно неплохо развить и мышцы ног. Для выполнения данного упражнения необходимо поместить снаряд на плечи, ноги расположить на ширине плеч, а затем опуститься в присед. Когда человек опускается, первым должен идти назад таз, имитируя усаживание на стул. Вес собственного тела требуется равномерно распределять на обе ступни, при этом пятки не должны отрываться от пола.

Находясь в нижней точке, бедра должны быть расположены параллельно полу, а колени следует немного раздвинуть в стороны. Спину ни в коем случае нельзя округлять, так как в этом случае избежать травм будет очень сложно.

Французский жим

Еще одно отличное и знакомое совершенно всем упражнение со штангой в домашних условиях — французский жим. Он очень нравится мужчинам, потому как способен развивать трехглавые мышцы плеча, которые играют важную роль в формировании подковообразной формы трицепса. Данное упражнение можно выполнять из положения стоя, с использованием изогнутого грифа, на горизонтальной скамье или же с различной постановкой рук, чтобы прорабатывать разные мышечные системы.

Жим на горизонтальной скамье

Одно из базовых упражнений, направленное на проработку верхней части тела (торса). Оно великолепно нагружает грудные мышцы, хотя выполняется достаточно легко.

Лежа на специальной скамье, необходимо взять снаряд со стоек, аккуратно опустить к груди, а затем выжать вверх и задержать там на пару секунд. При этом на скамье следует лечь таким образом, чтобы лопатки были максимально сведены и четко прижаты к поверхности. В случае если присутствуют неприятные ощущения в области плечевых суставов, то необходимо сразу же сбросить вес, уменьшив вместе с этим амплитуду движения, то есть, не опускать снаряд полностью.

Жим стоя

Хорошее упражнение для дельтовидных мышц. Ноги требуется развести чуть уже ширины плеч, разместить штангу на груди, а затем толчком приподнять ее на самый верх, после чего, не задерживаясь в верхней точке, опустить снова к груди.

Если есть необходимость проработать лучше плечевой пояс, то разрешается чередовать стандартный жим стоя с жимом, выполняющимся из-за головы.

Подъем на бицепс

Изолирующее упражнение довольно часто включается во всевозможные комплексы, предназначающиеся для новичков в бодибилдинге. Такие подъемы способствуют хорошей проработке двуглавых мышц, а также целого ряда мускулов предплечий.

Для выполнения следует стать прямо, снаряд держать в руках средним хватом снизу. Согнув руки, нужно поднять штангу, приблизив ее к груди, а затем опустить в исходное положение. Для данного упражнения рекомендуется брать маленький вес, чтобы не подключать к работе нецелевые мышцы.

Программа для новичков

Каждый любитель или профессионал, занимающийся спортом длительное время, способен самостоятельно создать для себя программу тренировок исходя из особенностей своего организма. Новички же сделать такого не могут, поэтому специально для них есть универсальная программа, подходящая как мужчинам, так и девушкам. Она состоит из следующих упражнений (все выполняются в 3 подхода по 12 раз, последнее — 3 подхода по 15 раз):

• жим лежа;
• приседания;
• жим стоя;
• отжимания от пола;
• становая тяга;
• тяга штанги в наклоне;
• подъемы на бицепс;
• скручивания и подъемы ног.

На первом этапе упражнения будут одни и те же, но со временем к этому комплексу потребуется добавить упражнения с использованием гантелей. Ставить их рекомендуется после занятий со штангой, благодаря чему лучше получится доработать целевые мышцы.

После добавления новых упражнений и увеличения рабочего веса возникнет необходимость в изменении графика тренировок. Поэтому следует переходить на сплит-систему — раздельные тренинги, когда в один день прорабатывается отдельная группа мышц. Наиболее оптимальным графиком является:

• первый день — дельты, грудь, трицепс;
• второй день — пресс, спина, бицепс;
• третий день — ноги, пресс, ягодицы.

