Далеко не каждая девушка, посещающая тренажерный зал, собирается выступать на соревнованиях, но, наверное, каждая однажды захочет сесть на сушку и увидеть свое тело с минимальным процентом жира. Период жиросжигания стоит проводить, если уже набрана определенная мышечная масса и имеется стаж постоянных занятий в тренажерном зале, исчисляемый месяцами (не менее полугода), иначе «сушить» просто будет нечего. Также важно понимать, что правильная сушка – это не просто похудение, это уменьшение жировой прослойки при максимальном сохранении мышечной массы. Сушка для девушек в домашних условиях и для соревнований не сильно отличается, как впрочем и меню по дням, так как в обоих случаях главная задача – обзавестись красивым рельефным телом. Разница заключается лишь в том, что в последние дни соревнований используется более жесткая диета: ограничивается потребление воды и полностью исключаются углеводы, а за день или за несколько часов до выхода на сцену спортсмен употребляет углеводы и получает наполненное мышечное тело. Но это все очень индивидуально, и такие действия лучше проводить под контролем личного тренера. Если требуется сушка для жизни, то никаких схем с углеводами и водой проводить не нужно. Давайте узнаем, какой должна быть сушка тела для девушек. Меню на месяц по дням мы распишем для первых 7 дней, и укажем принципы манипулирования нутриентами на последующих этапах. Как начинать сушиться девушкамВ среднем диета по жиросжиганию длится от 1 до 2 месяцев, что зависит от имеющейся жировой прослойки. Лучше ставить реальные задачи и не рассчитывать просушиться за одну неделю. Вход в сушку всегда должен быть плавным и постепенным, так переносить ограничения в еде намного проще, да и форма в результате получается качественнее, чем когда торопишься и делаешь все в ускоренном темпе. Питание во время сушки должно быть дробным, небольшими порциями – 5-7 раз в день и только полезных продуктов. Углеводы следует употреблять в первой половине дня, либо перед тренировкой – за 1-2 часа. Сразу после тренировки рекомендуется выпить изолят сывороточного протеина, а через полчаса-час полноценно покушать овощами и белком. Обязательно в меню при сушке тела любой девушке следует включать полиненасыщенные жиры, которые содержатся в морской рыбе (особенно много в красной – семга, форель, горбуша), орехах, авокадо и льняном масле. Дефицит жиров крайне вреден для женского организма, что может стать причиной отсутствия месячных, ухудшения состояния волос и кожи, поэтому не стоит бояться правильных жиров. Что следует исключить из меню сразу:
Можно потреблять умеренно:
Что можно есть на сушке девушкам:
Некрахмалистые овощи можно кушать столько, сколько захочется, они не учитываются при подсчете калорийности рациона, так как калорий в них практически нет. Также важно пить не менее 2-3 литров воды в сутки. Как и сколько есть углеводов Углеводы – это, наверное, самое сложное для девушек, придерживающихся меню на сушке. Их избыток может замедлить процесс жиросжигания, а недостаток значительно ухудшит психологическое и физическое состояние. Если чувствуете постоянную вялость, усталость и апатию на сушке дома, готовы сорваться и съесть огромный торт, значит следует повышать количество сложных (не простых!) углеводов. Важно понимать, что Вас ожидают серьезные ограничения, и легкое чувство голода Вы будете испытывать всегда, но если ощущаете себя овощем и не способны ничего делать, то это неправильно! Поэтому стоит ориентироваться не только на средние показатели, но и на собственные ощущения, особенности организма, при необходимости повышая или уменьшая сложные углеводы. Для примера, возьмем девушку весом 55-60 кг и ростом 165-168 см. На первой неделе сушки ей потребуется 100 гр углеводов каждый день, то есть 2 гр на 1 кг веса тела. С каждой неделей они будут уменьшаться, на второй следует свести к 60-50 гр в день, на третьей потреблять не более 50 гр, но следить за своими ощущениями. Четвертая неделя – сводим потребление углей к минимуму, если похудение идет плохо, то чередуем 50 гр – на два дня, то есть один день вообще без углеводов, второй день – 50 гр на завтрак. Все углеводы рассчитываются в сухом виде, так как при варке каши разбухают, и соответственно вес увеличивается. Откуда взять – из овсянки, гречки, пшена, цельнозернового хлеба, рис коричневый. Количество белков На сушке нужно не менее 2-2.5 гр на 1 кг веса тела, то есть девушке весом 50-55 потребуется не менее 100 гр белков в сутки. Однако если девушка имеет приличную мышечную массу, и ее вес составляет 60-65 кг за счет мышц, то ей необходимо увеличить количество белков в своем меню до 150-200 гр в сутки. Преимущественно следует потреблять белок из животной пищи – мяса, рыбы, яиц и протеина, растительный белок потребляется в количестве не более 10-20%. На первых двух неделях сушки количество белков составляет – 50-70%, жиров – 10-15%, углеводы – остаток, на третьей-четвертой неделе белков – 70-80%, жиры – 10%, углеводы – остаток, на последней неделе белки сводятся к максимуму, а углеводы к минимуму, жиры остаются, идеальное соотношение Вы сами сможете определить в зависимости от собственной формы и самочувствия. Фото девушек до и после сушкиПримерное меню для сушки тела по дням на 1 неделе:
Можно делать абсолютно любые комбинации из продуктов, ведь самое главное – это правильное соотношение нутриентов. И не забывайте много пить! Также приветствуется употребление дополнительных витаминов и минералов, можно в виде добавки. Выход из сушки должен быть плавным, не стоит набрасываться на сладкое и вредное, иначе сразу потеряете весь рельеф. По истечению месяца можно устроить себе один разгрузочный прием пищи, в который можно употребить калорийную пищу, а затем снова вернуться к правильному питанию. С каждой последующей неделей постепенно повышайте количество углеводов. |
ginekoloz.ru
меню на месяц по дням и неделям женщинам, диета в домашних условиях, программа новичкам, список продуктов питания
Сушкой в бодибилдинге называют методику, позволяющую устранить нежелательную жировую прослойку и нарастить выраженный мышечный рельеф.Девушкам для обретения идеального тела нужно не только делать специальные упражнения, но и правильно строить рацион питания.
От того, что будет есть при диете женщина, зависит не только результат программы похудения, но и тонус организма.
Как питаться, когда сушишься: правила, список продуктов, разрешенных и запрещенных для женщин
Белковая диета – неотъемлемая часть подсушивания тела. Протеины, извлекаемые из продуктов питания, нужны для увеличения объема мышечной ткани. Питание во время сушки строится по принципу исключения быстрых углеводов, которые быстро повышают сахар в крови и трансформируются в жировую прослойку. Если вычеркнуть из меню такую пищу, организм будет брать энергию из жировых клеток, из-за чего они будут постепенно разрушаться. В результате этого у девушки уменьшится объем жировой прослойки.Сложные углеводы в рационе оставляют, поскольку они являются кладезем энергии, не вредящим фигуре, но их количество сводят к минимуму.
