Тренажер бабочка для девушек – как пользоваться, упражнения для женщин на пресс, ноги и руки (отзывы, фото и видео)

    Содержание

    Упражнение бабочка. Развивает грудные?

    Приветствую, дамы и господа!

    А бабочка крылышками бяк-бяк-бяк-бяк, а за ней воробушек прыг-прыг-прыг-прыг :)…Нет, у автора проекта не поехал крышак, просто сегодня нас ждет техническая заметка по одноименному упражнению бабочка. Мы, как обычно, познакомимся с мышечным атласом, преимуществами и конечно же практическими фишкам и секретами выполнения сведения рук в тренажере.

    Итак, занимайте свои места, приступим к вещанию.

    Сведение рук в тренажере бабочка. Что, к чему и почему.

    Практически в любом тренажерном зале есть силовые машинки, на которых любят залипать представители мужского или женского пола. Если взять, для примера, барышень, то обычно это тренажер для сведения ног и гиперэкстензия, для парней – тягово-блочные агрегаты и часто — упражнение бабочка в соответствующем тренажере. В последнее время я стал замечать, что именно мужское население пытается застолбить за собой тёлочку “бабочку” и рьяно прорабатывают на ней грудные мышцы. Вообще такую популярность тренажера для сведения рук можно понять — это наиболее простое и интуитивно понятное движение, не требующее от атлета семи пядей во лбу. К тому же часто тренеры нагружают своих подопечных именно бабочкой, заявляя, что оно, мол, хорошо развивает грудь и может добавить им массы. Так ли это на самом деле, и вообще всю подноготную о сведении рук нам и предстоит сегодня выяснить, поехали.

    Примечание:

    Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

    Анатомический атлас

    Упражнение названо так потому, что напоминает махательные движения бабочки крыльями. Оно нацелено на развитие грудных мышц в частности на центр – срединную полоску пекторальных. Главной действующей мышцей является стернальный участок большой грудной мышцы. Эта мышца составляет бОльшую часть грудной стенки, и не только добавляет объему груди, но и работает с мышцами плеча для поворота руки внутрь и наружу.

    Три мышцы-синергиста работают вместе со стернальным участком груди, чтобы завершить упражнение бабочка:

    • ключичный отдел большой грудной;
    • передняя дельта;
    • короткая головка бицепса.

    Что касается мышц-стабилизаторов, то к ним относятся:

    • длинная головка бицепса;
    • брахиалис;
    • трицепс;
    • сгибатели запястья.

    Полный анатомический атлас сведения рук в тренажере бабочка представляет собой следующую картину.

    Преимущества

    Выполнение сведений рук в тренажере дает атлету, их выполняющему, такие преимущества:

    • более четкий рельеф и сбалансированную форму грудных у мужчин;
    • упражнение помогает зацепить небольшие участки груди и развить ее таким образом по всему объему;
    • разовьете внутреннюю часть грудной клетки (срединная полоса) и получите видимое разделение левой и правой грудной;
    • позволяет привести в тонус/подтянуть грудные мышцы у женщин и тем самым улучшить линию бюста;
    • обеспечивает хорошее растяжение грудных и наполнение их питательными веществами – все это улучшает циркуляцию крови верхней части тела;
    • помогает реабилитироваться после травмы груди;
    • обеспечивает дополнительную поддержку и стабильность мышц плеч, что защищает их от различных травм;
    • ввиду того, что упражнение изолированное оно заставляет работать исключительно грудные без привлечения вспомогательных мышц, это обеспечивает лучший стимул к росту.

    Переходим к практической части.

    Техника выполнения сведения рук в тренажере

    Казалось бы, упражнение простое и не должно вызывать сложностей и непоняток в его выполнении, однако часто можно видеть как оно выполняется некорректно. Поэтому давайте пошагово разберем его техническую сторону. Итак, правильная техника выполнения подразумевает выполнение следующих шагов.

    Шаг №0.

    Подойдите к тренажеру бабочка и отрегулируйте его высоту, переместив сидение вверх или вниз. Также установите комфортную степень изначального растяжения грудных/удобную стартовую позицию рук, меняя (если это позволяет конструкция) положение самих направляющих. Это задается путем более близкой установки ручек через верхние пазы-дырочки. Нагрузите тренажер, сядьте в него и плотно прижмитесь прямой спиной. Возьмитесь за ручки и следите, чтобы плечи располагались параллельно полу. Ноги слегка разведите и жестко уприте в пол, взгляд направьте вперед. Это будет исходное положение.

    Шаг №1.

    Вдохните, на выдохе начните сближать ручки тренажера. В конечной точке траектории сведите руки, сожмите грудные и задержитесь в такой позиции на 1-2 счета, удерживая пиковое сокращение.

    Шаг №2.

    Медленно и подконтрольно возвратите руки в ИП – до тех пор, пока не почувствуете легкое растяжение грудных. Повторите заданное количество раз.

    В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

    В движении так…

    Практические советы

    Чтобы получить максимальный эффект от упражнения, следуйте таким практическим советам:

    • не нужно полностью выпрямлять руки, оставляйте их слегка согнутыми в локтях на протяжении всего движения;
    • мощно статически сжимайте грудные, напрягая их в конечной точке при сведении и задерживайтесь в такой позиции;
    • не кидайте вес при разведении, а медленно доводите его в стороны;
    • фаза сведения должна происходить в 2 раза быстрее, чем разведения;
    • не опускайте локти всегда держите плечи параллельно полу;
    • упражнение лучше всего включать в конец тренировки груди, как добивающее (применительно к мужчинам);
    • если у Вас отстает левая половина грудной от правой, то можно выполнять сведение в тренажере только одной рукой;
    • рекомендуемое количество повторений 10-12;
    • необходимо избегать больших/умеренных весов в упражнении, людям с травмами плеча и нестабильной, слабой ротаторной манжетой.

    Примечание:

    Версии этого упражнения могут быть различны, тут все зависит от конструкции тренажера, в частности, есть ли у него специальные мягкие валики или просто идут ручки.

    Упражнение бабочка неэффективное?

    Часто можно слышать, как одни тренеры заявляют, что это упражнение эффективное, другие — нет. Кому верить? Верить нужно фактам и логике. Что касается фактов, то было проведено множество исследований относительно влияния “бабочки” на рост грудных мышц. Вывод таков – это упражнение не растит их массу, оно является “шлифующим” и направлено на улучшение формы.

    Другими словами, если Вы парень и у Вас пока плоская грудь, то сведение рук в тренажере не добавит объема грудным. С другой стороны, если имеется в наличии мышечная масса, но ей не хватает формы и красивости, то сведение рук в бабочке поможет с форменными проблемами. Что касается дам, то упражнение обладает подтягивающим лифтинг-эффектом и способно сделать грудь (в комплексе с другими упражнениями) более упругой.

    Одним из значительных преимуществ упражнения бабочка в сравнении со свободным весом (например, разведение гантелей) заключается в том, что сопротивление остается постоянным в течение всего движения. В случае с гантелями сопротивление уменьшается в верхней части траектории.

    Кому нравятся свободные веса, могут попробовать выполнить бабочку с гантелями. Смысл его заключается в движении рук, как в тренажере, но в кистях Вы удерживаете гантели и сводите руки с ними. При разведении рук – выдох, при сведении – вдох. Помимо растяжения грудных неиллюзорно нагружаются дельты.

    Ну вот, пожалуй, и все, о чем хотелось бы рассказать. Давайте подведем итоги и будем прощаться.

    Послесловие

    Сегодня мы знакомились с упражнением бабочка. Теперь Вы знаете, как улучшить свои грудные мышцы и какой инструмент для этого использовать. Поэтому дуем в зал и улучшаем, улучаем и улучшаем!

    На сим все, рады был писать для Вас, до связи!

    PS. А Вы используете это упражнение в своей программе тренировок?

    PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

    С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.


    Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

    ferrum-body.ru

    Упражнение бабочка на тренажере для грудных мышц

    Это упражнение своим названием обязано самому красивому насекомому на Земле – бабочке. Действительно, движения атлета, выполняющего «бабочку», сильно напоминают взмахи крыльями. Баттерфляй предназначен для изолированной проработки центральной части груди. Несмотря на такую узкую направленность, «бабочка» пользуется популярностью во многих спортзалах нашей страны. Сейчас нам предстоит разобраться, кому и зачем стоит включить данное упражнение в свою тренировочную программу.

    Задействованные группы мышц

    Активные группы мышц при выполнение упражнения «Бабочка»

    Основные: большая грудная мышца, точнее ее средняя часть. Этот участок работает в связке с мышцами плеча и отвечает за приведение рук к туловищу.

    Вспомогательные: передние дельты, передняя зубчатая мышца.

    Стабилизаторы: малые грудные мышцы, широчайшие, «трапеция», мышцы-вращатели плеча.

    Описание тренажера «Бабочка»

     

    Упор локтями

    «Бабочка» не относится к базовым упражнениям, поэтому оборудование для нее есть далеко не в каждом зале. Для ее выполнения вам понадобится силовой тренажер «пэк-дэк». Что он из себя представляет? «Пэк-дэк» состоит из скамьи с вертикальной спинкой, стойки с грузами и двух «рычагов» с вертикальными рукоятками, которые вам и предстоит сводить.

    Тренажер бывает в двух видов: для работы с согнутыми локтями и вытянутыми руками. Отличие между ними в том, что при выполнении упражнения используется разная амплитуда.

    Упор ладонями

    Техника выполнения

    Подходы: 3-4

    Повторения: 10-12

    Перед началом упражнения настройте «пэк-дэк» под свой рост. Сядьте на скамью и положите руки на рукоятки. Посмотрите: ваши плечи должны быть параллельны полу, а предплечья — перпендикулярны. Между ними должен быть прямой угол. Если эти условия не выполняются, то измените высоту сиденья (или высоту рукоятей – все зависит от модели тренажера).

    Итак, начинаем «махать крыльями»:

    1. Садимся на скамью, держим корпус прямо, плотно прижимаем спину и затылок к спинке. Обхватываем рукоятки ладонями, предплечья (Более подробнее: как накачать предплечья на дому) и локти упираем в специальные подушки. Ноги ставим довольно широко, чтобы сохранить устойчивость во время выполнения «бабочки». На картинке положение А.
    2. Глубокий вдох. Мощным, но плавным движением сводим руки перед собой, толкая рычаги. В конечной точке делаем выдох и задерживаемся на мгновение, усиленно напрягая грудные мускулы. На картинке положение В.
    3. Возвращаем руки в исходное положение медленно, без рывков. Негативная фаза упражнения тоже важна.
    4. Возвращаемся к шагу 2 и выполняем движение нужное количество раз.

    6 аргументов почему стоит делать упражнение

    «Бабочка» дает бодибилдеру следующие преимущества:

    1. Грудные мышцы становятся более пропорциональными (у многих нижняя часть груди развита сильнее других из-за жимов на горизонтальной скамье), появляется четкий рельеф, разделение правой и левой грудной мышцы.
    2. Прорабатываются глубокие участки груди, до которых не могут «добраться» другие упражнения.
    3. Грудные мышцы при выполнении баттерфляя хорошо растягиваются, что усиливает в них циркуляцию крови и, соответственно, ускоряет их рост.
    4. Нагрузка во всех фазах «бабочки» равномерная, в отличие от упражнений, выполняемых со свободными весами.
    5. «Бабочка» — это хорошее упражнение для восстановления тонуса верхней части туловища после травмы.
    6. Баттерфляй может пригодиться и представительницам прекрасного пола, ведь он способен привести грудь в тонус и сделать ее более упругой.

    Многие неопытные атлеты распускают слухи о том, что «бабочка» — совершенно бесполезное упражнение. Мы не хотим, чтобы вы впадали в такое заблуждение.

    Ложка дегтя, без нее никак

    Для начала разберемся, каких целей вы хотите достичь на данном этапе телостроительства. Если вы новичок (стаж менее 1 года), то вам даже не стоит тратить время, садясь за «пэк-дэк». В ваших мыслях о тренировках должна быть лишь «золотая тройка»: жим, становая и присед. «Бабочка» совершенно не предназначена для наращивания основной массы: это изолирующее упражнение на мышцы груди.

    Упражнение баттерфляй – это инструмент для профессионалов, желающих «отшлифовать» свою большую, но еще не обработанную гору мышц.

    Вот теперь, когда мы устранили все неясности, можно переходить к рассмотрению недостатков:

    • Траектория движений в «пэк-дэке» строго фиксированная, что не всегда позволяет проработать грудные под нужным углом.
    • Максимальный поднимаемый вес тренажеров для сведения рук находится в пределах 100-120 кг. Это может доставить некоторые неудобства опытным бодибилдерам.

    10 полезных советов от экспертов

    1. Не заводите локти далеко за спину и не выпрямляйте полностью руки – это травмоопасно для суставов.
    2. Сохраняйте контроль над снарядом в любом положении, не расслабляйте мышцы полностью при отведении рук назад.
    3. Правильное дыхание во время выполнения «бабочки» стабилизирует корпус.
    4. Увеличивайте рабочий вес, только когда научитесь делать баттерфляй плавно, без рывков и «подпрыгиваний».
    5. Держите спину прямой, а лопатки – сведенными, чтобы ноги и крупные мышцы спины не «воровали» у грудных нагрузку.
    6. Рычаги должны двигаться не по инерции, а под вашим постоянным контролем.
    7. Фаза возврата в исходное положение должна выполняться в 1,5-2 раза медленнее, чем фаза сведения рук.
    8. Не бросайте локти, плечи всегда держите параллельно полу.
    9. Выполняйте «бабочку» после тяжелых базовых упражнений.
    10. Если у вас правая или левая часть туловища сильнее другой, то можно делать баттерфляй одной рукой, ухватившись второй за сиденье.

    «Бабочка» — незаменимое упражнение для формирования равномерно развитых и рельефных грудных мышц. Подходит оно, в основном, профессионалам и спортсменам, проходящим курс восстановления после травм.

    Видео: Сведение рук в тренажере бабочка

    Видео от автора блога http://www.fit4life.ru/ Дениса Борисова

    Новичкам тоже полезно освоить технику выполнения баттерфляя – эти навыки пригодятся им в ближайшем будущем. Чтобы тренироваться безопасно и эффективно, не забывайте следовать нашим советам. Мощного тренинга вам, друзья!

    Обязательно прочитайте об этом

    muskul.pro

    техника выполнения от А до Я!

    В этой статье, я расскажу вам обо всех тонкостях  и секретах упражнения — сведения в тренажере 🙂

    В статье рассказывается про упражнение - сведения в тренажере (бабочка).

    Сведения в тренажере — это ИЗОЛИРУЮЩЕЕ упражнение (т.к в нём работает лишь один сустав — плечевой), направленное на проработку ГРУДНЫХ МЫШЦ (оч. сильный акцент на средние участки)!

    Данное упражнение не подходит для начинающих, т.к. оно им на хрен не нужно, в силу того, что абсолютно ни хрена не дает в плане роста мышечной массы (в нашем случае, грудных). Новичкам нужно то, что реально хорошо растит мышечную массу (в нашем случае, грудных), а это упражнение не из тех.

    В общем, упражнение (его ещё, кстати, называют — бабочка), если и используется, то только после основных базовых упражнений, и только продвинутыми (и то по их желанию) — в качестве добивающего.

    Вариации сведений в тренажере

    Вариант №1. В котором локти согнуты:

    упражнение бабочка

    Вариант №2. В котором локти разогнуты:

    упражнение бабочка

    Что лучше, что хуже — сложно сказать. Каждому свое. Для кого-то вариант №1 (а этот тренажер, кстати, наиболее распространенный) предпочтительнее, для кого-то вариант №2. Нужно пробовать (попробуйте и то и то, и определите для себя оптимальный вариант).

