Тренировка дома для – Как заниматься дома: программа тренировок на неделю

Вам будут интересны:

massafm.ru

Программы тренировок дома — SportWiki энциклопедия

8 программ тренировок для сжигания жира, развития силы и выносливости[править | править код]

От лишнего жира избавиться хочет, наверное, каждый. Но существует также и множество других достойных мотивов для фитнеса, а упражнения без отягощений могут помочь вам в достижении ваших целей.

В этой статье вы найдете тренировки, приспособленные для самых разных целей: избавления от лишнего веса, накачивания эффектных мышц, обретения силы и выносливости. Есть в нашем арсенале тренировки и для людей с минималистским подходом к фитнесу, и для тех, кто хотел бы прорабатывать верхнюю и нижнюю половины тела по отдельности. Если вам катастрофически не хватает времени на занятия физкультурой, мы можем предложить вам 8-минутную тренировку, которая поможет сжечь излишки жира, не слишком нарушая ваш плотный рабочий график. Найдется что-нибудь для каждого и для любой цели. Давайте же узнаем, о каких тренировках идет речь и как они могут вам помочь.

8 ТРЕНИРОВОЧНЫХ КОМПЛЕКСОВ БЕЗ ОТЯГОЩЕНИЙ

1. Бодибилдинг без отягощений
2. Минималистский подход
3. Максимальная мощность
4. Суперсила
5. Экстремальная выносливость
6. 8-минутная тренировка
7. Лучшие тренировки для верхней и нижней половин тела
8. Обезжиривание

Сколько недель нужно тренироваться?[править | править код]

Ответ на этот вопрос зависит от уровня вашей подготовки, от тех целей, которые вы перед собой ставите, и от тренировочного графика. Если вас интересует только избавление от лишнего жира, вы можете продолжать придерживаться программы, которая была представлена в статье Тренировки дома для похудения , до конца времен, лишь каждые 2—4 недели меняя варианты соответствующих упражнений. Если вас интересует регулярная ротация тренировок для разных целей, можете каждые 4—12 недель переключаться на новый тренировочный комплекс из этой статьи. Новичкам следует переключаться реже (каждые 6—12 недель), тогда как продвинутые физкультурники извлекут больше пользы, меняя комплексы чаще (каждые 2— 4 недели).

Главное, чтобы вы помнили о концепции постепенного наращивания нагрузки. Это означает, что для достижения своих целей вам нужно продолжать бросать вызов мышцам более трудными вариантами упражнений. Нет более важного параметра, характеризующего тренировку, чем ее интенсивность. Именно благодаря интенсивности короткие тренировки продолжительностью от 10 до 30 минут оказываются столь эффективными — если вы действительно стараетесь. Вот зачем мы с вами тратили время на изучение всех этих прогрессий. Очень важно, чтобы вы и в дальнейшем продолжали изучать все поэтапные прогрессии упражнений, чтобы каждая тренировка как можно точнее отражала ваш текущий уровень физической подготовки. Более легкие варианты используйте в разминочных целях и в тренировках на развитие выносливости, где важно выполнять максимальное количество повторений, а более сложные — для накачивания мышц и развития силы. Иногда имеет смысл в рамках одного занятия использовать различные варианты одного и того же упражнения разных уровней сложности. Но не слишком увлекайтесь анализом всех этих деталей. Есть такое понятие, как «аналитический паралич», когда вы, не зная, что выбрать, не выбираете ничего. Выберите хоть что-нибудь и начинайте работать. Помните: эта глава адресована гибко мыслящим физкультурникам. Если вам хочется больше разнообразия, вы вольны менять тренировочные программы как перчатки. Важно лишь, чтобы вы продолжали заниматься, старались изо всех сил и достигали какого-то прогресса день за днем, неделя за неделей, месяц за месяцем, постепенно переходя ко все более трудным вариантам. Если вы чувствуете, что вам нужно недельку отдохнуть, воздерживаясь от тренировок, то вполне можете это сделать. Но обязательно сохраняйте активный образ жизни и на этой неделе: гуляйте, играйте в подвижные игры, делайте зарядку — в общем, двигайтесь. Большинство может позволять себе неделю активного отдыха каждые 6—12 недель занятий — в зависимости от тренировочного графика, возраста и уровня физической подготовки.

Бодибилдинг без отягощений[править | править код]

Эта простая и эффективная программа упражнений для накачивания мышц не требует никаких отягощений, кроме веса вашего собственного тела. Здесь мы будем чередовать тренировки для верхней и нижней половин тела, чтобы давать мышцам больше времени на восстановление (и рост) между тренировками. Выбирайте упражнения, которые соответствуют вашему текущему уровню физической подготовки. Но имейте в виду, что эти упражнения должны быть достаточно сложными. Мы будем ориентироваться не на время выполнения (как это делается в целях сжигания жира), а на то, чтобы максимальное количество повторений, на которые вы способны, укладывалось в классический диапазон упражнений бодибилдинга: 6—12 повторений за один подход. Поскольку ноги сильнее рук, возможно, вам нужно будет обратить внимание на упражнения, выполняемые на одной ноге, или использовать при выполнении упражнений для нижней половины тела дополнительные отягощения, такие как жилет-утяжелитель, гантели или гири.

