Суточная доза калорий – Суточная норма калорий в день для женщины и мужчины

Суточная норма калорий

При желании похудеть и сжечь жир важно помнить универсальное правило: расход калорий должен превышать их потребление (суточную норму). При недостатке калорий, поступающих с пищей, организм начинает расщеплять жир и мышечную массу для синтеза необходимой энергии.

Расход калорий обеспечивается увеличением физической активности, а уменьшение их поступления происходит за счёт ограничения калорийности питания.

По этой причине диета и спорт — единственные способы похудеть, которые работают на 100% для всех. Для кого-то снижение веса будет идти быстро, а кто-то должен будет приложить много усилий, чтобы убрать даже 1 кг — скорость похудения зависит от физиологии каждого отдельного человека.

Наиболее важным элементом при похудении является уменьшение калорийности питания. Для этого необходимо оценить суточную норму калорий и вести учёт фактического их поступления с пищей.

Расчёт суточной нормы калорий

Уравнение Гарриса-Бенедикта (Harris–Benedict equation)

Одна из наиболее популярных формул для расчёта суточной нормы.

Масса тела:

кг   Пожалуйста, введите значение

Пол: 

МужскойЖенский

Активность: 

Отсутствие физнагрузок или совсем малоЛёгкие нагрузки (1-3 раза в неделю)Средняя степень физической активности (3–5 дней в неделю)Большие нагрузки (6–7 дней в неделю)Очень большие нагрузки (дважды в день, дополнительные тяжёлые тренировки)

Получить результат СУТОЧНАЯ НОРМА:   ККАЛ В ДЕНЬ

Суточная норма калорий = Коэффициент Физической Активности * BMR

BMR — Базовый метаболизм (энергозатраты тела в покое)

Коэффициент Физической Активности

Оценка суточной нормы калорий по формуле Лайла Макдональда (Lyle McDonald)

К — фиксированное количество калорий, необходимых на 1 кг веса

Скорость обмена веществ оценивается субъективно, основываясь на предыдущем опыте похудения. Например, при умеренной диете, занятиях спортом 3 раза в неделю и скорости похудения более 2 кг в месяц (с учётом, что это уже не первые 2 кг) для женщин с собственным весом 60-70 кг можно говорить о быстром обмене веществ.

К складывается из:

• базового метаболизма — 22 кккал (женщины), 24,2 кккал (мужчины)
• термоэффект спортивных тренировок — +30% (4,6 ккал) — женщины, +50% (12,1 ккал) — мужчины
• термоэффект пищи — +10% — 2,2 ккал (женщины), 24,2 ккал (мужчины)

Расчёт калорий, фактически употреблённых с пищей

Для подсчёта калорий можно использовать таблицы калорийности продуктов, а также обращать внимание на энергетическую ценность, указываемую на упаковках. Для более точного подсчёта стоит обзавестись электронными кухонными весами (средний вес измеряемых продуктов — от5 г до 5 кг). Сначала этот процесс может показаться утомительным, но все мы употребляем примерно одинаковый набор продуктов изо дня в день, и со временем энергетическая ценность круп, фруктов, овощей, мяса откладывается в памяти и не требует постоянной сверки с таблицей калорийности. Это делает процесс подсчёта лёгким и быстрым.

Приложения для iPhone

Данные приложения сводят процесс подсчёта калорий к простому вводу количества пищи, употреблённой за день.

При оценке суточной нормы калорий стоит иметь в виду, что при расчётах допускается множество погрешностей — так, не учитываются физиологические особенности каждого отдельного человека (которые есть даже у двух «одинаковых», с точки зрения вводной информации формул, людей — одного возраста, роста, веса).

Гормональные нарушения, в частности гипотиреоз и тиреотоксикоз, могут оказывать большое влияние на скорость похудения. Гипотиреоз замедляет обмен веществ (в течение дня организм расходует меньше калорий на поддержание жизнедеятельности), может вызвать нарушения водно-солевого обмена (образуются отёки, «маскирующие» потери в весе). Тиреотоксикоз оказывает противоположное действие.Заместительная гормональная терапия, рекомендованная врачом, может уменьшить степень выраженности негативных симптомов.

Большое влияние на общую потерю веса оказывает задержка воды организмом. Отёки могут быть обусловлены как особенностями питания (большое количество соли, углеводной пищи), так и фазой менструального цикла (у женщин). Например, при умеренном темпе похудения (2 кг в месяц), задержка 1-2 кг воды может негативно сказаться на мотивации, лишить возможности на коротком промежутке времени (менее месяца) рационально оценить правильность расчёта общей калорийности питания. По этой причине стоит оценивать прогресс в похудении с помощью взвешивания, замеров тела и фотографирования в комплексе. Эффективность диеты/физических упражнений можно оценить по итогам месяца.

Также делаются ненамеренные ошибки при вычислении калорийности продуктов — ошибки при взвешивании, неправильно указанная калорийность и т.д.

Невозможно точно учитывать энергетические затраты при занятиях спортом — существуют готовые цифры, но они дают лишь примерную оценку.

