Схема по брусьям – Схема отжиманий на брусьях

Содержание

Схема отжиманий на брусьях | Бомба тело

БРУСЬЯ (основные правила) – превосходное упражнение, которое считается базовым во многих видах спорта – бодибилдинг, пауэрлифтинг, бокс, борьба, плавание и так далее.

Во многих дворах и детских площадках находится этот замечательный снаряд, для поддержания и создания красивого тела, многие на него смотрят как на обычные ненужные трубы или для того чтобы там подурачились дети, а зря.

Понятное дело, чтобы на нём заниматься и достигать результата, должна быть определённая схема отжиманий на брусьях, нужно приложить усилия, это тяжело и сильно устаёшь, а ещё давит груз ответственности, что посмотрят соседи с окон или проходящие люди, а вдруг опозоришься, будут хихикать или тыкать пальцем.

Думайте прежде всего своей головой, ни у кого не получалось с первого раза, если всё-таки смущаетесь, занимайтесь утром либо вечером когда стемнеет, а вот когда Ваши мышцы окрепнут, некоторые не образованные люди будут также тыкать пальцем, а про себя будут вам завидовать и думать, да он «крутой перец» и тело у него будь здоров, ну ладно хватит философии поехали дальше к более конкретной теме.

Данное упражнение глубоко прорабатывает грудные мышцы и трицепсы, формируя мощную верхнюю часть тела, второстепенную нагрузку получают передняя дельтовидная мышца (передняя часть плеча) и широчайшие (спина), однако за счёт техники выполнения упражнения можно акцентировать внимание на конкретном участке мышечных волокон.

Применяя дополнительные отягощения (блины, гири, гантели, цепи), достигается более глубокая проработка мышечных групп, увеличивается их объём, сила и выносливость.

Схема отжиманий на брусьях

Выполняйте 4 повтора по 15-20 повторений за тренировку, когда Ваши мышцы окрепнут, и вы начнёте делать большее число повторений, применяйте дополнительные отягощение, чтобы вы за 1 повторение делали не более 10 раз.

В качестве отягощение покладите рюкзак с весом на спину. Не смотря на Вашу физическую форму, всегда делайте разминочные 1-2 подхода с собственным весом без отягощений, для разогрева мышц и недопущения травм в виде растяжений.

Для достижения максимальных результатов в отжиманиях на брусьях, используйте данные приведённые ниже:

Не ленись, не отлаживай на завтра, займись своим телом сегодня!

Как говорится — «Куй железо, пока гарячо» , поэтому далее переходим на Виды отжиманий на брусьях!

Программа тренировок отжиманий на брусьях

Главной задачей данной программы занятий на брусьях является увеличение количества отжиманий на перекладинах. Сначала вы и сами будете замечать значительный рост массы мышц и сил, а далее уже улучшается рельеф мышц и силовая выносливость.

Программа отжиманий на брусьях состоит из нескольких подуровней, ведь не все спортсмены имеют одинаковую физическую подготовку.

Минимум, что от вас требуется — это уметь отжиматься хотя бы 6 раз, но если же у вас не получается это сделать, то советуем начать свою программу занятий на брусьях, собственно говоря, не с самих брусьев, а с отжиманий от пола. Составьте собственный график, равномерно занимаясь два раза в неделю. Ни в коем случае не занимайтесь каждый день, ведь тогда ваш рост мышц значительно замедлится. Рассмотрим несколько вариантов.

Первым делом всегда идет разминка
Первый вариант. Предназначен для тех, кому под силу отжаться 6-12 раз на брусьях.

Первое, что вам нужно сделать — это набрать 50 отжиманий, делая при этом неограниченное количество подходов. С каждым разом вы должны уменьшать количество подходов. Для начала мы предлагаем сделать вам 10×5, а затем уже перейти на 2×7 + 6×6. По такой схеме вы обязательно сможете добиться желаемого результата в быстрые сроки. Между каждым подходом отдыхайте 1-3 минуты.
Еще один хороший вариант, это лесенка. Начинайте с 10 отжиманий, и с каждым новыим подходом убавляйте по 1 отжиманию, тоесть 10-9-8-7-6 и так далее, до 1. Таким образом вы выполните за 10 подходов 55 отжиманий.

Второе, это отжимания от пола с максимально расставленными руками. Делаем данный вид упражнений по схеме 4×12.

Второй вариант.

Первое, чем вы займётесь — это отжимания на брусьях. Делайте упражнение 5-6 подходами по 15-20 раз. Со временем, конечно же, вы должны увеличивать количество отжиманий. Не забывайте про отдых — он должен составлять порядка 2-3 минут между подходами.

Второе, это отжимания от пола. Делайте упражнения по схеме 3 подхода по 20-30 отжиманий. Отдых между подходами должен составлять порядка двух минут.