Описание

Занимайтесь четыре раза в неделю, чередуя тренировки для верхней и нижней половин тела. В рамках каждой тренировки чередуйте упражнения, направленные на проработку противоположных мышечных групп. Такой формат называют суперсетом. Вы можете сами выбирать уровень сложности упражнений и варианты, главное — выполнять все повторения, соблюдая технику. Рассчитывайте время так, чтобы тратить на суперсет 5 минут, на протяжении которых вы должны выполнить по 6-12 повторений каждого из двух движений. Выполняйте 6 суперсетов, затрачивая на тренировку 30 минут. Еженедельный тренировочный график представлен ниже в виде таблицы.

Используйте первый суперсет каждой тренировки как разминочный. Выбирайте облегченные варианты базовых упражнений, чтобы вы могли выполнить 10-20 повторений, размять мышцы, смазать суставы и привыкнуть к характеру движений. Затем выполняйте остальные 5 суперсетов по 6-12 повторений.

Для достижения наилучших результатов, чтобы мышцы максимум времени находились под напряжением, повторения следует выполнять в ритме 3-2-1-1. Имеется в виду, что 3 секунды вы тратите на негативную фазу упражнения (опускание), 2 секунды — на удержание конечного положения, 1 секунду — на фазу подъема и 1 секунду — на переход к следующему повторению.

Если вы способны выполнить более 12 повторений какого-то движения в пределах одного суперсета, вам следует выбрать более трудный вариант упражнения, чтобы продолжать стимулировать мышечный рост.

Если вы выполняете одностороннее упражнение (кроме приседаний на одной ноге, выполняемых в рамках тренировки Б для нижней половины тела), вам нужно успеть выполнить от 6 до 12 повторений для каждой стороны в пределах 5-минутного суперсета. Например, если вы выполняете суперсет из отжиманий на одной руке и подтягиваний на низкой перекладине на одной руке, вам нужно за 5 минут выполнить по 6-12 повторений каждого упражнения для каждой руки.

Если хотите, при выполнении шестого, последнего, суперсета вернитесь к облегченным вариантам и выполните как можно больше повторений для накачивания мышц. Например, если ваш текущий уровень подготовки позволяет в рамках суперсета выполнять 6-12 повторений отжиманий с приподнятыми ногами, тогда вы можете отдать предпочтение обычным отжиманиям и выполнить не менее 15 повторений. Эти повторения вы можете выполнять быстрее, но фаза опускания все равно должна протекать медленнее, чем фаза подъема.

Если вы обнаружите, что у вас остается слишком много времени на отдых между подходами, заполняйте паузы самомассажем (с помощью поролонового валика) или растяжками.

Минималистский подход[править | править код]

Этот комплекс упражнений адресован тем, кто предпочитает сосредоточиться на меньшем количестве упражнений и заниматься реже. Предлагаемый тренировочный комплекс для всего тела состоит всего из трех упражнений. И заниматься вам предлагается лишь раз или два в неделю. Вы все равно будете сгонять жир, качать мышцы и ускорять обмен веществ, но будете добиваться всего этого, прикладывая минимум усилий.

Описание

В ходе каждой тренировки чередуйте три упражнения, представленные в таблице.

• Если ваша цель — стать сильнее, выполняйте столько подходов по 3-5 повторений каждого упражнения, сколько успеете за 30 минут, отведенные на тренировку. Отдыхайте между упражнениями ровно столько, сколько понадобится, и старайтесь подбирать упражнения так, чтобы выполнение 3-5 повторений за один подход было нелегкой задачей.

• Если ваша цель — накачать мускулатуру, выполняйте столько подходов по 6-12 повторений каждого упражнения, сколько успеете за 30 минут, отведенные на тренировку. Отдыхайте между упражнениями ровно столько, сколько понадобится, и старайтесь подбирать упражнения так, чтобы выполнение 6-12 повторений за один подход было нелегкой задачей.

• Если ваша цель — развить выносливость, выполняйте столько подходов по 15-20 повторений каждого упражнения, сколько успеете за 30 минут, отведенные на тренировку. Отдыхайте между упражнениями ровно столько, сколько понадобится, и старайтесь подбирать упражнения так, чтобы выполнение 15-20 повторений за один подход было нелегкой задачей.

• Первые 1-2 подхода к каждому упражнению должны быть разминочными, поэтому выбирайте варианты полегче.

• Если вас интересует и то, и другое, и третье в рамках одного занятия, тогда в каждом три-сете смешивайте различные диапазоны повторений, названные выше.