    К слову, в варианте №1. амплитуда движения больше, нежели в вариант №2 (там по меньше). А кто не в курсе, чем больше амплитуда движения = тем сложнее упражнение, а значит и эффективнее.

    В чем главный плюс данного упражнения?

    В том, что в конечной точке (когда вы сводите руки вместе), в общем, там где происходит максимальное напряжение грудных мышц — сохраняется т.н. пиковое сокращение грудных мышц. Понимаете?

    Т.е. вся целевая нагрузка — ни куда не уходит, постоянно сохраняется и более того концентрируется!

    К слову, если бы вы делали, например, разведение рук с гантелями лежа (для грудных), тоже вроде как изолирующее упражнение для грудных = у вас бы не получилось в верхней точке сохранять и тем более концентрировать всю нагрузку на грудных, а все потому что частично нагрузка переносится с грудных на трицепсы и передние дельты. Здесь же, в данном упражнение — такого нет, вся концентрация на груди.

    Сведения в тренажере: техника выполнения

    • Прежде всего, нужно правильно отрегулировать сиденье тренажера:

    В варианте №1. Конец локтей должен находиться у вас на уровне груди:

    35

    В варианте №2. Рукоятки (за которые вы будете браться руками) должны находится у вас на уровне груди:

    353

    Т.е. вы не должны сидеть слишком высоко (для вас) или слишком низко (для вас), подберите оптимальный для себя (под свой рост) вариант.

    • Далее садитесь на тренажер, и прежде всего, плотно прижмите поясницу к скамье тренажера, дабы убрать зазор в пояснице (чтобы поясница прижалась к лавке скамьи). Ведь, кто не в курсе, прогиб в пояснице (мост) — упрощает упражнение, оно становиться легче, а значит и менее эффективнее.
    • Беретесь руками за ручки тренажера.
    • Наполняете грудную клетку кислородом (чтобы она раскрылась, и тем самым растянула грудные мышцы по своей поверхности), ведь кто не в курсе, растянутые грудные мышцы лучше (эффективнее) сокращаются.
    • После всего этого, начинайте медленно, под контролем сближать ручки тренажера друг к другу. В конечной точке — сведите руки (кисти должны оказаться друг возле друга) и сожмите грудные и задержитесь в такой позиции на 2-3 сек создав пиковое сокращение. Пиковое сокращение — обязательно, каждое повторение должно быть с ним.
    • После чего ещё медленее и подконтрольнее (а не бросая, как делает большинство) верните руки в исходное положение – до тех пор, пока не почувствуете легкое растяжение грудных.
    • Повторите нужное кол-во повторов (я рекомендую от 12 и выше, но ни как не меньше).

    Крик души, ма(ь его 

    Куча людей выполняет сие упражнение — неверно, а все потому, что гонятся за весами.

    Поэтому, я повторяюсь, это упражнение ИЗОЛИРУЮЩЕЕ, оно ВООБЩЕ ни хрена не растит мышечную массу грудных, посему здесь не нужно гнаться за весами ВООБЩЕ (здесь прогрессия как такова — не важна), помните, оно используется в конце тренировки, после тех упражнений, которые действительно растят массу грудных (например, жим штанги на наклонной скамье, жим гантелей на наклонной скамье и т.п.), в качестве ДОБИВАЮЩЕГО!!! Здесь важнее всего техника, и чувство работающей мышцы.

    Да, техника и чувство работающей мышцы важно во всех упражнениях, но это одно и тех, где это самое основное, в этом суть вся этого упражнения. Поэтому за весом вообще не гонитесь, ВООБЩЕ.

    На практике, я очень часто вижу людей, которые раскачиваются ото как попало, сводят те рукоятки по быстрому, бахкая ими как д*билы; так же быстро кидают обратно, в общем, тихий у-ж-а-с… а все из-за того, что гонятся за весом (аля стайл, чем больше вес = тем быстрее мышцы накачаются), в итоге, у бедняг не получается делать верно, как надо, и они ото делают, как попало, косо криво лишь бы было.

    Конечно же, тру стори выше — это я описывал новичков (ибо профи такой хернёй не страдают), а новичкам = это упражнение не надо вообще, поэтому пацыки хорош др*чить, займитесь делом 😀

    ДЕвушки и ЖЕнщины могут делать с самого начала, поможет сделать грудь более упругой.

    Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

    С уважением, администратор.

    steelsports.ru

    Упражнение бабочка для грудных мышц

    Привет, народ. Как дела? В этой статье содержится «потрясная» информация под названием «Упражнение «бабочка» для грудных мышц». Здесь я Вам расскажу о механике упражнения, работающей мускулатуре, предназначении этого движения, его нюансах и отличиях от аналогов. Все это прямо сейчас.

    Содержание (Скрыть)

    Честно признаюсь, моим любимым из всех упражнений является жим штанги на горизонтальной скамье: я бы его делал, если бы позволяла физиология, днем и ночью. Тем не менее я не гнушаюсь делать и другие упражнения на пекторальные мышцы, то есть грудь. Среди них и затесалась разводка рук. Но давайте подробнее об этом.

    Разводка рук, она же «бабочка»

    Разводить руки, как Вы знаете, можно в тренажере (блоке) или с гантелями. С гантелями это делается в положении лежа, а в тренажере – сидя. Обратите на это внимание: положение тела является ключевым и принципиальным отличием.

    Для простоты понимания, обычно разводку гантелей называют просто «разводкой» или разведением рук, а вот разведение рук в блочном тренажере – бабочкой: Вы как бы машите крыльями.

    Немного отвлекусь. Честно признаться, я не совсем понимаю, почему разводки называют разводками, ведь упражнение получает название, исходя из силового усилия. Жим, когда Вы жмете от себя отягощение, подъем на бицепс, когда Вы сгибаете руки со штангой, а здесь все наоборот.

    Силовое усилие в «бабочке» — это сведение рук, а не разведение. Поэтому целесообразнее было бы назвать это упражнение сведением рук в тренажере или с гантелями, а не разводкой. Но это так, мои рассуждения.

    Итак, «бабочка» имеет преимущество над разводкой гантелей: пиковая нагрузка (сокращение мышц) не спадает в наивысшей точке (при полном сведении рук). А вот в разведении рук лежа это напряжение спадает: нагрузка, когда, Вы поднимаете и сводите руки с гантелями лежа, уходит как бы вдоль рук вниз, снимая напряжение с грудных мышц. Это-то и плохо, ведь цель не сохранить больше энергии, а потратить ее, закачав тем самым нужные мышцы.

    Особенности упражнения

    Я хотел бы уточнить работающую мускулатуру, ведь сказать, что работает грудь, это значит дать «размазанный» ответ, как это делают политики – они никогда не отвечают прямо. Так вот, грудные мышцы работают здесь в полном объеме, но разные их части получают разную нагрузку.

    В «бабочке», в основном, больше всего напрягаются внутренние части грудных мышц, но это упражнение не такое простое, как может показаться: внешние части получают растяжение при разведении рук. Для чего это нужно, я скажу чуть ниже.

    Еще одной особенностью этого движения является способность регулирования нужной Вам амплитуды движения (ширину разведения рук). Поставите больше, и мышцы будут больше нагружаться и растягиваться.

    Обратите внимание, что выставив себе определенный вес на блоке, старайтесь его не класть полностью на место, не опускать до конца, чтобы он стучал. Это необходимо для того, чтобы Ваши мышцы не теряли напряжения, когда Вы кладете вес.

    Существуют разные блочные тренажеры, в которых руки при сведении можно держать по-разному. Так, можно сводить почти прямые руки, а можно – согнутые в локтях (предплечья смотрят вверх, а Вы сводите локти). Кстати, второй вариант предпочтительнее, ведь в нем амплитуда движения больше (в первом Вы придвигаете ладони, во втором случае – локти). Следовательно, грудные получают большую нагрузку.

