Тренировка для ягодиц в тренажерном зале для девушек – 11 Эффективных упражнений на ноги и ягодицы для девушек

Самые эффективные упражнения для ягодиц в тренажерном зале

Какие самые эффективные упражнения для ягодиц в тренажерном зале? Этот вопрос задают себе все девушки, которые впервые посетили фитнес-клуб. И этот вопрос вполне уместен, так как заполучить упругие и красивые ягодицы хочется как можно быстрее. Ведь все мы обычно худеем и приводим свое тело в подтянутую и спортивную форму к какому-либо событию, например к Новому Году, 8 марта, дню Рождения или к пляжному сезону.

Ягодицы — это самая проблемная часть тела у женщин, ведь именно на ней, ну еще и на талии, в первую очередь, откладываются лишние килограммы. Если вы постоянно соблюдаете диеты, ограничиваете себя в еде, совсем не факт, что вы станете обладательницей упругих ягодиц. С помощью диет вы, конечно, похудеете, но и ягодицы тоже похудеют. И вы рискуете вообще стать обладательницей плоской попы, а это совсем не сексуально и некрасиво. Кроме того, диета не спасет вас от проблемы целлюлита, с которым сталкиваются практически все женщины. В этом случае необходимо совмещать диету, еженедельное посещение сауны или бани и регулярные тренировки в тренажерном зале. Рассмотрим самые популярные и эффективные способы, как накачать попу в тренажерном зале.

Программа тренировок для ягодиц

Упражнения на тренажерах для ягодиц считаются намного эффективнее, чем упражнения без сопутствующего специального оборудования в домашних условиях. Конечно, существует множество упражнений, которые можно выполнять и дома, но они приносят результаты в комплексе с занятиями на тренажерах. Поэтому, если вы хотите добиться заметных результатов, то без посещения тренажерного зала здесь не обойтись.

Лучше всего день тренировки ног, ягодиц и бедер проводить в комплексе, так как чтобы накачать круглую упругую попу, ногами тоже придется поработать.

Разделим тренировку на 2 дня.

1-й день тренировки

Приседания со штангой — это одно из базовых упражнений, как в пауэрлифтинге, так и в бодибилдинге. Именно с него и следует начинать тренировку ягодиц, так как оно считается довольно сложным и на него уходит много сил. Новичкам необходимо сначала научиться приседать правильно без штанги, чтобы отработать технику. А только потом уже выполнять приседания с утяжелениями. Выполняя это упражнение, следует обратить внимание на то, что колени не должны уходить вперед, а спина должна быть прямая. Гриф штанги должен двигаться четко перпендикулярно полу, а не по косой линии. Когда техника приседаний будет идеально отработана, вес блинов на штанге можно увеличивать. Ведь только утяжеления способствуют росту мышц, и только так вы сможете увеличить свои ягодицы и сделать их более круглыми и выпуклыми.

После приседаний в тренажерном зале для девушек будет очень полезным сделать выпады. Выпады можно делать либо в тренажере Смитта, либо просто на месте с гантелями в руках, либо передвигаясь по залу с гантелями в рука. Можно делать поочередно на каждую ногу, или чередовать выпад левой ногой с выпадом правой. Следите за тем, чтобы угол сгиба ноги был ровно 90°. Только такая техника считается правильной.

Следующее упражнение — это отведение ноги. Его лучше всего выполнять в кроссовере. Нога фиксируется в тренажере специальным креплением. Поочередно каждой ногой делаются махи ногами назад.

Далее рекомендуется делать сгибание ног в тренажере лежа, а затем разгибание ног в другом специальном тренажере. Так вы проработаете не только заднюю поверхность бедра, но и квадрицепсы.

На этом этапе 1-й день тренировки ягодиц и бедер можно завершить и потренировать верхнюю часть тела.

2-й день тренировки

2-й день тренировки в спортзале можно посвятить прокачке ягодиц вместе с внутренней поверхностью бедер. Необходимо попробовать растянуть свои мышцы в специальном тренажере на сведение ног. После него можно переходить к более серьезному упражнению. Для этого нам понадобится тренажер-платформа. Садимся в тренажер и ставим ноги максимально широко так, чтобы носки были разведены по сторонам. Приступаем к жиму ногами. Следите за тем, чтобы ваши колени были тоже направлены в разные стороны, а не сведены вместе, это очень важно при выполнении данного упражнения.

Тренировка будет очень эффективной, если после жима в платформе сделать приседание с утяжелением с широкой постановкой ног. Берем в руки гантель, ноги ставим максимально широко так, чтобы носки были направлены в разные стороны. Начинаем делать приседания. Старайтесь держать спину прямо, а колени не выводить вперед.

Завершить тренировку ног можно обычным подниманием ягодиц. Для этого необходимо лечь на коврик, ноги согнуть в коленях и поставить максимально широко. Поднимаем ягодицы от пола вверх до максимума, задерживаемся в таком положении на несколько секунд и возвращаемся в исходное положение. Далее тренировку можно продолжить упражнениями на другие части тела.