И вот еще хорошая программа отжиманий на брусьях:

Для занятий вне дома, посещайте только качественные финтес клубы, такие как фитнес клуб EGOISTE.

streetworkouts.ru

Программа и схема отжиманий на брусьях + видео

Нет занятия лучше, чем отжимания на брусьях, для тех, кто желает нарастить объём трицепсов, повысить выносливость плечевого пояса и создать красивый мышечный рельеф в этой области. Обычные упражнения такого рода – отжимания от скамьи, пола и даже на кулаках – как говорится, и рядом не лежали! Однако «не всё йогурты одинаково полезны» и не каждое отжимание от поперечных перекладин способно одарить вас желанной мускулатурой. Есть здесь свои хитрости и секреты.

Распределение нагрузки

Какие мышцы работают при отжиманиях на брусьях?

Прежде всего, это уже названные трицепсы, расположенные на задней поверхности плеча. В их задачу входит разгибание согнутой руки, поэтому как бы вы ни меняли хват, какой бы ширины брусья ни выбирали, можете быть уверены – эта часть вашего тела будет основательно проработана. Можно сказать, что трицепс вытягивает на себе всё упражнение.

Большие грудные. Собственно, лет 50-60 назад любой бодибилдер на вопрос, какие мышцы «качают» отжимания на брусьях, ответил бы: грудные. И был бы отчасти прав. В зависимости от разных нюансов, о которых мы поговорим немного позже, грудные мышцы могут принимать на себя большую или меньшую часть нагрузки, слегка разгружая трицепсы. Отдельного упоминания заслуживает тот факт, что брусья вовлекают в рабочий процесс пекторальную мышцу, расположенную в нижней части груди. Задействовать её в отжиманиях другого типа проблематично.

Спина и пресс. Подъём и вертикальное удержание собственного веса невозможно без активного участия мышц-стабилизаторов, поэтому валять дурака, пока трицепс и дельты вкалывают, у них не выйдет.

Главный упор – на плечи и грудные мышцы

Увеличить пользу отжиманий на брусьях можно, согнув ноги в коленях и скрестив щиколотки. Так вы заставите трудиться ещё и мышцы бёдер с ягодицами.

Риски

Помимо мышц в тренировке будут задействованы связки плечевых суставов, которые ничего не стоит повредить, если вы начинающий или слишком торопливый спортсмен. Поэтому…

Во-первых, не делайте упражнение «снизу», пытаясь подтянуться на перекладинах – это большая ошибка. Отжимания начинают из верхней точки, запрыгивая на брусья и принимая упор на выпрямленных руках.
Во-вторых, старайтесь, чтобы корпус был максимально стабилен. Хват прямой, плечи отведены назад и фактически неподвижны, подбородок прижат к груди.
В-третьих, не вздумайте подходить к снаряду с любыми, даже самыми лёгкими травмами плеча, локтя или запястья. Все суставы должны находиться в отличной форме! По той же причине не нужно, начав заниматься фактически с нуля, рвать себе жилы, стараясь в минимальные сроки сравняться с профессионалами. Ниже вы найдёте простую и действенную схему тренировок, которая подскажет, как увеличить количество отжиманий на брусьях без вреда для здоровья.

Никогда не приступайте к тренировкам без качественной разминки плечевого пояса.

Классическая техника выполнения упражнения

Правильная техника выполнения убережёт от травм

Запрыгните на брусья и займите исходную позицию. Руки прямые, ладони развёрнуты к телу, ноги согнуты и скрещены.

Медленно, без резких движений, начинайте сгибать локти, стараясь опуститься настолько низко, чтобы плечи оказались параллельны полу, а грудь – на уровне кистей рук.

Столь же плавно вернитесь в исходное положение, разгибая локти практически полностью, но без лишнего рвения – это может травмировать сустав.

«Спуск» должен происходить на вдохе, подъём на выдохе.

Тонкости тренировки

На бумаге всё выглядит просто – вскочил, отжался. Но стоит взяться за дело и у вас тут же возникнет масса вопросов начиная от ширины брусьев и заканчивая тем, куда девать локти.

Прежде чем дойти до высшего пилотажа, придётся освоить азы

Прежде всего, следите за положением тела. Хотите усилить нагрузку на грудные мышцы? Сильнее наклоните корпус вперёд. На трицепсы? Займите почти вертикальное положение. Ключевое слово здесь «почти»! Оставаясь в строгой вертикали, вы рано или поздно повредите себе связки плеча.

Заставить потрудиться грудные мышцы можно и другим путём, просто разведя локти в стороны. Если же будете стараться держать их максимально близко к телу, тянуть основную нагрузку придётся трицепсам.
Полноценная программа отжиманий на брусьях обязательно должна включать в себя упражнения со снарядами разной ширины. Чем дальше друг от друга будет расставлены перекладины, тем сильнее придётся включаться в работу пекторальной мышце и грудным дельтам. Чем уже, тем лучше вы проработаете плечи. Ну а новичкам лучше выбирать среднее положение – так вам не придётся выкладываться на пределе сил, да и риск травмы понизится.

Программа тренировок

Помните, мы обещали вам программу постепенного увеличения числа отжиманий? Вот она:

Медленно, но верно – за результатами!

