Сушка тела в домашних условиях меню для девушек – Сушка тела для девушек — меню на месяц по дням в домашних условиях

Сушка тела в домашних условиях

Содержание Статьи

Среди сотен и даже тысяч различных способов для похудения следует выделить такую методику, как сушка тела. Данный метод способствует не только избавлению от лишних килограммов, но и позволяет достичь успеха в наращивании мышечной массы, что очень важно для стройной и красивой фигуры. Поэтому если вы до сих пор ищете способ для похудения в домашних условиях, который может реально помочь иметь стройное и упругое тело, то сушка тела создана именно для вас.

Что такое сушка

Сушка тела для девушек заключается в сжигании жировых прослоек, а также наращиванию мышечной массы посредством постепенного добавления белковой пищи. При этом обязательным этапом сушки является минимизация употребления жиров и углеводов, которые способствуют наращиванию жировой массы.

Главным преимуществом сушки тела является такая особенность, как отсутствие необходимости ощущения голодания. Ведь любая диета предусматривает испытание чувства голода в той или иной мере. Поэтому чтобы похудеть посредством данной методики, необходимо питаться преимущественно белковой пищей и исключить из рациона алкоголь.

Меню для сушки тела девушек

Итак, мы выяснили, что основой суточного рациона должна быть преимущественно белковая пища, способствующая насыщение организма и снабжение его полезными веществами. Выясним, что же представляет собой меню для сушки тела у девушек и чем же необходимо питаться на данной диете?

Первым основным ингредиентом, способствующим похудению, является грудинка курицы, которая содержит минимум жиров и максимум белков. В 100 граммовом кусочке грудки находится примерно 23,6 г белка, а количество жира самое минимальное — 2 грамма. Мясо курицы относится к легко усваиваемым продуктам, поэтому при его употреблении вовсе не образуются жировые клетки.

Но важно правильно готовить грудку, ведь жареная или копченая продукция способствует не только замедлению процесса переваривания пищи, но и способствует появлению новых складок жира на теле. Поэтому правильным и полезным способом приготовления данного продукта поистине считается варка или на пару.

Грудка не является основным продуктом питания во время меню на диете под названием сушка тела. Вторым не менее важным продуктом с содержанием белка является творог. В твороге количество жира также минимальное, а вот белка в нем примерно 18 грамм в 100 г продукта. Очень важно употреблять нежирный творог 5%, но не обезжиренный.

Творог также в своем составе содержит такое вещество, как казеин. Именно благодаря казеину творог насколько хорошо усваивается, что употреблять его можно даже после 6 часов вечера. Но чтобы не спровоцировать торможения процесса похудения, рекомендуется творог кушать за один присест в количестве не более 150 грамм. Из продуктов, которые также богаты на белок, являются:

• кефир;
• нежирная рыба;
• яичный белок.
• мясо: кролика, индейки, телятины.

Поэтому если вы запланировали похудеть с помощью методики «сушка тела», то выше перечисленные продукты в последующем должны быть в избытке вашего суточного рациона.

Сушка тела в домашних условиях

Сушка тела может проводиться в домашних условиях, для чего важно научиться производить расчет употребления белков, жиров и углеводов. Как это сделать, узнаем далее.

Итак, для расчета необходимой суточной дозы белка важно знать одну закономерность, которая гласит, что на 1 кг массы тела необходимо употреблять около 2 граммов белка. При этом норма углеводистой пищи составляет не более 1 грамма на 1 кг массы тела. Но важно именно употреблять натуральные углевода, а не конфеты и прочие сладости.

К правильным углеводам относятся фрукты, сухофрукты, каша и т.п. В рационе также не обойтись без жиров, масса которых должна быть сведена к минимуму, но присутствовать они должны. Многие люди и даже опытные тренеры порой исключают вовсе употребление жиров, но без них можно ощущать ухудшение самочувствия.

Ключевым моментом для похудения является источник жизни на Земле — это вода. Воду необходимо употреблять постоянно, несмотря, сидите вы на диете или живете обыденной жизнью. Норма воды в день для взрослого человека составляет 2 литры, причем важно пить исключительно минеральную воду без газов. В крайнем случае, разрешена к употреблению и простая вода, но обязательно кипяченная.

Кроме существенной корректировки суточного рациона, женщинам также не обойтись и без спортивных упражнений, которые во все времена считались истинными способами в борьбе не только с лишним весом, но и многими заболеваниями. Поэтому для сушки в домашних условиях женщине необходимо ежедневно выполнять комплекс упражнений для развития тех или иных мышц.

Совмещая правильное и здоровое питание со спортом, можно в итоге получить положительный результат не только в виде похудения, но и преображения фигуры в лучшую сторону. Что же за упражнения рекомендуется выполнять в домашних условиях, разберемся далее.

Упражнения для сушки тела

Итак, помимо правильно питания, важно уделить внимание спорту. Причем важны такие упражнения, выполняемые в домашних условиях, с помощью которых осуществляется активное сжигание жировой массы. Не следует забывать о кардиостимуляторах, таких как беговая дорожка, орбитрэк, велотренажер, скакалка. Если у вас нет в распоряжении тренажера, то приобретать его вовсе нет необходимости, ведь для этого можно воспользоваться утренними пробежками, поездками на велосипеде, поднятиями по ступенькам и т.п.