Такой метод дает возможность увеличить нагрузку на некоторые мышцы, при этом не повышая общий объем нагрузки.

www.syl.ru

Упражнения со штангой дома: план тренировки и расписание

Тренировки со штангой подходят для упорных людей, которые хотят нарастить выдающуюся мускулатуру и сформировать прекрасные очертания собственного тела. Для таких занятий совсем не обязательно посещать тренажерный зал или фитнес центр. Достаточно приобрести спортивный снаряд и выполнять упражнения со штангой дома.

Упражнения со штангой дома – расписание тренировок

Тренировки со штангой нужно проводить регулярно в течение всего года от 2 до 3 раз в неделю днем или вечером (утром тренироваться не рекомендуется). Занятия для увеличения мышечной массы и силы должны длиться около 40-60 минут в день. Рост мускулатуры будет происходить не во время непосредственно самих тренировок, но во время отдыха. Поэтому необходимо выдерживать паузу между занятиями не менее, чем в один день.

Склонным к полноте людям и тем, кто стремится к рельефной мускулатуре, нужно тренироваться более 3 раз в неделю по 1,5-2 часа в день. При этом нужно обязательно выполнять упражнения, которые носят циклический характер (плавание или бег). Дни, свободные от тренировок, нужно посвящать активному отдыху.

Цикл сроком в один год делится на осенне-зимний и весенне-летний периоды. В осенне-зимний период следует около 70% времени выполнять упражнения с отягощениями, а 30% — другие физические занятия такие, как пешие прогулки, лыжи, спортивные игры, кроссы и пр. В весенне-зимний период 50% времени рекомендуется посвящать силовым тренировкам, а остальные 50% — акробатическим, легкоатлетическим, игровым и другим упражнениям на свежем воздухе.

Нагрузка должна планироваться по неделям и месяцам. Ее изменение должно происходить волнообразно. Дни и недели с максимальными нагрузками необходимо чередовать с малыми и средними объемами тренировок.

Состав тренировок по базовым упражнениям со штангой дома

Подбор упражнений для каждой тренировки должен происходить таким образом, чтобы самые сложные находились в середине, когда все мышцы тела уже разогреты и энергетический резерв еще довольно велик.

Количество повторений упражнений и их подходов зависит от того, на что именно направлены тренировки. Для того, чтобы увеличить мышечную массу и силу, следует выполнять базовые упражнения 5-6 раз по 4-5 подходов. Продолжать тренировки на увеличение силы и мышечной массы необходимо 3-6 месяцев. Если целью тренировок является удаление излишков жировой ткани и развитие относительной силы, то выполнять упражнения нужно 12-15 раз по 2-3 подхода.

Массу отягощения нужно подбирать таким образом, чтобы финальное повторение происходило вместе с максимальным напряжением мускулатуры, практически до отказа. Как только выполнение упражнений на третьем подходе станет легким, следует увеличить отягощение. Нагрузка на первом этапе занятий должна усиливаться посредством возрастания количества подъемов отягощения, а не только за счет увеличения веса снаряда.

В процессе роста тренированности должен осуществляться переход от легких упражнений к более трудным, а также увеличиваться масса отягощений и число подходов. Между подходами нужно отдыхать в течение 2 минут. При этом надо не сидеть, а медленно передвигаться для того, чтобы успокоить дыхание.

Если в процессе тренировки выполнение упражнений будет сопровождаться длительной задержкой дыхания, натуживанием, визуальным набуханием сосудов и покраснение кожи лица и шеи – нагрузку стоит уменьшить. Для того, чтобы предупредить переутомление, необходимо выполнять такую последовательность тренировок за неделю:

1. На первом занятии интенсивность и объем упражнений вместе с отягощениями должны быть небольшими. Повышать физическую активность на данном этапе рекомендуется в альтернативных видах упражнений таких, как игровые и упражнения на выносливость.
2. На втором занятии нагрузка должна увеличиться.
3. На третьем занятии нагрузка должна стать максимальной. При этом могут выполняться упражнения с другими снарядами.

Комплексная программа упражнений со штангой дома

Предлагаем вашему вниманию перечень упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях со штангой:

• Жим лежа. Выполняется данное упражнение лежа на полу или на скамейке. Согните ноги в коленях, при этом крепко упритесь обеими ступнями об пол и немного прогните спину. Упражнение нужно выполнять плавно. Данное упражнение можно выполнять стандартно – поднимать штангу из положения лежа или взять штангу узким хватом, отвести локти в стороны и выполнять жим как частичные повторения, при этом опуская штангу на 15-20 см. Такой вариант выполнения упражнения увеличит нагрузку на грудные мышцы.
• Французский жим. Упражнение выполняется лежа на полу или скамейке. Согните ноги в коленях и прогните спину. Возьмите штангу в руки и начните ее медленно опускать. Руки при этом должны оставаться неподвижными и сгибаться только в локтях.
• Жим сидя или стоя. Данное упражнение выполняется сидя или стоя. Штангу при этом можно опускать на грудь или за голову.
• Шраги со штангой. Выполняйте вертикальный подъем штанги, после чего опускайте снаряд. Данное упражнение нужно делать без круговых движений плечей.
• Становая тяга. Упражнение может выполняться двумя способами: опускание штанги чуть ниже колен и опускание и подъем штанги с пола. Первый вариант рекомендуется для начинающих, тогда как второй вариант предназначен для профессионалов.
• Тяга в наклоне со штангой. Это упражнение для развития спины, которое должно осуществляться, исключая рывки. В процессе подъема штанги нужно сокращать мышцы спины. Правильное выполнение упражнения возможно в положении, при котором плечи уходят назад, тем самым максимально сокращая спинные мышцы.
• Фронтальные приседания со штангой. Поместите штангу на грудь и выполняйте с ней приседания.

Внимание!

Есть опасность перегрузки мышц в ходе тренировок — не допустите этого!

Для того, чтобы предупредить перетренированность организма, рекомендуется так называемая разгрузочная неделя, которая должна проводится один раз в месяц. В течение такой недели большая часть времени должна отводиться для циклических и игровых упражнений, а количество упражнений с отягощениями должно уменьшаться в два раза.

Правила безопасности выполнения упражнений со штангой дома

При выполнении силовых упражнений придерживайтесь следующих правил:

• Правильно подбирайте массу отягощения для упражнений. Для этого сначала опробуйте ее на более легких снарядах.
• Надевайте обувь, которая прочно фиксирует голеностопный сустав, при выполнении трудных упражнений. При этом под ногами должна быть твердая прочная основа.
• Разгружайте суставы с помощью разнообразных вариантов выполнения тех или иных упражнений.
• Старайтесь не выполнять серьезных нагрузок на позвоночник часто за одно занятие.

ВАЖНО!

Вв процессе тренировок не впадать в крайности и не перенагружать тело дополнительными нагрузками для достижения видимого результата в кратчайшие сроки. В работе со штангой спортивная нагрузка должна соответствовать питанию и отдыху. Чем больше будет происходить нагрузка на мышцы, тем больше нужно давать организму пищи и сна.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Одноклассники

Google+

Уважаемый посетитель сайта! Я врач, если у вас есть вопросы по теме данной статьи, воспользуйтесь этой формой, обязательно постараюсь Вам помочь. (не забудьте указать свой E-mail)

olaola.com.ua

Упражнения со штангой

Хочешь обрести исполинскую мощь мускулатуры?

Тогда забудь про тренажеры и блоки!

Иногда можно услышать, будто бодибилдинг не дает истинной силы другое дело пауэрлифтинг или тяжелая атлетика. Ну а культурист, пусть и с большим стажем, не способен якобы осилить в жиме лежа даже веса начинающего силовика-разрядника. Редкие исключения только подтверждают, мол, общее правило.

Подобные обвинения обидны, потому что несправедливы. Как-никак, большие мышцы не могут быть слабыми. С другой стороны, хотя сила культуриста безмерно превосходит силу простого обывателя, ей, и вправду далеко до соревновательных высот штангистов и лифтеров.

Специалисты по физической культуре, вмешавшись в разговор, наверняка напомнят нам принципиальную разницу между многоповторным и малоповторным тренингом.

