Таблица для отжимания от пола для начинающих – Программа отжиманий от пола для развития выносливости и набора мышечной массы

    Содержание

    Программа отжиманий от пола: таблица для начинающих

    Эффективная программа отжиманий от пола для начинающих помогает всего за 6 недель накачать грудные мышцы, сделать торс рельефным. Однако таких результатов можно достичь путем упорных тренировок. В соответствии с программой тренировок для мужчин, в конечном итоге потребуется дойти до 100 отжиманий от пола, что для начинающих спортсменов не всегда является посильной задачей. Но при наличии огромного желания задуманное обязательно осуществится. Огромным преимуществом таких занятий является то, что их можно выполнять в домашних условиях.

    На заметку! Отжимания – это такое упражнение, которое можно делать где угодно. Если придерживаться правильной техники выполнения, накачать грудные мышцы получится достаточно быстро.

    Основные правила

    При выполнении отжиманий необходимо соблюдать определенные правила. Они помогут сделать упражнение более эффективным.

    Правила следующие:

    • при опускании туловища локти не должны быть прижаты к телу, а расходиться в стороны, в противном случае нагрузка на грудные мышцы и руки уменьшается, в результате чего они не получат должной тренировки;
    • опускаться нужно глубоко, расстояние до пола должно составлять приблизительно 10 см;
    • все тело должно составлять прямую линию, не стоит выпирать ягодицы, прогибать поясницу;
    • правильное дыхание при отжиманиях имеет немаловажное значение и также влияет на конечный результат, при опускании тела необходимо делать вдох, а в момент подъемов – выход, дышать нужно через нос.

    На заметку! После выполнения 100 отжиманий стоит усложнить себе задачу. Например, во время тренировок надеть рюкзак, положив туда кульки с песком либо бутылки с водой. Можно использовать что-то другое для груза. Главное, повысить нагрузку на мышцы.

    Частота тренировок

    Если отжиматься ежедневно, мышцы будут сильно уставать. Чтобы дать им время на восстановление, опытные спортсмены рекомендуют новичкам отжиматься через день. Например, можно установить график и заниматься три раза в неделю.

    Программа отжимания от пола для мужчин в домашних условиях: таблицы по неделям

    Чтобы придерживаться правильной техники и удачно распределять нагрузку при отжиманиях, не перегружая мышцы, стоит воспользоваться специальной схемой. Она разработана профессионалами и подходит как для начинающих, так и для опытных спортсменов. Разница состоит лишь в количестве повторов.

    Таблица на увеличение повторов дает возможность новичкам уже через месяц дойти до 80 отжиманий в день. А на завершающем этапе увеличивается и число подходов.

    Прежде всего, стоит рассмотреть эффективную программу отжиманий на месяц для набора мышечной массы у мужчин. Она представлена в таблицах на каждую неделю отдельно.

    Первая неделя

    Программа тренировок для мужчин дома за 1 неделю поможет увеличить количество отжиманий от пола о 22 раз новичкам и до 57 раз опытным спортсменам. Занятия проводятся 3 раза в неделю. Между подходами необходимо выдерживать интервал от 50 до 100 секунд.

    Уровень

    1 подход

    2 подход

    3 подход

    4 подход

    5 подход

    Общее количество отжиманий

    1 день

    Начальный

    2

    3

    2

    2

    3

    12

    Средний

    6

    6

    4

    4

    5

    25

    Высокий

    10

    12

    7

    7

    9

    45

    2 день

    Начальный

    3

    4

    2

    3

    4

    16

    Средний

    6

    8

    6

    6

    7

    33

    Высокий

    10

    12

    8

    8

    12

    50

    3 день

    Начальный

    4

    5

    4

    4

    5

    22

    Средний

    8

    10

    7

    7

    10

    42

    Высокий

    11

    15

    9

    9

    13

    57

     

    Вторая неделя

    В таблице представлена программа отжиманий от пола для набора мышечной массы в домашних условиях на третью неделю.

    Уровень

    1 подход

    2 подход

    3 подход

    4 подход

    5 подход

    Общее количество отжиманий

    1 день

    Начальный

    4

    6

    4

    4

    6

    24

    Средний

    9

    11

    8

    8

    11

    47

    Высокий

    14

    14

    10

    10

    15

    63

    2 день

    Начальный

    5

    6

    4

    4

    7

    26

    Средний

    10

    12

    9

    9

    13

    53

    Высокий

    14

    16

    12

    12

    17

    71

    3 день

    Начальный

    5

    7

    5

    5

    8

    30

    Средний

    12

    13

    10

    10

    15

    60

    Высокий

    16

    17

    14

    14

    20

    80

     

    Третья неделя

    Уровень

    1 подход

    2 подход

    3 подход

    4 подход

    5 подход

    Общее количество отжиманий

    1 день

    Начальный

    10

    12

    7

    7

    9

    45

    Средний

    12

    17

    13

    13

    17

    72

    Высокий

    14

    18

    14

    14

    20

    80

    2 день

    Начальный

    10

    12

    8

    8

    12

    50

    Средний

    14

    19

    14

    14

    19

    80

    Высокий

    20

    25

    15

    15

    25

    100

    3 день

    Начальный

    11

    13

    9

    9

    13

    55

    Средний

    16

    21

    15

    15

    21

    88

    Высокий

    22

    30

    20

    20

    28

    120

     

    Четвертая неделя

    На третьей неделе программы отжиманий для укрепления грудных мышц и пресса многие начинающие спортсмены чувствуют сильную усталость. По мнению специалистов, именно в этот период чаще всего бросают занятия. Не стоит поддаваться эмоциям. Нужно взять себя в руки и продолжить тренироваться дома, иначе старания предыдущих двух недель окажутся напрасными.

    Уровень

    1 подход

    2 подход

    3 подход

    4 подход

    5 подход

    Общее количество отжиманий

    1 день

    Начальный

    12

    14

    11

    10

    16

    63

    Средний

    18

    22

    16

    16

    25

    97

    Высокий

    21

    25

    21

    21

    32

    120

    2 день

    Начальный

    14

    16

    12

    12

    18

    72

    Средний

    20

    25

    20

    20

    28

    113

    Высокий

    25

    29

    25

    25

    36

    140

    3 день

    Начальный

    16

    18

    13

    13

    20

    80

    Средний

    23

    28

    23

    23

    33

    130

    Высокий

    29

    33

    29

    29

    40

    160

     

    Пятая неделя

    В программе тренировок для начинающих количество подходов при отжимании от пола на пятой неделе увеличивается.