В меню при сушке тела оставляют только ненасыщенные жиры, приносящие пользу организму. Продукты, содержащие насыщенные, или плохие жиры, исключают.
Правильное питание в период сушки тела базируется на таких принципах:
- Обязательно соблюдать правильное соотношение калорий, белков, жиров, углеводов. Точная энергетическая ценность рациона девушки зависит от физических параметров и возраста. Энергетическая ценность на жиросжигающей диете для женщины средней комплекции составляет 1500 калорий в сутки. При этом на белки должно приходится 50% рациона, на жиры – 20%, на углеводы – 30%.
- Количество углеводов в рационе уменьшают постепенно, но уже на первых днях диеты, соблюдаемой домашних условиях, нужно полностью исключить из меню простые углеводы.
- Завтрак – наиболее важный прием пищи. На него приходится большая часть калорий суточного рациона.
- При акценте на тренировках, девушка должна соблюдать правильный питьевой режим. В день нужно выпивать от 1,5 литра чистой воды без газа. Жидкость рекомендуется пить по несколько глотков раз в 30 минут.
В домашних условиях для начинающих подойдет сушка в течение 6-8 недель, но не более.
Что можно есть
Соблюдая программу сушки тела для девушек, меню на месяц по дням создают, учитывая список разрешенных продуктов.Что можно и нужно есть во время совершенствования контуров:
- Мясо: предпочтение отдается нежирному белому мясу. Это курятина, индейка, кролик, ягненок. Мясо запекают в духовке, тушат без масла или варят. Во время похудения девушке запрещено употреблять жареное мясо.
- Рыба и морепродукты: можно вводить в рацион рыбу и морепродукты любых сортов.
- Молочные продукты: выбирая такую пищу, нужно следить за уровнем ее жирности. Оптимально вводить в меню обезжиренные молочные продукты без добавления красителей, сахара и консервантов.
- Яйца: в процессе сушки можно есть только яичный белок.
- Зелень: употребляется в неограниченных количествах.
- Овощи, кроме картошки и бобовых: разрешены только свежие плоды.
- Фрукты: употребляются в ограниченных количествах, поскольку это углеводы. В суточный рацион вводят не более одного яблока или цитрусового плода.
Что можно есть, в лимитированных количествах, когда приходится сидеть на диете:
- крупы;
- желтки яиц;
- макароны из твердых сортов;
- орехи, семечки без обжарки;
- нежирный сыр;
- злаковые хлебцы;
- натуральные масла.
Эти продукты для женщин, занимающихся сушкой, употребляют только в первой половине дня. На ужин их есть не стоит.
Что нельзя из еды
Какие продукты для женщин исключают из меню для похудения:- изделия из сдобного теста;
- белый хлеб, батон;
- любые сладости и мед;
- соусы;
- консервы;
- колбасы, сосиски;
- копчености;
- сало.
Из рациона полностью исключают жаренные блюда, даже если они состоят из разрешенных диетой продуктов.
Как правильно организовать процедуру
Сушка длится 1-1,5 месяца. Стандартный период сушки для новичка составляет 4 недели. Работу над формированием рельефа мышц организовывают поэтапно:
- В первую неделю сушки в домашних условиях и упражнений плавно сокращают количество употребляемых углеводов, оставляя всего 2 грамма на каждый килограмм. Количество жиров урезают до 12-15%.
- Второй этап занимает 1-2 недели. В этот период количество углеводов уменьшают так, чтобы 1 грамм приходился на 1 килограмм. Процент жира сокращают до 10%, но при этом сохраняют необходимую калорийность рациона, добавляя в меню белковую пищу. Из списка вычеркивают каши и фрукты.
- На третьем этапе углеводы оставляют в расчете 0,5 грамма на килограмм. Из жиров разрешено употреблять только растительные масла. Дневная порция продукта не должна быть больше четверти стакана.
- Четвертая стадия – самая строгая. Девушке необходимо питаться только белковой пищей и разрешенными диетой овощами, зеленью. В последние дни четвертого этапа из меню убирают любые молочные продукты.
- Для выхода из программы сушки график питания строят в обратном порядке. Это позволит плавно выйти из режима похудения и закрепить полученный результат.
Каких результатов можно добиться
У девушек эффект от сушки тела зависит не только от соблюдения графика тренировок и диеты, но и от таких факторов:- Возраст: женщинам после 35-40 лет понадобится больше времени для сжигания жира и обретения красивого рельефа мышц. Это связано с естественным замедлением метаболизма к 40 годам.
- Исходные физические параметры: чем больше жировых отложений, тем дольше придется их сжигать за счет диеты и тренировок.
- Уровень физической подготовки: людям с нетренированными мышцами придется постепенно входить в план тренировок, плавно наращивая интенсивность физических нагрузок и количество подходов выполнения упражнений.
Есть мнение, что введение в рацион спортивных жиросжигателей позволит ускорить получение желаемого результата похудения и наращивания мышц. Но если девушка не намерена профессионально заниматься бодибилдингом, то и синтетические жиросжигатели ей не нужны. Для обретения красивого тела достаточно соблюдать правильное соотношение КБЖУ, питьевой режим и заниматься согласно правилам спортивного режима.
Программа питания и упражнения новичкам на месяц (4 недели) в домашних условиях
Если девушка не знает, как правильно организовывать сушку тела, то ей подойдет программа для новичков, рассчитанная на месяц.
Примерная таблица для начинающих, включающая описание рекомендуемого режима питания и тренировок
Метод | Описание |
Питание | 1. Рацион диеты для женщин на каждый день строят по основным принципам сушки тела, постепенно уменьшая потребление сложных углеводов. Что касается простых углеводов, жаренных блюд и продуктов, насыщенных «плохими» жирами, то их исключают из меню до начала программы. 2. В сутки нужно питаться как минимум 4 раза, но основная часть калорий приходится на завтрак. |
Физические нагрузки | Новичкам достаточно заниматься силовыми и кардиоупражнениями по 30 минут 3-4 раза в неделю. Для выполнения дома подходят такие упражнения: · приседания с вытянутыми руками; · отжимания от пола; · интенсивные прыжки со скакалкой; · тяга гантелей; · подъемы ног в позе лежа.
|
Примерный рацион на месяц по неделям и меню на месяц по дням (в таблицах)
Схема питания в виде примеров меню с учетом необходимых пропорций БЖУ проста в соблюдении, поскольку рацион при сушке позволяет извлекать требуемое для гармоничной работы организма количество питательных веществ.