Многоповторный и малоповторный тренинг

Силовики практикуют в редких сетах 2-3 повтора с критическим весом, а наш брат-культурист выполняет в упражнении до 50 повторений с весом, равным 50-60% от своего разового рекордного достижения. Полярная разница в методике диктует разную физиологическую отдачу.

В мышцах культуриста резко ускоряется белковый синтез, т.е. образование нового внутриклеточного белка. Он растворяется в жидкой среде внутриклеточной цитоплазмы и образует густой гель, распирающий мышечную клетку изнутри.

Но вот незадача! Прибывает тот вид белка, который уменьшает электролитный потенциал клетки и тем самым мешает взрывному мышечному сокращению. Больше того, «лишний» белок активно укрепляет жесткий белковый каркас клетки, ее внутреннюю «арматуру», называемую цитоскелетом.

Понятно, что разбухшая клетка, словно тяжелый танк, теряет в маневренности. Скорость ее сократительной реакции замедляется. Именно по этой причине классического бодибилдинга, как огня, боятся единоборцы. Прибавка мышечных объемов всегда оборачивается потерей силы удара. Зато «прочные» мышцы культуриста получают возможность делать все больше повторов. Растет то, что спортивные медики зовут силовой выносливостью…

Впрочем, атлеты старой школы в ответ на такие объяснения только презрительно махнут рукой. Простая сермяжная правда «эпохи Арнольда» гласит: культуристу по плечу любые силовые рекорды. Чемпионы тех лет соревновались плечом к плечу с тяжелоатлетами и пауэрлифтерами, а уж про коммерческие силовые шоу и говорить нечего. Подавляющее большинство участников в 60-е годы было нашего роду-племени.

Важное преимущество – простота тренинга

Все дело в том, что на стороне того славного поколения культуристов было важное преимущество — простота тренинга. Основным тренировочным инструментом они считали штангу.

Новая технологическая эпоха обогатила наш спорт многочисленными тренажерами, которые нанесли культуристам больше вреда, чем пользы. Штанга, родившая современный бодибилдинг, оказалась задвинутой в дальний угол, ну а новички, наводняющие фитнес-клубы, готовы думать, будто свободные веса устарели и принадлежат прошлому веку.

Между тем, штанга — высшее изобретение спортивной мысли. Она и сегодня не знает никакой конкуренции. Согласно спортивной медицине, это наиболее «физиологичный» инструмент силового тренинга. Он максимально отвечает биокинематике человеческого тела, а потому дает самую высокую тренировочную отдачу.

Вернитесь к штанге, и вы получите не только исполинскую мышечную массу, но и феноменальную физическую силу!

Убежденным пропагандистом повторного внедрения штанги в практику бодибилдинга является известный тренер, автор учебных пособий и силовик-рекордсмен Дан Джонсон.

Дан Джонсон:

«В наши дни мало кому известно, что для создания экстремального мышечного телосложения достаточно одной штанги, — говорит он. — Со штангой можно делать упражнения на все группы мышц, правда, с той разницей, что она не «умеет» растить массу без силы.

Тот, кто тренируется со штангой, отличается выдающейся мышечной мощью. Дело в том, что движения со штангой поневоле приходится выполнять во взрывной манере. Это и является причиной скоростного роста мускулатуры под действием штанги.

Сами подумайте, самый большой ресурс роста поперечника имеют «быстрые» волокна. Кстати сказать, сегодня культуристы повсеместно игнорируют взрывные упражнения со штангой и тренируются на тренажерах или с гантелями в мерном неспешном темпе. Тем самым они заставляют работать неподатливые «медленные» волокна, которые у большинства людей растут черепашьим темпом.

