Warning: session_start(): open(/var/www/www-root/data/mod-tmp/sess_vlops3e8fvem4bhvi1p7uhjdk5, O_RDWR) failed: No space left on device (28) in /var/www/www-root/data/www/olimp-lyskovo.ru/wp-content/plugins/wpdiscuz/class.WpdiscuzCore.php on line 59 Тренировка дельт на массу – Лучшие упражнения на дельты на массу

Тренировка дельт на массу – Лучшие упражнения на дельты на массу

    Содержание

    Лучшие упражнения на дельты на массу

    Не имеет значения, насколько велики Ваши грудные мышцы или мышцы рук. Если у Вас узкие плечи, Вы будете казаться слабыми и маленькими. Для мужчин, широкие плечи — признак мужественности и силы. Женщинам, натренированные плечи придают сексуальность. Какой вывод? Тренировка дельт — важная и неотъемлемая составляющая любой программы по Бодибилдингу.

    Как правильно накачать плечи?

    Работать в диапазоне от 8 до 12 повторений, как правило, является лучшим способом набрать мышечную массу для большинства групп мышц. Но я также твердо уверен, что мышцы, особенно дельтовидные, должны быть подвергнуты серьезным нагрузкам для роста их возможностей — вес, при котором Вы сможете сделать всего 5-6 повторений.

    Идем дальше! Делайте Махи в стороны стоя в диапазоне 8-12 повторений (лучше даже 15-20), а жимы штанги из-за головы — не больше шести повторений. Это не значит, что каждый сет жимов должен быть выполнен с большими весами.

    Если Вы выполняете, скажем, жим штанги сидя и планируете сделать 4-5 подходов, Вы можете сделать свой первый подход или первые два с восемью повторениями, а последние 2-3 подхода сделать с более тяжелым весом и с меньшим количеством повторений, что сделает тренировку дельт более эффективной.

    Внимание!

    Большинство людей варьируют свою тренировку дельт, когда дело доходит до подъемов через стороны — они прокачивают передние, боковые и задние пучки дельтовидной мышцы, используя разные хваты под разным углом. Когда настает время для жимов, многие придерживаются штанг и гантелей.

    Существует множество альтернатив жимам со штангой сидя, и некоторые из них, Вы должны добавить в свою программу тренировки дельт. Например, жимы сидя в тренажере Смита, жимы Арнольда, жимы стоя со штангой или гантелями (военный жим).

    Интенсивный метод, я думаю, больше подходит для дроп-сетов и суперсетов, которые особенно хороши при подъемах гантелей на переднюю, боковую и заднюю часть дельтовидной мышцы. Однако, для жимов сидя лучше подходит техника отдых/пауза.

    Причина такого разделения заключается в том, что используя метод отдых/пауза, Вам не придется уменьшать рабочий вес — Вы начали выполнять упражнение с тяжелым весом и придерживаетесь его на протяжении всего подхода. Чтобы подкрепить все вышесказанное, вот пример того, как выполняется метод отдых/пауза:

    1. Возьмите вес для жимов сидя из-за головы в тренажере Смита, с которым Вы сможете выполнить 6 повторений.
    2. Сделайте подход из 4-5 повторений, поместите штангу на стойки и отдохните 10-15 секунд, затем сделайте еще 2-3 повторения с тем же весом.
    3. Отдохните еще 10-15 секунд и сделайте последние 2-3 повторения. Таким образом, Вам удастся выполнить 8-11 повторений с весом, с которым Вы обычно делаете 6 повторений.

    Эти советы помогут зажечь искру роста в Ваших плечах, так что дайте им шанс, когда придет день тренировки дельт и Вы получите и Размер, и Четкость мышц.

    Программа Тренировки Дельт

    УпражнениеПодходыПовторения
    Жим штанги из-за головы сидя в тренажере Смита45-6
    Жимы Арнольда410,8,6,6
    Тяга штанги к груди38-10
    Подъем гантелей через стороны310-12
    Подъем гантелей через стороны в наклоне310-12

    ПРИМЕЧАНИЕ: В последнем упражнении выполните последние 2 подхода методом отдых/пауза.

    Источник: http://gymlex.com/prog-delts/big-delts.html

    6 шагов к массивным дельтам

    Если вы задаетесь вопросом, почему ваши плечи не растут, вполне вероятно, они просто вас не слышат. Поднимите объем нагрузки с помощью этой тренировки!

    Билл Гейгер

    Многие порекомендуют вам бросить всю энергию на отстающие мышечные группы. Эдакая классика «обрежьте брюки до колен, чтобы явить миру свои икры». Не говорите ничего подобного Тому Граффу. Подающий большие надежды спортсмен, выступающий в «NPC Физик», без промедления ответит, что плечи — его козырные карты, но он продолжает тренировать их так интенсивно, как будто они худшие в мире.

    И с его аргументацией не поспоришь. Он подчеркивает, что гипертрофированные дельты способствуют лучшему развитию мышц туловища и улучшают прорисовку рельефа рук. Короче говоря, для формы и рельефа верхней части тела плечи важнее, чем любая другая мышечная группа.

    Графф использует уникальный высоко-объемный подход с высокой частотой тренировок, который принесет пользу каждому, кто стремится добавить ширины и рельефа своим дельтам, а не только соревнующимся атлетам, которые готовятся к выходу на сцену.

    Перед вами принципы, которые Графф считает особенно эффективными для тренировки плеч, и программа упражнений для реализации этих принципов на практике.

    1. Тренируйте дельты чаще

    Тренировочный сплит Граффа спланирован так, чтобы прорабатывать дельты не один, а два раза за 7 дней. «И даже так ростовых стимулов не слишком много, — говорит он. — Усиление акцентов помогает дельтам расти, как никогда ранее».

    Помимо специальной тренировки, отдельные пучки дельтовидных мышц прорабатываются в дни других мышечных групп. Задняя головка активно участвует в тягах в день спины, передняя — рекрутируется в жимах для груди, особенно в жиме с наклоном головой вверх. Для Граффа такой режим не проблема, и он даже тренирует грудь, плечи и спину три дня подряд без отдыха.

    «Результаты говорят сами за себя, — считает он, оспаривая постулат, что мышечная группа должна отдыхать 48 часов до следующей тренировки. — Разумеется, вы не можете игнорировать факторы восстановления, так что уделяйте особое внимание частым приемам сбалансированной пищи с высоким содержанием белка и хорошему полноценному отдыху».

    2. Для тяжелых жимов используйте тренажеры, а не свободные веса

    Может показаться, что это противоречит всем правилам составления тренировочной программы, но Графф считает, что самый большой недостаток свободных весов в том, что необходимость балансировать снаряд ведет к уменьшению тоннажа. Для него главное — поднимать максимальный вес, позволяющий работать в намеченном диапазоне повторений.

    «В жимах я предпочитаю тренажеры, потому что могу использовать больший вес, — говорит он. — Поскольку мне не нужно тратить энергию на балансировку штанги, моя задача упрощается: нужно просто выжать максимально возможный вес, и не надо его направлять».

    3. Поддерживайте высокий объем на всей тренировке

    Что в тренировке плеч Тома Граффа действительно бросается в глаза, так это объем нагрузки; даже тяжелые сеты у него состоят из 12 повторений. Хотя представители спортивной науки едины во мнении, что идеальный диапазон на гипертрофию — 8-12 повторений, Графф предпочитает оставаться на верхней границе.

    «Обычно я стараюсь делать 12-15 повторений, — говорит он. — Я пробовал делать меньше двенадцати, но зачастую, когда я ограничивался 8 повторами в подходе, возникало ощущение, что этого мало. Лучше я пожертвую тоннажем, но буду делать больше повторений. Это усиливает приток крови к мышцам, помогает достичь лучшего пампинга, и мышцы на следующий день болят сильнее».

    4. Смотрите в зеркало, чтобы оценивать эффективность

    Думаете, зеркала в тренажерном зале только для того, чтобы поупражняться в позировании или полюбоваться собой? Вовсе нет. Для Тома Граффа это еще один функциональный инструмент, который доказывает, что выбранный им стиль тренировок действительно эффективен.

    «Я могу видеть исчерченность мышц непосредственно на тренировке, и она подсказывает мне, что упражнение работает, — говорит он.

    — Если исчерченность усиливается с каждым подходом, это верный знак, что упражнение делает свое дело.

    Например, так я убеждаюсь, что подъем рук перед собой или в стороны не до уровня плеч, а над головой, эффективен, и заставляет мышцу пахать в расширенном диапазоне движения».

    5. При высоком объеме нагрузки делайте меньше отказных подходов

    Высоко-объемный тренинг с высокой частотой вынуждает Тома Граффа делать небольшой шаг назад.

    «Большую часть сетов я завершаю на грани мышечного отказа, и только в последнем выкладываюсь на полную, выполняя или чуть больше, или чуть меньше повторений, чем планировал, — говорит он.

    — Если доводить до отказа чуть ли не каждый подход, может повыситься секреция кортизола, а это катаболический гормон».

    6. Дополнительно прорабатывайте слабые места

    Возможно, дельтовидные мышцы — лучшая мышечная группа Тома Граффа, но он признает, что этого не скажешь о каждой головке дельтоидов в отдельности. Передние дельты у него развиты чрезмерно, что, по его мнению, объясняется их активным участием в тренировках груди.

    «Задние дельты — мое слабое звено, так что я могу добавить для них еще одно упражнение или поднять объем нагрузки, — говорит он. — А поскольку чем массивнее плечи, тем ярче иллюзия, что вы крутой бодибилдер, в день тренировки плеч я уделяю особое внимание средним пучкам».

    Тренировка плеч Тома Граффа

    Том Графф начинает тренировку дельт с легких разминочных подходов и выполняет вращения внутрь и наружу для плечевых суставов, связок и мышц. Отдых между подходами 60-90 секунд. Используйте рабочий вес, с которым вы с трудом добираетесь до намеченного количества повторений. Разминочные подходы в программу упражнений не включены.

    Советы по технике от Тома Граффа

    Жим сидя в тренажере. «Я сажусь не спиной, а лицом к тренажеру. Это позволяет мне занять более глубокое положение и заставляет руки уходить дальше за голову. Таким образом акцент смещается на задние и средние дельты, а нагрузка на передний пучок, который у меня и так уже сильный, снижается».

    Тяга к подбородку. «Я поднимаю локти как можно выше. Очень часто люди начинают сокращать диапазон движения в каждом следующем повторении. Я считаю, что полно-амплитудные повторы помогают мне развивать еще и верхние трапеции.

    Мне действительно нравится подтягивать локти очень высоко, потому что так я по-настоящему чувствую работу трапеций. Если честно, это чуть ли не единственное упражнение для верха трапециевидных мышц в моей программе тренировок.

    Гриф я предпочитаю брать поуже, поскольку передние дельты при этом нагружаются чуть сильнее, чем при широкой постановке рук».

    Подъем гантелей перед собой на наклонной скамье.

    «Я добился гораздо более выраженной прорисовки передних головок, когда начал делать это упражнение на наклонной скамье и начал поднимать руки над головой, увеличив диапазон движения.

    Часто я вижу в зеркале, как исчерченность усиливается, и мышцы становятся более рельефными при расширении амплитуды движения. Я считаю это своим ключевым упражнением для передних дельт».

    Разведение рук с гантелями в стороны стоя. «Я стремлюсь к тому, чтобы мои плечи не просто были визуально больше; я хочу наращивать объем дельт и в ширину и в глубину, ведь это подчеркивает мышечный рельеф верха руки.

    В этом упражнении я поднимаю руки примерно на высоту плеч.

    Важно!

    В качестве альтернативы могу делать вариант для средних дельт, в котором опираюсь на бок на наклонной скамье и поднимаю гантель над головой, выполняя движение с полной амплитудой».

    Отведение гантелей в сторону из планки. «Это два упражнения по цене одного, потому что работают и мышцы кора, и задние дельты. По сути, вначале надо стабилизировать корпус в планке на одной руке, а затем выполнить подъем гантели в сторону.

    Начинаю с нейтрального хвата, а когда поднимаю руку высоко, поворачиваю кисть так, чтобы большой палец смотрел вниз. Я чувствую, что так задние дельты сокращаются сильнее, чем если моя рука остается в нейтральном положении в течение всего повторения».