Суммируя все факторы, негативно влияющие на точность оценки создаваемого дефицита калорий, можно говорить о суточной нормы калорий по формулам как об отправной точке. Придерживаясь намеченного плана питания и физических нагрузок в течение месяца, можно будет сделать выводы. Если темп похудения Вас не устроит — можно корректировать диету (изменить калорийность), добавить/убрать физические нагрузки. В дальнейшем, имея опыт похудения, применимый именно к Вашему телу, процесс коррекции питания и подбора соответствующей физической нагрузки будет более точным.

 Если Вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

bodyboom.club

Расчет суточной нормы калорий для женщин и мужчин

Для того чтобы человек мог жить, быть активным и нормально себя чувствовать, ему необходимо получать из еды нужное количество энергии, которое мы обычно подсчитываем в калориях. Сколько же калорий необходимо употреблять с едой, чтобы оставаться бодрым и здоровым и при этом не набирать лишнего веса? На самом деле суточная норма калорий индивидуальная для каждого человека, так как должна отвечать затратам энергии отдельного человека. Кроме того, важно учитывать не только калорийность еды, но и ее качество, содержание в ней жиров, углеводов, белков, витаминов и других элементов.

Если потребность в калориях будет определена правильно, то можно составить на ее основе меню с оптимальным содержанием всех элементов и начать правильно питаться, не переживая о наборе лишнего веса и любых проблемах с желудочно-кишечным трактом. Но для того чтобы научиться определять нужное количество калорий, важно понять, что являет собой калория.

Калория — это единица энергии, которую мы используем для поддержания функционирования организма. Энергию мы получаем из еды, расщепляя жиры, белки и углеводы. В среднем из 1 грамма жиров можно получить 9 калорий энергии, из 1 грамма углеводов или белков – 4 калории. Большинство продуктов имеют смешанное содержание, да и количество калорий в них огромно, поэтому обычно при расчетах используют килокалории (1 ккал = 1000 кал). Калорийность большинства продуктов уже определена и занесена в специальные таблицы, поэтому каждый человек может составить себе меню, исходя из суточной нормы калорий и таблиц калорийности.

Расчет суточной нормы калорий

Как уже говорилось выше, потребность в энергии у каждого человека может существенно отличаться, поэтому важно правильно ее определить. От чего же зависит норма калорийности пищи для человека? Количество необходимой энергии зависит от ее затрат. Чем больше человек двигается, и чем труднее у него работа, тем больше энергии ему необходимо потратить. Малоподвижный человек может потратить около 1800 ккал в день, а тот, кто подвергается тяжелым нагрузкам – до 5500 ккал.

Необходимо понимать, что некоторое количество энергии идет на поддержание жизнедеятельности, обеспечение непрерывной работы всех органов. Поэтому сильно ограничивать калорийность питания нельзя даже тем, кто ведет очень малоподвижный образ жизни. Также важно учитывать возраст, вес и количество мышечной массы человека при определении его потребности в энергии. Чем крупнее человек, тем больше ему надо энергии для обеспечения жизнедеятельности, поэтому суточная норма калорий для женщин обычно бывает ниже, чем суточная норма калорий для мужчин.

Вообще, расчет суточной нормы калорий это несложно. Если вы хотите узнать, сколько калорий вам необходимо для поддержания существующего веса, то можно свой нынешний вес умножить на 15 для мужчин, или на 14 для женщин, а полученный результат разделить на 0,453. Например, возьмем девушку весом 55 кг.

(55 ×14)/0,453 = 1,699 ккал

Это значит, что, девушка с весом 55 кг и минимальными физическими нагрузками не поправиться, если будет употреблять 1,699 ккал в день. Если же эта девушка займется спортом, то калорийность ее питания необходимо будет повышать.

Конечно, это очень приблизительный расчет суточной нормы калорий, существуют и другие, более точные способы, например формулы Миффлина-Сан Жеора и Харриса-Бенедикта. Формула Миффлина–Сан Жеора является наиболее новой и точной формулой, признанной большинством диетологов. По данной формуле расчет суточной нормы калорий выглядит так:

суточная норма калорий для мужчин — 10×вес (в кг) + 6,25×высоту (в см) – 5×возраст (в годах) + 5;

суточная норма калорий для женщин — 10×вес (в кг) + 6,25×высоту (в см) – 5×возраст (в годах) – 161.

Например, попробуем рассчитать потребность в калориях для 25-летней девушки с ростом 165 см и весом 60 кг:

10×60 + 6,25×165 – 5×25 — 161 = 1345

Это значит, что нашей девушке, чтобы поддерживать нынешний вес, ежедневно необходимо употреблять 1345 ккал при минимальных физических нагрузках. Если же девушка занимается спортом или много работает, то калорийность питания можно повышать. Естественно, суточная норма калорий для похудения будет гораздо ниже.

Формула Харриса-Бенедикта, хоть и часто сегодня обсуждается в сети интернет, диетологами используется крайне редко, так как считается устаревшей и не отвечающей современным требованиям. По данной формуле суточная норма калорий для женщин, как и суточная норма калорий для мужчин получается немного выше реальных потребностей.

Сколько калорий надо употреблять, чтобы похудеть

Если вы хотите похудеть, необходимо заставить организм расходовать внутренние запасы энергии, которые накопились в виде жира. Когда организм начнет их использовать? Когда почувствует нехватку энергии. Обеспечить этот дефицит энергии можно при помощи снижения калорийности пищи или, увеличив расход энергии.