Поначалу не гонитесь за численными результатами. Вам нужно освоить технику и научиться уверенно чувствовать себя на снаряде, а будете ли вы делать 5 подходов или 2, не имеет значения. Как только справитесь с этой задачей, вешайте на видное место таблицу отжиманий на брусьях и приступайте к погоне за количеством. У вас впереди целых 15 недель для того чтобы шаг за шагом, без лишней спешки и надрыва добраться от скромных 13 отжиманий за тренировку до, страшно сказать, 80!

Ну а когда подходы в 18-20 повторений вы станете выполнять шутя, наступит время тренировок с отягощением.

Если брусья являются лишь частью вашей обширной тренировки, начинайте своё занятие именно с них, сразу же после разминки. Иначе у вас может просто не хватить сил качественно выполнить все подходы.

Советы для новичков…

Как быть, если ваши трицепсы пока находятся в «зачаточном» состоянии и не способны поднять вес тела? Чем заменить отжимания на брусьях?

Отжимайтесь от пола с узким и широким хватом.
Выполняйте махи с гантелями в наклоне.
Делайте жим лёжа на обратно наклонной скамье (головой вниз).
Добравшись-таки до брусьев, выполняйте частичное отжимание, не опуская корпус вниз до предела.

Воспользуйтесь гравитоном (гравитроном) с частичной поддержкой коленей. Или помощью партнёра.

Отличное подспорье для начинающих

…И максимальная нагрузка для продвинутых

Тем, чьи мышцы уже не реагируют на обычные тренировки приятной ноющей болью, доказывающей, что вы выложились от души, стоит выбрать усложнённую схему отжиманий на брусьях.

Негативное повторение. Его суть заключается в том, что вы выполняете как бы половину упражнения: плавно, опускаетесь из исходного положения вниз, а затем возвращайтесь в стартовую позицию, используя поддержку ног.
Форсированный сет. Выполните 5 подходов по 5 повторений со своим обычным отягощением. Уменьшите его, выполните ещё 5 подходов. И наконец финальные 5 – с минимальным весом. И заметьте, отдых в форсированном сете не предусмотрен!
Частичный сет. И снова «половинные» упражнения, заключающиеся в том, что ни в одном направлении вы не доходите до конца. Сперва опускаетесь лишь на половину возможной глубины, а затем при подъёме не разгибаете рук полностью.

Важно! Для новичков форсированные и частичные сеты травмоопасны, поэтому не пытайтесь проделать их самостоятельно. Повредите суставы и связки.

Самые распространённые ошибки

Отжимания с отягощением не для новичков!

Всё хорошее, что даёт отжимание на брусьях – рост мышечной массы, широкий разворот плеч, «убойный» рельеф – может оказаться нивелировано травмами, которые неопытный спортсмен способен нанести себе в процессе тренировок. Это не говоря уже о том, что пользы от неправильно выполненного упражнения немного. Поэтому уделим несколько минут распространённым ошибкам при работе с брусьями. Как известно, мудрец учится на оплошностях, допущенными другими!

Ошибкой будет…

…приступать к тренировке не разогрев как следует мышц разминкой;
…сгибать спину, поднимать, опускать и сводить плечи вперёд;
…выполнять упражнение рывками;
…выдыхать на спуске и вдыхать при подъёме;
…расслаблять плечи и провисать, оказавшись в нижней точке;
…прибегать к помощи отягощений раньше, чем вы сможете без напряжения выполнять стандартных 3-5 подходов;
…выбирать для тренировок слишком широко расставленные брусья – пусть они будут чуть шире плеч, по крайней мере, поначалу;
…торопиться. Скорость здесь и не нужна, и вредна: она мешает мышцам почувствовать нагрузку.

Видео: Правильная техника – советы профессионала

И напоследок посмотрите видео «Отжимания на брусьях. Правильная техника выполнения» подготовленное управляющим фитнес-клуба «Хай Энержи» Валерием Андреевым. А затем – в спортзал, наращивать плечи!

Автор статьи: Светлана Роженко

mujikzdorov.ru

какие мышцы работают + схема

Отжимания на брусьях кто-то называет «приседом для верха тела», а кто-то советует забыть про это упражнение из-за высокого риска травм. Давайте разберёмся, какие мышцы работают в отжиманиях на брусьях, изучим правильную схему выполнения и стоит ли делать упражнение с акцентом на трицепс.

Отжимания на брусьях: какие мышцы работают?

Основные работающие мышцы:

Также статически работают мышцы кора (пресс и спина), чтобы удерживать туловище в правильном положении.

Отжимания на брусьях считаются одним их лучших упражнений для набора мышечной массы верха тела. Самая крупная мышца — большая грудная. На неё идет большАя часть нагрузки. Но плечи, трицепсы работают также интенсивно. И вы сможете сделать только столько отжиманий на брусьях, сколько позволят вам самые слабые из работающих мышц.

Важно! Часто для того, чтобы сместить акцент в упражнении на проработку трицепса или грудных мышц рекомендуют менять положение рук и наклон спины. Мы этого делать не советуем — всегда придерживайтесь техники, описанной в этой статье. Изменение положения рук или наклона спины — именно то, что делает отжимания на брусьях травмоопасным упражнением. Что делать, чтобы прокачать трицепс — есть в конце статьи.

Отжимания на брусьях — польза или вред?