    Так как «бабочка» является изолирующим упражнением, то и работать должна всего одна группа мышц. Поэтому не «читингуйте» при сведении рук в тренажере, не наклоняйтесь вперед, не отрывайте спины от спинки сиденья, а при приближении рук друг к другу – напрягайте грудные мышцы, как бы дополнительно (не за счет упражнения, а самостоятельно).

    В дальнейшем при полном сведении и разведении рук Вы должны будете задерживаться в этих позициях буквально на одну секундочку, опять-таки, для увеличения напряжения в грудных мышцах. Попробуйте, а потом обязательно отпишитесь в комментариях, каковы ощущения.

    Зачем использовать «бабочку»?

    Прежде всего, это движение используется в качестве формировочного: при постоянном использовании придает грудным мышцам форму – расширяет с внешней стороны и растит массу с внутренней. Одна грудная мышца выглядит как равномерная подушка – это результат работы с этим упражнением. Но, повторюсь, упражнение изолирующее. Одним этим движением «сыт не будешь». Поэтому предварительно грудь нужно утомить базовыми.

    Принцип такой: Вы работаете с базовыми упражнениями на грудь, а уже потом «добиваете» грудные изолирующими, придавая им форму, накачивая их кровью. Бодибилдеры называют этот процесс «шлифовкой».

    Для девушек это упражнение является отличным подспорьем для формирования естественного мышечного корсета груди, особенно, если женская грудь большого размера. Думаю, девушки понимают, что я имею в виду. Или наоборот, грудь слишком мала? Тогда в тандеме с жимом штанги лежа, например, или с жимом гантелей лежа можно немного увеличить объем груди за счет роста мускулатуры в этой области.

    Когда использовать?

    Как я говорил, «бабочку» используют после базовых упражнений, но зачастую программы строятся так, что с грудью в один день качают и трицепсы, где тоже есть базовые упражнения. Так после каких делать разводку в блочном тренажере? Естественно, после базовых упражнений на грудь, а затем уже переходить к упражнениям на трицепсы, хоть они и будут базовыми.

    Разводка в блоке отлично дополняет жим штанги лежа, жим гантелей лежа, отжимания ну брусьях, отжимания от пола, жим в тренажере «Хаммер». А уже после этого на трицепс могут идти такие базовые упражнения: жим штанги лежа узким хватом и обратные отжимания.

    Всем говорю: «До новой встречи, друзья». Увидимся в следующих статьях. А сейчас подписывайтесь на обновления блога, чтобы ничего не пропустить. Делитесь этой статьей с друзьями в любом случае, и не забывайте оставлять «комменты»: мне важно знать Ваше мнение.

    1. 5
    2. 4
    3. 3
    4. 2
    5. 1

    Рейтинг: 5 из 5 (6 голосов)

    С уважением, Владимир Манеров

    Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:

    protvoysport.ru

    Упражнение бабочка для грудных мышц

    Сведение рук в тренажере,упражнение бабочка,упражнение бабочка для грудных мышц

    Сведение рук в тренажёре, «бабочка» — это изолированное упражнение. Большой плюс этого упражнения состоит в том, что на протяжении всей амплитуды упражнения грудь находится в постоянном напряжении. Данное упражнение отлично подходит новичкам в качестве замены разводки гантелей лёжа.

    Проработка:

    Данное упражнение нацелено на развитие грудных мышц, а именно на центр – срединную полоску пекторальных мышц. Главной действующей мышцей является стернальный участок большой грудной мышцы. Эта мышца составляет большую часть грудной стенки, и не только добавляет объему груди, но и работает с мышцами плеча для поворота руки внутрь и наружу.

    Синергисты: ключичный отдел большой грудной мышцы, передняя дельта, короткая головка бицепса

    Стабилизаторы: длинная головка бицепса, брахиалис, трицепс, сгибатели запястья

    Преимущества:

    Достижение более четкого рельефа и сбалансированной формы грудных мышц у мужчин

    Развитие внутренней части грудной клетки (срединная полоса) и получение видимого разделения левой и правой грудной мышцы

    Позволяет «подтянуть» грудные мышцы у женщин и улучшить линию бюста

    Обеспечивает хорошее растяжение грудных мышц и улучшает циркуляцию крови верхней части тела

    Внимание!

    Обеспечивает дополнительную поддержку и стабильность мышц плеч, защищая их от различных травм

    Упражнение заставляет работать исключительно грудные мышцы, без привлечения вспомогательных мышц, это обеспечивает лучший стимул к росту.

    Техника выполнения:

    1. Опустите или поднимите сидение так, чтобы взятые за рукоятки согнутые в локтях руки были в одной плоскости с полом, а предплечья параллельны плечам.

    Предплечья и локти должны быть неотрывно прижаты к упорным областям для рук. Поставьте ноги на пол шире плеч под прямым углом в коленных суставах, чтобы ступни оказались строго под коленями. Это усилит устойчивость всего тела.

    Прижмитесь головой и выпрямленной спиной к спинке тренажера.

    2. Сделайте вдох и на задержанном дыхании сведите локти до касания двух половинок тренажера друг с другом перед грудью, создавая усилие именно локтями, а не кистями. В верхней точке упражнения (сведение локтей) задержитесь на пару секунд и напрягите грудные мышцы настолько сильно, насколько это возможно.

    3. Сопротивление должно оставаться постоянным: разводите руки не полностью, чтобы мышца не расслаблялась и постоянно присутствовало напряжение. Выдох сделайте после преодоления пиковой сложности на обратном участке движения. Выполните заданное количество раз.

    Рекомендации к выполнению:

    Не рекомендуется полностью выпрямлять руки, оставляйте их слегка согнутыми в локтях на протяжении всего движения

    Мощно сжимайте грудные мышцы, напрягая их в конечной точке при сведении и задерживайтесь в такой позиции

    Не кидайте вес при разведении, лучше медленно доводите его в стороны

    Фаза сведения должна происходить быстрее, чем фаза разведения

    Не опускайте локти, всегда держите плечи параллельно полу

    Упражнение лучше всего включать в конец тренировки груди

    Нужно избегать больших весов в упражнении, людям с травмами плеча и слабой ротаторной манжетой.

    Выполняя упражнение «Бабочка» вы не нарастите массу грудных мышц, данное упражнение направлено на улучшение их формы, не более. Если имеется в наличии мышечная масса, но ей не хватает отчетливой формы, то сведение рук в «бабочке» поможет с форменными проблемами.

     Упражнение Бабочка видео:

    Источник: http://athleticasport.ru/sport/body/115-uprazhneniya/grudnye/179-babochka

    Разводка гантелей лежа «бабочка»

    Развитую и гармонично сформированную мужскую грудь всегда наделяли символом мужества. Бодибилдеры всех времен придавали особое внимание развитию ни какой иной, как этой группе мышц. На сегодняшний день существует большое разнообразие упражнений способствующих высокоэффективно проработать мышцы груди.

    Вне конкуренции среди основных упражнений является жим штанги лежа, однако лидером среди отдельных упражнений на грудные мышцы является разведение гантелей лежа.

    В чем же особенность упражнения: разводка гантелей лежа?

    Как говорилось выше, разведение гантелей лежа является более эффективным упражнением по сравнению с другими, направленные на развитие мышц рук и груди. Конечно же, вы спросите себя, так почему же оно является более подходящим?

    Действительно. Во многих тренажерных залах наибольшую популярность имеют упражнения жим гантелей или штанги лежа, упражнения с разведением в тренажерах. Размышлять о закономерности такой доступности можно долгое время, главное, что должно обратить внимание новичка или знающего бодибилдера – это значительная разница разводки гантелей лежа от других имеющихся упражнений на грудные мышцы.

    Данное различие заключается в сосредоточении усилий: при выполнении жима лежа штанги, задействуются несколько суставов – локтевой и плечевой. Такое же количество суставов, или же больше вовлекаются в работу при выполнении других базовых упражнений. Таким образом, основное усилие рассредоточивается на нескольких «участников» выполняемых в упражнение, то есть рассеивается.

    Важно!