• От тренировки к тренировке старайтесь менять упражнения, относящиеся к каждой из трех больших категорий, упоминаемых в таблице (скажем, от тренировки к тренировке чередуйте варианты горизонтальных отжиманий на полу и отжиманий в стойке на руках). При выполнении односторонних упражнений следите за тем, чтобы на каждую сторону приходилось одинаковое количество подходов, если не хотите усугубить уже существующий дисбаланс между более сильной и более слабой сторонами.

Максимальная мощность[править | править код]

Для придания мышцам максимальной мощности, то есть быстродействия, используются плиометрические упражнения, выполняемые в очень быстром темпе. Чтобы двигаться как можно быстрее, надо использовать более легкие или средней сложности варианты упражнений. В упражнениях, входящих в этот комплекс, используется так называемый рефлекс растяжки — эластичные, пружинные качества мышц и сухожилий. Взрывные сокращения мышц нацелены на укрепление так называемых быстрых мышечных волокон, которые являются ключевыми, потому что сжигают больше калорий и оказывают наибольшее влияние на скорость обмена веществ. Взрывные плиометрические движения повышают частоту пульса сильнее, чем любые другие, и способствуют вашим спортивным достижениям. Более того, даже 20-минутная плиометрическая тренировка, включающая в работу мышцы всего тела, оказывает на метаболизм влияние, сравнимое с влиянием спринтерского забега. Также надо иметь в виду, что такие занятия оказывают более серьезное воздействие и на суставы, поэтому их можно признать допустимыми только для тех, кто регулярно занимается физкультурой не менее 3 месяцев.

Описание

Выполняйте этот 20-минутный комплекс упражнений для всего тела три раза в неделю, в идеале давая себе отдохнуть между тренировками 48 часов. Чтобы качественно прорабатывать каждую из ключевых мышечных групп, можно также чередовать этот комплекс с комплексами «Суперсила» и «Экстремальная выносливость».

Чередуйте 20 секунд работы и 40 секунд отдыха для каждого упражнения. Упражнения представлены в таблице и выполняются циклически.

Выполнив все четыре упражнения, вы завершаете цикл. Пять таких циклов составляют 20-минутную тренировку.

Прежде чем начинать тренировку, выполните от 10 до 20 повторений более легких вариантов каждого упражнения, чтобы размять мышцы, смазать суставы и адаптироваться к движениям.

Если вы предпочитаете ориентироваться не на время, а на определенное количество повторений, делайте по 5-10 повторений в течение минуты, отведенной на выполнение очередного упражнения, а остаток минуты используйте для отдыха и перехода к следующему упражнению.

При выполнении всех односторонних упражнений меняйте стороны по истечении 10 секунд и делайте одинаковое количество повторений для каждой стороны. Если вы находите, что 10 секунд вам мало, чтобы выполнить достаточный объем работы, можете уделять каждой стороне по 20 секунд, не отдыхая при смене сторон. В результате у вас останется еще 20 секунд, чтобы отдохнуть и перейти к очередному упражнению. Или же вы можете в течение минуты сделать по 5-10 повторений для каждой стороны, а оставшиеся секунды использовать для отдыха.

Для повышения эффективности повторения следует выполнять непрерывно, без пауз. Старайтесь успеть сделать за отведенные 20 секунд как можно больше повторений.

Суперсила[править | править код]

Максимальную силу вы можете развить, используя отягощения большого веса или продвинутые варианты упражнений без отягощений, выполняемые в медленном, контролируемом темпе. Одним из недостатков традиционного силового тренинга является необходимость выделять много времени на отдых между подходами (зачастую от 3 до 5 минут, а то и больше), в результате чего со стороны может показаться, что вы работаете недостаточно интенсивно. По этой причине я создал 20-минутную силовую тренировку, где время работы значительно сокращается, но не в ущерб достигаемым результатам. Самое интересное в построении этой круговой тренировки то, что в конечном счете каждая мышечная группа отдыхает между подходами более 4 минут, пока вы работаете над другими мышечными группами. Это позволяет повысить интенсивность тренировок, а значит, и количество сжигаемых калорий.

Описание

Выполняйте этот 20-минутный комплекс упражнений для всего тела три раза в неделю, в идеале давая себе отдохнуть между тренировками 48 часов. Чтобы качественно прорабатывать каждую из ключевых мышечных групп, можно также чередовать этот комплекс с комплексами «Максимальная мощность» и «Экстремальная выносливость».

Чередуйте 30 секунд работы и 30 секунд отдыха для каждого упражнения. Упражнения представлены в таблице и выполняются циклически.

Выполнив все пять упражнений, вы завершаете цикл. Четыре таких цикла составляют 20-минутную тренировку.

Для достижения наилучших результатов, чтобы мышцы максимум времени находились под напряжением, повторения следует выполнять в ритме 3-1-1-1. Имеется в виду, что 3 секунды вы тратите на негативную фазу упражнения (опускание), 1 секунду — на удержание конечного положения, 1 секунду — на фазу подъема и 1 секунду — на переход к следующему повторению.