    Уровень

    1 подход

    2 подход

    3 подход

    4 подход

    5 подход

    6 подход

    7 подход

    8 подход

    Общее количество отжиманий

    1 день

    Начальный

    17

    19

    15

    15

    20

    86

    Средний

    28

    35

    25

    22

    35

    145

    Высокий

    36

    40

    30

    24

    40

    170

    2 день

    Начальный

    10

    10

    13

    13

    10

    10

    9

    25

    100

    Средний

    18

    18

    20

    20

    14

    14

    16

    40

    160

    Высокий

    19

    19

    22

    22

    18

    18

    22

    45

    185

    3 день

    Начальный

    13

    13

    15

    15

    12

    12

    10

    30

    120

    Средний

    18

    18

    20

    20

    17

    17

    20

    45

    175

    Высокий

    20

    20

    24

    24

    20

    20

    22

    50

    200

     

    Шестая неделя

    Завершающая неделя программы отжиманий для мужчин прближает к победному концу. Результат почти достигнут, и он уже отчетливо виден на мышцах груди, пресса и рук.

    Уровень

    1 подход

    2 подход

    3 подход

    4 подход

    5 подход

    6 подход

    7 подход

    8 подход

    9 подход

    Общее количество отжиманий

    1 день

    Начальный

    25

    30

    20

    15

    40

    130

    Средний

    40

    50

    25

    25

    55

    190

    Высокий

    45

    55

    35

    30

    55

    220

    2 день

    Начальный

    14

    14

    15

    15

    14

    14

    10

    10

    44

    150

    Средний

    20

    20

    23

    23

    20

    20

    18

    18

    53

    215

    Высокий

    22

    22

    30

    30

    24

    24

    18

    18

    58

    246

    3 день

    Начальный

    13

    13

    17

    17

    16

    16

    14

    14

    50

    170

    Средний

    22

    22

    30

    30

    25

    25

    18

    18

    55

    245

    Высокий

    26

    26

    33

    33

    26

    26

    22

    22

    60

    274

    Когда программа тренировок, рассчитанная на 6 недель, выполнена, можно отдохнуть пару дней, а затем попробовать сделать все 100 отжиманий за 1 подход.

    Специалисты уверены, что это лучшая программа отжиманий от пола для мужчин, результаты которой видны уже через 30 дней.

    www.azbukadiet.ru

    Таблица отжиманий от пола для начинающих (подходы, техники)

    Отжимание является базовым упражнением, доступным каждому человеку в любом возрасте. Таблица отжиманий помогает правильно распределить нагрузку и получить от программы упражнений больше пользы и хорошие результаты. Отжимания от пола входят в комплект многих тренировок. Они включены практически в каждую программу. Их могут выполнять как мужчины, так и женщины, дети и старики. Упражнение популярно на занятиях в спортивном зале, школе, армии и прочих тренировках различной сложности. Есть различные виды отжиманий, отличающиеся степенью нагрузки, техникой выполнения, а также поставленными задачами.

    Основы тренировочных отжиманий

    Отжимание представляет собой базовое упражнение, для выполнения которого не требуется предварительной подготовки и дополнительного оборудования. Важно найти свободное место на полу, чтобы занять нужное исходное положение.

    Несмотря на то, что это очень легкое упражнение, оно задействует большое количество мышц. Но основная тренировка приходится на трицепсы и мышцы живота, груди, спины и предплечья. Если дополнить упражнение различными видами нагрузки, то в нем начнут активно участвовать также и другие мышцы.

    Программа отжиманий от пола для мужчин поможет увеличить мышечную выносливость, позволит получить желаемый рельеф и повысить уровень выносливости. Отжимания способствуют стимуляции сердечно-сосудистой деятельности, улучшая процесс кровообращения.

    По сути, отжимание представляет собой жим от пола в состоянии лежа. Такое упражнение помогает добиться многих результатов:

    • выполнение отжимания с широко расставленными руками поможет натренировать мышцы груди;
    • упражнение с опущенной вниз головой будет укреплять верхнюю часть груди;
    • упражнение с поднятой вверх головой будет тренировать мышцы нижней части груди.

    Разновидности и техника выполнения отжиманий

    Известно множество разных видов отжимания. Каждый из них несет в себе определенную цель и конкретную нагрузку на мышцы. Вот самые основные и распространенные виды:

    1. Отжимание в положении средней постановки рук. Различаются разновидности — на пальцах, кулаках, ладонях.
    2. Узкая постановка рук при отжимании. Выполняется в 2 вариациях — на кулаках или ладонях.
    3. Широкое расположение рук во время отжимания. Тоже выполняется в 2 разновидностях — на ладонях и кулаках.
    4. Отжимание с опущенной головой. Выполняется в 3 вариациях с различной постановкой рук.
    5. Отжимание на одной руке на кулаке или ладони. Если во время упражнения пальцы ладони повернуть в сторону корпуса, то упражнение будет воздействовать на трицепс.
    6. Жим от стены с поднятой вверх головой. Тоже возможны 3 вариации — на кулаках, ладонях и кулаках с подскоком.
    7. Отжимание с колен.
    8. Отжимание с подскоком. 3 способа выполнения — на кулаках, на ладонях, с подскоком и хлопком.
    9. Отжимание с прогибом в зоне поясницы и спины. Данное упражнение активно используется в лечебной физкультуре.
    10. Отжимания со стойкой на одной руке на кулаках и ладонях.

    Отжимание нуждается в точном соблюдении правильной техники дыхания. Несмотря на то что техника эта не представляет собой ничего сложного, ее необходимо точно соблюдать. Схема отжиманий от пола предусматривает сгибание рук на вдохе и их разгибание на выдохе.

    При отжимании от пола с нуля необходимо освоить три основных вида выполнения упражнения:

    1. Отжимание с широкой постановкой рук. Происходит активизация мышц груди и разгибателей рук с равномерным распределением нагрузки по всей спине. Исходное положение: упор лежа на прямые, расставленные на ширине плеч, руки. Необходимо плавно опуститься вниз и снова подняться в начальное положение.
    2. Жим с узкой постановкой рук. Позволяет одновременно воздействовать на грудные мышцы и разгибатели рук. Выполняется в несколько подходов.
    3. Отжимание на гантелях. Позволяет увеличить нагрузку на мышцы груди.

    Как научиться выполнять отжимания

    Для начинающих бывает достаточно сложно самостоятельно разобраться с программой отжиманий. Программа тренировок предусматривает пошаговое тактическое расписание, имеющее окончательную стратегическую цель. К примеру, цель тренировок может заключаться в том, чтобы в течение месяца научиться без труда выполнять упражнение до 100 раз. Для достижения данной цели требуется составить индивидуальную программу, которая предполагает проведение занятий 6 раз в неделю с повторением его до 2-3 раз в сутки.

    График отжиманий представляет собой определенное количество повторов на каждый подход. Это нужно для того, чтобы можно было наглядно видеть задачу на день, отмечать достигнутые успехи и несоответствия программе. На этапе подготовки к упражнениям подбирается таблица отжиманий от пола, где делаются отметки о проделанной работе, проведенных тренировках, количестве подходов и нужном количестве повторений.

    Таблица отжиманий

    Схема является настоящим помощником не только для начинающих, но и для опытных спортсменов. В графах числом отмечается количество подходов, а также количество их повторений на каждом занятии.

    Вот примерная таблица, помогающая в течение месяца достигнуть поставленной задачи: научиться легко отжиматься до 100 раз.