У упражнения отжимания на брусьях не самая лучшая репутация. Причина — частые травмы плеча и большая нагрузка на суставы в целом. Да, если вы новичок — отжимания на брусьях могут серьёзно повредить. Так же, как приседания со штангой и становая тяга.

Но для тех, кто умеет делать отжимания на брусьях с правильной техникой, это упражнение отлично поможет построить мышцы верха тела.

Можно ли травмировать плечи?

Да, можно.

Но с правильной техникой брусья наоборот принесут пользу. Как правильно:

плечевые суставы и лопатки отведите назад
плечи не задирайте к ушам, опустите вниз
лопатки сведите вместе, к позвоночнику

Да, отжимания на брусьях с неправильной техникой — травмоопаснее любого другого упражнения на верхнюю часть тела. Но если научиться правильной технике, то это упражнение наоборот, полезно для плеч и суставов.

Схема отжиманий на брусьях

1. Скручивание таза

Скручивание таза — движение, когда вы одновременно отводите зад назад и наклоняетесь вперёд.

Часто атлеты или недостаточно наклоняют туловище вперёд, чтобы сильнее нагрузить трицепс, или слишком сильно наклоняются вперёд, скручивая верх спины. Обе таких позы вращают плечо вовнутрь.

Если же отвести таз назад, наклонить туловище вперёд на 45 градусов, то плечевой сустав будет в идеальной позиции для выполнения упражнения. Когда вы будете опускаться вниз, локти будут двигаться вдоль туловища (к широчайшим), как во время жима гантелей средним хватом. При неправильной позиции локти бы ушли вверх вместе с плечевым поясом.

Попробуйте сделать отжимания на брусьях с утяжелителем на шее (цепью).

Цепь будет давить вас к полу, что поможет вам почувствовать правильный угол наклона спины.

2. Выгните спину

Скручивание таза и выгибание спины происходит одновременно. На самом деле, выгнуть спину практически невозможно, пока вы не отводите таз назад. Напрягите пресс, отведёте таз назад и как бы вытягивайте себя вверх (как гимнаст).

3. Не заваливайтесь вниз

Часто атлеты провисают вниз и не напрягают мышцы кора. Так же — старайтесь вытягивать себя вверх. Тело должно быть впереди ладоней, а не за ними.

4. Не сутультесь и не вываливайте живот

Это архиважно. Если туловище провисает и таз недостаточно отведен назад, то тело компенсирует это скругление позвоночника в грудном и поясничном отделах. Плечи при этом задираются к ушам и выводятся вперёд. Всего этого нужно избегать.

5. Напрягайте широчайшие мышцы спины

Чем больше вы «включаете» широчайшие, тем лучше положение позвоночника. А значит и плеч. Напряжение широчайших мышц также поможет держать локти вдоль тела, а не разведёнными в стороны. Это критическая ошибка (разведение локтей в стороны), из-за которой отжимания на брусьях могут быть так травмоопасны для локтей.

6. Сфокусируйтесь на правильном положении плеч

Основные моменты:

плечи отведены назад
опущены вниз к талии
лопатки сведены

7. Сделайте акцент на опускании вниз

Вместо того, чтобы фокусироваться на максимальном количестве повторений, попробуйте делать негативную часть упражнения (опускание вниз) медленно и задержаться внизу. Это улучшит вашу технику.

8. Не отжимайтесь ниже 90 градусов в локтях

Многие продвинутые лифтёры делают ошибку — отжимаются слишком глубоко. Но такая техника не помогает набору мышечной массы, а только перегружает связки и сухожилия. Вы не сможете отжаться с идеальной техникой ниже 90 градусов.

9. Не растягивайте мышцы слишком сильно

Одна из серьёзных ошибок — попытка максимально растянуть мышцы, опустившись слишком низко. Но на самом деле вы растягиваете сухожилия, а не мышцы. Такая техника может привести к сильной боли в суставах. Напряжение в мышцах при этом наоборот ослабляется.

Если вы хотите порвать себе грудные мышцы или убить суставы — то опускайтесь ниже 90 градусов. Но если ваша цель — мышечный рост, то позиция в 90 градусов в локтях в нижней точке — идеальна.

10. Натягивайте носки на себя

Чтобы выгнуть спину и сделать скручивание таза, нужно растянуть ягодичные мышцы и бицепс бедра. Если вы тянете носки на себя, это ещё лучше растягивает мышцы. Попробуйте сделать вариант отжиманий от брусьев ниже на видео.

11. Держите шею на одной прямой с туловищем

Не задирайте голову вверх и не опускайте вниз. Взгляд должен быть направлен вниз и вперёд.

Когда вы задираете голову вверх, то растягиваете шейный отдел. Это создаёт дополнительное напряжение в трапеции. Из-за этого сложнее напрячь широчайшие мышцы для правильной техники выполнения отжиманий на брусьях.

Когда вы опускаете голову вниз, то начинаете сутулиться (скруглять верх спины). Снова неправильная техника.

12. Положение тела — почти как при тяге штанги в наклоне

Попробуйте сделать тягу с блинами. Спина будет прогнута, плечи отведены назад. Такая же поза должна быть при отжиманиях на брусьях.