При этом такие виды упражнений не только изнуряют человека, но и в комплексе с активным употреблением белка осуществляют активное сжигание жировой массы и наращиванию мышц. Методика отлично подходит для мужчин и женщин.

Выполняя такие виды упражнений в домашних условиях, можно отслеживать положительные результаты практически ежедневно, созерцая на себя в зеркале или смотря на экран электронных весов. Ежедневно сушка тела гарантирует потерю веса до 0,6-0,9 кг, что является весомым результатом в борьбе с жировыми отложениями. К основным задачам худеющего по методике сушки тела, является нагрузка организма для сжигания жиров, поэтому не важно, какому виду спорта вы отдадите предпочтение, а главное, чтобы этот спорт был эффективным.

К основным упражнениям для сушки тела в спортзале являются следующие виды:

• становая тяга, которая подвластна не только для мужчин, но и для женщин также;
• жим лежа;
• классические отжимания от пола;
• приседания;
• качание пресса.

Если ежедневно выполнять данные упражнения в комплексе по очереди, то уже через неделю занятий можно скинуть до 10 кг лишнего веса и при этом не просто похудеть, а сделать свою фигуру привлекательной и упругой. Ведь упражнения не только позволяют сжигать жировые отложения, но и накачивать мышцы.

В домашних условиях женщинам можно выполнять такие упражнения, как прыгание на скакалке, комплекс упражнений на фитболе, отжимания от пола, приседания, махи ногами, ножницы ногам и много других упражнений. Важно в данном случае одно — чтобы организм был нагружен, и происходило активное сжигание жира.

Следует понимать, если человек будет питаться белковой пищей и при этом не уделять время спорту, то процесс похудения будет происходить долго и малоэффективно. Почему? Белок является строительным материалом для мышечной массы, поэтому при его употреблении важно давать мышцам возможность использовать этот материал в своих положительных целях.

Сушка тела для девушек и питание

При сушке тела важно не голодать, так как голодание и спорт являются несовместимыми вещами. Поэтому сбалансированный рацион в избытке белковой пищи является основой такой диеты. Каким же должно быть питание во время сушки тела, выясним далее.

При сушке тела в рацион разрешено включать следующие продукты:

• свежие овощи: огурцы, редис, перец, зелень, капуста, кабачки и даже грибы, но не более 1 раза в неделю;
• фрукты: лимоны, яблоки;
• мясные блюда преимущественно из мяса курицы;
• молочную продукцию: молоко, кефир, творог;
• растительные масла в количестве не более 10 грамм в день;
• мясо рыбы;
• вареные яйца, желательно отделяя их от желтков.

Разнообразьте свой рацион этими продуктами, что позволит сделать первый шаг на пути к успешному и здоровому образу жизни с красивыми формами.

Примерный суточный рацион при сушке тела выглядит следующим образом:

1. Завтрак: на завтрак можно употреблять каши (гречневую, овсяную), овсяные хлопья, омлет, сырники, творог в комплексе с сухофруктами или орехами, а также тосты. Перед завтраком не забываем о том, что день нужно начать со стакана воды.
2. Перекус в 10-11 часов: разнообразить можно с помощью стакана нежирного кефира 150 грамм или же двумя отварными яйцами, но без желтка.
3. Обед: необходимо обязательно употребить не только белки, но углеводы и жиры. На обед можно приготовить суп из овощей, пюре, гречку, суп с рисом, мясо курицы или кролика, а также запечь лосося в духовке с овощами. В общем, обед необходимо разнообразить всеми тремя основными элементами, не забывая, что жиры и углеводы должны быть в минимальном количестве.
4. Полдник: во время полдника можно скушать творог или выпить стакан кефира.
5. Ужин: последний прием пищи за день необходимо наполнить исключительно белками. Поэтому ужин должен иметь примерно такой вид:

• курица на гриле;
• творог с корицей;
• омлет со шпинатом;
• капустный салат;
• йогурт.

Обязательно следует учитывать, что ужин не должен быть позднее 7 часов вечера, а значит, и спортом необходимо заниматься за 2 часа до еды, что позволит пище правильно и рационально усваиваться в организме.

Отзывы и результаты

О методике для похудения посредством сушки тела отзываются по-разному, но зачастую они положительные, так как женщины, помимо похудения, получают еще красивое и стройное тело. Безусловно, если соблюдать все правила и рекомендации данной технологии похудения, то положительный результат наступит в кратчайшие сроки, о чем подтверждают, ниже представленные отзывы наших читательниц.

Екатерина, 29 лет: «В 22 года я впервые посетила фитнесс клуб, но спустя несколько лет — это заведение пришлось покинуть по семейным обстоятельствам. Но семейная жизнь — это еще не все время проводить у плиты и готовить кушать. Так я подумала и решила принять адекватные меры, поэтому подробно ознакомилась с сушкой тела.

Поначалу мне показалась такая технология довольно строгой, но я решила попробовать и не пожалела. Уже через месяц я уменьшилась в объемах живота на 10 см и сбросила при этом 8 кг. Спорт и правильное питание не только приводят в порядок тело, но и внутренние органы. В частности, я заметила, что организм как будто включил второй двигатель и начал продуктивную работу. К тому же я теперь не тревожусь о том, что у меня висят бока или толстые руки.»

