Тренировка для ног в зале для девушек – Упражнения для тренировки на ноги и ягодицы, которые необходимо выполнять в тренажерном зале девушкам

    Содержание

    Тренировка ног для девушек в тренажерном зале

    Культ молодости, активно пропагандируемый здоровый образ жизни – причины, побуждающие женщин заниматься спортом.
    Физиологическая обусловленность вынуждает держать ягодицы и ноги в тонусе.

    • Базовые упражнения нарастят мышечную массу;
    • изолирующие красиво очертят контуры.

    Следующие упражнения для девушек помогут накачать ноги в тренажерном зале, главное, соблюдать технику выполнения.

    Жим ногами

    Одна из главных техник для сильных ног. Работают: квадрицепс, ягодицы, бедра.

    1. Садимся в тренажер для жима.
    2. Стопы ставим на платформу на ширине плеч. Если развести шире, нагрузка сместится на внутреннюю часть бедер.
    3. В нижней точке колени формируют ровный угол, колени достают грудь.
    4. Выжимаем груз вверх, где коленные суставы до конца не разжимаем.


     
    Практика разрешает работать с большими весами (8-12х3).

    Тренировка ног в Гакк-машине

    Базовая техника на квадрицепс, бицепс бедра, ягодицы.

    Быстро убирает «галифе» на бедрах, подтягивает мышцы.

    1. Становимся на платформе, дистанцировав ступни на 60 см. Колени держим присогнутыми.
    2. Спина прижата к вертикальной подвижной опоре, установленной под небольшим наклоном.
    3. Убираем стопоры, нижние конечности выпрямляем, пока груз не ляжет на плечи.
    4. Вдавливая пятки ,опускаем таз до образования прямого угла с полом, сразу поднимаемся.

     
    Важно почувствовать напряжение в квадрицепсах (10-13х 2).

    Обратные гакк-приседания

    Преимущество практики — лучше прокачиваются ягодицы и бедра.

    1. Встаем на опору лицом к подвижной платформе. Кладем валик на плечи.
    2. Голову, спину держим на одной прямой.
    3. Освобождаем стопоры, втягиваем живот, корпус опускаем вниз, отводя ягодицы назад, словно желая сесть на стул.
    4. Как только бедра примут горизонтальное положение, поле паузы энергичным движением встаем из приседа.


     
    В пиковой точке сохраняем небольшой подколенный угол. Время от времени меняем ширину стойки (10х4).

    Разгибание ног в тренажере

    Целенаправленное упражнение для квадрицепсов.
    Стабилизаторы: верхние трапеции, бицепс, плечелучевая.

    Выбираем тренажер с горизонтальным сиденьем.

    • Прямое положение не мешает полному разгибанию коленей.
    • Спинка тренажера поддерживает верхнюю часть корпуса, что снижает риск получения травмы при случайном падении веса, разгружает спину.
    1. Подходим к тренажеру, регулируем вес. Садимся, заводим ступни под валик, цепляемся за боковые ручки.
    2. На выдохе мощью квадрицепсов выпрямляем ноги. После счета 1,2,3 принимаем ИП.


     
    Версия техники: работа одной ногой.

    Используя разные позиции носков, допустимо акцентировано прокачать разные части бедра.

    • Если держать мыски ровно, мышца нагружается полностью.
    • В позиции — пятки вместе носки развернуты в стороны, активна внутренняя зона бедра.
    • При развороте пальцев внутрь работает задняя часть.
    • Для массы выполняем 12 повторений в 3 сета;
    • для сушки15-18х3.

    Сгибание ног лежа

    Предпочтителен тренажер, где можно регулировать вес со стороны подвижной части.
    Фокус: посухожильная, полуперепончатая, икроножная, двуглавая головка бедра.

    1. Ложимся лицом вниз, ступни фиксируем под валиком, колени немного свешиваются, корпус прижат к поверхности.
    2. На выдохе полностью сгибаем колени. Валик касается ягодиц. Чтобы повысить продуктивность техники, подключить ягодицы в верхней точке подъема колени приподнимаем.

     
    Распрямлять конечности до конца не обязательно.
    Как и все изолирующие практики, сгибания совершаются в конце программы для «добивания» бедер.

    Приведение ног в тросовом тренажере

    Работает приводящая бедра.

    1. Встаем боком к кроссоверу, к щиколотке пристегиваем крепление, отшагиваем назад.
    2. Массу тела смещаем на опорную ногу. Приподнятая конечность поверхности не касается. Одной рукой держимся за раму, вторую пристраиваем на талии.
    3. На задержке дыхания выносим свободную конечность вперед доминирующей и заводим в сторону.


     
    В этой позиции максимально сокращаются мышцы бедра.
    Повторив движение 15 раз, меняем позицию. Выполняем 3 подхода для левой и правой стороны.

    Вес подбираем из физической возможности. Если утяжеление разрешает совершить 10 движений без особых усилий, нагрузка выбрана правильно.

    Сведение ног в тренажере

    Вспомогательное упражнение для внутренней части бедра. Работают бедра и ягодицы.
    Перед выполнением основательно разминаем тазобедренные суставы, растягиваем паховые связки. Чем они подвижнее, тем больше амплитуда.
     

    1. Садимся в тренажер. Колени ставим на опоры под широким углом. Верхняя часть корпуса неподвижна.
    2. На выдохе ноги плавно сводим вместе (16х3).

     

    Полезное по теме

    Программа тренировок для девушек дома — тут.
    Упражнения для ягодиц бедер в домашних условиях здесь.
    Тренировка для рук девушкам дома в этой статье.
    Домашняя тренировка ног девушкам по этой ссылке.
    Как правильно делать выпады в Смите.
    Описание упражнения «румынская» тяга.
    Упражнение приседания со штангой.

    Подъем голени сидя

    Практика направлена на развитие камбаловидной и икроножной мышц, придания голени объема и формы.

    Если в зале нет специального тренажера, работать можно в Гакк-машине, Смите.

    1. Поднимаемся на платформу, чтобы пятки свисали.
    2. Кладем валик на квадрицепсы, стоим на носочках.

     

     

    Для разнообразия меняем положение стоп, направляя их внутрь, наружу. Разные позиции позволяют прокачать икры со всех сторон.

    Альтернативное решение — положить на колени диски и совершить 20 дублей в 3 сета.

    Подъемы стоя для голеностопа

    Эффективность зависит от подвижности голеностопных суставов.
    Для результативности носки ставим на платформу. При максимальном опущении пятки, лучше сокращаются камбаловидная мышца, ахиллово сухожилие.

    1. Становимся в тренажере плечами под валики.
    2. Совершаем стопами ритмичные движения вверх-вниз, следя за механикой движения.


     

    • Разное положение ступней, как в предыдущих техниках, нагружает разные пучки.
    • Выбираем комфортный вес отягощения.
    • Выполнять можно со штангой, с гантелями.

    Включаем техники для тренажерного зала в основную программу тренировки ног для девушек, совмещая 2 изолирующих с 1 базовым.

    Загрузка… 

    Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!

     

     

     

    Мы вКонтакте, подписывайтесь!

     

    Навигация по записям

    bodybuilding-and-fitness.ru

    Тренировка ног и ягодиц для девушек в тренажерном зале: программа

    Если спросить любую девушку, что бы она хотела подкачать к лету, самый популярный ответ будет один – ноги и ягодицы. Небольшая часть скажет, что хотела бы подтянуть еще и животик. Большинство же мечтает о красивых рельефных ногах и круглых упругих ягодицах. Сегодня мы сыграем роль волшебника, который поможет вам воплотить ваши мечты за довольно короткие сроки.

    Почему жир уходит вниз

    Девушек, впрочем, как и мужчин волнует вопрос: почему жир откладывается на животе, бедрах, ногах. Было бы неплохо, если бы он откладывался на груди, или вокруг бицепсов. Но нет, он мучает всех в других местах.

    Особенно остро вопрос этот возникает весной, когда теплое солнце вызывает желание носить легкую одежду.

    Накопление жира именно в проблемных зонах объясняется генетически заложенной в нас стратегией самосохранения. Любая энергия, которую организм припас «на черный день», уходит в «копилку» вокруг живот, бедер. Это природное место накопления жира, так называемая подушка безопасности. В природе это механизм защиты, в современном мире – последствие переедания и малоподвижного образа жизни.

    Женский гормональный фон дополнительно способствует накоплению жира в проблемных местах, так как, с точки зрения природы, это защита будущего потомства.

    Не печальтесь, про живот мы поговорим в другом разделе, а вот ноги и ягодицы начнем обрабатывать прямо сейчас!

    Программа тренировки ног и ягодиц для девушек

    Для начала разберем подробно упражнения, для девушек, которые целесообразно делать, чтобы вылепить стройные ножки.

    Приседания

    Именно во множественном числе мы дали заголовок этому разделу. Потому что видов приседаний будет минимум два:

    1. Классический присед с широкой диагональной постановкой стоп – для ягодиц и разгибателей ног.
    2. Приседания плие – для прокачки внутренней части бедра.

    По желанию можно поделать еще и фронтальный присед, если вам кажется, что квадрицепсы тоже следует подкачать.

    Первое упражнение выполняется так:

    1. Возьмите гриф для фитнеса (он облегченный, как раз для девушек). Конечно, если вы опытная спортсменка – можете использовать больший вес.
    2. Ноги расставьте широко, а стопы поставьте диагонально. Это перераспределит нагрузку, и заставить работать ягодицы, а не только ноги.
    3. Гриф положите на трапециевидные мышцы, выпрямите спину. Голову держите прямо. Ягодицы отведите назад. Сбоку должен быть виден хороший прогиб в пояснице. Если его нет – нужно делать растяжку для поясницы и задней части бедра.
    4. Присядьте до параллели с полом, колени развернуты в стороны, стопы тоже.
    5. Сделайте 3 подхода по 12–15 повторений.

    Если вы в дальнейшем будете прибавлять веса, делайте это медленно. Учтите, что перейдя на силовую сторону упражнения, т. е. используя большие веса, вы рискуете сильнее раскачать ноги, вместо того, чтобы сделать их просто аккуратными и подтянутыми.

    Приседания плие (упражнение №2) в тренажерном зале можно делать по следующей схеме:

    1. Поставьте 2 степа рядом или же 2 устойчивые скамьи. Расстояние между ними должно соответствовать ширине постановки ваших ног.
    2. Встаньте на их края, чтобы под вами было свободное пространство. Оно нужно для максимально глубокого приседа. Стопы разверните в стороны, колени тоже максимально разведите. Руки с небольшой гантелью опустите перед собой.
    3. Сделайте 3 подхода по 15 глубоких приседаний с гантелью.

    Фронтальный присед можно и не делать, для девушек он не играет особой роли. Если очень хочется – возьмите полотенце или специальную мягкую обмотку для грифа, чтобы у вас не осталось синяков после приседа.

    Жимы ногами

    Жимом ногами в тренажерном зале можно прокачать ноги со всех сторон. Разберем 3 варианта.

    Вариант 1: задняя часть бедра

    Ложимся в тренажер для жима ногами, ставим ноги на площадку так, чтобы стопы оказались на краях верхней ее части.

      1. Снимаем страховочные упоры и выжимаем вверх пустую площадку. Практика показала, что для многих девушек этого уже достаточно на первых порах. Потом уже можно добавить 5 кг, 10. Да, такие вот веса, но так оно и есть. Сама площадка весит около 35–40 кг, иногда меньше.
      2. После того как вы правильно поставили ноги и выжали платформу, согните ноги так, чтобы колени ушли к груди. Кстати, колени нужно ориентировать в стороны, как и пальцы стоп. Чем шире вы разведете колени, тем глубже сможете опустить платформу. Как раз этого и необходимо добиться, потому что на движении вверх будут задействованы задняя часть бедра и низ ягодиц.
    Вариант 2: передняя часть бедра, квадрицепс

    Сейчас нужно поставить ноги на нижнюю часть платформы, стопы на ширине плеч или чуть уже. Так глубоко, как в предыдущем упражнении, опустить вес не получится, ноги согнуться где-то на 90 градусов. Это нормально.

    Вариант 3: убиваем двух зайцев

    Можно поставить ноги на середине платформы. Будут работать все мышцы, но в этом нет смысла, потому что жим ногами делается после, например, приседа, чтобы загрузить ту часть ног, которая в этом нуждается.

    Сколько делать?

    Для девушек нужно выбрать один вариант упражнения (смотря какие мышцы вы хотите докачать) и сделать его по 3 подхода по 15 раз с небольшими весами. Большинству рекомендуется вариант №1.

    А можно делать весь комплекс, по одному виду жима на подход. Либо можно чередовать разные способы выполнения упражнения в разные дни.

    Гантели и выпады

    Особенно хорошо прорабатывают ягодицы выпады с гантелями.

    1. Возьмите 2 небольшие гантели. Вы – девушка, вам много не надо.
    2. Встаньте лицом к зеркалу (боком можно потом вставать, когда у вас будет какой-то опыт занятий в тренажерном зале).
    3. Одну ногу отставьте назад, другую – вперед. Оторвите пятку стоящей сзади ноги от пола. Можно подложить под нее что-то.
    4. Согните переднюю ногу в колене так, чтобы тело опустилось вниз, но центр тяжести остался посередине. Если смотреть сбоку – то движения осуществляются строго вверх и вниз. Поэтому колено передней ноги не выходит за черту носка.
    5. В момент упражнения качается нижняя часть ягодицы передней ноги, квадрицепс, и сгибатель бедра.