Каждое из описанных выше упражнений необходимо выполнять в 3-4 повторения по 10-12 раз. Так вы достигнете максимального эффекта. Что касается упражнений с гантелями и блинами, то вес их следует увеличивать постепенно, чтобы не нанести вреда своим мышцам.

Мы рассмотрели самые эффективные способы как накачать ягодицы в тренажерном зале. Выполняя в комплексе упражнения на ноги, ягодицы и бедра, вы обязательно добьетесь отличных результатов и быстро укрепите ягодицы. Главное в тренировках — это регулярность, ведь даже всего лишь одно пропущенное упражнение или занятие может снизить эффективность многомесячных тренировок.

ladyinlife.ru

комплекс упражнений для подтяжки мышечной ткани

Чаще всего девушки переживают из-за недостаточно узкой талии или выступающего вперед живота. При этом попа не так сильно подвергается критике. Тем не менее, дряблые ягодицы никого не украшают. Поэтому, отправляясь в тренажерный зал, не забудьте работать и над ними, чтобы добиться красивого, точеного рельефа попы.

Содержание статьи

Если работать над своим телом регулярно, посещая тренажерный зал каждый второй день, добиться накачанных аппетитных ягодиц можно примерно через 2-4 месяца.

Все зависит от самой девушки. Если она и ранее не пренебрегала занятиями в тренажерном зале, времени потребуется меньше. Если к тренировкам приступает новичок – больше.

Как и при любых физических нагрузках, мышцы после тренировки болят. Главное, не прекращать занятия и просто перетерпеть это время.

Боль в мышцах ягодиц и ног может продолжаться около 2-х недель. Но снизить болезненные ощущения можно с помощью расслабляющих ванн. Даже если вы пришли в тренажерный зал исключительно для тренировки ягодиц, начинать работу следует с разминки, так как необходимо прогреть группы мышечной ткани. Отличный способ – ходьба, бег, велотренажер. На разминку отводят примерно 15 минут.

Для женщин, хорошо знакомых с тренажерами, рекомендуются занятия со свободными весами. Новичку лучше сосредоточиться на жиме ногами в положении лежа, так как в этом случае не нужно концентрировать внимание на координации своих движений.


Однако постепенно следует включать в программу упражнения со свободными весами, они считаются более эффективными.

Рекомендуется выполнять, держа в согнутых перед грудью руках гантели.

Для «старичков» оптимальный вариант – со штангой на плечах.

  • Приседать с ровной спиной до тех пор, пока не получится согнуть колени до 90 градусов;
  • При этом бедра должны быть параллельны поверхности, а коленки находятся на линии пальцев ног;
  • В начальное положение нужно вернуться плавно, в большей степени напрягая ягодицы, а не ноги, опираясь на пятки;
  • Более низкие приседания дают больший эффект, но увеличивают нагрузку на ножки.

Рекомендуемый курс – 3 подхода по 20-25 раз. При использовании свободных весов – 3 подхода по 10-15 раз.

Помогают улучшению формы ягодиц. Гантели держат в свободно вдоль тела свисающих руках.

В случае работы со штангой, ее удерживают на плечах.

  • Стоять нужно прямо с напряженным прессом, слегка прогнувшись в пояснице. Стопы ставят параллельно друг другу;
  • Левой ногой делают шаг вперед. При этом опираются на пятку, на которую и переносят вес тела;
  • Нужно сделать широкий шаг, но следить за положением ног – коленка левой не должна выйти дальше пальцев стопы. Но согнуть колено нужно до 90 градусов;
  • Пальцами правой ноги упираются в пол, колено также сгибают на 90 градусов;
  • Возвращаться в исходное положение следует, опираясь на стопу левой ноги. Правая нога должна просто помочь удержать равновесие.

Упражнение выполняют поочередно для обеих ног или сначала полный цикл для левой, затем для правой. Нельзя отклоняться корпусом вперед или назад, спинку нужно держать прямо. Чем глубже приседание и дальше выпад, тем сильнее нагрузка на мышцы ягодиц.

Рекомендуемый курс – 3 подхода по 15 раз на каждую ножку. При использовании свободных весов – 3 подхода по 10-15 раз на каждую ногу.

Еще одно эффективное упражнение для девушек, желающих подтянуть ягодицы.

Нужно лечь, согнуть коленные суставы ног, поставив стопы на пол.

Для усиления нагрузки можно положить на нижнюю часть живота блин от штанги. Если вам неудобно его удерживать, возьмите в руки небольшие гантели.

Кисти удерживайте на тазобедренных суставах.

  • Напряжением мышц ягодиц плавно поднимайте вверх таз. При этом не допускайте работы мышц поясничной зоны;
  • Не останавливаясь в верхней точке, плавно опустите таз, одновременно касаясь пола округленной поясницей;
  • Не останавливаясь в нижней точке, снова начинайте подъем.

Можно увеличить нагрузку на ягодицы, упираясь пальцами ног в пол или разводя и сводя коленки в верхней точке.