    1 неделя2 неделя3 неделя4 неделя
    утровечерутровечерутровечерутровечер
    Кол-во подходов/кол-во отжиманий
    Понедельник310410220320235235345345
    Вторник510610325325335335345250
    Среда510610325425240240250345
    Четверг410510330330340340345250
    Пятница410610235235340340345250
    Суббота310510330330245245350350

     

    По таблице видно, что спустя один месяц отжаться за один подход сразу 100 раз будет достаточно легко и просто. И на 5 неделе этот рубеж будет с легкостью увеличен.

    В стенах клуба «YourRevolution1905» мы готовы профессионально помочь вам подтянуть свое тело и улучшить физическую форму. Целые комплексы упражнений, разработанные сертифицированными специалистами, рекомендации по питанию, «умное» взвешивание и многое другое, все это поможет вам максимально эффективно достичь поставленной цели. Для максимально эффективного и быстрого результата можно заниматься персонально (один на один с тренером) или в мини-группах до десяти человек. Приходите к нам на занятия и мы поможем вам стать лучшей версией себя!

    Поделиться статьей:


    04.08.2016
    6192

    your-revolution1905.ru

    варианты выполнения, распространенные ошибки, программы тренировок

    Каждый молодой человек хоть раз в жизни задумывался о том, чтобы сформировать красивый рельеф тела. Однако далеко не все хотят ходить тренажерный зал. Во-первых, это требует довольно много времени. Во-вторых, это не бесплатно. Как быть в такой ситуации? Выход есть: можно тренироваться в домашних условиях. Мы расскажем вам об одном очень эффективном упражнении, с помощью которого можно накачать мышцы дома — это отжимания от пола. Поехали!

    Отжимания от пола для грудных мышц

    Отжимания от пола — базовое упражнение для проработки грудных мышц. Помимо груди, в работе активно участвуют трицепсы и передние дельты. А если вы выполняете много повторений, в работу активно включаются мышцы спины.

    Есть довольно много вариантов отжиманий от пола для начинающих:

    1. Классические.
    2. С ногами на опоре.
    3. С руками на опоре.

    При этом можно выполнять это упражнение как с широкой, так и с близкой постановкой рук. ЕВ первом варианте вы прокачиваете грудь, а во втором — трицепс.

    Техника выполнения отжиманий от пола:

    1. Примите упор лёжа. Поставьте руки чуть шире плеч.
    2. Держите спину прямо, не поднимайте ягодицы. Ваше тело должно описывать прямую линию.
    3. Смотрите вперёд, не опускайте голову вниз.
    4. Плавно опуститесь, но не касайтесь пола грудью.
    5. В нижней точке задержитесь на 2—3 секунды, чтобы прочувствовать натяжение грудных мышц.
    6. Мощным движением поднимитесь.
    7. В верхней точке напрягите грудные мышцы. Надолго не задерживайтесь.

    Сейчас у вас мог возникнуть вопрос, стоит ли полностью разгибать руки в верхней точке? Это зависит от того, какие мышцы вы хотите прокачать. Если вам нужно проработать только грудные мышцы, то не стоит разгибать руки полностью. Но если вы не против, чтобы и трицепсы напряглись, то можете выпрямить руки полностью. Однако это приведёт к тому, что вы сможете сделать меньше повторений за подход. Так что, если вы работаете на число повторений, не стоит разгибать руки полностью.

    Отжимания от пола полностью идентичны жиму лёжа. Ведь целевые мышцы в этом упражнении те же, что и в жиме лёжа. А также в работу активно включаются мышцы корсета, которые избавят вам от проблем спиной. Различные варианты отжиманий также идентичны жимам на наклонной скамье.

    Например, отжимания с ногами на опоре идентичны жиму штанги или гантелей под наклоном вверх. Основная нагрузка в этом упражнении приходится на передние дельты и верхнюю часть грудных мышц. Такой вариант выполнения упражнения труднее, чем классический.

    Отжимания с руками на опоре выполнять проще, чем классические. Если ваш уровень физической подготовки довольно высок, вы сможете без труда выполнить несколько десятков таких отжиманий. Основная нагрузка здесь приходится на нижнюю часть грудных мышц. Этот вариант подходит для начинающих. А тем, кто уже способен отжаться более 30 раз, стоит заменить этот вариант на глубокие отжимания. Для этого вам понадобятся два стула.

    Выполняется такой вариант отжиманий следующим образом:

    1. Поставьте напротив кровати два стула.
    2. Исходное положение — ваши ноги находятся на диване, а руки на стульях.
    3. Ваша задача — выполнять классические отжимания.
    4. Разница здесь в том, что под вами нет пола, и вы можете отжиматься более глубоко.

    Большая амплитуда движения повышает эффективность ваших тренировок. Глубокие отжимания идентичны отжиманиям на брусьях. Основная нагрузка приходится на среднюю и нижнюю часть ваших грудных мышц. Таким образом, после выполнения таких отжиманий, ваша грудь будет казаться бочкообразной.

    Это были простые варианты отжиманий, которые доступны людям с любым уровнем физической подготовленности. За несколько недель тренировок любой человек сможет освоить все эти варианты, и быть в состоянии отжаться более 30 раз за подход. А что делать тем, кому уже надоело отжиматься много раз? Для этого существуют более тяжёлые варианты выполнения этого упражнения.

    Начнём мы с того, что вы можете смещать руки как вперёд, так и назад. То есть, вначале вам необходимо встать в исходное положение классических отжиманий. После этого, переставьте руки на 15—20 сантиметров вперёд. Обратите внимание на то, что стоять вам стало тяжелее. И отжиматься вам будет тоже тяжелее. В классических отжиманиях верхняя часть груди почти не участвует. А такой вынос рук вперёд помогает разбудить «уснувшие» волокна в районе верха груди.

    Если вы сместите руки немного назад, то есть, ближе к поясу, вам будет отжиматься очень тяжело. Вы большой молодец, если сможете выполнить за подход хотя бы 10—15 таких отжиманий. Выглядят они следующим образом:

    При таких отжиманиях ваши передние дельты и трицепсы будут напрягаться совсем под другим углом, и это поможет вам их увеличить. Главное, — это хорошо размяться.

    После того как вы сможете выполнить более 50 классических отжиманий с идеальной техникой за один подход, вам стоит попробовать отжаться на одной руке. Это не значит, что нагрузка будет вдвое больше, чем при классических отжиманиях. Она будет намного больше, ведь стабилизаторы и поясница не будут участвовать в удержании корпуса, и активная рука будет дополнительно напрягаться.

    Отжимаясь на одной руке, вы очень хорошо прокачаете все толкающие мышцы. Такие тренировки будут нагружать вас не хуже, чем жим лёжа. Поэтому если вы набираете массу в домашних условиях, обязательно отжимайтесь на одной руке.

    Любой вариант отжиманий оказывает на ваш организм мощнейший анаболический эффект. Что это значит? Анаболический эффект — это стимуляция мышечного роста. Она происходит, когда вы выполняете базовые упражнения за счёт того, что под нагрузкой находится все тело. То же самое происходит и при отжиманиях, ведь помимо толкающих групп мышц, все тело находится под статической нагрузкой. А это отлично стимулирует рост ваших мышц.