    Сделайте по 12 повторов для каждой ноги в 3 подходах с небольшими весами.

    Различные тяги

    Мертвая тяга, румынская тяга, становая тяга в зале – качают заднюю часть ног, ягодицы и поясницу. Обязательно следует делать хотя бы одно из этих упражнений. Они должны входить в ваш основной комплекс.

    Становя тяга является классическим упражнением. Благодаря ему будет комплексно увеличиваться сила и масса всех мышц. Обычно это упражнение рекомендуется мужчинам.

    Если вам нужно конкретно загрузить ноги и ягодицы выбирайте румынскую либо мертвую тягу с гантелями или штангой, как вам удобнее.

    Делайте выбранное упражнение по 3 подхода и 12-15 повторов. Внимательно следите за своей техникой.

    Отведения ног с весом

    Для прокачки ягодиц хорошо подходит отведение ягодиц с утяжелением или с использованием нижнего блока.

    Нужно зацепить ручку блока ногой и отводить ее назад 15 раз для каждой ноги.

    Делаем 3 подхода на каждую ногу. Упражнение хорошо подойдет в качестве завершающего этапа в ваш комплекс.

    Упражнения для точечной проработки ног

    Здесь речь идет про разгибание и сгибание, сведение и разведение ног в тренажере. Это точечные упражнения, позволяющие сделать рельеф конкретной стороны ног более четким и выраженным.

    Разгибание ног обеспечивает проработку квадрицепса, сгибание – задней части бедра.

    Сведение и разведение ног обычно делается на одном тренажере со сменным режимом тяги весов. Полезная штука, для девушек, желающих избавиться от боковых «ушек» на коленках, или дряблости внутренней части бедра.

    Подъемы на носки для икр

    Не стоит забывать и о незаметных мышцах тела – икрах. Да, они работают постоянно при ходьбе, беге. Но это все не то. Их тоже нужно качать! Для этого есть специальный тренажер, или же любой свободный вес.

    Нужно делать подъемы на носки в 3 подхода по 20 раз.

    Если используете тренажер для икр – ставьте стопы разными способами, чтобы прокачать все стороны мышц.

    Бег

    С помощью бега в тренажерном зале на дорожке вы сможете комплексно привести в тонус мышцы ног. Возможно, при интенсивном беге и хорошем жиросжигании, даже получится получить некоторый рельеф.

    В первую очередь, бег – это кардионагрузка и способ поддержания сердечно-сосудистой системы в тонусе. А как средство для накачки ног – просто временная альтернатива. Бегать нужно, но ягодицы вы одним бегом себе не накачаете.

    Кстати, не забывайте о том, что перед любой силовой тренировкой требуется кардиоразминка. А после, соответственно, заминка и растяжка. Можно использовать для этих целей беговую дорожку, эллипс или велотренажер.

    Что в итоге?

    Резюмируем. Чтобы сделать в зале красивые ягодицы и стройные ноги нужно приседать, делать становую тягу и выполнять другие упражнения. Используем умеренные веса и среднее количество повторов.

    Тренировка ног должна быть полноценной. Качайте ноги дважды в неделю. Делайте одну тяжелую тренировку, другую более легкую.

    Приведенный в статье комплекс упражнений в тренажерном зале – ударная тренировка для ног и ягодиц. Используйте перечисленные упражнения в зале, чтобы сделать вашу фигуру идеальной!

    fitnavigator.ru

    Тренировка ног для девушек в тренажерном зале

    Предлагаем полное руководство по тренировке ног для девушек в тренажерном зале. Узнайте, как тренировать ноги для набора мышечной массы или сжигания жира.

    Тренировка ног для девушек в тренажерном зале — полное руководство


    Многие девушки занимаются в тренажерном зале, понимая важность силовых тренировок на пути к идеальной фигуре. Особое внимание они уделяют нижней части тела. Однако многие из них упрямо игнорируют самые эффективные упражнения для роста силы и набора мышечной массы.


    Вместо этого они выполняют бесконечное множество подходов по разведению ног в тренажере и отведению их назад с нижнего блока, или аналогичные не очень результативные упражнения.

     

    Какой должна быть тренировка ног для девушек?



    Делая базовые упражнения вместо изолированных, вы за меньшее время дадите мышцам больше нагрузки. Скажем, приседания задействуют все мышечные волокна в квадрицепсах, бицепсах бедра, приводящих и ягодичных мышцах, мышцах пресса и низа спины. И даже частично в икроножных мышцах. Таким образом, за один подход вы включаете в работу огромное количество мышечных групп.


    Поэтому девушкам, желающим привести нижнюю часть тела в форму, нужно строить свою тренировку ног вокруг базовых упражнений, таких как приседания со штангой.

     

    Принцип прогрессии нагрузок для набора мышечной массы


    Самая распространенная ошибка среди девушек-новичков ― не увеличивать уровень нагрузки. Однако в этом случае мышцы не адаптируются к ней и после тренировки не растут. В мышечной ткани происходит огромное количество метаболических процессов, для которых требуется много энергии. Поэтому, если уровень активности сохраняется на одном уровне изо дня в день, не ожидайте особого прогресса.


    На протяжении каждой следующей тренировки старайтесь поднимать больший вес, делать больше повторений.


    Это необходимо для развития мышечной ткани и со временем приведет вас к желаемому результату.


    Доказано, что тренировки в разном диапазоне повторений положительно влияют на рост мышц при сохранении заданной интенсивности. Также распространено мнение, что нужно стремиться выполнять максимально возможное количество повторений и достигать отказа в мышцах.


    Когда мышца близка к предельному усилию, в работу включается большее количество волокон. Однако, когда мышца адаптируется к нагрузке и становится сильнее, ей требуется меньше волокон, чтобы справляться с заданной нагрузкой.


    К примеру, когда в тренажерном зале вы приседаете со штангой весом 50 кг в трех подходах на 10 повторений, поначалу вы становитесь сильнее. Но, когда вы адаптируетесь к такой нагрузке, эти же три подхода по 10 повторений требуют от вас гораздо меньше усилий. В этом случае увеличьте рабочий вес или наращивайте тренировочный объем за счет большего числа повторений. Также можно делать и то, и другое одновременно.


    В начале выполнения своей программы тренировок вы быстро заметите визуальные изменения. Но спустя несколько недель при взгляде в зеркало вы обнаружите, что ваша форма не улучшается: однообразие приводит к застою в результатах.

     

    Сколько калорий расходуется во время силовой тренировки?


    Рост мышц зависит не только от выполнения базовых упражнений в тренажерном зале, но и от того, сколько калорий вы получаете и тратите.


    Полезная статья: «Диета для набора мышечной массы. 4 главных совета»


    Технически правильное выполнение базовых упражнений вроде приседаний со штангой или жима ногами ― дело энергозатратное. Оно требует слаженной работы всего тела для стабилизации, сильно нагружает сердечно-сосудистую систему и основные работающие мышечные группы.


    Эти упражнения не только делают вас сильнее, но и способствуют большему расходу калорий.


    Постоянно выполняя базовые упражнения, вы наберете больше мышечной массы, потратите больше калорий и лучше натренируете сердечно-сосудистую систему по сравнению с изолированными движениями.

     

    Различия в гормональном фоне у мужчин и женщин


    Нужно понимать, что различия в гормональном фоне у мужчин и женщин существенны, и поэтому силовые тренировки приводят к разным результатам. Тестостерон ― это то, что предопределяет способность мышц к гипертрофии. Без повышенного уровня тестостерона выраженных изменений достигнуть не получится.


    У женщин уровень тестостерона в организме намного ниже, чем у мужчин.


    Для того чтобы определить, насколько ниже, было проведено исследование, показавшее, что у мужчин в возрасте от 19 и старше уровень тестостерона варьируется между 2,4 и 9,5 нанограмм на миллилитр. В то время как у женщин того же возраста концентрация насчитывает только 0,08–0,6, что составляет всего лишь 3–6 % от уровня тестостерона у мужчин.


    Конечно, с возрастом или в силу образа жизни гормональный фон изменяется. Но даже у девушек, усиленно тренирующихся изо дня в день, потенциал к росту мышц из-за низкого уровня тестостерона будет значительно ниже, чем у среднестатистического мужчины.


    Исключения ― женщины, генетически склонные к набору мышечной массы (довольно редкое явление) или использующие гормональные препараты, что увеличивает потенциал к росту мышц.


    Поэтому девушки могут не обращать внимания на старый миф о том, что от силовых тренировок их мышцы станут огромными. Будет небольшой плавный рост, и постепенно ваша форма будет улучшаться.

     

    Силовые тренировки в тренажерном зале для девушек


    Многие девушки, приходя в зал, говорят тренеру: «Я не хочу выглядеть как мужчина», ― или: «Я не хочу накачать мышцы, мне нужно просто привести себя в тонус». Но для того чтобы создать действительно красивую и подтянутую фигуру, в любом случае нужны тяжелые силовые тренировки.


    Упражнения должны быть интенсивными. Это ускорит метаболизм, вы будете избавляться от лишнего жира и приведете мышцы в порядок. Так вы будете выглядеть намного стройнее, не потеряв при этом своих форм.


    Правда заключается в том, что ради каждого грамма мышц женщинам нужно выполнять огромный объем работы.


    Вы не превратитесь в Арнольда Шварценеггера за один день, такого не бывает. Также обязательно нужно следить за диетой, чтобы не выглядеть слишком массивно. Для хорошей формы девушкам нужно не только набрать мышечную массу, но и избавиться от лишнего подкожного жира.


    Следующая ошибка, которую часто допускают девушки, ― неправильный выбор упражнений. Они подсознательно избегают тяжелых базовых движений вроде приседаний со штангой или становой тяги. Они считают, что эти упражнения предназначены только для мужчин и из-за них вся их женственность мигом улетучится. Конечно, это миф.


    Результата можно добиться, только соблюдая грамотно составленную программу тренировок, центральное место в котором отведено базовым движениям. Они сильнее нагружают мышцы и сжигают больше калорий.


    Помимо вопроса физической формы, улучшается еще и сила духа. Бывает ли у вас после тяжелой тренировки ощущение, будто вы покорили весь мир? Многие девушки чувствуют неуверенность в себе до того, как начинают заниматься спортом. Однако после нескольких недель регулярных тренировок и правильного питания их уверенность в собственных силах возрастает.

     

    Лучшие упражнения на ноги для девушек


    Если составить топ-5 наиболее эффективных упражнений для ног, которые следует выполнять на каждой тренировке, выглядеть он будет следующим образом.

    1. Приседания со штангой.
    2. Становая тяга на прямых ногах.
    3. Выпады.
    4. Жим ногами.
    5. Ягодичный мостик.


    Эти 5 упражнений отлично прорабатывают все мышцы нижней части тела, сжигают большее количество калорий, а также полезны для повседневной жизнедеятельности.


    Например, за счет выполнения выпадов вам станет легче подниматься по лестницам или бегать.


    Если в вашу программу тренировок включены эти упражнения, можете добавить еще немного изоляции вроде зашагиваний на скамью или подъемов на носки. Ниже представлено несколько вариантов тренировки ног под разные цели, которые помогут вам создать фигуру вашей мечты.

     

    Тренировки ног для девушек


    Быстрая тренировка для поддержания мышц в тонусе


    Иногда полноценная тренировка никак не вписывается в график, на это просто не хватает времени. Однако вполне можно тренироваться и в условиях занятости. Для этого используйте суперсеты, делайте круговые тренировки или сокращайте время отдыха между подходами.


    Такая тренировка поможет извлечь всю пользу из базовых упражнений, и у вас еще останется немало времени для других дел. Также она ускоряет метаболизм и улучшает кровообращение, так как в работающие мышцы поступает большое количество крови.








    Упражнение


    Количество подходов


    Количество повторений


    Время отдыха


    1. Приседания со штангой


    5


    10–15


    1:00


    2a. Выпады с шагом вперед


    4


    12–14 (на каждую ногу)



    2b. Зашагивания на скамью с гантелями


    4


    12–14 (на каждую ногу)


    1:00


    3a. Становая тяга на прямых ногах


    3


    12–15



    3b. Жим ногами


    3


    12–15


    1:00

     


    Объемная тренировка ног для набора мышечной массы


    С другой стороны, если свободного времени у вас достаточно, имеет смысл посвятить несколько недель высокообъемному тренингу. Выполняйте больше подходов и повторений. Это даст мощный толчок к росту мышц и улучшит вашу работоспособность.









    Упражнение


    Количество подходов


    Количество повторений


    Время отдыха


    1. Приседания со штангой


    6


    10


    1:15–1:30


    2. Становая тяга на прямых ногах


    6


    10


    1:15–1:30


    3. Жим ногами


    4


    15


    1:15–1:30


    4. Выпады с гантелями с шагом вперед


    4


    15 на каждую ногу


    2:00


    5. Подъем на носки сидя в тренажере


    3


    12–15


    1:15


    6. Жим одной ногой в тренажере


    3


    12–15 на каждую ногу


    1:00


    Полезная статья: «Сколько повторений и подходов нужно делать на массу»

     


    Тренировка ног для развития силы


    Когда вы становитесь сильнее и увеличиваете рабочие веса на штанге, это воодушевляет. Но необходимо учитывать, что тренинг в малом диапазоне повторений усиливает миофибрильную гипертрофию (т. е. когда мышечные клетки становятся больше под воздействием стресса от небольшого количества повторений с большим весом).