Самый просто способ определить суточную норму калорий для похудения, это узнать свой идеальный вес и употреблять количество калорий, необходимое для поддержания данного веса. Рано или поздно ваш организм достигнет данного веса и остановится на нем. Например, если 25-летняя девушка с ростом 165, весит 70 кг, а хочет похудеть до 60-ти, то ее суточная норма калорий для похудения составит 1345, как для девушки весом 60 кг.

Но, не стоит увлекаться резким похудением и сильно ограничивать себя в потреблении пищи. Считается, что минимум для человека это 8 ккал на 150 кг веса в сутки. Это значит, что нашей девушке с весом 70 кг будет опасно употреблять меньше 1200 ккал в сутки, так как это может грозить плохим самочувствием и проблемами с желудочно-кишечным трактом.

Как правильно составить рацион на основе суточной нормы калорий

При составлении рациона очень важно помнить, что калорийность — это важный, но не самый главный показатель. Не менее важно учитывать и качественный состав пищи, ведь она должна обеспечивать все потребности в питательных веществах, витаминах и минералах.

Даже если вы худеете, организму всеравно необходимо белок. Именно протеин является основой мышц и если организм не получит его в достаточных объемах, то начнет сжигать не жировую, а мышечную ткань, поэтому около 40-ка процентов рациона должны составлять белки.

Также нельзя полностью отказываться от жиров в пище, так как они необходимы для правильного усвоения многих витаминов и корректного функционирования органов. Причем жиры необходимы, как растительные, так и животные. Жиры должны составлять примерно 20% всего объема калорий.

Около 40-ка процентов рациона остается на углеводы. Конечно, очень важно учитывать качество углеводов, в нашем случае это должны быть каши, овощи и фрукты. Быстрые же углеводы, которые можно получить из сладостей и сдобы, кроме резкого скачка сахара в крови, ничего не принесут.

Если вы твердо решили правильно питаться и придерживаться всех норм по калорийности и по составу продуктов, то приготовьтесь, что поначалу будет очень непросто. Все расчеты придется делать ежедневно и часто проверять и корректировать, так как ваш вес будет изменяться и уменьшаться. Зато наградой за труды станет красивая фигура навсегда и отличное самочувствие.

pohudanie.net

Суточная норма калорий для человека при похудении

Когда мы хотим похудеть, то стараемся подсчитать, сколько калорий потребляем в день. Однако, важно не только их количество, но и то, из каких продуктов питания мы их получаем. Каждая калория состоит из жиров, белков и углеводов, и все эти компоненты должны быть сбалансированы в ней определенным образом. В идеале, если белков до 15%, жиров не более 30%, а остальные 55% приходится на углеводы.

Почему мы считаем калории, но не худеем?

Многие из нас считают, что чем меньше порция, тем фигура будет стройнее, тем меньше вероятность потолстеть, потому что съедаем меньше калорий. Это утверждение, по мнению многих диетологов, абсолютно не верно. Возьмем, к примеру, маленький по размеру «обед» из двух кусочков черного хлеба и восьми тонких кусочков колбасы, стакана компота и трех маленьких круглых пряников. Теперь подсчитаем: 53 грамма колбасы — это примерно 245 калорий; хлеб 2 кусочка — приблизительно 200 калорий; три пряничка по 30 граммов — 150 ккал. Если к этому мы добавим стакан компота, который «весит» 170 калорий, то получим цифру 765 ккал. Это не так уж и мало, хотя порция визуально кажется совсем небольшой. А это, между тем, половина суточной нормы.

Формула подсчета: сколько калорий в день нужно именно вам

Вот так незаметно происходит перебор калорий, причем из пищи, которая не несет весомой пользы организму: это легкоусвояемые углеводы из пряников, жир в колбасе. А ведь для каждого организма характерна своя суточная норма калорий. Чтобы ее высчитать, есть универсальная формула:

1. Запишите на листок свой возраст, вес и уровень физической активности (КФА). Он может быть низким, средним или высоким.

• Низкий выражается в малоподвижном образе жизни. Например, вы выходите из дома, садитесь в транспорт, доезжаете до работы, там садитесь на стул и целый день проводите в офисе, потом возвращаетесь домой также на транспорте, заходите в магазин у дома и все, день прошел. Коэффициент 1
• Средняя физическая активность — это значит, что человек двигается не много, но и не мало. Например, такая степень свойственна работникам поликлиники, учителям. Коэффициент 2.
• Высокая. В большей мере относится к тем, кто занят тяжелым физическим трудом. Например, шахтеры, грузчики. Или к тем, кто от пяти и более раз в неделю посещает тренажерный зал и интенсивно занимается в течение двух часов. Коэффициент 3.

2. Теперь высчитываем.

Для женщин:

• Возраст 18-30 лет: (0,062*вес в килограммах+2,036)*240*КФА
• Возраст 31-60 лет: (0,034*вес+3,538)*240*КФА
• От 61 года и старше: (0,038*вес+2,755)*240*КФА

Для мужчин:

• Возраст 18-30 лет: (0,063*вес в килограммах+2,896)*240*КФА
• Возраст 31-60 лет: (0,484*вес+3,653)*240*КФА
• От 61 года и старше: (0,491*вес+2,459)*240*КФА

Подставив в формулу свои значения, вы получите суточную норму калорий, которая необходима вам, чтобы поддерживать на том же уровне имеющуюся массу тела. Следовательно, если вы хотите похудеть, то подставьте в формулу вместо своего действительного веса вес идеальный, вес вашей мечты. Тогда и получится число калорий, которое, вы не должны превышать для достижения желаемого результата.