Светлана, 38 лет: «Сушка тела — это методика не для слабонервных и, не для толстых женщин. Если вы хотите похудеть и привести в порядок свою фигуру, но ваш вес при этом переваливает за 100 кг, то прежде следует ознакомиться с обычными видами диет. Как только настанет время, тогда можно начинать сушку тела.

Аналогичный случай, который произошел со мной. Я сразу решилась попробовать сушку тела, но, ни соблюдение белковой диеты, ни физические упражнения мне не давались. Поэтому для начала я перепробовала несколько иных диет, после чего вернулась к сушке. Сейчас я вешу уже не 100 кг, а 82 кг, что очень прекрасно звучит.»

Дарья, 31 год: «О сушке тела узнала недавно и решила попробовать, тем более что есть еще над, чем работать. Спустя 2 недели после начала методики, я похудела на 5 кг, но при этом дается все не очень просто. Утро начинается с 6 часов, в которое входит пробежка и гимнастика. После этого холодный душ, завтрак и работа.

После работы приход домой, легкий перекус и поход в спортзал. Время в спортзале -1,5 часа, после чего приход домой и готовка ужина. В 7 часов легенький ужин и отдых на диване. В 21.00 ложусь спать и так по кругу. Если вы уверены, что график для вас, то все в ваших руках.»

hudayalady.ru

Сушка тела для девушек в домашних условиях. Меню и программа

Итак, настало время полезной информации не только для мужчин, но и для девушек! Сегодня мы обсудим то, как же просушить свое тело девушкам в домашних условиях, если нет возможности ходить в тренажерный зал.

Сразу хочу отметить, что сушка тела и сброс веса – это немного разные вещи. Сушка тела подразумевает то, что вы сжигаете только подкожный жир и при этом стараетесь сохранить мышцы. При этом целью простого сброса веса, про который так часто можно услышать на каждом шагу, является только лишь уменьшение цифр на весах. А каким образом это будет сделано – только лишь со сбросом жира или со сжиганием ваших мышц и выведением воды из организма (обезвоживанием — что чаще всего и случается) – не имеет значения. Поэтому сушка тела – это более сложный и ответственный процесс в отличие от простого сброса веса. Но если у вас будет мотивация и желание, то у вас все получится!

Что нам понадобится для проведения сушки тела в домашних условиях?

Предположим, что большинство девушек, читая этот текст, еще никогда не сталкивались с понятием сушка тела, да и со спортом не особо знакомы. Поэтому мы начнем с самых азов.

Для сушки тела в домашних условиях нам понадобится:

• Грамотно составленный план питания, т.к. правильное питание – это 75% успеха.
• Программа тренировок.
• Инвентарь для тренировок. Однако если его нет, то это не страшно, и без него тоже можно обойтись. Например, гантели можно заменить пакетами с чем-то тяжелым (например, с сахаром, фруктами или бутылками с водой).

Теперь разберем подробно каждые пункты сушки тела для девушек в домашних условиях.

1. Правильное питание.

Основные правила питания во время сушки тела следующие:

• Энергии (калорий) нужно расходовать больше, чем вы получаете из пищи.
• Ваши приемы пищи должны быть частыми (8-12 раз в день) – т.е. через каждые 2 часа. Это нужно для того, чтобы ваш метаболизм (обмен веществ) был всегда быстрый и не замедлялся.
• Кушать нужно одни и те же продукты (которые будут составлены по определенному графику в течение дня), чтобы контролировать количество потребляемых калорий. Для этого желательно (и даже нужно!) завести электронные весы, чтобы взвешивать пищу точно в граммах.
• Не употреблять ничего сладкого: конфет, выпечки, печенья и т.д. Это нужно для того, чтобы в вашей крови не было всплесков инсулина — транспортного гормона, который при больших количествах — всплесках, когда вы съели что-то сладкое или другую пищу с высоким гликемическим индексом, — начинает откладывать энергию в жировые отложения. Гликемический индекс – это показатель, насколько сильно повышается уровень глюкозы в крови после съеденного продукта. После каждой съеденной сладости ваш процесс жиросжигания будет останавливаться. Поэтому нужно отказаться от всего сладкого, мучного и других пряностей, однако это все можно будет заменить фруктами (правда, тоже в небольших количествах). Думаю, этот пункт будет одним из самых сложных, именно поэтому так необходима мотивация, про которую вы можете прочитать в нашей статье. Это будет приятным дополнением.
• Употреблять большое количество чистой воды – от 2.5 до 4 литров в сутки. Так же лучше отказаться от кофе (если кто его часто употребляет), т.к. он выводит воду из организма, и заменить его на зеленый чай.
• Раз в неделю можете делать разгрузочный день, т.е. скушать то, что вы так хотите, но не в больших количествах! Это нужно для вашей психологической разгрузки, так будет намного легче держать режим. Если же у вас хватит воли и терпения держать постоянно режим питания – то вы большие молодцы!

Итак, это была главная теория питания для сушки тела. Можете еще прочитать статью – как сбросить лишний вес. Хоть она и называется так – “сбросить вес”, но в ней также есть много полезной информации. Возможно, это будет для вас тоже полезно и станет хорошим дополнением к этой статье.