1 неделя диеты (питание на каждый день)
Рассмотрим, как нужно питаться новичкам в домашних условиях в первую неделю сушки. (ориентировочные блюда в таблице)
День | Завтрак | Ланч | Обед | Ужин |
1 | 1 яблоко, 200 гр нежирного творога | 50 гр отварного риса, 200 гр куриной грудки, микс из свежих овощей | 150 гр морской рыбы, 30 гр гречки | 2 сваренных в крутую яйца, 0,5 стакана молока |
2 | Омлет из трех белков, стакан молока | 150 гр индейки, микс из свежих овощей, 20 гр лесных ягод | 100 гр брокколи, 200 гр морской рыбы | 2 стакана нежирного кефира |
3 | Белковый омлет, стакан молока | 150 гр судака, грейпфрут | Паровые котлеты из телятины | 1 сырая морковь, 300 гр нежирного творога |
4 | 100 гр гречки, 2 паровые котлетки из куриного мяса, половина апельсина | 50 гр риса, 200 гр рыбы с тушеными овощами, половинка томата | 150 гр микс из свежих овощей с оливковым маслом | 150 гр кефира, 50 гр грейпфрута, стакан чая |
5 | Белковый омлет, 0,5 стакана ягод | 200 гр щей без сметаны, 70 гр говядины, зелень | 200 гр кальмаров, 1 апельсин или грейпфрут | 50 гр цитрусовых, 300 гр творога |
6 | 30 гр овсяной каши с несколькими сухофруктами | 300 гр курицы, салат по-гречески | 200 гр отварного судака, 40 гр овощного салата | 150 гр апельсина, 200 гр творога |
7 | Паровой омлет из двух белков, 1 грейпфрут | 100 гр куриного филе, 30 гр риса басмати, зелень, стакан фреша | 200 гр морского коктейля, целый лимон | 300 гр тчистого йогурта с ягодами, чай |
Важно: первые 2 приема пищи организовывают до 12 часов дня. В домашних условиях в первую неделю новичкам несложно соблюдать такой режим питания.
2 неделя в домашних условиях
Питание на каждый день для похудения исключает фрукты в любом виде и рис. Калорийность плодов замещают калорийностью белковой пищи. К примеру, 1 грейпфрут заменяют половиной стакана молока или кефира. Рисовую кашу замещают в меню гречневой или овсяной.Оставшиеся углеводы нужно кушать утром или в средине дня. Последний прием еды состоит из протеинов. При этом суточная калорийность рациона остается прежней.
За 2 недели питания на сушке в домашних условиях организм успеет адаптироваться к новому режиму.
3 неделя похудения
Диета на каждый день недели приобретает более строгие рамки в сравнении с предыдущими периодами. Количество углеводов продолжают сокращать, оставляя 0,5 грамма углеводов на каждый килограмм массы тела. Питание для женщин на третью неделю исключает употребление хлебцов, овощей, фруктов. В день разрешено съедать не более 50 граммов каш. Из жиров разрешаются только растительные масла. Калорийность рациона поддерживают на необходимом уровне за счет увеличения количества белковой пищи.
Примерное питание в домашних условиях на каждый день:
- Завтрак: 120 гр зеленого салата, 7 белков яиц, столовая ложка каши из гречи.
- Полдник: 120 гр курицы, столовая ложка каши без масла.
- Обед: 200 гр рыбы, пучок зелени.
- Ужин: 200 гр креветок или кальмаров с несколькими веточками зелени.
Рецепты приготовления диетических блюд полностью исключают использование растительного масла. Последний продукт употребляют вместе с зеленью.
4 неделя
Рацион питания для похудения на неделю для женщин полностью исключает молочные продукты. Предпочтение отдают белому мясу, яичным желткам, рыбе, морепродуктов, зелени.
К концу четвертой недели начинают «выходить» из режима.
Правильный «выход» из режима жиросжигания
Чтобы плавно адаптировать организм к окончанию программы, нужно начать постепенное введение углеводов в меню.Делают это в обратном порядке, ориентируясь на примерное меню на каждый день. Чтобы отслеживать темпы урезания ЖУ по неделям, на начальном этапе программы похудения рекомендуется вести детальный пищевой дневник.
При выходе из программы интенсивные занятия спортом не прекращают, чередуя кардио- и силовые нагрузки.
Чтобы не потерять полученный результат тренировок, нельзя возвращаться к обычному режиму питания, который был до похудения.
Советы диетологов и тренеров
Гуру подскажут, как правильно делать спортивную фигуру девушкам.
Зинаида Руденко, фитнес-тренер, автор блога о похудении
При организации питания при сушке тела не рекомендуется совмещать белки и углеводы, к примеру, каши с мясом (рыбой). Пищу, богатую протеинами, лучше употреблять отдельно или же с зелеными овощами.
Людмила Никитина, эксперт женского бодибилдинга
Методика подразумевает строгий режим питания с акцентом на протеинах. Сушка тела – большое испытание для женского организма, поэтому организовывать ее нужно по всем правилам. Учтите, что программа не подходит лицам с высоким индексом массы тела. Если при таком состоянии человек желает подсушить тела, то сперва нужно заняться похудением с помощью низкокалорийной диеты и кардио.
Юрий Спасокукоцкий, автор проекта «ПроСушка»
Правильный выход из сушки – обязательное условие для обретения подтянутого тела. Если проигнорировать этот этап, то на фоне замедленного метаболизма жировая ткань восстановится, а ее количество увеличится по сравнению с тем, которое было до похудения.
Полезное видео
Основные выводы
- Диета требует преобладания в меню протеинов.
- Сложные углеводы на каждом этапе плавно урезают. Простые углеводы полностью исключают до начала сушки.
- Кроме протеинсодержащих продуктов, включаются зеленые овощи, зелень. Из напитков разрешена только чистая вода.
- Программа состоит из 4 этапов, отличающихся друг от друга соотношением БЖУ. На каждом этапе обязательны спортивные тренировки.
- Правильный выход из программы позволяет избежать не только возвращения потерянных жировых отложений, но и нарушения метаболизма. Выполнение упражнений на сушку не прекращают на этапе выхода из программы.
gercules.fit
Сушка тела для девушек в домашних условиях: меню на месяц по дням |
Опубликовал: admin в Кулинар 12.01.2018 224 Просмотров
Начать жизнь с чистого листа: перекраситься, выучить новый иностранный, прочесть забытую когда-то в ванной книгу и похудеть. Что-то из этого можно начать делать уже прямо сейчас, например, активно стройнеть. На помощь придет бешеная сушка. И нет, это не модная онлайн-игра. Все вполне реально.