Так что же есть?

Многие думают: не важно что есть, главное, не «перебрать» калорий. Это совсем не так. Диетологи утверждают, что как раз очень важно, из каких продуктов мы получим эту суточную норму жиров, белков и углеводов.

Пустые калории, которые в большинстве случаев приносят только новые килограммы и никакой пользы: гамбургеры, сосиски, зефир, эклеры, жареные куриные крылышки, хлеб, крабовые палочки, майонез, консервированная кукуруза, газированные напитки, а также любое сладкое питье.

Ценные калории, которые дадут энергию и витамины, содержатся в:

• Яйцах, мясе, рыбе (белковых продуктах).
• В зелени и овощах, причем не только сырых, но и тушеных.
• Молочные продукты не обезжиренные. Творог начиная от 5% жирности, молоко от 1,5% и больше, только сыр следует брать не более 45% жирности.
• Фрукты.
• Цельные крупы, овес, не переработанные в сухие завтраки.
• Хлеб обычный, состоящий из муки, воды и соли.
• Сухофрукты. Если очень хочется сладкого, можно ими заменить конфеты.
• Обычная вода без газа.

Если питаться вышеперечисленными продуктами, в которых белки, жиры и углеводы сбалансированы, и не превышать суточную норму калорий, то уже за две недели можно добиться ощутимых результатов: примерно минус 3 — 3,5 килограмма и минус 4 — 5 сантиметров в талии.

Каким должен быть объем идеальной талии?

Для него есть формула: рост делим на 2 и вычитаем 15.

Это тот объем талии, который должен быть идеальным при вашей комплекции.

отзывов пока нет.

dlyapohudeniya.ru

Суточная норма калорий для женщин

Для того, чтобы похудеть, лучше всего считать калории. Эффективность любой диеты, направленной на снижение веса, основана на том, что каждый день Вы будете употреблять меньше калорий, чем тратить. Сколько же…

Саша Версаль (настоящее имя – Ирина Антонова (Нюхалова)) была обычной девушкой с весом 72 кг, постоянно боровшейся с лишними килограммами. Ей удавалось сбросить 5кг с помощью диет, но они быстро…

Каждый из нас хотел бы изменить что-то в своей внешности – и это абсолютно нормальное желание каждого человека – выглядеть лучше. Но когда желание быть как можно худее становится навязчивой…

Для многих людей потеря лишнего веса или необходимость поддерживать себя в форме сопровождается бесконечными мучениями, изнурительными тренировками и ограничениями себя во всём. Безусловно, радикальные способы прекрасно работают (в краткосрочной перспективе)…

Чтобы похудеть правильно, нам нужно будет научиться считать калории, узнать свою суточную норму, а также определиться со скоростью похудения. Как у быстрого, так и у медленного похудения есть свои преимущества…

Таблица белков, жиров, углеводов и калорий необходима для точного расчёта Суточной нормы калорий. Для того, чтобы посчитать калорийность готового блюда, необходимо сложить сумму калорийностей каждого ингредиента. При этом учитывайте, что…

Диета Дюкана – одна из самых популярных на сегодняшний день диет. С её помощью можно полностью изменить свои пищевые привычки, похудеть и улучшить здоровье. За счёт того, что список разрешённых…

Татьяна Рыбакова похудела на 55 кг и смогла за 4 года превратиться из закомплексованного 14-летнего подростка с весом 105кг в молодую красивую стройную девушку. Однако путь снижения веса был нелёгким…

Почему кто-то может есть сладкое каждый день и не поправляться, а у кого-то лишний кусок пиццы сразу же откладывается на бёдрах? Из-за разной скорости обмена веществ одни люди поправляются…

Всем знакомы принципы здорового питания для похудения — убрать жареное, мучное и сладкое, пить больше воды и не переедать. Но на практике не всегда удаётся следовать этим правилам. Мы или…

dietawiki.ru

Норма калорий в день: расчет допустимой, калькулятор

Для того чтобы похудеть или просто удерживать свой вес в норме, нужно тщательно следить за своим рационом. Для этого рассчитывается допустимая и максимальная норма калорий в день, предлагаем узнать, какая она у Вас.

Что это такое

Калории – это единица измерения энергии, которая поступает к нам в тело вместе с пищей. Соответственно, если этих единиц недобор – то организм начинает худеть или всячески старается их накопить, а если перебор – тело не успевает использовать их, и калории оседают в виде жировых отложений.

Норма потребления калорий в день у каждого человека определяет индивидуально. Она зависит от физических нагрузок, работы, соотношение роста и веса, возраста, обмена веществ и преследуемых целей. Например, если нужно похудеть, то необходимо подобрать норму, которая будет составлять немного меньше той, что нужна для нормальной жизнедеятельности организма. Если хотите набрать вес – то увеличиваете суточную дозу калорий, но если нужно просто держать массу тела в норме – полностью соответствуйте рекомендациям специалистов.