    «Графф-ик» перемен

    Тому Граффу эта тренировка дает результат, но не думайте, что это последняя тренировочная программа в его — или в вашей — спортивной жизни.

    «Как большинство бодибилдеров я считаю, что тренировочным программам нужны перемены, — говорит он. — Мне нравится вносить разнообразие за счет замены упражнений, чтобы не давать дельтам адаптироваться к определенному шаблону движения.

    Какие-то упражнения я делаю почти на каждой тренировке, а остальные меняю сравнительно часто».

    В межсезонье, когда стоит задача нарастить объем, он идет на дополнительные жертвы ради мышечного роста. «Для начала, вообще не делаю кардио. Снижаю темп тренировок и держу пульс не выше 120, — говорит он.

    — Еще заставляю себя есть, даже когда не хочется, что еще сложнее, когда вы придерживаетесь правил «чистого» массонабора. Приходится готовить еду заранее, и я уделяю этому примерно 2 часа каждое воскресенье.

    Запасов еды на неделю получается столько, что они едва помещаются в холодильнике».

    Вы хотите накачать большие плечи? Вот какое отношение к делу для этого требуется. Направьте усилия на мышечный рост, и точно получите результат!

    Источник: https://dailyfit.ru/programmy-trenirovok/6-shagov-k-massivnym-deltam/

    Тренировка дельт

    Многие новички совершают ошибку, полагая, что тренировка рук и груди должна занимать львиную долю занятий. Но, поверьте, узкие плечи в сочетании с массивными руками и накаченной грудной клеткой не будут смотреться гармонично. Поэтому тренировка дельт должна в обязательном порядке присутствовать в комплексе упражнений.

    Правильная тренировка

    Согласно практике, самый оптимальный вариант тренировки дельт будет в диапазоне от 7 до 12 повторений в одном сете. Этот способ является одним из эффективных для стремительного набора массы почти всех групп мышц. Кроме того, дельтовидные мышцы необходимо подвергать значительным нагрузкам, практически на пределе возможностей, для их стабильного роста.

    Многие видео о тренировке дельт и различные статьи гласят, что данная мышца состоит из пучков: переднего, медиального, а также заднего. Такую особенность структуры мышцы нужно учитывать при составлении индивидуальной тренировки. Ведь кроме общих упражнений, необходимо еще делать изолированные, которые направлены на проработку каждого отдельного пучка.

    Комплекс упражнений

    Одно из действенных упражнений для тренировки дельт ― махи гантелями. Лучше всего их делать в диапазоне от 15 до 20 повторений. Но дельтовидные мышцы также легко травмируются в силу их непростого анатомического строения.

    Плечи включаются в работу почти во всех комплексах, которые предназначены для накачки верхней части тела. Так что перед тем, как дать существенную нагрузку на плечи, их нужно хорошенько разогреть. Об этом вы наверно уже слышали в различных видео о тренировке дельт.

    Основное число жимовых упражнений для тренировки дельт на массу лучше осуществлять в тренажере Смита. Благодаря тому, что гриф в этом тренажере двигается лишь в одной плоскости, из работы можно исключить мышцы-стабилизаторы. При этом дельты получат максимально возможную нагрузку.

    Тренировка дельт на массу может выглядеть следующим образом:

    • Жим в тренажере Смита 3х12
    • Жим гантелей над головой 3х12
    • Махи гантелями стоя 3х12
    • Жим веса в тренажере сидя 3х10

    Опытным бодибилдерам необходимо включать в программу тренировок на дельты не менее двух базовых и двух-трех изолирующих упражнений. Каждый сет должен состоять из восьми-десяти повторений, это число является оптимальным для результативного роста мышц.

    По словам профессионалов в бодибилдинге, для тренировки дельт лучше всего подходят армейский жим и жим штанги стоя. Они нацелены на интенсивную тренировку всех пучков дельты, кроме заднего.

    Если вы обратите внимание на видео тренировки дельт на массу, то заметите, что многие атлеты делают  жим Арнольда и тягу штанги стоя к подбородку. В данных упражнениях в большей степени задействован средний (медиальный) пучок дельты, который и отвечает за формирование массивных плеч.

    Совет!

    Однако стоит понимать, что мышцы мало-помалу начинают привыкать к одним и тем же упражнениям, поэтому их периодически следует менять. Это позволит не сбавлять темпы при наборе массы.

    В большинстве изолирующих упражнений, таких как жим гантелей из-за голов (также можно использовать штангу), подъем рук со штангой вверх, тяга гантелей лежа на животе задействуются передний и задний пучок дельт. И это связано с тем, что базовые упражнения в достаточной интенсивности действуют на медиальный пучок мышцы.

    Есть еще немало комплексов, способных значительно развить плечи, но они, по сути, являются дублирующими и менее эффективными. Описанных выше упражнений вполне довольно для того, чтобы сформировать развитые и рельефные плечи.

    Все о тренировке дельт

    Источник: https://massafm.ru/trenirovka-delt/

    Как накачать дельты — тренировка плеч от дениса борисова, что лучше для прокачки дельт махи или жимы, секреты тренировки дельт


    Накачать дельты
    необходимо, как мужчинам, так и женщинам, правда, девушкам нужно просто немного их округлить, а вот мужчинам нужно наращивать мышечную массу плечевого пояса, поскольку большие дельты – это мужественно! Начинать качать дельты можно практически с первого посещения тренажерного зала, поскольку плечи хоть и являются маленькой мышечной группой, но все же она самая большая из них, к тому же для тренировки дельт существуют базовые упражнения. Необходимость в использовании «базы» в тренировках начинающих атлетов является следствием того, что у новичков не развиты ни митохондрии, ни миофибриллы, поэтому мышцы очень быстро закисляются, как следствие, объем тренинга новичка должен быть низким. Именно поэтому начинающим подходят круговые тренировки длительностью в 40 минут, но зато тренироваться можно через день, поскольку восстанавливаться мышцы будут быстрее.

    Рекомендуемые материалы: схема тренировки плеч; прог­рам­ма со спе­ци­а­ли­за­цией на плечи; упражнения на плечи;

    Тренировку дельт можно разделить на 2 вида: тренировка передней дельты и проработка среднего и заднего пучков дельтовидных мышц.

    В бодибилдинге большее значение имеют средний и задний пучки, поскольку именно они отвечают за объем плечевого пояса, поэтому, если Вы хотите накачать плечи, Вам необходимо выполнять тяги и махи, а вот, если Вы хотите поднять силовые показатели, тогда Вам нужны жимы.

    Если же Вы не пауэрлифтер, то жимы на плечи делать бессмысленно, поскольку передняя дельта и так получает достаточную нагрузку во время жимов на грудь, но бывают и исключения.

    Если плечи у Вас отстают, и Вы хотите какое-то время уделить им больше внимания, то тяжелые жимы на переднюю дельту могут поспособствовать гипертрофии и других пучков.

    Дело в том, что наш организм постоянно стремится к гомеостазу, равновесию во всем, например, если тренировать только правую руку, то левая рука тоже будет расти, тоже самое происходит и здесь, тем более что тяжелые базовые упражнения стимулируют синтез РНК, соматотропина, тестостерона и, вообще, работу гормональных желез. Для детального изучения техники и особенностей тренировки дельт, мы рекомендуем Вам ознакомиться с видеоматериалом Дениса Борисова:

    Выводы: тренировку дельт можно условно разделить на проработку переднего пучка и среднего с задним пучков, поскольку передний пучок, в основном, отвечает за силовые показатели, а средний и задний за размер плечевого пояса.

    Бодибилдерам необходимо больше внимания уделять заднему пучку, а так же тренировать средний, силовикам следует тренировать передний пучок. Переднюю дельту так же рекомендуется тренировать начинающим атлетам и атлетам, специализирующимся на тренировке дельт.

    Суть в том, что, если Вы хотите накачать дельты и они у Вас отстают, Вам обязательно нужно выделить какой-то период, во время которого Вы будете отдавать приоритет тренировке именно этой мышце.

    Важно заметить, что «читинг» и большие рабочие веса допустимы только в базовых упражнениях на плечи, а махи и различные тяги в тренажерах необходимо делать плавно и подконтрольно, чтобы избежать травм и сформировать красивый плечевой пояс.

    Бодибилдинг видео

    Источник: http://Fit4Power.ru/bodybuilding-video/kak-nakaceati-delti

    Как правильно качать дельты?

    Друзья,привет  И так. Как правильно накачать дельты? А как накачать плечи с помощью гантелей? Вы узнаете если прочитаете эту статью. Дело в том что существуют различные методики тренировок, а так же непосредственно различные упражнения.

    Но существует два больших класса упражнений это-многосуставные упражнения со свободными весами в тренажерах, так называемые базовые упражнения. А так же бывают изолированные упражнения, то есть односуставные упражнения со свободными весами.

    У каждого из этих видов упражнений существуют свои плюсы и минусы.Я попытаюсь показать Вам плюсы из каждого вида упражнений.Что вообще такое широкие плечи? Это большая средняя дельта.

    Внимание!

    Основным упражнением для нее как многие считают является разведение гантелей в стороны. В принципе анатомически я с этим соглашусь. Но на мой взгляд очень неплохо плечи развивают такое упражнение как жим гантелей сидя.

    По тому что здесь можно поднимать максимальные веса, плюс это не штанга это гантели, соответственно включаются мышцы стабилизаторы и плюс скажем так гораздо больше подвижность осуществлять именно из-за того что гантели можно опускать ниже.

    По этому первое упражнение будет жим гантелей сидя. Что касается повторений, то здесь есть различные трения относительно сколько делать 6, 10, 12, 14. Знаете я считаю что говорить о количестве повторений в принципе не правильно, в мышцах нет счетчика повторений.

    Они не считают сколько ты сделал, мышцам важно только время нахождения под нагрузкой! От сюда и соответственно исключается 4 анаболических процесса.

    1. Наличие ионов водорода, как закисления.
    2. Наличие пластического материала, это аминокислот которые дают старт гипертрофии.
    3. Наличие свободного креатина, который дает энергию.
    4. Наличие свободных анаболических гормонов которые выделяет наш собственный организм.

    Думаю Вы знакомы с лекциями профессора Селуянова, он рекомендует выполнять упражнения в диапазоне от 30 до 40 секунд. Именно выполняя в этом диапазоне времени включаются процессы которые наиболее влияют на гипертрофию мышечных волокон.

    Дело в том что наши мышечные волокна они постоянно сокращаются во время выполнения упражнений и образуется продукты распада, молочная кислота  и из нее ионы водорода. Соответственно мышца закисляется новой крови к мышце затруднено приливание.

    То мышца быстрее устает и не может уже работать на 100%. Следующее упражнение достаточно простое жим штанги сидя в тренажере симита. 

    Это упражнение можно сделать в несколько необычном методе. Если честно то я не знаю есть ли у этого метода название. Но оно заключается в следующем: есть один длинный подход который состоит из пяти подходов, каждый подход выполняется в интервале 30-40 секунд.

    Потом четко регламентированные 30 секунд отдыха, потом еще 30 секунд работы и еще 30 секунд отдыха. Нужно сделать так 5 повторов, это получается один длинный подход после которого нужно отдыхать ровно 3 минуты отдыха и повторить еще 2 таких блока.

    Вес при этом нужно выставить такой чтобы Вы уже в 5 подходе уже смогли его доделать до конца. Первые 2 подхода будут достаточно легкие в 3 будет сложнее 4 будет тяжелый а в 5 нужно доделать до конца! Нужно очень аккуратно подбирать вес.

    Ну что продолжаем бомбить среднюю дельту! И так, от одного безумного упражнения мы избавились, сделали его. Теперь метод суперсетов. Суперсеты это когда мы работаем на одну мышечную группу, делаем два упражнения. Следующим упражнением будет тяга штанги к подбородку в станке Смита.

    Важно!

    По тому что если штангу как свободный вес использовать, очень часто создается момент инерции, раскачивания. Здесь помимо дельты еще включается трапеция и ей помогает бицепс, но они уже подзабиты по этому мышца хорошо чувствуется. И объединим это упражнение в суперсете с разводками гантелей в стороны.

    15 повторов в тренажере Смита и сразу же 15 разводок. И так ребят, напомню что такое плечи. Плечи это трехглавая мышца, она еще называется дельтовидная мышца. Которая состоит из передней дельты, средней дельты и задней дельты.