    В свою очередь, от тренировок в большом диапазоне повторений и большого объема работы наступает саркоплазмическая гипертрофия, когда мышечная ткань увеличивается под влиянием метаболических процессов.


    Многие спортсмены отмечают, что после тяжелых тренировок в малом диапазоне повторений более объемные тренировки начинают проходить намного легче как физически, так и ментально.









    Упражнение


    Количество подходов


    Количество повторений


    Время отдыха


    1. Приседания со штангой


    5


    5


    2:00


    2. Жим ногами


    5


    5


    2:00


    3. Приседания со штангой на груди


    3


    4–6


    1:30


    4. Румынская тяга с гантелями


    3


    4–6


    1:30


    5. Сведения ног в тренажере


    3


    10–12


    1:00


    6. Разведения ног в тренажере


    3


    10–12


    1:00

       

      a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5236″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5236″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

      a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5236″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5236″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

      best.fit

      Тренировка ног в зале для девушек

      Тренировочный комплекс для ног и ягодиц для девушек в тренажерном зале

      Если спросить любую девушку, что бы она хотела подкачать к лету, самый популярный ответ будет один – ноги и ягодицы. Небольшая часть скажет, что хотела бы подтянуть еще и животик. Большинство же мечтает о красивых рельефных ногах и круглых упругих ягодицах. Сегодня мы сыграем роль волшебника, который поможет вам воплотить ваши мечты за довольно короткие сроки.

      Почему жир уходит вниз

      Девушек, впрочем, как и мужчин волнует вопрос: почему жир откладывается на животе, бедрах, ногах. Было бы неплохо, если бы он откладывался на груди, или вокруг бицепсов. Но нет, он мучает всех в других местах.

      Особенно остро вопрос этот возникает весной, когда теплое солнце вызывает желание носить легкую одежду.

      Накопление жира именно в проблемных зонах объясняется генетически заложенной в нас стратегией самосохранения. Любая энергия, которую организм припас «на черный день», уходит в «копилку» вокруг живот, бедер. Это природное место накопления жира, так называемая подушка безопасности. В природе это механизм защиты, в современном мире – последствие переедания и малоподвижного образа жизни.

      Женский гормональный фон дополнительно способствует накоплению жира в проблемных местах, так как, с точки зрения природы, это защита будущего потомства.

      Не печальтесь, про живот мы поговорим в другом разделе, а вот ноги и ягодицы начнем обрабатывать прямо сейчас!

      Программа тренировки ног и ягодиц для девушек

      Для начала разберем подробно упражнения, для девушек, которые целесообразно делать, чтобы вылепить стройные ножки.

      Приседания

      Именно во множественном числе мы дали заголовок этому разделу. Потому что видов приседаний будет минимум два:

      1. Классический присед с широкой диагональной постановкой стоп – для ягодиц и разгибателей ног.
      2. Приседания плие – для прокачки внутренней части бедра.

      По желанию можно поделать еще и фронтальный присед, если вам кажется, что квадрицепсы тоже следует подкачать.

      Первое упражнение выполняется так:

      1. Возьмите гриф для фитнеса (он облегченный, как раз для девушек). Конечно, если вы опытная спортсменка – можете использовать больший вес.
      2. Ноги расставьте широко, а стопы поставьте диагонально. Это перераспределит нагрузку, и заставить работать ягодицы, а не только ноги.
      3. Гриф положите на трапециевидные мышцы, выпрямите спину. Голову держите прямо. Ягодицы отведите назад. Сбоку должен быть виден хороший прогиб в пояснице. Если его нет – нужно делать растяжку для поясницы и задней части бедра.
      4. Присядьте до параллели с полом, колени развернуты в стороны, стопы тоже.
      5. Сделайте 3 подхода по 12–15 повторений.

      Если вы в дальнейшем будете прибавлять веса, делайте это медленно. Учтите, что перейдя на силовую сторону упражнения, т. е. используя большие веса, вы рискуете сильнее раскачать ноги, вместо того, чтобы сделать их просто аккуратными и подтянутыми.

      Приседания плие (упражнение №2) в тренажерном зале можно делать по следующей схеме:

      1. Поставьте 2 степа рядом или же 2 устойчивые скамьи. Расстояние между ними должно соответствовать ширине постановки ваших ног.
      2. Встаньте на их края, чтобы под вами было свободное пространство. Оно нужно для максимально глубокого приседа. Стопы разверните в стороны, колени тоже максимально разведите. Руки с небольшой гантелью опустите перед собой.
      3. Сделайте 3 подхода по 15 глубоких приседаний с гантелью.

      Фронтальный присед можно и не делать, для девушек он не играет особой роли. Если очень хочется – возьмите полотенце или специальную мягкую обмотку для грифа, чтобы у вас не осталось синяков после приседа.

      Жимы ногами

      Жимом ногами в тренажерном зале можно прокачать ноги со всех сторон. Разберем 3 варианта.

      Вариант 1: задняя часть бедра

      Ложимся в тренажер для жима ногами, ставим ноги на площадку так, чтобы стопы оказались на краях верхней ее части.

        1. Снимаем страховочные упоры и выжимаем вверх пустую площадку. Практика показала, что для многих девушек этого уже достаточно на первых порах. Потом уже можно добавить 5 кг, 10. Да, такие вот веса, но так оно и есть. Сама площадка весит около 35–40 кг, иногда меньше.
        2. После того как вы правильно поставили ноги и выжали платформу, согните ноги так, чтобы колени ушли к груди. Кстати, колени нужно ориентировать в стороны, как и пальцы стоп. Чем шире вы разведете колени, тем глубже сможете опустить платформу. Как раз этого и необходимо добиться, потому что на движении вверх будут задействованы задняя часть бедра и низ ягодиц.

      Вариант 2: передняя часть бедра, квадрицепс

      Сейчас нужно поставить ноги на нижнюю часть платформы, стопы на ширине плеч или чуть уже. Так глубоко, как в предыдущем упражнении, опустить вес не получится, ноги согнуться где-то на 90 градусов. Это нормально.

      Вариант 3: убиваем двух зайцев

      Можно поставить ноги на середине платформы. Будут работать все мышцы, но в этом нет смысла, потому что жим ногами делается после, например, приседа, чтобы загрузить ту часть ног, которая в этом нуждается.

      Сколько делать?

      Для девушек нужно выбрать один вариант упражнения (смотря какие мышцы вы хотите докачать) и сделать его по 3 подхода по 15 раз с небольшими весами. Большинству рекомендуется вариант №1.

      А можно делать весь комплекс, по одному виду жима на подход. Либо можно чередовать разные способы выполнения упражнения в разные дни.

      Гантели и выпады

      Особенно хорошо прорабатывают ягодицы выпады с гантелями .

      1. Возьмите 2 небольшие гантели. Вы – девушка, вам много не надо.
      2. Встаньте лицом к зеркалу (боком можно потом вставать, когда у вас будет какой-то опыт занятий в тренажерном зале).
      3. Одну ногу отставьте назад, другую – вперед. Оторвите пятку стоящей сзади ноги от пола. Можно подложить под нее что-то.
      4. Согните переднюю ногу в колене так, чтобы тело опустилось вниз, но центр тяжести остался посередине. Если смотреть сбоку – то движения осуществляются строго вверх и вниз. Поэтому колено передней ноги не выходит за черту носка.
      5. В момент упражнения качается нижняя часть ягодицы передней ноги, квадрицепс, и сгибатель бедра.

      Сделайте по 12 повторов для каждой ноги в 3 подходах с небольшими весами.

      Различные тяги

      Мертвая тяга, румынская тяга, становая тяга в зале – качают заднюю часть ног, ягодицы и поясницу. Обязательно следует делать хотя бы одно из этих упражнений. Они должны входить в ваш основной комплекс.

      Становя тяга является классическим упражнением. Благодаря ему будет комплексно увеличиваться сила и масса всех мышц. Обычно это упражнение рекомендуется мужчинам.

      Если вам нужно конкретно загрузить ноги и ягодицы выбирайте румынскую либо мертвую тягу с гантелями или штангой, как вам удобнее.

      Делайте выбранное упражнение по 3 подхода и 12-15 повторов. Внимательно следите за своей техникой.

      Отведения ног с весом

      Для прокачки ягодиц хорошо подходит отведение ягодиц с утяжелением или с использованием нижнего блока.

      Нужно зацепить ручку блока ногой и отводить ее назад 15 раз для каждой ноги.

      Делаем 3 подхода на каждую ногу. Упражнение хорошо подойдет в качестве завершающего этапа в ваш комплекс.

      Упражнения для точечной проработки ног

      Здесь речь идет про разгибание и сгибание, сведение и разведение ног в тренажере. Это точечные упражнения, позволяющие сделать рельеф конкретной стороны ног более четким и выраженным.

      Разгибание ног обеспечивает проработку квадрицепса, сгибание – задней части бедра.

      Сведение и разведение ног обычно делается на одном тренажере со сменным режимом тяги весов. Полезная штука, для девушек, желающих избавиться от боковых «ушек» на коленках, или дряблости внутренней части бедра.

      Подъемы на носки для икр

      Не стоит забывать и о незаметных мышцах тела – икрах. Да, они работают постоянно при ходьбе, беге. Но это все не то. Их тоже нужно качать! Для этого есть специальный тренажер, или же любой свободный вес.

      Нужно делать подъемы на носки в 3 подхода по 20 раз.

      Если используете тренажер для икр – ставьте стопы разными способами, чтобы прокачать все стороны мышц.

      С помощью бега в тренажерном зале на дорожке вы сможете комплексно привести в тонус мышцы ног. Возможно, при интенсивном беге и хорошем жиросжигании, даже получится получить некоторый рельеф.

      В первую очередь, бег – это кардионагрузка и способ поддержания сердечно-сосудистой системы в тонусе. А как средство для накачки ног – просто временная альтернатива. Бегать нужно, но ягодицы вы одним бегом себе не накачаете.

      Кстати, не забывайте о том, что перед любой силовой тренировкой требуется кардиоразминка. А после, соответственно, заминка и растяжка. Можно использовать для этих целей беговую дорожку, эллипс или велотренажер.

      Что в итоге?

      Резюмируем. Чтобы сделать в зале красивые ягодицы и стройные ноги нужно приседать, делать становую тягу и выполнять другие упражнения. Используем умеренные веса и среднее количество повторов.

      Тренировка ног должна быть полноценной. Качайте ноги дважды в неделю. Делайте одну тяжелую тренировку, другую более легкую.

      Приведенный в статье комплекс упражнений в тренажерном зале – ударная тренировка для ног и ягодиц. Используйте перечисленные упражнения в зале, чтобы сделать вашу фигуру идеальной!

      Самые эффективные упражнения для тренировки ягодиц в спортзале для девушек

      В последнее время красивые подтянутые попы у девушек стали своеобразным символом женской красоты и привлекательности. И поэтому совершенно не удивительно, что многие представительницы прекрасного пола интересуются, как можно быстро и эффективно прокачать свои ягодицы. Стоит заметить, что на сегодняшний день для достижения желаемого у женщин есть масса возможностей – видео с инструкциями и пошаговые фото для домашних тренировок, индивидуальные занятия с тренером в спортзале и т.д. Конечно же, многие предпочитают заниматься дома, но упражнения для девушек в тренажерном зале для ягодиц позволят значительно быстрее достичь поставленной цели. Какие именно – читайте далее.

      Всем желающим иметь стройное тело и, в частности, подкачанные ягодицы и ноги, следует не только пересмотреть режим питания, но и составить индивидуальный план тренировки с учетом своего уровня физической подготовки. При этом важно помнить, что залогом успешных занятий в зале является регулярность.

      С чего нужно начинать: основные советы перед тренировкой

      Красивое тело создается при условии комплексного подхода. Поэтому прежде, чем накачать ягодицы девушке в тренажерном зале, ей нужно узнать все важные составляющие.

      Как было замечено ранее, правильное питание играет далеко немаловажную роль в процессе формирования спортивной фигуры. Поэтому желающим стать обладательницами прекрасных форм нужно, в первую очередь, отказаться от вредной пищи, газировок и фаст-фуда, а также разнообразить свой рацион полезными продуктами питания (куриное мясо, нежирная рыба и молочные продукты, свежие или тушеные овощи, фрукты).

      Еще одной ключевой составляющей комплексного подхода является отдых, который требуется организму для восстановления сил и усваивания полученных в ходе тренировки ягодиц результатов. Именно поэтому даже продвинутые атлеты занимаются не ежедневно, а через день, позволяя своему организму отдохнуть. С учетом этого должна быть составлена и ваша программа тренировок. Хотя, если у вас не хватает времени на занятия через день, достаточно будет даже двух дней физической нагрузки для прокачки ягодиц. При условии, что при выполнении упражнений будет соблюдаться правильная техника, а сама тренировка будет полноценной.