    Распространенные ошибки


    У каждого упражнения есть особенности выполнения, которые важно соблюдать. Чаще всего, выполняя отжимания, люди допускают следующие ошибки:

    1. Высокое поднимание таза, или опускание живота. Расслабляя спину при отжиманиях, вы сокращаете амплитуду движения. А это снижает эффективность тренировки.
    2. Акцент нагрузки на запястьях приведёт вас к их травме. Когда будете отжиматься, помните, что распределять нагрузку необходимо равномерно. Запястья являются точкой опоры, а целевой мышцей является грудь. Поэтому не стоит снимать нагрузку с груди, и переносить её на запястья, ради большего числа повторений.
    3. Многие отжимаются с короткой амплитудой. Это неправильно, ведь вы, помимо того, что толком никакие мышцы не напрягаете, зря тратите энергию. Если вы отжимаетесь до уровня параллели, или выше, это неправильно. Амплитуда должны быть полной. В нижней точки от вашей груди до пола должен остаться 1 сантиметр.
    4. Слишком быстрый темп выполнения этого упражнения, скорее всего, травмирует ваши плечи и локти. Необходимо выдерживать средний темп. В нижней и верхней точке вы находитесь по 1—2 секунды. Опускаетесь и поднимаетесь тоже в течение двух секунд.
    5. Слишком быстро сдаётесь. Если вашей целью является максимальное количество повторений, то необходимо делать перерывы во время подхода. Например, вы отжались 30 раз, и чувствуете, что грудь, руки и плечи начинают сильно гореть. Для этого, остановитесь, и просто постойте в упоре лёжа 10—15 секунд. После расслабления ваших толкающих мышц можно продолжить отжиматься. Для применения такого приёма необходимо регулярно тренировать мышцы корсета.
    6. Многие опускают голову вниз. Делать этого не нужно, так как во время выполнения отжиманий ваш позвоночник сильно напряжён. А опускание головы, и уж тем более вращения головой, могут травмировать шейные позвонки. Особенно если вы плохо размялись.
    7. Пренебрежение качеством ради количества. Если вы будете отжиматься много раз, но с неправильной техникой, от этого не будет никакого смысла. Когда речь идёт о количестве повторений, под этим подразумевается, что они выполнены без нарушения техники. Поэтому, прежде чем начать работать на количество, поработайте над правильной техникой выполнения отжиманий.

    Программы отжиманий от пола


    Для проработки вашего тела в домашних условиях существует довольно много тренировочных программ. Сейчас мы предложим вашему вниманию несколько программ, предназначенных для спортсменов разных уровней. А также вы ознакомитесь с программой отжиманий для увеличения мышечной массы.

    Для начинающих

    1. Классические отжимания — 3 подхода предельно возможное количество раз.
    2. Отжимания с опорой на руках — 2 подхода на максимальное количество раз.

    Для продвинутых

    1. Отжимания на одной руке — 2 подхода на максимум раз.
    2. Глубокие отжимания — 4 подхода на максимальное число повторений.
    3. Отжимания с близкой постановкой рук — 3 подхода на максимум раз.

    Для набора мышечной массы

    1. Отжимания на одной руке — 4 подхода по 8—10 повторений.
    2. Классические отжимания — 4 подхода по 8—10 повторений.
    3. Отжимания с узкой постановкой рук — 4 подхода на максимальное число раз.

    Как известно, чтобы увеличить мышечную массу необходимо заниматься с дополнительным весом. При этом нужно брать такой вес, чтобы за подход вы могли сделать не более 10 раз. В программе на массу внесены отжимания на одной руке, так как вы вряд ли сделаете более 10 раз в одном подходе. На это способны только профессионалы. После этого идёт классический вариант отжиманий. В программе подразумевается, что вы будете работать с дополнительным весом. Для этого подойдёт всё что угодно. Например, можно положить в рюкзак диски от гантелей или бутылки с песком. Некоторые изощряются, и садят к себе на спину младшего братика или сестрёнку.

    В последнюю очередь необходимо выполнить вариант с узкой постановкой рук. Это необходимо для проработки трицепсов. Здесь дополнительный вес не понадобится, ведь ваши мышцы основательно утомятся после выполнения предыдущих упражнений, и вы не сможете отжаться более 10 раз.

    Кстати, нельзя не сказать о таблице отжиманий от пола. Выглядит она следующим образом:

    На этой таблице изображён план тренировок, следуя которому вы сможете довольно быстро увеличить количество отжиманий за подход.

    Заниматься по каждому из комплексов, предложенных выше, необходимо 2—3 раза в неделю.

    Важные рекомендации

    Перед началом занятий необходимо как следует размяться. Во-первых, необходимо привести ваш организм в рабочее состояние. Это значит, что вам нужно увеличить ваш пульс до 120—140 ударов в минуту. Во-вторых, после этого нужно сделать разогревающие упражнения для плечевого, кистевого и локтевого суставов.

    Спланируйте программу тренировок таким образом, чтобы она была разнообразной. Тренировочный процесс должен быть интересным и приносить вам радость. Если он у вас однообразный и скучный, то результат будет значительно ниже. Моральное удовлетворение от тренировки тоже играет большую роль.

    Если вы начинающий спортсмен, то заниматься необходимо раз в неделю. Когда начнёте чувствовать, что вам этого мало, постепенно увеличивайте частоту занятий. Для достижения максимальной эффективности, в неделю будет достаточно трёх тренировок.

    Отжимания от пола — одно из самых эффективных упражнений для дома. Очень много людей занимаются дома. Выполняя исключительно это упражнение, они добились внушительных результатов. Значит, и вы сможете добиться таких же высот. Главное, — это регулярность тренировок, и постоянное повешение физических нагрузок.

    В заключение хотелось бы пожелать вам удачи! Если вам трудно себя пересилить и заставить тренироваться, не мучайте себя. Лучше сделайте отжимания своей утренней привычкой. Во-первых, вы быстрее проснётесь. Во-вторых, положительный результат все равно будет, ведь вашему организму неважно, в какое время суток была физическая нагрузка. Успехов вам!

    nasporte.guru

    Программа отжиманий от пола таблица

    Содержание статьи

    Отжимания – высокоэффективные средство для развития мышц. При верной технике выполнения возможно накачать и укрепить поясницу, мускулы верхнего плечевого пояса, грудь, предплечья, трицепс, пресс.

    какое количество раз отжиматься?

    Если вы желаете нарастить мышечную массу, то большое количество раз отжиматься нежелательно. При нередких повторениях и громадном количестве отжиманий вы улучшите выносливость мышц.

    Достаточно сложно сказать то количество раз, которое будет оптимально для упрочнения мышц. Всё зависит от цели.К примеру, те спортсмены, каковые занимаются боевыми видами спорта, на тренировках отжимаются 100 и большее количество раз. Бодибилдеры предпочитают делать 4-5 подходов по 12-15 раз с дополнительным отягощением.