Я считаю, что тому, кто хочет превратить себя в мощного мускулистого монстра, вообще незачем тратить деньги на фитнес-клуб. Лично я 20 лет назад приобрел за 150 долларов подержанную штангу и с тех пор не потратил на тренинг ни единого цента. Со штангой вполне можно тренироваться дома. Достаточно прикупить горизонтальную скамью и стойки…»

«Впрочем, многие идут в фитнес-центры, чтобы избавиться от лишнего веса, — добавляет Джонсон. — Так вот, как тренер, я вижу, что штанга куда быстрее заставляет моих учеников худеть. Объяснение в том, что штанга нагружает не одну-две мышцы, а большие мышечные массивы. В итоге энергозатраты тренинга резко возрастают. Жир, тает, буквально, на глазах».

Программа упражнений со штангой

Тяжелая база упражнений со штангой

Подъем на грудь

Поставьте ступни на ширину таза и подкатите к себе штангу, чтобы гриф оказался над подъемами ступней, а при взгляде сверху носки ступней выходили за гриф вперед. Наклонитесь и возьмитесь за гриф штанги широким прямым хватом. Распрямите спину и чуть подайте таз кверху, чтобы в руках возникло ощутимое напряжение.

Ваши руки и гриф штанги должны быть замкнуты в жесткую «раму». Чем она прочнее, тем большее усилие штанге передаст ваша мускулатура. Движение начинается за счет мощного разгибания ног.

Штангу при этом нужно подать к себе. Далее происходит т.н. подрыв — резкое ускорение штанги за счет рывкового распрямления спины и ног с подъемом на носки. Подрыв задает штанге взрывной момент инерции, которому вам останется помочь руками и забросить штангу на грудь. Далее штангу нужно опустить на пол.

Приседания со штангой на груди

Для выполнения этого упражнения, штангу нужно установить на стойки на высоте чуть ниже ключиц. Подойдите к штанге и подсядьте под нее, приняв гриф на верхнюю область груди.

Руки согните в локтях, скрестите предплечья и держите параллельно полу. Кисти накрывают гриф, фиксируя штангу на груди. Распрямитесь и примите на себя вес штанги. Сделайте шаг назад и начинайте приседы. Если вы отличаетесь высокой степенью тренированности, всякий раз берите штангу с пола, повторяя упражнение под названием «подъем на грудь».

Становая тяга

Это упражнение можно выполнять как прямым хватом, как и разнохватом. В первый день цикла примените прямой хват, на другой тренировке — разнохват.

Рывок

Поначалу это упражнение копирует подъем на грудь с той разницей, что за гриф берутся широким хватом. Однако после стадии подрыва выполняется стремительный глубокий подсед под штангу, и она оказывается у вас над головой в прямых руках.

Далее вам нужно распрямиться, удерживая штангу прямыми руками. Первым делом разучите самую сложную часть упражнения — подъем из приседа со штангой над головой. Для этого поднимите на прямые руки «пустой» гриф и сделайте сет из 8-10 приседаний.

Постепенно повышайте вес отягощения. Упражнение очень азартно и наверняка доставит вам немало удовольствия.

Наклоны со штангой на плечах

Относительно легкую штангу поместите на трапеции за голову, как для выполнения классических приседаний. Ноги поставьте на ширину плеч. Из такой позиции медленно наклонитесь вперед почти до параллели с полом. Медленно распрямитесь. Настойчиво повышайте вес штанги.

Жим стоя

Данное упражнение начинается с подъема штанги на грудь. Далее вам нужно выжать штангу на прямые руки над головой. Затем верните штангу на грудь, сделайте короткую паузу и сделайте новый повтор. Всякий раз возвращать штангу на пол не нужно.

Специальные упражнения со штангой

Становая на прямых ногах

Цель: бицепсы бедер

Старт: Встаньте перед гифом штанги. Наклонитесь и возьмитесь за гриф широким прямым хватом. Распрямитесь, удерживая штангу в прямых руках перед собой.

Выполнение: Сохраняя ноги прямыми, медленно наклонитесь вперед, стараясь держать гриф штанги ближе к ногам. Когда гриф окажется на середине голеней, остановитесь и распрямитесь точным и подконтрольным усилием бицепсов бедер.

Подъемы корпуса

Цель: пресс

Старт: Нагрузите штангу относительно небольшим весом. Примите положение лежа на полу, широко разведите ноги и заведите ступни под гриф рядом с блинами.