Сушка тела для девушек меню на месяц по дням в домашних условиях – легко осуществимое предприятие, с которым при наличии должной на то мотивации можно справиться на «ура». Для начала потребуется ознакомиться с несколькими ее основными принципами. В будущем это поможет избежать возможных ошибок, с которыми уже пришлось столкнуться многим представительницам прекрасного женского пола.
Секрет женской стройности: сушка
Худея, девушка постепенно избавляется не только от жира, но и от мышц. Из-за этого тело становится дряблым – теряется вся его привлекательность. При этом результат изнурительных физических упражнений банально невозможно увидеть.
С этой проблемой можно и нужно бороться. Сушка тела способствует удалению подкожного жира. Специальное меню и физические упражнения как по кирпичику соберут красивое тело. Главное – правильно составить меню, для того чтобы организм получал необходимые полезные элементы для своего «волшебного» превращения.
Как вести себя во время тренировок?
Перед тем, как приступить девушке к сушке тела и составить меню на месяц по дням, необходимо разобраться, что это вообще такое и «с чем его едят». Процесс сушки включает в себя два основных этапа:
- избавление от излишнего жира;
При этом очень важно не пропускать спортивные тренировки. В противном случае никакого результата добиться просто нереально.
Занятия спортом должны основываться на некоторых правилах, а именно:
- Изначально от упражнений на рельеф следует воздержаться некоторое время с начала тренировки.
Переход должен быть плавным. Иначе вместо вожделенной стройной и подтянутой фигуры девушка обзаведется проблемами с сердечно-сосудистой системой.
- Переход на диету также должен быть плавным.
Если девушка знакома с основами правильного питания и способах наращивания мышечной массы за счет изменения своего меню, этот пункт у нее не вызовет никаких вопросов.
- Обязательный отдых.
Не стоит с самого первого дня начинать «бешеную сушку». В первое время лучше уменьшить количество подходов на 20%.
- Количество аэробных упражнений не должно увеличиваться.
Как правило, такие упражнения прельщают девушек тем, что с их помощью можно заметно снизить концентрацию жировых отложений на теле. Однако далеко не многие задумываются о том, что аэробика – тот вид физической нагрузки, который не только сжигает жир, но и уничтожает мышечную массу. А значит, что сушка пройдет даром.
Желательно придерживаться выполнения того количества упражнений, что и ранее.
- Недопустимо резко уменьшать количество углеводов в меню.
Чтобы переход был плавным, следует провести дополнительную диету на снижение углеводов перед началом сушки.
С чего начать?
Диета может длиться от одного до двух месяцев. Все зависит от текущей формы девушки и наличия у нее жировой прослойки (чем она тоньше, тем меньше времени займет сушка). Для того чтобы добиться действительно стоящего результата, важно не преувеличивать свои способности. Похудеть до желаемой формы за неделю мало у кого удается.
Вход в диету, как и выход, должны быть постепенными. Благодаря этому организму будет проще перестроиться на новый тип питания, а впоследствии сохранить новую и несколько непривычную для него форму.
Питание при сушке дробное, то есть порционное. Естественно, что оно должно состоять только из полезных продуктов. Первая половина дня – идеальное время для употребления углеводов. Если же в это время съесть ни один из продуктов, содержащих этот полезный элемент, по каким-либо причинам не получилось, необходимо включить его в меню за два часа до тренировки.
В своих отзывах о сушке тела для девушек меню на месяц по дням, многие молодые женщины упоминают о протеине. Этот элемент помогает им сбрасывать вес. Диетологи рекомендуют употреблять его сразу после тренировки.
Вода – наше все
В процессе похудения жидкость играет одну из главных ролей. Ежедневно девушка должна потреблять не менее двух с половиной литров воды. При этом жидкость должна быть распределена равномерно на весь день. Благодаря этому можно не допустить нагрузку на почки. Кроме того, равномерное распределение потребления воды в сутки не способно спровоцировать появление целлюлита и отеков.
Во время еды жидкость исключается из рациона. Воду и другие напитки можно пить либо за двадцать минут до еды, либо через сорок минут после нее.
Как построить меню на месяц?
Таблица поможет сделать сушку тела для девушек меню на месяц по дням намного проще и легче. Здесь можно будет не только подсчитывать общие калории, но и делать подсчеты, сколько углеводов, белков и жиров было употреблено за прошедшие сутки.
В первую неделю необходимо потреблять по два грамма углеводов на каждый килограмм веса. То есть в день девушка должна съесть какие-либо продукты, общее содержание углевода которых должно быть равно ста двадцати граммам, если она весит шестьдесят кило.
Во вторую неделю количество углеводов снижается в два раза. В сутки необходимо употребить его один грамм. При этом количество белка несколько увеличится.
На третью неделю рацион питания должен повторять рацион второй недели, а четвертая неделя повторяет первую.
От каких продуктов стоит воздержаться?
Все продукты делятся на три категории: полезные, вредные и те продукты, употребление которых допускается в малых количества лишь изредка. Во время сушки рацион девушки состоит по большей части из белков и углеводов. При этом в продуктах питания не должно быть простых сахаров и большого процентного содержания жира.
Так, например, придется отказаться от жирного мяса (свинина, говядина) и сыра. Кроме того, из меню на время сушки необходимо вычеркнуть различную консервацию как домашнюю, так и покупную. Под запрет попадают майонез, сметана.
Чтобы процесс сушки тела для девушек меню на месяц по дням в домашних условиях попроще шел, стоит написать или распечатать список запрещенных продуктов и повесить его на холодильник. Так худеющая точно «случайно» не побалует себя бутербродом с колбасой между тренировками, подумав, что от одного раза «ничего не будет». Будет, еще и как будет. Все бутерброды впоследствии отложатся на жировой прослойке, сделав ее еще больше.
От соли, соусов и сладкого также придется отказаться. Большая часть рациона на день должна быть съедена до обеда. Калории легко усвоятся, а не задержатся. Узнайте, как сбросить лишний вес за 28 дней.
Вариации меню по дням
Чтобы результаты сушки тела для девушек меню на месяц по дням на фото были более ярко выраженным, прекрасным дамам предлагается обратить свое внимание на несколько готовых вариантов рациона:
- День первый.
Завтрак первого дня должен состоять из трех блюд. Это рыба, рис и фрукты. Естественно, что рыба не должна быть жаренной. Рис – варенный на воде (не более двух ложек). Фрукт любой на выбор.
Обед будет несколько меньше по килокалориям. В него входит омлет и кефир. Омлет жарят из двух белков и одного цельного яйца. Кефир – не более чем полстакана.
Обязательное условие правильного меню при сушке – перекус. Худеющей предлагается такой вариант меню: вареная курица (шестьдесят грамм), гречка и помидор.
На ужин можно съесть любимый фрукт и творог (не более ста грамм).
- День второй.