      Кроме этого, важно составить индивидуальную программу тренировок, в которой будет соблюдена последовательность чередующихся изолирующих и базовых упражнений для ягодиц и бедер. Это позволит вам накачать попу и бедра, которые будут выглядеть гармонично и пропорционально по отношению к другим частям тела.

      Ну и, конечно же, ни одна тренировка ягодиц не должна проводиться без разминки и заминки. В случае с разминкой, она поможет вам разогреть мышечные волокна, таким образом подготовив их к предстоящей физической нагрузке. В то же время заминка (растяжка) будет способствовать закреплению результатов от выполненных упражнений.

      Для тех, кто желает похудеть и одновременно получить подтянутые ягодицы и стройные ножки, не стоит забывать о дополнительных процедурах, которые помогут предотвратить растяжки и сохранить подтянутость кожи. Так, например, можно несколько раз в неделю принимать специальные ванночки с маслами, которые способны увеличить тонус кожи и повысить эффективность занятий в тренажерном зале. Также можно применять маски, обертывания и делать массаж проблемных зон. Вдобавок к этому не будет лишним посещение фитнес зала 1-2 раза в неделю, чтобы приблизиться к желаемой цели.

      Учитывая все эти рекомендации и выполняя регулярно эффективные упражнения для ягодиц, вы уже через месяц занятий сможете увидеть первые заметные результаты.

      Самые полезные движения

      Итак, как накачать ягодицы девушке в тренажерном зале? Какие упражнения можно включить в программу занятий?

      Приседания

      В первую очередь, комплекс упражнений обязательно должен включать в себя приседания. На сегодняшний день это лучшие упражнения для тех, кто желает быстро привести свою физическую форму в порядок. Для того чтобы подтянуть ягодицы в тренажерном зале, следует выполнять присед с дополнительным отягощением. В качестве утяжелителей можно использовать гантели либо штангу (для начинающих – гриф). Рекомендуемое число повторений для 3-х сетов:

      • 20-25 без утяжелителей;
      • 10-15 с дополнительным отягощением.

      Выполнять присед можно в нескольких вариациях для получения наиболее эффективных результатов:

      • Классическая техника выполнения (с ногами на ширине плеч) позволяет прокачивать ягодицы и заднюю поверхность бедер.
      • Приседания плие – эффективны для тренировки тех же ягодичных мышц, но также и для внутренней части бедра.

      Присед на тренажере Смита. Не все занятия на тренажерах позволяют настолько эффективно прокачивать «проблемную» зону большинства девушек, как этот. Данный станок способствует улучшению формы попы и ног за счет активации во время воспроизведения движений дополнительных мышц-стабилизаторов. К выполнению такой вариации приседаний приступать разрешается только после овладения техникой выполнения приседа с грифом (штангой).

      Как правильно приседать, чтобы упражнение приносило пользу для женщин, отчетливо видно на видео.

      Гиперэкстензия

      Выполнение такого упражнения для ноги и ягодиц позволит вам «убить» сразу двух зайцев: накачать попу и укрепить мышечный атлас спины. И для того, чтобы приблизиться к заветной цели, во время занятий вам нужно соблюдать несколько правил гиперэкстензии:

      • Такое упражнение будет эффективным для прокачки попы только в том случае, если вы будете делать по несколько сетов с небольшим количеством повторов в каждом (примерно 10-15). При увеличении числа подходов и повторов в них вы получите эффект уменьшения мускулатуры.
      • Тренируйтесь при использовании больших весов. Девушкам разрешается выполнять гиперэкстензию с блином или грифом, вес которых не превышает 5 кг.
      • Соблюдать технику выполнения для каждой вариации упражнения (с круглой или прямой спиной).

      Ягодичный мостик с дополнительной нагрузкой

      Если уж поднимать тему о том, какие упражнения лучшие для повышения рельефности попы, стоит упомянуть про ягодичный мостик с отягощениями. Начальный уровень для девушек с минимальным уровнем физической подготовки представляет собой выполнение упражнения для ягодиц с упором верхнего плечевого пояса о пол. Однако для тех, кто решил перейти на более серьезный уровень физподготовки и осилить большие нагрузки, предлагаем усовершенствованный вариант ягодичного мостика: с упором о скамью и отягощением. Для выполнения этого упражнения на ягодицы необходимо расположить область плеч на скамье, опершись стопами согнутых в коленях ног о пол. Удерживая руками на уровне таза штангу или блин, следует плавно и глубоко опускаться. После кратковременной задержки в нижней точке нужно вернуться в исходную позицию, так же неспешно и плавно.

      Сгибания ног в тренажере

      Ни одна тренировка ягодиц не обходится без сгибаний ног в тренажере (см. фото). Их рекомендуется делать после базовых упражнений, так как они относятся к изолированным. Стоит заметить, что такая последовательность выполнения позволяет добиться более высоких результатов, ведь изолированные упражнения способствуют лучшей прокачке нужных мышечных групп. Они являются своеобразной «шлифовкой» мускулатуры, позволяющей закрепить и улучшить полученный результат. Это упражнение также отлично прорабатывает заднюю поверхность бедра, подробнее читайте в статье «Как накачать бицепс бедра ?»

      Махи назад ногой на тренажере

      Тренажер для выполнения махов ногой с нагрузкой есть в любом зале, а потому у вас будет возможность создать оптимальную нагрузку на ноги и ягодицы, чтобы получить желаемые формы.

      Движения, воспроизводимые в ходе занятия, довольно просты и не потребуют сверхъестественных усилий. Однако для того, что правильно выполнить махи, вам нужно правильно рассчитать и закрепить вес, ведь девушкам важно следить за тем, чтобы мускулатура «проблемных» частей тела не была перекачанной.

      Чтобы выполнить махи ногой в тренажере, нужно найти в зале нужный станок и, подойдя к нему, надеть петлю отягощения на ногу. Далее, упершись руками в блок, стоит поднимать вверх, отводя назад, как это показано на фото. После задержки в верхней точке можно возвращать ногу в исходную позицию. Повторять такое движение для девушек с минимальной физподготовкой можно для каждой ноги по 15-20 повторов 2-3 раза в неделю.

      Тренируем ноги и попу жимом

      Чтобы тренировка ног и ягодиц принесла ожидаемые плоды, не следует игнорировать упражнение – жим ногами в тренажере. Для начинающих спортсменок достаточно в первое время выполнять подъемы платформы без дополнительного утяжеления. Впоследствии можно будет добавлять отягощения по мере развития мускулатуры.

      Само упражнение может выполняться также в двух вариациях, которые отличаются постановкой стоп и, соответственно, окончательным результатом:

      Жим с достаточно широко расставленными стопами, размещенными в верхней части платформы, обеспечит прокачку ягодичной мышцы.

      Подъемы платформы постановкой стоп на ширине плеч позволит тренировать переднюю поверхность бедер, а также квадрицепс, отдаленно активируя и ягодичные мышцы.

      Правильная техника выполнения этого упражнения на ноги представлена на следующем видео.

      Так выглядят самые продуктивные упражнения для ягодиц в тренажерном зале для девушек. Тем, кто желает стать обладательницами красивой, сочной попы, не стоит забывать о своем питании. Регулярные тренировки в сочетании с правильным питанием способны творить чудеса. Следуя всем рекомендациям в отношении режима приема пищи и выполнения упражнения для ягодиц, уже через месяц вы сможете заметить первые положительные результаты.

      Программа тренировок для девушек

      Правильная программа тренировок для девушек способна трансформировать женское тело до не узнаваемости, в тоже время не правильный тренинг в тренажерном зале может привести к травмам, перетренированности, потери мотивации, нулевому результату.

      Основная масса девушек ставит перед собой цель похудеть в тренажерном зале, однако, прозанимавшись достаточно продолжительное время результата не получают, лишние кг как были на месте, так и остались. Это в свою очередь, накладывает определенные трудности в понимании основ правильных тренировок. Поэтому, прежде чем перейти к практическим занятиям в тренажерном зале, давайте разберём поподробнее, особенности женских тренировок.

      Особенности женских тренировок

      Тренировки для девушек отличаются от мужских программ тренировок. в силу особенности женского организма. Это связанно, прежде всего, с пониженным уровнем тестостерона и месячными.

      Низкий уровень тестостерона. не дает девушкам выполнять подходы столь интенсивно и «жестко» как мужчинам, а это значит, что отказ мышц в подходе при выполнении упражнения. наступит значительно раньше, следовательно, не столь эффективно будет проделана работа в тренажерном зале, и конечно, на росте мышц в отрицательную сторону все это отразиться. Однако значительное скопление мышц в области бедер и ягодиц, дает девушкам, при правильных тренировках, накачать упругие и красивые ягодицы. Благодаря тому, что природе выгоднее, гораздо больше наделить девушку мышцами в нижней части (бедра и ягодицы), чем в верхней (грудь, шея, спина, руки, плечи), для нормального вынашивания ребенка. Такое распределение природой эффективно для вынашивания плода, потому что сами по себе мышцы очень энергозатратратные, то есть для поддержания их требуется много ккал, именно поэтому, женского тело имеет гораздо меньше мышц, чем мужское.

      Во время месячных нагрузка на ноги и пресс уменьшается, или вовсе прекращается (по самочувствию). В первые две недели, после менструаций. девушка чувствует прилив сил, в этот период нагружайте ягодицы различными упражнениями на ноги в тренажерном зале сильно, работайте на все 100%, спустя 2 недели, во время овуляции, интенсивность тренировок снижайте, подходы в упражнениях и рабочие веса уменьшайте, а потом, цикл вновь повторяется. Таким образом, такими тренировочными микроциклами, вы «догоняете двух зайцев», — заботитесь о своем здоровье и не даете себе впасть в перетренированность. от постоянных тяжелых тренировок.

      Второй важный фактор, на который должна обратить внимание девушка, это питание. На 3-4 недели после менструации, женский организм, будет стараться особенно сильно накопить питательные вещества, отложить жир на запас, для того, чтобы ребенок родился здоровым. Поэтому, в этот период снижайте калорийность питания, ограничивайте себя в углеводах и жирах.

      Углеводы, в виде гликогена. запасаются в мышцах значительно быстрее у девушек, чем у мужчин. Поэтому, и в жир будут превращаться лишние углеводы быстрее в женском теле. Однако, скорость превращение жира в энергию будет быстрее, чем у мужчин. Отсюда вывод, чем больше мышц, тем, больше будет в теле «топливных баков» для углеводов, а значит и вероятность отложение лишнего веса будет намного меньше.

      Многоразовое, дробное сбалансированное по своему составу (белки, жиры, углеводы, витамины и минералы ) питание, залог крепкого здоровья, и конечно получения желаемого результата на тренировке в тренажерном зале. В начале дня употребляете преимущественно углеводы (сложные), в конце белки, соотношение примерно такое (50-60% углеводы, 30-40% белки, 10-20% жиры). Исключайте, из своего рациона питания, жаренное, пересоленное, жирное, а также продукты с консервантами и фастфуды. Более подробно про рацион читайте в соответствующем разделе про питание .

      Здоровое, сбалансированное питание, это не диета, которая только временно присутствует в вашем меню, это рацион, который должен быть с вами на протяжении всего спортивного и здорового образа жизни.

      Помните, что только в комплексе, здоровое питание, полноценное восстановление, и грамотные тренировки, приведут вас к успеху в тренажерном зале.

      Ну а теперь, когда вы ознакомились, с теоретическими основами женского тренинга. перейдем непосредственно к самим тренировкам.

      Программа тренировок для девушек

      Существует всего два основных подхода к тренировкам в тренажерном зале. Одни девушки набирают массу (вес), особо не обращая на рельефность и сухость мышц, в таком случае их преследует одна цель, — как можно больше набрать мышечную массу, чтобы потом ее «оттесать», просушить, как правило, это достигается с помощью высококалорийного питания, другие же девушки, одновременно худеют и набирают объемы сухой мышечной массы. Ваша задача на данном этапе, определить к какому типу вы относительно, но как показывает практика, первый случай, когда девушка набирает массу, относиться к профессиональным спортсменкам, которые выступают на сценах фитнес бикини или женский бодибилдинг.

      Если вы обладаете, достаточно большим избытком жировой массы, то вам вообще не следует работать с тренажерами и штангами, потому что, тренажерный зал растит мышцы, а не сжигает жир. Поэтому, в таком случае, вам необходимо выполнять различные аэробные упражнения и корректировать свой рацион питания.
      Страшные, большие и накаченные девушки в журналах могут, у кого та отбить поход в тренажерный зал. Поэтому, девушки, запомните, что накачать большие мышцы вы не сможете без использования гормональных препаратов. анаболических стероидов. максимум, вы сможете привести в тонус свои мышцы, незначительно придать им форму и рельеф.

      Программа тренировок для девушек в тренажерном зале (тяжелые и легкие недели)

      ТЯЖЕЛАЯ НЕДЕЛЯ ТРЕНИРОВОК

      • Велосипед – 5-10 минут
      • Общая разминка и разминка коленных суставов: 5-10 минут
      • Гиперэкстензия – 2 х мах
      • Румынская тяга (мертвая тяга на прямых ногах) – 4х10
      • Обратные выпады в тренажере Смита – 4х10
      • Тяга верхнего блока к груди – 4х12
      • Тяга гантели к поясу в наклоне – 4х10
      • Подъемы на икры (упражнение на свой выбор) – 4х15
      • Скручивания на пресс – 3 х мах
      • Растяжка мышц
      • Приседания со штангой – 5 подходов по 15-20 повторений
      • Жим ногами – 4 подхода по 20-25 повторений
      • Выпады со штангой – 3 подхода по 15 повторений
      • Румынская тяга (мертвая тяга на прямых ногах) – 5 подходов по 15 повторений
      • Подъемы ног в висе – 5 подходов по максимальному количеству повторений
      • Беговая дорожка или велосипед – 20-30 минут

      Среда – спина, плечи и трицепс

      • Тяга верхнего блока – 5 подходов по 15 повторений
      • Тяга гантели – 5 подходов по 15 повторений
      • Тяга нижнего блока – 3 подхода по 20 повторений
      • Тяга штанги к подбородку – 5 подходов по 20 повторений
      • Французский жим штанги лежа – 5 подходов по 15 повторений
      • Подъемы ног в висе – 5 подходов по максимальному количеству повторений
      • Беговая дорожка или велосипед – 20-30 минут

      Пятница – ноги и грудь

      • Приседания со штангой — 5 подходов по 15-20 повторений
      • Румынская тяга (мертвая тяга на прямых ногах) – 5 подходов по 15 повторений
      • Жим гантелей под углом – 5 подходов по 15 повторений
      • Пуловер – 5 подходов по 15 повторений
      • Подъемы ног в висе – 5 подходов по максимальному количеству повторений
      • Беговая дорожка или велосипед – 20-30 минут

      ЛЕГКАЯ НЕДЕЛЯ ТРЕНИРОВОК

      • Велосипед – 5 минут
      • Общая разминка и разминка коленных суставов: 5-10 минут
      • Гиперэкстензия – 3×20
      • Приседания со штангой классические – 4х15
      • Разгибания ног на тренажере сидя – 3х20
      • Подъемы на икры сидя – 3х20
      • Разведение гантелей стоя – 3х15
      • Разведение гантелей в наклоне сидя — 3х15
      • Любое упражнение на пресс 3х30
      • Растяжка мышц
      • Кардио (орбитрек, велосипед, дорожка на выбор в медленном темпе) – 20-30 мин.
      • Орбирек – 5 минут
      • Общая разминка
      • Отжимания от пола широким хватом – 1хмах
      • Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х15
      • Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье – 4х15
      • Разгибания рук на верхнем блоке – 3х20
      • Подъем гантелей на бицепс – 3х20
      • Любое упражнение на пресс 3х30
      • Растяжка мышц
      • Кардио (орбитрек, велосипед, дорожка на выбор в медленном темпе) – 20-30 мин.
      • Велосипед – 5-10 минут
      • Общая разминка и разминка коленных суставов: 5-10 минут
      • Гиперэкстензия – 3х20
      • Румынская тяга (мертвая тяга на прямых ногах) – 3х15
      • Сгибания ног на тренажере лежа – 3х15
      • Тяга верхнего блока к груди – 3х15
      • Тяга нижнего блока к поясу – 3х15
      • Подъемы на икры (упражнение на свой выбор) – 3х20
      • Любое упражнение на пресс 3х30
      • Растяжка мышц
      • Кардио (орбитрек, велосипед, дорожка на выбор в медленном темпе) – 20-30 мин.

      Прежде чем приступать к выполнению данных программ тренировок в тренажерном зале, необходимо определиться с рабочими весами, то есть это тот вес на штанге, с которым вы будите выполнять подходы на указанное количество повторений. Определяется рабочий вес, исходя из вашего уровня физической подготовленности. Если вы новичок, то вам необходимо начать с самого минимального веса (грифа), поставить технику выполнения упражнений, а уже после этого, начинать по не многу увеличивать вес на штанги. Со временем, когда рабочие веса будут расти, вы увидите, как ваше тело трансформируется, мышцы приходят в тонус, появляются желанные упругие ягодицы.

      Конечно, любые тренировки для девушек в тренажерном зале лучше проводить под наблюдением грамотного фитнес инструктора, который будет фиксировать ваш вес, ваши результаты, ваше самочувствие, корректировать рацион питания, программу тренировок, порядок выполнения упражнений, количество подходов и повторений, подскажет, как правильно выполнять, то или иное упражнение в тренажерном зале.

      P. S. Если у вас появились вопросы, задавайте их в комментариях ниже .

      Источники: http://fitnavigator.ru/trenirovki/kompleksy-uprazhnenij/trenirovka-nog-jagodic-dlja-devushek-v-trenazhernom-zale.html, http://trenirofka.ru/programmy-trenirovok/uprazhnenija-po-gruppam-myshc/dlya-devushek-v-trenazhernom-zale-dlya-yagodic.html, http://pumpmuscles.ru/programmy-trenirovok-dlya-devushek/zhenskij-trening-v-trenazhernom-zale

      trenirovka365.ru

      Тренировка ног для девушек в тренажерном зале: упражнения, программа

      Девушки, хотите узнать самые эффективные упражнения для тренировки ног и ягодиц? В этой статье есть все, что нужно, чтобы сделать ваши ножки стройными, а ягодицы — упругими.

      У большинства женщин, вне зависимости от степени их активности, квадрицепсы более подтянутые, чем бедра и ягодицы. Подумайте о том, какие нагрузки обычно приходятся на нижнюю часть вашего тела — большинство движений задействуют четырехглавую мышцу бедра. Кроме того, эти мышцы работают каждый раз, когда вы встаете, поднимаетесь по лестнице или просто выходите из машины.

      Как накачать ноги девушке

      Это не редкость, что квадрицепсы у женщин сильнее, чем бедра. На самом деле, идеальный баланс силы квадрицепсов к силе мышц задней поверхности бедра составляет 3:2. Ваши квадрицепсы должны быть сильнее.

      Квадрицепсы не должны быть намного сильнее, хотя, иногда данное соотношение нарушается. Когда это происходит, есть риск повредить сухожилия или получить травму колена.  Это не единственный риск. Физиологические и анатомические различия в строении таза и нижних конечностей, делают женщин гораздо более восприимчивым к травмам колена, чем мужчин.

      Есть и хорошие новости — тренировка мышц ног, стабилизирующих коленный сустав, снизит характерный для женщин риск травматизма. Не говоря уже о том, что слабые ягодичные и бедренные мышцы могут стать причиной «синдрома плоской попы».

      Хотя женщины не всегда генетически предрасположены к тому, чтобы иметь сбалансированные мышцы ног, это не означает, что нельзя это изменить! Тренируя бедра и ягодичные мышцы, вы можете исправить этот дисбаланс и получить более рельефные ноги и округлую, упругую попу.

      Если вы понимаете, что мышцам ног нужна тренировка, начинайте заниматься два раза в неделю. Сконцентрируйтесь на слабых мышцах. Не нужно делать отдельные упражнения на квадрицепсы, они и так получат достаточно нагрузок от приседаний и выпадов. Нагрузите свои ягодицы и заднюю поверхность бедра, чтобы сделать их более симметричными и повысить выносливость.

      Тренировки мышц ног в тренажерном зале

      Это естественно, что вы поднимаете легкий вес, потому что не хотите стать «качком». Когда эта мысль проникнет в ваш мозг, помните, что ваши мышцы не изменятся, пока на то не будет весомой причины. Мышцы растут, реагируя на стимул. Они не будут расти, пока вы не начнете усиленно над ними работать.

      Тренируя бедра и ягодичные мышцы, вы сделаете свои ноги ровнее, а попу более круглой и упругой.

      И что бы не говорили, мышечная масса придаст вашим формам больший объем. Работа над мышцами и поддержание результата требуют много сил и энергии, так что вы будете сжигать больше калорий даже не думая об этом!

      Дни, в которые вы работаете над ногами особенно сложны. И неважно, что в эти дни вы будете ненавидеть все вокруг, в конце концов ваш труд окупится сполна и вы накачаете красивые ноги!

      Упражнения для тренировки ног (ягодицы и задняя поверхность бедра)

      Включите эти тренировки в свой обычный режим и демонстрируйте всем свои ножки!

      Программа 1

      1. Сгибания ног лежа

      5 подходов, 10 повторений (5×10)

       

       2. Приведение ноги в блоке

      Шаг в сторону — 5×10

       

       3. Махи ногами назад

      Можно выполнять на тренажере Смита

      5×10 (на каждую ногу)

       4. Выпады назад с гантелями

      5×10

       5. Гакк-приседания

      5×10

       

      Программа 2

      1. Приседания со штангой

      5×3-6

       2. Становая тяга на одной ноге

      5×10

      3. Подъем таза (мост)

      С акцентом на Бедра — 5×10

       4. Махи ногой с гантелью

      5×10 (на каждую ногу)

      5. Приседания на одной ноге в тренажере Смита

      5×10

      6. Приседания с собственным весом

      1-1/2 подхода

      10×10 (быстрых)

      Советы

      Для тренировки мышц ног дважды в неделю, вам могут понадобится некоторые добавки, такие как глютамин и омега-3 жирные кислоты, чтобы быстрее восстанавливаться после тренировок. В периоды интенсивных тренировок, уровень глютамина в организме падает, что приводит к ослаблению иммунной системы и повышенному риску инфекции.

      Добавляя 20-30 грамм глютамина в ваш ежедневный рацион, вы будете быстрее восстанавливаться и вам не придется брать больничный. Добавьте 1000 мг Омега-3 жирных кислот и это поможет снизить боль в мышцах после тяжелой тренировки и в пятницу вы сможете заниматься так же интенсивно, как и в понедельник.

      Не переживайте на счет тренажеров. Если хотите, вы можете заниматься на тренажере для приводящих и отводящих мышц бедра, но если вы сконцентрируетесь на том, чтобы расслабиться во время приседов и будете держать колени и пальцы ног на одной линии, вы все равно будете прорабатывать эти мышцы.

      Хотя, становая тяга — это в первую очередь упражнение на спину, это также отличное упражнение на ягодицы и заднюю поверхность бедра. Включите это упражнение в тренировку в тот день, когда будете работать над спиной и вы получите дополнительный объем в ягодицах.

      http://www.bodybuilding.com/content/leg-workouts-for-women-a-girls-guide-to-glam-gams.html

      womanshape.ru

      правильная тренировка худых ног женщин, чтобы сделать их красивыми

      Персональный тренер Эндрю Пардью (Andrew Pardue) и фитнесс модель Анна Макманамей (Anna McManamey) объединили усилия, чтобы поставить новый рекорд в тренинге ног. Вам больше никогда не захочется пропускать день ног!

      Мне, как тренеру выступающих спортсменов и страстному поклоннику фитнесса, всегда приятно видеть женщин, которые оставили в покое беговые дорожки и начали выкладываться на полную в тренажерном зале. Они не стали жертвами устаревших мифов о том, что силовой тренинг сделает их «большими и перекачанными». Они осознают на сколько важна тренировка ног для девушек с отягощением для достижения идеальной формы будь то для похудения или набора мышечной массы.

      Многие дамы целенаправленно пытаются развить мускулатуру нижней части тела. Но больно смотреть, как большинство из них не применяет упражнения, эффективность которых доказывают многочисленные научные исследования. Упражнения, которые позволят нарастить мышцы и увеличить силовые показатели.

      Вместо этого женщины сосредотачиваются на бесконечном количестве подходов на тренажерах приведения бедра, махах на ягодицы в кроссовере, и проводят часы на лестничных тренажерах каждое занятие в спортзале. При этом их трансформация и красоты фигуры оставляют желать лучшего.

      Конечно, эти упражнения тоже имеют право на существование, и могут давать результаты. Однако ниже приводятся некоторые ключевые аспекты как правильно качать мышц ног, которые увеличат эффективность ваших тренировок и приблизят вас к достижению поставленных целей.

      Содержание статьи

      Зачем девушкам тренировать ноги

      Активация мышечных волокон

      Самый большой недостаток изолирующих упражнений в тренажерах заключается в том, что они задействуют намного меньше мышечных волокон, чем базовые движения. Включая многосуставные жимы в вашу текущую тренировочную программу вместо каких-то изолированных упражнений типа махов на ягодичные, вы увеличите результативность каждого упражнения, уменьшая в то же время продолжительность тренинга ног.

      Возьмем, к примеру, тренажер приведения бедра. Большинство женщин ревностно и настойчиво выполняют это упражнение. Но оно стимулирует только мышцы-аддукторы, а именно короткую приводящую, длинную приводящую и тонкую мышцы.

      Впервые о них слышите? Все потому, что эти мышцы очень малы по сравнению с другими мышцами бедра, такими как прямая, входящая в состав четырехглавой. Тренировать маленькие групп мышц полезно, но давайте сравним это упражнение с приседом со штангой на плечах.

      Такой присед активирует мышечные волокна квадрицепса, задней поверхности бедер, ягодиц, приводящих, отводящих, пресса, поясницы и в меньшей степени икроножных. Следовательно, при одном подходе приседаний кроме мышц, стимулируемых тренажером приведения бедра, вы задействуете множество вспомогательных. Этот факт сам по себе является хорошим поводом построить тренировочную программу на базе подобных упражнений каждой худой девушке, стремящейся подкорректировать низ тела, включая ягодицы.