Теперь переходим к самому меню. Примерное меню на день:

1. (7:30): Стакан воды 200мл.
2. (8:00): Овсяная каша 40г + 1 цельное яйцо + 1 апельсин (либо стакан сока).
3. (9:30): Гречка 30гр. + 50гр.Куриной грудки + 1 цельное яйцо + Овощи.
4. (11:00): Гречка 30гр. + 50гр.Куриной грудки + Овощи + 1ч.л.Оливкового масла.
5. (13:00): Гречка 20гр. + 50гр.Куриной грудки + 1 банан (либо стакан сока).
6. (15:00): Творог (нежирный) 100гр. + 1.ч.л.Льняного масла.
7. (16:00 — 17:00): Тренировка. Во время тренировки можно пить аминокислоты, либо, если нет возможности купить аминокислот, в середине тренировки выпить полстакана (100мл) протеинового коктейля, который вы сможете сделать сами из натуральных продуктов.
8. (17:00): Сразу после тренировки также либо аминокислоты, либо 100мл протеинового коктейля.
9. (17:30): Рис 30гр. + 50гр.Куриной грудки + овощи + 1ч.л.Оливкового масла.
10. (19:00): Гречка 20гр. + 4 вареных яичных белка + овощи + 1.ч.л.Льняного масла.
11. (20:30): 50гр.Куриной грудки + овощи.
12. (22:00): Творог (нежирный) 100гр.

Воды пейте столько, сколько требует организм. На сушке, как уже мы отмечали выше, желательно употреблять не менее 2.5 литров чистой воды в сутки.

Итог по нутриентам:

Белки: 120-130г.
Жиры: 25-30г.
Углеводы: 110-120г.
Калории: 1600-1700ккал.

Составленное меню рассчитано на девушку в возрасте 25-35 лет и весом 62-65кг. Если ваш возраст не входит в этот диапазон, в частности если вам более 35 лет, то нужно немного уменьшить углеводы, т.к. обмен веществ с возрастом немного замедляется. Если же вам менее 25 лет, то можно даже чуть добавить углеводов. Также и с весом, если ваш вес меньше 62кг, то немного уменьшайте углеводы составленного меню, если же больше 65кг – увеличьте.

Главное правило следующее: раз в неделю (допустим, по воскресеньям) вы встаете на весы и смотрите как изменился ваш вес.

• Если вы похудели на 0.4-0.8кг – все идет по плану, и в своем меню ничего не изменяйте.
• Если вы похудели более 1кг, то немного добавьте углеводов. В данном случае это, например, может быть 10-20гр гречневой крупы.
• Если ваш вес не изменился или колеблется с погрешностью 100-200гр, то уменьшите углеводы, например, на те же 10-20гр гречневой крупы.

Основные правила питания и меню мы разобрали, теперь переходим к тренировкам.

2. Тренировки.

Для проведения тренировок в домашних условиях нам понадобится следующий инвентарь:

• Разборные гантели. Если их нет, то можно заменить пакетами с чем-то тяжелым – овощами, фруктами или бутылками с водой, например.
• Турник. Если его тоже нет, то не беда. В комплексе упражнений будет так же составлен план тренировок и без турника.
• Скакалка. Эта вещь, думаю, должна быть у всех. В любом случае, ее можно купить в любом спортивном магазине.

Главная задача во время тренировки – это держать частоту сердечных сокращений (ЧСС) в пределах 120-130 ударов в минуту. Именно при таких условиях лучше всего запускаются процессы сжигания жира, а так же это укрепляет сердечную мышцу. Продолжительность тренировки у нас будет 45 минут.

План тренировок следующий:

• Понедельник, четверг, суббота – тренировки в стиле кроссфит (круговые тренировки).
• Вторник, пятница – медленный бег (либо быстрая ходьба). Темп нужно опять же подобрать такой, чтобы частота сердечных сокращений была 120-130 ударов в минуту.
• Среда, воскресенье – отдых.

Программа тренировки в стиле кроссфит (круговые тренировки) в ПН, ЧТ, СБ:

• Отжимания от пола средним хватом – 15 повторений.
• Приседания с гантелями (или другими утяжелителями) – 20 повторений.
• Подъем ног в висе на турнике или (если нет турника) скручивания лежа на пресс – 15 повторений.
• Скакалка – 60 секунд.
• Отдых – 40-50 секунд и повторяем сплит заново по кругу. Данный круг нужно повторить 8-9 раз за тренировку, и того у вас выйдет примерно 45мин активной тренировки.

Упражнения в самом сплите желательно делать без отдыха. Но, опять же, главным ориентиром для вас служит частота сердечных сокращений. Если ритм сердца поднялся до 140 или выше ударов в минуту – сделайте небольшую паузу и дождитесь, пока ЧСС опустится до 120 ударов, и тогда можете продолжать выполнять упражнения.

Хорошим помощником для вас будет приобретение наручного пульсометра – благо, стоят они недорого, а польза от этого будет огромной.

Медленный бег (или быстрая ходьба) во ВТ и ПТ:

• Бегать нужно так же в течение 45 минут.
• Темп, а именно что это для вас будет – быстрая ходьба или все же медленный бег – нужно подбирать по показателям частоты сердечных сокращений, т.е. по диапазону 120-130 ударов в минуту.
• Бегать можно на месте, например, перед телевизором. Т.к. основная суть не в беге как таковом, а в поддержании определенного ритма ЧСС.

Во время всех тренировок можете включить музыку – так будет определенный настрой на тренировку. Только составьте заранее плейлист песен на всю тренировку, чтобы не отвлекаться во время тренировки. 🙂 

Восстановление и отдых в СР и ВС:

• В эти дни вы восстанавливаете силы, поэтому мы не тренируемся в данные дни.