13. Как вы делаете отжимания?

Ещё один способ прочувствовать нужное положение плеч — отжимания с правильной техникой. Локти будут двигаться максимально близко к туловищу, а не расставлены в стороны.

Важно: не делайте акцент на трицепс!

Часто, чтобы сделать акцент на проработку трицепса, советуют поменять угол наклона. Но от этого больше вреда, чем пользы. Потому что для изоляции на трицепс есть другие эффективные упражнения. А меняя технику отжиманий на брусьях, вы рискуете травмироваться. Если хотите дать трицепсу больше нагрузки, предварительно утомите его изоляционными упражнениями, перед тем, как делать отжимания на брусьях.

Основные пункты правильной техники отжиманий на брусьях

Научитесь правильно скручивать таз. Правильное положение — бёдра отведены назад, туловище наклонено под углом 45 градусов к бёдрам.
Держите спину прямой и тянитесь макушкой вверх. Тело должно быть впереди и над кистями, а не позади.
Не опускайтесь ниже, чем на 45 градусов в локтях. Т.к. это не увеличивает, а наоборот уменьшает нагрузку на работающие мышцы.
Не растягивайте мышцы слишком сильно. Это не стимулирует их рост, а наоборот снимает напряжение.
Тяните носки ступней на себя. Так вы сильнее растягиваете бицепс бедра, что помогает скручивать таз.

Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Похожие статьи

fitbreak.ru
какие мышцы работают, программа тренировок, техника
Это одно из немногих олдскульных (Old School) многосуставных упражнений, которые остались от старой, классической школы бодибилдинга. В 50-х гг. прошлого века, когда выбор тренажёров был не столь обширен, как теперь, отжимания на брусьях не имели альтернативы. На протяжении многих лет они остаются базовыми для тренировки трицепса и прокачки грудных мышц. Их неоспоримое преимущество в том, что степень нагрузки можно регулировать положением корпуса и рук, а также шириной снаряда. Хотя это не единственный плюс, благодаря чему у них много приверженцев.
Принцип действия
Первое, что хотят знать спортсмены, — это какие мышцы работают при отжиманиях на брусьях. Они являются общеукрепляющим упражнением для всей верхней части корпуса. Активно участвуют дельты и трапеции. Ничего действеннее для грудных мышц вы не найдёте, акцент также смещается на трицепс.
Если развести локти максимально широко и наклониться вперёд сильнее, нагрузка сфокусируется на нижних мышцах груди. Если же локти будут прижаты к корпусу, а угол наклона тела вперёд будет минимальным, работу будут выполнять, в основном, трицепсы.
Об анатомии. Трицепсы в своей массовой доле составляют около 2/3 плеча, и их величина играет очень важную роль в формировании накаченных, красивых рук. Уделяя основное внимание только бицепсу, атлеты никогда не получат гармонично развитое предплечье.
Плюсы и минусы
Если брать во внимание тренировку груди, то отжиманиям от брусьев нет равных. В то же время уровень травмоопасности при выполнении данного упражнения тоже зашкаливает. Поэтому, включая их в программу занятий, нужно заранее познакомиться и с положительными, и с отрицательными моментами.
Достоинства
Целевая проработка нужных мышц;
мощный толчок для выполнения всех жимовых упражнений;
самое эффективное упражнение для тренировки грудных мышц: в итоге они очень красиво прорисуются, дельты увеличатся в объёме, плечи расширятся;
формирование атлетической осанки: прямая спина, развёрнутые плечи, грудь вперёд.
Недостатки
Требуется достаточно хорошая физподготовка, при не натренированных трицепсах выполнить отжимание сложно;
во время упражнения происходит очень сильное переразгибание плеча, поэтому для его выполнения имеются противопоказания: хронические вывихи и боли в плечевых суставах;
повышенный риск травмирования.
Если освоить технику выполнения, соблюдать противопоказания и не допускать досадных ошибок, недостатков можно и не заметить.
Читайте также о комплексах упражнений для похудения в тренажерном зале и в домашних условиях
Рекорды. В 1998 году английский спортсмен Саймон Кент выполнил за час 3 989 отжиманий на брусьях. В 2002 году Линкольн Колледж (тоже из Англии) отжался 140 раз за 1 минуту.
Правила выполнения
Ввиду высокой травмоопасности техника должна быть отработана на все 100 %. Нельзя повышать нагрузку и приниматься за предлагаемые схемы тренировок, не освоив её. Иначе не только никаких результатов не добьётесь, но ещё и рискуете травмировать плечевые суставы и шею.
Техника
Разминка должна быть посвящена разогреву плечевого пояса. Это снизит риск травмирования.
Начинать отжимания необходимо из верхней точки, так как в нижней, мышцы находятся в растянутом состоянии, а само тело — в расслабленном.
Подобрать удобную и нужную ширину хвата. Прочно зажать брусья прямым хватом. Ладони должны быть развёрнуты к телу. Подбородок плотно прижать к груди.
Переместить вес на руки с ног, которые в этот момент скрещиваются. Плечи отвести назад.
Сделать глубокий вдох носом. Начать медленное опускание. Чем меньше будет скорость, тем безопаснее и эффективнее будет нагрузка.
Зафиксироваться на комфортной глубине. Свести лопатки вместе, не сутулиться. Плечи не должны ходить в разные стороны.
Угол в локте в нижней точке должен составлять 90° или немного меньше.
Почувствовав растяжение мышц, можно наконец выдохнуть воздух ртом и начать плавно подниматься. Главное — не допускать рывков.
В момент подъёма важно не делать никаких движений головой, не раскачивать тело. Чтобы полностью контролировать и стабилизировать положение туловища, необходимо максимально напрягать пресс и ягодицы. Но работать надо исключительно за счёт рук.
Рекомендации
Многие спрашивают, чем заменить отжимания на брусьях, чтобы нагрузка была равноценной. Можно предложить скамью для жима лёжа, но даже она, несмотря на свою популярность у бодибилдеров, нагружает грудь меньше.
Вес отягощений наращивайте плавно.
Начинайте с отжиманий, ориентированных на трицепс. А уже со следующего месяца тренировок начните выполнять упражнение на проработку грудной клетки.
Следите за правильным дыханием: опускание производится на вдохе, подъём — на выдохе.
Чтобы избежать травм, следите, чтобы ширина брусьев была чуть больше ширины плеч.
Не нужно стремиться к максимальной скорости. Чем медленнее вы научитесь это делать, тем лучше будут прорабатываться мышцы.
Девушкам лучше начинать с гравитрона. Если до этого вы не занимались прокачкой рук и груди, выполнить упражнение будет трудно. Лучше заниматься комплексно, по специальному комплексу для женщин.
Если не получается сделать отжимания с первого раза, нужно подготовить организм к нагрузке. В качестве подводящих упражнений специалисты рекомендуют отжимания от пола (обычные и широкие), от скамьи (упор на руки сзади).
Упражнения
Слегка изменив технику выполнения, можно по-иному распределить нагрузку и сместить акцент на нужную мышечную группу. Для комплексного развития работайте месяц — в одном стиле, месяц — в другом. Начинайте с трицепса, потом переходите на упражнения широким хватом для груди.
Акцент на трицепс
Тело и позвоночник должны быть максимально вертикальными в любой момент отжиманий. Нельзя допускать отклонения шеи назад. Взгляд направляется строго вперёд, подбородок смотрит своей нижней точкой в пол. Ноги либо выпрямляются, либо скрещиваются (как вам удобнее). Верхняя точка представляет собой локаут — полное выпрямление локтей. Хват должен соответствовать ширине плеч или быть чуть уже. Руки плотно прижимаются к телу. Локти во время выполнения упражнения движутся назад, но не в стороны. Опускание — до угла в локтях в 90°. При правильной технике выполнения сокращение трицепсов будет ощущаться в полную силу.
Акцент на грудь
Поменяйте положение корпуса — и вместо трицепса будет гораздо мощнее прокачиваться грудь. Наклоните туловище вперёд, а нижняя точка в момент опускания должна быть максимально глубокой. Здесь уже нужно делать отжимания на широких брусьях, которые превышают (но ненамного) ширину ваших плеч. Локти разводятся под углом 45° к телу. Чтобы обеспечить правильный наклон корпуса, нужно прижать к груди подбородок, скрестить ноги, согнуть колени и слегка вынести их вперёд. Опускаясь на максимальную глубину, вы должны почувствовать растяжку грудных мышц до предела. В верхней точке руки до конца не выпрямляются, чтобы не произошло смещения на трицепс.
С отягощением
Выполнять отжимания на брусьях с отягощением можно только после того, как отработана классика с собственным весом в схеме 3 подхода (интервал 1 мин) по 15 повторений. Для этого можно использовать специальные утяжелённые пояса или жилеты. Здесь важно правильно выполнять опускания и подъёмы — медленно, без рывков. Нижняя точка — самая опасная, поэтому нужно быть предельно аккуратным. Правильно составляйте программу тренировок с весом: начинайте с минимальных нагрузок (в плане кг и повторений), постепенно их увеличивая.
Отжимания на брусьях с отягощением считаются лучшей альтернативой упражнениям со штангой.
Частичные повторения
Предполагают частичное опускание тела (примерно наполовину), не доходя до нижней точки. Рекомендуется выполнять опытным спортсменам после привычной схемы, чтобы «добить» мышцы.
Неплохой альтернативой уличным брусьям может выступить тренажёр, который имеется практически в любом зале. Отжимания в гравитроне будут отличаться наличием противовеса. Сделать их смогут даже новички. Здесь активно работают бицепсы и трицепсы, а вот грудные мышцы получат чуть меньшую нагрузку. Выставляется нужный вес, кистями обхватываются поручни, ноги размещаются на специальной ступеньке. Прогнуть корпус назад. Локти образуют прямой угол. Лопатки максимально приблизить друг к другу. Выпрямить руки в локтях так, чтобы мышцы напряглись. Это упражнение называется обратным отжиманием.
С пронированным хватом
Опытным спортсменам, желающим увеличить нагрузку на трицепс, можно посоветовать отжимания на брусьях обратным хватом (его ещё называют пронированным). Главная «фишка» — схватить брусья ладонями от себя (создаётся впечатление, что руки вывернуты).
Схемы и программы тренировок
Нужно понимать, что программы тренировок, нацеленных развить силу трицепсов и подкачать грудную клетку, будут различными для новичков и более подготовленных спортсменов.
Общая схема
И новичкам, и опытным спортсменам пригодится следующая схема отжиманий: 3 подхода (интервал зависит от физподготовки: от 30 сек до 1,5 мин) по 15 повторений. За это время все целевые мышцы успеют утомиться. Как только почувствуете рост силы, можно браться за отягощение. Но тогда придётся снизить количество повторов до 8-10 и наращивать их вместе с весом постепенно.
Для новичков
Для более опытных
Если физическая подготовка позволяет, можно воспользоваться более сложной схемой. Включите отжимания в начало тренировки на трицепсы и в конец — на грудные мышцы. Не рекомендуется ставить брусья перед жимом, так как вы утомите трицепс. Можно использовать следующие приёмы для предельного увеличения общей нагрузки.
Частичные повторения после привычной схемы интервальных повторов.
Форсированные повторения, когда после обычных отжиманий нужно сделать ещё 4-5 раз, но при этом партнёр должен страховать ваши ноги, помогая при подъёмах.
Дроп-сеты. Между подходами к отжиманиям с отягощением не делайте пауз. Вместо этого каждый раз убавляйте вес.
Негативные повторения. Очень травмоопасные, но вместе с тем и эффективные. Нужно взять максимальный вес отягощения, с которым вы сможете сделать 5 отжиманий. Опускание должно быть очень медленным (не меньше 4 сек). Подъём совершается с помощью ног: просто встаёте на любое возвышение (скамью или упоры) и возвращаетесь в верхнюю точку.
Примерная программа тренировок на 2 месяца:
Если вам нужно хорошенько проработать грудные мышцы и прокачать трицепсы, не обязательно устраивать организму стресс в виде скамьи для жима лёжа. Это трудно, да и всё равно такой мощной нагрузки вы не получите, как дают её телу отжимания на брусьях. Это универсальное упражнение, которое можно выполнять как в зале на специальном тренажёре, так и на улице во дворе; как мужчинам, так и женщинам; как для похудения, так и для набора мышечной массы. Так что, составляя очередную программу тренировок на ближайшее время, не игнорируйте его.