Подсчет калорий и выведение идеальной формулы веса – это золотое правило для быстрого похудения. На самом деле, не так важно, сколько Вы едите, чем то, что Вы употребляете в пищу. Скажем, злаковые, в большинстве своем, низкокалорийные, но могут обеспечить организм энергией на весь день. В это же время один бутерброд может иметь калорийность, аналогичную тарелке гречки с молоком.
Предлагаем полезный и удобный калькулятор расчета калорий

Как рассчитать норму

Впервые такое понятие, как суточное количество калорий, было введено в обиход в 1919 году Харрисом-Бенедиктом. Она использовалась для спортсменов, но в 1995 году её стали применять также для подсчета необходимой нормы для моделей и простых женщин. Данная средняя норма не учитывает нагрузки.

1 способ

Расчет нормы калорий в день по Харрису-Бенедикту:

655,1 + 9,6 *(вес в килограммах) + 1,85 * (рост в сантиметрах) – 4,68 * (возраст в годах).

Например, рассчитаем норму для девушки 23 года, у которой рост 165, а вес 45 кг:

(655,1 + 9,6*45) + (1,85*165) – (4,68*23) = 1087,1 + 305,25 – 107,64 = 1284 калории составляют основной обмен. При этом если нужно скинуть вес, то можно уменьшить рассчитанное число на 10-20 %, а если набрать – то увеличить его.

Таким же образом, можно рассчитать норму потребляемых калорий в день у мужской половины населения:

66,47 + 13,75 * (вес в килограммах) + 5,0 * (рост в сантиметрах) – 6,74 * (возраст в годах).

Этой формулой пользовались до 2000-х годов, пока не было доказано, что она немного не точна. Дело в том, что по такому примеру можно рассчитать норму для активных людей, но она не может вывести необходимое число калорий для состояния спокойствия у человека. Тогда Американская Ассоциация диетологов рассчитала новую формулу подсчета калорий, необходимых в день для нормальной жизнедеятельности.

2 способ

Так, для прекрасной половины населения нужно вот такая формула:

9,99 * (масса тела в килограммах) + 6,25 * (рост в сантиметрах) – 4,92 * (возраст в годах) – 161, получается, по нашему примеру выше:

(9,99*45) + (6,25*165) – (4,92*23 – 161) = 445,55 + 1031,25 – (-47) = 1523 (согласно математическим законам, два минуса дают плюс).

Для взрослого мужчины формула практически аналогичная:

9,99 * (масса тела в килограммах) + 6.25 * (рост в сантиметрах) – 4,92 * (возраст в годах) + 5.

Вы можете обратить внимание, что для расчета нормального количества калорий в день у мужчин, единицы энергии всегда получается немного больше. Согласно мнению диетологов, у женщин обмен веществ всегда немного медленнее, поэтому для поддержания веса в норме нужно меньше калорий.

Суточная норма может рассчитываться только для людей, старше 18 лет, иначе показания не будут корректными. При этом, формула выводит потребность организма, когда у него нормальное состояние или состояние покоя. Если Вы хотите учитывать также физические нагрузки, мозговую активность или прочие факторы (беременность, лактацию), то нужно использовать коэффициенты:

Если норма потребления в сутки не будет превышать полученного значения, то Вы не сможете поправиться, а будете держать вес в норме. Для того, чтобы набрать массу, например, спортсменам или больным анорексией (булимией), нужно увеличить полученное значение. Эта таблица подходит для расчета калорий взрослых людей, для подростка или ребенка необходимо обращаться к специалисту.

Для беременных также необходимо рассчитывать калорийность меню, иначе велик риск набрать большую массу или даже навредить плоду. Для этого не рекомендуем использовать онлайн-сервисы. Нужно обращаться к доктору. Организм будущих мам очень подвержен воздействию из вне и буквально за несколько часов может измениться рассчитанный обмен веществ.
Видео: мифы о калориях

Правильное питание

Дневная норма употребления калорий в день может помочь привести свой вес в порядок, наладить обменные процессы, при этом, не ограничивая себя в пище. Такая диета используется для лечения девушек, больных расстройствами питания или исхудавших на нервной почве.

1. Для похудения совершенно необязательно себя истязать голодом, можно просто использовать в меню список продуктов насыщающих организм, но не превышающих нормальное количество калорий;
2. Например, специалисты рекомендуют делать упор на белковую пищу, которая является основой для строения мышечной ткани. Обязательно употреблять свежие овощи и фрукты. Не все знают, но, к примеру, для переваривания яблока, тело тратит больше килокалорий, чем получает из этого плода; Фото – Как подсчитать калории
3. Обязательно для сжигания лишних калорий пейте много воды. Жидкость помогает выводить из организма жир и токсины, закупоривающие сосуды;
4. Для получения желаемого результата, независимо от того, что Вам необходимо – набрать вес или наоборот – сбросить, не нужно ограничивать себя во времени приема пищи. Есть просто определенные правила: не есть два часа после тренировок и не ужинать позже, чем за 4 часа до сна;
5. Чтобы следит за весом и своими успехами, используйте наш калькулятор калорий онлайн, который поможет Вам найти свою норму в день.

www.ladywow.ru

Норма потребления калорий в день: способы расчета

Весной, перед пляжным сезоном, многие девушки начинают активно пытаться сбросить накопленный за зиму жирок. В этом желании нет ничего предосудительного.