    Антагонистами дельтовидной мышцы, то есть мышца которая препятствует ее работе является широчайшая мышца а также большая грудная. Следующее упражнение называется отведение плеча в наклоне стоя махами.

    Здесь есть небольшая особенность что при выполни этого упражнения необходимо поднимая плечо как бы отводить плечо чуть в перед. Если Вы будите отводить назад, то Вы будите делать это упражнение за счет мышц спины.

    А если будите делать чуть вперед то Вы будите делать изолированно за счет задней дельты. Поэтому будьте аккуратны и контролируйте всегда это движение.

    Если вам тяжело с гантелями, очень часто легче выполнять это упражнение сидя животом к стойке в тренажере бабочка. Только садитесь лицом и выполняете отведения, там это сделать проще. Тренажер фиксирует положение вашего тела и сделать неправильно уже становится тяжелее.

    Вот и закончилась убойная тренировка плеч, надеюсь она вам понравилась, обязательно попробуйте. И на этом все, спасибо что были с нами. Всего вам доброго, до скорых встреч, пока.

    Источник: http://power-n.ru/pauerlifting/kak-pravilno-kachat-deltyi.html

    • ← Лучшие упражнения на брахиалис
    • Лучшие упражнения на плечи для прироста объема →

    Об авторе

    Мария Стокина
    Приветствую вас на моём блоге дорогой читатель!

    Меня зовут Мария и я занимаюсь фитнесом в качестве инструктора уже более 5-ти лет.

    На этом сайте я собираю информацию о самых полезных упражнениях и диетах, помогающих сбросить лишний вес.

    Надеюсь, что это будет полезным для вас и мой труд не пройдет даром.

    Свежие записи

    Рубрики

    Страницы

    fitnessvopros.com

    Тренировка плеч на массу: 16 главных правил

         Узнайте, как накачать широкие плечи, максимально быстро, с минимальной возможностью получения травмы. Только проверенные советы от профессионалов!

     

         Многие посетители тренажёрного зала, используют правило, поднимай больше и будешь больше, эти слова имеют долю правды, но их нужно использовать с умом. Тупое поднятие веса даст первоначальные результаты, а дальше вы не получите долгожданного эффекта и Ваш результат застопорится + к этому заработаете травму.

          Для этого нужно подключать мозги, использовать разные схемы тренинга, применять разную степень нагрузки и так далее. Вашему вниманию предоставлены 16 главных правил, для правильного развития плеч, с минимальной возможностью травматизма, запомните их, чтобы тренировка плеч на массу была успешной.

     1. Начало идёт с жима над головой

          Начинайте работу над дельтами с жима сидя, пока полны сил и энергии, его можете выполнять как со штангой так и с гантелями, лучше их чередовать, а не зацикливаться над одним из них. Это базовое упражнения отлично прорабатывает все 3 участка дельт, трицепсы и другие мышцы помощники, очень важно работать в диапазоне 6-12 повторений, именно здесь включается в действия гипертрофия мышц.

        Не вздумайте делать это упражнение в конце тренировки, когда мышечные волокна работают на остатке сил, рабочий вес поднимите малый, а мышцы проработаете плохо.

     2. Делайте жим сидя и стоя

          Принципиального различия между этими 2-мя вариантами упражнения нет, но есть одно существенное отличие.

          При выполнении в положении сидя, вы более конкретно прорабатываете плечи, это лучше для более целевой накачки дельт, но при этом не можно использовать силу нижней части тела. Поэтому вес сможете осилить, намного меньше, а количество повторений сократить.

        Если использовать вариант стоя, то это называется армейский жим, здесь вы сможете работать с более тяжёлыми весами и увеличить количество повторений, за счёт того, что начальный импульс движения идёт с нижней части тела, включая в работу ноги, пресс, поясницу. Рекомендовано в тяжёлых подходах использовать атлетический пояс, чтобы не повредить поясницу Именно из-за того, что вес берётся больше, в работу включается больше мышц и идёт рост массы не только плеч, но и всего тела.

          Чередуйте эти упражнения, это даст толчок развитию больших дельт.

     3. Первыми идут свободные веса

          Всегда сначала работайте со штангой, гантелями или гирей, это связано с тем, что для поднятия веса в работу включается много мышц-стабилизаторов для удержания веса от раскачивания над головой. Для этого нужны свежие силы организма и не уставшие мышцы.

          После этого порядка измучив плечи, можете переходить на упражнения в тренажёрах, чтобы добить мышечные волокна и на все 100% получить мышечный отказ.

     4. Изолированные упражнения после базовых

          Многие из-за тяжести упражнений игнорируют жимы и начинает к примеру с разводки гантелей в стороны, здесь и кроется большая ошибка. Изолированные, односуставные упражнения, конкретно прорабатывают отдельный участок мышц, но не действуют как массонаборные упражнения полностью для плеч.

          Эти изолированные упражнения может применять в конце тренировке плеч, применяя дроп-сеты и пампинг.

     5. Не забывайте о тяги к подбородку

          Тяга к подбородку обычно выполняется со штангой, это упражнение ещё называют вертикальная тяга. При расположении рук близко друг от друга, примерно 10-15 см., при подъёме вверх в работу включаются дельты, а в самой верхней точки подъёма, ещё включаются и трапеции.

        Не забывайте его включить в свою тренировочную программу в конце тренировки плеч.

     6. Особое внимания жиму из-за головы

        Тренировка плеч на массу невозможна без жима штанги из-за головы, это хорошее упражнения для создания больших плеч, позволяющее взять большие рабочие веса, но в этом и кроется опасный подводный камень. Когда штанга опускается максимально низко к затылку, плечи находятся в самом неудобном анатомическом положении и легко подвержены травматизму.

          Поэтому, никогда не грузите штангу весом, при котором сможете сделать на 1-3 повторения, минимум их должно быть 6-8.

     7. Подъём гантелей перед собой

          Фронтальные подъёмы – это хорошее односуставное упражнение, которое следует выполнять после жима сидя от груди, оно нацелено на проработку переднего участка дельтовидных мышц. Очень важно при подъёме руки вверх, поднимать гантель немного выше уровня глаз, так мышца включается в работу полностью. Следите чтобы туловище не отклонялось назад.

       8. Разводка гантелей в стороны

        Как уже говорил в п.6, это очень хорошее упражнение для проработки среднего участка дельт, но его стоит сделать с гантелями, а не в тренажёре, из-за того что со свободными весами хорошо включаются мышцы-стабилизаторы.

     9. Качаем заднюю дельту

        Обычно заднему участку уделяется меньше всего времени, но его развитие эффектно смотрится при взгляде сбоку и сзади, делая плечи круглыми. Для этого выполняют разводку гантелей в наклоне, в тренажёре или в кроссоверах.

      10. Следите за равномерностью развития плеч

        Неравномерное развитие плеч, это не только бросается в глаза и выглядит не красиво, но может быть и причиной травмы вращательной манжеты дельт.

    Парни которые часто тренируют грудь, и делают другие упражнения для её развития, имеют передние дельты больше боковых. При этом жиму сидя, они не уделяют особое внимание, ведь главное иметь красивую мощную грудь.

          Из-за этого плечи внешне выглядят недоразвитыми, получается грудь большая, а плечи недостаточно широкие. Недолюбливание тяговых упражнений для спины, оставляет не у дел задний участок дельт.

          Всё это приводит слабости плечевых суставов, которые могут не выдержать нагрузку силовых упражнений, так как другие мышцы растут и требуют всё большей и большей нагрузки.

        Первым упражнением для дельт идёт жим, а второе должно идти на самую отстающую часть плеча, а далее на более развитый участок.

     11. При выполнение изолированного упражнения, локти не стоит разгибать

          Когда локти слегка согнуты, нагрузка прям таки концентрируется в плечах, но стоит их разогнуть, часть нагрузки уйдёт в трицепс и локти будут испытывать ненужное напряжение. Поэтому выбирайте адекватные отягощения, исходя из физического состояния, не нарушайте технику движения и следите за локтями.

     12. Берегите вращательную манжету

          Она отвечает за круговые движения рук в плечах, поэтому пренебрежение ею, может привести к негативным последствиям. Немногие её тренируют, её же всё равно сколько качай не качай, не видно, но её главная задача не красоваться внешне, а уравновесить плечевой сустав.

          Вращательная манжета – состоит из 4 мышц, всегда перед тренировкой плеч, берите в руки небольшие гантели и выполняйте круговые движения руками, слегка согнув руки в локтях. Выполните 10-15 вращений вперёд и затем назад, повторите так 2-3 подхода.

     13. Мгновенно реагируйте на боль

          Резкая боль во время упражнения, это плохая боль и ничем не похожа с мышечной болью после тренировки. В случае её проявления, немедленно закончите упражнение и перейдите на другое, аналогичное.

          К примеру, замена жима штанги на жим гантелей, ставит плечи в более естественное положение, не так сильно их выламывает и менее травматичное, хотя не позволяет взять такой большой рабочий вес.

          При первом проявлении боли, не убивайте мышцы, сцепя зубы, сразу применяйте меры – массаж, мази, наложения льда, иначе Вас будут лечить врачи и сильное воспаление манжеты плеча, надолго оставит Вас за бортом тренировок.

     14. Тренируйте плечи разнообразно

          Тренировка плеч на массу требует разнообразия, не зацикливайтесь на одних упражнениях и не выполняйте упражнения с одним и тем же весом. По мере адаптации мышц к нагрузки, они со временем меньше на это реагируют и рост мышц замедляется.

          Поэтому делайте разные упражнения, чередуйте фазы нагрузки от тяжёлой на 6 повторений, до средней на 8-10 повторов и лёгкой на 12-14 раз. Меняйте углы наклона, положения тела, используйте гантели, штанги, тренажёры и кроссоверы, полный перечень упражнений можете посмотреть – здесь.

     15. Правильно разделяйте нагрузки

         Не следует тренировать плечи в один день с грудью, идеальным вариантом будет тренировка с ногами, хуже со спиной.

        При жиме лёжа нагрузку получает передняя дельта, и при переходе сразу на тренировку плеч, она уже будет уставшая, что не даст возможность поработать с хорошим рабочем весом и хорошо нагрузить дельты, особенно переднюю.

     16. Не забывайте о трапециях

          Многие в погоне за идеальными плечами забывают упражнение для развития трапециевидных мышц – шраги, а если их тренируют, то после тренировки плеч. Намного эффективнее будет тренировать трапеции после спины. Хорошо развитые трапеции, создадут на равне с дельтами красивый внешний вид тела.

    Рекомендуем Вам:

    ‘;
    blockSettingArray[3][«minSymbols»] = 0;
    blockSettingArray[3][«minHeaders»] = 0;

    var jsInputerLaunch = 15;

    bombatelo.ru

    Тренировка дельт на массу — Всё о спортивных тренировках

    Тренировка дельт

    Многие новички совершают ошибку, полагая, что тренировка рук и груди должна занимать львиную долю занятий. Но, поверьте, узкие плечи в сочетании с массивными руками и накаченной грудной клеткой не будут смотреться гармонично. Поэтому тренировка дельт должна в обязательном порядке присутствовать в комплексе упражнений.

    Правильная тренировка

    Согласно практике, самый оптимальный вариант тренировки дельт будет в диапазоне от 7 до 12 повторений в одном сете. Этот способ является одним из эффективных для стремительного набора массы почти всех групп мышц. Кроме того, дельтовидные мышцы необходимо подвергать значительным нагрузкам, практически на пределе возможностей, для их стабильного роста.

    Многие видео о тренировке дельт и различные статьи гласят, что данная мышца состоит из пучков: переднего, медиального, а также заднего. Такую особенность структуры мышцы нужно учитывать при составлении индивидуальной тренировки. Ведь кроме общих упражнений, необходимо еще делать изолированные, которые направлены на проработку каждого отдельного пучка.

    Комплекс упражнений

    Одно из действенных упражнений для тренировки дельт ― махи гантелями. Лучше всего их делать в диапазоне от 15 до 20 повторений. Но дельтовидные мышцы также легко травмируются в силу их непростого анатомического строения.

    Плечи включаются в работу почти во всех комплексах, которые предназначены для накачки верхней части тела. Так что перед тем, как дать существенную нагрузку на плечи, их нужно хорошенько разогреть. Об этом вы наверно уже слышали в различных видео о тренировке дельт.

    Основное число жимовых упражнений для тренировки дельт на массу лучше осуществлять в тренажере Смита. Благодаря тому, что гриф в этом тренажере двигается лишь в одной плоскости, из работы можно исключить мышцы-стабилизаторы. При этом дельты получат максимально возможную нагрузку.

    Тренировка дельт на массу может выглядеть следующим образом:

    • Жим в тренажере Смита 3х12
    • Жим гантелей над головой 3х12
    • Махи гантелями стоя 3х12
    • Жим веса в тренажере сидя 3х10

    Опытным бодибилдерам необходимо включать в программу тренировок на дельты не менее двух базовых и двух-трех изолирующих упражнений. Каждый сет должен состоять из восьми-десяти повторений, это число является оптимальным для результативного роста мышц.

    По словам профессионалов в бодибилдинге, для тренировки дельт лучше всего подходят армейский жим и жим штанги стоя. Они нацелены на интенсивную тренировку всех пучков дельты, кроме заднего.

    Если вы обратите внимание на видео тренировки дельт на массу, то заметите, что многие атлеты делают жим Арнольда и тягу штанги стоя к подбородку. В данных упражнениях в большей степени задействован средний (медиальный) пучок дельты, который и отвечает за формирование массивных плеч.

    Однако стоит понимать, что мышцы мало-помалу начинают привыкать к одним и тем же упражнениям, поэтому их периодически следует менять. Это позволит не сбавлять темпы при наборе массы.

    В большинстве изолирующих упражнений, таких как жим гантелей из-за голов (также можно использовать штангу), подъем рук со штангой вверх, тяга гантелей лежа на животе задействуются передний и задний пучок дельт. И это связано с тем, что базовые упражнения в достаточной интенсивности действуют на медиальный пучок мышцы.

    Есть еще немало комплексов, способных значительно развить плечи, но они, по сути, являются дублирующими и менее эффективными. Описанных выше упражнений вполне довольно для того, чтобы сформировать развитые и рельефные плечи.

    Все о тренировке дельт

    Наиболее популярные статьи:

    Гид по 5 лучшим программам для набора мышечной массы плеч

    Прогресс от новичка к середнячку означает больший рабочий вес и больше изолирующих упражнений. Ниже описана тренировка плеч на массу из 5 комплексов упражнений на разные пучки дельтовидных мышц, которые позволят улучшить показатели.

    Никакая часть тела не функционирует также как плечи. В какой-то степени они принимают участие в тренировках грудных мышц, мышц спины и даже трицепсов – обычно так происходит, когда вы выполняете базовые упражнения на плечи.

    Поскольку хрупкие шаровидные суставы плеча могут быть легко и по-разному травмированы, длительная интенсивная тренировка с большими весами на плечевой пояс негативно скажется на них, даже если вы будете осторожны. Вот почему для тренировки со средним уровнем подготовки необходимо сбалансировать общее количество подходов и достаточное время для восстановления, чтобы дельтоиды не перегружались.

    Как накачать большие плечи — тренировка дельт на массу

    Это лишь некоторые факторы, которые стоит учитывать, когда мы качаем плечи при переходе с начального уровня тренировки плеч до среднего. Это касается как мужчин так и женщин. Раньше вы, вероятно, делали два упражнения три раза в неделю. Но чтобы накачать огромные плечи. вы будете делать, скорее всего, четыре упражнения четыре раза в неделю или около того. После большей проработки и более интенсивной тренировки просто понадобится больше времени на восстановление.

    Тренировка плеч на массу — видео советы от чемпиона

    Корректировка тренировки у начинающих

    В то время, как новичок может придерживаться проработки плеча, которая объединена в интервальную тренировку, середнячок должен не только увеличивать вес, но и вводить лучшие упражнения и большее разнообразие в свой режим и использовать не только базовые упражнения на плечи, чтобы продолжать набирать массу. Как правило, новички быстро забрасывают, поскольку тренировки теряют эффективность через 6-8 недель. Поэтому вы должны внести некоторые коррективы в свои тренировки плечей на массу, особенно при выборе упражнений, чтобы сохранить прогресс. Вот где подход с большей изобретательностью может повлиять на то, как далеко вы продвинетесь, а не просто более продолжительный и изнуряющий тренинг.

    Давайте взглянем на некоторые упражнения для плеч, которые предназначены для любителей. Так как они различаются, вы можете выбрать для себя то самое.

    Показатели хорошей тренировки плеч

    Любительские уровни тренировки, как плеч, так и других частей тела, должны включать следующие важные понятия:

    • Опора на многосуставные упражнения в некотором диапазоне весов
    • Разнообразные тренировки для максимально возможного общего роста
    • Работа со свободными весами вместо тренажеров
    • Достаточный вес и интенсивность для хорошего гормонального отклика

    На данном этапе ваших тренировок все сводится к построению базы, выполняя лучшие упражнения (жимы штанги и махи гантелями) лучшим вариантом для прокачки плеч будут некоторые вариации жима над головой. Некоторые разновидности, в том числе жим гантелей, более трудно выполнять, если раньше вы этого не делали. Есть много вопросов относительно правильной техники жима штанги или гантелей, чтобы тренировать плечи на массу и не повредить их. Освойте это упражнение, потому что оно станет основой тренировки плеч в целом для вашей тренировочной карьеры.

    Жим гантелей над головой сидя

    Возможно, вы не находите разминку необходимой для новичка, но она будет становиться более важной с увеличением рабочего веса, когда вы будете по максимуму прокачивать плечи. Проще говоря, вы сможете поднять больший вес, если перед этим сделали несколько простых упражнений. По мере того, как вы приближаетесь к рабочему весу, поверните тренировку в сторону немного большего веса (отказ мышц примерно на 6 повторении), нежели обычного (отказ на 8-12 повторении). Лучшее время для жима больших весов – самое начало тренировки, когда вы полны сил и мышечный отказ еще далеко.

    В то время, как многие программы построены на пирамиде, в которой вы тренируетесь все с более тяжелым весом в каждом последующим подходе, нижеприведенные примеры основаны на обратных пирамидах, когда необходимо выполнять упражнение до отказа при этом вес штанги или гантелей в каждом последующем упражнении должен уменьшаться. После хорошей разминки, сразу выполняйте 1-2 подхода с более тяжелым весом, уменьшая вес в следующих подходах, учитывая накопившуюся усталость. Уменьшите вес примерно на 5-10 процентов, чтобы на плечи упражнения были выполнены с максимальной интенсивностью и в указано количестве повторений.

    После жима завершите тренировку односуставным упражнением, что позволит вам проработать каждый пучок дельт: передний, средний и задний.

    Для более высоких показателей тренировку стоит завершить с помощью мышечного насоса. Конец тренировки, проработка отстающих групп является единственной, которая не соответствует стандартному протоколу выполнения многосуставных упражнений.

    При каждом варианте проработки плеча следуйте правилам:

    • Разминка не входит в процесс тренировки. Выполните столько, сколько нужно, но никогда не доводите разминку до мышечной усталости.
    • После разминки выбирайте вес, который позволит достичь мышечной недостаточности при указанном количестве повторений. Число повторений должно изменяться по принципу обратной пирамиды, это означает, что вы слегка уменьшите вес для увеличения количества повторений в каждом после первых двух подходе. Важно, чтобы в каждом подходе мышцы работали до отказа.
    • Вы хотите расширить диапазон упражнений, чтобы по-разному прорабатывать различные группы мышц. Наша задача состоит в том, чтобы показать вам некоторые новые движения. Не бойтесь пробовать что-то новое. Изучая новое движение, ознакомьтесь с литературой. Неправильное выполнение может вызвать нагрузку на сустав или другую группу мышц.

    1. Тренировка плеч на массу — База для набора мышц

    Эти базовые упражнения основаны на двух многосуставных движениях. Жим стоя более сложен, потому что тут задействовано все тело. При приведении грифа к передней части головы немного приподнимаются локти, поэтому жим эффективно нацелен на передний и средний пучки дельты. Если у вас проблемы с плечом, то не опускайте гриф за голову.

    Жим гантелей сидя позволяет локтям идти прямо вдоль вашего тела, эффективно нацеливаясь на средний пучок, который придает вам визуально ширину. Здесь интервал повторений начинает немного смещаться (более легкие веса), что обеспечивает иной тренировочный стимул, нежели первое упражнение.

    Последние два движения, по своей природе, являются односуставными, что отражается на более высоких схемах повторений. Одно направлено на проработку переднего пучка, другое – заднего, завершая сбалансированную тренировку всех трех головок плеча. Помните, что вы следовали принципу обратной пирамиды, и ваше первое упражнение было направлено на нижний диапазон гипертрофии (достигнув отказа в. 6-8 повторении) для немного более сильного стимула. Данная программа тренировки плеч на массу — это обратная пирамида, она позволит вам выполнять более полные подходы для максимальной загрузки мышц. Прокачка плеч на массу начинается с этой программы.

    Тренировка плеч 1 – Общий

    1. Армейский жим

    • 2 подхода по 6-8 повторений
    • 2 подхода по 8-10 повторений
    Программа 5×5: простейшая тренировка, чтобы стать сильнее, нарастить мышцы и сжечь жир

    Гид по 5 лучшим программам для набора мышечной массы плеч

    Лучшие упражнения для набора мышечной массы

    Как выбрать и как принимать креатин: полное руководство

    Полное руководство по сжиганию жира: как правильно питаться и тренироваться, чтобы похудеть

    Что брать с собой в спортзал. 9 самых необходимых вещей в спортивной сумке на тренировку

    Тренировка плеч на массу: 16 главных правил

    Узнайте, как накачать широкие плечи, максимально быстро, с минимальной возможностью получения травмы. Только проверенные советы от профессионалов!

    Многие посетители тренажёрного зала, используют правило, поднимай больше и будешь больше, эти слова имеют долю правды, но их нужно использовать с умом. Тупое поднятие веса даст первоначальные результаты, а дальше вы не получите долгожданного эффекта и Ваш результат застопорится + к этому заработаете травму.

    Для этого нужно подключать мозги, использовать разные схемы тренинга, применять разную степень нагрузки и так далее. Вашему вниманию предоставлены 16 главных правил, для правильного развития плеч, с минимальной возможностью травматизма, запомните их, чтобы тренировка плеч на массу была успешной.

    1. Начало идёт с жима над головой

    Начинайте работу над дельтами с жима сидя, пока полны сил и энергии, его можете выполнять как со штангой так и с гантелями . лучше их чередовать, а не зацикливаться над одним из них. Это базовое упражнения отлично прорабатывает все 3 участка дельт, трицепсы и другие мышцы помощники, очень важно работать в диапазоне 6-12 повторений, именно здесь включается в действия гипертрофия мышц.

    Не вздумайте делать это упражнение в конце тренировки, когда мышечные волокна работают на остатке сил, рабочий вес поднимите малый, а мышцы проработаете плохо.

    2. Делайте жим сидя и стоя

    Принципиального различия между этими 2-мя вариантами упражнения нет, но есть одно существенное отличие.

    При выполнении в положении сидя, вы более конкретно прорабатываете плечи, это лучше для более целевой накачки дельт, но при этом не можно использовать силу нижней части тела. Поэтому вес сможете осилить, намного меньше, а количество повторений сократить.

    Если использовать вариант стоя, то это называется армейский жим . здесь вы сможете работать с более тяжёлыми весами и увеличить количество повторений, за счёт того, что начальный импульс движения идёт с нижней части тела, включая в работу ноги, пресс, поясницу. Рекомендовано в тяжёлых подходах использовать атлетический пояс . чтобы не повредить поясницу Именно из-за того, что вес берётся больше, в работу включается больше мышц и идёт рост массы не только плеч, но и всего тела.

    Чередуйте эти упражнения, это даст толчок развитию больших дельт.

    3. Первыми идут свободные веса

    Всегда сначала работайте со штангой, гантелями или гирей, это связано с тем, что для поднятия веса в работу включается много мышц-стабилизаторов для удержания веса от раскачивания над головой. Для этого нужны свежие силы организма и не уставшие мышцы.

    После этого порядка измучив плечи, можете переходить на упражнения в тренажёрах, чтобы добить мышечные волокна и на все 100% получить мышечный отказ .