Прежде чем начинать тренировку, выполните от 10 до 20 повторений более легких вариантов каждого упражнения, чтобы размять мышцы, смазать суставы и адаптироваться к движениям.

Если вы предпочитаете ориентироваться не на время, а на определенное количество повторений, делайте по 3-5 повторений в течение минуты, отведенной на выполнение очередного упражнения, а остаток минуты используйте для отдыха и перехода к следующему упражнению.

При выполнении всех односторонних упражнений меняйте стороны по истечении 15 секунд и делайте одинаковое количество повторений для каждой стороны. Если вы находите, что 15 секунд вам мало, чтобы выполнить достаточный объем работы, можете уделить одной стороне все 30 секунд, чтобы в следующем цикле переключиться на другую сторону. В этом случае позаботьтесь о том, чтобы количество циклов было четным (два или четыре). Или же вы можете в течение минуты сделать по 3-5 повторений для каждой стороны, а оставшиеся секунды использовать для отдыха и перехода к следующему упражнению.

Экстремальная выносливость[править | править код]

Чтобы развивать выносливость, нужно выполнять как можно больше повторений более легких вариантов упражнений, делая короткие перерывы на отдых между упражнениями. В результате усиливается приток крови и питательных веществ к мышцам и повышается лактатный порог, то есть способность терпеть ощущение жжения, возникающее в мышцах после большого количества повторений. Нижняя половина тела обладает большей мышечной выносливостью по сравнению с верхней половиной, поскольку вы чаще ею пользуетесь, так что, вполне возможно, вам будет слишком трудно выдерживать упражнения для верхней половины тела на протяжении полутора минут. В этом случае используйте перерывы продолжительностью 3—5 секунд по мере необходимости или выполняйте более легкий вариант упражнения. Еще один вариант — дроп-сет. Первые 45 секунд выполняйте более трудный вариант упражнения, а в следующие 45 секунд регрессируйте к более легкому варианту.

Описание

Выполняйте этот 20-минутный комплекс упражнений для всего тела три раза в неделю, в идеале давая себе отдохнуть между тренировками 48 часов. Чтобы качественно прорабатывать каждую из ключевых мышечных групп, можно также чередовать этот комплекс с комплексами «Максимальная мощность» и «Суперсила».

Чередуйте полторы минуты работы и 30 секунд отдыха для каждого упражнения. Упражнения представлены в таблице и выполняются циклически.

Выполнив все пять упражнений, вы завершаете цикл. Два таких цикла составляют 20-минутную тренировку.

Вы можете выполнять упражнения в более быстром темпе, чем при выполнении тренировочного комплекса «Суперсила», но фаза опускания все равно должна протекать медленнее, чем фаза подъема, чтобы снять напряжение с суставов и заставить мышцы работать интенсивнее.

Прежде чем начинать тренировку, выполните от 10 до 20 повторений более легких вариантов каждого упражнения, чтобы размять мышцы, смазать суставы и адаптироваться к движениям.

Если вы предпочитаете ориентироваться не на время, а на определенное количество повторений, делайте по 15-20 (или более) повторений в течение двух минут, отведенных на выполнение очередного упражнения, а остаток двухминутного блока используйте для отдыха и перехода к следующему упражнению.

При выполнении всех односторонних упражнений меняйте стороны по истечении 45 секунд и делайте одинаковое количество повторений для каждой стороны. Если вы находите, что 45 секунд вам мало, чтобы выполнить достаточный объем работы, можете посвятить весь подход одной стороне, чтобы в следующем цикле переключиться на другую сторону. Или же вы можете выполнить по 15-20 повторений для каждой стороны, а оставшееся в двухминутном блоке время использовать для отдыха и перехода к следующему упражнению.

8-минутная тренировка[править | править код]

Хотя большинство людей вполне могут выкроить от 30 до 60 минут на тренировку пару раз в неделю, бывают дни, когда ты так занят, что наскребешь от силы 10 минут свободного времени. Ну что ж, 10 минут лучше, чем ничего! Более того, как показывают исследования, 10-минутная тренировка имеет такой же эффект с точки зрения ускорения метаболизма в послетренировочный период, что и 30-минутная тренировка, хотя, конечно, во время самих занятий за 30 минут сжигается больше калорий, чем за 10 минут. Ключом к успеху коротких тренировок является их интенсивность. Учитывая очень низкий тренировочный объем, вам действительно нужно постараться и не тратить много времени на отдых, чтобы был какой-то эффект.

Описание

Чередуйте 50 секунд упорного труда и 10 секунд отдыха для каждого упражнения в этой круговой тренировке.

Выполняйте столько повторений, сколько успеете за 50 секунд, соблюдая все требования техники. Если речь идет об изометрическом упражнении, просто удерживайте позу столько, сколько сможете. Если вам нужна пауза, можете сделать ее в любой момент. Но ваша цель — набраться достаточно сил и выносливости, чтобы интенсивно работать в течение 50 секунд без остановок.