Выполнение: Изолированным усилием пресса поднимите корпус кверху. Медленно отклоните корпус назад до касания лопатками пола. Повторите упражнение заданное число раз.

Подкат

Цель: пресс

Старт: Встаньте перед штангой, лежащей на полу, на колени. Наклонитесь и примите положение упора на прямые руки на гриф штанги. Хват на ширине плеч.

Выполнение: Медленно откатите штангу от себя, контролируя напряжение пресса. Изолированным усилием пресса верните себя в исходное положение, подкатив штангу к себе. Выполняя повтор, не отклоняйте голову назад. Держите ее «в линию» с позвоночником.

Разгибания рук из-за головы

Цель: трицепс

Старт: В положении стоя выжмите штангу на прямые руки. Держите гриф штанги хватом уже ширины плеч.

Выполнение: Медленно опустите штангу за голову. Локти при этом держите неподвижно. Изолированным усилием трицепсов разогните локти и снова поднимите штангу над головой. Старайтесь не разводить локти в стороны. Это понизит эффективность упражнения.

Отжимания на штанге

Цель: трицепс, грудные

Старт: Поставьте ступни на скамью и примите положение упора на гриф штанги. Хват на ширине плеч.

Выполнение: Согнув локти, опустите тело книзу почти до касания грудью грифа штанги. Мощным усилием распрямите руки и выжмите себя кверху.

Разгибания рук на полу

Цель: трицепс

Старт: Примите положение лежа на полу и возьмитесь за гриф лежащей за головой штанги. Хват на ширине плеч. Не разводите локти в стороны, держите их параллельно.

Выполнение: Изолированным усилием трицепсов распрямите локти и поднимите штангу на прямые руки. Удерживая локти неподвижно, согните их и снова опустите штангу за голову.

Подъемы прямым хватом

Цель: бицепс, предплечья

Старт: В положении стоя возьмите гриф штанги прямым хватом. Распрямите руки и держите штангу у бедер.

Выполнение: Удерживая локти неподвижными, согните руки и поднимите штангу к плечам. Подконтрольно верните штангу в исходное положение.

Источник материала: журнал «Muscle & Fitness 2010-3».

Читайте так же:

Перейти на страницу:

Статьи по бодибилдингу

bodysportal.com

Упражнения со штангой в домашних условиях

С каждым годом все большую популярность приобретают упражнения со штангой в домашних условиях, поскольку в современном мире мода на худобу постепенно проходит и сменяется ориентацией на рельефные формы. Это привело к тому, что среди представительниц прекрасного пола все чаще стали пользоваться спросом занятия бодибилдингом. Таким образом, армия поклонников штанги растет не только за счет мужчин, но и за счет женщин.

Люди, которые предпочитают мощный торс и накачанные бицепсы, должны понимать, что тут без «железа» не обойтись. При этом многие не спешат приобретать абонемент в спортзал, а просто приобретает штангу для занятий в домашних условиях. Это очень удобно, так как подобный вид спортинвентаря дает возможность укреплять различные группы мышц. Стоит заметить, что на тренировках нередко используют не всю штангу целиком, а отдельные ее части. К примеру, существует целый комплекс упражнений с блином.

Правила занятий со штангой

Упражнения со штангой для девушек позволяют в домашних условиях привести в порядок свое тело. Главное, не перенапрягаться и дать возможность своему организму привыкнуть к ритму упражнений. Нужно также составить график тренировок, так как слишком частые занятия со штангой не дадут мышцам восстановиться и будут слишком изматывающими. Это играет огромную роль в том случае, когда основной целью является набор мышечной массы. Если у мускулатуры не будет возможности восстановиться, она начнет получать энергию из резерва уже имеющихся мышц. В результате они начнут стремительно уменьшаться.

Для упражнений со штангой дома достаточно одного часа тренировки. Лучше всего составить себе такое расписание, чтобы работа над собственным телом занимала половину недели. Достаточно будет тренироваться со штангой через день.