    Какие конкретно мускулы включаются в работу на протяжении отжиманий?

    При исполнении отжиманий задействуются различные группы мышц. Все зависит от типа упражнений и техники выполнения. При классических технике нагрузка идет на мускулы груди, трицепс, пресс и спину.

    Дабы прокачать трицепсы, руки при исполнении упражнений нужно держать близко друг к другу, а для накачки мышц груди – обширно друг от друга. Дабы укрепить запястья необходимо отжиматься на кулаках либо пальцах.

    Новички смогут затевать отжиматься с колен и неспешно переходить к простой технике. Более умелые спортсмены, кроме простых отжиманий применяют утяжеления.

    Для повышения нагрузки нужно ноги поставить на какой-то предмет, к примеру, табурет. В случае если ваша цель — нарастить громадные мускулы, то вам необходимо делать маленькое количество повторений, но с большой нагрузкой, которая не навредит вашей технике выполнения.

    Техника исполнения

    Не забывайте, мускулы качаются лишь тогда, в то время, когда вы их ощущаете. Исходя из этого необходимо обучиться ощущать любой мускул.

    На протяжении исполнения упражнений придерживайтесь кроме этого верной техники: спину держите ровно, ягодицы не поднимайте высоко. И.П. на вытянутых руках. Начинайте делать упражнение. Сгибайте руки в локтях, опуская тело вниз. Грудью пола не касайтесь, но доходите максимально до конца. Верно дышите. На вдох – опускаетесь вниз, на выдох – поднимаетесь в исходное положение.

    Желаете определить о различных видах отжиманий и верной технике их исполнения? Ознакомьтесь с публикацией — виды отжиманий от пола .

    Тут о том, как нарастить мышечную массу дома.

    Распределение веса и нагрузки зависит от положения рук. В случае если поставить руки обширно, то нагрузка отправится на наружную часть грудной мускулы и дельтовидные мускулы. В случае если руки поставить близко друг к другу, то нагрузка отправится на внутреннюю часть грудной мускулы и трицепсы.

    В то время, когда положение тела изменяется, другой делается и нагрузка.

    В случае если голова находится выше ног, нагружается нижняя часть грудных мышц, в случае если ноги выше головы, прокачивается верх груди и дельтовидные мускулы.

    Польза отжиманий от пола

    Польза от отжиманий вправду имеется. Вот основные преимущества:

    Имеется особые программы, о которых обращение отправится ниже, разрешающих наращивать мышечную массу в маленький временной отрезок. В случае если четко следовать инструкции, то у вас все окажется.

    При отжиманиях стимулируется сердечно-сосудистая и мышечная система. Кроме того если вы сделаете двадцать отжиманий, частота сокращений сердечной мускулы увеличится, и мускулы наполнятся кровью.

    Другим плюсом отжиманий можно считать сжигание жира.

    • Поддержание тела в форме.

    Если не заниматься спортом, со временем у людей «забиваются» мускулы, им не легко поддерживать свою физическую форму, из года в год необходимо заниматься усиленнее. Отжимания окажут помощь поддержать тело в форме.

    Кроме того юные люди, временно прекратив ходить в спортзал, начинают ощущать неудобство в теле. Исходя из этого самый несложный метод смотреться хорошо – делать хотя бы отжимания, в случае если на все другое нет времени, сил и жажды.

    Действенные программы и схемы отжиманий от пола

    Запомните главные требования:

    • Не занимайтесь сходу по нескольким программам. Их эффективность наряду с этим понижается многократно. Дабы добиться каких-то результатов, необходимо заниматься по одной программе. Не забывайте поговорку: «за двумя зайцами…».
    • Дабы не допустить расслабления других мышц, по окончании исполнения ежедневной программы делайте и другие упражнения. Не занимайтесь ежедневно. Мышцам нужно на восстановление не меньше 70 часов, растут они как раз в момент отдыха.

    Программ отжиманий масса. Рассмотрим одну из них.

    Ее наименование: как за шесть недель расширить количество отжиманий до ста и набрать мышечную массу.

    Если вы занимаетесь сравнительно не так давно, то эта методика для вас.

    Итак:

    Первая неделя. Сделайте восемь отжиманий в первом подходе, после этого паузу одну минуту, шесть отжиманий во втором подходе и снова паузу. Два следующих подхода делайте по четыре отжимания. Пятый подход – выполните предельное количество отжиманий.

    Вторая неделя ничем не отличается от первой. Имеете возможность сократить время отдыха между упражнениями.

    При исполнении программы выпивайте больше жидкости.

    Определите как верно и в каких дозах принимать креатин! Ознакомьтесь с публикацией — как принимать креатин .

    Тут о том, как принимать не сильный-карнитин.

    Третья неделя – делайте программу первых двух прошедших недель, поскольку сейчас заниматься будет весьма сложно.

    На четвертой неделе необходимо увеличивать количество отжиманий. Делайте такое количество отжиманий, которое вам по силам. К этой неделе мускулы укрепятся, и вам будет несложнее делать упражнения. На данной же неделе нужно самому подобрать программу для следующих семи дней.

    Пятая неделя – продолжайте расширить количество отжиманий, как минимум на десять. Между подходами помните отдыхать.

    Последняя неделя. К этому времени мускулы станут крепкими и выносливыми, и вы сможете отжаться от пола примерно сто раз. Мышечная масса наряду с этим также возрастет. Не обращая внимания на простоту программы, добиться результата весьма просто. В то время, когда мускулы становятся выносливыми, сто отжиманий для них – не предел.

    Ни при каких обстоятельствах не пропускайте занятия, кроме того в случае если у вас серьёзные дела. Неизменно находите время для отжиманий.

    При исполнении упражнений дышите верно, следите за корпусом.

    Вы не должны прогибаться. Занятия проводите два-три раза в неделю, этого хватит для того, чтобы мускулы успевали восстанавливаться.

    Подписывайтесь на обновления по почте:

    Поведайте приятелям! Поведайте пожалуйста об данной статье свои приятелям в любимой социальной сети посредством кнопок в панели слева.

    Громадное благодарю!)

    Отжимание- это самое действенное упражнение, поскольку как раз Брюс Ли шел по этому принципу, 80% силы и выносливости человека. зависит от сухожилий, а остававшийся 20% уже от мышечной массы. Результат таков, что на протяжении отжиманий, идет работа на выносливость, сейчас укрепляются как мускулы, так и сухожилия в один момент, наряду с этим вырабатывая большой итог организма. В тренажерных залах все По другому, при громадных и тяжелых нагрузках, сухожилия не успевают укрепляться, поскольку мышца растут весьма быстро, результат выходит в том, что при всем жажд и упорстве в этих тренировках, составит всего 20% положительного результата. Не смотря на то, что, кому нужна привлекательная форма, а не внутренняя сила, дорога им лишь тренажерный зал )

    А что делать дальше? Прошел программу и все?