Выполняя односторонние упражнения, меняйте стороны на полпути, чтобы на каждую сторону отводилось по 25 секунд времени.

Вы должны быть способны выполнять за отведенные 50 секунд не менее 10 повторений (по 5 на каждую сторону при выполнении односторонних упражнений). Если у вас никак не получается выполнять 10 повторений за минуту, облегчите себе задачу, используя одну из регрессий, соответствующих данному уровню упражнения.

При выполнении плиометрических упражнений, таких как прыжки из приседа или плиометрические подтягивания на низкой перекладине, делайте паузу продолжительностью 4-5 секунд в верхнем или нижнем положении между взрывными повторениями, чтобы не приносить качество в жертву количеству. Можно также чередовать 10 секунд работы с 10 секундами отдыха, разбивая минутный интервал на три мини-интервала.

Лучшие тренировки для верхней и нижней половин тела[править | править код]

Эти тренировки инспирированы немецкой программой объемного тренинга, где вы выполняете 10 подходов по 10 повторений упражнения, относящегося к определенной категории по характеру движений или по действующей мышечной группе. Программа модифицирована в более функциональный тренировочный комплекс, где несколько мышечных групп прорабатываются одновременно, чтобы вам не приходилось выделять отдельную тренировку на каждую часть тела.

Описание комплекса упражнений для верхней половины тела

Выполняйте две тренировки для верхней половины тела в неделю и давайте мышцам не менее 72 часов отдыха между тренировками. Каждая тренировка состоит из суперсета жимовых и тяговых упражнений.

Выполняя тренировку А, чередуйте варианты отжимания и подтягивания на низкой перекладине, выбирая такой уровень сложности, чтобы можно было выполнить 12-15 повторений за один подход.

Выполняя тренировку Б, чередуйте варианты отжимания в стойке на руках и подтягивания, выбирая такой уровень сложности, чтобы можно было выполнить 12-15 повторений за один подход.

Старайтесь выполнить 10 повторений каждого упражнения в рамках суперсета, на который отводится 4 минуты. Из 10 таких суперсетов складывается 40-минутная тренировка.

Скорее всего, вы не сможете выполнить по 10 повторений во всех 10 суперсетах. В первое время снижайте количество повторений в последних подходах до 9, 8, 7, 6 или даже 5 повторений. Когда сможете выполнять по 10 повторений во всех 10 суперсетах, переходите к более трудному варианту. Перед тренировкой в порядке разминки выполните 10-20 повторений более легкого варианта каждого упражнения, входящего в суперсет.

При выполнении односторонних упражнений можно ограничиться 5 повторениями для каждой стороны в рамках одного суперсета.

Описание комплекса упражнений для нижней половины тела

Выполняйте две тренировки для нижней половины тела в неделю и давайте мышцам не менее 72 часов отдыха между тренировками. Каждая тренировка состоит из суперсета упражнений для одной ноги.

Выполняя тренировку А, чередуйте вариант приседания на одной ноге для правой и левой ноги, выбирая такой уровень сложности, чтобы можно было выполнить 12-15 повторений за один подход.

Выполняя тренировку Б, чередуйте вариант подъема бедер или наклона вперед на одной ноге для правой и левой ноги, выбирая такой уровень сложности, чтобы можно было выполнить 12-15 повторений за один подход.

Старайтесь выполнить 10 повторений для каждой ноги в рамках суперсета, на который отводится 4 минуты. Из 10 таких суперсетов складывается 40-минутная тренировка.

Скорее всего, вы не сможете выполнить по 10 повторений во всех 10 суперсетах. В первое время снижайте количество повторений в последних подходах до 9, 8, 7, 6 или даже 5 повторений. Когда сможете выполнять по 10 повторений во всех 10 суперсетах, переходите к более трудному варианту. Перед тренировкой в порядке разминки выполните 10-20 повторений более легкого варианта каждого упражнения, входящего в суперсет.

Обезжиривание[править | править код]

Ее можно использовать, когда хотите выглядеть стройным перед очередной фотосессией. Чтобы сжечь жир и при этом сохранить мышечную массу, следует начинать с 40-минутной силовой тренировки, для которой характерны более трудные упражнения, меньшее количество повторений и более длительные перерывы на отдых, а заканчивать 20-минутной классической метаболической тренировкой. Это позволяет извлечь максимум пользы из двух тренировочных режимов. Если вы хотите в большей мере сосредоточиться на сжигании жира, отставив тему укрепления мышц на второй план, тогда можете уравнять по времени обе части тренировки, выделяя на каждую из них по 30 минут. В сумме получаются те же 60 минут.

Описание

Выполняйте эту тренировку для всех мышц тела три раза в неделю, в идеале давая себе отдохнуть между тренировками 48 часов.