3. Заключение.

На этом статья сушки тела для девушек в домашних условиях подошла к концу. Сушка тела – это довольно трудный процесс, но на практике, когда все этапы понятны, — это становится не таким уж и сложным занятием. Главное – иметь желание и мотивацию. Представьте, что вы как робот – каждый день выполняете определенный список дел, и не остановитесь, пока не выполните все полностью, а по достижении цели вы получите приз – награду за ваши труды. И тогда любое дело покажется не то что сложным, а даже приятным!

Если есть вопросы – задавайте их в комментариях.

Желаем успехов!

С уважением, Влад Фоменко и Дима Марченко

Ваш персональный тренер онлайн

Важно! Если вы решительно настроены на результат и хотите в кратчайшие сроки достигнуть цели (похудеть\сбросить вес или просушить тело, грамотно составив рацион\план питания, программу тренировок и режим дня), то воспользуйтесь услугами персонального фитнес тренера онлайн ==> индивидуальная схема.

natural-body.ru

Сушка тела для девушек в домашних условиях меню на неделю и упражнения

Под ней подразумевается уменьшение подкожного жира и жировой прослойки путём сокращения калорий в процессе углеводного голодания. Чаще всего её используют спортсмены для поддержания эффектных форм.

Это более трудоёмкий и сложный процесс, чем обычный сброс веса. Несмотря на это, сушка тела для девушек, которые уже давно используют её, уже не кажется трудно выполнимой. Самое главное – научиться правильным её методикам: активно терять жир, а не жидкость, а также предотвращать трансформирование жировой прослойки в мышцы.

Знание и выполнение всех её рекомендаций и правил дома, избавит от необходимости посещения спортзала.

Сушка тела для девушек в домашних условиях требует:

• — Тщательного составления рациона питания;
• — Подбора необходимых тренировок;
• — Подготовки инвентаря для необходимых упражнений. Если нет желания или возможности приобретать профессиональные гантели, их можно заменить бутылками с водой.

Делать сушку нужно на протяжении пяти недель. Считается, что за 3 недели невозможно достигнуть желаемого результата. Дольше восьми недель сушиться также не рекомендуют, это может нанести вред организму.

Как правильно сушиться?

Важно! Перед тем как приступить к сушке, нужно правильно к ней подготовиться.

Так, рекомендуется:

• — Провести профилактические мероприятия при помощи гепатопротекторов, направленные на предотвращения большой нагрузки на печень. Начинать их следует за две недели до сушки. Крайне серьёзно к выполнению этого пункта необходимо подходить тем, у кого есть врождённые или приобретённые болезни этого органа. Важно! Употреблять очищающие сборы запрещено;
• — Период сушки тела выбрать так, чтобы он не приходился на ответственные или жизненно-важные события. Также нужно распланировать всё так, что бы в это время не было никаких серьёзных стрессов и потрясений: свадьбы, переезда, сессии, устройства на новую работу;
• — Девушкам, которые ранее не занимались спортом, сушиться более шести недель и убирать больше, чем 18% жира, нельзя. Это может привести к гормональному сбою;
• — Настроиться психологически и верить в достижение намеченного результата;
• — Подготовить тело к нагрузкам, наладить питание.

Dim lights Embed Embed this video on your site

Теперь рассмотрим подробнее: какое питание необходимо, и как должны проходить тренировки.

Сушка тела для девушек в домашних условиях: меню на неделю и упражнения

Питаться правильно очень важно, от этого зависит 75% успешного достижения поставленной цели.

Поэтому необходимо строго придерживаться всех правил:

• — Количество израсходованных в день калорий должно быть больше, чем было получено за это время с пищей;
• — Есть нужно часто: оптимально – каждые 2 часа (8 – 12 раз за день). Это позволит поддерживать быстрый метаболизм;
• — Употребляемые продукты должны быть одни и те же. Их приём должен выполняться строго составленному графику и в установленных количествах. Это позволит контролировать количество потребляемых калорий. Также советуют приобрести весы для точного отмеривания веса продуктов;
• — Есть сладкое строго запрещено. Это поможет предотвратить всплески в крови инсулина. Этот транспортный гормон при употреблении сладкой пищи вырабатывается в больших количествах, что приводит к преобразованию энергии в жировые отложения. Помните! После каждого употребления сладостей, даже в небольших количествах, процесс сжигания жира будет останавливаться. Тем, кто испытывает большие трудности с выполнением этого пункта, советуют заменить любимые пирожные фруктами, но только в минимальных количествах;
• — Нужно употреблять больше негазированной воды: 2,5 – 4 л в день. Любителям кофе, советуют заменить его зелёным чаем;
• — Один раз в неделю тем, кто тяжело переносит условия диеты, разрешается немного съесть того, чего им больше всего хочется. Считается, что так гораздо легче в дальнейшем соблюдать режим.

Безуглеводная диета

Очень часто выбирают для сушки безуглеводную диету. Её считают очень жёсткой, поэтому подходить к ней новичкам советуют плавно. Первоначально, следует отказаться от всех сладостей. Разрешено употреблять каши, ржаные и макаронные изделия. Число углеводов, потреблённых за день, не должно быть больше трёх грамм на каждый килограмм веса.