hudeyko.ru
Отжимания на брусьях * Схема и чем заменить
Главная » Тренировки » Схема отжиманий на брусьях и чем можно их заменить
Поговорим о грудных мышцах. Упражнение, о котором я хочу Вам рассказать, называется отжимания на брусьях. В современных хромированных фитнес залах оно почти забыто. Дело в том, что все кругом заменили тренажеры. Всё стремится к упрощению. Но истина в том, что чем тяжелее упражнение, тем больше от него результат! Отжимания на брусьях это действительно тяжёлое упражнение, которое дает отличный эффект!
Отжимания на брусьях: немного теории
Отжимания на брусьях анатомически копируют жим лежа, однако не столь «удобны», как жим лежа, а потому в современном бодибилдинге потеснены на задний план. Между тем, это упражнение более «выгодно», поскольку нижняя позиция движения более сильно растягивает грудные. Общеизвестно, что мощное растяжение на старте упражнения повышает его отдачу и ускоряет накопление мышечной массы. К тому же, позитивная фаза отжимания собирает нагрузку на нижней области грудных мышц. Это позволяет куда быстрее «прочертить» нижнюю границу этих мышц.
Как силовое упражнение отжимания на брусьях ничем не хуже жима лежа. Они уверенно растят суммарную силу плечевого пояса и грудных мышц. Если у вас никак не идет горизонтальный жим, замените его отжиманиями на брусьях.
Техника выполнения отжиманий на брусьях
Основная схема выполнения отжиманий на брусьях такова:
Вы должны взяться между параллельными брусьями нейтральным хватом на прямых руках. На вдохе опускаемся вниз, сгибая локти, до умеренной растяжки плечевого сустава. «Глубина» зависит от вашей силы и степени гибкости. Затем по той же траектории поднимаетесь вверх, сделав выдох. Подбородок при выполнении упражнения поднят.
Отжимания на брусьях можно сделать акцентированными на грудь, а можно на трицепс.
Что бы перенести акцент на трицепс руки держите близко к туловищу, локти прижмите как можно сильнее к туловищу (они должны смотреть назад), ноги прямые, наклон вперёд при выполнении упражнения минимален.
При акценте на грудь всё наоборот. Локти разводим в стороны (примерно на 45 градусов), хват чуть пошире плеч (конечно если у вас, например раздвижные брусья или несколько брусьев с разным расстоянием). При выполнении упражнения согните колени и наклонитесь вперёд.