Однако к выбору диеты и метода похудения следует подходить осмотрительно и с осторожностью, чтобы не навредить себе.

Гораздо лучше научиться считать калории, определить их норму в день и забыть о диете навсегда.

Что такое калории и зачем их считать

Любой продукт питания несет в себе энергию, которая выделяется при расщеплении – это называется калории или правильнее килограмм-калории (ккал). Это универсальная и очень удобная единица подсчета питательной ценности пищи.

Кроме того, в калориях выражается любой вид физической активности. Наш организм тратит энергию на поддержание жизнедеятельности, даже находясь в состоянии покоя.

Это работа сердца, легких, функционирование других систем и процессов. Такая работа тела называется базовый метаболизм. Он у всех разный и уменьшается с возрастом.

Очень полезный навык – умение рассчитывать количество калорий дневного рациона вручную. Конечно, есть немало сервисов, предлагающих автоматизировать этот непростой процесс, например, онлайн-калькуляторы.

Но, к сожалению, они не считают такие важные параметры как: возраст, активность, пол, соотношение жира и мышц. Эти нюансы возможно учесть только при ручном подсчете.

Научившись один раз рассчитывать количество калорий в порции любой еды, вы больше никогда не будете зависеть от диет. Достаточно опытным путем узнать свою суточную норму и всегда ее придерживаться.

Способы расчета нормы калорий

С тех пор как худоба стала модной, появилось много методик расчета потребности в калориях и их нормы в день. К сожалению, результаты этих вычислений разнятся довольно сильно.

Поэтому будет разумно воспользоваться несколькими способами и вычислить средний показатель:

1. Формула калорийности, рекомендованная ВОЗ. Они предлагают учитывать пол, возраст и коэффициент активности.
   По этой формуле среднесуточная потребность женщины колеблется от 1400 до 1600 Ккал в сутки.
2. В 1919 году была разработана формула расчета калорийности суточного рациона Харриса-Бенедикта. Для современного человека они дают завышенные показатели, поэтому не применяются с 1990 года.
   Однако из этих расчетов взяли для дальнейших исследований коэффициенты физической активности от 1,2 до 1,9 в зависимости от образа жизни.
3. Формула расчета дневной потребности в калориях Тома Венуто – популярна среди спортсменов и учитывает уровень активности, а так же соотношение мышечной и жировой ткани. Однако дает показатели практически не отличающиеся от рекомендованных ВОЗ.
4. Формула Маффина-Джеора – считается наиболее эффективной на данный момент. Именно ее обычно используют автоматизированные системы и фитнесс-тренеры.
   Согласно расчетам по этой формуле, женщина среднего роста и весом 55 кг должна употреблять не более 1500 Ккал в сутки.

Разница в получаемых данных может быть очень значительна. Поэтому разумнее всего будет рассчитать опытным путем свою потребность в калориях.

Методика индивидуального расчета суточной потребности в калориях

Чтобы получить работающий инструмент поддержания или снижения веса, надо рассчитать индивидуальную суточную потребность в калориях. Это наиболее действенный метод и в отличие от всех перечисленных выше, дает гарантированный результат.

Прежде всего, надо запастись терпением. Снижение веса по методике подсчета калорий не бывает быстрым.

Но его результаты стабильны, а само избавление от лишнего веса происходит плавно, без стресса и срывов. Кроме того, успевают измениться вкусовые привычки, что благоприятно сказывается на общем качестве жизни.

Начать следует с изучения таблиц калорийности продуктов. Лучше всего распечатать их и повесит в кухне на холодильник.

Еще следует приобрести кухонные весы, они позволят вам максимально точно определять вес, как сырого продукта, так и своей порции.

Обязательно смотрите на калорийность еды, продающейся в заводских упаковках. Обратите внимание, часто указано значение сухого продукта. После термической обработки она изменится.

Следующим шагом надо подсчитать индивидуальное потребление калорий в течение недели. Учитывать нужно каждый день и буквально все: конфета, ложка сахара и сливки в кофе, печенье к чаю, горсть орешков.

Учитывая индивидуальное потребление калорий надо обратить внимание на следующие факторы:

• перед приготовлением надо взвешивать все сырые продукты;
• в бульон вываривается до 20% калорий от мяса;
• при жарении в еду впитывается около 40% масла;
• соль и приправы практически не калорийны;
• чистая питьевая вода, чай без сахара, травяной отвар – не содержат калорий.

После того как произведен расчет в течение недели, надо выяснить среднее значение. Сложите полученные цифры и поделите полученную сумму на 7.

Это будет ваш индивидуальный средний показатель нормы калорий на сутки для поддержания веса.

Теперь, опираясь на эту цифру, можно начинать снижать количество потребляемых калорий для похудения.

Запомните: делать это надо постепенно. Уменьшать можно максимум на 20 %.

Тогда вес будет уходить стабильно и больше не вернется. Одновременно можно увеличить активность – это ускорит метаболизм.

Сокращая рацион, уберите «пустые» калории:

• сахар замените на мед или стевию;
• откажитесь от газированных сладких напитков;
• замените сдобные булочки и белый хлеб на выпечку из цельнозерновой муки;
• вместо песочного печенья купите к чаю крекеры или хлебцы;
• откажитесь от пакетированных соков, лучше пейте зеленый чай и натуральные морсы;
• откажитесь от жареной еды, либо приобретите сковороду с антипригарным покрытием;
• выбирайте постное мясо, срезайте видимый жир и удаляйте шкурку с птицы.