    ХОРОШАЯ ПРОГРАММА ОТЖИМАНИЙ ЗАМЕТНО КАК ВОЗРАСТАЕТ ВЫНОСЛИВОСТЬ ОРГАНИЗМА И МЫШЕЧНАЯ МАССА БУДУ СОВЕТОВАТЬ ВАШ САЙТ

    За 5 недель ничего не изменилось, как делал 40 так 40 и осталось (((

    Ця програма ефективніша. Я її пройшов результатом задоволений! — Неделя 1 Сутки | Подходы | Всего 1 | 10 12 7 7 9 | 45 2 | 10 12 8 8 12 | 50 3 | 11 15 9 9 13 | 57 — Неделя 2 Сутки | Подходы | Всего 1 | 14 14 10 10 15 | 63 2 | 14 16 12 12 17 | 71 3 | 16 17 14 14 20 | 81 — Неделя 3 Сутки | Подходы | Всего 1 | 14 18 14 14 20 | 80 2 | 20 25 15 15 25 | 100 3 | 22 30 20 20 28 | 120 — Неделя 4 Сутки | Подходы | Всего 1 | 21 25 21 21 32 | 120 2 | 25 29 25 25 36 | 140 3 | 29 33 29 29 40 | 160 — Неделя 5 Сутки | Подходы | Всего 1 | 36 40 30 24 40 | 170 2 | 19 19 22 22 18 18 22 45 | 185 3 | 20 20 24 24 20 20 22 50 | 200 — Неделя 6 Сутки | Подходы | Всего 1 | 45 55 35 30 55 | 20 2 | 22 22 30 30 24 24 18 18 58 | 246 3 | 26 26 33 33 26 26 22 22 60 | 274

    Який проміжок між підходами?

    cyberviewdvr.ru

    Отжимания от пола: программа тренировок для начинающих

    Отжиматься полезно — это знают все. Отжимания помогают поддерживать организм в тонусе, укрепляют мускулатуру, развивают выносливость. Но только в том случае, если вы делаете их правильно. О том, что дают отжимания от пола и как их нужно выполнять, мы сегодня и поговорим.

    Регулярные отжимания от пола — польза или вред?

    Как и со многими другими упражнениями, здесь действует два основных принципа: правильно делать и не переборщить с количеством. Если вы точно соблюдаете техники отжимания от пола и при этом не перенапрягаетесь, организм обязательно скажет вам спасибо.

    Отжимания противопоказаны людям со слабыми костями и высоким давлением. Если вы — в группе риска, не надейтесь на авось. Лучше подберите себе другое, безопасное упражнение.

    Польза от грамотно выполненных упражнений очевидна:

    • Укрепляется сердце и вся кровеносная система, что положительно влияет на общий тонус организма.
    • Растет масса: развиваются мышцы груди, ягодиц, плечи, трицепс, пресс.
    • Сжигается лишний жир, фигура становится привлекательнее.
    • Формируется привычка правильно дышать, что, в свою очередь, дополнительно укрепляет здоровье.
    • Организм укрепляется, тело становится выносливее.
    • Улучшается обмен веществ. Если сочетать упражнения с правильной сбалансированной диетой, можно достичь хорошего результата за короткий срок.
    • Для женщин: за счет развития грудных мышц бюст становится более подтянутым и аппетитным. Маленькая грудь немного увеличивается.
    • Для каратистов, дзюдоистов и других любителей единоборств: повышается сила и скорость удара.

    Учимся делать правильное отжимание от пола

    Чтобы упражнение приносило пользу и давало максимальный эффект, нужно знать и применять на практике несколько простых принципов.

    Принцип первый: держать спину прямо

    Помните, как делать планку? Все тело — одна линия, таз и живот подтянут, спина прямая. Пользуйтесь теми же принципами и сейчас. Прогибаться в пояснице дугой нельзя, выпячивать или опускать таз — тоже. Вы должны быть напряжены — прочувствуйте все мышцы, какие работают при отжимании от пола. Если упражнение кажется слишком простым, скорее всего, вы что-то делаете неправильно.

    Принцип второй: правильно дышать

    Здесь все просто. Опускаясь, делайте ровный глубокий вдох, поднимаясь — спокойный выдох. Не думайте, что этим можно пренебречь: правильное дыхание насыщает ваше тело кислородом, делает тренировки эффективнее, а вас — выносливее.

    Поначалу контролировать дыхание будет непросто, но со временем вы привыкнете. Только обещайте не сачковать!

    Принцип третий: не переутомляться

    Многие начинающие спортсмены, “дорвавшиеся” до отжиманий, начинают выполнять их при любом удобном случае, игнорируя разминку. Результат очевиден — переутомление и травмы.

    Начинающим достаточно делать 5-10 отжиманий за один подход. Более тренированные спортсмены начинают с 10-20 раз. Ну а те, кто уже “собаку съел” на отжиманиях, делают по 30 и выше.

    Поэтому давайте договоримся сразу: никакой самодеятельности! Мы предоставим вам правильный график отжимания от пола, а вы будете его придерживаться. А еще — прежде, чем приступить к упражнению, обязательно делать нехитрую разминку.

    Принцип четвертый: не халтурить

    Регулярность — еще одно золотое правило отжиманий. Лучше заниматься в меру, но часто, чем на износ, но раз в месяц.

    Отжимания от пола: тренировка на отлично

    Как  выглядят классические отжимания, вам уже известно. Теперь давайте разберемся в других разновидностях этого упражнения.

    Всего их существует около сотни. Рассказать обо всех мы, конечно, не сможем, поэтому остановимся на самых эффективных.

    С коленей

    Самое легкое упражнение, которое идеально подойдет новичкам. Выполняется почти так же, как и в классическом варианте, с одним отличием — колени стоят на полу. Не поднимайте голени вверх, чтобы спина оставалась прямой. Внимательно следите, чтобы поясница не прогибалась, таз был подтянут, а пресс — напряжен.

    На трицепс

    Упражнение направлено на “прокачку” конкретной мышцы. Становимся в упор лежа. Ладони — под грудью, на ширине талии, пальцы “смотрят” вперед. Стопы поставьте на расстоянии, равном ширине таза. Делая вдох, руки согните до прямого угла. Одновременно отводите локти назад, а предплечья плотно прижимайте к талии. Выдыхая, возвращайтесь в начальную точку.

    Круговое

    Отличное упражнение для спины, груди, живота и трицепсов.

    Исходная позиция та же, что и в предыдущих упражнениях — упор лежа. Ладони поставьте на уровне сердца немного шире плеч. Задача — описать корпусом так называемый круг. Чтобы это сделать, перенесите на вдохе всю массу тела на правую руку, а затем опуститесь вниз и “перекатитесь” на левую. Медленно выдыхая, поднимитесь и примите исходную позицию. Затем проделайте то же самое, но в обратном направлении. Повторите “круговой” комплекс отжиманий от пола несколько раз.

    С широкой постановкой рук

    Вы уже знаете, что делать:) Находясь в упоре лежа, поставьте развернутые наружу ладони так, чтобы расстояние между ними составляло две ширины плеч. На вдохе сгибайте руки в локтях до угла в 90 градусов, параллельно медленно опускаясь вниз. На выходе — плавно возвращайтесь назад.