    При выполнении разводки гантелей лежа данный принцип не действует. Задействовав всего лишь один плечевой сустав с помощью этого упражнения, все усилия будут направлены только лишь в нужное место – грудные мышцы. Исключая надобности включения в работу не нужных групп мышц, достигается максимальный эффект от каждого выполненного повторения.

    Следовательно, разводка рук, с гантелями лежа – великолепное упражнение, прорабатывающее, в особенности верхние грудные мышцы, способное придать рельефную форму, зрительно четко разделить левую и правую грудные мышцы.

    Техника выполнения

    Сядьте на скамейку таким образом, чтобы таз находился у ее края. Возьмите гантели и положите их на колени (гриф гантели должен находиться в вертикальном положении, то есть перпендикулярно относительно пола).

    Наклонитесь назад к скамье, поднимите ноги согнутые в коленях, тем самым забросив исходную точку гантели.

    Не опуская на пол ноги, держите их согнутыми в коленях, ступни должны быть расположены у края скамьи – данное положение предостерегает от возникновения машинального прогибания в пояснице.

    Постоянно следите за тем, чтобы в пояснице отсутствовал прогиб, так как даже при малейшем его возникновении нагрузка распределяется с грудных мышц на поясницу, искажая тем самым упражнение и эффект от его выполнения. Поднимите руки таким образом, чтобы кисти находились точно над плечами.

    Внимательно следите за положением локтевого сустава: руки постоянно должны быть слегка согнуты в локтевых суставах, однако сгиб не должен быть больше прямого угла. Постоянно обращайте внимание на этот момент упражнения.

    Выполните разводку рук в стороны до нижней точки, то есть до того момента, когда на смену легкого растяжения мышц груди, приходит дискомфорт и боль.

    Совет!

    Исключите моменты, способствующие возникновению боли, иначе все усилия будут напрасны, а мышцы могут травмироваться.

    Для лучшей проработки мышц выполняйте следующее действие: в максимально верхней точке, когда гантели сближаются друг с другом, соприкасайте их слегка надавливая (как будто вы их собираетесь соединить).

    Ошибки

    • Одной из самых распространенных ошибок во время выполнения разводки гантелей лежа является то, что происходит сведение лопаток, при том, что задача заключается в противоположном – максимально выпячивать грудную клетку, чтобы как можно лучше насыщать мышцы кислородом.
    • Обратите внимание на фиксацию лопаток при выполнении разведения гантелей. Гантели с большим весом будут способствовать сгибанию локтевых суставов. Так как для большой эффективности упражнения надо, чтобы задействован был только один плечевой сустав, стоит предпочесть рационализм максимализму. Подбирайте оптимальный вес для своих возможностей.
    • Не стремитесь выполнить максимальное растяжение. При опускании локтей значительно ниже уровня плеч, концентрация нагрузки приходится на плечевой сустав, а не на прорабатываемой мышце.
    • Особое внимание обратите на небольшой сгиб в локтевом суставе, стремитесь избегать крайности – не выпрямляйте полностью руки, когда выполняете разводку – это может травмировать ваш локтевой сустав. Если вы нашли оптимальный сгиб, то он должен составлять примерно 150 градусов.

    Мастерство в деталях

    1. Во время выполнения различных упражнений половина их эффективности обусловлена правильным дыханием. Наше упражнение также входит в их число.

      Во время разведения рук в стороны выполняется глубокий вдох, расширяется грудная клетка, медленный выдох – и руки возвращаются в исходное положение.

    2. Плавные движения и небольшая скорость выполнения – главные нюансы при проработке мышц с помощью данного локально воздействующего упражнения. Обратите внимание на верхнюю и нижнюю точки – в этих моментах нужно зафиксировать руки на несколько секунд.

      Когда выполняете разводку в стороны, хорошо прочувствуйте, как растягиваются ваши мышцы, после этого возвращайте руки в первоначальное положение, выполняя, таким образом, максимальное мышечное сокращение.

    3. Разводка рук с гантелями лежа способствует полному исключению читинга – смены фокусировки веса с локальной мышечной группы, на остальные, не уставшие мышцы. Безусловно, читинг дает возможность выполнять упражнение с большими весами и существенно повысить количество повторений в одном подходе. Но использование этой хитрости в данном упражнении будет способствовать к пустой трате сил.

    Рекомендации по повышению эффективности тренировок

    Разведение гантелей лежа лучше всего выполнять в заключительной части силового тренинга грудных мышц, после того, как вы в достаточно полной мере поработали с большими весами в основных упражнениях (допустим, выполняли жим штанги лежа).

    Очень важен тот момент, когда происходит разворот кистей: классическое выполнение подразумевает расположение кистей, во время которого костяшки пальцев при держании гантели за гриф, повернуты внутрь, находятся четко на одном уровне и смотрят друг на друга. В любом моменте упражнения обращайте внимание на то, чтобы гантели были строго расположены параллельно друг другу.

    Активнее делайте супинацию и пронацию кистей. То есть при разводке рук в нижней точке гантели должны быть параллельны друг другу, а в верхней точке выстроиться в одну линию, что и является пронацией.

    Супинирование – противоположное движение: при нахождении гантелей в верхней точке, они должны быть параллельны, а после разведения кисти разворачиваются так, что находясь в нижней точке, между гантелями образуется прямая, прерываемая туловищем.

    Пронирование способствует включению в работу нижних грудных мышц.

    Какая должна быть скамья: горизонтальная или под углом?

    Существует два отдельных упражнения обусловленных видом скамьи:

    1. разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье;
    2. разведение гантелей лежа на скамье под углом.

    Чем отличаются эти два упражнения?

    Разница в целях, которые вы перед собой ставите: выполнение разводок под углом является отличным дополнительным упражнением для мышц груди.

    Все дело в мышцах, которые вы хотите проработать:

    • выполняя упражнение на горизонтальной скамье, прорабатывается средняя часть грудной мышцы и внутренний край;
    • при разводке на скамье под определенным углом обеспечивается нагрузка на верхнюю часть груди.

    Отсюда напрашивается вывод: если чередовать различные углы наклона скамьи, то происходит оптимизированное рассредоточение нагрузки по всей мышечной группе.

    Теперь у вас появились все необходимые знания для сотворения поистине выдающейся груди! Попытайтесь запомнить основные моменты, для их дальнейшего эффективного применения.

    1. Используйте оптимальный вес при выполнении этого упражнения;
    2. Разведение гантелей лежа не является базовым, его основная цель «добить» прорабатываемую мышечную группу, выполняется оно в заключение тренировки;
    3. Используйте различную технику выполнения: чередуйте угол наклона скамьи, не забывайте про супинирование и пронирование – это сделает тренировки разнообразными и более эффективными;
    4. Акцентируйте внимание на сгиб в локтевом суставе и положение кистей;
    5. Не забывайте про правильное дыхание: глубокий вдох при разведении насыщает мышцы кислородом, выдыхая, сводите их в исходное положение.

    И запомните любимую поговорку бодибилдеров – «делай базу до отказа».

    Также можете ознакомиться с другими статьями:

    Источник: http://supermass.ru/bodibuilding-uprazhneniya/uprazhneniya-dlya-grudnyih-myishc/razvedeniya-gantelej-lezha-babochka.html

    Как правильно выполнять упражнение бабочка?

    Привет, народ. Как дела? В этой статье содержится «потрясная» информация под названием «Упражнение «бабочка» для грудных мышц». Здесь я Вам расскажу о механике упражнения, работающей мускулатуре, предназначении этого движения, его нюансах и отличиях от аналогов. Все это прямо сейчас.

    Честно признаюсь, моим любимым из всех упражнений является жим штанги на горизонтальной скамье: я бы его делал, если бы позволяла физиология, днем и ночью. Тем не менее я не гнушаюсь делать и другие упражнения на пекторальные мышцы, то есть грудь. Среди них и затесалась разводка рук. Но давайте подробнее об этом.