    4. Изолированные упражнения после базовых

    Многие из-за тяжести упражнений игнорируют жимы и начинает к примеру с разводки гантелей в стороны . здесь и кроется большая ошибка. Изолированные, односуставные упражнения, конкретно прорабатывают отдельный участок мышц, но не действуют как массонаборные упражнения полностью для плеч.

    Эти изолированные упражнения может применять в конце тренировке плеч, применяя дроп-сеты и пампинг .

    5. Не забывайте о тяги к подбородку

    Тяга к подбородку обычно выполняется со штангой, это упражнение ещё называют вертикальная тяга. При расположении рук близко друг от друга, примерно 10-15 см. при подъёме вверх в работу включаются дельты, а в самой верхней точки подъёма, ещё включаются и трапеции.

    Не забывайте его включить в свою тренировочную программу в конце тренировки плеч.

    6. Особое внимания жиму из-за головы

    Тренировка плеч на массу невозможна без жима штанги из-за головы, это хорошее упражнения для создания больших плеч, позволяющее взять большие рабочие веса, но в этом и кроется опасный подводный камень. Когда штанга опускается максимально низко к затылку, плечи находятся в самом неудобном анатомическом положении и легко подвержены травматизму.

    Поэтому, никогда не грузите штангу весом, при котором сможете сделать на 1-3 повторения, минимум их должно быть 6-8.

    7. Подъём гантелей перед собой

    Фронтальные подъёмы – это хорошее односуставное упражнение, которое следует выполнять после жима сидя от груди, оно нацелено на проработку переднего участка дельтовидных мышц. Очень важно при подъёме руки вверх, поднимать гантель немного выше уровня глаз, так мышца включается в работу полностью. Следите чтобы туловище не отклонялось назад.

    8. Разводка гантелей в стороны

    Как уже говорил в п.6, это очень хорошее упражнение для проработки среднего участка дельт, но его стоит сделать с гантелями, а не в тренажёре. из-за того что со свободными весами хорошо включаются мышцы-стабилизаторы.

    9. Качаем заднюю дельту

    Обычно заднему участку уделяется меньше всего времени, но его развитие эффектно смотрится при взгляде сбоку и сзади, делая плечи круглыми. Для этого выполняют разводку гантелей в наклоне . в тренажёре или в кроссоверах .

    10. Следите за равномерностью развития плеч

    Неравномерное развитие плеч, это не только бросается в глаза и выглядит не красиво, но может быть и причиной травмы вращательной манжеты дельт.

    Парни которые часто тренируют грудь, и делают другие упражнения для её развития, имеют передние дельты больше боковых. При этом жиму сидя, они не уделяют особое внимание, ведь главное иметь красивую мощную грудь.

    Из-за этого плечи внешне выглядят недоразвитыми, получается грудь большая, а плечи недостаточно широкие. Недолюбливание тяговых упражнений для спины, оставляет не у дел задний участок дельт.

    Всё это приводит слабости плечевых суставов, которые могут не выдержать нагрузку силовых упражнений, так как другие мышцы растут и требуют всё большей и большей нагрузки.

    Первым упражнением для дельт идёт жим, а второе должно идти на самую отстающую часть плеча, а далее на более развитый участок.

    11. При выполнение изолированного упражнения, локти не стоит разгибать

    Когда локти слегка согнуты, нагрузка прям таки концентрируется в плечах, но стоит их разогнуть, часть нагрузки уйдёт в трицепс и локти будут испытывать ненужное напряжение. Поэтому выбирайте адекватные отягощения, исходя из физического состояния, не нарушайте технику движения и следите за локтями.

    12. Берегите вращательную манжету

    Она отвечает за круговые движения рук в плечах, поэтому пренебрежение ею, может привести к негативным последствиям. Немногие её тренируют, её же всё равно сколько качай не качай, не видно, но её главная задача не красоваться внешне, а уравновесить плечевой сустав.

    Вращательная манжета – состоит из 4 мышц, всегда перед тренировкой плеч, берите в руки небольшие гантели и выполняйте круговые движения руками, слегка согнув руки в локтях. Выполните 10-15 вращений вперёд и затем назад, повторите так 2-3 подхода.

    13. Мгновенно реагируйте на боль

    Резкая боль во время упражнения, это плохая боль и ничем не похожа с мышечной болью после тренировки. В случае её проявления, немедленно закончите упражнение и перейдите на другое, аналогичное.

    К примеру, замена жима штанги на жим гантелей, ставит плечи в более естественное положение, не так сильно их выламывает и менее травматичное, хотя не позволяет взять такой большой рабочий вес.

    При первом проявлении боли, не убивайте мышцы, сцепя зубы, сразу применяйте меры – массаж, мази, наложения льда, иначе Вас будут лечить врачи и сильное воспаление манжеты плеча, надолго оставит Вас за бортом тренировок.

    14. Тренируйте плечи разнообразно

    Тренировка плеч на массу требует разнообразия, не зацикливайтесь на одних упражнениях и не выполняйте упражнения с одним и тем же весом. По мере адаптации мышц к нагрузки, они со временем меньше на это реагируют и рост мышц замедляется.

    Поэтому делайте разные упражнения, чередуйте фазы нагрузки от тяжёлой на 6 повторений, до средней на 8-10 повторов и лёгкой на 12-14 раз. Меняйте углы наклона, положения тела, используйте гантели, штанги, тренажёры и кроссоверы, полный перечень упражнений можете посмотреть – здесь .

    15. Правильно разделяйте нагрузки

    Не следует тренировать плечи в один день с грудью, идеальным вариантом будет тренировка с ногами, хуже со спиной.

    При жиме лёжа нагрузку получает передняя дельта, и при переходе сразу на тренировку плеч, она уже будет уставшая, что не даст возможность поработать с хорошим рабочем весом и хорошо нагрузить дельты, особенно переднюю.

    16. Не забывайте о трапециях

    Многие в погоне за идеальными плечами забывают упражнение для развития трапециевидных мышц – шраги . а если их тренируют, то после тренировки плеч. Намного эффективнее будет тренировать трапеции после спины. Хорошо развитые трапеции, создадут на равне с дельтами красивый внешний вид тела.

    Источники: http://massa.fm/trenirovka-delt/, http://moremuscles.ru/trening/programmy-trenirovki-plech-na-massu.html, http://bombatelo.ru/trenirovka-plech-na-massu-16-glavnykh-pra/

    trenirovka365.ru

    Программа тренировки плеч на массу

    Чтобы накачать широкие плечи, необходимо выполнять упражнения с максимально правильной техника. Так вы сможете избежать травм и увеличить дельтовидные мышцы в размере. Программа тренировки плеч на массу может быть разной. Вы сможете сделать свои плечи шире с помощью 5 комплексов для дельтовидных мышц.

    Тренировка плеч на массу

    Плечи наиболее широко используемые мышцы в верхней части тела, на мой взгляд. Они принимают участие почти в каждом упражнении, попадающемся на вашем пути. Плечи вращаются почти на 360 градусов, не учитывая того факта, что широкие, массивные плечи выглядят впечатляюще на сцене и еще лучше в глазах леди.

    Плечи важная мышца, так почему же так много людей не могут накачать широкие массивные плечи? Продолжайте читать и мы найдем ответ на вопрос как накачать широкие плечи.

    В абзаце ниже я опишу анатомию плеча, его функции, анатомическое строение и расположение на теле и несколько упражнений на разные пучки дельтовидных мышц. Наконец — то что вы ждали — я добавлю пять программ тренировок плеч, чтобы помочь превратить ваши дельты размера бейсбольного мячика в огромные шары для боулинга.

    Дельтовидные мышцы их строение и функции

    Передний пучок дельтовидных мышц

    • Функция:Сгибание, Среднее Вращение мышц
    • Расположение: Передняя часть плечевого пояса
    • Упражнения: Жим штанги

    Средний пучок дельтовидных мышц

    • Функция:Отведение мышцы
    • Расположение:Центральная сторона плеча
    • Упражнение:Жим гантелей в стороны

    Задний пучок дельтовидных мышц

    • Функция:Расширение, боковое вращение мышц
    • Расположение:Задняя сторона плеча
    • Упражнение:Жим гантелей с опорой головы на лавку

    Количество подходов для тренировки плеч

    Вы можете увидеть из анатомического строения плеча выше, что оно действительно состоит из 3 разных маленьких мышечных групп. Много новичков рассматривают плечо, как одну мышечная группу и тренируют ее, как грудь: жим, жим и еще больше жима.

    Единственная проблема с этим тренировочным подходом является то, что масса плеча в большей степени наберется в переднем пучке (передняя часть) и немного массы в среднем и заднем пучке (задняя часть) плечевого комплекса. Это вызовет ужасный дисбаланс, а также может привести к травме.

    Без проработки среднего и заднего пучка дельтовидной мышцы, плечи выглядят узкими со всех сторон. Много раз травма была результатом такого дисбаланса, как этот. В целом плечо является мышцей умеренного размера, оно состоит из трех маленьких мышц. Каждая мышца должна получить соответствующую рабочую нагрузку и ничего более.

    Плечевой пояс может вращаться почти на 360 градусов, упражнения будут выполнены во многих различных углах с использованием силовых тренажеров, станков и тросов. Мне нравится использовать небольшое (4-6) количество повторов при многосуставных жимовых упражнениях и умеренное количество (8-12) для изолирующих упражнений.

    Все упражнения должны выполняться при правильной технике, потому что плохая техника или вредные привычки при выполнении упражнений, которые вы начинаете сейчас будет следовать за вами и привести к отсутствию прогресса-либо хуже, травмы в будущем. Множество, если не все нижеприведенные упражнения будут новыми для вас.

    Сейчас вы поняли из каких мышц состоит плечо, его функцию, его расположение, и количество подходов, необходимых для их усиления, давайте дам вам несколько тренировок, которые помогут вам нарастить ваши плечи.

    Программы тренировки плеч на массу

    Программа тренировки 1 — Упражнения на дельтовидные мышцы со штангой, гантелями и блином

    Жим штанги сидя с груди
    3 раза по 4-6 подхода
    Махи гантелей в стороны одной рукой
    3 подхода по 12 повторений
    Подъем блина пред собой
    3 раза по 12 подходов (3 секунды держать наверху)
    Махи гантелями в стороны лежа
    3 раза по 15 подходов

     

    Программа тренировки 2 — Упражнения для тренировки плеч с гантелями и собственным весом

    Махи гантелями в стороны сидя
    3 раза по 8-12 подходов
    Отжимания
    3 раза по 4-6 подходов
    Махи гантелями в стороны, лажа на лавке под углом
    3 раза по 12 подходов
    Махи гантелями в стороны стоя
    3 раза по 15 подходов

    Пример Тренировки 3 — Упражнения на плечи со штангой, гантелями и тренажерами

    Махи гантелями в стороны сидя под наколоном
    3 раза по 8-12 подходов
    Армейский жим гантелей сидя
    3 раза по 4-6 подходов
    махи в блоке в стороны стоя
    3 раза по 8-12 подходов
    Тяга штанги в наклоне на задние дельты
    3 раза по 12 подходов

     

    Программа тренировки 4 — Упражнения для тренировки дельт с гантелями и тренажерами

    Жим Арнольда
    3 раза по 6-8 подходов
    Махи в стороны в блоке в наклоне
    3 раза по 12 подходов
    Махи гантелей лежа на боку в сторону
    3 раза по 10 подходов
    Махи гантелями перед собой
    3 раза по 12 подходов

    Программа тренировки 5 — Упражнения на плечи с гантелями и штангой

    Махи гантели в сторону стоя
    3 раза по 8 подходов (3 секунды подержать наверху)
    Армейский жим стоя
    3 раза по 6-8 подходов
    Махи гантелями в стороны, лежа на лавке под гулом
    3 раза по 12 подходов
    Махи гантелями в стороны
    3 раза по 15 подходов

     

    Вывод

    В 2005 я очень сильно повредил мое плечо; пришлось прибегнуть к хирургии. У меня была операция. После того как я восстановился, я никогда не думал, что буду в состоянии накачать большие плечи когда-либо снова. Я рассказываю вам эту историю по двум причинам:

    Во-первых, я был неправ; мое плечо набирало размер. После того как я оставил травму на заднем плане для меня, и я решил хватит – я не собирался плохо чувствовать себя больше и начал работать с тем, что было – я сделал удивительный прирост размеров для моих плеч.