    Какие мышцы качаются при отжиманиях от пола с широкой постановкой рук? Прежде всего — грудные. Поэтому если вас волнует именно эта часть тела, обязательно добавьте описанное упражнение к ежедневной тренировке.

    Программа отжимания для девушек и мужчин

    Конечно, девушки бывают разные. Некоторые из них могут легко дать фору мужчинам где угодно, в том числе и в спортзале. Но сегодня мы такие случаи рассматривать не будем. Поэтому для мужчин у нас припасена довольно жесткая программа отжиманий, а для девушек — более щадящая.

    Мужчины

    Количество подходов во время тренировки зависит от цели, которую вы преследуете. Для тех, кто в самом начале пути, достаточно заниматься несколько раз в неделю, но по четкому графику. Специально для спортсменов-мужчин — таблица отжиманий от пола с нуля:

    Программа на 15 недель

    Подход

    НЕДЕЛИ

    123456789101112131415

    1 подход

    202530354040454550505560606565

    2 подход

    202530303540404545505055606065

    3 подход

    152025252530353535404040454545

    4 подход

    151520202530353535404040454545

    5 подход

    101015151520252530353535404040
    ВСЕГО8095120125145155180185195215220230250255

    260

    Если вы уже достигли определенного мастерства и просто хотите поддерживать форму, включите отжимания от пола в программу тренировок, которую выполняете ежедневно. Чтобы мыщцы оставались в тонусе, достаточно делать всего пару подходов в день.

    Девушки

    Если вы отжимаетесь впервые в жизни, классическое упражнение может показаться вам слишком сложным. Попробуйте начать с отжиманий, стоя на коленях. Как только освоите их как следует — переходите к классике.

    Если вы делали это упражнение раньше, прежде, чем переходить к регулярным тренировкам, проверьте свой уровень. Отожмитесь от пола максимально возможное количество раз. Не спешите, не упрощайте самой себе задачу и, напротив, не отжимайтесь через силу. Выполнили упражнение 10 раз? Отличный результат! Можете прямо сейчас начать заниматься по нашей программе.

    Сделали меньше 10? Ничего страшного! Начните осваивать предложенную программу, при необходимости корректируя количество отжиманий “под себя”. Со временем догоните и перегоните!

    Основное правило этой программы тренировок — соблюдать количество подходов и временной промежуток между ними — 60 секунд. Если минуты вам недостаточно, отдыхайте по полторы, но это — максимум, который ни в коем случае нельзя превышать.

    Заниматься нужно трижды в неделю.

    Неделя 1ПодходИтого
    День 13222312
    День 24323416
    День 35444522
    Неделя 2
    День 16446424
    День 27544626
    День 38557530
    Неделя 3
    День 1129107745
    День 21210812850
    День 31391113955
    Неделя 4
    День 1161410111263
    День 2161812121472
    День 3201813131680
    Неделя 5
    День 1232115151791
    День 22523171521101
    День 32725251519111

    Не откладывайте первую тренировку в долгий ящик. Начните отжиматься прямо сейчас, и на пляже вам не будет равных!

    www.fitnessera.ru

    Отжимания для девушек с таблицой и программой на 30 дней

    План по отжиманиям

    Всякую тренировку, неважно, к какому типу она относится, необходимо начинать с разминки. Поэтому перед тем, как перейти к отжиманиям, проведите небольшую подготовку, в качестве таковой подойдут любые кардиоупражнения. Трех-пяти минут будет достаточно, только закончить их нужно будет круговыми вращениями рук (или упражнением «Мельница»), а также рывками согнутых рук перед грудью.

    После чего можно переходить непосредственно к отжиманиям. Примите упор лежа, руки поставьте чуть шире плеч, ладони смотрят вперед, ноги на носках, спина ровная.

    Не спеша и не дергаясь, сделайте столько полноценных отжиманий, сколько сможете. Не нужно врать самой себе, упрощая процесс выполнения и стремясь сделать больше повторов любой ценой.

    Это значит, что нельзя прогибать поясницу, опускать бедра и живот, делать «отбивку» грудью от пола и т.д..

    Если у вас получилось сделать 10 «чистых» отжиманий – прекрасно. Значит ваш уровень – это 14-20 отжиманий на 3-4 подхода.

    Не получилось 10, не беда, уменьшите начальное количество отжиманий, воспользовавшись таблицей, приведенной ниже, и потихоньку наращивайте частоту и длительность.

    Заниматься необходимо 3 дня в неделю, с максимальным отдыхом между подходами в 90 секунд (лучше – не более 60).

    Таблица отжиманий для девушек

    Для вашего удобства предлагаю вам ознакомиться с готовой программой занятий, рассчитанной на пять недель занятий, по три тренировочных дня в каждом.

    Занимаясь по данной системе, вы сможете увеличить количество выполняемых отжиманий почти в 10 раз. Если первая неделя покажется вам слишком простой, можете начать сразу со второй, только не переусердствуйте.

    Неделя 1

    Подход

    Итого

    День 1

    3

    2

    2

    2

    3

    12

    День 2

    4

    3

    2

    3

    4

    16

    День 3

    5

    4

    4

    4

    5

    22

    Неделя 2

     

     

     

     

     

     

    День 1

    6

    4

    4

    6

    4

    24

    День 2

    7

    5

    4

    4

    6

    26

    День 3

    8

    5

    5

    7

    5

    30

    Неделя 3

     

     

     

     

     

     

    День 1

    12

    9

    10

    7

    7

    45

    День 2

    12

    10

    8

    12

    8

    50

    День 31311 13 55 
    Неделя 4      
    День 1161410111263
    День 2161812121472
    День 3201813131680
    Неделя 5      
    День 1232115151791
    День 22523171521101
    День 32725251519111

    Пусть вас не пугают большие цифры последней недели. Поверьте, добросовестно занимаясь можно достичь и куда больших вершин.

    Поэтому занимайтесь, пейте побольше воды и сами удивитесь результатам, которые даст данная программа. Причем они будут видны как визуально, так и чувствоваться морально, в виде укрепления силы воли и уверенности в себе.

    Чем полезны отжимания для девушек

    Как любое упражнение, относящееся к разряду базовых, отжимания от пола направлены, в первую очередь, на увеличение силы, развитие выносливости и координации движений, а также на тщательную проработку грудных мышц, создание их рельефа.

    Скажете, что девушкам все это не нужно? Как бы не так! Той, кто не умеет нормально отжиматься, не покорится ни один вид спорта, связанный с серьезными нагрузками. От силовых тренировок до безобидного фитнеса.