Затем задача усложняется: исключается всё мучное, крупы остаются. Этой программы питания придерживаются на протяжении двух недель, на последней из них, медленные углеводы употребляют только до 12 часов дня. Их дневную норму уже нужно уменьшить до пары грамм на 1 кг массы тела;

Последний этап должен продолжаться целый месяц. На нём приём углеводов сокращается до 1 г на 1 кг, а затем сводится к нулю.

Сушка тела для девушек в домашних условиях: меню на неделю

Понедельник:

• — Завтрак: 50 г овсянки, яйца: 3 белка и одно целое, стакан чая;
• — Второй завтрак: яйца: 3 белка, 50 г зелёного горошка и столько же кукурузы;
• — Обед: 50 г гречки, 150 г куриной грудки;
• — После тренировки: порция сывороточного протеина, немного сухофруктов;
• — Ужин: салат из овощей, 150 г сёмги;
• — Перед сном: 150 г творожного продукта, 50 г черники.

Вторник:

• — Завтрак: 50 г овсянки, три белка яиц, стакан молока;
• — Перекус: 100 г индейки, 2 шт. ржаного хлеба;
• — Обед: овощное рагу, 150 г индейки;
• — Полдник: сыр тофу, 2 куска хлеба, зелёный чай;
• — Ужин: 100 г варёных креветок, овощной салат;
• — Перед сном: три яичных белка.

Среда:

• — Завтрак: 100 г красной рыбы, 2 кусочка хлеба;
• — Второй завтрак: 3 яичных белка, 2 банана;
• — Обед: 50 г коричневого риса, 150 г куриного филе, овощной салат;
• — После тренировки: порция сывороточного протеина, яблоко, банан;
• — Ужин: 150 г куриного филе, тушеные овощи;
• — Перед сном: 150 г творога, 50 г черники.

Четверг:

• — Завтрак: 100 г кукурузных хлопьев, 500 мл молока;
• — Перекус: 40 г орехов, 2 банана;
• — Обед: 50 г макаронных изделий твёрдых сортов, 150 г говядины, салат из овощей;
• — Полдник: натуральный йогурт;
• — Ужин: 100 г тушёных кальмаров, 100 г тыквы;
• — Перед сном: 100 – 150 г творожного продукта.

Пятница:

• — Завтрак: яйца: 3 белка и одно целое, 2 кусочка хлеба, половинка авокадо;
• — Второй завтрак: 100 г творога, апельсин, банан;
• — Обед: 150 г запеченного картофеля, 100 г сёмги; брюссельская капуста;
• — После тренировки: порция сывороточного протеина, немного сухофруктов;
• — Ужин: 150 г куриного филе, овощной салат;
• — Перед сном: 400 мл кефира, 40 г отрубей.

Суббота:

• — Завтрак: яйца: 3 белка, 2 кусочка хлеба, арахисовая паста;
• — Перекус: 150 г салата из морепродуктов, апельсин;
• — Обед: 50 г гречи, 150 г говядины, морковь;
• — Плодник: 40 г орехов, немного сухофруктов;
• — Ужин: 150 г куриного филе, овощной салат;
• — Перед сном: 400 мл молока, 50 г черники.

Воскресенье:

• — Завтрак: 50 г овсянки, 400 мл молока;
• — Перекус: 100 г индейки, кусок хлеба, яблоко, апельсин;
• — Обед: 100 гр. запечёного картофеля, столько же красной рыбы, помидор;
• — Полдник: 300 г натурального йогурта, 2 банана;
• — Ужин: 100 г отварных креветок, овощной салат;
• — Перед сном: 100 – 150 г творога.

Когда целью является сушка для тела, меню может быть составлено на основе любых разрешённых продуктов. Самое важное – добиться оптимального сочетания нутриентов и выпивать достаточное количество воды.

При составлении подходящего рациона нужно помимо сладкого, исключить употребление жирного мяса. В небольших количествах разрешены фрукты, овощи с высоким содержанием крахмала: тыква, свёкла, кукуруза, сваренный или запеченный картофель, желтки яиц.

Разрешено употреблять:

• — Зелень, овощи, богатые клетчаткой: огурцы, томаты, перец, сельдерей, листовые салаты. Также разрешены: спаржа, брокколи, бобовые культуры;
• — Обезжиренный творог. Употреблять его нужно не чаще одного раза за сутки;
• — Правильно приготовленную куриную грудку, филе индейки, яичные белки;
• — Рыбу, морепродукты.

Важно! Включение в ежедневное меню полиненасыщенных жиров обязательно. Они есть в рыбе морских видов, орешках, авокадо, льняном масле. Их дефицит может привести к сбоям в менструальном цикле, ломкости и тусклости волос, сухой коже.

Сушка тела для девушек упражнения дома

Чтобы достигнуть эффектного тела, нужно сочетать подходящее питание с физическими упражнениями. Когда возможности посещения тренажёрного зала нет, упражнения можно делать дома. Если вы дисциплинированы, то легко с этим справитесь. Тем более, что сушка тела для девушек в домашних условиях не требует обязательного приобретения спортивного инвентаря.