    Во-вторых, и самое главное, я повредил свое правое плечо потому, что я занимался этим с моим эгоизмом. Я хочу прояснить всем начинающим тяжелоатлетам; тренировка с большим весом великолепна для стимулирования роста, но только если используется при прекрасной и правильной технике.

    Мне повезло, что эта травма произошла со мной когда мне было 18, так как я восстановился быстрее чем сделал бы это в 30.Я также извлек большой урок: качайтесь с умом. Я часто вижу, что множество новичков разрушают их плечи глупым качанием. Как вы узнали, плечо на самом деле это три небольшие мышцы, составляющие область умеренного размера.

    Тренируйтесь с большим весом и делайте это усердно, с предельной интенсивностью, идеальной техникой, и ваши плечи будут расти.

    По материалам:

    http://www.bodybuilding.com/fun/beginner-delt-training-guide.htm

    gymport.ru

    Программа на дельты — Всё о спортивных тренировках

    Тренировка дельт

    Многие новички совершают ошибку, полагая, что тренировка рук и груди должна занимать львиную долю занятий. Но, поверьте, узкие плечи в сочетании с массивными руками и накаченной грудной клеткой не будут смотреться гармонично. Поэтому тренировка дельт должна в обязательном порядке присутствовать в комплексе упражнений.

    Правильная тренировка

    Согласно практике, самый оптимальный вариант тренировки дельт будет в диапазоне от 7 до 12 повторений в одном сете. Этот способ является одним из эффективных для стремительного набора массы почти всех групп мышц. Кроме того, дельтовидные мышцы необходимо подвергать значительным нагрузкам, практически на пределе возможностей, для их стабильного роста.

    Многие видео о тренировке дельт и различные статьи гласят, что данная мышца состоит из пучков: переднего, медиального, а также заднего. Такую особенность структуры мышцы нужно учитывать при составлении индивидуальной тренировки. Ведь кроме общих упражнений, необходимо еще делать изолированные, которые направлены на проработку каждого отдельного пучка.

    Комплекс упражнений

    Одно из действенных упражнений для тренировки дельт ― махи гантелями. Лучше всего их делать в диапазоне от 15 до 20 повторений. Но дельтовидные мышцы также легко травмируются в силу их непростого анатомического строения.

    Плечи включаются в работу почти во всех комплексах, которые предназначены для накачки верхней части тела. Так что перед тем, как дать существенную нагрузку на плечи, их нужно хорошенько разогреть. Об этом вы наверно уже слышали в различных видео о тренировке дельт.

    Основное число жимовых упражнений для тренировки дельт на массу лучше осуществлять в тренажере Смита. Благодаря тому, что гриф в этом тренажере двигается лишь в одной плоскости, из работы можно исключить мышцы-стабилизаторы. При этом дельты получат максимально возможную нагрузку.

    Тренировка дельт на массу может выглядеть следующим образом:

    • Жим в тренажере Смита 3х12
    • Жим гантелей над головой 3х12
    • Махи гантелями стоя 3х12
    • Жим веса в тренажере сидя 3х10

    Опытным бодибилдерам необходимо включать в программу тренировок на дельты не менее двух базовых и двух-трех изолирующих упражнений. Каждый сет должен состоять из восьми-десяти повторений, это число является оптимальным для результативного роста мышц.

    По словам профессионалов в бодибилдинге, для тренировки дельт лучше всего подходят армейский жим и жим штанги стоя. Они нацелены на интенсивную тренировку всех пучков дельты, кроме заднего.

    Если вы обратите внимание на видео тренировки дельт на массу, то заметите, что многие атлеты делают жим Арнольда и тягу штанги стоя к подбородку. В данных упражнениях в большей степени задействован средний (медиальный) пучок дельты, который и отвечает за формирование массивных плеч.

    Однако стоит понимать, что мышцы мало-помалу начинают привыкать к одним и тем же упражнениям, поэтому их периодически следует менять. Это позволит не сбавлять темпы при наборе массы.

    В большинстве изолирующих упражнений, таких как жим гантелей из-за голов (также можно использовать штангу), подъем рук со штангой вверх, тяга гантелей лежа на животе задействуются передний и задний пучок дельт. И это связано с тем, что базовые упражнения в достаточной интенсивности действуют на медиальный пучок мышцы.

    Есть еще немало комплексов, способных значительно развить плечи, но они, по сути, являются дублирующими и менее эффективными. Описанных выше упражнений вполне довольно для того, чтобы сформировать развитые и рельефные плечи.

    Все о тренировке дельт

    Наиболее популярные статьи:

    6 шагов к массивным дельтам

    Если вы задаетесь вопросом, почему ваши плечи не растут, вполне вероятно, они просто вас не слышат. Поднимите объем нагрузки с помощью этой тренировки!

    Автор: Билл Гейгер

    Многие порекомендуют вам бросить всю энергию на отстающие мышечные группы. Эдакая классика «обрежьте брюки до колен, чтобы явить миру свои икры». Не говорите ничего подобного Тому Граффу. Подающий большие надежды спортсмен, выступающий в «NPC Физик», без промедления ответит, что плечи — его козырные карты, но он продолжает тренировать их так интенсивно, как будто они худшие в мире.

    И с его аргументацией не поспоришь. Он подчеркивает, что гипертрофированные дельты способствуют лучшему развитию мышц туловища и улучшают прорисовку рельефа рук. Короче говоря, для формы и рельефа верхней части тела плечи важнее, чем любая другая мышечная группа.

    Графф использует уникальный высоко-объемный подход с высокой частотой тренировок, который принесет пользу каждому, кто стремится добавить ширины и рельефа своим дельтам, а не только соревнующимся атлетам, которые готовятся к выходу на сцену.

    Перед вами принципы, которые Графф считает особенно эффективными для тренировки плеч, и программа упражнений для реализации этих принципов на практике.

    1. Тренируйте дельты чаще

    Тренировочный сплит Граффа спланирован так, чтобы прорабатывать дельты не один, а два раза за 7 дней. «И даже так ростовых стимулов не слишком много, — говорит он. — Усиление акцентов помогает дельтам расти, как никогда ранее».

    Помимо специальной тренировки, отдельные пучки дельтовидных мышц прорабатываются в дни других мышечных групп. Задняя головка активно участвует в тягах в день спины, передняя — рекрутируется в жимах для груди, особенно в жиме с наклоном головой вверх. Для Граффа такой режим не проблема, и он даже тренирует грудь, плечи и спину три дня подряд без отдыха.

    «Результаты говорят сами за себя, — считает он, оспаривая постулат, что мышечная группа должна отдыхать 48 часов до следующей тренировки. — Разумеется, вы не можете игнорировать факторы восстановления, так что уделяйте особое внимание частым приемам сбалансированной пищи с высоким содержанием белка и хорошему полноценному отдыху».

    2. Для тяжелых жимов используйте тренажеры, а не свободные веса

    Может показаться, что это противоречит всем правилам составления тренировочной программы, но Графф считает, что самый большой недостаток свободных весов в том, что необходимость балансировать снаряд ведет к уменьшению тоннажа. Для него главное — поднимать максимальный вес, позволяющий работать в намеченном диапазоне повторений.

    «В жимах я предпочитаю тренажеры, потому что могу использовать больший вес, — говорит он. — Поскольку мне не нужно тратить энергию на балансировку штанги, моя задача упрощается: нужно просто выжать максимально возможный вес, и не надо его направлять».

    3. Поддерживайте высокий объем на всей тренировке

    Что в тренировке плеч Тома Граффа действительно бросается в глаза, так это объем нагрузки; даже тяжелые сеты у него состоят из 12 повторений. Хотя представители спортивной науки едины во мнении, что идеальный диапазон на гипертрофию — 8-12 повторений, Графф предпочитает оставаться на верхней границе.

    «Обычно я стараюсь делать 12-15 повторений, — говорит он. — Я пробовал делать меньше двенадцати, но зачастую, когда я ограничивался 8 повторами в подходе, возникало ощущение, что этого мало. Лучше я пожертвую тоннажем, но буду делать больше повторений. Это усиливает приток крови к мышцам, помогает достичь лучшего пампинга, и мышцы на следующий день болят сильнее».

    4. Смотрите в зеркало, чтобы оценивать эффективность

    Думаете, зеркала в тренажерном зале только для того, чтобы поупражняться в позировании или полюбоваться собой? Вовсе нет. Для Тома Граффа это еще один функциональный инструмент, который доказывает, что выбранный им стиль тренировок действительно эффективен.

    «Я могу видеть исчерченность мышц непосредственно на тренировке, и она подсказывает мне, что упражнение работает, — говорит он. — Если исчерченность усиливается с каждым подходом, это верный знак, что упражнение делает свое дело. Например, так я убеждаюсь, что подъем рук перед собой или в стороны не до уровня плеч, а над головой, эффективен, и заставляет мышцу пахать в расширенном диапазоне движения».

    5. При высоком объеме нагрузки делайте меньше отказных подходов

    Высоко-объемный тренинг с высокой частотой вынуждает Тома Граффа делать небольшой шаг назад. «Большую часть сетов я завершаю на грани мышечного отказа, и только в последнем выкладываюсь на полную, выполняя или чуть больше, или чуть меньше повторений, чем планировал, — говорит он. — Если доводить до отказа чуть ли не каждый подход, может повыситься секреция кортизола, а это катаболический гормон».

    6. Дополнительно прорабатывайте слабые места

    Возможно, дельтовидные мышцы — лучшая мышечная группа Тома Граффа, но он признает, что этого не скажешь о каждой головке дельтоидов в отдельности. Передние дельты у него развиты чрезмерно, что, по его мнению, объясняется их активным участием в тренировках груди.

    «Задние дельты — мое слабое звено, так что я могу добавить для них еще одно упражнение или поднять объем нагрузки, — говорит он. — А поскольку чем массивнее плечи, тем ярче иллюзия, что вы крутой бодибилдер, в день тренировки плеч я уделяю особое внимание средним пучкам».

    Тренировка плеч Тома Граффа

    Том Графф начинает тренировку дельт с легких разминочных подходов и выполняет вращения внутрь и наружу для плечевых суставов, связок и мышц. Отдых между подходами 60-90 секунд. Используйте рабочий вес, с которым вы с трудом добираетесь до намеченного количества повторений. Разминочные подходы в программу упражнений не включены.

    Тренировка плеч Тома Граффа

    Советы по технике от Тома Граффа

    Жим сидя в тренажере. «Я сажусь не спиной, а лицом к тренажеру. Это позволяет мне занять более глубокое положение и заставляет руки уходить дальше за голову. Таким образом акцент смещается на задние и средние дельты, а нагрузка на передний пучок, который у меня и так уже сильный, снижается».

    Тяга к подбородку. «Я поднимаю локти как можно выше. Очень часто люди начинают сокращать диапазон движения в каждом следующем повторении. Я считаю, что полно-амплитудные повторы помогают мне развивать еще и верхние трапеции. Мне действительно нравится подтягивать локти очень высоко, потому что так я по-настоящему чувствую работу трапеций. Если честно, это чуть ли не единственное упражнение для верха трапециевидных мышц в моей программе тренировок. Гриф я предпочитаю брать поуже, поскольку передние дельты при этом нагружаются чуть сильнее, чем при широкой постановке рук».

    Подъем гантелей перед собой на наклонной скамье. «Я добился гораздо более выраженной прорисовки передних головок, когда начал делать это упражнение на наклонной скамье и начал поднимать руки над головой, увеличив диапазон движения. Часто я вижу в зеркале, как исчерченность усиливается, и мышцы становятся более рельефными при расширении амплитуды движения. Я считаю это своим ключевым упражнением для передних дельт».

    Разведение рук с гантелями в стороны стоя. «Я стремлюсь к тому, чтобы мои плечи не просто были визуально больше; я хочу наращивать объем дельт и в ширину и в глубину, ведь это подчеркивает мышечный рельеф верха руки. В этом упражнении я поднимаю руки примерно на высоту плеч. В качестве альтернативы могу делать вариант для средних дельт, в котором опираюсь на бок на наклонной скамье и поднимаю гантель над головой, выполняя движение с полной амплитудой».