    И, даже если эти виды спорта вас не особо интересуют, то вот еще несколько аргументов в пользу отжиманий:

    1. Отжимания помогают убрать живот, сделав его подтянутым и рельефным. Не верите? Тогда прямо сейчас попробуйте сделать хотя бы одно полноценное отжимание от пола, расслабив живот. Ну как, прошли хотя бы половину положенной траектории? Вряд ли.
    2. Отжимания как нельзя лучше тренируют грудные мышцы. Хотите упругую и подтянутую грудь? Да чего я спрашиваю, кто же ее не хочет.Так вот отжимания могут в этом помочь. И если объемов они, увы, не нарастят, то вожделенную форму придадут. А уж крепкая округлость всегда будет выигрывать у бесформенных объемов.
    1. Крепкие ручки и плечи тоже создаются благодаря отжиманиям. Причем не широкие плечи, как у пловцов, а именно крепкие, округлые плечики, способные выдержать длительную нагрузку и выглядящие крайне привлекательно.
    2. При отжиманиях сжигается много калорий. В этом показателе они могут конкурировать с бегом трусцой и скакалкой. Причем для довольно таки серьезной нагрузки будет достаточно небольшого сета из отжиманий в десяток повторений и несколько подходов.

    Так что, согласитесь, стройная фигура, развитая грудь и плоский живот – достойная плата за то, чтобы заняться таким непростым упражнением.

    fitnesdomaonline.ru

    Программа отжиманий от пола: схема, система, виды

    Содержание статьи:

    1. Основы
    2. Виды отжиманий
    3. Техника отжиманий от пола
    4. Научиться отжиматься от пола – основные принципы
    5. Таблица отжиманий

    Основы

    Отжимание – является базовым упражнением, которое выполняется на полу и не требует практически никакого специального оборудования. Чем полезны отжимания от пола? Несмотря на свою простоту, это упражнение задействует достаточно большие группы мышц. В выполнении упражнения в основном принимают участие мышцы груди и разгибатели рук – трицепсы. Кроме того, в нагрузке принимают участие дельты (передний пучок), предплечья, мышцы спины и живота. В зависимости от вида выполняемого упражнения и его варианта, в нагрузке могу принимать даже мышцы ног и мелкие мышцы стопы.

    Благодаря правильному отжиманию, можно не только повысить выносливость мышц рук, спины и пресса, но и добиться хорошего рельефа мышц груди и трицепсов, значительно повысить свои силовые показатели. Кроме повышения выносливости, силовых показателей, выполнение отжиманий от пола (в различных вариантах), стимулирует сердечно-сосудистую деятельность, повышает кровообращение.

    Отжимание от пола – это практически выполнение упражнения «жим, в положении лежа», но в обратном порядке и где вместо штанги или гантелей используется собственный вес. Что дает отжимание от пола? При выполнении упражнения с широко расставленными руками, основной нагрузке подвергается внешняя область мышц груди. При выполнении упражнения головой вниз, происходит стимуляция верхней части груди, при отжимании головой вверх – задействуется нижняя часть грудных мышц.

    Виды отжиманий

    Существует достаточно большое количество видов отжиманий от пола. Каждый такой вид, вариант несет свою нагрузку и выполняет определенную задачу. Десять видов отжиманий – это самый простой перечень. Существует даже отжимание на пальце, который воткнут в землю.

    1. Упражнение, выполняемое со средней постановкой рук (три варианта – на ладонях, кулаках и пальцах рук).
    2. Отжимание, выполняемое с узкой постановкой рук (два варианта – на ладонях и кулаках).
    3. Упражнение, выполняемое с широкой постановкой рук (два варианта – на ладонях и кулаках).
    4. Выполнение упражнения вниз головой (три варианта – широкая, средняя и узкая постановка рук).
    5. Упражнение, которое выполняется на одной руке (два варианта – на ладони и кулаке) – такое упражнение – при развороте пальцев ладони «на себя», является выполнением отжимания на трицепс.
    6. Отжимание, выполняемое от стены, головой вверх (варианты – на ладонях, кулаках и кулаках с подскоком).
    7. Упражнение, выполняемое с колен.
    8. Упражнение, которое выполняется с подскоком (варианты – на ладонях и кулаках, с подскоком и хлопком).
    9. «Стиль дзюдо» — упражнение с прогибом в спине и пояснице. Такой вид отжимания широко используется в медицинской практике – на занятиях по лечебной физкультуре.
    10. Отжимание, выполняемое в стойке на руках (на кулаках или ладонях).

    Техника отжиманий от пола

    Техника дыхания при выполнении данного упражнения — отжимания от пола достаточно простая. Вдох выполняется во время сгибания рук, выдох идет на разгибание. Для того чтобы научиться отжиматься от пола, следует первоначально освоит три простых вида упражнения.

    Ширина постановки рук – средняя. Вариант имеет средний уровень сложности. Упражнение позволяет проработать мышцы груди, разгибатели рук, дельты и дает статическую нагрузку на спину. При занятиях босиком и упоре пальцами ступни в поверхность пола, также дается статическая нагрузка на ступню.

    Техника. Принять положение – лежа в упоре на прямых руках. Руки на ширине плеч. Медленно опуститься вниз, потом резко вернуться в исходное положение.

    Ширина упора рук – узкая. Вариант среднего уровня сложности. Упражнение дает акцентированную нагрузку на мышцы – разгибатели рук, одновременно воздействуя на внутреннюю часть мышц груди.

    Техника. Принять положение – лежа в упоре, руки выпрямлены, большие пальцы рук должны соприкасаться. Медленно опуститься вниз, после резко принять исходное положение.

    Постановка рук – широкая. Вариант среднего уровня сложности. В первую очередь, такой вариант выполнения упражнения, задействует работы средней части мышц груди, верхняя и нижняя части грудных мышц, разгибатели руки и дельты задействованы в меньшей степени. На мышцы спины приходится статическая нагрузка.

    Техника. Принять положение – лежа в упоре на выпрямленных руках. Кисти рук – расставлены на расстоянии большем ширины плеч. Опуститься вниз, затем, напряжением грудных мышц резко вернуться в исходное положение.

    Вариант – упражнение выполняется на гантелях, хватом за гриф. Такое исполнение позволяет подвергнуть мышца груди большей нагрузке.

    Научиться отжиматься от пола – основные принципы

    Существуют программы, схемы и таблицы отжиманий. Что это такое? Программа отжиманий, это тактика, шаги которые необходимо предпринять для достижения главной, стратегической цели. Например: поставленная задача научиться отжиматься 100 раз за месяц. Для этого составляется определенная программа, которая позволит добиться результата. Как правило, такая программа предусматривает занятия шесть раз в неделю, два или три раза в день. Схема отжиманий, это конкретное количество подходов и повторений в упражнении на каждом занятии. Для того чтобы контролировать свои результаты, видеть успехи и недостатки, вносить определенные поправки в планы занятий составляется таблица отжиманий, в которой и отображаются тренировки, подходы и повторения.

    Таблица отжиманий

    В таблице, цифрами указано количество выполняемых подходов, цифрами – количество повторений – отжиманий в каждом и них.

    Первая неделя

    Вторая неделя

    Третья неделя

    Четвертая неделя


    В результате такой практики в течение четырех недель, отжаться сто раз в одном подходе, в начале пятой недели не будет вызывать особых проблем.

    love-mother.ru

    Отправить ответ

    avatar
      Подписаться  
    Уведомление о