      Прогрессия нагрузок

      Другая распространенная ошибка посетителей зала в целом, и барышень-новичков в частности, связана с применением недостаточного отягощения, которое тормозит мышечную адаптацию и развитие. Намного проще выполнять упражнение без всякого напряжения, и тут же остановиться при появлении малейших неприятных ощущений. Однако наши тела быстро адаптируются к окружающим условиям.

      Более того, мышечная ткань обладает наибольшей метаболической ценностью для организма. Это значит, что на ее построение и сохранение тратиться много энергии, что поможет похудеть за счет сжигания лишнего жира. Поэтому кроме необходимой ежедневной активности ваше тело будет «противиться» любой деятельности, заставляющей организм наращивать мышечные волокна, которые ему потом придется питать и поддерживать.

      Именно здесь вы должны вмешаться и содействовать процессу! Для наращивания мышечной ткани спортсмену нужно взять такой вес, который бы вынудил тело приспосабливаться путем увеличения количества мышечных волокон, необходимых для выдерживания нагрузки. Читатели должны понимать, что тяжелая тренировка ног на массу с приложением максимума усилий для поднятия больших весов или увеличения числа повторений является обязательным условием роста мышечной массы и постепенного улучшения внешнего вида ваших ног.


      И речь тут вовсе не идет о огромных мышцах, которые не влезают в джинсы. Это поможет сделать худые ноги более выразительными и красивыми, а те картинки что можно найти в интернете вовсе не отражают тех результатов, которые можно добиться за пол года — год тренировок.

      Второе, на что следует обратить внимание, это активация мышечных волокон. Выше мы обсудили влияние сложности упражнения на стимуляцию максимального количества мышечных волокон. Следующий фактор, как вы уже догадались, заключается в адекватности нагрузки.

      Поднимаете ли вы большие веса малое количество раз, или делаете много повторений с меньшим весом – согласно исследованиям любое количество повторений положительно сказывается на росте мышц, если выполняется с должной интенсивностью. Тем не менее, общей чертой практически всех основных тренировочных программ является выполнение каждого подхода до абсолютного (или около того) мышечного отказа.

      При работе мышцы на пределе возможностей активируется больший процент ее волокон. Однако по мере адаптации и роста силы мышцы или группы мышц организм начинает «экономить» количество волокон, задействованных при поднятии данного веса. На практике это значит, что, приседая по 10 раз в 3 подхода с весом 45 кг, первые пару недель ваше тело будет приспосабливаться и крепнуть. Во время последующего привыкания к занятиям в том же режиме с тем же весом степень общей активации мышц будет снижаться.

      Следовательно, спортсмену понадобится навесить на штангу пару дополнительных блинов или увеличить тренировочный объем, выполняя больше подходов, повторений, или со временем сделать и то, и другое. Если вначале ваша программа тренинга давала ощутимые результаты, но спустя пару недель вы перестали замечать видимый прогресс, то именно здесь кроется самая вероятная причина вашего эффекта плато.

      Расход калорий

      Эффект от базовых упражнений направлен нее только на содействие ускоренному росту мышц, но и на эффективное сжигание калорий на протяжении тренировки.

      Многосуставные упражнения, наподобие приседа и жимов ногами, требуют значительных усилий, если выполняются правильно и с соответствующей интенсивностью. Они предполагают стабилизацию корпуса, больший сердечный выброс, и заставляют усиленнее работать целый ряд групп мышц. В результате вы не только получаете стабильный прогресс и рост силы, но и тратите намного больше калорий.

      Регулярное выполнение базовых упражнений обеспечит набор мышечной массы, значительную потерю калорий и тренировку сердечно-сосудистой системы. Сосредотачиваясь исключительно на изолирующих упражнениях, такого результата не добиться. Постоянное сжигание калорий с помощью многосуставных упражнений поможет легко сохранять подтянутую, более атлетичную фигуру круглый год.

      Разница в гормонах

      Прочитав уже несколько раз в этой статье слова «рост и сила мышц», вам наверняка невдомек, как же при этом не стать перекачанной, как большинство мужчин, занимающихся по этой системе. Резонный вопрос. Но вы вздохнете с облегчением, когда узнаете о коренном отличии между атлетами женского и мужского полов.

      Не секрет, что женщины – с Венеры, а мужчины – с Марса. Но для нас важнее различия в гормональном фоне. С точки зрения выносливости и физической формы тестостерон имеет первостепенную важность, когда речь идет о способности наращивать мышцы. Без достаточного уровня этого гормона человек обладает весьма ограниченным потенциалом мышечного роста.

      Женскую аудиторию это должно успокоить, ведь дамы не могут похвастать таким высоким уровнем тестостерона, как мужчины. Говоря о масштабах этой разницы, согласно справочной таблице, составленной на основе данных Клиники Мэйо (Mayo Clinic), уровень содержания этого гормона у среднестатистического мужчины 19 лет колеблется в пределах 240-950 нг/дл. При этом уровень тестостерона у женщин той же возрастной группы лишь 8-60 нг/дл, что едва достигает 3-6% от мужских показателей.

      Естественно, эта цифра меняется с возрастом, а также зависит от образа жизни, хоть и в меньшей степени. Женщины, которых тревожит эта тема, должны понимать, что поскольку потенциал мышечного роста напрямую связан с уровнем тестостерона, то даже если они каждую неделю будут увеличивать нагрузку, им ни за что не развить такую же мускулатуру, как у среднестатистического мужчины.

      Исключение составляют только те дамы, которые генетически более предрасположены к развитию мышц (что встречается довольно редко), или те, кто принимают различные допинги и стимуляторы, изменяющие гормональный фон для стимуляции роста мышечной ткани.

      Теперь женщины могут смело согласиться с тем, что страх «перекачаться» при занятиях силовым тренингом это ничем не обоснованное заблуждение. Знайте, что даже малейший прирост мышц выгодно отразиться на вашей физической форме. Если вы будете следить за питанием, лишний жир не будет вас беспокоить, а лучшим лекарством от всех смехотворных опасений является интенсивный тренинг в силовом зале.

      Силовой тренинг для девушек

      Должно быть, сложно поверить советам, противоречащим опыту большинства женщин в зале, особенно когда они исходят от тренера-мужчины. Поэтому я обратился к знакомой спортсменке, непревзойденной выступающей бикинистке, модели и тренеру Анне Макманамей, чтобы узнать ее мнение по этому вопросу:

      Как тренер я заметила перемену в женском подходе к тренингу. В последнее время все больше женщин начинают вводить какие-то элементы силовых упражнений в свою программу, что меня очень радует. Но самые грубые ошибки я вижу обычно именно в выборе весов и упражнений.

      От всех клиенток я слышу одно и то же: «я не хочу выглядеть мужеподобно» или «я не хочу стать перекачанной, просто собираюсь немного похудеть и привести тело в тонус». Муж одной из моих подопечных так переживал, что она утратит свою женственность, что она даже скрывала от него наше с ней общение! Но мой ответ всегда одинаковый: для построения рельефного и мускулистого тела необходимо накачать мышцы. А достичь этого можно только поднимая веса. Большие веса.

      Если вы начинаете всего с нескольких килограммов, и это тяжелый для вас вес, то все нормально. Главное, чтобы последние повторения давались вам с трудом. Занятия на тренажерах, когда вы делаете по 15-20 повторений и даже не потеете, никуда не годятся.

      Мои клиентки начинают замечать видимое улучшение фигуры только после повышения интенсивности тренировок. Благодаря ускорению обмена веществ они начинают выглядеть стройнее. А растущий объем мышц придает их фигуре более выразительный рельефный вид без ущерба природным изгибам тела.

      Правда в том, что женщинам приходится сражаться за набор каждого нового грамма мышечной массы. Вы не превратитесь в Арнольда Шварценеггера за ночь, это просто невозможно. Более того, «перекачанность» зачастую вызвана небрежным отношением к диете. Рельефность мышц требует сжигания лишнего жира одновременно с наращиванием мышц, поэтому очень важно следить за калорийностью рациона.

      Статья в тему: как рассчитать кбжу правильно.

      Также большинство женщин испытывают трудности в подборе упражнений. Опять же, мы имеем дело с навязчивым страхом тяжелых базовых упражнений, таких как присед и мертвая тяга. Многие до сих пор верят, что это «чисто мужские» упражнения, которые магическим образом моментально лишают всякой женственности.

      Я считаю, что такое ошибочное представление складывается во многом из-за неверной информации в СМИ: «сотня кранчей сузит талию», «сгибания на бицепс улучшать форму рук», «махи ногами назад сделают ягодицы упругими», «разгибания на трицепс избавят от обвисших рук». Как результат, я вижу в зале очень много дам, фокусирующихся только на отдельных группах мышц, а именно: ягодицах, руках и прессе, полностью игнорируя остальные мышцы.

      Это не только не эффективно, но и приводит к неминуемому развитию мышечного дисбаланса, что потенциально травматично. Я стараюсь просвещать своих подопечных. Говорю им, что локальное сжигание жира это миф, и лучшие результаты достигаются путем комплексной и сбалансированной программы, включающей сложные, тяжелые многосуставные упражнения, которые задействуют больше мышечных групп и усиленнее сжигают калории.

      Помимо эстетических преимуществ самые полезные и удивительные изменения, которые происходили с моими клиентками, заключались в развитии силы характера. В конце концов, ничто в мире не сравниться с чувством окрыленности и всемогущества, наступающим после завершения тяжелой силовой тренировки. Девушки, которые приходят ко мне впервые, зачастую не любят себя, недовольны собой, и не уверенны в себе.

      После нескольких недель непрерывных тренировок и контроля питания их самооценка взлетает до небес. Большинство даже не задумывается о той физической и душевной мощи, которой они обладают. И только начиная бить свои собственные рекорды, выполняя отжимания и подтягивания с идеальной техникой, в них рождается вера в свои способности. Это чувство проникает во все сферы из жизни – карьеру, семейную жизнь, и увеличивает их устойчивость к стрессовым ситуациям. Отрадно наблюдать за этим.

      Упражнения на ноги для девушек

      Если бы меня попросили составить программу для моей подопечной только из пяти упражнений, направленных на проработку нижней части тела с максимальной эффективностью, я бы без колебаний выбрал:

      1. Присед со штангой
      2. Румынскую тягу
      3. Ходьбу выпадами
      4. Жим ногами
      5. Ягодичный мостик со штангой

      Перечисленные элементы оптимально нагружают все мышцы нижней части тела, расходуя огромное количество калорий за одну тренировку. Они также используют движения, встречающиеся в повседневной жизни. Например, присед помогает садиться и вставать в течение дня, а выпады улучшают походку и способствуют занятиям бегом или просто ходьбе по ступенькам.

      Построив программу вокруг этих упражнений, можно дополнить ее и изолирующими по типу махов, поднятий на носки или степ-апов для  разнообразия. Ниже вы найдете несколько комплексов, составленных с учетом разных жизненных ситуаций. Они повысят эффективность тренировок, а в награду вы получите вожделенный силуэт ног вашей мечты.

      Программа тренировок на ноги для девушек

      Быстрый комплекс для тех, у кого мало времени

      Праздники, уход за детьми, приближение крайнего срока сдачи крупного проекта на работе. Множество ситуаций могут сделать график загруженным даже для обладателей исключительных навыков тайм менеджмента. Однако быть занятым и малоактивным это разные вещи. Проявив изобретательность, можно разработать замечательные тренировочные комплексы с применением комбинаций самых разных суперсетов, кругового метода или сокращения периодов отдыха.

      Данный шаблон позволит вам уделить внимание эффективным базовым упражнениям, указанным выше, оставляя достаточно времени на выполнение ваших обязанностей в самые напряженные периоды года. Вдобавок этот комплекс подстегнет ваш метаболизм и насытит клетки кровью, улучшая ее приток к мышцам.

      УпражненияПодходыПовторенияОтдых
      1. Присед510-151:00
      2а. Ходьба выпадами412-14 (на каждую ногу)
      2б. Степ-ап с гантелями412-14 (на каждую ногу)1:00
      3а. Румынская тяга312-15
      3б. Жим ногами312-151:00

      Объемный тренинг

      И, наоборот, при наличии свободного времени можете посвятить пару недель программе с увеличенным объемом тренировок (с увеличенным количеством подходов и повторов). Так вы прекрасно стимулируете рост новых мышечных волокон и повысите общую работоспособность.

      УпражненияПодходыПовторенияОтдых
      1. Присед6101:15 – 1:30
      2. Румынская тяга со штангой6101:15 – 1:30
      3. Жим ногами4151:15 – 1:30
      4. Ходьба выпадами с гантелями415 (на каждую ногу)2:00
      5. Подъем на носки сидя312-151:15
      6. Махи на ягодицы312-15 (на каждую ногу)1:00

      Тренировка на силу

      Рост силы и рабочих весов очень вдохновляет. Но чтобы не останавливаться на достигнутом, можно сфокусироваться на тренинге с малым количеством повторений, вызывающем активацию миофибриллярной гипертрофии. Это такой тип роста мышечной ткани, при котором благодаря механическому стрессу (от поднятия больших весов малое число раз) сами волокна мышц утолщаются.

      Это процесс обратный саркоплазматической гипертрофии. Считается, что она наступает при работе с большим количеством повторений, как в случае с комплексом для тех, у кого мало времени. При этом объем мышечной ткани растет вследствие набухания клеток, наполненных кровью, и повышенной скорости метаболизма.

      Повторюсь, что этот комплекс направлен на достижение миофибриллярной гипертрофии посредством меньшего диапазона повторений, который вы увидите ниже. Помимо этого, я замечал на примере своих клиентов и на собственном опыте, что адаптация к поднятию больших весов повышает общую выносливость, когда атлет переходит на меньшие веса и большое количество повторений. Потренировавшись с тяжелыми снарядами, браться за сравнительно меньшие веса проще как физически, так и морально.

      УпражненияПодходыПовторенияОтдых
      1. Присед со штангой552:00
      2. Жим ногами552:00
      3. Присед со штангой на груди34-61:30
      4. Румынская тяга с гантелями34-61:30
      5. Тренажер приведения бедра310-121:00
      6. Тренажер отведения бедра310-121:00

      Берите все в свои руки

      Если одной из ваших целей является накачать красивые ноги, то вам самое время начать контролировать свой собственный прогресс. Уделите время на поиск и изучение проверенных упражнений, которые помогут вам достичь более высоких и продолжительных результатов, чем популярные стратегии тренировок, навязываемые женщинам абсурдными социальными нормами и сомнительными источниками информации. Применяя вышеуказанные схемы тренировки мышц ног в качестве отправной точки и шаблона, смело идите к своей цели и не обращайте внимания на других женщин в зале. Дерзайте и добейтесь тела своей мечты.

      Загрузка…

      athleticbody.ru

      Тренировка на ноги для девушек

      Тренировочный комплекс для ног и ягодиц для девушек в тренажерном зале

      Если спросить любую девушку, что бы она хотела подкачать к лету, самый популярный ответ будет один – ноги и ягодицы. Небольшая часть скажет, что хотела бы подтянуть еще и животик. Большинство же мечтает о красивых рельефных ногах и круглых упругих ягодицах. Сегодня мы сыграем роль волшебника, который поможет вам воплотить ваши мечты за довольно короткие сроки.

      Почему жир уходит вниз

      Девушек, впрочем, как и мужчин волнует вопрос: почему жир откладывается на животе, бедрах, ногах. Было бы неплохо, если бы он откладывался на груди, или вокруг бицепсов. Но нет, он мучает всех в других местах.

      Особенно остро вопрос этот возникает весной, когда теплое солнце вызывает желание носить легкую одежду.

      Накопление жира именно в проблемных зонах объясняется генетически заложенной в нас стратегией самосохранения. Любая энергия, которую организм припас «на черный день», уходит в «копилку» вокруг живот, бедер. Это природное место накопления жира, так называемая подушка безопасности. В природе это механизм защиты, в современном мире – последствие переедания и малоподвижного образа жизни.

      Женский гормональный фон дополнительно способствует накоплению жира в проблемных местах, так как, с точки зрения природы, это защита будущего потомства.

      Не печальтесь, про живот мы поговорим в другом разделе, а вот ноги и ягодицы начнем обрабатывать прямо сейчас!

      Программа тренировки ног и ягодиц для девушек

      Для начала разберем подробно упражнения, для девушек, которые целесообразно делать, чтобы вылепить стройные ножки.

      Приседания

      Именно во множественном числе мы дали заголовок этому разделу. Потому что видов приседаний будет минимум два:

      1. Классический присед с широкой диагональной постановкой стоп – для ягодиц и разгибателей ног.
      2. Приседания плие – для прокачки внутренней части бедра.

      По желанию можно поделать еще и фронтальный присед, если вам кажется, что квадрицепсы тоже следует подкачать.

      Первое упражнение выполняется так:

      1. Возьмите гриф для фитнеса (он облегченный, как раз для девушек). Конечно, если вы опытная спортсменка – можете использовать больший вес.
      2. Ноги расставьте широко, а стопы поставьте диагонально. Это перераспределит нагрузку, и заставить работать ягодицы, а не только ноги.
      3. Гриф положите на трапециевидные мышцы, выпрямите спину. Голову держите прямо. Ягодицы отведите назад. Сбоку должен быть виден хороший прогиб в пояснице. Если его нет – нужно делать растяжку для поясницы и задней части бедра.
      4. Присядьте до параллели с полом, колени развернуты в стороны, стопы тоже.
      5. Сделайте 3 подхода по 12–15 повторений.

      Если вы в дальнейшем будете прибавлять веса, делайте это медленно. Учтите, что перейдя на силовую сторону упражнения, т. е. используя большие веса, вы рискуете сильнее раскачать ноги, вместо того, чтобы сделать их просто аккуратными и подтянутыми.

      Приседания плие (упражнение №2) в тренажерном зале можно делать по следующей схеме:

      1. Поставьте 2 степа рядом или же 2 устойчивые скамьи. Расстояние между ними должно соответствовать ширине постановки ваших ног.
      2. Встаньте на их края, чтобы под вами было свободное пространство. Оно нужно для максимально глубокого приседа. Стопы разверните в стороны, колени тоже максимально разведите. Руки с небольшой гантелью опустите перед собой.
      3. Сделайте 3 подхода по 15 глубоких приседаний с гантелью.

      Фронтальный присед можно и не делать, для девушек он не играет особой роли. Если очень хочется – возьмите полотенце или специальную мягкую обмотку для грифа, чтобы у вас не осталось синяков после приседа.

      Жимы ногами

      Жимом ногами в тренажерном зале можно прокачать ноги со всех сторон. Разберем 3 варианта.

      Вариант 1: задняя часть бедра

      Ложимся в тренажер для жима ногами, ставим ноги на площадку так, чтобы стопы оказались на краях верхней ее части.

        1. Снимаем страховочные упоры и выжимаем вверх пустую площадку. Практика показала, что для многих девушек этого уже достаточно на первых порах. Потом уже можно добавить 5 кг, 10. Да, такие вот веса, но так оно и есть. Сама площадка весит около 35–40 кг, иногда меньше.
        2. После того как вы правильно поставили ноги и выжали платформу, согните ноги так, чтобы колени ушли к груди. Кстати, колени нужно ориентировать в стороны, как и пальцы стоп. Чем шире вы разведете колени, тем глубже сможете опустить платформу. Как раз этого и необходимо добиться, потому что на движении вверх будут задействованы задняя часть бедра и низ ягодиц.

      Вариант 2: передняя часть бедра, квадрицепс

      Сейчас нужно поставить ноги на нижнюю часть платформы, стопы на ширине плеч или чуть уже. Так глубоко, как в предыдущем упражнении, опустить вес не получится, ноги согнуться где-то на 90 градусов. Это нормально.

      Вариант 3: убиваем двух зайцев

      Можно поставить ноги на середине платформы. Будут работать все мышцы, но в этом нет смысла, потому что жим ногами делается после, например, приседа, чтобы загрузить ту часть ног, которая в этом нуждается.

      Сколько делать?

      Для девушек нужно выбрать один вариант упражнения (смотря какие мышцы вы хотите докачать) и сделать его по 3 подхода по 15 раз с небольшими весами. Большинству рекомендуется вариант №1.

      А можно делать весь комплекс, по одному виду жима на подход. Либо можно чередовать разные способы выполнения упражнения в разные дни.

      Гантели и выпады

      Особенно хорошо прорабатывают ягодицы выпады с гантелями .

      1. Возьмите 2 небольшие гантели. Вы – девушка, вам много не надо.
      2. Встаньте лицом к зеркалу (боком можно потом вставать, когда у вас будет какой-то опыт занятий в тренажерном зале).
      3. Одну ногу отставьте назад, другую – вперед. Оторвите пятку стоящей сзади ноги от пола. Можно подложить под нее что-то.
      4. Согните переднюю ногу в колене так, чтобы тело опустилось вниз, но центр тяжести остался посередине. Если смотреть сбоку – то движения осуществляются строго вверх и вниз. Поэтому колено передней ноги не выходит за черту носка.
      5. В момент упражнения качается нижняя часть ягодицы передней ноги, квадрицепс, и сгибатель бедра.

      Сделайте по 12 повторов для каждой ноги в 3 подходах с небольшими весами.

      Различные тяги

      Мертвая тяга, румынская тяга, становая тяга в зале – качают заднюю часть ног, ягодицы и поясницу. Обязательно следует делать хотя бы одно из этих упражнений. Они должны входить в ваш основной комплекс.

      Становя тяга является классическим упражнением. Благодаря ему будет комплексно увеличиваться сила и масса всех мышц. Обычно это упражнение рекомендуется мужчинам.

      Если вам нужно конкретно загрузить ноги и ягодицы выбирайте румынскую либо мертвую тягу с гантелями или штангой, как вам удобнее.

      Делайте выбранное упражнение по 3 подхода и 12-15 повторов. Внимательно следите за своей техникой.

      Отведения ног с весом

      Для прокачки ягодиц хорошо подходит отведение ягодиц с утяжелением или с использованием нижнего блока.

      Нужно зацепить ручку блока ногой и отводить ее назад 15 раз для каждой ноги.

      Делаем 3 подхода на каждую ногу. Упражнение хорошо подойдет в качестве завершающего этапа в ваш комплекс.

      Упражнения для точечной проработки ног

      Здесь речь идет про разгибание и сгибание, сведение и разведение ног в тренажере. Это точечные упражнения, позволяющие сделать рельеф конкретной стороны ног более четким и выраженным.

      Разгибание ног обеспечивает проработку квадрицепса, сгибание – задней части бедра.

      Сведение и разведение ног обычно делается на одном тренажере со сменным режимом тяги весов. Полезная штука, для девушек, желающих избавиться от боковых «ушек» на коленках, или дряблости внутренней части бедра.

      Подъемы на носки для икр

      Не стоит забывать и о незаметных мышцах тела – икрах. Да, они работают постоянно при ходьбе, беге. Но это все не то. Их тоже нужно качать! Для этого есть специальный тренажер, или же любой свободный вес.

      Нужно делать подъемы на носки в 3 подхода по 20 раз.

      Если используете тренажер для икр – ставьте стопы разными способами, чтобы прокачать все стороны мышц.

      С помощью бега в тренажерном зале на дорожке вы сможете комплексно привести в тонус мышцы ног. Возможно, при интенсивном беге и хорошем жиросжигании, даже получится получить некоторый рельеф.

      В первую очередь, бег – это кардионагрузка и способ поддержания сердечно-сосудистой системы в тонусе. А как средство для накачки ног – просто временная альтернатива. Бегать нужно, но ягодицы вы одним бегом себе не накачаете.

      Кстати, не забывайте о том, что перед любой силовой тренировкой требуется кардиоразминка. А после, соответственно, заминка и растяжка. Можно использовать для этих целей беговую дорожку, эллипс или велотренажер.

      Что в итоге?

      Резюмируем. Чтобы сделать в зале красивые ягодицы и стройные ноги нужно приседать, делать становую тягу и выполнять другие упражнения. Используем умеренные веса и среднее количество повторов.

      Тренировка ног должна быть полноценной. Качайте ноги дважды в неделю. Делайте одну тяжелую тренировку, другую более легкую.

      Приведенный в статье комплекс упражнений в тренажерном зале – ударная тренировка для ног и ягодиц. Используйте перечисленные упражнения в зале, чтобы сделать вашу фигуру идеальной!

      Программа тренировки ног для девушек

      Автор
      Energy Sport Life

      Безусловно, любая девушка желает иметь красивые, стройные и подтянутые ножки. Но, чтобы это получить, нужно не только мечтать, а еще и стараться. В этой статье мы поговорим о том, какая бы могла быть программа тренировки для ног девушек, какие упражнения она должны включать и какие существуют нюансы.

      Чтобы хорошо разобраться с поставленной задачей, нужно ознакомиться с анатомией мышц ног .

      Итак, мышечные группы ног :

      1) Квадрицепс – находится спереди и сбоку бедра. Главная задача – сгиб ноги в суставе.
      2) Приводящие – расположены на внутреннем отделе бедра. Функция – сдвигать ноги вместе.
      3) Ягодичные мышцы – это самая крупная группа мышц в теле человека. Их задача заключается в выпрямлении туловища, помогают разгибаться бедрам.
      4) Икра – находится на задней стороне голени. Прибавляет телу устойчивости и принимает участие в передвижении стоп.

      Отличные упражнения для тренировки мышц ног

      Приседания

      Энергозатратное упражнение, при нем напрягается все наше тело. Когда хотите похудеть, набрать мышечную массу, то стоит добавить это упражнение к своим тренировкам. Существует несколько вариаций данного упражнения – со снарядом на груди, в этом случае грузится бок и передняя сторона бедра, а если приседать со снарядом на плечах, то работают ягодичные мышцы и мышцы бедра.

      От ширины расставленных ног зависит рассредоточение нагрузки. Если ноги стоят шире плеч, то сильнее работают приводящие мышцы и от этого гораздо больше нагружается квадрицепс. Не стоит забывать, в этом движении нужно следовать технике, чтобы не получить травму. Спина должна быть почти прямой, незначительный, но четкий прогиб в поясничном отделе позвоночника. Нужно перенести весь свой вес на средину ступни, чтобы пятки не отрывались от пола.

      Жимы ногами

      Хорошая альтернативная замена приседаниям – это жимы ногами. В данном случае спина будет гораздо меньше задействована и поэтому, можно брать больший вес. Здесь так же имеет значение ширина постановки ног. Жимы нужно делать на специальном тренажере.

      В приседаниях и жимах ногами одним из важнейших моментов является положение ног в момент выполнения упражнения. Ноги до конца выпрямлять Не НАДО! С большим весом вы рискуете получить травму, которая приведет в пожизненной инвалидности. Одной из таких травм является сгибание ног в противоположном направлении. В интернете можно найти печальные истории.

      Выпады

      Их разрешается выполнять с разными снарядами – штанга либо гантели. Гриф должен находиться на спине, а ноги на ширине плеч, спина прямая. И с такого положения нужно совершать шаги в в перед, перед этим сделать глубокий вдох. Есть масса вариация в выпадах, все их рассматривать мы не будем.

      Если ваша задача нагрузить именно ягодицы вот что вам нужно сделать :

      1) Делайте выпады вперед, а не назад.
      2) Делайте большиее или более длинные шаги.
      3) Уменьшайте работу задней ноги с помощью увеличения давления на пятку ведущей.

      Наклоны со штангой

      Данное упражнение помогает укрепить поясницу и придать красивую форму бедрам, подтягивает их, а также задействует заднюю поверхность бедра (бицепс бедра). В положении стоя, возьмите штангу на плечи, на вдохе нужно наклониться вперед, слегка сгибая ноги, колени можно не сгибать если вам позволяет растяжка задней поверхности бедра.

      Гиперэкстензии

      Существует две вариации данного упражнения :

      1) закрепить ноги в тренажере и поднимать корпус,
      2) приподнимать ноги, при этом держаться за ручки.

      Поскольку тренажер для поднятия ног есть далеко не в каждом зале, мы рассмотрим первый вариант и поговорим о нюансах для проработки именно ягодичной мышцы.

      Итак, гиперэкстензия, вариант — подъём корпуса.

      Большинство людей считают что это упражнения для тренировки низа спины и это так и есть, но кроме этого это отличное упражнение на ягодицы. Здесь есть несколько нюансов, о которых чаще всего просто не знают.

      Для проработки ягодиц в данном упражнении, вот что вам нужно сделать :

      1) Заняв исходно положение в тренажере, слегка согните колени.
      2) Разверните носки в стороны.
      3) слегка округлите низ спины.
      4) Сжимайте максимально ягодицы в конце каждого повторения.

      Разведение ног

      Делается это упражнение на тренажере. В положении сидя, сделайте вдох, и дальше начинайте разводить бедра в стороны, сколько хватает растяжки. Вы также можете варьировать выполнение упражнения. Допустим тренажер занят и ваша очередь подойдет не скоро. Не беда!

      Что нужно сделать :

      1) Возьмите блин, вес подбирайте адекватный.
      2) Подойдите к любому тренажеру, это может быть кроссовер или любой другой тренажер.
      3) Одной рукой возьмитесь за стойку тренажера, а второй рукой возьмите блин.
      4) Положите блин на бедро, придерживая его рукой и отводите ногу в сторону.
      5) Повторите тоже самое со второй ногой.

      Отведение ног в сторону, это главная функция средней и малой ягодичных мышц. выполняя это упражнение вы максимально прорабатываете мышцы ягодиц в сочетаниях с упражнениями на большую ягодичную мышцу.

      Разгибание ног

      Данное упражнение хорошо действует на коленный сустав, укрепляет его. Нужно сесть на тренажер и закрепить голени, на глубоком вдохе, разгибайте ноги. Но не стоит выпрямлять ноги сильно, чтобы не травмировать сустав. Упражнение способствует укреплению бедер.

      Икры

      Такие тренировки можно делать даже дома, здесь не понадобится специальное оборудование. Нужно стать на одну ногу, чтобы пятка свисала, а вторую ногу нужно согнуть в колене, и подниматься на носке вверх. Если будете это делать в зале, то можно для утяжеления взять гантели.

      Сплит-присед

      Этот вид спорта активно набирает популярность. Данный вид приседа более эффективный, ведь задействуете тренажер, который держит одну ногу, а на вторую нужно опускаться. При этом, гораздо меньшая нагрузка идет на поясницу.

      Упражнение ягодичный мостик

      Ягодицы включаются при полном или почти полном выпрямлении бедра в тазобедренном суставе.

      Ягодичный мостик даст больше нагрузку на ягодицы ведь конечной точкой при выполнении упражнения, как раз является разогнутый тазобедренный сустав. Примечательно в этом упражнении то, что в конечной точке вам даже не надо дополнительно напрягать ягодицы. почему то многие кто ходит в тренажерный зал, не делают это упражнение в принципе.

      Нужно лечь лопатками на скамью, для отяжеление взять блин (некоторые используют гриф, при это возникают болевые ощущения при давлении грифа на тазобедренные кости), Ноги согнуть в коленях, выпрямить спину и положить блин на живот придерживая его руками.

      Опускайте таз в низ на вдохе, на выдохе поднимайте его в верх, до полного выпрямления бедра в тазобедренном суставе. Вы можете опускать таз за счет попеременного сгибания и разбегания ног, сначала одной ногой, затем другой.

      Выполняя выше перечисленные упражнения, нужно помнить, что перед ними, должна быть обязательно разминка. Это касается любой тренировки. Разминка разогреет мышцы и поднимет эффективность тренировки, уменьшится риск травмы. Разминке нужно уделять около 10 минут. В разминке должны быть: вращательные движения и растяжка. Это смажет суставы и они станут более эластичными.

      Когда лучше тренироваться

      Тренировки лучше проводить в определенное время, а именно – утром с 11 до 13, а вечером с 17 до 19.

      Такого времени тренировок придерживаются олимпийские сборные

      Продолжительность тренировки нужно постепенно увеличивать. Главное, следите за своим самочувствием, ставьте перед собой выполнимые цели.

      В заключение

      При большом желании, от тренировок можно получить хороший результат. Главное, все делать постепенно, во избежание травм. Если чувствуете боль, то лучше не делайте сейчас это упражнение, возьмите меньшую нагрузку.

      Регулярно уделяйте ногам и ягодицам достаточно внимания, только тогда будут красивые формы. Заботьтесь о суставах и связках, придерживайтесь техники. Занимайтесь своим телом, желаем удачи на тренировках.

      (Visited 51 times, 3 visits today)

      Тренировка ног для девушек

      Девушка на тренажере тренирует ноги Узнайте, как правильно тренировать мышцы ног женщинам, чтобы сделать упругими ягодицы и подтянутыми бедра.

      Содержание статьи:

      1. Правила построения
      2. Джен Джевелл

      Каждая девушка хочет полностью соответствовать тем стандартам красоты, которые являются общепринятыми в современном обществе. Одним из аспектов этих стандартов являются красивые ноги и подтянутые ягодицы. К сожалению далеко не каждая женщина довольна своим телом. При этом даже используя специальные тренировки ног для девушек, не каждой удается достичь желаемого результата.

      Существует два основных объяснения этой ситуации. Во-первых, не знание основ применения конкретных упражнений, а, во-вторых, неверно выбранная методика занятий. Кроме этого при создании программы тренировки следует помнить, что у женщин может быть две проблемы с телосложением: большая жировая масса или недостаточно развитые мускулы. Безусловно, оба этих варианта могут и сочетаться.

      Очень часто при наличии большого количества жира в области ягодиц и ног, мускулы оказываются достаточно развитыми. В результате возникает вопрос — как избавиться от жира и подтянуть мускулы. Вполне объяснимо желание каждой девушки добиться поставленных задач в максимально короткие сроки. Именно это и является основной причиной того, что выбирается неверное направление тренинга, которое не может принести положительные результаты.

      Исходя из практического опыта большого числа людей, вам следует приготовиться к тому, что на протяжении недели вы сможете набирать от 0.5 до 0.7 кило мускульной массы. Аналогичным образом ситуация обстоит и со сжиганием жиров. Если вы будете терять вес тела активнее, то сжигаться будет и мускульная масса, чего допустить нельзя. Давайте рассмотрим вопрос, как должна строиться правильная тренировка ног для девушек.

      Правила построения тренировочной программы для ног

      Чтобы избавляться именно от жира, а не мускулов, девушкам следует найти правильное сочетание силового тренинга, программы питания и кардио нагрузок. Лишь подобный комплекс мероприятий позволит вам эффективно тренироваться и достичь поставленных целей.

      Первое время девушкам во время силовых занятий следует сосредоточить свое внимание на тренировке ног. Остальные мускульные группы также стоит тренировать, но не столь интенсивно. Это связано с тем, что вам необходимо много энергии и для всех мускулов тела их просто не хватит. Все это негативно отразится на общем прогрессе.

      Также не стоит забывать и о том факте, что развитые мускулы ног позволят затем быстрее прогрессировать и верхней части тела. При выборе движений, необходимо ориентироваться на те, которые задействуют большое количество мускулов. Как правило, это базовые упражнения.

      Наиболее эффективным движением для развития мускулов ног без сомнения, являются приседания. В то же время вам предстоит несколько изменить технику выполнения данного упражнения, чтобы акцентировать нагрузку на ягодицах и задней поверхности бедра. Но перед этим необходимо хорошо освоить все технические нюансы классического варианта движения.

      Когда классическое упражнение будет освоено, можно переходить к нужной вам разновидности. Начальное положение остается без изменений, как и техника движения вниз. Отличия начинаются в тот момент, когда вы оказываетесь в нижнем положении траектории. Если классические приседания предполагают конечной точкой параллель бедра с землей, то в данном случае необходимо опускаться максимально низко и при этом отводить таз назад. В результате вы должны почувствовать напряжение в мускулах ягодиц.

      В результате максимальная нагрузка будет приходиться на бедра и ягодицы. Это движение можно выполнять со штангой либо гантелями. В последнем случае вы можете заниматься и дома. В этой связи стоит заметить, что при наличии у вас гантелей, вы можете проводить весьма эффективную тренировку ног для девушек дома. Вам для этого не потребуется дополнительное спортивное оборудование.

      Вместе с приседаниями дома вы можете выполнять выпады и тяги. Тяги могут быть в стиле сумо, на прямых ногах и классический вариант. Если вы будете выполнять тяги на прямых ногах, то нагрузка будет акцентироваться на мускулах ягодиц и задней поверхности бедра. При использовании классического варианта лучше всего будут прорабатываться ягодицы и бедра, а тяги сумо направлены в свою очередь на укрепления мышц внутренней поверхности бедра и все тех же ягодиц. Выпады в основном задействуют мускулы бедра.

      Число сетов, повторов, а также рабочий вес необходимо выбирать основываясь на собственном уровне физического развития. В то же время в этом вопросе есть и определенные правила. Для набора мускульной массы вам следует учитывать следующие моменты:

      • Число повторов в сете должно составлять от 8 до 12.
      • Мускулы должны находиться под нагрузкой от 30 до 45 секунд.
      • Пауза между сетами составляет от 2 до 3 минут.

      Если вам необходимо сжигать жир, то придерживайтесь следящих правил:

      • Число повторов в сете должно составлять от 15 до 25.
      • Мускулы должны находиться под нагрузкой от 1 до 1.5 минуты.
      • Пауза между сетами составляет от 0.5 до 1 минуты.

      Комплекс тренировки ног для девушек Джен Джевелл

      Суперсет №1

      • Приседания — один сет, состоящий из 15 повторов.
      • Работа со скакалкой — 1 сет на протяжении 60 минут.

      Суперсет №2

      • Становая тяга в стиле сумо — 1 сет по 15 повторов.
      • Растяжка альпиниста — 1 сет на протяжении 20 минут.

      Суперсет №3

      • Жимы ногами — 1 сет из 15 повторов.
      • Прыжки с приседаниями — 1 сет из 15 повторов.

      Суперсет №4

      • Румынская становая тяга — 1 сет из 15 повторов.
      • Работа со скакалкой — 1 сет на протяжении 60 секунд.

      Суперсет №5

      • Сгибания ног на фитболе — один сет, состоящий из 15 повторов.
      • Прыжки боком через платформу — 1 сет на протяжении 60 секунд.

      Тренировка ног для женщин от чемпиона Арнольд Классик ― Сергея Халепо в этом видеоролике:

      Понравилась статья? Поделитесь ею с друзьями через социальные! Потратив всего 10 секунд своего времени на два клика по кнопке соцсети, Вы поможете нашему проекту. Спасибо!

      Похожие новости

      Источники: http://fitnavigator.ru/trenirovki/kompleksy-uprazhnenij/trenirovka-nog-jagodic-dlja-devushek-v-trenazhernom-zale.html, http://energysportlife.ru/programma-trenirovki-nog-dlya-devushek/, http://tutknow.ru/bodyfitness/5621-trenirovka-nog-dlya-devushek.html

      trenirovka365.ru

    Отправить ответ

    avatar
      Подписаться  
    Уведомление о