    Разводка рук, она же «бабочка»

    Разводить руки, как Вы знаете, можно в тренажере (блоке) или с гантелями. С гантелями это делается в положении лежа, а в тренажере – сидя. Обратите на это внимание: положение тела является ключевым и принципиальным отличием.

    Немного отвлекусь. Честно признаться, я не совсем понимаю, почему разводки называют разводками, ведь упражнение получает название, исходя из силового усилия. Жим, когда Вы жмете от себя отягощение, подъем на бицепс, когда Вы сгибаете руки со штангой, а здесь все наоборот.

    Силовое усилие в «бабочке» — это сведение рук, а не разведение. Поэтому целесообразнее было бы назвать это упражнение сведением рук в тренажере или с гантелями, а не разводкой. Но это так, мои рассуждения.

    Итак, «бабочка» имеет преимущество над разводкой гантелей: пиковая нагрузка (сокращение мышц) не спадает в наивысшей точке (при полном сведении рук).

    А вот в разведении рук лежа это напряжение спадает: нагрузка, когда, Вы поднимаете и сводите руки с гантелями лежа, уходит как бы вдоль рук вниз, снимая напряжение с грудных мышц.

    Это-то и плохо, ведь цель не сохранить больше энергии, а потратить ее, закачав тем самым нужные мышцы.

    Особенности упражнения

    Я хотел бы уточнить работающую мускулатуру, ведь сказать, что работает грудь, это значит дать «размазанный» ответ, как это делают политики – они никогда не отвечают прямо. Так вот, грудные мышцы работают здесь в полном объеме, но разные их части получают разную нагрузку.

    В «бабочке», в основном, больше всего напрягаются внутренние части грудных мышц, но это упражнение не такое простое, как может показаться: внешние части получают растяжение при разведении рук. Для чего это нужно, я скажу чуть ниже.

    Еще одной особенностью этого движения является способность регулирования нужной Вам амплитуды движения (ширину разведения рук). Поставите больше, и мышцы будут больше нагружаться и растягиваться.

    Обратите внимание, что выставив себе определенный вес на блоке, старайтесь его не класть полностью на место, не опускать до конца, чтобы он стучал. Это необходимо для того, чтобы Ваши мышцы не теряли напряжения, когда Вы кладете вес.

    Внимание!

    Существуют разные блочные тренажеры, в которых руки при сведении можно держать по-разному. Так, можно сводить почти прямые руки, а можно – согнутые в локтях (предплечья смотрят вверх, а Вы сводите локти). Кстати, второй вариант предпочтительнее, ведь в нем амплитуда движения больше (в первом Вы придвигаете ладони, во втором случае – локти). Следовательно, грудные получают большую нагрузку.

    Так как «бабочка» является изолирующим упражнением, то и работать должна всего одна группа мышц. Поэтому не «читингуйте» при сведении рук в тренажере, не наклоняйтесь вперед, не отрывайте спины от спинки сиденья, а при приближении рук друг к другу – напрягайте грудные мышцы, как бы дополнительно (не за счет упражнения, а самостоятельно).

    В дальнейшем при полном сведении и разведении рук Вы должны будете задерживаться в этих позициях буквально на одну секундочку, опять-таки, для увеличения напряжения в грудных мышцах. Попробуйте, а потом обязательно отпишитесь в комментариях, каковы ощущения.

    Зачем использовать «бабочку»?

    Прежде всего, это движение используется в качестве формировочного: при постоянном использовании придает грудным мышцам форму – расширяет с внешней стороны и растит массу с внутренней.

    Одна грудная мышца выглядит как равномерная подушка – это результат работы с этим упражнением. Но, повторюсь, упражнение изолирующее. Одним этим движением «сыт не будешь».

    Поэтому предварительно грудь нужно утомить базовыми.

    Для девушек это упражнение является отличным подспорьем для формирования естественного мышечного корсета груди, особенно, если женская грудь большого размера. Думаю, девушки понимают, что я имею в виду. Или наоборот, грудь слишком мала? Тогда в тандеме с жимом штанги лежа, например, или с жимом гантелей лежа можно немного увеличить объем груди за счет роста мускулатуры в этой области.

    Когда использовать?

    Как я говорил, «бабочку» используют после базовых упражнений, но зачастую программы строятся так, что с грудью в один день качают и трицепсы, где тоже есть базовые упражнения. Так после каких делать разводку в блочном тренажере? Естественно, после базовых упражнений на грудь, а затем уже переходить к упражнениям на трицепсы, хоть они и будут базовыми.

    Разводка в блоке отлично дополняет жим штанги лежа, жим гантелей лежа, отжимания ну брусьях, отжимания от пола, жим в тренажере «Хаммер». А уже после этого на трицепс могут идти такие базовые упражнения: жим штанги лежа узким хватом и обратные отжимания.

    Всем говорю: «До новой встречи, друзья». Увидимся в следующих статьях. А сейчас подписывайтесь на обновления блога, чтобы ничего не пропустить. Делитесь этой статьей с друзьями в любом случае, и не забывайте оставлять «комменты»: мне важно знать Ваше мнение.

    Источник: https://ProTvoySport.ru/uprazhnenie-babochka-dlya-grudnyih-myishts/

    Сведения рук перед грудью — техника упражнения Бабочка | бодибилдинг

    Какие мышцы качают сведения рук перед грудью в тренажере

    Большая грудная мышца, малая грудная мышца, частично передние дельты, клювовидно-плечевые мышцы, передние зубчатые мышцы.
     

    Техника выполнения упражнения Бабочка

    1. Сядьте на сидение тренажера и отрегулируйте высоту ручек/сидения так, что бы плотно взявшись за рукояти, ваши руки (плечи) были расположены горизонтально, а предплечья вертикально. Угол в локтевом суставе должен быть 90 градусов.

    2. Прислонившись спиной к спинке тренажера не позволяйте во время выполнения движения наклоняться вперед и сутулиться. Не помогайте мышцами живота преодолевать вес.

    3. Выполняя условия предыдущего пункта, расставьте ноги широко и плотно держите ступни на полу. Сделайте глубокий вдох и с силой сведите упоры руками перед грудной клеткой. При сближении рукоятей начните выдыхать. К этому моменту пик нагрузки уже должен идти на спад.

    4. Соприкоснувши рукояти на несколько секунд дополнительно напрягите мышцы груди.

    5. Начните подконтрольное медленное и плавное возвращение рукоятей в исходное положение, но не позволяя им разойтись до конца, а лишь до момента, когда плечевой сустав себя еще комфортно чувствует.


    Предостережения в работе с тренажером для прокачки груди

    Ни при каких обстоятельствах не заводите локти дальше за плечи. Особенно опасно это если ваши плечевые суставы недавно перенесли травму, или не блещут гибкостью.

    Важно!

    Также не стоит этого делать на первых порах занятий бодибилдингом когда ваши грудные мышцы еще слабы и чрезмерное растяжение в еще не эластичных мышцах только повредит мышечную ткань и сухожилия.

    Вы не добьетесь нужного эффекта от упражнения, а только заработаете еще больше травм, растяжений мышц груди и связок и, даже, вывихов плеча.

    В негативной фазе при обратном движении нельзя расслаблять мышцы груди и «бросать» рукояти тренажера. Поступая так, вы, мало того, снижаете нагрузку на грудь и тем самым понижаете эффективность упражнения Бабочка, но и рискуете опять травмировать плечо. 

    В этом упражнении мышцы-стабилизаторы не работают и вы вроде и не можете потянуть предельную нагрузку, но тут то и весь подвох – вся работа выполняется грудными мышцами и передними дельтами и подстраховать их некому – другие мелкие мышцы просто выключены. В случае непредвиденного сбоя в работе одной из мышц, некому будет подстраховать и травма обеспечена.
     

    Совет по работе с тренажером Peck-Deck «Бабочка»

    Данный тренажер имеет название Peck-Deck. Он бывает нескольких модификаций, но классическая его конструкция показана на рисунке выше.