Данная тренировка состоит из двух частей, которые выполняются в следующем порядке: часть I — тяжелая силовая тренировка кругового типа: 40 минут; часть II — метаболическая тренировка кругового типа: 20 минут.

ЧАСТЬ I. Выполняйте один цикл за 10 минут. Предоставляйте себе достаточно времени для отдыха между упражнениями, чтобы интенсивность выполнения была по-настоящему высокой, а остающееся в конце время используйте для активного восстановления сил посредством самомассажа (при помощи массажного поролонового валика) или растяжки.

Определение «тяжелая» в применении к данной тренировке означает, что вы выбираете такие варианты каждого упражнения, чтобы вам пришлось хорошо потрудиться, выполняя от 3 до 6 повторений за один подход. Работая с односторонними упражнениями, старайтесь выполнять от 3 до 6 повторений для каждой стороны в рамках каждого 10-минутного цикла.

Выполните в общей сложности четыре цикла, общая продолжительность которых составит 40 минут. В первом цикле используйте более легкие варианты для разминки.

ЧАСТЬ II. Чередуйте 60-секундные интервалы работы и 15-секундные интервалы отдыха для каждого упражнения из таблицы.

Весь цикл займет у вас 5 минут. Выполните четыре цикла общей продолжительностью 20 минут — и можете отправляться в душ!

Для этой части тренировки используйте значительно более легкие варианты упражнений, чем для тяжелой силовой работы, чтобы вы могли за отведенные 60 секунд выполнить от 10 до 20 повторений.

Для всех односторонних упражнений не забывайте менять стороны на полпути, чтобы на долю каждой стороны доставалось по 30 секунд времени. Можно также целую минуту тренировать одну сторону, чтобы в следующем цикле переключиться на другую сторону. Проследите только за тем, чтобы на каждую сторону приходилось равное количество повторений и общее число подходов было четным.

Автор: Би-Джей Гаддур

sportwiki.to

Программа тренировок дома для мужчин

Приветствую всех мужиков, которые хотят найти себе эффективную программу тренировок в домашних условиях для мужчин. Вы попали по адресу, ведь в данном обзоре мы отобрали для вас лучшие упражнения для тренировок дома. Зачастую отсутствие шанса регулярно тренироваться в тренажёрном зале это главная преграда на пути к красивому и подтянутому телу. Поэтому сразу ответим на актуальный вопрос для сильного пола можно ли подкачать и подтянуть торс дома? Да, можно! Конечно, самая программа будет немного отличаться от той, которая предусмотрена для тренажерного зала, потому что там много новейших тренажеров, под которые нужно подстроить план тренировок.

Что собой представляет программа?

Решив заниматься упражнениями дома, не стоит забывать главный фактор процесса тренировочных занятий. А именно такие критерии:

• любая тренировка должна начинается с хорошей разминки;
• заведите себе тренировочный дневник или план и строго идите по нему, улучшая или повышая нагрузки и повторения. Не забывайте разнообразить свой тренировочный план для дальнейшего прогресса;
• вначале не гонитесь за нагрузками всё делайте с умом. Не переусердствуйте, но и если во время тренировки чествуете что можете сделать больше, то сделайте;
• упор должен быть на качество выполнения, только тогда вы сможете добиться желаемого результата. Постепенно можете добавлять количество повторений, но не спишите и делайте всё грамотно;
• Зарядитесь мотивацией. Она поможет вам в трудных моментах.

Безусловно, домашние тренировки так же имеют свои минусы. Важные минусы – это то, что дома у вас нет специальных тренажеров. Но и эта банальная проблема легко решаема. По возможности рекомендуем приобрести разборную штангу и гантели. Разборные инвентарные средства помогут корректировать вес. В итоге вам не потребуется докупать железо. Если вы не можете себе приобрести гантели, тогда можно воспользоваться альтернативными методами. Например, сделать себе простые утяжелители. Вместо гантелей подойдут бутылки разных размеров с водой и песком. Запомните никакие дорогие тренажерные станки или свой домашний инвентарь не заменит регулярные тренировки.

Как накачаться в домашних условиях программа тренировок без железа

Во время составления графика тренировок, необходимо учитывать весь цикл восстановления и качественного отдыха для прогресса. Идеально подойдут нагрузки по три раза в неделю. Например, понедельник, среда, пятница. Ежедневно требуется тщательно прорабатывать каждую группу мышц. Не важно, какая группа мышц у вас сегодня, всегда старайтесь хорошо разминаться. От головы и до ступней ног каждую связку вы должны привести в боевую готовность. Спать не менее 8 часов в день, и хорошенько кушать белковые продукты. Что надо делать в разминке:

1. Махи шеи вперед назад, и вправо влево;
2. Плечевая зона – круговые вращения, руками, ножницы, вперед и назад;
3. Корпус тела – наклоны вперёд и назад, влево вправо;
4. Тазовые наклони и вращения;
5. Приседания попой вниз;
6. Прыжки на месте.