Если резюмировать всё сказанное, то выйдет так:
Акцент на грудь:
Нейтральный хват чуть шире плеч;
Наклон вперед при опускании;
Локти слегка развернуты в стороны;
Внизу остановка в точке комфортной растяжки;
Подъем вверх до распрямления рук.
Акцент на трицепсы:
Нейтральный хват на ширине плеч;
При опускании туловище прямое;
Локти близко к телу;
Внизу остановка в точке комфортной растяжки;
Подъем вверх до распрямления рук.
Куда мне «вставить» отжимания на брусьях?
Вставить это упражнение имеет смысл либо в конец грудных тренировок, либо в начало работы над трицепсом. Количество повторений обычно варьируется от 8 до 15 в 3-5 сетах. Всё зависит от Вашей тренировочной программы. Например, если Вы работаете на технику или мышечную выносливость, то делайте по 15. Если у Вас силовой комплекс, и Вы используете отжимания на брусьях как вспомогательное упражнение, то можете сделать на 3-4 повторения больше чем в базовом движении. Например, если до этого был жим лежа 5*5, то затем отжимания на трицепс можно сделать 3*8. Всё это очень индивидуально!
Опытные атлеты могут использовать всевозможные высокоинтенсивные методики, такие как: частичные повторения, форсированные повторения, ступенчатые сеты (дроп-сеты), негативные повторения.
Бонус!
Схема отжиманий на брусьях:

В завершение статьи хочу порадовать Вас одним интересным вариантом выполнения отжиманий на брусьях.
Данное упражнение является для связок трицепса куда более тяжелым. Если обычно вы выжимаете себя кверху силой обеих рук, то данная версия движения является «односторонней». Периодическое смещение нагрузки с одного трицепса на другой придает ей выраженный динамический характер.
СТАРТ: Примите положение упора на прямых руках на брусьях.
ВЫПОЛНЕНИЕ: Сгибая локти, опуститесь в нижнюю позицию. Далее сместите все тело в правую сторону и выжмите себя кверху преимущественно силой правой руки. Сохраняя смещенную позицию, опуститесь вниз с упором на правую руку. Затем сместите тело влево и повторите движение, нагружая левую руку. Это считается одним повтором.
ПРИМЕЧАНИЯ: Корпус нужно держать строго вертикально.
Данная техника приведена на рисунке ниже:

И в конце, чем заменить отжимания на брусьях? Самый лучший вариант – это отжимания от скамьи. Делается это упражнение по тому же принципу, что и отжимания на брусьях.
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
kandeleria.ru
Схема отжиманий на брусьях — Hardtraining.ru

Отжимания на брусьях остаются основным упражнением для развития грудных мышц и трицепсов. Проводить занятия можно в зале, на спортплощадке или дома на специальном тренажере. В зависимости от первоначальной подготовки и поставленных целей (научиться отжиматься, делать упражнение определенное количество раз) может быть выбрана та или иная схема отжиманий на брусьях, которая позволит развить мышцы, повысить общее физическое состояние и придать уверенности в своих силах.

Развитие грудных мышц

Практически любая схема отжиманий на брусьях позволяет развить большие грудные мышцы, в функции которых входит сведение рук и повороты их верхней частей. Для этого необходимо правильно выбрать положение тела и локтей во время отжимания. Максимально эффективная тренировка грудных мышц будет происходить при висе с согнутыми коленями и слегка наклоненным вперед корпусом. При опускании локти должны быть направлены в стороны.
Кроме того, лучше развить большие грудные мышцы можно, отжимаясь на широких брусьях. Следует обращать внимание на то, что расстояние должно быть не намного больше ширины плеч, иначе легко потянуть плечевые мышцы и порвать сумку плечевого сустава. В любом случае не следует давать чрезмерную нагрузку, а количество выполняемых подходов увеличивать постепенно.

Упражнения на развитие трицепсов

Определенная схема отжиманий на брусьях обеспечит и развитие трицепсов — трехглавых мышц, расположенных между локтевым и плечевым суставом. Трицепсы задействуются в процессе разгибания руки. Чтобы развить этот вид мышц, отжимания на брусьях выполняют при полностью прямом положении ног и тела, без наклона вперед. Локти должны быть направлены назад и не разводиться в стороны при опускании. Занятия нужно проводить на достаточно узких брусьях (ширина плеч), поскольку в противном случае вся нагрузка перейдет на большие грудные мышцы.

Как отжиматься на брусьях

Регулярные занятия по определенной схеме отжиманий на брусьях позволят быстро добиться поставленных целей. Для этого нужно выполнять серии из нескольких подходов (3-5), каждый из которых включает различное число отжиманий. Начинающим рекомендуется количество повторений в последующих подходах уменьшать. Например, в первом — 10, во втором — 5, в третьем — 5, в четвертом — 3 и в пятом — 2 отжимания. После каждой недели тренировок количество повторений в подходе следует увеличить на 3-5. Такая форма занятий позволит в течение пары месяцев укрепить мышцы и отжиматься до 50 и более раз.
Чтобы тренировки были эффективными, заниматься необходимо через день, давая отдых мышцам. При достижении максимального желаемого результата и появлении уверенности в занятиях на брусьях можно начать отжиматься с грузом, который подвешивают на пояс сзади или на ноги. Конечно, быстрее желаемый результат достигается при комплексном использовании спортивных снарядов.

Комментарии

Добавить комментарий

hardtraining.ru