    Что касается времени выполнения данного упражнения «Бабочка», то его принято проводить под конец захода упражнений на грудь. Выполнили все жимы, все разводки, даже брусья, а только потом можно добивать внутренние мышцы груди тренажером Пек-Дек.

    Если будете работать с этим упражнением, то выполняйте по 3 подхода на 12-15 раз с весом до 75%-80% от максимально возможного.

    Но, как по мне, так не стоит это упражнение вашего внимания. Оно не очень то и эффективное в борьбе за массу грудных мышц. Да и форма груди не станет кардинально лучше. Так, на мой взгляд, баловство.

    Но это лишь мои наблюдения за другими атлетами и личный опыт работы в данном тренажере. Да и рисковая работа в этом тренажере. Я однажды таки получил травму плеча. Выскочил сустав при очередном повторении.

    А чего так случилось, даже не смог понять.

    Источник: http://bodybuilder-at-home.ru/svedenija-ruk-pered-grudju-tehnika-uprazhnenija-babochka.html

    Сведение рук в тренажере бабочка

    Это изолированное упражнение, направленное на проработку средней и внутренней части большой грудной мышцы. Также увеличивает дефиницию между правой и левой мышцами груди.

    В сведении рук в тренажере задействован только один сустав – плечевой. Благодаря этому, основную нагрузку получают мышцы груди, а помогают выполнять сведение, передние дельтовидные.

     Сведение рук в тренажере бабочка довольно простое упражнение, и отлично подходит как для новичков, так и для бывалых атлетов.

    Совет!

    Выполняя ето упражнение в комбинации со сведением рук в кроссовере, можно значительно улучшить результаты.

    Существует также две разновидности этого тренажера: с упорами, и без упоров для предплечий. Рассмотрим первый вариант, с упорами для локтей.

    Техника выполнения:

    1. Установите нужный вес на блоке.
    2. Сядьте в тренажер, и отрегулируйте его таким образом, чтобы локти были на уровне низа груди.
    3. Упритесь в спинку.
    4. Возьмитесь за рукоятки тренажера, а предплечья прижмите к упорам.
    5. Если у тренажера есть педаль, для вывода рычагов с самой нижней точки, нажмите на нее ногой.
    6. Наполните грудную клетку кислородом и сведите руки вместе, делая выдох. Сводить руки нужно до касания ограничителей на рычагах тренажера.

      Конечная точка – это и есть пик нагрузки на внутреннюю часть мышц груди.

    7. Делая вдох, не спеша, разведите рычаги тренажера, но не полностью. Не позволяя максимально включиться передним дельтовидным.
    8. Заканчивая упражнение, выжмите педаль тренажера, и плавно доведите рычаги в нижнюю точку.

                                          Мышцы, участвующие в упражнении

    Выполняя сведение рук в тренажере без упора предплечий, техника та же, но есть небольшой нюанс. Локти должны быть разведены в стороны так, чтобы ваши руки были параллельны полу.

    Особенности упражнения:

    • Когда вы свели руки в тренажере, сделайте небольшую паузу, зафиксировав их в таком положении. Это даст вашим грудным мышцам, помимо динамической нагрузки, еще и статическую.
    • Поясница должна быть прогнута, а лопатки сведены.
    • Не нужно отрывать спину от скамьи тренажера, и наклонять голову вперед.
    • Движения в каждой точке упражнения – плавны. Не делайте рывков.

    РАЗМЕЩАЙТЕ У НАС СВОЙ ПРИМЕР ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ В КОММЕНТАРИЯХ !

    Источник: http://www.body-builder.info/svedenie-ruk-v-trenazhere-babochka-peck-deck/

    Тренажер бабочка — упражнения, видео, отзывы и противопоказания

    Тренажер бабочка выглядит как блочный тренажер с двумя рычагами для выполнения упражнений, основанных на сведении и разведении рук. Он оснащен крепкой спинкой и сидением. Также может быть укомплектован подушками-валиками для локтей, либо специальными ручками для различного хвата.

    В среднем содержит в себе блоков на 140 кг., версии для профессиональных атлетов имеют специальные отделения для блинов утяжелителей. Такой тренажер может выдержать человека весом в 100 килограмм, но некоторый модели способны держать на себе 40 килограмм.

    Тренажер «бабочка» идеально подходит для упражнения разводка, которое прокачивает грудные мышцы и при правильном использовании, и задние дельты. Все движения, выполняемые на тренажере, являются для нас естественными, похожими на взмахи крыльев бабочки.

    В чем разница этого тренажера и его функций от обычных силовых тренажеров? В том, что все движения для прокачки грудных являются изолированными, что дает возможность качать грудь без включения других мышечных групп и так же в работе участвует один плечевой сустав.

    Для развития каких групп мышц применим

    Бабочка идеально подходит для прокачки грудных, особенно средней и внутренней части мышцы и дельтовидных (плечевых) мышц, позволяет давать изолированную нагрузку мышцам. Так как мышцы груди являются одной из основных групп, то это тренажер незаменим для их прокачивания. Тренажер тренирует силовые качества и развивает объем мышц.

    Упражнения

    Сведение прямых рук

    • Целевые мышцы: грудные. Перед использование настроить ширину хвата, что бы плечи были параллельны полу.
    • Техника выполнения: Сесть на сидение тренажера, упершись в его спинку. Обхватить рукоятки, в это время плечи должны быть параллельны полу. Это является исходным положением.

      На выдохе, медленно сдвигаем рукояти друг к другу, в это время грудные мышцы напряжены. В конце сведения, фиксируем положение на 1-2 секунды. На выдохе, медленно возвращаем рукояти в исходное положение. Грудные мышцы расслабляются.

    • Оптимальное число повторений от 8 до 15, стоит учитывать цели, если наращивание массы то стоит делать 12 раз, если цель рельеф то от 15.

    Сведение рук с согнутыми локтями

    • Целевые мышцы: грудные. Перед использованием настроить высоту сидения, чтобы локтевым суставам было удобно.
    • Техника выполнения: Сесть на сидение тренажера, упершись спинными мышцами в спинку, а локтями в подушки. Во время выполнения упражнения плечи должны быть немного напряжены, но не брать на себя основную нагрузку.

      Движения должны быть естественны и похожи на взмахи крыльев бабочки. НА выдохе медленно сводим локти вместе, грудные мышцы напрягаем и в конечной точке фиксируем движение на 1-2 секунды. На вдохе разводим локти обратно. При выполнении этого упражнения хорошо прорабатывается середина грудных мышц.

    • Оптимальное число повторений от 8 до 15.
      В зависимости от целей.

    Разведение рук в обратную сторону

    • Целевые мышцы: дельтовидные (плечевые).
    • Техника выполнения: Установить ручки в самое крайнее заднее положение и зафиксировать. Установить рабочий вес. Отрегулировать высоту сидения, чтобы ручки тренажера были на уровне плеч. Использовать пронированный хват, это будет исходным положением.

      Начиная упражнение отводим руки назад напрягая задние дельты. Важно во время выполнения держать руки прямыми, все движение должно проходить в плечевых суставах и напрягать плечевые мышцы. В конце движения зафиксировать ручки на 1-2 секунды. Вернуться в исходное положение.

    • Оптимальное число повторений от 12 до 15.
      Для тяжелой комплексной тренировки плеч стоит использовать 15 повторений.

    Примечания к упражнениям

    • Во время тренировки грудных мышц, плотно упирайтесь в спинку тренажера и сводите лопатки.

    Источник: http://ambisport.ru/trenazhery/ruki/babochka-uprazhneniya.html

    fitnessvopros.com

    Тренажер (эспандер) бабочка упражнения на разные виды мышц

    Содержание статьи

    Эспандер-бабочка – альтернатива дорогим посещениям спортзала. При минимуме затрат денег, времени и сил вы сможете получить достаточные нагрузки на все группы мышц – они придадут телу подтянутый и красивый вид.

    Эспандер-бабочка популярен среди девушек – часто нет времени для активных занятий спортом и посещений фитнес-центров. Тренажер поможет вам оставаться в форме, а фигуре – выглядеть сногсшибательно в любой одежде.