Занятия спортом — это в первую очередь дисциплина. Особенно важно соблюдать данное правило тем, кто делает комплекс упражнений со штангой в домашних условиях. Если не будет самоконтроля, не получится достичь желаемого эффекта. Важно составить план упражнений и четко соблюдать его. Кроме того, необходимо придерживаться определенной диеты и уделить внимание водному балансу организма.

Человек, который хочет добиться хороших результатов в спорте, обязан не только четко придерживаться плана занятий, но и соблюдать технику безопасности. Это важно, так как штанга — довольно травмоопасный спортивный инвентарь. Получить повреждение очень легко, и тогда от спорта придется отказаться на долгое время. Начинать лучше с повторений упражнения на бицепс, спинные и ягодичные мышцы по 8-10 раз. На первое время достаточно 3 подходов.

Разновидности упражнений со штангой

Классическим занятием является жим в положении лежа, его легко выполнять в домашних условиях, так как подобное упражнение позволяет расположиться на полу либо на лавке. В зависимости от ширины хвата будет меняться и основная рабочая группа мышц. К примеру, узкий хват является прекрасным упражнением для трицепса, а широкий позволяет укрепить грудные мышцы.

Французский жим тоже позволяет работать на скамье либо на полу. Здесь важно следить за неподвижностью рук. Во время выполнения упражнений с штангой необходимо сгибать ноги в коленях и прогибать спину.

Хорошее упражнение для спины со штангой — жим в положении стоя либо сидя. Опускать гриф можно на голову либо на грудь. От этого зависит, какая именно группа мышц будет работать наиболее активно.

Для спины и трапециевидных мышц хорошо подходит выполнение упражнения со штангой шраги. Важно правильно подобрать вес, взять его в руки стоя и поднять до максимума. При выполнении упражнений со штангой дома нужно следить за плечами. Нельзя делать ими круговые движения. В противном случае можно получить серьезный вывих.

Становая тяга имеет несколько вариантов выполнения. Любой из них хорошо подходит для работы в домашних условиях. Выполнять подобное упражнение можно в классическом варианте либо в стиле сумо. Для новичков в бодибилдинге или людей высокого роста лучше всего подходит классика. Опускать штангу можно до колен либо до самого пола. Первый вариант считается более простым, поэтому с него стоить начать тем, кто еще не достиг больших высот в бодибилдинге.

Эффективные упражнения для спины — тяга к поясу в наклоне. При выполнении упражнения на бицепс не нужен большой вес штанги, чтобы добиться хорошего результата. Человек, который будет выполнять упражнения для спины, должен внимательно наблюдать за своим состоянием и контролировать напряжение мышц. Важно, чтобы работали именно те группы мышечной ткани, которые необходимо привести в порядок в первую очередь. Во время занятий желательно отводить плечи немного назад, чтобы усилить эффект от упражнения со штангой.

Хорошие упражнения для ягодиц и ног заключаются в приседании, которое выполняется со штангой. Классический вариант предусматривает положение спортивного снаряда в области спины. Но допускается и выполнение задания со штангой, расположенной спереди. Плотно зафиксировав снаряд, необходимо делать приседания. Нижним положением должна быть параллель бедер относительно пола.

Занятия с блинами

Безусловно, это далеко не все варианты качественной проработки мышц при помощи штанги. Но в бодибилдинге существуют и тренировки с блинами. В качестве примера можно взять упражнения на бицепс.

Для их выполнения в каждую руку берется блин, после чего они разводятся в стороны. Можно как выполнять махи руками, так и задерживать их в положении параллельно полу.

Стоит помнить о том, что какие бы упражнения с блином или штангой ни выполнялись спортсменом, не нужно забывать об отдыхе, в противном случае о росте мышечной ткани не может быть и речи.

Только при грамотном чередовании базовых нагрузок с отдыхом и четким соблюдением графика можно добиться хороших результатов. Занятия со штангой в домашних условиях — это большая ответственность, поэтому не стоит игнорировать советы тех, кому уже удалось достичь своей цели и показать высокие результаты в спорте.

berry-lady.ru