Эти простые правила помогут вам значительно сократить количество употребляемых калорий.

Суточная норма потребления калорий для мужчин и женщин

Норма энергетической ценности продуктов на сутки будет разной в зависимости от пола. У мужчин и женщин отличается гормональный баланс, соотношение мышечной и жировой ткани, уровень обмена веществ. Это также необходимо учитывать при подсчете калорий для похудения.

В среднем у мужчин выше базовый метаболизм, он зависит от уровня физической активности и развитости мышечной массы, а так же от роста и возраста.

Чем выше и моложе мужчина, тем больше будут его порции, тем активнее он будет снижать вес. В то же время, с возрастом замедляется обмен веществ, а мышцы атрофируются.

Приведем примерные цифры нормы калорий в день для мужчин:

• 50 кг – от 1400 до 1180;
• 60 кг – 1590 до 1300;
• 70 кг – 1790 до 1430;
• 80 кг – 2000 до 1650;
• 90 кг – 2100 до 1720.

Это усредненные показатели согласно рекомендациям ВОЗ. Здесь не учтены ни рост, ни уровень активности.

Однако эти цифры можно использовать как базовые, для расчета суточной потребности в энергии при наборе массы или похудении.

Энергетические потребности женщин будут несколько ниже, чем у мужчин, даже при равных показателях. Но при условии, что женщина не беременна и не кормит грудью.

Примерные показатели калорийности суточного рациона для женщин:

• 50 кг – 1230 до 1100;
• 60 кг – 1380 до 1230;
• 70 кг – 1530 до 1360;
• 80 кг – 1680 до 1500.

С возрастом уровень женского метаболизма уменьшается гораздо сильнее. Главную роль в этом играет постоянно меняющийся гормональный фон, беременность и лактация, климакс.

Женщинам старше 40 следует гораздо внимательнее следить за своим рационом.

Как рассчитать свою норму калорий в день, чтобы похудеть, можно узнать из видео.

Суточная норма белков, жиров и углеводов

Кроме энергетической ценности, важным параметром пищи является количество белков, жиров и углеводов. Грамотно подобранный и сбалансированный рацион всегда учитывает их правильное соотношение.

Считается, что большую часть калорий, до 70%, следует получать из медленных углеводов, 20% белки, и только оставшиеся 10% приходятся на жиры и сахар.

В норме следует употреблять белка не меньше, чем 1 грамм на килограмм веса.

Отсюда рассчитываются остальные показатели.

Например, для женщины весом 50 кг в сутки следует съедать 50 г белка, 160 г углеводов и около 10 г жиров.

О подсчете калорий для похудения узнайте на нашем сайте.

О гипнозе для похудения в статье. Принцип действия, мнение ученых, практики самогипноза.

Отзывы об использовании корня имбиря для похудения здесь.

Кому нельзя ограничивать рацион питания

Не всем показано энергетически бедное питание. В некоторых случаях оно может навредить, поэтому если вы относитесь к перечисленным людям, прежде чем худеть – проконсультируйтесь со специалистом.

1. Беременные и кормящие женщины, должны решать проблему слишком большого набора массы только вместе со специалистом. Снижение веса в этот важный для женщины период, не является приоритетным и показан только в крайнем случае;
2. Подростки – в период пубертата лишний вес часто связан с гормонами, и проблема со временем проходит сама;
3. В периоды активной умственной деятельности, например сессии или квартального отчета не стоит ограничивать себя в калориях – голодание создаст дополнительный стресс и может начаться депрессия.

Попробуйте рассчитать свою норму калорий в день и вы получите отлично работающий инструмент для поддержания стройности на долгие годы.

Методика расчета суточной потребности калорий для мужчин и женщин подробно рассмотрена в видео.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Одноклассники

Google+

Что еще почитать:

hudelkin.ru

Суточная доза калорий для человека. Суточная норма калорий

Ни для кого не секрет, что для поддержания фигуры в хорошем состоянии нужно придерживаться ежедневной нормы калорий в течение дня. Это особенно важно для женщин, которые не хотят поправиться.

Ученые давно установили, что объем калорий, потребляемых человеком в течение суток, зависит от пола человека, его возраста, а также того климата, в котором он проживает, и его профессии. Но это лишь основные факторы, которые могут учитываться. Для детей, например, дневная норма калорий должна возрастать приблизительно с каждым полугодием жизни, так как организм ребенка с самого рождения растет, на что ему требуется много энергии.

Человек с возрастом становится старше, а дневная норма калорий сокращается. В преклонном возрасте человек уже не нуждается в большом количестве энергии. Но если, например, человеку за 70, и он занимается физическими нагрузками, ему понадобится столько же калорий в сутки, сколько нужно было и в молодости, ведь любые физические нагрузки требуют от нас большого количества энергии.

Мужчины нуждаются в более высоком количестве калорий, чем женщины, так как их организм тратит больше энергии и сил. Именно поэтому дневная норма калорий для женщин является намного меньшей. Это, конечно же, не относится к беременным и кормящим женщинам, которые должны питаться за двоих, а также к спортсменам, ведь у них расход энергии составляет приблизительно в полтора раза выше.