Завтра второго дня состоит всего лишь из одного блюда. Это каша. Порция – не более двухсот пятидесяти грамм. В кашу разрешается добавить столовую ложку меда.
Ланч также состоит из одного блюда – творога (не более двухсот грамм).
На обед предлагается рыбка с овощными салатом и рис (бурый, не более ста пятидесяти грамм).
Ужин – вареная куриная грудка без каких-либо специй.
- День третий.
Завтрак третьего дня начинается с омлета. Его готовят из четырех яиц.
На второй завтрак предлагается съесть несколько ложек овощного стола и мясо курицы.
Обед состоит из вареных овощей и рыбы, приготовленной на пару.
Ужин – кефир и творог.
Такой приблизительный рацион рассчитан на девушек, имеющих вес в пределах от шестидесяти до семидесяти килограмм.
Дополнительные препараты
Индустрия спортпита предлагает вниманию худеющих широкий выбор различных препаратов, которые способствуют избавлению от лишних кило. Плюс ко всему обеспечивают организм всеми необходимыми элементами, поддерживая его таким образом во время физических нагрузок.
Особенной популярностью пользуются жиросжигатели. Не рекомендуется принимать подобные препараты без предварительной консультации с диетологом или тренером.
Рекомендуем: Меню на каждый день по системе минус 60
В качестве обязательных комплексов, необходимых организму во время сушки, следует обратить внимание на такие как:
Очень много положительных отзывов об их употреблении во время сушки тела для девушек меню на месяц по дням в домашних условиях. Комплексы кирпичик за кирпичиком выстраивают защитный барьер организма, в котором он так нуждается на момент сушки. Благодаря их применению можно избежать проблем с метаболизмом, а также позаботиться о крепком иммунитете.
- Протеин.
Еще один препарат, необходимый спортсменам, о котором уже упоминалось несколько выше. Содержащиеся в нем вещества помогают минимизировать разрушение мышечной ткани. При этом процесс похудения идет заметно быстрее.
Кому и как удалось избавиться от ненавистных кило на сушке?
Маргарита, 30 лет, может поделиться исключительно положительным отзывом о сушке тела для девушек и меню на месяц по дням. Приблизительно год назад молодая женщина прошла полный курс сушки совместно со своим фитнес-инструктором. Только за первую неделю ей удалось избавиться от лишних семи килограмм. Это значит, что в день девушка теряла приблизительно один килограмм. Для многих представительниц прекрасного женского пола — это тот результат, о котором удается только лишь мечтать. За все время сушки Маргарита избавилась от восемнадцати килограмм.
В будущем женщина планирует повторить сушку. Все время на протяжении сушки и после нее она посещает тренажерный зал.
Марианна, 24 года, говорит о том, что сушка в ее жизни присутствует уже более чем три месяца. После седьмой недели девушка начала придерживаться белкового принципа питания и нужно сказать, что это принесло свои плоды. Если посмотреть на фото до после сушки тела для девушек меню на месяц, заметны серьезные изменения.
Марианна говорит, что на текущий момент она практически приблизилась к тому результату, к которому она шла все это долгое время. Из своего меню она полностью вычеркнула сладости. Хлеб в пище присутствует, но не более двух кусочков в день.
Полезные рекомендации
Если девушка будет соблюдать все выше описанные рекомендации, жировая прослойка начнет уходить довольно быстро.Чтобы сушка тела для девушек меню на месяц по дням в домашних условиях прошла без вреда, таблица – лучший способ контролировать потерю веса.
Идеально терять в сутки не более трехсот грамм веса. Если же потеря веса происходит значительно быстрее (как это описывала одна из девушек в своем отзыве), организм может попасть в состояние стресса. Это впоследствии спровоцирует активизацию накопления жира, что вполне объяснимо. Чтобы избежать подобного развития событий, стоит увеличить количество съеденных килокалорий в сутки. Читайте отзывы о диетах, которые действительно помогают.
Также следует обратить внимание на значение минимального количества жировой прослойки. Она должна составлять не менее тринадцати процентов. При этом у девушки будет сохраняться стабильный менструальный цикл. Однако внешнее проявление такой худобы может прийтись по вкусу далеко не каждой – тело будет буквально обтянуто кожей.
Чтобы иметь спортивное телосложение, жировая прослойка должна быть не более двадцати процентов. Средний уровень прослойки – до тридцатипроцентов. Если значение выше, у девушки диагностируется ожирение.
The post Сушка тела для девушек в домашних условиях: меню на месяц по дням appeared first on Эллеонора.
argi.su
Сушка тела для девушек, меню на месяц по дням
Собственно, если отнестись со всей серьезностью к такой программе, нужно разобрать ее по косточкам: сушка тела для девушек, меню на месяц по дням, список продуктов, разрешающихся к приему в этот период, и узнать о противопоказаниях и последствиях. Это важно, заметьте! Иначе вместо красивых кубиком и поджарых ягодиц, вызывающих дикую зависть подруг и пристальное внимание мужчин, можно угробить здоровье. Итак, поехали с самого начала.Что представляет собой сушка тела
Если вкратце рассказать теорию, она будет выглядеть следующим образом. Человек, набравший достаточную мышечную массу с подкожным жиром, хочет выделить мышцы, показать их, для этого ему надо сжечь жировую прослойку. Быстро это сделать возможно путем уменьшения в пище углеводов и увеличения белков, (как на диете Дюкана), плюс аэробные тренировки — это обязательно. Чтобы расщепить белок, организму нужны жиры — вы их поступление ограничиваете, и организм тянет их из мышц. Таким образом, мышцы избавляются от жира и становятся красивыми.
Это вкратце. На деле же все более длительно, жестко и трудно. Но — красота требует жертв — верно? Если для вас красота важнее — сушка принесет вам отличные результаты, если вы все, конечно же, будете правильно делать. И лучше всего разработать программу питания и силовых нагрузок со своим тренером, потому как здесь важно все учесть именно для вашего веса и особенностей тела.
Важно: начав сушку, обязательно чутко прислушивайтесь к своему самочувствию — организм обязательно подаст вам сигналы, если что-то пойдет на так. Тошнота, запоры, головокружения, слабость — все это может привести к плохим последствиям. Хотя у многих после первой недели все уходит, и состояние стабилизируется.
Дополнительно можно обратить внимание на таблетированные конфеты, которые помогут похудеть скорее.
Принципы сушки и продукты
Так же, как на диете Дюкана, основанной на белковой пище, здесь основа угла — белок. Но, не в пример дюкановской, здесь все с одной стороны быстрее, с другой — жестче. Итак, сушка начинается с первой, самой простой и подготавливающей недели. Начинаем уменьшать прием углеводов — исключаем сахар изначально, за ним — мучное и картофель. На первой неделе еще утром разрешается гречка и овсянка, немного фруктов. Добавляем мясо и рыбу, отличный вариант — треска в духовке рецепты с фото. Считаем Ккалории, уменьшаем на 300 по сравнению с обычным рационом, питаемся дробно, частями, пьем 2 л воды.