Кроме всего этого советуем добавить и выпады: одну ногу ставим перед собой, а другу просто сгибаем в колене. Теперь давайте рассмотрим программу тренировок для новичков. Если вы только начинаете знакомиться с миром спорта тогда гантели или утяжелители вам не будут нужны. Хватит и своего веса, но все движения должны быть идеально выполнены и медленно.

Программа тренировок дома для мужчин с собственным весом

Понедельник – руки, грудные и спина.

Отжимания отлично помогут прокачать руки и грудь. В первые дни требуется делать классические отжимания, а точней на ширине плеч. Руки расположите на ширине плеч, голова немного приподнятая вверх, глаза смотрят вперёд, ноги вместе. Сделайте 4 подхода по 12-16 повторений. Отжимания с узкой постановкой рук. Всё сделайте также, только локти должны быть прижаты к корпусу. Выполните по три подхода по 8-12 повторений. Затем гантели или бутылки с песком. Сядьте на стул, возьмите гантели в руки и жмите их из-за головы прямо вверх. Сделайте по 3 подхода по 12 повторений. Подтягивание по 3 подхода по 10 повторений широким хватом. Раз в две недельки чередуйте упражнения. Узкий хват отжиманий поменяйте на отжимания на брусьях. Постепенно можете вешать на пояс утяжелители в виде бутылок с песком, гантели или гирей. Выполните по 3 подхода по 12-20 повторений.

Первые результаты запишите в свой дневник. Постепенно раз в две недели можете иногда добавлять 1 повторения. Не забываем выполнять всё с идеальной техникой. В конце пресс. Классические скручивания: ноги под диван руки за голову, поднимайте корпус тела до касания локтей коленьями. Сделайте по 3 подхода на 16-20 повторений. Упражнение велосипед: ложитесь на спинку, руки за голову в замок, ноги вверх и крутите будто велосипед. Выполните по 3 подхода на 20 повторений. Затем отдых и питание для набора мышечной массы.

Среда – ноги, пресс.

Ноги обязательно укрепить и привести тоже в норму. Для этого необходимо включить в свое занятия приседания. Тут просто руки за голову в замок, и выполняйте приседания попой в самый низ, но при этом спинка должна быть ровная это очень важно. Сделайте по 4 подхода по 20-25 повторений. Затем переходим к выпадам. Вы уже в курсе дела как их делать, поэтому выполните по 3 подхода по 12-16 повторений. Заключительным этапом упражнений на ноги будут выпады на носки. Руки на пояс, и делайте по 4 подхода по 25 повторений на носочки. Тут нагрузка акцентирована на икры мышц.

Пятница – кардиотренировки и пресс.

В этой день будем придавать телу рельефа, и избавляться от жиров. Поэтому лучший вариант будет пойти в парк и побегать минимум 40 минут. Потом можете немножко попрыгать на скакалке. Достаточно будет 5-10 минут. Если на улице плохая погода вы можете заменить беговые процедуры только скакалкой. Но в этом раз вам придётся прыгать минимум 25 минут.

Теперь переходим к тренировке пресса. Классические скручивания. 4 подхода по 20-40 повторений. Подъёмы ноги на 90 градусов лежа на спине, руки за голову. Выполните по 3 подхода на 12-14 повторений.

Другие полезные рекомендации.

Для улучшения формы можете использовать дополнительные средства спортивного питания. Например, протеин, по возможности купите себе. Ну, или можете прочитать статью как сделать протеиновый коктейль в домашних условиях. Не забывайте о витаминах их можно купить и в аптеке. Чтобы придать торсу формы рекомендуем ознакомиться с таким упражнением как вакуум живота. Для сильного пола очень важный гормон как тестостерон ведь он отвечает за накачку мышц и силы. Удачи всем в построении идеального тела. Задавайте ваши вопросы в комментарии.

Понравилось? Расскажите друзьям:

Комментарии

x-power-club.com

Программа тренировок дома

Домашние тренировки могут быть не менее эффективнее тренировок в спортивном зале, особенно когда нет времени на дорогу в спортзал.

Очень часто у человека не хватает времени на поход в зал, потому что работа заканчивается поздно или зал просто находится очень далеко, а тренироваться нужно.

Спасением для таких людей как раз будет наша статья про домашние тренировки!

Программа тренировок дома

Заниматься спортом можно в любом удобном месте, как дома, так и на улице, конечно же, еще и в тренажерном зале.

Наша программа рассчитана на тренировочную программу дома с удобными и подручными для нас средствами или даже без всего. Разве что может понадобиться турник, но если его нет, то его можно заменить другим упражнением.

Тренировки дома разминка

Разминка – важная часть любой тренировочной программы. Именно от разминки зависит, как будет протекать ваша тренировка и какими будут в будущем результаты. Также разминка помогает свести травмоопасность к нулю.