    Что такое эспандер

    Вам наверняка знаком эспандер для тренировок мышц рук – он часто используется людьми, работа которых связана с компьютером. Эспандер-бабочка охватывает и тренирует гораздо больший комплекс мышц:

    1. грудные,
    2. спину,
    3. внутренние мышцы бедра,
    4. пресс,
    5. трицепс.

    С бабочкой просто разобраться и начать тренировки в тот же день.

    Организм постепенно начнет требовать больших нагрузок, но минус эспандера-бабочки в том, что в ней нет регулировки, позволяющей увеличивать напряжение.

    Как эспандер работает

    Как и любой другой тренажер, эспандер бабочка требует соблюдения простых правил для достижения эффекта:

    • Правильное питание, нежесткая диета – не отказывайте себе в белках, но ограничивайте употребление вредной пищи;
    • Регулярные занятия – не жалейте себя, уделяйте больше времени тренировкам, и скоро вы ощутите результат;
    • Для отдельных групп мышц нужны особые упражнения – только если выполнять их, эспандер начнет приносить плоды.

    Эспандер-бабочка равномерно распределяет нагрузки для всего тела. С ним вы поддержите мышцы в тонусе, обходясь без дорогих тренажеров и посещения зала.

    Упражнения

    Определитесь, с какой группы мышц вы начнете занятия. Постарайтесь равномерно распределить нагрузки и отвести определенный день на тренировку конкретной части тела.

    Главное, не переусердствовать и не забрасывать свои занятия. У вас все получится, и вы удивите окружающих подтянутым, рельефным телом.

     

    Упражнения для груди

    Упражнения для груди с эспандером также оказывают влияние на спину и плечи, поэтому эти занятия будут очень эффективны.

    Самое распространенное упражнение:

    Держите эспандер ручками вниз, а его середину – у подбородка. После чего совершайте сдавливающие движения, как будто вы отжимаетесь.

     

    Второе упражнение:

    Согните в колене выставленную вперед ногу, другую отведите назад. Эспандер держите за спиной, после чего, выдыхая, разогните рукоятки тренажера. При этом старайтесь не поднимать плечи.

    Третье упражнение:

    Встаньте спиной к стене, держа эспандер за ручки. После чего разведите их в стороны и сделайте выпад вперед (выставьте одну ногу, согните в колене). Ноги поменяйте и повторите.

    Упражнения для бедер

    Первое упражнение:

    Сядьте на пол, при этом следите, чтобы за спиной не было стены и у вас не было возможности опереться. Поместите эспандер между коленей и сводите их вместе до полного сжатия рукояток. Упражнение начните с 20 повторений и постепенно доведите до 50 раз. Попробуйте выполнить его, сидя на стуле.

    Похожее упражнение совершается лежа на боку, но при этом нужно несколько поменять положение эспандера.

    Так, ложитесь на удобную для себя сторону, а тренажер расположите так, чтобы ваше колено находилось между его рукоятками. Осторожно понимайте ногу и возвращайте на исходную позицию. Делайте подходы от 15 до 20 раз.

    Важно то, что упражнения с эспандером очень развивают внутренние мышцы бёдер. Можно также поместить одну из его ручек между коленей, а вторую взять в руки и разжимать их – такая тренировка будет эффективна и для бёдер, и для пресса.

    Упражнения на трицепс

    Одно из самых эффективных упражнений для тренировок трицепса: одну из ручек эспандера обоприте о бедро, а во вторую упритесь предплечьем.

    Следите за тем, чтобы тренажер был плотно зафиксирован. Опускайте руку до упора, затем поднимайте. Упражнение выполняется по 15-20 раз.

    Упражнения для пресса

    Для многих задача «отличный пресс в домашних условиях без лишних нервов» кажется практически невыполнимой.

    Одно из упражнений описано выше – оно помогает также разрабатывать мышцы бёдер. Примите лежачее положение, зафиксируйте одну рукоятку между коленями. Вторую возьмите в руки и качайте пресс, сжимая и разжимая эспандер. Расслаблять мышцы живота при выполнении упражнения нельзя.

    Есть и второй вариант – упражнение более сложное, но действенное. Для него надёжно закрепите эспандер у стены, обопритесь о рукоятки и отжимайтесь так, чтобы локти прижимались к коленям.

    Упражнения для спины

    Упражнения для спины очень полезны, так как она больше всего страдает из-за сидячей работы и малоподвижного образа жизни.

    Самое простое упражнение: ноги на ширине плеч, рукоятки эспандера направлены вверх. Сжимайте и разжимайте их. В целом упражнения на любые группы мышц благотворно влияют и на все мышцы спины.

    Почему эспандер-бабочка необходим

    Существует множество вариантов упражнений с эспандером-бабочкой. Главное, правильно распределить нагрузки и переходить от простого к сложному, а не мгновенно загрузиться тяжелыми вариантами. Помните также, что у каждого есть ограничения, связанные со здоровьем, поэтому не забывайте правильно рассчитывать свои силы.

    Регулярные, но умеренные нагрузки, правильное питание и должное внимание спорту – и ваша фигура приблизится к идеалу, а здоровье будет таким же замечательным, как и ваше настроение! Эспандер продается в различных цветовых вариантах и станет не только хорошей покупкой для себя, но и замечательным подарком для родного человека.

    Видео упражнения

    justfitnes.ru

    Сведение рук в тренажёре «бабочка»: техника выполнения и видео

    Основные мышцы — большая грудная
    Дополнительные — нет (при правильной технике)
    Сложность выполнения — лёгкая

    Сведение рук в тренажёре «бабочка» — видео

    Вес и количество повторений для новичков

    Для мужчин: 10 — 15 повторений по 20 — 25 кг. 2 — 3 подхода.
    Для женщин: 10 — 15 повторений по 10 — 15 кг. 2 — 3 подхода.

    Нагрузка по группам мышц

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    Грудь10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

    Описание упражнения

    Сводить руки желательно до конца. Когда разводите руки в стороны, то можно совсем чуть — чуть податься вперед, чтобы лучше растянуть грудь.

    Основные фишки

    1. Плечи должны быть вжаты в спинку тренажёра, а лопатки сведены вместе. Ни в коем случае не отрывайте плечи и лопатки от спинки. Это убирает нагрузку с груди.

    2. Локти должны смотреть в стороны, а не вниз. Причём, когда вы сводите руки, желательно выпрямлять локти, чтобы сильнее сократить грудь. И при этом, как бы отталкиваетесь от ручек назад. А когда разводите – обязательно немного сгибайте руки в локтях. В общем, так же, как и при разводке с гантелями лёжа.

    3. Выставляйте высоту сидения так, чтобы хват был примерно на уровне середины груди. Допускается смещение вниз и вверх на 10 см. Но не больше. Тогда у вас будет больше работать нижняя или верхняя часть груди соответственно.

    4. Не нужно слишком сильно разводить руки. Оптимально, это когда кисти доходят до плоскости груди, или остаются чуть-чуть впереди. Так грудь растягивается достаточно. Если убирать кисти дальше (за плоскость груди), то это вызовет чрезмерное растяжение грудных мышц.

    5. Это упражнение не базовое. Поэтому оно отлично подойдёт для проработки грудных мышц после 1 – 2 базовых упражнений.

    6. Не гоняйтесь за весами. Если вы не можете сделать хотя бы 8 чистых повторений, то снижайте вес.

    Похожие упражнения

      нагрузка

      видео

      аналоги

      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

      Грудь10 (высокая)
      Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

      нагрузка

      видео

      аналоги

      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

      Грудь9 (высокая)
      Общая нагрузка / тип упражнения9 (слабая) / изолированное

      нагрузка

      видео

      аналоги

      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

      Грудь10 (высокая)
      Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

    Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

    Похожие статьиЛучшие статьиНовые статьи

    tvoytrener.com

    Отправить ответ

    avatar
      Подписаться  
    Уведомление о