Главные принципы:
• Перед тренировкой — не есть, после нее — в течение двух часов также.
• Ужин — легкий, завтрак — обязательный, тренировки — обязательны.
• Основная пища — в первой половине дня.
Сушка будет длится 1 месяц, на четвертой пятой неделе — выходим из программы постепенно, как и входили. Это если вы хотите получить быстрые результаты, к примеру, перед соревнованиями, или выступлениями в бикини. Но это и более жесткая программа, опасная для здоровья. Для красоты рекомендована более щадящая сушка, протяженность в три месяца, с постепенным заходом и выходом из программы.
На второй неделе исключаются крупы совсем, фрукты — половинка в день, не более, упор на отварное мясо нежирное, рыбу, морепродукты, обезжиренный творог. Третья неделя самая жесткая, на четвертой начинается постепенный выход. При такой программе, если у вас все со здоровьем будет нормально, и вы не бросите сушку, ваше тело приобретет нужные рельефные формы — цель достигнута!
Примерное меню для сушки на месяц
Первая неделя
Итак, первую неделю начинаем с сокращения углеводов, высчитываем так – 2 г/кг веса. То бишь, при весе в 50 кг углеводов должно поступать в день не более 100г. Едим много овощей, белок яиц, творог обезжиренный, нежирное мясо — в идеале индейка, куриная грудка, говядина.
Вторая неделя
Углеводы, поступающие в пищу, сокращаем еще в 2 раза — теперь на 50 кг ваша норма 50 г! Белок же, наоборот, увеличиваем, исключаем сладкие фрукты, соли — минимум.
По утрам можно есть: овсянку, белки яиц, обезжиренное молоко, творожок, отварное мясо, гречку на воде, отварные морепродукты, салаты, чай.
На обед выбирайте: гречку на воде, отварную грудку, запеченные морепродукты, салат: помидор, перец, огурчик, зелень. Хороший вариант — курица тушеная с овощами.
Полдник: овощной суп, салаты, творог с кефиром.
На ужин рекомендовано: отварная рыба, кефир, обезжиренный творожок.
3 неделя
Углеводы сокращаются еще вдвое: на 50 кг – всего 25 г! По белку — все также.
Четвертая неделя
Повторяем все расписанное на второй неделе, затем переходим к первой, постепенно выходим из сушки.
Отзывы
Ирина, 29 лет
Я предпочитаю сушку проводить только под присмотром и по рекомендациям моего фитнес-тренера, которая мне подробный план тренировок к тому же составляет на этот период соответствующий. И если начнется слабость и головокружение, переходим на щадящий трехмесячный вариант.
Ольга, 26 лет
Для больше эффекта я применяю еще L – карнитин, он помогает быстрее добиться результата и сжечь жиры, при этом восполнив недостающие вещества. Все проходит отлично.
Ангела, 29 лет
Для меня сушка — ужас в плане отказа от сладенького, без которого обойтись просто не могу. И вообще, это удел профи, по-моему, я при ней к тому же испытываю запоры, слабость, сильный упадок сил. Поэтому, однажды попробовав, отказалась — не мое это, не всем подходит, красота мышц не главное. Наблюдала за подругами, которые такую сушку перед выступлениями проводят. У многих это заканчивается плохо. И потом — они начинают после выступлений много есть, восполняя упущенное, и опять набираю все, что скинули. Так что — все индивидуально.
Противопоказания
Надо знать, кому совсем нельзя применят сушку:
• болеющим диабетом
• имеющим проблемы с почками, ЖКТ и печенкой
• При интенсивных умственных нагрузках, так как мозг недополучает глюкозу. Проводить программу не чаще 2-х раз в год.
Теперь вы знаете все нюансы этой программы, и как к ней приступить (если не передумали после прочитанного), удачи!
dieta-prosto.ru
Сушка тела для девушек меню на месяц по дням
Если вкратце рассказать теорию, она будет выглядеть следующим образом. Человек, набравший достаточную мышечную массу с подкожным жиром, хочет выделить мышцы, показать их, для этого ему надо сжечь жировую прослойку. Быстро это сделать возможно путем уменьшения в пище углеводов и увеличения белков, аэробные тренировки — это обязательно. Чтобы расщепить белок, организму нужны жиры — вы их поступление ограничиваете, и организм тянет их из мышц. Таким образом, мышцы избавляются от жира и становятся красивыми.
Это вкратце. На деле же все более длительно, жестко и трудно. Но — красота требует жертв — верно? Если для вас красота важнее — сушка принесет вам отличные результаты, если вы все, конечно же, будете правильно делать. И лучше всего разработать программу питания и силовых нагрузок со своим тренером, потому как здесь важно все учесть именно для вашего веса и особенностей тела.
Важно: начав сушку, обязательно чутко прислушивайтесь к своему самочувствию — организм обязательно подаст вам сигналы, если что-то пойдет на так. Тошнота, запоры, головокружения, слабость — все это может привести к плохим последствиям. Хотя у многих после первой недели все уходит, и состояние стабилизируется.
Дополнительно можно обра Набор мышечной массы опирается на анаболические процессы, в результате которых неизбежно откладывается жир. Получение рельефа — это вторая часть работы любого бодибилдера над собственным телом. Чтобы сжечь жировую прослойку и показать выросшие мышцы, одних только упражнений недостаточно. Нужна сушка тела. Меню на каждый день кардинально перестраивается: вместо потребления продуктов с высокой энергетической ценностью упор делается на белок.
- Базовыми продуктами становятся следующие: яичный белок, отварное куриное филе, белая рыба без жира, творог, морепродукты.
- Сложные углеводы являются контролируемой и уменьшаемой частью рациона: гречка, овсяная каша, отруби.
- Овощи должны оставаться в питании, поскольку являются источниками клетчатки: капуста, зелень, огурцы.
Мучное, сладкое, газированные и подслащенные напитки, картошка, морковь — все это полностью исключает сушка тела. Меню на каждый день меняется в зависимости от этапов, которые предусматривают постепенное сокращение углеводов и обратное их введение в рацион.
Приблизительное меню для сушки тела
- — 50 г гречневой или овсяной каши;
- — 100 г отварной куриной грудки;
- — 50-100 г овощей, заправленных лимонным соком, чесноком.
Пятьдесят грамм творога или йогурта (магазинные продукты с низким содержанием жира не подходят), фрукты на выбор — грейпфрут, два киви, яблоко.