    Отведение гантелей в сторону из планки. «Это два упражнения по цене одного, потому что работают и мышцы кора, и задние дельты. По сути, вначале надо стабилизировать корпус в планке на одной руке, а затем выполнить подъем гантели в сторону. Начинаю с нейтрального хвата, а когда поднимаю руку высоко, поворачиваю кисть так, чтобы большой палец смотрел вниз. Я чувствую, что так задние дельты сокращаются сильнее, чем если моя рука остается в нейтральном положении в течение всего повторения».

    «Графф-ик» перемен

    Тому Граффу эта тренировка дает результат, но не думайте, что это последняя тренировочная программа в его — или в вашей — спортивной жизни. «Как большинство бодибилдеров я считаю, что тренировочным программам нужны перемены, — говорит он. — Мне нравится вносить разнообразие за счет замены упражнений, чтобы не давать дельтам адаптироваться к определенному шаблону движения. Какие-то упражнения я делаю почти на каждой тренировке, а остальные меняю сравнительно часто».

    В межсезонье, когда стоит задача нарастить объем, он идет на дополнительные жертвы ради мышечного роста. «Для начала, вообще не делаю кардио. Снижаю темп тренировок и держу пульс не выше 120, — говорит он. — Еще заставляю себя есть, даже когда не хочется, что еще сложнее, когда вы придерживаетесь правил «чистого» массонабора. Приходится готовить еду заранее, и я уделяю этому примерно 2 часа каждое воскресенье. Запасов еды на неделю получается столько, что они едва помещаются в холодильнике».

    Вы хотите накачать большие плечи? Вот какое отношение к делу для этого требуется. Направьте усилия на мышечный рост, и точно получите результат!

    Читайте также

    Программа тренировок на плечи

    В этой статье, я расписал максимально эффективные (по крайней мере, на мой взгляд) комплексы (программы) тренировок для гипертрофии (роста) дельтовидных мышц (плечи).

    Перед тем, как вы их увидите, рекомендую прочесть основные статьи:

    Дельты (плечи) состоят из трёх пучков (см. ниже фото):

    Для пропорционального развития мощных плеч, нужно развивать все 3 пучка. Собственно, отсюда и делался подбор упражнений в тренировочную программу.

    В общем, вот так может выглядеть программа тренировок на плечи:

    • Жим гантелей сидя 2-3 разминочных + 3-4 подхода по 6-12 повторений (рабочие)
    • Тяга штанги к подбородку 1-2 разминочных +3-4 подхода по 6-12 повторений (рабочие)

    Этих двух упражнений будет вполне достаточно для качественной проработки дельтовидных мышц…

    Для среднего и продвинутого уровней:

    Что касается кол-ва повторений и подходов, почему именно такие, в основных статьях:

    Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

    С уважением, администратор.

    Купить здесь баннер онлайн с оплатой по дням

    Понравилась статья? Не жадничай, поделись с друзьями 🙂

    Источники: http://massa.fm/trenirovka-delt/, http://dailyfit.ru/programmy-trenirovok/6-shagov-k-massivnym-deltam/, http://steelsports.ru/programma-trenirovok-na-plechi/

    trenirovka365.ru

    Тренировочная программа с акцентом на дельты.

    Неделя
    1 (Ноги, грудные, руки, спина — силовая). Плечи — (1 тр. Перед+сред+зад —
    силовая) (3-4 тр Перед+ ср+зад — памп) 
    № упрУпражнение подходповторАкцентотдых в сек
    №1 (Дельты+трап)
    1Жим шт сидя48пер120-240
    2Тяга штанги к
    подбородку средним хватом
    38ср120-180
    3отведение руки в
    сторону на блоке (рука перед собой)
    38ср120-180
    4Тяга штанги к груди в
    наклоне средним хватом
    310зад120-180
    5Шраги со штангой310трап90-120
    № 2 (Ноги)
    1Приседания со штангой
    на плечах 
    310квадриц120-240
    2Жим ногами с узкой
    постановкой 
    310квадриц120-180
    3Тяга штанги на прямых
    ногах 
    310биц ноги120-180
    4Сгибание ног на
    тренажере 
    310биц ноги90-180
    5Икры со штангой стоя310икры90-120
    № 3
    (Грудные+триц+перед дельт)
    1Жим штанги на
    наклоной скамье вверх головой (30 градусов)
    48верх 120-240
    2Жим гантелей на
    горизонтальной скамье
    310средина120-180
    3Сведение рук на
    кроссовере вверх
    312вех120-180
    4Французский жим лежа410длин120-180
    5Разгибание рук на
    блоке стоя ровной палкой из-за головы
    310длин120-180
    6Подъем гантелей перед
    собой 
    310перед60-90
    №4 (Шир+биц+зад
    дельт)
    1Тяга штанги в наклоне48толщина120-240
    2Подтягивания средним
    хватом
    310ширина120-180
    3Тяга узко к груди
    обратным средним хватом 
    310низ120-180
    4Сгибание рук со шт
    стоя ровным грифом
    310внут+внеш120-180
    5Сгибание рук с
    гантелей поочередно каждой на скамье Скотта 
    310внут 120-180
    6Тяга гантелей в
    наклоне (зад дельт) 
    310зад60-90
          