Dim lights Embed Embed this video on your site

При выполнении упражнений самостоятельно нужно придерживаться правил:

• — Полный набор упражнений нужно выполнять без отдыха. Если делается перерыв, то он должен быть не больше минуты;
• — Оптимальной нагрузкой считают незначительный вес груза с большим числом повторений;
• — Кардио нагрузки и аэробика обязательны. Бег должен быть в несколько подходов, например, 3 раза по полчаса;
• — Тренировки должны быть 5 раз в неделю по 45 минут. Два остальных дня необходимо использовать под восстановление, но они не должны идти подряд друг за другом;
• — Разминка – обязательна. Она помогает разогреть тело и подготовиться к плодотворному занятию;
• — Делать все упражнения нужно с позитивным настроем и под любимую музыку. Это поможет зарядиться бодростью и энергией, а не считать минуты до окончания упражнений.

Плаванье, утренний бег, качание пресса, занятия со скакалкой, езда на велосипеде, катание на роликовых и на фигурных коньках, должны стать ежедневными упражнениями. Делать их рекомендуется в утреннее или вечернее время.

Помните! Меньше чем за пару часов до начала занятий и в течение двух часов после них не нужно есть.

Сушка ног и ягодиц дома

Эти проблемные зоны многих девушек нуждаются в кропотливой работе. Преимущество упражнений на эти части тела в том, что в большинстве случаев они оказывают положительный эффект и на остальные группы мышц. Обладательницам такой проблемы нужно выделить 3 занятия под кардио тренировки, нацеленные на корректировку зоны ягодиц и ног, а остальные 2 дня посвятить силовым упражнениям для поддержания в тонусе других мышц тела.

Dim lights Embed Embed this video on your site

Варианты упражнений, рассчитанных на сушку ног и ягодиц:

• — Приседания. Стопы нужно поставить на уровне плеч так, чтобы они были параллельны друг другу. Спина должна быть прямая. Если добавить утяжеление, взяв в руки бутылки с водой, то получится силовая тренировка. Важно! Если при выполнении приседаний напряжения в мышцах не чувствуется, то значит они выполняются неправильно;
• — Выпады. Это упражнение знакомо всем со школьных уроков физкультуры. Для усиления нагрузки, выполнять его нужно с гантелями (бутылками с водой) или использовать подставку под стопу;
• — Плие. При его выполнении ноги должны быть на уровне плеч, а стопы развёрнуты наружу. В таком положении нужно приседать, держа бутылки с водой перед собой. При приседании, бедра должны быть параллельны полу;
• — Кардио упражнения: прыжки со скакалкой, катание на роликах, бег.

Преимущество выполнения этих упражнений в том, что как их делать знает каждый, их неоднократно делают в школе на уроках физкультуры. Разница лишь в том, что при сушке они дополняются утяжелением.

Dim lights Embed Embed this video on your site

Важно! Сушиться ни в коем случае нельзя: девушкам, имеющим проблемы с пищеварением, почками, печенью, страдающим от сахарного диабета. Также не допустима сушка при беременности и кормлении грудью, при ежедневных занятиях тяжёлым умственным трудом.

Рекомендации по окончанию программы

Чаще всего после завершения сушки, тренировки девушки не бросают. Их выполнение в дальнейшем, пойдёт только на пользу. К сожалению, о питании такого не скажешь. Его не рекомендуют продлевать дольше установленного срока. По истечению пяти недель, нужно перейти на более богатый рацион.

Нужно также постараться в течение нескольких недель после сушки не употреблять быстрые углеводы и в вечернее время есть только белковые продукты. Специалисты утверждают, что если правильно сделать выход из диеты и продолжить выполнять упражнения, полученный эффект сохраниться надолго. Помимо этого, значительно улучшиться обмен, что поможет не прийти вновь к тому весу, с которого был сделан старт.

Сушка тела для девушек – очень результативный и полезный способ, помогающий привести мышцы в тонус и придать телу красивый и здоровый вид. Очень часто проводить её не стоит.

viva-woman.ru

Сушка тела для девушек дома: секреты похудения

Правильная сушка тела: общая информация

Программа сушки тела ориентирована на спортивную аудиторию: когда бодибилдеры готовятся к соревнованиям, дабы сделать свое тело более рельефным, они сокращают количество потребляемых калорий и углеводов. Активизируется метаболизм, быстрее высвобождается запас энергии из жировых депо, зато мышечная масса остается нетронутой. Конечно, такое подсушивание тела – стресс для организма, и копировать его непрофессионалам не желательно. Можно подсушить тело и в домашних условиях без вреда для здоровья.

Сразу хотим отметить, что сушиться постоянно нельзя, ведь это не образ жизни. В среднем сушка длится месяц, максимум 9 недель. Сушка тела для девушек в домашних условиях подчиняется таким правилам:

• Максимально здоровое меню, дробное питание.
• Акцент сделан на продукты, содержащие белок, жиры и углеводы сводятся к минимуму.
• Выходить из диеты нужно правильно, добавляя новые продукты малыми порциями.
• Не нужно голодать, подсушить фигуру можно и без таких жертв.
• Процесс жиросжигания активизируется только при интенсивных нагрузках, поэтому занятия спортом обязательны.
• Посоветуйтесь с врачом по поводу приема дополнительных поливитаминных комплексов. За неделю достичь идеала не получится, а организм может недополучать минералы и питательные вещества, что чревато авитаминозом.
• Возьмите за правило записывать свое меню и подсчитывать калории. Углеводные продукты потребляют в первой половине дня, белки можно кушать и после обеда.

Противопоказания к сушке: хронические заболевания в стадии обострения, кормление, лактация, диабет, болезни выводящей и пищеварительной системы.