Важно также и качество потребляемых нами калорий. Необходимо чтобы рацион человека был полностью сбалансированным. Внимание стоит обратить на суточную норму белков, а вот потребление углеводов и жиров стоит ограничить, ведь их большое количество ведет к увеличению жировой прослойки. Важно чтобы жиры составляли примерно 30 процентов ежедневной нормы калорий, а углеводы – 50 процентов суточной нормы калорий для женщин.

Что такое норма калорий и зачем ее соблюдать?

Все продукты питания имеют конкретную питательную ценность, которую мы и измеряем в калориях. Жиры, как известно, содержат намного больше калорий, чем углеводы и белки. Ну а калорийность каждого продукта питания в отдельности можно посмотреть в специальных табличках калорийности. Калорийность – это количество калорий на сто граммов продукта. Зачем же считать суточную норму калорий для женщин?

В случае если организм получает большее количество калорий, чем ему необходимо для обеспечения нормальной жизнедеятельности, происходит скапливание всех излишек, и в результате все это откладывается в виде жира. Если же калорий недостаточно, это отражается на самочувствии и настроении, а также здоровье в целом, а также ведет к похудению. Существует также определенная золотая середина, при помощи которой можно достигнуть поставленных целей. Именно поэтому женщины часто предпочитают считать калории своего дневного рациона.

Суточная норма калорий зависит от качества продуктов питания, а также наших целей и стремлений. Поэтому низкокалорийных продуктов можно употребить намного больше, чем тех, которые имеют высокое содержание калорий. Многое также зависит и от наших целей: хотим мы похудеть, поправиться, нормализовать вес или же удержать его на конкретном уровне. Если же говорить о суточной норме калорий без учета целей, то речь идет об оптимальном рационе, который помогает сохранить здоровье, не ухудшая при этом самочувствия.

Норма потребления калорий в сутки для женщин

Для женщин в возрасте 20-30 лет, которые по роду деятельности ведут преимущественно сидячий образ жизни, су очная норма составляет примерно 2000 калорий. В случае если женщина активна наполовину – первую половину дня сидит за рабочим столом, а в течение остального времени бегает по делам, норма калорий составляет уже 2200. Ну а если женщина практически весь день проводит на ногах и ведет активный образ жизни, суточная норма калорий увеличивается до 2400.

Что касается женщин в возрасте 30-50 лет, дневная норма калорий составляет 1800 при малоактивном образе жизни, 2000 при средней активности, а также 2200 при ведении активного образа жизни.

Женщинам преклонного возраста при малоподвижном образе жизни необходимо употреблять не больше 1600 калорий в сутки, при средней активности – 1800, а при высокой активности – 2000 калорий в сутки.

как рассчитать суточную норму калорий — Формула расчета калорий

Есть также формула, помогающая более точно рассчитать суточную норму калорий индивидуально для каждого человека. Для этого необходимо определить физическую активность и получить соответствующий коэффициент по формуле:

• коэффициент отсутствует при сидячей работе и ведении малоподвижного образа жизни;
• коэффициент составляет 1,3 при легких пробежках, скорой ходьбе не менее получаса, тренировках, генеральной уборке или ремонте.
• коэффициент составляет 1,5 при пробежках на длинные дистанции, подъеме тяжестей, а также интенсивном физическом труде.
• Зная этот коэффициент, нужно применить его в следующей формуле, которая варьируется в зависимости от возраста женщины.
• Для женщин в возрасте 18-30 лет формула выглядит следующим образом: ((0,0621 х на вес в килограммах + 2, 0357) х 240) х Коэффициент = суточная норма калорий.
• Для женщин в возрасте 30-60 лет применяется следующая формула: ((0,3242 х вес в килограммах + 3, 5377) х 240) х Коэффициент = суточная норма калорий.
• Для женщин старше 60 применяются следующие цифры для подсчета: ((0,0377 х вес в килограммах + 2,7545) х 240) х Коэффициент = суточная норма калорий.

Важно сказать о том, что по причине низкой физической активности есть риск развития атрофии мышц. А если к этому добавить еще и высококалорийное питание в больших количествах, в результате можно получить ожирение. Во избежание этого, низкую физическую активность стоит сделать хотя бы умеренной. Это сделать достаточно просто. Нужно стараться не пользоваться лифтами, предпочитая ходьбу по лестнице, больше ходить пешком и найти другие варианты физической активности для себя, которых на самом деле очень много. Это не только поможет сделать вашу фигуру более привлекательной, но также и положительным образом скажется на состоянии вашего здоровья.

Калория — это энергия, которую получает организм из потребляемой еды, напитков. Если суточный норматив превышен, неиспользованные ресурсы трансформируется в жировые отложения. Норма калорий в день для женщины отличается от рекомендованной детям, мужчинам. Также этот параметр может разниться в зависимости от целей: стоит ли задача похудеть, удержать вес или набрать массу.

Зачем подсчитывать калории

Пища имеет определенную ценность. Человек существует за счет еды: это неотъемлемая часть жизни. В зависимости от пола, возраста значение варьируется от 1500 до 3000 ккал. Мужчине в средней физической форме достаточно употреблять 2500-2700 ккал (спортсменам до 4000). Детям калории необходимы, чтобы расти. Достигнув половой зрелости с возрастом потребность в эне

radionext.ru