- — 50 г гречневой или овсяной каши;
- — 100 г отварной рыбы.
- — Продукты как на второй завтрак.
- — 25 г гречневой или овсяной каши;
- — 1 целое яйцо и 4 яичных белка (желтки не употребляются).
- — 100-150 г овощного салата из помидоров, огурцов, редиса, листьев салата с лимонным соком.
Медленное снижение количества углеводов — цель, которую преследует сушка тела. Меню на каждый день остается примерно одинаковым, но меняется количество источников медленных углеводов: каш, овощей, творога.
План питания по неделям
- Первая неделя предполагает употребление 2 г углеводов на 1 кг веса тела. Количество рассчитывается на один день и распределяется между приемами пищи, при этом на ужин необходимо оставлять половину съеденного в обед.
- Вторая неделя заключается в планомерном снижении количества углеводов до 1 г, перечень продуктов такой же, как и первую неделю.
- Третья неделя — урезание углеводов до 1 г на килограмм веса, отказ от молочных продуктов и овощей. За один прием нужно съедать не более 120 г пищи.
- Четвертая неделя продолжает правила третьей, но порция каждого приема пищи сокращается до 100 г. Любые признаки плохого самочувствия — сигнал к прекращению сушки.
- Пятая неделя — это постепенный выход из жесткой спортивной диеты, прирост углеводов до 1 г на килограмм веса за счет морепродуктов и салатов.
- Шестая неделя соответствует первой. В рационе появляется творог, фрукты.
Потреблять не менее 1200 калорий в сутки, питаться 6-7 раз ежедневно, пить 2-3 литра воды, постепенное изменение привычного рациона — эти правила предусматривает сушка тела для женщин. Меню является достаточно жестким, предполагает полный отказ от жиров, что может сказаться на здоровье репродуктивной системы и работоспособности.
Процесс занимает 4-8 недель в зависимости от скорости метаболизма и количества накопленного жира. Из режима сушки следует выходить при появлении недомогания, вкуса ацетона во рту.
Женщины, которые ищут, как делать сушку тела для похудения, должны знать, что это не диета, а режим питания для спортсменов с достаточной мышечной массой. Без запаса мышц и регулярной нагрузки на них безуглеводное питание приведет к болезням: накоплению кетоновых тел, которые остаются после сжигания жиров. Это состояние начинается с усталости и головной боли, а может закончиться комой.
Некоторым женщинам достаточно отказаться от 30% привычной нормы углеводов, чтобы состоялась сушка тела. Меню на каждый день — это основа появления рельефа, но мышцам нужны интенсивные силовые нагрузки. Идеально подходит система Табата, которую надо чередовать с аэробными тренировками
Кому совсем нельзя применят сушку:
• болеющим диабетом
• имеющим проблемы с почками, ЖКТ и печенкой
• При интенсивных умственных нагрузках, так как мозг недополучает глюкозу. Проводить программу не чаще 2-х раз в год.
as-woman.ru
Меню сушки тела для девушек на месяц, конкретно по дням!
04 марта 2018 г.
Многие люди не раз в жизни сталкивались с вопросом: как в домашних условиях добиться результатов в процессе диеты. Порой не уделяют особого внимания на составление меню сушки тела для девушек. А очень зря. К составлению рациона питания следует подходить осторожно, особенно после 40 лет. На самом деле сушка – ни что иное, как быстрая потеря веса, причем расчет должен касаться именно жировых отложений, при этом мышцы пострадать не должны. К таким кардинальным мерам прибегают спортсмены перед ответственными соревнованиями. Это большой стресс для организма, и профессиональные спортсмены об этом знают. Особенно мероприятия такого плана чреваты последствиями для женщин, впрочем, и для мужчин это небезопасно.
Подойдите ответственно к этому вопросу, посетите наш сайт, информация здесь точно поможет. Вы узнаете роль белков, жиров и углеводов в функционирование организма человека.
Составление меню сушки тела
Лучше всего составлять меню сушки тела на месяц, с подробным рационом на 2 недели.
Учтите некоторые важные моменты:
- обязательно в ежедневном питании должны быть: курица (готовиться без кожицы), постная рыба, яйца (в вареном виде), кисломолочные продукты без высокого содержания жира;
- запрещены всевозможные копчености, консервы, от продуктов с высоким содержанием соли также придется отказаться;
- приготовление должно производиться на пару либо запекаться в духовом шкафу, разумеется, без масла;
- основной акцент должен быть сделан на овощах и зелени, они богаты такой полезной клетчаткой;
- желудок не должен быть пустым, есть следует каждые 2 часа маленькими порциями, таким образом ускоряется метаболизм;
- составьте график калорий, то есть рассчитайте количество съеденных продуктов на каждый день;
- откажитесь от сладкого, полностью исключите конфеты, сдобу и вообще все, что не приносит пользу, замените сладости полезными фруктами, но и с ними стоит быть осторожнее — в винограде высокое содержание сахара;
- пейте много очищенной воды от 2 литров, откажитесь от кофе, даже по утрам (он способствует выведению жидкости), вместо этого налейте чашку зеленого чая он хороший антиоксидант и поможет взбодриться.
В процессе сушки запрещено устраивать разгрузочные дни, лучше наоборот — побалуйте себя один раз в неделю. Ешьте все, что захотите, но в небольшом количестве. Это поможет избежать срывов, психологически вы легче преодолеете этот непростой период жизни. В основном такая мера нужна новичкам.
Каким должно быть питание на сушке, узнайте из нашего сайта и добавьте в рацион витамины.
Примерный рацион
Из расчета на неделю составляется меню сушки тела по дням. В подобном ключе стоит составлять рацион:
- завтрак: белковый омлет из 2 яиц, тост хлеба из муки грубого помола, чай;
- обед: отварная говядина — 200г, зелень, каша 100 г, компот из сухофруктов;
- ужин: куриная грудка — 150 г, запеченные овощи, кефир.
В качестве перекуса, советуем съедать какой-нибудь фрукт, оптимально подойдет яблоко.
Перед тем, как сесть на такую диету, обязательно проконсультируйтесь у специалиста. Возможно, такой режим питания вам противопоказан. Если доктор дал добро, то дополняйте эффект интенсивными тренировками, лучше всего под присмотром опытного тренера. Потеря веса в сутки не должна превышать 200г, иначе это может обернуться стрессом для организма и он начнет откладывать жир.
Видео: Рацион при сушке тела
zel-sport-pit.ru
меню для мужчин и женщин :: «ЖИВИ!»
Если вы хотите избавиться от ненавистных жировых отложений и прорисовать мышечный рельеф, пора сушиться! Я расскажу, как это сделать правильно и безопасно, и подскажу эффективное для сушки тела меню.