Взвешивайтесь раз в неделю: если за 7 дней вы похудели на 0,5-0,8 кг, значит, все делаете правильно. Минус 1 кг и более означает, что нужно добавить в рацион немного углеводов (к примеру, гречневую крупу или рис). Если вес не изменился, нужно пересмотреть меню, исключив лишние углеводы и жиры.

Читайте также: Что такое сушка: программа сушки тела для девушек

Рекомендации по питанию

Сушку тела нужно делать правильно, ведь в этот период возрастает нагрузка на внутренние органы, организм может недополучать питательные вещества. Рекомендуется прежде посоветоваться с врачом. Основные рекомендации:

• Корректируйте меню. Продукты употребляются по расписанию строго в определенном количестве.
• Голодание не приветствуется. Лучше заменить его разгрузочными днями перед сушкой. Из организма начнут выводиться токсины, ускорится метаболизм.
• Сделать фигуру стройной можно только исключив из меню вредные продукты: фастфуд, сладости, выпечку, газировку, копчености, алкоголь и др.
• Количество углеводов – 3 грамма на 1 кг вашего тела. Такого рациона придерживаемся неделю, потом усложняем задачу, постепенно сокращая их количество.
• Вы должны потреблять меньше калорий, чем сжигаете, тогда и похудение будет успешным.
• Обязательно пейте 2-2,5 литра воды в день.
• Основа вашего меню: диетическое мясо и рыба, яйца, морепродукты, кисломолочные продукты, сыр, фрукты, ягоды и овощи. Рекомендуемые каши: манная, гречневая, овсяная.
• За месяц реально получить результат, если объем жировой ткани не более 15-20%. Если жировой ткани более 15%, меню нужно корректировать индивидуально.
• 85% пищи нужно употребить до 18 часов. Перекусывать тоже нужно правильно: нежирными кисломолочными продуктами, фруктами или ягодами, а не вредными бутербродами.

Варианты меню:

1. Завтрак: 50 г овсяной каши, 15 г сыра, 1 грейпфрут.
   Обед: крем-суп из овощей (200г), телятина отварная (150г).
   Ужин: рыба морская запеченная (200г), овощи отварные (150г)

2. Завтрак: омлет из яиц (150г), 1 банан.
   Обед: мясо курицы отварное (150г), гречка (100г).
   Ужин: овощной салат (150г), творог (100г)

3. Завтрак: 2 вареных яйца, 2 яблока.
   Обед: нежирный борщ (200г), индюшатина отварная (150г).
   Ужин: тушеная рыба с овощами (200г)

Из напитков рекомендуется вода без газа, несладкий морс, зеленый чай, разбавленные свежевыжатые соки.

Читайте также: Питание при сушке тела для девушек: основы, принципы и рекомендации

Упражнения для сушки тела

Для проведения занятий в домашних условиях потребуется следующий инвентарь:

• Гимнастический коврик.
• Гантели (за неимением можно наполнить бутылки песком или водой).
• Скакалка.

Разнообразить упражнения можно с помощью фитбола или степ-платформы, но если их нет – не беда. За неделю вы можете сбросить не так много, ведь жир преобразуется в мышцы (а весят они больше). Зато вы будете сжигать именно запасы энергии, а не мышцы. Длительность тренировки – 45-50 минут.

План тренировок:

Понедельник, четверг, суббота – круговые или интервальные тренировки.
Вторник, пятница – кардионагрузки.
Воскресенье можно сделать выходным днем.

Ориентировочная программа кроссфит:

• Отжимания широким и средним хватом – по 15 повторений каждого вида.
• Приседания с гантелями – 15 раз.
• Скручивания или подъем ног – 15 раз.
• Прыжки на месте или через скакалку – 1 минута.

Во вторник и пятницу нужно выполнять упражнения для кардио:

• Бег или быстрая ходьба.
• Гребля.
• Плавание.
• Танцы.
• Игра в теннис (баскетбол и прочие подвижные игры).
• Катание на лыжах, коньках и др.

Такое чередование дает организму восстановление после силовых нагрузок, а заодно тренирует сердечно-сосудистую и дыхательную систему.

Самые популярные упражнения для проблемных зон:

• Для бедер и ягодиц – выполняем до ощущения жжения в мышцах. Минимум 3 подхода по 15 раз. Приседания (можно использовать гантели и утяжелители), выпады, махи ногами. Упражнения лежа – подъемы ног, разведение их в стороны, махи.
• Талия и живот. Для талии – наклоны, повороты с фиксацией, хула-хуп. Для пресса – скручивания, подъемы и махи ногами, статичные планки. Хорошо зарекомендовали себя упражнения из бодифлекса типа «вакуум», где нужно максимально втягивать живот.
• Для рук. Отжимания (широким и узким хватом). Для трицепса полезны обратные отжимания со стулом или высокой доской. Различные планки (боковые, прямые, на выпрямленных руках или локтях) также полезны. Если умеете подтягиваться на турнике – замечательно, это упражнение также поможет получить желаемые объемы.

Не забывайте, что между силовыми тренировками должен быть перерыв не менее суток, чтобы мышцы успели восстановиться.

Читайте также: Сушка тела для девушек: меню на неделю

Хотите узнать, как питаются спортсмены во время подготовки к соревнованиям? Профессионалы в видео ниже, поделятся своими секретами выбора продуктов и лучшими рецептами.

hudey.net