Рекомендуемый курс – 3 подхода по 20-30 раз. При использовании свободных весов – 3 подхода по 10-15 раз.

Выполняются на тренажере с надетой на голеностоп манжеткой.

  • Ставят посильное отягощение и надевают манжетку;
  • Становятся прямо, крепко держась обеими руками за поручни;
  • Ногу с манжеткой плавно отводят назад и возвращают в начальное положение.

Чтобы получить максимальную загрузку мышц ягодиц, нужно удерживать прямое положение спинки. Если встать на степ-платформу, эффективность упражнения возрастет. При этом опорную ногу слегка сгибают в коленке, вторую ногу выпрямляют. При секундной задержке работающей ноги в крайней точке происходит дополнительное напряжение мышц.

Рекомендуемый курс – 3 подхода по 15-20 раз.

Данное упражнение требует хорошей координации, поэтому новичкам делать его не рекомендуется.

  • Стопы нужно развернуть пятками друг к другу на ширине плеч;
  • Присев, возьмите с пола гантель и выпрямитесь;
  • Медленно присядьте снова, обязательно удерживая спинку прямо;
  • Во время опускания делайте медленный вдох;
  • Не задерживаясь в нижней точке, вернитесь в начальное положение на мощном выдохе.

Приседать следует до получения прямого угла в согнутых коленках. Во время выполнения нельзя отрывать пятки от пола и опускать ягодицы слишком низко. Приседать нужно дольше, чем подниматься.

Рекомендуемый курс – 3 подхода по 10-15 раз.

Выполняя регулярно этот комплекс, вы быстро добьетесь красивого вида ягодиц. Тренировка может проводиться и в домашних условиях. Однако начинающей девушке лучше работать в зале под руководством опытного инструктора.

Понравилась
статья?

Вам понравилась статья?

Рейтинг из

ДаНет

Спасибо за голос

mjusli.ru

Упражнения для бедер и ягодиц в тренажерном зале для девушек

Знаю по себе и слышала много жалоб о том, как трудно бывает привести бедра и ягодицы в форму. Сразу скажу всем девушкам: готовьтесь убивать много времени и полностью выкладываться на тренировках. Без труда вы ничего не добьетесь. Кстати, занятия в зале подойдут не только заядлым охотницам за красивым телом, но и даже новичкам.

Могу порекомендовать несколько упражнений для бедер и ягодиц в тренажерном зале для девушек. Они в свое время помогли лично мне самой:

  1. Жим ногами на тренажере. Это хорошая замена приседаниям. Обратите внимание, что здесь важна амплитуда движений, не стоит использовать большие веса. Впрочем, от малых тоже не будет пользы. Ищите золотую середину.
  2. Приседы в Гакк-тренажере. Здесь, кроме ног и бедер, также участвует пресс, поэтому упражнение полезно для девушек, работающих еще и над этой проблемной зоной. Замечу, что приседания со штангой более эффективны, чем работа на этом тренажере, и если у вас травма спины, то Гакк – отличная и главное безопасная альтернатива.
  3. Разгибания на тренажере для ног сидя. Эту работу нужно выполнять после основных упражнений для ног, как закрепляющее, потому что оно максимально изолированно прорабатывает (добивает) Ваши мышцы.
  4. Сгибания ног в тренажере. Циклические сгибания можно делать как «разогрев» перед приседами. Важно отрегулировать тренажер так, чтобы не было неприятных ощущений в районе щиколоток, потому что это может сильно мешать Вам при выполнении этой работы.
  5. Махи ногами. Выполняются стоя или сидя. Хорошо нагружают мышцы попы, но это не самый лучший и популярный способ их нагрузить.

Существуют более эффективные упражнения для бедер и ягодиц в тренажерном зале для девушек и женщин. Это приседания и выпады. Наверное, нет ничего лучше, чем эти старые, как мир, но проверенные временем эффективные рецепты. Это великолепный способ привести в нормальный вид Ваши мышцы ног и попы. Мой тренер всегда настаивал, чтобы я не гналась за легкими путями, и теперь я с ним соглашаюсь.

Приседания выполняются с гантелями или со штангой. Это, в основном, упражнения для ног, но если делать их с полной амплитудой, то задействуется все тело, следовательно и эффекта от них будет больше. Более подробно о приседаниях читайте вот тут.

Выпады так же осуществляются со штангой или гантелями. Здесь больше нагружаются мышцы ягодиц. Они приобретают упругость и красивую форму. Исчерпывающую информацию о выпадах Вы найдете вот в этой нашей статье.

Ну и напоследок скажу тем, кто только собирается начинать тренировки: помните, что в спорте очень важно правильное питание. Вы ничего не добьетесь, если не будете следить за ним. Всем советую активно читать статьи нашего сайта, общаться с опытным тренером, который составит вам и график тренировок, и программу питания, и подберет комплекс упражнений персонально под Вас. Дерзайте, девочки! А теперь все быстро бегом в тренажерный зал всё это опробовать на практике!

  • < Назад
  • Вперёд >

www.fitness-bodybuilding.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *