Тренировка для девушек на попу в тренажерном зале – 11 Эффективных упражнений на ноги и ягодицы для девушек

    Содержание

    Качаем ягодицы в тренажерном зале по программе: на каких тренажерах заниматься?

    Девушки, следящие за привлекательностью своего тела, уверены: если качаем ягодицы в тренажерном зале, то глаз от них мужчины оторвать не смогут, потому что именно там, с использованием современных тренажеров и под руководством опытного инструктора, можно достичь совершенства тела. При небольшом стаже занятий девушкам лучше заниматься с помощью тренажеров, потому что это не требует отточенной координации движений и умения удерживать равновесие. Но тренажеры в отношении формирования красивой попы ни в какое сравнение не идут с упражнениями со свободными весами. Поэтому все, кто хочет округлую попу, подтянутую зону галифе и стройную внутреннюю часть бедра, должны отбросить лень и отправиться навстречу фигуре своей мечты прямо в тренажерный зал.

    1

    Когда и с чего лучше начинать?

    Не стоит дожидаться открытия купального сезона, чтобы проникнуться стремлением начать заниматься. Чудес не бывает, и в зависимости от начальных данных и желаемого результата на достижение цели уйдет 8-16 недель. Поэтому, чтобы не кидаться в начале лета вслед уходящему поезду, готовиться к надеванию обтягивающих шортиков и откровенных купальников следует примерно с середины февраля. Заниматься придется 3 раза в неделю. Правильно подобранная программа поможет подтянуть все, что требуется, округлить все, что хочется, и не увеличивать в размерах то, что не нужно. А ненужным в данном случае являются квадрицепсы, которые подкачиваются вместе с ягодицами при неверно подобранных упражнениях.

    Путь к красивым ягодицам лежит через тренировку определенных мышц. Для этого нужно представлять, где они находятся и как заставить работать именно их. Поэтому заниматься следует под руководством опытного тренера, который объяснит анатомию и подберет соответствующие упражнения, которые помогут девушке добиться желанной цели. Ни один инструктор не допустит начинающую спортсменку к выполнению комплекса или отдельных упражнений без теоретической подготовки.

    Тренер объяснит важность 15-минутной разминки и познакомит с тренажерами, которые можно для этого использовать. Это может быть велотренажер или беговая дорожка, которые отлично подготавливают тело для последующих нагрузок.

    Как девушке необходимо правильно приседать чтобы накачать ягодицы, а не ноги?

    2

    Эффективные упражнения

    Упражнений, помогающих добиваться отличных результатов, множество: это жим ногами лежа в тренажере, мертвая тяга с гантелями, всевозможные виды приседаний и выпадов, мостики, отведение ноги назад из положения с упором на руки. Выбрать несколько эффективных для достижения желаемой цели поможет тренер, поскольку он будет видеть особенности строения скелета и уровень развития мускулатуры девушки.

    Каким должно быть соотношение роста и веса?

    3

    Польезные приседания

    С эффективностью приседаний не сравнится ни одно упражнение. Они отлично накачивают ягодицы, но при этом не оставляют без внимания и квадрицепсы, которые тем сильнее акцентируются, чем уже поставлены ноги. А девушкам это вовсе ни к чему. Поэтому для девушек эффективными упражнениями для попы в тренажерном зале будут приседания особого типа:

    1. 1. Женская тренировка выполняется в положении ног сумо. Этот вид приседаний не особо жалуют мужчины именно из-за того, что они делают попу «аппетитнее». Для выполнения упражнения ноги расставляются на 10 см шире плеч, а носки разворачиваются наружу под углом 45°. Во время приседания корпус чуть наклоняется вперед, а таз движется вниз и назад. Во время выполнения подтягиваются мышцы ягодиц и внутренняя поверхность бедер. Удобнее всего отягощать данный вид приседов гирей, удерживая которую обеими руками перед собой легче сохранять правильную осанку.
    2. 2. Приседание с ногами в стойке плие неискушенный зритель вряд ли сможет отличить от предыдущего варианта, однако различаются они и постановкой ног, и стилем приседания. Достоинством плие является способность округлять ягодицы, не увеличивая бедра. Ноги расставляются широко, носки разводятся на 120°. Стойку нужно выбрать так, чтобы в позиции, когда бедро станет параллельным полу, голень оказалась перпендикулярной к нему. Приседание выполняют строго вертикально, не отводя таз назад, а подъем из нижней точки начинается с помощью ягодичных мышц.

    Даже если тяжело, стремиться нужно к приседаниям до параллели и ниже — только при такой глубине приседа начинают активно работать ягодичные мышцы.

    Что делать девушке, чтобы на дому накачать нижний пресс до кубиков?

    4

    Выпады и махи

    Выпады ни в коем случае нельзя исключать из тренинга, причем делаются они после приседаний, в таком случае их эффективность повышается. Добиться цели помогут тренажер Смита и гимнастическая скамья. Вкупе получится оборудование для выполнения болгарских выпадов с отягощением. Опорная нога ставится чуть вперед относительно перекладины тренажера, вторая носком опирается на скамью — ей отводится роль поддержки, чтобы не упасть во время выполнения. Опускаться нужно до параллели с полом, к которому колено поддерживающей ноги должно приблизиться, но не касаться. Таз отводится назад, спина наклоняется вперед, но позвоночник не выгибается. При подъеме колено опорной ноги не разгибать до конца, иначе нагрузка с ягодиц уйдет на коленные суставы. Если выпады отягощаются гантелями, их держат в свободно висящих вдоль тела руках.

    Реверансы, не использующие тренажеры, но отлично прорабатывающие ягодицы, относятся к скрестным выпадам. Ягодицы не только подтягиваются, но и визуально отделяются от бедра. Начинается движение из стойки с ногами, расставленными по ширине плеч, и слегка разведенными в стороны носками. Перенося вес на опорную ногу, рабочей сделать шаг назад, разместив ее позади первой, и присесть так, чтобы ее колено почти касалось пола, а бедро опорной ноги стало параллельным полу. В нижней точке хорошо чувствуется растяжка ягодичной мышцы рабочей ноги. Усложнить упражнение, добиваясь увеличения растяжки, можно, расположив опорную ногу на степ-платформе или подобном возвышении.

    Махи помогут приподнять попу. Используются тренажер-кроссовер и соответствующая манжета. Делается упражнение стоя или на скамье, с упором на нее ладонями и коленом нерабочей ноги. Выбор амплитуды зависит от уровня подготовки: чем больше амплитуда, тем активнее проработаются интересующие девушек мышцы. Для преодоления силы тренажера не нужны рывки — все делается плавно и только усилиями мышц. Из нижней точки вверх нога тянется ягодицей. В верхней точке задержаться, мышцу «прожать» и только после этого возвращать ногу вниз.

    5

    Мостик на лопатках

    Это изолированное упражнение выполняется лежа на гимнастическом коврике в спортзале, с ногами, согнутыми в коленях. С напряженными ягодицами таз следует поднять как можно выше. Достигнув верхней точки, «дожать» таз мышцами ягодиц еще чуть вверх. Следить, чтобы в работу не включались поясничные мышцы. Опускаться следует плавно, но не до пола — ни поясница, ни ягодицы не должны его коснуться. Не задерживаясь в нижнем положении, сразу же начинать движение вверх. Усложнить упражнение можно, поставив ноги на носки. Это можно сделать в верхней точке, одновременно с дожимом таза вверх. Постановка ног на носки одновременно проработает икроножные мышцы. Усложненный вариант выполнения мостика — на одной ноге, вторая, вытянутая вперед, поднимается и опускается одновременно с корпусом, сохраняя с ним одну ось.

    6

    Общие рекомендации

    При выполнении приседаний нужно следить, чтобы колени двигались в направлении пальцев стоп, а подъем из приседа выполнять с упором на пятки. Если во время движения перенести центр тяжести на переднюю часть стопы, нагрузка перейдет на другие мышцы и увеличится возможность травматизма. По мере прогресса в занятиях нужно постепенно увеличивать вес отягощения, при этом не пренебрегая техникой выполнения.

    Случается так, что цель достигается медленно, попа прокачивается слабо. Отчаиваться не стоит. Нужно сделать мышцы более эластичными (возможно, для этого придется дополнительно походить на йогу). Можно также увеличить амплитуду движений там, где это возможно, за счет уменьшения веса и увеличения приложенного усилия. Ознакомившись с тем, как можно накачать ягодицы в тренажерном зале, остается только проявить упорство и добиться отличного результата.

    popravsya.ru

    Упражнения для тренировки на ноги и ягодицы, которые необходимо выполнять в тренажерном зале девушкам

    Не каждая девушка может похвастаться красивыми ногами, ягодицами без целлюлита и лишнего веса. И только те, кто посвящает часть своего времени тренировкам в тренажерном зале, могут позволить себе изысканные наряды, обтягивающие джинсы, юбки и платья. Легко ли добиться заветных форм? Настройте себя на упорную работу и интенсивные тренировки. В зале вы сможете изменить в лучшую сторону не только своё тело, но и взгляд на жизнь, питание и здоровье.

    Зона ягодиц и ног: атлас мышц

    Перед тем как подбирать упражнения, необходимо узнать, какие мышцы располагаются в тренируемой части. Так, ягодичная зона включает в себя большую, среднюю (поверхностные) и малую (глубинную) мышцы. Они отвечают за объем ягодиц, участвуют во всех движениях тазом, активны при беге и приседаниях, становых тягах.

    К передней поверхности бедра относят квадрицепсы (четырёхглавые мышцы). Они делятся на латеральную, медиальную и прямую мышцы. В совокупности отвечают за сгибание ног в коленном суставе и наклоны тазом. Задняя часть — это бицепсы бёдер, полуперепончатая и полусухожильная мышцы. Они отвечают за вращения колен, отведения бёдер назад и вперёд. В мышечную группу голени входят: икроножная, камбаловидная, подошвенная, большеберцовая мышцы. Отвечают они за сгибание и разгибание стопы, вращение голени.

    Расположение мышечных групп


    Тренируемые зоны

    Тренируемые зоны

    Самые популярные и эффективные упражнения для ног и ягодиц в тренажерном зале

    Приседания всему голова!

    Приседания — это базовое упражнение для женщин, которое включает в работу одновременно мышцы ног и ягодиц, способствует развитию гибкости, а также заставляет работать некоторые мышцы спины и поясницы. Перед тем как взяться за штангу, изучите технику приседаний. Попробуйте сделать их без отягощений или с грифом. Не берите сразу большие веса, нагружайте себя постепенно. Девушкам лучше увеличивать не количество дисков, а количество подходов или повторов. Даже с небольшими весами можно добиться успехов в прокачке ягодичных мышц.

    1. Встаньте прямо, ноги расположите шире плеч.
    2. Обратите внимание на носки, лучше всего их направить в стороны друг от друга.
    3. Возьмите штангу (или гриф), руками прижмите её сзади к плечам.
    4. Спина во время приседаний должна оставаться ровной, голова всегда смотрит вперёд (или немного вверх).
    5. Начните приседать, не вынося колени за пределы носков.
    6. Таз медленно отводите назад, следите за дыханием: вниз — вдох, вверх — выдох.

    Оптимальное число подходов: 3, повторений: 15–16.

    Правильная техника приседаний для женщин


    Глубокий присед со штангой

    Глубокий присед со штангойЕсли у вас нет страховщика во время приседаний, а вам очень хочется заниматься с отягощениями, используйте тренажёр Смита. Благодаря особой конструкции, риск получения травмы сводится к нулю. Гриф не соскочит с плеч, диски не слетят. Специальные ограничители обеспечат безопасную и качественную тренировку.

    Приседания в Смите нацелены в первую очередь на проработку большой, средней и малой мышцы, которые формируют ягодицы и увеличивают их в объёме. Техника выполнения сходна с обычными приседаниями со штангой. Однако этот тренажёр ограничивает манёвренность движений в одной плоскости. Но и это не минус, ведь в таком случае не нужно отвлекаться на посторонние факторы (например, не нужно сосредотачиваться на сохранении равновесия).

    1. Встаньте в тренажёр Смита таким образом, чтобы закреплённый гриф оказался на плечах.
    2. Ноги расположите шире плеч.
    3. Ухватитесь за гриф (штангу) двумя руками.
    4. Начните приседания с прямой спиной, отводя таз назад.
    5. Не опускайте голову, старайтесь смотреть вперёд (вверх).

    Число подходов и повторений: 3 х 15.

    Тренажёр Смита


    Техника приседаний

    Техника приседаний

    Жим ногами с помощью платформы для девушек

    Цель — тренировка мышц передней поверхности бедра. Основная нагрузка здесь приходится на квадрицепсы. Упражнение выполняется с помощью специальной платформы (вес регулируется дисками). Чтобы начать, примите положение в полулёжа.

    1. Спиной облокотитесь на спинку, тазом прижмитесь к сиденью.
    2. Ноги расположите над собой с упором на платформу.
    3. Возможная постановка ступней: широко, узко, сверху и снизу платформы (для начала рекомендуем использовать широкую стойку).
    4. Колени в согнутом положении не должны вилять в стороны. Старайтесь их держать параллельно ступням.
    5. Снимите платформу с блокировки путём перемещения рычага (обычно он находится справа под сиденьем).
    6. Ухватитесь обеими руками за специальные рукоятки (они располагаются по обе стороны от таза).
    7. Медленно опускайте платформу на себя, бёдра прижимайте к груди.
    8. Затем выпрямляйте ноги (но не до конца), отталкивая платформу вверх.
    9. Не отрывайте плечи от спинки тренажёра.
    10. Работайте только мышцами ног.

    Количество подходов и повторов: 3 х 12.

    Жим ногами (видео)


    Тренажёр с платформой

    Тренажёр с платформойРазличные варианты постановки ног на платформу зависят от того, какую часть мышц вы хотите проработать. Стойка на ширине плеч (носки в стороны) активирует одновременно все мышцы бедра. Широкая стойка тренирует квадрицепсы и приводящие мышцы. Узкая стойка заставляет работать отводящие мускулы. Чтобы сделать акцент на ягодицы, ставьте ноги выше середины платформы. Хотите сделать упор только на квадрицепсы, ставьте ноги ниже середины платформы.

    Расположение ступней в жиме лёжа


    Разная постановка ног задействует разные мышцы

    Разная постановка ног задействует разные мышцы

    Сведения ног

    Если вы знаете, как укрепить задние и передние мышцы бедра, но без понятия, что делать с внутренней частью, то используйте тренажёр для сведения ног. Упражнение направлено на проработку приводящих мышц (аддукторов). Перед началом, отрегулируйте вес в тренажёре и сядьте в него так, чтобы мягкие прямоугольные валики находились с внутренней стороны колен.

    1. В исходном положении ваши ноги должны быть расслаблены и разведены.
    2. Сводите ноги друг к другу, сжимая бёдра.
    3. Задержитесь в напряжении несколько секунд.
    4. Руками держитесь за специальные рукоятки либо положите их на пояс.
    5. Медленно разводите ноги, снижая усилие на валики.
    6. Старайтесь всё тело, кроме бёдер, удерживать в статике.

    Повторите упражнение 12–15 раз в три подхода.

    Тренажёр для сведения ног


    Правильная техника

    Правильная техника

    Подъёмы на носки (тренируем мышцы голени)

    Чтобы прокачать икроножные, камбаловидные и подошвенные мышцы, используйте тренажёры для подъёмов на носки. Существует две вариации выполнения упражнения: из положения сидя и из положения стоя. Оба варианта направлены на создание красивых, уплотнённых икр, увеличение объёмов голени, профилактику травм и варикоза.

    Вариант 1. Из положения сидя.

    1. Сядьте в тренажёр, ступнями сделайте упор на подставку снизу.
    2. Колени расположите статично под валики.
    3. Руками ухватитесь за рукоятки перед собой.
    4. Выпрямите спину и начните поднимать ступни на носки.

    Установленный вес будет противостоять смещению, и давить сверху на икры.

    Подъёмы на носки


    Вариант выполнения упражнения

    Вариант выполнения упражненияВариант 2. Из положения стоя.

    1. Встаньте в тренажёр, расположите ноги на ширине плеч.
    2. Валики с отягощением опустите на плечи.
    3. Согните руки в локтях, ладонями ухватитесь за рукоятки.
    4. Приподнимайтесь на носки, толкая плечами валики вверх.
    5. Медленно опускайтесь с упором на всю ступню.

    Подъёмы на носки стоя


    Правильная техника

    Правильная техникаВ обоих случаях число подходов: 4, повторений: 15–17.

    Сгибание ног

    Включаем в работу заднюю часть бедра: бицепсы и полуперепончатые мышцы. Упражнение не только разогревает бёдра, но и увеличивает их в объёме, улучшает силовые показатели, позволяет избавиться от лишнего жира в нижней части ног. Для этого упражнения используйте горизонтальный тренажёр. Не забудьте перед началом отрегулировать вес.

    1. Лягте на живот, ноги уберите под валики.
    2. Руками держитесь за рукоятки (они располагаются по обе стороны от головы).
    3. Медленно сгибайте ноги в коленях.
    4. Голень должна подниматься максимально вверх.
    5. Затем опускайте ноги в исходное положение.
    6. Делайте упражнение плавно, без рывков.

    Тренажёр для сгибания ног


    Правильная техника выполнения

    Правильная техника выполненияЧисло подходов и повторений: 3 по 12 раз.

    Разгибание ног

    Это упражнение способствует развитию мышц передней части бедра. При разгибаниях активируются литеральные и медиальные мышцы. Как итог: бёдра принимают красивую подтянутую форму, становятся упругими и рельефными. Возможные вариации:

    №1 Разгибание обеих ног.

    1. Удобно сядьте в тренажёр, ноги уберите под валики.
    2. Руками ухватитесь за сиденье либо поставьте их на пояс.
    3. Начните разгибать ноги: носки тяните вверх.
    4. Поднимайте валики с упором на переднюю часть голени.
    5. Затем медленно опускайте их, расслабляя мышцы бедра.

    Тренажёр для разгибания ног


    Правильная техника

    Правильная техника№2 Разгибание одной ноги.

    Чтобы усложнить упражнение и увеличить нагрузку, поднимайте валики сначала одной ногой, а затем другой. Техника выполнения остаётся такой же: из положения сидя, с прямой спиной и упором на переднюю часть голени.

    Подходы и повторения: 3 х 15.

    Разгибание одной ноги


    Двойная нагрузка

    Двойная нагрузка

    Гакк-машина: приседания с зафиксированной спиной.

    Чтобы снять нагрузку со спины во время приседаний и заставить работать только мышцы ягодиц и ног, используйте гакк-тренажёр. Здесь вам не понадобится подстраховщик. Машина снижает процент получения травм при выполнении приседов в одиночку, поскольку имеет специальную страховочную конструкцию. Кроме того, при выполнении приседов в гакк-машине вы сможете в несколько раз увеличить рабочие веса, а значит, повысить собственные силовые показатели и как следует нагрузить мышцы.

    Подходы и повторения: 3 х 15. Упражнение не только развивает и укрепляет мускулатуру, оно способствует похудению в бёдрах и ягодицах, что немаловажно в создании спортивной фигуры.

    1. Расположитесь в тренажёре под углом: сделайте упор на наклонную спинку.
    2. Плечами упритесь в прямоугольные валики, кистями держитесь за рукоятки.
    3. Ноги, как при классических приседаниях, поставьте шире плеч.
    4. Начните опускаться: машина будет давить на ваши плечи сверху, словно тяжеленная штанга.
    5. Выпрямляйтесь и снова приседайте.
    6. Чтобы снять нагрузку с коленного сустава, не разгибайте ноги до конца.
    7. Не отрывайте таз от спинки машины.

    Гакк-машина


    Правильная техника

    Правильная техникаЕсли вы давно не новичок и работаете с очень большими весами, используйте атлетический пояс для защиты внутренних органов.

    Наклоны корпусом вперёд для женщин или Good Morning!

    Это упражнение выполняется со штангой (грифом) из положения стоя. Оно задействует ягодичные мышцы, бицепсы бёдер и мышцы спины. Такие наклоны выполняются в конце всей тренировки для общего укрепления мышечных групп. Техника проста, но требует особой осторожности. Соблюдайте следующие нормы, чтобы избежать травмирования поясницы:

    1. Возьмите штангу (для новичков лучше пустой гриф) и положите её на плечи.
    2. Ноги слегка согните, поставьте ступни чуть шире плеч.
    3. На вдохе, начните медленно корпусом наклоняться вперёд.
    4. ВАЖНО! Сохраняйте лёгкий прогиб поясницы в течение всего упражнения.
    5. Напрягайте ягодицы и мышцы-разгибатели спины, чтобы вернуться исходное положение.

    Оптимальное число подходов: 3 по 12–15 раз.

    Упражнение «Доброе утро»


    Активные мышцы и техника выполнения

    Активные мышцы и техника выполнения

    Что лучше: базовые или изолированные упражнения?

    «Базой» называют упражнения, которые включают в работу одновременно несколько мышц (большей одной). Комплексная нагрузка на тело необходима для набора мышечной массы и похудения (сброса жировой массы). В силовой тренировке на ноги и ягодицы обязательно должно присутствовать 3–4 базовых упражнения, например:

    • Приседания с грифом (штангой, гантелей, гирей).
    • Подъёмы на носки в тренажёрах.
    • Становые (мёртвые) тяги с отягощениями.
    • Выпады с грифом на плечах.
    • Жим ногами платформы.

    При выполнении изолирующих упражнений, работает, наоборот, только одна какая-либо мышца. Такие упражнения должны быть лишь дополнением в вашей тренировке. Выполняются они после «базы» и по количеству не превышают их (обычно это одно, два упражнения):

    • Сгибание или разгибание ног в тренажёрах (лёжа, сидя).
    • Гакк-приседания.
    • Разведение ног.

    «База» — основа тренировок!


    Качаем ягодицы и ноги!

    Качаем ягодицы и ноги!Занимаясь в тренажерном зале с различными отягощениями, вы приближаетесь к своей цели (похудеть или набрать мышечную массу) гораздо быстрее. Ведь мышцам для роста и укрепления необходима дополнительная нагрузка. Старайтесь каждую тренировку увеличивать подходы и повторения. Как только начинаете привыкать к определённому весу, увеличивайте его. Вносите разнообразие в тренировки: одно базовое упражнение заменяйте другим, меняйте грифы на гантели, гантели на гири, гири на тренажёры и наоборот. Тогда, занятия в зале войдут вам в привычку и станут частью образа жизни. Тренировки станут эффективнее после отказа от алкоголя, сигарет и вредной пищи.

    rulebody.ru

    Как эффективно накачать ягодицы в тренажерном зале?

    Друзья привет. Сегодня я вам расскажу о некоторых упражнениях на попу, расскажу о самых базовых и самых эффективных упражнениях. Это будут приседы, выпады но с некоторыми принципиальными отличиями которые очень круто влияют на форму ягодиц, на конечный результат!

      И вы узнаете как эффективно накачать ягодицы в тренажерном зале?  Поэтому эта тренировка подходит всем кто хочет круглую форму ягодиц, кто хочет бороться с зоной галифе и подтянуть сделать упругой внутреннюю часть бедра!

    И самое важное, кто боится раскачать квадрицепсы! Упражнения адаптированны для всех девушек, которые хотят иметь стройные худые ножки и при этом спортивные ягодицы!А так же есть комплекс упражнений на руки. Хотите узнать как накачать руки в тренажерном зале?

    Сегодня будет немножко другой вид приседа, но я его люблю больше. По одной простой причине, я стараюсь дать нагрузку на ягодицы и минимизировать нагрузку на квадрицепсы! Приседаю я обычно с гирей

    ее удобно держать и при этом сохранять правильную осанку. Держать лопатки сведенными, можно это делать с гантелью если у вас нет гирь в зале. Широкая постановка ног, носки расставлены в стороны, корпус ровный. Движения приседания начинается со сгибания таза, это в первую очередь. Не со сгибания колен!

    Таз пошел назад, глубоко садимся на вдохе, на выдохе подъем. Главное при подъеме разводить колени в стороны, не заваливайте их внутрь! Спинку держим ровно, при подъеме давим на пяточку. 3-5 подходов по 15-20 повторений.

    Второе упражнение это выпады в машине Смита. 

    По эффективности для ягодиц выпады являются одним из самых эффективных упражнений! Их нельзя исключать из своего тренинга ни в коем случае! Если нет на то веских причин.

    Лень в их число не входит. Это выпады в Смите с использованием лавочки, чтобы заднюю ногу фиксировать на нее. В простонародье такие выпады называются болгарские. В основном их часто дают просто со свободным весом, с гантелей.

    Я не люблю это упражнение по тому что задняя нога очень устает, забивается капелька печет квадрицепс. А также чтобы накачать красивые ножки и попу есть такое упражнение как приседания в тренажере Смита для женщин!

    Ножку чуть ставим вперед относительно перекладины, вторую ногу опираем на лавочку. Движение начинается со сгибания таза! Важно чтобы колено задней ноги уходило под лавочку!

    Но не в коем случае не передней ноги колено стреляло вперед! Обратите внимание на амплитуду растяжения ягодиц, спина корпус наклоняется не позвоночник гнется. А именно корпус наклоняется в перед за счет отведения таза назад.

    Опускаемся до параллели с полом, при подъеме выдох, давим на пятку. Нога на лавочке прям вот не работает совсем. 3-5 подходов по 15-20 повторений на каждую ногу.

    Следующее упражнение это махи ногой. Это упражнение непосредственно для верха ягодиц, что делает нашу попу более круглой, более высокой.

    Это очень важно! На самом деле многие исследования подтвердили что мужчинам нравятся больше даже не сам размер ягодиц, а скорее даже сам вот этот прогиб. Первое это осанка! Приучите себя ходить с красивым изгибом, любая вещь сидит по другому!

    И кроме всего прочего это верх ягодиц. Если не накачен верх ягодиц то оттопыривать будет нечего! По этому махи в наклоне! Здесь больше амплитуда растяжения, есть махи стоя есть махи в наклоне.

    Фаза сокращения по сути одинаковая, разная именно фаза растяжения! Чем больше фаза растяжения тем эффективней фаза сокращения! Вот вы и узнали половину тренировки как эффективно накачать ягодицы в тренажерном зале? Поехали дальше!

    Для махов ногами в условиях зала использовать нужно манжеты и используем кроссовер. И используем лавочку. Спина должна быть ровная, это очень важно! Даже когда возвращаем ногу в исходное положение, тянем бедро спина не закругляется.

    Максимально растянули вперед и сократили. Чем больше амплитуда тем круче вы проработаете ягодичные мышцы. Обязательно спинка ровная, тянем именно ягодицы! Делаем не рывок а сразу же в нижней фазе тянем ягодицей в верх.

    Обязательно в верхней точке прожимаем, только потом возвращаем ножку! 3-5 подходов по 15-20 повторений на каждую ногу. Здесь нет никакой угрозы для вашей поясницы, работают только ягодицы! Каждая девочка должна делать это упражнение.

    Ничего в этом мире кроме спортивных физических упражнений не сделают вам красивую попу! Красивая попа куется только в спортзале!Следующее упражнение это жим ногами. Это будет суперсет мы будем делать разведение ног в тренажере. 

    Узкая постановка ног. Жим может делать любая девочка, если вы будите делать это упражнение первый раз именно с такой постановкой ног. То лучше сначала уберите вес а потом вы посмотрите что вы даже перегоните те результаты которые вы делали с широкой постановкой ног.

    По тому что вы просто разовьете отстающие мышцы и форма ягодиц поменяется значительно. Ставим стопы вместе и чуть чуть выше чем центр платформы. Ближе к верхнему краю, здесь основная фишка в том чтобы давить колени друг друга.

    Колени не разводим, тогда у вас соберутся ягодицы в кучу так сказать. Вы это почувствуете, пойдет напряжение. Опускаем до прямого угла растягиваем ягодицы, на выдохе подъем.  Прям на пяточку давим когда растягиваем.

    Опускаем на вдохе, при подъеме выдох. Естественно с такой постановкой ног у вас не получится опустить слишком глубоко, но до прямого угла вы опустить должны. Безусловно это не должно быть за счет того что вы отрываете таз или отрываете пятки.

    Глубина должна быть за счет растяжения ягодиц! Вес не бывает абсолютным, он бывает только относительным. Именно вы должны давать больше чем вы могли вчера. На мышцы должен быть постоянный стресс. В этом и заключается вся суть роста наших мышц.

    Разведение ног в тренажере. 

    Корпус наклоняем вперед и разводим ножки как можно шире. На долю секунды задерживаемся в конечной точке прожимая ягодицы. Чтобы это небыли бесконтрольные махи. На выдохе прожали вернулись подконтрольно не бросаем тренажер.

    За счет наклона спинки меньше включается квадрицепс и больше включаются ягодицы. Делаем раз 25, это упражнение делает красивой ямочку на ягодице! Она очерчивает наши ягодицы. Не забывайте про вес, он не должен быть слишком легкий.

    Если поставить хороший вес этим упражнением можно нарастить верх ягодиц очень круто! Отдыхаем пару минут между следующим подходом. 3-5 подходов по 15-20 повторений.

    Если у вас не растут ягодицы, если вы не чувствуете нагрузку попробуйте тянуть свои ягодицы. Попробуйте увеличить амплитуду в упражнениях где это возможно лучше уменьшите веса. Либо походите на йогу там где вам могут сделать мышцы более эластичными.

    И вы увидите как значительно попрет в гору ваш результат! Вот такая вот получилась тренировка, и теперь вы знаете как эффективно накачать ягодицы в тренажерном зале? Применяйте на практике эти упражнения, и будет вам круглая, подтянутая попа!

    Спасибо за внимание. Всего доброго друзья! Если вам не трудно, поддержите сайт, поделитесь контентом с друзьями, не будьте равнодушны, спасибо!

    С уважением, админ

    power-n.ru

    Изолированные упражнения на ягодицы для девушек в тренажерном зале и дома

    Каждый человек, который серьезно занимается спортом, знает, что все возможные упражнения делятся на базовые и изолированные. Для начала нужно разобраться, в чем же разница между этими понятиями.

    Базовые упражнения

    Из названия понятно, что такие упражнения являются базой, основой любой тренировки. Они задействуют все мышцы человеческого тела, поэтому требуют от спортсмена высоких затрат сил и энергии. Если человек поставил себе цель нарастить массу или увеличить выносливость, базовые упражнения – то, с чего необходимо начать. К примеру, приседания со штангой – самое распространенное базовое упражнение, благодаря которому задействуются коленный, тазобедренный суставы, ягодичные мышцы.

    Изолированные упражнения

    Если база нужна для того, чтобы нарастить, накачать мышцы, то изолированные упражнения укрепят их, сделают тело рельефным. Вполне очевидно, что прорабатывается какая-то конкретная зона, к примеру, изолированные упражнения на ягодицы или бицепс, и т. д. Важно понимать, что даже если вы хотите отработать одну зону, тренировка не может быть основана на единственном виде упражнений. Любой грамотный тренер скажет, что целесообразно совмещать базовые и изолированные упражнения. Обычно расчет таков: на каждые 2 базовых – 1 изолированное.

    Как устроены ягодичные мышцы?

    Любая девушка мечтает иметь красивое тело. Многие ходят в тренажерные залы с основной целью – накачать ягодицы. Бесспорно, красивые ягодицы всегда выглядят привлекательно, но так сложилось, что быстро проработать эту зону не получится. К сожалению, у женщин, в отличие от мужчин, эта мышца сложнее поддается корректировке. Поэтому придется хорошо постараться.

    Для начала нужно понять, как устроены ягодицы. Существует большая, средняя и малая ягодичные мышцы, а также грушевидная. При постоянных физических нагрузках тонус можно восстановить быстро. Но вот за объем отвечает только большая ягодичная мышца. Вот почему именно на ее проработку и нацелены изолирующие упражнения на ягодицы для девушек.

    Существует целый ряд по-настоящему действенных упражнений. Примечательно то, что заниматься можно и дома, и в тренажерном зале. Изолированные упражнения на ягодицы, как и любые другие, стоит выполнять, постепенно увеличивая нагрузку, оставляя время для отдыха между подходами.

    Изолирующие упражнения на ягодицы дома

    Не всегда есть возможность ходить в тренажерные залы. Кому-то там заниматься просто не нравится, для кого-то дорого и очень далеко от дома. В любом случае, в домашних условиях сделать красивые ягодицы тоже можно. Рассмотрим самые известные и результативные упражнения.

    Махи ногами

    Упражнение очень простое, каждый его знает. Выполнять его можно у любой опоры или же без нее (при хорошей координации). Спина должна быть ровной, ноги не согнуты. При выполнении маха ноги в сторону нужно тянуть носок и при этом стараться напрягать ягодицы. Вначале махи могут быть невысокими, не страшно. Главное, постепенно старайтесь увеличивать амплитуду. Делать упражнения нужно очень активно, примерно по 15-20 махов каждой ногой.

    Один из вариантов выполнения махов ногами – это маятник. Принцип точно такой же, только ноги должны уходить не в сторону, а назад. Помимо ягодиц, здесь еще будут задействованы мышцы спины и шеи. За ними, кстати, нужно внимательно следить, не прогибая, не уводя в сторону. Упражнение можно усложнить, пытаясь задержать ногу в поднятом состоянии несколько секунд, а потом снова вернуться в исходное положение.

    Приседаем

    Если рассматривать базовые изолирующие упражнения для ягодиц, приседания, пожалуй, самые популярные. Есть несколько их видов. Поговорим сначала о неполных приседаниях. Делать их можно с любым утяжелителем (с гантелями, с бутылками, наполненными водой, или, к примеру, с маленьким ребенком на руках, как вариант для молодых мамочек). Ноги ставятся на ширине плеч, делается приседание, и как только таз опускается до уровня коленей, поднимаемся обратно. Выполняя упражнение, можно поднимать руки или держать их перед собой. Оптимально, делать 15 приседаний за подход.

    Полные приседания выполняются практически так же, только ноги ставятся шире, колени смотрят в разные стороны, а не друг на друга, и сам присед делается глубже. Тело чуть наклонено вперед. Представьте, что сзади стоит воображаемый стульчик, на который вам необходимо сесть. Ягодицы максимально отведены назад. Замечательно, если присев, вам удастся задержаться в этом положении на несколько секунд.

    Приседания-плие выполняются очень похоже, только ноги ставят еще шире, носки разводят в разные стороны. Опускаем попу до уровня колен, фиксируем себя в этом положении и медленно поднимаемся. Такие изолированные упражнения на ягодицы очень эффективны с гантелями.

    Поочередные выпады

    Прекрасное упражнение для проработки большой ягодичной мышцы. Делается широкий шаг вперед с приседанием, затем возвращение. Шаг можно делать и назад, поочередно меняя ноги. Существует еще один вид выпадов – болгарский. Одна нога, которая будет находиться сзади, ставится на специальную платформу (дома тоже можно придумать какой-то аналог) и делается присед.

    Ягодичный мостик

    Эффективное и очень простое упражнение. Нужно лечь на спину, вытянуть руки вдоль туловища, согнуть ноги в коленях и поднять таз и поясницу вверх настолько, насколько это возможно. При этом необходимо максимально напрячь мышцы ягодиц (вы должны чувствовать боль от напряжения). Затем вернуться в исходное положение. Повторять желательно 10-15 раз. Очень важно при выполнении мостика не отрывать от пола плечи! Если упражнение кажется легким, на нижнюю часть живота можно положить гантель.

    Занятия в тренажерном зале

    Изолированные упражнения на ягодицы в тренажерном зале позволят добиться желаемых форм гораздо быстрее. Занятия на тренажерах способствуют лучшей проработке мышц. Начнем с тех же самых приседаний. Только вот в зале их можно выполнять со штангой, регулировать и увеличивать постепенно вес. Эффективны выпады со штангой на плечах. Рассматриваемые болгарские выпады можно выполнять с помощью специальной степ-платформы, а махи – на специальном тренажере с утяжелением для ног.

    Разведение и сведение ног

    Разводя ноги, упор делается на работу средней ягодичной мышцы. Эффект – более округлые формы. Упражнения выполняются сидя на тренажере. Спина прямая, а все движение ногами делаются за счет усилий бедер.

    Жим лежа на платформе Гакка

    При неправильном или слишком усердном выполнении может болеть спина, поэтому будьте аккуратны! В положении полулежа, выбрав необходимую нагрузку, производится жим ногами. Можно делать поочередно, так получится более результативно.

    Сгибаем и разгибаем ноги

    Лежа на животе и держась за специальные поручни, на вдохе ноги поднимаем, на выдохе опускаем. Мышцы ягодиц находятся в постоянном напряжении.

    Это самые основные изолирующие упражнения на ягодицы в тренажерном зале. Выполняя их в комплексе с базовыми, можно добиться желаемых результатов. Однако не забывайте, что форма ягодиц определена генетикой, и полностью изменить ее никак не удастся. Но регулярно выполняя комплекс представленных упражнений, подкорректировать форму все же возможно.

    Изолированные упражнения на ягодицы подойдут как женщинам, так и мужчинам. Но если сильный пол может уделить им внимания ровно столько же, сколько и базовым, девушки себе такого позволить не могут. Основа любой женской тренировки – это комплекс, в котором базовые упражнения все-таки преобладают.

    fb.ru

    Тренировка ягодиц в тренажерном зале для девушек

    Ни для кого не секрет, что к лету все девушки делают упор на прокачку ягодиц и живота, но самым популярным местом всегда были ягодицы, ведь все представительницы прекрасного пола мечтают, чтобы данная область тела была упругой и рельефной!

    Именно поэтому мы подготовили для вас самые эффективные упражнения, которые оправдывают затраченное время и силы и в результате ваша мечта станет явью!

    Тренировка ягодиц в тренажерном зале для девушек: самые популярные и эффективные упражнения

    Помните, что не количество повторений важно, а качество (правильная техника выполнения). Зачем вам впустую тратить свое время и силы на бесполезные движения, которые ни к чему не приведут, и плюс к этому могу спровоцировать серьезные травмы.

    Достаточно заниматься три раза в неделю, соблюдать правильный режим питания, хорошо высыпаться и исключить все вредные привычки и тогда вы действительно сможете гордиться своим, честно заработанным результатом!

    Приседания со штангой или гантелями

    Считается одним из самых любимых и эффективных упражнений для ягодиц и ног.

    Выполняем три подхода по 12 раз. Вес нужно подбирать так, чтобы все три подхода по 12 раз вы смогли выполнить. Не стоит брать большой вес и выжимать из себя последнюю энергию, знайте меру, контролируйте процесс, чувствуйте свой организм. Важно: показатель правильно выбранной нагрузки и эффективности упражнения – это последний (третий) подход. Последние повторения должны выполняться практически через «не могу».

    Гиперэкстензия с утяжелением

    Гиперэкстензия хорошо прорабатывает ягодичные мышцы, особенно сгибательную часть бедра.

    В данном случае можно сделать 3-4 подхода по 15-20 раз (в зависимости от выбранного веса).

    Упражнение поможет не только привести область ягодиц в прекрасный вид, но и укрепить позвоночник.
    Важно: при правильном выполнении риск получить травму отсутствует.

    Разгибание/сгибание ног сидя в тренажере

    Без этого упражнения не обходится ни одно занятие. Оно довольно простое и эффективное плюс очень нравится девушкам!

    Упражнение «разгибание ног сидя» отлично прокачивает квадрицепс, благодаря чему у вас будут не только рельефные ягодицы, но и ноги.

    Несмотря на свою простоту, при неправильном выполнении можно нанести травму коленного сустава, но все зависит только от вас. Тренировка ног и ягодиц в тренажерном зале подразумевает работать с отягощением, поэтому относитесь к этому со всей ответственностью, если что-то непонятно, вы всегда можете обратиться к тренеру.

    Отведение ноги в сторону

    Хорошая нагрузка для больших ягодичных мышц и внешней поверхности бедер. Выполняем 3-4 подхода по 12-15 раз. Работаем с дополнительным весом, поэтому в начале будет терпимо, а в конце тяжеловато, но достижимо!

    При выполнении упражнения, участвуют только необходимые (прокачиваемые) мышцы, поэтому ни в коем случае не пытаетесь перекладывать вес на другие части тела и тем самым помогать себе.
    Совет: работаем плавно, полностью контролируя процесс, чувствуя работу, прокачиваемой зоны.

    Качаем заднюю часть ног: Становая, мертвая и румынская тяга

    Упражнения довольно сложноватые, но при правильном подходе, можно добиться хороших результатов. Делаем 3 подхода по 8-12 повторений. Техника тут обязательна, любое неправильное движение – травма.

    Можно штангу заменить на гантели. Следите за дыханием, вдох-минимальное усилие, выдох-максимальное.

    Программа тренировок для ягодиц в тренажерном зале должна составляется именно под вас.

    Не стоит забывать про не менее важные мышцы ног – икры, для этого есть специальный тренажер, который хорошо нагружает данную область.

    Все в вашей голове, как вы захотите, так и будет. Помните, что если сидеть на месте и ждать чуда, то лучшие годы в вашей жизни могут просто испариться, и вы уже никогда не сможете сделать то, что могли в более молодом возрасте.

    Живите яркой жизнью, здесь и сейчас. Вы всего добьетесь, главное – делать, стараться и не опускать руки в тяжелых ситуациях!

    Похожие статьи

    — Круговая тренировка в тренажерном зале

    — Как уменьшить бедра в домашних условиях

    — Как накачать ягодицы без приседаний и выпадов

    — Базовые упражнения для набора мышечной массы

    — Ошибки новичков в тренировках

    fitline-sport.ru

    Упражнения для ягодиц в тренажерном зале для девушек: программа тренировок

    Ягодицы и бедра

    Как для женщин, так и для мужчин самым быстрым и эффективным способом накачать красивую попу являются занятия с отягощениями в тренажерном зале. Однако перед тем, как идти в фитнес-центр за эффектными ягодицами, необходимо сбалансировать свой рацион питания, изучить основные принципы влияния тех или иных питательных веществ на организм, понять, каким образом начинается отложение жира под кожей и на внутренних органах. За 1 месяц накануне похода в тренажерный зал рекомендуется начать приводить в тонус свою сердечно-сосудистую систему, мышцы и связки. В противном случае очень слабый уровень спортивной подготовки просто не позволит выполнять необходимые упражнения с должной нагрузкой — человек будет задыхаться и чувствовать головокружение с тошнотой и тахикардией уже после нескольких тяжелых подходов. О прогрессе в улучшении форм в этом случае можно забыть.

    ВАЖНО ЗНАТЬ! Гадалка баба Нина: «Денег всегда будет в избытке, если под подушку положить…» Читать подробнее >>

    1

    Лучшие упражнения для ягодиц в тренажерном зале

    Для начинающих заниматься с отягощением на тренажерах рекомендуется использовать тренировочный комплекс, включающий в себя базовые упражнения (в которых участвуют сразу несколько крупных суставов): приседания со штангой, выпады со штангой или гантелями, становую тягу. На 6-8-ю неделю в тренировки можно включить изолирующие движения на мышцы попы и бедер. Это даст возможность еще быстрее получить упругие, накачанные ягодицы, уменьшить талию, снизить общее количество жира в организме.

    Перед началом занятия с отягощением нужно обязательно произвести тщательную разминку и растяжку. Для этого подойдут: беговая дорожка, велотренажер, элипс, совершение наклонов вперед и в бок из положения стоя или сидя, маховые движения руками и ногами.

    Как быстро накачать икры дома и в тренажерном зале — эффективные упражнения

    1.1

    Становая тяга

    Высокоэнергозатратное упражнение, эффективно нагружающее ягодицы, нижнюю часть спины, пресс и заднюю часть бедра. Традиционно выполняется с большим весом (85 процентов от одноповторного максимума) с маленьким количеством повторов — не более 8.

    Становая тяга

    Начинать становую тягу необходимо со снаряжения штанги блинами. Так как первый и второй подходы будут являться разминочными, вес снаряда должен быть небольшим. Исходное положение — стоя, ноги на 10-15 сантиметром шире уровня плеч, тело наклонено вперед, колени немного согнуты, руки удерживают гриф разносторонним хватом (кисти развернуты в разные стороны).

    Последовательность выполнения заключается в следующем:

    1. 1. Выровнять спину и сделать вдох.
    2. 2. Потянуть штангу вверх, одновременно распрямляя ноги и спину.
    3. 3. Зафиксировать тело в крайнем верхнем положении на 1-2 секунды.
    4. 4. Опустить штангу до касания пола и повторить полное движение еще 7-8 раз.

    С каждым последующим подходом число повторений должно уменьшаться, а вес снаряда увеличиваться.

    Выполнение данного упражнения у большинства девушек вызывает трудности, связанные с неумением сохранять ровную спину на всей амплитуде движения, невозможностью удерживать штангу на последних подходах из-за слабых кистей. По этой причине часто можно наблюдать представительниц прекрасного пола, которые выполняют становую тягу, используя вместо штанги гантели. В этом случае эффективно использовать высокоинтенсивный многоповторный тренинг.

    Эффективные упражнения на пресс в тренажерном зале для женщин и мужчин

    1.2

    Приседания со штангой

    Выполнение упражнения дает возможность сделать круглую, упругую попу в максимально короткий срок — первые результаты будут заметны уже через 3-4 недели. Высока эффективность приседаний достигается не только за счет большой нагрузки на ягодичные мышцы, но и активизацией выработки анаболических гормонов. Тестостерон и соматропин, содержание которых в женском организме значительно увеличивается в ответ на физический стресс, будут стремительно сжигать подкожный и обдоминальный жир, быстрее синтезировать белковые соединения, необходимые для мышечного роста.

    В связи с тем что приседания со штангой являются достаточно травмоопасными, необходимо выполнять их только в присутствии фитнес-инструктора или тренировочного партнера.

    Последовательность выполнения выглядит так:

    Приседания со штангой

    • На штангу путем навешивания железных блинов устанавливается рабочий вес.
    • Занимается исходное положение (ноги на ширине плеч, стопы развернуты наружу, руки обхватывают гриф на уровне плеч или чуть шире).
    • Осуществляется снятие штанги со стоек и делается полшага вперед.
    • Выполняется приседание.
    • Выпрямление тела производится медленно, спина удерживается прямой.

    Число повторений в каждом подходе нужно выбирать исходя из веса штанги. На первом и втором подходе, когда масса снаряда еще невелика, можно выполнять по 15-18 приседов. На третьем и последующих — по 8-12 повторений.

    Эффективные упражнения для похудения рук — тренировка в домашних условиях и в тренажерном зале

    1.3

    Выпады

    Упражнение будет иметь высокую эффективность только в случае соблюдения техники. По этой причине не рекомендуется выполнять его самостоятельно, без тренера или фитнес-инструктора.

    Выпады с гантелями

    Осуществляется в рамках одной тренировки совместно с приседанием или тягой блока (для женщин с хорошей спортивной подготовкой) или как единственное самостоятельное упражнение для прокачки ягодиц и бедер (у новичков).

    Для девушек на этапе знакомства с тренингом в тренажерном зале рекомендуется выполнять выпады с гантелями. В этом случае будет легче соблюдать координацию тела во время упражнения. Также уменьшается риск получить травму спины. Начинать тренировку нужно только после тщательной разминки.

    Существует 2 наиболее популярных способа осуществления упражнения. В первом варианте гантели удерживаются в руках, вытянутых вдоль туловища. В этом положении гораздо проще удерживать равновесие тела. Другой вариант — гантели лежат на плечах. Удерживать равновесие в данном положении намного сложнее. По этой причине начинать знакомство с данным упражнением рекомендуется с классических выпадов с гантелями. Они позволят досичь максимального эффекта в деле набора мышечной массы в области попы при минимальном риске получения травмы.

    1.3.1

    Техника выполнения

    Перед началом осуществления выпадов нужно подобрать правильный вес гантелей. Чтобы сделать это, на первой тренировке необходимо увеличивать массу снаряда с каждым последующим подходом, дойдя до гантелей, с которыми будет возможно сделать 8-12 подходов.

    Правильное выполнение упражнения выглядит так:

    1. 1. Взять в обе руки по гантеле и расположить их вдоль тела.
    2. 2. Расставить ноги на ширина плеч, втянуть живот, выпрямить спину.
    3. 3. Сделать большой шаг вперед, так, чтобы задняя нога была прямой, а передняя чуть согнута в коленном суставе, удерживая туловище прямым. Это и будет исходное положение.
    4. 4. Перевести центр тяжести на впереди стоящую ногу и присесть на нее до образования угла 90 градусов.
    5. 5. Вернуть тело в исходное положение. Затем снова опуститься вниз до «касания» коленом пола и вернуться в исходное положение. После выполнения 10-12 повторений нужно поменять ноги местами и произвести следующий подход в таком же количестве повторений.

    Большое влияние на достижение результата имеет дыхание: при приседании нужно делать вдох, а при вставании — выдох.

    2

    Тренировочная программа

    Известная чемпионка России по бодифитнесу Екатерина Усманова рекомендует на каждой стандартной тренировке выполнять упражнения для ягодичных мышц. Данная рекомендация может быть оправдана, если речь идет о занятиях в домашних условиях без использования специальных механических устройств и снарядов. В случае, когда фитнес-программа включает в себя тяжелые физические нагрузки с отягощениями в тренажерном зале, требуется цикличность тренировок. Иначе мышцы не будут успевать восстанавливаться, что приведет к перетренированности и травмам. Вместе с этим нельзя забывать и про верх тела. Для гармоничного развития всего туловища необходимо выполнять упражнения для мышц груди, плеч, рук, верхней части спины.

    Изменить форму попы в лучшую сторону реально за месяц, если придерживаться следующей программы:

    1. 1. Понедельник. Приседания со штангой.
    2. 2. Вторник. Выходной.
    3. 3. Среда. Жим штанги лежа плюс тяга верхнего блока книзу.
    4. 4. Четверг. Выходной.
    5. 5. Пятница. Становая тяга.
    6. 6. Суббота, воскресенье. Выходной.
    7. 7. Понедельник. Выпады с гантелями.

    В данном семидневном тренировочном цикле ягодичные мышцы тренируются 2 раза в неделю. Этой нагрузки достаточно, чтобы достичь высокого уровня мышечного стресса, необходимого для стимуляции роста ягодиц. В то же время цикл предоставляет достаточно времени для отдыха и восстановления для следующей тренировки.

    Упражнения для ягодиц в тренажерном зале проявляют высокую эффективность в деле улучшения формы попы. Однако для того, чтобы достичь данного улучшения, мало только одних тренировок с отягощениями в спортзале или фитнес-клубе. Необходимо соблюдать рацион и режим питания. Главная цель — добиться одновременной активизации двух процессов: сжигания жира и роста мышечных клеток. Лучше всего для этого подойдет низкоуглеводная, высокобелковая диета. Питание должно быть дробным — 6-8 приемов пищи в сутки.

    Существенное влияние на спортивные результаты оказывает режим работы и отдыха. Если приучить свой организм засыпать, принимать пищу и тренироваться в одно и то же время, добиться существенного похудения и улучшения формы ягодичных мышц получится гораздо быстрее.

    И немного о секретах…

    История одной из наших читательниц Ирины Володиной:

    Особенно удручали меня глаза, окруженные крупными морщинами плюс темные круги и отеки. Как в убрать морщины и мешки под глазами полностью? Как справиться с отеками и покраснением? А ведь ничто так не старит или молодит человека, как его глаза.

    Но как их омолодить? Пластическая операция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – фотоомоложение, газожидкостный пиллинг, радиолифтинг, лазерный фейслифтинг? Чуть доступнее – курс стоит 1,5-2 тысяч долларов. И когда на все это время найти? Да и все равно дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ…

    Читать далее >>

    nadietu.net

    Отправить ответ

    avatar
      Подписаться  
    Уведомление о