    Неделя 2 (Ноги,
    грудные, руки, спина — памп). Плечи — (1 тр. Перед+сред+зад — памп) (2-4 тр
    перед+зад — памп) 
    № упрУпражнение подходповторАкцентотдых в сек
    №1 (Дельты+трап)
    1Жим гант сидя315пер60-90
    2Тяга гантелей к
    подбородку
    218ср60-90
    3отведение руки в
    сторону на блоке (рука за спиной)
    218ср60-90
    4Тяга гантелей в
    наклоне (зад дельт)
    220зад60-90
    5Шраги с гантелеми312трап60-120
    № 2 (Ноги)
    1Жим ногами 312квадриц90-120
    2Разгибание ног в
    тренажере 
    312квадриц45-60
    3Тяга гантелей на
    прямых ногах 
    312биц ноги90-120
    4Сгибание ног на
    тренажере 
    312биц ноги45-60
    5Камбаловидная на
    тренажере 
    312камб45-60
    № 3
    (Грудные+триц+перед дельт)
    1Жим гантелей на
    горизонтальной скамье 
    312средина60-90
    2Разводка гантелей на
    наклоной скамье (30 градусов)
    315верх45-90
    3Сведение на
    кроссовере в низ 
    220низ45-90
    4Разгибание рук на
    блоке шнуром стоя
    312внеш60-90
    5Разгибание рук на
    блоке стоя поочередно каждой из-за головы 
    312длин45-90
    6Подъем штанги перед
    собой 
    312перед60-90
    №4 (Шир+биц+зад
    дельт)
    1Тяга верхнего блока
    за голову 
    312шир60-90
    2Тяга нижний блок
    обратным хватом
    315тол60-90
    3Тяга узко к груди
    обратным узким хватом 
    312низ60-90
    4Сгибание рук с
    гантелей молотком 
    312внеш+брах45-60
    5Сгибание рук на
    верхнем блоке за голову 
    312внут 45-60
    6Тяга штанги к груди в
    наклоне средним хватом
    312зад60-90
    Неделя 3 (Ноги,
    грудные, руки, спина — силовая). Плечи — (1 тр. Перед+сред+зад — силовая)
    (2-4 тр перед+зад — памп) 
    № упрУпражнение подходповторАкцентотдых в сек
    №1 (Дельты+трап)
    1Жим шт сидя310пер120-240
    2Тяга штанги к
    подбородку средним хватом
    310ср120-180
    3отведение руки в
    сторону на блоке (рука за спиной)
    310ср120-180
    4Тяга штанги к груди в
    наклоне средним хватом
    312зад120-180
    5Шраги со штангой48зад90-120
    № 2 (Ноги)
    1Приседания со штангой
    на плечах 
    48квадриц120-240
    2Жим ногами с узкой
    постановкой 
    48квадриц120-180
    3Тяга штанги на прямых
    ногах 
    48биц ноги120-180
    4Сгибание ног на
    тренажере 
    48биц ноги90-180
    5Икры со штангой стоя48икры90-120
    № 3
    (Грудные+триц+перед дельт)
    1жим шт на наклоной
    скамье вверх (30 градусов) 
    56верх120-240
    2Жим гантелей на
    наклоной скамье  верх (20
    градусов) 
    58ср+верх120-180
    3Жим гантелей на
    наклоной скамье низ головой (20 градусов)
    48низ120-180
    4Француский жим сидя410длиный120-180
    5Разгибание рук на
    блоке стоя ровной палкой 
    310длиный120-180
    6Подъем гантелей перед
    собой 
    315перед60-90
    №4 (Шир+биц+зад
    дельт)
    1Тяга штанги в наклоне310толщина120-240
    2Подтягивания широким
    хватом
    38ширина120-180
    3Тяга узко к груди
    обратным средним хватом 
    310низ120-180
    4Сгибание рук со шт
    стоя кривым грифом
    410внут+внеш120-180
    5Сгибание рук с
    гантелей поочередно каждой через колено
    310внут 120-180
    6отведение руки на
    тренажере назад (на зад дельту)
    215зад60-90
    Неделя 4 (Ноги,
    грудные, руки, спина — памп). Плечи — (1 тр. Перед+сред+зад — силовая) (2-4
    тр перед+зад — памп) 
    № упрУпражнение подходповторАкцентотдых в сек
    №1 (Дельты+трап)
    1Жим гант сидя312пер60-90
    2Тяга гантелей к
    подбородку
    315ср60-90
    3отведение руки в
    сторону на блоке (рука за спиной)
    315ср60-90
    4Тяга гантелей в
    наклоне (зад дельт)
    312зад60-90
    5Шраги с гантелеми
    сидя
    315трап60-120
    № 2 (Ноги)
    1Жим ногами 315квадриц90-120
    2Разгибание ног в
    тренажере 
    315квадриц45-60
    3Тяга гантелей на
    прямых ногах 
    315биц ноги60-120
    4Сгибание ног на
    тренажере 
    315биц ноги45-60
    5Камбаловидная на
    тренажере 
    315икры60-120
    № 3
    (Грудные+триц+перед дельт)
    1Жим гантелей на
    наклоной скамье вверх головой (30 градусов)
    312верх 60-90
    2Разводка гантелей
    горизонтальной скамье
    315средина45-90
    3Сведение рук на
    кроссовере вверх
    220низ45-90
    4Французский жим стоя410средний60-90
    5Разгибание рук на
    блоке стоя кривой палкой 
    310задний45-90
    6Подъем штанги перед
    собой 
    310перед60-90
    №4 (Шир+биц+зад
    дельт)
    1Тяга верхнего блока к
    груди
    315толщина60-90
    2Тяга нижний блок
    примым хватом
    220ширина60-90
    3Тяга узко к груди
    обратным узким хватом 
    315Шир/низ60-90
    4Сгибание рук с
    гантелей молотком 
    312внеш+брах45-60
    5Сгибание рук на
    верхнем блоке за голову 
    312внут 45-60
    6Тяга штанги к груди в
    наклоне средним хватом
    312зад60-90
    Неделя 5 (Ноги,
    грудные, руки, спина — силовая). Плечи — (1 тр. Перед+сред+зад — силовая)
    (2-4 тр перед+зад — памп) 
    № упрУпражнение подходповторАкцентотдых в сек
    №1 (Дельты+трап)
    1Жим шт сидя48пер120-240
    2Тяга штанги к
    подбородку средним хватом
    38ср120-180
    3отведение руки в
    сторону на блоке (рука перед собой)
    38ср120-180
    4Тяга штанги к груди в
    наклоне средним хватом
    310зад120-180
    5Шраги со штангой48трап90-120
    № 2 (Ноги)
    1Приседания со штангой
    на плечах 
    48квадриц120-240
    2Жим ногами с узкой
    постановкой 
    48квадриц120-180
    3Тяга штанги на прямых
    ногах 
    48биц ноги120-180
    4Сгибание ног на
    тренажере 
    48биц ноги90-180
    5Икры со штангой стоя48икры90-120
    № 3
    (Грудные+триц+перед дельт)
    1Жим штанги на
    наклоной скамье вверх головой (30 градусов)
    48верх 120-240
    2Жим гантелей на
    горизонтальной скамье
    310средина120-180
    3Сведение рук на
    кроссовере вверх
    312низ120-180
    4Французский жим сидя410средний120-180
    5Разгибание рук на
    блоке стоя ровной палкой 
    310задний120-180
    6Подъем гантелей перед
    собой 
    312перед60-90
    №4 (Шир+биц+зад
    дельт)
    1Тяга штанги в наклоне48толщина120-240
    2Подтягивания средним
    хватом
    310ширина120-180
    3Тяга узко к груди
    обратным средним хватом 
    310низ120-180
    3Сгибание рук со шт
    стоя ровным грифом
    410внут+внеш120-180
    4Сгибание рук с
    гантелей поочередно каждой на скамье Скотта 
    310внут 120-180
    6Тяга гантелей в
    наклоне (зад дельт) 
    312зад60-90
    Неделя 6 (Ноги,
    грудные, руки, спина — памп). Плечи — (1 тр. Перед+сред+зад — силовая) (2-4
    тр перед+зад — памп) 
    № упрУпражнение подходповторАкцентотдых в сек
    №1 (Дельты+трап)
    1Жим гант сидя315пер60-90
    2Тяга гантелей к
    подбородку
    318ср60-90
    3отведение руки в
    сторону на блоке (рука за спиной)
    318ср60-90
    4Тяга гантелей в
    наклоне (зад дельт)
    315зад60-90
    5Шраги с гантелеми220трап60-120
    № 2 (Ноги)
    1Жим ногами 220квадриц90-120
    2Разгибание ног в
    тренажере 
    220квадриц45-60
    3Тяга гантелей на
    прямых ногах 
    220биц ноги90-120
    4Сгибание ног на
    тренажере 
    220биц ноги45-60
    5Камбаловидная на
    тренажере 
    220камб45-60
    № 3
    (Грудные+триц+перед дельт)
    1Жим штанги на
    наклоной скамье вверх головой (30 градусов)
    312верх 60-90
    2Разводка гантелей на
    наклоной скамье (30 градусов)
    315средина45-90
    3Сведение рук на
    кроссовере в низ 
    220низ45-90
    4Разгибание рук на
    блоке шнуром стоя
    220внешний45-60
    5Разгибание рук на
    блоке стоя поочередно каждой из-за головы 
    220длиный45-60
    6Подъем штанги перед
    собой 
    215перед60-90
    №4 (Шир+биц+зад
    дельт)
    1Тяга верхнего блока
    за голову 
    312толщина60-90
    2Тяга нижний блок
    паралельным хватом
    315толщина60-90
    3Тяга узко к груди
    обратным узким хватом 
    220Шир/низ60-90
    4Сгибание рук с
    гантелей молотком 
    220внеш+брах45-60
    5Сгибание рук на
    верхнем блоке за голову 
    220внут 45-60
    6Тяга штанги к груди в
    наклоне средним хватом
    215зад60-90
    Неделя 7 (Ноги,
    грудные, руки, спина — силовая). Плечи — (1 тр. Перед+сред+зад — силовая)
    (2-4 тр перед+зад — памп) 
    № упрУпражнение подходповторАкцентотдых в сек
    №1 (Дельты+трап)
    1Жим шт сидя310пер120-240
    2Тяга штанги к
    подбородку средним хватом
    310ср120-180
    3отведение руки в
    сторону на блоке (рука за спиной)
    310ср120-180
    4Тяга штанги к груди в
    наклоне средним хватом
    312зад120-180
    5Шраги со штангой310трап90-120
    № 2 (Ноги)
    1Приседания со штангой
    на плечах 
    310квадриц120-240
    2Жим ногами с узкой
    постановкой 
    310квадриц120-180
    3Тяга штанги на прямых
    ногах 
    310биц ноги120-180
    4Сгибание ног на
    тренажере 
    310биц ноги90-180
    5Икры со штангой стоя310икры90-120
    № 3
    (Грудные+триц+перед дельт)
    1Жим штанги на
    горизонтальной скамье
    310верх 120-240
    2Жим гантелей на
    наклоной скамье вверх головой (30 градусов)
    310средина120-180
    3Сведение рук на
    кроссовере в низ 
    312низ120-180
    4Французский жим лежа
    на наклоной скамье
    410средний120-180
    5Разгибание рук на
    блоке стоя ровной палкой из-за головы
    310задний120-180
    6Подъем гантелей перед
    собой 
    310перед60-90
    №4 (Шир+биц+зад
    дельт)
    1Тяга штанги в наклоне310толщина120-240
    2Подтягивания широким
    хватом
    48ширина120-180
    3Тяга узко к груди
    обратным средним хватом 
    310низ120-180
    3Сгибание рук со шт
    стоя ровным грифом
    410внут+внеш120-180
    4Сгибание рук с
    гантелей поочередно каждой через колено
    310внут 120-180
    6отведение руки на
    тренажере назад (на зад дельту)
    310зад60-90
    Неделя 8 (Ноги,
    грудные, руки, спина — памп). Плечи — (1 тр. Перед+сред+зад — силовая) (2-4
    тр перед+зад — памп) 
    № упрУпражнение подходповторАкцентотдых в сек
    №1 (Дельты+трап)
    1Жим гант сидя312пер60-90
    2Тяга гантелей к
    подбородку
    315ср60-90
    3отведение руки в
    сторону на блоке (рука за спиной)
    315ср60-90
    4Тяга гантелей в
    наклоне (зад дельт)
    218зад60-90
    5Шраги с гантелеми220трап60-120
    № 2 (Ноги)
    1Жим ногами 220квадриц90-120
    2Разгибание ног в
    тренажере 
    220квадриц45-60
    3Тяга гантелей на
    прямых ногах 
    220биц ноги90-120
    4Сгибание ног на
    тренажере 
    220биц ноги45-60
    5Камбаловидная на
    тренажере 
    220камб45-60
    № 3
    (Грудные+триц+перед дельт)
    1Жим гантелей на
    наклоной скамье вверх головой (30 градусов)
    312верх 60-90
    2Разводка гантелей
    горизонтальной скамье
    315средина45-90
    3Сведение рук на
    кроссовере вверх
    220низ45-90
    4Разгибание рук на
    блоке шнуром из-за головы
    412средний60-90
    5Разгибание рук на
    блоке стоя поочередно каждой
    312задний45-90
    6Подъем штанги перед
    собой 
    312перед60-90
    №4 (Шир+биц+зад
    дельт)
    1Тяга верхнего блока к
    груди
    315толщина60-90
    2Тяга нижний блок
    обратным хватом
    220толщина60-90
    3Тяга узко к груди
    обратным узким хватом 
    312Шир/низ60-90
    4Сгибание рук с
    гантелей молотком 
    412внеш+брах45-60
    5Сгибание рук на
    нижнем блоке поочередно
    312внут 45-60
    6отведение руки на
    блоке назад (на зад дельту)
    312зад60-90
    Неделя 9
    (разгрузочная)
    № упрУпражнение подходповторАкцентотдых в сек
    №1 (Дельты+трап)
    1Тяга гантелей к
    подбородку
    212ср120-180
    2Тяга гантелей в
    наклоне (зад дельт)
    212зад120-180
    3Шраги с гантелеми212трап60-120
    4ОМВ отведение руки на
    блоке назад с резиной (на зад дельту)
    3 серии ОМВ30 / 5 мин
    № 2 (Ноги)
    1Приседания36квадриц120-240
    2ОМВ Жим ногами 3 серии ОМВ30 / 5 мин
    3Тяга штанги на прямых
    ногах 
    310биц ноги120-180
    4ОМВ Сгибание ног на
    тренажере 
    3 серии ОМВ30 / 5 мин
    № 3
    (Грудные+триц+перед дельт)
    1Жим гантелей на
    наклоной скамье вверх головой (30 градусов)
    38верх 60-90
    2ОМВ Сведение рук на
    кроссовере вперед
    3 серии ОМВ30 / 5 мин
    3Разгибание рук на
    блоке 
    310средний60-90
    4Разгибание рук на
    блоке стоя шнуром с резиной
    3 серии ОМВ30 / 5 мин
    5ОМВ Подъем рук на
    блоке перед собой с резиной 
    3 серии ОМВ30 / 5 мин
    №4 (Шир+биц)
    1Подтягивания широким
    хватом
    38тол90-120
    2ОМВ Тяга верх блока к
    груди с резиной
    3 серии ОМВ30 / 5 мин
    3Сгибание рук с
    гантелей молотком 
    412длиный45-90
    4ОМВ Сгибание рук на
    блоке с резиной
    3 серии ОМВ30 / 5 мин

    youiron.ru

    Тренировка дельт

    Многие новички совершают ошибку, полагая, что тренировка рук и груди должна занимать львиную долю занятий. Но, поверьте, узкие плечи в сочетании с массивными руками и накаченной грудной клеткой не будут смотреться гармонично. Поэтому тренировка дельт должна в обязательном порядке присутствовать в комплексе упражнений.

    Правильная тренировка

    Согласно практике, самый оптимальный вариант тренировки дельт будет в диапазоне от 7 до 12 повторений в одном сете. Этот способ является одним из эффективных для стремительного набора массы почти всех групп мышц. Кроме того, дельтовидные мышцы необходимо подвергать значительным нагрузкам, практически на пределе возможностей, для их стабильного роста.

    Многие видео о тренировке дельт и различные статьи гласят, что данная мышца состоит из пучков: переднего, медиального, а также заднего. Такую особенность структуры мышцы нужно учитывать при составлении индивидуальной тренировки. Ведь кроме общих упражнений, необходимо еще делать изолированные, которые направлены на проработку каждого отдельного пучка.

    Комплекс упражнений

    Одно из действенных упражнений для тренировки дельт ― махи гантелями. Лучше всего их делать в диапазоне от 15 до 20 повторений. Но дельтовидные мышцы также легко травмируются в силу их непростого анатомического строения.

    Плечи включаются в работу почти во всех комплексах, которые предназначены для накачки верхней части тела. Так что перед тем, как дать существенную нагрузку на плечи, их нужно хорошенько разогреть. Об этом вы наверно уже слышали в различных видео о тренировке дельт.

    Основное число жимовых упражнений для тренировки дельт на массу лучше осуществлять в тренажере Смита. Благодаря тому, что гриф в этом тренажере двигается лишь в одной плоскости, из работы можно исключить мышцы-стабилизаторы. При этом дельты получат максимально возможную нагрузку.

    Тренировка дельт на массу может выглядеть следующим образом:

    • Жим в тренажере Смита 3х12
    • Жим гантелей над головой 3х12
    • Махи гантелями стоя 3х12
    • Жим веса в тренажере сидя 3х10

    Опытным бодибилдерам необходимо включать в программу тренировок на дельты не менее двух базовых и двух-трех изолирующих упражнений. Каждый сет должен состоять из восьми-десяти повторений, это число является оптимальным для результативного роста мышц.

    По словам профессионалов в бодибилдинге, для тренировки дельт лучше всего подходят армейский жим и жим штанги стоя. Они нацелены на интенсивную тренировку всех пучков дельты, кроме заднего.

    Если вы обратите внимание на видео тренировки дельт на массу, то заметите, что многие атлеты делают  жим Арнольда и тягу штанги стоя к подбородку. В данных упражнениях в большей степени задействован средний (медиальный) пучок дельты, который и отвечает за формирование массивных плеч.

    Однако стоит понимать, что мышцы мало-помалу начинают привыкать к одним и тем же упражнениям, поэтому их периодически следует менять. Это позволит не сбавлять темпы при наборе массы.

    В большинстве изолирующих упражнений, таких как жим гантелей из-за голов (также можно использовать штангу), подъем рук со штангой вверх, тяга гантелей лежа на животе задействуются передний и задний пучок дельт. И это связано с тем, что базовые упражнения в достаточной интенсивности действуют на медиальный пучок мышцы.

    Есть еще немало комплексов, способных значительно развить плечи, но они, по сути, являются дублирующими и менее эффективными. Описанных выше упражнений вполне довольно для того, чтобы сформировать развитые и рельефные плечи.

    Все о тренировке дельт

    Вам будут интересны:

    massafm.ru

    Отправить ответ

    avatar
      Подписаться  
    Уведомление о
    Warning: Unknown: open(/var/www/www-root/data/mod-tmp/sess_vlops3e8fvem4bhvi1p7uhjdk5, O_RDWR) failed: No space left on device (28) in Unknown on line 0 Warning: Unknown: Failed to write session data (files). Please verify that the current setting of session.save_path is correct (/var/www/www-root/data/mod-tmp) in Unknown on line 0