Начинать разминку лучше с мышц шеи и постепенно переходить далее, заканчивая мышцами ног:

1. Наклоны головы вперед, назад, влево, вправо по 6 раз, медленно, не торопясь.
2. Поворот головы влево и вправо до конца, растягиваем мышцы шеи по 4 раза.
3. Поднимаем плечи, стараемся коснуться мочек ушей 12 раз.
4. Вращения руками/локтями/кистями вперед и назад по 12 раз.
5. Руки в стороны параллельно полу, ладони кверху, рывки назад 30 раз.
6. Наклоны вперед, назад, влево, вправо по 6 раз.
7. Наклоны с касанием руками пола 12 раз.
8. Вращения тазом по 6 раз в каждую сторону.
9. Подъем коленей к груди, растягиваем мышцы.
10. За спиной беремся за стопу и тянем к ягодицам, тянем мышцы ног.
11. Вращения голеностопом по 12 раз в каждую сторону левой/правой ногой.
12. Прыжки на месте 20 раз
13. Бег на месте 1 минуту.
14. Отжимания 15-30 раз.

Обязательно проветривайте помещение перед тренировкой!

Тренировки дома для мужчин и для девушек

Тренировочные программы, представленные ниже, подходят как для мужчин, так и для девушек.

Тренировка №1

1. Приседания 40 раз
2. Скручивания 30 раз
3. Отжимания 20 раз
4. Подтягивания 10 раз
5. быстрый бег на месте 15-20 секунд

Повторить 3 раза! Тренировка на 10-15 минут.

Тренировка №2

1. Приседания 30 раз
2. Выпады на левую/правую ногу 30 раз
3. Отжимания 30 раз
4. Боковая планка на левую/правую руку по 30 секунд
5. Подъем таза из положения лёжа 30 раз
6. Подъем ног лежа на спине на 90 градусов 30 раз

Выполнять упражнения с правильной техникой, максимально быстро. Это круговая тренировка, поэтому повторять все упражнения в течение 30 минут.

Тренировка №3

1. Бёрпи 10 раз
2. Подтягивания 10 раз
3. Скручивания 20 раз
4. Прыжок на тумбу (40-60см) 10 раз, отдых 4 минуты
5. Подъем ног до турника 5 раз
6. Планка на локтях 1 минута
7. Подъем ног до турника 5 раз
8. Планка на локтях 1 минута

Тренировка №4

1. Приседания 20 раз
2. Выпады на левую/правую 30 раз
3. Подъемы на носки 40 раз
4. Приседание на стене 50 секунд
5. Джек-попрыгун 100 раз (Исходное положение: ноги вместе, руки по швам. Прыжок: ноги чуть шире плеч и руки вверх)
6. Приседание на стене 50 секунд
7. Приседания с широкой постановкой ног 40 раз
8. 30 подъемов левой/правой ноги на 90 градусов по 30 раз
9. Приседания 20 раз

Тренировка на 15 минут.

Кардио тренировка дома

Кардиологические тренировки вполне доступны для тренировки дома, потому что инвентарь для них почти не нужен. Все что нужно это ваши руки и ноги! Итак, ниже вы найдете 3 тренировки, которые вы можете использовать для своего совершенствования.

Тренировка №1

1. Бёрпи 10 раз
2. Приседания 20 раз
3. Подъем на ноги левой/правой лежа 30 раз

Выполняйте максимально правильно и быстро эти упражнения. Повторяйте круг, пока не закончатся 10 минут. Постарайтесь улучшить результат на следующей тренировке!

Тренировка №2

1. Подтягивания 5 раз
2. Отжимания 10 раз
3. Приседания 15 раз

Выполняйте максимально правильно и быстро эти упражнения. Повторяйте круг, пока не закончатся 10 минут.

Тренировка №3

1. Отжимания с резким подъемом 15 раз
2. Бёрпи 20 раз
3. Скалолаз 30 раз
4. Выпрыгивания из положения сидя 15 раз
5. Приседания с широкой постановкой ног 15 раз

Выполните хотя бы 4 круга, можно больше.

Тренировка пресса дома

Тренировка пресса в домашних условиях – самая доступная, потому что в основном не требует никакого оборудования. Итак…

Тренировка №1

1. Скрутка «Велосипед» 30 раз
2. «Маятник» ногами 30 раз
3. Двойной кроссовер 25 раз
4. Подъемы ног на 90 град. 25 раз
5. Кроссовер «Складной нож» 20 раз

Тренировка №2

1. Подъем ног 20 сек, отдых – 10 сек.
2. Ножницы 20 сек, отдых – 10 сек.
3. Махи ногами 20 сек, отдых – 10 сек.
4. Планка 20 сек, отдых – 10 сек.
5. Обратные скручивания 20 сек, отдых – 10 сек.
6. Мэйсон твист 20 сек, отдых – 10 сек.

Повторить круг 4 раза!

Удачи в ваших тренировках!

secrets-fitness.ru