© Corbis/Fotosa.ru
Недавно я рассказывал о том, как нужно питаться в период набора мышечной массы. Как правило, следом за этим у бодибилдеров начинается сушка тела: меню они составляют теперь уже для того, чтобы минимизировать жировые отложения и прорисовать мышечный рельеф. Но рацион для сушки также популярен и у девушек, которые не на массу тренируются, а просто хотят похудеть.
Так или иначе, цель сушки — избавиться от лишнего жира и при этом максимально сохранить мышечную массу (в небольшом количестве, кстати, она все равно неизбежно потеряется). Что же нужно делать, чтобы высушить тело?
Многие думают, что для этого следует исключить из меню жиры и едва ли не к нулю свести потребление углеводов. И то и другое было бы большой ошибкой.
Жир в рационе нужен всем: для нормальной работы различных систем организма, для поддержания гормонального фона. Даже если вы худеете, около 10% рациона должны составлять жиры. Но обязательно растительные, а из животных жиров — только рыба.
Углеводы из рациона тоже выбрасывать нельзя. Многие надеются, что при этом организм начнет использовать в качестве источника энергии жировые отложения. А он тем временем черпает энергию из белков, добавляя работы печени и почкам. При этом то небольшое количество углеводов, которое вы все-таки съедаете, превращается в жир: будучи голодным, организм пытается накопить ресурсы. Так что забудьте о безуглеводных диетах!
Чтобы запустить процесс сушки тела, меню нужно сбалансировать определенным образом, в том числе и немного ограничить углеводы (разумеется, я говорю только о зерновых и фруктах, потому что сладкое и мучное нужно исключить полностью!). И здесь есть два варианта питания. Каждый из них нужно попробовать, чтобы понять, подходит ли это именно вам. Первый вариант — питаться ежедневно по схеме с нормальным количеством углеводов, исключая их (зерновые и фрукты) в последние два приема пищи. Это меню первого дня, которое вы увидите ниже.
Второй вариант — устроить углеводное чередование. Первый день — норма углеводов, второй и третий — низкоуглеводный рацион с минимальным количеством жиров, четвертый день — высокоуглеводное питание. Такое меню с чередованием вы можете изучить ниже. Повторяйте эти циклы в течение всего периода сушки тела. Меню, основанное на углеводном чередовании, активизирует обмен веществ, и некоторые люди с его помощью сжигают жир даже лучше, чем на низкокалорийной диете. Тут нужно пробовать все на себе!
Если вы сушитесь после набора мышечной массы, то набирать нужно в два раза дольше, чем сушиться. У спортсменов, которые готовятся к соревнованиям, период набора мышечной массы обычно длится полгода, а сушка — три месяца. Если говорить о результате, за пару месяцев можно наесть 5-6 кг (и мышцы, и жир), а потом за месяц скинуть 3-4 кг жира.
Если ваша цель — сушка тела, меню нужно подбирать индивидуально, исходя из вашего веса и особенностей организма. Приведу пример рациона для женщин с весом 60-70 кг и ростом 152-168 см и мужчин с весом 80-90 кг и ростом 175-187 см.
Сушка тела: программа питания для женщин (изначальный вес 60-70 кг, рост 152-168 см)
День первый: норма
1 — 60 г рыбы, пара веточек петрушки, 30 г отварного риса, 1/2 апельсина
2 — омлет из двух белков, одного целого яйца и 1/2 стакана молока
3 — 60 г курицы (филе), 30 г отварной гречки, 1 помидор, 3 оливки
4 — 100 г творога (0%), 1 банан, 1/2 апельсина
День второй и третий: сокращаем углеводы
1 — омлет из двух белков, одного целого яйца и 1/2 стакана молока
2 — 60 г телятины, 1/3 сладкого перца, 2 листа салата, зелень
3 — 80 г рыбы, 150 г цветной капусты (брокколи, цукини, спаржи), 2 дольки лимона
4 — 300 мл кефира или 100 г творога (0%)
День четвертый: увеличиваем углеводы
1 — 30 г овсяной каши, 1 столовая ложка изюма, 3 кураги
2 — 3 яичных белка, 30 г риса, 1/2 апельсина, пара веточек зелени
3 — 70 г телятины, 30 г отварного риса, 2 листа салата, 1 помидор, 3 оливки
4 — 120 г творога (0%) или 125 г натурального йогурта (0,1%)
Сушка тела: меню для мужчин (изначальный вес 80-90 кг, рост 175-187 см)
День первый: норма
1 — 200 г курицы, 200 г картофеля, 1 лист пекинской капусты, 1 помидор
2 — 250 г творога, 1 банан, 2 мандарина
3 — 200 г рыбы, 300 г риса, 1/3 сладкого перца, 3 листа белокочанной капусты
4 — 100 г телятины, 5 отварных белков, 150 г отварного картофеля, 2 листа пекинской капусты
5 — 200 г курицы, 60 г отварного риса, 3 листа салата, 1 помидор, 1/3 сладкого перца, 1 столовая ложка оливкового масла
6 — 200 г рыбы, 70 г макарон, 2 листа салата, 1 помидор
7 — 200 г курицы, 200 мл апельсинового сока
День второй и третий: сокращаем углеводы
1 — 200 г рыбы, 100 г белокочанной капусты, 1 помидор
2 — 8 отварных белков, 2 апельсина
3 — 200 г курицы, 150 г цукини, 2 дольки лимона, петрушка
4 — 8 отварных белков, 2 грейпфрута
5 — 200 г рыбы, 100 г белокочанной капусты, 1 помидор
6 — фруктовый салат: 1 апельсин, 1/3 грейпфрута, 10 виноградин, 1 киви, 1 ядро грецкого ореха, 10 миндалин, 2 чайные ложки тыквенных семечек
7 — салат: 2 банки тунца в собственном соку, 1 чайная ложка оливкового масла, 2 листа салата, 1 перо зеленого лука, 1/2 помидора, 1 растертый хлебец
День четвертый: увеличиваем углеводы
1 — салат: 100 г курицы, 1 отварной белок, 100 г отварного картофеля, 3 листа пекинской капусты, 1/3 сладкого перца, 1/2 огурца
2 — 200 г творога, 200 мл кефира, 4 мандарина
3 — 100 г курицы, 2 яйца всмятку, 150 г отварного картофеля, 2 листа салата, 1 помидор, 1/3 сладкого перца
4 — фруктовый салат: 1 апельсин, 1/3 грейпфрута, 10 виноградин, 1 киви, 1 ядро грецкого ореха, 1/2 яблока
Хотите заниматься фитнесом с Ильей Мизгирёвым дома онлайн?
В нашей фитнес-видеотеке вы найдете курс «Проблемные зоны с Оксаной Яшанькиной и Ильей Мизгирёвым».
www.jv.ru
